gDRAGOŞ IONESCU-BONDOC

REFACEREA

ÎN EFORTUL SPORTIV

DE PERFORMANŢĂ

EDITURA UNIVERSITATEA „TRANSILVANIA”

BRAŞOV

- 2005 -

1

EFORTUL SPORTIV, TIPURI DE EFORT SPORTIV

SPORTUL DE MARE PERFORMANŢĂ ŞI REFACEREA

1. PROCESELE DE REFACERE ÎN SPORT

CAPITOLUL I

Scurtă trecere în revistă a unor date teoretice

În organism are loc în permanenţă un proces de refacere. De fapt, stocurile

energetice sunt reduse şi orice intensificare a unei activităţi este legată de o

resinteză a ATP-ului. Prin urmare, în cadrul procesului de refacere se disting

tradiţional trei faze: cele care au loc înaintea efortului, în timpul efortului şi după

terminarea acestuia.

Procesele de refacere reprezintă o verigă importantă a adaptării organismului

la stimulii externi şi, în special, la cei constituiţi de exerciţiile de antrenament. Se

evidenţiază două niveluri de adaptare:

- adaptarea exercitată pe termen scurt - legată de influenţa unei anumite

sarcini (încărcături) fizice, precis situate în timp. Ea se manifestă prin

modificări fiziologice şi biochimice rapide produse în momentul efortului

şi în perioada de refacere post-efort;

- adaptarea pe termen lung - mai structurală şi mai stabilă - are loc pe

parcursul unor perioade destul de lungi, (de mai multe luni, chiar un an),

depinzând, mai ales, de factorii genetici care caracterizează funcţionarea

biologică. Într-un anume fel, ea este consecinţa acumulării adaptărilor pe

termen scurt.

Activitatea funcţională în momentul efortului (adaptare rapidă) măreşte

2

sinteza proteinelor, ca urmare a unei producţii crescute de metaboliţi şi de

hormoni, nivelul resurselor energetice, precum şi dezvoltarea ţesuturilor

musculare; ansamblul conduce la o potenţializare crescută a capacităţilor de lucru

ale organismului. În timpul perioadei de refacere se situează creşterea sintezei

proteinelor care atinge valoarea maximă la 24-48 de ore după efort, fiind însă

aproape inexistentă după 6-12 ore.

Prin urmare, refacerea este legată de oboseală. Gradul de intensitate în funcţie

de care este perturbată homeostaza predetermină modificările reglărilor interne şi

condiţionează intensitatea procesului de refacere. Cu alte cuvinte, exerciţiile de

antrenament constituie sarcini externe care perturbă homeostaza şi induc

mobilizarea mai mult sau mai puţin intensă a proceselor de refacere.

Fiecare fază de oboseală şi fiecare proces de refacere prezintă un caracter

selectiv, care depinde strâns de procesele energetice activate, de numărul şi de

calitatea muşchilor solicitaţi. De exemplu, după un antrenament intensiv la atletism

(aruncări), oboseala cea mai mare şi cea mai mare scădere a forţei musculare se

observă la nivelul flexorilor trunchiului, în timp ce forţa musculară a braţelor şi

încheieturilor mâinilor nu este decât foarte slab modificată. Acest fenomen de

selectivitate poate fi observat şi în cazul proceselor energetice.

Procesele de refacere după efort:

aspecte generale

În timpul perioadei de refacere, schimburile energetice au un caracter aerob.

După antrenamentele intensive sau după competiţii, consumul de oxigen se

menţine deasupra valorii normale timp de până la 24, chiar 36 de ore după efort.

Recomandare practică: La antrenament, este esenţial să se intensifice

capacităţile aerobe, să se stimuleze sistemele de transport al oxigenului, astfel încât

să se mărească puterea şi eficacitatea acestui sistem furnizor de energie.

3

Încă de la terminarea efortului, creşte influenţa mecanismelor hormonale şi

tisulare ale funcţiilor de reglare. Acţionând asupra acestor mecanisme, se poate

mări eficacitatea proceselor de refacere.

Procesele de refacere au fost diferenţiate provizoriu în procese de refacere pe

termen scurt şi pe termen lung. Studiind ceea ce se întâmplă după sarcinile

importante de lucru în nataţie, schi de fond şi ciclism pe şosea, se constată că

respectivul consum de oxigen, debitul de oxigen şi ritmul normal de respiraţie se

refac, la început, destul de rapid, în primele ore după terminarea efortului (2-5 ore).

În schimb, în perioada următoare (10-12 ore), refacerea este mult mai lentă. Prin

urmare, refacerea se caracterizează prin trei faze succesive:

- faza de decompensare sau de creştere a oboselii

- faza de refacere rapidă

- faza de refacere lentă

În practică este deci deosebit de periculos să se reducă timpul de repaus în

cursul fazei rapide de refacere, mai ales în perioadele în care antrenamentele se

desfăşoară de două-trei ori pe zi.

Caracterul heterocronic al refacerii este constituit de faptul că mai întâi se

reface o funcţie (de exemplu, ritmul cardiac sau ventilaţia externă), apoi, mai

târziu, alte funcţii (de exemplu, consumul maxim de oxigen, debitul de oxigen,

presiunea sanguină normală etc.).

În practică, aprecierea timpilor de repaus trebuie să se facă luând în

consideraţie diferiţii factori care intervin în tipul de adaptare urmărit.

Procesele de refacere prezintă un caracter selectiv. Reluând exemplul forţei

musculare, s-a arătat că muşchii îşi restabilesc la modul selectiv capacitatea de a

executa din nou un efort identic. Această selectivitate se manifestă, de asemenea,

în funcţie de tipul respectiv de lucru muscular:

- după un antrenament izometric, refacerea este mai lentă decât după un

4

antrenament de forţă-viteză. Aceasta înseamnă că pauza diferă în funcţie de tipul

de efort: repetarea aceluiaşi tip de efort sau realizarea unui efort de altă natură.

În practică, atunci când se execută exerciţii repetate, trebuie neapărat să se ia

în consideraţie acest caracter selectiv.

Perioada de refacere este caracterizată nu numai prin refacerea nivelului

iniţial al resurselor energetice, ci şi prin suprarefacerea acestora, denumită, de

asemenea, supra compensare, care nu este, de fapt, decât manifestarea unei

adaptări a organismului la „sarcina internă” reprezentată de exerciţiile de

antrenament (sarcina externă). Privind apariţia acestei faze de supracompensare, se

observă o serie de particularităţi:

- nu apare întotdeauna: ea poate fi absentă, în special în cazul

exerciţiilor prea epuizante;

- prezintă un caracter selectiv: este mai puternică în sistemele organice

şi în muşchii care participă direct la sarcina de lucru;

- procesul de supracompensare poate fi orientat, chiar optimizat: un

aport exogen de glucide asigură condiţiile optime pentru obţinerea

supracompensării glucidice. În aceste condiţii, ingerarea de proteine sau

de lipide are un efect negativ;

- efectul de supracompensare poate fi consolidat, variindu-se sarcina

de lucru. Dacă, în schimb, se repetă sarcinile la modul monoton, se

dezvoltă un fenomen de obişnuinţă fiziologică care diminuează puternic

efectul de supracompensare.

În ceea ce priveşte durata refacerii, se constată, în general, că faza de

supracompensare apare la 48-78 de ore după o sarcină de antrenament sau o

competiţie. Aceasta nu înseamnă însă că nu mai trebuie să se efectueze nişte

antrenamente repetate în perioada imediat următoare (6h, 12h, 24 h), chiar dacă

refacerea este, în cazul respectiv, foarte parţială (6h, 12h, 24h); este necesar numai

5

să se păstreze un caracter foarte selectiv.

CAPITOLUL II

Efortul sportiv, efortul fizic specific , antrenament sportiv

Efort fizic

Dicţionarul explicativ al limbii române - ed. 1975 - defineşte EFORTUL ca

fiind "încordarea voluntară a puterilor fizice sau psihice ale organismului în

vederea realizării unui randament superior celui obişnuit: "STRĂDANIE,

STRĂDUINŢĂ."

Efortul (fr.effort = sforţare) este rezultatul multiplelor solicitări

(musculare, cardiorespiratorii, endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este

supus organismul uman în timpul prestării unor activităţi de natură diferită.

Pentru antrenamentul sportiv şi pentru competiţie, efortul reprezintă un proces de

mobilizare a resurselor fizice şi psihice necesare învingerii solicitărilor produse de

travaliul din şedinţa de antrenament sau din concurs, în vederea exprimării la

parametrii superiori a capacităţii motrice a sportivului.

Efort fizic specific

Din punct de vedere biologic, efortul fizic şi în special cel sportiv este un stimul

(excitant) biologic adecvat care obligă organismul să răspundă prin manifestari

electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat si administrat

6

corespunzator particularităţilor individului, conduce la acumulări cantitative şi

calitative ce vizează obţinerea performanţei maxime.

Stimulul de antrenament este reprezentat de acţiunile motrice executate în

vederea atingerii unui obiectiv şi poate avea caracteristici

diverse(înalt,lung,continuu,fractionat,constant,aritmic,stereotip,precis)

Specificitatea stimului este dată de structura mişcării care selecţionează grupele

musculare solicitate, durata acestei solicitări,tipul de acţiune neuro-musculară,

metabolică şi de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar şi de ansamblul de

funcţii pe care le activează după o ierarhie şi ordine precisă, efecte care determină

implicit alcătuirea programelor de pregătire.

Specificitatea stimulilor este determinată de caracteristicile lor de reacţiile

provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calităţile psihologice

ale sportivului, de vârstă, nivel de pregătire, de poziţia lor în substructurile

macrociclului, de condiţiile ambientale.

D. Evuleţ-Colibaba şi I. Bota (1997) împărtăşind acest punct de vedere spun că

efortul este rezultatul multiplelor solicitări (musculare, cardiorespiratorii, neuro-

endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul

prestarii unei activitati de natura diferită. Solicitările (stimulii) sunt fenomene -

cauza care provoaca fenomene - efect (reacţiile organismului).

Antrenament sportiv

7

Într-o accepţiune generală - ANTRENAMENTUL - este un proces în

care prin exerciţiu se vizează ameliorarea unui nivel de pregătire într-

un anumit domeniu.

Un proces ce produce la nivelul organismului o modificare de stare

(fizică, motoare, cognitivă, afectivă,) - Martin 1977.

Proces instructiv educativ, continuu, sistematic şi gradat de adaptare a

organismului uman la eforturi psihice şi fizice intense în ideea creşterii

capacităţii de performanţă.

Antrenamentul sportiv este un proces de pregătire specializat. Acesta vizează şi

are ca obiect de studiu şi de lucru PERFORMERUL ŞI PERFORMANŢA.

A. Dragnea (1996) releva faptul că antrenamentul sportiv este un proces de lungă

durată, conceput ca un sistem motric - funcţional în vederea realizării unei conduite

performante în concurs. Aceasta conduită este rezultatul adaptării superioare a

organismului la eforturi fizice şi psihice intense.

A. Demeter (1994) defineşte antrenamentul fizic ca fiind un proces pedagogic

complex, organizat pe o perioada lungă şi finalizat prin adaptări consecutive,

optimale, până la obţinerea adaptării maxime, exprimată prin atingerea măiestriei

sportive maxime şi menţinerea ei în timp.

Gh. Cârstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv - educativ

desfăşurat sistematic şi continuu, gradat, de adaptare a organismului uman la

eforturile fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din

formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice.

1.2. Conceptul de efort fizic in viziunea specialistilor din domeniul educatiei

fizice si sportului

8

Definiţie. Consideraţii generale

''Efortul reprezintă o conduită conativă de mobilizare, concentrare şi

accelerare a forţelor fizice şi psihice în cadrul unui sistem de autoregla]

conştient şi aconştient în vederea depăşirii unui obstacol, a învingerii unei

rezistenţe a mediului şi a propriei persoane”1. În antrenamentul sportiv, ne

interesează în mod deosebit efortul fizic, care prin acţiunea sa implică sistemul

muscular, energetic, de transmitere şi prelucrare a informaţiei şi determină un

anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care prin caracterul său de stres,

modifică nivelul homeostaziei2, fixându-1 pentru moment la un nivel superior.

Efortul fizic reprezintă prin definiţie o solicitare motrică cu caractere bine definite,

în funcţie de parametrii lui 3.

De-a lungul timpului, mulţi autori au încercat să formuleze definiţii ale acestei

noţiuni. Astfel, E. Avramoff arăta că efortul fizic din antrenament se reduce la un

proces de creştere a capacităţii de adaptare a organismului la acţiunea stimulilor

fizici4. Altfel spus, antrenamentul fizic este o acţiune conştientă şi metodică, având

drept scop punerea în valoare si creşterea posibilităţilor de adaptare a fiecărei

funcţii a organismului.

Hollman si Hettinger consideră efortul ca o repetiţie sistematică de acţiuni motrice

ce au ca obiectiv ameliorarea performanţei fără modificări evidente.

1 P. Popescu-Neveanu, Dicţionar de psihologie, Editura Albatros, Bucureşti,1978.2 Homeostazia - stare de echilibru dinamic a funcţiilor şi proceselor biochimice2ale organismului, care se traduce printr-o constanţă continuă a funcţiilor fiziologice (temperatură corporală , tensiune arterială etc.) 3 Bota, C., Fiziologia efortului fizic şi sportului, Editura ANEFS, 1993, (p. 133-284).4 Avramoff, E., Probleme de fiziologie a antrenamentului ANEFS, Bucureşti, 19803.

4

9

A. Demeter (1994) defineşte antrenamentul fizic ca fiind un proces pedagogic

complex, organizat pe o perioada lungă şi finalizat prin adaptări consecutive,

optimale, până la obţinerea adaptării maxime, exprimată prin atingerea măiestriei

sportive maxime şi menţinerea ei în timp5.

În stiinţa sportului, din punct de vedere metodic, efortul este privit ca un proces de

elaborare, de continuă învăţare, a cărui formă de execuţie cuprinde un anumit

numar de repetiţii efectuate in diverse maniere.

Este de remarcat dubla solicitare a organismului în efort: pe de o parte, solicitarea

fizică, respectiv a sferei somatice şi vegetative, iar pe de altă parte, solicitarea

psihică emoţională implicată în efort. Astfel, organismul în efort se află într-o

solicitare generalizată.

I. Dragan (1994) arăta că metodica antrenamentului evoluează necontenit, iar baza

obiectivă a acestuia este suportul fiziologic. În concepţia lui, antrenamentul este

privit ca un proces complex, multilateral, psiho-social, morfo-functional si

metodico-pedagogic, care urmăreşte crearea unui individ cu un înalt nivel de

sanogeneză, un grad superior de rezistenţă la diverşi factori ai mediului ambiant

sau endogen, cu o mare capacitate de efort şi un echilibru neuro-cortical şi neuro-

endocrino-vegetativ adecvat, toate materializate în posibilitatea obţinerii unor

performanţe sportive deosebite6. El enunţa şi câteva principii fiziologice ale

antrenamentului, cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea de a suporta un efort),

multilateralitatea (dezvoltarea complexa, multilaterala a sportivului),

individualizarea (corelarea activitatii cu vârsta, sexul, antecedente heredo-

colaterale si personale, stare de sănătate, capacitatea functionala), continuitatea

5

6 5 Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv în ,,Medicină sportivă aplicată". Editura Editis.Bucureşti, 1994.

6 Drăgan, I.. Medicina sportivă în „Medicina sportivă aplicată". Editura Editis, Bucureşti, 1994, p. 9-13.

10

(caracterul continuu al antrenamentului), gradarea efortului (creşterea progresivă a

efortului), utilizarea eforturilor susţinute în antrenament (eforturi mari sunt

mijloace eficace pentru cresterea eficienţei funcţionale a organismului, a stabilităţii

mediului intern - homeostazia), alternarea efortului cu refacerea (efortul este partea

ergotropa, refacerea fiind partea trofotropă).

Din punct de vedere biologic, efortul fizic şi în special cel sportiv este un stimul

(excitant) biologic adecvat care obligă organismul să răspundă prin manifestari

electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat si administrat

corespunzator particularităţilor individului, conduce la acumulări cantitative şi

calitative ce vizează obţinerea performanţei maxime.

Privit astfel, antrenamentul sportiv este alcătuit din încărcături care, prin volum,

intensitate, densitate, complexitate, specificitate şi tip,duc la adaptări funcţionale

sau la realizarea unor obiective coordinative tehnico-tactice, în care sistemele

supuse pregătirii sunt solicitate la limita adaptării.

Mărimea efortului poate fi apreciată din două perspective: "din afară" şi "din

interior". Privit "din afară", el este caracterizat de indicatori ca: specificitate,

volum, durată, amplitudine, densitate, densitate şi complexitate, care condiţionează

modificările funcţionale morfologice necesare creşterii capacităţii de performanţă.

Pentru dezvoltarea acesteia este necesară utilizarea unor stimuli7, ale căror

caracteristici sunt determinate pe baza unor metodologii care, în mod implicit

organizează şi orientează administrarea acestora.

Specificitatea stimulilor este determinată de caracteristicile lor de reacţiile

provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calităţile psihologice

7 stimul - orice modificare ce se produce în mediul natural sau social, care provoacă o excitaţie sau o schimbare.

8Dragnea, A., Antrenamentul sportiv. Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1996

11

ale sportivului, de vârstă, nivel de pregătire, de poziţia lor în substructurile

macrociclului, de condiţiile ambientale8 etc.

Specificitatea stimului este dată de structura mişcării care selecţionează grupele

musculare solicitate, durata acestei solicitări,tipul de acţiune neuro-musculară,

metabolică şi de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar şi de ansamblul de

funcţii pe care le activează9 după o ierarhie şi ordine precisă, efecte care determină

implicit alcătuirea programelor de pregătire.

A. Dragnea (1996) releva faptul că antrenamentul sportiv este un proces de lungă

durata, conceput ca un sistem motric - funcţional în vederea realizării unei conduite

performante în concurs. Aceasta conduită este rezultatul adaptării superioare a

organismului la eforturi fizice şi psihice intense.

