rostliny – základ zdravé výživy rostliny – základ zdravé výživy

Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy

1

Rostliny Rostliny –– základ zdravé výživyzáklad zdravé výživy

Strava má tu význačnou vlastnost, že je jediným významným zdravotním faktorem, který máme zcela pod kontrolou. Ze srovnání významu vody, vzduchu a potravy pro člověka vyplývá, že právě strava má na naše zdraví největší vliv (podle vědeckých studií až 74 %).

I když je výživa základem dobrého zdraví, jídelníček mnoha lidí je nevyhovující. Mnozí tak trpí chorobami způsobenými nesprávnou výživou a zkracují si nevhodnými stravovacími návyky život. Člověk by se měl zamýšlet nad tím, kolik, kdy, co i v jakých kombinacích jí. Strava by neměla sloužit pouze k zasycení, při její přípravě by měly být zohledněny též její léčivé účinky.

„Nechť je jídlo vaší medicínou medicína vaším jídlem“Hippokrates, otec moderní medicíny (400 B.C.)

„Ať už bylo otcem nemoci cokoli, její matkou byla špatná strava“ Čínské přísloví

Rostliny Rostliny –– základ zdravé výživyzáklad zdravé výživy

Strava má tu význačnou vlastnost, že je jediným významným zdravotním faktorem, který máme zcela pod kontrolou. Ze srovnání významu vody, vzduchu a potravy pro člověka vyplývá, že právě strava má na naše zdraví největší vliv (podle vědeckých studií až 74 %).

I když je výživa základem dobrého zdraví, jídelníček mnoha lidí je nevyhovující. Mnozí tak trpí chorobami způsobenými nesprávnou výživou a zkracují si nevhodnými stravovacími návyky život. Člověk by se měl zamýšlet nad tím, kolik, kdy, co i v jakých kombinacích jí. Strava by neměla sloužit pouze k zasycení, při její přípravě by měly být zohledněny též její léčivé účinky.





Z odmítání živočišných potravin vychází vegetariánství, k němuž se hlásí stále více lidí u nás i ve světě. Nejmírnější stupeň vegetariánské stravy tvoří tzv. laktoovovegetariáni, kteří ze svého jídelníčku trvale vypustili maso, alkohol i tabák, konzumují však mléko a vejce (včetně mléčných a vaječných výrobků).

Správná výživa musí obsahovat nejen živiny dodávající tělu energii (sacharidy, tuky, bílkoviny), ale i řadu dalších biologicky cenných látek, které nejsou zdrojem energie – vitaminy, minerální látky, enzymy, vláknina, třísloviny, fytoncidy aj.; tyto látky jsou pro správné fungování organismu často zcela nezbytné.

Pod vlivem masivní reklamy (zejména televizní) využívají mnozí lidé raději připravené, balené a předvařené polotovary; tato denaturovaná a upravovaná strava je však považována za příčinu většiny chorob. Dnešní výzkumy potvrdily zkušenosti antických a indických lékařů, že nejzdravější je čerstvá syrová, převážně rostlinná strava s dostatkem ovoce a zeleniny; za důležité složky potravy jsou považovány též ořechy, semena (dýně, slunečnice aj.), luštěniny, med, netučné mléčné výrobky a některé druhy masa (drůbeží maso, ryby). Za nežádoucí je naopak považováno stravování v zařízeních „rychlého občerstvení“ (fast food).


2

Rámcová doporučení v souladu se zásadami racionální výživy lze též odvodit z výživové pyramidy; různé skupiny potravin v ní zaujímají různě velký prostor, který zhruba odpovídá jejich správnému zastoupení ve stravě člověka

PPyyrraammiiddaa sspprráávvnnéé vvýýžžiivvyy

Základní složky potravy

PPRROOTTEEIINNYY (bílkoviny)

V potravě člověka se běžně vyskytuje 20 amino-kyselin. Zatímco 12 z nich si náš organismus dovede vyrobit sám, zbývajících osm musí být dodáváno s potravou; jsou to tzv. esenciální aminokyseliny.

