Recomendaciones:Ejercicios de respiración y

meditación para disminuir laansiedad

DEPARTAMENTO DE CONVIVENCIA ESCOLARCOLEGIO PARTICULAR SANTA INÉS

Dado el actual contexto a nivel país y nivel mundial, es naturalsentir malestar emocional, pudiendo aparecer en nosotrossíntomas de ansiedad. También es común no saber lidiar conestos síntomas. Es por esto que elaboramos este material a modo deorientación con algunos ejercicios que podrían ayudar adisminuir este malestar.

¿Qué es la ansiedad?

Es un estado emocional en el cual nos sentimosinquietos, agitados, con una sensación dedesagrado. La ansiedad aparece como unareacción emocional ante una situacióninterpretada como peligro o amenaza. La ansiedad puede ser problemática cuandoaparece con mucha frecuencia o bien, cuandosu intensidad es elevada.

S ÍNTOMAS F ÍS ICOSSudoraciónTembloresTensión/rigidezmuscularPalpitacionesMalestar digestivo.

S ÍNTOMASPSICOLÓGICOS

InquietudTemor a perder elcontrolIrritabilidadEntre otros

Encargada Convivencia Escolar Paulina Opazo

Psicóloga Carolina Parra

Realizar algunaactividad que tehaga sentir bien

o que hayasquerido

aprender hacetiempo (dibujar,pintar, escribir,

bailar, verseries, leer,aprender unidioma, entre

otros)

En esta guía les dejamos algunos ejerciciosopcionales para practicar en casa.

Mantenerrutinas dehigiene,

alimentación,descanso yrecreación.

Realizarejercicios derespiración ymeditación.

Mantenercontacto con

nuestros seresqueridos,

familiares yamigos.

Realizaractividad física

dentro de loposible.

Ejercicios para disminuir la ansiedad

Evitar lasobreinformación.

Informarse unavez al día y por

fuentes oficiales.

Encargada Convivencia Escolar Paulina Opazo

Psicóloga Carolina Parra

C U E N T A

R E G R E S I V A

Se puede real izar de p ie o sentados. Las

manos deben estar a l centro del pecho, la

columna a largada, los p ies f i rmes. Una

mano se debe colocar frente a t i , y e levar

un dedo a la vez, contando de 1 a 5

mientras inhalas por la nar iz . Se hace una

pausa antes de exhalar por la nar iz y se

cuenta en forma regresiva de 5 a 1 ,

ba jando un dedo a la vez. Repeti r las veces

que sea necesar io .

B A R Q U I T O D E

P A P E L

Se sugiere real izar barqui t os de papel en

conjunto. Una v ez que l os barquitos es tén

l istos, se pueden acostar en e l suelo, en la

cama, y una vez cómodos, cada uno debe

poner su ba rquito de papel s obre e l

abdomen, regalándose un momen to para

respir ar , s int iendo c uando in halamos el

barquito sube, y cuando exhalamos, e l

barquito baj a , como las o las del mar .

S O Y U N G L O B O

Imaginen que somos un g lobo. Para

inf larnos, tomamos a i re lenta y

profundamente por la nar iz (a la vez que

estiramos nuestros brazos y p iernas) .

Ahora nos vamos a desinf lar lentamente,

dejando sal i r e l a i re de nuestro cuerpo por

la boca. S int iendo cómo nuestros brazos,

p iernas y cuerpo se re la jan. Repetir .

Ejercicios de Respiración para niñas y niños

Los beneficios de los ejercicios de respiración son múltiples. Al prestar atencióna nuestra respiración, favorecemos la relajación y la seguridad, reduciendo la

ansiedad, regulando el ritmo cardíaco y disminuyendo la tensión muscular.

Encargada Convivencia Escolar Paulina Opazo

Psicóloga Carolina Parra

R E S P I R A C IÓN D E

C A J A

Inspirar por la nar iz mientras cuentas 4

segundos en tu mente.

Aguantar la respiración por 4 segundos.

Exhalar por la boca en 4 s egundos.

Aguantar por 4 segundos más .

Este e jercic io se puede real izar rec ostados o

sentados de forma cómoda. Lo pr i mero es

inspirar y botar todo el a i re por la boca, como si

inf laramos un g lobo. Una vez l istos, real izar

este e jercic io :

Los 4 segundos son a l propio r itmo, buscando la

propia sensación de calma. S i en l a pausa

sientes que te fa lta a i re , respira con normal idad

y vuelve a intentar lo .

R E S P I R A C IÓN

D I A F R A G M Á T I C A

Inspira e l a i re lentamente, como si

estuvi eras d isfrutando el perfume de

una f lor , po r 3 a 5 segundos. Permite

que el estómago suba conforme el a i re

entra a los pulmones.

Aguanta e l a i re por 2 a 3 segundos s in

botar .

Exhala por la boca lentamente, por 3 a 5

segundos. Permite que e l estomago

baje. Concéntrate en esta exhalación.

Descansa antes de repetir y repite

cuantas veces sea necesar io .

Se puede real izar de p ie o sentados, e l ige

una posic ión cómoda. Coloca una mano

sobre e l estómago y la otra en e l pecho

(est a mano no debe moverse) .

Ejercicios de Respiración para adolescentes y adultos

Encargada Convivencia Escolar Paulina Opazo

Psicóloga Carolina Parra

M E D I T A C IÓN C O N

MÚ S I C A

Puedes poner músi ca re la jante (buscar e n

youtube, spotif y o a lguna p lata forma) y

recostarte en e l suel o o la cama por 15

minutos aproximadamente  i ntentand o

despejar tu ment e y re la jar t u c uer po; s i en

un comienzo te cuesta much o re la jarte,

puedes ut i l iza r e jercic i os de re spir ación .

También puedes enco ntra r e jer cic i os de

meditación guiada en internet .

G R A T I T U D

Al f inal izar e l d ía, p iensa en 10 cosas por

las que s ientes grat itud y escr íbel as en un

papel . Puede que tras escr ib i r a l gunas , t e

cueste pensar en más, pero en e so

consiste la act iv idad: en tomar p l ena

consciencia de las cosas senc i l l as que

suceden cot id ianamente y que pasan

inadvert idas.

M E D I T A C IÓN D E

U N M I N U T O

Siéntate en una s i l la con la espalda recta,

coloca los p ies p lanos en e l suelo y c ierra

los o jos. Concéntrate en la respiración,

cómo entra y sale e l a i re de tu cuerpo.

Perm ítete exper imentar las sensaciones

que te proporciona cada inhalación y cada

exhalación. Es probable que tu mente se

distra iga. Cuando esto ocurra , vuelve de

nuevo a centrarte en la respiración. E l

acto de darte cuenta de que la mente se

dispersa y de recuperar la atención es

clave. S i te s ientes nervioso, observa que

esa sensación también es pasajera. Tras

pasar un minuto de t iempo, abre los o jos.

La meditación es un método de entrenamiento mental, para tomarconciencia del aquí y el ahora. No es una religión. Se puede realizar de pie,sentados, acostados, y se puede meditar en cualquier sitio pues no requiere un tiempo excesivo. La idea es que sea un momento agradable, para lo cuales importante ser pacientes.

Ejercicios de MeditaciónEncargada Convivencia Escolar Paulina Opazo

Psicóloga Carolina Parra