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8 Secretos para optimizar tu entrenamiento de fuerza. Copyright © 2013 - Tommy Training - www.tommytraining.com

8 Secretospara optimizartu entrenamientode Fuerza

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Muchos de los que están leyendo esto ahora mismo quizás pensaron en alguna ocasión (o todavía lo piensan) que el entrenamiento no es para ellos. Otros llevan entrenando muchos años pero se sienten “estancados”. Otros no están dispuestos a “instalar su caseta de campaña” y hacer delgimnasio su casa. Muchos nunca entraron a un gimnasio, ya seapor vergüenza o por pereza. Muchos quieren “moverse” pero … “es que eso del deporte no va conmigo”… .

La Industria de la Actividad Física y los propios Entrenadores nos hemos encargado en muchas ocasiones de otorgar a la simple actividad física un factor elitista que no existe. Muchos no saben que para conseguir sus objetivos no necesitan salir de casa. Lo que quiero ofrecerte son algunos consejos para que TUentrenamiento adquiera valor y dejes de repetir algunos sistemas pasados de moda que sólo nos restan tiempo a nuestras vidas.

No pretendo decirte qué ejercicios o rutinas debes realizar, sonsolamente algunas pautas que considero básicas para convertir tu actividad en un entrenamiento más “inteligente”.

Cualquiera que sea tu objetivo al entrenar, te puedes ver reflejado en estos8 puntos. ¡Optimiza tu Entrenamiento!.

Introducción


A no ser que quieras presentarte a Mr. Universo o batir el record Guin-nes de romper las mangas de las camisas, olvídate de entrenar tu musculatu-ra de forma analítica.

Usa la mayoría de músculos que puedas y olvídate de las máquinas quehas visto siempre en el gimnasio (a no ser que sea totalmente necesariopor motivos de movilidad)

En lugar de trabajar tus Biceps (por ejemplo) como Robocop, añade una zan-cada atrás al mismo tiempo que realizas la flexión de tus brazos o un squat seguido de la flexión de brazos, o una zancada a la vez que realizas press de hombros. Conseguirás envolver los músculos de la parte superior en inferior de tu cuer-po, además de a tu Core (músculos de la parte media del cuerpo y encarga-dos de la protección del tronco), y además conseguirás un efecto cardiovas-cular mucho mas efectivo. Existen varios ejercicios que puedes combinar.

1. Usa todo tu cuerpo


¡La idea es entrenar MOVIMIENTOS y no MÚSCULOS!

Ganarás en Flexibilidad, Eficicencia de movimientos, EstabilidadArticular y mejorarás la Postura Corporal.

Además conseguirás Entrenamientos más rápidos y con un efecto car-diovascular mucho más interesante que con el trabajo tradicional de múscu-los aislados.

Atajos Inteligentes = Menos tiempo, mayor Eficacia = ¡CALIDAD!

Eficaz

vs.


2. No te autodestruyas Vamos a ver: la idea es crear un hábito de entrenamiento pero nomatarse durante 3 semanas seguidas pensando que así ganarás tiempo.

Seamos listos, no siempre “Más es Mejor” . Cualquiera que sea elobjetivo de cada persona nadie debería entrenar mas de 4 días por semana, ni siquiera el que quiera aumentar su masa muscular de forma exagerada.

Un poco de Fisiología: Cuando entrenamos Fuerza dañamos al músculo(provocamos inflamaciones) y producimos mecanismos de defensa naturales en forma de creación de nuevas células de mayor tamaño (lo que conocemos como Hipertrofia Muscular).

Lo que muchos desconocen es que esas adaptaciones se dan durante eldescanso de la actividad, de forma acentuada mientras dormimos (ah claro ahora caemos en eso que siempre nos dicen del entrenamiento invisible, que hay que dormir tantas horas, comer bien,etc…).

Si te matas entrenando al final conseguirás dos cosas:• No conseguir tus resultados, debido a que cortas el proceso natural de

adaptación• Sobreentrenarte, lo que puede conducir a riesgos para tu salud

(lo que es peor…).

Si eres perseverante y tienes un poco de paciencia (y dependiendo delnivel con el que partes), conseguirás resultados con 2/3 sesiones por semana.Y, teniendo en cuenta que huimos del trabajo analítico antes explicado,tus sesiones no deben durar nunca mas de 45’-1h.


3. Come inteligente

Debes saber algunas cosas de una vez sobre tu alimentación para no meter la pata a la hora de conseguir tus objetivos. Los extremos nunca son bue-nos en ningún sentido, así que no hagas caso a todo lo que te dicen y ya está.

