ripped & shredded - programma dimagrimento uomo.pdf

Indice

Introduzione

Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase di costruzione

muscolare in surplus calorico

Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

Perché non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro

bilancio energetico è negativo

Tempistiche. Quanto tempo ci vuole e quanto posso perdere a settimana?

Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

Nutrient Timing e Frequenza dei pasti giornalieri

Qual e’ la giusta distribuzione di macros per calare?

Nota sulla dieta chetogenica e bodybuilding

Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

PROGRAMMA UOMO RIPPED & SHREDDED con Tabella di Marcia, fasi di

dimagrimento, protocolli d'allenamento, lista di esercizi con relativa esecuzione,

indicazioni per il cardio, linee guida alimentari, integratori

Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

Dedicato a:

Mio fratello Andrea, fedele confidente e grande campione di modestia (forse esagerata!)

Giulia, paziente compagna di viaggio ed esperta mallatrice (solo nel periodo gare!)

Mamma Grazia, sempre attenta alla salute dei suoi figli e che ha iniziato da poco ad abbracciare un approccio flessibile e

sostenibile alla dieta, dopo tanto tempo perso con le diete di Viver Sani e Belli ;)

Papà Elvino che mi ha trasmesso l’amore per l’approccio scientifico e lo studio della nutrizione

Tutti i miei followers su YouTube, Facebook ed Instagram: fonte d’ispirazione e motivazione per i miei posts e questo ebook!

www.ironmanager.it | YouTube & Instagram: @ironmanager82

Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded

Introduzione

An investment in knowledge pays the best interest.

Benjamin Franklin

In the social age, knowledge is only powerful if you share what you know.

Charlie Helen Robinson

Everyone you will ever meet knows something you don’t.

Bill Nye

The greatest enemy of knowledge is not ignorance; it is the illusion of knowledge.

Stephen Hawkins



Introduzione

Introduzione

Negli ultimi anni molti di voi mi hanno

chiesto con una certa regolarità quale

protocollo d’allenamento prediligevo e se

potevo consigliare loro un “buon”

programma per il raggiungimento dei propri

obiettivi. C’era poi chi si metteva

diligentemente a trascrivere sul gruppo di

Facebook IronManager la scheda fornita

dal proprio preparatore comprensiva di

dieta e ogni singola pillolina che assumeva

durante la giornata e quindi terminava il

post kilometrico taggandomi con un “Fran

che dici?” o “Fran va bene?”.

Non ho sempre ignorato questi commenti

ma molto spesso, soprattutto agli inizi,

spiegavo che non è facile dare consigli su

una scheda così su due piedi, senza conoscere l’atleta da cima a fondo.

Sarebbe un po’ come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo

solo riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che

conosciamo più o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che entrano in

gioco e che devono essere tenute in considerazione quando si prepara una

scheda personalizzata per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe

cominciare molto semplicemente con:

dati Antropometrici base dell’atleta (es. altezza, peso,

percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita,

radice coscia, etc…);

anni di esperienza di allenamento e capacità di attivazione

neuro-muscolare;

attività lavorativa e/o routine settimanale dell’atleta al di fuori

delle ore in sala pesi;

programma alimentare (se esistente);

integrazione (qui di solito la lista è infinita);

Etc.



Introduzione

Programmi d’Allenamento: “Copia-Incolla” e l’Allenamento Ideale per il

periodo di Definizione

Un programma di

allenamento, così come un

programma nutrizionale,

dovrebbero sempre essere

personalizzati ed adattati

sulla base delle esigenze e

caratteristiche del singolo

individuo. Con il passare

del tempo l’atleta può

imparare poi a percepire

meglio i segnali del proprio

corpo e a fornire feedback

regolari e utili al proprio coach per definire insieme i passi successivi per il

proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa così una bella amicizia

fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo così come di

delusione.

Credo che sia invece veramente ridicolo e poco professionale leggere di PT o

professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la stessa

scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e promettendo chissà quali

risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che all’estero di guru che hanno

venduto schede di allenamento esattamente identiche sia a donne che a

uomini!

Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollo

d’allenamento, in realtà dobbiamo convincerci che non esiste un singolo

protocollo ideale, l’allenamento con la A maiuscola, l’allenamento perfetto per la

crescita muscolare e il dimagrimento, altrimenti ci metteremo tutti a fare quello.

Esistono invece molteplici protocolli d’allenamento che offrono stimoli diversi

per raggiungere i propri obiettivi, attraverso strade diverse. Ancora più

sconvolgente per alcuni di voi potrebbe essere l’epifania che in realtà qualsiasi

protocollo di allenamento ben strutturato e con una sua logica può permettervi

di raggiungere dei risultati. La differenza è data dalla costanza, perseveranza e

determinazione nel ricercare una progressione costante e continua nelle

prestazioni dei nostri allenamenti.



Introduzione

Questo programma

Chi mi segue da tempo sui miei canali sui

social media conosce un po’ la mia storia di

atleta, la mia body transformation da “Tortello

a Torello” e sa che, nonostante sia un grande

appassionato di bodybuilding e fitness, in

realtà mi occupo di ben altro nella vita.

Non sono un personal trainer e non so

neanche se intendo diventarlo o se mai

riuscirò a prendere questa qualifica prima che

la razza umana si trasferisca su Venere dove

le giornate sono di 243 giorni terrestri.

Mi alleno da 16 anni, ho partecipato a 12 gare

di bodybuilding dal mio debutto nell’Ottobre

del 2010, sono un grande appassionato di

allenamento e nutrizione. Negli ultimi anni ho letto un’intera enciclopedia di testi

su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli alimentari e di

allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di

nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un

approccio mentale aperto e fondato su metodo scientifico.



Introduzione

Questo programma di “definizione”

è il risultato di diverse

sperimentazioni personali con

numerosi protocolli di dimagrimento

nel corso delle mie preparazioni

agonistiche nonché quello che ho

imparato sul campo negli ultimi anni

aiutando altri atleti ed atlete a

prepararsi per il palco. La letteratura

scientifica a cui ho fatto riferimento

invece comprende nutrizionisti di

fama internazionale quali Alan

Aragon, Brad Schoenfeld, Chris

Aceto, Lyle McDonald, etc. e

coaches come Layne Norton, Eric

Helms, Alberto Nuñez, Christian Thibaudeau.

Rispetto al programma di costruzione muscolare (Filetto Fase #1) piu’

focalizzato sull’Allenamento, Ripped & Shredded offre piu’ spunti di riflessione

sull’approccio alimentare e le strategie per ottimizzare la nostra composizione

corporea – come mantenere il filetto e bruciare la ciccia! Non vuole essere

perfetto o il miglior programma in circolazione ma, come il precedente, è

strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un miglioramento

progressivo nel tempo.

Come spiegavo in precedenza si tratta

sempre tuttavia di un programma generico,

non personalizzato sulle singole

individualità. Nonostante le numerose note

di descrizione, il programma rimane un

“piano d’attacco per la definizione”

generico con ampi margini di

personalizzazione sulla base delle proprie

esigenze personali ed obiettivi.

Il programma è strutturato su 22-26

settimane di dieta ed allenamento

suddivise in fasi Blast (fasi intense di

dimagrimento) e fasi Cruise (crociera)

ovvero, vere e proprie pause di 2

settimane dalla dieta necessarie per



Introduzione

impedire uno stallo metabolico ed assicurare l’efficacia delle fasi Blast

successive per un continuo miglioramento della composizione corporea.

Il programma è completamente gratuito quindi se siete solo curiosi e volete

scaricarlo per darci un’occhiata fate pure. Se non vi piace e non volete provarlo

non ci rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei keyboard warriors non perdete

tempo a criticare e a fare la punta ai chiodi perché è tempo perso inutilmente,

tempo che potreste invece impiegare per cercare finalmente un lavoro e far

contenti tutti! Stay Strong!





Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase

di costruzione muscolare in surplus calorico

Sembra assurdo ma il vero punto di

partenza per un efficace “programma

di dimagrimento” e ricomposizione

corporea è senza alcun dubbio il

periodo di “massa” o costruzione

muscolare. L’esperienza personale

maturata sul campo, così come l’aiuto

che ho offerto ad altri atleti/e in questi

ultimi anni, non hanno fatto altro che

confermare questa affermazione che

a molti potrà sembrare ancora

piuttosto controversa. In altre parole,

non ha senso intraprendere un

periodo di dieta in deficit calorico se

la nostra capacità metabolica non è stata ottimizzata nel corso dell’off-season o

periodo di costruzione muscolare. Se il vostro metabolismo è già in panne non

ha senso cominciare “definizione”, occorre dedicare invece tempo prezioso per

tornare ad allenare la nostra capacità metabolica.

Senza per forza di cose parlare subito di metabolic damage che piace così

tanto all’armata di neo PTs a cui interessa disseminare terrore fra la folla,

pensate: a chi è capitato di intraprendere in passato un periodo di “definizione”

e rendersi conto che dopo l’iniziale perdita di un paio di Kg (principalmente

acqua, dovuta al taglio drastico di carbs), non si riesce più a scendere di un

grammo per settimane e/o mesi? Ci si ritrova in una fase di stallo perenne o

addirittura, se si è così cocciuti da continuare a mantenere il deficit, si tende a

crescere di peso sul lungo termine, nonostante si mangi come un pulcino e ci si

sfasci ogni giorno con ore e ore di cardio! Si cominciano ad accusare gli effetti

di un metabolismo in panne quando la perdita di peso non è più in relazione

diretta con le variazioni apportate al nostro bilancio calorico (calories IN and

calories OUT).

Come risolvere dunque i problemi di un metabolismo in panne dopo un

“programma di definizione sbagliato” o periodi di dieta yoyo?





Non di certo con un altro cut ostinato! Non possiamo controllare il nostro

metabolismo a piacimento, pretendere di far eseguire al nostro corpo quello che

vogliamo del tipo “Ora perdi solo grasso!”, “Ora metti su solo Filetto!”…E'

stupido e poco rispettoso della sua PERFEZIONE!

Il nostro metabolismo oggi poi è diverso da quello che avevamo 2 anni fa e

dalla capacità metabolica che avremo fra 2 anni nel futuro!

E’ fondamentale ripristinare una giusta capacità metabolica sulla base delle

proprie caratteristiche individuali del momento e soprattutto caratteristiche

REALI (troppo spesso sento gente che dice che non può mangiare "così tanto"

perché' il proprio metabolismo è

"lento"...Dove sta scritto? Su quali

basi? Certo se mangi da più mesi

come un neonato, ti sfasci di cardio

tutti i giorni e l’ago della bilancia non

si muove, qualcosa decisamente

non va...Bisogna riflettere un attimo

sul percorso che si è fatto, sbattere

la testa contro il muro un paio di

volte e poi mettersi nell'ordine di

idee di "allenare" di nuovo la propria

capacità metabolica per alcuni

mesi...a volte anche per 6-8 mesi

(come succede molto spesso agli

atleti agonisti reduci da preparazioni

folli!)....il punto di partenza per la "definizione" è "il periodo di massa", il vero

body-building...senza una buona capacità metabolica sviluppata nel periodo di

off-season non si possono fare miracoli poi in deficit calorico…Il nostro

organismo funziona come un termostato e se arriviamo ad un certo punto,

troppo in fretta, il nostro metabolismo inevitabilmente tende a rallentare come

un bradipo, tradotto: tendiamo ad ingrassare anche con una dieta a la Kate

Moss nonostante i sacrifici a tavola ed in palestra….

Come facciamo allora a migliorare la nostra capacità metabolica nel periodo di

costruzione muscolare (“massa”)?

Molto semplicemente, aumentando progressivamente l’introito calorico in quel

periodo ogni volta che incontriamo fasi di stallo più o meno lunghe (3-4





settimane in cui l’ago della bilancia non sale). Ovviamente anche questa

“reverse diet” richiede un approccio logico e strutturato. L’idea è infatti quella di

aumentare il nostro introito calorico giornaliero/settimanale GRADUALMENTE

cercando di mantenere più o meno gli stessi livelli di body fat e composizione

corporea. Il nostro corpo troverà la giusta omeostasi ed innalzerà’ di

conseguenza il nostro livello di riferimento metabolico. In parole povere

impariamo nel tempo ad allenare il nostro organismo a diventare una vera e

propria “fornace” piuttosto che rimanere un “fornetto a candelotti”. Alleniamo il

nostro organismo a “bruciare calorie” sempre più efficacemente e a richiedere

sempre più carburante mano a mano che aumentiamo la nostra “cilindrata”. Più

muscoli sul nostro frame = maggior dispendio energetico, anche a riposo!

Se il nostro obiettivo in massa è

quello di costruzione muscolare,

non dobbiamo aver paura di

“sporcarci” ed aumentare

gradualmente il nostro introito

calorico nel tempo. Non si

possono ottenere due risultati

allo stesso tempo: metter su

filetto magro e perdere grasso

allo stesso tempo (quello e’

possibile solo con il doping che

usano i fitness models e

bodybuilders ritratti come role

models dall’industria del fitness).

Se vediamo che dopo un periodo

più o meno lungo in surplus calorico l’ago della bilancia non sale, allora è il

momento di aumentare leggermente il nostro introito calorico settimanale

(anche di soli 5g di carbs a settimana che in un primo momento posso

sembrare una sciocchezza ma che nell’arco di un anno possono rappresentare

un aumento considerevole rispetto al punto di partenza). Non ha senso fare 2

mesi di massa e subito dopo 2 mesi a regime ipocalorico perché’ cominciamo

ad aver paura di ingrassare o vogliamo avere gli addominali sempre in vista

tutto l’anno. Il nostro organismo e’ sempre alla ricerca di un equilibrio e ragiona

meglio sul medio-lungo termine, al nostro corpo non piacciono queste diete yo-

yo! Se avete fretta di ottenere risultati avete sbagliato disciplina, presto e bene

non stanno insieme!





Esempio Pratico

Se l’atleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere muscolarmente senza

metter su troppo grasso con una dieta da 5000 calorie si troverà decisamente in

una situazione più favorevole rispetto ad un altro atleta con le sue stesse

caratteristiche, peso e % di bf, che mangia appena 2000 calorie al giorno.

Questo perché’ quando sarà poi ora di “definirsi” od iniziare un periodo in deficit

calorico, il punto di partenza di Ben sarà molto più alto ed avrà quindi più assi

nella manica da giocare per superare i diversi punti di stallo nella fase di

dimagrimento. Sappiamo bene infatti che i progressi in un periodo di

dimagrimento non avvengono mai in modo prevedibile e lineare ma sempre a

“sprazzi” con alti e bassi. Un

ragazzo che riesce a mantenere

una percentuale di body fat

intorno al 10-12% a 5000 calorie

quando e se vorrà “tirarsi” potrà

ottenere già ottimi risultati nelle

prime settimane con un semplice

taglio del 10% delle calorie di

partenza; se il peso sulla bilancia

non si abbassa per altre 2-3

settimane potrà ridurre il suo

introito calorico di un ulteriore

5% e così via, in modo graduale

e costante. Partendo da un

introito calorico di 5000 iniziale

molto probabilmente arriverà ad

utilizzare le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma per riuscire a

raggiungere il proprio traguardo di composizione corporea! L’altro ragazzo

fermo a 2000 calorie invece affronterà un percorso più difficile e dovrà valutare

se effettivamente conviene intraprendere un vero periodo di definizione (non

stiamo parlando di un paio di settimane dove si cerca di mangiar meno!). Anche

lui potrà ottenere buoni risultati all’inizio con un taglio del 10% delle calorie di

partenza ma quando arriva a 1500-1200 Kcal? Cosa fa? Comincia a sfasciarsi

di cardio? Continua a scendere con l’introito calorico fino a mangiare come

quando era in fasce? La massa magra intanto cosa fa? Credete che se ne stia

a guardare questo sfacelo? Quella è la prima a salutare quel povero

Cristo….Ed ecco come si arriva a persone che fanno 2 ore di cardio mangiando

1000 calorie al giorno e non perdono peso.





I plateau arrivano di solito ogni 3 o 6 settimane.

