Salat er Sundere, end du tror

7 salater, der booster din sundhed

Stor guide:

salat. Smag på det. Mærk, hvordan det knaser sprødt mellem tænderne og lægger sig på tungen, mens det omfavner dine smagsløg. Du er i gang med at fodre din krop med livsvigtig næring. For hvis du

troede, at salat bare er fyld til den øvrige mad og pynter lidt på tallerkenen, kan du godt tro om igen. Det er så meget mere. Salat kommer i et utal af af-skygninger og smagsvarianter og kan være mild eller krydret, sød eller bitter, have en nøddeagtig smag, være sprød eller dejligt saftig og læskende. Men det stopper langtfra her.

Salat er sprængfyldt med næringsstoffer, som be-

skytter dig mod åreforkalkning og hjerte-kar-syg-domme og formentlig også mod nogle typer kræft. For selv om salater indeholder en stor mængde vand, kan de byde på en bred variation af vitaminer, mineraler og andre bioaktive komponenter. Og så er der den ikke uvæsentlige bonus, at salater er yderst kaloriefattige med kun 22 kalorier pr. 100 g. I for-hold til de ganske få kalorier har de desuden et højt indhold af både fibre og protein.

På de næste sider giver I FORM dig inspiration til, hvilke lækre og nærende salater du kan inkludere i dine måltider hen over sommeren, og hvordan de adskiller sig fra hinanden. □

Troede du, at salat var en slags grønt vand? Tænk i stedet på C-vitamin, A-vitamin, protein, fibre og antioxidanter. Salat er nemlig meget sundere end sit rygte. Det er en vifte af fabelagtige grønsager fyldt med sunde næringsstoffer. Se, hvilke salater der holder dig rask og sund, indvendig og udvendig.

i form 11/2015 29iform.dk iform.dk28 Af rie Bekker, Cand. Scient. Human Ernæring · foto: wichmann+bendtsen

Kendetegn: Bull’s blood-salat er de spæde skud fra bull’s blood-rødbeden. faktisk inde-holder salatbladene flere næringsstoffer end selve rødbeden, og så har de ovenikøbet en dejlig sød og delikat smag.

Indhold: Kalium, folat og betalain-pigmenter.

effekt: Bull’s blood-salat har især et højt ind-hold af kalium og folat, som er et B-vitamin. Et par håndfulde af salaten, eller det, der svarer til 100 g, kan dække en femtedel af det behov, vi dagligt har for kalium og folat.

folat er specielt vigtigt for kvin-der, der ønsker at få børn, fordi

✽bull’s blood-salat– leverer vital næring til cellerne

Kendetegn: Babyspinat er regulær spinat, hvis blade høstes tidligere. Derfor er bladene mindre og mere møre og delikate end regulære spinatblade. De har samtidig en mild og delikat smag.

Indhold: K- og A-vitamin, protein og flerumættede fedtsyrer.

effekt: Babyspinat har et højt indhold af især K- og A-vitamin. 25 g af denne lækre salat kan dække dit daglige K-vitaminbehov, og blot 100 g babyspinat bidrager med næsten 50 % af dit daglige behov for A-vitamin.

Begge vitaminer er essentielle for flere af kroppens funktioner. fx har K-vitamin betydning for blodets evne til at størkne. A-vitamin er vitalt for et sundt syn, for et stærkt immunforsvar og for en sund hud. Begge vitaminer har desuden betydning for knogle-sundheden.

Babysalat indeholder lidt mere protein end andre typer salat med omkring 2,3 g pr. 100 g, og den kan derfor mætte en smule mere end andre typiske salater.

100 g babyspinat indeholder også ca. 3 g af den flerumættede fedtsyre alfa-linolensyre, som er vigtig for sundheden. Den omdannes i kroppen til biologisk aktive stoffer, som har positiv inflydelse på bl.a. regulering af blodtryk, nyrernes funktion og immunforsvaret.

✽babyspinat– giver smuk hud og stærke knogler og øjne

Ω

det er med til at forhindre, at fosteret udvikler rygmarvsbrok, mens det vokser. folat indgår også i mange andre processer i kroppen, fx nedbrydning og omsætning af proteiner.

mineralet kalium er nødvendigt for funktio-nen af alle levende celler i kroppen og vitalt for al nerveaktivitet. Det dannes i planter, og de fleste salater er derfor en god kilde til kalium.

