Al momento de servir se puede bañar el budín con una mermelada, oacompañar con frutillas en la fuente.

Ingredientes (para 1 Kg de pan)300 Grs de harina integral extra fina300 Grs de harina integral gruesa400 Grs de harina 0000

1 Sobre de levadura seca25 Grs de semillas de sésamo50 Grs de semillas de girasol30 Cm de aceite de girasol½ Cucharadita de sal fina½ Cucharadita de nuez moscada molida½ Cucharadita de jengibre molido½ Cucharadita de especias dulces

A g u a t i b i a c a n t i d a d n e c e s a r i a ( 5 0 0 c caproximadamente)

PreparaciónMezclar las harinas en un bol grande. Agregar la levadura, las semillas, lasal, las especias, formar un hoyo en el centro donde volcar el aceite y lamitad del agua tibia. Comenzar ligando los líquidos y añadiendo de apoco los sólidos, cuidando siempre que no se formen grumos y que lasharinas se disuelvan sin dificultad. La consistencia final de la masa debeser pesada y pastosa, con abundante humedad pero maleable con lasmanos. Cubrir con un lienzo el recipiente, ubicarlo en un sitio cálido. Dejarleudar la masa hasta que duplique su volumen. Es importante controlarque el olor de la masa sea levemente ácido pero de sabor dulzón.Precalentar el horno a 180 º y poner agua a hervir para hacer luego unbaño maría. Pincelar con aceite dos moldes de budín ingles y reservarlosen la heladera.Completado el fermento de la masa, golpearla con las manos paraquitarle los gases y dividirla en dos partes iguales. Amasar suavemente losbollos, dándole forma de flauta del tamaño de los moldes. Poner lospanes en los moldes y con un elemento cortante de filo muy fino, hacerletres cortes transversales en la superficie, o bien un corte a lo largo sobre unlado del pan, no en el centro. Cubrirlos con un lienzo y dejar leudar porsegunda vez los panes, hasta que lleguen al borde de los moldes. Poneren el piso del horno una asadera con agua hirviendo y en la rejilla media,

PAN DE GIRASOL Y SÉSAMO

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Semillas y frutos secos

Consumo de semillas y frutos secosen la dieta diaria

AutoraLic. en Serv. Soc. Erica Avila Echeveste (1)

(1) Técnica Pro - Huerta del INTA Gral. Alvarado - EEA Balcarce

SECRETARIA DE AGRICULTURA, GANADERIA, PESCA Y ALIMENTOSINSTITUTO NACIONAL DE TECNOLOGIA AGROPECUARIA

CENTRO REGIONAL BUENOS AIRES SUREstación Experimental AgropecuariaBalcarce - Buenos Aires - Argentina

Septiembre 2008

Armado de tapa

EEA BalcarceCERBAS

Tipiado y CompaginaciónGuillermo J. LópezSecretario Pro - HuertaMar del Plata

1 Taza de agua

PreparaciónSe colocan las semillas en una taza con agua, se deja reposar 8 horas, selicua y se cuela.Dura aproximadamente 2 días.Con el resto que quedó en el colador se une con harina integral, se leagrega condimentos a gusto, se le da forma de milanesa y se frita conmuy poquito aceite en una sartén.Es rica en calcio.

Ingredientes

2 Tazas de mijo5 Tazas de leche1 Trocito de canela en rama1 Clavo de olor1 Trozo de cáscara de naranja4 Varas de enebro4 Cucharadas de miel½ Taza de ciruelas Presidente picadas2 Cucharadas de chía molida1 Cucharadita de agar agar

PreparaciónEn una gasa o lienzo bien limpio se colocan la canela, el clavo de olor, elenebro y la cáscara de naranja. Se envuelve y se cierra.Hidratar el agar agar con unas cucharadas de leche y luego disolverlasobre el calor de la hornalla sin que hierva y reservarla.Poner en una cacerola el mijo con la leche, el paquete de especies,revolver y tapar.Llevar a fuego hasta que rompa el hervor y a partir de ese momento,cocinar a fuego mínimo hasta que el mijo absorba todo el líquido yquede bien inflado y muy tierno.Retirar la bolsita de especias y revolver el mijo cocido. Añadir en lacacerola, miel, el agar agar, las ciruelas, la chía y mezclar bienpresionando los ingredientes, para formar una pasta lo más compactaposible.

BUDÍN DE MIJO

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colar para quitar el exceso de fibra.Se pueden agregar a preparaciones dulces y saladas.

PreparaciónColocar 400 grs de miel y 80 grs de azúcar rubia en una cacerola, sobrellama suave, remover con cuchara de madera y calentar lentamentehasta que hierva.Incorporar 200 grs de nueces picadas gruesas, 100 grs de grisinesintegrales molidos y 100 grs de semillas de sésamo.Retirar del fuego. Cuando el preparado comience a enfriarse aromatizarcon 1 cucharadita de agua de azahar.

Ingredientes

3/4 Taza de semillas de girasol1/4 Taza de semillas de sésamo1/4 Taza de aceite

1 Cucharadita de pimienta1 Cucharadita de sal1 Cucharadita de jengibre en polvo

Jugo de 2 limonesHojas de albahaca frescaUna ramita chica de romero

PreparaciónPoner a hidratar en agua las semillas de girasol y sésamo.Dejarlas toda la noche y colarlas.Ponerlas en el vaso de la licuadora junto con el aceite, el jugo de limón, lapimienta, la sal, el jengibre y las hojas de albahaca y romero. Licuar todo yacomodar en una salsera.Queda delicioso y con un sabor diferente.

BARRITAS DE SÉSAMO

ADEREZO DE SEMILLAS DE GIRASOL Y SÉSAMO

LECHE DE SEMILLAS DE SÉSAMO

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INDICE

Recomendaciones generales ............................................. 5

Sésamo ................................................................................ 6Lino .................................................................................... 7Girasol ................................................................................. 7Mijo .................................................................................... 7Sorgo .................................................................................. 8Amapola ............................................................................. 8Quinoa ................................................................................ 8Amaranto ........................................................................... 9Chía ..................................................................................... 9Zapallo ................................................................................ 10

Castañas de cajú ................................................................ 10Nueces ................................................................................ 11Almendras .......................................................................... 11Maníes ................................................................................ 11Avellanas ............................................................................ 11

............................................................................... 12 - 16

Semillas

Frutos Secos

Recetas

IlustracionesPatricia N. SánchezProfesora de arte

Fuentes consultadas

•Guías alimentarias para la población argentina. Lineamientosmetodológicos y criterios técnicos. Buenos Aires, 2000.

•www•www.solovegetales.com•www.enbuenasmanos.com. Revista Nutrición Funcional/Alimentación Inteligente. Año 1otoño/invierno 2008

.alimentacion-sana.com.ar

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Queso rallado, pimienta y sal a gusto.

PreparaciónPoner a cocer en tres litros de agua. Partir los tomates en pedazospequeños, añadir pimienta y sal. Agregar a la quinoa hirviendo (yacocida) y dejar hervir unos minutos.Servir la sopa agregando encima queso rallado.

BUDÍN INTEGRAL CON PEPITAS DE ZAPALLO

Ingredientes

4 Tazas de harina integral1 Taza de germen de trigo1 Manzana2 Cucharadas de aceite1 Cucharada de levadura

50 Grs de semillas de zapallo1 Cucharada de ralladura de limón

Esencia de vainilla a gusto

PreparaciónMezclar la harina con el germen de trigo, la ralladura, la miel y las semillasde zapallo.Aparte licuar la manzana rallada, el aceite, la levadura y la vainilla,mezclando e integrando todo con agua tibia, formando lo quellamamos empaste.Colocar en un molde tipo budín inglés aceitado y enharinado, dejarleudar hasta que duplique su tamaño y llevar al horno suave poralrededor de 45 minutos.

Es importante que el horno no tenga demasiada temperaturaporque puede suceder que se cocine por fuera y el centro quede crudo.Por eso aunque lleve un poco más de tiempo, hay que ir cocinándolo afuego medio.

Formas de proceder para consumirlas:1- Enjuagar las semillas de zapallo, colocarlas sobre papel o paño limpioy secarlas al sol.

NOTA:

SEMILLAS DE ZAPALLO

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RECETAS

QUINOA COCIDA (Receta Básica)

Ingredientes

2 ½ Tazas de agua o leche1 Taza de Quinoa

PreparaciónColocar la quinoa en una olla con las 2 ½ tazas de agua o leche durante5 minutos, reducir a fuego lento, similar al cocimiento del arroz. Cocinarhasta que el agua sea absorbida. (Aproximadamente 10 minutos).La quinoa está lista cuando el grano está blanco a transparente y elgermen espiral se haya separado.La sal se agrega siempre cuando la quinoa esté cocida.

BOCADITOS DE VERDURA Y QUINOA

Ingredientes

250 Grs de quinoa cocida1 Pimiento rojo2 Zanahorias ralladas1 Atado de espinaca1 Huevo

150 Grs de queso ralladoSal, aceite, pimienta y tomillo (cantidad necesaria)

PreparaciónRehogar en aceite el pimiento, agregar las hojas de espinaca y cocinartodo 1 minuto más. Escurrir y picar la preparación, mezclar con el restode los ingredientes, condimentar y cocinar por cucharadas, sobreplancha caliente con hilos de aceite.Servir acompañado de una ensalada de tomates y puerros en trocitos.

SOPA DE QUINOA CON TOMATE

Ingredientes

Consumo de semillas y frutos secos en la dieta diaria

Consideraciones generales

Los alimentos se encuentran agrupados según las sustancias nutritivasque poseen. Algunos contienen grandes cantidades de dichassustancias nutritivas. Otros las contienen de una manera másbiodisponible, es decir, nuestro organismo puede aprovecharlas almáximo. A estos últimos se los conoce como alimentos fuente.

Las semillas y los aceites son la principal fuente de energía , vitamina E,poseen grasas que son indispensables para nuestra vida.

Los lípidos o las grasas son componentes muy importantes en laalimentación. Son la fuente de energía más concentrada, transportanmuchas vitaminas (A, D, E y K), y aportan al organismo ácidos grasosesenciales (Omega 3 y Omega 6) que el cuerpo no puede formar por sisolo y que son necesarios para el crecimiento, la fecundidad, elfuncionamiento renal, la inmunidad, la sanidad del corazón, arterias, lapiel y las articulaciones.

Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas.Está comprobado que las saturadas tienden a aumentar laconcentración de colesterol y la presencia de grasa en la sangre,mientras las insaturadas la disminuyen.

Los aceites vegetales y las grasas de semillas y frutos secos contienengrasas insaturadas, es decir, nunca tienen colesterol.

Recomendaciones

Usar aceites vegetales (girasol, uva, maíz, oliva, soja, maní) parapreparar alimentos y emplear en cantidades no excesivas evitando sucocción pues se alteran las cualidades naturales de los aceites puros.

Reducir el consumo de frituras a no más de una o dos veces porsemana y bien escurridas.

Preparar los alimentos cocinándolos al vapor, a la plancha, al hornoo hervidos para evitar la ingestión de grasas saturadas.

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6

espolvorear tartas, panes y ensaladas o incluirse en rellenos, masas detortas, postres, panes y budines.

Incluyendo alimentos ricos en Omega 3 como las semillas en nuestraalimentación, junto a una dieta equilibrada, promovemos un buenfuncionamiento celular e incorporamos un verdadero tesoro de lanaturaleza en nuestro cuerpo.

