salatbar eller bare salat? lækre fiberrige salater · udarbejdet af sundhedskonsulent, diætist...
TRANSCRIPT
Salatbar eller bare salat? Du anbefales at spise mange grøntsager dagligt. Grønsager er generelt fedt-fattige og derfor ideelle i en sund og varieret kost. Vær opmærksom på energi- og fedtindholdet i det du vælger ud over grøntsa-ger – noget er mere hensigtsmæssigt end andet.
Energi- og fedtindhold i ”salatbaren”
Lavt energi- og fedtindhold
Højt energi- og fedtindhold
Type og mængde
Energi (kJ)
Fedt (g)
Type og mængde
Energi
(kJ) Fedt (g)
Agurk, 1 dl 30 0,1 Brødcroutoner 10 stk. (~ 8g)
145 1,3
Ananas, 1 dl 185 0,2 Fetaost, 45+
5 tern (~ 20g) 210 4,0
Blomkål, 1 dl 70 0,2 Græskarkerner 1 spsk. (~ 9g)
240 4,4
Gulerod revet, 1 dl
90 0,2 Peanuts
1 spsk. (~ 9g) 240 4,4
Hvidkål, 1 dl 50 0,1 Kokosmel
1 spsk. (~ 5g) 150 3,3
Majs, 1 dl 345 1,0 Oliven
5 stk. (~ 13g) 105
2,6
Rosin, 1 dl 870 1,0 Ost i tern, 45+ 5 tern (~ 20g)
270 5,0
Tomat, 1 dl 60 0,2 Pinjekerner
1 spsk. (~ 8g) 205 4,1
Ærter, 1 dl 215 0,4
Dressing: Dressing:
Th. Island, max 5 %
1 spsk. (~15g) 60 0,4
Th. Island Clas-sic
1 spsk (~15 g) 235 4,9
Udarbejdet af Sundhedskonsulent, diætist Charlotte Rosenquist [email protected]
- som holder dig mæt
Lækre fiberrige salater
Broccolisalat med pastaBroccolisalat med pastaBroccolisalat med pastaBroccolisalat med pasta
100 g røget filet
100 g fuldkorns pasta
1 broccoli
2 peberfrugter—gerne 2 forskellige farver
1 bakke babymajs eller 100 g optøede majs
1 æble
40 g hasselnødder
Dressing 250 g hytteost
2 spsk. balsamico
1 spsk. grovkornet sennep
Saften fra 1 lime
Salt og peber
Sukker til lige at runde dressingen af
Rist skiver af røget filet på begge sider på en tør pande, så de bliver sprøde.
Kog pastaen i vand med salt som angivet på pakken. Del broccolien i fine
buketter, hak stokken med i meget fine tern. Skær peberfrugt, babymajs og
æble i tern og hak nødderne. Bland dressingen. Rør dressingen sammen
med de resterende ingredienser og knus sprød røget filet over salaten.
FUN salatFUN salatFUN salatFUN salat
Få dine børn til at spise salat! Lad dem vælge deres yndlings FUN saft smag
og lad dem selv hælde det over salaten.
400 g gulerødder
300 g hvidkål
300 g rødkål
0,75 dl Fun light ananas eller anden yndlings smag
Citronsaft
Gulerødder skrælles og rives fint på foodprocessor. Hvidkål og rødkål deles,
så de kan gå i food processoren og rives ligeledes på det fine råkostjern. Det
hele blandes og der hældes Fun light med ananassmag på og det røres godt
rundt. Salaten smages til med citronsaft og trækker til den skal spises.
www.slankedoktor.dk
05-07-2012
Kostfibre i grøntsager Grønsager indeholder mange kostfibre. Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater, der ved hjælp af væske fylder godt op i maven og dermed giver en langvarig mæthedsfornemmelse og en god fordøjelse. Grønsager kan opdeles i grove og fine, afhængig af kostfiberindholdet. Varier dit indtag ved at spise flere forskellige slags grøntsager hver dag.
Grove Fine
g/100 g g/100g
Aubergine 2,4 Agurk 0,7
Blomkål 2,2 Asparges 1,8
Broccoli 3,4 Bladselleri 1,6
Bønner, grønne 3,0 Bønnespirer 1,2
Fennikel 2,0 Champignon 1,6
Grønkål 6,2 Forårsløg 0,8
Gulerod 2,3 Græskar 1,1
Hvidkål 2,3 Kinakål 1,2
Jordskok 2,6 Peberfrugt 1,5-1,7
Løg 1,9 Radise 1,3
Majs*, kerner 2,2 Salat, hovedsalat 1,3
Pastinak 4,5 Salat, iceberg 1,2
Persillerod 4,3 Savoykål 0,8
Porre 2,2 Skorzonnerrod* 1,8
Rosenkål 4,1 Squash 1,1
Rødbede 2,0 Tomat 1,4
Rødkål 2,0
Selleri, rod 3,9
Spidskål 1,9
Spinat 1,9
Ærter*, grønne 5,9
Asiatisk gulerodssalatAsiatisk gulerodssalatAsiatisk gulerodssalatAsiatisk gulerodssalat
600 g gulerødder
50 g tørrede abrikoser – kan undlades
1 æble
DressingDressingDressingDressing
1 tsk mørk sesamolie
2 tsk revet ingefær
2 spsk citronsaft
2 tsk soyasauce
Salt og peber
Bland dressingen.
Skræl gulerødderne og skær dem i tynde stave eller riv dem groft på et råkost-
jern. Skær abrikoserne i tynde strimler. Skær æblerne i små tern. Bland gule-
rødder, abrikoser, æble og dressing.