Te doy algunos ejemplos de sentido común que entenderás perfecta-mente.

Pocas Calorías, ¿suena bien verdad?.

Como casi todo el mundo come muchas calorías, entonces...¿reducir el número de calorías debe ser siempre bueno no?

¡ERROR! Al menos en su mayoría.

Si quieres aumentar tu masa muscular y llevas bastante tiempoestancado, lo más probable es que estés comiendo como un pájaro.


1. Las Calorías son ENERGÍA. Calorías bajas supone baja energía. Si tu objetivo es crecer muscularmente (de forma espectacular o no) deberás entrenar tus adaptaciones de forma mas frecuente. La respuesta ya la están pensando ¿verdad?: obviamente para entrenar más ,y más intenso, necesitarás mas energía, necesitarás mas calorías en tu dieta. Si te quieres convertir en un animal (que tu musculatura crezca deforma muy apreciable) deberás ingerir bastantes calorías para favorecer dichocrecimiento muscular.

Si tienes sobrepeso y comienzas un plan de entrenamiento, deberás ingerir dietas bajas en calorías…pero de nutrientes Naturales/Integrales.

2. Pocas Calorías normalmente significan recuperación insuficiente. Y el entrenamiento con cierta intensidad debe conjugarse conrecuperaciones adecuadas

3. Una práctica común entre los fabricantes de suplementos es enmasca-rar el sabor de los alimentos bajos en calorías con edulcorantes artificiales como el Aspartamo. El problema es que estos alimentos dañan una región del cerebro llamada Hipotálamo. El Hipotálamo es el responsable de la regu-lación de funciones como el estado de humor, emociones, frecuencia cardía-ca, presión sanguínea, peso y apetito. Exacto… regula el Peso.

O sea, regla matemática: Lo que añaden al alimento o suplemento para ayudar a la gente a perder peso está dañando la parte del cerebro que lo regula (Curioso ¿no?...yo diría..¡temible!)


4. Crea el hábitointeligente Aquí también caben otras frases similares como:“Conviértelo en rutina”. “No te rindas” o “Ten paciencia”.

Da igual si quieres:• Aumentar el tamaño de tu musculatura.• Reducir grasa corporal.• Mejorar tu recuperación cardiovascular.• Aumentar la flexibilidad y movilidad, etc.

Cualquier objetivo sólo se consigue mediante adaptaciones de nuestro cuerpo a los estímulos que crea el ejercicio.

• Estas adaptaciones conllevan tiempo, es decir, requieren una acumula-ción de volumen que variará en base al objetivo a conseguir.

• Pero también requieren de Conocimiento a la hora de conocer lasestrategias que nos pueden aportar una mayor efectividad ….y ¡SÍ! ¡más rá-pida!

“Entrenar más duro no es siempre la solución; a veces ni siquiera es la solución”.

Todos lo hemos visto: es ése tipo que vemos a cualquier hora en el gimnasio, con fuertes y redondos brazos pero con su acentuada barriga al que si le ofrecieran una cama dormiría entre las poleas.


¿Cuánto tiempo podrá mantener esa galopante rutina?, me explico:

El objetivo debe ser entrenar toda la vida, ¿que por qué?....¿por qué te lavas los dientes todos los días? Pues eso….por SALUD.

Entonces no se trata de crear Rutinas (la palabra por sí sola parece tris-te), se trata de crear el HÁBITO INTELIGENTE.

Te aseguro que cualquiera que sea tu objetivo con 3 dias/semana y durante aproximadamente 1 hora tendrás suficiente.

¿Hay alguien ahí afuera que no es capaz de dedicar 3 horas a la sema-na (o menos según tu objetivo) a la salud de su cuerpo?

• Por supuesto que los hay... Y mi objetivo es exponer la importan-cia tanto de no tener caries (por eso nos lavamos los dientes todos los días 3 veces) como de no padecer enfermedades de corazón, arteriescle-rosis, stress o dolores de espalda por nombrar solamente algunos de losbeneficios.

• No necesitas un gimnasio, no necesitas ejercicios imposibles ni extra-vagantes, ni siquiera necesitarás materiales para satisfacer muchas de tus necesidades de entrenamiento.

• Pero necesitas crear el Hábito inteligente y, una vez que lo crees y lo automatices será imposible dejarlo.


