seminarski rad analitika

FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA

UNIVERZITET BEOGRAD

SEMINARSKI RAD

PROGRAM ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE KOD POČETNIKA (REKREATIVACA)

Student: Hiblović NenadBr. Indeksa: 12-R/2006

Beograd, 2008

1

SADRZAJ:

1. Osnovni podaci o korisniku.....................................................................3

2. Antropometriski podaci...........................................................................3

3. Prikaz vezbi.............................................................................................4

4. Testovi za procenu trenutne snage vezbača............................................10

5. Program za povećanje mišićne mase .....................................................11

6. Program za povećanje mišićne mase (korisnik Saša Braković).............12

7. Testovi za procenu snage nakon završenog programa...........................14

8. Literatura...............................................................................................20

2

OSNOVNI PODACI O KORISNIKU PROGRAMA

Prezime i ime : Braković Saša

Godina rodjenja: 28.01.1982

Mesto stanovanja: Pančevo

ANTROPOMETRISKI PODACI

Visina: 170 cm

Tezina: 60 kg

Obim grudi: 83 cm

Obim struka: 74 cm

Obim nadlaktice: 28 cm

Obim podlaktice: 23 cm

Obim nadkolenice: 48 cm

Obim podkolenice: 32 cm

BMI: 20,76

3

PRIKAZ VEZBI

1. VEZBE ZA GRUDNE MIŠIĆE

POTISAK SA RAVNE KLUPE

Početni polozaj zauzimamo tako što legnemo na ledja, čvrsto oslonjeni na klupu, stopala šire razmaknuta na podu zbog stabilnosti. Razmak izmedju dlanova prilikom hvata za šipku je oko 80 cm.Vezba se izvodi tako što se šipka spušta na sredinu grudi i ponovo podize.

RAZVLAČENJE BUČICAMA

Početni polozaj zauzimamo tako što legnemo na ledja, na ravnu klupu. Bučice su u obe ruke podignute iznad grudi, laktovi blago savijeni.Iz tog polozaja polukruzno nadole spuštamo bučice.

4

2. VEZBE ZA LEDJNE MIŠIĆE

VUČENJE NA LAT MAŠINI

Početni polozaj zauzimamo tako što sedimo, ruke su opruzene vertikalno iznad glave u uzručenju i drze šipku lat mašine. Kičmeni stub je istegnut.Iz tog polozaja šipku povlačimo nadole sve dok nedodje do korena vrata.

VESLANJE DONJI KOTUR

Početni polozaj zauzimamo sedeći sa blago savijenim kolenima, stopala su na osloncu, telo je u blagom pretklonu, ruke opruzene unapred, šakama hvatamo ručke.Iz tog polozaja rukama vučemo šipku, tj. ručke ka sebi, laktovi prolaze pored tela sve dok šake nedodju do stomaka, grudi se izbacuju unapred a pokret se završava kada ledja budu u vertikalnom polozaju ili malo nagnuta unazad.

5

3. VEZBE ZA MIŠIĆE NOGU

NOZNI POTISAK

Početni polazaj zauzimamo tako što sednemo u mašinu i stopala postavimo na gornji deo ploče, prednji deo stopala se postavlja malo ispod vrha ploče.Iz tog polozaja ploču podizemo na gore i spustamo je ponovo do polozaja kada nam nadkolenice budu blizu grudi.

ISKORAK

Početni polozaj zauzimamo tako što šipku postavljamo na ramena iza vrata a zatim iz stojećeg polozaja iskoračimo unapred tako da veći deo tezine prenesemo na prednju nogu koja je blago savijena u kolenu, zadnja noga je pozadi, oslonjenja na prste, što opruzenija. Telo je sve vreme vertikalno.Iz tog polozaja spustamo se unapred nadole sve dok koleno zadnje noge nebude nekoliko santimetara iznad poda, zatim vraćanje u početni polozaj.

