senam aerobic

12
SENAM AEROBIC DISUSUN GUNA MEMENUHI TUGAS MATA KULIAH T&P AKTIVITAS RITMIK DOSEN PENGAMPU Drs. WALUYO, M.Or OLEH : NAMA : TANJUNG PRATAMA NIM : K4611102 PRODI PENJASKESREK FAKULTAS KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET 2013

Upload: herry-soesanto

Post on 24-Oct-2015

139 views

Category:

Documents


4 download

DESCRIPTION

makalah tentang senam aerobic

TRANSCRIPT

Page 1: Senam Aerobic

SENAM AEROBICDISUSUN GUNA MEMENUHI TUGAS MATA KULIAH

T&P AKTIVITAS RITMIK

DOSEN PENGAMPU Drs. WALUYO, M.Or

OLEH :NAMA : TANJUNG PRATAMANIM : K4611102

PRODI PENJASKESREK

FAKULTAS KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

 2013

Page 2: Senam Aerobic

SENAM AEROBIC

A.     SEJARAH SENAM AEROBIC

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-an.

Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,

sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu.

Tarian – tarian ini diadakan di gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah . Pada era

ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan secara

individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video Senam Aerobic.

Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic mempunyai

gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula,

konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya

latihan dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic. Orang – orang

telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih

baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B.     PENGERTIAN SENAM AEROBIK

Senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti

irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,kontinuitas dan durasi

tertentu.

Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan

tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk

kedua tujuan diatas.

TUJUAN PERTAMA, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang

dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan

atau disebut juga zona latihan.

TUJUAN KEDUA, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung

kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.\

IRAMA MUSIK yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua sisi yang sama

pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi lain musik beretindak

sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap” on” ( menyala ).

Page 3: Senam Aerobic

C.     MACAM-MACAM SENAM AEROBIK

Dengan menggunakan musik sebagai pengiring senam aerobik dapat dibagi menjadi lima

macam antara lain sebagai berikut.

• Aerobik sport (Aerobik Keras)

• Discoaerobik

• Rockaerobik

• Low Impact aerobik

• Flight Impact Aerobik

D.    MANFAAT SENAM AEROBIK

Manfaat senam aerobik tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan bentuk tubuh,

tetapi juga memaksimalkan “aksi” di ranjang bagi Anda yang sudah menikah. Cukup dilakukan

seminggu sekali selama kurang lebih satu jam, Anda dapat merasakan manfaat salah satu jenis

olahraga ini.

Adapun beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui :

•                          Meningkatkan fungsi jantung.

•                          Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.

•                          Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.

•                          Meningkatkan kekebalan tubuh.

•                          Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah dan

lainnya.

•                          Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang

•                          Membantu menurunkan berat badan.

•                          Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna. Hal ini tentunya mampu meningkatkan

rasa percaya diri Anda, termasuk dalam percintaan. Pasangan akan lebih mengagumi tubuh Anda

dan meningkatkan kemesraan.

Hampir di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik. Waktunya pun

fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita pekerja untuk tetap mendapatkan

Page 4: Senam Aerobic

manfaat senam aerobik. Jika masih tidak memiliki waktu di hari kerja, Anda bisa mengikuti

senam aerobik di minggu pagi yang biasanya free.

E.     SISTEMATIKA SENAM AEROBIC

1.                          Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan:

        Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya

posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang

dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya

dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk

menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan

latihan berikutnya.

        Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching

menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih

semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan

memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy

walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step

tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.

        Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan

dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis

(dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan

dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap

menjaga intensitas latihan tetap terjaga. Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus

diregangkan yaitu:

  Paha depan

  Paha belakang

  Betis

  Pantat

  Punggung

2.                          Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih

pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:

Page 5: Senam Aerobic

  Pre aerobic (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik

yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat blok gerakan,

maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa

untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan,

selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk

kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa

tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti

oleh peserta.

  Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat,

misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan

pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah

penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.

  Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah

kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat

bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus

kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau

latihan peregangan.

3.                          Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:

A.     Pengencangan

B.     Penguatan (strenght)

C.     Kelentukan (flexibility)

4.                          Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:

A.     Dynamic stretching

B.     Static stretching

5.                          Fase Urutan Latihan Senam Aerobic

1. Pemanasan (Warming Up)

Page 6: Senam Aerobic

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan

stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan.

Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan

dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh /

stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas

otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu

tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu

aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara runtut dan

tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala,

lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.

2. Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari urutan latihan senam aerobik. Dalam fase ini target

latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan

memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah

ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi

maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung

dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal

seseorang (DNM) :

DNM = 220 – Usia (Tahun)

Umumnya rumus ini digunakan untuk ATLET.

rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi

ORANG AWAM / bukan atlet adalah :

DNM = 200 – Usia (Tahun)

Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobic low impact,

moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit.

Page 7: Senam Aerobic

6.                          Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu

menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya

mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan

penurunan dari tingkatan tinggi ke gerakan tingkatan rendah.

Ditinjau dari segi ILMU FAAL, perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap

tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan

dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

F.      CARA SENAM AEROBIK

# GERAKAN – GERAKAN TANGAN

1. Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang

2. Gerakan tangan membuka dan menyilang

3. Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping

4. Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang

5. Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan

6. Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain sebagainya

# GERAKAN – GERAKAN KAKI

• Berjalan di tempat

• Berbaris

• melangkah satu atau dua langkah

• Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang

• Mengangkat lutut

• Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping

• Geraka cha cha cha

• Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya

Page 8: Senam Aerobic

G.    KESIMPULAN

Senam aerobik merupakan senam yang murah meriah atau bahkan bisa gratis. Senam aerobik

dapat menyehatkan tubuh, dan menghibur diri kita. Selain itu olahraga ini dapat

dimainkan/dilakukan hampir oleh siapa saja.

H.    DAFTAR PUSTAKA

•         http://hitachisulandari354.wordpress.com/2008/09/17/pengertian-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

•         Publisher: Insan., Sejarah senam aerobic., http:// Author: Hitachisulandari354., 2008., Pengertian Senam Aerobic.

•         Author: Melindacare., 2012., Manfaat Senam Aerobik., •         Senam-Aerobik. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

Author: Mulyono Ajjah., 2011., Pengertian dan manfaat Senam Aerobik., http://central-education.blogspot.com/2011/10/pengertian-dan-manfaat-senam-aerobik.html. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012

•         Author: Indahf., Cara Senam Aerobik., http://carapedia.com/senam_aerobik_info2240.html. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

•         senamaerobic.wordpress.com/sejarah-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

•         Publisher: Insan., Urutan Latihan Senam Aerobic., http://senamaerobic.wordpress.com/urutan-latihan-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

•         Publisher: Insan., Sistematika Senam Aerobic., http://senamaerobic.wordpress.com/sistematika-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

•         http://id.88db.com/Olahraga-Fitness/Aerobik/1/•         Senam Aerobik., www.p4tkpenjasbk.or.id

Aerobic Fun Club http://skaone.com/2012/12/makalah-senam-aerobik/