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Sais minerais
Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia.
O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão.
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Ferro
Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta emanemia.
Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido na leguminosa. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%.
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Carnes
Porco
Frango
Principais fontes
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Cálcio
A necessidade de cálcio é geralmente suprida por laticínios, especialmente leite e verduras verde-escuras. A maior parte do cálcio é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecido e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sangüínea e pressão arterial.
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Principais fontes
Laticínios
Peixes
Legumes
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Fósforo
Atua na formação dos dentes e ossos indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular, junto com o cálcio e com a vitamina D combatem o raquitismo.
Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de fosfato de alta energia.
O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta.
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Principais fontes
Repolho
Carnes
Frango
Porco
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Magnésio
Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral atua principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.
Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona está relacionado à perda pela transpiração.
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Principais fontes
Nozes
Legumes
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Zinco
Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes.
Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.
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Principais fontes
Carnes
Frango
Porco
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Potássio
Potássio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.
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Principais fontes
Frutas
Leite
Carne
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Sódio
Sódio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de maratonas devem prestar atenção na reposição de sódio para evitar a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.
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Principais fontes
Sal
Azeite
Alimentos processados
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Flúor e outros minerais
Previnem dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia.
Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês,molibdênio, selênio, silício, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos