rugby - programma di preparazione parte02
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Un documento editato da www.preparazionefisica.org grazie alla collaborazione del Prep Luca Costanzelli sul periodo di preparazione fisica nel regby. Un documento sulle prime tre settimane di preparazione per una serie CTRANSCRIPT
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Le nuove LineOut Support
Lo staff di Preparazionefisica.org in
collaborazione con www.trainingtester.com presenta
le nuove LineOut Support.Progettato per assistere gli
atletidurante la rimessa laterale nel rugby
RUGBY CAP 02
26 settembre 2012 di Luca Costanzelli
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO . PARTE BAltre 4 settimane di lavoro fisico nella parte di preparazione pre-campionato.
Ecco a voi la seconda parte del programma di preparazione fisica pre-stagionale.
Prima di tutto vorrei ringraziare tutti quelli che hanno dato la propria opinione sull’argomento. Le critiche sono sempre ben accette e costruttive,quindi,spero che anche con questo articoli torneremo a discutere di questo programma di allenamento.
Facciamo un passo indietro; nella fase precedente l’allenamento era impostato su 5 giorni a settimana,di cui 3 in palestra e 2 di atletica,seguiti dall’allenamento in campo.
Questa seconda fase prevede 3 allenamenti di a settimana di cui i primi 2 concentrati sempre a livello atletico più la fase tecnico tattica,mentre il 3 giorno solo rugby.
Per quanto riguarda l’allenamento con sovraccarichi in palestra,dopo una settimana di scarico (in seguito alle 3 settimane della prima fase)avrà inizio la fase di competizione con un programma di allenamento specifico da effettuare due volte la settimana,che vedremo nel prossimo articolo.
Tornando a questa seconda fase di preparazione,a
Un semplice programma di Luca
Costanzelli per una
squadra di Serie C
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differenza della prima le distanze sono più corte le ripetizioni di gran lunga maggiori e la velocità aumenta.
Qui di seguito troverete il programma nello specifico per le 3 settimane:
Settimana 1
Giorno 1
2x 3+3 200m\150m
Nello specifico il primo allungo era di 200m e il secondo 150,così alternato per un totale di 6 ripetizioni a serie. Il recupero tra le ripetizioni era di un minuto mentre tra le serie di 4 minuti.
Giorno 2
5x60 m
4x70m
3x80m
Il recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra la serie
60-70 m è stato di 3 minuti e tra la serie 70-80 m è stato di 4 minuti.
Settimana 2
Giorno 1
2x8 80m con recupero attivo corsa leggera(>50’’) e recupero completo tra le due serie di 4 minuti
Giorno 2
5x50m
4x60m
3x70
Recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra le serie 50-60m 3 minuti come tra la serie 60-70 m
Settimana 3
Giorno 1
3x 10 60 m
GHIACCIO PER TUTTI
Essenziale per il recupero Con le nuove vasche del ghiaccio gonfiabili e
portatili da ora in poi le puoi portare sempre
con te, anche in trasferta!
Il ghiaccio ad immersione permette un miglior recupero da
parte dell’atleta e allo stesso modo.
L’applicazione della crioterapia ad
intermittenza dopo un trauma, riduce di
moltissimo le conseguenze legate ad
una fase infiammatoria o di rottura.
Con l’applicazione del ghiaccio sarà ridotto
l’edema nella fase acuta ma non riduce l’edema già presente, si ha un arresto dell’emorragia.
La parte di lavoro
in campo...è di fondamentale
importanza
www.trainingtester.com
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Iniziano i test-match, ottimo termometro per misurare lo stato di forma Con recupero attivo corsa leggera(>35’’) e recupero completo tra le due serie di 5 minuti
Giorno 2
5x40m
4x50m
3x60m
Recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra le serie 40-50m 2 minuti come tra la serie 50-60 m
Settimana 4
La settimana 4 prevede l’inizio del campionato,pertanto durante la settimana andremo a lavorare su distanza al di sotto dei 40m (10-20-30 m),anche attraverso esercizi tecnico-tattici,di gruppo e che richiedano l’utilizzo del pallone.
In questa fase possiamo inserire anche scatti con prima fase di opposizione o trazione,utilizzando corde,elastici,compagni stessi e qualsiasi altro materiale che ci permetta di porre una fase di contrasto al giocatore.
Considerazioni sulla prima fase.
Vorrei fare delle piccole considerazioni sulla prima fase della preparazione,anche in considerazione di alcuni consigli e opinioni ricevute dai lettori.
In questa prima fase ho avuto l’opportunità di vedere la squadra giocare in 3 incontri amichevoli. Ho potuto constatare che,come
giustamente mi ha fatto notare qualche collega,l’utilizzo di lunghe distanze come i 2x4 1000m potessero portare a risposte fisiologiche non adatte alla disciplina. Fortunatamente sta andando tutto come avevo previsto scegliendo tale metodologia.
La squadra a differenza dello scorso anno sembra riuscire a sostenere la corsa per tutti e 80 i minuti(l’intensità del campionato è molto bassa),non vedo più gente “pascolare” per il campo,ogni giocatore riesce ad iniziare e terminare la sua gara senza andare in debito di ossigeno e lamentare fatica. A questo punto il bicchiere è però mezzo pieno,perché ovviamente se da un lato ho ottenuto la resistenza necessaria per gli 80 minuti,non posso dire lo stesso per quanto riguarda velocità e reattività( cosa che avevo messo in conto). Per tanto sarà proprio l’obbiettivo di questa seconda fase,ricercare una migliore velocità e reattività in ogni giocatore.
Questo non sarà ottenuto solamente accorciando le distanze,ma effettuando specifiche esercitazioni che accompagnino il programma sopra descritto( scalette,corda,salti,pliometria) e il tutto accompagnato dal programma specifico in palestra.
Spero di potermi nuovamente confrontare e discutere con più persone.
Luca Costanzelli
www.preparazionefisica.org