6

4. VEZBE ZA MISIĆE RAMENOG POJASA

ODRUČENJE BUČICAMA

Početni polozaj zauzimamo stojeći sa bučicama u obe ruke ispred tela.Iz tog polozaja idemo u odručenje bučicama i nezaustavljamo se sve dok laktovi i šake nebudu u istoj ravni sa remenima. Laktovi su sve vreme blago savijeni.

ODRUČENJE BUČICAMA U PRETKLONU

Početni polozaj zauzimamo tako što će mo sesti na ivicu ravne klupe, spojiti stopala i noge, ugao u zglogu kolena 90 stepeni, telom preći u pretklon a bučice koje su u obe ruke postaviti ispod nogu. Iz tog polozaja podizemo bučice do visine ramena, laktovi blago savijeni, telo nedizemo.

7

5. VEZBE ZA RAZVOJ MIŠIĆA NADLAKTICE

DVORUČNI PREGIB ŠIPKOM

Početni polozaj zauzimamo stojeći, ruke opruzene vertikalno nadole, šipka se drzi pohvatom u širini ramena i oslonjena je na prednji deo butine.Iz tog polozaja teg se lučnom putanjom podize naviše prema ramenima a zatim istom putanjom spušta.

POTISAK NADOLE NA LAT MAŠINI

Početni polozaj zauzimamo stojeći licem ka mašini, nadlaktice fiksirane pored tela, podlaktice u potpunom pregibu, šipku hvatamo nadhvatom u širini ramena. Iz tog polozaja pomeraju se samo podlaktice lučnom putanjom nanize sve do pozicije kada su ruke potpuno opruzene. Telo je sve vreme u vertikalnom polozaju osim kada radimo sa većim tezinama kada se telo u struku naginje malo unapred.

8

6. VEZBE ZA TRBUŠNJE MIŠIĆE

PODIZANJE NOGU

Početni polozaj zauzimamo tako što visimo na ripstolu. Iz tog polozaja podizemo noge u visini kukova, kolena blago savijena.

9

TESTOVI ZA PROCENU TRENUTNE SNAGE

Da bi znali koliko opterećenje treba da bude da bi vezbač podigao zadati broj ponavljanja moramo odrediti maksimalan tezinu koju pojedinac moze da podigne. Testiranje moze da bude na 1 max. ponavljanje ili na 3 max. ili 6 max. ponavljanja.Testiranje počinje dobrim zagrevanjem, a zatim trener procenjuje koja je to tezina koju sportista moze podici npr. bar 6 puta i to je 100%. Vezbaču se zatim zadaje da uradi trazeni broj ponavljanja ali sa 50% od max. tezine a nakon toga 75%, pa 90%, i na kraju 100% od maksimalne tezine. Ako je sportista relativno lako podigao 100% od max. tezine zadajemo mu 105% a ako nije uspeo da podigne onda smanjujemo na 95% i radimo jos jednu seriju. Nakon toga pravimo program u odnosu na zeljeni broj ponavljanja. Trajanje odmora zavisi od toga na koliko se ponavljanja testira, ali su u rasponu od 3 do 5 min.U radu sa početnicima jedan od parametara za trenutni nivo snage vezbača je i subjektivna procena vezbača o zadatom opterećenju.

10

TEST NA 6 MAX. PONAVLJANJA (Saša Braković)

