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copySCERT DelhiISBN 978-93-85943-86-7July 2019 6500 Copies

PatronSh Manish Sisodia

Dy Chief Minister and Education Minister Govt of NCT of Delhi

AdvisorMr Sandeep Kumar Secretary Education Delhi

Mr Binay Bhushan Director Education DelhiDr Sunita S Kaushik Director SCERT DelhiDr Nahar Singh Joint Director SCERT Delhi

Administrative SupportDr Rajesh Kumar Chairperson (Happiness Curriculum Comittee)

Ms Runnu Choudhury OSD Happiness Ms Geeta Gautam Lecturer Maths SKV Shultanpur

Publication OfficerDr Mukesh Yadav SCERT Delhi

Publication TeamMr Navin Kumar Ms Radha Mr Jai Bhagwan

Published by ndash State Council of Educational Research and Training New DelhiPrinted by ndash Ms Char Dishaye Printer Pvt Ltd Delhi 9810297155

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लखक मडल

शिकषा मतषालय

मनीष शििोदियषा माननीय उपमखयमती एव शिका मती राषट ीय राजधानी कषत दिली

राजय िशकक अनसधान एव परशिकण पररषि (SCERT) दिली

डॉ रषाजि कमषार अधयक हपीनषस समममि पराचायय DIET िररयागज

डॉ अननल कमषार तवनतयषा पराचायय DIET दिलिाि गारयन

डॉ शषाम ििर वररषठ परवका DIET िररयागज

डॉ ििीप कमषार परवकषा DIET िररयागज

ऋचषा सीएमआईई फष लो SCERT दिली

सषानत चौरशियषा सीएमआईई फष लो SCERT दिली

िल फॉर हयमन वलय एड टर ािफॉममटटव लननिग (CHVTL) SCERT दिली

जग बहषािर शिह अधयक (CHVTL)

िजीव चोपडषा सिसय

शरवण कमषार िकल सिसय

अटकत पोगलषा सिसय

सषानत खनषा सिसय

नननवतषा कषाकररयषा सिसय

िजनषा चोपडषा सिसय

शिकषा ननििषालय दिली

रषाखी िममा ईवीजीसी राजकीय सववोिय कना मवदालय नबर -1 अवमिका रोदहणी दिली

डॉ अनमतषा गगग ईवीजीसीराजकीय वररषठ माधयममक सह-शिका मवदालय रामपरा दिली

उपषािनषा खती ईवीजीसी रामानजन सववोिय कना मवदालय महरौली नई दिली

टपरयकषा डबषाि सहायक अधयापपका सववोिय कना मवदालय परहािपर दिली

अनमत कमषार सहायक अधयापक सववोिय बाल मवदालय नबर-2 पालम एनकषव दिली

शिकषा ननििषालय हपीनि मटॉर शिकक

िमन रषावत परवका - इमिहास बचन परसाि सववोिय कना मवदालय िषवली दिली

डॉ कमगवीर शिह परवका - राजनीमि मवजान राजकीय सववोिय मवदालय रानी खषडा दिली

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आिषा रषानी परवका - इमिहास राजकीय वररषठ माधयममक कना मवदालय छिरपर दिली

नी परी परवका - राजनीमि मवजान राजकीय सह -शिका वररषठ माधयममक मवदालयसाईट 2 सषकटर -6 दारका दिली

अननल कमषार शिह परवका - दहिीसववोिय बाल मवदालय न-1 झील खरजा दिली

नवपल कमषार वममा टीजीटी - रट रॉइग राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालयनय अिोक नगर दिली

डॉ गीतषा नमशरषा टीजीटी- अगषजी राजकीय सह-शिका वररषठ माधयममक मवदालय पतनगर दिली

डॉ रषामपरकषाि वममा टीजीटी- दहिी सववोिय बाल मवदालय एच बाक अिोक मवहार फष ज़-1 दिली

नहषा िममा टीजीटी- रट रॉइग राजकीय सववोिय मवदालय सषकटर-6 रोदहणीदिली

िमर शिह टीजीटी- अगषज़ी राजकीय सह-शिका सववोिय मवदालय दिचाऊ कला दिली

मनोज कमषार मगलषा टीजीटी- सामाशजक मवजान राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालय मवजय पाकय दिली

िटपरयषा टीजीटी- गणणि राजकीय सववोिय मवदालय सषकटर-6 रोदहणी दिली

परिीप कमषार टीजीटी- मवजान सववोिय मवदालय एच-बरॉक साविा दिली

मजीत रषाणषा टीजीटी- अगषज़ी राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालय मबारकपर रबास दिली

परिीप कमषार टीजीटी- पजाबी सववोिय मवदालय पयववी पजाबी बाग़ दिली

अनवनषाि कमषार झषा टीजीटी- अगषज़ी सववोिय मवदालय कष -2 बरॉक मगोलपरी दिली

िसषाए गर िरकषारी िगठन एव वयकक नवकरम भटट सलाहकार उप मखयमती दिली

मगषा रट ीम अ रट ीम बगलर

अनमत िममा रट ीम अ रट ीम बगलर

मि महषाजन पोगलषा अभििावक मवदालय रायपर

डॉ िौमषा अरोडषा बाल मनोवजामनक एव माइरफलनषस मविषषज माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

इशितषा गपषा कीमनकल साइकोलोशजसट एव आटय थरष पपसट माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

आकाकषा ककरजषा माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

डॉ िनिषा गोवर बय ऑबय फरॉउरषिन नई दिली

मीिय िआ बय ऑबय फरॉउरषिन नई दिली

ऋचषा शिवागी गपषा लभा फरॉउरषिन नई दिली

विात जन लभा फरॉउरषिन नई दिली

अटकतषा बनमाडग इटषलीजषली गरगाम

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मरी राय म िशा क दो ही मकसद ह- आदमी पढ़-िलखकर खशीपवक जीन क योयता हािसल कर सक और दसर क खशीपवक जीन म सहयोग दन क योयता हािसल कर सक कल िमलाकर नसरी- क०जी० स लकर कॉलज और यिनविसटी तक क िशा का हािसल-जमा इतना ही ह म जब भी यह बात कहता ह तो कई बार लोग मझस पछत ह िक जब सारी िशा ही खशीपवक जीन क िलए ह तो िफर हपीनस करकलम य जब गिणत िवान भगोल इितहास सािहय भाषा आिद सभी क िशा का मकसद ख़शी ही ह तो िफर हपीनस करकलम का मकसद या ह

हपीनस करकलम का मकसद ह- ख़शी क समझ बनाना हमार िवािथय क िलए वतमान जीवन म और भिवय म उनक अपन जीवन म खशी का या मतलब ह दसर क खशीपवक जीन म सहयोग का या मतलब ह या खशी को मापा जा सकता ह या खशी क तलना क जा सकती ह दसर स तलना म िमलन वाली खशी और अपन अदर स कट होन वाली खशी का िवान या ह कह हम सिवधाओ को ही तो खशी नह मान बठ ह इन सब और इन जस और सवाल क वािनक जवाब अपन अदर स अपन आसपास स तलाशन क गितिविध का नाम ह हपीनस करकलम

िदली क सभी सरकारी कल म हपीनस करकलम का यह दसरा वष ह लाग िकए जान क पहल ही वष म इस पाठयम क सफलता क िकस हवाओ म गजन लग ह िपछल एक वष क दौरान सकड़ धानाचाय और अयापक सािथय न खद अपन अनभव क आधार पर इस पाठयम क िदल स सराहना क ह पाठयम क सफलता स उसािहत बहत स िवालय मख न मझ बताया ह िक इसक लाग होन स िवालय म छा क उपिथित बढ़ रही ह और िवालय क अनशासन म भी उलखनीय सधार हआ ह बहत स िशक सािथय न बताया ह िक इस कायम क वजह स बच म पढ़ाई क ित िच बढ़ी ह और अब बच अपन िवषय पर अिधक फोकस करन लग ह लिकन सबस महवपण और उलखनीय उपलिधया अिभभावक क ओर स आई ह जो मझ खद िशक सािथय स सनन को िमली ह बहत स अिभभावक न िशक सािथय क साथ अपन बच म आए यावहारक परवतन का िज िकया ह उनका मानना ह िक इस पाठयम स उनम माता-िपता और परवार क ित समान बढ़ा ह अब वह अपन परवार और रत क ित और सवदनशील होत हए िदख रह ह अगर ऐसा हो रहा ह तो यह वाकई अपन आप म ऐितहािसक उपलिध ह यह एक बहत बड़ी सभावना क ओर इशारा करती ह

आज जब परी दिनया म आतकवाद लोबल वॉिमग और ाचार जसी िवकट समयाओ क समाधान शासन और शासन क जरए खोजन क कोिशश हो रही ह उस समय िदली क सरकारी कल म चल रहा हपीनस करकलम इस बात का गवाह बन रहा ह िक मानवीय यवहार क वजह स उपन समयाओ का थायी समाधान कवल और कवल िशा म सभव ह िदली क िशा यवथा इसका एक माण बनकर सामन आ रही ह म बहत बार इस बात को कहता ह िक अछी कल िबिडस बनवाना मॉडन लासस खड़ करना आधिनकतम तकनीक को पढ़ान म इतमाल करना िशा यवथा क उपलिधया नह ह यह सब जरत ह लिकन उपलिधया नह ह िशा क असली उपलिध ह िक या वह वतमान और भिवय क सभािवत समयाओ का समाधान खोजकर आन वाली पीिढ़य को उसक िलए तयार करती ह अथवा नह हपीनस करकलम मझ इस सभावना क िदशा म बड़ा और महवपण कदम िदखाई दता ह

इसीिलए िदली म लाग होन क महज एक साल क अदर आज कमीर स लकर कयाकमारी तक भारत क िविभन राय स िशािवद और िशा यवथा स जड़ लोग आकर हपीनस करकलम को समझ रह ह और अपन-अपन तर स इस अपन यहा लाग कर रह ह नपाल और अफगािनतान जस दश म भी हपीनस करकलम को लाग करन क तयारी हो रही ह पव स लकर पिमी दश तक का राीय अतरराीय मीिडया हपीनस करकलम क िया और परणाम को बड़ी िजासा स दख रहा ह उसक एक बड़ी वजह यह ह िक इतन बड़ पमान पर हपीनस पाठयम का योग दिनया म कह नह हआ ह आज िदली क सभी 1000 सरकारी कल म करीब 10 लाख बच रोजाना हपीनस क लास ल रह ह सारी दिनया क िलए बहत बड़ा योग ह

मझ उमीद ही नह परा भरोसा ह िक हमारी िदली क सयोय टीम ारा एजकशन क मायम स हपीनस करकलम अपन उचतम लय को हािसल करगा साथ ही अिभभावक िवािथय और शासक क साथ-साथ समाज क यक वग क अपाओ पर खरा उतरगा इस पाठयम क सफलता इस बात पर भी िनभर करगी िक हमार सभी िशक साथी िकस हद तक इस अपन जीवन म आमसात कर सक ग

म सभी िवािथय अिभभावक िशक और अिधकारय को इसक सफलता क िलए शभकामनाए दता ह

मनीष िससोिदया

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jkVordfh jktkkuh ks=] fnYyh ljdkj

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आभषार हम उन सिी कष परमि आिार वयक करना चाहिष ह शजनहोनष हम नसयरी सष आठवी कका िक हपीनषस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष

शलए मागयिियन दिया सबसष पहलष हम माननीय उप मखयमती और शिका मती दिली सरकार शी मनीष शससोदिया जी का धनवाि

करिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया की पररकलपना की और मनरिर सझाव और परोताहन परिान पकया

हम शी सिीप कमार सचचव शिका मविाग दिली सरकार कष सहयोग की िी सराहना करिष ह शजनहोनष हपीनषस पाठयचयया कष मनमयाण

म अपना अपरमिम सहयोग दिया और इसष सय लहो म लागय करनष कष शलए परोतादहि पकया हम शी मबनय ियषण शिका मनिषिक दिली

सरकार कष इस पाठयचयया हषि मनरिर सहयोग परिान करनष कष शलए आिारी ह ररॉ सनीिा एस० कौशिक मनिषिक और ररॉ नाहर शसह

सयक मनिषिक एस०सी०ई०आर०टी दिली को हमारा हादियक आिार शजनहोनष इस पाठयचयया कष शलए मागयिियन दिया इसकष

अलावा एस०सी०ई०आर०टी दिली की पयरी िकणणक और परिासमनक टीम कष िी हम आिारी ह शजनहोनष हर िरह सष आवशयक

सहयोग परिान पकया हम शीमिी सरोज बाला सषन एपरिनल रायरषकटर शिका मनिषिालय शी िलदर िमया मखय सलाहकार शिका

मनिषिक और शी बी पी पाणषय ओ०एस०री० सय ल िाखा (शिका मनिषिालय) और इस पाठयचयया मनमयाण म सहयोग करनष वालष

शिका मनिषिालय कष अन सिी अभधकाररयहो का आिार वयक करिष ह

हम सह-असतितववािी िियन कष परणषिा शी ए० नागराज जी कष परमि अपनी किजिा वयक करिष ह शजनकष शसदधाि इस पाठयचयया का

मनमयाण करनष म सहायक हए हम शी सोम तागी जी कष आिारी ह शजनहोनष इस पाठयचयया की रपरषखा (Framework) कष मनमयाण

और मवकास की दििा म मनरिर मागयिियन पकया

हम पाठयचयया मनमयाण-समयह कष हिय सष आिारी ह शजनहोनष दिन-राि कडी मषहनि करकष इसको पयरा पकया Cell for Human

Values and Transformative Learning कष सिसयहो को उनकष अथक एव मनसाथय पररशम कष शलए हमारा हादियक आिार सशी

चानी चावडा (सह-ससापक अभििावक मवदालय) शीमिी सचषिा िट (CEO Dream a Dream) शीमिी माधरी मषहिा (CEO

Blue Orb Foundation- Cultivating Values for Complete Life) ररॉ कणाल काला (Founder Circle of Life ndash A

unit of Mind Plus Healthcare) Labhya Foundation और अन सिी NGOs कष परमि इस पाठयचयया को मवकशसि करनष

म उनकी कडी मषहनि और परमिबदिा कष शलए हम आिारी रहगष

हम Intelly Jelly और अभिय ससान धनौरा (हापड उततर परिषि) कष िी आिारी ह अभिय ससान अछोटी (रायपर छततीसगढ)

और Equity Cell एस०सी०ई०आर०टी महाराषट कष िी आिारी ह शजनकष दारा मनममयि कछ सामगी को हमनष अपनष पाठयचयया म

शलया ह

हम अपनष साथी मटर शिककहो शी राहल कमार शी हरर िकर सणयकार सशी आिा सशी राधा रानी िटाचायय सशी मनिा जन और

शी मवष कमार पाणषय का परयफ रीपरग कष शलए हादियक आिार वयक करिष ह

हम कवर पषज मनमयाण और परजाइन कष शलए शी जावषि खान और सशी अभिनदििा कष िी आिारी ह हम शी इमरान अली ( Dream

a Dream) का िकनीकी सहयोग कष शलए आिार वयक करिष ह साथ ही हम शी वरण खटाना सहायक अधयापक सववोिय

बाल मवदालय फिषहपर बषरी दिली कष िी अिारी ह शजनका परिासमनक काययो म सहयोग रहा परशिकक शिककहो परिासमनक

कमयचाररयहो व अभधकाररयहो और मविषष रप सष सशी नषहा िमया और शी परमोि मशलक DIET िररयागज कष सिसयहो और छाताधयापक

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छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

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INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

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1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

10

शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

11

ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

19

ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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iii

लखक मडल

शिकषा मतषालय

मनीष शििोदियषा माननीय उपमखयमती एव शिका मती राषट ीय राजधानी कषत दिली

राजय िशकक अनसधान एव परशिकण पररषि (SCERT) दिली

डॉ रषाजि कमषार अधयक हपीनषस समममि पराचायय DIET िररयागज

डॉ अननल कमषार तवनतयषा पराचायय DIET दिलिाि गारयन

डॉ शषाम ििर वररषठ परवका DIET िररयागज

डॉ ििीप कमषार परवकषा DIET िररयागज

ऋचषा सीएमआईई फष लो SCERT दिली

सषानत चौरशियषा सीएमआईई फष लो SCERT दिली

िल फॉर हयमन वलय एड टर ािफॉममटटव लननिग (CHVTL) SCERT दिली

जग बहषािर शिह अधयक (CHVTL)

िजीव चोपडषा सिसय

शरवण कमषार िकल सिसय

अटकत पोगलषा सिसय

सषानत खनषा सिसय

नननवतषा कषाकररयषा सिसय

िजनषा चोपडषा सिसय

शिकषा ननििषालय दिली

रषाखी िममा ईवीजीसी राजकीय सववोिय कना मवदालय नबर -1 अवमिका रोदहणी दिली

डॉ अनमतषा गगग ईवीजीसीराजकीय वररषठ माधयममक सह-शिका मवदालय रामपरा दिली

उपषािनषा खती ईवीजीसी रामानजन सववोिय कना मवदालय महरौली नई दिली

टपरयकषा डबषाि सहायक अधयापपका सववोिय कना मवदालय परहािपर दिली

अनमत कमषार सहायक अधयापक सववोिय बाल मवदालय नबर-2 पालम एनकषव दिली

शिकषा ननििषालय हपीनि मटॉर शिकक

िमन रषावत परवका - इमिहास बचन परसाि सववोिय कना मवदालय िषवली दिली

डॉ कमगवीर शिह परवका - राजनीमि मवजान राजकीय सववोिय मवदालय रानी खषडा दिली

iv

आिषा रषानी परवका - इमिहास राजकीय वररषठ माधयममक कना मवदालय छिरपर दिली

नी परी परवका - राजनीमि मवजान राजकीय सह -शिका वररषठ माधयममक मवदालयसाईट 2 सषकटर -6 दारका दिली

अननल कमषार शिह परवका - दहिीसववोिय बाल मवदालय न-1 झील खरजा दिली

नवपल कमषार वममा टीजीटी - रट रॉइग राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालयनय अिोक नगर दिली

डॉ गीतषा नमशरषा टीजीटी- अगषजी राजकीय सह-शिका वररषठ माधयममक मवदालय पतनगर दिली

डॉ रषामपरकषाि वममा टीजीटी- दहिी सववोिय बाल मवदालय एच बाक अिोक मवहार फष ज़-1 दिली

नहषा िममा टीजीटी- रट रॉइग राजकीय सववोिय मवदालय सषकटर-6 रोदहणीदिली

िमर शिह टीजीटी- अगषज़ी राजकीय सह-शिका सववोिय मवदालय दिचाऊ कला दिली

मनोज कमषार मगलषा टीजीटी- सामाशजक मवजान राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालय मवजय पाकय दिली

िटपरयषा टीजीटी- गणणि राजकीय सववोिय मवदालय सषकटर-6 रोदहणी दिली

परिीप कमषार टीजीटी- मवजान सववोिय मवदालय एच-बरॉक साविा दिली

मजीत रषाणषा टीजीटी- अगषज़ी राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालय मबारकपर रबास दिली

परिीप कमषार टीजीटी- पजाबी सववोिय मवदालय पयववी पजाबी बाग़ दिली

अनवनषाि कमषार झषा टीजीटी- अगषज़ी सववोिय मवदालय कष -2 बरॉक मगोलपरी दिली

िसषाए गर िरकषारी िगठन एव वयकक नवकरम भटट सलाहकार उप मखयमती दिली

मगषा रट ीम अ रट ीम बगलर

अनमत िममा रट ीम अ रट ीम बगलर

मि महषाजन पोगलषा अभििावक मवदालय रायपर

डॉ िौमषा अरोडषा बाल मनोवजामनक एव माइरफलनषस मविषषज माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

इशितषा गपषा कीमनकल साइकोलोशजसट एव आटय थरष पपसट माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

आकाकषा ककरजषा माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

डॉ िनिषा गोवर बय ऑबय फरॉउरषिन नई दिली

मीिय िआ बय ऑबय फरॉउरषिन नई दिली

ऋचषा शिवागी गपषा लभा फरॉउरषिन नई दिली

विात जन लभा फरॉउरषिन नई दिली

अटकतषा बनमाडग इटषलीजषली गरगाम

v

मरी राय म िशा क दो ही मकसद ह- आदमी पढ़-िलखकर खशीपवक जीन क योयता हािसल कर सक और दसर क खशीपवक जीन म सहयोग दन क योयता हािसल कर सक कल िमलाकर नसरी- क०जी० स लकर कॉलज और यिनविसटी तक क िशा का हािसल-जमा इतना ही ह म जब भी यह बात कहता ह तो कई बार लोग मझस पछत ह िक जब सारी िशा ही खशीपवक जीन क िलए ह तो िफर हपीनस करकलम य जब गिणत िवान भगोल इितहास सािहय भाषा आिद सभी क िशा का मकसद ख़शी ही ह तो िफर हपीनस करकलम का मकसद या ह

हपीनस करकलम का मकसद ह- ख़शी क समझ बनाना हमार िवािथय क िलए वतमान जीवन म और भिवय म उनक अपन जीवन म खशी का या मतलब ह दसर क खशीपवक जीन म सहयोग का या मतलब ह या खशी को मापा जा सकता ह या खशी क तलना क जा सकती ह दसर स तलना म िमलन वाली खशी और अपन अदर स कट होन वाली खशी का िवान या ह कह हम सिवधाओ को ही तो खशी नह मान बठ ह इन सब और इन जस और सवाल क वािनक जवाब अपन अदर स अपन आसपास स तलाशन क गितिविध का नाम ह हपीनस करकलम

िदली क सभी सरकारी कल म हपीनस करकलम का यह दसरा वष ह लाग िकए जान क पहल ही वष म इस पाठयम क सफलता क िकस हवाओ म गजन लग ह िपछल एक वष क दौरान सकड़ धानाचाय और अयापक सािथय न खद अपन अनभव क आधार पर इस पाठयम क िदल स सराहना क ह पाठयम क सफलता स उसािहत बहत स िवालय मख न मझ बताया ह िक इसक लाग होन स िवालय म छा क उपिथित बढ़ रही ह और िवालय क अनशासन म भी उलखनीय सधार हआ ह बहत स िशक सािथय न बताया ह िक इस कायम क वजह स बच म पढ़ाई क ित िच बढ़ी ह और अब बच अपन िवषय पर अिधक फोकस करन लग ह लिकन सबस महवपण और उलखनीय उपलिधया अिभभावक क ओर स आई ह जो मझ खद िशक सािथय स सनन को िमली ह बहत स अिभभावक न िशक सािथय क साथ अपन बच म आए यावहारक परवतन का िज िकया ह उनका मानना ह िक इस पाठयम स उनम माता-िपता और परवार क ित समान बढ़ा ह अब वह अपन परवार और रत क ित और सवदनशील होत हए िदख रह ह अगर ऐसा हो रहा ह तो यह वाकई अपन आप म ऐितहािसक उपलिध ह यह एक बहत बड़ी सभावना क ओर इशारा करती ह

आज जब परी दिनया म आतकवाद लोबल वॉिमग और ाचार जसी िवकट समयाओ क समाधान शासन और शासन क जरए खोजन क कोिशश हो रही ह उस समय िदली क सरकारी कल म चल रहा हपीनस करकलम इस बात का गवाह बन रहा ह िक मानवीय यवहार क वजह स उपन समयाओ का थायी समाधान कवल और कवल िशा म सभव ह िदली क िशा यवथा इसका एक माण बनकर सामन आ रही ह म बहत बार इस बात को कहता ह िक अछी कल िबिडस बनवाना मॉडन लासस खड़ करना आधिनकतम तकनीक को पढ़ान म इतमाल करना िशा यवथा क उपलिधया नह ह यह सब जरत ह लिकन उपलिधया नह ह िशा क असली उपलिध ह िक या वह वतमान और भिवय क सभािवत समयाओ का समाधान खोजकर आन वाली पीिढ़य को उसक िलए तयार करती ह अथवा नह हपीनस करकलम मझ इस सभावना क िदशा म बड़ा और महवपण कदम िदखाई दता ह

इसीिलए िदली म लाग होन क महज एक साल क अदर आज कमीर स लकर कयाकमारी तक भारत क िविभन राय स िशािवद और िशा यवथा स जड़ लोग आकर हपीनस करकलम को समझ रह ह और अपन-अपन तर स इस अपन यहा लाग कर रह ह नपाल और अफगािनतान जस दश म भी हपीनस करकलम को लाग करन क तयारी हो रही ह पव स लकर पिमी दश तक का राीय अतरराीय मीिडया हपीनस करकलम क िया और परणाम को बड़ी िजासा स दख रहा ह उसक एक बड़ी वजह यह ह िक इतन बड़ पमान पर हपीनस पाठयम का योग दिनया म कह नह हआ ह आज िदली क सभी 1000 सरकारी कल म करीब 10 लाख बच रोजाना हपीनस क लास ल रह ह सारी दिनया क िलए बहत बड़ा योग ह

मझ उमीद ही नह परा भरोसा ह िक हमारी िदली क सयोय टीम ारा एजकशन क मायम स हपीनस करकलम अपन उचतम लय को हािसल करगा साथ ही अिभभावक िवािथय और शासक क साथ-साथ समाज क यक वग क अपाओ पर खरा उतरगा इस पाठयम क सफलता इस बात पर भी िनभर करगी िक हमार सभी िशक साथी िकस हद तक इस अपन जीवन म आमसात कर सक ग

म सभी िवािथय अिभभावक िशक और अिधकारय को इसक सफलता क िलए शभकामनाए दता ह

मनीष िससोिदया

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vi

vii

viii

ix

आभषार हम उन सिी कष परमि आिार वयक करना चाहिष ह शजनहोनष हम नसयरी सष आठवी कका िक हपीनषस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष

शलए मागयिियन दिया सबसष पहलष हम माननीय उप मखयमती और शिका मती दिली सरकार शी मनीष शससोदिया जी का धनवाि

करिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया की पररकलपना की और मनरिर सझाव और परोताहन परिान पकया

हम शी सिीप कमार सचचव शिका मविाग दिली सरकार कष सहयोग की िी सराहना करिष ह शजनहोनष हपीनषस पाठयचयया कष मनमयाण

म अपना अपरमिम सहयोग दिया और इसष सय लहो म लागय करनष कष शलए परोतादहि पकया हम शी मबनय ियषण शिका मनिषिक दिली

सरकार कष इस पाठयचयया हषि मनरिर सहयोग परिान करनष कष शलए आिारी ह ररॉ सनीिा एस० कौशिक मनिषिक और ररॉ नाहर शसह

सयक मनिषिक एस०सी०ई०आर०टी दिली को हमारा हादियक आिार शजनहोनष इस पाठयचयया कष शलए मागयिियन दिया इसकष

अलावा एस०सी०ई०आर०टी दिली की पयरी िकणणक और परिासमनक टीम कष िी हम आिारी ह शजनहोनष हर िरह सष आवशयक

सहयोग परिान पकया हम शीमिी सरोज बाला सषन एपरिनल रायरषकटर शिका मनिषिालय शी िलदर िमया मखय सलाहकार शिका

मनिषिक और शी बी पी पाणषय ओ०एस०री० सय ल िाखा (शिका मनिषिालय) और इस पाठयचयया मनमयाण म सहयोग करनष वालष

शिका मनिषिालय कष अन सिी अभधकाररयहो का आिार वयक करिष ह

हम सह-असतितववािी िियन कष परणषिा शी ए० नागराज जी कष परमि अपनी किजिा वयक करिष ह शजनकष शसदधाि इस पाठयचयया का

मनमयाण करनष म सहायक हए हम शी सोम तागी जी कष आिारी ह शजनहोनष इस पाठयचयया की रपरषखा (Framework) कष मनमयाण

और मवकास की दििा म मनरिर मागयिियन पकया

हम पाठयचयया मनमयाण-समयह कष हिय सष आिारी ह शजनहोनष दिन-राि कडी मषहनि करकष इसको पयरा पकया Cell for Human

Values and Transformative Learning कष सिसयहो को उनकष अथक एव मनसाथय पररशम कष शलए हमारा हादियक आिार सशी

चानी चावडा (सह-ससापक अभििावक मवदालय) शीमिी सचषिा िट (CEO Dream a Dream) शीमिी माधरी मषहिा (CEO

Blue Orb Foundation- Cultivating Values for Complete Life) ररॉ कणाल काला (Founder Circle of Life ndash A

unit of Mind Plus Healthcare) Labhya Foundation और अन सिी NGOs कष परमि इस पाठयचयया को मवकशसि करनष

म उनकी कडी मषहनि और परमिबदिा कष शलए हम आिारी रहगष

हम Intelly Jelly और अभिय ससान धनौरा (हापड उततर परिषि) कष िी आिारी ह अभिय ससान अछोटी (रायपर छततीसगढ)

और Equity Cell एस०सी०ई०आर०टी महाराषट कष िी आिारी ह शजनकष दारा मनममयि कछ सामगी को हमनष अपनष पाठयचयया म

शलया ह

हम अपनष साथी मटर शिककहो शी राहल कमार शी हरर िकर सणयकार सशी आिा सशी राधा रानी िटाचायय सशी मनिा जन और

शी मवष कमार पाणषय का परयफ रीपरग कष शलए हादियक आिार वयक करिष ह

हम कवर पषज मनमयाण और परजाइन कष शलए शी जावषि खान और सशी अभिनदििा कष िी आिारी ह हम शी इमरान अली ( Dream

a Dream) का िकनीकी सहयोग कष शलए आिार वयक करिष ह साथ ही हम शी वरण खटाना सहायक अधयापक सववोिय

बाल मवदालय फिषहपर बषरी दिली कष िी अिारी ह शजनका परिासमनक काययो म सहयोग रहा परशिकक शिककहो परिासमनक

कमयचाररयहो व अभधकाररयहो और मविषष रप सष सशी नषहा िमया और शी परमोि मशलक DIET िररयागज कष सिसयहो और छाताधयापक

x

छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

10

शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

11

ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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iv

आिषा रषानी परवका - इमिहास राजकीय वररषठ माधयममक कना मवदालय छिरपर दिली

नी परी परवका - राजनीमि मवजान राजकीय सह -शिका वररषठ माधयममक मवदालयसाईट 2 सषकटर -6 दारका दिली

अननल कमषार शिह परवका - दहिीसववोिय बाल मवदालय न-1 झील खरजा दिली

नवपल कमषार वममा टीजीटी - रट रॉइग राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालयनय अिोक नगर दिली

डॉ गीतषा नमशरषा टीजीटी- अगषजी राजकीय सह-शिका वररषठ माधयममक मवदालय पतनगर दिली

डॉ रषामपरकषाि वममा टीजीटी- दहिी सववोिय बाल मवदालय एच बाक अिोक मवहार फष ज़-1 दिली

नहषा िममा टीजीटी- रट रॉइग राजकीय सववोिय मवदालय सषकटर-6 रोदहणीदिली

िमर शिह टीजीटी- अगषज़ी राजकीय सह-शिका सववोिय मवदालय दिचाऊ कला दिली

मनोज कमषार मगलषा टीजीटी- सामाशजक मवजान राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालय मवजय पाकय दिली

िटपरयषा टीजीटी- गणणि राजकीय सववोिय मवदालय सषकटर-6 रोदहणी दिली

परिीप कमषार टीजीटी- मवजान सववोिय मवदालय एच-बरॉक साविा दिली

मजीत रषाणषा टीजीटी- अगषज़ी राजकीय वररषठ माधयममक बाल मवदालय मबारकपर रबास दिली

परिीप कमषार टीजीटी- पजाबी सववोिय मवदालय पयववी पजाबी बाग़ दिली

अनवनषाि कमषार झषा टीजीटी- अगषज़ी सववोिय मवदालय कष -2 बरॉक मगोलपरी दिली

िसषाए गर िरकषारी िगठन एव वयकक नवकरम भटट सलाहकार उप मखयमती दिली

मगषा रट ीम अ रट ीम बगलर

अनमत िममा रट ीम अ रट ीम बगलर

मि महषाजन पोगलषा अभििावक मवदालय रायपर

डॉ िौमषा अरोडषा बाल मनोवजामनक एव माइरफलनषस मविषषज माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

इशितषा गपषा कीमनकल साइकोलोशजसट एव आटय थरष पपसट माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

आकाकषा ककरजषा माइरपलस फरॉउरषिन लभधयाना

डॉ िनिषा गोवर बय ऑबय फरॉउरषिन नई दिली

मीिय िआ बय ऑबय फरॉउरषिन नई दिली

ऋचषा शिवागी गपषा लभा फरॉउरषिन नई दिली

विात जन लभा फरॉउरषिन नई दिली

अटकतषा बनमाडग इटषलीजषली गरगाम

v

मरी राय म िशा क दो ही मकसद ह- आदमी पढ़-िलखकर खशीपवक जीन क योयता हािसल कर सक और दसर क खशीपवक जीन म सहयोग दन क योयता हािसल कर सक कल िमलाकर नसरी- क०जी० स लकर कॉलज और यिनविसटी तक क िशा का हािसल-जमा इतना ही ह म जब भी यह बात कहता ह तो कई बार लोग मझस पछत ह िक जब सारी िशा ही खशीपवक जीन क िलए ह तो िफर हपीनस करकलम य जब गिणत िवान भगोल इितहास सािहय भाषा आिद सभी क िशा का मकसद ख़शी ही ह तो िफर हपीनस करकलम का मकसद या ह

हपीनस करकलम का मकसद ह- ख़शी क समझ बनाना हमार िवािथय क िलए वतमान जीवन म और भिवय म उनक अपन जीवन म खशी का या मतलब ह दसर क खशीपवक जीन म सहयोग का या मतलब ह या खशी को मापा जा सकता ह या खशी क तलना क जा सकती ह दसर स तलना म िमलन वाली खशी और अपन अदर स कट होन वाली खशी का िवान या ह कह हम सिवधाओ को ही तो खशी नह मान बठ ह इन सब और इन जस और सवाल क वािनक जवाब अपन अदर स अपन आसपास स तलाशन क गितिविध का नाम ह हपीनस करकलम

