resistència i força
TRANSCRIPT
LA RESISTÈNCIA
I
LA FORÇA
RESISTÈNCIA RESISTÈNCIA
CAPACITAT FÍSICA I PSÍQUICA DE SUPORTAR LA FATIGA. Weineck (1992)
CLASSIFICACIÓCLASSIFICACIÓEn funció de la via metabòlica utilitzada ens trobarem amb resistència aeròbica i resistència anaeròbica.
A través de la via aeròbica existeix suficient oxigen per a la oxidaciódels àcids grassos i del glucogen. En l’anaeròbica l’obtenció d’energias’obté sense la presencia d’oxigen.
ANAERÒBICAANAERÒBICA AERÒBICA AERÒBICA
ALÀCTICA LÀCTICA GLUCÍDICA LIPÍDICA
0 5" 10" 45" 2' 10'-15' 30'-90' Hores
Potència PotènciaPotènciaCapacitat Capacitat Capacitat Endurance
SISTEMES DE PRODUCCIÓ SISTEMES DE PRODUCCIÓ
D’ENERGIA MUSCULARD’ENERGIA MUSCULAR
VIA ANAERÒBICA
ATP-CP (ANAERÒBIC ALÀCTIC)
LES RESERVES D’ATP AL MÚSCUL SÓN MOLT LIMITADES 6”.LES RESERVES DE FOSFOCREATINA PASSATS COM A MÀXIM 20-25”.AMB 1’ DE REPÒS LES RESERVES ES RECUPEREN FINS UN 80-90%.
GLUCÒLISI ANAERÒBICA (ANAERÒBIC LÀCTIC)
S’UTILITZA EL GLUCOGEN MUSCULAR EMMAGATZEMATAQUESTA VIA PRODUEIX UNA GRAN FATIGA MUSCULAR PER ACUMULACIÓ
D’ÀCID LÀCTIC AL MÚSCUL I A LA SANG (ACIDOSI)S’UTILITZA ENTRE ELS 20” I ELS 2-3 MINUTS DE TREBALL INTENS.
Substància generada a les cèl·lules com a producte de la degradació de la glucosa, i especialment a les cèl·lules musculars durant l’exercici.
Bloquegen metabòlicament la síntesi d’ATP
Genera fatiga i dolor muscular
L’ÀCID LÀCTICL’ÀCID LÀCTIC
VIA AERÒBICA
CICLE DE KREBS
ß-OXIDACIÓ
CONSISTEIX EN L’OXIDACIÓ DE LA GLUCOSA AMB L’OXIGEN QUE ENTRAA LA CÈL·LULA. (DE 3’ A 90’)
Per cada molècula de glucosa se n’obtenen 36 ATP.
CONSISTEIX EN L’OXIDACIÓ DELS ÀCIDS GRASSOS. REQUEREIX UNA PRESÈNCIAIMPORTANT D’OXIGEN. (hores)
PÀJARA
CONCEPTES CLAUSCONCEPTES CLAUS
Capacitat: És la quantitat total d’energia de la qual es disposa en una via metabòlica.
Potència: La major quantitat d’energia per unitat de temps que pot produir-se a través d’una via energètica.
Eficiència: El grau en què l’energia alliberada durant els processos metabòlics s’aprofita per a la realització d’un treball concret (economia d’esforç). (estretament vinculat amb la tècnica de l’esport)
Consum màxim d’oxigen (VO2max): El consum d’oxigen representa el volum
d’oxigen consumit durant qualsevol tipus d’esforç, indicant la capacitat de l’organisme d’utilitzar
l’oxigen. Aquest consum augment a mesura que incrementa la intensitat de l’exercici, fins que
arriba a un punt on ja no ho pot fer més, tot i que segueixi incrementant la intensitat, és el que
s’anomena VO2max.El consum d’oxigen reflexa la capacitat per
captar, transportar i utilitzar oxigen, implicant per a tal fet les funcions respiratòries, hemàtiques,
cardiovasculars i musculars.
