regenerationsmanagement intensita effek vität? · referent: prof. dr. daniel kaptain dhfpg •...
TRANSCRIPT
‐ 1 ‐DHfPG • BSA • BSA‐Zert
Die Veranstalter:
Referent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Regenerationsmanagement
Intensitat = Effek vität?
Referent:Prof. Dr. Daniel Kaptain
‐ 2 ‐DHfPG • BSA • BSA‐Zert
Die Veranstalter:
Referent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Intensiv vs. Extensiv…!?
Intensiv (HIT) = „effektiver“…!?
‐ 3 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Trainings‐ Prinzip: Belastung und Regeneration
Alle biologisch‐physiologischen sowie psychologischen Anpassungserscheinungen des Körpers benötigen Zeit. Die Trainingsbelastungen haben einen Reiz auf einzelne Funktionssysteme des Körpers ausgeübt; jetzt muss der Körper mit funktionellen und morphologischen Anpassungen reagieren. Die Anpassungsvorgänge benötigen demnach Erholungsphasen, in denen Um‐ und Au auvorgänge vollzogen werden können, um ein nachfolgend höheres Leistungsniveau herauszubilden.
Belastung und Erholung sind folglich als eine Einheit zu betrachten.
Eisenhut und Zintl (2013)
‐ 4 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
leistungslimitierende Faktoren
Trainingsintensität
BelastbarkeitLebensstil
Faktoren / Effektebedingen sich gegenseitig!
Regenerationskapazität
‐ 5 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Unterschied „Profi“ vs. „Amateur“Trainingsintensität
Faktoren / Effektebedingen sich gegenseitig!
BelastbarkeitLebensstil
Regenerationskapazität
‐ 6 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
(Optimale) Bedingungen!
SportlicheLeistungsfähigkeit
Genetik
Psyche
Planung Technik
Training Ernährung
MaterielleBedingungen
SozialeBedingungen
‐ 7 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Bedeutung Regeneration
Regenerationsbeschleuniger:ausreichend Schlaf (> 8 Std.) / Tiefschlafphasenausgewogene Ernährung (Qualität / Quantität)
geringe Stressoren (psychosozial / emotional / körperlich)Trainingsalter (Verarbeitung der Trainingsreize / Gewöhnung)
TE2TE1 TE2 TE3Erholung
trainingsw
irksamer
Rei
zgute Reg.
schlechte Reg.
Ermüdung
TE4TE1
‐ 8 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Regenerationszeiten(Richtwerte)
Leistungslevel Regenerationszeit
Anfänger (0 – 6 Monate) 48 – 72 Stunden
Fortgeschritten (< 24 Monate) 24 – 48 Stunden
Leistungssportler 12 – 24 Stunden
‐ 9 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
... beträgt bei Profifußballern nach dem Spiel ca.
24 Stunden: neuronal / muskuläre Wiederherstellung
48 Stunden: metabolische Wiederherstellung (Laktatabbau)
72 Stunden: Wiederherstellung / Regeneration der passiven Strukturen (Knorpel etc.)
Thomas et al., 2017
Regenerationsbedarf
‐ 10 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Zusammenspiel Belastung und RegenerationTrainingsbereich Belastungsintensität Belastungs‐
dauerRegenerationszeit
GA1‐Training: Extensiver Belastungsbereich (extensive DM)
Laktat < 2‐3 mmol/l < 1 h
bis 24 h,(tägliches Training
möglich)
GA1‐Training: Extensiver Belastungsbereich (extensive DM)
Laktat < 2‐3 mmol/l 1,5‐2 h 1‐2 Tage
GA2‐Training: Intensiver Belastungsbereich (intensive DM, extensive IM)
an oder leicht über der ANS,
Laktat bis 6 mmol/l< 1 h 2 Tage
GA2‐Training:Intensiver Belastungsbereich (intensive IM)
anaerob laktazidesTraining,
Laktat > 4‐6 mmol/l< 1 h 2‐3 Tage
(Zintl & Eisenhut, 2001)
‐ 11 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Sportler, die < als 8 Stunden schliefen, hatten ein um das 1,7‐fach erhöhtes Verletzungsaufkommen
Milewski et al., 2014
Personen mit einer Schlafdauer < 5 Stunden hatten eine um das 4,5‐fache erhöhte Infektanfälligkeit
Finan et al., 2015
Bedeutung der Regenerationsphase
‐ 12 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Friedl et al., 1995: Rückgang der kognitiven Fähigkeiten bzw. einen Konzentrations‐ und Leistungsverlust und damit einer potentiellen Verletzungsgefahr
Bei einer geringeren durchschnittlichen Schlafdauer als 7 Std. / Tag trat eine Leistungsreduktion von ca. 25 % ein (Armstrong, 2000; Haslam, 1982, 1983 und 1985)
Eine Reduzierung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Armstrong, 2000; Castellani et al., 2003) und Muskelkraft (Symons et al., 1988)
Faktor „Schlafdefizit“
‐ 13 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Tipps für gesunden Schlaf
1. Ruhige Atmosphäre
2. Maximal abgedunkelter Raum
4. Gleicher Schlafrhythmus: Einschlaf‐ und Aufwachzeit gleichhalten
3. Ideale Raumtemperatur: 18 ° C
‐ 14 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Tipps für gesunden Schlaf