Zatímco živočišné potraviny jsou složeny z bílkovin obsahujících všech 8 esenciálních aminokyselin, potraviny rostlinného původu je zpravidla všechny neobsahují (s výjimkou např. bílkovin zjištěných v sóji). Nicméně, vhodnou kombinací rostlinných zdrojů (např. obilniny + luštěniny) lze snadno připravit jídlo obsahující všechny esenciální aminokyseliny.

Rostlinné potraviny bývají chudší na obsah proteinů než produkty živočišné. Nejvyšší obsah proteinů mají kvasnice, špenát, tofu (sójový sýr), houby, luštěniny; mezi rostlinné potraviny s nízkým obsahem proteinů patří např. jablka či ananas.

lysin

tryptofan methionin

valin threonin

fenylalanin leucin

isoleucin

eesseenncciiáállnníí aammiinnookkyysseelliinnyy

LL UUŠŠ T

T ĚĚNN

II NNYY

OOBB

II LLNN

II NNYY

Semena –zdroj kvalitních proteinů


3

LLIIPPIIDDYY (tuky)

Hlavními složkami tuků – vedle glycerolu – jsou mastné kyseliny (MK). Ty mohou být (1) nasycené (např. v másle, sádle, v kokosovém oleji), (2) nenasycené, které obsahují v molekule buď jednu dvojnou vazbu (např. olivový olej), nebo více dvojných vazeb mezi atomy uhlíku (slunečnicový olej, ořechy aj.). Zatímco nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy zejména v živočišných tucích, v tucích rostlinného původu převažují většinou mono- a polynenasycené MK.

Tuky s obsahem nasycených a mono- nenasycených MK může lidské tělo vyrobit. Naopak polynenasycené MK musí být přijímány s potravou; do této skupiny esenciálních mastných kyselin patří zejména kyseliny linolová a linolenová, které se mj. významně uplatňují ve struktuře buněčných membrán.

Znakem zdravé výživy je střídmý příjem tuků, nejlépe v podobě neztužených rostlinných olejů, zvláště pokud jsou lisované za studena (tak si zachovají nejvíce cenných látek). Mezi nejzdravější rostlinné oleje patří olivový olej.

SSAACCHHAARRIIDDYY (cukry)

Představují hlavní zdroj energie ve stravě většiny lidí. Jsou produktem fotosyntézy a jejich přeměnou vznikají všechny ostatní důležité látky rostlin i živočichů. Z jednoduchých cukrů (monosacharidů) jsou v rostlinné stravě (v ovoci, v medu apod.) obsaženy hlavně glukóza a fruktóza. K nejrozšířenějším rostlinným disacharidům patří sacharóza (zásobní látka cukrovky a cukrové třtiny, sloužící jako nejběžnější sladidlo) a maltóza, která vzniká při hydrolýze škrobu a vyskytuje se především v klíčících semenech. Velmi významnou roli ve výživě člověka mají polysacharidy, zejména škrob (obilniny, brambory, luštěniny aj.). Mezi potraviny dodávající sacharidy, které by měly tvořit základ každodenní stravy, patří především celozrnné druhy chleba a pečiva, čerstvá zelenina a ovoce (včetně ovocných a zeleninových šťáv), müsli aj.

