Il libro

«Il digiuno porta con sé lucidità mentale ed energia vivida e quanto alle ricette di Marco Bianchi, trovo che siano intelligenti, gustose e utili. Applicare le regole dell’alimentazione sana avvalendosi delle ricette di un ricercatore-cuoco significa che non sempre si deve soffrire se si insegue l’idea di una longevità sana.» Così scrive Umberto Veronesi nellaprefazione a questo libro che segna il punto di incontro tra il regime dietetico da lui proposto nella Dieta del digiuno e la cucina innovativa di Marco Bianchi. Il professore è convinto che digiunare per alcune ore al giorno e per un giorno

alla settimana permetta non solo di dimagrire, ma anche e soprattutto di mantenersi in salute e prevenire le malattie.

Nelle Ricette della dieta del digiuno Marco Bianchi si mette ai fornelli e, avvalendosi della consulenza scientifica di MariaGiovanna Luini, ci dimostra come le indicazioni di Umberto Veronesi possano trasformarsi in ricette sane edequilibrate, senza rinunciare a un solo grammo di gusto.

Un piatto di pennette integrali con zucchine trifolate e nocciole è buonissimo e invitante, pronto in pochi minuti e contiene vitamine, fibre e tutto quel che occorre al nostro organismo. Una vellutata di carote, timo e mandorle utilizza ingredienti semplici, ha un sapore nuovo e non ci appesantisce. E per i più golosi non mancano i dolci: i

plumcake ai frutti di bosco sono una prelibatezza, ci permettono di fare il pieno d’energia e buonumore, risparmiando sulle calorie.

Impareremo a togliere un po’ di grassi dalla nostra tavola per riempirla di frutta, verdura e alimenti freschi, così che il digiuno non sembrerà più un sacrificio, ma il modo migliore per prenderci cura di noi stessi.

Grazie alle Ricette della dieta del digiuno rivaluteremo la ricchezza degli alimenti integrali e la bontà dei dolci privi di zucchero, i cibi più sani in ricette gustose e pronte per esser riprodotte nelle nostre cucine.

L’autore

Marco Bianchi, divulgatore scientifico, promuove i fattori protettivi della dieta e le regole della buona alimentazione attraverso consigli gastronomici che aiutano a restare in salute e a prevenire le patologie più comuni. È consulente Fondazione IEO e Fondazione Umberto Veronesi. «Cuoco» per vocazione, è autore di numerosi libri: I Magnifici 20 (2010), Le ricette dei Magnifici 20 (2011), Un anno in cucina con Marco Bianchi (2012, vincitore del Premio Bancarella della Cucina), Tesoro, salviamo i ragazzi! (2012). Per la Fondazione IEO ha

pubblicato Il talismano del mangiar sano (2011) e per la Fondazione Umberto Veronesi I cibi che aiutano a crescere (con Lucilla Titta, 2013). Per Fox Life e Cielo ha condotto il docu-reality «Tesoro, salviamo i ragazzi!» e i programmi «In linea con Marco Bianchi» e «Aiuto, stiamo ingrassando!». www.marcoincucina.it

MariaGiovanna Luini (pseudonimo di Giovanna Gatti), laureata in medicina e specializzata in Chirurgia generale e Radioterapia, è comunicatore scientifico all’Istituto Europeo di Oncologia. Ha pubblicato opere di narrativa e saggistica e collabora con alcune testate giornalistiche e case di produzione cinematografiche come consulente e sceneggiatrice.

Marco Bianchi con MariaGiovanna Luini

RICETTEDELLA DIETADEL DIGIUNO

Prefazione di Umberto Veronesi

Prefazione di Umberto Veronesi

Mangiare o non mangiare? Questo sembra il dilemma. Dico «sembra» perché preferisco affidare alle risposte e non alle domande, al buonsenso e alla ragione il commento a questo libro scritto da Marco Bianchi conMariaGiovanna Luini. È il libro che segue La dieta del digiuno, unesperimento letterario interessante che mi ha coinvolto non tanto tempo fa. In un’epoca di cibo descritto, raccontato, fatto pregustare e desiderare in ogni dove, sbandierato nelle fictiontelevisive, sui giornali, su internet e a ogni piega dei media io parlo di digiuno.Nel libro e nella vita cerco di ridimensionare l’ipertrofica, esagerata enfasi con cui siamo tutti invitati a mangiare.

Ho scritto La dieta del digiuno perché sono convinto che digiunare in modo intelligente, cioè restare del tutto senza cibo per alcune ore (un giorno ogni settimana, per esempio) sia un’ottima procedura di prevenzione delle malattie che più affliggono la nostra società (tumori compresi) e un esercizio di controllo del corpo da parte della mente. Un esercizio filosofico con risvolti concreti del tutto positivi. La longevità, per esempio, è legata alla restrizione delle calorie: nell’ambito del buonsenso, meno mangiamo meglio è perché il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno di pochissime calorie e di nessuna proteina animale. Vive più a lungo chi mangia poco e dedica le proprie risorse al talento, alle idee, al coinvolgimento nella società e nella famiglia.

Il corpo è nostro fedele alleato e servitore, ma va preservato da alcuni guai anche molto seri grazie alla cooperazione della mente. La mente è capace di esercitare un controllo positivo, di stabilire la quantità e qualità degli alimenti con le conseguenze che si possono prevedere: più salute oppure meno salute può dipendere dallo stile di vita che adottiamo a tavola. In nessuna maniera il digiuno volontario, unito a un’alimentazione sana e vegetariana nel resto dei giorni, è un pericolo: è anzi il segreto per il benessere psicofisico.

Alla Dieta del digiuno segue un esperimento ugualmente ardito, cioè l’accostamento dell’assenza di cibo (per scelta precisa ed etica) alle ricette che rendono buona la cucina salutare. Parlare di ricette e di digiuno nello stesso libro appare strano, ma è la duplice faccia di una medesima realtà: si può scegliere di digiunare per una decisione etica (è quella che preferisco) e/o per la tutela della salute e nell’ambito di uno stile di vita benefico basato sulle regole della

prevenzione. Digiunare un giorno intero o due e mangiare poco e bene negli altri giorni, grazie ai suggerimenti di Marco Bianchi che nascono dalla ricerca scientifica e coniugano le necessità della medicina al piacere del palato, aiuta a preservare intatta la salute e a imparare che il controllo della mente sul corpo può avere aspetti assai gradevoli.

Il digiuno porta con sé lucidità mentale, energia vivida per tutto il giorno e tempo a disposizione. Avete calcolato quanto tempo dedichiamo al cibo e quanto ne potremmo dedicare ad attività interessanti e piacevoli se non ci focalizzassimo troppo sull’atto del mangiare?

Quanto alle ricette di Marco Bianchi, trovo che siano intelligenti, gustose e utili. Applicare le regole dell’alimentazione sana con le ricette di un ricercatore-cuoco significa avere capito che non sempre si deve soffrire se si insegue l’idea di una longevità sana. Basta tenersi uno o due giorni ogni settimana a zero cibo e godersi le ricette salutari negli altri momenti… Con la moderazione che ormai tutti dovremmo avere imparato.

Mangiare o non mangiare, allora?Dobbiamo ricordarci da quali epoche arriviamo e quanta gente ancora muoia per carenza di cibo. Dobbiamo pensare a chi muore per malattie legate a un’alimentazione eccessiva e sbagliata: si muore anche di sovralimentazione. Il cibo è un bisogno e senza si può morire, ma tanti danni possono arrivare anche da una scelta sbagliata nelle abitudini alimentari. Riflettiamo su quanto sia etico abusare delle risorse alimentari che per noi sono scontate e per tanti, troppi altri, sono quasi un miraggio.

Quando ho scritto La dieta del digiuno volevo spingere a considerare l’aspetto etico della rinuncia totale al cibo per alcune ore ogni settimana. Il mio intento era quello di rendere a tutti evidente che, avendo grande disponibilità di alimenti, dovremmo subito, con urgenza, smettere con gli sprechi che offendono la parte del mondo che muore in miseria. Credo che tanti abbiano capito e tanti ancora capiranno. È impossibile proseguire su una strada che non fa altro che peggiorare lo stato di salute dell’umanità, la differenza tra poveri e ricchi e il quadro dell’economia.

Auguro a questo libro di Marco Bianchi e MariaGiovanna Luini di diventare ciò che realmente deve essere: uno strumento di educazione alimentare e prevenzione, per una longevità sana che riguardi la maggioranza della popolazione.

Ricette della dieta del digiuno

Non si può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non si è cenato bene. VIRGINIA WOOLF, Una stanza tutta per sé

Introduzione

Le ricette della dieta del digiuno

L’alimentazione fa moda. Avete notato la crescita impressionante dell’interesse per il cibo e le sue caratteristiche, dalle modalità di cottura, al suo potere di prevenzione e cura, all’originalità delle culture differenti nell’integrazione con la nostra? Personalmente ne sono felice, soprattutto perché conosco le straordinarie qualità del cibo nel mantenerci in salute, senza mai tuttavia dimenticare il gusto.

Mangiare fa bene o fa male? Mangiare in un certo modo giova alla salute e tiene lontane le malattie che ci fanno più paura? Rispondere a queste domande dà un senso al mio lavoro di ricercatore e di divulgatore scientifico nei progetti che promuovono l’alimentazione sana. Sono domande che ognuno dovrebbe porsi – mangiare è infatti un bisogno che dobbiamo gestire con le informazioni giuste – sempre però con un sorriso sulle labbra perché, non dimentichiamolo, il cibo è una delle bellezze della vita, un piacere per la persona e per il gruppo.

Chi dice che, per restare sani, si debba rinunciare sempre a tutto, o almeno alle cose più buone? Niente rinunce: solo le scelte migliori con intelligenza e tanto gusto! I sapori si possono scoprire, accostare, creare e modellare a nostro piacimento, usando gli ingredienti più idonei a tenerci in forma.

E, tra gli ingredienti, mettiamo anche una corretta dose di digiuno. Lo ha spiegato il mio grande maestro Umberto Veronesi in un libro che ha suscitato notevole interesse perché, proprio mentre tutti parlavano di come e quanto mangiare, ha puntato il dito sulla necessità di ridurre, ridurre, ridurre, fino al digiuno intelligente. Ecco, definirei così il digiuno proposto nel libro La dieta del digiuno: un digiuno etico, sano e intelligente (soprattutto).

Se prima si pensava al digiuno come a un periodo di totale privazione di cibo, molto pesante da sostenere, Veronesi ci ha insegnato che è possibile infilare nella routine alimentare alcuni giorni (o ore) in cui si mette a riposo il corpo e si lascia che riprenda i propri meccanismi fisiologici in assenza di cibo. È anche, e soprattutto, una questione etica: pensiamo a quanto spreco di alimenti ci sia oggi nel nostro Paese! Pensiamo alla differenza tra noi e chi muore per fame. Un po’ di equilibrio non guasta, lo dico sempre.

Oltretutto mangiare poco è uno dei fattori che maggiormente contribuiscono alla longevità, lo sapevate? La scienza chiama «restrizione calorica» la riduzione della quantità di cibo, che permette di vivere oltre novant’anni in ottima salute ed è l’unico elemento che finora sia stato dimostrato essere determinante nella longevità: vive molto a lungo chi mangia poco. Per la verità vive più a lungo anche chi si dedica con passione al proprio talento naturale (come alcuni artisti), ma la restrizione calorica resta il trucchetto fondamentale. Spendiamo tanto nella ricerca di cosa mangiare, abbiamo ormai capito che la ricerca deve anche focalizzarsi su quanto non mangiare. Ecco allora che una dieta del digiuno diventa una specie di elisir di eterna giovinezza perché, obbligandoci a riflettere e a tenere lontano il cibo per un po’, ci aiuta a raggiungere l’obiettivo della restrizione calorica. Che allunga la vita.

Digiunare è facile e sano

«Basta non mangiare…» Mi sembra di vedervi mentre dite così, magari con un tono infastidito. Sono d’accordo solo in parte con questa affermazione: se è vero che il digiuno è evitare di toccare cibo, è altrettanto vero che non tutti sono capaci di usare la pratica del digiuno per restare (o rimettersi) in forma e fare prevenzione per la salute. Allora, se non volete o non potete proprio digiunare, provate a seguirmi nel viaggio di questo libro e forse scoprirete che si può mangiare molto, molto meno senza perdere in gusto. Piccoli digiuni crescono, che ne dite?

Bisogna conoscere gli alimenti e sapere come arrivare a digiunare e cosa fare nei momenti di attacco di fame, e poi: come riprendere ad alimentarsi dopo la sospensione? Quanto e cosa bere? Esistono alimenti che ci permettono di spezzare la fame senza pregiudicare i benefici delle ore di digiuno?

Vado in giro per l’Italia e vi incontro, sono molto attivo nei social network, e più volte ho provato ad affrontare l’argomento del digiuno nei miei post: ho scoperto che siete molto informati e molto bravi (e questa non è stata una

scoperta: da anni vi conosco e so che siete attentissimi, mi capita spesso di imparare cose nuove da voi), ma qualche volta vi mancano alcune informazioni per fare sì che il digiuno sia realmente utile per il corpo e la mente.

Mente? Hai detto mente, Marco? Certo. Chi pensate che sia a governare le nostre scelte anche quando sembrano istintive? Il cervello! La fortuna è che ne abbiamo il controllo, almeno per quanto riguarda le decisioni che orientano verso uno stile di vita o un altro.

Possiamo usare la mente per fare scelte giuste, gustose e sagge nell’alimentazione. Possiamo anche scegliere di digiunare in modo intelligente.

Umberto Veronesi spiega che il digiuno è una questione di allenamento mentale: la mente dovrebbe essere sempre superiore al corpo; nonpossiamo lasciarci dominare da istinti e desideri che sembrano incontrollabili(se ci spingono a farci del male).Sicuramente ci vuole allenamento, un po’ come correre una mezza maratona! Non parlo dei 42 chilometri, perché di così lunghe non ne ho mai corse, mi sono fermato alle «mezze». Percorrere i primi 17 chilometri non è difficile, se vai oltre devi però superare un ostacolo che il cervello ti mette di fronte, un ostacolo non propriamente fisico bensì solomentale: se lo superi, infatti, arrivato al ventesimo chilometro senti di avere «benzina» da vendere perché sei quasi al traguardo. Ecco cosa è capace di fare la nostra testa! La stessa cosa avviene con il «digiuno».

Il corpo è la nostra meravigliosa casa, un vestito che porteremo addosso il più a lungo possibile: perché non trattarlo bene, visto che abbiamo solo questo e non ci ha fatto niente di male? Qualche volta si ammala perché non lo abbiamo rispettato, e proprio lì la mente ci viene in soccorso: aiuta a tenere il controllo di atteggiamenti che potrebbero risultare pericolosi ed è quindi fondamentale per riprendere la rotta quando la navigazione sembra un po’ confusa.

Allora, se la mente è il segreto per dare al corpo una forma e una salute che ci piacciano, partiamo dalla mente per parlare di digiuno. Senza dimenticare che il digiuno deve essere anche una scelta rispettosa di quell’enorme parte della popolazione mondiale che soffre la fame. È uno scandalo che dovrebbe portare tutti noi a comportarci meglio nei confronti del cibo che, per nostra fortuna, abbiamo in quantità. È il paradosso più crudele: noi possiamo decidere cosa mangiare o non mangiare e quando digiunare per restare in forma, mentre c’è tanta gente che deve fare un digiuno obbligato perché il cibo non ce l’ha! E tutti i giorni chi ha tanto cibo ne spreca, ne butta via e ne lascia andare a male quantità imbarazzanti. Ho toccato con mano questa realtà in Madagascar con mia

moglie Veru e mi ha colpito profondamente. Che brutta cosa non essere consapevoli che il risparmio da noi significa un aiuto a chi muore di fame!

Sapete che nella mia piramide alimentare, proprio alla base di tutto, metto sempre, insieme agli alimenti, anche il sorriso: mangiare con il sorriso. Bene, credo che quel sorriso sarebbe molto più spontaneo, ampio e sincero se, ogni volta che tocchiamo cibo, fossimo certi di avere solo la quantità che ci serve senza sprechi.

Se la mente sostiene il corpo e governa le scelte che portano a un’alimentazione sana e a un digiuno intelligente, non possiamo dimenticare che il cibo ricambia con gioia: il cibo, infatti, è in grado di influenzare le funzioni della mente. Anche il cibo aiuta la mente!

Moltissimi studi clinici parlano chiaro: gli alimenti che mangiamo influenzano la salute ma anche il nostro umore, la concentrazione, il sonno. Seppure complesso da spiegare da un punto di vista cellulare, il motivo alla base è molto semplice: il cibo influenza il cervello perché capace di modulare la formazione di alcuni neurotrasmettitori quali l’acetilcolina (memoria), la serotonina (umore e stato di benessere) e la dopamina (attenzione). Alcuni alimenti sono in grado di produrre serotonina grazie al loro elevato contenuto di triptofano, un amminoacido indispensabile nella dieta (dal momento che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente), che è anche un ottimo antidepressivo (e non solo).

Ecco alcuni alimenti che contengono una considerevole quantità di triptofano: soia, alga spirulina, semi di zucca, sesamo, banane, funghi, mandorle, fagioli, uova, cacao, noci. Anche i carboidrati, specie quelli integrali, sembrano aiutare a indurre calma e serenità.

E un tocco di vanità non guasta: sereni sì, ma anche sgonfi! Gli alimenti ricchi di potassio e poveri di sodio hanno un’elevata azione drenante e rafforzano il sistema microcircolatorio, così da permetterci di avere le gambe sgonfie e il sistema vascolare protetto, insomma un «gioco» di chimica che aiuta l’intero nostro meraviglioso corpo!

Il mio digiuno

Parliamo di digiuno e facciamolo mettendo insieme le esperienze personali e ciò che dice la scienza. So che non è facile tenersi lontani dal cibo per molte ore (sapete che adoro mangiare, le scovo tutte per inventare ricette sane che

gratifichino il palato), quindi partirò dal mio stile di digiuno, chiacchierando di cibo e ricette salutari, per arrivare, anche grazie all’aiuto di un’amica, MariaGiovanna Luini (medico e scrittrice, collaboratrice da anni diUmberto Veronesi e curatrice della Dieta del digiuno), a uno schema progressivo che aiuti anche i più golosi a non negarsi la gioia di mangiare intercalando periodi di salutare digiuno.

In un mese anche il più incallito mangiatore può diventare un gourmetdigiunatore, scommettiamo?

Di solito io digiuno nel fine settimana. Le mie ore senza cibo sono tra sabato e domenica a pranzo: amo pranzare con un po’ di frutta fresca e sorseggiare un litro di una qualsiasi tisana. Ecco, la tisana! Il primo aiuto per chi digiuna è bere tanto, variando il gusto dell’acqua con infusi o tisane.

Preparo la mia tisana nella tarda mattinata e, tra lavori domestici e non, la consumo finché sono le 14 circa: a quel punto il mio litro di «salute» è finito! A proposito di lavori domestici: per me è normalissimo occuparmi della casa, mi fa piacere dare il mio contributo per tenere in ordine e pulire e, oltretutto, i lavori domestici sono un’occasione perfetta per fare attività fisica e allenare il corpo e per tenersi «occupati» (infatti, più la mente è indaffarata, meno si pensa al cibo).

Non amo dolcificare tisane e infusi, salvo quelli che hanno un gusto particolare e che dolcifico con un poco di miele. Scelgo un miele delicato e aromatizzo ulteriormente con succo o scorza di limone. La vitamina C spesso migliora l’assimilazione dei diversi micronutrienti presenti negli infusi.

Dopo le tisane, il secondo suggerimento per chi ha deciso di seguire l’esempio di Umberto Veronesi e tentare la via di un digiuno regolare e intelligente è il frullato. È una scelta sana a priori: la mattina a colazione, a metà mattina oppure a merenda, ottimo per un adulto pigro nel consumare frutta e ideale per i bambini, accompagnandolo a qualche biscotto (sano) o a una fetta di torta casalinga.Certo, biscotti e torta casalinga nei giorni senza il digiuno.