7. Stress / Aufregung vor dem Schlafengehen meiden (Training / TV etc.)!
5. Vermeidung von Koffein bis 5 Stunden vor der Bettruhe
6. Vermeidung von „grellem“ / blauen Licht(Handy / Tablet etc.) vor dem Einschlafen
8. Tiefschlafphasen werden durch „leichte Sättigung“ gesteigert!
‐ 15 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Faktor „Stress“
Physischer und psychischer Stress wurde durch ein ausbildungsbedingtes Schlafdefizitbzw. eine verminderte Regenerationszeit (< 7 Std./Tag) gesteigert
Buguet, 1995
Ein deutliches Absinken des Testosteronspiegels (um durchschnittlich – 28,6 %) durch eine vorhergehende stark ermüdende Belastung und die gleichzeitige Parasympathikusaktivierung (durch psychischen Stress)
Jouanin et al., 2004
‐ 16 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Studie: Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. (Bartholomew et al., 2008)
„Results indicated that the low stress participants experienced a significantlygreater increase in bench press and squat than their high stress counterparts. Strength gains were, however, unrelated to social support scores in either the lowor high stress group. High life stress may lessen a person’s ability to adapt toweight training. It may benefit coaches to monitor their athletes’ stress bothwithin and outside the training setting to maximize their recovery and adaptation“
Faktor „Stress“
‐ 17 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Stressoren
Alltags‐ bezogen Trainings ‐ bezogenFamilie / Sozial Volumen
Schule / Ausbildung Intensität (% von RM)
finanziell Frequenz
Reisen / Pendler Wettkampfdichte
Ernährung Periodisierung
Schlafdefizit (Qualität / Quantität) Komplexität
‐ 19 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Die Kontroverse „High Intensity“ Training
Knapik et al. (2001) schildert geringere Leistungen (in der mil. Ausbildung) bei der Gruppe, welche ein einseitig intensives Fitnesstraining absolvierte
Swain et al. (2011) zeigten eine Reduktion der Leistungen, die auf ein zu intensives und einseitiges (anaerobes) Training zurückzuführen waren
Hinweise auf eine erhöhte Kortisolausschüttung nach Krafttrainingsprogrammen als Zusammenhang für eine mögliche Gefährdung der körperlichen Leistungsfähigkeit wurde in einer Studie von Santilla et al. (2010) nachgewiesen
‐ 20 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Die Kontroverse „High Intensity“ Training
The overall injury rate (in CrossFit) was determined to be 19.4%
Weisenthal et al., 2014
Injury rates during CrossFit and location of injuries were similar to those previously reported. Injury incidence was similar to related sports, including gymnastics and powerlifting.
Greater weekly athlete training hours and weekly participations may contribute to injury. Increased height and body mass were also related to injury which is likely reflective of
increased load utilized during training
Montalvo et al., 2017
‐ 21 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Die Kontroverse „High Intensity“ Training
Referent/in: Vorname Nachname
Laut Ulmer (1999) treten 44 % aller Dienstunfälle bei der Bundeswehr beim Dienstsport auf, 51 % hiervon ereignen sich z.B. beim Fußball
In den 8 Wochen Grundausbildung bei der U.S. Army kam es bei 25 % der männlichen und 55 % der weiblichen Soldaten zu Verletzungen bzw. Überlastungen, die auf zu intensive
Trainingsreize zurückzuführen waren
‐ 22 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
oder: Belastung vs. Belastbarkeit!
Die Kontroverse „High Intensity“ Training…?
Belastbarkeit
Veränderungender GelenkstrukturenVerspannungen
falsche Bewegungsmuster
Ermüdung /Reduktion
der Kontrolle
psychische Belastungen
geringe Regeneration
zu hohe Belastungsreizemuskuläre
Dysbalancen
‐ 23 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Die Bedeutung der Regeneration (‐strategie)
Zu geringe Regenerationszeiten und/oder zu intensives Training wurde von Bergeron et al. (2011) beobachtet und als Hauptursache von
Trainingsverletzungen benannt.
