rutina leve gimnasio

PROYECTO INNOVADOR

“Practicando actividades físicas en el gimnasio de pesas para fortalecer mi

salud física y mental”

Mg. Julio César Guzmán ChávezCoord. General de Proyecto Innovador

I.E. N° 2081 PERÚ SUIZA

PRESENTACIÓN

La presente diapositiva pretende orientar a los nuevos practicantes del Gimnasio de Pesas de

la I.E. N° 2081 Perú Suiza (Alumnos, ex-alumnos, profesores, etc.), para que puedan iniciar sus ejercicios con una rutina básica o leve, que les pueda satisfacer tanto corporal

como mentalmente.Para poder hacer uso de las máquinas del

Gimnasio de Pesas, tienen –entre otras cosas- tener de 14 años a más, siempre dirigido y

monitoreado por un responsable.Es por tal motivo que es importante que sigan los pasos y rutinas leves que se presentan en

la siguiente diapositiva.

3

RUTINA – LEVE3 VECES POR SEMANA

CALENTAMIENTO:

MOVILIDAD ARTICULAR:

1) Muñeca 2) Codos 3) Cuello 4) Hombros 5) Tronco 6) Cadera 7) Rodilla 8) Tobillo

4

Ejemplos de Movilidad Articular

5

ESTIRAMIENTOS Entre 15 a 30 Segundos

6


7


8

DESPLAZAMIENTOS Cortos de 6 a 12 repeticiones

9

RUTINA LEVE DE PESAS

SE PUEDEN TRABAJAR DE LA SIGUIENTE MANERA:

1) 3 SERIES DE 10 REPETICIONES

2) 4 SERIES DE 8 REPETICIONES

Los siguientes grupos musculares

1) ESPALDA2) BICEPS3) PECTORALES4) ANTEBRAZOS5) HOMBROS6) MUSLO7) TRICEPS8) PANTORRILLAS9) ABDOMINALES10) CADERA

10

ESPALDA Jalón alto de frente agarrado

(Dorsales inferiores)• Aguantar la barra de los dorsales

colocando las manos separadas unos 20cm.

• Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza.

• Traccionar la barra recta hasta la parte superior del pecho.

• Volver a la posición inicial.• Inspirar hacia abajo, espirar hacia

arriba.

11

ESPALDA Jalón alto con amplio asimiento

frontal (Dorsales inferiores)• Aguantar la barra de los dorsales

colocando las manos separadas unos 90cm.


• Traccionar la barra recta hasta la parte superior del pecho.


arriba.

12

ESPALDA Jalón alto de traseros con

asimiento amplio (Dorsales superiores)

• Aguantar la barra de los dorsales colocando las manos separadas unos 90cm.


• Traccionar la barra recta hacia abajo hasta que toque la parte trasera del cuello por encima de los hombros.


arriba.

13

ESPALDA Jalón alto de frente y hacia atrás con

asimiento medio (Dorsales)• Aguantar la barra con las manos

separadas unos 50cm.• Arrodillarse lo suficiente para aguantar

el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza.

• Traccionar la barra recta hacia abajo hasta la parte superior del pecho.

• Volver a la posición inicial.• Estirar la barra recta hacia abajo hasta

que toque la parte posterior del cuello por encima de los hombros

• Voler a la posición inicial.• Inspirar hacia abajo, espirar hacia

arriba.

14

ESPALDA Jalón Lateral de asimiento estrecho y

brazos estirados (Dorsales)• Aguantar la barra de dorsales con las

manos separadas unos 20 cm.• Aparatar la máquina hasta que los

brazos aguanten el peso mientras que están extendidos hacia delante, incluso con la parte superior de la cabeza.

• Estirar la barra directo hacia abajo, en un movimiento semicircular de los brazos rectos, hasta que se toque el principio de los muslos.

• Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido.

• Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

15

BICEPS Curl de barra de pie en máquina

(Biceps)• De pie frente a la polea.• Agarrar la barra corta al cable bajo,

con las palmas hacia arriba.• Colocarse a pie a suficiente distancia

de la máquina a fin de que los brazos puedan aguantar el peso en toda su extensión.

• Hacer curl de barra hacia arriba en movimiento semicircular hasta que los antebrazos toquen los biceps.