Personalmente adoro il frullato: quanto è bello da vedere e buono da mangiare? Adoro perfino il profumo della frutta frullata, che insieme ai colori mi ingolosisce e gratifica mentre lo sorseggio lentamente (mi raccomando: quando risciacquate il frullatore fatelo con poca acqua, che andrete ovviamente a riversare nel frullato stesso!). Da bambino per me era bellissimo andare in centro a Milano in una gelateria e frullateria famosa per i suoi frullati di frutta e gelato, per scegliere il mio frullato preferito: fragola, mela e banana. I tempi sono

cambiati e, ahimè, anche l’abitudine di preparare un ottimo frullato è passata in secondo piano, ma perché? Sapete che, oltre a tanta sana fibra (che non ritroviamo nei centrifugati), contiene molti, anzi moltissimi micronutrienti importanti? Il pieno di molecole bioattive funzionali è di rilievo e tra queste ne esistono alcune capaci di aiutarci a essere più sereni e a stimolare l’azione drenante, cosa da non prendere sottogamba soprattutto nel periodo estivo.

Per voi che state leggendo questo libro per avvicinarvi al digiuno intelligente: tisane, infusi e frullati sono dunque la base di partenza. Tisane e infusi da non abbandonare mai (insieme all’acqua) per consentire al corpo l’idratazione di cui ha bisogno, il frullato per spezzare le crisi di fame ma anche per non negarsi tutto il cibo che ci sembra necessario e veleggiare leggeri verso le ore di «nulla alimentare».

I miei pranzi di digiuno sono anticipati da una cena durante la quale protagonisti sono gli alimenti che più amo, perché alzarmi soddisfatto sarà il ricordo più bello nei momenti senza cibo. Non sono masochista: funziona davvero e arriverete a sera senza rifletterci troppo.

Il mio digiuno si spezza in un paio di pasti, mi sento in grandissima forma dividendolo così, ma se preferite potete optare per un piccolo pasto unico oppure per la giornata intera senza cibo, come pratica il mio guru Umberto Veronesi.

Dopo un pranzo di digiuno nel quale andrete a sorseggiare una o più tisane o acque vitaminizzate (le chiamo così ma non sono altro che centrifugati), riuscirete a godervi una piccolissima cena, a pianificarla e curarla in ogni dettaglio come se fosse un sontuoso banchetto.

Mi capita spessissimo di organizzare cene tra amici. Devo giocare d’anticipo per via dei diversi impegni in agenda, quindi sono costretto a proporre date mese per mese. Ecco, in questi momenti, quando inizio a inviare il primo sms d’invito, il cervello si mette a immaginare la serata: organizzo un contest vegano? vegetariano? giochiamo con i colori? propongo una serata integrale? cucina fusion rivisitata? Lo stesso faccio durante il digiuno: rifletto su quanto andrò a preparare per la cena e, quando il tempo lo consente, capita che inizi a cucinare qualcosa per portarmi avanti. Ricordiamo che digiunare non vuole dire nonmanipolare, toccare, cucinare o fare altro, anzi… Dovete impegnare il momento del pranzo con qualcosa: approfittatene per impratichirvi con le ricette che potete riservare ai momenti successivi.

Ecco come affrontano il digiuno alcuni miei amici

Chiunque è in grado di sostenere un digiuno, di qualche ora o di una giornata: vi riporto le testimonianze di alcuni cari amici che hanno seguito i miei consigli.

ANDREA, TRIATLETA TRENTENNE

Ho conosciuto il digiuno e sto iniziando a praticarlo dopo qualche eccesso o nei rari giorni di zero attività fisica. Uno strumento insomma per controllare l’introito calorico e per «depurarmi». Lo gestisco aiutandomi con della frutta, magari a merenda. Per esempio sabato sera, dopo un sano ma ricco pranzo, ho cenato con una fettona d’anguria, la domenica mattina ho corso a digiuno per 22 chilometri a ritmo piuttosto sostenuto (anche se era un allenamento e non una gara). Questo dimostra che il problema non è fisico (22 chilometri costano circa 15002000 calorie) eppure nel pranzo di sabato non ho certo incamerato migliaia di calorie né tantomeno a cena! La difficoltà è solo psicologica... Una volta accettata e gestita, diventa un falso problema.

MARIO, RUNNER CINQUANTENNE

Il mio desiderio di digiuno nasce dal desiderio di sentirmi libero, senza zavorre, dalla consapevolezza di aver esagerato con il cibo e dall’avvertire che qualcosa dentro si è bloccato, appesantito. In questi momenti preferisco spostare l’attenzione sul rallentare, sul fermare il mio corpo, donandogli riposo anche dal mangiare... In questi momenti la cosa più adatta a me è quella di bere, infatti bevo moltissima acqua, tisane e al massimo uno yogurt!

VERONICA, CARA AMICA NONCHÉ MIA

COGNATA

Non ho mai pensato «razionalmente» a digiunare, come scelta volontaria o come pratica da seguire per motivazioni etiche o religiose. Nella mia vita è sempre mancato il rispetto sistematico del digiuno, quella pausa del venerdì in cui le nostre nonne mangiavano «di magro», in ossequio alla passione e alla morte di Cristo.

Poi i ritmi lavorativi sempre più frenetici mi hanno portata tante volte a saltare il pasto: le scadenze pressanti, i progetti da consegnare, le riunioni interminabili, i viaggi in ore impensabili spesso fagocitano le già brevi pause dedicate al pranzo. Alla fine il tempo per mangiare scompare, lasciando il posto ad altro. E si è costretti a sostituire il pranzo con un tè, un frutto, una piccola macedonia.

Un pranzo leggero che viene immediatamente seguito dalla sorpresa di un inaspettato senso di leggerezza e di energia. Una maggiore forza e capacità di concentrazione. Una maggiore lucidità mentale.

Anche se non lo faccio così spesso, saltare il pasto mi fa stare bene. E soprattutto mi dà da pensare.

Nel nostro Occidente grasso e opulento di fame non si muore. E dedicare una giornata a digiunare, o se non altro a mangiare di meno, è anche un modo – piccolo ma importante, e soprattutto giusto – per rispettare l’ambiente, gli animali e i milioni di persone che ancora oggi muoiono di fame.

ROBERTO, ATLETA QUARANTENNE

Mi capita spesso di digiunare, non solo quando non sto molto bene (la migliore cura di un mal di stomaco è il digiuno totale) o nei rari casi in cui mi viene la febbre e quindi non

mangio e bevo acqua e limone. Mi capita di digiunare quando fa molto caldo e non ho appetito: «digiuno» bevendo tanta acqua e mangiando solo frutta. È una sensazione strana, ma mi fa stare bene, non ho attacchi di fame e mi dà un senso di benessere e di leggerezza.

ROMINA, SIMPATICA AMICA DI

VENTIMIGLIA

E FUTURA SPOSINA

La mia esperienza di digiuno è piuttosto recente, una breve esperienza perché giovane è la mia vita sportiva. Ho iniziato a correre nell’estate del 2012 e all’epoca seguivo un regime alimentare molto ricco di proteine animali. Mai e poi mai avrei pensato che, dopo solo qualche mese, mi sarei orientata verso una direzione più vegetariana, addirittura con l’inserimento del digiuno. Digiuno! Fa paura agli amici quando ne parlo, eppure… eppure lo pratico due volte alla settimana. Il mio digiuno è light, ovvero sostituisco un pasto con frutta e yogurt. Solitamente il mio digiuno segue o anticipa una cena o un pranzo molto ricco. Lo faccio per sentirmi più leggera; è un modo per depurare l’organismo e anche la psiche ne trae beneficio e – che ci crediate o meno – mi regala una marcia in più (nel vero senso della parola) durante gli allenamenti. Il mio consiglio? Provatelo!

RENATO, GRANDE SPORTIVO, COMPAGNO

DI PALESTRA

E DI RISATE

La mia alimentazione è piuttosto attenta ed equilibrata, almeno penso; al mattino mangio regolarmente frutta, a pranzo pasta con verdure e a cena vellutate, minestrone o legumi; una volta alla settimana mi concedo una piadina «sana», con rucola e squacquerone. Sono molto sportivo e nelle giornate più intense, e soprattutto quando gioco a tennis, mi regalo anche qualche biscotto secco e aumento la dose di frutta. Il mio digiuno? È molto semplice e ben razionalizzato, infatti lo interpreto come un sodalizio tra mente e corpo e lo pratico ogni volta che ho in programma di uscire a mangiare fuori casa, in un ristorante oppure da amici perché ritengo scortese rifiutare il cibo, in particolare quando cucinato appositamente per te. In questo caso dunque evito di introdurre qualsiasi tipo di cibo fin dal pasto precedente: mi accontento di qualche bicchiere d’acqua per arrivare così al mio invito di «convivialità» a tavola depurato, leggero e più felice!

Alcuni consigli pratici

Dal punto di vista pratico cosa vi consiglio per iniziare a digiunare? Il primo suggerimento è che scegliate il giorno a voi consono, quello che vi ispira di più. Dovreste riflettere su quali attività vi portino a pensare meno al cibo, in modo da non soffrire se non mangiate. Potrebbe essere una giornata di duro lavoro (spesso capita di non avere il tempo per fermarsi a pranzare e ci si accontenta di una buona spremuta, di un frullato o di un po’ di frutta, almeno per cominciare: si arriva poi a non mangiare per sfruttare i benefici del digiuno), o una giornata di leggerezza e chiacchiere con gli amici, magari con una passeggiata tra le vetrine dei negozi, in un museo o in un parco naturale.

Non sentitevi soli in questa scelta: dove è possibile, coinvolgete chi è attorno a voi; qualsiasi cosa condivisa sarà vissuta al meglio. Oppure, se nessuno vi segue nella scelta del digiuno, ricorrete a un trucchetto infallibile: sentitevi speciali! Siete i più bravi, i più intelligenti, i più belli proprio perché fate una scelta controcorrente: esplorate il digiuno invece di uniformarvi alle abitudini alimentari degli altri. Almeno tre compagni di viaggio li avete: uno, importantissimo, è Umberto Veronesi, ilGrande Digiunatore. Gli altri due siamo noi, Marco Bianchi e MariaGiovanna Luini. Cosa volete di più?

Le tentazioni: ecco un grande problema di chi segue una dieta dimagrante o un programma di digiuno. Come fare per combattere quella voglia enorme, improvvisa, golosa di trasgredire? C’è qui MariaGiovanna che sghignazza: pare che a lei le tentazioni arrivino a manciate, infatti spesso mi chiede aiuto per ridurle un po’ all’ordine. Dico a voi ciò che suggerisco a lei (che è una golosona). Usate fantasia, abilità, rispetto per le esigenze della vostra mente. Se ancora non siete arrivati al digiuno ma state seguendo il programma progressivo, abbiate cura del cibo che scegliete anche nella forma in cui è presentato, mischiate i colori e accostateli con arte, dedicate pensiero a ciò che volete mangiare.

Il pensiero: eccolo lì, il nostro prezioso alleato! State digiunando? Bene, allora coccolate dentro di voi il domani, il giorno in cui, sempre optando per alimenti salutari, potrete concedervi di mangiare di nuovo. Che meraviglia l’attesa quando significa preparazione di un piacere!

Pensate, fantasticate, preparate il cibo che mangerete prima con la mente poi con gli atti concreti. Se trascurate di pensare al cibo, lo tratterete poi con eccessiva noncuranza rischiando di cadere nelle tentazioni. Date valore ai vostri desideri definendo per loro uno spazio e un tempo adeguati!

Se le tentazioni si presentano nei giorni in cui avete deciso di prepararvi al digiuno mangiando pochissimo, apparecchiate per tempo la tavola pensando a cosa volete mangiare. Nomi, forma, colore del (poco) cibo che prepara al digiuno. Disponendo sul tavolo di lavoro gli alimenti protagonisti del vostro piatto sarà più facile evitare le brusche cadute in tentazione.

Può un digiuno essere goloso? Certo! Pensate che uno come me potrebbe non proporvi delle ricette anche in un importante momento come quello del digiuno? Sembra un controsenso, ma mi vengono in mente almeno due situazioni: il giorno prima e il giorno dopo il digiuno, cioè i giorni nei quali possiamo «consolarci» per le privazioni, oppure il periodo di preparazione al digiuno, cioè

il mese di allenamento di cui ci occuperemo nella seconda parte di questo libro. Poi, diciamoci la verità, non tutti sono capaci di svolgere il compito del digiuno rispettando in assoluto la regola di non mangiare: per loro basterà ridurre in modo importante le quantità, e qualche piccola trasgressione salutare non sarà certo un dramma.

Assumete uno schema facile: GIORNONORMALE – DIGIUNO – GIORNO

NORMALE. Più o meno, naturalmente: dipende da quante ore volete dedicare al digiuno o a un regime ridotto di alimentazione. Allora ripetiamo lo schema: ORE NORMALI – ORE DI

DIGIUNO – ORE NORMALI. Scommetto che scritto così fa meno paura… vero?Preparate la mente e il corpo al digiuno con una buona giornata di cibo

salutare e gustoso, poi, nelle ore di «magro» e privazione, divertitevi con altro e non andate troppo spesso a stimolare la vostra fame con fantasie di cibo. Verso sera, o comunque nelle ultime ore del digiuno, ritornate creativi e inventate il menù per il ritorno al cibo. Componete accostamenti e colori, odori e profumi, aromi, consistenze e temperatura, preparate la tavola o il cestino da picnic. Create con la mente prima di mettervi ai fornelli.

Alcuni trucchi. Nei giorni di preparazione al digiuno ci vogliono idee semplici per riempire lo stomaco, saziarsi, ma restare leggeri e con poche calorie. Ovviamente le scovate nel meraviglioso mondo della verdura, che ci viene in soccorso ogni volta che desideriamo nutrirci in salute e senza appesantirci.

Ecco un esempio: 400 grammi di fagiolini verdi scottati in acqua e ripassati in padella con pomodori secchi, un filo di olio extravergine di oliva (che nel libro chiameremo EVO) e sesamo tostato. Buonissimi e ricchi di potassio, calcio e folati. 100 grammi di fagiolini contengono 3 grammi di fibra, ovvero 1/10 del fabbisogno per restare in salute: pensate dunque a quanta salute vi sia in 400 grammi! Arriviamo alla metà della «dose» di fibra alimentare consigliata. Se in questo piatto sbriciolate poi tonno o sgombro al naturale o affumicato o all’olio EVO, vi arricchite di proteine e grassi insaturi importanti, cioè quelli essenziali.

Vediamo un po’ cosa sono i grassi e perché ci servono, e ricordiamo anche l’importanza delle fibre.

Facciamo un po’ di chiarezza: i grassi

I grassi sono una preziosa fonte di energia e contengono nutrienti fondamentali. Negli alimenti se ne trovano differenti tipi:

– grassi di origine animale. Le principali fonti sono la carne e i prodotti a base di carne, le uova e i latticini come burro, formaggio, latte e panna.

– grassi di origine vegetale. Nei semidi alcune piante (colza, girasole, mais), nella frutta (oliva, avocado) e in vari tipi di noci (arachidi, mandorle).

Indovinate quali grassi preferisco?Quelli vegetali, è ovvio! Tutto ciò che è vegetale è sano, la mia scelta di evitare il più possibile i grassi animali è condivisa, lo sapete, nientemeno che da Umberto Veronesi. E dove trovo i grassi che mi piacciono e servono alla mia salute, di preciso?

FONTI ALIMENTARI RICCHE DI ACIDI GRASSI

Tipo di grasso

Fonti

saturo

burro, formaggio, carne e prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo,

sugo d’arrosto, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio di cocco e di palma

monoinsaturo

olive, colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, macadamia, acagiù, pecan), arachidi, avocado e relativi oli

polinsaturo omega-3:

salmone, sgombro, aringa, trota,(particolarmente ricchi di acidi grassi a catena lunga omega-3, comel’acidoeicosapentaenoico o

polinsaturo l’acido docosaesanoico), noci, colza, seme di soia, semi di lino e relativi oli (particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico) polinsaturo omega-6: seme di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e relativi oli, alcune margarine (leggerel’etichetta)

acidi grassi trans

alcuni grassi per frittura e cottura in forno (per esempio oli vegetali idrogenati) impiegati in biscotti, torte e dolciumi,

latticini, carne grassa bovina e ovina

I grassi servono alla nostra sopravvivenza, è inutile illudersi che sia possibile evitare di assumerli. Il grasso è la principale riserva di energia del corpo: i depositi di grasso si usano per il fabbisogno energetico quando le calorie della dieta sono scarse, avvolgono e proteggono gli organi vitali e contribuiscono a isolare dal freddo.

Nella dieta il grasso permette l’assorbimento di alcune vitamine per noi importanti come A, D, E e K.

Fornisce gli acidi grassi essenziali, cioè l’acido linoleico (omega-6) e alfalinolenico (omega-3): questi acidi grassi non possono essere prodotti dal corpo e devono quindi essere introdotti con la dieta. Sono necessari per la crescita, per lo sviluppo e per il mantenimento della salute.

Vediamo se mi seguite con attenzione: quale alimento è ricchissimo di acidi grassi essenziali? Lo consiglio sempre nei miei programmi televisivi e alle chiacchierate pubbliche che tengo in giro per l’Italia. Indovinato? Sono le noci, ne bastano tre o quattro al giorno per avere la dose giusta di acidi grassi che proteggono la salute.

Ricordate che consumando cibi ad alto indice glicemico si facilita la trasformazione dello zucchero in grassi(con conseguente sovrappeso);aumentano inoltre lo stress ossidativo (quindi l’invecchiamento cellulare) e il rischio di tumore.

State attenti all’indice glicemico del cibo che consumate: pensate che dopo circa tre ore la glicemia scende e torna la fame e, insieme a un appetito vorace, (anche) l’ansia!

Nel corso del tempo, spesso ci vogliono mesi o anni, si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, la comparsa del tanto odiato diabete.

Tenete inoltre presente che la risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere

mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggiore permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi

carboidrati sono rilasciati nell’intestino tenue pian piano e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.

Le fibre

Le fibre alimentari si trovano in tantissimi alimenti di origine vegetale e sono utili per diversi motivi: un esempio è l’aiuto all’intestino nella formazione e nel transito delle feci, oppure il prolungamento del senso di sazietà (nel nostro digiuno le fibre sono preziose perché ci fanno sentire sazi a lungo, con una minore quantità di cibo), la riduzione del picco dello zucchero nel sangue (glicemia) dopo il pranzo e della risposta dell’ormone insulina e la formazione nell’intestino di composti con effetto benefico.

In generale è consigliato un consumo di 30 grammi al giorno di fibra alimentare, che corrispondono alle raccomandate cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura più almeno due porzioni di pasta, pane o riso integrali (o altri derivati da cereali integrali).

Per soddisfare il fabbisogno di fibra è fondamentale consumare cereali integrali e prodotti derivati da farine integrali. Un’altra fonte è rappresentata dai legumi: fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli.

Sale, sodio… ritenzione!

Riducete il sale, sempre. Ricordate che gli alimenti contengono già dosi di sale, aggiungerlo nella maggioranza dei casi è inutile e dannoso.

Ve lo dico adesso, prima di iniziare il viaggio nelle ricette del digiuno.Riducete il sale! È fondamentale introdurre poco sale nella nostra dieta: il sodio è già presente nel mondo vegetale e in tutte le preparazioni industriali.

Il consumo di sale nella popolazione italiana è ancora notevolmente superiore a quanto raccomandato dalle linee guida della Sinu (Società italiana di nutrizione umana), con valori medi giornalieri di 12 grammi per gli uomini e 9 grammi per le donne. Nei bambini il consumo di sale aumenta progressivamente con l’età attestandosi su valori elevati già all’età di 9 anni (8 grammi al giorno)!

DATI SUL CONSUMO DI SALE IN ITALIA

Fonte: http://www.salute.gov.it

Spesso trovate la parola sale tra gli ingredienti, ma tante altre volte solo la parola sodio. E quindi? Come facciamo a calcolare il sale presente nei prodotti confezionati che acquistiamo? Semplice, basta leggere la quantità di sodio

presente nella tabella nutrizionale e moltiplicarla per 2,5. Ecco qualche esempio dei prodotti più comuni.

AlimentiPeso

dell’unità di misura

Contenuto per unità di misura

gsodio (g)

sale (g)

Cereali per la prima colazione

30 (4

cucchiai)

0,330,8

Olive da tavola conservate

35 (5 olive)

0,461,1

Prosciutto crudo dolce

50 (3-4 fette

medie)

1,293,2

Provolone

50 (1

porzione)

0,340,9

Formaggino22 (1

unità) 0,22

0,6

Patatine in sacchetto

25 (1

confezione)

0,270,7

Salsa di soia6 (1

cucchiaio)

0,340,9

Dado per brodo3

(¼ di dado) 0,50

1,2

E ora… sorridete!

Sorridere fa bene al cuore e ci fa affrontare meglio la vita. Figuriamoci se non ci aiuta ad avvicinarci al digiuno e a praticarlo per il nostro bene!

Niente che sia fatto con stress o tristezza ci porta davvero un beneficio, in particolare nello stile di vita. Divertitevi, usate leggerezza e ironia, per sorridere non ci vuole altro che la voglia di farlo. Non ci credete? Provate a «forzare» un

sorriso e vedrete che sorgerà spontaneo, i muscoli del volto trascineranno anche la mente.

Il digiuno è un bene prezioso per prenderci cura di noi e dedicare il tempo ad altre cose, non solo a mangiare. Quanti interessi avete, quante passioni? Quanto tempo per viverli? Il digiuno vi regala opportunità e tempo, e la bellissima sensazione di essere padroni del vostro corpo: siete voi a decidere quando e se mangiare, pregustando il momento in cui potrete coccolarvi con qualcosa di davvero sfizioso.

Provate e ditemi se il digiuno non faccia anche a voi un bellissimo effetto rinvigorente: ci si sente forti, lucidi, tonici, si andrebbe avanti a muoversi e a vivere la giornata oltre le normali ore. Temete di essere fiacchi e deboli? Impossibile, l’effetto è proprio l’opposto!

Ho scelto, per rendere ancora più intrigante e goloso questo viaggio nel digiuno, gli alimenti che Umberto Veronesi preferisce e li ho ricreati, lavorati, immaginati in alcune ricette speciali che dedico proprio al mio grande Professore. Vi arricchisco di fibra e di gusto, e non perderete mai i sani composti bioattivi che hanno effetto sulla salute. Provateli anche voi, e scoprirete come si digiuna con tanto gusto!

Via con le ricette allora, personaggi e interpreti i cibi che Umberto Veronesi preferisce. Eccoli: noci e frutta secca, cacao, miele, orecchiette, spaghetti e pasta in generale (la pasta con pomodoro e basilico è il piatto preferito), verdura e frutta, sughi fantasiosi con verdura, pesto. E il formaggio, come la ricotta. Ah, e anche i dolci, a patto che siano salutari!

Attenzione, in alcune ricette troverete sapori intensi o delicati ma consistenze quasi impalpabili, una specie di illusione dei sensi… Altrimenti, che digiuno sarebbe?

In tutte le ricette, adatte a tutta la famiglia, le quantità che ho indicato sono previste per quattro persone.

Le ricette del digiuno a base di pasta

Spaghetti del Professore

320 g di spaghetti integrali5 cucchiai di miele di acacia

2 bustine di zafferano200 g di ricotta

1 arancia4 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Stemperate in un tegame la ricotta con due cucchiai di acqua, il sale, quindi aggiungete lo zafferano e il miele. Mescolate bene e in continuazione, nel frattempo lessate gli spaghetti (al dente mi raccomando: aiuta a ridurre l’impennata della glicemia!). Qualora la salsa allo zafferano si dovesse asciugare troppo, aggiungete un mestolino di acqua di cottura della pasta.

Scolate gli spaghetti, fateli raffreddare sotto il getto dell’acqua corrente e saltateli in padella con la salsa per circa 2 minuti. Servite cospargendo di scorza di arancia.

Orecchiette feta e noci

420 g di orecchiette integrali70 g di gherigli di noce

150 g di feta2 cucchiai di miele millefiori

1 arancia2 cucchiai di olio di maispepe nero pochissimo sale

Cuocete le orecchiette in acqua leggermente salata, nel frattempo in una casseruola versate il miele con la spremuta fresca di arancia, quindi mescolate. Dopo circa 3 minuti aggiungete i gherigli tritati e la buccia dell’arancia finemente grattugiata. Rimestate il tutto lentamente, unite pochissimo sale e il pepe; spegnete il fuoco e condite le orecchiette.

Una volta impiattate, sbriciolate a mano la feta in superficie e buon appetito!

Orecchiette con il pesto trapanese alla Marco Bianchi

420 g di orecchiette integrali6 pomodori maturi3 pomodori secchi1 spicchio di aglio

50 g di mandorle sgusciate50 g di pangrattato integrale

10 foglie di basilico7 cucchiai di olio EVO pepe nero pochissimo sale

Tritate le mandorle nel mixer, quindi unitevi i pomodori freschi e quelli secchi, il sale (poco), il basilico, il pepe e uno spicchio di aglio. Quando la salsa sarà liscia e senza grumi, aggiungete 5 cucchiai di olio EVO.

Nel frattempo tostate il pane grattugiato in una padellina antiaderente e cuocete le orecchiette ricordandovi di scolarle al dente. Condite con il pesto e ultimate con i due cucchiai di olio EVO rimasti. Cospargete le orecchiette con il pangrattato e servite!

Paccheri al limone

420 g di paccheri integrali400 g di ricotta (preferibilmente di latte scremato)

2 limoni1 cucchiaio di pane integrale grattugiato

120 g di caprino4 cucchiai di olio EVO noce moscata pepe nero pochissimo sale Cuocete i paccheri, preferibilmente al dente. Lasciateli colare bene e separateli tra loro aiutandovi con le mani bagnate ed

eventualmente con un cucchiaio di olio EVO.Nel frattempo unite alla ricotta un poco di sale, un cucchiaio di pane integrale

grattugiato e la scorza dei limoni grattugiata, tenendone però da parte un paio di cucchiaini. Aggiungete 2 cucchiai di olio e montate il composto utilizzando una

frusta da pasticceria o un cucchiaio di legno. Completate con un po’ di noce moscata, secondo il vostro gusto, e mescolate bene.

Riempite i paccheri raffreddati con la farcia di ricotta profumata, disponeteli allineati in una teglia rivestita con carta da forno e oliateli in superficie con 2 cucchiai di olio. Spolverate con la scorza tenuta da parte.

Diluite il caprino in mezzo bicchiere d’acqua tiepida e quindi versate la «besciamella» ottenuta sui paccheri. Pepate e infornate alla funzione grill per circa 10 minuti alla massima temperatura.

Spaghetti con pesto di zucchine e mandorle320 g di spaghetti integrali

250 g di zucchine15 foglie di basilico

50 g di mandorle8 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Lavate per bene le zucchine e tagliatele a rondelle non troppo precise. Radunate tutti gli ingredienti per il condimento nel bicchiere del frullatore a immersione e iniziate a frullare fino a ottenere una consistenza cremosa. Se volete un pesto meno denso potete utilizzare un poco di latte di soia non zuccherato, se invece volete avere una cremosità maggiore basterà frullare in aggiunta 80 g di caprino fresco.

Il pesto è pronto: potete condire gli spaghetti scolati e raffreddati!

Conchiglie con pesto di fave

320 g di conchiglie integrali150 g di fave fresche o surgelate

70 g di caprino1 spicchio di aglio

5 foglie di menta fresca6 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Per prima cosa lessate e raffreddate le conchiglie. Per il condimento, l’ideale sarebbe partire da un bel pestello e un mortaio davanti a voi, ma se ve lo chiedo mi mandate a quel paese, quindi il solito robot da cucina andrà benone!

Sgranate le fave ed eliminate la buccia esterna più dura. Frullatele aggiungendo il caprino, la menta, l’olio e l’aglio e se volete anche un poco di acqua di cottura delle conchiglie.

Avete ottenuto una crema omogenea? Siete pronti per condire le conchiglie. Supreme con pinoli tostati sparsi qua elà…

Spaghetti con pesto di pistacchi

320 g di spaghetti integrali1 cipolla

100 g di pistacchi100 g di ricotta

6 cucchiai di olio EVO mezzo spicchio di aglio pepe neropochissimo sale (ma se i pistacchi sono salati,

omettiamo il sale nel pesto!)

Lessate la pasta in acqua leggermente salata; scolatela al dente e fatela raffreddare. Nel frattempo tritate la cipolla e stufatela in padella con tre cucchiai di acqua. Aggiungete dopo pochi minuti la ricotta e proseguite la cottura per altri 5 minuti.

Spegnete la fiamma, quindi frullate nel mixer i pistacchi insieme al mezzo spicchio di aglio e unite il composto alla ricotta.

Aggiungete olio EVO e pepate.Ottenuta una salsa morbida e profumata (oltre che squisita), siete pronti per

condire gli spaghetti.

Pennette con zucchine trifolate e nocciole420 g di pennette integrali

4 zucchine2 spicchi di aglio

4 foglioline di menta70 g di nocciole

4 cucchiai di olio EVO pepe nero pochissimo sale

Lessate le pennette in acqua poco salata. Nel frattempo tostate le nocciole tritate in una padella antiaderente e dopo pochi minuti aggiungete le zucchine tagliate a cubetti. Salate (poco) e pepate (molto). Fate cuocere per circa 10 minuti a fiamma vivace quindi aggiungete l’aglio tritato e l’olio EVO. Cuocete a fiamma dolcissima per altri 5 minuti e condite le pennette ricordandovi di spezzettare con le dita solo all’ultimo momento le foglioline di menta.

Orecchiette con salsa di noci

420 g di orecchiette integrali100 g di noci30 g di pinoli

4 cucchiai di pane integrale grattugiato4 cucchiai di olio EVO

600-800 ml di latte di soia noce moscata pepe nero pochissimo sale

Cuocete le orecchiette in acqua poco salata e fatele raffreddare; nel frattempo preparate la salsa perché ci vuole davvero un attimo! Riunite tutti gli altri ingredienti nel bicchiere del mixer poi frullate alla massima velocità. Assaggiate, regolate di sale e, a piacimento, aggiungete la noce moscata.

Se la consistenza ottenuta è perfetta per voi, allora condite le orecchiette e servite in tavola, altrimenti diluite con un poco di acqua tiepida (se decidete di preparare la salsa in anticipo e conservarla in frigorifero, ricordatevi che si addenserà parecchio).

Ottima servita con un filo di miele.

Orecchiette con broccoli e sesamo

420 g di orecchiette integrali1 broccolo

2 spicchi di aglio1 cucchiaio di salsa thain

4 cucchiai di sesamo tostato4 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Cuocete le orecchiette e le cimette di broccoli in acqua poco salata e fatele raffreddare; in una casseruola fate saltare le stesse cimette con un cucchiaio di salsa thain e l’aglio schiacciato o tritato (in base al gusto). Aggiungete olio EVO e quindi servite aggiungendo a piacimento il sesamo tostato!

Fusilli con crema di peperoni

320 g di fusilli integrali1 peperone rosso

150 g di yogurt greco 0% di grassi2 cucchiai di concentrato di

pomodoro4 cucchiai di olio EVO

4 rametti di timo fresco pochissimo sale

Cuocete i fusilli integrali in acqua poco salata e nel frattempo riunite nel bicchiere del frullatore a immersione il peperone tagliato in 4 pezzi, l’olio EVO, lo yogurt, un pizzico di sale e i 2 cucchiai di concentrato di pomodoro. Frullate fino a ottenere una crema liscia e colorata.

Condite i fusilli scolati e raffreddati e cospargete di timo fresco.Questo piatto è ottimo servito a temperatura ambiente.

Le ricette del digiunoa base di verdura

I piselli, bontà dietetica

I piselli sono ricchi di micronutrienti come ferro, calcio, potassio e vitamina C e di isoflavoni. Gli isoflavoni, che sono detti anche fitoestrogeni, cioè estrogeni di origine vegetale, aiutano nella prevenzione dell’osteoporosi e sembrerebbero impedire alcune fasi particolari dello sviluppo del tumore al seno, regolando la produzione di antinfiammatori e interagendo con i recettori degli ormoni estrogeni. Sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Broccoli, cavolfiori, verze e famiglia

La famiglia è quella delle «crucifere». Come ci racconta Umberto Veronesi nel suo libro sul digiuno, le crucifere migliaia di anni fa erano coltivate come piante medicinali. «Sordità, gotta, problemi allo stomaco e all’intestino: i disturbi e le malattie che potevano curare erano tanti… Secondo Catone applicare una foglia di cavolo schiacciata su un’ulcera tumorale era curativo: del cancro, nientemeno!» In effetti il potere anticancro di questa famiglia di vegetali è noto e confermato.

Siamo soliti associare alla vitamina C le arance, eppure i cavoli ne contengono quantità significative, e non si limitano a questa vitamina così importante; protagonisti sono anche acido folico, potassio, fibra e svariate sostanze bioattive, quali i tioossazolidoni, con un effetto antitiroideo, e il sulforafano che, con gli amici isotiocianati, sembra avere un effetto protettivo contro i tumori intestinali. Quante volte vi ho detto e scritto che «fatti un po’ i cavoli tuoi» è un sano e ottimo consiglio quando si parla di cibo, e quindi di alimentazione, perché cavoli e loro parenti fanno davvero molto bene!

È importante sapere come cucinarli: i folati e i glucosinolati, responsabili dell’effetto salutare, sono sensibili alla cottura prolungata (10 minuti in acqua bollente riducono della metà la quantità di glucosinolati). È molto meglio consumare crucifere appena scottate in acqua bollente oppure cotte al vapore.

Pomodoro, rosso di salute

Adesso vi svelo tutti i segreti della bruschetta, una delle nostre migliori amiche.Il magico ingrediente nel pomodoro si chiama licopene: è il pigmento

responsabile della colorazione rossa, ha un ruolo protettivo nei confronti del tumore della prostata e contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo. A differenza di quanto avviene con le vitamine e molti sali minerali, l’assorbimento del licopene aumenta con l’aumentare della temperatura del cibo: è contenuto in particolari scomparti della cellula vegetale e durante la cottura viene rilasciato dalle cellule che subiscono la completa rottura. Così, strano a dirsi, salse, passate e ketchup sono una fonte sicura e migliore rispetto al pomodoro fresco. Una buona dose di vitamina C? Semplice: pensate che 100 g di pomodoro crudo rosso e maturo contengono ben 25 mg di vitamina C, cioè la metà del fabbisogno giornaliero (50-70 mg in base a sesso ed età); se invece desideriamo fare scorta di licopene scegliamo il pomodoro cotto e ben condito.

Anche l’olio è prezioso: è stato dimostrato che l’aggiunta di olio EVO alpomodoro riscaldato e «distrutto» determina un aumento delle concentrazioni di licopene nel sangue rispetto al consumo di solo pomodoro.

I pomodori, poi, sono ricchi di potassio, che contrasta la ritenzione idrica, di fosforo e contengono una discreta quantità di calcio.

Rosso come un peperone!

Il peperone ha il nome scientifico di Capsicum annuum, e la classificazione botanica «si fa piccante»: nella stessa specie è inclusa la varietà piccante, cioè il tanto amato peperoncino.

I peperoni sono più ricchi in vitamina C di tutti gli altri ortaggi e verdure, ma anche dei miei amati agrumi (limone, arancia, pompelmo) e del ribes rosso. Eccomi pronto a dare i numeri: 100 g di peperone apportano 151 mg di vitamina C, i pomodori «solo» 25 mg mentre limoni o arance appena 50 mg.Impressionante, se tenete presente che il fabbisogno giornaliero oscilla tra 50 e 60 mg!

Per ottenere il massimo beneficio dai peperoni bisogna consumarli crudi perché la cottura, come per la gran parte degli ortaggi, ne riduce le proprietà del 50 per cento.

Nel peperone ecco inoltre la vitamina P, che è una grande amica dell’intero sistema cardiovascolare (cuore, arterie, vene) perché rende più robusti ed elastici i vasi sanguigni, mentre la vitamina C elimina dal loro interno il colesterolo che ristagna. Direi un ottimo connubio tra queste due «presenze»!Sbaglierei a trascurare le altre vitamine, la A e la E, e i sali minerali come fosforo e potassio. Il potassio è una specie di dominatore, ne troviamo ben 190 mg per 100 grammi!

Spesso quando li consumo, a parte il verde picciolo, li mangio interamente! Tutto per me è considerato edibile nel peperone, quindi anche i semini (come nel peperoncino). Se fate come me vi porterete dietro una buona dose di capsaicina, che è la sostanza che conferisce il sapore piccante al peperone e appartiene alla famiglia degli alcaloidi, ovvero elementi naturali e di origine vegetale dalle riconosciute proprietà medicamentose o tossiche, secondo il tipo di sostanza e la dose.

La capsaicina è capace di stimolare le mucose di bocca e stomaco aumentando così, come conseguenza naturale, la produzione di succhi gastrici: migliora la digestione!

Il bastone e… la carota! E per fortuna c’è la carota!

Ricche ricche ricche di salute! Oltre alla vitamina A sotto forma di retinolo per 1148 mg ogni 100 g, le carote contengono anche betacarotene (6888 mg) e vitamine del gruppo B, PP, D ed E, e altri micronutrienti importanti.Volete i numeri? Eccovi serviti: 100 g di carote apportano circa 33 kcal, mentre per il potassio siamo attorno a 220 mg.

La carota sembra venire incontro per risolvere le affezioni polmonari e gastroduodenali, e pare efficace nell’insufficienza epatobiliare (fegato) e nelle dermatosi (alterazioni della pelle). Diversi sono gli studi scientifici in corso, ma questa «colorata» strada sembra andare nel verso giusto!

Le virtù non finiscono qui, perché la carota sembra avere effetti anticancro grazie al falcarinolo, una sostanza preziosa che si trova anche nel sedano e nel prezzemolo solo se consumati crudi oppure cotti ma interi e non affettati. Cuocere le verdure disperde il falcarinolo. Questa sostanza naturalmente presente nelle carote protegge l’ortaggio dall’attacco di certi funghi.

Il betacarotene, al contrario, non viene distrutto dalla cottura, infatti le carote cotte conservano il colore arancione: anzi, pare che la cottura e il condimento ne aumentino la biodisponibilità.

E la zucca?

La zucca, la mia grande amica arancione che padroneggia in cucina da ottobre alla primavera. Pochissime calorie, circa 18 per 100 g di prodotto edibile.Oltre a essere povera di zuccheri semplici, è ricca di folati e di vitamine A e C: possiede inoltre proprietà digestive, rinfrescanti, lassative e diuretiche grazie alla grande quantità di potassio e alla carenza di sodio.

È una gran guerriera, infatti è considerata inibitrice dei radicali liberi: combatte dunque l’invecchiamento precoce e impedisce la degenerazione dei tessuti grazie alla gran quantità di carotenoidi che contiene. L’elevata presenza di questi composti naturali fornisce alla zucca un’importante azione antitumorale.

Plumcake salato profumato con piselli150 g di piselli surgelati mezzo peperone rosso

120 g di cavolo bianco2 carote

100 g di farina 060 g di farina integrale200 ml circa di acqua

5 g di lievito di birra fresco1 punta di cucchiaio di mielemillefiori2 cucchiai di caprino

2 cucchiaini di curry2-3 cucchiai di olio EVO pepe nero pochissimo sale

Tagliate le carote, il peperone e il cavolo bianco a piccoli pezzi. Fate stufare le carote e i piselli con due cucchiai di acqua e un pizzico di sale; trascorsi circa 8 minuti aggiungete anche le altre verdure e unite il curry. Oliate, salate e pepate. Fate cuocere con coperchio per circa 15 minuti.Controllate che non si asciughi troppo e, se servisse, versate qualche cucchiaio di acqua tiepida.

Nel frattempo preparate un impasto con farina, acqua e un pizzico di sale. Sciogliete il lievito in poca acqua tiepida con una punta di miele e unitelo all’impasto. Foderate uno stampo da plumcake con carta da forno bagnata e strizzata bene. Unite alle verdure il caprino quindi mescolate il tutto. Versate il composto nello stampo e lasciatelo riposare per 30 minuti (così lievita un

pochino). Ora è pronto per essere infornato a 180 gradi per circa 45 minuti. Servitelo tiepido o freddo…

Ideale da portare al lavoro come pranzo rapido e leggero! Ecco, per esempio, un pranzetto gustoso per chi vuole ridurre le porzioni in vista del digiuno, senza sacrificare il gusto.

Broccoli in pinzimonio con salsa delle api

1 broccolo o 1 cavolfiore100 g di miele di millefiori2 cucchiaini di senape dolce

2 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Emulsionate il miele con la senape e l’olio, quindi pulite a cimette il cavolfiore. Servire il pinzimonio in comode terrine così da immergere ogni cimetta.

Questo è un piatto delicatissimo, gustoso e leggero, leggero, leggero… In pratica un trucco, un’illusione piacevole per il palato, un finger food che spezza la fame, fa bene, è ricco di composti bioattivi e ci accompagna nel digiuno, con

dolcezza.