L’ideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad un livello in cui l’introito

calorico e’ superiore alla media e la quantità di cardio e’ minima, riuscendo allo

stesso tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realtà parte dall’off-

season, dal periodo di massa, la fase nella quale dobbiamo concentrarci sulla

costruzione muscolare e il miglioramento della nostra efficienza metabolica.

Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacità

metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un minimo di 1000Kcal

+ 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.

Dopo 6 mesi di reverse diet si e’ passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di

allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una sessione HIIT a

settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat

nettamente migliorata. Risultato: Composizione corporea e capacita’ metabolica

diametralmente trasformata!

Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito

calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un margine formidabile per

riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover

ammazzarsi durante la preparazione.




Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo

(bodyfat)?

Prima di programmare un periodo di definizione può essere utile avere un’idea

della nostra composizione corporea iniziale (quanta massa magra e quanta

ciccia). La misurazione può essere più o meno precisa (solitamente un range) a

seconda del nostro obiettivo (impegno agonistico o passeggiata in spiaggia) e la

nostra disponibilità finanziaria.

E’ importante tuttavia sottolineare che la percentuale di grasso corporeo (la

cosiddetta body fat) e di massa magra che rileveremo con i diversi metodi di

misurazione, non saranno altro che dei punti di riferimento iniziali (non degli

indici assoluti di quanto siamo “tirati” prima o dopo), in quanto esistono sempre

margini di errore significativi, soprattutto con i metodi di misurazione più

tradizionali e meno costosi. Se il nostro obiettivo è quello di perdere peso e

migliorare la nostra composizione corporea a favore della massa magra,

dobbiamo vedere quali punti di riferimento cambiare nel verso giusto nel corso

delle settimane di dieta.

Un anno fa ho pubblicato un video sui diversi sistemi di misurazione della

composizione corporea attualmente disponibili sul mercato. Video Come

Calcolare la propria percentuale di grasso corporeo (body fat).

In linea di massima, senza

dilungarmi troppo, i metodi più

accurati ma più costosi sono: il

BodPod, la pesata idrostatica e la

DEXA. Con questi metodi otterrete

una misurazione affidabile con alta

attendibilità e bassi margini di

errore umani o conseguenti ad altre

condizioni durante la misurazione.

I metodi decisamente più imprecisi,

ma anche quelli più comuni ed utilizzati invece nelle palestre, sono le bilance

empidenziometriche e la misurazione delle pliche. L’impedenza elettrica è

considerata inaffidabile perché i risultati dipendono ampiamente dallo stato di

idratazione del soggetto. Mentre per il plicometro, soprattutto se utilizzate un

plicometro da quattro soldi, una corretta misurazione dipende tantissimo dalla

mano di chi prende le pliche, quante pliche e così via…


https://www.youtube.com/watch?v=pvCACk0M0bk

https://www.youtube.com/watch?v=pvCACk0M0bk



Viene sempre da sorridere quando in

primavera/estate si cominciano a vedere su

Facebook foto di ragazzi e ragazze con tanto di

scontrini della farmacia in mano che si auto-

definiscono dei fenomeni genetici perché’

hanno raggiunto il 6% fino al 3% di body fat

come conferma la bilancia empidenziometrica.

Poi dai un’occhiata alle foto del soggetto con

ancora la “pelle da foca” e non puoi far altro che

scuotere la testa. Chiaramente non dobbiamo

prendere questi numeri come valori assoluti.

Sono veramente pochi gli atleti che dispongono

di una genetica tale da poter raggiungere livelli

così bassi di body fat senza far uso di doping.

In linea di massima, la percentuale ideale di grasso corporeo si trova tra il 6% e

il 12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per una donna attiva.

Ma la vera domanda che dobbiamo porci è questa: E’ davvero importante

conoscere questo numero? Mi cambia davvero la vita? Personalmente sapere

qual è la mia esatta percentuale di bodyfat mi interessa quanto conoscer la

circonferenza del mio bicipite…

Invece di diventare matti con queste percentuali e continuare a fare a gara con

gli amici o nemici a chi arriva ad esser più tirato/a sarebbe opportuno assumere

un approccio più flessibile e razionale alla materia. Credo che sia di gran lunga

più importante avere un ‘idea più precisa dei macronutrienti che introduciamo

quotidianamente con la dieta piuttosto che la percentuale di grasso corporeo

perché’ la prima mi permette di lavorare sull’ottimizzazione della mia capacità

metabolica nel tempo e raggiungere quindi una miglior composizione corporea

sul medio-lungo termine.

Tuttavia nel corso di un periodo di “definizione” misurazioni frequenti e regolari

della composizione corporea ogni 2-3 settimane, possono essere utili per

monitorare i progressi ed accertare gli effetti di eventuali modifiche nella dieta e

nell’allenamento. Ed e’ proprio qui che il caro vecchio plicometro casalingo

torna utile se non potete permettervi di fare un BodPod o una pesata idrostatica




ogni mese (anche se siete miliardari sarebbe comunque ridicolo e

assolutamente inutile).

Solitamente utilizzo la formula di Parillo a 9 pliche perché’ avendo piu’ punti di

misurazione è considerata la più accurata e con un minor margine d’errore. Con

questa formula vi farete aiutare a prendere una pliche nel petto, addominali,

coscia, bicipite, tricipite, sottoscapolare, sovrailiaca, lombare e polpaccio.

Dove prendere esattamente le pliche?

Questo sito offre un programmino gratuito che spiega dove e come prendere le

misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a calcolare la media e la corrispettiva % di

body fat (http://www.linear-software.com/online.html)

Come dicevo sopra, il

numero che otterrete da

queste misurazioni

casalinghe non sarà una

certezza assoluta. Non

dovete necessariamente

buttarvi giù dalle scale

se non è quello che

speravate o cominciare

a fare i bulli con i vostri

amici se il risultato è

migliore di quello che

speravate. Questo sarà

un semplice punto di riferimento iniziale per il vostro percorso. Per darvi un’idea

poi dell’accuratezza di questi metodi casalinghi vi dico che quando ho deciso di

far un BodPod qui a Londra nell’Ottobre del 2013 ho verificato che c’erano circa

2 punti percentuali e mezzo di differenza rispetto alle misurazioni prese con il

plicometro il giorno prima. Questo non è un valore standard ovviamente e può

variare a seconda dell’individuo. Di sicuro, posso confermare che prendersi le

misure da soli con il plicometro o con la bilancia empidenziometrica aiuta solo il

nostro Ego!

Quando effettuate le misurazioni con il plicometro entrano in gioco tante variabili

che possono influire sull’affidabilità del risultato finale. Prima fra tutte

l’esperienza di chi effettua la misurazione: sempre meglio andare da un


http://www.linear-software.com/online.html



professionista che è abituato a prendere queste misurazioni tutti i giorni

piuttosto che affidarsi alla ragazza/o o amico/a che lo fa per la prima volta nella

sua vita!

Poi è importante cercare di limitare il margine di errore ripetendo le misurazioni

sempre nelle stesse condizioni: stesso giorno della settimana, stesso orario

(tipo appena svegli a digiuno), in un giorno di riposo rispetto ad uno di

allenamento, etc…

L’importante è non perdersi in un bicchier d’acqua con questi numeri e

riconoscere la loro importanza relativa.



Perché’ non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio

energetico è negativo

Perché’ non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando

il nostro bilancio energetico è negativo

L’estate è alle porte e molti di noi stanno già programmando il periodo di

definizione per buttar via i chili di troppo accumulati durante la stagione

invernale, prepararsi per una gara di bodybuilding o semplicemente migliorare il

proprio fisico prima della prova costume.

C’è anche chi ogni anno

programma tutto al minimo

dettaglio, pesando ogni singola

carotina e chicco di riso,

mangiando in macchina sotto il

sole di mezzogiorno da

tupperware nauseabondi e poi

rimane deluso/a del risultato e

rimanda tutto all’anno

successivo, convinto/a di dover

fare ancora più sacrifici,

“mangiare ancor meno e

bruciare ancora di più”, deluso/a

di non aver dato il massimo e

non aver seguito una

preparazione più hardcore.

Il problema di fondo rimane comunque sempre lo stesso ogni anno: perché’ non

perdo peso? Perché’ d’estate mi trasformo in un sacco vuoto e piatto con la

pancetta? Perché’ mi rimangono le maniglie dell’amore o l’ultimo strato di

grasso sotto l’ombelico (uomini) o le cosce grosse e il fondoschiena cadente

(donne)?

Prima di tutto bisogno entrar nell’ordine di idea che il nostro corpo funziona

come un TERMOSTATO..

Se “diventiamo troppo grassi”, se mangiamo più del solito, il nostro organismo si

autoregola cercando di bruciare più calorie / di disperdere calore - molto

intelligentemente cerca di bruciare di più per farci rimanere nel range di peso

che abbiamo mantenuto fino a quel periodo, la percentuale di grasso corporeo

che non facciamo fatica a mantenere. Il nostro corpo cerca di tornare





all’equilibrio/omeostasi al quale è stato abituato negli ultimi tempi, proprio come

un termostato fa con la temperatura di una stanza.

Allo stesso modo se “diventiamo

molto magri”, se abbassiamo la

percentuale di body fat troppo in

fretta, se mangiamo molto meno

rispetto al nostro TDEE (calorie di

mantenimento), il nostro corpo

innescherà dei processi per bruciare

meno calorie o innescare dei

meccanismi psicologici che ci

porteranno a consumare più calorie

se le restrizioni alimentari sono state

troppo forti e troppo repentine. In

questo modo recuperiamo peso e

torniamo a quel livello di introito

calorico e % di bf con la quale il

nostro corpo si trova a suo agio. Se pensiamo infatti di essere più furbi del

nostro organismo in realtà siamo solo dei poveri illusi!

Certo, è possibile scendere sotto il livello di grasso corporeo a cui il nostro

corpo è stato abituato negli ultimi anni. Se si è in sovrappeso o obesi i livelli di

riferimento o sets points a cui si può aspirare variano per uomini dal 7 al 15% e

per le donne da 17 a 25%.

Negli ultimi anni e’ indiscutibile che questi livelli di riferimento o set points si

sono alzati, per una serie di ragioni. Abbiamo ovviamente dei limiti genetici ma

anche i cambiamenti della società in cui viviamo e le nostre abitudini degli ultimi

secoli hanno avuto sicuramente un impatto non indifferente. Prendiamo la

macchina per andare a fare la spesa dietro casa, non andiamo più a cacciare

con le pietre per esempio. Tutti questi fattori favoriscono l'andare oltre il nostro

set point (livello base di grasso corporeo) e allo stesso tempo rendono più

difficile andare sotto questo livello. Nel Paleolitico probabilmente c’erano

individui “tirati come violini” che riuscivano a mantenere quella percentuale di

body fat senza grossi problemi, anche per il semplice fatto che per periodi

anche medio lunghi non trovavano da mangiare, facevano il cosiddetto digiuno

intermittente che adesso è diventato tanto di moda anche in Italia. Nel corso dei

secoli il nostro set point genetico è stato influenzato da numerose abitudini, riti e





tradizioni della nostra società, credenze, a Pasqua devi mangiare l’uovo di

cioccolato, a Natale devi mangiare il panettone, etc…

Range piuttosto che valori assoluti

Quando parliamo di

questi livelli di riferimento

ci riferiamo ovviamente

sempre a dei range

piuttosto che, ancora una

volta, a dei numeri precisi

e valori assoluti. Le

nostre abitudini e gli stili

alimentari che abbiamo

mantenuto da piccoli

giocano poi un ruolo

decisivo. Molte ragazze

(e ragazzi?) nell’età

adolescenziale per

esempio, sono spesso

gelose dell’amica che

può permettersi di

mangiare panini con la

nutella tutti i giorni senza apparentemente metter su un grammo... discorso

genetica a parte, molto dipende ancora una volta dal set point / livello di

riferimento di composizione corporea che abbiamo mantenuto per più tempo nel

corso della nostra vita (ricordate, il nostro corpo ricerca sempre l’equilibrio a cui

è stato abituato per più tempo, non nelle ultime 2 settimane)…se siamo stati in

sovrappeso od obesi per la maggior parte della nostra vita (fin da bambini) non

possiamo pensare di arrivare a tirarci subito come dei violini alla prima fase di

cut che facciamo! Ci vuole tempo e diverse fasi di sviluppo muscolare e

“definizione”...la composizione corporea migliora nel tempo...ed è per questo

che i bodybuilder agonisti migliorano di gara in gara, di anno in anno...ogni volta

il loro punto di riferimento o set point diventa più basso, fanno prima a “tirarsi” e

a mantenersi tirati anche in offseason...





Purtroppo dunque le cattive abitudini alimentari da giovani possono rendere poi

il percorso di dimagrimento e la perdita del cosiddetto “grasso ostinato”

decisamente più difficile. Nella fase adolescenziale infatti, il numero delle cellule

adipose aumenta significativamente, per poi rimanere all'incirca invariato per il

resto della vita. E' dunque importante prevenire un aumento eccessivo del

tessuto adiposo e del numero di adipociti da giovani se si vuole mantenere dei

set points di bf più bassi e facendo meno fatica...gli adipociti una volta formatisi

non scompaiono né vengono riassorbiti o annullati da ore di cardio sul tapis

roulant...Senza fornire qui una descrizione altamente scientifica, molto

semplicemente funzioneranno come “palloncini” e tenderanno a “riempirsi” e a

“svuotarsi” in relazione al solito bilancio energetico.

Molti di voi avranno poi sicuramente verificato che e’ piu’ facile per un uomo

mantenere un 15% di body fat rispetto ad un 7-8%; cosi’ come per una donna e’

meno impegnativo mantenere un livello di grasso corporeo intorno al 24%

rispetto ad un 17-18%. Quando il nostro introito calorico e’ infatti ridotto e

raggiungiamo una percentuale di body fat piuttosto bassa, diventa decisamente

piu’ difficile continuare la nostra “discesa”. Come ho scritto in precedenza infatti,

non si tratta mai di una “discesa a capofitto” ma di un percorso caratterizzato da

diverse fasi di stallo o plateau che devono essere affrontate in modo strategico

ed intelligente per “innescare” nuovamente la lipolisi e permetterci di





raggiungere il nostro obiettivo di composizione corporea preservando più massa

muscolare possibile! E’ decisamente più facile da dirsi che a farsi e non si può

pensare di andare a tentativi! Credo infatti che nessun sportivo ambisca a

perdere il 50% della massa muscolare costruita nel sofferto periodo di massa in

appena 2 mesi di diete folli e prive di senso distribuite dai soliti criminali

legalizzati! E mi dispiace per voi ma non ci sono scorciatoie o “soluzioni rapide”

se volete stare alla larga dal doping. Se tentiamo infatti di tagliare drasticamente

e repentinamente il nostro introito calorico e aumentare di botto il dispendio

energetico (a.k.a. “comincio a fare la fame e a distruggermi di cardio”), il nostro

termostato interno cercherà di ritrovare l’equilibrio precedente e riportarci al

peso di prima, volente o nolente! Anche se siamo gli individui più cocciuti di

questo pianeta, il nostro corpo avrà sempre la meglio!

Livelli di riferimento funzionali

I livelli di riferimento (set point)

di grasso corporeo di cui

abbiamo parlato fino ad ora

sono comunque sempre da

intendere come livelli di

riferimento FUNZIONALI, che

dipendono quindi da ciascun

individuo e da quelli che sono i

nostri obiettivi. Se prendiamo

per esempio un bodybuilder o

una bikini, l’obiettivo sarà

quello di riuscire a mantenere

un livello di bodyfat decente

per continuare a sostenere lo

sviluppo muscolare,

mantenere un buon livello

estetico (sembrare un atleta sano non un ciccione o una cicciona) e riuscire a

condurre tutte le nostre attività quotidiane senza alcun problema a livello

fisiologico (es. amenorrea per le donne) e psicologico (es. sindrome di Adone).

Per un powerlifter il set point funzionale di percentuale di grasso corporeo è

chiaramente diverso. Questo non significa che i powerlifters devono essere

necessariamente dei “panzoni” rispetto ai bodybuilders, anche qui ovviamente

esistono delle differenze individuali. Il set point funzionale in questo caso e’

quello che mi permette di esprimere il massimo della mia potenza al fine di





migliorare la mia prestazione nelle 3 alzate. Un powerlifter è meno interessato

al 6-packs o alla circonferenza dei suoi bicipiti ma a quanto riesce a sollevare di

panca per esempio.