Llindar anaeròbic:
La intensitat de l’exercici o de treball físic per sobre de la qual comença a
incrementar de forma progressiva la concentració de lactat en sang, a la vegada que la ventilació s’intensifica
també d’una manera desproporcionada.
Potència aeròbica màxima: La potència de càrrega amb la qual un subjecte arriba al seu VO2max. També se l’anomena Velocitat aeròbica màxima (VAM)
Modelat
CompeticióDE CONTROL
IntensiuLes pauses de
recuperació són completes
De repeticions:llarg, mig i curt
Intensiu / Extensiu
Les pauses de recuperació són
incompletes
Interválic:llarg, mig i curt
Existeixen pauses de recuperació entre els
esforçosFRACCIONATS
Variable (Fartlek)
Intensiu / Extensiu
Es porta a terme sense pauses de
recuperació
Harmònic
CONTINUS
CaracterístiquesMÈTODES
MÈTODES D’ENTRENAMENTMÈTODES D’ENTRENAMENT
-Entrenament del metabolisme dels àcids grassos.-Millorar l’eficiència energètica.-Regeneració
OBJECTIUS
-Mobilització de lípids-Increment del nº de mitocondries-Augment del volum sistòlic (disminució de pulsacions)
EFECTES
45-65% VO2max // 60-80% Vel. Comp.// 125-150ppmIntensitat
30’ a 2h. o +VolumCARACTERÍSTIQUES
MÈTODE CONTINU HARMÒNIC EXTENSIU
-Increment dels dipòsits de glucogen-Millorar el llindar anaeròbic-Millora la compensació del lactat.-Millora del VO2max.
OBJECTIUS
-Actua sobre el metabolisme del glucogen.-Equilibri producció-neteja del lactat.-Millora de la circulació perifèrica i de la irrigació central.
EFECTES
65-95% VO2max // 90-95% Vel. Comp.// 140-1950ppmIntensitat
30’ a 90’VolumCARACTERÍSTIQUES
MÈTODE CONTINU HARMÒNIC INTENSIU
-Millorar la capacitat de canviar de via energètica durant l’esforç.OBJECTIUS
-Utilització de totes les vies metabòliques-Acumulació i recuperació del lactat.-Augment del volum sistòlic i s’engrandeix el miocardi
EFECTES
Canvis de ritme// 60-95% Vel. Comp.// 130-180ppmIntensitat
30’ a 60’VolumCARACTERÍSTIQUES
MÈTODE CONTINU VARIABLE
-Millora capacitat de reutilitzar lactat-Millorar VO2max-Millora l’economia en la glucolisi aeròbica.
OBJECTIUS
-Millora la capil·larització a nivell muscular-Increment del nº de mitocondries i enzims oxidatius
EFECTES
De 6 a 9 (no hi ha sèries)Repeticions
70-75% Vel. Comp.// 160-165ppmIntensitat
45-60’Temps total
2-5’Temps pausa
2-3’ fins a 8’Temps treball
Volum
CARACTERÍSTIQUES
MÈTODE INTERVÀLIC EXTENSIU D’INTERVAL LLARG
http://www.youtube.com/watch?v=jqJkdiKT_gI&feature=related
-Millora del llindar anaeròbic-Millora del VO2max.
OBJECTIUS
-Millora la capil·larització a nivell muscular-Equilibri entre producció i neteja de lactat-Adaptacions cardíaques
EFECTES
De 12 a 15 (no hi ha sèries)Repeticions
70-80% Vel. Comp.// 160-170ppmIntensitat
35-45’Temps total
1-2’Temps pausa
1’-1’30”Temps treball
Volum
CARACTERÍSTIQUES
MÈTODE INTERVÀLIC EXTENSIU D’INTERVAL MITJÀ
-Millora la tolerància al lactat-Millora del VO2max.
OBJECTIUS
-Grans produccions de lactat-Utilització del glucogen muscular-Poques adaptacions perifèriques.
EFECTES
De 9 a 12 (amb una sèrie)3-4 (quan es fan 3-4 sèries)
Repeticions
90-95% Vel. Comp.// 180-190ppmIntensitat
25-35’Temps total
2-3’Temps pausa
20”-30”Temps treball
Volum
CARACTERÍSTIQUES
MÈTODE INTERVÀLIC INTENSIU D’INTERVAL CURT
-Compensació de lactat.-Entrenar capacitat anaeròbica alàctica-Canviar de vies energètiques durant l’exercici
OBJECTIUS
-Utilitzar els dipòsits de fosfagen.-Recuperar els dipòsits de CP en les pauses aeròbiques-Poca incidència a nivell cardíac i perifèric
EFECTES
3 a 4 (en 3 a 4 sèries)Repeticions
90-100% Vel. CompIntensitat
25-60’Temps total
2-3’Temps pausa
8”-10”Temps treball
Volum
CARACTERÍSTIQUES
MÈTODE INTERVÀLIC INTENSIU MOLT CURT
-Millora la resistència de curta i mitja durada-Compensació del lactat durant l’esforç.
OBJECTIUS
-Posa en marxa la glucòlisi aeròbica i anaeròbica.-Compensar la concentració de lactat.
EFECTES
De 3 a 5Repeticions
80-90% Vel. Comp.Intensitat
35-45’Temps total
10-12’ (-100ppm)Temps pausa
2-3’Temps treball
Volum
CARACTERÍSTIQUES
MÈTODE REPETICIONS D’INTERVAL LLARG
-Millorar la tolerància al lactat-Millora de la potència aeròbic màxima
OBJECTIUS
-S’arriba a buidar el glucogen muscular-Es treballa la glucolisi anaeròbica i la producció de lactat.
EFECTES
De 4 a 5Repeticions
90-95% Vel. Comp.Intensitat
35-45’Temps total
8’-10’Temps pausa
45”- 60”Temps treball
Volum
CARACTERÍSTIQUES
MÈTODE REPETICIONS D’INTERVAL MITJÀ
-Incrementar els dipòsits dels fosfagens.OBJECTIUS
-Millora de la via anaeròbica alàctica-Producció de lactat baix-S’utilitzen les fibres Ft
EFECTES
4-5 fins a 10 vegadesRepeticions
90-100% Vel. CompIntensitat
35-45’Temps total
6-8’Temps pausa
20”-30”Temps treball
Volum
CARACTERÍSTIQUES
MÈTODE REPETICIONS D’ INTERVÀL CURT
GENERALApareixen elements coordinatius propis del futbol, amb o sense pilota, però sense cap altre element de tipus cognitiu o de decisió. Predominen les tasques individuals.
DIRIGIDA
Busca millorar d’acord amb les necessitats generals del futbol de competició. Hi trobarem activitats on hi seran presents elements tècnics bàsics del joc amb pilota i sense. S’inclouen, també tècnico-tàctiques amb un entorn més o menys estable (1x1,2x2...)
ESPECÍFICAPersegueix que el jugador apliqui i optimitzi els requeriments necessaris per la seva demarcació dins del sistema i l’estil de joc proposats, arribant a superar el requeriments reals del joc
COMPETICIÓ Crear situacions simuladores preferencials
PLANTEJA UN EXERCICI PER TAL DE MILLORAR LA RESISTÈNCIA EN UN ESPORT COL·LECTIU, SEGONS
LA ORIENTACIÓ DE LA SEVA CÀRREGA
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
00:00:00 0:05:00 0:10:00 0:15:00 0:20:00 0:25:00 0:30:00 0:35:00
RC / ppm
Tiempo
Velocidad [km/h]Cadencia [rpm]Potencia [Vatios]
PersonaEjercicioDeporte
Nota
FechaHoraDuración
Selección
EquipoCadenciaPotencia
Velocidad
Distancia