• Mantener la parte superior de los brazos contra los costados.

• Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido.


16

PECTORALES Press de banca en máquina

Universal (Pectorales)• Tumbarse en el banco, los pies

planos en el suelo.• La barra debe estar alineada con

los pezones.• Agarrar la barra unos 8 cm.

Apartada del pecho.• Press de barra a la longitud de los

brazos.• Volver a la posición inicial.• Mantener la cabeza en el banco,

las caderas sobre el banco y la caja toráxica elevada.

• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

17

PECTORALES

Abertura en contractor del pecho (Pectorales interno y superiores)

• Colocarse confortablemente en la máquina.

• Mantener la parte superior de los brazos hacia arriba alineada con los hombros.

• Mantener los antebrazos en posición ertical, firme, contra las almohadillas y hacer contracción de pectorales.

• Inspirar en la contracción, espirar mientras desecienden los brazos.

18

ANTEBRAZOS Curl de muñeca en polea baja de dos

brazos sentado (Antebrazos internos)• Colocar un banco frente a la polea baja.• Alejar lo suficiente el banco para aguantar

el peso.• Aguantar las asas con ambas manos y las

palmas hacia arriba.• Retroceder y sentarse en el banco con los

pies separados a unos 40 cm.• Inclinarse hacia delante, apoyar los brazos

en los muslos.• Situar la parte posterior de las muñecas en

las rodillas.• Bajar las asas al máximo manteniendo un

asimiento fuerte.• Curl de asas hacia arriba a la maxima

altura.• No levantar los antebrazos.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

19

HOMBROS Press de máquina universal sentado

(parado) hacia fuera (Deltoides frontales y laterales)

• Sentarse o pararse en el suelo debajo de la máquina universal, mirando hacia fuera.

• Cruzar las piernas o separarlas a la altura de los hombros y aguantar la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.

• Mantener la parte superior del cuerpo como para la press de barra normales.

• Press de barra directamente a la longitud de los brazos por encima de la cabeza.

• Bajar a la posición de inicio.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia

abajo.

20

MUSLOS Press de piernas en prensa horizontal, con

posición intermedia en máquina universal (Parte superior de los muslos)

• Ajustar el asiento a fin de que la parte superior de los muslos quede casi vertical al suelo en posición contraída.

• Aguantar las manos en los rafles debajo de las pantorrillas.

• Colocar los pies en las almohadillas más altas.

• Press hacia fuera hasta que los muslos estén rectos y las rodillas estiradas.

• Dejar bajar el peso hasta que quede a punto de tocar los discos restantes.

• Mantener las rodillas ligeramente hacia fuera.


21

MUSLOS Extensión de muslo en máquina con

extensión de piernas (Parte inferior de los muslos)

• Sentarse en la máquina con los pies debajo de las almohadillas inferiores de pies.

• Asiento contra la parte trasera de las rodillas.

• Aguantar las manos en los rafles.• Aguantar las puntas de los pies

ligeramente hacia abajo.• Levantar el peso hasta que las piernas

queden paralelas al suelo.• Volver a la posición inicial. • Inspirar hacia arriba, espirar hacia

abajo.

22

MUSLOS Curl de biceps femoral en

máquina con extensión de piernas (Parte posterior de los muslos)

• Tumbarse boca bajo en la máquina.

• Colocar los talones debajo de la almohadilla de pies de arriba.

• Agarrarse de la parte anterior de la máquina como apoyo.

• Curl de piernas hacia arriba hasta que las pantorrillas toque los biceps.

• Volver a la posición inicial. • Inspirar hacia arriba, espirar hacia

abajo.

23

TRICEPS Extensiones de triceps en polea alta

con asimiento estrecho de pie (Triceps exteriores)

• De pie con la cabeza levantada los pies separados unos 40 cm. Y frente a la máquina.

• Agarrar la barra con las manos separadas unos 20 cm. Y las palmas hacia abajo.

• Levantar la parte superior de los brazos a los costados y mantenerlos ahí.

• Empezar con los antebrazos y los biceps inclinándose.

• Press de barra hacia abajo en un movimiento semicircular a la altura de los brazos.

• Volver a la posición inicial. • Inspirar hacia abajo, espirar hacia

arriba.