mmüüssllii ttyyččiinnkkyy

mmüüssllii ttyyččiinnkkyy


4

VVLLÁÁKKNNIINNAA

VVlláákknniinnaa ssee vvyysskkyyttuujjee ppoouuzzee vv rroossttlliinnáácchh.. TTvvoořříí jjii nněěkkoolliikk ttyyppůů lláátteekk zzee sskkuuppiinnyy ppoollyyssaacchhaarriiddůů,, zzeejjmméénnaa cceelluullóózzaa,, hheemmiicceelloollóózzyy,, lliiggnniinn aa ppeekkttiinnyy.. PPřřeessttoožžee jjee vvlláákknniinnaa pprraakkttiicckkyy nneessttrraavviitteellnnáá ((ppoouuzzee nneeppaattrrnnoouu ččáásstt mmoohhoouu vvyyuužžíítt ssttřřeevvnníí bbaakktteerriiee)),, ppllnníí vv ttěěllee ččlloovvěěkkaa ddůůlleežžiittéé ffuunnkkccee.. VVlláákknniinnaa jjee zznnáámmaa vvee ddvvoouu ffoorrmmáácchh –– jjaakkoo rroozzppuussttnnáá aa nneerroozzppuussttnnáá.. RRoozzppuussttnnáá vvlláákknniinnaa ((hheemmiicceelluullóózzyy,, ppeekkttiinnyy)) mmáá sscchhooppnnoosstt bboobbttnnaatt aa vváázzaatt rrůůzznnéé šškkooddlliivviinnyy oobbssaažžeennéé vv ppoottrraavvěě ((vvaazzbboouu cchhoolleesstteerroolluu ssnniižžuujjee jjeehhoo hhllaaddiinnuu vv kkrrvvii));; cceellkkoovvěě zzppoommaalluujjee pprrůůcchhoodd ppoottrraavvyy ttrráávviiccíímm ttrraakktteemm.. NNeerroozzppuussttnnáá vvlláákknniinnaa ((cceelluullóózzaa,, lliiggnniinn)) nneebboobbttnnáá aa nnaaooppaakk uurryycchhlluujjee ppoohhyybb ttrráávveenniinnyy ssttřřeevveemm.. JJee ddůůlleežžiittáá nneejjeenn ppřřii pprreevveennccii zzááccppyy,, aallee ppoommááhháá ppřřeeddcchháázzeett ii nněěkktteerrýýmm ttyyppůůmm zzhhoouubbnnýýcchh nnááddoorrůů ((nnaappřř.. kkaarrcciinnoommuu ttlluussttééhhoo ssttřřeevvaa)).. NNeejjvvěěttššíí mmnnoožžssttvvíí vvlláákknniinnyy oobbssaahhuujjíí cceelloozzrrnnnnéé oobbiillnniinnyy aa vvýýrroobbkkyy zz nniicchh,, ddáállee oovvooccee,, zzeelleenniinnaa aa hhoouubbyy.. DDnneess jjee nnaa ttrrhhuu řřaaddaa vvýýrroobbkkůů ssee zzvvýýššeennýýmm oobbssaahheemm vvlláákknniinnyy,, zzeejjmméénnaa vvee ssppeecciiaalliizzoovvaannýýcchh pprrooddeejjnnáácchh zzddrraavvéé vvýýžžiivvyy.. Sušené plody VVIITTAAMMIINNYY

Vitaminy patří mezi organické sloučeniny nezbytné pro život. Ve většině případů si je naše tělo nevyrábí (nebo jen v nedostatečném množství), musí je proto získávat z potravy, nebo z různých potravních doplňků.

Obecně platí, že čím je potravina čerstvější a čím blíže je přírodnímu stavu (je co nejméně upravovaná), tím vyšší je v ní obsah vitaminů. Množství vitaminů mohou výrazně snižovat i nešetrné či nevhodné postupy uchovávání a kuchyňského zpracování potravin (smažení, pečení vs. šetrné dušení či vaření v páře, příliš dlouhé skladování apod.). Choulostivé jsou v tomto směru hlavně vitaminy rozpustné ve vodě. EENNZZYYMMYY

Enzymy tvoří početnou skupinu specifických bílkovin, které urychlují průběh různých metabolických dějů a jsou přítomné ve všech živých buňkách. Poněvadž enzymy přijímané v potravě ztrácejí svoji katalytickou schopnost účinkem tepla (teplota vyšší než 46 °C je ničí), nejvíce enzymů je obsaženo v tepelně neupravované potravě.

Naklíčená pšenice

banán

papája

ananas

mango


5

Proto je v zájmu našeho zdraví konzumovat dostatečné množství syrové stravy (podle mnoha odborníků by tento podíl neměl klesnout pod 50 %), hlavně v podobě naklíčených semen, ovoce, zeleniny a ořechů.

Naklíčená směs semen (řeřicha zahradní aj.) – výborný zimní zdroj řady vitaminů a enzymů Naklíčená semena jsou považována za nejlepší i nejlevnější zdroj enzymů, ale i mnoha vitaminů, minerálních látek a cenných aminokyselin; posilují imunitní systém, jsou účinné v boji proti rakovině, obezitě i projevům stárnutí. Ke klíčení se používají zejména semena (chemicky neošetřená) obilovin, čočky, sóji, fazolu, vojtěšky, tykve aj.