Gh. Cârstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv - educativ

desfasurat sistematic si continuu, gradat, de adaptare a organismului uman la

eforturile fizice si psihice intense, in scopul obtinerii de rezultate inalte intr-una din

formele de practicare competitiva a exercitiilor fizice10.

D. Evuleţ-Colibaba şi I. Bota (1997) împărtăşind acest punct de vedere spun că

efortul este rezultatul multiplelor solicitări (musculare, cardiorespiratorii, neuro-

endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul

prestarii unei activitati de natura diferită. Solicitarile (stimulii) sunt fenomene -

cauza care provoaca fenomene - efect (reacţiile organismului).

În concepţia noastră, efortul fizic este definit ca fiind reprezentat prin totalitatea

actelor motrice coordonate în vederea efectuării unui lucru mecanic adecvat, ce are

8 9Dragnea, A., Silvia Mate-Teodorescu, Teoria Sportului.Editura FEST, Bucuresti,2002 10 Cârstea, Gh., Educaţia fizică, fundamente teoretice şi metodice. Casa de Editură Petru

Maior, 1999.

9

10

12

la baza transformarea optimă a energiei chimice în energie mecanică - fenomen ce

se întâlneşte numai în sistemele biologice contractile.

Tipuri de efort sportiv. Clasificare

Efortul de antrenament se concretizează într-o prestaţie fizică şi psihică a sportivilor, în care, printr-un proces de învingere conştientă a solicitărilor din pregătire, se urmăreşte atingerea unui nivel superior al capacităţii de performanţă.

Efortul de competiţie, ca prestaţie fizică şi psihică a sportivilor, ce se concretizează într-un proces conştient de valorificare a pregătirii dobândite concomitent în confruntări individuale sau colective, urmăreşte obţinerea de performanţe superioare.

Datele literaturii de specialitate atestă faptul că efectul biologic al stării de antrenament, echilibrul neuro-endocrin-metabolic corespunzător reprezintă o condiţie prioritară a realizării unei bune adaptări de antrenament, a unei eficienţe susţinute în efort şi a unei capacităţi optime de refacere după efort.

Efortul sportiv - stimul pozitiv Această apreciere este argumentată de faptul că solicitările pretinse de

efortul sportiv produc acumulări cantitative şi calitative ce duc la o stare superioară de funcţionare a organismului, de adaptare, numiră supracompensaţie, se constituie în baza performanţei sportive.

Efortul sportiv are ca efect adaptarea organismului, fapt ce implică o creştere evidentă a potenţialului bio-psiho-motric al individului.

Solicitarea sportivă, efortul sportiv este un factor de influenţă pozitiv, favorabil, care se adresează sferei biologice care suportă fenomene catabolice de tip ergotrop (în timpul efortului) şi fenomene anabolice de tip trofotrop (în procesul de refacere).

Efortul sportiv – factor de stresEfortul de antrenament, cât şi cel de competiţie include şi factori de tensiune

psihică, emoţională, induşi de aspectul de întrecere, de concurs, al prestaţiei sportive. Astfel, organismul este pus pe plan fizic şi psihic în condiţii de „tensiune funcţională activă”, element inclus de Selye, citat de Avramoff (1970) în noţiunea de stres.

Este acceptată opinia specialiştilor, conform căreia efortul fizic, profesional sau sportiv, la nivel de performanţă (şi mare performanţă), poate fi considerat

13

factor de stres. În teoria stresului, supunerea prelungită a sportivilor la activităţi musculare intense şi emoţii puternice, poate provoca dezvoltarea unui sindrom general de adaptare.

Efortul sportiv abordat ca factor de stres se prezintă sub două aspecte: biologic (stres fizic) şi psihic (stres psihic).

Elementele stresului fizic sunt determinate de necesităţile şi efectele biologice ale activităţii musculare din timpul antrenamentului sau concursului, când se accentuează activitatea sistemelor şi organelor de susţinere metabolică cu creşterea produselor hormonale, dar implicit şi sporeşte concentraţiei metaboliţilor cu efecte toxice. În plus, în efortul sportiv apare şi stresul psihic (emoţional), care este reacţia organismului la factori psiho-emoţionali manifestată în tensiune psihică. Reacţiile endocrine sunt mărite semnificativ în competiţie, din cauza febrei de concurs, a stării de stres emoţional crescut în condiţii de întrecere, comparativ cu cele de antrenament.

Echilibrul neuro-endocrin armonios al organismului, dat de antrenament se tulbură în concursuri, factorii emoţionali şi efecte inhibitorii: unele cercetări au demonstrat statistic creşteri semnificative a 17-hidroxizi, numai în competiţie.

Stresul psiho-fizic indus de forţarea pregătirii sportive, peste capacitatea de adaptare a individului conduce la instalarea unor stări patologice ale condiţiei biologice şi psihice a sportivilor.

Prin atributele sale de stimul sau factor de stres, efortul sportiv activează mecanismele reglatoare ale homeostaziei. Prestaţia sportivă acţionează ca „perturbaţie”, ce deranjează echilibrul biologic al organismului; efectele acestei situaţii se concretizează în procese de tip fizico-chimic ce intervin pentru păstrarea constantă a mediului intern, mai precis pentru menţinerea homeostaziei.

Homeostazia constă în capacitatea organismelor superioare de a menţine caracteristicile biologice specifice, într-un mediu extern variabil, ceea ce se constituie într-o rezultantă a tuturor capacităţilor homeostatice.

Mecanismele homeostatice sunt coordonate de sistemul nervos şi sistemul endocrin şi funcţionează pe principiul conexiunii inverse. Mecanismul feed-back sau retroacţiunea sau conexiune inversă, presupun informarea organelor implicate în reglare, în legătură cu rezultatele unor procese biologice.

Mecanismele homeostatice sunt de tip fizico-chimic (sistemele tampon), enzimatic, hormonal şi nervos.

Unii stimuli din mediul extern produc perturbaţii ale homeostaziei, determinând organismul să treacă în altă stare, numită heterostazie sau adaptare, prin care se modifică valorile indicilor fiziologici sub acţiunea stimulilor.

Adaptarea indusă de efortul fizic poate fi de două tipuri:

14

- adaptarea imediată – în care mecanismul de autoreglare funcţionează în timpul efortului şi în perioada de revenire postefort şi reechlibrează constantele tulburate;

- adaptarea tardivă – în care, prin mecanisme de autoorganizare şi autostructurare asupra componentelor biologice, se produce o ameliorare funcţională a organismului sportivului în repaus şi o activare funcţională maximă în timpul efortului.

Efortul sportiv, de antrenament sau de concurs asigură o adaptare ulterioară la nivel superior (celui anterior), cu păstrarea homeostaziei în limite fiziologice mai restrânse.

Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea diversitate a eforturilor

fizice prestate in viaţa cotidiană dar mai ales în activitatea sportivă, evidenţiază

posibilitatea clasificării acestora în mai multe categorii, în raport cu anumite

criterii11.

A. Astfel, în funcţie de intensitatea efortului se disting:

efort de intensitate maximală, cu o durata de 10-15 secunde si se

caracterizează prin cel mai mare debit energetic (cantitatea de

energie eliberată pe unitatea de timp). Durata acestui efort fiind

discutabilă, unii dau un interval mai mic, 3-8 secunde (Zatiorschi).

Energia se eliberează pe cale anaerobă din ATP-ul care se

resintetizează din fosfocreatină.

efort de intensitate submaximală, cu o durată de până la un minut.

Eliberarea de energie se face tot pe cale anaerobă, dar substratul

energetic este mai complex; pe lângă ATP si CP se degradează şi

substratul glucidic in cadrul glicolizei anaerobe din care rezultă acid

lactic.

11 Bota, C., Prodescu. B., Fiziologia educaţiei fizice şi sportului, Ergofiziologia, Editura Antim Ivireanu, 1997.

15

efort de intensitate mare, cu o durată de până la 6 minute, cu

eliberare de energie atât pe cale anaerobă cât şi aerobă.

efort de intensitate moderată, cu o durată de pâna la 60 de minute.

Formarea de energie se realizează pe cale aerobă în condiţii de stare

stabilă relativă, denumită şi ergostază. Apare un oarecare echilibru

între consumul de oxigen şi necesarul de oxigen. Se înregistrează

totuşi un mic deficit de oxigen, care va fi acoperit după efort, printr-

un consum mărit de oxigen. Substratul energetic este reprezentat de

glucide.

efort de intensitate mică, cu durata între 60 de minute şi câteva ore,

în care formarea de energie are loc pe cale aerobă. Întregul necesar

de oxigen este acoperit de consum, deci apare starea stabilă

adevarată (steady-state). Substratul energetic este reprezentat de

glucide si lipide.

B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul poate fi:

efort anaerob, când acesta se realizează în condiţii de apnee sau

într-o ventilaţie limitată. Eliberarea energiei se desfaşoară în lipsa

oxigenului şi în funcţie de substratul energetic vorbim de efortul

anaerob alactacid, cu substrat energetic ATP şi CP, din a căror

metabolizare rezultă energie în mod exploziv prin ruperea

legăturilor fosfatmacroergice şi efort anaerob lactacid, cu substrat

energetic imediat tot ATP, dar a cărei resinteză se realizează prin

glicoliza anaerobă, din care rezultă acid lactic.

Efortul anaerob alactacid

Substratul energetic al acestui tip de efort îl reprezintă sistemul fosfagenelor (ATP

şi CP), care prin reacţiile catalizate de enzimele: miozin ATP-aza şi

16

fosfofructokinaza, eliberează în mod exploziv o mare cantitate de energic la

ruperea legăturilor fosfat.

În tabelul nr.1 cei 4 autori exemplifică prin 5 probe, contribuţia energetică a

proceselor metabolice care susţin efortul. Fiind eforturi scurte şi de intensitate

maximală, se remarcă predominanţa căii metabolice anaerobe alactacide.

Capacitatea de efort şi performanţă sportivă poate fi compromisă în timpul

unor antrenamente şi competiţii, iar dacă organismul nu se reface rapid se ajunge la

incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa sarcina de lucru planificată şi

de a atinge performanţa aşteptată. Pentru evitarea acestei situaţii trebuie aplicate

următoarele tehnici de refacere (Drăgan 1978; Bucur 1979):

- relaxarea psihotonică, exerciţiile yoga, Trager, presopunctura, terapia cu

oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul şi chemoterapia – în cazul

sferei neuropsihologice;

- balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonică, yoga, Trager,

presopunctura, un regim alimentar bogat în alimente alcaline şi minerale,

chemoterapia – pentru sistemul neuromuscular;

- terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul, presopunctura,

kinoterapia, chemoterapia şi un regim alimentar bogat în minerale şi

substanţe alcaline – în cazul sferei endocrino-metabolice;

- terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonică,

presopunctura, chemoterapia şi un regim alimentar bogat în substanţe

alcaline – pentru sistemul cardiorespirator.

17

Tabel

Parametrii biologici solicitaţi în antrenament în diferite sporturi

SPORT PARAMETRI

Atletism

sprint

semifond

fond

sărituri

aruncări

Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Neuromuscular, neuropsihologic

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Baschet Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canoe Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular

Scrimă Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,

cardiorespirator

Gimnastică Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular

Handbal Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canotaj Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Rugby Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator

Soccer Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic

Înot Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Tenis de masă Neuropsihologic, neuromuscular

Volei Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Sursă: T. Bompa -

18

Refacerea după exerciţiul fizic

Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul intramuscular este nevoie de timp.

Boala, deshidratarea, scăderea drastică a glicogenului împiedică refacerea

combustibililor furnizori de energie şi separarea produşilor lor secundari.

Timpii de refacere după un efort epuizant (compilat pe baza datelor din Fox, 1984)

PROCESUL DE REFACERE MINIMUM MAXIMUM

Refacerea fosfagenului muscular (ATP

şi PC)

2 min. 3 – 5 min.

Acoperirea datoriei de O2 alactacid 3 min. 5 min.

Refacerea O2 – mioglobină 1 min. 2 min.

Acoperirea datoriei de O2 lactacid 30 min. 1 h

Refacerea glicogenului muscular

a) după o activitate intermitentă 2 h pentru o refacere de 40 %

5 h pentru o refacere de 55 %

24 h pentru o refacere de 100 %

b) după o activitate prelungită, nonstop 10 h pentru o refacere de 60 %

48 h pentru o refacere de 100 %

Îndepărtarea acidului lactic din muşchi

şi sânge

10 min. pentru a elimina 25 %

20 – 25 min. pentru a elimina 50 %

1 h – 1:15 h pentru a elimina 95 %

Refacerea fosfagenului (ATP-PC)

Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesară energie obţinută din oxigen, prin metabolismul hidraţilor de carbon (CHO) şi grăsimilor. O parte din

19

ATP-ul produs de organism se descompune pentru formarea porţiunii de PC a ATP-CP, iar cealaltă parte se stochează direct în muşchi (Fox 1984).

În primele 20 – 30 secunde fosfagenul se reface în proporţie de 50-70% , iar

restul în 3 minute.

Datorită arderilor metabolice mari, explozive, intermitente, în baschet şi

hochei, spre exemplu, sunt necesare perioade diferite de refacere întrucât o parte

din energie este anaerobă. Spre deosebire, probele scurte (sprint) necesită perioade

diferite de reface al fosfagenului. Pentru un efort cu o durată mai mică de 10

secunde fosfagenul utilizat este minimal, pentru 30 secunde se utilizează 50%,

pentru 60 sec. – 75%, pentru 90 sec. – 87%, pentru 120 sec. – 93%, pentru 150 sec.

– 97% şi pentru 180 sec. – 98% (Hultman şi colab. 1967 citat de Fox 1984).

Refacerea PC necesită până la 10 minute pentru revenire, 2 minute pentru

85%, 4 minute pentru 90% şi 8 minute pentru 97%.

Refacerea glicogenului intramuscular

Pentru refacerea glicogenului după un exerciţiu prelungit trebuie să se aibă în atenţie următoarele (Hultman şi Bestrom 1967, citaţi de Fox 1984):

- consumarea unei hrane bogate în CHO; în caz contrar

glicogenul muscular se va reface doar parţial;

- alocarea a 48 ore pentru refacere; în primele 10 ore glicogenul

muscular refăcându-se rapid;

- în absenţa consumului de CHO, glicogenul intramuscular se

reface după 2 ore de la încetarea exerciţiului;

- în cazul unei diete normale, după 24 de ore rezervele de

glicogen muscular sunt complet refăcute;

- după încetarea efortului, în primele 5 ore glicogenul muscular

se reface cel mai rapid.

20

Înaintea competiţiilor, cu câteva zile sau cel mai târziu cu 10 ore, trebuie aplicat

un regim alimentar bogat în CHO pentru a se reface complet glicogenul. (Fox

1984).

Îndepărtarea acidului lactic (LA)

Îndepărtarea acidului lactic se realizează în două etape: prima, îndepărtarea

din muşchi, iar cea de-a doua, îndepărtarea din sânge (Fox 1984).

Pentru îndepărtarea LA din sânge şi muşchi sunt necesare 2 ore în cazul unui

regim pasiv de odihnă şi refacere (după un efort anaerob intens) şi 1 oră în cazul

unui regim activ de odihnă.

Refacerea pentru antren amente şi competiţii

Această refacere este mult mai complexă necesitând diferite modalităţi:

tehnici de relaxare, micronutriţie (vitamine), macronutriţie (proteine, CHO,

grăsimi) şi hidratare.

După competiţie

La sfârşitul competiţiei sportivul trebuie să continue activitatea fizică, prin

exerciţii moderate timp de 10-15 minute, eliminând astfel metaboliţii excesivi din

celulele musculare. Se continuă cu hidroterapie, masaj, aeroterapie şi relaxare

psihologică.

În cazul în care este dominant procesul aerob, sportivul trebuie să atingă

homeostazia, proces facilitat prin activitate fizică uşoară pe o durată de 15-20

minute.

Este foarte important să se consume lichide pentru refacerea a tot ceea ce a

fost eliminat prin transpiraţie. Drăgan (1978) recomandă consumul de băuturi

alcaline (lapte, suc de fructe), îmbogăţite cu minerale, glucoză şi vitamine.

21

Somnul adânc şi odihnitor este stimulat printr-o relaxare adecvată, prin

antrenament psihotonic.

În primele două zile după încheierea competiţiei se urmează o dietă de

recuperare, bogată în vitamine şi substanţe alcaline (salate, fructe, lapte şi

legume), evitându-se mesele bogate în proteine (Bucur 1979) şi consumul de

alcool, tutun.

Mijloace permanente de refacere

Întrucât refacerea facilitează revenirea rapidă după antrenament, printre

mijloacele permanente ale refacerii trebuie incluse:

- alternarea raţională a efortului cu refacerea;

- încercarea de eliminare a factorilor de stres social;

- crearea unei atmosfere calme în echipă, încrezătoare şi

optimiste;

- dietă raţională şi variată, specifică sportului şi fazei de

pregătire;

- odihnă activă şi implicarea în activităţi sociale plăcute şi

relaxante;

- monitorizarea permanentă a stării de sănătate a fiecărui

sportiv.

Capacitatea de efort, şi, legat de aceasta, momentul apariţiei oboselii este dirijată şi condiţionată de SNC şi, în special, de scoarţa cerebrală.

Teoria termoreglăriiProcesul de termoreglare (echilibrul dintre producerea şi pierderea căldurii) este tulburat din cauza încălzirii corpului în efort, fapt ce atrage dereglarea homeostaziei organismului. Teoria nu are suficiente argumente, deoarece nu sunt explicate şi celelalte modificări biologice.

22

Teoriile prezentate au explicat unilateral starea de oboseală, prin fenomene locale instalate la nivelul neuromuscular.

În abordarea corectă a tuturor stărilor organismului uman, se apreciază legătura strânsă dintre toate componentele corpului, ca elemente ale aceluiaşi sistem deschis, aflate permanent în schimb de substanţe, energie şi informaţii. Organismul uman, ca sistem cu reglare automată, are o sumă de măsuri, care intră în acţiune pentru a stabili şi restabili funcţionalitatea şi echilibrul său. În cazul instalării oboselii aceasta se produce treptat, mecanismele organismului intervenind pentru echilibrarea sistemului uman, fapt ce conduce la întârzierea instalării oboselii.