िदली क सभी सरकारी कल म हपीनस करकलम का यह दसरा वष ह लाग िकए जान क पहल ही वष म इस पाठयम क सफलता क िकस हवाओ म गजन लग ह िपछल एक वष क दौरान सकड़ धानाचाय और अयापक सािथय न खद अपन अनभव क आधार पर इस पाठयम क िदल स सराहना क ह पाठयम क सफलता स उसािहत बहत स िवालय मख न मझ बताया ह िक इसक लाग होन स िवालय म छा क उपिथित बढ़ रही ह और िवालय क अनशासन म भी उलखनीय सधार हआ ह बहत स िशक सािथय न बताया ह िक इस कायम क वजह स बच म पढ़ाई क ित िच बढ़ी ह और अब बच अपन िवषय पर अिधक फोकस करन लग ह लिकन सबस महवपण और उलखनीय उपलिधया अिभभावक क ओर स आई ह जो मझ खद िशक सािथय स सनन को िमली ह बहत स अिभभावक न िशक सािथय क साथ अपन बच म आए यावहारक परवतन का िज िकया ह उनका मानना ह िक इस पाठयम स उनम माता-िपता और परवार क ित समान बढ़ा ह अब वह अपन परवार और रत क ित और सवदनशील होत हए िदख रह ह अगर ऐसा हो रहा ह तो यह वाकई अपन आप म ऐितहािसक उपलिध ह यह एक बहत बड़ी सभावना क ओर इशारा करती ह

आज जब परी दिनया म आतकवाद लोबल वॉिमग और ाचार जसी िवकट समयाओ क समाधान शासन और शासन क जरए खोजन क कोिशश हो रही ह उस समय िदली क सरकारी कल म चल रहा हपीनस करकलम इस बात का गवाह बन रहा ह िक मानवीय यवहार क वजह स उपन समयाओ का थायी समाधान कवल और कवल िशा म सभव ह िदली क िशा यवथा इसका एक माण बनकर सामन आ रही ह म बहत बार इस बात को कहता ह िक अछी कल िबिडस बनवाना मॉडन लासस खड़ करना आधिनकतम तकनीक को पढ़ान म इतमाल करना िशा यवथा क उपलिधया नह ह यह सब जरत ह लिकन उपलिधया नह ह िशा क असली उपलिध ह िक या वह वतमान और भिवय क सभािवत समयाओ का समाधान खोजकर आन वाली पीिढ़य को उसक िलए तयार करती ह अथवा नह हपीनस करकलम मझ इस सभावना क िदशा म बड़ा और महवपण कदम िदखाई दता ह

इसीिलए िदली म लाग होन क महज एक साल क अदर आज कमीर स लकर कयाकमारी तक भारत क िविभन राय स िशािवद और िशा यवथा स जड़ लोग आकर हपीनस करकलम को समझ रह ह और अपन-अपन तर स इस अपन यहा लाग कर रह ह नपाल और अफगािनतान जस दश म भी हपीनस करकलम को लाग करन क तयारी हो रही ह पव स लकर पिमी दश तक का राीय अतरराीय मीिडया हपीनस करकलम क िया और परणाम को बड़ी िजासा स दख रहा ह उसक एक बड़ी वजह यह ह िक इतन बड़ पमान पर हपीनस पाठयम का योग दिनया म कह नह हआ ह आज िदली क सभी 1000 सरकारी कल म करीब 10 लाख बच रोजाना हपीनस क लास ल रह ह सारी दिनया क िलए बहत बड़ा योग ह

मझ उमीद ही नह परा भरोसा ह िक हमारी िदली क सयोय टीम ारा एजकशन क मायम स हपीनस करकलम अपन उचतम लय को हािसल करगा साथ ही अिभभावक िवािथय और शासक क साथ-साथ समाज क यक वग क अपाओ पर खरा उतरगा इस पाठयम क सफलता इस बात पर भी िनभर करगी िक हमार सभी िशक साथी िकस हद तक इस अपन जीवन म आमसात कर सक ग

म सभी िवािथय अिभभावक िशक और अिधकारय को इसक सफलता क िलए शभकामनाए दता ह

मनीष िससोिदया

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jkVordfh jktkkuh ks=] fnYyh ljdkj

vi

vii

viii

ix

आभषार हम उन सिी कष परमि आिार वयक करना चाहिष ह शजनहोनष हम नसयरी सष आठवी कका िक हपीनषस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष

शलए मागयिियन दिया सबसष पहलष हम माननीय उप मखयमती और शिका मती दिली सरकार शी मनीष शससोदिया जी का धनवाि

करिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया की पररकलपना की और मनरिर सझाव और परोताहन परिान पकया

हम शी सिीप कमार सचचव शिका मविाग दिली सरकार कष सहयोग की िी सराहना करिष ह शजनहोनष हपीनषस पाठयचयया कष मनमयाण

म अपना अपरमिम सहयोग दिया और इसष सय लहो म लागय करनष कष शलए परोतादहि पकया हम शी मबनय ियषण शिका मनिषिक दिली

सरकार कष इस पाठयचयया हषि मनरिर सहयोग परिान करनष कष शलए आिारी ह ररॉ सनीिा एस० कौशिक मनिषिक और ररॉ नाहर शसह

सयक मनिषिक एस०सी०ई०आर०टी दिली को हमारा हादियक आिार शजनहोनष इस पाठयचयया कष शलए मागयिियन दिया इसकष

अलावा एस०सी०ई०आर०टी दिली की पयरी िकणणक और परिासमनक टीम कष िी हम आिारी ह शजनहोनष हर िरह सष आवशयक

सहयोग परिान पकया हम शीमिी सरोज बाला सषन एपरिनल रायरषकटर शिका मनिषिालय शी िलदर िमया मखय सलाहकार शिका

मनिषिक और शी बी पी पाणषय ओ०एस०री० सय ल िाखा (शिका मनिषिालय) और इस पाठयचयया मनमयाण म सहयोग करनष वालष

शिका मनिषिालय कष अन सिी अभधकाररयहो का आिार वयक करिष ह

हम सह-असतितववािी िियन कष परणषिा शी ए० नागराज जी कष परमि अपनी किजिा वयक करिष ह शजनकष शसदधाि इस पाठयचयया का

मनमयाण करनष म सहायक हए हम शी सोम तागी जी कष आिारी ह शजनहोनष इस पाठयचयया की रपरषखा (Framework) कष मनमयाण

और मवकास की दििा म मनरिर मागयिियन पकया

हम पाठयचयया मनमयाण-समयह कष हिय सष आिारी ह शजनहोनष दिन-राि कडी मषहनि करकष इसको पयरा पकया Cell for Human

Values and Transformative Learning कष सिसयहो को उनकष अथक एव मनसाथय पररशम कष शलए हमारा हादियक आिार सशी

चानी चावडा (सह-ससापक अभििावक मवदालय) शीमिी सचषिा िट (CEO Dream a Dream) शीमिी माधरी मषहिा (CEO

Blue Orb Foundation- Cultivating Values for Complete Life) ररॉ कणाल काला (Founder Circle of Life ndash A

unit of Mind Plus Healthcare) Labhya Foundation और अन सिी NGOs कष परमि इस पाठयचयया को मवकशसि करनष

म उनकी कडी मषहनि और परमिबदिा कष शलए हम आिारी रहगष

हम Intelly Jelly और अभिय ससान धनौरा (हापड उततर परिषि) कष िी आिारी ह अभिय ससान अछोटी (रायपर छततीसगढ)

और Equity Cell एस०सी०ई०आर०टी महाराषट कष िी आिारी ह शजनकष दारा मनममयि कछ सामगी को हमनष अपनष पाठयचयया म

शलया ह

हम अपनष साथी मटर शिककहो शी राहल कमार शी हरर िकर सणयकार सशी आिा सशी राधा रानी िटाचायय सशी मनिा जन और

शी मवष कमार पाणषय का परयफ रीपरग कष शलए हादियक आिार वयक करिष ह

हम कवर पषज मनमयाण और परजाइन कष शलए शी जावषि खान और सशी अभिनदििा कष िी आिारी ह हम शी इमरान अली ( Dream

a Dream) का िकनीकी सहयोग कष शलए आिार वयक करिष ह साथ ही हम शी वरण खटाना सहायक अधयापक सववोिय

बाल मवदालय फिषहपर बषरी दिली कष िी अिारी ह शजनका परिासमनक काययो म सहयोग रहा परशिकक शिककहो परिासमनक

कमयचाररयहो व अभधकाररयहो और मविषष रप सष सशी नषहा िमया और शी परमोि मशलक DIET िररयागज कष सिसयहो और छाताधयापक

x

छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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laosnukvksa ls

हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

10

शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

20

ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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v

मरी राय म िशा क दो ही मकसद ह- आदमी पढ़-िलखकर खशीपवक जीन क योयता हािसल कर सक और दसर क खशीपवक जीन म सहयोग दन क योयता हािसल कर सक कल िमलाकर नसरी- क०जी० स लकर कॉलज और यिनविसटी तक क िशा का हािसल-जमा इतना ही ह म जब भी यह बात कहता ह तो कई बार लोग मझस पछत ह िक जब सारी िशा ही खशीपवक जीन क िलए ह तो िफर हपीनस करकलम य जब गिणत िवान भगोल इितहास सािहय भाषा आिद सभी क िशा का मकसद ख़शी ही ह तो िफर हपीनस करकलम का मकसद या ह

हपीनस करकलम का मकसद ह- ख़शी क समझ बनाना हमार िवािथय क िलए वतमान जीवन म और भिवय म उनक अपन जीवन म खशी का या मतलब ह दसर क खशीपवक जीन म सहयोग का या मतलब ह या खशी को मापा जा सकता ह या खशी क तलना क जा सकती ह दसर स तलना म िमलन वाली खशी और अपन अदर स कट होन वाली खशी का िवान या ह कह हम सिवधाओ को ही तो खशी नह मान बठ ह इन सब और इन जस और सवाल क वािनक जवाब अपन अदर स अपन आसपास स तलाशन क गितिविध का नाम ह हपीनस करकलम

िदली क सभी सरकारी कल म हपीनस करकलम का यह दसरा वष ह लाग िकए जान क पहल ही वष म इस पाठयम क सफलता क िकस हवाओ म गजन लग ह िपछल एक वष क दौरान सकड़ धानाचाय और अयापक सािथय न खद अपन अनभव क आधार पर इस पाठयम क िदल स सराहना क ह पाठयम क सफलता स उसािहत बहत स िवालय मख न मझ बताया ह िक इसक लाग होन स िवालय म छा क उपिथित बढ़ रही ह और िवालय क अनशासन म भी उलखनीय सधार हआ ह बहत स िशक सािथय न बताया ह िक इस कायम क वजह स बच म पढ़ाई क ित िच बढ़ी ह और अब बच अपन िवषय पर अिधक फोकस करन लग ह लिकन सबस महवपण और उलखनीय उपलिधया अिभभावक क ओर स आई ह जो मझ खद िशक सािथय स सनन को िमली ह बहत स अिभभावक न िशक सािथय क साथ अपन बच म आए यावहारक परवतन का िज िकया ह उनका मानना ह िक इस पाठयम स उनम माता-िपता और परवार क ित समान बढ़ा ह अब वह अपन परवार और रत क ित और सवदनशील होत हए िदख रह ह अगर ऐसा हो रहा ह तो यह वाकई अपन आप म ऐितहािसक उपलिध ह यह एक बहत बड़ी सभावना क ओर इशारा करती ह

आज जब परी दिनया म आतकवाद लोबल वॉिमग और ाचार जसी िवकट समयाओ क समाधान शासन और शासन क जरए खोजन क कोिशश हो रही ह उस समय िदली क सरकारी कल म चल रहा हपीनस करकलम इस बात का गवाह बन रहा ह िक मानवीय यवहार क वजह स उपन समयाओ का थायी समाधान कवल और कवल िशा म सभव ह िदली क िशा यवथा इसका एक माण बनकर सामन आ रही ह म बहत बार इस बात को कहता ह िक अछी कल िबिडस बनवाना मॉडन लासस खड़ करना आधिनकतम तकनीक को पढ़ान म इतमाल करना िशा यवथा क उपलिधया नह ह यह सब जरत ह लिकन उपलिधया नह ह िशा क असली उपलिध ह िक या वह वतमान और भिवय क सभािवत समयाओ का समाधान खोजकर आन वाली पीिढ़य को उसक िलए तयार करती ह अथवा नह हपीनस करकलम मझ इस सभावना क िदशा म बड़ा और महवपण कदम िदखाई दता ह

इसीिलए िदली म लाग होन क महज एक साल क अदर आज कमीर स लकर कयाकमारी तक भारत क िविभन राय स िशािवद और िशा यवथा स जड़ लोग आकर हपीनस करकलम को समझ रह ह और अपन-अपन तर स इस अपन यहा लाग कर रह ह नपाल और अफगािनतान जस दश म भी हपीनस करकलम को लाग करन क तयारी हो रही ह पव स लकर पिमी दश तक का राीय अतरराीय मीिडया हपीनस करकलम क िया और परणाम को बड़ी िजासा स दख रहा ह उसक एक बड़ी वजह यह ह िक इतन बड़ पमान पर हपीनस पाठयम का योग दिनया म कह नह हआ ह आज िदली क सभी 1000 सरकारी कल म करीब 10 लाख बच रोजाना हपीनस क लास ल रह ह सारी दिनया क िलए बहत बड़ा योग ह

मझ उमीद ही नह परा भरोसा ह िक हमारी िदली क सयोय टीम ारा एजकशन क मायम स हपीनस करकलम अपन उचतम लय को हािसल करगा साथ ही अिभभावक िवािथय और शासक क साथ-साथ समाज क यक वग क अपाओ पर खरा उतरगा इस पाठयम क सफलता इस बात पर भी िनभर करगी िक हमार सभी िशक साथी िकस हद तक इस अपन जीवन म आमसात कर सक ग

म सभी िवािथय अिभभावक िशक और अिधकारय को इसक सफलता क िलए शभकामनाए दता ह

मनीष िससोिदया

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आभषार हम उन सिी कष परमि आिार वयक करना चाहिष ह शजनहोनष हम नसयरी सष आठवी कका िक हपीनषस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष

शलए मागयिियन दिया सबसष पहलष हम माननीय उप मखयमती और शिका मती दिली सरकार शी मनीष शससोदिया जी का धनवाि

करिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया की पररकलपना की और मनरिर सझाव और परोताहन परिान पकया

हम शी सिीप कमार सचचव शिका मविाग दिली सरकार कष सहयोग की िी सराहना करिष ह शजनहोनष हपीनषस पाठयचयया कष मनमयाण

म अपना अपरमिम सहयोग दिया और इसष सय लहो म लागय करनष कष शलए परोतादहि पकया हम शी मबनय ियषण शिका मनिषिक दिली

सरकार कष इस पाठयचयया हषि मनरिर सहयोग परिान करनष कष शलए आिारी ह ररॉ सनीिा एस० कौशिक मनिषिक और ररॉ नाहर शसह

सयक मनिषिक एस०सी०ई०आर०टी दिली को हमारा हादियक आिार शजनहोनष इस पाठयचयया कष शलए मागयिियन दिया इसकष

अलावा एस०सी०ई०आर०टी दिली की पयरी िकणणक और परिासमनक टीम कष िी हम आिारी ह शजनहोनष हर िरह सष आवशयक

सहयोग परिान पकया हम शीमिी सरोज बाला सषन एपरिनल रायरषकटर शिका मनिषिालय शी िलदर िमया मखय सलाहकार शिका

मनिषिक और शी बी पी पाणषय ओ०एस०री० सय ल िाखा (शिका मनिषिालय) और इस पाठयचयया मनमयाण म सहयोग करनष वालष

शिका मनिषिालय कष अन सिी अभधकाररयहो का आिार वयक करिष ह

हम सह-असतितववािी िियन कष परणषिा शी ए० नागराज जी कष परमि अपनी किजिा वयक करिष ह शजनकष शसदधाि इस पाठयचयया का

मनमयाण करनष म सहायक हए हम शी सोम तागी जी कष आिारी ह शजनहोनष इस पाठयचयया की रपरषखा (Framework) कष मनमयाण

और मवकास की दििा म मनरिर मागयिियन पकया

हम पाठयचयया मनमयाण-समयह कष हिय सष आिारी ह शजनहोनष दिन-राि कडी मषहनि करकष इसको पयरा पकया Cell for Human

Values and Transformative Learning कष सिसयहो को उनकष अथक एव मनसाथय पररशम कष शलए हमारा हादियक आिार सशी

चानी चावडा (सह-ससापक अभििावक मवदालय) शीमिी सचषिा िट (CEO Dream a Dream) शीमिी माधरी मषहिा (CEO

Blue Orb Foundation- Cultivating Values for Complete Life) ररॉ कणाल काला (Founder Circle of Life ndash A

unit of Mind Plus Healthcare) Labhya Foundation और अन सिी NGOs कष परमि इस पाठयचयया को मवकशसि करनष

म उनकी कडी मषहनि और परमिबदिा कष शलए हम आिारी रहगष

हम Intelly Jelly और अभिय ससान धनौरा (हापड उततर परिषि) कष िी आिारी ह अभिय ससान अछोटी (रायपर छततीसगढ)

और Equity Cell एस०सी०ई०आर०टी महाराषट कष िी आिारी ह शजनकष दारा मनममयि कछ सामगी को हमनष अपनष पाठयचयया म

शलया ह

हम अपनष साथी मटर शिककहो शी राहल कमार शी हरर िकर सणयकार सशी आिा सशी राधा रानी िटाचायय सशी मनिा जन और

शी मवष कमार पाणषय का परयफ रीपरग कष शलए हादियक आिार वयक करिष ह

हम कवर पषज मनमयाण और परजाइन कष शलए शी जावषि खान और सशी अभिनदििा कष िी आिारी ह हम शी इमरान अली ( Dream

a Dream) का िकनीकी सहयोग कष शलए आिार वयक करिष ह साथ ही हम शी वरण खटाना सहायक अधयापक सववोिय