NNaakkllííččeennáá sseemmeennaa ssee ddnneess ddaajjíí bběěžžnněě zzaakkoouuppiitt ii vv pprrooddeejjnnáácchh vveellkkýýcchh oobbcchhooddnníícchh řřeettěězzccůů.. MMIINNEERRÁÁLLNNÍÍ LLÁÁTTKKYY

LLiiddsskkéé ttěělloo oobbssaahhuujjee aassii 2200 ((-- 2255)) mmiinneerráállnníícchh lláátteekk,, kktteerréé jjssoouu nneezzbbyyttnnéé pprroo sspprráávvnnýý pprrůůbběěhh cchheemmiicckkýýcchh rreeaakkccíí ččii bbiioollooggiicckkýýcchh pprroocceessůů ((vviizz ttaabbuullkkaa)).. PPookkuudd jjee vv ppoottrraavvěě ppřříílliišš mmáálloo žžiivvoottnněě ddůůlleežžiittýýcchh mmiinneerráállůů,, nneebboo ssee nneeddoossttaatteeččnněě vvssttřřeebbáávvaajjíí,, mmůůžžee ddoojjíítt aažž kk oonneemmooccnněěnníí vv ddůůsslleeddkkuu nneeddoossttaattkkuu uurrččiittééhhoo pprrvvkkuu ((ii kkddyyžž ssee jjeejjiicchh ddooppoorruuččeennéé ddeennnníí ddáávvkkyy ppoohhyybbuujjíí zzpprraavviiddllaa vv rroozzmmeezzíí 11 aažž 22,,55 mmgg)).. NNaa vviittaammiinnyy aa mmiinneerráállnníí llááttkkyy jjssoouu bboohhaattéé ččeessnneekk mmeeddvvěěddíí,, kkooppřřiivvaa ddvvoouuddoommáá ččii ppeettrržžeell kkaaddeeřřaavváá,, kktteerréé llzzee jjiižž bbrrzzyy zzjjaarraa vvyyuužžíívvaatt nnaa ppřříípprraavvuu cchhuuttnnýýcchh aa zzddrraavvýýcchh ppookkrrmmůů ((ddoo ppoolléévveekk,, jjaakkoo ssoouuččáásstt ssaallááttůů,, nnaa cchhlleebbaa aappoodd..))..

Semena se nakličují nejčastěji v plochých miskách nebo ve sklenicích se širokým hrdlem. Zpravidla již po třech až čtyřech dnech se mohou konzumovat – samostatně, nebo v různých salátech apod.

ččeessnneekk mmeeddvvěěddíí ((AAlllliiuumm uurrssiinnuumm))


6

VVee zzddrraavvéé vvyyvváážžeennéé ssttrraavvěě ssee ddoo ttěěllaa ddoossttáávvaajjíí vvššeecchhnnyy ppoottřřeebbnnéé mmiinneerráállyy.. VVýýzznnaammnnéé mmnnoožžssttvvíí mmiinneerráállnníícchh lláátteekk ((sstteejjnněě jjaakkoo ii ddaallššíícchh cceennnnýýcchh bbiiooaakkttiivvnníícchh lláátteekk)) jjee oobbssaažžeennoo rroovvnněěžž vv kkoořřeenníí ((nneesslloouužžíí jjeenn kk oocchhuuccoovváánníí ppoottrraavviinn)),, vv bbyylliinnkkáácchh ((llééččbbaa rroossttlliinnaammii == ffyyttootteerraappiiee)) aa ppuuppeenneecchh ((llééččbbaa ppuuppeennyy == ggeemmootteerraappiiee)).. OObběě uuvveeddeennéé mmeettooddyy aalltteerrnnaattiivvnníí mmeeddiiccíínnyy vvššaakk vvyyžžaadduujjíí

zznnaaččnnéé tteeoorreettiicckkéé zznnaalloossttii ii pprraakkttiicckkéé zzkkuuššeennoossttii..

Tab. 1. Vybrané minerální látky a jejich význam pro člověka

Prvek, jeho nejdůležitější přírodní zdroje Význam pro lidský organismus

Draslík: čerstvé i sušené ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy aj.

Reguluje (spolu s Na) rovnováhu tekutin v organismu, nezbytný pro činnost nervů a svalů, významně se účastní v přeměně sacharidů a proteinů.

Hořčík: listová zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné potraviny, pšeničné otruby, ořechy, semena, kakao; mléko, vejce, maso.

Má protistresový, protialergický a protizánětlivý účinek; významný pro činnost mnoha enzymů a pro správnou funkci svalů i nervů, ovlivňuje metabolismus Ca, Na, K, P a vitaminu C.

Vápník: mák, mléko a mléčné výrobky, sýry, semena, ořechy, ryby, listová zelenina, luštěniny; vstřebávání Ca zvyšuje vitamin D.

Nezbytný pro zdravé kosti a zuby, důležitý pro stavbu buněčných membrán a činnost některých enzymů, ovlivňuje nervovou a svalovou činnost, účastní se srážení krve.

Železo: kokos, mák, luštěniny, sušené ovoce (hlavně meruňky), listová zelenina; maso, játra*.

Je nezbytné pro tvorbu červeného krevního barviva hemoglobinu, pro činnost svalů a některých enzymů.

Zinek: semena dýně, pšeničné klíčky a otruby, houby, luštěniny, kvasnice; vejce, maso, ústřice

Účastní se řady enzymatických reakcí, posiluje obranyschopnost organismu, důležitý při dělení buněk a správný vývoj i činnost pohlavních orgánů

Selen: kvasnice, pšeničné klíčky a otruby, celozrnné výrobky, česnek, cibule, rajčata, brokolice, houby; mořské ryby a korýši, vejce.

Antioxidant, má význam pro správnou funkci krvinek i činnost srdce, váže se na těžké kovy (např. Cd) a umožňuje jejich vyloučení z těla, chrání před vznikem některých zhoubných nádorů.

* Ze živočišných zdrojů se železo lépe vstřebává než z rostlinných !

Čaj z listů kopřivy má detoxikační účinky („čistí“ krev), příznivě ovlivňuje funkci jater, srdečně cévní systém i některé kožní choroby.


7

Antioxidanty jsou látky schopné chránit jiné látky před nežádoucí oxidací, zejména před tzv. volnými radikály, což jsou vysoce reaktivní atomy či molekuly poškozující zdravé buňky. Tyto radikály v nich mohou vyvolat i změny vedoucí ke vzniku zhoubných nádorů, mohou se též podílet na předčasném stárnutí nebo arterioskleróze. Volné radikály vznikají při četných metabolických dějích uvnitř organismu, ale i ve vnějším prostředí, odkud je přijímáme – např. při vdechování znečištěného vzduchu.

Výběr potravin má bezesporu značný význam nejen pro naše zdraví, ale i pro zdraví budoucích generací. V zájmu zlepšení stravy přirozenou cestou při současném omezení příjmu škodlivých reziduí pesticidů, dusičnanů a různých umělých potravinářských aditiv (tzv. éček) se jako nejvýhodnější cesta jeví nákup biopotravin. Biopotraviny jsou produkty ekologického zemědělství, založeného na šetrném přístupu k přírodě a na co nejširším využívání přírodních zákonitostí při pěstování rostlin i chovu zvířat. V ekologickém zemědělství je zakázáno používání chemických syntetických látek (pesticidy, hnojiva, látky vylepšující barvu, chuť či vůni potravin); při výrobě biopotravin se nesmí používat ani suroviny z geneticky modifikovaných organismů. Biopotraviny jsou vyráběny z vysoce kvalitních surovin, v porovnání s produkty konvenčního zemědělství jsou chutnější a hlavně zdravější; vědecké studie u nich jednoznačně prokázaly vyšší obsah vitaminů, enzymů, minerálů, antioxidantů a dalších nutričně cenných látek. Produkce i zpracování biopotravin se řídí přísnými pravidly. Všechny tuzemské biopotraviny musí mít na obalu národní ochrannou známku (logo), tzv. zelenou biozebru a nápis Produkt ekologického zemědělství.

Nejdůležitějšími antioxidanty jsou vitaminy C a E, karotenoidy (hlavně ß-karoten), z minerálních látek především selen a zinek.

