senam aerobic
DESCRIPTION
makalah tentang senam aerobicTRANSCRIPT
SENAM AEROBICDISUSUN GUNA MEMENUHI TUGAS MATA KULIAH
T&P AKTIVITAS RITMIK
DOSEN PENGAMPU Drs. WALUYO, M.Or
OLEH :NAMA : TANJUNG PRATAMANIM : K4611102
PRODI PENJASKESREK
FAKULTAS KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET
2013
SENAM AEROBIC
A. SEJARAH SENAM AEROBIC
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-an.
Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,
sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu.
Tarian – tarian ini diadakan di gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah . Pada era
ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan secara
individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video Senam Aerobic.
Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic mempunyai
gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula,
konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya
latihan dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic. Orang – orang
telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih
baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B. PENGERTIAN SENAM AEROBIK
Senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti
irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,kontinuitas dan durasi
tertentu.
Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan
tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk
kedua tujuan diatas.
TUJUAN PERTAMA, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang
dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan
atau disebut juga zona latihan.
TUJUAN KEDUA, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung
kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.\
IRAMA MUSIK yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua sisi yang sama
pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi lain musik beretindak
sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap” on” ( menyala ).
C. MACAM-MACAM SENAM AEROBIK
Dengan menggunakan musik sebagai pengiring senam aerobik dapat dibagi menjadi lima
macam antara lain sebagai berikut.
• Aerobik sport (Aerobik Keras)
• Discoaerobik
• Rockaerobik
• Low Impact aerobik
• Flight Impact Aerobik
D. MANFAAT SENAM AEROBIK
Manfaat senam aerobik tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan bentuk tubuh,
tetapi juga memaksimalkan “aksi” di ranjang bagi Anda yang sudah menikah. Cukup dilakukan
seminggu sekali selama kurang lebih satu jam, Anda dapat merasakan manfaat salah satu jenis
olahraga ini.
Adapun beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui :
• Meningkatkan fungsi jantung.
• Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.
• Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.
• Meningkatkan kekebalan tubuh.
• Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah dan
lainnya.
• Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang
• Membantu menurunkan berat badan.
• Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna. Hal ini tentunya mampu meningkatkan
rasa percaya diri Anda, termasuk dalam percintaan. Pasangan akan lebih mengagumi tubuh Anda
dan meningkatkan kemesraan.
Hampir di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik. Waktunya pun
fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita pekerja untuk tetap mendapatkan
manfaat senam aerobik. Jika masih tidak memiliki waktu di hari kerja, Anda bisa mengikuti
senam aerobik di minggu pagi yang biasanya free.
E. SISTEMATIKA SENAM AEROBIC
1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan:
Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya
posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang
dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya
dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk
menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan
latihan berikutnya.
Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching
menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih
semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan
memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy
walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step
tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.
Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan
dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis
(dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan
dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap
menjaga intensitas latihan tetap terjaga. Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus
diregangkan yaitu:
Paha depan
Paha belakang
Betis
Pantat
Punggung
2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih
pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:
Pre aerobic (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik
yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat blok gerakan,
maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa
untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan,
selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk
kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa
tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti
oleh peserta.
Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat,
misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan
pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah
penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.
Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah
kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat
bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus
kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau
latihan peregangan.
3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
A. Pengencangan
B. Penguatan (strenght)
C. Kelentukan (flexibility)
4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:
A. Dynamic stretching
B. Static stretching
5. Fase Urutan Latihan Senam Aerobic
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan
stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan.
Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan
dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh /
stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas
otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu
tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu
aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara runtut dan
tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala,
lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari urutan latihan senam aerobik. Dalam fase ini target
latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan
memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah
ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi
maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung
dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal
seseorang (DNM) :
DNM = 220 – Usia (Tahun)
Umumnya rumus ini digunakan untuk ATLET.
rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi
ORANG AWAM / bukan atlet adalah :
DNM = 200 – Usia (Tahun)
Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobic low impact,
moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit.
6. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu
menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya
mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan
penurunan dari tingkatan tinggi ke gerakan tingkatan rendah.
Ditinjau dari segi ILMU FAAL, perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap
tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan
dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
F. CARA SENAM AEROBIK
# GERAKAN – GERAKAN TANGAN
1. Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang
2. Gerakan tangan membuka dan menyilang
3. Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping
4. Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang
5. Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
6. Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain sebagainya
# GERAKAN – GERAKAN KAKI
• Berjalan di tempat
• Berbaris
• melangkah satu atau dua langkah
• Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang
• Mengangkat lutut
• Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
• Geraka cha cha cha
• Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya
G. KESIMPULAN
Senam aerobik merupakan senam yang murah meriah atau bahkan bisa gratis. Senam aerobik
dapat menyehatkan tubuh, dan menghibur diri kita. Selain itu olahraga ini dapat
dimainkan/dilakukan hampir oleh siapa saja.
H. DAFTAR PUSTAKA
• http://hitachisulandari354.wordpress.com/2008/09/17/pengertian-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
• Publisher: Insan., Sejarah senam aerobic., http:// Author: Hitachisulandari354., 2008., Pengertian Senam Aerobic.
• Author: Melindacare., 2012., Manfaat Senam Aerobik., • Senam-Aerobik. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
Author: Mulyono Ajjah., 2011., Pengertian dan manfaat Senam Aerobik., http://central-education.blogspot.com/2011/10/pengertian-dan-manfaat-senam-aerobik.html. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012
• Author: Indahf., Cara Senam Aerobik., http://carapedia.com/senam_aerobik_info2240.html. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
• senamaerobic.wordpress.com/sejarah-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
• Publisher: Insan., Urutan Latihan Senam Aerobic., http://senamaerobic.wordpress.com/urutan-latihan-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
• Publisher: Insan., Sistematika Senam Aerobic., http://senamaerobic.wordpress.com/sistematika-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
• http://id.88db.com/Olahraga-Fitness/Aerobik/1/• Senam Aerobik., www.p4tkpenjasbk.or.id
Aerobic Fun Club http://skaone.com/2012/12/makalah-senam-aerobik/