Ritmo cardíaco Límites 1Límites 2Límites 3
F.C.PALAFRUGELL20/06/2005 09:04 p.mCarreras
09:04:54 p.m20/06/2005
0:37:45.0
0:00:00 - 0:37:45 (0:37:45.0)
Equipo Polar
139 / 160 80 - 160
80 - 160 80 - 160
1 25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
Tiempo: 0:00:00 RC: 72 ppm Velocidad: 0.0 km/h
Distancia: 0.0 km Cadencia: 0 rpm Potencia: 0 Vatios
GENERAL I
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
00:51:00 0:56:00 1:01:00 1:06:00 1:11:00 1:16:00
RC / ppm
Tiempo
Velocidad [km/h]Cadencia [rpm]Potencia [Vatios]
PersonaEjercicioDeporte
Nota
FechaHoraDuración
Selección
EquipoCadenciaPotencia
Velocidad
Distancia
Ritmo cardíaco Límites 1Límites 2
F.C.PALAFRUGELLMétode intermitentFUTBOL
Marc Velasco
08:25:54 p.m08/08/2005
5:35:10.0 Equipo Polar
80 - 160
80 - 160
25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
Tiempo: 1:15:40 RC: 90 ppm Velocidad: 0.0 km/h
Distancia: 0.0 km Cadencia: 0 rpm Potencia: 0 Vatios
GENERAL II
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
00:26:00 0:31:00 0:36:00 0:41:00 0:46:00 0:51:00 0:56:00
RC / ppm
Tiempo
Velocidad [km/h]Cadencia [rpm]Potencia [Vatios]
PersonaEjercicioDeporte
Nota
FechaHoraDuración
Selección
EquipoCadenciaPotencia
Velocidad
Distancia
Ritmo cardíaco Límites 1Límites 2Límites 3
F.C.PALAFRUGELLIntervàlic intesiuFUTBOL
Xavier Girò
08:38:30 p.m22/08/2005
1:36:30.0
0:00:00 - 1:36:30 (1:36:30.0)
Equipo Polar
139 / 228 80 - 160
80 - 160 80 - 160
25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
Tiempo: 0:56:05 RC: 108 ppm Velocidad: 0.0 km/h
Distancia: 0.0 km Cadencia: 0 rpm Potencia: 0 Vatios
DIRIGIT
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
00:00:00 0:05:00 0:10:00 0:15:00 0:20:00 0:25:00 0:30:00
RC / ppm
Tiempo
Velocidad [km/h]Cadencia [rpm]
PersonaEjercicioDeporte
Nota
FechaHoraDuración
Selección
EquipoCadenciaPotencia
Velocidad
Distancia
Ritmo cardíaco Límites 1Límites 2Límites 3
F.C.PALAFRUGELLConservacióFUTBOL
Treball MPPF
09:17:27 p.m17/02/2005
0:31:50.0
0:00:00 - 0:31:50 (0:31:50.0)
Equipo Polar
130 / 159 120 - 180
80 - 240 30 - 240
1 25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
Tiempo: 0:00:00 RC: 87 ppm Velocidad: 0.0 km/h
Distancia: 0.0 km Cadencia: 0 rpm
ESPECÍFIC
++++++♀
++++++♂ANAERÒBICA
+++++++++♂ ♀
AERÓBICA
18-2016-1814-1612-1410-128-10
EVOLUCIÓ I ENTRENABILITAT DE LA RESISTÈNCIA
+ Entrenament moderat (1/2 cops per setmana)++ Entrenament mig (2/5 cops per setmana)+++ Entrenament de rendimentGrosser et al (1981).
ASPECTES EVOLUTIUS DE LA RESISTÈNCIAASPECTES EVOLUTIUS DE LA RESISTÈNCIA
DURANT EL PERÍODE DE CREIXEMENT NO HAN DE REALITZAR TASQUES DE LLARGA DURADA
( Zaichkowsky 1980)
LES PRÀCTIQUES DE LLARGA DURADA AMB NENS ES REDUEIXEN A MINUTS(9-10minuts)
(Diem 1978)
CAL TENIR MOLT EN COMPTE ELS FACTORS MOTIVACIONALS, DONCS ES TRACTA D’UNA
QUALITAT PSICOFÍSICA.