Forme ale stării de oboseală

În situaţia în care oboseala se instalează în urma unui efort sportiv care nu depăşeşte limitele capacităţii funcţionale a organismului, se apreciază faptul că oboseala are o formă fiziologică, manifestarea ei fiind la nivel muscular (periferic) sau la nivel neuro-psihic (central).

Dacă limitele funcţionale ale organismului sunt depăşite, oboseala se apreciază ca formă patologică, manifestată atât la nivel periferic, cât şi central. Starea de oboseală se apreciază în funcţie de unele aspecte de ordin cantitativ şi calitativ al manifestării sale.

Bugard, citat de Bota, C., (2000) ordonează stadiile care se instalează la un organism obosit, astfel:- stadiul I – oboseală cu răspuns armonios - este specific sportivilor;- stadiul II – oboseală cu răspuns oscilant – se manifestă când refacerea este incompletă;- stadiul III – oboseală cu răspuns discordant – când stării fizice de oboseală i se adaugă şi oboseala psihică, uneori şi o stare de boală;- stadiul IV – cu epuizare – stare patologică, care cuprinde pe lângă sfera sistemului muscular şi pe cea neuro-vegetativă, metabolică şi endocrină.

Între oboseală şi epuizare este o diferenţă cantitativă, prin care fenomenele de oboseală dispar după maximum 24 de ore, pe când procesele de refacere după epuizare impun un minim de 4-7 zile cu o terapie medicală complementară.

După eforturi semnificative, care scad marcant rezervele energetice de la nivelul aparatelor şi sistemelor organismului, se instalează repausul anabolic. Dacă printr-un efort se depăşesc posibilităţile funcţionale ale organismului se crează premisele intrării într-o fază de „dissinergism funcţional” (Brătilă, F., 2002), ce poate conduce la oboseala patologică.

Weineck, J., (1995) ordonează formele manifestate ale oboselii în oboseală acută (periferică şi centrală) şi oboseala cronică (locală şi generală).

23

Brătilă, F., (2002) citându-l pe Stegemann, numeşte oboseala: oboseală acută (periferică şi centrală), oboseală locală şi generală (asociate cu supraantrenamentul) şi oboseala neuro-musculară

Drăgan, I., (2002) sistematizează oboseala în forma fiziologică (cu oboseala musculară şi oboseala neuro-psihică –Tabel 2.2.) şi forma patologică (cu supraîncordarea şi supraantrenamentul – Tabel 2.3.)

2.3.1. Oboseala fiziologică

Oboseala fiziologică se manifestă sub forma:

Forma fiziologică

Denumirea

Acută periferică

Oboseala musculară

Acută centrală Oboseala neuro-psihică

Oboseala fiziologică

► Oboseala acută periferică (Oboseala musculară)

Oboseala musculară este cauzată de contracţiile musculare repetate, care consumă rezervele energetice, deranjând homeostazia (echilibrul fizico-chimic) organismului. Oboseala se acumulează treptat, în funcţie de durata şi intensitatea efortului, ajungând la un moment dat ca sarcina, exerciţiul să nu mai poată fi continuat, fapt ce determină încetarea execuţiei.

Conform Drăgan, I., (2002), oboseala musculară poate fi provocată de următoarele cauze, de ordin energetic:

- epuizarea rezervelor de CP muscular, în cazul eforturilor anaerobe alactacide şi lactacide (0-45 sec);

- epuizarea rezervelor de CP muscular şi creşterea concentraţiei de acid lactic, în cazul eforturilor de anduranţă scurtă (45 sec – 2 min);

- creşterea acidului lactic muscular, însoţită de creşterea amoniacului hepatic, în cazul eforturilor de anduranţă medie (2-10 min);

- epuizarea glicogenului muscular, în cazul eforturilor de anduranţă lungă tip I şi II (10-35-90 min);

- epuizarea glicogenului muscular, însoţită de acumularea de peroxizi lipidici, în cazul eforturilor de anduranţă lungă tip III-IV (90min – 6 ore – peste 6 ore).

24

Pe lângă limitele de ordin energetic, oboseala poate fi indusă şi de alte cauze, precum:

- dezechilibrul ionic intramuscular; contracţiile cu frecvenţa şi durată mare produc pierderi de potasiu şi calciu, ceea ce are ca efect reducerea suplimentară a capacităţii de contracţie musculară;

- oboseala la nivelul sinapsiei neuro-musculare, ce perturbă trimiterea comenzii de la nivelul motor, la muşchi;

- tipul de fibre, deoarece fibrele albe (fazice) obosesc mai uşor decât fibrele roşii (lente), considerate rezistente la oboseală;

- lipsa de oxigen cauzată de irigaţie sanguină insuficientă la nivelul muşchilor.

Oboseala musculară se poate recunoaşte după o serie de indicii, semne, aspecte subiective şi obiective, precum:

Aspecte subiective:- senzaţie de moleşeală în tot organismul;- senzaţie de greutate în muşchi şi la mişcare;- durere la presiunea maselor musculare;- dorinţa reducerii sau încetării efortului şi nevoii de odihnă.

Aspecte obiective:- diminuarea capacităţii de muncă, a randamentului fizic;- creşterea tonului muscular în starea de repaus;- scăderea tonului muscular în efort;- tulburări de coordonare şi control muscular;- scăderea excitabilităţii neuro-musculare;- scăderea forţei, amplitudinii mişcărilor;- scăderea apetitului, tulburări de somn.

Mecanismul oboselii în fibra muscularăÎn timpul contracţiei musculare, din cauza tensiunii interne crescute,

capilarele sunt comprimate, iar sângele epuizat. În starea de relaxare, tensiunea scade, capilarele se dilată şi sângele intră în vase.

Când contracţiile se succes rapid, capilarele sunt comprimate repetat, iar în intervalul dintre contracţii nu mai pătrunde suficient sânge arterial, cu oxigen şi substanţe care susţin efortul, reducându-se astfel şi capacitatea de eliminare a toxinelor.În oboseala accentuată, perioada de relaxare este mică, fapt ce determină o stare de contractură permanentă a muşchilor, ce are ca urmare scăderea randamentului. În

25

această situaţie, excitabilitatea muşchiului o depăşeşte pe cea a nervului corespunzător, fapt ce produce o stare de contractură permanentă a muşchiului, de aici crampa musculară. Într-un teritoriu muscular atât de contractat, cu irigare insuficientă, aportul substanţelor de refacere este redus. Se impun măsuri de refacere neuro-musculară.

Aşadar, oboseala musculară este o stare fiziologică reversibilă, care se instalează în mod normal, din cauza depăşirii unor limite ale capacităţii funcţionare a sistemului neuro-muscular, ca urmare a unei activităţi considerabile. Activitatea muşchilor este condiţionată de efortul energetic: cu cât prestaţia musculară este mai solicitantă (din punct de vedere al volumului, intensităţii, complexităţii), cu atât mai repede se instalează oboseala.

În antrenamentul sportiv, în lecţiile de educaţie fizică, apariţia stării de oboseală musculară poate fi amânată prin utilizarea raţională a exerciţiilor fizice, respectiv prin raportarea optimă a efortului şi a pauzelor.

Oboseala musculară, ca formă fiziologică, apare ca urmare a unui efort prestat în limitele funcţionale ale organismului, în acest caz devenind un factor favorizant al adaptării.

În antrenamentul sportiv sau în activitatea de educaţie fizică, repetarea unor eforturi care produc un anumit grad de oboseală fiziologică (în limite funcţionale) conduce spre procese biologice superioare, de adaptare, de ameliorare a stării de antrenament, cât şi la obţinerea formei sportive.

În situaţia în care oboseala se instalează în urma depăşirii capacităţii funcţionale a organismului, se apreciază faptul că se manifestă starea de oboseală în formă patologică.

► Oboseala acută centrală (Oboseala neuro-psihică)

Conceptul de oboseală acută centrală sau oboseală neuro-psihică se defineşte prin: „diminuarea capacităţii de a realiza acţiuni coordonate, cu aceeaşi precizie ca în starea de repaus” (Stegeman, citat de Weineck, J., 1995).

Oboseala centrală are conexiuni strânse cu oboseala periferică, deoarece informaţiile aferente emise de la muşchi (de la periferie) au ca răspuns impulsuri inhibitorii, care conduc la întreruperea efortului.

Cauzele declanşatoare de oboseală musculară atrag modificări ale parametrilor funcţionali şi biochimici şi în alte sisteme vitale, respectiv în sistemul cardio-respirator, nervos central, periferic şi vegetativ. Informaţiile despre starea de oboseală musculară (periferică) influenţează sistemul nervos şi toate funcţiile organismului.

26

Mecanismele fiziologice, care au ca urmare instalarea oboselii centrale (neuro-psihice), sunt:

- Scăderea glucozei sanguine care are efect şi asupra creierului, acesta fiind extrem de sensibil la scăderea glicemiei (exemplu: eforturile de anduranţă lungă III-IV – 90 minute).

- Acumularea de aminoacizi esenţiali în creier produce perturbări la nivelul neuronilor (eforturile de forţă); aminoacizii care nu sunt metabolizaţi (consumaţi) se acumulează la nivelul creierului, de unde induc tulburări neuronale (exemplu: raţii alimentare hiperproteice neacoperite de efort corespunzător).

- Stresul neuro-psihic la sportivii de la discipline sau probe, precum: tir, scrimă, portari, săritura în înălţime sau săritura cu prăjină, sprinteri.

Conform specialiştilor domeniului, oboseala centrală se recunoaşte după următoarele aspecte:

- Reducerea capacităţii de coordonare, cooperarea dintre sistemul nervos central şi sistemul muscular fiind tulburată, în cazul în care una dintre componentele sistemului de control şi reglare a mişcării este afectată; oboseala musculară (periferică) are ca efect reducerea coordonării actelor motrice, a preciziei şi economiei mişcărilor. Activitatea electrică a muşchilor creşte o dată cu instalarea progresivă a oboselii, ceea ce induce oboseală la nivel central, manifestată în reducerea capacităţii de coordonare.

- Reducerea capacităţii de performanţă senzorială face ca oboseala centrală să reducă starea funcţională a componentelor analizatorilor (segmentul periferic al receptorilor, segmentul de conducere, segmentul central al analizei şi sintezei informaţiilor), efectul manifestându-se în modificarea pragului sensibilităţii optice, auditive, tactile.

- Tulburări în funcţionalitatea fenomenelor psihice reglatoare, deoarece oboseala centrală reduce aportul energiei psiho-nervoase în procesele senzoriale şi cognitive. Procesul psihic reglator atenţia îşi pierde din calităţile esenţiale de concentrare şi mobilitate (distributivitate). Instalarea oboselii psihice are ca efect şi reducerea motivaţiei intrinsece pentru activitate a individului, a sportivului.

- Tulburări ale proceselor de cunoaştere superioară sunt remarcate, deoarece oboseala psiho-fizică alterează capacitatea de gândire, de evaluare corectă a unor informaţii. Individul, sportivul obosit psihic are dificultăţi de apreciere a distanţelor, a propriilor acţiuni şi o capacitate redusă de decizie şi reacţie motrică.

- Creşterea timpului de reacţie motrică, se constată în starea de oboseală fizică, căci se măreşte latenţa reacţiei motrice simple, dar, mai ales, a reacţiei complexe, fapt determinat de: creşterea timpului de procesare a informaţiilor la nivel central sau de reducerea stării funcţionale a neuronilor şi a sinapselor. Şi, totuşi, starea de oboseală fiziologică trebuie apreciată ca un mecanism general de protecţie contra solicitărilor excesive, care se manifestă, prin:

27

- menajarea (protejarea) structurilor nervoase, ale căror neuroni trec în stare de inhibiţie din cauza stimulilor excesivi sau a acţiunii prelungite a acestora;- menajarea sistemului cardio-vascular, a rezervelor de energie din muşchiul cardiac;- prevenirea epuizării complete a rezervelor de energie, numite „rezervelor autonome protejate”.

Oboseala fiziologică este o stare favorabilă în antrenamentul sportiv, prin instalarea fenomenului de supracompensaţie, fenomen care îmbunătăţeşte capacitatea de efort a organismului.Prevenirea instalării stării de oboseală neuro-psihică se face prin managementul antrenamentului sportiv şi respectarea măsurilor şi a mijloacelor refacerii neuro-psihice şi metabolice.

Oboseala patologică

Oboseala patologică, instalată după eforturi care depăşesc limitele fiziologice ale organismului, se manifestă sub două forme:

Tabel 2.3. Oboseala patologică

► Oboseala patologică acută (Supraîncordarea)

Conform definiţiei lui Drăgan, I. (2002), supraîncordarea este o „formă acută a oboselii patologice, care constă în discordanţa dintre gradul solicitării şi capacitatea de răspuns, pe moment, a organismului”.Această formă a oboselii patologice se instalează la sportivi, în cazul:

- pregătirii insuficiente;- începutului perioadei de pregătire;- convalescenţei după un traumatism sau boală;- folosirii substanţelor dopante.

Cele mai frecvente forme de manifestare a supraîncordării (oboseală patologică acută) sunt:

Durerea musculară care este o suferinţă fizică neplăcută, resimţită în muşchi după un efort prestat la un anumit nivel de solicitare.

Această formă de suferinţă este resimţită de sportiv în timpul efortului, la sfârşitul prestaţiei sau după 1-2 zile de la activitatea fizică respectivă.

28

Forma patologică DenumireaAcută Supraîncordarea (SÎ)

Cronică Supraantrenament (SA)

Durerile musculare, care apar imediat după un efort – dureri acute – pot fi cauzate de prezenţa produşilor metabolici de efort în ţesuturi; lactatul intracelular, ionii de H+ sau unele edeme formate prin infiltrarea lichidului plasmatic în spaţiul intercelular pot provoca dureri locale, mai ales dacă efortul a fost considerabil în regim de forţă sau rezistenţă. Durerile acute, determinate prin aceste cauze, se pot stinge în câteva minute, dar, în acelaşi timp, pot persista şi câteva ore, în funcţie de concentraţia produşilor metabolici şi măsurile de refacere aplicate.

Durerile musculare întârziate, apar după 1-2 zile de la încheierea unui efort epuizant, desfăşurat mai ales în condiţii de contracţii musculare excentrice (produse cu alungirea muşchiului – exerciţiile pliometrice). Durerea musculară în aceste condiţii este asociată şi cu alte cauze, precum:- reacţii inflamatorii, manifestate prin hiperleucocitoză;- leziuni musculare ce tulbură echilibrul calciului în fibră şi declanşează eliberarea de proteine intracelulare.

Durerile musculare pot fi prevenite sau măcar minimalizate prin reguli metodice de solicitare în efort:

- lecţiile de educaţie fizică/de antrenament încep cu exerciţii uşoare (intensitate mică), cu creşterea treptată a solicitării;

- evitarea abuzului de exerciţii fizice efectuate în condiţii de contracţii excentrice la începutul activităţii.

Clacajul muscular – declanşat de o contractură musculară, ce adesea are drept cauză o leziune fibrilară musculară; durerea şi disconfortul muscular local, sportivul este nevoit să întrerupă efortul. Această stare este explicată prin faptul că solicitarea la care este supus sportivul depăşeşte capacitatea sa de a da răspuns. Pe lângă aceste cauze, fenomenul poate fi provocat şi de aspecte necorespunzătoare legate de starea de sănătate, integritatea aparatului loco-motor, alimentaţie, echipament, metodologia antrenamentului sportiv.

Clacajul cardiac („inimă forţată”), ce se poate manifesta de la simpla tulburare a ritmului (apariţia extrasistolelor), la stopul cardiac sau decesul sportivului, are drept cauză un dezechilibru neuro-vegetativ sau o relaţie necorespunzătoare între gradul de solicitare de efort şi posibilităţile biologice de moment ale sportivului.

Dereglări neurologice, vegetative, senzoriale, manifestate prin:- tulburări de mers;- scăderea tonusului muscular;- tulburări de ortostatism;- tulburări de coordonare şi echilibru;- tulburări senzoriale: vizuale, auditive, vestibulare;- tulburări psihice: epuizare, astenie psihică;- tulburări psiho-motorii, de orientare spaţio-temporală.

29

În aceste situaţii de supraîncordare, dacă se continuă efortul, pot surveni accidente care ajung până la pierderea conştiinţei. Dacă se depăşeşte faza acută de supraîncordare, uneori doar prin dirijare medicală, în 3-4 săptămâni, sportivul îşi poate relua activitatea sportivă, dar nu înainte de a se supune unei serioase investigaţii medicale.

Pentru evitarea instalării stării de supraîncordare, sunt recomandate măsuri profilactice, care se referă la: antrenament ştiinţific dirijat, refacere completă, regim de viaţă corect, supraveghere medicală (de teren şi laborator). Un sportiv care s-a aflat în stare de oboseală patologică acută, rămâne sub observaţie medicală în perioada activităţii sportive.

► Oboseala patologică cronică (Supraantrenamentul)

O formă de oboseală patologică care afectează profund întregul organism, apreciată ca nevroză, de suprasolicitare, (denumire dată de rolul sistemului nervos central în geneza acestei afecţiuni sportive) este supraantrenamentul.

Supraantrenamentul este un dezechilibru funcţional durabil, instalat în urma suprasolicitărilor repetate, cu urmări în scăderea capacităţii de lucru şi a performanţelor sportive.

Mecanismele instalării oboselii patologice cronice – supraantrenamentul pot fi explicate, în trei accepţiuni generale, care au la bază activitatea sistemului nervos central:

- suprasolicitarea proceselor de excitaţie, prin volumul, intensitatea, complexitatea mijloacelor de antrenament;

- suprasolicitarea proceselor de inhibiţie, prin monotonia prelungită a unor antrenamente;

- suprasolicitarea ambelor procese (excitaţie şi inhibiţie), prin schimbări bruşte de procedee tehnice, de sarcină, modificări de instruire, de posturi în echipă.