AANNTTIIOOXXIIDDAANNTTYY

wwwwww..kkeezz..cczz


8

Kvalitu biopotravin u nás garantuje stát, resp. Ministerstvo zemědělství ČR, které konkrétní kontrolou pověřilo nevládní neziskovou organizaci KEZ, o.p.s. (bližší

informace na internetových stránkách www.kez.cz, kde je i seznam výrobců, kteří neoprávněně používají u svých výrobků označení bio). Dovozové potraviny mohou být označeny evropskou známkou pro biopotraviny. Zájem o biopotraviny u nás v posledních letech prokazatelně stoupá a podle odborných prognóz i nadále poroste. Jsou k tomu i dobré předpoklady – i když spotřeba biopotravin v České republice tvoří jen 1 % ze všech zkonzumovaných potravin (průměr v zemích EU se pohybuje kolem 3 %), plocha ekologicky obhospodařované půdy činí u nás asi 6,5 % zemědělské půdy, a to je v rámci Evropské unie nadprůměrný podíl. V současné době je v České republice k dostání téměř 4 000 biopotravin. Nejpestřejší nabídka bioproduktů je přitom k dispozici v prodejnách se zdravou výživou či ve specializovaných bioprodejnách Svazu ekologických zemědělců PRO-BIO (jejich aktuální seznam je dostupný na webové stránce www.pro-bio.cz/bioprodejny), sortiment biopotravin však rozšiřují i velké obchodní řetězce (v prodejnách supermarketů a hypermarketů). Biopotraviny lze přímo zakoupit i na ekofarmách (www.biospotrebitel.cz), nebo je možno využít též internetovou formu prodeje.

V biokvalitě se nejvíce prodávají ovoce, zelenina, mléčné výrobky a různé nápoje. Biopotraviny jsou sice dražší než běžné potraviny (u nás zpravidla o 20 až 40 %), což je způsobeno zejména náročnější výrobou s vysokým podílem ruční práce; rostliny pěstované

Špalda a pohanka – nedoceněné druhy pro přípravu zdravých pokrmů


9

v ekologickém zemědělství rostou pomaleji, protože ekofarmáři mj. nepoužívají průmyslová hnojiva.

Vyšší cena těchto chemickými rezidui nezatížených biopotravin je vyvážena výrazně pozitivním dopadem na zdraví spotřebitele. Ve specializovaných prodejnách se dají zakoupit v biokvalitě i léčivé rostliny (bylinky), kořenicí směsi či osivo.

Sója je teplomilná dvouletá luštěnina, které od vyklíčení do sklizně stačí (v optimálních podmínkách) pouhých 100 dní. Pochází z Číny, kde patřila mezi pět posvátných plodin. Sója je právem označována za rostlinu budoucnosti, bývá někdy nazývána „rostlinným masem“ (její konzumací lze nahradit maso): (1) ze všech plodin obsahuje nejvíce bílkovin, a to plnohodnotných; (2) má vysoký obsah minerálních látek (hlavně Ca, K, Mg, Fe) – vykazuje léčivé účinky při revmatických onemocněních, dně, osteoporóze aj.; (3) pravidelná konzumace sójových bobů výrazně snižuje množství škodlivého LDL cholesterolu a chrání před žlučníkovými kameny; (4) sójová strava je velmi vhodná při onemocnění trávicího ústrojí, při stavech vyčerpanosti, ale i při nádorových onemocněních.

Potravní doplňky z léčivých rostlin - sirupy a tinktury

Speciální druhy léčivých čajů


10

Použité prameny: Carper J. (1997): Potraviny – zázračné léky. – Votobia, Olomouc. Červená D., Červený K. (1994): Léčba výživou. Encyklopedie léčivých potravin. –

Neografia, a.s., Martin. Mindell E. (1996): Jídlo jako lék. – ALPRESS, s.r.o., Frýdek-Místek. Oberbeil K., Lentzová Ch. (2001): Ovoce a zelenina jako lék. – Fortuna Print,

Praha. www.kez.cz www.biospotrebitel.cz Poděkování: Autor děkuje majitelce prodejny se zdravou výživou JEŘABINA v Prostějově za to, že zde mohl pořídit několik dokumentačních fotografií k problematice zdravé výživy.

rostliny – základ zdravé výživy rostliny – základ zdravé výživy

Documents