EL TREBALL DE RESISTÈNCIA ABANS DE LA PUBERTAD NO SUPOSA MILLORES A
L’ADOLESCÈNCIA.
http://www.tv3.cat/videos/2941150/La-Marato-a-fons
LA RESISTÈNCIA EN EL FUTBOL
“La capacitat condicional que permet al futbolista suportar física i psíquicament els esforços derivats de les exigències variables que requereix la dinàmica del joc, mantenint el nivell rendiment adequat, en cada moment del partit i al llarg de tot el període competitiu”. Arjol (2004)
OBJECTIUSOBJECTIUS
1. INCREMENTAR LA CAPACITAT FÍSICA.
2. MILLORAR LA CAPACITAT DE RECUPERACIÓ.
3. REDUIR EL RISC DE LESIONS.
4. INCREMENT DE LA RESISTÈNCIA PSÍQUICA.
5. REDUCCIÓ D’ERRORS TÈCNICS I TÀCTICS.
6. VELOCITAT DE REACCIÓ CONSTANTMENT ALTA.
7. SALUT MÉS ESTABLE.
MÈTODES PER VALORAR LA RESISTÈNCIAMÈTODES PER VALORAR LA RESISTÈNCIA
TESTS DE CAMPTESTS DE CAMP
Potència aeròbica màxima a partir de la determinació del VO2màx.
Recórrer una distància d’anada i tornada de 20m. Al ritme que marca un cassette amb intervals decreixents d’un minut.Formula : Y= 31.025 + 3.238 (velocitat km/h) – 3.248 (edat) + 0.1536 (velocitat · edat)Y= VO2 màx. en ml / kg · min
COURSE NAVETTE
Determina l’ VO2màx. i valora la potència aeròbica
Cobrir la màx. distància possible en 12 min.Formula : Y= 22.35 x – 11.288Y= VO2 màx. en ml / kg · minX = distancia recorreguda km
TEST DE COOPER
FORÇA FORÇA CAPACITAT DEL SISTEMA
NEUROMUSCULAR DE SUPERAR RESISTÈNCIES A TRAVÉS DE L’ACTIVITAT
MUSCULAR (TREBALL CONCÈNTRIC), ACTUAR EN CONTRA DE LES MATEIXES
(TREBALL EXCÈNTRIC), O BÉ MANTENIR-LES (TREBALL ISOMÈTRIC).
Grosser i Muller (1989)
CLASSIFICACIÓCLASSIFICACIÓ
SEGONS EL TIPUS DE CONTRACCIÓSEGONS EL TIPUS DE CONTRACCIÓ
•ISOMÈTRICA
•ISOTÒNICA: CONCÈNTRICA, EXCÈNTRICA,
SEGONS LA RESISTÈNCIA SUPERADASEGONS LA RESISTÈNCIA SUPERADA
•MÀXIMA
•RESISTÈNCIA
•VELOCITAT
CONTRACCIÓCONTRACCIÓ
MUSCULARMUSCULAR
MOVIMENT?MOVIMENT?
ELS MÚSCULS ESTAN INSERITS EN ELS OSSOS
DAVANT UNA CONTRACCIÓ MUSCULAR ES MOBILITZEN LES PALANQUES ÒSSIES I ES
PRODUEIX MOVIMENT
FUNCIÓ DELS MÚSCULSFUNCIÓ DELS MÚSCULS
AGONISTESAGONISTES
ANTAGONISTESANTAGONISTES
RESPONSABLE DE MOURE LES PALANQUES ÒSSIES
ES RELAXEN PER PODER ESTIRAR-SE I PERMETRE
EL MOVIMENT
CONTRACCIONS ISOTÒNIQUESCONTRACCIONS ISOTÒNIQUES
LA FIBRA MUSCULAR ES CONTRAU I MODIFICA LA SEVA LONGITUD
CONCÈNTRICA EXCÈNTRICALA LONGITUD DEL MÚSCUL
DIMINUEIXLA LONGITUD DEL MÚSCUL
AUGMENTA
CONTRACCIONS ISOMÈTRIQUESCONTRACCIONS ISOMÈTRIQUES
EL MÚSCUL ES CONTRAU, PERÒ NO HI HA MODIFICACIÓ DE LA SEVA LONGITUD
CONTRACCIÓ AUXOTÒNICA
??