Indiciile - semnele supraantrenamentului sunt date prin tulburări de ordin subiectiv şi obiectiv:Tulburări subiective:

- comportament schimbat: sportivul devine irascibil, cu ieşiri neobişnuite, necontrolate;

- apatie în stadiu avansat: lipsa interesului pentru orice tip de activitate, anxietate, emotivitate, depresie;

- diminuarea proceselor cognitive (memorie, gândire, atenţie);- semne de nevroză (insomnii, dureri de cap);- insomnii (nocturne sau diurne) - somnul nu odihneşte sportivul;- cefalee care nu cedează la medicaţie şi se accentuează la efort;

30

- lipsa poftei de mâncare;- dureri precordiale;- tulburări vizuale, auditive, vestibulare;- senzaţii de greutate în muşchi.

Tulburări obiective:- transpiraţii abundente, nejustificate de efortul prestat;- scăderi ale greutăţii corporale (o pierdere de peste 3% din greutatea

corporală poate avea drept cauză supraantrenamentul);- scade latenţa reacţiei motrice, forţa şi coordonarea neuro-musculară;- reveniri întârziate ale frecvenţei cardiace şi tensiunii arteriale după efort;- pierderi de calciu şi magneziu prin aparatul excretor;- tremor rapid şi neregulat al degetelor şi pleoapelor;- tulburări digestive şi endocrine.De reţinut este faptul că supraantrenamentul poate fi considerat o boală

(Drăgan, I., 2002), a cărui mecanism de producere are la bază activitatea sistemului nervos central şi care se poate manifesta sub două forme clinice:

- supraantrenament de tip reactiv (basedowian, tiroidian), dominat de procesele de tip excitator;

- supraantrenament de tip astenic (suprarenanian, addisonian), dominat de procese de tip inhibitor.

Semnele instalării stării de oboseală patologică cronică, supraantrenamentul, trebuie recunoscute de timpuriu şi solicitată intervenţia medicului, care poate corecta rapid şi eficient situaţia.

Psihologul italian Antoneli, F. A realizat o sistematizare a nevrozelor de suprasolicitare, în funcţie de terenul genetic, astfel:

- psihonevroza anxioasă – forma cea mai frecvent întâlnită la sportivi şi manifestată, prin:

- stare de nelinişte, anxietate;- tulburări de somn, apetit şi digestie;- copleşirea răspunderii faţă de concurs;- adversităţi cu publicul şi arbitrii;- probleme socio-profesionale.

O manifestare a psihonevrozei anxioase este „nikefobia”, care se exprimă prin teamă de succes;

- nevroza hipertensivă (hipertensiune psiho-somatică) – formă care se manifestă prin hipertensiune arterială şi modificări de comportament: tendinţă de dominare, agresivitate, lipsă de autocontrol;

31

- nevroza de coordonare (profesională) – formă manifestată prin incapacitatea sportivului de a executa acte motrice complexe bine cunoscute;- nevroză isterică (pitiatică) – formă manifestată mai ales în comportamentul sportivelor, exprimată prin stări de plâns, crize patetice, acte hipocondrice;- nevroză obsesiv-fobică – formă mai rar întâlnită la sportivi, exprimată prin claustrofobie (frică de spaţii închise), agorafobie (teama spaţiilor deschise), fobia de înălţime, nikefobia, inclusiv ticuri superstiţioase.

În antrenamentul contemporan, când pregătirea sportivă se face în echipă multidisciplinară, iar cunoştinţele antrenorilor sunt complexe, se întâmplă mai rar fenomenul de instalare a oboselii de patologic cronic, respectiv supraantrenamentul.

Prevenirea instalării stărilor patologice de oboseală se face prin aplicarea corectă a stimulilor de antrenament şi mai ales prin utilizarea optimă a mijloacelor de refacere intra şi post efort.

Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului,

de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii de lucru,

planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea lui sau

printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de adaptare la noul

stres, apărând incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul, ambele

caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii după antrenamente

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de

mică

intensitate

Stimuli

optimi

Stimuli la

nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau

uşor peste

limitele

individuale

Nivelul Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

32

oboselii

Transpiraţie Uşoară spre

medie la

nivelul

trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul

trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul

trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

Calitatea

mişcării

tehnice

Mişcări

controlate

Pierderea

preciziei,

instabilitate,

unele greşeli

tehnice

Coordonare

slabă,

nesiguranţă

tehnică,

numeroase

greşeli

tehnice

Instabilitate

motorie, lipsă de

putere (24 h)

precizei/acurateţ

e diminiuate

Concentrare Normală,

sportivii

reacţionează

repede la

observaţiile

antrenorului,

atenţie

maximă

Capacitate

redusă de a

învăţa

elemente

tehnice,

atenţie de

scurtă durată

Concentrare

redusă ca

durată,

nervozitate,

instabilitate

Neatenţie,

incapacitate de a

corecta mişcările

(24 – 48 h),

incapacitate de a

se concentra

asupra

activităţilor

intelectuale

Antrenamentul

şi starea

sănătăţii

Execuţia

tuturor

sarcinilor de

antrenament

Slăbiciune

musculară,

lipsă de

putere,

Dureri

musculare şi

articulare,

migrene şi

Tulburări de

somn, durere

musculară,

disconfort fizic,

33

capacitate

redusă de

efort

deranjamente

stomacale,

senzaţie de

vomă şi stare

de rău

frecvenţă

cardiacă ridicată

până la şi chiar

mai mult de 24 h

Dorinţa de a

se antrena

Nerăbdare de

a se antrena

Doreşte o

perioadă de

repaus şi o

fază de

refacere mai

lungă, dar

continuă să

vrea să se

antreneze

Dorinţa de a

înceta

pregătirea,

nevoia de

repaus

complet

Detestă faptul că

a doua zi are

antrenament,

neglijenţă,

atitudine

negativă faţă de

cerinţele

pregătirii

(Fry, Morton şi Keast 1991; Kuipers şi Keizer 1988; Lehmann şi colab. 1993)

Printr-o singură lecţie de antrenament se poate ajunge la o oboseală acută, cu muşchii suprasolicitaţi de efort, oboseală care este de scurtă durată (1-2 zile) şi este însoţită de dureri musculare, somn agitat şi răspuns semnificativ la alergogeni.

Microciclul de şoc induce stimulul de supraîncărcare cu suprasolicitare musculară şi este similar oboselii acute, simptomele manifestându-se mai mult de 2 zile şi incluzând rezistenţă faţă de efort, somn agitat, lipsa apetitului, utilizarea iraţională a energiei şi tulburări emoţionale.

Microciclurile intense sau perioadele de odihnă nsatisfăcătoare ca durată induc supraexcitaţia, oboseala fiind tranzitorie pe perioade cuprinse între 2 zile şi 2 săptămâni.

34

Din microcicluri succesive suprasolicitante alternate cu perioade de recuperare insuficientă rezultă sindromul supraantrenamentului. În acest caz oboseala este de durată, putând dura timp de mai multe luni.

Cauzele oboselii în diferite sporturi

Factori

neurali

Utilizare

ATP-PC

Acidoz

a

lactică

Descomp

.

Glicogen

Consum

glucoză

din

sânge

Hiperterm

ie

Tir cu arcul X

Atletism

- 100, 200 m

- 400 m

- 800, 1.500 m

5.000, 10.000

m

- maraton

- sărituri

- aruncări

X

X

X

X

X

X

X

X

X X

X X X

Badminton X X

Baseball X X

Baschet X X

Box X X

Ciclism

- sprint 200 m

- 4.00 m

urmărire

X X

X X

35

- probe de

şosea

X X X

Sărituri în apă X

Driving (sport

cu motor)

X

Călărie X

Scrimă X X

Hochei pe iarbă X X

Patinaj artistic X X

Fotbal

American

X X X

Gimnastică X X X

Hochei pe

gheaţă

X X

Judo X X

Lacrosse X X

Caiac-canoe

- 500, 1.000 m

- 10.000 m X

X

X X

Canotaj X X

Tir X

Schi

- alpin

- nordic

X X X

X X

Soccer X X

Patinaj viteză

36

- distanţe scurte

şi medii

- distanţe lungi

X X

X X

Squash/handbal X X X

Înot

- 50 m

- 100-200, 400

m

- 800-1.500 m

X X

X X

X X

Înot sincronic X X

Handbal de

echipă

X X

Tenis X X

Triatlon X X X

Volei X X

Polo pe apă X X X

Haltere X

Lupte X X

Yachting X

Oboseala neuromusculară

Limitarea performanţei se datorează SNC. Oboseala rezultă din procese diferite asociate comenzii SNC sau mecanismelor periferice. Supraantrenamentul pe termen lung (oboseala SNC) are drept rezultat scăderea motivaţiei, reducerea transmisiei comenzii nervoase prin măduva spinării şi recrutarea deficitară a neuronilor motori.

37

Supraantrenamentul pe termen scurt (oboseala periferică) implică disfuncţia

nervilor periferici, a juncţiunii neuromusculare, a activităţii electrice a fibrelor

musculare sau a procesului de activare din fibră musculară (Gibson şi Edwards

1985; Lehmann şi colab. 1993).

Supraantrenamentul pe termen scurt – oboseala periferică – poate fi cu

frecvenţă ridicată (oboseală electromagnetică) sau cu frecvenţă scăzută (oboseală

mecano-metabolică).

MIJLOACE NATURALE DE REFACERE

Printre metodele naturale de refacere, care nu necesită nici un fel de aparate,

se pot enumera: kinoterapia (odihna activă), odihna totală (odihna pasivă).

Kinoterapia sau odihna activă

Kinoterapia are drept scop eliminarea rapidă a produselor reziduale (acidul

lactic) prin exerciţiu aerob moderat sau prin exerciţii de întindere (stretching).

Acesta din urmă poate fi folosit şi în combinaţie cu odihna activă. (Noakes 1991).

Weber (1914) şi Secenov (1935) au demonstrat pe cale de consecinţă că

dacă un muşchi obosit poate avea un ritm de revenire mărit, la fel se întâmplă şi cu

potenţialul de efort dacă un alt grup de muşchi (antagonic), în loc să rămână

inactiv, preia lucrul de mică intensitate în timpul repausului.

În kinoterapie intensitatea exerciţiului aerob nu trebuie să depăşească 605

din frecvenţa cardiacă maximă a sportivului sau 220 minus vârsta sportivului

(Hultman şi Sahlin 1980). Printr-un jogging uşor şi continuu se înlătură

aproximativ 62% din acidul lactic în primele 10 minute, iar în următoarele 10-20

minute încă 26%. Potrivit lui Fox (1984) este avantajoasă menţinerea unei perioade

de revenire de 10-20 minute după un exerciţiu solicitant pentru reducerea cu 88% a

acidului lactic, pe când printr-o odihnă de 20 minute se reduce acidul lactic doar cu

38

50%.

Odihnă totală sau odihnă pasivă

Odihna totală se constituie în principalul mijloc fiziologic pentru refacerea

capacităţii de efort. Astfel, pentru o refacere de 80%-90% sportivilor le sunt

necesare 9 – 10 ore de somn în timpul nopţii, ora de stingere nefiind mai târziu de

22.30. Somnul în timpul zilei trebuie astfel dirijat încât să nu afecteze efortul sau

programul de pregătire.

Pentru un somn relaxat sportivul poate utiliza tehnici de relaxare precum: un

masaj, o baie caldă înainte de culcare, utilizarea unor plante precum rădăcina de

valeriană, iarba Sf. Ioan, muşeţel, mentă, flori de levănţică, hamei, sămânţă de

mărar, sămânţă de anason, sămânţă de chimen, floarea pasiunii, balsam de lămâie,

flori de tei şi de primule (Balch şi Balch 1997). O cameră întunecoasă bine

oxigenată, ferită de zgomot şi stres constituie climatul propice pentru un somn

odihnitor. În sprijinul acestuia vine şi o cină frugală, săracă în proteină şi bogată în

hidraţi de carbon.

Odihna corectă este tulburată de: tulburări fizice (apneea somnului, artrita,

durerile cronice, problemele cardiace, emfizemul, astmul, sindromul „piciorului

neliniştit); efectuarea exerciţiului fizic cu 3 ore înainte de ora de culcare; dificultăţi

psihologice; un ambient impropriu somnului; un program neregulat sau

neeliminarea deşeurilor în timpul zilei.

Odihna şi ritmul refacerii mai sunt influenţate de stilul de viaţă, de relaţiile

dificile cu familia şi apropiaţii, de utilizarea narcoticelor, de consumul băuturilor

alcoolice.

Mijloace fizioterapeutice de refacere

39

Principalele metode fizioterapeutice sunt: masajul, termoterapia (căldura),

crioterapia (frigul), băile alternante, oxigenoterapia, aeroterapia, antrenamentul la

altitudine, reflexoterapia (acupunctura şi presopunctura), reflexoterapia vagală şi

chemoterapia. În continuare vom trata pe scurt aceste metode ale fizioterapiei.

Masajul

Cunoscut din cele mai vechi timpuri, masajul a fost practicat şi apreciat în mod

deosebit de toate popoarele. Odată cu dezvoltarea sporturilor, a crescut şi

importanţa masajului.

Masajul şi-a găsit un vast domeniu de aplicare şi valorificare a efectelor sale

fiziologice şi curativo-profilactice.

Masajul a devenit un factor auxiliar preţios în antrenamentul sportivilor, pentru

obţinerea celor mai bune rezultate şi pentru creşterea valorii fizice individuale.

Importanţa masajului creşte foarte mult în sportul de performanţă, fiind indicat

atât înainte de competiţii, când contribuie la adaptarea organismului la efort, cât

şi între probe sau la sfârşitul lor, când ajută la refacerea rapidă a potenţialului

energetic al sportivilor.

Masajul mai are, de asemenea, un rol important în prevenirea şi tratarea oboselii

sau a unor tulburări şi leziuni accidentale, inerente efortului fizic.

Activitatea sportivă constituie un vast domeniu de aplicare a masajului şi de

punere în valoare a efectelor sale fiziologice. Sportivii trebuie să înţeleagă

rostul masajului ca factor ajutător al pregătirii lor. Acesta îl solicită şi, în lipsa

unor tehnicieni specializaţi, se masează unii pe alţii sau recurg la antimasaj.

Rezultatele sportive şi îndeosebi marile performanţe sunt condiţionate nu numai

de aptitudinile fizice înnăscute şi de dezvoltarea lor metodică prin antrenament,

40

ci şi de asigurarea unor factori şi condiţii favorizante, care nu trebuie să

lipsească din viaţa sportivilor.

Printre acestea se numără şi masajul. Nu poate fi trecută cu vederea importanţa

masajului în:

adaptarea organismului la efort;

mărirea rezistenţei la solicitări;

sporirea capacităţii şi potenţialităţii organismului;

dezvoltarea calităţilor fizice ale organismului;

formarea şi păstrarea condiţiei fizice (fitness-ul) şi chiar a formei

sportive.

Masajul este util atât în timpul antrenamentelor, cât şi în legătură cu probele de performanţă şi competiţii, în perioadele de repaos şi de

refacere a potenţialului energetic, precum şi ca mijloc de tratament al unor tulburări sau leziuni traumatice accidentale.

Ca factor igienic, masajul trebuie să fie cuprins în regimul de activitate zilnică a sportivilor.

Efectele utile ale masajului se continuă în practică, în toate cazurile în care este indicat şi este aplicat corect.

Masajul nu se aplică la fel în toate împrejurările. El este utilizat de cele mai multe ori ca factor stimulator al funcţiilor motoare sau organice,

dar de foarte multe ori este nevoie de acţiunea lui liniştitoare şi relaxantă.

Unele manevre ale masajului contribuie la prevenirea şi combaterea oboselii, precum şi la refacerea rapidă a energiei organice şi psihice.

Aplicaţiile masajului au fost dirijate şi folosite până acum în mod unilateral, insistându-se mai mult asupra influenţelor lui diferite şi

indirecte, neglijându-se mecanismele care asigură efecte de durată.

Tehnica şi metodele de aplicare a masajului în sport sunt strict determinate de caracteristicile efortului depus de fiecare ramură şi chiar în

fiecare probă sportivă.

Masajul se modifică în raport cu necesităţile de F.V.R sau îndemânare ale efortului specific.

Există o formă de bază a masajului sportiv, masajul de antrenament, care se aplică regulat în perioada respectivă şi care se deosebeşte de

masajul de întreţinere a condiţiei fizice, sarcină principală în perioada de repaus, sau de masajul de menţinere a formei sportive, stare

specifică perioadei competiţionale.

Înaintea antrenamentelor sau a concursului aplicăm un masaj de pregătire sau adaptare la efort.

Între probele care se repetă sau între diferite faze ale competiţiilor complexe, aplicăm un masaj de recondiţionare.

După probele de mare intensitate, se combat oboseala şi eventualele tulburări provocate de efort printr-un masaj de refacere a capacităţii

funcţionale.

Printre îngrijirile zilnice, sportivii de performanţă trebuie să prevadă un masaj igienic, asociat cu baia sau duşul.

41

Influenţele masajului asupra aparatului locomotor

Masajul muşchilor are o largă aplicabilitate şi o mare importanţă fiziologică. Muşchii pot fi masaţi pe:

regiuni;

segmenţi;

grupe sau lanţuri musculare.

În muşchi se produc fenomene fizice, chimice, metabolice, energetice care pot

fi stimulate sau încetinite prin masaj.

Prin masaj se creşte:

excitabilitatea;

conductibilitatea;

contractibilitatea muşchilor.

Prin tensiuni şi destinderi alternative putem dezvolta elasticitatea muşchilor,

una din cele mai importante proprietăţi fizice ale lor.

Prin manevre uşoare, executate lent, putem obţine relaxarea muşchilor

obosiţi sau încordaţi.

Prin exercitarea mecanică a nervilor motori pe traiectul lor şi mai ales la

nivelul ramificării lor în muşchi facem să crească capacitatea de contracţie a

muşchiului. Excitarea proprioceptorilor musculari se transmite la centrii nervoşi,

de unde coboară sub forma unor impulsuri care sunt fie stimulatoare, fie

liniştitoare, de scădere a tonusului şi de relaxare.