बाल मवदालय फिषहपर बषरी दिली कष िी अिारी ह शजनका परिासमनक काययो म सहयोग रहा परशिकक शिककहो परिासमनक

कमयचाररयहो व अभधकाररयहो और मविषष रप सष सशी नषहा िमया और शी परमोि मशलक DIET िररयागज कष सिसयहो और छाताधयापक

x

छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

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मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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vi

vii

viii

ix

आभषार हम उन सिी कष परमि आिार वयक करना चाहिष ह शजनहोनष हम नसयरी सष आठवी कका िक हपीनषस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष

शलए मागयिियन दिया सबसष पहलष हम माननीय उप मखयमती और शिका मती दिली सरकार शी मनीष शससोदिया जी का धनवाि

करिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया की पररकलपना की और मनरिर सझाव और परोताहन परिान पकया

हम शी सिीप कमार सचचव शिका मविाग दिली सरकार कष सहयोग की िी सराहना करिष ह शजनहोनष हपीनषस पाठयचयया कष मनमयाण

म अपना अपरमिम सहयोग दिया और इसष सय लहो म लागय करनष कष शलए परोतादहि पकया हम शी मबनय ियषण शिका मनिषिक दिली

सरकार कष इस पाठयचयया हषि मनरिर सहयोग परिान करनष कष शलए आिारी ह ररॉ सनीिा एस० कौशिक मनिषिक और ररॉ नाहर शसह

सयक मनिषिक एस०सी०ई०आर०टी दिली को हमारा हादियक आिार शजनहोनष इस पाठयचयया कष शलए मागयिियन दिया इसकष

अलावा एस०सी०ई०आर०टी दिली की पयरी िकणणक और परिासमनक टीम कष िी हम आिारी ह शजनहोनष हर िरह सष आवशयक

सहयोग परिान पकया हम शीमिी सरोज बाला सषन एपरिनल रायरषकटर शिका मनिषिालय शी िलदर िमया मखय सलाहकार शिका

मनिषिक और शी बी पी पाणषय ओ०एस०री० सय ल िाखा (शिका मनिषिालय) और इस पाठयचयया मनमयाण म सहयोग करनष वालष

शिका मनिषिालय कष अन सिी अभधकाररयहो का आिार वयक करिष ह

हम सह-असतितववािी िियन कष परणषिा शी ए० नागराज जी कष परमि अपनी किजिा वयक करिष ह शजनकष शसदधाि इस पाठयचयया का

मनमयाण करनष म सहायक हए हम शी सोम तागी जी कष आिारी ह शजनहोनष इस पाठयचयया की रपरषखा (Framework) कष मनमयाण

और मवकास की दििा म मनरिर मागयिियन पकया

हम पाठयचयया मनमयाण-समयह कष हिय सष आिारी ह शजनहोनष दिन-राि कडी मषहनि करकष इसको पयरा पकया Cell for Human

Values and Transformative Learning कष सिसयहो को उनकष अथक एव मनसाथय पररशम कष शलए हमारा हादियक आिार सशी

चानी चावडा (सह-ससापक अभििावक मवदालय) शीमिी सचषिा िट (CEO Dream a Dream) शीमिी माधरी मषहिा (CEO

Blue Orb Foundation- Cultivating Values for Complete Life) ररॉ कणाल काला (Founder Circle of Life ndash A

unit of Mind Plus Healthcare) Labhya Foundation और अन सिी NGOs कष परमि इस पाठयचयया को मवकशसि करनष

म उनकी कडी मषहनि और परमिबदिा कष शलए हम आिारी रहगष

हम Intelly Jelly और अभिय ससान धनौरा (हापड उततर परिषि) कष िी आिारी ह अभिय ससान अछोटी (रायपर छततीसगढ)

और Equity Cell एस०सी०ई०आर०टी महाराषट कष िी आिारी ह शजनकष दारा मनममयि कछ सामगी को हमनष अपनष पाठयचयया म

शलया ह

हम अपनष साथी मटर शिककहो शी राहल कमार शी हरर िकर सणयकार सशी आिा सशी राधा रानी िटाचायय सशी मनिा जन और

शी मवष कमार पाणषय का परयफ रीपरग कष शलए हादियक आिार वयक करिष ह

हम कवर पषज मनमयाण और परजाइन कष शलए शी जावषि खान और सशी अभिनदििा कष िी आिारी ह हम शी इमरान अली ( Dream

a Dream) का िकनीकी सहयोग कष शलए आिार वयक करिष ह साथ ही हम शी वरण खटाना सहायक अधयापक सववोिय

बाल मवदालय फिषहपर बषरी दिली कष िी अिारी ह शजनका परिासमनक काययो म सहयोग रहा परशिकक शिककहो परिासमनक

कमयचाररयहो व अभधकाररयहो और मविषष रप सष सशी नषहा िमया और शी परमोि मशलक DIET िररयागज कष सिसयहो और छाताधयापक

x

छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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lacaks esa fLFkj Hkko

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

10

शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

11

ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

25

ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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vii

viii

ix

आभषार हम उन सिी कष परमि आिार वयक करना चाहिष ह शजनहोनष हम नसयरी सष आठवी कका िक हपीनषस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष

शलए मागयिियन दिया सबसष पहलष हम माननीय उप मखयमती और शिका मती दिली सरकार शी मनीष शससोदिया जी का धनवाि

करिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया की पररकलपना की और मनरिर सझाव और परोताहन परिान पकया

हम शी सिीप कमार सचचव शिका मविाग दिली सरकार कष सहयोग की िी सराहना करिष ह शजनहोनष हपीनषस पाठयचयया कष मनमयाण

म अपना अपरमिम सहयोग दिया और इसष सय लहो म लागय करनष कष शलए परोतादहि पकया हम शी मबनय ियषण शिका मनिषिक दिली

सरकार कष इस पाठयचयया हषि मनरिर सहयोग परिान करनष कष शलए आिारी ह ररॉ सनीिा एस० कौशिक मनिषिक और ररॉ नाहर शसह

सयक मनिषिक एस०सी०ई०आर०टी दिली को हमारा हादियक आिार शजनहोनष इस पाठयचयया कष शलए मागयिियन दिया इसकष

अलावा एस०सी०ई०आर०टी दिली की पयरी िकणणक और परिासमनक टीम कष िी हम आिारी ह शजनहोनष हर िरह सष आवशयक

सहयोग परिान पकया हम शीमिी सरोज बाला सषन एपरिनल रायरषकटर शिका मनिषिालय शी िलदर िमया मखय सलाहकार शिका

मनिषिक और शी बी पी पाणषय ओ०एस०री० सय ल िाखा (शिका मनिषिालय) और इस पाठयचयया मनमयाण म सहयोग करनष वालष

शिका मनिषिालय कष अन सिी अभधकाररयहो का आिार वयक करिष ह

हम सह-असतितववािी िियन कष परणषिा शी ए० नागराज जी कष परमि अपनी किजिा वयक करिष ह शजनकष शसदधाि इस पाठयचयया का

मनमयाण करनष म सहायक हए हम शी सोम तागी जी कष आिारी ह शजनहोनष इस पाठयचयया की रपरषखा (Framework) कष मनमयाण

और मवकास की दििा म मनरिर मागयिियन पकया

हम पाठयचयया मनमयाण-समयह कष हिय सष आिारी ह शजनहोनष दिन-राि कडी मषहनि करकष इसको पयरा पकया Cell for Human

Values and Transformative Learning कष सिसयहो को उनकष अथक एव मनसाथय पररशम कष शलए हमारा हादियक आिार सशी

चानी चावडा (सह-ससापक अभििावक मवदालय) शीमिी सचषिा िट (CEO Dream a Dream) शीमिी माधरी मषहिा (CEO

Blue Orb Foundation- Cultivating Values for Complete Life) ररॉ कणाल काला (Founder Circle of Life ndash A

unit of Mind Plus Healthcare) Labhya Foundation और अन सिी NGOs कष परमि इस पाठयचयया को मवकशसि करनष

म उनकी कडी मषहनि और परमिबदिा कष शलए हम आिारी रहगष

हम Intelly Jelly और अभिय ससान धनौरा (हापड उततर परिषि) कष िी आिारी ह अभिय ससान अछोटी (रायपर छततीसगढ)

और Equity Cell एस०सी०ई०आर०टी महाराषट कष िी आिारी ह शजनकष दारा मनममयि कछ सामगी को हमनष अपनष पाठयचयया म

शलया ह

हम अपनष साथी मटर शिककहो शी राहल कमार शी हरर िकर सणयकार सशी आिा सशी राधा रानी िटाचायय सशी मनिा जन और

शी मवष कमार पाणषय का परयफ रीपरग कष शलए हादियक आिार वयक करिष ह

हम कवर पषज मनमयाण और परजाइन कष शलए शी जावषि खान और सशी अभिनदििा कष िी आिारी ह हम शी इमरान अली ( Dream

a Dream) का िकनीकी सहयोग कष शलए आिार वयक करिष ह साथ ही हम शी वरण खटाना सहायक अधयापक सववोिय

बाल मवदालय फिषहपर बषरी दिली कष िी अिारी ह शजनका परिासमनक काययो म सहयोग रहा परशिकक शिककहो परिासमनक

कमयचाररयहो व अभधकाररयहो और मविषष रप सष सशी नषहा िमया और शी परमोि मशलक DIET िररयागज कष सिसयहो और छाताधयापक

x

छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

10

शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

11

ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

23

ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

25

ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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viii

ix

आभषार हम उन सिी कष परमि आिार वयक करना चाहिष ह शजनहोनष हम नसयरी सष आठवी कका िक हपीनषस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष

शलए मागयिियन दिया सबसष पहलष हम माननीय उप मखयमती और शिका मती दिली सरकार शी मनीष शससोदिया जी का धनवाि

करिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया की पररकलपना की और मनरिर सझाव और परोताहन परिान पकया

हम शी सिीप कमार सचचव शिका मविाग दिली सरकार कष सहयोग की िी सराहना करिष ह शजनहोनष हपीनषस पाठयचयया कष मनमयाण

म अपना अपरमिम सहयोग दिया और इसष सय लहो म लागय करनष कष शलए परोतादहि पकया हम शी मबनय ियषण शिका मनिषिक दिली

सरकार कष इस पाठयचयया हषि मनरिर सहयोग परिान करनष कष शलए आिारी ह ररॉ सनीिा एस० कौशिक मनिषिक और ररॉ नाहर शसह

सयक मनिषिक एस०सी०ई०आर०टी दिली को हमारा हादियक आिार शजनहोनष इस पाठयचयया कष शलए मागयिियन दिया इसकष

अलावा एस०सी०ई०आर०टी दिली की पयरी िकणणक और परिासमनक टीम कष िी हम आिारी ह शजनहोनष हर िरह सष आवशयक

सहयोग परिान पकया हम शीमिी सरोज बाला सषन एपरिनल रायरषकटर शिका मनिषिालय शी िलदर िमया मखय सलाहकार शिका

मनिषिक और शी बी पी पाणषय ओ०एस०री० सय ल िाखा (शिका मनिषिालय) और इस पाठयचयया मनमयाण म सहयोग करनष वालष

शिका मनिषिालय कष अन सिी अभधकाररयहो का आिार वयक करिष ह

हम सह-असतितववािी िियन कष परणषिा शी ए० नागराज जी कष परमि अपनी किजिा वयक करिष ह शजनकष शसदधाि इस पाठयचयया का

मनमयाण करनष म सहायक हए हम शी सोम तागी जी कष आिारी ह शजनहोनष इस पाठयचयया की रपरषखा (Framework) कष मनमयाण

और मवकास की दििा म मनरिर मागयिियन पकया

हम पाठयचयया मनमयाण-समयह कष हिय सष आिारी ह शजनहोनष दिन-राि कडी मषहनि करकष इसको पयरा पकया Cell for Human

Values and Transformative Learning कष सिसयहो को उनकष अथक एव मनसाथय पररशम कष शलए हमारा हादियक आिार सशी

चानी चावडा (सह-ससापक अभििावक मवदालय) शीमिी सचषिा िट (CEO Dream a Dream) शीमिी माधरी मषहिा (CEO

Blue Orb Foundation- Cultivating Values for Complete Life) ररॉ कणाल काला (Founder Circle of Life ndash A

unit of Mind Plus Healthcare) Labhya Foundation और अन सिी NGOs कष परमि इस पाठयचयया को मवकशसि करनष

म उनकी कडी मषहनि और परमिबदिा कष शलए हम आिारी रहगष

हम Intelly Jelly और अभिय ससान धनौरा (हापड उततर परिषि) कष िी आिारी ह अभिय ससान अछोटी (रायपर छततीसगढ)

और Equity Cell एस०सी०ई०आर०टी महाराषट कष िी आिारी ह शजनकष दारा मनममयि कछ सामगी को हमनष अपनष पाठयचयया म

शलया ह

हम अपनष साथी मटर शिककहो शी राहल कमार शी हरर िकर सणयकार सशी आिा सशी राधा रानी िटाचायय सशी मनिा जन और

शी मवष कमार पाणषय का परयफ रीपरग कष शलए हादियक आिार वयक करिष ह

हम कवर पषज मनमयाण और परजाइन कष शलए शी जावषि खान और सशी अभिनदििा कष िी आिारी ह हम शी इमरान अली ( Dream

a Dream) का िकनीकी सहयोग कष शलए आिार वयक करिष ह साथ ही हम शी वरण खटाना सहायक अधयापक सववोिय

बाल मवदालय फिषहपर बषरी दिली कष िी अिारी ह शजनका परिासमनक काययो म सहयोग रहा परशिकक शिककहो परिासमनक

कमयचाररयहो व अभधकाररयहो और मविषष रप सष सशी नषहा िमया और शी परमोि मशलक DIET िररयागज कष सिसयहो और छाताधयापक

x

छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

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का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

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ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

23

ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

25

ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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ix

आभषार हम उन सिी कष परमि आिार वयक करना चाहिष ह शजनहोनष हम नसयरी सष आठवी कका िक हपीनषस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष

शलए मागयिियन दिया सबसष पहलष हम माननीय उप मखयमती और शिका मती दिली सरकार शी मनीष शससोदिया जी का धनवाि

करिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया की पररकलपना की और मनरिर सझाव और परोताहन परिान पकया

हम शी सिीप कमार सचचव शिका मविाग दिली सरकार कष सहयोग की िी सराहना करिष ह शजनहोनष हपीनषस पाठयचयया कष मनमयाण

म अपना अपरमिम सहयोग दिया और इसष सय लहो म लागय करनष कष शलए परोतादहि पकया हम शी मबनय ियषण शिका मनिषिक दिली

सरकार कष इस पाठयचयया हषि मनरिर सहयोग परिान करनष कष शलए आिारी ह ररॉ सनीिा एस० कौशिक मनिषिक और ररॉ नाहर शसह

सयक मनिषिक एस०सी०ई०आर०टी दिली को हमारा हादियक आिार शजनहोनष इस पाठयचयया कष शलए मागयिियन दिया इसकष

अलावा एस०सी०ई०आर०टी दिली की पयरी िकणणक और परिासमनक टीम कष िी हम आिारी ह शजनहोनष हर िरह सष आवशयक

सहयोग परिान पकया हम शीमिी सरोज बाला सषन एपरिनल रायरषकटर शिका मनिषिालय शी िलदर िमया मखय सलाहकार शिका

मनिषिक और शी बी पी पाणषय ओ०एस०री० सय ल िाखा (शिका मनिषिालय) और इस पाठयचयया मनमयाण म सहयोग करनष वालष

शिका मनिषिालय कष अन सिी अभधकाररयहो का आिार वयक करिष ह

हम सह-असतितववािी िियन कष परणषिा शी ए० नागराज जी कष परमि अपनी किजिा वयक करिष ह शजनकष शसदधाि इस पाठयचयया का

मनमयाण करनष म सहायक हए हम शी सोम तागी जी कष आिारी ह शजनहोनष इस पाठयचयया की रपरषखा (Framework) कष मनमयाण

और मवकास की दििा म मनरिर मागयिियन पकया

हम पाठयचयया मनमयाण-समयह कष हिय सष आिारी ह शजनहोनष दिन-राि कडी मषहनि करकष इसको पयरा पकया Cell for Human

Values and Transformative Learning कष सिसयहो को उनकष अथक एव मनसाथय पररशम कष शलए हमारा हादियक आिार सशी

चानी चावडा (सह-ससापक अभििावक मवदालय) शीमिी सचषिा िट (CEO Dream a Dream) शीमिी माधरी मषहिा (CEO

Blue Orb Foundation- Cultivating Values for Complete Life) ररॉ कणाल काला (Founder Circle of Life ndash A

unit of Mind Plus Healthcare) Labhya Foundation और अन सिी NGOs कष परमि इस पाठयचयया को मवकशसि करनष

म उनकी कडी मषहनि और परमिबदिा कष शलए हम आिारी रहगष

हम Intelly Jelly और अभिय ससान धनौरा (हापड उततर परिषि) कष िी आिारी ह अभिय ससान अछोटी (रायपर छततीसगढ)

और Equity Cell एस०सी०ई०आर०टी महाराषट कष िी आिारी ह शजनकष दारा मनममयि कछ सामगी को हमनष अपनष पाठयचयया म

शलया ह

हम अपनष साथी मटर शिककहो शी राहल कमार शी हरर िकर सणयकार सशी आिा सशी राधा रानी िटाचायय सशी मनिा जन और