Oye Tommy, ¿qué debería entrenar?, es una de las preguntas más frecuentes y lo siento pero no tengo la respuesta exacta para cada uno.Son demasiados factores para explicar en cuatro líneas teniendo encuenta que un programa de trabajo debería ser planificado en base a la edadbiológica, objetivos, dieta, tiempo libre, etc. de la persona en cuestión.

Por supuesto que puedo ofrecer sugerencias pero seguramente lamejor persona que puede saber lo que es mejor para ti eres TÚ mismo.

Tener un plan comienza estableciendo un período más o menos largo de trabajo, y es aquí dónde debes saber que tu paciencia va ser vital ya que las adaptaciones en Fuerza necesitan TIEMPO. Así que si necesitas un cuer-po bikini para dentro de una semana o dos brazos armados para la fiesta chill out de camisetas talla S, ya puedes estar abriendo una lata de espina-cas y encomendarte a Popeye.

Es esencial escribirlo, es como firmar una especie de contrato con tu compromiso. Lo que estás haciendo ahora….¿Funciona?, ¿es seguro y te hace estar más sano?....sigue haciéndolo. ¿Quieres mejorar tus prestaciones?, pues debes crear nuevas adaptaciones.

5. Ten un plan


Determina tu situación ¿Cuánto tiempo puedes dedicar a entrenar?

¿1 hora al día, fantástico? , ¿30 minutos cada dos días?, fantástico.¿Nada?.... no sigas leyendo amigo/a, cierra ahora mismo este documento, apaga el pc y corre de vuelta al trabajo y/o stress.Cualquiera que sea el tiempo del que dispones, lo más importante será de-sarrollar el entrenamiento más eficiente para tus necesidades.

¿Qué Ejercicios debería hacer? ¿Dónde entrenas, en un gimnsaio?, ¿En casa usando un par de man-cuernas?, ¿Usando tu propio peso corporal en un parque?.

Bajo mi punto de vista necesitas un plan de Cuerpo entero y en el que uses la mayoría de músculos posibles. Necesitas un plan que al menos tenga un ejercicio de Cuádriceps (frontal de tus piernas), glúteos e Isquios (posterior de tus piernas), tus mús-culos de empuje, tus músculos de tracción y tu Core (parte media del cuer-po).

¿Que si puedes hacer un plan de trabajo de todo tu cuerpo con sólo 4 ó 5 Ejercicios?...¡Por Supuesto!

• Cuádriceps – Sentadillas (Squats), zancadas, saltos, etc...• Glúteos e Isquios – Peso muerto, steps ups (subidas banco), elevación

cadera.• Empuje – Extensiones (Press), Fondos Pecho(Push Ups), Fondos Tríceps

(Dips).• Tracción – Dominadas, Remo inclinado, Flexión Biceps.• Core – Planchas, planchas laterales, Crunches.

Realmente no necesitas complicarte la vida mucho más allá y recuer-da combinar de forma que uses todo tu cuerpo.

• Yo recomiendo usar Bloques de Ejercicios (3-4 por ejemplo) y vas pa-


sando de uno a otro sin descanso hasta que termines el bloque completo (realiza el Bloque 3 veces).

¿Cuántas Repeticiones debería hacer? Si estás buscando quemar algo de grasa mientras usas tu musculatura, mantente en el rango de entre 12-15 repeticiones (si puedes hacer mas de 15 sin problemas es que el estímulo es pequeño). Si buscas aumentar tamaño muscular (No como Arnold…) utilizarepeticiones entre 6-12 (también te aportará resistencia muscular).

Bajar de ese número de Repeticiones es lo que yo llamo “Descender a la Jungla”, a menos que hayas levantado pesas durante mucho tiempo, no te metas ahí.

¿Cuánto debo levantar?

Fácil: Ensayo/Error – que te permita terminar la serie pero sin locuras ni movimientos extraños que afecten a la técnica de ejecución. Al principio será mucho mejor equivocarse hacia el lado de la seguridad, es decir, no arriesgar y que superes el número de repeticiones con creces. Si estás entrenando con tu propio peso corporal, buscarás la forma de dificultar cada ejercicio según vayas adquiriendo la forma necesaria ¿Haces 20 Push Ups sin problema? Añade 3-5 segundos de parada (plancha estática) después de cada una, créeme… será un reto ¡ufffff!


¿Haces Squats (Sentadillas) y puedes estar todo el dia sin parar? Mantén unas mancuernas sobre tus hombros o intenta hace squats a 1 pierna (cerca de un banco para que puedas apoyarte en caso de fallo).