Rosa salat med frugtyoghurtRosa salat med frugtyoghurtRosa salat med frugtyoghurtRosa salat med frugtyoghurt
1 rødbede
2 gulerødder
2 æbler
lidt finthakket løg (kan udelades)
1 lille håndfuld hakkede hasselnødder
1 lille håndfuld rosiner
3 spsk frugt yoghurt eller andet syrnet produkt som f.eks. fromage frais, skyr,
kvark, A38
Evt. 1 spsk sukker, hvis du bruger en neutral yoghurt
Salt og peber
Skræl rødbede og gulerødder. Riv rødbeder, gulerødder og æbler groft og
bland hakkede nødder, rosiner og eventuelt lidt hakket løg i. Rør yoghurten i
og se den forvandle sig til en flot lyserød salat.
Syrnet mælkeprodukt med salt og peber og bland det i salaten.
05-07-2012
Coleslaw med spidskålColeslaw med spidskålColeslaw med spidskålColeslaw med spidskål
1 lille fintsnittet spidskål
1 groftreven gulerod
½ fint revet lød
evt. 50 – 75 g hakkede, tørrede abrikoser
Dressing:
1 – 1½ yoghurt naturel, kvark, ylette, A38, fromage frais
1 tsk sukker
1 tsk lys vineddike
1 tsk spidskommen eller1 tsk karry
Salt og peber
Bland alle grøntsager med de hakkede abrikoser. Rør dressingen sammen og
smag den godt til, før den vendes med salaten.
www.saesonforgodsmag.dk
Hot kinesisk salatHot kinesisk salatHot kinesisk salatHot kinesisk salat
3 tsk. hvidvinsedikke
2 tsk sød chilisovs
1,5 tsk soja
salt og peber
3 tsk rapsolie
½ tsk revet ingefær
½ hvidkålshoved
1 kinaradise
4 stk forårsløg
2 stk gulerødder
1 stk peberfrugt
Snit hvidkål, kinaradise, forårsløg, gulerødder og peberfrugt i tynde strimler.
Bland hvidvinseddike, sød chilisovs, soja, salt og friskkværnet peber i en sa-
latskål, pisk herefter olien i dressingen. Smag til med lidt friskrevet ingefær.
Hæld dressingen over de snittede grønsager. Salaten anrettes på et fad.
www.slankedoktor.dk
JordskoksalatJordskoksalatJordskoksalatJordskoksalat
300 g jordskokker
1 gul peberfrugt
½ squash
1 æble
½ grapefrugt
50 g hasselnødder
1 spsk. olivenolie
saften fra 1 lime
2 spsk. balsamico
1 spsk. grovkornet sennep
½ tsk. karry
Salt og peber
Lidt sukker til at runde smagen af.
Rens jordskokkerne med en skuresvamp. Riv dem i fine skiver på et rivejern
eller brug en jordskokker. Skær peberfrugten, squash og æble i terne eller
strimler. Skræl grapefrugten og skær den i små stykker. Hak hasselnødderne
groft og rist dem på en tør pande. Drys dem i salaten. Bland olivenolie, lime-
saft, balsamico, sennep og krydderier og vend det hele i salaten.
Rødkålssalat med pærerRødkålssalat med pærerRødkålssalat med pærerRødkålssalat med pærer
2 dl fromage frais/skyr/kvark
3 spsk tyttebærsyltetøj eller anden syltetøj/gele
¼ tsk groft salt
400 g fintsnittet rødkål
2 skrællede pærer i tynde både
evt. en lille håndfuld valnøddekerner.
Vend fromage frais, tyttebærsyltetøj og salt sammen. Stil dressingen tildækket i
køleskabet i mindst ½ time. Vend dressingen sammen med rødkålen ved ser-
vering.
05-07-2012
Birkesbagte rodfrugterBirkesbagte rodfrugterBirkesbagte rodfrugterBirkesbagte rodfrugter
4 mellemstore gulerødder
2 mellemstore pastinakker eller persillerødder
2 store rødbeder
1 spsk olivenolie
30 g blå birkes
salt og peber
Tilberedning
Skræl gulerødder og pastinakker og skær dem i tykke skiver. Skræl rødbeder
og skær dem i ca. 1 x 1 cm tern. Vend gulerødder med pastinakker og rødbe-
der og dryp olivenolie og birkes over. Fordel grønsagerne på en bageplade
med bagepapir. Bag grønsagerne ved 200 grader i ca. 30 minutter, til de er mø-
re. Krydr med salt og peber.
www.hjerteforeningen.dk
Gulerødder med abrikoser og mandlerGulerødder med abrikoser og mandlerGulerødder med abrikoser og mandlerGulerødder med abrikoser og mandler
En gulerodssalat af marokkansk oprindelse. God til krydrede gryderetter.
25 g mandelsplitter
½ kg groftrevne gulerødder
50 g tørrede abrikoser i tern
Saft af 1 citron
2 spsk olivenolie
1 spsk flydende honning
1 tsk kanel
1/4 tsk cayenne
Evt. lidt fintsnittet koriander, mynte eller persille
Rist mandelsplitterne på en tør varm pande under omrøring til de har taget lidt
farve. Bland gulerødder og abrikoser. Rør en dressing af citronsaft, olie, hon-
ning, kanel, cayenne og lidt salt. Vend dressingen med gulerødder og evt. kryd-
derurter og drys med de ristede mandler.
www.cancer.dk