शी मवष कमार पाणषय का परयफ रीपरग कष शलए हादियक आिार वयक करिष ह

हम कवर पषज मनमयाण और परजाइन कष शलए शी जावषि खान और सशी अभिनदििा कष िी आिारी ह हम शी इमरान अली ( Dream

a Dream) का िकनीकी सहयोग कष शलए आिार वयक करिष ह साथ ही हम शी वरण खटाना सहायक अधयापक सववोिय

बाल मवदालय फिषहपर बषरी दिली कष िी अिारी ह शजनका परिासमनक काययो म सहयोग रहा परशिकक शिककहो परिासमनक

कमयचाररयहो व अभधकाररयहो और मविषष रप सष सशी नषहा िमया और शी परमोि मशलक DIET िररयागज कष सिसयहो और छाताधयापक

x

छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

19

ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

20

ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

23

ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

25

ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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x

छातधयापपकाओ को धनवाि िषना चाहिष ह शजनहोनष इस पाठयचयया कष कायय को पयरा करनष म अपना सहयोग परिान पकया इस पतिक

कष मनमयाण हषिय ली गई मवषय-वति कष शलए हम सिी जाि-अजाि योगिानकियाओ कष परमि िी आिारी ह

हम पाठयचयया मनमयाण करनष वालष समयह कष पररवार कष सिसयहो सष ममलनष वालष सहयोग कष शलए िी आिारी ह हम उन लोगहो का िी

आिार परगट करना चाहिष ह शजनकष नाम का उलषख यहा नही पकया गया ह लषपकन उनहोनष अपना सहयोग पाठयचयया को लागय करनष

सष पहलष अपनष मवदालयहो म पायलट करनष कष शलए अपना योगिान दिया

इन सबसष आगष हम दिली कष बचहो को धनवाि िषिष ह शजनहोनष हम इस पाठयचयया को मवकशसि करनष कष शलए परषररि पकया

धनवाि

(डॉ० रषाजि कमषार)

अधयक हपीनषस कररकलम समममि

xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

19

ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

20

ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

23

ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

25

ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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xi

INDEX

हपीनषस पाठयचयया की सशकपत रपरषखा 01

शिकक साभथयहो कष शलए दििा-मनिदि 07

माइरफलनषस खर 08

सत 1 Understanding Breathing 11

सत 2 साइमन कहिा ह 13

सत 3 आलाप 14

सत 4 मनिदि अनसार कायय करना 16

सत 5 Mindful Listening-I 17

सत 6 Mindful Listening- II 18

सत 7 Mindful Listening- III 19

सत 8 Mindful Listening- IV 20

सत 9 Mindful Seeing- I 21

सत 10 Mindful Seeing- II 22

सत 11 Heartbeat Activity 23

सत 12 Mindful Touch 24

सत 13 Mindful Scribbling 25

सत 14 Mindful Walking 26

सत 15 Mindfulness of Feelings 27

xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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xii

1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

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मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

20

ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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1

हपीनि पषाठयचयमा की िशकप परखषा

1 हपीनि पषाठयचयमा कयो

11 ििभग एव पषठभयनम (Context amp Background)

िमनया का परतषक बालक जनम सष शजजास नाय और ख़िी चाहनष वाला सही कायय - वयवहार करनष कष शलए इचक और सत बोलनष

वाला होिा ह अलग अलग वािावरण म रहकर बढिष हए धीरष-धीरष बचा इन मयलियि गणहो सष ियर होिा चला जािा ह वियमान म

शजस वािावरण म बचहो का पालन पोषण हो रहा ह वह वािावरण असायी एव सामजसय मवहीन ह मनरिर बिलिष सामाशजक एव

आभथयक आयामहो नष इस बाि की कलपना को िी बषहि मशकिल कर दिया ह पक आनष वालष समय म बचष कसष हहोगष और पकस िरह कष

कायय कर पाएगष

वियमान िमनया की िौड म हम सफलिा पानष कष शलए सघषय करिष ह परि इस उठापटक कष बावजयि खि नही हो पाए यदि हम सय

म सखी रहना सीख ल िो िनाव का तिर कम हो जािा ह और सय कष साथ-साथ ियसरहो कष परमि िी गहरी अिरयपष मवकशसि होिी

हनिीजिन एक ख़ि वयकक का गहरी आतम-खोज कष परमि झकाव होिा ह

वपशवक ख़िी परमिवषिन (वरय हपीनषस ररपोटय 2017) कष अनसार िारि मवशव कष सबसष कम खि राषट हो म कगना जािा ह िथा वशशवक

रपकग म िमनया कष 155 िषिहो म सष िारि 122 वा सान ह इिना ही नही वशशवक ख़िी परमिवषिन 2018 म यह सान कगरकर 133 वा

और 2019 म 140 व िक खखसक गया ह

उपययक िथय पर चचिन करनष सष हम यह सोचनष कष शलए मववि हो जािष ह पक शिका का मखय उदषशय कष वल मवदाभथययहो की पकिाबी

पढाई मवकशसि करना ही नही परि उससष कही अभधक ह आज िारि म ऐसी पाठयचयया को परियानविि करनष की आवशयकिा ह जो

न कष वल िाषा साकरिा अकहो का जान िथा कला को मवकशसि करनष म मिि करिा हो बलकि साथ-साथ बचहो कष कलाण िथा

ख़िी की िरफ िी धयान िष

12 नवदषालय पररवि म हपीनि

शिका का उदषशय अति मविाल ह इसशलए इसष वियमान समाज की आवशयकिा सष अलग नही िषखा जा सकिा अनषकानषक िोध

एव अनसधान इस बाि की िरफ इिारा करिष ह पक शिका का पराथममक उदषशय आशवति सजग उततरिायी एव सखी वयककयहो का

मनमयाण करना ह जो ममलकर एक ख़िहाल एव सामजसय पयणय समाज खडा कर सक वियमान म हम ख़िी पानष कष शलए सघषयरि ह

और परतषक कायय कष वल ख़िी परापत करनष कष शलए ही करिष ह

राषट ीय पाठयचयया की रपरषखा 2005 (NCF) की रपरषखा म िी इस बाि का उलषख पकया गया ह पक शिका छातहो कष शलए सायततिा

की परपरिया हो NCF 2005 म शिका कष उदषशयहो कष अनसार शिका आतम अविषषण (self discovery) िथा सय को गहराई सष

जाननष की परपरिया कष िौर पर िषखी जानी चादहए वियमान लसमि म लोग स-कपट (self Deception) और आतम-अजान (self

ignorance) को आतमाविषषण और आतमजान (Self Knowledge) मान कर जी रहष ह पररणामसरप आज मानव अपनष ही अह

का शिकार होकर सय िथा ियसरहो कष परमि छल कष चरिवययह म फस गया ह अििोगतवा समाज म अनाय एव िोषण वयापत होिा ह

शिका वयवसा का मखय उदषशय छातहो को इसी परकार कष िोषण िमन छल एव कपट सष मक करना ह

2

वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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वियमान म हपीनषस वशशवक नीमि का मदा बन चका ह यह िियानष कष शलए िी िोध परारि हो चका ह पक छात खि रहकर बषहिर सीखिष

ह इस सििय म यह बाि गौर करनष की ह पक आज िमनया िर म छातहो को माइरफल (mindful) या उनको सजग बनानष कष परमि

अभधक ज़ोर दिया जा रहा ह माइरफलनषस का अथय वियमान कणहो म पकसी दिए हए उदषशय पर अमनणवीि (nonjudgemetal) रहिष

हए पकसी मविषष िरीकष सष धयान िषना ह Jon Kobat Zinn 1982 कष अनसार माइरफलनषस (mindfulness) हमारष मन म कण

िर कण आनष वालष मवचारहो िावहो और हमारष काययो पर धयान िषनष का अभास ह

शिका कष नवमनमयाण कष शलए ययनषसो दारा जारी मयलियि शसदधािहो (अभधगम कष चार तिि- UNESCOrsquos 4 pillars of learning) म

िी अभधगम कष मयलियि पक पर शिककहो कष शलए मनमनशलखखि दििा-मनिदि परिान पकए गए ह

bull जाननष कष शलए समझना (Learning to know)

bull करनष कष शलए समझना (Learning to do)

bull होनष कष शलए समझना (Learning to be)

bull एक साथ रहनष कष शलए समझना (Learning to live together)

Aristotle का कथन ह पक ldquoसख मानव जीवन का उदषशय एव अथय िोनहो ह सख मानव कष असतितव का पयणय उदषशय िथा उसका

पररणाम िी हrdquo Crisp (2000) कष अनसार सख शिका की एक मात साधीन उपलनधि ह

वातिव म जनम सष लषकर मतपययि मानव का समति परयास कष वल अपनष अिर ख़िी को सापपि करना ही ह खिीसख यानी

हपीनषस को सकारातमक और सरढ मती और सबधहो कष रप म िी िषखा गया ह

बचहो कष वियमान म कलाण एव िमवषय म सफलिा हषि परमवभधयहो की आवशयकिा अटल एव अकाटय गई ह रोरोथी नरॉलट (1998)

कष अनसार ldquoबचष वही समझिष ह जो वष जीिष हrdquo ऐसा परिीि होिा ह पक वातिव म शसदधाि एव मववषक िोनहो इस बाि पर सहमि ह

बचहो कष बचपन कष अनिव सष उनकष सीखनष समझनष जीनष और मवकास का रिम परिामवि होिा ह

अििोगतवा बचहो कष कलाण उनकष मानशसक सासथय िथा समाज कष िीघय अवभध कष मदहो को धयान म रखकर दिली सरकार नष

हपीनषस पाठयचयया की यह पररयोजना नसयरी सष आठवी कका िक परारि की ह जसा पक महातमा गधाधी नष कहा ldquoयदि मवशव म असली

िधामि चाहिष ह िो बचहो सष िर करना होगाrdquo अिः इस पाठयचयया को सय लहो म लष जानष सष बचहो कष आतमाविषषण (Self Discovery)

िथा सय म सामजसय (Harmany with in the self) सापपि करनष की परपरिया समनशचिि की गयी ह और यदि बचहो म बचपन

सष ही हपीनषस का बीजारोपण कर दिया जाए िो वष मनशचिि रप सष िनाव रदहि िथा सखी वयस कष रप म मवकशसि हो सक गष यह

पाठयचयया बषहिर सकारातमक जोि-यक एव सखी समाज की सापना की दििा म एक मील का पतथर सामबि होगा

2 अवधषारणषा (Concept)

मानव का परतषक कायय उसकष सख कष परमि चाहना को ही िियािा ह वातिव म इस मदष को लषकर पयरी मानव जामि म सवयसमममि ह ही

हपीनषस को समझा जा सकिा ह अनिव पकया जा सकिा ह और परापत पकया जा सकिा ह या यह अपनष समय पर सिः ही हम

परापत हो जािी ह का हपीनषस की सिावनाए हमारष अिर ही ह या बाहर यष कछ ऐसष परशन ह शजनका सििय हर बालक िथा वयस

सष जडिा ह

ए नषागरषाज (1999) कष अनसार ldquoसय म मनमवयरोध सामजसय या सीकमि की लसमि सख ह rdquo उनहोनष यह िी कहा ह पक जब कोई

3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

10

शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

11

ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

19

ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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3

वयकक सय म और साथ ही बाहरी ससार कष साथ सामजसय सापपि करिा ह िो वह सघषयमवहीन होिा ह िथा सामजसय सष जीिा ह

और ऐसी लसमि को सिि िथा सायी बनाए रखनष की आवशयकिा महसयस करिा ह इस रिम म सय म सख की लसमि मानव और

समाज म ख़िहाल वयवसा कष शलए पषठियमम ह

सामानिः सख की परापपत इचाओ की पयमिय सष होिी ह हमारी बहि सी इचाए पाच जानददरयहो कष माधयम सष पयरी हो जािी ह जसष

खषल खषलना सगीि सनना सादिष िोजन खाना अची सगध आदि काययो को पयणय होनष सष हम ख़िी ममलिी ह ऐसी सवषिनाओ सष

सख कष अलावा हम उस समय िी सख एव सिपष का अनिव होिा ह जब हमारी िावनाओ जसष मवशवास सममान सरका पार सषह

ममिा आदि की पपष सबधहो म होिी ह

अगर इसको और मवतिार सष िषख िो जसष-जसष बचष बडष होिष ह उनम सजानातमक (cognitive) मनः परषरक (Psychosomotor)

िथा परिावी योगयिाओ का मवकास होिा ही ह Piaget कष सजानातमक एव परिावी मवकास कष शसदधाि (1983) कष अनसार सदधामिक

एव कालपमनक सोच िथा अमयिय िकय िकक का मवकास इनी मवकास कष दिनहो म होिा ह इस अवसा म बालकहो म जान कष परमि

शजजासा िमनया को समझनष कष परमि शजजासा िथा पज़िगी कष उदषशय और अथय को जाननष की परबल इचा मवकशसि होिी ह

ए नषागरषाज (1999) न एक हपीनि कषा मॉडल परनतपषादित टकयषा ह यह मरॉरल मानव कष जीनष कष चारहो आयामहो-

वयावसाकयक (material) वयवहाररक (behavioral) वचाररक (Conceptual) और आनिमवक(empirical)

को सिोभधि करिा ह इन आयामहो सष हमारी सवषिनाए िावनाए समझ िथा जागरकिा जडी हई ह अगर इसको एक साथ जोड कर िषख िो इससष एक हपीनषस तय (Happiness Triad) बनिा ह ियसरष िबहो म कहा जाए िो मानव म जीनष

कष सिी आयामहो म िपपत की अपषका बनी रहिी ह यह िपपत िधामि व सिोष कष रप म सामनष आिी ह यही सख ह

हपीनि तय (Happiness Triad)

1 िविनषाओ ि (Through our senses) इस परकार का सख हम पधाच इददरयहो सष ममलिा ह शजनम िब सपिय रप रस

गधददरया िाममल ह हम महसयस करिष ह पक अचा िोजन खाकर एक पफलम िषख कर अचा मनपसि सगीि सनकर हम िलष ही

खि हो जािष हो परि यह ख़िी कछ ही समय िक रहिी ह एक ममठाई का टकडा खानष एक अची पफलम िषखनष सष परापत ख़िी

कछ सषकर सष लषकर कछ घटहो िक रह सकिी ह इसशलए इस परकार सख को कणणक सख (Memoentery Happiness)

कहा गया ह

2 िबधयो म ससर भषाव ि (stable Feelings in Relationship) हमारष सिी सबधहो म हम सषह ममिा किजिा मवशवास

सममान जसष िावहो की अपषका रहिी ह यह िाव सबधहो कष मोल को सापपि करिष ह इसीशलए इन मयल िी कहा ह इन मयलहो कष

मनवयाह की अपषका हम म बनी रहिी हयह अपषकाए पकसी िी परकार की िौमिक िथा सधासाररक वतिओ सष पयरी नही हो सकिी

यह कष वल िाव सष ही पयरी होिी ह इन िावहो की अपषकाए पयरी होनष पर ही हम ख़िी ममलिी ह जब हम पकसी कष परमि सषह

मवशवास सममान किजिा आदि महसयस करिष ह िो हम सख का अनिव होिा हयह सख हमारष साथ जयािा समय िक बना

रहिा ह इसशलए इसष िीघय काशलक सख कहिष हहमारष मन पर इस गहरष सख का परिाव िीघयकाशलक (लमष समय िक) होिा ह

और सबधहो म जीनष म मिि करिा ह

3 िमझ और िजगतषा ि (Learning and awareness ) इस परकार का सख अपनष मवचारहो कष परमि सजग होना अपनष काययो

कष परमि धयान िषना िथा अदयद सष मक होनष सष सबभधि ह इस परकार का सख समझ सष जडिा ह ऐसी लसमि हम िब परापत

होिी ह जब हम पकसी समसया का समाधान ढय ढिष ह कछ नया सीखिष ह या पकसी नए सपरतय को समझिष ह या कोई अथय

4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

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मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

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मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

19

ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

20

ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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4

समझ पािष ह यह सख हमम बनष रहिा ह इसशलए इसको सायी सख (Sustainsable Happiness) कहा ह इस परकार कष सख

म मवचारहो की सपषिा सय की गहरी समझ वातिमवकिा पर धयान क ददरि कर पाना सजग रहना कारण को समझना उदषशय

को जानना िथा इन सब को अपनष जीवन सष जोडना िाममल ह

ऐसी समझ सष उतपनन सायी सख की लसमि सामाशजक िावनातमक िथा वयवहारातमक समसयाओ कष समाधान कष शलए सजीवनी

ह शजस वयकक म समझ सष ख़िी उतपनन होिी ह वह इस ख़िी को बनाए रख पानष म समथय होिा ह वह मवकट पररलसमियहो म िी

धययपयणय और िधाि रहिा ह ऐसा वयकक सजानिील आतमीय व ियाल होिा ह और सय कष लकषय िथा शज़िगी कष उदषशय की समझ

कष साथ होिा ह

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हपीनषस पाठयचयया इस उदषशय सष बनी ह पक मवदाभथययहो का धयान कणणक सख सष सबधो म लसर िाव सष परापत गहरष सख िथा

समझ सष परापत सायी सख की िरफ जाए इससष वह सय म सबधहो म िथा समाज म सख (हपीनषस) को समझ सक गष इस परयास सष मवदाथवी बाहय िमनया म सख ढय ढनष कष सान पर सय म समझ और मयलहो कष आधार पर अपनी ख़िी समनशचिि करनष म सकम हो सक गष

3 पषाठयकरम कषा परषाप (Syllabus Outline)