Obiettivi ed approccio sostenibile per il dimagrimento

Nel corso del tempo e con l’esperienza si impara a fissare obiettivi sempre più

ambiziosi ma realistici ed a prendere come riferimento la propria condizione

(conditioning) raggiunta nell’anno precedente piuttosto di quella di altri amici,

idoli o role models vari.

E’ importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, rispettarlo e rispettarne i

tempi. E’ possibile scendere ad un livello basso di body fat ma poi per quanto

tempo riuscirete a mantenerlo?

Ha poi senso tirarsi fino all’osso se pesate 60Kg in off-season e se non avete

l’obiettivo di una gara solo per fare la passerella in spiaggia? Siate realisti e

non abbiate paura di spendere un po’ più tempo nella fase di massa!

L’approccio per il dimagrimento

contenuto in Ripped & Shredded è

quello che ormai predico da alcuni

anni tramite i miei canali sui social

media ovvero un approccio

sostenibile che ci permetta di

raggiungere i nostri obiettivi senza

dover sconvolgere le nostre

abitudini, “fare la fame per

settimane” o trasformarsi per alcuni

mesi da bodybuilders a maratoneti

da tapis roulant. Il percorso prevede

sempre un graduale deficit calorico

protratto per un periodo di tempo

medio lungo e caratterizzato da fasi

Blast (dove ci si concentra a perdere peso) e fasi Cruise (vere e proprie pause

di 2 settimane dalla dieta necessarie per impedire uno stallo metabolico ed

assicurare l’efficacia delle fasi Blast successive, per massimizzare il

dimagrimento preservando più massa muscolare possibile). Nelle diverse fasi

Blast alcune strategie di carbs cycling a la Christian Thibaudeau o Chris Aceto

sono state impiegate per ottimizzare la lipolisi, rendere il programma piu’ vario





permettendovi di sperimentare diversi stratagemmi ed offrire un piccolo aiuto

psicologico (con l’inserimento di refeed days per esempio) nel corso del periodo

di dimagrimento. Queste tecniche cosi’ come, per esempio , l’inserimento di un

paio di giorni di digiuno intermittente durante la settimana sono interessanti, da

provare, ma sicuramente non fondamentali per il raggiungimento del nostro

obiettivo. La vera differenza sta nel “graduale deficit calorico protratto nel

tempo”, l’abbassamento delle quote dei macros nelle diverse fasi Blast. Il carbs

cycling non è un’idiozia ma offre più che altro un aiuto psicologico al dieter nei

momenti più duri del suo percorso.

Il programma Ripped &

Shredded è un template

generico, non personalizzato

sulla base delle

caratteristiche individuali, e’

impostato per seguire il

classico andamento

fisiologico di dimagrimento a

“sprazzi” del nostro

organismo. Ogni fase Blast

(intensa) e’ seguita da una

fase Cruise (crociera) dove si

reintroducono di nuove le

calorie, si ritorna quasi ai

macros del periodo di massa,

si elimina il cardio, si

aumenta il volume nelle

sessione di allenamento per dare un vero e proprio break dalla dieta al nostro

organismo e permettergli di prepararsi per la fase successiva. Il numero di Blast

da seguire e’ determinato dall’obiettivo di composizione corporea che ci siamo

prefissati per quell’anno. Ancora una volta, fissare obiettivi realistici prima di

cominciare il periodo di definizione e’ fondamentale per non deludere le nostre

aspettative. Se siete atleti esperti che praticano bodybuilding da alcuni anni

probabilmente avrete bisogno solo di un paio di Blast per raggiungere il vostro

obiettivo non agonistico.

Se siete invece dei novizi che vogliono “tirarsi come Panda” al primo tentativo,

avete sbagliato programma, dovete passare prima in farmacia e rivedere

comunque i vostri obiettivi. Consiglio comunque sempre all’inizio di non andare

oltre i 3 Blast o le 22-26 settimane di dieta in deficit calorico, per non mettere a





dura prova il vostro metabolismo e le capacita’ di recupero del vostro organismo

(non provate nemmeno a saltare le settimane di Cruise per accelerare i tempi

perche’ sarebbe davvero controproducente). Nel 95% dei casi questo lasso di

tempo e’ piu’ che sufficiente per permettervi di raggiungere i vostri obiettivi non

agonistici. Per gli atleti che hanno deciso di andare in gara il discorso e’

leggermente diverso e il percorso deve comunque essere piu’ personalizzato e

monitorato di settimana in settimana.

Una volta raggiunto il target di composizione corporea si può poi cominciare

una reverse diet per rientrare gradualmente nel periodo di costruzione

muscolare (massa). Nella preparazione di un atleta agonista questa fase

corrisponde a 4-5 settimane prima di salire sul palco per iniziare la fase di

recupero metabolico il prima possibile e dare all’atleta la possibilità di andare on

stage al meglio della sua condizione, peak condition (stesso livello di body fat

con ripresa dei volumi, della forza e spirito combattivo). In America in questa

fase si parla di “Eating up to a Show”.

L’argomento reverse diet richiederebbe un ebook a parte ma quello che mi

interessa sottolineare in questo contesto e’ ancora una volta il discorso della

sostenibilita’ dell’approccio Ripped & Shredded. Avendo raggiunto il nostro

obiettivo senza dover ricorrere a rimedi estremi e poco salutari, corse contro il

tempo o soluzioni dell’ultimo minuto, il nostro corpo avra’ trovato un nuovo

equilibrio ed un nuovo riferimento metabolico. Nel corso della dieta o alla fine

della stessa non avremo voglie particolari o desiderio di abbuffarci perche’

anche il fondamentale aspetto psicologico sarà curato nei minimi dettagli.

Arrivati a questo punto non ci restera’ altro che fare un percorso inverso

graduale aumentando ogni 2 settimane la quota di carbs e quindi il nostro

introito calorico, fino a tornare ai regimi da off-season. Si potra’ cosi’ ritornare ad

una capacita’ metabolica piu’ adeguata al percorso di costruzione muscolare e

lavorare sulla stessa nel corso dei mesi di massa per ottimizzare le successive

fasi di definizione. Lavorando sempre nel rispetto del nostro corpo e dei suoi

tempi, senza scombussolare il nostro termostato fisiologico, per raggiungere i

nostri obiettivi piu’ velocemente e senza danni.




Tempistiche. Quanto posso calare a settimana?

Una volta che abbiamo un’idea piu’ o meno precisa del nostro punto di partenza

(% body fat e composizione corporea) e ci siamo fissati un obiettivo, possiamo

fare un calcolo approssimativo del numero di settimane necessarie per

raggiungere il nostro traguardo. Consiglio sempre di partire in tempo per poter

fare le cose con calma, senza soffrire troppo, preservando in questo modo

quanta piu’ massa magra possibile.

Naturalmente, come

abbiamo visto, sarà piu’

“facile” perdere peso

all’inizio della dieta

piuttosto che alla fine,

quando siamo vicini al

nostro traguardo.

Il metodo piu’ efficace e

affidabile per calcolare il

ritmo con cui andremo a

perdere peso nel corso

della dieta sarà una

semplice proporzione

rispetto al nostro peso

corporeo. Questa

formula espressa in

percentuale, sarà infatti

migliore rispetto ad un vago “devi perdere 1Kg o ½ Kg ogni settimana” in quanto

la velocità con cui andremo a migliorare la nostra composizione corporea sarà

direttamente proporzionale al livello di grasso corporeo in quel particolare

momento. Se ci pensate un attimo infatti tutto e’ relativo. Per una donna di 40Kg

una perdita di peso di ½ ogni settimana può essere decisamente troppo, mentre

per un signore obeso di 120Kg troppo poco e troppo lento.

Se prendiamo come riferimento una percentuale come 0.5-1% del peso

corporeo a settimana riusciremo meglio a tener conto delle caratteristiche

individuali e dei diversi punti di partenza. Per la donna di 40Kg una perdita di

peso nella norma sarà dunque un range fra 2 etti e 4 etti a settimana mentre per

il signore obeso di 120Kg il range giusto sarà fra 0.6Kg e 1.2Kg a settimana.




Ovviamente il ritmo con cui andremo a perdere peso sarà piu’ veloce nei primi

Blast rispetto alle ultime settimane di cutting quando saremo vicini al nostro

traguardo.

Se prendiamo l’esempio di un’atleta di 100Kg al 15% di body fat (misurata con

DEXA o metodo preciso), lo stesso avra’ quindi 15Kg di grasso e 85Kg di

massa magra (questa ovviamente non e’ solo muscolo ma acqua, glicogeno,

minerali, grasso primario, etc…)

Una perdita di peso di 0.5Kg a settimana in questo caso, all’inizio della dieta,

corrisponderanno al 3% della sua massa grassa (ovvero 3% di 15Kg).

Dopo circa 20 settimane immaginiamo

che lo stesso individuo abbia raggiunto i

90Kg di peso perdendo prevalentemente

tessuto adiposo per semplificare questo

esempio (se l’atleta non fa uso di doping

avra’ perso anche una porzione di massa

muscolare dopo questo lasso di tempo,

ma questo effetto indesiderato può essere

limitato cercando di fare sempre tutti i

nostri steps gradualmente).

A questo punto siamo a 90Kg all’8% di

body fat quindi massa grassa 7.2Kg e

massa magra 82.8Kg. Ora lo stesso ½ Kg (0.5Kg) corrisponde a quasi il 7%

della sua massa grassa (7 % di 7.2Kg)

Ora se questo individuo é un atleta che punta a salire sul palco intorno agli

88Kg avra’ ancora un paio di Kg per arrivare davvero shredded intorno al 4-6%

di body fat che sono i livelli raggiungibili da natural.

Credete dunque che sia fattibile riuscire a perdere questi Kg e ulteriori punti di

body fat nello stesso arco di tempo con cui era possibile perdere peso all’inizio?

Considerando poi lo stress di 20+ settimana di dieta in deficit calorico e la

bassa % di bf che porta inevitabilmente a degli aggiustamenti del nostro

termostato biologico (come abbiamo visto).

E’ ovvio che se pretendiamo ancora di scendere di 0.5 Kg a settimana come

all’inizio del percorso di “definizione” andremo inevitabilmente a bruciare molto




tessuto muscolare. Ne vale la pena? Rovinare tutto un percorso di

dimagrimento (+ quello di costruzione muscolare invernale) perche’ abbiamo

fretta nelle ultime settimane? Soprattutto se poi il nostro obiettivo rimane quello

di aver un fisico da spiaggia...Non aspettiamoci dunque una perdita di peso

settimanale identica a quella delle prime settimane quando siamo in deficit

calorico da mesi e già ad un basso livello di body fat...

Solitamente nella prima parte del percorso di definizione (primi Blast) ci si puo’

aspettare una perdita di peso intorno all’1% del proprio peso corporeo a

settimana che poi diventerà uno 0.5% nelle ultime settimane. Quindi un ritmo

dimezzato che richidera’ dunque il doppio del tempo per perdere quegli ultimi

Kg o etti che ci separano dal nostro traguardo.

Un’altra ragione per la quale sarebbe ottimale per un atleta natural agonista

rimanere sempre a discreti livelli di body fat anche in off-season per avere poi

tutto il tempo di arrivare alla condizione gara e prepararsi per le peak weeks

“eating into a show”.

Formula per calcolare il peso target (obiettivo) ad una percentuale di body

fat a cui aspiriamo - conoscendo la nostra % di body fat e peso corporeo

come punto di partenza

Peso Target = Kg massa magra / (1 - percentuale di body fat a cui aspiriamo

espressa in numeri decimali)

Kg di magra = peso corporeo - % body fat

Percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in decimali = 6% (0.06)

Esempio:

Fran pesa 90Kg al 10% di body fat

Kg di massa magra = 81Kg

Percentuale di body fat a cui aspira = 7% (tradotta in decimali 0.07)

Kg di massa magra (81Kg) / (1 - 0.07) = 87Kg

Fran deve perdere 3Kg per arrivare al peso target e abbassare il suo livello di

body fat da 10% a 7%.




Cosa Mangiare? Approccio Alimentare

Chi mi segue da tempo e conosce i miei video sul canale YouTube sa che sono

un aperto sostenitore di un approccio flessibile e sostenibile alla dieta, intesa

come stile alimentare piuttosto che regime militare di restrizione tipo Fantozzi

nella famosa Clinica delle Magnolie (Tu Mangia?!). Il mio approccio, ancora una

volta non ha niente di magico o surreale, al contrario di come, molto spesso,

alcune diete vi fanno credere, ma è basato sulle più recenti evidenze

scientifiche. Senza dilungarmi troppo in questo contesto perché ci sono già i

video, negli ultimi anni ho portato avanti in Italia l’approccio sostenuto da diversi

esperti del settore della nutrizione quali Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne

Norton, Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...L’approccio è stato superficialmente

etichettato con l’acronimo IIFYM (If It Fits Your Macros) e come approccio alla

dieta da bodybuilder permissiva che concedeva merendine, snack e cibo

spazzatura...mi spiace constatare ogni giorno che in Italia alcuni miti legati

all’alimentazione sono duri a morire e che, piuttosto che accettare un punto di

vista diverso (seppure fondato su basi scientifiche), si arrivi sempre ad

estremizzare una presa di posizione per renderla ridicola e facilmente

attaccabile anche dal più analfabeta leone da tastiera.

Io con Alan Aragon e Brad Schoenfeld a BodyPower 2014, Birmingham




L’approccio flessibile e sostenibile alla dieta è molto più semplice di quanto uno

creda, anche se all’inizio ha a che fare con numeri e calcolo dei macros. Il

concetto di Flexible Dieting e IIFYM è nato negli Stati Uniti più di 10 anni fa,

proprio con l’idea di raccogliere alcune linee guida basate sulla ricerca

scientifica che andassero a sfatare i miti alimentari che si erano propagati negli

anni, soprattutto in ambienti di nicchia quali bodybuilding e fitness.

Lyle McDonald è forse stato il primo autore che ha popolarizzato il concetto di

Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con il suo libro “A Guide to Flexible Dieting1”

pubblicato nel 2005. In questo libro, McDonald spiega quali sono le due ragioni

più comuni per le quali molte diete non portano a risultati:

Troppo rigide e richiedono una precisione maniacale

Focalizzate solo sul medio-breve periodo

L’approccio alla dieta flessibile è praticamente l’opposto: non richiede una

rigidità ossessiva ed è focalizzata sul lungo termine.

Cercherò di riassumere qui sotto i punti critici a favore di un approccio flessibile

e sostenibile alla dieta. La lista non è esaustiva e ho scelto di utilizzare un

linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per evitare tedio o fraintendimenti. Lascerò

nelle note anche le ricerche complete per chi fosse interessato.

1 Lyle McDonald, A Guide to Flexible Dieting, 2005


http://www.bodyrecomposition.com/a-guide-to-flexible-dieting/



Approccio Flessibile

Nel 2013 Alan Aragon e Brad Schoenfeld scrivono “Nutrient timing

revisited: is there a post-exercise anabolic window?2” l’articolo piu’ letto

e scaricato in tutta la storia del Journal of International Society of Sports

Nutrition. In quest’articolo, oltre a sfatare il mito della cosiddetta

“finestra anabolica” post allenamento, Alan e Brad dimostrano come il

nutrient timing ovvero il

momento di assimilazione di

determinati macro- e micro-

nutrienti abbia un valore di

gran lunga secondario rispetto

al raggiungimento a fine

giornata o settimana delle

quote di macronutrienti

(carboidrati, proteine e grassi)

previste dal nostro piano

alimentare del momento. In un

articolo precedente del 2008,

“Nutrient Timing Part 1: Fats3”,

Alan parla di una “hierarchy of

importance” (gerarchia d’importanza) dei fattori che entrano in gioco

quando si parla di miglioramento della composizione corporea e della

performance atletica. Questo è ciò che scrive nell’introduzione, prima di

sviluppare quest’argomentazione, riportando diversi studi a

comprovarne la veridicità secondo metodo scientifico: “At the top of the

hierarchy of effects is total amount of macronutrients by the end of the

day. Below that - I mean distantly below that - is the precise timing of

those nutrients” (Al vertice della piramide dei fattori più importanti, ai fini

di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica,

c’è il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata.

Sotto, e intendo molto più in basso, sta il fattore legato al preciso

momento di assimilazione di quei macronutrienti).

In linea con il punto precedente dunque, anche la frequenza dei pasti è

un fattore di scarsa importanza nel grande schema delle cose o come si

dice in gergo, in cronico. Molti poi sono ancora convinti che suddividere

la giornata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3 ore, sia la scelta migliore per

2 Alan Aragon & Brad Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, 2013

3 Alan Aragon, Nutrient Timing Part 1: Fats, AARR, 2008


http://www.jissn.com/content/10/1/5


http://user210805.websitewizard.com/files/unprotected/AARR-Jan-2008.pdf



“stimolare il metabolismo” e innescare un effetto di lipolisi dovuto

all’effetto termico post-prandiale (successivo al pasto). In realtà, se

andiamo a leggere quello che dice la ricerca scientifica, troviamo che il

suddetto effetto termico del cibo è direttamente proporzionale alla

quantità di cibo ingerito ad ogni pasto - in poche parole 8 piccoli pasti al

giorno producono lo stesso effetto termico post-prandiale di 3 grandi

pasti al giorno4. La scelta della frequenza dei pasti giornaliera dovrebbe

dunque essere dettata dai nostri impegni quotidiani o dalle nostre

preferenze piuttosto che fondarsi sul credo cieco di queste leggende

da spogliatoio.

Personalmente, dopo aver provato anche il digiuno intermittente, mi

trovo bene consumando 4-5 pasti, distribuiti irregolarmente durante la

giornata, in base al momento in cui riesco a sedermi e mangiare con

calma. Quando viaggio per lavoro, per evitare di dover mangiar con

l’imbuto o fra un meeting ed un altro, preferisco concentrare i miei pasti

(2 o 3) nel tardo

pomeriggio e in serata,

quando lo stress della

giornata comincia a

scemare, per evitare di

avere problemi di

digestione quando

devo rimanere lucido e

attento. Per coloro che

sono ossessionati dal

catabolismo muscolare

è corretto ricordare che

lo stesso non avviene

se si saltano un pasto

o due perché in realtà il

nostro corpo è sempre

in fase post-prandiale,

in digestione del pasto precedente e il livello di aminoacidi nel flusso

ematico è comunque necessario per stimolare la sintesi proteica, così

come le riserve di glicogeno a contrastare appunto il catabolismo

muscolare. E’ importante valutare sempre il tutto in cronico e non in

acuto tenendo sempre presente il grande schema delle cose.

4 Martin Berkhan, Top Ten Fasting Myths Debunked, 2010




La distinzione fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è del tutto soggettiva e

priva di senso. Non esistono alimenti magici che fanno dimagrire e

alimenti da bannare in modo assoluto dal nostro piano alimentare. In un

altro articolo “The Dirt of Clean Eating5” Alan Aragon presenta come è

letteralmente impossibile definire obiettivamente il “clean eating”. Nel

corso degli ultimi decenni, a partire dagli anni 80’ con l’inizio della

fitness revolution, i

media ci hanno

bombardato con

definizioni incoerenti

e contrastanti di “cibo

sano e pulito”. Negli

anni 80’ erano i

grassi i demoni

incontrastati sulle

nostre tavole e le

aziende alimentari

lanciavano prodotti

fat-free o reduced-

fat, per aiutare i

consumatori a

seguire uno stile

alimentare sano.

Paradossalmente rispetto a quanto crediamo oggi, i grassi vegetali

idrogenati erano considerati un’alternativa superiore per la salute del

nostro organismo. Poi in seguito, negli anni 90’, si creò la dicotomia fra

grassi insaturi e grassi saturi o “cattivi”. I rossi d’uovo e le carni rosse

erano demonizzati perché ricchi di colesterolo, mentre si promuoveva

una dieta a base di cereali meglio se a basso indice glicemico. Picchi

d’insulina frequenti durante la giornata erano considerati dannosi per la

salute e quindi si consigliava di suddividere la giornata in tanti piccoli

pasti al giorno per controllare i livelli d’insulina e per accelerare il

metabolismo. Nel 2000 ci fu l’amnistia contro i grassi saturi/colesterolo

e i grassi vegetali idrogenati diventarono il nemico pubblico numero 1.

Gli Omega 3 e l’olio di semi di lino presero il loro posto come grassi

“buoni”. Nella stessa decade i carboidrati cominciarono ad essere

presentati dai media come più dannosi alla salute rispetto ai poveri

grassi. Lo zucchero in particolare fu definito come veleno e cominciò il

boom dei vari dolcificanti artificiali. Fino ad

5 Alan Aragon, The Dirt Clean on Eating, 2011


http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/



arrivare ai giorni nostri dove la definizione di “clean eating” è diventata

ancora più assurda ed incoerente. Ci sono i sostenitori della cosiddetta

Paleo Diet che incoraggiano un ritorno alle abitudini alimentari dei nostri

antenati del Paleolitico, eliminando cereali, legumi, latticini, sale,

zucchero, alcool e alcune verdure dal proprio piano alimentare.

Secondo questa filosofia di pensiero ci dovrebbe essere un ritorno alle

origini dell’umanità ma, allo stesso tempo, molti dei suoi seguaci sono

tra i più assidui consumatori d’integratori per lo sport ricchi di coloranti,

conservanti o ingredienti processati che non hanno nulla a che fare con

quelli che i nostri progenitori trovavano negli arbusti del Paleolitico. La

frutta e la verdura hanno più o meno sempre mantenuto l’etichetta di

“cibo pulito” nel corso degli ultimi decenni ma oggi sembra che i prodotti

senza pesticidi e a coltivazioni

biologica siano nettamente

“più puliti” rispetto alla frutta e

verdura convenzionale, senza

riguardo ai costi al dettaglio

enormemente maggiori. Negli

anni 90’ i picchi insulinici

provocati da fonti di

carboidrati ad alto indice

glicemico erano evitati come

la peste ma, al giorno d’oggi,

una fonte di carboidrati a

basso indice glicemico come il

fruttosio della frutta è vista

come nemico numero 1 per la nostra salute. E’ chiaro dunque che non

esiste una definizione comune ed obiettiva di “cibo pulito”. Alle

domande che ricevo sul gruppo del tipo: “Posso mangiare riso bianco in

definizione? Posso mangiare la frutta in definizione? Posso mangiare il

gelato, la cioccolata?” - rispondo sempre con “Certo, a patto che rientri

nei tuoi macros”. Il problema sorge infatti solo quando si vede, si legge

e si ragiona solo in termini di bianco o nero: chi da una parte sostiene

che un bodybuilder deve mangiare solo pollo, uova, tonno, patate, riso

e manzo e chi dall’altra si scofana dalla mattina alla sera una credenza

di merendine recitando il mantra IIFYM. La verità, come in tutte le cose,

sta “nel mezzo”, l’equilibrio sta nella flessibilità e nella pratica della

moderazione.




Approccio Sostenibile

La dieta (dal greco δίαιτα, dìaita, “modo di vivere”) deve essere

considerata come stile alimentare di vita sano ed equilibrato e non

come regime rigido, militare, di restrizione tipo Fantozzi nella clinica

delle Magnolie (come già dicevo)

Tutto deve essere concepito sul lungo termine, non ha senso essere

impazienti. Da piccolo i

miei genitori mi ripetevano

sempre “Presto e bene

non stanno insieme” e lo

stesso principio si applica

al miglioramento della

composizione corporea.

Ogni settimana ricevo

messaggi privati di ragazzi

che mi chiedono qual è il

segreto per i miei

addominali e come

eliminare l’ultimo strato di

grasso “negli addominali

bassi”. Ragazze che mi

mandano foto e chiedono consigli per eliminare grasso sui fianchi,

cosce e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pienamente realizzabili ma

dovete armarvi anche di pazienza. Come ho spesso affermato nei miei

video, la perdita di peso, intesa principalmente come perdita di tessuto

adiposo, non segue una linea retta in discesa. In realtà si tratta di una

linea ondulata con alti e bassi e periodi di stallo che vanno sfruttati

strategicamente per riprendere a “scendere” in modo intelligente. Un

atleta natural quando entra in una fase di deficit calorico (“periodo di

definizione”) arriva a perdere inevitabilmente anche una buona

percentuale di massa magra (muscolo) accumulata con il duro lavoro

invernale. Cimentarsi in diete folli e rigidissime con l’obiettivo di

accelerare il processo di dimagrimento porta inevitabilmente anche ad

una maggior perdita di massa magra che, a sua volta, porta ad

un’inefficienza del nostro metabolismo ed eventualmente se perpetuato

nel lungo termine a sindromi metaboliche. Risultato in poche parole:

finto magro o secco con la pancetta. Non proprio un risultato a cui molti

credo ambiscano! Volete allora raggiungere risultati subito, con il rischio




di cadere nella solita trappola delle diete jo-jo o cercare invece di

imparare a ricercare un approccio più equilibrato e sostenibile

all’alimentazione che vi permette di ottenere risultati concreti e

progressivi nel tempo?

Il fattore psicologico gioca un ruolo dominante nel migliorare

progressivamente il proprio approccio ad un regime alimentare. E’ per

questo motivo che soluzioni drastiche, rigide, corse contro il tempo o le

“diete dei sensi di colpa” non sono la soluzione definitiva sostenibile. La

letteratura scientifica ha

dimostrato che, ai fini di

un miglioramento della

composizione corporea e

performance atletica, il

fattore primario rimane il

raggiungimento della

quota dei macronutrienti

a fine giornata/settimana.

La stessa letteratura

scientifica ha anche

dimostrato che la

distinzione fra “cibo

sporco” e “cibo pulito” è

priva di senso e

fortemente soggettiva. Sulla base di questi principi, Alan Aragon ha

proposto la linea guida dell’ 80-20% per una dieta flessibile in cui si

consiglia di consumare l’80% delle calorie giornaliere da alimenti

considerati “clean” o “puliti” dall’opinione pubblica e il rimanente 20% da

quello che vogliamo (proprio qualsiasi alimento). Applicando il principio

della moderazione si riesce in questo modo a rimanere flessibili ed ad

evitare di cadere in estremismi poco produttivi e sostenibili

psicologicamente. Questo è senza dubbio il metodo più efficace per

raggiungere i nostri obiettivi e mantenerli a vita, non solo per un paio di

mesi! Non sei più hardcore se il tuo fiato puzza di tonno perché mangi

sempre quello dalla mattina alla sera! Sei solo poco furbo! Nessuno

crede ai supereroi a cui “piace” mangiare solo quei 4-5 alimenti tutto

l’anno, senza mai concedersi qualcosa di diverso, considerato

peccaminoso. Quelli sono i primi che, non appena mangiano un

biscotto, si sentono assaliti dai sensi di colpa, e finiscono il sacchetto in

5 minuti poi, insoddisfatti da quello spuntino/aperitivo, si trascinano

verso il frigo o la dispensa per




mangiare fino alla nausea. Quelli che si danno per malati quando c’è il

compleanno di un amico, il compleanno di un parente o una qualsiasi

festa perché sanno che non potranno mangiare il loro amato pollo con

riso e broccoli. Oppure uno di quei personaggi coerentissimi che vanno

predicando il “mangiar pulito” durante la settimana e poi contano i

minuti al weekend per mangiarsi anche loro madre insieme alla cucina!

Definireste voi questi elementi come stabili psicologicamente o con dei

chiari disordini alimentari? Sono infatti questi squilibri drastici e privi di

senso che portano inevitabilmente a rallentare i nostri progressi non

quel 20% di calorie da cibo “sporco”, quando ne abbiamo voglia o quei

10 giorni all’anno durante i quali mangiamo proprio quello che ci pare.

Come dicevo più sopra, il nostro corpo è sempre alla ricerca di

un’omeostasi e il modo migliore per raggiungere questo equilibrio è

abbracciare un regime alimentare flessibile e sostenibile nel tempo.




Dopo questo lunghissimo (ma altrettanto utile) preambolo, immagino le vostre

facce perplesse che chiedono: “OK Fran ma dacci sta dieta!”. Mi spiace

deludervi ma in realtà la mia idea non era quella di fornirvi una dieta bensì di

indicarvi alcune linee guida per aiutarvi ad impostare da soli il vostro regime

alimentare flessibile e sostenibile.

Anche su questo tema ho fatto diversi video sul mio canale YouTube che vi

rimando a visionare.

Playlist video IronManager Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta

Esistono diverse programmini online gratuiti che permettono di calcolare il

vostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Totale di consumo calorico

giornaliero) e successivamente vi forniscono lo split di macronutrienti

(carboidrati, grassi e proteine) a seconda del vostro obiettivo di composizione

corporea (“massa”, “mantenimento” o “definizione”). In questo video tutorial ho

presentato il calcolatore gratuito che trovate sulla pagina IIFYM.com, che è

quello che utilizzo personalmente.

Come calcolare i Macros per la Massa, Definizione e Mantenimento


http://www.youtube.com/playlist?list=PLC-_yDa4Sd6u-m72GHdmBlUOqreoh8LIM

http://iifym.com/iifym-calculator/

http://youtu.be/dio78qus00c?list=PLC-_yDa4Sd6u-m72GHdmBlUOqreoh8LIM



In quest’altro video trovate invece alcuni metodi per calcolare la vostra

percentuale di grasso corporeo (body fat)

Come calcolare la propria percentuale di Grasso Corporeo (body fat)

Qui invece un video su come suddividere i macros nei giorni di allenamento e

giorni di riposo (OFF)

Come distribuire i Macros e le Kcal nei giorni di Allenamento e di Riposo

durante la settimana

Nelle pagine successive troverete la vostra Tabella di Marcia e un template per

la suddivisione dei macros a seconda della fase della dieta in cui vi trovate

(Blasts e Cruises). Per aiutarvi ho anche inserito un paio di esempi illustrativi

con l’atleta Ben per il programma maschile e Grace per quello femminile. Visto

quanto scritto sopra non mi sembrava il caso di inserire anche istruzioni

specifiche su cosa mangiare, a che ora, etc…le diete stile “prescrizione medica”

sono un po’ old fashion e soprattutto nel contesto di un programma generico

come questo, non farebbero giustizia alle preferenze e differenze di stile

alimentare di ciascun individuo.

Rispetto al periodo di “massa” le quote di macros saranno ovviamente ridotte

cosi’ come il nostro margine di flessibilità nella scelta di alcuni alimenti. Questo

non significa tuttavia che dobbiamo “andare avanti a pollo e broccoli” per 5 mesi

ma sicuramente ci saranno giorni dove avremo una scelta piu’ limitata di

ingredienti da inserire nella nostra dieta. Per il calcolo dei macros, per chi

preferisce qualcosa di più pratico e disponibile on-the-go sul cellulare consiglio

la app MyFitnessPal, scaricabile gratuitamente sia su iTunes che GooglePlay.

Una volta che avete calcolato il vostro TDEE e avete le quote in grammi dei

macros previsti dalla vostra dieta non c’è bisogno di diventare maniacali con

l’application e spendere ore a registrare ogni singola caloria. Personalmente

trovo la app molto utile quando viaggio o sono fuori casa e devo affidarmi a

delle approssimazioni per peso e ingredienti dei miei piatti. Ricordate, non è

necessario che tutto sia preciso al grammo o alla singola caloria (neanche in

definizione!). Il concetto di flessibilità e sostenibilità deve essere applicato

anche in questo contesto! Non perdetevi in un bicchier d’acqua!


http://youtu.be/pvCACk0M0bk?list=PLC-_yDa4Sd6u-m72GHdmBlUOqreoh8LIM

http://youtu.be/NSNUK-bPgLk?list=PLC-_yDa4Sd6u-m72GHdmBlUOqreoh8LIM

http://youtu.be/NSNUK-bPgLk?list=PLC-_yDa4Sd6u-m72GHdmBlUOqreoh8LIM



Nutrient Timing

Le linee guida relative al nutrient timing ovvero, quando consumare una

determinata quota di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), proviene in

realtà dagli sport di resistenza. Per esempio e’ un classico l’affermazione che

dice che dopo il workout bisogna consumare una quota di carboidrati per

stimolare la risposta glicemica ed insulinogenica per migliorare ed ottimizzare il

recupero. Questa raccomandazione risale al 1988 quando Ivy et al. sottoposero

un gruppo di individui a digiuno attraverso un ciclo di deplezione del gliocogeno

e compararono poi il ritmo di risintesi da una soluzione a base di carboidrati

(2g/Kg) subito dopo e dopo 2 ore dall’attività fisica. Lo studio dimostrò che il

ripristino delle scorte di glicogeno era 2-3 volte piu’ veloce subito dopo l’attività

fisica con ripristino completo dopo 4 ore1.