3 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DIARIAS

1cucharadita de manteca o margarina diaria

Una o dos veces por semana1 puñadito de frutas secas picadas

(nueces, almendras, avellanas, maníes)O

CANTIDADES RECOMENDADAS

+

+

SÉSAMO

Existen dos tipos de semillas de sésamo, el blanco yel negro.Posee casi en igual cantidad, ácidos grasosOmega 6 y Omega 9 que benefician elfuncionamiento hepático y vesicular.Disminuyen el colesterol malo.Contienen proteínas y almidón. Además entre suscomponentes esenciales, se encuentran lasesamina y el sesamol, que le proporcionan

Aportan fibras que contribuyen a aumentar la movilidad intestinal.Son pequeñas y su sabor es muy suave, por lo tanto las podemosincorporar crudas a cualquier comida sin alterar su sabor.

SEMILLAS

aconsejables para asimilar correctamente el calcio.Ayudan a bajar el colesterol gracias a sus grasas insaturadas.

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NUECES

Ayudan a prevenir enfermedades cardíacasdisminuyendo el colesterol. Esto se debe asus grasas insaturadas, especialmente elácido linoleico.Son muy energéticas y ricas en proteínas,vitaminas, minerales y fibra.Previenen los coágulos, relajan los vasos

Gracias a su gran contenido de vitamina B son muy saludables para

ALMENDRAS

Poseen un elevado contenido de ácidos grasosmonoinsaturados (Ácido oleico)Contienen cantidades significativas de vitamina E.Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.Constituyen una de las fuentes vegetales másricas en calcio.

MANÍES

Contienen 40 % de grasas, además de albúminas,hidratos de carbono, celulosa, sales minerales (hierro,calcio, fósforo) y vitaminas A y B1.

Se consiguen frescos de Marzo a Mayo, pero se conservan bien todo el

AVELLANAS

Contienen 60% de grasas además de albúminas,hidratos de carbono, sales minerales y vitaminasB1, B2 y C.Ayudan a la formación de tejidos y son un alimentogenerador de fuerza y calor.Se deben masticar muy bien para que su digestión

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No contiene gluten o sea que puede ser consumida por celíacos.Pueden consumirse molidas, para aprovechar al máximo su aporte deOmega 3 o tostadas al horno, agregadas a ensaladas, en rellenos, etc.En la actualidad, las mayores plantaciones de chía se encuentran en

ZAPALLO

Constituyen una fuente rica en minerales, ácidosgrasos esenciales, Omega 6 , Omega 9 y vitaminas.Aportan zinc, selenio, manganeso y hierro.Son fácilmente asimilables en la digestión, yexcelentes como preventivos y curativos de

Actúan como antiparasitario.Pueden ser consumidas crudas, solas o mezcladas con otros alimentos.Combinan muy bien con el arroz y el trigo.Al ser muy ricas en grasas insaturadas no deben tostarse a más de 60º

CASTAÑAS DE CAJÚ (anacardos)

Como en el caso de todos los frutos secos,las castañas son una valiosa fuente devitamina B, especialmente B B yBSon ricas en minerales, sobre todo enpotasio, hierro y fósforo

1, 2 5.

FRUTOS SECOS

Son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura según lasespecies. Todas se caracterizan por incluir en su composición pocoshidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50 % de agua.Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, que en este casono forma combinaciones ácidas en el organismo humano.La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan areducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno.El consumo regular de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.Contiene antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que sonimprescindibles para combatir la acción de los radicales libres,

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LINO

El aceite de estas semillas es una de las mayoresfuentes vegetales de Omega 3. Estos ácidos grasosson esenciales, ya que nuestro organismo no tienela capacidad de fabricarlos a partir de otrosalimentos.Ayudan a mantener una buena circulaciónsanguínea, regulan el nivel de colesterol y reducenla agregación plaquetaria.Se debe consumir la semilla entera remojada omolida. Su sabor es suave al mezclarlo con otros

De los aceites comestibles, no todos tienen Omega 3: el girasol comúnno los posee y el de soja solo en poca cantidad