Strudel salato di broccoli

Per l’impasto:200 g di farina integrale

2 cucchiaini di lievito di birra disidratato1 cucchiaio di olio EVO

100 ml circa di acqua tiepida1 punta di cucchiaio di mielemillefiori

Per il ripieno:2 broccoli

4 cucchiai di pangrattato integrale1 manciata di pinoli1 spicchio di aglio

4 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Disponete la farina a fontana, aggiungete un pizzico di sale, un cucchiaio di olio EVO e impastate con l’acqua tiepida necessaria a ottenere un impasto morbido ma non troppo appiccicoso, in cui avrete sciolto il lievito con una punta di miele; lasciate lievitare per un’ora.

Preparate adesso il ripieno: cuocete il broccolo e grattugiate l’aglio, frullate il broccolo insieme all’aglio, aggiungendo se necessario un po’ d’acqua di cottura dei broccoli (potrete anche optare per 100 g di caprino). Aggiungete poco sale e pane grattugiato integrale. Stendete l’impasto su un foglio di carta da forno utilizzando un mattarello e distribuite la purea di broccolo e i pinoli. Arrotolate e chiudete lo strudel e cuocetelo in forno a 180 gradi per 25 minuti circa.

Cavolfiore al curry

1 cavolfiore (cimette, gambi, foglie)3 cucchiai di olio EVO mezza cipolla bianca200 ml di latte di soia curry in polvere a piacimento pepe nero

pochissimo sale

Cuocete al dente il cavolfiore (cimette, foglie e gambi), anche optando per il microonde che vi permetterà di lasciare molto croccante la verdura. In una padella larga e antiaderente stufate velocemente la cipolla tagliata sottile quindi unite il latte di soia, il curry e l’olio EVO. Aggiungete i gambi del cavolfiore, poi le cimette, mescolate bene e lasciate insaporire per qualche minuto.

Fate restringere la salsa, salate, pepate e servite!

Rotolo salato alle verze

100 g di farina integrale100 g di farina di kamut

180 g di farina 01 panetto di lievito di birra fresco

1 cucchiaino di miele1 verza2 porri

8 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Per l’impasto: sciogliete il lievito in acqua tiepida (circa 200 ml di acqua) con un cucchiaino di miele e quindi aggiungetelo insieme a 4 cucchiai di olio EVO alle farine miscelate e iniziate a impastare con le mani. Fate lievitare per circa 2 ore.

Nel frattempo stufate la verza tagliata sottilmente a striscioline insieme al porro affettato.

Aggiungete dopo circa 10 minuti 4 cucchiai di olio EVO e regolate di sale. Spegnete la fiamma e fate raffreddare. Trascorso il tempo della lievitazione riprendete l’impasto e lavoratelo per 10 minuti con le mani, poi stendetelo con le mani per bene fino a uno spessore di circa 1 cm. Disponetevi sopra uniformemente la verza cotta e arrotolate il tutto.

Il rotolo è pronto per essere infornato. Cuocete per i primi 15 minuti a 120 gradi, poi alzate la temperatura a 180 gradi e cuocete per 25-30 minuti finché non risulterà dorato.

Pomodori ripieni con mousse di tofu, acciughe e timo

8 pomodori rossi350 g di tofu al naturale

80 g di olive taggiasche in olio EVO

50 g di capperi sottaceto4 pomodori secchi non sott’olio

3 acciughe1 spicchio di aglio

2 rametti di timo frescomezzo bicchiere di acqua3 cucchiai di olio EVO pepe nero

Come prima cosa tagliate a metà i pomodori, svuotateli della polpa e dei semi e lasciateli capovolti perché possano perdere ulteriormente l’acqua.

Per la mousse riunite nel mixer il tofu, le olive, i pomodori secchi tagliati in quattro con le forbici, lo spicchio di aglio, i capperi, l’olio EVO, il pepe nero e per ultimo il mezzo bicchiere di acqua.

Bene, è tutto pronto per azionare il robot. Non obiettate che il tofu non abbia sapore! La magia sta per manifestarsi e da cartone pressato senza sapore, ecco che il tofu cambia aspetto e indossa un abito di vero lusso! La crema vellutata e salutare di tofu è pronta dopo circa 5 minuti di mixer alla massima velocità! Ora riempite i pomodori aiutandovi con un cucchiaio e completate sbriciolando il timo fresco sulla superficie.

Ciliegini al pesto

20 pomodorini ciliegino1 mazzetto di basilico

1 manciata di pinoli2 cucchiai di ricotta fresca o altroformaggio fresco e magro

1 spicchio di aglio1 cucchiaio di pane integrale grattugiato

5 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Nel mixer mettete il basilico, i pinoli, la ricotta e lo spicchio di aglio; aggiungete l’olio EVO, un paio di cucchiai di acqua e iniziate a tritare alla massima velocità.Ottenuta una crema morbida, addensatela con uno o due cucchiai di pane grattugiato.

La crema è pronta, quindi prendete i pomodorini ciliegino, lavateli e asciugateli.

Tagliateli in due e impiattate con molta precisione e delicatezza: sulla superficie di ogni pomodorino depositate un cucchiaino di pesto.

Potete anche creare dei piccoli burger tomatoes, semplicemente chiudendo la «base» con il proprio «cappello» una volta aggiunta la crema di pesto e ricotta.

Cannellini ai quattro pomodori

450 g di fagioli cannellini lessati30 g di pomodori secchi15 pomodorini Pachino

300 ml di salsa di pomodoro1 porro

1 spicchio di aglio1 cucchiaio di concentrato di

pomodoro1 cucchiaio di zucchero integrale di canna

5 cucchiai di olio EVO pochissimo sale Prendete il porro, affettatelo a rondelline sottilissime e stufatelo insieme ai pomodori secchi tagliati a striscioline per circa 10 minuti a fiamma vivace semplicemente con 4 cucchiai di acqua. Aggiungete il concentrato di pomodoro, la salsa di

pomodoro, lo zucchero, lo spicchio di aglio tritato e l’olio EVO.

Fate restringere leggermente il sugo, quindi unite i cannellini, i pomodori Pachino tagliati in quattro e mezzo bicchiere di acqua.

Ecco i miei cannellini ai quattro pomodori: Pachino, in salsa, concentrato e secchi. Aggiungere il peperoncino è un tocco facoltativo che rende questo piatto più aggressivo!

Cavolfiore e broccoli con pomodori secchi

1 cavolfiore1 broccolo (cimette, gambi, foglie)

1 cipolla1 spicchio di aglio

10 pomodori secchi5 alici

4 cucchiai di olio EVO pepe nero pochissimo sale

Cuocete al vapore al dente i cavolfiori e i broccoli (cimette, foglie e gambi), nel frattempo in una padella larga e antiaderente «sciogliete» le alici in due cucchiai di acqua e aggiungete aglio e cipolla tritati. Unite i pomodori secchi tagliati a striscioline con le forbici e quindi l’olio EVO. Il sughetto è pronto!

Condite i cavolfiori e i broccoli e serviteli tiepidi, pepando all’ultimo momento.

Carpaccio di cavolo

1 broccolo1 cavolfiore

1 porro1 cucchiaio colmo di capperi

1 spicchio di aglio10 foglie di basilico

2 cucchiai di salsa di soia2 cucchiai di olio EVO pepe nero pochissimo sale

Lavate cavolfiore e broccolo, quindi tagliateli in quattro parti. Affettateli sottili con un coltello affilato o un robot multifunzione. Attenzione che tenderanno a sbriciolarsi: siate delicati ma decisi nel taglio, e, mi raccomando, conservate ogni residuo!

Con il minipimer create un’emulsione saporita tritando il porro mondato e tagliato a pezzi, la salsa di soia, lo spicchio di aglio e un paio di cucchiai di olio EVO.

Su un piatto disponete le fettine di cavolfiore e broccolo e i capperi, quindi condite con l’emulsione di porro. Solo all’ultimo spezzettate con le mani le foglioline di basilico e fatele cadere sopra a pioggia.

Cavolo indiano

1 broccolo1 cavolfiore

2 spicchi di aglio1 cucchiaino colmo di curry

70 ml di latte di soia4 cucchiai di olio EVO

3 cucchiai di semi di sesamo pepe nero pochissimo sale

Riducete a cimette le brassicacee(broccolo e cavolfiore), quindi sbollentatele in acqua per circa 7-8 minuti. Nel frattempo frullate l’aglio con il latte di soia, l’olio EVO, un pizzico di sale, un po’ di pepe nero e il curry.

Con una schiumarola recuperate le cimette di broccoli in cottura quindi ponetele su una teglia rivestita con carta da forno e bagnate con il latte di soia aromatizzato. Cospargete di semi di sesamo e passate in forno per 15 minuti alla massima temperatura.

Gnocchetti di ceci alla crema di peperone

Per gli gnocchetti:250 g di farina di ceci200 g di farina integrale

450 ml di acqua1 cucchiaino di sale

Per la crema:1 peperone rosso

1 peperone giallo500 g carote

4 cucchiai di olio EVO pochissimo salegrana padano grattugiato a piacere peperoncino frantumato a piacere

In una pentola mettete a bollire 450 ml di acqua con pochissimo sale, quindi versatevi le farine miscelate tra loro e mescolate per bene con un cucchiaio di legno. Rovesciate il composto su un tagliere leggermente infarinato e, prestando attenzione a non scottarvi, lavorate con le mani fino a ottenere un impasto morbido e non appiccicoso. Se necessario aggiungete ancora farina, magari di riso (poca, ma davvero poca). Formate dei rotolini che taglierete in pezzetti di circa un centimetro. Disponeteli poco per volta sopra un vassoio infarinato; mettete l’acqua a scaldare con pochissimo sale e, quando avrà raggiunto il bollore, tuffate gli gnocchi. Ci vorranno circa 5 minuti.

Scolate e condite con la crema di peperoni preparata come segue: lessate le carote (oppure cuocetele al microonde), pelate e tagliate a tocchetti, e frullatele insieme ai peperoni crudi tagliati a listarelle. Aggiungete olio EVO e aggiustate di sale.

Peperone al cucchiaio

1 kg di pomodori ben maturi (rossirossi)1 cetriolo

2 cipolle rosse di Tropea1 grosso peperone rosso1 cucchiaino di wasabi

1 limone6 cucchiai di olio EVO tabasco

pepe nero pochissimo sale Riducete in quattro o cinque pezzi i pomodori, il peperone, il cetriolo (sbucciato, malgrado spesso vi consigli di lasciare la buccia) e una cipolla.

Frullate questi ingredienti nel robot da cucina, a parte tritate la cipolla rimasta. Riunite tutto in una ciotola capiente dove aggiungerete a questo trionfo

di benessere l’olio EVO, il tabasco, il succo del limone, il sale, il pepe e il cucchiaino di wasabi.

Mescolate bene e… il peperone al cucchiaio è pronto!

Paella di avena (e verdure)

3 carciofi surgelati1 cipolla rossa

150 g di fagioli bianchi di Spagna lessati150 g di fagiolini (o, meglio ancora, taccole verdi o piattoni)

1 peperone rosso1 carota

1 tazza di piselli surgelati o freschi(sarebbe meglio)

250 g di avena in chicchi10 cucchiai di olio EVO

1 peperoncino secco1 bustina di zafferano in polvere succo di 1 limone pepe nero

Mondate tutte le verdure e riducetele il più possibile alle stesse dimensioni così da agevolare una cottura uniforme. Bagnate le verdure tagliate con il succo del limone.

Versate l’avena in una pentola antiaderente con bordi alti e aggiungete l’acqua necessaria fino a coprire il tutto. Fate cuocere a fiamma dolce e senza mescolare per 20 minuti, aggiungete le verdure «marinate», lo zafferano, il pepe nero e lasciate cuocere per altri 15-20 minuti. Controllate la cottura, aggiungete il peperoncino e l’olio EVO, mescolate, fate riposare per 10 minuti e servite.

Vellutata di carote, timo e mandorle

700 g di carote120 g di cannellini lessati

2 cipolle1 spicchio di aglio

3 cucchiai di olio EVO

5 rametti di timo o origano freschi100 g di mandorle a filetti tostate pochissimo sale

Pelate le carote e lavatele sotto l’acqua. Riducetele a pezzetti e mettetele a cuocere in un litro di acqua circa insieme alle cipolle, all’aglio e a un pizzico di sale. Portate a bollore e fate cuocere per circa 20 minuti. Aggiungete i cannellini e regolate di sale se necessario. Frullate il tutto con un frullatore a immersione quindi servite la crema ottenuta cospargendo la superficie di timo fresco, mandorle tostate e olio EVO.

Carote con mousse di formaggi

10 carote100 g di ricotta50 g di caprino

50 g di yogurt greco 0% di grassi2 cucchiai di miele di acacia

Pelate le carote se vi infastidisce la buccia, altrimenti lasciatele così per aumentare l’azione benefica. Tagliatele in quattro parti per il lungo, quindi ogni quarto a metà. Otterrete così dei bastoncini colorati e croccanti di carota che potrete gustare nella mousse di miele e formaggi preparata unendo la ricotta, il caprino, lo yogurt greco e il miele e amalgamando il tutto con una frusta da pasticceria o una forchetta (e «olio di gomito»).

Zucca al forno con semi di zucca

24 fettine sottili di zucca ripulita dai semi ma non della buccia1 manciata di semi di zucca decorticati

60 ml di salsa di soia4 cucchiai di olio EVO

2 cucchiai di rosmarino tritato (o 6 foglie di salvia)

Come prima cosa accendete il forno a 220 gradi. Iniziate a tagliare la zucca a fette piuttosto sottili, con uno spessore massimo di mezzo centimetro conservando sempre la buccia (ricca di fibre e sali minerali). Miscelate l’olio EVO con la salsa di soia, quindi aggiungete il rosmarino tritato (potrete optare anche per la salvia perché si sposa alla perfezione!). Disponete le fette di zucca sulla teglia rivestita con carta da forno e irroratene la superficie con l’emulsione a filo. Aggiungete i semi di zucca e quindi infornate per circa 20-30 minuti.

Crema di fagioli di Spagna e zucca

250 g di fagioli di Spagna lessati mezza zucca mantovana1 spicchio di aglio

2 porri4 cucchiai di olio EVO

1 cucchiaino di curry pepe nero pochissimo sale

Prendete i porri ed eliminate la parte più esterna. Affettateli a rondelle sottilissime e stufate per pochi minuti in una casseruola con un poco di acqua. Dopo 5 minuti aggiungete circa 1 litro di acqua quindi la zucca tagliata a tocchetti e privata della buccia (potreste farla diventare croccante in forno e sgranocchiarla in momenti di fame brutale!), l’aglio e i fagioli di Spagna, il curry, il pepe. Fate sobbollire per 20 minuti e aggiustate di sale, assaggiando! Piano con il sale, ricordatevi, piano… Passate al frullatore a immersione.Servite con un filo di olio EVO.

Paccheri ripieni

400 g di paccheri integrali250 g di carote500 g di zucca

8 cucchiai di olio EVO noce moscata pepe nero pochissimo sale

Come prima cosa mondate la verdura riducendo a piccoli pezzi zucca e carote. Lessatele in pochissima acqua non salata. Nel frattempo cuocete al dente i paccheri integrali ricordandovi che subiranno una seconda cottura al forno.

Passate le carote e la zucca al passaverdura, quindi aromatizzate con noce moscata. Riempite delicatamente i paccheri cercando di lasciarli verticali e disponeteli su una teglia rivestita con carta da forno. Oliateli leggermente in superficie, quindi fate gratinare per circa 20 minuti a 180 gradi. Potreste ulteriormente arricchire questa farcia con 150 g di formaggio caprino.

Crocchette di zucca e quinoa

200 g di polpa di zucca300 g di quinoa

1 porro1 carota

60-80 g di pane grattugiato integrale4 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Lessate la quinoa in acqua poco salata e nel frattempo mondate il porro e la carota e tritateli finemente. Stufateli in una padella larga e antiaderente con solo un filo di acqua per circa 10 minuti e aggiungete un filo di olio EVO. Unite la quinoa scolata per bene e fatela insaporire insieme alle verdure per circa 5 minuti.

Fate cuocere nel frattempo la zucca in pochissima acqua e quando è cotta passatela al passaverdure previa attenta sgocciolatura. Unitela alla quinoa, aggiungete il pane grattugiato, lavorate il tutto con un cucchiaio. Formate delle

polpettine, passatele nel pane grattugiato e quindi ponetele in una teglia rivestita con carta da forno.

Infornate per 30 minuti a 180-200 gradi.

Brownie alla zucca

120 g di cioccolato 72%2 tazze di purea di zucca

¼ di tazza di zucchero mascobado¾ di tazza di farina integrale

1 cucchiaino di cannella mezzo cucchiaino di lievito per dolci mezza tazza di cacao in polvere

mezza tazza di latte di mandorle5 cucchiai di miele

Sciogliete a bagnomaria o al microonde il cioccolato amaro, unite quindi la tazza di purea di zucca, quindi lo zucchero, la farina, il cacao amaro, la cannella e infine il lievito.

In un’altra ciotola riunite la seconda tazza di purea di zucca, il latte di mandorle, il miele. Stendete in una teglia i due composti, sovrapponendoli uno sull’altro. Il primo che dovrà esser steso è quello a base di farina. Infornate per circa 30 minuti a 180-190 gradi. Conservate, una volta raffreddati e tagliati, al fresco e ancor meglio in frigorifero. Resteranno per giorni umidi e profumati!

Le ricette del digiuno a base di frutta

Frutti di bosco e non di bosco: quanti meravigliosi colori!

Adoro le passeggiate nel bosco. Quando mi capita la fortuna di andare a correre in aperta campagna cerco subito un bosco, mi piace il profumo dell’aria che si respira e amo i raggi del sole che ogni tanto arrivano, ogni tanto si impigliano tra le foglie e i rami. E adoro i frutti del bosco, che sono tra gli alimenti più sani (e buoni) in assoluto. Ogni tanto Veru mi prepara qualche sorpresa golosa con le coppe di frutti di bosco e la ricotta, e combina i colori in modo così creativo che sembra quasi di sentirne il sapore prima ancora di averli assaggiati.

Dentro o fuori dal bosco, ci sono frutti che con il loro colore risanano corpo e mente in modo incredibile. Mirtilli, more, arance rosse, ribes, fragole, ciliegie: il loro colore deriva dalle antocianine. Proteggono dallo sviluppo di molte malattie croniche, in particolare le malattie cardiovascolari, grazie al contrasto nei confronti dello stress ossidativo e all’attività antinfiammatoria. Un miglioramento sorprendente dei livelli dei grassi nel sangue è stato ottenuto in persone obese che consumavano regolarmente circa 300 grammi al giorno di fragole o frutti rossi: è aumentato il colesterolo buonoHDL mentre il colesterolo LDL è diminuito!

La fragola è uno dei miei frutti preferiti, possiamo considerarla un’aspirina dall’abitino rosso (un elegante rosso Valentino). Il suo nome deriva dal latino fragus, ovvero fragrante: è il frutto della pianta erbacea omonima della famiglia delle Rosacee, genere Fragraria, e comprende sette specie. La fragola è ricca di acido salicilico e contiene una buona dose di vitamina C: 54 mg per 100 g di prodotto, praticamente la dose di vitamina C per una giornata (ricordate quando ne ho parlato qualche alimento fa?). Non distraetevi perché vi parlo di passeggiate nel bosco e coppe di frutta con la ricotta: ricordatevi anche quanto sia cosa buona e saggia avere una bella dose di vitamina C ogni giorno! Ci protegge dai radicali liberi, previene le malattie cardiovascolari, aiuta la cicatrizzazione delle ferite e altro ancora, perché il bello deve ancora venire, migliora le difese immunitarie del nostro organismo, specie contro i malanni stagionali. E non dimentichiamoci quanto la vitamina C sia indispensabile per

facilitare l’assorbimento del ferro, sempre problematico quando si consumano prodotti di origine vegetale contenenti molto ferro.

La fragola è ricca di calcio, potassio e alcuni «acidi» molto preziosi per la salute: acido malico, acido citrico, acido tartarico, acido ascorbico e acido ellagico. Ah, dimenticavo… C’è una notizia ottima per l’umore (che in caso di digiuno va tenuto a bada). La fragola sembra essere un ottimo stimolante per la produzione di melatonina e di serotonina, e la serotonina è l’ormone del buonumore: sarà per questo che dopo un cestino di fragole sono sempre più felice? Insieme all’esercizio fisico è un ottimo rimedio per combattere lo stress e ritrovare il sorriso, e per affrontare la decisione del digiuno con la leggerezza che ci vuole. Correre nel bosco e mangiare fragole: vedete che ho ragione?