VEZBA 6 MAX. PONAVLJANJA

POTISAK SA RAVNE KLUPE 35 KG

RAZVLAČENJE BUČICAMA 8 KG

NOZNI POTISAK 80 KG

ISKORAK 30 KG

VUČENJE NA LAT MAŠINI 35 KG

VESLANJE DONJI KOTUR 35 KG

ODRUČENJE BUČICAMA 8 KG


8 KG


20 KG

POTISAK NA LAT MAŠINI ZA TRICEPS

20 KG

11

PROGRAM ZA POVEĆANJEMIŠIĆNE MASE KOD POČETNIKA

Program za povećanje mišićne mase kod početnika obuhvata vezbe snage za celo telo.Treninzi se izvode 3 puta nedeljno, najbolje ponedeljak, sreda, petak, tako da posle trećeg treninga imamo 2 dana pauze. Na jednom treningu se rade sve mišićne grupe stim da za velike mišićne grupe imamo po dve vezbe (jednu osnovnu i jednu pomoćnu) a za male mišićne grupe po jednu vezbu. Broj serija za sve mišićne grupe tj. Za sve vezbe je isti, po dve, opterećenje je umereno tako da smo u mogućnosti da izvedemo od 8 do 12 ponavljanja, jedino je stomak izuzetak jer se kod njega u svakoj seriji izvodi po 12 ponavljanja. Opterećenje se povećava kada smo u stanju da u poslednjoj seriji iste vezbe izvedemo 12 ponavljanja, i to povećanje bi trebalo da bude oko 5%. Trajanje odmora izmedju serija je od 1,30 sec do 2 min, odmor izmedju vezbi za istu mišićnu grupu je isti a odmor izmedju vezbi za različite mišićne grupe je samo koliko nam je potrebno da promenimo spravu tj. Da se pripremimo za sledecu vezbu.Po ovom programu vezba se prvih mesec ili dva kako bi se mišići adaptirali na novonastalo opterećenje a zatim sledi promena programa koja će se pre svega ogledati u povećanju broja serija a kasnije i u povećanju broja vezbi.

TRAJANJE PROGRAMA 5 NEDELJA

12

VREME TRENINGA: 1h 30 minKORISNIK: Saša Braković

Trening započinjemo zagrevanjem u trajanju od 20 min. Voznja bicikla 10 min. Zatim specifično zagrevanje takođe 10 min. Specifično zagrevanje se sastoji iz vezbi oblikovanja i istezanja za sledece mišićne grupe: grudni mišići, biceps, triceps, donji deo ledja, rotiranje u zglobu ramena, vratnom delu, u zglobu lakta, zglobu šake i stopala, vezbe istezanja za kvadriceps i zadnju lozu.

Osnovni deo treninga sastoji se iz vezbi snage u trajanju od 45 do 60 min.

Trening završavamo vezbama istezanja, vreme trajanja 10 min.

TEST NA 6 MAX. PONAVLJANJA

VEZBA BR. SERIJA

BR. PONAVLJANJA

OPTEREĆENJE PAUZA IZMEDJU SERIJA

POTISAK SA RAVNJE KLUPE

2 12, 10 25, 30 kg 1,30 sec

RAZVLAČENJE BUČICAMA 2 12, 8 4, 6 kg 1,30 sec

NOZNI POTISAK 2 12, 10 50, 70 kg 2 min

ISKORAK 2 12, 10 20, 25 kg 2 min

VUČENJE NA LAT MAŠINI 2 12, 8 25, 30 kg 1,30 secVESLANJE

DONJI KOTUR 2 12, 8 25, 30 kg 1, 30 secODRUČENJE BUČICAMA 2 12, 8 4, 6 kg 1,30 secODRUČENJE

BUČICAMA U PRETKLONU

2 12, 8 4, 6 kg 1,30 sec


2 12, 8 14, 18 kg 1,30 sec


2 12, 10 10, 15 kg 1,30 sec

STOMAK 4 12, 12, 12, 12 20 KG 1 min

13

NAKON ZAVRŠENOG PROGRAMA (Saša Braković)