Questi risultati crearono

successivamente il mito da

spogliatoio nelle palestre

sull’importanza di assumere

carboidrati subito dopo lo

sforzo fisico. Tuttavia si e’

dimostrato che la risintesi

del glicogeno ai livelli pre-

allenamento può occorrere

anche entro le 24 ore se la

quota di carboidrati prevista

nella dieta e’ sufficiente2.

Per questo motivo, come ho

spiegato poi piu’ volte nei miei video su YouTube, la preoccupazione

dell’urgente bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e’ piu’ un problema per

atleti di endurance con attività che portano a depletare completamente le

riserve di glicogeno o con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed un altro

nell’arco di una giornata. Non si parla in questo contesto di bodybuilders, anche

1 Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time

of carbohydrate ingestion.

J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.

2 Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Sports Med 2003, 33:117-144.




se si allenano 2 volte al giorno, perche’ difficilmente andranno ad allenare lo

stesso gruppo muscolare nell’arco della giornata.

E’ vero che nel periodo di definizione si può scegliere di fare un allenamento al

mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi di performance di un bodybuilder in

allenamento non sono gli stessi di un

atleta di endurance che deve

competere piu’ volte al giorno e

arrivare sempre al limite delle sue

capacita’ fisiche. In piu’, gli

allenamenti con i pesi non portano

all’esaurimento delle scorte di

glicogeno. Questo e’ un altro mito

propagato dalle varie ditte di

integratori per vendervi il loro mix di

carboidrati in polvere. Diversi studi

hanno dimostrato come allenamenti

ad alta intensità (70-80% della

vostra 1RM) e volume moderato (6-9

sets per gruppo muscolare) riducono le riserve di glicogeno solo dal 36-39%3.

In linea generale, gli studi che sono stati condotti fino ad oggi in cronico (ovvero

su periodi di tempo medio-lunghi vs. acuto: immediato) non hanno supportato

l’importanza del nutrient timing in concomitanza con l’allenamento4.

La disparita’ dei risultati fra gli studi in cronico ed acuto puo’ essere appunto

giustificata dal fatto che questa “window of opportunity” sia ben piu’ lunga di

pochi minuti post-workout. Burd and colleagues hanno trovato per esempio che

l’allenamento a cedimento muscolare puo’ scatenare una risposta anabolica

che richiede refeed proteico che puo’ durare fino a 24 ore5. Un altro studio

3 Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Sports Med 2003, 33:117-144.

4 Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis

after resistance exercise.

J Appl Physiol 1998, 84:890-896

5 Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM:

Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance

exercise in young men.

J Nutr 2011, 141:568-573




interessato a dimostrare come il nostro corpo sia sempre alla ricerca di

un’omeostasi e’ quello di Deldicque et al. che osservò una maggior risposta

anabolica intramiocellulare ad un mix di carboidrati/proteine e leucina post-

workout in individui che provenivano da un periodo di digiuno rispetto a soggetti

che avevano consumato un pasto in precedenza6. Questi risultati dimostrano

come il nostro corpo sia capace di supercompensare nonostante la natura

catabolica dell’allenamento a digiuno. E gli stessi dati poi supportano di nuovo

la tesi che il raggiungimento della quota di macronutrienti a fine giornata sia alla

fine di gran lunga il fattore piu’ decisivo rispetto alla loro “collocazione” in un

determinato momento nell’arco delle 24 ore (nutrient timing).

Si puo’ concludere dunque dicendo che il dibattito sulla validità dell’ingestione di

proteine e carboidrati o semplici proteine post-workout dopo un allenamento di

forza sia ancora aperto. Poiché’ questo tipo di allenamento non si avvicina

nemmeno minimamente agli sforzi richiesti dagli sport di resistenza (come la

maratona), il consumo di nutrienti in concomitanza con l’allenamento non porta

a nessun vantaggio di performance o nessun effetto anti-catabolico se

seguiamo un’alimentazione corretta e bilanciata pre-workout.

In termini di applicazione pratica per lo sport del

bodybuilding, Aragon e Schoenfeld hanno

suggerito dosi di proteine corrispondenti a circa

0.4-0.5g/Kg di peso corporeo consumato nel

pre- e post-workout7. Ovviamente il problema

non si pone se ci alleniamo alla sera con già 3-4

pasti nello stomaco. L’attuale evidenza

scientifica infatti indica ancora una volta come la

composizione globale dei macros a livello

giornaliero o settimanale nella nostra dieta sia

piu’ importante ai fini del miglioramento della composizione corporea e

performance atletica rispetto al consumo di particolari macronutrienti in un

momento particolare della giornata (fase in acuto). Ancora una volta, non

6 Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P:Increased p70s6k

phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the

fasted state.

Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.

7 Aragon AA, Schoenfeld BJ: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

J Int Soc Sports Nutr 2013, 10:5




perdiamoci in un bicchier d’acqua con polveri e polverine e teniamo sempre in

mente il grande schema delle cose!

Frequenza dei pasti giornalieri

Anche su questo fronte non esistono studi che hanno esaminato nel dettaglio la

frequenza dei pasti di soggetti che praticano bodybuilding ed ancora meno in

periodi di “definizione”. Tuttavia, le evidenze disponibili hanno confutato l’idea

che piccoli pasti con maggior frequenza durante la giornata stimolino un

maggior dispendio energetico rispetto a pasti piu’ abbondanti con meno

frequenza. Molteplici suddivisioni dei pasti durante la giornata, da 2 fino ad 7

pasti al giorno sono state comparate con controlli incrociati in camere

metaboliche dimostrando che in realtà non esiste nessuna differenza

significativa nella termogenesi nell’arco delle 24 ore8. E’ ormai risaputo infatti

che “l’effetto termogenico” del cibo e’ direttamente proporzionale alla quantità

di cibo ingerito. Gli studi condotti fino ad oggi tuttavia hanno diverse limitazioni e

solo 2 sono stati condotti su soggetti sportivi.

Mantenere il buon senso e’ forse quindi il

consiglio migliore da seguire nella

suddivisione dei pasti durante la giornata

nel periodo di cut. L’atto di alimentarsi

non dovrebbe diventare un ossessione o

qualcosa da cronometrare con l’orologio

alla mano. Il consiglio spassionato che

mi sento ancora di darvi e’ quello di

imparare ad ascoltare il vostro corpo,

pianificare i vostri pasti nell’arco della

giornata sulla base dei vostri impegni

quotidiani limitando il piu’ possibile

ulteriori fonti di stress in un periodo già

particolarmente intenso su questo fronte.

8 Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term

energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519-528





Proteine

Un adeguato quantitativo di proteine è

necessario durante una fase di

definizione per riuscire a preservare

piu’ massa muscolare possibile. Gli

atleti in generale necessitano di un

maggior quantitativo di proteine

rispetto ad una persona sedentaria

come supporto alla maggior attività

fisica e per la costruzione muscolare.

La letteratura scientifica dimostra come

in una fase di deficit calorico i

fabbisogni proteici aumentino e che le

percentuali proteiche aumentano negli

individui con percentuale di grasso piu’

basse rispetto ad individui in sovrappeso o con bf piu’ alta1 2.

La quota di proteine che sembra mettere d’accordo tutti gli esperti del settore si

aggira su 1.2-2.2 g/Kg , sufficiente per stimolare la sintesi proteica e crescita

muscolare in individui che consumano calorie pari o superiori al proprio TDEE

(Total Daily Energy Expenditure). Tuttavia quando si entra in una fase di

“definizione” la situazione e’ leggermente diversa in quando si entra in deficit

calorico mentre ci si continua ad allenare, magari aggiungendo/aumentando

anche l’attività cardiovascolare. Tutti questi fattori portano ad aumentare il

fabbisogno proteico, quindi con certezza, il fabbisogno di un’atleta in

preparazione ad una gara o in deficit calorico è superiore.

1 Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on

body composition and strength and power-related performance in elite athletes.

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104

2 Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss?

Int J Obes 2007, 32:573-576.




Nel famosa review Evidence-based recommendations for natural

bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Eric

Helms, Alan Aragon, e Peter Fitschen riportano diversi esempi dalla letteratura

scientifica a supporto di questa affermazione.

Uno studio di Butterfield et al. per esempio trovò un forte bilancio azotato

negativo in un gruppo di atleti che correvano 10 miglia al giorno seguendo una

dieta in deficit calorico nonostante il consumo di circa 2g/Kg di proteine al die3.

Maestu et al. non osservarono nessuna perdita significativa di massa magra

(LBM) in un gruppo di natural bodybuilders che consumavano 2.5-2.6 g/Kg di

proteine al giorno durante le ultime 11 settimane di preparazione alla gara4.

Nella stessa review gli autori suggeriscono un range di 2.3-3.1 g/Kg su LBM

(massa magra) per atleti con basse percentuali di body fat, durante una fase in

deficit calorico. Ed è stato suggerito che piu’ bassa è la percentuale di grasso

corporeo e maggior e’ il deficit calorico, piu’ alto allora dovrà essere il

fabbisogno proteico, se l’obiettivo e’ quello di preservare piu’ “filetto magro

possibile”.

Carboidrati

Sembra ormai che tutti siano convinti che bisogna mangiare “un botto” di carbs

in massa e ridurli quasi a zero in definizione, perche’...sono quelli che fanno

ingrassare! :D In realtà il fabbisogno di carboidrati cosi’ come quello proteico

deve sempre essere personalizzato a seconda delle caratteristiche metaboliche

di ciascun individuo. Un quantitativo troppo infimo di carboidrati può

inevitabilmente compromettere la nostra performance atletica, assetto

ormonale, etc... Il consumo adeguato di carbs può limitare la deplezione di

glicogeno e migliorare la performance. Vogliamo comunque sempre sembrare

dei bodybuilders anche in definizione! Non degli spaventapasseri!

3 Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans.

Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165.

4 Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of

the male bodybuilders during the preparation for the competition.

J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.






Tuttavia seppure sia vero che anche

gli atleti di forza utilizzino il

glicogeno come principale fonte di

energia, in realtà il fabbisogno

calorico totale di un atleta di forza e’

diverso da quello degli atleti di

resistenza (come i maratoneti per

esempio). Per questo la letteratura

suggerisce per i bodybuilders un

consumo dai 4 ai 7g/Kg a seconda

delle diverse fasi di allenamento5.

Tuttavia nel caso specifico di un

periodo di deficit calorico non

sempre riusciamo ad assestarci sul

margine piu’ alto di questo range (ammettendo un consumo adeguato di

proteine e grassi). In una fase ipocalorica molto semplicemente, non c’è sempre

spazio per “tanti carboidrati”, per forza di cose questi sono i primi ad essere

ridotti.

In linea generale, la sazietà e il dimagrimento migliora con diete a basso

quantitativo di carboidrati, piu’ specificatamente con diete con percentuale di

proteine maggiore rispetto alla quota di carboidrati6. Non sempre poi le diete

povere di carboidrati vanno ad impattare drasticamente la salute e la

performance atletica. In diversi studi per esempio, e’ stato consigliato ad atleti di

forza in regime ipocalorico di ridurre la quota di carbs ed aumentare le proteine

per ottimizzare l’ossidazione del grasso e preservare la massa magra7. Tuttavia

il “giusto taglio” graduale di carbs deve essere stabilito per ciascun individuo

5 Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events,

and bodybuilding.

J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.

6 Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary

carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult

women.

J Nutr 2003, 133:411-417.

7 Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.

J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.




singolarmente per evitare di incorrere in effetti disastrosi su metabolismo e (di

conseguenza) di composizione corporea.

Sempre dalla review di Helms, Aragon e Fitschen, uno studio comparativo di

due diete da bodybuilder con lo stesso quantitativo calorico in deficit, dimostrò

maggior perdita di Lean Body Mass (LBM) nella dieta che forniva una maggior

quota di carboidrati a spese del quantitativo di proteine (1g/Kg) rispetto alla

dieta che aumentò la quota proteica (1.6g/Kg) abbassando i carboidrati8. In un

altro studio dove si fornì ad un gruppo di atleti lo stesso quantitativo di proteine

giornaliere (1.6g/Kg) nel corso di una fase di dimagrimento, la performance

atletica rimase inalterata e la perdita di massa magra furono evitate

mantenendo un giusto apporto di carboidrati ed abbassando il consumo di

grassi9.

In altre parole, sebbene le evidenze scientifiche non siano ancora definitive,

esiste sempre un livello di riferimento base per ognuno di noi. Ridurre

drasticamente la quota di carboidrati giornaliera non è suggeribile in quanto può

portare ad un peggioramento della performance atletica e alla cannibalizzazione

della massa magra, compromettendo quindi il nostro obiettivo di ricomposizione

corporea.

Grassi

L’importanza dei carboidrati e delle proteine è troppo spesso sopravvalutata

rispetto a quella dei grassi nella nutrizione di uno sportivo, in particolare in una

fase di definizione...perche’? Beh perche’ i grassi sono il male e l’incubo di un

ragazzo o di una ragazza che si mette a dieta no? Niente di piu’ sbagliato…

8 Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy

diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.

Int J Sports Med 1988, 9:261-266.

9 Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on

body composition and strength and power-related performance in elite athletes.

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.




Numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato l’equa importanza dei grassi

nell’influenza degli ormoni anabolici che e’ ovviamente interessante per i dieters

che vogliono preservare massa magra e bruciare il grasso ostinato10

.

Una riduzione del 20% e 40% di lipidi in diete isocaloriche (stesse calorie totali)

hanno dimostrato modesti ma significativi abbassamenti dei livelli di

testosterone11

. In un altro studio di Volek et al. sono state individuate forti

correlazioni fra i livelli di testosterone, distribuzione dei macros, tipo di lipidi e %

di grassi nella dieta, confermando una complessa interazione fra le diverse

variabili12

.

10

Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and

serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men.

Int J Sports Med 2004, 25:627-633.

11

Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a

low-fat high-fibre diet.

J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.

12

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary

nutrients and resistance exercise.

J Appl Physiol 1997, 82:49-54.




Tuttavia è giusto ricordare che un modesto abbassamento dei livelli di

testosterone non si traduce in una perdita di massa magra. In diversi studi con

atleti di forza che seguono diete in restrizione calorica, si e’ dimostrato che

abbassare la quota di fat e mantenere le quote di carbs relativamente alte sia

piu’ produttivo ai fini della preservazione della massa magra grazie appunto

all’azione anti-catabolica dei carbs13

.

Questi risultati suggeriscono

che mantenere una

performance di buon livello in

palestra (non abbassando

quindi drasticamente la quota

di carboidrati al die) e’ il

metodo piu’ efficiente per

preservare massa magra e

ottimizzare le fasi del percorso

di dimagrimento rispetto al

tentativo di mantenere alti i

livelli di testosterone con un

aumento dell’introito di grassi

alimentari.

Come ben sappiamo infatti, la

composizione corporea e le restrizioni caloriche giocano decisamente un ruolo

piu’ decisivo nell’influenzare i livelli fisiologici di testosterone rispetto all’introito

di grassi dalla dieta. Cosi’ come il ritmo di perdita di peso hanno un maggior

impatto sui livelli di testosterone fisiologici. Uno studio su atlete normopeso ha

dimostrato una riduzione dei livelli di testosterone del 30% quando il ritmo di

dimagrimento era di 1Kg a settimana rispetto a 0.5Kg nello stesso arco di

tempo14

. In uno studio dettagliato su un natural bodybuilder agonista si osservò

che i livelli di testosterone scesero ad ¼ rispetto ai livelli di riferimento dopo 3

mesi di preparazione. Gli stessi livelli tornarono nella norma solo dopo 3 mesi di

13

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight

loss in athletes.

Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.

14

Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction

with high protein diet results in healthier outcome in women.

J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.




ritorno in off-season accompagnati da un aumento di 10Kg di peso corporeo e

1000 Kcal in piu’ nella dieta (30%-35% grassi)15

.

La riduzione dei livelli di testosterone nei soggetti maschili sembra piu’ soggetta

al bilancio energetico totale (percentuale di grasso corporeo e introito calorico)

piuttosto che dalla percentuale di calorie proveniente dai grassi nella nostra

dieta. Cosi’ come è risaputo che livelli energetici bassi protratti per troppo tempo

nelle donne sono la causa di disturbi ormonali quali l’amenorrea atletica.

In altre parole, le evidenze scientifiche dimostrano che quando raggiungiamo

livelli di body fat molto bassi attraverso periodi di diete aggressive e molto

restrittive per lunghi periodi di tempo, il deficit calorico e la perdita di tessuto

adiposo in se’ hanno un maggior impatto sui livelli di testosterone che la

percentuale di calorie provenienti dai grassi nella dieta. Questo può essere un

altro segnale del cosiddetto metabolic damage che deve essere affrontato con

un una reverse diet intelligente e non andando semplicemente ad aumentare di

colpo la quota di grassi alimentari dopo un periodo di forti restrizioni.

Nonostante in alcuni casi si e’ proposto un range di 20-30% delle calorie

provenienti dai grassi per mantenere discreti livelli di testosterone, nel contesto

di una dieta ipocalorica questo introito e’ impossibile da mantenere senza

intaccare le quote di proteine e carboidrati. In questo caso un range del 15-20%

di calorie provenienti dai grassi sembra la raccomandazione piu’ equilibrata e

suggerita dalla letteratura scientifica16

.

15

Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and

recovery: a 12-month case study.

Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.

16

Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

Sports Med 2004, 34:317-327.



Nota sulla Dieta Chetogenica e Bodybuilding

Nota sulla dieta chetogenica e bodybuilding

Alcuni dieters utilizzano una dieta molto povera di carboidrati (sotto i 50g al

giorno, 5-10% delle calorie giornaliere dai carbs). Questo tipo di dieta e’ spesso

etichettata come dieta chetogenica e viene saltuariamente utilizzata anche da

atleti nella preparazione alle gare di bodybuilding. Al momento non esistono

studi sugli effetti, vantaggi e svantaggi di una dieta chetogenica nel

bodybuilding.

L’unica ricerca su atleti di forza che hanno seguito una dieta chetogenica per

periodi medio-lunghi e’ uno studio su un gruppo di ginnasti1. Nello stesso fu

osservato che i soggetti riuscirono a mantenere gli stessi livelli di forza e

perdere piu’ grasso sottocutaneo dopo soli 30 giorni di dieta chetogenica

rispetto al gruppo di controllo che seguiva una dieta tradizionale. Tuttavia fu

evidenziato che il campione di questo studio era limitato (solo 8 individui) e i

parametri di analisi non erano inizialmente quelli relativi alla perdita di grasso

corporeo. Per questo motivo, un numero maggiore di evidenze scientifiche su

popolazione di atleti di forza e’ necessario per stabilire l’efficacia delle diete

chetogeniche e suggerirle nella fase di “definizione”.

Tuttavia esiste un filone di ricerca che ha messo in discussione la visione

tradizionalista dei carboidrati in relazione a performance anaerobiche (quelle

appunto degli sport di forza). Sebbene molti siano ancora convinti che solo i

carboidrati sono l’unica fonte di energia nell’allenamento con i pesi, in realtà i

trigliceridi presenti a livello intramuscolare sono utilizzati nel breve termine

come fonte di energia negli sport di forza e diventano quindi un ottimo

carburante per gli individui che si sono adattati ad una dieta ad alto contenuto di

grassi e bassa di carboidrati. Allo stesso modo questo non significa che le diete

chetogeniche possono essere una buona soluzione nella fase di cutting in

quanto la ricerca ha dimostrato come soprattutto sul medio-lungo termine

queste diete portino ad un calo della performance atletica e difficoltà al

mantenimento della massa magra soprattutto se ci troviamo già a basse % di bf

corporea.

1 Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength

performance in elite artistic gymnasts.

J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34.



Nota sulla Dieta Chetogenica e Bodybuilding

Esistono però come sempre differenze individuali dettate dall’età, gli anni di

esperienza con l’allenamento, genetica, livelli di glicogeno intramuscolare. In

poche parole individui diversi rispondo in modo diverso a diete differenti.

Individui che hanno una buona sensibilità insulinica per esempio riescono a

perdere peso piu’ velocemente con diete ad alto quantitativo di carbs mentre

quelli con piu’ resistenza all’insulina si trovano meglio con diete low-carbs &

high-fats.

Infine evitiamo di cadere nelle trappole commerciali della fitness industry che ci

spiega come ogni somatotipo con distribuzione di grasso corporeo di un certo

tipo, dovrebbe impostare la suddivisione dei propri macros secondo uno

schema particolare. Non esistono evidenze di una correlazione fra struttura

ossea e distribuzione del grasso sottocutaneo con una risposta ad una dieta

che prevede una distribuzione dei macros particolare. I bodybuilders come tutti

gli atleti del resto, rispondono meglio ad una dieta equilibrata e bilanciata sulla

base del fabbisogno energetico richiesto dal proprio sport e dispendio

energetico quotidiano.




Integrazione

Questo è un altro argomento interessante al quale ho dedicato diversi video sul

mio canale YouTube. Molti mi continuano a chiedere: “Quali integratori mi

consigli per la massa?” “Quali integratori per la definizione?”. Sebbene sia

convinto che l’integrazione possa essere utile in determinate circostanze

particolari, non credo sia assolutamente necessaria in qualsiasi momento della

preparazione di un atleta, sia in “massa” che in “definizione”. L’integrazione

dovrebbe appunto “integrare” piuttosto che sostituire di sana pianta

un’alimentazione corretta ed equilibrata. Molti novizi poi sono convinti che se

non prendi integratori non sei serio e che fai le cose a metà. Un vero

bodybuilder si spara come minimo 4 scoops di whey al giorno con altrettanti

scoops di pre-workout, magari poco prima di andare a letto! Sebbene possa

capire l’effetto placebo di alcuni integratori che vengono pubblicizzati come la

manna per il bodybuilder (anch’io da piccolo avevo l’ossessione per tutti quei

barattoli colorati!), è bene prendere coscienza, con gli anni, che siamo rimasti

vittime del marketing del prodotto e del forte potere della suggestione.

Come linee guida per l’integrazione mi rifaccio ancora una volta alla letteratura

scientifica e, più in particolare, ad una review pubblicata di recente da Eric




Helms sull’integrazione per l’atleta natural1. Il sito examine.com poi, vi permette

di prendere visione degli studi e ricerche scientifiche che sono state fatte per

verificare la vera efficacia per ciascun ingrediente e molecola conosciuta. Sono

veramente pochi gli ingredienti presenti nei nostri integratori che hanno un

numero considerevole di studi scientifici che ne comprovano l’efficacia! Per gli

anglofobici consiglio di seguire online (sia su Facebook che YouTube) gli amici

Enrico de Stefani e Lorenzo Pansini che sono sempre riusciti a mantenere un

approccio obiettivo e coerente alla materia.

Per quanto riguarda il sottoscritto,

non credo io debba fare outing per

confessare la mia passata

dipendenza dai “barattoloni colorati”.

Su YouTube c’è ancora un video dei

miei primi passi con il canale

ironmanager82 in cui in monotono

descrivo la mia integrazione di 4-5

anni fa. Le cose sono molto

cambiate da quei giorni. Ho poi

girato altri video per aggiornare voi

followers sulla mia integrazione

attuale. Nonostante questi updates,

continuo a ricevere commenti e

richieste di informazione sul quel primo video a confermare, ancora una volta, il

fascino che l’integrazione per il bodybuilding e fitness suscita in molti di noi,

sempre più convinti che quella miscela di polveri o quelle pillole ci possano

trasformare in supereroi o permetterci di raggiungere i nostri obiettivi nella metà

del tempo.

Forse farei bene a cancellare i video più datati dal mio canale ma, come ho

chiarito più volte, ho scelto di non farlo perché mi piace immaginarlo come un

diario di bordo per il mio percorso nel natural bodybuilding. Nel corso di questi

ultimi 4 anni ho raggiunto tanti traguardi, avuto tante soddisfazioni e successi

ma ho anche commesso tanti errori, avuto fallimenti e delusioni. Questo è stato

il mio percorso, esattamente come l’ho vissuto di persona. Quando torno a

guardare alcuni dei vecchi video mi viene da sorridere ma sono ancora più

contento dei passi da gigante che ho compiuto negli ultimi anni.

1 Eric Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest

preparation: nutrition and supplementation, 2014



http://examine.com/



Nell’ottobre del 2014 sono diventato Ambassador per GoNutrition, un’azienda

lanciata dallo stesso imprenditore che fondò Myprotein e focalizzata su prezzi

competitivi, trasparenza e un occhio di riguardo per il servizio clienti. Non è mio

interesse nascondere questa collaborazione con l’azienda di Cookson, al

contrario, nel mio ruolo di Ambassador mi è stato chiesto di aiutare nella

promozione. Quando alcuni mesi fa, di fronte a diverse proposte di

collaborazione con altre aziende concorrenti tra cui Myprotein e Biotest, ho

scelto GoNutrition, l’ho fatto perché condividevo la politica aziendale, avevo un

grande rispetto per la storia imprenditoriale di Oliver Cookson e soprattutto

perché ero già cliente da un paio di anni qui in UK.

Tuttavia era inevitabile e prevedibile che questa nuova collaborazione

suscitasse l’antipatia e l’astio di molti dei miei ”acerrimi nemici”. Nella maggior

parte dei casi si è trattato di proprietari di negozi di integratori, atleti

sponsorizzati da altre marche o individui che, per qualche motivo a me

sconosciuto, continuano a seguirmi online giorno e notte senza mai intervenire

se non quando c’è motivo per infangarmi o sono persuasi di aver scoperto

l’opportunità di distorcere la realtà dei fatti. In fin dei conti, come biasimarli? Il

loro obiettivo è identico al mio, ovvero la promozione di una marca di integratori.




L’unica differenza sostanziale è che lo fanno sul mio gruppo invece di crearsi un

loro spazio personale. In altre parole sfruttano la visibilità che possono

raggiungere in un gruppo creato 4 anni fa, che conta più di 5,000 membri per

discreditare GoNutrition e promuovere i loro prodotti come alternativa. Beh che

dire? Da manuale di etica della comunicazione pubblicitaria! Ottimo direi! Dal

punto di vista psicologico è sicuramente intrigante come queste persone

riescano ad appagare il loro Ego solo criticando il prossimo o cimentandosi in

interminabili flames privi di senso. Nella maggior parte dei casi non è neanche

necessario intervenire perché i loro posts si commentano da soli.

Detto questo, non sono qui per convertirvi tutti in clienti

GoNutrition! Non è questa di certo la mia missione! Siete

liberissimi di scegliere qualsiasi prodotto ed integratore

di marca diversa a vostra discrezione e preferenza. Io

stesso, ancora oggi, compro ogni tanto prodotti di altre

marche (vedi posts online) anche se la maggior parte

della mia integrazione è targata GoNutrition. Nel mio

ruolo di Ambassador sono tenuto a promuovere

mensilmente i prodotti del mio sponsor online. Ho sempre fatto questo con

discrezione, per mezzo di una newsletter a cui si può scegliere di iscriversi,

evitando la propaganda o la forzatura nei confronti dei miei followers (clicca qui

per iscriverti alla mia Mailing List). Se poi un ragazzo o una ragazza mi

chiedono un consiglio sull’integrazione, cerco sempre di rimanere obiettivo e

super partes, concentrando il mio feedback principalmente sulla reale efficacia

del suddetto ingrediente (es. creatina, beta alanina) piuttosto che sulla validità


http://eepurl.com/NIB31




della marca. In fin dei conti, volente o nolente, i

fornitori di materia prima sono sempre gli stessi, sia

per le marche dai barattoloni colorati che per quelle in

sacchetto. Se poi si ha la disponibilità economica per

comprare a costi più elevati integratori prodotti da

piccole aziende e laboratori locali si può liberamente

scegliere di farlo. Non crediate però che il prezzo maggiore sia dovuto al

“discorso sulla maggior qualità del prodotto finale”. Molto più semplicemente,

nel caso di piccole aziende, si tratta di mancata economia di scala e quindi

maggiori costi fissi da dover ammortizzare sul cliente finale, operando su un

bacino di mercato più ristretto. Ma senza perderci in queste analisi di

performance aziendale, cerchiamo sempre di focalizzare la nostra attenzione

sulla ricerca scientifica e la reale efficacia di questi ingredienti piuttosto che

dibattere sul marchio. Come dicevo più sopra, il sito gratuito www.examine.com

può sicuramente aiutarvi in questo. Dopo aver dato un’occhiata e verificato che,

nella maggior parte dei casi, “l’efficacia” di un integratore è dovuto

principalmente all’effetto placebo, riusciamo ancora a credere che il gioco valga

la candela?

Nella vostra Tabella di Marcia ho riportato alcuni integratori che ritengo

interessanti ed utili da impiegare nelle diverse fasi del percorso di

dimagrimento. Nelle Note e Consigli per le prossime settimane troverete

ulteriori informazioni sulla scelta di alcuni ingredienti, posologia e ragioni per

l’inserimento nel programma. Stay Strong!


http://www.examine.com/

Programma Ripped & Shredded UOMO - Tabella di Marcia

Dieta: Carbs Cycling 3+1+3

Allenamento: No Mercy for Fat #1 & #2

Cardio: HIIT & LISS - protocolli tradizionali

Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)

Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON)

Pre-workout: 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g L-Leucine

Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pastiSodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

Dieta: ritorno a calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare)

Allenamento: Bring Up the Volume!

Cardio: Stop

Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo

Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die

Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA


Dieta: Carbs Cycling 6+1

Allenamento: Quick & Brutal

Cardio: Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald)

Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)

Integrazione: 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)

Pre-workout: 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati); Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g creatina monoidrata


Dieta: (-15%) calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare)

Allenamento: Bring Up the Volume!

Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo

Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)

Integrazione: Stop termogenici e stimolanti

Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA


Dieta: Carbs Cycling 3+1+3

Allenamento: Final Rush!

Cardio: HIIT Cardio

Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)

Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die, 250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino

Pre-workout: 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA


Dieta: aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason "massa" - obiettivo: migliorare capacita' metabolica

Allenamento: graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull'allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Filetto Fase #1 | Scaricalo gratis su www.ironmanager.it)

Cardio: Stop

Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane

Integrazione: 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die

Pre-workout: 3g HMB; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA


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Macros giornalieri per le prime 8-10 settimane

Distribuzione Macros prime 8-10 settimane

Carbs (g) Prot (g) Grassi (g)

Macros Low carbs Days (5) 350 190 75

Macros Refeed Days (2) 714 190 40

Lunedi' Martedi' Mercoledi' Giovedi' Venerdi' Sabato Domenica

Week #1 low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs

Week #2 refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs

Week #3 low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs

Week #4 low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed





Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane)

454 C 190 P 65 F

Fase Blast #1 con Carbs Cycling 3+1+3

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)

600 C 190 P 65 F

#1

#2

ESEMPIO ILLUSTRATIVO: Atleta Ben

Altezza/Eta': 180cm/28 anniPeso di partenza: 95KgPeso fine periodo di massa: 100Kg - Ben nel periodo di massa si e' concentrato a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumulare troppo adipeBf %: 15%Protocollo Allenamento in Massa: Filetto Fase #1 (5 sessioni: 2 power + 3 hyper)

TDEE: Kcal 3226Consumo Calorico Giornaliero: Kcal 3710 - Ben nel periodo di massa si e' concentrato a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumulare troppo adipeMacros giornalieri ultima fase di massa: 600C 190P 65FObiettivo: "Definizione" - Miglioramento della compozione corporea - suggerito leggero deficit calorico del 15% riducendo attuale quota carbs

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 1% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel nostrocaso, Ben dovrebbe perdere circa 1Kg nella prima settimana).