इस पाठयरिम का मनमयाण हपीनषस तय (Happiness Triad) कष आधार पर पकया गया ह पाठयरिम का मयल उदषशय साथयक िथा चचिनातमक कहामनयहो एव गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो को सायी ख़िी की िरफ अगसर करनष म मिि करना ह मनयममि रप सष हपीनषस की ककाए बचहो को अपनष मवचारहोिावहो िथा वयवहार म सबध को समझनष और सय पररवार समाज िथा आसपास कष वािावरण पर होनष वालष इसकष परिाव कष मवषय म सोचनष म मििगार सामबि हहोगी यह पाठयरिम पयणय रप सष सावयिौममक िथा बचहो की आय कष अनरप ियार पकया गया ह अन पकसी िी मवषय की िरह हपीनषस मवषय का िी परमिदिन एक पीररयर होगा शिककहो कष शलए ियार की गई ldquoTeacheresrsquo Handbook for Happiness Classrdquo म Mindfulness कहामनया गमिमवभधया चचिन कष परशन एव आतमाभिवयकक को िाममल पकया गया ह इस पाठयरिम सष अपषका ह पक यह पाठयरिम बचहो कष सजगिा कष तिर धयान िषनष िथा ख़िी को गहराई सष समझकर साथयक जीवन जीनष म मििगार सामबि होगा

इस पाठयरिम को िीन खरहो म मविाशजि पकया गया ह शजसम मनमनशलखखि इकाइयहो को िाममल पकया गया ह

5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

10

शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

11

ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

19

ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

20

ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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5

खड 1 िमझ एव िजगतषा क मषाधयम ि खिीिख की तलषाि करनषा

इकाई 1 अपनी आवशयकिाओ को जानना

इकाई 2 सय कष साथ सामजसय सापपि करना

इकाई 3 ख़िी या सख को अपना लकषय मानना

इकाई 4 शिका कहो

खड 2 भषावयो क मषाधयम ि िबधयो म ख़िी को अनभव करनषा

इकाई 5 हम एक समान कसष ह

इकाई 6 सबधहो म सामजसय

इकाई 7 सबधहो म मयलहो को समझना

इकाई 8 सहयोग एव ममल-जलकर जीना

खड 3 अपनी भषागीिषारी क मषाधयम ि खिी

इकाई 9 परसपर जडष हए समाज म जीना

इकाई 10 परकमि कष साथ सहअसतितव

इन सिी इकाइयहो का मनमयाण इस िरह सष पकया गया ह पक यष एक ियसरष सष जडी हई ह जसष-जसष बचा अगली कका म परवषि करषगा िो इन इकाइयहो की मवषय वति की गहराई बढिी चली जाएगी

निगरी एव कजी

नसयरी एव कष जी ककाओ म हपीनषस पाठयचयया म कष वल धयान िषनष की गमिमवभधयहो को रखा गया ह इस अवसा कष बचहो की मवकासातमक आय को धयान म रखिष हए ऐसा पकया गया ह कहोपक इस आय कष बचष बहि ही परियािील होिष ह कम िषर िक धयान क ददरि कर पािष ह िथा जानददरयहो कष माधयम सष जयािा सीखिष ह

करम िखषा खड इकषाई एव ित

1 समझ और सजगिा कष माधयम सष ख़िी की िलाि

अपनी सवषिनाओ कष परमि सजग होना सीखना धयान िषना सीखना

4 अधधगम िपरषापप

एक वषय िक हपीनषस पाठयचयया की कका सष गजरनष सष बचहो म मनमन कमिाओ का मवकास होिा ह

क धयषान िनषा एव िजगतषा कषा नवकषाि

बचहो म सय कष परमि जागरकिा का तिर बढिा ह िथा धयान िषनष की कमिा का मवकास होिा ह

6

मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

8

मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

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मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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मवषय वति को धयान सष समझ सकिष ह

िकणणक िथा पाठय सहगामी गमिमवभधयहो म बषहिर परिियन कर सकिष ह

अधययन कष परमि रचच बढिी ह

सननष की कमिा का मवकास होिा ह (शिककहो पररवारजनहो िथा सहपादठयहो आदि कष साथ)

वियमान म पकए जा रहष कायय पर धयान क ददरि होिा ह िथा धयान िटकनष की सिावनाए घटिी ह उिाहरण कष िौर पर शिकण कायय खषल कला आदि म

वियमान म बनष रहना सीखिष ह यथा आसपास और सय कष अिर जो कछ घपटि हो रहा ह उसकष परमि जागरक रहिष ह

अपनष पकए गए काययो कष परमि सजग होिष ह और कायय करनष सष पहलष सोचिष ह

ख गहन नवचषार एव चचतन कषा नवकषाि

सय को िथा ियसरहो को बषहिर समझ पािष ह

पकसी कष मवचारहो और वयवहार को समझनष की योगयिा एव उस पर अनपरिया (Response) की कमिा का मवकास होिा ह

िलनातमक िरह सष सोचनष लगिष ह और मबना मयलधाकन कष मवशवास नही करिष

समाधान क ददरि हो जािष ह

बषहिर चयन कर सकिष ह

पयवय धारणा एव रपढवादििा सष बाहर मनकलकर सोच पािष ह

सोच म नवाचार पनपिा ह िथा कायय को सजनातमक रप सष परियानविि करिष ह

ग िषामषाशजक और भषावनषातमक योगयतषाओ कषा नवकषाि

आतमीयिा मवकशसि होिी ह (ियसरहो की लसमि को समझकर सय को उसकी लसमि म रखकर अनपरिया (Response) िषिष ह)

सबधहो म एक ियसरष की अपषकाओ को समझिष ह

िनाव और बषचनी सष छटकारा पानष म सकम होिष ह

कदठन पररलसमियहो को पहचान कर मनन करकष धयानपयवयक उनकष समाधान हषि मनणयय लषिष ह

सबधहो को पहचान कर उन बनाए रखिष ह िथा मववाि की लसमि म समाधान कष साथ परतिि होिष ह

बषहिर सपरषषण (Communication) एव अभिवयकक कौिल का मवकास होिा ह

घ आतमनवशषाि एव मनोहर वयककतव कषा नवकषाि

िमनक जीवन कष परमि सिशलि रपषकोण का मवकास होिा ह

आतममवशवास एव मोहक वयककतव झलकिा ह

सासथय एव सचिा कष परमि जागरकिा बढिी ह

सय पररवार समाज एव पराकमिक वयवसा को समझ कर उसकी सराहना कर पािा ह

अपनी शज़ममषिारी को समझकर जीिा ह

7

शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

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मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

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मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

19

ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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शिकक िषाधिययो क शलए दििषा-ननिमि

पकसी िी वयकक सष पयछो ldquoका िम खिी चादहएrdquo सबका उततर एक ही होिा ह ldquoहधा खिी चादहएrdquo इससष कोई फकय नही पडिा पक वह वयकक पकस धमय जामि वगय िषि शलग अथवा आय वगय सष सबध रखिा ह सब चाहिष िो हपीनषस ही ह जानष-अनजानष इसी की परापपत कष शलए िन-मन-धन लगाकर परयतनिील रहिष ह लषपकन ियसरा परशन पयछिष ही ldquoका आप हमषिा खि रहिष ह का आप खि हrdquo सिी हकष बकष सष रह जािष ह अब पहलष की िरह सब का उततर एक जसा नही होिा शजिगी म सिी की पास यानी चाहि िो हपीनषस की ही ह लषपकन पफर वह पयरी कहो नही होिी इसी पहषली को सलझानष कष शलए शिका मविाग( दिली) और एससीईआरटी( दिली) नष अपनष कछ शिशकका-शिकक साभथयहो व कई सयसषवी ससाओ कष शिका कष परमि समपपयि शिका परषममयहो कष साथ ममलकर

हपीनषस पाठयचयया को ियार पकया ह शजसको कका म मनयममि अभास सष मवदाभथययहो को मनरिर खि रहनष की परषरणा ममलषगी और वष न कष वल खि रहगष बलकि मवभिनन मवषयहो को खि होकर पढगष िी अथयाि पढाई म रचच लगष इसकी मवषयवति को यानी धयान िषनष की परपरिया कहामनयहो गमिमवभधयहो और अभिवयककयहो म पपरोया गया ह हमारष अधयापपका व अधयापक साथी टीचसय हर बक म दिए गए मनिदिहो कष अनसार इस मवषय वति का अभास कराए गष

हमारी शिका वयवसा यह समनशचिि करनष म लगी ह पक गणणि मवजान सामाशजक मवजान िाषाए आदि का सीखना िथा अन मवदालयी गमिमवभधयहो म मवदाभथययहो की िागीिारी उन समाजोपयोगी िरीकष सष जीवन यापन की िरफ लष जाए हमारष परयासहो सष इस दििा म कछ हआ िो ज़रर पर का हमारष बचष सय कष परमि मवशवास सष पयणय पररवार एव समाज म सामजसय एव िालमषल बठाकर चल पानष वालष और परकमि को सरशकि रखनष की परवभतत वालष बन रहष ह

छोटष बचष शजजासा सष िरष होिष ह उनम सीखनष समझनष की असीम कमिाए होिी ह वष ियिकाल की पीडा वियमान सष मवरोध िमवषय की चचिाओ व पयवयागहहो सष मबकिल मक होिष ह अनकरण व अनसरण दारा उनकष सीखनष और समझनष की परपरिया आरि होिी ह इसी समय सष यदि उन धयान िषनष की परपरिया का अभास करवाना आरि करा दिया जाए िो उनकष सीखनष समझनष की एकागिा व िीवरिा बहि बढ जाएगी शजससष वष परतषक काम को धयान िषकर कर पायगष इसीशलए इन ककाओ म धयान िषनष की परपरिया को रखा गया ह

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मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

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मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

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ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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मषाइडफलनि खड

मषाइडफलनि (Mindfulness) ndash एक पररचय

टकतषाब क इि पषठ को पढ़न क शलए िोडषा िषा कछ अलग करत ह

यदि आप िी मषरी िरह पकसी पकिाब का पररचय वाला पनना छोड िषिष ह िो आप इस कण नीचष दिए गए परयोग को करकष िषख -

आप यह पढिष समय धयान ि पक आपका धयान कहा ह आपनष जो इस पल अपनष हाथ म पकिाब पकडी हई ह उसकष परमि सजग हो जाए िषख का आप इस पकिाब कष िार को महसयस कर पा रहष ह इस पकिाब कष पननष कष रग को िषख हर अनचषि (paragraph) कष बीच कष अिर पर धयान ि हर वाक कष बीच कष अिर पर धयान ि अकर की बनावट को िषख

अब अपना धयान अपनी बठनष की लसमि पर ि यदि आप कसवी पर बठष ह िो आप अपनष िरीर और कसवी कष सपकय को महसयस कर धयान ि पक आप इस कण कसा महसयस कर रहष ह यदि मन म कोई मवचार और िावनाए ह िो एक कण कष शलए उन पर धयान ि मबना पकसी िरह कष मवचार म उलझष हए अपना धयान अपनष अिर आिी हई सास पर लष आए और पफर बाहर जािी हई सास कष साथ अपनष आस-पास कष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि सजग हो जाए

सय कष साथ मबिाए गए इस कण कष शलए आप अपनष आप की सराहना कर आपन अभी जो अनभव टकयषा यह मषाइडफलनि कषा एक उिषाहरण ह

जब हम अपना धयान अपनष आस-पास कष वािावरण व सय पर लषकर जािष ह िब हम अपनष अिर एक नई ऊजया एव लसरिा का अनिव करिष ह और वह हमारी अिरयपष मवकशसि करिा ह

अन पकसी िी कौिल की िरह ही धयान की परपरिया को िी सीखा जा सकिा ह शजस िरह सष सगीि नत गाडी चलाना आदि को सीखनष कष शलए मनरिर अभास की आवशयकिा पडिी ह ठीक उसी िरह धयान कष शलए िी अभास की आवशयकिा होिी ह धयान कष माधयम सष हम मन की लसरिा व सिलन का अनिव कर सकिष ह

बच एव मषाइडफलनि (Mindfulness)

बचहो का मयल सिाव रचनातमक एव कलपनािील होिा ह उनकी सहज परवभतत (natural tendency) वियमान म रहनष की ही होिी ह जब वष कोई िी कायय करिष ह िो वष उसी कष बारष म सोचिष ह जसष - अगर वष खषल रहष ह िो वष उस समय खषलनष कष बारष म ही सोचिष ह जब वष खा रहष ह िो वष कष वल खानष कष बारष म ही सोचिष ह पर आजकल की िाग-िौड और परमियोकगिा कष िौर म बचहो पर कई परकार कष िबाव बननष िर हो जािष ह जसष-जसष वष बडष होनष लगिष ह सय ल जानष लगिष ह उनकष ऊपर उममीिहो का बोझ बढनष लगिा ह ऐसष म खषलिष समय उनकष मन म पढाई का मवचार आ जाना या पफर पढाई करिष समय घर की पकसी और बाि का मवचार आ जाना अब सामान बाि होनष लगी ह उनका धयान और मन िटकनष लगिा ह वष या िो गज़रष हए समय कष बारष म सोच रहष होिष ह या पफर उनका धयान िमवषय की योजनाओ म लगा होिा ह धयान िषनष कष अभास म हम बचहो को वियमान म रहना शसखाएगष इस अभास की एक और मविषषिा यह िी ह पक वष इसम मबना पकसी पयवयधारणा कष अचष - बरष का मनणयय शलए मबना वतिओ और पररलसमियहो को अपनष वातिमवक रप म िषखना सीखगष

धयान िषनष कष अभास म हम अलग-अलग गमिमवभधयहो कष माधयम सष बचहो का धयान क ददरि करवाएगष जसष- धयान िष कर सनना शजसम बचष अपनष वािावरण म मौजयि आवाज़हो कष परमि जागरक (aware) हहोगष धयान िष कर िषखना शजसम बचष अपनष वािावरण या पकसी वति को िषखगष शवास पर धयान िषना शजसम बचष अपना धयान अपनी सासहो की परपरिया पर क ददरि करगष िरीर कष खखचाव पर धयान िषना शजसम हाथ या पर की अलग-अलग लसमि म िरीर कष खखचाव की ओर धयान िगष मवचारहो पर धयान िषना शजसम बचष अपनष

9

मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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मवचारहो को पहचानगष और वियमान कण म अपनष मवचारहो को आिष-जािष िषखगष

धयषान क अभषाि ि बचयो को कई तरह क लषाभ होत ह जि-

लमी अवभध कष शलए एक कायय पर धयान क ददरि करनष की कमिा का मवकास (sustained attention)

िशकक परिियन (academic performance) का बषहिर होना

िावनातमक सढढिा (emotional stability) का बषहिर होना

िामि और ख़िी का एहसास बढना (sustained happiness)

हाइपर-एलकटमवटी (hyperactivity) कम होना

रिोध कम आना

एक-ियसरष को समझनष की कमिा का मवकास (empathy)

वियमान म जीनष की कमिा का मवकास

सोच-समझ कर मनणयय लषनष की कमिा का मवकास

धयषान की कषायगपरणषाली (Methodology)

इस पाठयचयया का सापतादहक सचालन इस परकार होगा

हपीनषस पीररयर का दिन कका नसयरी एव कष जी

सोमवार माइरफलनषस (Mindfulness)

गरवार माइरफलनषस (Mindfulness)

धयान की कका का अभास सावयिौममक एव लोकिधापतक मयलहो पर आधाररि ह इसका पकसी िी िरह कष धमय सपरिाय जामि या वगय सष कोई सबध नही ह

कका नसयरी व कष जी म हर सपताह 2 दिन (सोमवार व गरवार) lsquoधयान िषनषrsquo का पीररयर होगा हर पीररयर म एक सषिन करवाए सषिन को अपनी कका कष तिर कष अनसार िोहराए

धयषान रखन की बषात

धयान रख पक इस िौरान बचहो को पकसी िब या मत का उचारण करनष को न कह

हपीनषस व धयान की कका म पकसी िरह कष िनावपयणय अभिवयकक जसष- पकसी बाि पर बचहो को राटनष या सखत िबहो म मनिदि न ि व उन पर पकसी परकार का िबाव न राल

चचया कष िौरान सिी मवदाभथययहो की िागीिारी समनशचिि कर

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

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ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

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b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

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का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

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ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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शिकक क शलए कछ नविष धयषान म रखन की बषात

धयान की इस कका म आप सय िी सपरिय िागीिार बन जसष धयान का अभास करवािष समय आप िी अभास कर

जब कका म परवषि कर िो अपनी मनःलसमि को लषकर सजग रह व कोशिि कर पक आपकष मवचार और िावनाए लसर रह याि रख पक बचा शिकक कष वयवहार पर िी धयान िषिा ह

बचहो कष साथ पार सौहािय व मवनमरिा कष साथ पषि आए और मधर िाषा म बाि कर

धयान की परपरिया िर होनष कष पहलष यह समनशचिि कर पक कका का वािावरण िधाि हो और हर बचा अपनष आप को सहज महसयस करष यह िी िषख पक धयान कष पचिाि वह अपनष अनिव साझा कर सकष कोई िी बचा एक सरशकि और सहज वािावरण म ही अपनी बाि कहना चाहिा ह या कह पािा ह

धयान कष अभास सष हमारा उदषशय मवचारहो या िावनाओ सष ियर होना या उनको िबाना नही ह हमारष इस परयास का उदषशय बचहो को अपनष वािावरण सवषिनाओ मवचारहो एव िावनाओ कष परमि सजग करना ह शजससष वष अपनष सामान वयवहार म सोच-मवचार करकष बषहिर परमिपरिया िषनष म सकम हो जाए