Prin manevre de presiune şi stoarcere se lărgesc capilarele de rezervă, creşte

debitul sangvin local şi accelerează curentul de limfă. Prin activarea circulaţiei se

intensifică procesele metabolice din muşchi, fie pentru a produce energia necesară

desfăşurării efortului, fie pentru a reface rezervele de glicogen. Cercetări

experimentale au arătat că aportul crescut de sânge arterial în muşchiul supus la

efort, înseamnă un plus de glucoză şi oxigen, substanţe care sporesc puterea

42

muşchiului şi îl feresc de oboseală prin energia potenţială a noilor rezerve, prin

neutralizarea produşilor acizi de dezasimilaţie şi prin resinterizarea glucogenului.

S-a dovedit - în caz de oboseală - că masajul unei grupe vecine de muşchi

mai voluminoşi este indicat pentru a mări adaptarea la efortul progresiv, de a

împiedica acumularea produselor reziduale, toxice şi pentru a mări rezistenţa

organismului la oboseală.

Pentru sportivi, unul dintre cele mai importante obiective este lupta

împotriva diferitelor forme de oboseală, care influenţează negativ capacitatea de

efort a organismului.

Cele mai noi ipoteze privitoare la producerea oboselii sunt cele care se referă

la participarea sistemului nervos. Pe baza teoriei neurogene a oboselii se pot

explica cele mai multe dintre simptomele obiective şi subiective, care însoţesc

această stare.

Efectele masajului au fost dovedite printr-o serie de probe funcţionale,

obţinute în laborator.

Influenţele directe ale masajului asupra muşchilor şi nervilor obosiţi sunt cu

mult mai reduse decât efectele indirecte sau reflexe obţinute prin masajul unui

membru pereche (reflexe simetrice), prin masajul unei suprafeţe întinse (reflexe de

suprafaţă) sau prin masajul unor grupe mari de muşchi situaţi la distanţă de cei

obosiţi (reflexe la distanţă).

În general, muşchii foarte obosiţi devin dureroşi şi contracturaţi, aşa în cât

masajul lor imediat după încetarea efortului nu ar putea realiza efecte calmante,

oricât de blând s-ar executa. Se recomandă să aşteptăm până ce dispar sau slăbesc

prin repaus pasiv toate manifestările de oboseală, fie să aplicăm imediat după

încetarea efortului un masaj extins şi de suprafaţă, sau un masaj profund şi puternic

al unor grupe de muşchi, care nu au participat la efort. Masajul de încălzire trebuie

43

să fie individualizat şi să nu dureze prea mult, trecerea la probă făcându-se fără

întârziere, pentru că după 10 - 5 minute efectele masajului pregătitor pot dispărea.

Masajul de refacere are o deosebită importanţă deoarece el nu a intrat în

obişnuinţa sportivilor şi este executat destul de rar. Acest masaj nu se poate face

fără probe, în caz de oboseală ridicat, ci trebuie să aşteptăm până ce sportivul

revine prin repaus pasiv, la indicii fiziologici dinainte de probă.

Profesorul I.M. Sarchizov - Sarazim de la Institutul Central de Cultură Fizică

din Moscova, propune o schemă tip de planificare a masajului pe săptămâna de

lucru din perioada de antrenament.

I zi - masaj redus pe grupele musculare cele mai solicitate (după lecţia de

antrenament)

A III-a zi - masaj extins mai ales dacă se prezintă semne evidente de

oboseală

A V-a zi se repetă masajul parţial

A VI-a zi repetarea masajului general.

În celelalte zile se execută după nevoie automasajul.

Această schemă se poate modifica în raport cu sportul practicat, perioada de

lucru şi necesităţile sportivilor.

Sportul, această intensă şi variată activitate a omului sănătos şi plin de

energie, care urmăreşte perfecţionarea fizică şi psihică până la performanţă,

antrenează în pregătire sau competiţie întreaga capacitate funcţională şi toate

rezervele organismului. Pentru ca această activitate să nu devină o risipă

dăunătoare de vitalitate, trebuie să oferim organismului obosit timp suficient de

odihnă, hrana necesară şi mijloace şi condiţii de refacere, compensare şi

supracompensare a energiei cheltuite.

Sauna

44

Ca mijloc de reface a sportivilor, este interesant de urmărit cum sauna

influenţează funcţiile organismului uman.

După cercetările lui S. Jomgers rezultă că sauna ridică temperatura cutanată dar

nu modifică evident temperatura centrală. Diminuarea greutăţii la o temperatură

de 77 -78 ºC pe o durată de expunere de 16 minute este de 750 grame. Sauna

măreşte moderat frecvenţa cardiacă, datorită apariţiei hipertoniei ortosimpatice

în cursul fazelor de căldură umedă şi uscată, tensiunea sistolică înregistrează o

creştere, iar cea distolică se diminuează la normal către finalul fazei de refacere.

Concomitent se produce o vasodilataţie periferică şi deci o creştere a presiunii

venoase.

În ceea ce priveşte influenţa saunei asupra activităţilor metabolice părerile sunt

împărţite, unii cercetători susţin că metabolismul ar creşte Hasa, Prokop), iar

alţii susţin că activitatea biochimică se diminuează Zegveld).

Şi compoziţia sângelui variază în cursul saunei, în sensul că numărul

entrocitelor şi leucocitelor se măreşte datorită hipertermiei.

Volumul sudoral creşte cu 500 până la 1400 m1. lichid, în compoziţia

transpiraţiei concentraţia de sodiu şi clor se măreşte, iar conţinutul de potasiu

scade puţin.

Privind influenţa sa unei asupra capacităţii de efort muscular, se înregistrează

diminuarea forţei musculare în timpul băilor şi în cursul celor trei ore care

urmează pentru ca a doua zi să crească, atât la nivelul muşchilor scheletici cât şi

al muşchilor speciali. De aceea Prokop estimează că: „sauna poate servi

sportivilor ca încălzire dar şi ca tehnică de refacere a sportivilor după eforturi

mari”. Folosirea abuzivă antrenează efecte negative datorită modificării

echilibrului hidric şi electrolitic.

45

Sauna trebuie precedată de un riguros control medical, căci există şi

contraindicaţii bolile infecţioase acute, subacute sau cu evoluţie lentă,

hipertensiunea arterială, cardiopatiile decompensate, afecţiunile grave renale şi

hepatice, epilepsia. În schimb nici indicaţiile terapeutice nu pot fi ignorate:

branhospasmul, astmul, oboseala etc.

La săritorii în lungime se va acorda atenţie îngrijirii membrelor inferioare şi

centurii pelviene.

CRIOTERAPIA - MIJLOC DE RECUPERARE

Crioterapia este o formă temoterapiei, care foloseşte ca factor terapeutic

temperatura în jurul punctului crioscopic al apei (0 grade Celsius).

Reamintim ca temoterapia foloseşte medii care permit utilizarea excitantului

termic, acestea sunt reprezentate de: apă, aer. În funcţie de influenţele pe care

aceşti excitanţi termici le exercită asupra sistemului de termoreglare al

organismului, se disting următoarele zone de temperatură ale mediilor utilizate:

- zona de indiferenţă, la care termoreglarea este minim solicitată, menţinerea

homeotermiei centrale a corpului realizându-se uşor.

- zona care impune solicitări mari ale termolizei, datorită aportului crescut

de căldură din exterior, cu efect hipertermic (apă, aer cald, lumină).

- zona care solicitat intens termogeneza, temperaturile mediului (aer, apă) fiind în

jurul punctului crioscopic al apei, zonă în care se încadrează crioterapia.

La organismul uman în repaus, senzaţia de confort termic se constată la o

temperatură cutanată de 34-35 grade C, centrală de 37,3-37,4 grade C şi la un debit

cutanat de 0,2-0,4 l/minut/mp pe suprafaţă corporală.

Temperatura cutanată oscilează la acelaşi individ în limite destul de mari, în

46

timp ce temperatura centrală se caracterizează printr-o constanţă remarcabilă.

Tipuri de aplicare:

A. După suprafaţa corporală:

- GENERALE: împachetări pe porţiuni întinse sau pe tot corpul

- LOCALE: -

- comprese cu apă rece (30-40 min.)

- pungă cu gheaţă pisată (30-40 min.)

- masaj cu calup de gheaţă

- utilizarea Kelenului - pulverizat la locul contuziei

B. După formă:

-

USCATE: realizate cu pungă cu gheaţă, cu recipiente speciale de cauciuc sau de

metal, precum si cu aparate răcitoare

- UMEDE: realizate prin comprese, împachetări, loţiuni şi băi

Efecte

- GENERALE:

- asupra organismului în întregime, provoacă la început o vasoconstricţie

periferică generală, însoţită de vasodilataţie în ţesuturile şi organele din profunzime

şi creşterea diurezei.

- asupra sistemului nervos, scade excitabilitatea nervilor periferici şi prin

aceasta are efect anesteziant.

- LOCALE:

- pe suprafaţa tegumentelor provoacă o vasoconstricţie locală, însoţită de

ischemie. În ţesuturile subiacente se produce în acelaşi timp o vasodilataţie

compensatoare. După o acţiune îndelungată, ischemia locală este înlocuită de

hiperemie activă persistentă.

47

- asupra muşchilor epuizaţi îi regenerează într-o oarecare măsură,

refăcându-le forţa de contracţie.

- reduc numărul bătăilor cardiace, mărindu-se forţa de contracţie a inimii.

Prin vasoconstricţia periferică şi mărirea forţei de contracţie a inimii, creşte

tensiunea arterială şi scade viteza de circulaţie.

- respiraţia devine de asemenea, mai rară, mişcările respiratorii însă

se amplifică, deci volumul respirator creşte

- la nivelul regiunii epigastrice, provoacă o diminuare a secreţiei

gastrice. În uree efectul vasoconstrictor are efect hemostatic.

- la nivelul regiunii cefei, are acelaşi efect asupra circulaţiei ca şi în

aplicaţiile generale, acţionând pe cale reflexă. Aceeaşi aplicaţie are un efect

vasoconstrictor asupra mucoasei nazale, oprind hemoragiile nazale.

Indicaţii:

- APLICAŢIILE GENERALE: se utilizează în special în: şocul termic, stările

febrile, bolile febrile ale sugarului.

În aceste cazuri se procedează astfel:

- pentru a produce scăderea temperaturii ţesuturilor, aplicaţiile reci trebuie

schimbate cât mai des, deoarece menţinute mai mult timp pe loc, preiau

temperatura regiunii peste care s-au aplicat, şi efectul ei se poate inversa. Efectul

răcitor se va menţine cu atât mai constant, cu cât ele vor fi schimbate mai des.

Această schimbare se va face de 3-6 ori până la scăderea temperaturii la valoarea

dorită.

- în caz de hiperpirexie, schimbarea lor trebuie făcută din minut în minut până

la obţinerea efectului dorit;

- în cazurile unde aplicaţiile reci nu dau rezultatele dorite, ele pot fi asociate cu

medicaţie antipiretică sau cu medicamente ganglioplegice, care, prin acţiunea de

deconectare a centrului termoreglator, favorizează hipotermizarea.

48

- APLICAŢIILE LOCALE: se utilizează în: congestii, inflamaţii, hematoame,

contracturi musculare, leziuni posttraumatice, lombalgii etc.

- în toate aceste cazuri, durata de aplicare este mai lungă de la 1/2 la 2 ore.

Intervalul de schimbare este în funcţie şi de gradul de re activitate al organismului

bolnavului. Astfel, organismele debilitate, anergice, cu o circulaţie mai încetinită,

încălzesc mai încet corpurile reci şi deci efectul răcitor este mai prelungit.

Acţiunea terapeutică a frigului este în funcţie de reactivitatea organismului şi

variază de la persoană la persoană. Efectul acestor aplicaţii depinde şi de felul cum

au fost aplicate: dacă pânza a fost mai groasă sau a fost mai puţin stoarsă, efectul

de răcire este mai îndelungat, căci volumul mai mare de apă se încălzeşte mai greu;

dacă pânza este mai subţire, sau stoarsă până aproape de uscare, nu păstrează

temperatura joasă, efectul lor fiind mai mult formal şi momentan, căci în câteva

minute ele se încălzesc. Efectul poate fi prelungit, dacă peste ele se aplică un

aparat răcitor.

Contraindicaţii:

- Alergie la frig

- Sindromul Raynond

Efecte secundare:

- Contactul gheţii direct şi prelungit cu pielea bolnavului este foarte primejdios

căci poate provoca leziuni de congelare. Din acest motiv va fi totdeauna izolată de

piele printr-o flanelă groasă sau prosop împăturit, iar aplicarea se va face numai pe

perioada prescrisă. Este bine ca din oră în oră, punga cu gheaţă să fie îndepărtată

câteva minute pentru a preveni congelarea pielii.

- Aplicaţiile reci timp îndelungat provoacă maceraţia sau mecrozarea

tegumentelor şi în acest fel favorizează însămânţarea sau exacerbarea florei

microbiene locale existente. Din aceste motive, pielea bolnavului trebuie protejată

49

de acţiunea directă a frigului şi/sau umezelii fie printr-un strat de material sau un

strat subţire de vaselină.

Crioterapia este foarte bine tolerată pe orice parte a corpului

BOMPA 2000

Terapia prin frig sau crioterapia

Crioterapia are un efect analgezic asupra ţesutului localizat, făcând să

crească imediat fluxul sanguin, nivelul oxigenului şi al metabolismului şi reduce

semnificativ spasmul muscular.

Aplicată timp de 15-20 minute, cel mai târziu după 2 ore de la efectuarea

antrenamentului, crioterapia are rezultate optime. (Lievens 1986)

Se aplică în special asupra muşchilor slabi, în care predomină fibrele

musculare cu contracţie rapidă (FT) şi unităţilor tendinoase.

Tehnica crioterapiei include masajul cu gheaţă aplicat pe membrul accidentat

sau de jur împrejurul zonei lezate. Baia sub jet rece determină o vasodilataţie

reflexă de până la 2 ore.

Crioterapia este contraindicată persoanelor alergice la frig întrucât provoacă

urticarie, dureri articulare, vomă şi stări reumatoide (precum durerea şi rigiditatea

articulară).

Băile alternative

Prin alternarea vasoconstricţiei cu vasodilataţia se penetrează ţesutul

muscular la o adâncime superficială şi se aplică acest tratament în cazul spasmului

muscular localizat reducând durerea.

50

Acest tip de băi se recomandă în cazul accidentărilor aflate în fază subacută,

având drept efect reducerea rigidităţii şi a durerii (Arnheim 1985; Prentice 1990).

În tratamentele ce au la bază frigul şi/sau căldura, temperatura variază între

10-15 grade Celsius, respectiv 35-37 grade Celsius (maximum 40-43 grade

Celsius), iar ca durată se întind pe cel puţin 25-30 minute.

Ca raport, se recomandă aplicarea căldurii de 3-4 ori mai mult decât frigului,

dar trebuie să înceapă şi să se încheie cu o „şedinţă” de frig (în mod deosebit după

antrenamente şi competiţii – Arnheim 1985; Prentice 1990).

Pentru băile alternative se pot introduce raze infraroşii (saună) în combinaţie

cu jetul sau duşul rece.

Oxigenoterapia

Pentru a se evita scăderea oxigenului la 85% şi o slăbire a forţei la 75% în

urma antrenamentului sunt recomandate exerciţiile respiratorii şi yoga alăturate

inhalaţiei cu oxigen înainte după competiţii sau antrenamente.

Aeroterapia

Refacerea rapidă a sistemelor circulator-respirator (Drăgan 1978) este

influenţată de ionii negativi prezenţi în aerul montan, de la malul mării, din

preajma cascadelor sau după furtuni cu ploaie. Ionii negativi stimulează producerea

imunoglobulinei A.

Pe cale naturală ionizarea se realizează prin odihnă activă la altitudine

subalpină, prin mersul pe jos prin parcuri sau păduri, iar pe cale artificială se

realizează prin instalarea în vestiare a aparatelor ce produc aeroioni negativi.

Cura la altitudine

Refacerea este favorizată de realizarea antrenamentului sau odihnei active la

51

altitudini subalpine (600 – 1.000 m) pe o perioadă de cel puţin 1-2 săptămâni

întrucât în aceste zone presiunea atmosferică este redusă, umiditatea şi temperatura

sunt scăzute şi razele ultraviolete sunt mult mai intense (Drăgan şi Stănescu 1971).

Antrenamentele ce se efectuează la altitudini cuprinse între 1.800 – 3.000 m

conduc la creşterea concentraţiei de hemoglobină în sânge cu aproximativ 1% în

fiecare săptămână. În schimb, la peste 4.500 m creşte semnificativ riscul răului de

înălţime.

Adaptarea la altitudini subalpine este cuprinsă între 2-3 săptămâni (pentru

altitudini moderate) şi până la 2 luni calendaristice, sau chiar mai mult (Berglund

1992).

Reflexoterapia – acupunctura şi presopunctura

Reflexoterapia se bazează pe fluxul de energie al meridianelor corpului. Atât

acupunctura cât şi presopunctura contribuie la refacerea fluxului energetic al

organismului afectat de o alimentaţie necorespunzătoare sau de stres.

Acupunctura se poate utiliza oricând: înaintea, în timpul sau după

antrenament (Bucur 1979; Drăgan 1978), ca durata este cuprins între 1 – 20 minute

în funcţie de complexitate şi efectele durează până la câteva ore (Ohashi şi Monte

1992; Prentice 1990).

Se poate practica şi fără ace, prin apăsarea directă, cu umărul, cu degetul

mijlociu, arătător sau mare, cu intensitate mică, a unor puncte specifice.

Înaintea începerii tratamentului prin acupunctură, sportivul trebuie să

consulte un medic specialist (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Reflexoterapia vagală – care ţine de nervul vag

Prin reflexoterapia vagală se stimulează sistemul vegetativ parasimpatic

(sistemul nervos autonom) şi se reglează procesul de refacere a întregului organism

52

(Popescu 1975) prin excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea

muşchiului neted şi cardiac, a glandelor şi neuronilor gastrointestinali (Vander şi

colab. 1990).