VEZBA 6 MAX. PONAVLJANJA

POTISAK SA RAVNE KLUPE 40 KG

RAZVLAČENJE BUČICAMA 10 KG

NOZNI POTISAK 110 KG

ISKORAK 40 KG

VUČENJE NA LAT MAŠINI 40 KG

VESLANJE DONJI KOTUR 40 KG

ODRUČENJE BUČICAMA 10 KG


10 KG


26 KG


25 KG

VEZBA OBIM VREME INTENZITETKG/MIN


1800 KG 6 MIN 300 KG/MIN

RAZVLAČENJEBUČICAMA


NOZNI POTISAK 3900 KG 9 MIN 433,33 KG/MIN

ISKORAK 1470 KG 9 MIN 163,33 KG/MIN









DVORUČNI PREBIG ŠIPKOM


POTISAK NA LAT MAŠINI ZA

TRICEPS


STOMAK 2880 KG 12 MIN 240 KG/MIN

14

NEDELJNI OBIM TRENINGA

UKUPNO 15900 KG 78 MIN 203,85 KG/MIN

15

VEZBA TEST 1 TEST 2 APSOLUTNA VREDNOST

RELATIVNA VREDNOST

PETONEDELJNI OBIM TRENINGA

VEZBA OBIM VREME INTENZITETKG/MIN



RAZVLAČENJEBUČICAMA


NOZNI POTISAK 19500 KG 45 MIN 433,33 KG/MIN

ISKORAK 7350 KG 45 MIN 163,33 KG/MIN









DVORUČNI PREBIG ŠIPKOM


POTISAK NA LAT MAŠINI ZA

TRICEPS


STOMAK 14400 KG 60 MIN 240 KG/MIN

UKUPNO 79500 KG 390 MIN 203,85 KG/MIN

16

(KG) (%)POTISAK SA

RAVNE KLUPE35 KG 40 KG 5 KG 14,29 %

RAZVLAČENJE BUČICAMA

8 KG 10 KG 2 KG 25 %

NOZNI POTISAK

80 KG 110 KG 30 KG 37,5 %

ISKORAK 30 KG 40 KG 10 KG 33,3 %


35 KG 40 KG 5 KG 14,3 %


35 KG 40 KG 5 KG 14,3 %


8 KG 10 KG 2 KG 25 %


8 KG 10 KG 2 KG 25 %


20 KG 26 KG 6 KG 30 %


20 KG 25 KG 5 KG 25 %

ANTROPOMETRISKI PODACI

TEST 1 TEST 2 APSOLUTNA VREDNOST

RELATIVNAVREDNOST

17

VISINA 170 CM 170 CM 0 0

TEZINA 60 KG 63 KG 3 KG 5 %

OBIM GRUDI 83 CM 84 CM 1 CM 1,20 %

OBIM STRUKA 74 CM 74 CM 0 0

OBIM NADLAKTICE 28 CM 29 CM 1 CM 3,57 %

OBIM PODLAKTICE 23 CM 23 CM 0 0

OBIM NADKOLENICE

48 CM 49 CM 1 CM 2,08 %

OBIM POTKOLENICE

32 CM 32 CM 0 0

BMI 20,76 21,80 1.04 5 %

ANTROPOMETRISKI PODACI NAKON ZAVRŠENOG PROGRAMA (Saša Braković)

18

Visina: 170 cm

Tezina: 63 kg

Obim grudi: 84 cm

Obim struka: 74 cm

Obim nadlaktice: 29 cm

Obim podlaktice: 23 cm

Obim nadkolenice: 49 cm

Obim podkolenice: 32 cm

BMI: 21,78

PREPORUKE ZA DALJE VEZBANJE:

Trening 3-4 puta nedeljno Na svakom treningu vezba se po jedna polovina mišićnih grupa Rade se 3-4 vezbe za veće mišićne grupe i 2-3 za manje Variraju tezi i lakši treninzi za svaku mišićnu grup, na jednom treningu se

radi opterećenje koje se moze podići 4-6 puta a na sledećem 8-12 puta. Pauza izmedju serija zavisi od broja ponavljanja a krece se od 1,5-2 min

za ponavljanja od 8-12 a pauza od 2-3 min za ponavljanja od 4-6.

LITERATURA:

19

Fitnes (2005), Stojiljković

Fitnes za sve (2000), Bob Anderson, Bill Pearl, Edmund Burke

20

seminarski rad analitika

Documents