E la fragola ci rende anche più belli perché contiene xilitolo, una sostanza dolce che previene la formazione della placca dentale e mantiene i denti bianchi e protetti.

La melagrana, una persiana piena di benessere

La sua terra d’origine è la Persia, è rossa, succosa e piena di proprietà benefiche. Di chi sto parlando? Della melagrana.

Il suo valore nutrizionale? Solo 63 calorie per 100 grammi. Potassio? 300 mg, quanto una banana dello stesso peso!

Ha inoltre un’elevata concentrazione di polifenoli ed è proprio questo suo aspetto che ne spiega la spiccata azione antinfettiva, per esempio nel caso di alcune comuni vaginiti, in modo particolare contro quella causata da candida albicans. Molto interessante l’azione antinfiammatoria nelle prostatiti e anche la capacità di controllo dell’obesità. Alcuni clinici hanno anche detto che protegge il cuore.

Secondo alcuni studi, ancora da approfondire, il succo della melagrana è fortemente suggerito a coloro che non hanno molta voglia di mangiare durante i cambi di stagione o per qualche disordine gastrointestinale passeggero: è consigliata l’assunzione di un cucchiaio o due al giorno, magari miscelato a un cucchiaino di olio di oliva che ne permetterà l’assorbimento totale.

Bionda o rossa, purché… arancia!

Chi mangia tanti agrumi ha un minor rischio di tumore, soprattutto dello stomaco e dell’esofago, grazie al contenuto elevato di polifenoli e terpeni che sembra abbiano la capacità di bloccare la crescita delle cellule tumorali.

E chi soffre di colesterolo alto? Ecco una sostanza che aiuta a mantenere basso il colesterolo cattivo, quello LDL: è la pectina, di cui gli agrumi sono ricchi, tanto ricchi. Grande amica, anzi Amica (con la A maiuscola) del sistema cardiovascolare: ha un’azione rinforzante per i capillari venosi e le pareti cellulari, favorisce la circolazione.

L’arancia contiene moltissima vitamina C, pectina, fibre solubili e flavonoidi, zuccheri e sali minerali. Apporta vitamine del gruppo A e B, oltre a calcio, fosforo, magnesio e selenio, alleati del peso forma (e questo sempre ci interessa). E dell’arancia non si butta via niente! Secondo studi recenti la fibra contenuta nel callo bianco sotto la buccia regola l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, abbassando così il rischio di diabete e di arteriosclerosi, senza dimenticare il grande aiuto all’intestino! Ricordatevi che la buccia contiene vitamina C, quindi aiuta ad assimilare il ferro durante il pasto, specie se di origine vegetale, ottima dunque una bella grattugiata di scorza nei piatti!

La ciliegia, un bell’esempio di virtù

A me le ciliegie danno tanta allegria. Mi piace notare le differenze di colore e forma, mi piace giocarci prima di preparare i miei piatti o di mangiarle una dietro l’altra: le divoro! Adoro il loro profumo nelle tisane, è un pezzo di sole che splende anche quando piove.

Diamo una sbirciata alla loro carta d’identità: contengono vitamine A, C e minerali tra i quali calcio, fosforo, potassio, magnesio; sono ricche di acidi organici come quello malico, il citrico, l’ossalico, il tartarico e il succinico. Ho parlato prima di antocianine nelle arance rosse, anche le ciliegie le contengono e possiamo dunque considerarle piccoli frutti dall’intenso colore e dall’azione antiossidante in grado di contrastare i radicali liberi e bloccare l’accumulo di «grasso cattivo» nel sistema cardiovascolare.

Sentite le proprietà che vengono attribuite alla ciliegia: disintossicante, diuretica, antinfettiva, antireumatica, depurativa, epatoprotettrice ma anche lassativa, rimineralizzante e antinfiammatoria.

Una mela al giorno…

Non proprio una mela al giorno, visto che parliamo di digiuno (quindi dovrebbero esserci giorni senza mela, anzi senza cibo di sorta), però mangiare mele spesso è un toccasana per la salute e per il piacere del gusto. E, se decidete di digiunare con uno strappetto alla regola che consiste in una mela, vi perdono.

La mela, di qualsiasi colore, è ricca di pectina, cioè una fibra insolubile che dona un elevato senso di sazietà e, unita all’acqua, nello stomaco si trasforma in un gel naturale in grado di ridurre la fame. Okay, rileggete questa frase e trovatevi una mela subito prima di procedere.

E, se vogliamo dirla tutta, la pectina pare che abbassi il livello del colesterolo «cattivo» (LDL) fino al 16 per cento (per questa sua caratteristica dovremmo mangiarne due al giorno o comunque consumarne con regolarità). Quanti anni con la mela nella cartella quando andavo a scuola… E mi sento sempre un po’ bambino (e si vede) perché non ho perso l’abitudine di infilare una mela nella zaino quando vado in giro per lavoro o per piacere.

Oltre a essere buona, la mela sembra proprio aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e addirittura alcune forme tumorali grazie alla forte presenza di antiossidanti, tra cui spiccano i bioflavonoidi naringina e quercetina.

Cotta o cruda? Con buccia o senza? A me piace in qualsiasi modo: la mela cotta è un sano rimedio contro la pigrizia intestinale, cruda invece ha azione astringente e digestiva e alla fine del pasto pulisce i denti e rinforza le gengive, grazie alle fibre e al contenuto di acido ossalico.

Ah, e avete mai bevuto una mela? Che delizia… Bere o usare in cucina (nei dolci, per esempio) succo di mela non zuccherato e non prodotto da concentrato è un ottimo modo per fare incetta delle sane molecole funzionali che possiede questo frutto, eccetto per la fibra che viene a perdersi.

Uno spuntino a base di mela disidratata? Nel frutto essiccato tutto è più concentrato, inclusa la vitamina A.Quando è molto matura, invece, nella buccia si concentra la parte maggiore della vitamina C. In media una mela contiene 12 mg di vitamina ogni 100 grammi, circa il 25 per cento dell’apporto giornaliero raccomandato per un adulto.

La frutta secca (quanto la amo)

Povera di acqua ma ricca di proteine, vitamine, sali minerali quali potassio, rame, fosforo, calcio e ferro e ancora di fibre insolubili (tante) e zuccheri, la frutta secca va benissimo per iniziare la giornata, per concluderla e come spuntino. In pratica, se il digiuno vi sta proprio tormentando con i morsi della

fame potete lasciarvi andare a una piccola trasgressione. Noci, nocciole, pistacchi, mandorle, datteri… Niente male, se pensate che contengono grassi insaturi e polinsaturi ovvero i grassi che definisco sempre come «buoni» perché contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Le evidenze scientifiche dimostrano che consumare una porzione di frutta secca (intorno ai 30-35 grammi) come noci, mandorle, pistacchi o nocciole almeno 5 volte ogni settimana (4-5 noci o 6-7 mandorle, 2 albicocche secche e 1 prugna morbida essiccata la mattina a colazione) può fare diminuire il rischio di problemi cardiaci del 35-53 per cento.

Le mandorle sono ricche di calcio (tanto tanto) e fibre, che aiutano a combattere la stitichezza, per non parlare della loro azione ansiolitica e contro l’insonnia. Come per gli altri alimenti amici del mio digiuno, ecco qualche numero per 100 g di mandorle sgusciate: potassio 860 mg, ferro 4,6 mg, calcio 240 mg e fosforo 508 mg (lo sgombro ne contiene 264 mg!).

Un tesoro di noci

Il digiuno non provoca stanchezza, a meno che sia portato avanti male e con modalità poco adatte alla persona.Ascoltate il vostro corpo e usate la mente per adattare alle vostre reali esigenze le indicazioni che ricevete! Uno dei migliori metodi per restare in salute è conoscere se stessi e applicare le regole del mangiare sano, personalizzandole. Anche nel caso del digiuno, consiglio di fare esperimenti accettabili, cioè inizialmente brevi e con l’accorgimento di bere sempre tanto, per poi azzardare assenze di cibo più prolungate. Vi ho già detto che il mio digiuno è in realtà basato sulla presenza costante di frutta a portata di mano: l’apporto calorico di quella frutta (opportunamente scelta) è minimo, e il salvataggio nel caso improbabile di crisi di fame è assicurato.

Ore di digiuno, magari un giorno intero, non provocano spossatezza né tantomeno tolgono la concentrazione: provare per credere! Possiamo dire anzi che restare un po’ lontani dal cibo acuisce la mente, i sensi e le prestazioni del corpo.

«Cento teste, cento idee»: più o meno i miei nonni dicevano così. Sono certo che qualcuno di voi si sente stanco lo stesso quando riduce la quantità di cibo per qualche ora. Ecco allora una soluzione rapida ed efficace: le noci!

Personalmente le amo nello yogurt alla mattina, come spuntino a metà giornata oppure nel pane o nella tipica salsa ligure, anche nella mia versione

rivisitata utilizzando la rucola anziché il basilico. Ho tanti amici sportivi che se le portano dietro in tasca, per quel guizzo di energia che serve ogni tanto e soprattutto prima delle gare.

Le noci sono molto energetiche, quasi 650 calorie per 100 g, sono ricche di proteine (15%), ferro, calcio, potassio, fluoro, rame, zinco, fosforo: una vera riserva di energia per stanchi, stressati ma anche per gli sportivi. Danno energia in modo molto rapido e risultano utili per «fissare» il calcio nelle ossa.

Contengono svariate vitamine del gruppo B ed E e sono piuttosto ricche di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso Omega-3 di origine vegetale. A questo tipo di grassi si attribuisce la proprietà di ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi. Inoltre, essendo ricche di antiossidanti, le noci possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, quindi a contrastare l’invecchiamento cellulare.

Oltre alle proteine in esse contenute, le noci hanno virtù terapeutiche: sono infatti molto ricche di un amminoacido (componente delle proteine), l’arginina, che viene trasformato dalle cellule della parete dei vasi sanguigni in nitrossido, una particolare sostanza in grado di prevenire e contrastare i fenomeni dell’arteriosclerosi.

Due parole sul miele

Grazie alla presenza di zucchero e al pH acido, il miele si comporta come unantibiotico naturale. A quasi tutti i tipi di miele si attribuiscono poteri antinfiammatori. In più, nel miele troviamo tanti sali che nutrono senza appesantire (ne basta meno di un cucchiaino) e danno energia. Il miele ha il potere di lenire il male alla gola e la tosse e curare alcuni problemi alla pelle (migliora lo stato di idratazione e la cicatrizzazione).

Torta del mio paese

350 g di pane integrale raffermo1 litro circa di latte di mandorle

100 g di amaretti secchi7 cucchiai di cacao amaro in polvere

60 g di cioccolato fondente 70% in scaglie50 g di miele

50 g di pinoli 50 g di noci80 g di uvetta

Radunate il pane secco in una ciotola capiente e versatevi il latte di mandorle leggermente intiepidito, anche al microonde va benissimo. Mescolate e lasciate ammorbidire qualche ora. Mettete in ammollo l’uvetta in acqua tiepida. Trascorso questo tempo tritate gli amaretti mettendoli nel robot da cucina insieme al cacao e alle noci. Unite al trito ottenuto anche il miele e i pinoli e mescolate bene.

È arrivato il momento di mettere tutto insieme. Aggiungete infine l’uvetta ammorbidita e il cioccolato in scaglie e infornate in una tortiera di silicone in forno caldo a 200 gradi per un’ora.

Togliete dal forno e lasciate raffreddare completamente. Il giorno dopo, come tante preparazioni, la torta sarà da urlo! Ecco quindi qualcosa da fare nel giorno di digiuno: tanto, se la mangerete il giorno successivo, sarà perfetta!

Cheesecake al cioccolato

Per la base:250 g di biscotti secchi integrali senza oli vegetali

generici (ma con olio EVO, mais o girasole).2 cucchiai di latte di mandorle (o altro latte vegetale o acqua)

1 cucchiaio di miele

Per la crema:600 g di ricotta fresca

8 cucchiai di acqua100 g di zucchero a velo integrale di canna oppure 3 grossi cucchiai di miele

di acacia170 g di cioccolato fondente 80%

1 cucchiaino da caffè colmo di agar agar (circa 6 g)

Nel mixer tritate i biscotti e amalgamateli con il latte vegetale e il miele. Controllate l’impasto: se risultasse troppo asciutto aggiungete un cucchiaio di acqua. Prendete uno stampo a cerniera da 23 centimetri e quindi, aiutandovi con il dorso di un cucchiaio o con una spatola, sistemate il trito di biscotti sul fondo in modo da creare uno strato omogeneo.

Ponete in frigorifero per almeno 30 minuti.Nel frattempo occupatevi della crema, vera protagonista della cheesecake.Come prima cosa riducete a scaglie grossolane il cioccolato fondente e

mettetelo da parte, al fresco. Preparate la farcia mescolando con una frusta da pasticceria la ricotta setacciata con lo zucchero a velo o il miele; a parte, a freddo, mescolate l’agar agar con l’acqua prestando attenzione a non formare grumi, quindi scaldatelo a fuoco dolcissimo e fate sobbollire per 3 minuti.

Spegnete la fiamma, quindi unitelo alla ricotta. Mescolate bene e aggiungete le scaglie di cioccolato. Versate l’impasto morbido ottenuto sulla base di biscotti precedentemente preparata e raffreddata.

Riponete in frigo e divorate dopo almeno 8 ore… Il giorno dopo sarà ancora più buona.

Potete scegliere di aromatizzare sia la base sia la farcia con del caffè, basterà bagnare i biscotti con il caffè amaro anziché con il latte e aggiungere un paio di cucchiaini di caffè macinato (quello da moka) nella farcia e in superficie. Donerà un gusto particolare alla cheesecake!

Strudel di pere

Per la base:150 g di farina 0

100 g di farina integrale60 g di miele

3 cucchiai di olio di mais acqua

Per il ripieno:2 pere mature

120 g di cioccolato fondente 72%15 noci

50 g di pinoli50 g di mandorle tritate cannella

Impastate velocemente le farine con il miele, l’olio e tanta acqua quanta ne occorre per ottenere un composto elastico e facilmente lavorabile. Una volta pronto, fatelo riposare un’oretta al fresco.

Occupiamoci della farcia: tagliate le pere a dadini piccoli, spezzettate il cioccolato e le noci, aggiungete i pinoli e le mandorle, tritate e riunite tutto quanto in una ciotola. Aggiungete la cannella e lasciate riposare per 10 minuti.

Stendete ora la pasta che ha riposato, e mi raccomando che sia sottile! Distribuite il composto sull’intera superficie e arrotolatela stretta, sigillando per bene i bordi. Fate cuocere in forno caldo a 180 gradi per circa 30 minuti. Lasciate raffreddare completamente prima di servire cospargendo la superficie di cannella in polvere.

Strudel di mele e noci

Per la base:100 g di farina 0

130 g di farina integrale50 g di farina di castagne

150 ml circa di latte di soia5 cucchiai di olio di mais

1 cucchiaio di miele bicarbonato o lievito per dolci

Per il ripieno:4 mele piccole succo di 1 limone

2 cucchiai di marmellata di pere2-3 cucchiai di uvetta

10 noci grattugiata di zenzero

Cominciate con la pasta. Unite gli ingredienti secchi in un recipiente e subito dopo quelli liquidi e iniziate a impastare. Ottenuto un impasto morbido e liscio, riponetelo in frigorifero e occupatevi della farcia tagliando le mele a pezzetti e riunendole in una ciotola con il succo di limone. Aggiungere la marmellata di pere, le noci sbriciolate e l’uvetta ammorbidita in acqua tiepida.Grattugiate lo zenzero, quindi riprendete l’impasto che ha riposato.

Stendete la pasta e distribuitevi sopra il ripieno. Arrotolate con delicatezza recuperando tutta la farcia che fuoriuscirà, otterrete così più strati. Cuocete in forno a 180 gradi per 25-30 minuti.

Plumcake ai frutti di bosco

100 g di farina 0100 g di farina integrale70 g di fiocchi di avena

80 g di zucchero di canna mascobado200 ml di latte di soia o di mandorla

150 g di mirtilli80 g di lamponi

5 cucchiai di olio di mais1 bustina di lievito per dolci

Preriscaldate il forno a 180 gradi. Versate la farina in una ciotola e incorporatevi lo zucchero. Incorporate un po’ per volta il latte e l’olio. È arrivato il momento dei fiocchi di avena, dei mirtilli, dei lamponi. Mescolate delicatamente e aggiungete il lievito setacciato.

Versate in uno stampo, infornate e cuocete per 40-50 minuti.

Torta di mele e mirtilli

100 g di farina 0125 g di farina integrale

25 g di farina di mandorle50 g di farina di riso

100-150 ml di spremuta di arancia rossa2 cucchiai di miele

2 mele8 cucchiai di olio di girasole1 bustina di lievito per dolci

160 g di marmellata di mirtilli senza zucchero aggiuntoRiunite insieme le farine e il lievito e mescolate con il miele, l’olio e la spremuta di arancia aggiunta poco per volta fino a ottenere un impasto omogeneo. Tagliate le due mele a cubetti piccoli e più o meno delle stesse dimensioni e unitele all’impasto. Versate in una tortiera di silicone e completate con marmellata di mirtilli in superficie. Infornate per 40 minuti a 180 gradi.Controllate la cottura e sfornate.

Biscottini con marmellatadi frutti di bosco e ribes

rossi

Ingredienti per circa 50 biscottini (4 cm per lato):150 g di amido di mais

150 g di fecola di patate150 g di mandorle tritate150 g di farina fioretto

1 cucchiaio di vaniglia in polvere50 g di zucchero integrale di canna mascobado

5 cucchiai di olio di girasole3 cucchiai di acqua tiepida

100 g di marmellata di frutti di bosco senza zucchero aggiunto1 cestino di ribes rossi

Mescolate tutte le farine insieme così da ottenere un misto secco omogeneo. Aggiungete lo zucchero e la polvere di vaniglia e rimescolate. Adesso è arrivato il momento di aggiungere l’olio di girasole e l’acqua tiepida (mi raccomando, solo 3 cucchiai).

Lavorate l’impasto con le mani, è normale che si sbricioli. Cercate di compattarlo bene per farne una palla che lascerete riposare in frigorifero per circa 20 minuti.

Passato questo tempo, accendete il forno a 150 gradi e stendete la pasta ad altezza di circa 1 centimetro o poco meno. Date una forma a questi futuri, sani biscotti e adagiateli sulla teglia rivestita con carta oleata da forno. «Sporcate» la superficie di ogni biscotto con un pochino di marmellata di bosco e guarnite con un paio di ribes rossi. Infornate per circa 10-15 minuti (dipende dal vostro forno). I biscotti sono pronti e resteranno friabili per tanti, tanti giorni se conservati in un luogo privo di umidità.

Ecco così un altro piatto eccellente per i giorni di digiuno: preparate i biscotti se avete voglia di immaginarne il gusto, e li tenete per i giorni successivi…

Crostata di fragole

Per la frolla:200 g di farina integrale

50 g di farina di cocco1 cucchiaio di germe di grano2 cucchiai di olio EVO

2-3 cucchiai di latte di riso mezza bustina di lievito per dolci3 cucchiaini di cacao amaro inpolvere1 cucchiaio di farina di carrube Per la copertura:

30 g di amido di mais o di fecola di patate2 cucchiai di olio di semi di girasole scorza di 1 limone non trattatomezzo cucchiaino di curcuma

1 chiodo di garofano1 cucchiaio scarso di farina integrale500 ml di latte di mandorle + 150 ml

(da aggiungerea cottura ultimata per raggiungere la consistenza desiderata della crema)

3 cucchiai di sciroppo d’acero1 cucchiaio di zucchero a velo

250 g di fragole per guarnire gelatina per torte biovegan

Impastate bene tutti gli ingredienti per la frolla: l’impasto deve risultare liscio e omogeneo. Mettete in frigorifero giusto il tempo utile per preparare la crema.

Sciogliete in un pentolino l’amido di mais con l’olio e un po’ di latte di mandorle, aggiungete il cucchiaio di farina e continuate a sciogliere per bene unendo ancora un po’ di latte senza fare grumi. Aggiungete la buccia di limone, il chiodo di garofano, quindi lo sciroppo d’acero e lo zucchero a velo e unite altro latte fino a quando la crema avrà preso la consistenza desiderata; a fine cottura aggiungete la curcuma, togliete dal fornello e lasciate raffreddare per bene. Stendete la frolla sulla teglia che preferite, ricopritela con la crema alle mandorle e mettete in forno a 180 gradi per 20 minuti circa.

