DIA ALPHA (brazos, pecho y espalda)

Flexiones (Pecho): https://www.youtube.com/watch?v=iKtr8dn8Gxk

*Mas fciles apoyando rodillas, ms difcil abriendo un poco las manos o con los pies en alto o lastrndote con una mochila con discos dentro

Remo con mancuerna (Dorsal): https://www.youtube.com/watch?v=n1Xb8ispJbs

*En este ejercicio podemos con bastantes ms kilos de lo que pensamos, habr que meter mucho peso en la mancuerna. Por supuesto si tienes barra de dominadas, a por ellas, aunque no puedas hacer ni una, te ayudas con impulso a subir y aguantas lo que puedas mientras bajas (dominadas negativas)

Dips en dos bancos (Trceps +Pecho): https://www.youtube.com/watch?v=Jn6i6-wH4WY *Ms fcil apoyando los pies en el suelo, ms difcil a ms altura, y ms difcil an lastrndote con una mochila con discos puesta por delante.

Apertura (Pecho): https://www.youtube.com/watch?v=A5FfGmWQtVs *Si no tienes banco apropiado es complicado buscar en casa un lugar para hacer esto, tumbado en la cama se hace ms o menos bien, o si tienes la tpica silla sin respaldo te puede servir para apoyar la espalda y bajar los codos

Curl martillo (Bceps): https://www.youtube.com/watch?v=MyKhpVzsaUI

*Tambin se puede hacer el curl tpico, pero el martillo hace ms bola o eso dicen. Para quitar tensin en la espalda, adelanta una pierna un poco pisando algo de un par de dedos de altura; o bien sentado y la espalda muy apoyada

Encogimiento con mancuernas (Trapecios): http://www.youtube.com/watch?v=QgEwNqsDO6I *Este es otro ejercicio en el que se puede meter mucho, muchsimo ms peso del que parece, cuidado con no tensionar en exceso el cuello, al hacer el movimiento lleva los hombros unos centmetros atrs

DIA BETA (piernas, hombros y abdominales) Zancadas (Cudriceps + Glteos): http://www.youtube.com/watch?v=XidoGd6U00I

*Es tambin un ejercicio de estabilidad, hasta que se le pille el truco; no viene mal calentar las rodillas o hacer una serie sin mancuernas. Tambin puedes hacer zancadas alternativas con salto, de forma explosiva trabaja bien.

Elevacin talones (Gemelos): http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o *Con mancuernas pesadas para mas intensidad, o al estilo Hickey, debajo del marco de una puerta empujando hacia arriba

Elevacin lateral (Hombros): https://www.youtube.com/watch?v=RXSw6ph3C6w *Se puede hacer de pie, pero sentado con la espalda apoyada evita lesiones

Sentadillas con mancuerna (Cudriceps+Bceps femoral): http://www.youtube.com/watch?v=VTSDP6rYwHY

*Es muchsimo mas cmodo si tienes una mochila vieja y la llenas de peso, te la cuelgas por delante y a tirar. O con ambas cosas, mochila colgada atrs + mancuerna por delante.

Elevacin piernas (Abdominales): http://www.youtube.com/watch?v=LH3OGZxzHZw *Mejor agarrados a algo; muy importante hacer el movimiento de encoger el abdomen al subir las piernas, como queriendo enrollarse. Si tienes donde colgarte muchsimo mejor colgarse y hacer elevacin de piernas ah

Hiperextensin tumbado (Lumbares): http://www.youtube.com/watch?v=59HVJqKuONQ

*Meter las piernas bajo la cama o algun sitio, no hace falta hacerlas tan explosivas como el video ni subir tanto, la cabeza no la subas mucho que no estamos entrenando nuca

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