24

PANTORRILLA Estiramiento de la pantorrilla de pie, con

una sola pierna (Pantorrilla)• Colocarse de pie cara a la pared a un metro

de distancia.• Inclinarse hacia adelante con los brazos

extendidos y las manos contra la pared.• Mantener la espalda recta, la cabeza alta y

las piernas estiradas.• Colocar e l pie derecho contra el talón

izquierdo.• No dejarse balancearse las caderas hacia

delante o hacia atrás.• Levantarse las puntillas tanto como se

pueda.• Mantenerse en posición un momento y

luego volver a la del inicio.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.• Invertir la posición y repetir el movimiento

con la pierna derecha.

25

PANTORRILLA De pie, estiramiento de la pantorrilla

contra la pared (Pantorrilla)• Colocarse de pie cara a la pared a un metro

de distancia.• Inclinarse hacia adelante con los brazos

extendidos y las manos contra la pared.• Mantener la espalda recta, la cabeza alta y

las piernas estiradas.• No dejarse balancearse las caderas hacia

delante o hacia atrás.• Levantarse las puntillas tanto como se

pueda.• Mantenerse en posición un momento y

luego volver a la del inicio.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

26

ABDOMINALES Abdominales en tronco

inclinado (Abdominales superiores)

• Enganchar los pies bajo la correa de la tabla de abdominales.

• Mantener la rodilla flexionada bajo 45º

• Colocar las manos detrás de la cabeza o en el pecho.

• Estirarse hasta que se toque con la parte inferior la espalda.

• Volver a la posición inicial.• Inspirar, expirar.• Para hacerlo más duro, ajustar al

banco a un ángulo mayor´´

27

ABDOMINALES Abdominales con pies en alto

(Abdominales superiores)• Estirarse en el suelo con las

piernas encima del banco.• Colocar el cuerpo de forma que

los músculos formen un ángulo de 45º.

• Con las manos detrás de la cabeza subir el máximo posible.

• Volver a la posición inicial.• No balancear el cuerpo arriba y

abajo, concentrarse en los músculos abdominales.

• Espirar, inspirar.• Para hacerlo más duro mantener

un peso ligero en el pecho.

28

ABDOMINALES Levantamiento de Piernas en

barras paralelas (Abdominales inferiores)

• Colocarse en barra paralelas mirando hacia afuera.

• Mantener los brazos y las piernas estiradas.

• Levantar las piernas hasta que queden paralelas hacia el suelo.

• Mantener las rodillas inmóviles.• Volver a la posición inicial.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia

abajo.• Para hacerlo más duro sostener

un peso ligero entre las piernas.

29

ABDOMINALES Levantamiento de Piernas

alternas en barras paralelas (Abdominales inferiores)

• Colocarse en barra paralelas mirando hacia afuera.

• Mantener los brazos y las piernas estiradas.

• Levantar la pierna derecha hasta que quede paralela hacia el suelo.

• Mientras baja la pierna derecha, empezar a subir la izquierda.

• Inspirar en la derecha, espirar en la izquierda.

30

CADERA Levantamiento de Piernas

tumbado de lado (Cadera)• Tumbarse sobre el lado izquierdo.• Inclinar ligeramente el cuerpo

hacia delante.• Levantar la pierna derecha tanto

como se pueda.• Mantener la pierna recta, que no

se muea la cintura.• Oler a dejar la pierna en posición

inicial.• Tumbarse de lado derecho y

repetir la operación con la pierna izquierda.

• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

31

CADERA Patada hacia atrás arrodillado

(Cadera y parte inferior de la espalda)

• Arrodillarse con la rodilla izquierda en el banco recto.

• Agarrarse en los extremos del banco, con los brazos estirados.

• Dejar la pierna derecha colgando.• Levantar la pierna derecha hacia atrás

tanto como se pueda.• No flexionar la rodilla.• Volver a poner la pierna en posición

inicial.• Repetir con la pierna izquierda. • Inspirar hacia arriba, espirar hacia

abajo.

ANEXOS

Máquinas de Pesas con la que cuenta el Gimnasio

Máquina múltiple de pesas

1

2 3

4

5

6

7

8

9


Máquina para Pectorales


Máquina para Piernas

Entrenar duro produce cansancio, pero a la hora de la verdad da satisfacción.

Anónimo

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