Fate la prova dello stecchino. Togliete la crostata dal forno e, non appena sarà raffreddata, decoratela con le fragole. A questo punto, per dare il tocco finale e rendere il tutto più compatto, si può fare una gelatina vegetale (basta seguire le indicazioni riportate sulla confezione) e versarla direttamente sulle fragole, mettere la torta in frigo e attendere almeno 3 ore, per permettere alla gelatina di rapprendersi e fare la sua figura!

Fragole speziate

500 g di fragole mezza radice di zenzero400 g di ricotta

1 lime3 cucchiai di miele

Setacciate la ricotta e raccoglietela in una ciotola. Aggiungete miele, succo e scorza di lime. Amalgamate bene e aggiungete le fragole tagliate a fettine sottili. Spolverizzate con zenzero fresco grattugiato al momento.

Plumcake al limone e al ribes

100 g di farina 0120 g di farina integrale30 g di fecola di patate

80 g di zucchero di canna integrale300 ml circa di latte di soia6 cucchiai di olio di mais

150 g di ribes rosso50 g di succo di limone scorza di 2 limoni non trattati mezzo

cucchiaino di curcuma1 bustina di lievito per dolci Preriscaldate il forno a 180 gradi. Sgranate e lavate bene il ribes. In una terrina mettete le farine, la fecola e lo zucchero e aggiungete, poco alla volta e continuando a mescolare, il succo di limone, il latte di soia e l’olio. Completate l’impasto incorporando il ribes e la scorza dei limoni. Unite il lievito e la curcuma, mescolate e quindi versate tutto in uno stampo da plumcake e infornate per 40-45 minuti. Sfornate e lasciate intiepidire, quindi sformate il dolce.

Sangria della salute

2 litri di vino rosso500 ml di succo di melagrana200 ml di succo di mela non zuccherato

5 clementine senza semi2 pompelmi rosa

2 melagrane chiodi di garofano¼ di radice di zenzero

Pulite bene il pompelmo e tagliate in tre ogni spicchio, le clementine invece dovrete semplicemente sbucciarle e separare ogni spicchio. Sgranate le melagrane quindi riunite tutti gli ingredienti, lasciando in infusione almeno 5 ore prima di servire. Lo zenzero andrà grattugiato fin dall’inizio dell’infusione.

Servite la sangria molto fredda.

Questa sangria non è adattissima nei giorni di digiuno perché la presenza del vino rosso aumenta un po’ il contenuto calorico e l’impatto su un fisico che non sta ricevendo cibo, tuttavia un brindisi il giorno dopo un digiuno rende l’atmosfera più allegra e la gioia di stare con chi amate più intensa!

Cous-cous integrale dolce salato

300 g di cous-cous integrale1 melagrana

1 manciata di uvetta10 noci

1 manciata di pistacchi salati2 grosse fette di zucca mantovana

5 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Cuocete il cous-cous rispettando le dosi, ovvero per ogni tazza di cous-cous una tazza di acqua calda leggermente salata.

Lasciatelo raffreddare, quindi sgranatelo bene. Nel frattempo sgranate la melagrana e tritate grossolanamente con una mezzaluna uvetta, noci e pistacchi.

Cuocete al forno in una teglia la zucca tagliata a cubetti, con un pizzico di sale e pepe.

Mi raccomando, lasciatela croccante perché non deve disfarsi! Riunite insieme tutti gli ingredienti e condite con olio EVO e sale.

Melagrana frullata

mezzo ananas200 g di succo di melagrana1 vasetto di yogurt greco magro2 cucchiai di mielezenzero fresco

1 lime (succo e scorza)

Ricetta semplicissima quanto saziante! Riunite tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e azionate il motore. Il frullato è pronto. Aromatizzate con scorza di lime e una grattugiata di zenzero fresco.

MariaGiovanna Luini dice che questa ricetta riuscirà anche a lei (si definisce pessima cuoca, ma secondo me è solo pigra).

Punch da brivido

1 litro di succo di mela non zuccherato1 litro di spremuta di arancia rossa

1 litro di spremuta di pompelmo rosa200 g di miele

1 lime pepe nero

Fate sobbollire il succo di mela, aggiungete il miele e portate a temperatura ambiente. Aggiungete le altre spremute e servite con pepe nero e lime grattugiato fresco.

Anche in questo caso MariaGiovanna Luini si sente in grado di preparare la ricetta perché è facilissima… Io scommetto che entro il termine del libro sarà diventata una cuoca provetta!

Dolcino di datteri e marmellata di arance

350 g di ricotta6 datteri disidratati

30 g di zucchero a velo di canna integrale1 cucchiaio di miele

4 cucchiai di marmellata di arance senza zucchero1 arancia

Montate la ricotta con lo zucchero a velo e il miele fino a ottenere una crema omogenea e liscia. Grattugiate la scorza dell’arancia e aggiungetela alla ricotta insieme alla marmellata.

E ora passiamo ai datteri: denocciolateli e tritateli con un coltello, dovrete soltanto farne dei pezzetti e non ridurli a polpa! Incorporateli alla ricotta montata e distribuite in coppette. Fate raffreddare per almeno 2 ore e poi servite!

Lenticchie in zuppa con arancia

500 g di lenticchie rosse4 manciate di miglio

1 cipolla1 spicchio di aglio

1 arancia rossa5 cucchiai di olio EVO

1 cucchiaino di curry pepe nero pochissimo sale

Stufate la cipolla tritata con un poco di acqua, aggiungete l’aglio schiacciato quindi le lenticchie rosse con circa 1 litro di acqua.

Dopo circa 10 minuti aggiungete il miglio risciacquato e fate cuocere per circa 45 minuti.

Aggiungete olio, sale, pepe e il curry, e solo all’ultimo la spremuta di arancia.Fate sobbollire per 5 minuti e servite!

Briochine alle amarene

250 g di farina 0250 g di farina integrale

70 g di miele60 g di zucchero di canna mascobado

100 g di olio di mais25 g di lievito di birra250-270 ml di acqua marmellata di amarene o amarene fresche

1 pizzico di sale

Riunite gli ingredienti, impastate e fate riposare l’impasto, che sarà piuttosto morbido, per 2-3 ore.

Stendete l’impasto lievitato su un piano infarinato (sarebbe ideale la farina di riso) fino a uno spessore di circa 3 mm, formando un cerchio, e tagliatelo a spicchi con una rotella tagliapasta.

Mettete il ripieno, nel nostro caso marmellata di amarene o amarene fresche denocciolate, su ogni spicchio e arrotolate delicatamente.

Fate un piccolo forellino insuperficie così che possa fuoriuscire il vapore che si andrà a creare in cottura.

Cuocete per 15 minuti a 180 gradi, modalità statica in forno già caldissimo!

Cupcake alle ciliegie

300 g di carote100 g di zucchero di canna

6 cucchiai di olio di semi di girasole o di mais100 ml di latte di mandorle

300 g di farina di frumento integrale150 g di farina di mandorle1 bustina di lievito per dolci

1 fialetta di aroma alla vaniglia1 fialetta di aroma all’arancia

1 pizzico di sale

10 ciliegiePassate al mixer le carote, aggiungete gli altri ingredienti e continuate a frullare per qualche secondo. Distribuite la crema ottenuta negli stampi da muffin/cupcake (anche in silicone) e riponete sulla superficie una o due ciliegie precedentemente denocciolate (se optate per quelle sciroppate, allora dimezzate la quantità di zucchero nell’impasto). Ponete in forno preriscaldato a 160 gradi per circa 30 minuti. Controllate la cottura e servite!

Dolceinsalata

100 g di rucola50 g di valeriana

10 ciliegie100 g di mais lessato

1 cipolla rossa1 manciata abbondante di uva sultanina

1 cucchiaio di miele1 limone

1 manciata di noci2 cucchiai di olio EVO pochissimo sale Prendete la rucola e spezzatela con

le dita, riunitela in una ciotola insieme alla valeriana. Sgocciolate il mais lessato quindi unitelo alla rucola e alla cipolla tagliata finissima.

Mancano solo uva sultanina, noci e ciliegie denocciolate.Condite con olio, un cucchiaio di miele e il succo di limone.

Insalata autunnale

200 g di miglio1 gambo di sedano

1 mela Golden1 peperone giallo

12 mandorle tritate3 cucchiai di olio EVO pepe nero pochissimo sale

Per prima cosa lessate il miglio in acqua leggermente salata. Nel frattempo tagliate sedano, mela e peperone a listarelle, quindi in piccoli cubetti. Fateli saltare leggermente in una padella antiaderente con un filo di olio EVO: dovranno restare croccantissimi! Regolate di sale e pepe. Tritate le mandorle nel mixer.

Scolate il miglio e aggiungetelo, una volta raffreddato, alle verdure.Servite l’insalata a temperatura ambiente cospargendone la superficie con

mandorle tritate. A seconda del proprio gusto è possibile aggiungere prezzemolo fresco tritato al momento.

Il biscottone

2 tazze di fiocchi di avena o di farro1 tazza e mezzo di farina 0

500-600 ml di succo di mela (serve per impastare)3 pesche tagliate a cubetti

1 manciata di uvetta10 albicocche secche a pezzetti grattugiata di zenzero fresco cannella

Impastate tutti gli ingredienti e metteteli in una teglia allo spessore di 1 cm.Cuocete in forno ventilato per 20 minuti a 180 gradi.

Sgombro impinolato

8 filetti di sgombro puliti (anche surgelati)100 g di olive nere denocciolate

(meglio taggiasche in olio EVO)20 pomodorini Pachino dolci

2 manciate di pinoli1 spicchio di aglio

4 rametti di timo fresco3 cucchiai di olio EVO pepe nero

pochissimo sale

Scongelate i filetti di sgombro e nel frattempo tagliate i pomodorini inspicchi, tritate le olive insieme al timo e allo spicchio di aglio.

Ponete gli sgombri dalla parte della pelle in una pirofila rivestita con carta da forno o leggermente oliata e cospargetene l’intera superficie con il trito di olive-timo-aglio. Aggiungete i pomodorini tagliati e i pinoli.

Infornate coprendo la superficie con un foglio di carta da forno inumidito con acqua. Cuocete per circa 30 minuti a 220 gradi.

Ricotta golosa

500 g di ricotta morbida2 manciate di mandorle

1 manciata di pinoli1 manciata di noci150 g di lamponi150 g di mirtilli

3 cucchiai di miele

Per prima cosa setacciate la ricotta con un setaccio a trama fine oppure frullatela nel mixer.

Dolcificate con il miele e mescolate fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Tostate i pinoli, le mandorle e le noci senza farle bruciare e a questo

punto siete pronti per servire.Disponete la crema di ricotta in coppette alternando strati di mirtilli con strati

di lampone, e completate il tutto cospargendo in superficie la frutta secca tostata.

Pesto di rucola e mandorle

100 g di rucola160 g di caprino50 g di mandorle

5 cucchiai di olio EVO

5 cucchiai di olio di mais1 spicchio di aglio sbucciato pochissimo sale

Con il minipimer frullate tutti gli ingredienti ed eventualmente aggiungete un poco di acqua tiepida se la consistenza non fosse quella desiderata.

Carote al miele e pistacchi

500 g di carote1 cucchiaio di miele2 cucchiai di aceto di mele

1 spicchio di aglio3 cucchiai di granella di pistacchi

3 cucchiai di olio EVO

2 limoni pochissimo sale

Tagliate le carote a julienne e conditele con il succo dei due limoni. Sbucciate l’aglio e fatelo imbiondire con l’olio EVO in una padella antiaderente a fiamma dolcissima (NON deve soffriggere).

In una ciotolina stemperate il miele con l’aceto di mele. Fate cuocere le carote per 15 minuti circa nell’olio caldo e profumato all’aglio e aggiungete il miele sciolto nell’aceto di mele. Mescolate e regolate di sale, quindi servire con la granella di pistacchi cosparsa in superficie.

Polpettine di mandorle e legumi

400 g di fagioli borlotti lessati100 g di mandorle tritate

100 g di semi di papavero

50 g di ricotta salata150 g di ricotta fresca

1 cucchiaino di prezzemolo fresco3 cucchiai di olio EVO pepe nero pochissimo sale

Passate i fagioli al passaverdura per eliminarne le bucce (io preferisco passarli al mixer e mantenere le bucce. Buccia significa fibra e fibra significa salute). Unite ai fagioli passati la ricotta salata e grattugiata, quella fresca e il prezzemolo fresco tritato. Formate delle palline e passatele nel trito di mandorle e semi di papavero. Lasciate in frigorifero e servite dopo almeno 6 ore.

Riso alle noci

300 g di riso integrale2 cipolle

80 g di noci1 ciuffo di erba cipollina2 cucchiai di pane integralegrattugiato

5 cucchiai di olio EVO pepe neropochissimo sale

3 cucchiai di pecorino grattugiato(facoltativo)Tostate il riso integrale con un cucchiaio di olio EVO. Aggiungete circa 1 litro di acqua e salate leggermente. Fate cuocere mescolando di tanto in tanto per circa 30 minuti ed eventualmente unite poca acqua calda.

Nel frattempo tritate grossolanamente le noci e le cipolle e aggiungetele al riso in cottura. Frullate con il minipimer circa una tazza di riso e noci, quindi proseguite la cottura aggiungendo i restanti cucchiai di olio EVO per altri 20 minuti. Servite con erba cipollina tritata fresca al momento.

Insalata di noci, belga, valeriana e pere

300 g di insalata belga100 g di valeriana2-3 pere Williams

20 noci2 cucchiai di aceto balsamico

5 cucchiai di olio EVO timo o origano fresco pepe nero pochissimo sale

Affettate l’insalata belga a rondelle sottili e disponetela in un grande piatto da portata sfogliandola per bene con le dita. Aggiungete la valeriana e le pere tagliate a cubetti delle stesse dimensioni. Cospargete di noci spezzettate grossolanamente a mano; salate, pepate, e aromatizzate con timo fresco e aceto balsamico.

Misticanza con vinaigrette al miele

150 g di misticanza10 noci

70 g di rucola

Per la vinaigrette:1 arancia mezzo lime

4 cucchiai di olio EVO

1 cucchiaio di miele di tiglio pepe nero pochissimo sale

Aprite la busta di insalata già pronta e lavata (per i più pigri), altrimenti lavate e asciugate perfettamente la misticanza e la rucola e mettetele in una grossa ciotola.

Grattugiate la buccia dell’arancia dopo averla lavata, spremete il succo. Fate la stessa cosa con mezzo lime.Filtrate entrambi i succhi se volete fare i precisi, altrimenti andranno bene anche così, versateli in una ciotola e aggiungete il miele di tiglio, scaldato leggermente per renderlo fluido. Emulsionate con un frullatore a immersione o una frusta da pasticceria. Aggiungete l’olio, salate, pepate ed emulsionate ancora.

Condite la misticanza al momento di gustarla cospargendo la superficie di noci sbriciolate con le dita.

Zucca e miele

500 g di zucca privata dei semi3 cucchiai di olio EVO

1 cucchiaino di miele tiepido millefiori1 pizzico di rosmarino secco

1 mazzetto di prezzemolo pochissimo sale

Tagliate la zucca a fette spesse circa mezzo centimetro, buccia compresa (mai eliminarla se pulita bene) e con una spatola leccapentola spalmate il miele in superficie. Disponete le fette su una teglia rivestita con carta da forno, sistemando una fettina accanto all’altra. Spolverizzate con rosmarino e fate cuocere in forno caldo a 200-220 gradi per 40 minuti circa.

Servite con olio EVO e prezzemolo fresco tritato. Agli amanti del «brivido»: ottima anche servita con emulsione di yogurt greco e aglio!

Fagioli infornati al miele

350 g di fagioli secchi o in scatola2 cipolle

1 cucchiaio di senape dolce4 cucchiai di miele millefiori

1 ciuffo di prezzemolo1 limone pepe nero

pochissimo sale

Dopo avere tenuto a bagno per una notte e lessato i fagioli, o averli risciacquati se avete optato per la versione già lessata, versateli in una pirofila, unendo il trito di cipolle e prezzemolo. Salate, pepate, quindi aggiungete a filo la salsa di senape e miele. Versate succo di limone e cuocete a 180 gradi per circa 30 minuti.Controllate la cottura e serviteli caldi!

Sgombro in salsa al miele e yogurt

4 filetti di sgombro fresco da 120 g ciascuno4 cucchiai di olio EVO

1 vasetto di yogurt bianco2-3 cucchiai di miele millefiori

1 mazzetto di erba cipollina pochissimo sale

Mettete in forno, in un cartoccio, lo sgombro, leggermente oliato insuperficie, e fatelo cuocere per circa 15 minuti a 200 gradi. Nel frattempo mescolate lo yogurt con il miele, l’erba cipollina tritata fresca, il sale e il pepe.Servite lo sgombro con questa meravigliosa salsa!

Salsa al miele per insalate e pomodori1 cucchiaio di miele di tiglio

1 limone spremuto5 cucchiai di olio EVO di olive delicate

1 cucchiaio di pesto di rosmarino, timo e paprika dolce pochissimo sale

Mescolate bene tutti gli ingredienti, dosando le spezie e gli aromi e il gioco è fatto: la salsa è pronta da gustare o conservare per qualche giorno in frigorifero. Ideale sui pomodori o come accompagnamento a indivia belga con noci sbriciolate.

La scelta del digiuno

Un percorso lungo un mese

Non si riesce a smettere di mangiare dall’oggi al domani se si è sani e non esiste un motivo valido per farlo. Il digiuno sano è una scelta: è facile perché presuppone di tenersi lontani dal cibo per alcune ore (un giorno, due giorni se siete molto resistenti) ma difficile dal punto di vista psicologico perché scardina una delle nostre abitudini primarie. Mangiare è bisogno ma anche abitudine, passione, voglia, socialità.

Decidere di digiunare significa dare una regola positiva ad alcuni ormoni, come l’insulina. L’insulina è importantissima per noi, ma non deve avere sbalzi eccessivi: gli sbalzi di solito sono la conseguenza di un’alimentazione poco attenta, esagerata nella quantità e scorretta nella qualità. Digiunare significa fare prevenzione, perché alcune malattie, tumori compresi, sembrano meno probabili quando si mangia poco e si osservano alcuni periodi di digiuno.

Avvicinarsi al digiuno dovrebbe essere un percorso graduale. Bisogna pianificarlo e metterci la testa. Riflettere è la parola d’ordine; vi ho insegnato, dove possibile, a leggere le etichette e scegliere i giusti alimenti pronti a prendersi cura di voi, ora desidero farvi conoscere il digiuno. Perfino digiunare significa nutrire il corpo, ma anche la mente!

Lo sapete che più ingrassiamo più i livelli dell’ormone della sazietà diminuiscono? Questo è il motivo per cui, quando si inizia una dieta di dimagrimento, le persone soffrono a mantenere la restrizione calorica imposta: senza l’apporto cui si è abituati aumenta la quantità di ormoni cosiddetti «della fame» poiché il cervello deve supplire al quantitativo calorico venuto a mancare.

I trucchetti aiutano, a patto che siano compatibili con la decisione di ridurre le calorie. Siamo una bellissima macchina, davvero molto complessa e organizzata, ma possiamo imbrogliarla con qualche stratagemma, come per esempio introdurre all’inizio del pasto durante il nostro percorso di digiuno cibi per così dire «sazianti». Un esempio? Mangiate una mela prima di un piatto di pasta oppure un altro frutto ricco di acqua, aria e fibre (soprattutto): una volta digerite producono il GLP-1 (peptide glucagone simile-1), ormone che invia il segnale di sazietà al cervello. Questo accorgimento non causerà un attacco di fame un’ora

dopo la fine del pasto – cosa molto probabile quando optate per una barretta dietetica rispetto a un frutto. A questo proposito, la mela proprio non va giù? Iniziate con un piatto di insalata, dei finocchi, dei pomodori.

È bene dunque avere la dispensa di casa piena di frutta e verdura: avete capito quanto siano importanti per mantenersi in salute e affrontare il giorno del digiuno. Sono ottimi alleati in questo percorso. Ripeto che il digiuno non deve essere pensato per dimagrire, ma solo per ripulirsi al meglio.

Avete due vie principali per il digiuno: quella proposta da Umberto Veronesi nel libro La dieta del digiuno oppure un approccio più delicato che ora discuteremo insieme. Entrambi sono basati sulla riduzione importante, evidente, delle calorie e del cibo introdotto nell’organismo per un certo numero di ore.

Se scegliete di digiunare come il Professore propone, i trucchetti saranno poco praticabili perché non avrete lo spazio per trasgredire. Non lo dico in senso negativo, è semplicemente la realtà: il digiuno è digiuno, e non si mangia. La riduzione degli ormoni che possono essere pericolosi è evidente e il beneficio indubbio. Casomai potrete trascorrere i momenti di crisi di fame pensando a quanto sarete liberi il giorno successivo di gratificare il palato con ricette sane e gustose. Tanto avrete una certezza: insieme al digiuno assisterete a una riduzione della voracità, della fame, quindi non vi butterete su cibo sbagliato ma proseguirete nella scelta di farvi del bene. Con il digiuno totale non avrete dubbi su quale frutto consumare all’inizio di un piccolo pasto perché non mangerete, berrete acqua o tisane.

Personalmente scelgo un digiuno «diluito», cioè «acquoso» nel senso di un’idratazione attenta e abbondante e con un po’ di frutta. Cibo e umore vanno a braccetto e io sono felice quando consumo frutta, è per questo che introdurre qualche frutto durante il digiuno mi rende il digiuno stesso più gradevole e leggero.

Una premessa è d’obbligo: non proprio tutta la frutta va bene! Scegliamo quella più ricca di acqua in assoluto, e meno calorica.

Tra la verdura, quella più ricca di acqua è il cetriolo, poi arrivano la lattuga e i ravanelli (che riducono anche, come il cugino daikon, l’assorbimento di grassi); per il mondo della frutta ecco le pesche, i meloni, i cocomeri. E quando non è la loro stagione? Ovviamente non possiamo optare per una cestina di datteri glassati o fichi ricoperti di cioccolato, ma possiamo assaporare tisane, frullati o centrifugati.

Avvicinarsi progressivamente al digiuno, dicevamo. Che abbiate scelto una formula di digiuno totale un giorno o due ogni settimana oppure che abbiate

optato per la rinuncia al cibo con un po’ di frutta a confortarvi, potete adattare il vostro corpo al giorno o ai due giorni di privazione nel giro di un mese.

Prima decisione: volete adottare uno o due giorni di digiuno ogni settimana? Dovete deciderlo a priori e leggere le seguenti indicazioni modificando «due» o «uno» in base a questa scelta. Se decidete di digiunare un giorno ogni settimana, applicate i suggerimenti per un solo giorno.

Nella prima settimana togliete due pasti principali in due giorni non consecutivi.

Scegliete due giorni facili, nei quali pensare a mangiare è difficile o superfluo, e rinunciate a un pasto per ognuno di quei giorni. Quale pasto? Fate voi. Suggerirei di non rinunciare alla prima colazione, ma visto che l’ottica è arrivare al digiuno poco importa.

Nella seconda settimana sostituite due pasti con frutta poco calorica, mantenendo la precedente decisione di saltare due pasti in giorni non consecutivi.

Attenzione: i pasti costituiti da frutta dovranno essere nei giorni nei quali rinunciate già a uno degli altri pasti.

Nella terza settimana sostituite il pasto rimanente nei due giorni prescelti con un frullato e una tisana dolcificata con un filo di zucchero.

Nella quarta settimana togliete il pasto con la frutta e il frullato se avete scelto di digiunare totalmente, riducete solo la quantità se avete deciso di adottare il digiuno «diluito».

Digiuno va bene, ma con tanta acqua!

Vietato non bere. Chiaro il messaggio? E non fate i furbi, per «bere» intendo assumere acqua, tisane, succhi senza zucchero e non certo sostanze alcoliche o ipercaloriche o troppo zuccherate.

Vietato non bere perché, se volete dimagrire, dovete applicare la restrizione delle calorie, ma anche concedere al vostro corpo il ristoro dell’acqua in abbondanza, vietato non bere perché tutti i processi metabolici dell’organismo hanno bisogno di acqua.

Portare avanti la scelta del digiuno salutare significa capire bene il ruolo dell’idratazione. Se digiunate per rimettervi in forma perché avete qualche chilo di troppo (nell’ambito di una dieta equilibrata e sana) sapete benissimo che più bevete più in fretta raggiungerete l’eventuale peso ideale. Se il digiuno è, come

spero, una scelta di filosofia di vita e protezione globale della salute, la raccomandazione a idratarvi resta, più forte che mai.

Fare circolare l’acqua nel corpo significa assumerne una certa quantità ed eliminarne un’altra quantità, è una questione di equilibrio. La diuresi deve essere buona, così come l’assunzione di acqua con gli alimenti.

Anche nel caso dell’acqua, consiglio di ascoltare il proprio corpo sapendo che una buona dose deve essere introdotta, ma si trova anche nel cibo e in ogni caso il nostro fabbisogno di acqua dipende dall’area in cui ci troviamo, dalla temperatura e dall’umidità dell’ambiente, dall’attività sportiva, dalle condizioni fisiche.

La temperatura esterna ha una sua importanza, in particolare il caldo dell’estate che tende a farci disperdere un sacco di acqua senza che ce ne accorgiamo. Idem per l’attività fisica. Insomma, quando decidete di digiunare dovete stare attenti a non andare in carenza di liquidi perché altrimenti perderete il beneficio.

Concentriamoci un momento sulla temperatura estiva e sulla conseguente perdita di acqua. Quali sono i cibi che meglio si adattano a questa situazione?Quali alimenti scegliere per andare verso il digiuno o riprenderci dalla privazione di alcune ore? Sono quelli che contengono alti livelli di potassio e poco sodio: ecco la combinazione che aiuta la diuresi, quindi una buona idratazione. Da sfruttare in particolare: stoccafisso secco, acciughe sott’olio EVO, sarde fresche, spinaci novelli, sedano, cicoria, lattughino, prezzemolo, lamponi, albicocche, anguria, melone, ananas, pinoli, noci, pistacchi.

Ecco alcuni consigli pratici, per prendere la mano con l’alimentazione sana.• Limitate i grassi saturi e animali eprediligete oli di semi spremuti a freddo e

olio EVO.• Benissimo i gelati, ma almeno ungusto frutta per ogni coppetta, e chiedete

sempre quali ingredienti siano contenuti. Esistono creme a base di latte scremato e altre addizionate di panna e burro: limitate i dolci molto calorici.

• Non eccedete con l’alcol. È unliquido, è vero, ma non è adatto all’idratazione.• Frutta e verdura, proprio tante:dovremmo arrivare a consumarne circa 600 g al

giorno!• No al sale e sì agli aromi freschi delladieta mediterranea, e ricordate che molti

preparati industriali contengono sale.• Passeggiate almeno 30 minuti algiorno, fate la spesa senza usare la macchina.

Nuotate, correte, giocate a racchettoni… Tutto fa movimento e fa bene!• Sì agli alimenti ricchi di potassio e(perché no) ricchi di carotenoidi e

bioflavonoidi, che sono amici di pelle e capillari.

E le ricette che idratano? Be’, ne esistono tante, sono buonissime e aiutano il nostro corpo a prepararsi al digiuno (oppure riprendersi dopo il digiuno) con un’eccellente percentuale di acqua assorbita.

Le tisane

Prima o poi chiunque digiuna nella sua vita. C’è chi si avvicina al momento di digiuno involontariamente, senza pensarci, per esempio dopo una grande abbuffata: al rientro da Capodanno, da un pranzo di matrimonio o da una festa ricca di cibo a volontà. Di solito il proposito è «oggi/domani non mangio niente!».

Quante volte mio papà Umberto ha detto a mia mamma: «Cristina, questa sera per me solo un tè caldo». Insomma, è capitato spesso di scegliere per un motivo o per un altro di non mangiare o mangiare meno.

Poi è arrivata la scienza, che ha intuito e dimostrato che il DNA resta più «sano e giovane» se ci si nutre con buon cibo, ricco di molecole cosiddette

nutraceutiche, ma soprattutto se si opera una «restrizione calorica», cioè non ci si carica ogni giorno di troppe calorie.

Non mangiare sì, ma smettere di bere no! Un ottimo rimedio durante il digiuno (e non solo) per non perdere liquidi e provare il piacere del gusto è consumare una tisana: perfino a pranzo o a cena possiamo pasteggiare sorseggiando una buona tisana.

Ho una scatola di latta dove tengo le bustine di tisane, ordinate per gusto. Che piacere quando apro la scatola e mi arriva il loro aroma! Quella che più adoro in estate e in inverno è la tisana alla menta piperita. Rinfrescante in estate ed emolliente d’inverno, specie nei momenti di raffreddamento, magari dolcificata con il miele.

La tisana alla cannella è rigorosamente presente durante i digiuni. Mi ricorda il Natale e mi permette di tornare un po’ bambino perché ha un non so che di fiera degli «Oh Bej Oh Bej» di Milano, fiera caratteristica del periodo di Sant’Ambrogio.

Nella scatola delle tisane conservo anche gli infusi «inglesi» che un’amica spesso mi spedisce: un infuso alla liquirizia, un infuso allo zenzero e limone che reputo divino, pungente al punto giusto, rinfrescante in ogni occasione. Ottima la tisana detox a base di liquirizia, bardana e aloe che miscelate tra loro offrono un delicato sapore ma con un’azione detox intensa!

In un negozio di Milano ho acquistato miscele profumatissime per infusi incredibilmente buoni e duraturi. Il mio preferito è a base di ananas, lampone e lime, insieme a quello di carota, verbena, malva, mela e zenzero.

Insomma, un bel termos (una cara amica l’ha comprato lilla… È un ottimo compagno da ufficio, semplice o di design che sia) e ogni momento è giusto per iniziare il digiuno accarezzati dal sentore prezioso di una tisana.

Vi ho dato alcuni spunti per un bel regalo: un termos, una buona tisana e questo libro…

E se non fosse una tisana?Ecco qualche ricettina da abbinare alla vostra giornata di digiuno, utile per

riuscire a «bere» ma con «sapore», come diceva la mia nonna Giuliana.

Sarde con cicoria e pinoli

350 g di sarde fresche e pulite2 mazzetti di prezzemolo2 manciate di pistacchi

1 manciata di pinoli1 spicchio di aglio

4 mazzetti di cicoria1 pompelmo o 3 limoni

1 limone8 cucchiai di olio EVO

Per prima cosa mettete nel bicchiere del mixer il prezzemolo insieme ai pistacchi e allo spicchio di aglio. Versate l’olio EVO e iniziate a tritare alla massima velocità. Aggiungete un paio di cucchiai di acqua fredda e preferibilmente

gassata. La crema è pronta, mettetela da parte.In una padella antiaderente fate cuocere le sarde con la parte della pelle

rivolta verso il fondo del recipiente, con un poco di acqua e il succo dei limoni o del pompelmo. Non aggiungete condimento!

Ci vorranno circa 5 minuti perché siano pronte. Una volta cotte, mettetele da parte. Grigliate la cicoria o se preferite fatela stufare in padella con i pinoli e sempre con un poco di acqua e il succo di un limone. Appena appassita è pronta!

Impiattate disponendo sopra un letto di crema di prezzemolo le sarde e la cicoria appassita.

Insalatina di ananas e spinacini novelli

1 ananas fresco150 g di mais lessato

150 g di spinacini novelli200 g di feta

12 noci pepe nero2 limoni

6 cucchiai di olio EVO

2 cucchiai di salsa di soia

Pulite bene l’ananas tagliandolo a fette molto sottili, tipo carpaccio. Disponete le fette direttamente nei piatti di portata e sopra aggiungetevi gli spinacini novelli, il mais lessato, la feta sbriciolata e le noci e mischiate. Preparate quindi un’emulsione di olio EVO, salsa di soia, limone e pepe nero e condite.

Crema di melanzane con thain

2 grosse melanzane1 spicchio di aglio tritato2 cucchiai di salsa thainsucco di 2 limoni

2 cucchiai di olio EVO

1 mazzetto di prezzemolo fresco tritato1 cucchiaino di cumino pochissimo sale

Prendete le melanzane e cuocetele al forno semplicemente tagliandole a metà e appoggiandole sulla teglia rivestita di carta da forno. La temperatura del forno dovrà essere di circa 200-220 gradi e le melanzane cuoceranno in 20-30 minuti (potrete anche cuocerle per circa 15 minuti e poi lasciarle in forno spento e caldo per altri 20-30 minuti).

Toglietele dal forno e trasferite nel mixer la polpa morbida ottenuta e i restanti ingredienti. Date brevi colpi di mixer fino a ottenere una crema morbida.

Questa crema è ideale per farcire tramezzini (integrali) oppure per accompagnare un pinzimonio!

Salsa di yogurt con aglio e menta

300 g di yogurt greco 0% di grassi1 spicchio di aglio

15 foglioline di menta fresca1 cipollina

3 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Tritate con una mezzaluna la menta, l’aglio e la cipollina. Ottenuto il trito, unitelo allo yogurt insieme all’olio EVO e al sale.

Montate con una forchetta o una frustada pasticceria e il gioco è fatto!

Ottima salsa per accompagnare verdure al vapore oppure crudité.Non mancherà sapore e il senso di sazietà sarà notevole!

Yogurt da bere

1 litro di yogurt bianco naturale mezzo litro di acqua gassata ghiaccio tritatomenta fresca a volontà

Tritate la menta in modo grossolano e incorporatela allo yogurt che andrete a sbattere con una forchetta. Diluite con acqua gassata e servite con ghiaccio. È un’ottima bevanda saziante e rinfrescante di origine armena.

Spiedino all’acqua

200 g di feta magra16 pomodorini ciliegino1 melone a pasta bianca

1 melone a pasta arancione4 cucchiai di olio EVO

3 rametti di timo fresco

Pulite i meloni e riduceteli a cubetti di 2 cm circa di lato. Fate lo stesso con la feta. Lavate i pomodorini e asciugateli.

Prendete degli spiedini di legno lunghi e infilzate nell’ordine un pomodoro, un cubetto di feta e il melone. Ripetete l’operazione altre due volte.

Adagiate gli spiedini in un piatto e irrorateli con olio EVO e timo fresco sfogliato.

Tisana per far tanta pipì

5 g di foglie di betulla5 g di radice di ononide spinosa

5 g di menta piperita5 g di radice di liquirizia

Mettete insieme in infusione in parti uguali per circa 10 minuti, poi filtrate e bevete! Ottima calda, ma davvero particolare servita con ghiaccio! La dose ottimale è pari a tre tazze al giorno da circa 200 ml o più.

Tisana per depurarsi

35 g di tarassaco10 g di fiori di camomilla1 cucchiaino di curcuma

10 g di finocchietto

Mettete in infusione per circa 10 minuti tutti i protagonisti di questa tisana, quindi filtrate e bevete! Ottima calda, ma davvero particolare servita con ghiaccio! La dose ottimale è pari a tre tazze al giorno da circa 200 ml o più.

Acqua multivitaminica: il centrifugato

Ecco quattro colorate e gustose combinazioni:

125 g di fragole1 grossa mela

2 pesche1 ciuffo di menta

mezzo melone1 cetriolo2 pesche

1 pezzetto di zenzero

4 mele1 kiwi

1 pezzetto di ginger

2 mele2 carote

1 fetta di ananas

Crema di lattuga

600 g di lattuga2 porri

1 litro d’ acqua pepe nero pochissimo sale

Mondate la lattuga, lavatela per bene e spezzettatela con le mani radunandola in una casseruola a bordi alti. Tagliate i porri a rondelle e aggiungeteli alla lattuga, quindi versate 1 litro di acqua e salate leggermente. Cuocete facendo sobbollire per circa 20 minuti, quindi frullate al minipimer e condite con olio EVO, pepando.

Ricette per impiegare il tempo del digiuno

Pane arrotolato agli aromi

350 g di farina a basso impatto glicemico150 g di farina di grano saraceno lievito di birra (1 cubetto da 25 g o 1

bustina di lievito disidratato)1 punta di cucchiaio di miele millefiori

350 ml circa di acqua calda3 cucchiai di aromi tritati (rosmarino, salvia,

basilico, timo, origano)10 pomodori secchi pochissimo sale

Impastate le farine con l’acqua nella quale avrete sciolto il lievito poco prima con un filo di miele. Tritate pomodori secchi ed erbe aromatiche e uniteli all’impasto. Una volta ottenuto un impasto liscio ed elastico lasciatelo lievitare per un’ora. Trascorso questo tempo, impastate nuovamente per circa 5 minuti quindi stendetelo sottilmente e arrotolatelo. Lasciate lievitare per altre 2 ore e infornate in forno caldo a 200 gradi e fate cuocere per 30-35 minuti.

Pizza all’italiana

350 g di farina a basso impatto glicemico100 g di farina di lenticchie

50 g di farina di segale lievito di birra (1 cubetto da 25 g o una bustina

di lievito disidratato)1 punta di cucchiaio di miele millefiori

350 ml circa di acqua calda3 cucchiai di origano o timo secco4 cucchiai di olio EVO

10 foglie di basilico200 g di concentrato di pomodoro pochissimo sale

Impastate le farine con l’acqua nella quale avrete sciolto il lievito poco prima con un filo di miele. Aggiungete l’olio EVO e, una volta ottenuto un impasto liscio ed elastico, lasciatelo lievitare un paio di ore.

Trascorso questo tempo, riprendete in mano l’impasto e aggiungete l’origano e il timo secchi, impastate nuovamente per circa 5 minuti, quindi stendetelo con le mani sulla teglia del forno oliata. Lasciate lievitare per altre 2 ore circa e cospargete la superficie con il concentrato di pomodoro leggermente diluito con acqua. Infornate in forno caldo a 200 gradi e fate cuocere per 3035 minuti. Servite con basilico fresco spezzettato con le dita al momento.

Rotolo al papavero

Per il rotolo:250 g di farina 0

250 g di farina integrale50 g di miele

50 g di zucchero di canna mascobado10 cucchiai di olio di mais lievito di birra (1 cubetto da 25 g o una

bustinadi lievito disidratato)

250-270 ml di latte di mandorle pochissimo salePer la farcia:

150 ml di latte di mandorle200 g di semi di papavero100 g di farina di mandorle

Riunite gli ingredienti per il rotolo, impastate e fate riposare l’impasto che sarà piuttosto morbido per circa 3 ore. Nel frattempo riunite in una ciotola i semi di papavero con la farina di mandorle e il latte di mandorle e scaldate sul fuoco dolcemente fino a ridurre la parte di liquido.

Stendete l’impasto lievitato su un piano sopra il quale avrete steso un foglio di carta da forno, con uno spessore di circa 3 mm, formando un grosso quadrato.

Bucherellate la pasta, cospargetene la superficie con la farcia preparata e arrotolate.

Cuocete per 20-25 minuti a 180 gradi, modalità statica in forno già caldissimo.

Burger croccosi di miglio

250 g di miglio500 ml di acqua

300 g di minestrone pronto (cavolo, verza, carota, fagioli, porri, sedano, lenticchie, erbette)

7 cucchiai di pane grattugiato integrale3 cucchiai di farina di ceci4 cucchiai di olio EVO aglio

pochissimo saleCuocete come prima cosa il minestrone con l’aglio in pochissima acqua; se fosse necessario ne aggiungerete in cottura.

Separatamente sciacquate il miglio e cuocetelo nel doppio di acqua rispetto alla sua quantità (250 g per 500 ml). Scolate bene il minestrone (lasciatelo nello scolapasta anche 30 minuti). Fate raffreddare entrambi così da fare rapprendere il miglio.

Riunite il miglio con il minestrone, aggiungete la farina di ceci e mescolate tutto insieme lavorando il composto con le mani.

Formate dei burger (polpette schiacciate) quindi passateli nel pane grattugiato integrale. Spennellate con olio EVO la superficie e infornate a 220 gradi per circa 30 minuti. Mi raccomando foderate la teglia con carta da forno, così la quantità di grassi sarà sicuramente limitata! Lasciate raffreddare e servite a temperatura ambiente.

Minestrone fantasia

150 g di ceci secchi ammollati3 carote2 patate

1 gambo di sedano2 cipolle

3 pomodori4 cucchiai di olio EVO aglio

2 cucchiai di prezzemolo e basilicotritati

pochissimo saleIn circa 2 litri di acqua fate cuocere i ceci che avrete messo in ammollo il giorno precedente.

Durante la cottura aggiungete poco per volta tutte le verdure, tagliate delle stesse dimensioni. Aggiungete le verdure in ordine di cottura, quindi dopo i ceci le patate, le carote, il sedano, le cipolle e i pomodori. Lo spicchio di aglio potete aggiungerlo dall’inizio.