Bull’s blood-salaten indeholder desuden de såkaldte betalain-pigmenter, som skal have

æren for den flotte røde farve i bladene. Det er også på grund af betalain-pigmenterne, at rødbeden og dens blade er på top 10-listen over grønsager med antioxidativ effekt. De kan altså være med til at få bugt med de frie radikaler i kroppen, der er skyld i nedbrydning og aldring af vores celler.

Kendetegn: icebergsalat er en meget saftig salat. Den har en mild smag og en sprød konsistens.

Indhold: C-, E- og K- vitamin samt folat og mineralet kalcium.

effekt: Selv om den saftige icebergsa-lat består af hele 95 pct. vand, ligesom de fleste andre salater, giver de sidste 5 pct. plads til en masse essentielle vitaminer og mineraler. icebergsalat indeholder nemlig både C-, E- og K-vi-tamin samt B-vitaminet folat, der også kendes som folinsyre og folsyre. Alt

sammen er det stoffer, som vi har brug for at indtage i små mængder hver dag for at kunne opretholde en sund og velfungerende krop.

E-vitamin er fx vigtigt for hjernens funktion, og som antioxidant er det desuden med til at bremse skadelige frie radikaler mod at angribe kroppens celler og gøre dem sårbare over for en række sygdomme.

Et mineral som kalcium er vigtigt for en lang række vitale funktioner for at kroppens celler kan fungere, for vores tænder og knogler og vores evne til at bruge musklerne.

✽icebergsalat– styrker tænder, knogler og muskler

Kendetegn: rucola er en slægtning til broccoli, rosenkål og andre medlemmer af Brassica-ceae-familien. Den har en let genkendelig nøddeagtig og lidt bitter smag, som gør den perfekt i mange typer retter, bl.a. salater.

Indhold: En lang række bioaktive komponenter.

effekt: Bioaktive komponenter er stoffer, der har en effekt på den levende organisme, men vi kan godt leve uden dem. Derfor regnes de ikke for klassiske næringsstoffer. rucolasalat indeholder en lang række af dem, fx glucosino-later, flavonoider og fenoler.

Ernæringsforskerne er meget interessere-

✽rucolasalat– kan forebygge sygdomme

Bonusinfo: Rucolasalat får sin bitre smag af en bioaktiv komponent, der hedder glucosativin. Det er et af de stoffer i rucola, som menes at kunne beskytte kroppen mod en række sygdomme.

Bonusinfo Babyspinat indeholder carotenoiderne lutein og zeaxanthin. Begge beskytter øjnene mod grå stær og aldersrelateret macula-degeneration (AMD), som er den hyppigste årsag til, at folk på vores breddegrader bliver svagtsynede og blinde.

Studier tyder på, at de to stoffer muligvis også beskytter mod tarmkræft.

spis grønt til!

Salat kan bidrage til en sund og varieret kost, og 100 g salat tæller som en

af de 6 dagligt anbefa-lede stykker frugt

og grønt.

hvad er enantioxidant?I kroppen findes en række skadelige komponenter, der kaldes for frie radikaler. De angriber kroppens celler og kan skade dem, så de nedbrydes. Sker det, kan du blive ramt af en lang række sygdomme.

De frie radikaler opstår i forbindelse med kroppens indre processer og er langt hen ad vejen naturlige. Men de kan også påvirkes af udefrakommende faktorer. Fx er tobaksrøg, forurening og for meget solbadning med til at øge antallet af frie radikaler i kroppen.

Når et vitamin eller et stof har en antioxidativ ef-fekt, betyder det, at “stof-fet” ofrer sig for cellen. Antioxidanten lægger sig nemlig imellem og uskade-liggør det frie radikal, inden det når at angribe cellen. Derfor er antioxidanter vigtige at få nok af.

de i at granske disse bioaktive komponenter, fordi de mener, at de har en antioxidativ effekt og altså derfor beskytter kroppens celler. Samspillet mellem stofferne kan fx være med til at forebygge åreforkalkning, autoimmune sygdomme og nogle typer kræft.

i form 11/2015 3130 i form 11/2015 iform.dk iform.dk

Kendetegn: romainesalat har en delikat, sprød og let sødlig smag. Dens bladstruktur sørger for, at den ikke smatter så let. Den kan nemt skæres i fine tværgående skiver og håndterer varme bedre end de fleste andre salater. Strukturen gør den også velegnet som tilbehør og pynt i fx sandwichen. og så er den især kendt som hovedingrediensen i den klassiske cæsarsalat.

Indhold: mikromineralet mangan og klorofyl.

effekt: mangan er et mikromineral, som vi har brug for i meget små mængder, på trods af at det faktisk er vigtigt for, at vores krop fungerer optimalt. mangan indgår i en lang række enzymprocesser, der sørger for, at vores krop fungerer. Det kan desuden uskadeliggøre frie radikaler, inden de når at skade cellerne.

Grønt klorofylpigment findes også i romai-nesalat. Klorofyl er det farvestof, der udgør det grønne i alle planter. Jo mere grøn farven er, jo

✽romainesalat– beskytter cellerne mod angreb

✽hovedsalat– hjælper dig med at optage næring

Kendetegn: Hovedsalat har fine, runde, bløde blade og en meget mild smag, der gør den til det sikre valg i en lang række salater, fx til børn.

Indhold: Vitamin B1, B2 og B3 samt mineralet natrium.

effekt: indholdet af de tre B-vitaminer, som også hedder thiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3), betyder, at et par håndfulde – eller 100 g – hovedsalat bidrager med godt 10 % af vores daglige behov for vitaminerne. De er

vigtige for en lang række funktioner i kroppen. Thiamin gavner vores nerve- og muligvis mu-skelfunktion og har stor betydning for omsæt-ningen af kulhydrater og proteiner. riboflavin indgår i en lang række enzymprocesser, som får vores krop til at fungere, mens Niacin især er med til at nedbryde og omsætte protein, fedt og kulhydrat, så vi bedre kan optage den næring fra vores mad, som vi har brug for.

100 g hovedsalat indeholder desuden 8 % af vores daglige behov for natrium. Selv om natrium er den ene bestanddel af salt, som

vi jo helst ikke skal have for meget af, er det samtidig i små mængder et vigtigt mine-ral, som vi ikke kan undvære. Natrium er fx nødvendigt for at opnå en god balance mellem syre og base i kroppen, for blodets volumen, for nervernes funktion og en lang række processer, der styrer nedbrydning og optagelse af kulhydrat og protein i kroppen.

Vi har et dagligt minimumsbehov på ca. 575 mg natrium. Det svarer til 1,5 g bordsalt. Så du kan spise meget salat inden for din dagsration af natrium.

Kendetegn: feldsalat har en let krydret smag og en fin bladstruktur, der gør den til et smukt indslag i enhver salat-skål eller som dekoration på fade.

Indhold: Vitamin C og B6 samt jern.

effekt: feldsalat indeholder som de fleste andre salater en bred variati-on af vitale næringsstoffer. især har salaten et højt indhold af C-vitamin, som er vigtigt for en række af kroppens enzymprocesser. C-vitamin stimulerer fx de processer, der danner kollagen, som indgår i kroppens bindevæv. Når kollagen styrkes, får du en sundere og smukkere hud og lettere ved at hele sår. C-vitamin har desuden en antioxi-dativ – og altså beskyttende – effekt.

feldsalat er rig på vitamin B6 og jern. B6 har en lang række vigtige funktioner i kroppen, bl.a. er det med til at danne vigtige signalstoffer til hjer-

nen, fx velværestoffer som serotonin og dopamin. Disse signalstoffer har stor indflydelse på vores daglige velbe-findende. mange depressive producerer fx ikke nok serotonin, som er forbundet med lykkefølelsen.

Vitamin B6 er med til at hente vigtig energi ud af kroppens energilagre og sende den videre til hjerne og muskler, fx under træning, mellem måltider og ved faste.

Jernet i feldsalaten er bl.a. yderst vigtigt for kroppens evne til at trans-portere ilt rundt til vores celler.

✽feldsalat– giver sund hud og energi til hjernen

sådan opbevarer du din salatSkyl salaten i iskoldt vand, og brug derefter en salatslynge, eller tør den forsigtigt i et viskestykke. Læg den så i en lukket beholder. Det vil forlænge holdbarheden et par dage.

mere klorofyl indeholder planten. Ud over at være leveringsdygtig i farve menes klorofylpig-menter også at have en forebyggende effekt

på tarm- og leverkræftceller og beskytter formentlig også mod mange andre kroniske sygdomme.

Bonusinfo: C-vitamin og jern er et rigtig godt makkerpar, da C-vitamin øger kroppens op-tagelse af den type jern, der er i frugt og grønt, op til 4 gange.

i form 11/2015 3332 i form 11/2015 iform.dk iform.dk