FORÇA MÀXIMAFORÇA MÀXIMA
FORÇA RESISTÈNCIAFORÇA RESISTÈNCIA
FORÇA VELOCITATFORÇA VELOCITAT
MÀXIMA FORÇA QUE POT DESENVOLUPAR UN MÚSCUL O UN GRUP MUSCULAR.
APLICACIÓ D’UNA FORÇA A LA MÀXIMA VELOCITAT POSSIBLE QUE POT DESENVOLUPAR UN MÚSCUL O
GRUP MUSCULAR (Ex: salts, llançaments...)
CAPACITAT D’UN MÚSCUL O GRUP MUSCULAR DE SUPORTAR DURANT UN TEMPS LLARG
CONTRACCIONS MUSCULARS REPETIDES.
CONCEPTES CLAUSCONCEPTES CLAUS
MUSCULATURA TÒNICAMUSCULATURA TÒNICA
MUSCULATURA FÀSICAMUSCULATURA FÀSICA
PER LA SEVA POSICIÓ ARTICULAR HAN D’ESTAR ACTIUS DURANT MOLT DE
TEMPS...AJUDEN A MANTENIR L’EQUILIBRI.
TENEN TENDÈNCIA A ESCURÇA-SE I CAL ESTIRAR-LOS
TREBALLEN SEMPRE A FAVOR DE LA GRAVETAT. ACTUEN MENYS I PER TANT
TENEN TENDÈNCIA A PERDRE TO MUSCULAR. CAL TREBALLAR-LOS.
FACTORS DE PRODUCCIÓ DE LA FACTORS DE PRODUCCIÓ DE LA FORÇAFORÇA
ESTRUCTURALS
NERVIOSOS
ESTIRAMENT
HIPERTROFIA
FIBRES RÀPIDES
RECLUTAMENT
COORDINACIÓ
SINCRONITZACIÓ
REFLEX MIOTÀTIC
ELASTICITAT
HIPERTROFIA FIBRES RÀPIDES
-“Sprints curts”
-Càrregues pesades per tal de provocar tensions màximes.
-La pliometría intensa (tanques...)
-La electroestimulació (activar fibres ràpides).
COORD. INTRAMUSCULAR
COORD. INTERMUSCULAR
RECLUTAMENT
-Càrregues altes.
-Exercicis explosius.
-Velocitat execució alta sense o amb càrrega.
-Isometria màxima+ ex. explosiu
SINCRONITZACIÓ
-Pliometria
-Càrregues lleugeres que imitin al màxim possible els gestos que es produeixen en una especialitat concreta.
AGONISTES I ANTAGONISTES
REFLEX MIOTÀTIC
Quan un múscul és estès bruscament, els receptors nerviosos que es troben en el múscul (fusos) s’estimulen,
provocant una contracció per reacció de defensa.
ELASTICITAT
-Pliometria - 6-8rep del 30-35%1RM
ENTRENAMENT DE LA FORÇAENTRENAMENT DE LA FORÇA
MÀXIMA
EXPLOSIVA
RESISTÈNCIA
Esforços repetits de Zatsiorsky,supersèries, pre i post fatiga, piramidals....
Esforços dinàmics, pliometria, contrastos, series repetides, pujades, arrastres, llastrats, dispositius elàstics
Circuits intervàlics extensius i intensius, exercicis d’autocàrrega
QUÈQUICOM
Transferència de vibracions mecàniques al sistema
musculotendinós.
Faciliten l’acció muscular provocada pel reflex tònic vibratori.
Diversos estudis el consideren un mètode superior a l’entrenament
clàssic a l’hora de millorar la força, la flexibilitat i la recuperació muscular.
EVOLUCIÓ I ENTRENABILITAT DE LA FORÇA
EL NEN/A INCREMENTARÀ ELS SEUS NIVELLS DE FORÇA AMB
* L’augment de la massa muscular, producte del creixement.* Millora de la coordinació motora, a partir de la millora dels paràmetres coordinatius.* Influència de les hormones, sobretot a partir de la secreció de la testosterona.* Efectivitat de les palanques. Durant el creixement els ossos creixen de forma prèvia als músculs, fet que condiciona una menor efectivitat de les palanques motores.