Durante la cottura tritate prezzemolo e basilico e metteteli da parte. Quando tutte le verdure saranno cotte, aggiungete il trito di prezzemolo e basilico, quindi l’olio EVO.

Pagnotta integrale

250 g di farina 0250 g di farina integrale lievito di birra (mezzo cubetto o mezza

bustinadi lievito disidratato)

300-350 ml di acqua2 cucchiai di olio EVO

1 cucchiaino di zucchero integrale pochissimo sale

Sciogliete il lievito nell’acqua«zuccherata», poi versate al centro del mix di farine che avrete mescolato a secco e iniziate a impastare. Lasciate lievitare per almeno 2 ore.

Create pagnotte da circa 100 g e adagiatele sulla teglia del forno rivestita con l’apposita carta. Incidete la superficie con un coltello, quindi lasciate lievitare per circa 1 ora. Oliate la superficie con olio EVO.

Cuocete in forno a modalità statica a 180 gradi per 40-50 minuti circa.

Pagnotta con pomodoro e cetriolo

4 pagnotte integrali1 spicchio di aglio tritato

1 cipolla piccola1 cetriolo 2 pomodori ben maturi mezzo cespo di lattuga

3 cucchiai di senape2 cucchiai di origanopochissimo sale

Tagliate i pomodori a fettine, poi procedete affettando il cetriolo e la cipolla. Condite con origano e aglio tritato. Trasferite il tutto in un contenitore ermetico, chiudetelo e scuotetelo delicatamente.

Prendete le pagnotte, tagliatele a metà e spalmate con la senape, quindi aggiungete la lattuga, i pomodori e i cetrioli insaporiti.

Veli di zucchine e zucca in agrodolce

500 g di zucchine500 g di zucca mantovana pulita

200 ml di aceto di mele60 g di zucchero integrale di canna

2 cucchiai di origano mezzo cucchiaino di peperoncino in polvere pochissimo sale

Tagliate zucca e zucchine con una mandolina (o un pelapatate) e piano piano adagiatele in una pirofila alternandone gli strati e spolverizzando con origano.

Sciogliete lo zucchero nell’aceto, non dovreste avere alcun problema, nel caso in cui non riusciste a scioglierlo tutto potrete scaldarlo leggermente.

Versate l’aceto zuccherato sopra i veli di verdure fino a ricoprirli.Lasciate a macerare in frigorifero per circa 6 ore, poi servite a tavola. Ottime

per farcire una delle pagnotte integrali, per insaporire un’insalata o pesce al vapore o al cartoccio.

Croccole di lenticchie speziate

150 g di lenticchie rosse1 gambo di sedano tritato2 spicchi di aglio tritati

1 cipolla tritata1 carota grattugiata

1 cucchiaio di prezzemolo tritato1 pizzico di paprika affumicata

4 cucchiai di pane integrale grattugiato4 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Come prima cosa lessate le lenticchie e scolatele bene e piuttosto al dente. In una casseruola mettete il trito di spicchi di aglio, cipolla, sedano e carota insieme alle lenticchie e cuocete per altri 20 minuti.

Condite con olio EVO e spegnete il fuoco.Una volta raffreddatesi le lenticchie, iniziate a lavorarle con le mani fino a

formare piccole polpettine, se fosse necessario strizzatele leggermente. Passatele

nel pane integrale grattugiato, cui sarà stata aggiunta la paprika, disponetele sulla teglia rivestita e conditele con i 4 cucchiai di olio.

Cuocete in forno per circa 15 minuti, rigirandole a metà cottura, finché saranno belle dorate.

Torretta di zucchine palla

4 zucchine tonde1 cipolla

1 melanzana lunga3 cucchiai di concentrato di

pomodoro1 mazzetto di basilico

6 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Tagliate sia le zucchine tonde sia la cipolla e la melanzana a fette con spessore simile, circa mezzo centimetro o poco meno.

Accendete il forno alla massima temperatura e nel frattempo formate delle torrette alternando le fette di melanzana a quelle di zucchine e cipolla. Salate leggermente tra strati, quindi completate ogni torretta con un poco di concentrato di pomodoro e un cucchiaino di olio EVO.

Infornate a 220 gradi per circa 30-40 minuti e servitele tiepide con abbondante basilico.

Peperone con alici

3 peperoni3 cucchiai di concentrato di

pomodoro15 filetti di alici sott’olio EVO

100 g di rucola6 cucchiai di olio EVO

1 mazzetto di prezzemolo

Tagliate i peperoni in quattro parti, quindi adagiate le falde su una teglia rivestita con carta da forno e infornate a 220 gradi per circa 20 minuti.

Nel frattempo tritate la rucola in modo grossolano con una mezzaluna.Cotti e ammorbiditi i peperoni, lasciateli raffreddare su un piatto.

Tritate il prezzemolo, gambi inclusi.

Su ogni falda di peperone disponete un’alice e la rucola tritata e arrotolate formando un involtino. Condite con olio EVO a filo e prezzemolo tritato.

Cicoria e fave

1 kg di cicoria600 g di fave

3 spicchi di aglio4 cucchiai di olio EVO pepe nero pochissimo sale

Pulite la cicoria e tagliatela grossolanamente. Mettetela in una casseruola a bordi alti e lessatela con poca acqua, ne basterà meno di mezzo litro. A parte fate bollire per circa 30 minuti le fave con gli spicchi di aglio tagliati a metà. Riunite fave e cicoria e frullate; condite con olio EVO e pepe nero.

Finocchi alla marinara

4 finocchi4 acciughe

10 cucchiai di pane integrale grattugiato2 cucchiai di olio EVO

4 foglioline di menta

Tagliate i finocchi sottilmente e lasciateli appassire in forno su una teglia rivestita con carta da forno a 220 gradi per circa 20 minuti.

Togliete la teglia dal forno e cospargetela di menta sbriciolata, pane grattugiato e le 4 acciughe spezzettate. Oliate leggermente e infornate ancora per

altri 15 minuti a 180 gradi.

Peperoni e zucchine ripieni con farina di ceci2 peperoni

4 zucchine2 cipolle

4 cucchiai di farina di ceci3 cucchiai di pane integrale grattugiato1 mazzetto di prezzemolo

1 spicchio di aglio5 cucchiai di olio EVO pochissimo sale

Tagliate i peperoni a metà, fate la stessa cosa con le zucchine e, con l’aiuto di uno scavino o di un coltello, eliminatene la polpa, conservandola in una ciotola.

Sempre nella ciotola mettete anche le cipolle tagliate in quattro, lo spicchio di aglio e l’olio EVO.

Frullate con il mixer gli ortaggi raccolti nella ciotola, aggiungete il pane e la farina di ceci. Quando il composto sarà omogeneo, unite il prezzemolo.

Riempite con questa farcia sia le zucchine sia i peperoni, oliate in superficie e infornate a 220 gradi per circa 30-45 minuti.

Servite rigorosamente a temperatura ambiente.Meglio ancora è prepararle in anticipo e lasciarle raffreddare

almeno un paio di ore così da fare rapprendere il ripieno.

Vellutata di erbette

300 g di erbette2 cipolle

1 spicchio di aglio4 cucchiai di olio EVO peperoncino pochissimo sale

Stufate le cipolle tagliate fini in circa 500 ml di acqua. Dopo circa 10 minuti aggiungete le erbette e lo spicchio di aglio.

Riducete il composto in crema con il frullatore a immersione e fate sobbollire per altri 15 minuti. Oliate e spolverizzate con peperoncino.

Melanzane tenebrose

2 grosse melanzane200 g di riso venere

2 cipolle1 spicchio di aglio

4 cucchiai di olio EVO

2 cucchiai di origano4 cucchiai di concentrato di

pomodoroscorza di 1 limone non trattato pochissimo sale

Tagliate a metà le melanzane e svuotatele della polpa.Cuocete il riso venere per circa 20 minuti nel doppio di acqua rispetto al suo

volume: per ogni tazza di riso ne serviranno due di acqua. Salate leggermente l’acqua; trascorsi i 20 minuti, spegnete la fiamma e lasciate proseguire la cottura per altri 40 minuti circa.

Per questa ricetta il riso servirà piuttosto cotto: rappresenterà infatti la farcia, protagonista di questo piatto.

Tritate finemente la cipolla e lo spicchio di aglio, aggiungete il concentrato di pomodoro e l’origano; unite al riso e mescolate bene. Frullate la polpa di melanzana avanzata durante la prima fase di preparazione quindi unitela alla farcia.

Riempite le melanzane e cuocetele in forno a 220 gradi per circa 40 minuti, oliandone leggermente la superficie e coprendole con carta da forno, così da evitare alla farcia di seccare troppo.

Servitele piuttosto tiepide o a temperatura ambiente con la scorza di un limone grattugiata in superficie.

Polpette dolci del campione

250 g di farina integrale250 g di farina 0

130 g di miele1 cucchiaino scarso di lievito per dolci

1 cucchiaino di cannella250 g di cioccolato fondente 80% sciolto con latte

di soia (ne bastano circa 100 ml)

Mescolate le farine con la cannella e il lievito quindi procedete con il classico vulcano tipo impasto per la pizza e nel cratere versate il cioccolato fuso e il miele, poi impastate.

A questo punto, fate un salame tipo quello che si usa per gli gnocchi. Ne prendete delle palline e le lavorate ricavandone delle polpette di 3 o 4 cm di diametro e leggermente schiacciate, non perfettamente tonde. Disponetele su carta da forno e infornatele a 180 gradi per 14 minuti.

Postfazione Cielo, il digiuno! di MariaGiovanna Luini

Nella vita ogni esperienza permette di EVOlvere. Dico così mentre rifletto su un aspetto inquietante e inatteso del mio essere scrittrice: golosa come sono, sempre in lotta con una bilancia che mi guarda sogghignando, mi sono trovata a scrivere due libri sul digiuno insieme a digiunatori DOC. Digiunatori belli, magri e impassibili di fronte alla rinuncia al cibo.

Confesso di avere sempre cercato scappatoie per evitare di ridurre la quantità di cibo che mangiavo. Avete presente le diete che promettono miracoli senza modificare le dosi? Dimagrisci e mangia a volontà, lo slogan assomiglia a

questo e, per anni, mi ha rapito: chiunque mi suggerisse un metodo (più o meno) infallibile per snellire la figura senza sacrifici era simpatico a priori. Va bene,

sono medico e ho due specializzazioni e un master, ma di fronte alle promesse del paradiso dei golosi non ero capace di tirarmi indietro. E addio

consapevolezza scientifica.Poi ho incontrato Umberto Veronesi. Andiamo indietro di tanti anni, ormai:

sono la sua assistente all’Istituto europeo di oncologia da quattordici o quindici anni (lavoro allo IEO da vent’anni) e la frequentazione quotidiana mi ha insegnato moltissimo. È stato il periodo più straordinario e indescrivibile della mia vita. E ha ridimensionato positivamente il mio approccio al cibo.

Da Umberto Veronesi ho imparato che il digiuno sembra cattivo ma non lo è. Non lo è neanche per chi come me ha sofferto in passato di un reale disturbo

alimentare (il BED – binge eating disorder), anzi contribuisce a rimettere in riga la relazione fondamentale tra la persona e il cibo. Diamo troppa importanza al cibo, lo enfatizziamo addirittura oltre la sua capacità di mantenerci sani: il rischio non è di prendere coscienza, ma di cadere in un’ossessione negativa che aumenterà gli atteggiamenti di attaccamento o repulsione nei confronti dell’alimentazione. Salvo il digiuno intelligente, che ci fa prendere le distanze senza svalutare e senza caricare di significati patologici.

Digiunare, l’ho scoperto scrivendo con Umberto Veronesi La dieta del digiuno, rende la mente viva e pronta a voli creativi inattesi, fa brillare il corpo di energia e, soprattutto, restituisce il senso di esistere senza sprechi e con il rispetto per chi non ha da mangiare. Digiunare non significa sottovalutare o trattare il cibo come se fosse cattivo. Il cibo è buono, il cibo ci mantiene in vita e ci fa godere dei sapori, dell’essere insieme, della scelta di odori e colori. Digiunare è riprendere il controllo di sé.

Un aspetto importantissimo del libro di Umberto Veronesi, quello da cui traggono ispirazione le ricette di Marco Bianchi oggi, è la dimensione etica di un ridimensionamento della quantità di cibo che consumiamo. Possibile che il corpo domini la mente? Possibile che non si riesca a comprendere che è la mente a decidere se e quanto possiamo mangiare per stare bene, e di non esagerare? Il digiuno è tempo per se stessi, è tempo per la creatività, la gioia, l’amore (spirituale e fisico), gli hobby, i viaggi, le relazioni… Per una scrittrice il digiuno (insieme all’attività fisica) è una prevenzione dell’aumento di peso che può essere una parziale conseguenza delle lunghe ore di scrittura.

Quando ho iniziato a frequentare professionalmente e da amica Marco Bianchi ho coniugato il digiuno alla conoscenza del cibo che protegge, quello buono e utile alla prevenzione. Grazie a Marco ho imparato a cucinare con gusto e salute per me e per chi amo.Marco ha tante meravigliose caratteristiche, ma una in particolare è stata in grado di conquistarmi e guarire in me tanti piccoli-grandi problemi che restavano dopo il disturbo alimentare e la voglia di uscirne: Marco sorride e non ti fa sentire in colpa, anzi ripete continuamente che vai bene così, che ti basteranno due o tre trucchetti in cucina per sentirti ancora più in forma! È la mia idea di comunicazione, quella che ti accarezza senza abbatterti o spaventarti. Marco sa creare, sa fare ricerca e sa anche – miracolo del talento – convincerti a seguirlo.

Mi sono imbattuta in due digiunatori, ironia della sorte. E ho scoperto che digiunare è anche gioia.

Ringraziamenti

Un enorme e profondo grazie a tutti Voi, Amici, Famiglia, Veru, che mi continuate a leggere & a cucinare, sostenendo e promuovendo così la buona cucina della salute: grazie!

Un grazie colmo di affetto e stima al «mio» professore Umberto Veronesi che ha accettato di dare un seguito alla Dieta del digiuno con questo «manuale» di cucina; grazie a MariaGiovanna Luini per la tanta pazienza e professionalità, ma soprattutto perché non è cosa abituale avere accanto una maestra della comunicazione così completa.

Indice alfabetico delle ricette

Acqua multivitaminica

Biscottini con marmellata di frutti dibosco e ribes rossiBiscottoneBriochine alle amareneBroccoli in pinzimonio con salsa delle apiBrownie alla zuccaBurger croccosi di miglio

Cannellini ai quattro pomodoriCarote al miele e pistacchiCarote con mousse di formaggiCarpaccio di cavoloCavolfiore al curryCavolfiore e broccoli con pomodori secchiCavolo indianoCheesecake al cioccolatoCicoria e faveCiliegini al pestoConchiglie con pesto di faveCous-cous integrale dolce salatoCrema di fagioli di Spagna e zuccaCrema di lattugaCrema di melanzane con thainCrocchette di zucca e quinoaCroccole di lenticchie speziateCrostata di fragoleCupcake alle ciliegie

DolceinsalataDolcino di datteri e marmellata di arance

Fagioli infornati al mieleFinocchi alla marinara

Fragole speziateFusilli con crema di peperoni

Gnocchetti di ceci alla crema di peperone

Insalata autunnaleInsalata di noci, belga, valeriana e pereInsalatina di ananas e spinacini novelli Lenticchie in zuppa con arancia

Melagrana frullataMelanzane tenebroseMinestrone fantasiaMisticanza con vinaigrette al miele

Orecchiette con broccoli e sesamoOrecchiette con il pesto trapanese allaMarco BianchiOrecchiette con salsa di noci Orecchiette feta e noci

Paccheri al limonePaccheri ripieniPaella di avena (e verdure)Pagnotta con pomodoro e cetrioloPagnotta integralePane arrotolato agli aromiPennette con zucchine trifolate e nocciolePeperone al cucchiaioPeperone con aliciPeperoni e zucchine ripieni con farina di ceciPesto di rucola e mandorle Pizza all’italianaPlumcake ai frutti di boscoPlumcake al limone e al ribesPlumcake salato profumato con piselliPolpette dolci del campionePolpettine di mandorle e legumiPomodori ripieni con mousse di tofu,acciughe e timo Punch da brivido Ricotta golosaRiso alle nociRotolo al papavero

Rotolo salato alle verze

Salsa al miele per insalate e pomodoriSalsa di yogurt con aglio e mentaSangria della saluteSarde con cicoria e pinoliSgombro impinolatoSgombro in salsa al miele e yogurtSpaghetti con pesto di pistacchiSpaghetti del ProfessoreSpaghetti con pesto di zucchine e mandorleSpiedino all’acquaStrudel di mele e nociStrudel di pereStrudel salato di broccoli

Tisana per depurarsiTisana per far tanta pipìTorretta di zucchine pallaTorta del mio paeseTorta di mele e mirtilli

Veli di zucchine e zucca in agrodolceVellutata di carote, timo e mandorle Vellutata di erbette

Yogurt da bere

Zucca al forno con semi di zuccaZucca e miele

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Ricette della dieta del digiuno di Marco Bianchi e MariaGiovanna Luini© 2013 Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.,

MilanoEbook ISBN 9788852045615

COPERTINA || ART DIRECTOR: GIACOMOCALLO | GRAPHIC DESIGNER: ANDREAGEREMIA | FOTO © DARIO ALTAMURA

Indice

Il libroL’autoreRicette della dieta del digiunoPrefazione di Umberto VeronesiRicette della dieta del digiuno

IntroduzioneLe ricette del digiuno a base di pasta

Spaghetti del ProfessoreOrecchiette feta e noci

Orecchiette con il pesto trapanese alla Marco BianchiPaccheri al limone

Spaghetti con pesto di zucchinee mandorle

Conchiglie con pesto di faveSpaghetti con pesto di pistacchiPennette con zucchine trifolate e noccioleOrecchiette con salsa di nociOrecchiette con broccoli e sesamoFusilli con crema di peperoni

Le ricette del digiuno a base di verduraPlumcake salato profumato con piselliBroccoli in pinzimonio con salsa delle apiStrudel salato di broccoliCavolfiore al curryRotolo salato alle verzePomodori ripieni con mousse di tofu, acciughe e timoCiliegini al pestoCannellini ai quattro pomodori Cavolfiore e broccoli con pomodori secchi Carpaccio di cavoloCavolo indianoGnocchetti di ceci alla crema di peperonePeperone al cucchiaioPaella di avena (e verdure)Vellutata di carote, timo e mandorleCarote con mousse di formaggiZucca al forno con semi di zuccaCrema di fagioli di Spagna e zuccaPaccheri ripieni

Crocchette di zucca e quinoaBrownie alla zucca

Le ricette del digiuno a base di fruttaTorta del mio paeseCheesecake al cioccolatoStrudel di pereStrudel di mele e nociPlumcake ai frutti di boscoTorta di mele e mirtilliBiscottini con marmellata di frutti di bosco e ribes rossiCrostata di fragoleFragole speziatePlumcake al limone e al ribesSangria della saluteCous-cous integrale dolce salatoMelagrana frullataPunch da brividoDolcino di datteri e marmellata di aranceLenticchie in zuppa con aranciaBriochine alle amareneCupcake alle ciliegieDolceinsalataInsalata autunnaleIl biscottoneSgombro impinolatoRicotta golosaPesto di rucola e mandorleCarote al miele e pistacchiPolpettine di mandorle e legumiRiso alle nociInsalata di noci, belga, valeriana e pereMisticanza con vinaigrette al mieleZucca e mieleFagioli infornati al mieleSgombro in salsa al miele e yogurtSalsa al miele per insalate e pomodori

La scelta del digiunoSarde con cicoria e pinoliInsalatina di ananas e spinacini novelliCrema di melanzane con thainSalsa di yogurt con aglio e mentaYogurt da bereSpiedino all’acquaTisana per far tanta pipì

Tisana per depurarsiAcqua multivitaminica: il centrifugatoCrema di lattuga

Ricette per impiegare il tempo del digiunoPane arrotolato agli aromiPizza all’italianaRotolo al papaveroBurger croccosi di miglioMinestrone fantasiaPagnotta integralePagnotta con pomodoro e cetrioloVeli di zucchine e zucca in agrodolceCroccole di lenticchie speziateTorretta di zucchine pallaPeperone con aliciCicoria e fave

Finocchi alla marinaraPeperoni e zucchine ripieni con farina di ceci

Vellutata di erbetteMelanzane tenebrose

Polpette dolci del campionePostfazioneRingraziamentiIndice alfabetico delle ricetteCopyright