11

ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

19

ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

23

ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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11

ित 1 Understanding Breathing

1 a शषाि की िमझ (Understanding Breathing) एव शषाि पर धयषान िनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो को िाि क अिर आन और बषाहर जषान की परटकरयषा क परनत िजग करनषा ह

गनतनवधध क चरण

नवदषाधिगययो ि य परशन करत हए िआत कर-

हम सब पकस अग सष सयघिष ह (अपनी नाक सष)

आपकी नाक कहा ह (नाक की िरफ इिारा कर सकिष ह|)

आपनष कौन-कौनसी चीजहो वतिओ की ख़िबय सयघी ह

का आपनष किी कोई फय ल सयघा ह कौन सा फय ल आपको सबसष अभधक पसि ह (गलाब गिा चपा आदि)

ननिमि ित हए यह गनतनवधध सय भी कर और नवदषाधिगययो ि अनकरण करन क शलए कह -

अपनष एक हाथ को अपनष नाक कष नीचष लषकर आए मान लीशजए पक हमारष हाथ म एक फय ल ह इस फय ल को सयघनष का परयास कर जब हम फय ल को सयघ रहष ह िो हम सास अिर लष रहष ह अब फय ल को फय क मारकर उडा िषिष ह जब हम फय क मारिष ह िो हम सास बाहर छोड रहष होिष ह हवा नाक सष अिर आिी ह और इसी िरह सास छोडनष पर हवा नाक या मह सष बाहर जािी ह

इस फय ल वाली गमिमवभध को कम सष कम 2 सपताह िक कराया जाए जब लगष पक मवदाथवी सास कष अिर आनष और बाहर जान कष बारष म जागरक हो चकष ह िो इस गमिमवभध को बि पकया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

मवदाभथययहो हमारष हाथ म का था (फय ल)

हमनष फय ल की ख़िबय कसष सयघी (अपनी नाक सष)

हम सास कहा सष लषिष ह (अपनी नाक सष)

ख़िबय सयघनष कष शलए हमनष सास अिर ली या बाहर छोडी (अिर)

फय ल हमारष हाथहो सष कसष उडा (सास बाहर मनकालनष पर)

12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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12

b शषाि पर धयषान िनषा

उििश इि गनतनवधध कषा उदश छषातयो कषा धयषान अपनी अिर आती और बषाहर जषाती िाि पर ल जषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाया जाए पक Mindful Breathing म हम अपना धयान अपनी सास पर लष कर आिष ह और हर अिर-बाहर जािी सास पर धयान क ददरि करिष ह यह धयान िषनष की परपरिया का मयल अभास ह और इसष हम हर बार करगष

आरामिायक लसमि म बठकर अपनी आख बि करनष को कह

उसकष बाि अपनष पषट पर एक हाथ रखनष कष शलए कह

मवदाभथययहो कष धयान को शवास कष साथ-साथ पषट पर िी लषकर आना ह मवदाभथययहो को कह पक वष इस बाि पर धयान ि पक सधास लषिष और छोडिष समय आपका पषट कब फय लिा ह और कब शसकडिा ह

इस बीच यदि यह दिखिा ह पक मवदाभथययहो का धयान अपनष शवास एव पषट सष हट गया ह िो सहज रप सष मनिदि िोहराए

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मवदाभथययहो सष यह गमिमवभध पषट पर हाथ रखकर िोबारा करनष को कह

मवदाभथययहो सष पयछ पक अब सधास लषिष हए और छोडिष समय पषट कब अिर आया और कब बाहर गया

गमिमवभध को 1 सष 2 ममनट िक करवानष कष बाि मनमन मबिओ पर चचया कर इसकष बाि गमिवभध को पनः करवाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष अपनष पषट को फय लिष हए महसयस पकया

का आपनष अपनष पषट को अिर जािष हए महसयस पकया

आपका पषट कब अिर गया (जब सास बाहर मनकाला)

का पहलष किी आपका धयान lsquoसास लषिष समय पषट कष अिर-बाहर होनषrsquo पर गया था

जब हम पषट कष साथ-साथ शवास पर िी धयान िषिष ह िो हमारी सास धीमी और गहरी होिी ह हम किी िी कही िी इस परकार का अभास कर सकिष ह

कषा कर कषा न कर

यह समनशचिि कर पक हर बचा सास लषनष व छोडनष की परपरिया सष अवगि हो

धयान रख पक मवदाभथययहो को सास कष अिर-बाहर होनष और पषट कष अिर-बाहर होनष का िालमषल समझ आ रहा हो

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1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

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ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

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का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

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ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

23

ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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13

1 िषाइमन कहतषा ह (Simon Says) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को गमिमवभध कष मनयम बिाए जाए करना कछ इस परकार होगा - उन कष वल साइमन कष आिषि को मानना ह मिलब जब यह कहा जाए ldquoसाइमन कहिा ह - कय िोrdquo ििी कय िना ह पर जब कष वल यह कहा जाए ndash ldquoकय िोrdquo िो कय िना नही ह कहोपक साइमन नष ऐसा नही कहा

अब गनतनवधध ि की जषाए शजिम ननमनशलखखत आिि दिए जषा िकत ह िषाइमन कहतषा ह (यषा नबनषा िषाइमन कषा नषाम शलए)

हाथ ऊपर उठाए

परहो को छए

अपनष नाक को दहलाए

घटनहो को छए

मजापकया चषहरा बनाए

शसर को छए

कधहो को छए

एक पधाव पर खडष हो जाए

अपनी पलक झपकाए

परहो की उगशलयहो कष बल खडष हहो

कमर पर हाथ रख

आसमान को छय नष की कोशिि कर

खि को गलष लगाए आदि

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

आपकष िरीर कष पकस अग नष आपको सननष म मिि की (कान)

आिषि का सही-सही पालन करनष कष शलए आपको का करना पडा (सिकय रहिष हए धयान सष सनना पडा)

का यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई हई

इस गमिमवभध सष आपको का लाि होगा (जो िी हम सन रहष होिष ह यदि उस पर धयान िषिष ह िो हम बषहिर िरीकष सष सन पािष ह)

ित 2 िषाइमन कहतषा ह

14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

17

ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

18

ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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14

ित 3 आलषाप

1 आलषाप गनतनवधध (Vocalization) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान अधयषापक दषारषा दिए गए ननिमियो की ओर क दरित करवषानषा ह इि गनतनवधध क दषारषा बच धयषान ि िखनषा िीखग हषाि क उतषार-चढ़षाव को धयषान ि िखन क िषाि-िषाि बच अपन सर को ऊचषा यषा नीचषा करग

गनतनवधध क चरणइस गमिमवभध म मवदाभथययहो को शिकक कष हाथहो की गमि कष अनसार ldquoआआआrdquo बोलना ह

इस गमिमवभध कष अगलष तिर कष रप म मवदाभथययहो का धयान उनकष गलष म उतपनन होनष वाली कमपन को महसयस करवाना ह

शिकक कका म कह ldquoमवदाभथययहो मषरष हाथ पर धयान िीशजए जसष-जसष मषरा हाथ ऊपर जाए िो आपको ldquoआआआआआआrdquo की आवाज ऊची करिष जाना ह और जसष-जसष मषरा हाथ नीचष आए िो यही ldquoआआआआआrdquo की आवाज घटािष जाना हldquo

मवदाभथययहो को अपनष गलष पर िो उगशलया रखकर कपन को महसयस करनष कष शलए कहा जाए (इसकष शलए अधयापक पहलष सय ऐसा करकष दिखाए)

अगर कोई बचा अपनष गलष का कमपन महसयस नही कर पा रहा हो िो अधयापक उसष सही परिया करनष म मिि कर या पफर समझ बनानष कष शलए अपनष गलष पर उसकी उगली रखवाकर कमपन महसयस करवा सकिष ह

हाथ कष उिार-चढाव कष साथ मवभिनन तिर पर इसका अभास करवाया जाए

ियसरष मवकलप कष रप म शिकक चाह िो मवदाभथययहो को इस परकार मनिदि िष सकिष ह- िोनहो हाथहो को एक साथ जोडनष पर िाि हो जाए और उनकष बीच की ियरी बढानष पर आलाप का सर ऊचा कर इस परकार अभास करा सकिष ह हाथ कष बीच कष अिर बढानष या घटानष की गमि कम-जयािा की जा सकिी ह ऐसा करनष सष बचष अपना धयान शिकक कष हाथहो की गमि पर िषनष कष साथ अपनी आवाज़ म िी उिार चढाव कर रहष ह

िीसरष मवकलप कष रप म अधयापक एक बचष को कका कष आगष बलाकर इस गमिमवभध को करवानष कष शलए कह सकिष ह वह छात चाहष िो इस गमिमवभध को lsquoआआआआआrsquo की आवाज कष बजाय अपनष नाम कष पहलष अकर कष साथ िी कर सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का आपनष मषरष हाथ की गमि को िषखा

का आपको गलष म कपन महसयस हआ

कपन को महसयस करिष समय कसा लगा

का िषज़ आवाज़ म कपन महसयस हआ

का धीमी आवाज़ म कपन महसयस हआ

आवाज़ िषज़ या धीमी होनष पर का कपन म कोई अिर महसयस हआ

15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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15

का पहलष किी आपका धयान अपनष गलष कष कमपन पर गया था

इस गमिमवभध को करनष कष शलए आपको कहा धयान िषना पडा

कषा कर कषा न कर

गलष पर रखी हई उगशलयहो का मविषष धयान रख कोई िी बचा गलष को जोर सष न िबाए

इस गमिमवभध कष िौरान मवदाभथययहो को अपनी अभिवयकक खलकर िषनष ि जसष हसकर मसराकर खखलखखलाकर आदि

तिर का बिलाव िषज़ी सष न कर आराम सष गमि को बढाए-घटाए

16

ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 4 ननिमि अनिषार कषायग करनषा

1 ननिमि अनिषार कषायग करनषा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मनिदि कछ अलग िगष और ख़ि करगष कछ और पर मवदाभथययहो को कष वल बोलष गए मनिदि का पालन करना ह उिहारण कष शलए

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ अपनष पषट पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ रषस पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoहाथ कनहो पर रखोrsquo पर ख़ि का हाथ पषट पर रख

शिकक मनिदि ि lsquoकय िोrsquo पर खि बठ जाए इतादि

इसी परकार सष इस गमिमवभध को आगष बढाना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

का इस गमिमवभध म आपको कोई परषिानी आई

यह गमिमवभध मशकिल थी या आसान

यह करनष कष शलए आपनष िरीर कष कौनसष अगहो का इतिषमाल पकया

एस गमिमवभध मष कौन सा कायय आप ठीक परकार सष कर पाए

कषा कर कषा न कर

इस गमिमवभध म मवदाभथययहो को मज़ष लषनष ि हसनष-खषलनष ि और उन टोक नही |

धयान रख पक पकसी मवदाथवी का मज़ाक न बनष और पकसी को चोट न पहचष|

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 5 Mindful Listening-I

1 धयषान ि कर िननषा एव चचमा (Mindful Listening)-I 15 नमनट

बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध म शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक ऐसी कौन-कौन सी जगह ह जहा बहि िोर होिा ह और कौन कौन सी जगह ह जो एकिम िधाि होिी ह

शिकक यह उिाहरण िष सकिष ह

जगह जहा िोर होतषा ह जगह जो िात होती ह

टट पफक की आवाज़ गारयन म िधाि बठष वक़त

मापकय ट म लोगो की आवाज़ कमरष म अकष लष बठष हए

मापकय ट म लोगो की आवाज़ सय ल म छटी कष वक लाइबषरी (Library) म

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक हम अब अलग-अलग आवाज़ पहचाननष और सननष कष शलए एक गमिमवभध करगष

शिकक अब कछ मवदाभथययहो को कका म सामनष बलाकर अलग-अलग परकार की आवाज़ मनकालनष कष शलए कह सकिष ह और बाकी कका कष बचष उस आवाज़ पर धयान िषकर पहचाननष का परयास करगष (जसष मबली की आवाज़ िषर कष िहाडनष की आवाज़ रषलगाडी की आवाज़ कार की आवाज़ िौडनष की आवाज़ इतादि)

जब बचष आवाज़हो की पहचान कर ल शिकक यही गमिमवभध मवदाभथययहो की आख बि करकष करवाए और मवदाभथययहो सष यह पहचान करनष को कह पक कौन सष बचष नष कौन सी आवाज़ मनकाली थी

इस गमिमवभध को करवानष कष शलए 4-5 मवदाभथययहो को आगष बलाया जा सकिा ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि नवदषाधिगययो को उि गनतनवधध क उदश तक पहचषायषा जषा िक )

हम रोज़ पकस-पकस परकार की आवाज़ सनिष ह

का यह सिी आवाज़ एक परकार की होिी ह या एक ियसरष सष भिनन होिी ह

का िोर वाली जगहहो पर आवाज़ सनना आसान होिा ह या िधाि जगह पर

आपको यह गमिमवभध कसी लगी

अपनी आस पास की आवाज़ धयान सष सननष सष का फायिा हो सकिा ह

कषा कर कषा न कर

धयान ि पक सिी बचष गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 6 Mindful Listening- II

1 धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- II एव चचमा 15 नमनट

उदश बच अपन आिपषाि की आवषाज़यो क परनत िजग होकर धयषान िन लग जषाए

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक ldquoआज हम सब धयान िषकर सननष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoसिी अपनी कसवी कष सहारष सीधष होकर एक आरामिायक लसमि म बठ जाए अपनष हाथ या िो अपनष टधागहो पर रख सकिष ह या पफर रषस पर रख सकिष ह

अब 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल शिकक पहलष ख़ि उन लमी गहरी सास लषकर दिखा सकिष ह

अब मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनी आख बि कर ल यदि वष अपनी आख बि करनष म असहज महसयस कर रहष हहो िो आख खली रखिष हए नीचष की ओर िी िषख सकिष ह

अब अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(यहा पर शिकक कछ सषकर कष शलए रक )

शिकक मवदाभथययहो को कह अगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान वापस कका म आ रही आवाज़हो कष ऊपर लष आएrdquo

पफर सष अपना धयान कका म आनष वाली अलग-अलग आवाज़हो की ओर लष जाए यष आवाज़ पखष की टट पफक की पचछयहो की पकसी जानवर की बाहर पकसी कष बाि करनष की कका म मवदाभथययहो कष हसनष की इतादि हो सकिी ह

(कछ सषकर िक उन आवाज़ सननष ि व कोई मनिदि न ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह अब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप धीरष-धीरष अपनी आख खोल सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकयष जा सक )

आप कसा महसयस कर रहष ह

आपनष कौन कौन सी आवाज़ सनी

का यह सिी आवाज़ एक जसी थी या एक ियसरष सष भिनन थी

आवाज़ आपसष बहि ियर थी या आपकष नज़िीक

आपको एक समय म एक ही आवाज़ सनाई िष रही थी या एक सष ज़ािा

का आप कोई ऐसी आवाज़ सन पाए जो आपनष पहलष न सनी हहो

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 7 Mindful Listening- III

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- III एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान एक ही आवषाज़ पर क दरित करन कषा अभषाि करषानषा ह

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब Mindful Listening का अभास करगष शजसमष हम सिी अपना धयान अपनष आस-पास की आवाज़हो पर लषकर जाएगषrdquo

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सिी मवदाथवी अपना धयान अपनष बठनष की लसमि पर लष जाए सिी मवदाथवी बच कष सहारष सीधष होकर बठ जाए और 2 सष 3 लमी गहरी सधास ल

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक सब अपनी आख बि कर ल

अब आप सिी एक बार पफर सष लमी गहरी सधास ल और अपना धयान अपनी कका म या कका सष बाहर आनष वाली आवाज़हो की ओर लष जाए यह आवाज़ पकसी कष बाि करनष की पकसी कष चलनष की कछ सामान कष कगरनष की बाहर सष चचदडया की हो सकिी हrdquo

(कछ सषकष ण िक उन उन आवाज़हो को सननष ि)

अब शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपना धयान पकसी एक परकार की आवाज़ जो कका या कका कष बाहर लगािार बनी हई ह उसकी ओर लष जाए उिाहरण कष शलए पखष की आवाज़ चचदडया की आवाज़ टट पफक की आवाज़ इतादि

इन मनिदिहो कष िौरान शिकक अपनष आप सष पकसी एक परकार की आवाज़ को बनाए और उस आवाज़ को बनािष वक़त धयान रख पक इस आवाज़ म कगनिी का एक Pattern बन रहा ह

उिषाहरण क शलए - शिकक 3 बार िाली बजा सकिष ह

शिकक 2 बार अपनी उगशलयहो सष चटकी बजा सकिष ह

शिकक 4 बार अपनष परहो को ज़मीन पर टप (Tap) कर सकिष ह इतादि

शिकक अब मवदाभथययहो सष कह पक ldquoका आप सिी लोग अलग-अलग परकार की आवाज़ सन सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष धयान िषनष कष शलए कह पक का यष आवाज़ एक समान ह या अलग ह का यह आवाज़ िषज ह या धीरष ह

कषा यह आवषाज़ आपक पषाि ह यषा आप ि ियर ह

शिकक यह गमिमवभध 4 सष 5 बार कका म मवभिनन आवाज़हो कष साथ करवा सकिष ह

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर पक सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध कष िौरान धयान ि पक आवाज़ उतपनन करिष वक़त वह कगनिी का धयान रख