Presarea ultratoracică sau manevra Valsalva calmează agitaţia cardiacă.

Chemoterapia

Vitaminele sunt administrate drept supliment energetic pentru a grăbi

refacerea şi a creşte toleranţa la efort (Zalessky 1977; Bucur 1979; Drăgan 1978;

Sauberlich, Dowdy şi Skala 1974). Vitaminele sunt necesare pentru reacţiile

generatoare de energie în corp şi funcţionează şi ca antioxidante.

Vitaminele sunt solubile în apă (vitamina C şi B complex) cu activitate de

enzime şi coenzime vitale pentru metabolizarea grăsimilor şi hidraţilor de carbon;

şi vitamine solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E şi K).

Mineralele (substanţe anorganice) aflate în hrană – calciu, fosfor, potasiu,

sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod şi zinc –

este bine să fie administrate în combinaţie (împreună).

Nu trebuie să se abuzeze de terapia cu vitamine prin supradozare întrucât, de

exemplu, vitaminele solubile în grăsimi şi mineralele se acumulează în corp (Balch

şi Balch 1997).

În funcţie de condiţiile în care se antrenează, sportivii pierd unele sau altele

dintre vitaminele aflate în corp astfel se impune un consum alimentar bogat în

minerale pentru a nu se ajunge la un deficit care ar afecta performanţa sportivă.

PRIMELE INTERVENTII CRONOTERAPEUTICE

Primele forme de refacere cronoterapeutică (Czeiler. 1986) au ,constat dintr-o

readaptare progresivă a orarului de somn până .Ia obţinerea celui urmărit. ,

53

Intervenţia prevedea plasarea subiectului în condiţii de "free-running", adică

eliminarea unor indicatori fizici şi sociali ai scurgerii, timpului (ca alternarea

lumină întuneric sau orarul meselor). În aceste condiţii, momentul pregătirii pentru

somn era întârziat zilnic cu trei ore" din încercarea de a determina o întârziere

similară în orarul trezirii" urmată de scularea imediată din pat. În decurs_de la opt

zile s-a putut astfel determina un tur complet al ceasului şi, prin urmare, procedura

pentru atingerea orarului dorit nu a fost deosebit de .lungă, necesitând insă o

perioadă succesivă de consolidare, cu o durată, in general, de circa o lună, in

timpul căreia trebuia să se respecte un control strict al menţinerii ora re lor atinse.

În cazurile cu intârzieri uşoare ale fazei somnului, e poate mai simplu să fie

utilizate nişte programe bazate pe o scurtă avansare (30-60 min) a orarului de

culcare. Pe de altă parte, procedurile bazate pe avansarea orarului de culcare se

dovedesc mai puţin eficiente decât cele bazate pe întârzierea acestuia, deoarece

acestea din urmă se bazează pe tendinţa naturală a organismului dea prelungi

perioada propriilor ritmuri circadiene.

Limita principală a intervenţiei crono,terapeutice descrise mai sus a fost aceea

ca, cel puţin in prima parte a tratamentului, ea a necesitat utilizarea structurilor de

laborator pentru a putea garanta că ciclul somn-veghe al subiectului rămâ,nea în

condiţii de "free running". Această necesitate a făcut ca tratamentul să fie deosebit

de solicitant Mai recent, procedura a fost aplicată şi in condiţii normale, şi in acest

caz insă eficacitatea sa rezultând ca fiind dependentă de anumite condiţii precise.

Aplicarea corectă a procedurilor cronoterapeutice necesită, de fapt, un nivel, ridicat

de motivaţie şi angajare ,din partea pacientului, dat fiind că procedurile trebuie

respectate cu stricteţe, zi de zi, altminteri există riscul recidivării sindromului.

Aceste condiţii sunt, fără indoială, mult prea rigide pentru a se adapta la

ritmurile şi la necesităţile vieţii unui sportiv.

54

Terapia luminii (fototerapia)

Recent, pentru tratamentul tulburărilor legate de o proastă adaptare"circadiană,

a fost introdusă o tehnică cronoterapeutică bazată pe utilizarea principalului

sincronizator ambiental: lumina. Deşi importanţa luminii În reglarea fluctuaţiilor

circadiene la plante şi animale este cunoscută de multă vreme, de-abia mai recent a

fost recunoscută posibilitatea de a modifica structura ritmurilor circadiene la

subiecţii umani printr-o expunere adecvată la surse lurl1inoase. Czeiler şi

colaboratorii săi (1981) au fost primii care au demonstrat că modificările c"iclului

lumină-Întuneric .pot influenţa evolutia ritmurilor circadiene la subiectii umani,

fără să clarifice Însă dacă lumina influentează direct ritmul ("pacemaker")

circadian sau dacă exercită o influenţă prin intermediul efectelor sale asupra

ciclului activitaterepaus. Din momentul în care Lewy şi colaboratorii săi au

demonstrat (1980) faptul că expunerea la o lumină intensă suprimă secreţi a de

melatonină la subiecţii umani, unii autori (de exemplu, Rosenthal şi colaboratorii

săi, 1985) au emis ipoteza că mecanismul reflectă o acţiune directă a melatoninei

asupra ritmului circadian. In schimb, alţii susţin că ritmul melatoninei este doar un

"marker" al fazei ritmului (pacemaker). În orice caz, pornind de la aceste prime

cercetări, numeroşi autori au emis ipoteza că alterarea evoluţiei principalelor

ritmuri circadiene, determinată de o expunere la surse luminoase intense, poate fi

utilizată

În tratamentul pacientilor afectati de tulburări sezoniere ale

dispoziţiei(SeasonalAffective Disorders, SAD) sau în unele tulburări ale ciclului

55

somn-veghe, cul1l sunt tulburările legate de sindromul Jet Lag (schimbare rapidă a

fusului orar), de munca În ture sau de sindromul provocat de deplasarea fazei de

somn (de exemplu, Lewy, 1983). În cele ce urmează vor fi descrise modalităţile, o

serie de aplicaţii şi unele din precauţiile care trebuie luateÎn utilizarea fototerapiei

(terapia luminii) ca tehnică de refacere.

Modalităţi ale terapiei luminii

Spre deosebire de unele animale, la fiinţele umane, expunerea la o singură sursă

("flash") de lumină nu este suficientă pentru a determina o deplasare a fazei

principalelor ritmuri biologice, fiind necesară, În schimb, o expunere prelungită şi

repetată la surse de lumină cu o anumită intensitate (Czeiler, 1986). Lămpile

utilizate tradiţional pentru fototerapie sunt asemănătoare ca formă cu cele destinate

încăperilor special amenajate pentru băile 'de soare (solarii): sunt alcătuite dintr-o

cutie din plastic sau din metal În care sunt dispuse 4-8 tuburi fluorescente (True

Lite sau VitaLite), care se deosebesc însă, din punct de vedere fotometric, de cele

ale aparaturilor normale dintr-un solariu

să o reducă. În timpul expunerii la lumină se pot desfăşura activităţi alternative, ca,

de exemplu, cititul, având grijă ca la fiecare 50-70 secunde să se arunce o privire

spre lampă. Durata expunerii variază În funcţie de amploarea deplasării În

parametrii orologiului biologic. După primele tratamente ambulatorii, pregătite

corespunzător, pacienţii pot continua tratamentul În propria locuinţă prin utilizarea

unor sisteme portative de dată recentă, În măsură să producă aceleaşi reacţii

terapeutice ca şi instalaţiile convenţionale fixe (de exemplu, Mc Intyre, 1990).

Reprezentarea grafică a modificărilor parametrilor circadieni ca urmare a expunerii

la sursa luminoasă este definită ca Phase Response Curve (PRC) (Faza- Curbă de

răspuns) (Lewy,1984).

56

Pentru ca efectul modificării parametrilor biologici după expunerea la sursa

luminoasă să urmeze direcţia dorită, e necesar să se aleagă cu atenţie momentul

zilei in care să se efectueze şedinţa de raze. De fapt, expunerea fn timpul orelor

diurne are efecte relativ moderate; dacă insă se realizează in primele orele ale zilei

("prima dimineaţă"), spre sfârşitul nopţii subiective (adică la începutul perioadei

subiectiv programate pentru somn), ea influenteaza comportamentul sportivului.

Temperatura culorii produse de aceste lămpi este, de fapt, apropiată de cea

naturală, excluzând deci filtrele impermeabile la razele UV. Lămpile sunt fabricate

cu puteri variabile între 15 şi 65 waţi. Intensitatea luminii emise de lămpi variază

in funcţie de distanţa faţă de pacient: unei distanţe de aproximativ un metru îi

corespund 2500 de lucşi, reprezentând nivelul de iluminare utilizat, În general, in

fototerapie. Acest nivel este, de fapt, suficient pentru a bloca secreţia de

melatonină, în timp ce nişte niveluri inferioare tind numai determină un avans În

faza ritmurilor circadiene (Phase Advance). În schimb, dacă expunerea are loc cu

puţin inainte de inceperea nopţii subiective, orologiul biologic se deplasează

inainte obţinându-se o Întârziere a fazei (Phase-Delay) (Blehar, Lewy, 1990).

Fototerapia a fost utilizată cu succes in incercarea de a reduce efectele legate de

desincronizarea dintre ritmul sau ritmurile circadiene interne şi acei indicatori

externi (Zeitgeber) generaţi in urma zborurilor transmeridiane din cauza schimbării

fusului orar (Jet Lag). Acest sindrom "Jet Lag" se manifestă printr-o serie de

simptome, ca iritabilitate, dificultăţi de concentrare, reducerea timpilor de reacţie,

putând genera probleme gastrice şi intestina le (Hauri, Unde, 1992). Există date

care indică faptul că, după o călătorie transmeridiană, trei din patru indivizi

prezintă simptome de "Jet Lag". O cercetare recentă realizată În cadrul

departamentului de psihologie al CON 1, pe sportivi de mare performanţă de la

diferite federaţii, a evidenţiat faptul că circa o treime din sportivi raportează că

randamentul lor În competiţiile desfăşurate după zboruri transmeridiane s-a

57

resimtit În mod negativ ca urmare a efectelor Jet Lag. În cazul călătoriilor spre

vest, orologiul biologic se deplasează Înainte faţă de ora locală. În acest caz, o

aplicare a fototerapiei după-amiaza târziu se poate dovedi utilă pentru a determina

o Întârziere de fază a parametrilor orologiului biologic, În măsură să sincronizeze

individul la ora locală. În schimb,in cazul călătoriilor spre est, o expunere

dimineaţa la fototerapie poate facilita avansul necesar al fazei. Pentru a

demonstraeficacitatea fototerapiei În cazul Jet Lag, e poate util să amintim un caz

de aplicare pe scară largă. Japan Air Lines a instalat pe aeroportul din San Fran-

cisco o cameră destinată fototerapiei tocmai pentru a incerca să limiteze la piloti

efectele sindromului JetLag. O serie de date (Sasaki, 1989) au evidenţiat efectele

pozitive ale metodei asupra piloţilor de la Liniile Aeriene Japoneze, in special dacă

tratamentul era cu plat şi cu administrarea devitamina B12 timp de două săptămâni

înainte de zbor şi in săptămâna următoare acestuia.

Pe lângă problemele tranzitorii experimentate in urma zborurilor

transmeridiane, fototerapia a fost aplicată şi din incercarea de a rezolva acele

tulburări persistente ale, somnului legate de defazarea ciclului somn-veghe de la

orele conventionale. Pacientii afectati de sindromul fazei de somn intârziat suferă

de incapacitatea cronică de a stabili un ritm somn-veghe regulat chiar şi atunci

când împrejurările permit acest lucru. Aşa cum apare evident din denumirea

sindromului, acesta ,prezintă o puternică Întârziere la nivelul orelorede culcare

(Weitzman, 1981). Consecinţele se reflectă în probleme de somnolenţă excesivă in

timpul zilei, corelată evident cu o inrăutăţire a performanţelor diurne. Rosenthal şi

colaboratorii (1990) au demonstrat că o expunere ,zilnică de două ore la fototerapie

(2500 lucşi) ajunge să diminueze nivelul de somnolenţă diurnă, măsurat prin

intermediul procedeului standard MSL T (Caskardon, Demenţ_ 1982), pe un grup

de 20 de pacienţi afectaţi de sindromul fazei intârziate de somn. Plasarea expunerii

dimineaţa (orele 6:00-8:00), aşa cum s-a descris mai sus, determină o anticipare a

58

fazei de somn. Fototerapia a fost utilizată cu succes şi În cazul insomniilor legate

de un orar de trezire excesiv de devreme, doar că În acest caz necesitatea

terapeutică determină o plasare a şedinţei de raze târziu după amiaza, incercându-

se să se obtină o intârziere a fazei de trezire.

Pentru aplicarea corectă a fototerapiei, fără riscul generării unor efecte

colaterale, sunt necesar o serie de precauţii. Terman şi colaboratorii săi (1990) au

sugerat ca, înainte şi în timpul intervenţiei fototerapeutice, să se evite administrarea

de antidepre-sive triciclice, fenotiazin, antihistaminice şi, în general, medica-

mentele potenţial fotosensibilizante.

Aşa cum s-a amintit deja, lămpile pentru fototerapie nu utilizează filtre

impermeabile la razele UV. Majoritatea cercetătorilor susţin utilizarea razelor UV,

cu conditia ca -sursa de raze să aibă o concentratie suficient de redusă pentru a

evita probleme ca apariţia

cataractei, a glaucomului, degenerările senile sau inflamaţiile nervului optic

(Blehar, Lewy, 19_0; Terman, 1990). Spre deosebire de razele UV, radiaţiile

infraroşii, capabile să genereze căldură, trebuie evitate cu deosebită grijă (Blehar,

Lewy, 1990). .

În fine, aşa cum evidenţiază Fleischaker şi Kasper (1991), se impune maximă

precauţie in aplicarea fototerapiei în cazul in care în anamneza pacientului se

înregistrează episoade maniacale. În general, in programarea unei intervenţii

cronoterapeutice de orice tip trebuie luate in consideraţie cu mare atenţie

caracteristicile pacientului. De exemplu, o intervenţie vizând stabilirea unui ciclu

de somn 22:00-6:00 În cazul unui sportiv tip nocturn, care practică o disciplină

desfăşurată preponderent la ore de seară, nu va fi În concordanţă cu dispoziţia

acestuia şi cu activitatea sa sportivă: În acest caz, probabilităţile de succes sunt

destul de limitate.

59

APITERAPIA - METODA DE REFACERE

MOTTO: "Această tainică primăvară izvorăste din mierea miraculoasă care

nu este altceva decât o rază de căldură transformată odinioară si care acum, îsi

recapătă forma cea dintâi... Ea tine loc de soare si flori până când fratele ei mai

vârstnic, soarele... strecurându-si prin portile întredeschise primele mângâieri

căldute, va trezi la viată violetele si anemonele si va scoate din toropeală si

lucrătoarele (albinele) spunându-le că ozonul a pus din nou stăpânire pe lume si că

cercul neîntrerupt ce leagă moartea de viată a mai făcut un ocol în jurul său si iar a

înviat. "(Maurice Maeterlinck)

Produsele albinei s-au înscris de la începutul preistoriei în rândul elementelor

naturale folosite pentru completarea si ameliorarea hranei in vederea unei refaceri

mai rapide a organismului si apoi pentru combaterea si prevenirea diferitelor boli

ale omului. Practica traditională a apiterapiei datează din vremurile imemoriale ale

istoriei umane. Primele comunităti mai dense de oameni au apărut pe Valea

Indului, cam prin jurul anului 3000 Î.H.

In cea mai veche carte din India, RIG- VEDA, scrisă între anii 3000-2000

Î.H, atât mierea cât si albinele sunt amintite de mai multe ori. Trecând la o altă

civilizatie, la cea egipteană, încă din timpul primei dinastii, anul 3200 Î.H., albina

reprezenta simbolul regelui. Civilizatia elenă a evoluat si ea în spiritul credintei că

mierea reprezintă un aliment, dar si un remediu de prim rang. Ea este mentionată în

Iliada si Odiseea, de mai multe ori.

Apiterapia este terapia traditională care foloseste mierea, polenul, ceara,

lăptisorul de matcă, propolisul, veninul albinelor si alte produse ce tin de complexa

alchimie a stupului, în vederea mentinerii sănătătii si a refacerii corpului omenesc.

Astfel, mierea de salcâm obisnuită este calmantă; cea de castan

decongestionează ficatul si prostata, favorizând circulatia sanguină; mierea de măr

este tonică si antidiareică; cea de tei este calmantă si sedativă; cea de păpădie este

60

depurativă si usor laxativă; mierea de rapită este indicată în tratamentul local al

ulcerelor varicoase; mierea de mure este tonică si antidiareică; cea de salcâm

galben japonez este antihemoragică, micsorând timpul de coagulare si reglează

menstruatia, influentează de asemenea functiile digestive; mierea de cimbrisor este

antiseptică, pectora1ă si afrodisiacă.

Un kilogram de miere este echivalent sub raport caloric cu 1,680 kg carne de

vacă, cu 50 de ouă, cu 5,675 1 lapte si cu aproximativ 40 de portoca1e. Mierea este

un aliment delicios si foarte util sănătătii. Ea se poate consuma ca atare, sau ca

adaos la ceai, lapte, alte băuturi, sub formă de tartine. Cu ajutorul mierii se pot

prepara prăjituri perfect tolerabile, care, după opinia nutritionistilor, pot înlocui

prăjiturile obisnuite, care sunt în general stimulatoare ale aciditătii.

Produse apicole

Dacă în trecut, milenii de-a rândul, mierea a fost folosită ca atare în

terapeutică, astăzi stau la dispozitie în afara acesteia si alte produse apicole.

Acestea pot fi împărtite în două categorii:

1. Produse apicole naturale, directe

- mierea

- ceara

- propolisul .

- polenul

- lăptisorul de matcă

- veninul de albine

2. Produse apicole indirecte naturale sau produse derivate.

- hidromelul

- otetul de miere

- turtele si prăjiturile din miere

61

- cremele de ceară

- preparatele cosmetice pe bază de produse apicole

- diversele sortimente vitalizante alcătuite pe bază de produse apicole.