Se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio di abbassare ulteriormente laquota di carboidrati di circa 30-50g (ho fornito un range piuttosto che un numero fisso in quanto esistono ovviamente le individualita' e diversipunti di partenza a seconda di come si e' lavorato nel periodo di massa. Chi non ha allenato bene la propria capacita' metabolica e parte gia' daun introito di macros molto basso, sconsiglio di partire subito con un ulteriore taglio di 50g e attenersi invece alla quota piu' bassa del range(30g).

E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2-3 settimane prima di tagliare ulteriormente la quota di carboidrati inquanto come chi ha un po' di esperienza sicuramente ha gia' avuto modo di verificare, solitamente perdiamo peso "a sprazzi" (spurts) piuttostoche in maniera costante e prevedibile di settimana in settimana . Ci saranno settimane successive ad un cambio nell'introito calorico nelle qualinon verificheremo nessuna perdita di peso sulla bilancia e poi la settimana nella quale perdiamo quei 2Kg che ci mancavano per raggiungere ilnostro obiettivo.

E' importante dunque non aver fretta di "tagliare" subito e rapidamente il nostro introito calorico, rispettare i tempi del nostro corpo e

Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico permassimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.

Ritorno per 2 settimane alle calorie e ai macros dell'ultima fase di "massa" o offseason.


Macros giornalieri per le prossime 6-8 settimane

Distribuzione Macros per le prossime 6-8 settimane





Week #1 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed






Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane)

Macros giornalieri per le prossime 4 settimane

Distribuzione Macros per le prossime 4 settimane









350 C 190 P 65 F

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)

500 C 190 P 65 F

Fase Blast #3 con Carbs Cycling 3+1+3

250 C 220 P 65 F

#3

#4

#5

Fase Blast #2 con Carbs Cycling 6+1In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nelnostro caso, se Ben nelle ultime 8 settimane ha raggiunto il peso di 95Kg, la perdita di peso che ci si puo' aspettare in questa fase e' di circa0.475Kg a settimana - quindi piu' lenta rispetto alla fase iniziale Blast #1).

Nel nostro caso, trattandosi di un esempio fittizio, possiamo solo immaginare che l'atleta Ben abbia abbassato ulteriormente la quota dicarboidrati nella fase Blast #1 dopo la riduzione iniziale del 15% rispetto all'introito nell'ultimo periodo di massa. Ben partiva da una quotapiuttosto alta di carbs prima della fase di "definizione" perche' era riuscito ad allenare molto bene la sua capacita' metabolica nella fase di"massa", senza accumulare troppo adipe. Per questo motivo possiamo immaginare che , a seguito di due periodi mediamente lunghi di stallonella perdita di peso (per oltre 3 settimane il peso sulla bilancia e' rimasto invariato), Ben abbia abbassato ulteriormente la quota di carbs di100g (50g e 50g). Dopo le 2 settimane di Cruise e ritorno ad una dieta di mantenimento, Ben partira' dunque con una nuova "discesa" conquota di carbs intorno ai 350g. Nel caso di Ben, poiche' la quota di carbs e' ancora relativamente alta, l'introito di proteine e grassi rimaneinvariato. In altri casi (con quote di carbs inferiori a 200g) si potrebbe gia' pensare ad un leggero aumento della quota proteica fino a 2.5g perKg di peso corporeo.

Come nella Fase Blast #1, se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consigliodi abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30-50g. E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2-3 settimane prima di andare ad intaccare ulteriormente la quota di macronutrienti per dare al nostro corpo il tempo necessario per ritrovareil nuovo equilibrio e registrare un eventuale perdita di peso ulteriore (perdiamo peso a "sprazzi" - spurts).

Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico permassimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.

Quota carbs pari a circa 15% in meno rispetto ad introito dell'ultima fase di "massa" o offseason.

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana se noninferiore. Siamo infatti piu' vicini al raggiungimento del nostro target e visto la piu' bassa percentuale di bf, il nostro corpo ha innescato i suoimeccanismi da "termostato biologico interno". Si ritorna ad un carbs cycling in stile 3+1+3 - i refeed dovranno essere piu' frequenti in questafase per evitare eventuale stallo metabolico e garantire preservazione di massa magra. Anche la quota proteica si innalzera' in questesettimane per le stesse motivazioni.

Ben nel frattempo, zitto zitto e a testa bassa ha raggiunto i 92Kg di peso corporeo con una percentuale di body fat sotto il 10%. E' pronto perl'ultimo Blast che gli permettera' di raggiungere il suo obiettivo di composizione corporea. Dalla fine del Blast precedente la sua quota dicarbs si e' abbassata a 280g, non ha piu' il margine di gioco dell'inizio del suo percorso di definizione e le 18 settimane di dieta oracominciano a farsi sentire. In questa fase Ben abbassera' ulteriormente la quota di carbs e cedera' 30g alla quota proteica.

Questo Blast sara' piu' breve di quelli precedenti (solo 4 settimane) e sulla base dei risultati in itinere Ben decidera' se proseguire con ildimagrimento o tornare gradualmente ad un periodo di "massa" tramite una reverse diet.


Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa

(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.

Gruppo Facebook IronManager

# Esercizio Traduzione Video

1 Seated Leg Curls Leg Curl da seduto https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

2 Full Squat Squat con accosciata completa https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao

3 Hack Squat Hack Squat (Macchina) https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4

4 Leg Press 45 degrees Pressa gambe a 45 gradi https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

5 Stiff Legs Deadlift Stacco a Gambe tese https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare

6 Good Girls (Adductors) Macchina adduttori https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

7 Bad Girls (Abductors) Macchina abduttori https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

8 Leg Press Calf Raise Polpacci alla pressa https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ

9 Weighted Chins Trazioni alla sbarra con sovrappeso https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E

10 High Rows Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti" https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk

11 Vertical Rows Rematore alla macchina in posizione verticale https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E

12 Overhead Presses (OHP) Alzate con il bilanciere sopra la testa https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

13 Inclined Dumbell Flyes Croci con manubri su panca inclinata https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs

14 Barbell Curls Curls bicipiti con bilanciere https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM

15 Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Panca stretta tricipiti https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ

16 Facepulls Tirate al volto (verso gli occhi) https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318

17 Leg press feet high, push with heels Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU

18 Deadlift Stacco convenzionale https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU

19 Pause Squat Squat con pausa in accosciata completa https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ

20 Leg Press Pressa gambe https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

21 Leg extensions Leg extensions https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU

22 Walking Lunges Affondi camminati https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

23 Standing Calves Polpacci macchina in piedi https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8

24 Seated Calves Polpacci macchina seduti https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

25 Inclined Dumbell Press Spinte con manubri su panca inclinata https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

26 Flat Barbell Chest Press Panca Piana con bilanciere https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA

27 Hammer Strength Press (incline) Chest press inclinata https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4

28 Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Croci ai cavi / Croci alla macchina https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA

29 Side Lateral Raises Alzate laterali con manubri https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo

30 Shoulder Press Machine Alzate alla macchina per le spalle https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU

31 Triceps Pushdown Tricipiti al cavo https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s

32 Overhead Triceps Extensions (cable) Estensioni tricipiti al cavo https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM

33 Chest supported rear delt raise Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU

34 Pendlay Rows/Smith Machine Rows Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA

35 T-bar Rows Rematore alla T-bar https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

36 Close-grip Pulldowns Lat machine con presa stretta (triangolo) https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w

37 DB 45 degrees Curls Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

38 Barbell Preacher Curls Bicipiti su panca alla Larry Scott https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I

39 Hammer Biceps Curls Bicipiti a martello https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

40 Flat Dumbell Press Spinte con manubri su panca piana https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

41 Weighted Dips Dips alle parallele con sovrappeso https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE

42 Dumbell Shoulders Press Alzate con manubri spalle https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

43 Floor Skull Crushers "French Press" da coricato su pavimento https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg

44 Pull-ups (also assisted machine) Trazioni alla sbarra assistite alla macchina https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE

45 Wide grip Lat Pulldowns "Lat Machine" presa larghezza spalle https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ

46 Chest-supported Rows (Inclined) Rematore con manubri con busto contro panca inclinata https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo

47 Meadows Rows Rematori stile Meadow https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8

48 Standing biceps curls against wall Bicipiti con manubri contro parete https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c

49 Barbell Spider Curls Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi

50 Cross body hammer curls Bicipiti Hammer "verso spalla opposta" https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla

51 Lying leg curl Leg curls da coricato https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca

52 Horizontal Leg Press Pressa gambe orrizzontale https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra

53 Sissy Squat Sissy Squat https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi

54 Hip Thrusts Spinte con bacino https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g

55 Decline Dumbell Flyes Croci con manubri su panca declinata https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

56 Skull Crushers (decline bench) "French Press" su panca declinata https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa

57 Pause Hack Squat Hack Squat con pausa in accosciata completa https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc Pausa in accosciata di almeno 2 secondi

58 Decline Dumbell Press Spinte con manubri su panca declinata https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

59 Cable Lateral Raises (stretch behind back) Alzate laterali al cavo https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide

60 Triceps Pushdown with rope Tricipiti al cavo con corda https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno

61 Dips between benches Dips fra due panche https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti

62 Vertical Rows (unilateral) Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo) https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

63 Meadows Row (ext. grip) Rematore alla Meadow presa esterna https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q

64 Pulley Rows Rematore al pulley (cavo) https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti

65 Standing Dumbell Curls Bicipiti con manubri in piedi https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi

66 Bulgarian Split Squat Squat Bulgaro in spaccata https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ Contrazione di picco di 2 secondi

67 Triceps Pushdown (reverse grip) Tricipiti al cavo con presa inversa https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco

Note

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi

Punte dei piedi leggermente divergenti

Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

Contrazione di picco di almeno un paio di secondi

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo

Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali

Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Punte dei piedi leggermente divergenti

Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Accosciata profonda con pausa

Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi

Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)


Contrazione di picco di 1 secondo

Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata

Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti

Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop

Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)

Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti

Picco di contrazione di 2 secondi


Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti

Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi

Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle

Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete


Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #28-10 Settimane

Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Lying Leg Curl 4 15-12-10-8 Busto alzato stile Gironda 40 secs Wide grip Lat Pulldown 3 15-12-10-8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Squat 6 6 Accosciata completa 90 secs Pendlay Rows / T-Bar 4 8 Ripetizioni Esplosive 90 secs

Leg Press 4 25-20-15-10 Mai distendere ginocchia 40 secs Chest supported DB Rows (inclined) 2 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Walking Lunges 2 20+20 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a Vertical Rows / Lat pulldown (unilateral) 2 10 Alternando braccia senza pause n/a

Stiff legs Deadlift 4 8 Enfasi su femorali, tensione continua 60 secs

Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs Barbell Curls 4 12-10-8-8 Contrazione di picco e max stretch 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Standing Pull-down 4 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Weighted Chins 6 MAX Quelle che vengono 60 secs

Barbell Rows / T-Bar 4 12-10-8-6 Contrazione di picco di 2 secs 60 secs Push-ups 3 MAX Mantieni tensione su pettorali 60 secs

Pulley Row 3 10+10+10 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a Inclined DB chest press 5 12-10-8-8-6 2 secs di fermo al petto ogni rep 60 secs

Pek Deck 3 10+10+10 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a

DB 45 degrees Curls 4 10 Quando scendi contrai bene tricipite 40 secs

Chest supported rear delt raise 4 15-12-10-8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX Alterna crunch, crunch inversi, plank DB Shoulder Press 4 12-10-8-6 Movimento fluido e controllato 40 secs

Floor Skull Crushers 4 10 Gomiti stretti e focus su tricipiti 60 secs


Push-ups 3 MAX Mantieni tensione su pettorali 60 secs Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Flat Barbell Bench Press 6 6 Movimento controllato, no bouncing 90 secs

Inclined DB Flyes 3 10+10+10 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a Seated Leg Curls 3 MAX Tensione continua 60 secs

Pause Squat 4 12 Pausa in accosciata di 3 secs ogni rep 90 secs

DB Upright Rows 4 15-12-10-8 Presa larga, focus su spalle, no traps 40 secs Leg Press 3 15+15+15 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a

6 ways 2 12 Tensione continua 40 secs Ham Raises / Hyperextensions 4 10 4 secs di isometrica in contrazione 40 secs

Leg extensions 3 20+20+20 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a

Triceps Pushdown with rope 4 12 Contrazione di picco ogni rep di 2 secs 40 secs Lying leg curls 3 20+20+20 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a

Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Good morning 4 15-12-10-8 Focus su catena cinetica posteriore 40 secs Reverse Hyper / Good morning 3 10 Focus su catena cinetica posteriore 40 secs

Conventional Deadlift 6 6 Curare esecuzione 90 secs Conventional Deadlift 4 12-10-8-6 Curare esecuzione 90 secs

Bulgarian Split Squat 3 10 Alternando gamba senza pause n/a Meadows Rows 4 10 Alternando braccia senza pause n/a

Leg Press Unilateral 3 10 Alternando gamba senza pause n/a Narrow Grip Lat pulldowns 4 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Leg extensions 3 20+20+20 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a Standing Pull-down 2 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX Alterna crunch, crunch inversi, plank Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX Alterna crunch, crunch inversi, plank

Week #1-4

LOWER #1

PULL

PUSH

LOWER #2

Week #5-8

PULL #1

PUSH

LOWER

PULL #2


Cruise | Bring up the Volume!2 Settimane


Lying Leg Curl 4 15-12-10-8 Busto alzato stile Gironda 40 secs

Squat 6 10 Accosciata completa 90 secs

Walking Lunges 4 15 Per gamba 30 secs

Sissy Squat 4 10 Focus su quads 40 secs


Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs


Standing Pull-down 4 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs

Narrow Grip Lat Pulldown 5 8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Smith Machine bent over rows 4 15-12-10-8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Chest-supported Rows (Inclined) 4 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Pulley Rows 2 15 Contrazione di picco adducendo scapole 60 secs



Flat Barbell Bench Press 5 12-10-8-8-6 Curare esecuzione 60 secs

Declined DB Chest Press 3 10 Fermo al petto di 2 secs 60 secs

Cable Flyes (inclined bench) 2 15 Contrazione di picco di 2 secs ogni rep 60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 60 secs

Standing Barbell Overhead Press 4 12-10-8-6 Curare esecuzione 60 secs

DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs

Facepulls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs


Barbell Curls 3 8

Triceps Pushdown 3 12 40 secs

Spider Curls 3 10

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 12 40 secs

Cross body hammer curls 3 8

Dips between benches 3 MAX 40 secsSuperset

Gambe

Dorso

Petto e Spalle

Braccia

Superset

Superset


Blast #2 | Quick & Brutal6-8 Settimane


Seated Leg Curls 4 15-12-10-8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Pause Squat 6 10 Rimani in accosciata per 3 secs ogni rep 60 secs

Walking Lunges 4 15

Leg extensions 4 10 40 secs



Chin ups (anche assistite se necessario) 5 MAX Rispetta tempo di recupero 40 secs

T-Bar Rows / Bent Over Rows 4 8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Chest-supported Rows (Inclined) 3 10+10+10 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a

DB Rows 4 12 Alternando braccia senza pausa n/a

Standing Pull-down 2 15+15 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a



DB Chest Press (Flat) 4 12

DB Chest Flyes (Inclined) 4 8 60 secs

Push-ups 2 MAX Focus su pettorali 40 secs


6 Ways 4 12 Tensione continua 40 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 4 10 Alternando braccia senza pausa n/a



DB 45 degrees Curls 3 8

Skull Crushers (decline bench) 3 12 40 secs

Standing biceps curls against wall 3 10


Hammer Biceps Curls 3 8

Dips between benches 3 MAX 40 secs


Superset

Superset

Superset

Gambe

Dorso

Petto e Spalle

Braccia

Superset

Superset


Cruise | Bring up the Volume!2 Settimane


Lying Leg Curl 4 15-12-10-8 Busto alzato stile Gironda 40 secs

Squat 6 10 Accosciata completa 90 secs

Walking Lunges 4 15 Per gamba 30 secs

Sissy Squat 4 10 Focus su quads 40 secs


Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs


Standing Pull-down 4 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs

Narrow Grip Lat Pulldown 5 8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Smith Machine bent over rows 4 15-12-10-8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Chest-supported Rows (Inclined) 4 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Pulley Rows 2 15 Contrazione di picco adducendo scapole 60 secs