¿Cuánto tiempo debe durar la sesión? Te recomiendo que nunca trabajes mas de 1 hora (para mí45-50 minutos es ideal). Recuerda que debes crear el Hábito Inteligente yserá imposible si entrenas sesiones largas, pués no creo que lo mantengas durante mucho tiempo. Una vez que tengas la adaptación necesaria, recuerda esto:

Menos Tiempo, Más Intensidad ... Mejores Resultados.

¿Abdominales con tu bebé?... bueno, cada es cada uno


6. Varía tuentrenamiento Hacer siempre lo mismo ¡ABURREEEE!. Te voy a dar una buenanoticia: Variando tus Entrenamientos no sólo no te aburrirás sino que,además, tu progresión puede ser mejor y más rápida. SÍ!, has oído bien.

En cualquier ejercicio o plan Entrenamiento llegará tarde o temprano la temible “Meseta”, ésto es el momento en el que los estímulos ya no hacen ni cosquillas. Es aquí cuando la mayoría piensan que “Más es Mejor”, pero para progresar de forma continua la mejor solución es variar tusSesiones de forma constante.

Zona confort

Olvídate de los planes obsoletos que te recomiendan en tu gimnasio, los de tipo: Lunes (Pecho y Biceps), Miércoles (Piernas y espalda) y Viernes (Triceps y Hombros).

Ya dejamos claro en el punto 1 que lo ideal es usar todo tu cuerpo (por lo menos siempre utilizando muchos músculos). Además, utilizar distintos ángulos de trabajo, cambiar constantemente los ejercicios (aunque estén enfocados hacia un mismo grupo muscular) y jugar con las Intensidades te aportará el mejor estado a la hora de adaptar los estímulos…..el Estado

Algunos entienden mal eso de variar el entrenamiento


de ¡ALERTAAAA!; en otras palabras te hará salir de la ZONA CONFORT.

Puedes variar jugando con:• Equilibrio• Manipular las repeticiones• El Tiempo bajo Tensión (TBT): tiempo que dura una repetición.• El peso• La posición de partida (aún no entiendo porque casi todo el mundo

realiza los ejercicios sentado….)• El tiempo de recuperación• Etc...

Él lo entendió... ... ¡éste no entendió absolutamente nada!


7. Entrena para, por y contra a ti Jamás te compares con otros, sólo serás capaz de crear hábitos dura-deros cuando automatices tu disciplina para entrenar, cuando compitas pero para buscar tu mejor versión. Y, créeme, conseguir tu mejor versión en lo que llevas de vida tiene en el entrenamiento su mejor aliado.

Pueden llegar a ser innumerables los medicamentos que podemosahorrar simplemente ejercitando la máquina, tu cuerpo.

Entrenar NO ES UN SACRIFICIO, por favor esa palabra está destinada para alguien que realmente debe hace algo que NO quiere hacer (Sacrificio es emigrar a un país que no quieres para ganarte la vida y dejar familiares atrás…). Entrenar es DISCIPLINA, algo que el ser humano necesita para funcio-nar en el trabajo, en la familia, en las relaciones, en definitiva en el desarrollo social y personal.

• Entrenar es AUTOESTIMA,• DISCIPLINA• SUPERACIÓN• PAZ MENTAL• ENERGÍA• y añade tú los que quieras

Cada uno es libre de entrenar para el objetivo que le de la gana, pero aquí hablamos de OPTI-MIZAR tu Entrenamiento de Fuerza, y uno de los secretos es la Paciencia.

Si quieres resultados objetivos, observables, debes mantener los estímulos durante un tiempo que, según sea la meta a alcanzar, será más o menos prolongado.

Conseguir estar en tu mejor forma (hablamos del 100% de tu condición


física y de tu transformación estética) es difícil de mantener durantemucho tiempo porque simplemente nuestras vidas conllevan otrosmenesteres. Pero estoy hablando de la cúspide, de la excelencia, na-die dijo que no se puede mantener una GRAN forma durante bastantetiempo siempre que creemos lo que en puntos anteriores definimos comoEL HÁBITO INTELIGENTE.

Evita mirar a los modelos que ofrecen las revistas. La persona existe pero la foto no. La foto es la consecuencia de Photoshop + Aceite + Luz perfectamente colocada en un ángulo superior cercano para acrecentar la silueta. Alcanzar el cuerpo perfecto es sencillamente imposible porque la perfección no existe, y para otros el cuerpo perfecto siempre será el “de otro”. Los cuerpos de otros ya están “cogidos”, así que céntrate en el tuyo y consigue lo que te propongas.