‐ 24 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Trainingsplanung / ‐steuerung
(modifiziert nach Neumann et al., 2007)
Laut Weineck (2010) wird durch ein Cool‐Down „...die Laktateliminationszeit gegenüber passiver Erholung um ein Drittel verringert...“.
‐ 25 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Ziel: Effizientes Training
4 Minuten 60 Minuten
Intervall / Intermittet Training
20 Sekunden Belastung (maximal)10 Sekunden Pause
8 Runden
95 – 100 % HF Reserve
BORG 20
Grundlagenausdauer
Extensive Dauermethode
65 – 70 % HF Reserve
BORG 14 – 15
Tabata et al., 1996
‐ 26 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
…der Tag danach?
…Kontinuität?
…Motivation?
…Belastbarkeit?
Ziel: Effizientes Training
‐ 27 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Faktoren messen und managen
Testung und Definition der physischen Belastbarkeit / Fitness (inkl. Definition „Schwachpunkte“)
Überprüfung und Sensibilisierung „Lifestyle“ / Beruf
Engmaschige Überprüfung der Regenerationsfähigkeit (subjektiv / Labor)
mentale Einstellung „no pain ‐ no gain“ überprüfen / kritisch hinterfragen
Planung und Optimierung von Belastung + Regeneration
‐ 28 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Die Aufgabe und Herausforderungen für den Trainer:
Trainingsstatus / Belastbarkeit beachten und hiernach Trainingsintensität ausrichten!
‐ 29 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Fazit:
Je intensiver die (Trainings)‐Belastung…
…desto relevanter die Regeneration!
‐ 30 ‐DHfPG • BSA • BSA‐Zert
Die Veranstalter:
Referent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
‐ 31 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Literatur und Quellen (Auszug):
Armstrong, L.E. (2000) Biorythmic disturbances in: Performing in extreme enviornments. Human Kinetics, Champaign, Il.
Bartholomew J.B., Stults‐Kolehmainen, M.A., Elrod, C.C. & Todd, J.S. (2008): Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res.22(4),1215‐21.
Bergeron, M.F., Nindl, B.C., Deuster, P.A., Baumgartner, N., Kane, S.F.; Kraemer, W.J., Sexauer, L.R., Thompson, W.R. & O'Connor, F.G. (2011). Consortium for Health and Military Performance andAmerican College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in militarypersonnel. Curr Sports Med Rep. 10 (6), 383‐389.
Buguet, A. (1995). Sleep Recovery from Physical Exercise: A New Understanding of Brain Responses to Stress. Paris
Quellenhinweise
‐ 32 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Literatur und Quellen (Auszug):
Castellano, J.W., Stulz, D.A., Degroot, D.W., Blanchard, L.A., Cadarette, B.S., Nindl, B.C. & Monatain, S.J. (2003). Eighty‐four hours of sustained operations alter theromregulations during cold exposure. Med Sci Sports Exerc 35, 175‐181.
Friedl, K.E., Mays, M.Z., Kramer, T.R. & Shippee, R.L. (1995). Acute Recovery of Physiological and Cognitive Function in U.S. Army Ranger Students in a Multistressor Field Environment, Workshop on the Effect of Prolonged Exhaustive Military Activities on Man. Physiological and Psychological Changes. Possible Means of Rapid Recuperation. NATO AC/243 Panel VIII. April 3‐5. Holmenkollen, Oslo, Norway
Haslam, D.R. (1982). Sleep loss, recovery sleep and military performance. Ergonomics 25, 163‐178.
Haslam, D.R. (1983). The incentive effect and sleep deprivation. Sleep. 6, 362‐368.
Quellenhinweise
‐ 33 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain
Literatur und Quellen (Auszug):
Haslam, D.R. (1985). The military performance of soldiers in sustained operations. Aviat Space Environ Med 55: 216‐221
Montalvo, A.M., Shaefer H., Rodriguez B., Li T., Epnere K. & Myer G. (2017): Retrospective InjuryEpidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 1;16(1):53‐59.
Thomas, K., Dent, J., Howatson, G. & Goodall, S. (2017). Etiology and Recovery of NeuromuscularFatigue after Simulated Soccer Match Play. Med Sci Sports Exerc. 49(5):955‐964
Weisenthal, B., Beck, C.A., Maloney M.D., DeHaven, K.E. & Giordano, B.D. (2014). Injury Rate andPatterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine (4)
Quellenhinweise