Flat Barbell Bench Press 5 12-10-8-8-6 Curare esecuzione 60 secs

Declined DB Chest Press 3 10 Fermo al petto di 2 secs 60 secs

Cable Flyes (inclined bench) 2 15 Contrazione di picco di 2 secs ogni rep 60 secs


Standing Barbell Overhead Press 4 12-10-8-6 Curare esecuzione 60 secs

DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs



Barbell Curls 3 8


Spider Curls 3 10


Cross body hammer curls 3 8

Dips between benches 3 MAX 40 secsSuperset

Gambe

Dorso

Petto e Spalle

Braccia

Superset

Superset


Blast #3 | Final Rush!4 Settimane


Leg extensions 4 20-15-12-10

Lying leg curls 4 15-12-10-8 60 secs

Walking Lunges 4 15-15-15+15 Ultimo set scalando peso 40 secs

Squat 4 20-15-12-10-8 Accosciata completa. Rispetta recupero 40 secs

Leg press feet high, push with heels 4 20-15-12-10 Enfasi su femorali, tensione continua 30 secs


Chin ups (anche assistite se necessario) 5 MAX Rispetta tempo di recupero 40 secs

Narrow grip lat pulldown 4 8

Hyperextensions 4 10 40 secs

Chest supported DB Rows 2 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Standing Pull-down 2 15+15 Drop set (set a scalare senza pausa) n/a



Flat Barbell Chest Press 4 12-10-8-6

Smith Chest Press 4 8 60 secs

Push-ups 2 MAX Focus su pettorali 40 secs


DB Shoulder Press 4 12 Tensione continua 40 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 4 10 Alternando braccia senza pausa n/a



Barbell Curls 3 8


Standing biceps curls against wall 3 10


Hammer Biceps Curls 3 8

Dips between benches 3 MAX 40 secs

Superset

Superset

Superset

Superset

Superset

Gambe

Dorso

Petto e Spalle

Superset

Braccia


Cardio

Week #1 Blast # 1 - Cardio HIIT (20 min) - meglio se fatto su bike

Week #2

Week #3 10 min di riscaldamento

Week #4 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da

Week #5 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)

Week #6 x5 volte

Week #7 5 minuti di defaticamento

Week #8

Blast #2 - Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald) - meglio se fatto su bike

Week #9


10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da


Week #12 x 5 volte

Week #13 30 min cardio a bassa intensita' LISS (anche cambiando macchina velocemente)

Week #14 30 secs di sprint a 8.5 RPE seguiti da

Week #15 30 secs di pedalata a 5-6 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)

Week #16 x 5 volte

5 minuti di defaticamento

Week #17

Week #18 Blast # 3 - Cardio HIIT (25 min) - meglio se fatto su bike


Week #20 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da


Week #22 x10 volte

5 minuti di defaticamento

3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)

2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF



3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino

Stop Cardio

Stop Cardio







Bla

st#

3

2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti

2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti

3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino

3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino

2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino

Bla

st#

2

Cruise

Bla

st#

1

2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino

3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)

Cruise


Integratori

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Note e Consigli per le prossime settimane

Allenamento & Stile di Vita

Mettetevi in testa una volta per

tutte che non “non esiste un

allenamento per la massa e

uno per la definizione”! Un

protocollo di allenamento che

preveda un range di ripetizioni

basse non è finalizzato

prettamente allo sviluppo della

massa muscolare perché

alzando più carico si diventa

più forti e quindi anche più

“grossi”. Così come una

scheda con esercizi ad alto

numero di ripetizioni non è strutturata necessariamente solo per la

“definizione muscolare”, perché il maggior volume di allenamento “aiuta

a tagliare le gambe” o a “far comparire le striature sui deltoidi”

bruciando più calorie con l’attività fisica . La differenza sostanziale fra

un periodo di massa ed uno di definizione sta nell’approccio alimentare.

Ed e’ per questo motivo che la parte argomentativa e teorica di Ripped

& Shredded si focalizza prevalentemente su questa topic.

NO EXCUSE! Anche in

definizione ci si allena alla grande,

al massimo dell’intensità e

concentrazione, considerando

ogni allenamento come l’ultimo

della nostra vita! Lasciamo a casa

tutti i piagnistei e le paure di non

riuscire a migliorare le nostre

prestazioni in palestra perche’ in

deficit calorico, low carbs,

blablabla...fino all’ultimo

cercheremo di mantenere i carichi

e le resistenze a cui siamo stati abituati nel periodo di massa...I

protocolli di allenamento saranno comunque adattati ad ogni




fase del percorso tenendo in considerazione il rispettivo bilancio

energetico.

I protocolli di allenamento

nelle fasi Blast sono stati

strutturati e pianificati sempre

in forte relazione alla fase

della dieta e conseguente

bilancio energetico in cui si

troverà l’atleta. Per esempio,

nel primo Blast, il protocollo di

allenamento No Mercy for Fat

#1 e’ ancora relativamente ad

alto volume rispetto al

protocollo Quick & Brutal

(Blast #2) dove il piu’ netto

deficit calorico rispetto all’inizio, costringerà a focalizzarsi su

allenamenti piu’ brevi ma con l’impiego di molte piu’ tecniche d’intensità.

Il protocollo d’allenamento Bring Up the Volume! delle fasi Cruise e’ un

ritorno ad allenamenti ad alto volume (simili a quelli di Filetto Fase #1

del periodo di massa) per sfruttare il maggior apporto calorico di queste

settimane, cambiare lo stimolo allenante ed ottimizzare il veicolaggio di

glicogeno a livello muscolare. Sempre nella stessa ottica, in questo

caso, le tecniche d’intensità sono eliminate dal protocollo

d’allenamento.

Warm-up. Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una

bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro

(o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo

per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e

lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento.

Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di

riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER &

LOWER).

Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilita', Stretching Dinamico

e lavoro con Bande Elastiche)

Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilita', Stretching Dinamico

e lavoro con Bande Elastiche)


https://www.youtube.com/watch?v=FGCQHyu7d8s




https://www.youtube.com/watch?v=xSLRx8gDDGE






Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può

non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente

meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare

significativamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza

abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le

vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi mesi per esempio

mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello

delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat

e stacco.

Curate l’esecuzione di ciascun esercizio

nei minimi dettagli, rispettando il

TEMPO nelle diverse fasi del

movimento. Oltre ad evitare inutili

infortuni ed acciacchi che andrebbero

ad arrestare la vostra progressione nel

tempo, una tecnica di esecuzione

curata permette di stabilire un’efficace

connessione mente-muscolo e di

conseguenza una miglior stimolazione

del gruppo muscolare o catena cinetica

coinvolta in un determinato movimento. “You can’t grow a muscle you

can’t feel” ovvero “Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a




sentire/stimolare” e’ diventato il famoso mantra di Ben Pakulski e dei

suoi programmi MI40 e MI40X.

Rispettate sempre i tempi di recupero fra un set ed un altro. Vi

accorgerete che man mano che si procede con la dieta, gli allenamenti

diventeranno sempre piu’ corti, con recuperi brevissimi, supersets, drop

sets, etc...L’allenamento deve diventare sempre piu’ intenso, con sets

portati a cedimento muscolare per offrirvi un bello stimolo allenante nel

piu’ breve tempo possibile.

Cedimento muscolare. Non abusatene nelle prime 8-10 settimane

(Blast #1) ma fatelo diventare il vostro miglior amico nei Blast

successivi quando gli allenamenti saranno piu’ brevi ed intensi!

Cardio. Anche questa variabile

verrà impiegata per aumentare

il dispendio energetico ed

incrementare il deficit calorico

settimanale. Seguite alla lettera

lo schema proposto che varia

anch’esso a seconda della fase

Blast in cui vi trovate.

Considerate le sessioni HIIT

come allenamenti ad altissima

intensità: quando siete in sprint

sulla bike dovete annaspare

per prendere fiato! Allenatevi

sempre come atleti di potenza,

tutto alla massima intensità! Evitate di andare in palestra a far cardio se

dovete farlo a bassissima intensità! Prendetevi invece sempre le 2

settimane di break dal cardio nelle fasi Cruise!

Se siete in casa con le mani in mano perché la palestra è chiusa o

perché siete letargici andate a farvi una bella passeggiata fuori, cercate

sempre di mantenervi attivi.

Leggete un bel libro o fate stretching invece di passare tutto il tempo

davanti al computer - lo stretching aiuta a rilassarvi ed è un altro modo

per prendersi cura di se stessi e distrarsi dai crampi della fame.




Alimentazione & Integrazione

“Non bevete i vostri

macros!” Soprattutto

quando il deficit calorico

si farà piu severo, non

prendete le vostre

calorie da shaker

proteici e altre soluzioni

liquide. Credo che non

ci sia bisogno di ulteriori

spiegazioni, e’ chiaro

che il discorso “sazietà’”

gioca un ruolo

fondamentale

soprattutto a livello

psicologico quando si

“mangia poco”. Optate

sempre per pasti completi con “alimenti solidi” se ne avete la possibilità,

abbondate anche con le verdure. Soprattutto nelle ultime fasi, quando i

vostri macros saranno molto piu’ bassi rispetto a quelli del periodo di

massa, eviterei proprio di ricorrere a shaker proteici se potete.

Un altro consiglio, forse banale e stupido ma molto efficace, che mi

sento di darvi in questo spazio e’ quello di masticare lentamente e di

dedicare il tempo necessario per consumare un pasto (anche qui

sempre nei limiti del possibile). Cosi’ facendo, oltre ad aver un maggior

senso di appagamento dal vostro pasto, migliorerete la digestione ed

eviterete di ritrovarvi ancora affamati dopo pochi minuti. Utilizzate

anche un cucchiaino o una posata da bambino per rallentare ancora di

piu’ il consumo del vostro amato pasto.

Se siete impegnati tutto il giorno con il vostro lavoro o con lo studio,

programmate per tempo i vostri pasti per il giorno successivo. Sempre

in ottica di dieta flessibile, limitate lo stress di dover correre all’ultimo

minuto a procurarvi gli ingredienti per i vostri pasti o di dover “stimare”

ogni volta i macros di quello che mangiate fuori casa. Come dicevo

prima, questo non significa ovviamente che dovete mangiare solo “pollo

e broccoli” per i prossimi 5 mesi ma che ovviamente avrete meno




“flessibilità’” rispetto al periodo di massa in quanto i macros totali

previsti dalla vostra dieta sono ridotti. Il tutto deve essere sempre

finalizzato a ridurre al minimo le fonti di stress.

Prima dei giorni low carbs

andate al supermercato e

prendete quanti più ortaggi

a foglia verde, verdure di

ogni tipo riuscite a mettere

nel carrello, proprio come

se foste un vegano ad un

banchetto All You Can

Eat! Carote, bietole,

pomodori o tutte quelle

verdure che i broscientists

considerano zuccherine,

vanno benissimo. Inserite

queste verdure (meglio se

crude) a qualsiasi pasto

della giornata: fibre =

senso di sazietà! Date spazio alla vostra creatività: cominciate magari

con una centrifuga al mattino (Video Merenda Proteica ed

Alcalinizzante), una bella insalatona a pranzo, delle verdure tipo

zucchine e carote saltate con olio extra vergine di cocco, una fonte

proteica al pomeriggio e altra insalatona alla sera.

Sempre nei giorni low carbs (soprattutto nelle ultime settimane della

dieta, quando la vostra quota di carbs sarà ridotta all’osso) scegliete

come fonte di carboidrati avena o tuberi (amidi) piuttosto che frutta e

zuccheri semplici, ancora una volta per un semplice discorso di maggior

sazietà.

Nei giorni low carbs se per qualche ragione non riuscite a consumare

un adeguato quantitativo di fibra con le verdure, potete integrare con

crusca di semi di psillio che puo’ anche aiutarvi con il transito

intestinale.

Nei giorni di Refeed non mangiate sempre le solite cose ma

concedetevi qualche sfizio o voglia che avete maturato nei giorni di


https://www.youtube.com/watch?v=oTLVms8VB00

https://www.youtube.com/watch?v=oTLVms8VB00



dieta. Questi giorni hanno un ruolo fondamentale nell’evitare lo stallo

metabolico ma aiutano soprattutto anche a livello psicologico.

Nei giorni di Refeed, se avete tempo, concedetevi una bella

passeggiata all’aria aperta, rimanete attivi, non buttate giù etti su etti di

carboidrati stando fermi sul divano.

Nei giorni di Refeed limitate le quantità di verdure e fibre nei pasti piu’

ricchi di carboidrati.

Bevete sempre molta

acqua soprattutto al

mattino appena svegli e

lontano dai pasti per

garantire l’efficienza dei

processi fisiologici del

nostro organismo e

combattere il problema

della ritenzione idrica,

tipico dei mesi caldi

estivi. La ritenzione idrica

infatti sopraggiunge dalla

disidratazione o

mancanza di sufficienti

liquidi nel nostro corpo –

Video Ritenzione Idrica e Acqua

Nei periodi in cui la ritenzione idrica e’ piu’ accentuata provate anche

con estratti naturali concentrati di pilosella, tarassaco, bardana, e

picnogenolo (estratto dalla corteccia di Pino Marittimo).

Inserite nella vostra dieta una tantum asparagi, cetrioli, prezzemolo,

carciofi ed altre verdure riconosciute per le loro proprieta’ diuretiche;

succo di cranberries (mirtillo rosso) o succo di barbabietola (no da

concentrato, ma sempre naturale).

Durante le vostre bevute d’acqua fresca nel corso della giornata

aggiungete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA o EAA aromatizzati per


https://www.youtube.com/watch?v=yUTVJAcUZXE



placare i momenti di fame. Altri ottimi espedienti sono un caffè amaro

prima di un pasto, peperoncino in polvere sulle pietanze o ancora

meglio 300mg di acido alfa lipoico o 20mg di sinefrina 30 minuti prima

di mangiare.

Prestate attenzione al

bilancio di elettroliti -

non esagerate con il

sale cosi’ come, allo

stesso modo, non e’

consigliato ridurre

drasticamente la

quantità di sodio dalla

vostra dieta . Per

evitare un aumento

della ritenzione idrica

sottocutanea e’ infatti

consigliabile non

andare a modificare

questo delicato

equilibrio, cambiando

continuamente le quantità di sodio nella dieta. Inserite invece nei vostri

pasti verdure ed alimenti ricchi di altri importanti minerali quali potassio,

magnesio e calcio (spinaci, amaranto, fagioli, avocado, patate, cacao,

yogurt, broccoli, mandorle, etc...). Eventualmente integrate con sali

citrati.

Se volete beneficiare dell’efficace effetto stimolante e termogenico della

caffeina anidra, dovete riuscire ad entrare nell’ottica di ciclizzare la

stessa come descritto nella vostra Tabella di Marcia. Il nostro corpo

infatti sviluppa un'assuefazione alla caffeina in appena 2 settimane. In

altre parole, dopo 2 settimane in cui beviamo caffè, la sua efficacia

come stimolante e termogenico e’ pari a quella dell’acqua. Non e’

inoltre consigliabile assumere stimolanti di ogni tipo per lunghi periodi

per evitare l’affaticamento delle ghiandole surrenali già messe a dura

prova dallo stress della dieta (articolo di Examine.com sulla caffeina).


http://examine.com/blog/science-behind-caffeine/?utm_source=Examine.com+Insiders&utm_campaign=82aeb94970-Caffeine_01_4_29_2015&utm_medium=email&utm_term=0_e4d662cb1b-82aeb94970-69966501&goal=0_e4d662cb1b-82aeb94970-69966501&mc_cid=82aeb94970&mc_eid=4660902ede



Nei giorni di stop da caffeina e altri stimolanti, aiutate la digestione con

tisane di foglie di menta, ginger, ortica, liquerizia (sempre meglio se

lontano dai pasti).


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