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

21

ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

23

ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 8 Mindful Listening- IV

1धयषान ि कर िननषा (Mindful Listening)- Iवी एव चचमा 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो की ितकग तषा को बढ़षानषा व दिए जषान वषाल ननिमियो पर धयषान एकषाग करवषानषा ह

गनतनवधध क चरण

इस गमिमवभध कष शलए मवदाभथययहो को बिाया जायष पक जब शिकक

उगशलयहो सष चटकी मार िो उन खडष हो जाना ह

हाथहो सष िाली बजायष िो उन बठ जाना ह

रषस पर ऊगली सष lsquoठक ठकrsquo की आवाज़ करष िो कय िना ह

इसकष अनसार शिकक चटकी िाली एव ठक-ठक की आवाज मनकालिष रह और मवदाभथययहो को मनिदि अनसार खडष बठनष और कय िनष ि शिकक धीरष-धीरष इस गमिमवभध की गमि को बढा िी सकिष ह और मनिदि कष रिम को बिल िी सकिष ह | जसष मवदाभथययहो को चटकी बजानष पर बठ जाना ह िाली बजानष पर कय िना और रषस पर ठक-ठक करनष पर खडष होना ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का यह गमिमवभध कदठन थी या आसान

इस गमिमवभध को ठीक सष करनष कष शलए आपको का परयास करना पडा (धयान िष कर सनना व िषखना पडा)

का आपको इस गमिमवभध म मज़ा आया

आप कब कब गमिमवभध ठीक सष कर पाए और कब आप सष चयक हई ऐसा कहो

कषा कर कषा न कर

शिकक यह समनशचिि कर की सिी मवदाथवी गमिमवभध म दहसा लष रहष ह

शिकक गमिमवभध को मवदाभथययहो कष रिम कष अनसार कराए

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

25

ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 9 Mindful Seeing- I

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- I 15 नमनट

उदश छषातयो को िखन पर धयषान िन की परटकरयषा ि पररचचत करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक - हम कसष िषखिष ह हमारी आख कहधा ह (आखहो की िरफ इिारा कर ) अिी आप इस कका म का-का चीज़ िषख सकिष ह (टषबल कसवी पकिाब इतादि) शिकक अब कका म परतिि पकसी वति कष बारष म बिाए और बचष अनमान लगाए पक पकस वति की बाि की जा रही ह उिाहरण - म कछ कालष रग का िषख रही हय (Blackboard) म कछ चौकोर आकार का Rectangle Shape िषख रही हय | (रषस) (यदि एक ही मविषषिा वाली एक सष अभधक वति हो िो 1-2 और मविषषिाए बिाकर उस वति को समनशचिि करवाया जाए) शिकक इस परकार सष कका म सष कई उिाहरण मवदाभथययहो कष सामनष परतिि कर सकिष ह शजससष इस गमिमवभध का उदषशय

परापत हो सकिा ह इस गमिमवभध कष माधयम सष हम मवदाभथययहो को अपनष आस-पास की वतिओ को धयान सष िषखनष कष शलए परषररि करना चाहिष ह

अब शिकक मवदाभथययहो का धयान पकसी एक वति पर लषकर जाए जसष पक रसटर (duster) पखा कसवी मषज़ इतादि मवदाभथययहो का धयान उस वति कष आकार आकमि रग कमरष म लसमि आदि की िरफ लष जाया जाए

जसष मवदाभथययहो कष अपनष रषस पर धयान दिलािष हए यष मबि पयछष जा सकिष ह - का आप इस रषस की चार टागष िषख पा रहष ह का आपकष आस-पास कष चार रषस एक जसष ह का आपका रषस कही सष टयटा हआ ह या उस पर कोई सकचमनिान ह का पयरी रषस का रग एक जसा ह का आप रषस म पकसी और बाि पर िी धयान िष पा रहष ह

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष पहलष िी किी वतिओ को ऐसष धयान िषकर िषखा ह (यहा मवदाभथययहो को बिाया जाए पक जब हम धयान िषकर िषखिष ह िो हमारष आस-पास जो कछ िी हो रहा होिा ह उसकष बारष

म ज़ािा अचष सष जान पािष ह) कहा-कहा हम धयान िषकर िषख सकिष ह (पढिष खषलिष खािष समय या पफर कोई और काम करिष समय िी) धयान िषकर िषखनष सष आपको कसा महसयस हआ आपनष टषबल की कौन-कौनसी बािहो पर धयान दिया का आपनष इस टषबल की पकसी ऐसी बाि पर धयान दिया शजस पर आपनष पहलष किी धयान नही दिया था

कषा कर कषा न कर

शिकक छातहो को उनकी िावनाओ कष बारष म मवतिार सष बिानष शलए परषररि कर

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ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

28

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22

ित 10 Mindful Seeing- II

1धयषान ि कर िखनषा एव चचमा (Mindful seeing)- II 15 नमनट

उदश छषातयो को धयषान िकर िखन टक परटकरयषा कषा अभषाि नवधभन वसओ को िखकर करवषानषा

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को यह बिाया जाए- ldquoआज हम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपनी धयान अपनी कका की वतिओ पर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी इस वक़त अपनष आस-पास का का िषख पा रहष हrdquo (टषबल कसवी बकबोरय रसटर िरवाजा खखडकी इतादि)

कका म उपलसि पकसी िी एक वति पर उनका धयान लषकर जाए उिाहरण कष शलए रषस पर लष जाए

कका म कई रषस होिष ह मवदाभथययहो का धयान पहलष पकसी एक रषस पर लष जाए उसकी मविषिाओ को धयान िषकर िषखनष को कह इसकष बाि उनका धयान कका कष पकसी और रषस पर लष जाए और उन अब इसकी मविषषिाओ पर धयान िषनष को कह

इन 2 रषस म कछ मविषषिाए एक जसी हहोगी जसष 4 टागष लकडी का बना हआ इतादि कछ मविषषिाए भिनन िी हहोगी जसष अगर एक रषस की टधाग पर सकच ह िो ियसरष रषस की ऊपरी सिह पर ह पकसी का रग कही सष हकिा ह िो ियसरष का कही और सष इन एक जसी और मवभिन मविषषिाओ पर मवदाभथययहो का धयान लष जाया जायष

यह गमिमवभध अलग-अलग वतिओ सष करवाई जायष

चचमा हत परसषानवत नबि

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक जसी थी

का-का मविषषिाए िोनहो रषस म एक ियसरष सष भिनन थी

आप िोनहो को अलग-अलग कसष िषख पाए

का आपको यह गमिमवभध करनष म कोई कदठनाई महसयस हई

23

ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

25

ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 11 Heartbeat Activity 1 दिल की धडकन पर धयषान िनषा (Heartbeat Activity) 15 नमनट

उदश इि गनतनवधध कषा उदश नवदषाधिगययो कषा धयषान उनक दिल की धडकन पर लषानषा ह

गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को बिाए ldquoहम एक गमिमवभध करगष शजसम हम अपना धयान अपनष दिल की धडकन पर लाएगषrsquorsquo

मवदाभथययहो को अपनी जगह पर खडष होनष कष शलए कह

पफर उन हकिा-हकिा(कम ऊचाई िक) धीरष-धीरष कय िनष कष शलए कह

धीरष-धीरष कय िनष की ऊचाई एव गमि को बढाया जाए

कछ समय िक उन कय िनष ि

जब वष थक जाए िब उन रकनष को और अपनष सान पर बठ जानष को कह

अब उनसष कह पक वष अपना हाथ अपनष दिल पर रख

उनसष पयछ पक उन का महसयस हो रहा ह का सबको धक-धक महसयस हो पा रहा ह

मवदाभथययहो का धयान धडकन की गमि कष साथ उसकी आवाज़ पर िी लष कर जाए- ldquoधयान सष समनए कान म धडकन की हकिी-हकिी आवाज़ आएगीrsquorsquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

कौन-कौन अपनी धडकन को महसयस कर पाया

का आपको धडकन िषज़ लग रही थी

का आपम सष पकसी नष अपनी धडकन को सना

का कछ समय बाि आपकी धडकन की गमि बिली

कषा कर कषा न कर

मवदाभथययहो को कय ििष समय आनि लषनष ि एव िोर मचानष ि

धयान रख पक पकसी बचष को चोट न लगष

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ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

27

ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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24

ित 12 Mindful Touch

1 धयषान िकर छय नषा (Mindful Touch) एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषाधिगययो को धयषान िकर छय न कषा अभषाि करवषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को अपना पशसल बरॉकस खोल कर उसमष सष सारी चीज़ बाहर मषज़ पर मनकालनष को कह (अगर पकसी मवदाथवी कष पास पशसल बरॉकस न हो िो शिकक उन कका मष सष अलग-अलग वतिए िष सकिष ह)

मवदाभथययहो सष कहा जायष पक इन वतिओ को अपनष हाथ म पकड और िषख पक जब आप पकसी वति को अपनष हाथ म पकडिष ह िो आप कसा महसयस करिष ह

शिकक मवदाभथययहो सष कह ldquoअब हम सब धयान िषकर छय नष की परपरिया का अभास करगष शजसम हम सिी अपना धयान अपनी पशसल कष ऊपर लषकर जाएगषrdquo

ldquoआप सिी मवदाथवी आरामिायक लसमि म बठ जाए | अब अपना धयान अपनष सामनष रखी पषससिल कष ऊपर लषकर जाए इस पशसल का रग कसा ह इस पशसल की आकमि कसी ह अब सिी मवदाथवी एक लमी गहरी सास ल और इस पशसल को अपनष हाथ म पकडष

सिी मवदाथवी इस पशसल कष वज़न पर अपना धयान लषकर जाए इस पशसल की बनावट कसी ह यह पशसल ठरी ह या गरम इस पशसल का सपिय आपको हाथहो म कसा महसयस हो रहा ह

(यहा पर शिकक 5 सषकर कष शलए रक )

ldquoअगर आपको लगिा ह पक आपका धयान इधर-उधर जा रहा ह िो आप पफर सष अपना धयान इस पशसल कष ऊपर लष आए

ldquoअब आप सिी एक लमी गहरी सधास ल और जब िी आप अचा महसयस कर िो आप इस पशसल को धीरष सष अपनष रषस पर रख सकिष हrdquo

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

(शिकक अपनी िरफ सष िी परशन पयछ सकिष ह शजससष इस गमिमवभध कष उदषशय परापत पकए जा सक )

आप सिी कसा महसयस कर रहष ह

का आप सिी अपना पयरा धयान पशसल की ओर लष जा पाए

का आपनष इस पशसल कष बारष म कोई ऐसी चीज़ िषखी जो आपनष पहलष नही िषखी थी

जब आपनष इस पशसल को पकडा िब आप कसा महसयस कर रहष थष

का पकसी िी समय पर आपकष मवचार इधर-उधर गए

का आप अपनष मवचार वापस पशसल कष ऊपर ला पाए

25

ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

26

ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 13 Mindful Scribbling 1 Mindful Scribbling एव चचमा 15 नमनट

उदश नवदषािथी अपन मन की बषात चचत (Scribbling) दषारषा वयक कर और ऐिषा करत हए उनकषा धयषान टकरयषा क नवधभन पकयो पर जषाए

आवशक िषामगी कागज़ रिष यरॉन (crayon) गनतनवधध क चरण

मवदाभथययहो को आरामिायक लसमि म बठनष कष शलए कह अब उन नाक सष िीन लमी गहरी सास लषनष और मह सष छोडनष कष

शलए कह शिकक सय िी मवदाभथययहो कष साथ उन िीन लमी गहरी सास लषकर दिखाए

अब उन अपना धयान अपनष पास रखष रिष यरॉन (crayon) और कागज़ पर लषकर जानष कष शलए कह

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक अपना धयान सिी रगो पर लषकर जाए वष सिी रगहो को िषखिष हए कोई िी एक रग अपनी पसि का मनकाल ल

उस रिष यरॉन को अपनष हाथ म ल और महसयस कर पक उसका का वज़न ह का वह हकिा ह या िारी

अब शिकक मवदाभथययहो सष उन अपनष पास रखष कागज़ पर कछ िी बनानष कष शलए कह

मवदाभथययहो को िषज़ी सष रिष यरॉन रगडनष (scribble) को कह

(10 सषकष ण कष शलए कोई मनिदि न ि)

शिकक चाह िो मवदाभथययहो को रिष यरॉन रगडनष (scribbling) कष शलए ऐसष मनिदि िष सकिष हऊपर-नीचष िाए-बाए आडा-मिरछा

अब मवदाभथययहो सष धयान िषनष को कह पक उन हाथहो म या कधहो म का कोई खखचाव या ज़ोर महसयस हो रहा ह का अपनी सास लषनष कष िरीक़ष म कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

इस परपरिया को िोबारा कराए पर इस बार रगडना scribbling धीरष-धीरष करवाए मवदाभथययहो का धयान उनकष हाथहो कधहो और सासहो पर लषकर जाए

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

का आपनष जली-जली चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव या कछ और महसयस पकया

का आपनष धीरष - धीरष चचत बनािष समय अपनष हाथहो व कधहो म खखचाव महसयस पकया

का आपनष िोनहो िरीक़हो म कोई अिर महसयस पकया

कौनसा िरीक़ा ज़ािा अचा लगा

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 14 Mindful Walking

1 Mindful Walking एव चचमा 15 नमनट

उदश- नवदषाधिगययो कषा धयषान चलन की परटकरयषा पर लषानषा

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए ldquoअब हम सब धयान िषकर चलनष की परपरिया का अभास करगषआप अपनी-अपनी रषस सष बाहर आ जाए और आराम सष खडष हो जाए सिी बचष अपनष हाथ पर और कधो को ढीला छोड िष और अपना धयान अपनी सासहो पर लष जाएrdquo

2 -3 लमी गहरी सधास लष ओर मह सष छोड

शिकक अब मवदाभथययहो को बिाए पक वष अपना धयान अपनष खडष होनष की लसमि पर लष जाए अपना धयान अपनष परहो की ओर लष जाए ओर िषख वह पकस परकार जयिहो को छय रहष ह

अब एक लमी गहरी सधास ल और धीरष सष एक किम आगष बढाए

अपनष किम धीरष-धीरष और सावधानी सष आगष बढाएजसष आप पकसी बािल पर चल रहष हहो

आप धयान ि पक आप कसष चल रहष ह और आपकष पर कब उठ रहष ह और कब ज़मीन को छय रहष ह आपकष िरीर म का-का महसयस हो रहा ह इस पर धयान ि

अब आप सिी अपना ियसरा किम आगष बढाए और अपना धयान अपनष ियसरष पर की ओर लष जाए अब आप सिी धीरष-धीरष ऐसष अपनष किमहो पर धयान िषिष हए चलना िर कर और अपनष सिी किमहो को एक-एक करकष महसयस कर

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष पयछ पक का उन इस वक़त पकसी अग म व िरीर म अपको कोई बिलाव महसयस हो रहा ह

( शिकक लगिग 30 सषकर कष शलए मवदाभथययहो को यह गमिमवभध करनष ि)

शिकक मवदाभथययहो सष कह पक वष अपनष बठनष कष सान पर पहचष और एक लमी गहरी सधास लषकर छोडिष हए बठ जाए मवदाभथययहो को अपनी जगह पर आनष कष शलए 1-2 ममनट का समय ि

गनतनवधध क चचमा हत परसषानवत नबि (शिकक अपनी तरफ़ ि भी परशन पयछ िकत ह शजिि इि गनतनवधध क उदश परषाप टकए जषा िक )

का आपनष पहलष किी इस िरह सष अपनष चलनष कष ऊपर धयान दिया ह

आपनष इस गमिमवभध म का-का पकया

का आप अपनष चलनष पर धयान िष पाए

कषा कर कषा न कर

शिकक यह िी धयान रख पक मवदाभथययहो दारा दिए गए सिी उततर सीकायय ह और उन सही या गलि होनष की पटपणी न ि

इस गमिमवभध कष शलए शिकक मवदाभथययहो को बाहर मिान म िी लषकर जा सकिष ह

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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ित 15 Mindfulness of Feelings

1 Mindfulness of Feelings एव चचमा 15 नमनट

उदश

िावनाओ की पहचान करवाना

िावनाओ कष बारष म चचया और उन बषहिर समझना

गनतनवधध क चरण

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम अपनी िावनाओfeelings कष बारष म बाि करगष हम किी ख़िी महसयस होिी ह किी िःख महसयस होिा ह किी रर लगिा ह यष सब हमारी िावनाएfeelings होिी ह

शिकक कका म अलग-अलग िावनाओ कष चचत बकबोरय पर बना सकिष ह

शिकक मवदाभथययहो को बिाए पक आज हम ऐसी ही एक िावना ख़िी कष बारष म चचया करगष

गनतनवधध म चचमा हत परसषानवत नबि

जब आप ख़ि होिष ह िब आपका चषहरा कसा बनिा ह

आपको कब-कब ख़िी महसयस होिी ह

जब आप ख़ि होिष ह िब आप का करिष ह

जब आपको ख़िी महसयस होिी ह िब आपकष िरीर म का महसयस होिा ह

(ख़िी कष एहसास को िरीर म महसयस करनष की चचया करिष समय एक िरीर की आकमि बोरय पर बना लष और चचया ज़ारी रख )

कषा कर कषा न कर

एक सरशकि वािावरण बनाए हर एक बचष की िावनाओ को सीकार कर और सममान ि

सय कष पकपाि कष अनसार कोई मनणयय न लष

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