In domeniul sănătătii un rol deosebit îl ocupă combinatiile de miere, polen si

lăptisor de matcă, dozate corespunzător. Se folosesc pentru ocrotirea mamei si

copilului, a sănătătii adultului, în convalescente, avitaminoze, diverse afectiuni ale

tubului digestiv si a ficatului, în afectiuni ale căilor respiratorii, nevroze, astenii,

senilitate si deasemenea in refacerea organismului sportivilor dupa eforturi intense

cum sunt acelea din timpul antrenamentuli sau concursurilor de gimnastica.

Gama produselor apiterapice cu afectiuni medicamentoase si nutritive, fabricate la

noi este foarte largă, cuprinzând drajeuri de Iăptisor de matcă, comprimate de

lăptisor de matcă sau granule de lăptisor de matcă cu miere si calciu, omogenizat în

miere.

La noi în tară se fabrică si un larg sortiment de produse cosmetice si de

îngrijire igienică cum ar fi: cremele de fată cu lăptisor de matcă, cu propolis, cu

miere, lotiuni nutritive, demachiante, apă de gură si altele. In medicină se foloseste

un spray cu propolis pentru tratarea afectiunilor dermatologice, a escarelor, rănilor

care nu se mai închid si care apar pe părtile dorsale ale bolnavilor care stau mult

timp în pat.

BIOENERGOTERAPIA

Bioenergoterapia este, de fapt, o echilibrare energetica a organismului.

Marea majoritate a sportivilor (gimnasti) de la oras stau in blocuri, fiind rupti de

energia telurica. Energia cosmica, din cauza betonului si a fierului din structura de

rezistenta, nu mai poate fi captata. Mersul descult prin roua, la tara, este o forma de

incarcare cu energie cosmica. In interactiune cu energia telurica, se produce o

62

reechilibrare energetica naturala a organismului, ca incarcarea unei baterii. De

aceea oamenii din mediul rural sunt mai sanatosi. Reechilibrarea energetica este

vitala pentru organismul gimnastului, fiind lucrul cel mai important in procesul de

refacere dupa efort. Aceasta nu se face neaparat prin energoterapie. Prin

cristaloterapie sau efectul de piramida se ajunge la acelasi rezultat, numai ca toate

metodele trebuie sa fie aplicate sub un control medical riguros.

SILVOTERAPIA

Silvoterapia este o metoda terapeutica de refacere a organismului uman, de

prevenire si vindecare a bolilor cu ajutorul arborilor. Ea este utilizata inca din

antichitate dar a fost recunoscuta ca metoda stiintifica abia in anul 1927, dupa

adoptarea ei de catre disciplina medicala ce se ocupa cu balneoclimatoterapia.

Silvoterapia este indicata atat sportivului sanatos, pentru intarirea

organismului, combaterea oboselii si a stresului, cat si bolnavilor. Se recomanda in

special suferinzilor de astm bronsic, bronsita cronica, hipertensiune arteriala,

nevroze, insomnie.

Aerul din padure contine ioni negativi de oxigen, considerati adevarate

"vitamine ale aerului". Acest ozon constituie un remediu excelent, cu proprietati

multiple: activeaza circulatia sangelui, creste numarul globulelor rosii, usureaza

respiratia si favorizeaza somnul.

De asemenea, stimuleaza toate functiile organelor si contribuie la intarzierea

imbatrinirii, printr-un proces mai eficient de oxigenare a creierului.

In statiunile montane inconjurate de paduri de brazi, concentratia ionilor

negativi poate ajunge pana la 4,000/cmc de aer.

In principal, tratamentul prin silvoterapie consta in plimbari, alergari usoare

si efectuarea unor exercitii fizice in sinul naturii. In acest caz, se poate vorbi despre

63

o silvoterapie "activa", ce se poate practica zilnic.

Forma pasiva, recomandata persoanelor bolnave, consta in plimbari scurte, intr-un

ritm de 3-5 km pe ora, incheiate cu odihna la umbra.

In concluzie, functia respiratorie este extrem de solicitata in toate probele de fond.

Ventilatia pulmonara se coreleaza cu miscarile bratelor, creste usor frecventa

respiratorie si mai mult amplitudinea miscarilor, realizand o marire insemnata a

debitului respirator/min. Respiratia tisulara este mult amplificata, consumul de

oxigen atinge valori superioare, capacitatea aeroba de efort a fondistilor fiind

dintre cele mai ridicate. (Andrei Demeter)

Căldura sau termoterapia

Termoterapia are un efect analgezic datorită eliberării de norepinefrină de

fibrele nervului simpatic vasoconstrictor, care inervează plexusurile venoase

aproape de suprafaţa pielii. Aceste fibre sunt concentrate în zona volară sau

palmară a mâinilor şi picioarelor, buzelor, nasului şi urechilor. Când căldura este

aplicată asupra ţesutului superficial scade numărul semnalelor simpatice, are loc o

dilatare a anastomozei arterovenoase (AA – joncţiuni ale vaselor de sânge) care

permite curgerea sângelui cald în venele din ţesuturile încălzite din vecinătate.

Astfel se pierde căldură din corp şi creşte fluxul sanguin (hiperemie) aproximativ

de două ori (Prentice 1990).

Termoterapia se aplică prin: saună, lămpi de căldură, băi de aburi şi

împachetări calde umede (hidroculator).

Saunele şi băile de aburi stimulează eliberarea hormonului creşterii dar

64

afectează sistemul nervos şi sistemul endocrin şi influenţează local organele şi

ţesuturile (Zalessky 1977). Aplicate timp de 8-10 minute au ca efect relaxarea

muşchilor şi îmbunătăţirea circulaţiei sanguine locale şi generale. Transpiraţia, prin

penetrarea radiaţiei termice aproximativ 4 cm în adâncime, este stimulată

neapărând senzaţiile de sufocare şi disconfort.

Sauna reduce posibilitatea apariţiei reacţiilor nevrotice, ameliorează somnul

şi normalizează procesele metabolice eliminând astfel toxinele (cadmiu, plumb,

zinc, nichel, sodiu, acid sulfuric şi colesterol).

Prin „încălzirea” SNC se facilitează transmisia nervoasă în interiorul

muşchiului şi se facilitează comunicaţia eficientă şi puternică între muşchi şi

creier.

Întrucât cea mai mare pierdere de căldură este la nivelul capului şi acesta

este sensibil la căldura excesivă, sportivul trebuie să-şi aplice pe faţă un prosop

înmuiat în apă rece şi să stea într-o poziţie culcat. (Vander şi colab. 1990)

În cazul împachetărilor calde umede trebuie să se evite traumatizarea pielii

prin exces de căldură. Pentru aceasta se recomandă introducerea unui prosop între

împachetarea caldă şi piele (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Este contraindicată aplicarea termoterapiei concentrate imediat după

antrenament sau în cazul existenţei unui traumatism acut. Dacă sportivul este

accidentat poate introduce termoterapia abia după 3-4 zile de la data producerii

accidentării dacă edemul este scăzut semnificativ şi s-a aplicat crioterapia în

primele 3 zile.

Sunt interzise sauna sau băile de aburi în cazul sportivelor însărcinate

(Arnheim 1985; Prentice 1990).

Termoterapia măreşte sensibilitatea fibrelor musculare la acţiunea calciului

şi are un efect pozitiv asupra muşchilor dacă se aplică înainte de antrenament, în

timp ce aplicată după antrenament are un efect contrar întrucât creştere

65

sensibilitatea la calciu a ţesutului muscular deteriorat şi măreşte fluxul sanguin

către zona traumatizată.

Nici după lecţii intense de antrenament cu greutăţi nu sunt recomandate

saunele fierbinţi sau băile cu aburi (Baracos 1984).

Electrostimularea şi refacerea

În continuare vom face câteva precizări privind electromiostimularea. Această metodă este utilizată începând cu anul 1977 şi utilizează curentul electric de joasă frecvenţă (ultrasunete cu frecvenţa de 10 Hz) pentru „reactivarea fibrilară, pentru redarea cât mai rapidă a tonusului muscular” (dr.Andrivet). „Esenţial este ca, înainte de a-i solicita un nou efort, muşchiul să fie lăsat în repaus relativ pentru a-şi redobândi calităţile”.

Această metodă a fost aplicată cu succes la Jocurile Francofoniei, din 1994, de antrenorul José Marajo, de la lotul naţional de semifond. S-a utilizat sistematic tehnica de facilitare a returului venos în asociere cu activarea fibrilară (frecvenţa de 10 Hz).

**

Metoda are drept limite deficitul de pregătire (lipsa de timp) şi absenţa unui consens în termeni de protocoale terapeutice.

În „combinarea” diferitelor metode de refacere trebuie avute în vedere următoarele „reguli”:

- în momente diferite se utilizează metode de acţiune cu influenţă generală

şi metode cu influenţă locală;

- nu se utilizează simultan metode care acţionează asupra aceloraşi zone

receptoare;

- trebuie evitată supradozarea în cazul „combinaţiilor” de mijloace.

Se poate concluziona că viteza proceselor de refacere este tot mai mult asemănătoare cu o „programare” genetică existând fiziologi care susţin că talentele se pot selecţiona în funcţie de caracteristicile înnăscute privind refacerea.

Comportamental, modificările capacităţilor de refacere, care însoţesc nivelul de pregătire, sunt foarte importante. Spre exemplu, starea de formă poate fi

66

evaluată indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului întrucât aceasta este elaborată pas cu pas.

Refacerea este o parte integrantă a efortului, efortul şi refacerea fiind două componente ale aceluiaşi proces: antrenamentul.

Efortul (acţiunea) condiţionează post acţiunea, refacerea şi apoi prin mecanisme de feed-back aceasta se repercutează asupra momentului precedent. Toate aceste interacţiuni se produc pe baza reflexelor condiţionate şi ajung să creeze un stereotip al efortului, refacerii etc.

Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se află sub control direct endocrino-vegetativ şi nervos. Refacerea sistemelor şi aparatelor are loc într-o anumită ordine, sistemul nervos central reabilitându-se mai greu, după funcţiile vegetative şi metabolice.

Nu trebuie să apreciem restabilirea organismului după efort numai prin simpla urmărire a frecvenţei cardiace sau a altor parametrii accesibili.

Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependentă de particularităţile şi starea prezentă a subiectului, de capacitatea de efort, de sex, motivaţie afectivă, grad de antrenament, factori de mediu, regim de viaţă, igienă, bioritm.

METODE SI MIJLOACE PEDAGOGICE SI SPORTIVE

Refacerea este o parte integrantă a efortului, efortul şi refacerea fiind două componente ale aceluiaşi proces: antrenamentul.

Efortul (acţiunea) condiţionează post acţiunea, refacerea şi apoi prin mecanisme de feed-back aceasta se repercutează asupra momentului precedent.

67

Toate aceste interacţiuni se produc pe baza reflexelor condiţionate şi ajung să creeze un stereotip al efortului, refacerii etc.

Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se află sub control direct endocrino-vegetativ şi nervos. Refacerea sistemelor şi aparatelor are loc într-o anumită ordine, sistemul nervos central reabilitându-se mai greu, după funcţiile vegetative şi metabolice.

Nu trebuie să apreciem restabilirea organismului după efort numai prin simpla urmărire a frecvenţei cardiace sau a altor parametrii accesibili.

Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependentă de particularităţile şi starea prezentă a subiectului, de capacitatea de efort, de sex, motivaţie afectivă, grad de antrenament, factori de mediu, regim de viaţă, igienă, bioritm.

Alergarea _pentru refacere

Se efectueaza pe un teren usor, cu tempo uniform, dupa terminarea fiecarui

antrenament. Prin aceasta alergare se reduce incordarea, iar treptat, se reduce si

frecventa pulsului.

Actiunea activa a picioarelor in conditii de mica incordare da posibilitatea ca

odata cu refacerea ritmului pulsului si respiratiei sa se refaca si musculatura.

Alergarea de refacere actioneaza functional si muscular.

Înotul

Unul din mijloacele cele mai adecvare pentru refacere, mai ales atunci cand

sportivul stie sa inoate foarte bine.

Relaxarea corpului, actiunea activa a picioarelor si mainilor, cat si inspirarea

si expirarea ritmica, sunt ideale pentru restabilirea dupa un antrenament istovitor.

Aplicarea inotului este foarte utila, atat pentru oboseala musculara, cat si pentru

oboseala nervoasa.

Indicatii:- sportivul trebuie sa poata inota fara efort si cu miscari relaxate.

Este recomandabil sa se inoate cu centura de pluta pentru a da posibilitatea

68

corpului sa fie cat mai relaxat, miscarile libere, fara incordare, iar inspiratia si

expiratia sa fie lungi si prelungite. Daca este posibil se recomanda a se inota de 2-3

ori/saptamana care 20- 30 min.

_ Gimnastica de refacere

Se aplica imediat dupa alergarea de refacere, in cadrul antrenamentului.

Include exercitii care se adreseaza in primul rand articulatiilor, glezne lor,

genunchilor si coxo-femurala, avand ca scop refacerea elasticitatii si relaxarea

grupelor musculare. Foarte eficient in acest scop s-a dovedit stretching-ul.

Deosebim doua feluri de gimnastica de restabilire:

1. Gimnastica de refacere cu acompaniament muzical

Se aplica dupa un antrenament greu ca o a doua activitate a zilei, (timp de 30-

60min.). Include un complex special pregatit de exercitii de relaxare si destindere

musculara.

2. Gimnastica de refacere ca al doilea mijloc de exercitii de antrenament

Se desfasoara dupa un antrenament greu, cu acompaniament muzical si cu

alternarea de exercitii line sau cu un pronuntat caracter ritmic ( disco-gimnastica).

Astfel de gimnastica influenteaza favorabil psihicul, procesele de refacere,

imbunatateste coordonarea si simtul muzical ritmic.

In ciclul saptamanal aceste antrenamente urmeza a fi facute dupa

antrenamentele grele. Se efectueaza in sala, cu o frecventa a pu1sului de 120-140

batailmin. si face parte din sistemul si cerintele pregatirii fizice de baza.

Exercitiile cu influenta generala, efectuate cu acompaniament muzical, isi

gaseste o tot mai mare aplicare in antrenamentul contemporan.

Saptamana de descarcare si refacere

In raport de ritmul si caracterul incarcaturii, dupa 2-3 sau 4 saptamani de

incarcare, se organizeaza o saptamana de descarcare. Actiunea de refacere asupra

69

starii fizice, functionale si psihice este influentata si de schimbarea locului de

cazare si a celui unde au avut loc antrenamentele. Aceasta da posibilitatea unei

activitati psihice deconectante. Sederea prelungita intr-o anume ambianta duce la

unele dereglari. (Florin Pelin)

Terapia prin streching

Întrucât refacerea este un concept important în antrenament, iar pentru

atingerea unor niveluri înalte de performanţă sportivul se antrenează un timp din ce

în ce mai îndelungat şi mai intens. Dacă procesul pregătirii nu poate fi redus ca

durată în timp, în schimb printr-o refacere corectă se poate accelera procesul de

atingere a marii performanţe.

Aici intervine stretchingul (prima clinică de recuperare prin stretching

terapeutic a fost înfiinţată de Nick Apostopoulos, în Canada).

Prin refacere se înţelege procesul(ele) prin care are loc restabilirea muşchilor

şi a proceselor fiziologice cheie dintr-o activitate. Cele mai importante calităţi ale

stretchingului sunt cele de reabilitare şi profilaxie. Prin stretching se evită apariţia

unor deficienţe permanente datorate solicitării excesive a coloanei vertebrale, a

ligamentelor, a tendoanelor şi a muşchilor şi, de asemenea, sportivul este ajutat să

prevină accidentările. Astfel, datorită terapiei prin exerciţii de întindere se poate

accelera refacerea după antrenamente sau competiţii şi se creşte capacitatea de

efort a organismului.

Terapia prin stretching urmăreşte:

- mărirea performanţei fizice prin creşterea flexibilităţii

muşchilor, iar pentru aceasta trebuie eliminate rapid produsele reziduale

ale oboselii;

70

- susţinerea vindecării accidentărilor mici, aproape de nesesizat

la început dar care se manifestă după ani îndelungaţi de antrenament şi

recuperare incorectă;

- creşterea elasticităţii şi forţei muşchilor, precum şi a

rezistenţei lor la accidentare;

- crearea şi menţinerea unui echilibru între muşchii agonici şi

cei antagonici.

Sportivul trebuie să se adapteze rapid la stimulii de antrenament, să aibă o

rată bună a refacerii între antrenamente şi între competiţii şi să prevină

accidentările.

Oboseala reduce capacitatea organismului de a menţine niveluri înalte de

activitate deoarece se consumă parte din rezervele de glucoză şi astfel se afectează

muşchii, sistemul nervos central (SNC) şi sistemul nervos periferic (SNP).

Aplicând terapia prin stretching se activează circulaţia, cu precădere a sângelui

venos şi se reîmprospătează glucoza din organism.

Antrenorul trebuie să-i dezvolte sportivului conceptul de conştientizare a

spaţiului, de percepţie internă a muşchilor şi a propriului corp raportat la mediul

înconjurător (T. O. Bompa). Modul în care se mişcă sportivul este definit de

capacitatea muşchilor, a tendoanelor, a ligamentelor şi fasciculelor musculare de a

se întinde, de amplitudinea mişcărilor la nivelul articulaţiilor şi de capacitatea

muşchilor de a se contracta şi coordona.

O abordare corectă a pregătirii sportivului aplică sistematic terapia prin

stretching pe parcursul întregului plan anual de pregătire, în pregătirea generală, în

faza pregătitoare şi în faza de refacere.

Faza 1: pregătirea generală

Urmăreşte eliberarea regulată şi imediată de oboseală, îmbunătăţirea

71

condiţiei fizice şi psihologice generale a sportivului şi, ceea ce este cel mai

important, refacerea întregului organism.

Faza 2: pregătitoare şi competiţională

Se aplică imediat înainte de competiţii şi trebuie executat stretchingul cu 15-

20 minute înaintea competiţiei principale astfel încât excitabilitatea nervoasă să

crească sau să scadă în funcţie de intensitatea şi durata întinderii şi de natura

sportului practicat.