L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA HA DE COMENÇAR A PLANIFICAR-SE A PARTIR DE:
7 anys, entre els 7 i 8 anys existeix una fase sensible on els estímuls de força ràpida i força resistència poden tenir un important efecte positiu en el nen (Borzi, 1986; Nadori, 1997; Hanh, 1998; Cerani, 1990)
Empènyer, còrrer, traccionar, trepar... Moviments naturals
Evitar grans càrregues per perill de malformacions, pèrdua de capacitat elàstica i risc de lesions. (estructures musculars i osteoarticulars molt
plàstiques i dèbils)
Fins als 13 anys, la força no té un gran desenvolupament, no hi ha diferències entre sexes, i les seves millores es produeixen gràcies a factors nervisos (coordinació intramuscular) i al creixement fisiològic.
NO FORÇA MÀXIMA
Jocs de força i lluita, i circuits per estacions.
Càrrega el propi pes corporal (treball ideal multillançaments i multisalts)
Entre els 14 i els 16 anys hi ha un fort increment de la força degut a l’augment de la massa musculars, de la velocitat de contracció, i de la
millora de la coordinació intramuscular
Transports, lastrats, traccions... Increment de les càrregues a partir del volum i no de la intensitat.
A partir dels 17-19 anys comencem el treball amb peses!
++++++♂
++++++♂
EXPLOSIVA++++++♀
++++++♀
++++++♂
RESISTÈNCIA
++++++♀MÀXIMA
18-2016-1814-1612-1410-128-10
MANIFESTACIONS MANIFESTACIONS DE LA FORÇA EN DE LA FORÇA EN
EL FUTBOLEL FUTBOL
FORÇA DE DESPLAÇAMENT
DESPLAÇAMENTS EN DIVERSOS SENTITS I AMB ACCELERACIONS I
DESACCELERACIONS CONSTANTS A GRAN INTENSITAT (5,10,15 METRES)
FORÇA DE SALT
UN DEFENSA CENTRAL I UN DAVANTER CENTRE PODEN REALITZAR UNA
MITJANA DE + 10 SALTS PER PARTIT
FORÇA DE COLPEIG
COM A TERME MIG UN JUGADOR DE FUTBOL POT REALITZAR AL VOLTANT DE 50-70 CONTACTES AMB LA PILOTA (35.000
ANY). REQUEREIXEN GRANS APLICACIONS DE FORÇA LES PASSADES
LLARGUES, ELS LLANÇAMENTS A PORTERIA, EL REBUTJOS...
FORÇA DE LLUITA
OPOSICIÓ CORPORAL DIRECTA AMB L’OPONENT (PROTEGIR PILOTA, DISPUTA,
ENTRADES, CÀRREGUES...)
OBJECTIUS DE L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA EN EL FUTBOL
1- INCREMENTAR EL RENDIMENT DEL FUTBOLISTA:
- FORÇA-VELOCITAT / FORÇA TÈCNICA / FORÇA-RESISTÈNCIA
2- PREVENCIÓ DE LESIONS:
-Reduir el nº de lesions (estabilització activa de les articulacions)
-Prevenció de desequilibris entre els grups musculars (músculs tònics i fàsics)Força compensatòria
-Recuperació de lesions
COMPTE!!!!!COMPTE!!!!!
ABDOMINALSABDOMINALS
AVALUACIÓ DE LES QUALITATS
FÍSIQUES BÀSIQUES
TESTS PER AVALUAR LA FORÇATESTS PER AVALUAR LA FORÇA
TEST DE SALT HORITZONTAL
TEST SARGENT
BATERIA TESTS BOSCO
SQUAT JUMP // CONTRE MOUVEMENT JUMP // CONTRE MOUVEMENT JUMP BRAS
// DROP JUMP // REACTIVITÉ // 15 SAUTS