8. ¡Diviértete! “Todo el mundo debería entrenar por el simple gusto al movimiento”.

“Sí... claro … Tommy, entrenar es un coñazo pero tengo que hacerlo”. De acuerdo, al menos entrenas (aunque sea a regañadientes). Pero esa bendita autodisciplina puede ser algo que se convierta en divertido.

Seguramente si entrenas sólo y sigues tutoriales antiguos de tipomúsculos por día, se te hará cuesta arriba, pero hay formas para que elHábito Inteligente que vas a crear sea divertido.

Hay días que querrás quedarte con el pijama puesto yvolver a la cama, pero te aseguro que si incides te vas a sentir una de lasmejores personas en este planeta. La Motivación para entrenar debe crecer desde tí, desde verte los hombros redondeados al peinarte, subir lasescaleras y mirar atrás porque parece que alguien te está agarrandoel culo, ver como tienes que ajustar el cinturón un agujero más,comprobar el chorro de energía que tienes para el trabajo, sentir el buenestado de humor que tienes con tu familia y amigos, etc… la lista esinterminable


Algunos consejos para hacer tu Entrenamiento más divertido:

• MÚSICA. Imprescindible, da igual que no te guste, pero cuando real-mente estés en cierto nivel, no hay duda que AC/DC te ayudará a superar repeticiones de la mano de su Higway to Hell… (El silencio es para Pilates).

• OBJETIVO. Siempre debes marcar tu objetivo para la sesión, es decir, nunca comiences a la deriva sin saber qué y de forma improvisada.

• RÁPIDO. Tus sesiones deben ser cortas y sin muchas recuperaciones. A medida que vayas adquiriendo experiencia y aptitudes te costará menos, pero es bastante motivante saber que lo que vas a hacer es Efectivo y que no va a durar más de 45-60 minutos.

• VARIACIÓN. Ya hablé de esto en anteriores puntos. Intenta algonuevo, cambia cada entrenamiento, no caigas en la “rueda boba” que gira y gira. “Esperar resultados distintos haciendo lo de siempre es unahipodresía” (Poverbio Oriental).

Mi Consejo: Utiliza Bloques de trabajo: por ejemplo, elige 3 ejerciciosy realiza uno después del otro sin descansar durante 2/3 vueltas completas,luego pasa a otro Bloque.


• Será mucho más ameno.• No tendrás tiempo para “quejarte”.• Trabajarás a nivel cardiovascular debido a la acumulación.• Tu Sistema Nervioso estará “Alerta” debido a la constante variación.• La sensación de ir “eliminando” Bloques tiene en sí un elemento

motivador (“ya van quedando menos…..”).• Si estableces entrenamientos con varios ejercicios y de tipo

resistencia a la Fuerza, intenta realizar una Pirámide en la que las repeticiones de cada ejercicio vayan disminuyendo hasta llegar alstop final. Por ejemplo.

Muchos Entrenadores (yo el primero) pensamos que la CREATIVIDAD es primordial en el entrenamiento. En mi caso utilizo Sesiones que suponen un reto y una gran motivación para el cliente, suponen objetivos a superar con un gran efecto de autodisciplina.

Como ejemplos en TommyTraining™ contamos con entrenamientos como “La Tormenta”, “Repeticiones totales”, “La Noria”, “El EntrenamientoEspartano”, etc, etc.

Después de todo…”si el Entrenamiento no es divertido, casi no vale la pena”.


“Entrenar es mi pasión, ayudar a otros a mejorar es mi satisfacción, que sea mi trabajo es un orgullo y me siento agradecido”.

Espero poder haber resuelto algunas dudas, no es que vayas a saber como entrenar de una vez leyendo ésto, pero yo estaría satisfecho con sólo una cosa que hayas aprendido o una duda que hayas resuelto.

Gracias, ¡nos vemos en el Gym, ó en tu casa…..!Tommy.


Tommy Alvarez es entrenador personal y preparador de deportistas, es el fundador de TommyTraining®

y tiene su base en Gran Canaria (España). Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y cuenta con un Máster en Entrenamiento de Alto Rendimiento Deportivo.Durante 15 años ha sido preparador de atletas profesionales, tanto en tareas de entrenador como de preparador físico.Es colaborador de la Revista Canaria de La Salud y de la revista online Ligerísima.com dónde escribe artículos asiduamente.

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