Faza 3: refacerea

Această formă de stretching urmăreşte facilitarea refacerii optime a

organismului şi cu precădere a SNC după competiţii majore şi antrenamente dure

care determină instalarea oboselii după un mare consum energetic.

Atunci când terapia prin stretching este aplicată imediat după antrenament

sau competiţie se urmăreşte creşterea irigării locale cu sânge a articulaţiilor şi a

sistemului muscular-tendinos; grăbirea drenajului din regiunea articulaţiilor

implicate; relaxarea musculară; creşterea fluxului de revenire limfatică şi venoasă;

prevenirea fibrozei şi aderenţelor în muşchi; ameliorarea, relaxarea şi întinderea

tendoanelor încordate, precum şi stimularea şi calmarea SNC şi SNP.

METODE PEDAGOGICE ALE REFACERII

Se ştie că eficacitatea antrenamentului nu depinde numai de acumularea unei

cantităţi însemnate de lucru, ci şi de structurarea acesteia, adică de ordinea în care

sunt executate exerciţiile. Astfel, s-a stabilit, de exemplu, că:

- un microciclu de antrenament la înot, cu o durată de o săptămână,

provoacă o refacere mai lentă dacă exerciţiile sunt regrupate în loc să fie

repartizate (de exemplu, pe trei grupe);

- un microciclu de antrenament bazat pe principiul unei progresii

continue a sarcinii de lucru asigură o refacere într-un interval de 48-72 de

72

ore. Dacă însă sarcina de lucru este redusă la sfârşitul microciclului,

refacerea este mult mai rapidă; ea intervine la numai 12-24 de ore după

terminarea exerciţiului;

- nişte microcicluri care iau în consideraţie principiul selectivităţii

asigură, de asemenea, o refacere diferenţiată. De exemplu, un microciclu

de antrenament cu caracter aerob măreşte puternic timpul de refacere

pentru lucrul aerob (72h); în schimb, timpul de refacere pentru

antrenamentul de viteză este cuprins între 12 şi 24 de ore. Acesta este unul

din principiile de bază care ghidează elaborarea microciclurilor de

antrenament.

Mijloace medico-fiziologice de refacere

Mijloacele de refacere „simple” (repaus activ, masaj manual, masaj vibrator,

hidromasaj, presiune, căldură (saună), electrostimulare, hipnoză) depind de cinci

factori: forma fizică a subiectului, numărul de metode aplicate, selectivitatea

acţiunii lor, intervalul şi durata de aplicare a lor după efort. Acest din urmă factor

este deosebit de important: atunci când se utilizează aceeaşi tehnică de refacere pe

o durată destul de lungă, se provoacă un efect de obişnuinţă (deprindere)

fiziologică, amintit deja mai înainte, având drept rezultat o absenţă a unui efect

pozitiv, dacă nu chiar un efect negativ.

Dat fiind că expunerea de faţă este limitată ca timp, ne este imposibil să vă

furnizăm detalii cu privire la influenţa fiecărei metode de refacere (Volkov, Gillot

şi colab., 1994). Vă vom menţiona numai trei aspecte.

Mijloacele medico-fiziologice nu produc acelaşi efect asupra refacerii tuturor

capacităţilor matrice.

Se recunoaşte aici tot principiul de selectivitate menţionat deja în mai multe

rânduri. Câteva exemple:

73

- baro12-masajele au un efect pozitiv (5h, supracompensare) asupra

refacerii forţei musculare la patinatorii de viteză. Ele nu permit însă

refacerea capacităţii de viteză maximă: în schimb, electrostimularea

produce un efect cu totul pozitiv asupra refacerii acestei viteze maximale;

- baro-masajele au un efect foarte important asupra refacerii cicliştilor

de şosea (rutieri). În schimb, electrostimularea induce o încetinire a

refacerii lor.

Efectul metodelor de refacere depinde de felul în care acestea sunt utilizate în

timp.

- hidroterapia nu provoacă efecte imediate la halterofili, ci numai după

un interval de 2-4 ore;

- electrostimularea generează efecte negative, dacă este aplicată

imediat după efort, şi efecte pozitive, dacă este aplicată după un interval

de 2-4 ore după efort.

În cazul în care se utilizează diferite metode de refacere, trebuie să se ţină

cont de compatibilitatea acestora, adică de influenţele lor reciproce.

- este corect să se utilizeze, în momente diferite, unele metode de

acţiune care au o influenţă generală şi altele care au o influenţă locală;

- nu se recomandă utilizarea simultană a metodelor care vor acţiona

asupra aceloraşi zone receptoare;

- în cazul în care se utilizează o „combinaţie” de mijloace, trebuie să

se evite orice supradozare: de fapt, tehnicile de refacere trebuie să fie

considerate asemenea unei sarcini de lucru. Tabelele 1, 2 şi 3 prezintă

nişte tipuri de „combinaţii” ale unor tehnici de refacere experimentate cu

succes de către sportivi din diferite sporturi (ciclism pe şosea, înot,

12 Nota traducătorului: baroterapia (med.) este tratarea unor maladii cu ajutorul unor presiuni determinate sau al aerului comprimat. Baro reprezintă un element prim de compunere savantă cu semnificaţia „ (referitor la) greutate”, „presiune”

74

sporturi colective).

Se utilizează influenta stimulatoare a tehnicilor de refacere nu numai după

efort, ci şi înainte, pentru o mai bună pregătire şi înlesnirea refacerii.

Ţinând cont de aceste efecte a priori, specialiştii în metodologia

antrenamentului au putut recomanda diferite scheme care permit optimizarea

sarcinilor de lucru: creşterea intensităţii şi reducerea simultană a volumului,

structurarea în micro- şi macrocicluri, modularea regimului şi a condiţiilor de

competiţie, regimul hiperglucidic etc.

Să ne oprim asupra abordării finale sau directe a obiectivului principal, cu

două - patru zile înaintea competiţiei. Ţinând cont de ceea ce ştim despre efectul

sarcinilor de antrenament, competiţia trebuie să se desfăşoare în faza de

supracompensare care urmează după terminarea ultimului antrenament.

La ciclişti şi la halterofili, am arătat necesitatea de a utiliza o „încălzire”

specială înaintea competiţiilor. Este vorba aici despre o încălzire uşoară (1/3 sau L’

din sarcina obişnuită), practicată cu 6-24 de ore înaintea competiţiei. Această

sarcină (încărcătură) uşurată asigură o tranziţie bună spre faza de supracompensare,

evitându-se, în plus, dezvoltarea unor reacţii negative. Dacă acest antrenament

dinaintea competiţiei este precedat de un masaj, apoi de o saună, efectele sale

pozitive sunt potenţate. Dacă însă acestea sunt asociate într-o ordine diferită,

efectele sale vor fi negative.

Mijloace de refacere utilizate de sportivi de performanta alergatori de

fond, jucatori de sporturi colective teren mare ( fotbal, rugby,fotbal

american,) in timpul unui microciclu

Ziua din

săptămânăAntrenament n.l Antrenament n.2

75

LuniDuş + „Coctail” de oxigen sau

băuturi glucidice

Duş + Vibromasaj membre

inferioare şi membre superioare

MarţiDuş+ Masaj membre inferioare şi

regiunea lombarăDuş

MiercuriDuş + Masaj segmentar +

aeroionizări

Duş + baie aromatizată + Masaj

pentru regiunea lombară şi

membrele inferioare executat cu

perie

JoiDuş + Vibromasaj membre

inferioare şi superioare

Duş + baroterapie membre

inferioare

Vineri Duş + MasajDuş + Masaj general cu

aeroionizări sau muzică

Sâmbătă Saună + Baie aromatică

Duminică Repaus

Mijloace de refacere utilizate de înotători în timpul unui microciclu

Ziua din

săptămânăAntrenament n.l Antrenament n.2

Luni RepausDuş + Masaj segmentar sau Baie

fierbinte

76

Marţi Duş + Raze UVDuş + Masaj segmentar sau Baie

fierbinte

Miercuri Duş + Saună

Duş + Vibromasaj centura

scapulară, regiunea lombară şi

genunchi

Joi Duş + Masaj local Duş + Hidromasaj

Vineri Duş + Masaj localDuş + Masaj general cu uleiuri şi

aeroionizări

Sâmbătă Duş + Baie fierbinte Duş

Duminică Competiţie de controlDuş sau saună sau Baie

aromatizată sau Hidromasaj

Mijloace de refacere utilizate în timpul unui microciclu în sporturile colective pe teren redus (volei, baschet, handbal)

Ziua din

săptămânăAntrenament n.l Antrenament n.2

Luni DuşDuş + Vibromasaj spate şi membre

inferioare

Marţi

Duş+ Masaj centura scapulară,

regiunea lombară şi membrele

inferioare

Duş sau Baie fierbinte sau „Baie

de”perle"

77

MiercuriDouă + Coctail de oxigen sau

băutură glucidică

Duş + Baie la picioare

hipertermică

Joi Duş + Saună Duş + Hidromasaj

Vineri Duş + VibromasajDuş + Masaj general

cu unguente

SâmbătăDuş + Coctail de oxigen sau

băutură glucidicăSaună sau Baie aromatizată

Duminică Repaus Masaj segmentar

În concluzie

Din punctul de vedere al fiziologului, se consideră din ce în ce mai mult că

viteza proceselor de refacere este programată la modul genetic. Observaţiile

recente realizate pe sportivi gemeni au demonstrat că modificările respiraţiei şi

circulaţiei sanguine în perioada de refacere sunt, în mare parte, sub control

genetic. De asemenea, alte date arată faptul că înotători juniori, care se

caracterizează printr-o mare viteză de refacere, au progresat mult mai rapid

decât alţi înotători de aceeaşi vârstă a căror viteză de refacere a fost mai lentă.

De aceea, unii fiziologi consideră că este posibil ca talentele să fie selecţionate

în funcţie de caracteristicile lor înnăscute de refacere.

Din punct de vedere comportamental, trebuie să se acorde atenţie modificărilor

capacităţilor de refacere care însoţesc nivelul de pregătire. Starea de formă ar

putea să fie evaluată indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului în

măsura în care aceasta reprezintă o stare elaborată pas cu pas, îndeosebi prin

structurarea sarcinilor în funcţie de ceea ce se poate determina (direct sau

indirect) referitor la refacere. Cât despre tehnicile care permit optimizarea

78

refacerii, unele dintre acestea sunt bazate pe cunoştinţe ştiinţifice confirmate,

iar altele, pe experienţa practică a antrenorilor. În final, tot ceea ce se poate face

este să se înveţe să se controleze individual refacerea sportivilor, factor decisiv

în realizarea performanţei.

IMPORTANTA PSIHOLOGIEI IN REFACERE

Se admite, în general, că aspectele psihologiei determină rezultatele unui

atlet şi că importanţa lor relativă se măreşte proporţional cu performanţele.

Atleţii şi antrenorii acordă în general cea mai mare atenţie aptitudinii fizice

şi tehnice, probabil în măsura în care aceste două laturi ale pregătirii pot fi mai

uşor de evaluat, fiind evidente. Noi avem tendinţa să ignorăm componenta mentală

a antrenamentului sportiv, în aparenţă, de la principiul că în acest domeniu

aptitudinile se dezvoltă spontan. În această concepţie care privilegiază

supravieţuirea celor care au cea mai bună condiţie fizică, lipsa de pregătire

psihologică sau mentală potrivită ar putea fi factorul care limitează succesul. De

aceea este esenţial ca pregătirea psihologică să facă parte integrantă din programul

sportiv, mai curând decât să constituie completare ocazională.

Este important să se înţeleagă că aceasta necesită o ucenicie şi nu

descoperirea talentelor ascunse şi că la fel ca dezvoltarea capacităţilor tehnice şi

fizice, aptitudinile psihologice trebuie să fie practicate pentru a fi întreţinute.

Tehnici psihologice

Vom aborda patru tehnici:

controlul excitaţiei

repetiţia mentală

concentrarea

fixarea obiectivelor.

79

În aplicarea tehnicilor psihologice se poate opera o distincţie privind

stăpânirea mediului de către atlet.

Cu ocazia antrenamentelor atletul are posibilitatea deşi nu se foloseşte prea

des de ea de a exercita un control considerabil asupra mediului în care îşi

desfăşoară antrenamentul. Se vor trece în revistă preocupările legate de:

echipament

hrană

repaus odihnă la antrenament sau la competiţii.

Acestea vor fi serios analizate în scopul creării unei stări de bună pregătire psihologică.

În timpul competiţiei diferiţi factori suplimentari se combină pentru a crea un mediu diferit.

Aceştia sunt:

l. adversarii

2. coechipierii

3. oficialii

4. instalaţiile existente

5. timpul.

Atleţii vor trebui să încerce să-şi mărească la maxim stăpânirea controlul de

sine pe care o au atât asupra antrenamentului cât şi a competiţiilor.

1. Controlul excitaţiei

Înainte şi în timpul competiţiei, capacitatea de a-şi regla propriul nivel de

excitare la nivelul dorit pentru o performanţă optimă constituie o preocupare

psihologică majoră.

Există o relaţie curbilinie între excitaţie şi performanţă. Ele se măresc

proporţional până la un nivel optim care va fluctua pentru fiecare subiect, după

mediul în care acesta îndeplineşte o anumită activitate.

80

Atleţii au nevoie să-şi dezvolte percepţia care le va permite să ştie când sunt

supraexcitaţi sau subexcitaţi şi să posede mijloacele practice de a-şi modifica

starea la nevoie.

În general cel mai greu este să se diminueze excitaţia, căci simpla voinţă şi

eforturile făcute în acest scop, conduc adesea, în mod paradoxal, la o mărire a

excitaţiei. E suficient să amintim frustrarea numeroşilor atleţi atunci când:

„încearcă cu disperare să se destindă”.

Se pot utiliza o întreagă serie de tehnici pentru reducerea excitaţiei. Simplul

control al procentului activităţii poate fi eficient, căci atletul are tendinţa să-şi

accelereze ritmul atunci când excitaţia creşte.

Dacă o competiţie are pauze, acestea vor fi folosite pentru a micşora ritmul,

respiraţii profunde sau controlul respiraţiei vor ajuta la diminuarea excitaţiei, cu

atât mai mult cu cât numeroşi atleţi respiră superficial sau gâfâie când sunt

încordaţi.

Recent s-a sugerat că puţini atleţi sunt antrenaţi să respire corect, dacă sunt

comparaţi cu cântăreţii, şi că ei utilizează doar cutia toracică şi nu ansamblul

diafragmei. Antrenamentul unor proceduri de relaxare mai sofisticate, ca de

exemplu relaxarea musculară progresivă, este foarte util.

Pe măsura dezvoltării acestor aptitudini, procesul se accelerează din ce în ce

mai mult şi este posibilă atingerea în câteva clipe a unui nivel ridicat de

relaxare.

În cazul unei excitaţii slabe, pentru atingerea nivelului dorit, este suficient ca

atletul să se concentreze mai precis asupra activităţii de îndeplinit, precum şi

asupra planului competiţiei. Pentru anumiţi subiecţi, a se concentra asupra

adversarului poate genera emoţie în contextul competiţiei.

81

Numeroşi atleţi îşi elaborează propriile modele de comportament şi de tehnici

mentale pentru a se reîncărca, cu toate că etica unora dintre ei este contestabilă,

cum ar fi cazul unui atlet care se ceartă cu oficialii sau care caută o confruntare

cu adversarul.

Se poate aplica învăţătura trasă dintr-o situaţie dată la o altă situaţie, dacă ele

sunt similare. În consecinţă, dacă este o mare deosebire între experienţele avute

în timpul antrenamentului şi cele din timpul competiţiei, nu va fi posibil să se

generalizeze la competiţii tot ceea ce se aplică în timpul antrenamentelor.

Cum atleţii îşi petrec majoritatea timpului în antrenamente şi nu în competiţii, s-

ar putea ca ei să devină mai buni la antrenamente decât în competiţii. Acest

fenomen decurge, printre altele, din diferenţa nivelului de excitaţie, adeseori

resimţită, între aceste două tipuri de activitate. Este posibil ca aptitudinile

exersate la antrenament să fie asociate cu o atmosferă calmă şi cunoscută, care

82

poate fi mult diferită de angoasele pe care altfel le încearcă un sportiv cu ocazia

competiţiilor.

Ar trebui ca, atât de des cât se poate, condiţiile de la antrenament să fie cât mai

asemănătoare cu cele din competiţie.

Atleţii vor fi încurajaţi să-şi propună un scop atunci când se antrenează. Dacă ei

reuşesc să depăşească pragul propus la antrenament, vor fi mai bine antrenaţi

pentru a le depăşi pe cele pe care le vor întâlni în competiţie.

Tehnicile psihologiei sau cele care fac apel la acţiuni directe şi simple se vor

potrivi unui evantai mai larg de stări de excitaţie decât comportamentele

obiceiurile dobândite recent sau complexe şi care cer un nivel înalt de stăpânire

de sine.

În condiţii de mare excitaţie, un atlet îşi va mări şansele de succes dacă

utilizează tehnici bine asimilate, mai puţin complexe şi cu un risc scăzut.

În timpul oricărei şedinţe de antrenament, ar trebui consacrate anumite perioade

pentru ridicarea încordării tensiunii emoţionale şi să se recreeze condiţiile care

duc la o creştere a excitaţiei, aşa cum se întâmplă în competiţii.

. Bibliografie

83

Demeter şi colab Fiziologia şi biochimia educaţiei fizice şi sportului, Bu8cureşti, 1979Nicu A. Antrenamentul sportiv modern, Bucureşti, 1993Drăgan I şi colab. Medicina sportivă aplicată, Bucureşti, 1994Bompa T.O Teoria şi metodologia antrenamentului, Editura Exponto, Bucureşti, 2002***Sportul de mare performanţă şi refacerea, MTS – INCS, Bucureşti, 2003***Somnul şi refacerea în sport, MTS - INCS, Bucureşti, 2002***Cronobiologie, ritmuri circadiene, sport, MTS – INCS, Bucureşti, 2002

84

85