GIRASOL

La calidad de sus ácidos grasos Omega 6ayudan a reducir el riesgo de problemascirculatorios, infartos y diferentes tipos deproblemas cardiovasculares.Su alto contenido en potasio y magnesio lashacen indispensables en la dieta de todos losdeportistas para mejorar su rendimiento yreducir las lesiones.También favorecen un buen funcionamiento

Su gran aporte de vitamina E las hacen muy recomendables para nutrir lapiel.Por su alto contenido de calcio son ideales para niños, embarazadas ypersonas con descalcificación u osteoporosis.Aumentan las defensas del organismo.Para obtener estos beneficios se aconseja consumir una o dos

MIJO

Estas semillas tienen un alto contenido proteico y susproteínas son de elevado valor biológico, máscompletas que las de trigo, arroz y maíz.Contiene altos valores de hierro, calcio, fósforo, potasio,sodio, magnesio, zinc y vitaminas.

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Es fijador de calcio. Excelente para fortalecer la piel, el cabello, las uñas ylos dientes.Como sus granos se consumen enteros, todas sus propiedades se

SORGO

Aportan valores altos de vitaminas E y B y ademáscontienen fósforo, calcio, fibra y proteínas.Poseen una alta dosis de hidratos de carbono y por lotanto son fuentes de energíaAl igual que el mijo, sus granos se consumen enteros.Son muy buenas para llevar una alimentaciónbalanceada.

AMAPOLA

Ejercen un suave efecto sedante en elsistema nervioso. Como todos los sedantes,se deben administrar solo cuando esabsolutamente necesario. Tomada eninfusión, no tiene efectos secundarios nitóxicos.Sirven para ayudar a disminuir la tos y como

Si bien no son de gran valor alimenticio, contienen ácido linoleico queayuda a prevenir la formación de tumores.Existen dos clases de semillas: las de amapola blanca y las de amapolanegra. Las semillas oscuras se usan como cobertura de panes, tartas,pasteles. Las semillas fritas en seco son ingredientes de ensaladas y

QUINOA

Poseen la mayor proporción y las mejores proteínas respectodel resto de los cereales. Estas son de alto valor biológico yaque contienen todos los aminoácidos esenciales, grasasinsaturadas, minerales y vitaminas.Es rica en hidratos de carbono, calcio y fósforo.No contienen gluten por lo que pueden ser consumidas porpersonas celíacas o intolerantes al gluten.

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Su cultivo es totalmente orgánico, y por lo tanto, sin uso de sustanciasquímicas como pesticidas, plaguicidas o abonos químicos.Se cocina igual que el arroz: tres medidas de agua por una de quinoa. Seaconseja poner el agua a hervir y cuando arranca el hervor, añadir laquinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola por 12 o 15 minutos.Hay que lavarla bien antes de cocerla, para eliminar la saponina

AMARANTO

Poseen composición similar a las semillas dequinoa en cuanto a proteínas de alto valorbiológico que se relaciona a la gran cantidad deaminoácidos esenciales presentes.Esta calidad de aminoácidos favorece incluso elaprovechamiento proteico cuando se consumenjunto a los cereales convencionales.Son pobres en grasas y ricas en hierro, calcio,fósforo, fibra y vitaminas E y B.Quinoa y amaranto son entonces alimentosadecuados para celíacos, diabéticos, regímeneshipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos yconvalecientes.Poseen sabor suave y agradable, similar al mijoPueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas,croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, estas semillas puedenser reemplazadas indistintamente por las de quinoa.Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir

CHÍA

La chía está constituida principalmente por aceites, nocontiene colesterol y posee alrededor de un 20 % deproteínas. Es reconocida como la mayor fuentevegetal de Omega 3 junto a las semillas de lino.Además contienen hidratos de carbono, fibras calcio,potasio y antioxidantes (vitaminas B y E).Su consumo previene enfermedades cardiovascularesy mejora el tránsito intestinal.