RUTINA 

TORSO FUERZA •     Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones•     Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones•     Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones•     Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones•     ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.  

PIERNA FUERZA •     Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones•     Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones•     Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones•     Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5 

TORSO HIPERTROFIA •     Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones•     Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones•     Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones•     Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones•     Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones•     Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones•     Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones 

PIERNA HIPERTROFIA•     Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones•     Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones•     Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones•     Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna•     Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones•     Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones  

ANOTACIONES 

PROGRESIÓN DE PESO Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……