renforcement musculaire avec charges additionnelles pour le coureur de 1/2 fond bruno gajer, jacques...
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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES
pour le COUREUR de 1/2 FOND
Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER
Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris
Distance(m)
Temps Vitesse(m/s)
Amplitude(m)
Fréquence(Foul/sec)
Nombrede foulées
800 1’43’’4 7.72 2.10 3.67 380.9
1500 3’32’’2 7.07 2.00 3.53 750
5000 13’12’’9 6.31 1.80 3.50 2777.7
10 000 27’30’’5 6.06 1.75 3.46 5714.2
Marathon 2h 08’33’’6 5.44 1.60 3.47 26371.8
D’après Scholich M. (1978)
GAINAGE
1
PROPULSION
3
ENCHAÎNEMENT
2
L’activité motrice pendant l’appui peut être
classée autour de 3 exigences fonctionnelles
dont dépend l’efficacité du coureur :
- 1 - le coureur doit se propulser par
l ’intermédiaire d ’un appui unipodal
- 2 - assurer la transmission des forces
exprimées au sol à l’ensemble du corps
(gainage)
- 3 - organiser l’enchaînement des actions
motrices
Eviter une prise de masse musculaire excessive et conduisant à une augmentation du poids de corps défavorable à la performance
Eviter une prise de masse musculaire excessive et conduisant à une augmentation du poids de corps défavorable à la performance
Améliorer les qualités musculaires des groupes musculaires mis en jeu dans la course de 1/2 fond
Améliorer les qualités musculaires des groupes musculaires mis en jeu dans la course de 1/2 fond
ANALYSE DE LA TACHE
SEANCE DEMUSCULATION
SPECIFIQUE
SPORT : 1/2 Fond
SEQUENCES
ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES
Exercices spécifiquesde
musculation
Procédésde
musculation
Analyse gestuelleAnalyse mécanique
ENGAGEMENTMUSCULAIRE SPECIFIQUE
Activité mécanique articulaire sur l’appui de course
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
0 2 4 6 8 10 12 14
Images
degr
és
Hanche
Genou
Cheville
Pliométrique
ExcentriqueStato-
dynamique
Concentrique
Caractéristiques:
• Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui
• Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui.
• Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs”
Caractéristiques:
• Prise de sol haute, peu de flexion du genou
• Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville.
• Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits”
Description des actions musculaires de la foulée
PHASE d’APPUI PHASE de RETOUR
MUSCLES TYPES DECONTRACTION
MUSCLES TYPES DECONTRACTION
HANCHEEXTENSEURSFessiersIschios
CONCENTRIQUE
FLECHISSEURSPsoasEXTENSEURSFessiers (Ischios)
CONCENTRIQUE
EXC - CONC
GENOU EXTENSEURSQuadriceps
STATO-DYNAMIQUE
FLECHISSEURSIschiosEXTENSEURSQuadriceps
CONC-EXC CONC
CONCENTRIQUE
CHEVILLEEXTENSEURSJumeauxSoléaire
PLIOMETRIQUE FLECHISSEURSJambier Ant.
CONCENTRIQUE
PIED FLECHISSEURS PLIOMETRIQUE
130 à 200 ms
Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ?Vers plus de spécificité.
??????
????
??
Type de RESISTANCE
IsocinétiqueInertielle Elastique
Degré de liberté de la charge
Libre1/2 GuidéeGuidée
La localisation de l ’APPUI
APPUI proximal APPUI distal
L ’AMPLITUDE du mouvement
1/4 de Squat Squat Profond Squat Complet
COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement
SimultanéSymétrique
SimultanéDisymétrique
AlternatifDisymétrique
AlternatifSymétrique
Résistance à air
Propulsion sur l ’appui de course=
Extenseurs du MI
Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité
Résistance inertielle
Type de résistance
-
+
Localisation de l ’appui
Degré de liberté
Amplitude
Coordination
Dominante renforcement des impulsions horizontales:
Dominante renforcement des impulsions horizontales:
Renforcement tronc et ceinture pelvienne:
RENFORCEMENT SPECIFIQUERENFORCEMENT SPECIFIQUE
RENFORCEMENT ORIENTERENFORCEMENT ORIENTE
Dominante renforcement des impulsions verticales:
Dominante renforcement des impulsions horizontales:
Renforcement tronc et ceinture pelvienne:
RENFORCEMENT GENERALRENFORCEMENT GENERAL
Dominante renforcement des impulsions verticales:
Dominante renforcement des impulsions horizontales:
Renforcement tronc et ceinture pelvienne:
Composition de la séance de Musculation
GAINAGE
1
PROPULSION
3
ENCHAÎNEMENT
2
Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de
musculation ?Vers plus de spécificité.
??????
????
??
Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
0 2 4 6 8 10 12 14
Images
degr
és
Hanche
Genou
Cheville
150°
120°
160°
65°
115°90°
55°
115°
Appui = 152 ms
434°.s-1 Elevée
750°.s-1 Elevée
329°.s-1 Moyenne
Activité mécanique sur l’appui de course
Pic = 198 Kg
168 ms
Force moy. = 116 kg
Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie
Axe vertical
• Tension importante au niveau musculaire.
• Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement.
CHARGES LOURDES
Structure de base du programme
-50
0
50
100
150
200
250
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5
Vitesse m.s-1
Fo
rce
(K
g)
Pu
issa
nc
e (K
gm
.s-1
) Puissance MaxPuissance Max
3
2
Force MaxForce Max
Pré-compétitionPré-compétition
5EntretienEntretien
1
4Vitesse MaxVitesse Max
PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines
0 - Reprise: 5 x 8 à 60% R=2’
1 - Puissance “force”: (5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’
2 - Force max: 3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’ Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’
3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’
4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’ Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30%
5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale
MUSCULATION « avec » CHARGES•Amélioration des qualités musculaires (Renforcement musculaire général et orienté)
• Développement de la force spécifique sur l’appui (Renforcement musculaire spécifique)
• Associer coordination et renforcement• Amélioration de l’élasticité musculaire• Gainages
MUSCULATION « sans » CHARGE
OBJECTIFS du Renforcement MusculaireOBJECTIFS du Renforcement Musculaire
Renforcement de la ceinture abdominale et lombaireObjectif : Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps
Mou
vem
ent
CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE+
ISOMETRIQUE
CONCENTRIQUE+
ISOMETRIQUE+
OSCILLATIONS
CONCENTRIQUE+
ISOMETRIQUE+
DEFORMATION
Non
Mou
vemen
t
Procédés
x 2 passages
2 x aller-retour
x 20 à 30 fentes enchaînées 10 montées + 10sec iso +10 batt.
2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill)
2 x 4 haies
20 m Jbes tendues+30m course 20 m F.Bond. rasantes+30m course
2 x 100 m chariot 5 à 10 kg
1/2 FOND : Exercices spécifique sans charge
x 6 Cloche-pied G-D en butte
Indienne
chariot
...GG DD GG
2 x 30 mètres x 8 fentes pied déroulé (escalier)
20 batt+10sec iso+10 batt2 x 30 mètres
x 3 passages
2 x 20 sec de cycles / r:15sec
x 6 sauts x 20 enchainements
1/2 FOND : Exercices orientés sans charge
x 6 Squats
2 x 20 mètresx 5 montées chaque jambe
2 x 12 marches
20 à 30 rotations
30 sec de rebonds
30 à 40 sec x 20 fentes
2 x 6 sec chaque jambe
1/2 FOND : Exercices généraux sans charge
La fatigue ?
5,80
6,00
6,20
6,40
6,60
6,80
7,00
7,20
Vit
es
se
1,75
1,80
1,85
1,90
1,95
2,00
2,05
2,10
2,15
Am
plit
ud
e
GEBRESSELASSIE 3000m Bercy
5,80
6,00
6,20
6,40
6,60
6,80
7,00
7,20
100m/100m
Vit
es
se
2,80
2,90
3,00
3,10
3,20
3,30
3,40
3,50
3,60
Fré
qu
en
ce
Vitesse = Amplitude x Fréquence
Evolution des paramètres de la foulée au cours du 800m
1er tour 2e tour
Vitesse 7.6 m.s-1 6.8 m.s-1
Amplitude 2.21 m 2.03 m
Fréquence 3.5 foul.s-1 3.4 foul.s-1
Temps contact 133 ms 152 ms
Moyenne 6 athlètes 1’47”
GROUPES
MUSCULAIRESTEMPS DE TRAVAIL INTENSITE TEMPS DE REPOS
Quadriceps 25% + + + 75 %
Jumeaux 40 % + + 60 %
Fessiers 50 % + + 50 %
Ischios-jambiers 75 % + + 25 %
Adducteurs 60 % + 40 %
Psoas 20 % + 80 %
Jambier ant. 75 % - 25 %
Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE »
Exercices préparatoires :
Exercices avec élastiques (40 répétitions).
Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m.
Endurance de force locale :
Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local.
Course contre résistance :
Courses en tractant un pneu ou un chariot.
(200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2
165
170
175
180
185
190
195
200
205
ms
et
cm
2,8
2,85
2,9
2,95
3
3,05
3,1
3,15
3,2
3,25
3,3
fou
l/se
c
Temps contact 196 180 180
Amplitude 185 203 199
Fréquence 2,98 3,1 3,25
côtes 500m 600m 30"30"
MERCI
V0
Vh
Portée
Amplitude
Distance sur appui
Flèche
§
La course au train
Améliorations possibles du rendement :
Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m)
Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale
donc
AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE
1/2 FOND: Renforcement des Impulsions HorizontalesExercices articulaires:
Exercices segmentaires:
Les fentes
Les rebonds
Exercices globaux:
1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales
Exercices articulaires:
Exercices segmentaires:
Les Squats
Les rebonds
Exercices globaux: