silmed

Tytu oryginau: Real Happiness. The Power of Meditation

Tumaczenie: Marta CzubProjekt okadki: Micha Wjcik

ISBN: 978-83-246-3615-0

Copyright 2011 by Sharon SalzbergPolish edition copyright 2012 by Helion S.A

All rights reserved. No portion of this book may be reproduced mechanically, electronically,or by any other means, including photocopying without written permission of the publisher.Published simultaneously in Canada by Thomas Allen & Son Limited.

Excerpt from Escapist Never from the book, The poetry of Robert Frost, edited by EdwardConnery Lathem. Copyright 1969 by Henry Holt and Company. Copyright 1962 by RobertFrost. Reprinted by arrangement with Henry Holt and Company, LLC.

Excerpt from Midnight: The New Science of Personal Transformation by Daniel J. Siegel, M. D.Bantam, 2010. Reprinted by permission of Random House.

Excerpts from Keeping quiet from Extravagaria by Pablo Neruda, translated by Alastair Reid.Translation copyright 1974 by Alastair Reid. Reprinted by permission od Farrar, Straus andGiroux, LLC.

Illustrations: Phil ConigliaroIllustrations (page 50): Judy Francis Zankel

Wszelkie prawa zastrzeone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie caoci lub fragmentuniniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodkserograficzn, fotograficzn, a take kopiowanie ksiki na noniku filmowym, magnetycznymlub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki wystpujce w tekcie s zastrzeonymi znakami firmowymi bd towarowymiich wacicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dooyli wszelkich stara, by zawarte w tej ksice informacjebyy kompletne i rzetelne. Nie bior jednak adnej odpowiedzialnoci ani za ich wykorzystanie,ani za zwizane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor orazWydawnictwo HELION nie ponosz rwnie adnej odpowiedzialnoci za ewentualne szkodywynike z wykorzystania informacji zawartych w ksice.

Materiay graficzne na okadce zostay wykorzystane za zgod Shutterstock Images LLC.

Drogi Czytelniku!Jeeli chcesz oceni t ksik, zajrzyj pod adreshttp://sensus.pl/user/opinie/silmedMoesz tam wpisa swoje uwagi, spostrzeenia, recenzj.

Wydawnictwo HELIONul. Kociuszki 1c, 44-100 GLIWICEtel. 32 231 22 19, 32 230 98 63e-mail: [email protected]: http://sensus.pl (ksigarnia internetowa, katalog ksiek)

Printed in Poland.

Kup ksik Pole ksik Oce ksik

Ksigarnia internetowa Lubi to! Nasza spoeczno

Spis treci

Podzikowania .......................................................................... 13Wstp .......................................................................................... 15

Rozdzia 1.Co to jest medytacja?(Czyli jeli umiesz oddycha, potrafisz te medytowa) .........21

Uwaga, uwaga, uwaga! ........................................................................22Jak wywiczy uwag za pomoc medytacji:

trzy podstawowe umiejtnoci .........................................................24

Rozdzia 2.Po co nam medytacja?Korzyci i ujcie naukowe ............................................................31

Medytacja w ujciu naukowym ...........................................................37Otwrz kopniakiem drzwi ....................................................................43

Tydzie pierwszyKoncentracjaOddychanie i sztuka zaczynania od nowa ..................................45

Przygotowanie: praktyczne wskazwki .............................................48Wstp do praktyki .................................................................................52Podstawowa medytacja oddechu ........................................................54

Sia medytacji. 28 dni do szczcia

10

Medytacja suchowa .............................................................................58Medytacja uwalniania myli ................................................................60Minimedytacje w cigu dnia ................................................................62Refleksje z pierwszego tygodnia .........................................................62Najczciej zadawane pytania ............................................................67Na wynos ................................................................................................75

Tydzie drugiUwano i ciaoUwalnianie si z obcie .............................................................79

Wstp do praktyki .................................................................................82Medytacja skanowania ciaa ...............................................................85Medytacja w ruchu ................................................................................86Medytacja dozna cielesnych ..............................................................91Medytacje codziennych czynnoci ......................................................93Medytacja podczas picia herbaty ........................................................94Refleksje z drugiego tygodnia .............................................................95Najczciej zadawane pytania ............................................................98Na wynos ..............................................................................................101

Tydzie trzeciUwano i emocjeJak sobie radzi z mylami i uczuciami ...................................103

Druyna trudnych emocji ...................................................................107Wstp do praktyki ...............................................................................110Medytacja emocji ................................................................................111Medytacja z przywoywaniem trudnych emocji ...............................113Medytacja pozytywnych emocji .........................................................117Medytacja myli ..................................................................................119Refleksje z trzeciego tygodnia ...........................................................120Po prostu tego nie rb ........................................................................122Najczciej zadawane pytania ..........................................................123Na wynos ..............................................................................................129

Spis treci

11

Tydzie czwartyMiujca dobroJak osign wspczucie i prawdziwe szczcie ..................135

Wstp do praktyki ...............................................................................141Medytacja podstawowa: miujca dobro ........................................142Medytacja miujcej dobroci w okresach

cierpienia psychicznego i fizycznego .............................................144Medytacja miujcej dobroci dla opiekunw ....................................147Medytacja dostrzegania dobra ..........................................................149Medytacja wyczania wewntrznego krytyka ................................151Miujca dobro w ruchu ....................................................................152Medytacja krgu miujcej dobroci ...................................................152Refleksje z czwartego tygodnia .........................................................153Najczciej zadawane pytania ..........................................................156Na wynos ..............................................................................................161Dziesi sposobw na pogbienie wasnej praktyki ......................163

Kolejne tygodnieKontynuacja praktykiPo prostu bd tam ciaem ......................................................165

Najczciej zadawane pytania ..........................................................173Refleksje na zakoczenie ...................................................................177

Uwagi ............................................................................................. 181


78

Koncentracja

45

TYDZIE PIERWSZY

KoncentracjaODDYCHANIE I SZTUKA ZACZYNANIA OD NOWA

yobra sobie, e odzyskujemy ca energi, ktr mogliby-my mie do dyspozycji, ale nie mamy, bo j marnujemy,roztrwaniamy, w nieskoczono opakujc przeszo,

zamartwiajc si o przyszo, krytykujc samych siebie, obwiniajcinnych, po raz kolejny sprawdzajc Facebooka, nieustannie podjada-jc, popadajc w pracoholizm i zakupoholizm czy sigajc dla zabawypo narkotyki.

Koncentracja polega na stabilizacji i skupieniu uwagi, dzikiczemu moemy pozby si tego, co nas rozprasza. Gdy ustabilizujemyuwag, odzyskamy utracon energi i znw poczujemy cznoz yciem. W tym tygodniu poznasz techniki poprawiania koncentracjiza pomoc skupiania si na oddechu.

Niekiedy to, co nas rozprasza, pochodzi z wewntrz: z cigegopowracania do bdw i alw z przeszoci (Czemu nie posuchaemojca? albo Gdybym tylko wysza za Marka) lub rozdrapywaniadowiadczonych krzywd (Jak moga mi zarzuci nielojalno? Toja zawsze stawaem w jej obronie!). Koncentrujemy si na spra-wach, ktre ju si nie odstan. Innym razem marnujemy energina obsesyjne wyobraanie sobie przyszoci, ktra by moe nigdynie nastpi (A co, jeli przedstawi komisji swoje pomysy, a onimnie wymiej? Albo ukradn moje pomysy i caa zasuga spadnie

W


46

na nich? Musz odej!), a mimo to dajemy si ponie emocjomi denerwujemy si tak bardzo, jakby wyimaginowane cierpienia justay si naszym udziaem. Mark Twain stwierdzi kiedy: Przeyemwiele strasznych rzeczy, a cz z nich wydarzya si nawet na-prawd. yjemy niekiedy w stanie permanentnego zawieszenia,ktre nie pozwala nam zobaczy, e potencjalne spenienie znajdujesi tu pod nosem: Bd szczliwy, jak skocz studia powta-rzamy. Jak schudn pi kilo, jak kupi samochd, jak dostanawans, jak si zarcz, jak dzieci si wyprowadz.

Mnstwo innych rzeczy, ktre nas rozpraszaj, pochodzi z ze-wntrz: dobrze znany konflikt dom praca, medialny matrix serwo-wany dwadziecia cztery godziny na dob, haaliwa kultura kon-sumencka. Czsto usiujemy wykupi si od blu, traktujc rzeczymaterialne niczym talizmany zapobiegajce zmianom, stratom, mier-ci. Zdobywajc i wydajc, marnujemy siy pisa poeta WilliamWordsworth.

Nie tylko zdobywajc i wydajc, take esemesujc, surfujc pointernecie, tweetujc, rozmawiajc na Skypie, zapisujc co na no-nikach cyfrowych. Znajomy prowadzi niedawno zajcia antystre-sowe dla osb, ktre czuy, e cierpi z powodu nadmiaru bodcw, niepotrafi usi spokojnie i po prostu by. Jeden z uczestnikw skar-y si, e ma za mao czasu w cigu dnia, nie czuje wizi z rodzin,drczy go niepokj. Kiedy mj znajomy spyta go, jak zwykle spdzadzie, mczyzna powiedzia, e czyta rednio cztery gazety dzien-nie i oglda co najmniej trzy wydania telewizyjnych wiadomoci.

Pisarz Alain de Botton twierdzi, e nauczenie si na nowo kon-centracji to jedno z najwikszych wyzwa naszych czasw. Od dzie-siciu lat na niespotykan dotd skal dokonuje si zamach na naszzdolno do duszej koncentracji napisa w 2010 roku w esejuzatytuowanym On Distraction [Co nas rozprasza]. Niemoli-woci wrcz stao si usi spokojnie i myle, bez przymusu nie-spokojnego sigania po jakie urzdzenie.

Linda Stone, bya dyrektor zarzdzajca Apple i Microsoftustworzya okrelenie cigej podzielnej uwagi, by opisa powszechnei wyczerpujce zjawisko, ktre z pewnoci jest Ci dobrze znane.

Koncentracja

47

Stone mwi, e motywacj do zwykej wielozadaniowoci ktrateraz wydaje si wrcz starowiecka bya ch, by pracowa wy-dajniej i mie wicej czasu dla znajomych, rodziny, na przyjemnoci.Ale motywacj cigle podzielnej uwagi jest ch, by nic ci nieomino pisze. Jednoczenie rozmawiamy przez telefon i pro-wadzimy samochd, rozmawiamy przy kolacji, a pod stoem wysyamyesemesa Ciga podzielno uwagi wie si ze sztucznie rozbu-dzonym poczuciem nieustannej sytuacji kryzysowej, yciem w wiecieaktywnym przez dwadziecia cztery godziny na dob. Przekada sito na stres, przemczenie, nadmiar bodcw i niespenienie; zabu-rza nasz zdolno do refleksji, podejmowania decyzji i kreatywnegomylenia.

Nie chodzi o to, eby zrezygnowa z gier wideo, zakupw albonamitnego ogldania wiadomoci. Chodzi o umiar i wiadomy wybr o to, ebymy robic co, wiedzieli, co robimy, a nie funkcjonowalijak na automatycznym pilocie i robili rne rzeczy z przyzwyczajenia.Nie chodzi o to, by znienawidzi wszystkie kupione rzeczy, kryty-kowa si za uzalenienie od wiadomoci czy wycofywa ze wsp-czesnego wiata, ale o to, aby mie w sobie gotowo do ekspery-mentowania z wasnym czasem i uwag, eby mie lepsz cznoz tym, co nas w yciu spotyka. Koncentracja pozwala nam wyha-mowa i powici czas na trwanie w tym, co jest, zamiast na znie-czulanie si albo ucieczk w nadmiar bodcw.

Powaniejszym skutkiem braku skupienia jest niepokojce po-czucie fragmentaryzacji. Czsto czujemy, e brak nam solidnegooparcia, e nie mamy spjnego obrazu tego, kim jestemy. Jestemyrozczonkowani: osoba, ktr bywamy w pracy, rni si od tej, ktrjestemy w domu. W biurze moemy by pewni siebie, a w domu zu-penie bezbronni lub na odwrt; moemy by zdystansowani w kon-taktach z maonkiem, a wrd przyjaci stawa si dusz towa-rzystwa. Nasza dobra strona, ta, ktra ceni cierpliwo i empati, tokto zupenie inny ni ten, ktry warczy na dzieci. Lub te dowiad-czamy czego, co w nastpujcy sposb uja niedawno jedna z moichuczennic: Przepenia mnie mio i empatia do wszystkich stwo-rze pki jestem sama. Trudno zaczyna si robi wtedy, gdy jestem


48

w czyim towarzystwie. Dla niektrych z nas jest odwrotnie: jestnam dobrze w towarzystwie innych, a czujemy si nieswojo, kiedyzostajemy sami.

Kady z nas jest oczywicie poczeniem wielu rnych cech,stanw umysu, umiejtnoci i motywacji; skadamy si z rnychelementw. Niektre stanowi swoje przeciwiestwa i mona powi-ci cae ycie na usilne prby poczenia i zintegrowania wzajemniesprzecznych cech i potrzeb bliskoci i niezalenoci, saboci i siy.Jeli zachowujemy uwano, jeli jestemy wiadomi samych siebie,rne elementy, z ktrych si skadamy, zachowuj zgodno i rwno-wag; jeli jednak brak nam uwagi, dzieje si inaczej i zaczynamy miepoczucie fragmentaryzacji i rozczonkowania. Medytacja wi-czenia w uwanoci pozwala nam odnale elementarn spjno.

PRZYGOTOWANIE: PRAKTYCZNE WSKAZWKI

Wybr miejsca

Znajd sobie kcik do medytacji, z ktrego bdziesz mg codzienniekorzysta. Moe si on znajdowa w sypialni lub w biurze, w piwnicyalbo na werandzie. Wybierz takie miejsce, w ktrym podczas sesjimedytacyjnych bdziesz mie wzgldny spokj. Wycz komrk, lap-topa i wszelkie urzdzenia elektroniczne i zostaw je w innym pokoju.

Do medytacji siada si zwykle na poduszce na pododze. Jeli Cito nie odpowiada, moesz usi na krzele z oparciem w jadalniczy w kuchni albo na kanapie. (Jeli w ogle nie moesz siedzie,po si na plecach z rkami po bokach). Jeli siedzisz na podo-dze, wykorzystaj poduszk do spania lub z kanapy; moesz te kupispecjaln poduszk albo aweczk do medytacji, ktra umoliwiawygodn pozycj klczc. Niektrzy ozdabiaj swj kcik do me-dytacji wanymi dla nich przedmiotami lub obrazkami. Inni biorsobie inspirujc ksik i czytaj z niej fragment przed medytacj.

Koncentracja

49

Wybr stroju

Nie ufaj adnym przedsiwziciom, do ktrych potrzebne ci noweubrania mawia Henry David Thoreau. Ucieszyby si, wiedzc,e medytacja nie wymaga specjalnego stroju. Najlepsze s wygodneubrania. Ale jeli masz akurat na sobie co niewygodnego, niech niebdzie to dla Ciebie przeszkod.

Wybr pory dnia

Przeznacz na medytacj mniej wicej t sam por dnia. Niektrymnajwygodniej robi to z samego rana, zaraz po wstaniu; innym atwiejpraktykowa w porze lunchu albo tu przed pjciem spa. Sprawd,ktra pora najbardziej Ci odpowiada. A nastpnie zobowi siwzgldem samego siebie do medytacji. Zapisz to w kalendarzu.

Proponuj, eby w pierwszym tygodniu usiad do medytacji trzyrazy, kadorazowo po dwadziecia minut jeli jednak wolisz za-cz od krtszego czasu i stopniowo go wydua, nie ma sprawy.Przed rozpoczciem kadej sesji zadecyduj o jej dugoci. (Nastawbudzik, jeli martwisz si, e nie bdziesz wiedzie, kiedy skoczy).W drugim tygodniu dodasz jeszcze jeden dzie medytacji, w trzecimkolejny, a w czwartym dwa nastpne w ten sposb po miesicubdziesz medytowa codziennie.

Sformalizowany czas medytacji da Ci poczucie, e jest to conaprawd wanego. Ale pytanie zasadnicze brzmi: co Ci skaniado tego, eby usi na tej poduszce czy krzele? Niekiedy ludziemyl sobie: Skoro nie mam penej godziny, po co w ogle zaczy-na. Jednak ju nawet pi minut, jeli tylko tyle masz, pomoe Ciodbudowa wi z samym sob.

Pozycja

Na pocztku kadej sesji powi troch czasu na to, eby przybraodpowiedni pozycj; przede wszystkim musisz naprawd dobrzepoczu si w swoim ciele. Tradycyjne elementy pozycji do medytacjinie zmieniy si od setek lat. Na pocztku moesz mie wraenie, es dziwne i niewygodne, ale z czasem si do nich przyzwyczaisz.


50

Nogi: Jeli siedzisz na poduszce, skrzyuj przed sob luno nogiw kostkach lub tu powyej. (Jeeli podczas medytacji drtwiej Cinogi, zmie skrzyowanie albo we sobie dodatkow poduszk, ebyusi wyej). Kolana powinny znajdowa si niej ni biodra. Osoby,ktre nie s w stanie skrzyowa ng, mog usi z jedn nogzgit przed drug, bez ich krzyowania. Moesz te uklkn na a-weczce do medytacji albo wsun midzy uda i ydki poduszk, jak-by siedzia na niskiej awce. Jeli siedzisz na krzele, ustaw stopypasko na pododze. Dziki temu bdziesz siedzie prosto, a Twjoddech bdzie bardziej naturalny.

Podstawowa pozycja medytacyjna z luno skrzyowanymi nogami

Plecy: Bez wzgldu na to, czy siedzisz na poduszce, czy na krzele,uoenie plecw to najwaniejszy element pozycji medytacyjnej.Usid prosto, ale nie napinaj si ani nie usztywniaj. Wyobra sobie,e Twj krgosup to rwno uoony stos monet. Naturalne wygiciew dolnej czci plecw pomoe Ci utrzyma prawidow postaw.Z prostym krgosupem atwiej oddycha w sposb naturalny i za-chowa czujno. Jeli siedzisz na krzele, aby utrzyma prostykrgosup, staraj si nie opiera. Utrzymujc w ten sposb krgo-sup, masz rwno uoone biodra, rwno uoone ramiona i tworzyszstabilny, nieruchomy trjkt.

Koncentracja

51

Donie i rce: Pozwl doniom opada swobodnie na uda wn-trzami do dou. Nie ap si za kolana i nie opieraj ciaru tuowia narkach. Niektre osoby wol podczas medytacji trzyma donie na-stpujco: u praw do w lewej, wntrzami do gry, i zetknijlekko czubki kciukw, tak aby utworzyy z domi trjkt.

Niektre osoby wol podczas medytacji trzyma donie w takiej pozycji

Gowa: Kiedy usidziesz ju z prostym krgosupem, popatrzprosto przed siebie. Bdziesz musia w tym celu pochyli lekko go-w do przodu. Opuszczajc wzrok czy zamykajc oczy (patrz dalej),zachowaj t sam pozycj. Rozlunij ramiona, a jeli czujesz, eunosz Ci si barki, delikatnie je opu.

Oczy: Zamknij oczy, ale nie zaciskaj powiek. Jeli czujesz silepiej z otwartymi oczami (lub gdy czujesz, e zaczynasz przysypia),zawie lekko wzrok na punkcie znajdujcym si jakie dwa metryprzed Tob, delikatnie go opuszczajc. Rozlunij oczy to, co wi-dzisz, nie moe si ani rozmazywa, ani by bardzo wyostrzone.

Szczka: Rozlunij szczk i usta, rozchylajc lekko zby. Jedenz moich nauczycieli powiedzia mi kiedy, ebym rozchylia usta natyle, aby mona byo w nie wsun ziarenko ryu.


52

WSTP DO PRAKTYKIW tym tygodniu zaczniesz si uczy, w jaki sposb za pomoc kon-centracji pokona tysice rzeczy, ktre Ci w yciu rozpraszaj.

Zaczynasz na najbardziej naturalnym i podstawowym poziomie:w pierwszym tygodniu sesje medytacyjne bd powicone pracy nadpoprawieniem koncentracji za pomoc skupiania si na oddechuwpywajcym do Twojego ciaa i wypywajcym z niego. Skupiamysi akurat na oddechu, bo jest on czym, co przychodzi naturalnie:nie trzeba w niego wkada wysiku. (Jeli masz problemy z oddy-chaniem albo kilkakrotnie prbowae koncentrowa si na odde-chu i wywoywao to w Tobie niepokj, sprbuj skoncentrowa sina dwikach, jak w przedstawionej w dalszej czci tego rozdziauMedytacja suchowa, lub przeprowadzi Medytacj skanowaniaciaa, z ktr zapoznasz si w drugim tygodniu).

Przygotuj si na to, e do gowy bd Ci przychodzi najrniej-sze myli i uczucia absorbujce Twoj uwag, ale Ty bdziesz uczysi je zauwaa, a zaraz potem uwalnia si od nich i powracawiadomoci do wdechw i wydechw. Oddychaj, uwiadom sobie,e co Ci rozprasza, i zacznij od nowa: proste i wykonalne.

Niektre z pojawiajcych si myli i uczu mog by fascynujcei porywajce, inne nieprzyjemne, jeszcze inne miertelnie nudne.Bdziesz wiczy, jak si od nich uwolni, nie powicajc przy tymczasu na ich ocenianie. To pierwszy, a przy tym najwaniejszykrok, eby nauczy si by bardziej obecnym i osadzonym w sobie.

Niemal natychmiast poczujesz uzdrawiajc moc moliwoci za-czynania od nowa, bez wzgldu na to, gdzie i na jak dugo odpyn-e mylami. Kady, kto medytuje, zarwno osoby pocztkujce, jaki zaawansowane, daj si niekiedy ponie swoim mylom i uczu-ciom; nie ma innej moliwoci. Kiedy si jednak przekonasz, jak a-two zaczyna od nowa, nie bdziesz tak surowo ocenia swoich wy-sikw. Uzmysowisz sobie te, e umiejtno zaczynania od nowazastpujca bezcelow samokrytyk to co, co moesz zastosowaw yciu codziennym, kiedy popeniasz bdy czy tracisz z pola wi-dzenia to, do czego dysz. Zawsze moesz zacz od nowa.

Koncentracja

53

Kolejny pozytywny wpyw koncentracji: gdy czujemy si rozbici,daje nam poczucie integralnoci, bo uwiadamiamy sobie wszystkienasze uczucia i myli, zarwno te przyjemne, jak i bolesne. Nie musimytraci si na ucieczk od trudnych czy mczcych myli ani na ichukrywanie lub samokrytyk z powodu tego, e si pojawiy. A po-niewa zaczniemy podchodzi do samych siebie z wiksz agodnocii wyrozumiaoci, bdziemy te mogli podchodzi w ten sam sposbdo innych.

W miar jak medytacja bdzie w nas zaszczepia poczucie inte-gralnoci, odkryjemy w sobie na nowo stabiln podstaw, wewntrznepokady psychicznej i emocjonalnej siy, ktre kiedy nie byy namdostpne. Wielu ludzi wiczcych koncentracj w celu ustabilizowaniauwagi przy opisywaniu uczucia, jakie w nich budzi ten proces, uywajednego i tego samego okrelenia: poczucie mocy. Gdy mamy poczuciewewntrznej stabilizacji, atwiej nam znosi natok bodcw, nie-pewno i niepokj, jakie serwuje nam wiat, bez poczucia, e nasprzytaczaj. Stajemy si silniejsi nie tylko dlatego, e widzimy wicej,ale rwnie dlatego, e widzimy wyraniej. Rozproszona uwaga przy-pomina szerok, sab smug wiata, ktra nie owietla zbyt wiele.Koncentracja zamienia sab smug w jedn, precyzyjnie nakierowa-n, niezwykle jasn wizk, ktra owietla zdecydowanie wicej.

By moe wcale nie jeste przekonany, e samo siedzenie i od-dychanie moe dokona w Tobie wewntrznej transformacji. Ale juniedugo bdziesz mia okazj wyprbowa to na wasnej skrze zaraz zaczniesz wasn praktyk medytacyjn. Nie zastanawiaj sinad tym, czy wykonujesz j prawidowo. Kiedy zaczniesz odbiegagdzie mylami, a na pewno tak si stanie, nie przejmuj si. Spjrztylko na to, co przykuo Twoj uwag, uwolnij si od tej myli czyodczucia i delikatnie powr uwag do oddechu. Bez wzgldu na to,jak daleko i na jak dugo odbiegniesz mylami, nie martw si. Jeliwpadniesz w wir myli, odsu je od siebie i zacznij od nowa. Jelisi znudzisz albo zaczniesz panikowa, zacznij od nowa. Jeli niebdziesz mg spokojnie usiedzie, zacznij od nowa. Jeli ktregodnia w tym tygodniu nie znajdziesz czasu czy chci na medytacj,zacznij od nowa nastpnego dnia.


54

PORADY PRAKTYCZNE

W pierwszym tygodniu postaraj si przeprowadzi trzy dwudzie-stominutowe sesje medytacyjne na siedzco. Moesz w tym celuwykorzysta przedstawion poniej Podstawow medytacj oddechu lubte sprbowa ktrego z dwch proponowanych w tym rozdzialewariantw: Medytacja suchowa lub Medytacji uwalniania myli.Moesz te sprbowa przeprowadzi w cigu dnia minimedytacjeprzedstawione na stronie 62.

PODSTAWOWA MEDYTACJA ODDECHUKlasyczna medytacja ma na celu pogbianie koncentracji poprzeznauk skupiania si na wdechu i wydechu.

Usid wygodnie na poduszce lub krzele w pozycji opisanej nastronach 50 51. Sied prosto, ale nie napinaj i nie usztywniaj plecw.(Jeli nie moesz siedzie, po si na plecach na macie do jogi lubna zoonym kocu z rkami po bokach).

Nie musisz przejmowa si tym, e robisz co wyjtkowego lubdziwacznego. Po prostu si rozlunij. Jeli wolisz, zamknij oczy. Jeelinie, popatrz agodnie metr dwa przed siebie. Chodzi o uzyskaniestanu wiadomego relaksu.

We wiadomie trzy cztery gbokie wdechy, czujc, jak powie-trze przechodzi przez nos, wypenia klatk piersiow i brzuch, poczym wypywa t sam drog. Nastpnie powr oddechem do na-turalnego rytmu, nie wkadajc w oddech adnego wysiku ani niestarajc si go kontrolowa. Oddychaj po prostu normalnie, nie starajsi niczego zmienia ani poprawia. Tak czy siak oddychasz. Terazmusisz tylko to poczu.

Zwr uwag na to, w ktrym miejscu ciaa najwyraniej czujeszoddech. Moe w nosie, a moe w klatce piersiowej lub w brzuchu.Delikatnie skieruj w to miejsce swoj uwag jak motyl siadajcyna kwiat.

Koncentracja

55

Zwr uwag na to, co w tym miejscu czujesz. Jeli na przykadskupiasz si na oddechu w nosie, moesz odczuwa askotanie, dre-nie, pulsowanie. Moesz zauway, e powietrze jest chodniejsze,kiedy wpada przez nos, a cieplejsze, kiedy przez niego wypada. Jeliskupiasz si na oddechu w brzuchu, moesz czu poruszenie, ucisk,rozciganie, rozlunienie. Nie musisz nazywa swoich odczu wy-starczy, e je poczujesz.

Skieruj uwag na uczucie naturalnego oddechu, wdech po wde-chu, wydech po wydechu. (Praktyka ta ma Ci przynie spokj). Niemusisz ani pogbia, ani wydua, ani w aden sposb zmienia od-dechu. Bd go tylko wiadomy, wdech po wdechu, wydech po wy-dechu.

WYPRBUJ

Najpierw przeczytaj, a potem usid

By moe zadajesz sobie pytanie: Czy powinienem kierowa si in-strukcjami na bieco? Wykonywa kad opisan czynno, zarazpo tym, jak o niej czytam? A co, jak zamkn oczy? Mam dalej zerkana instrukcje?.

Dobre pytanie. Sugeruj, eby przed kadym wiczeniem medyta-cyjnym przeczyta kilka razy wszystkie wskazwki, aby dobrze je sobieprzyswoi i wiedzie, czego si spodziewa.

Jeli mimo to w ktrym momencie medytacji si zgubisz, pamitaj o nast-pujcych prostych zasadach: oddychaj naturalnie i skup si na odczu-ciach towarzyszcych kademu wdechowi i wydechowi. Jeli w gowiepojawi si jaka myl lub uczucie, zauwa je, po czym delikatnie po-wr uwag do oddechu.

W trakcie sesji medytacyjnej moesz stwierdzi, e zaczynaszoddycha w innym rytmie. Pozwl na to. Obserwujc swj oddech,ludzie czuj si czasem nieswojo i panikuj niekiedy zaczynajsi lekko hiperwentylowa lub wstrzymuj oddech, nie zdajc sobiew peni sprawy z tego, co robi. Jeli tak si stanie, uspokj oddech.


56

Aby atwiej Ci byo utrzyma uwag na oddechu, moesz sprbowapowtarza sobie w gowie: Wdech z kadym wdechem i Wydechz kadym wydechem albo Napenianie Wypuszczanie. Rb tojednak bardzo cichutkim wewntrznym gosem, eby nie przeszka-dzao Ci to w koncentrowaniu si na odczuciach towarzyszcychoddychaniu.

W trakcie medytacji pojawi si mnstwo czynnikw rozprasza-jcych myli, obrazw, emocji, blu, niewygody, planw. Podajpo prostu za swoim oddechem i uwalniaj si z nich. Nie musisz ichapa, nie musisz si ich kurczowo trzyma, nie musisz ich anali-zowa. Po prostu oddychaj. czenie si z oddechem w chwili, kiedyw gowie pojawiaj si myli i obrazy, to jak zauwaenie przyjacielaw tumie: nie musisz odpycha wszystkich na bok ani kaza si imwynosi; kierujesz po prostu swoj uwag, rado, zainteresowaniew stron przyjaciela. Mylisz sobie: O, tam jest mj przyjaciel. O, tamjest mj oddech, pord wszystkich tych myli, uczu i wrae.

Jeli co rozproszy Ci na tyle mocno, e odsunie Twoj uwagod odczu towarzyszcych oddychaniu jakie odczucie fizyczne,emocje, wspomnienia, plany, fantazje, lista pilnych rzeczy do zro-bienia czy cokolwiek innego lub jeli poczujesz, e przysypiasz,nie przejmuj si. Sprbuj uwolni si od wszystkiego, co Ci rozpra-sza, i wrci uwag do oddechu.

Kiedy zdasz ju sobie spraw z tego, co przykuo Twoj uwag,nie musisz nic z tym robi. Po prostu bd tego wiadomy i nie do-kadaj do tego niczego wicej nie doczepiaj osdw (Zasnem!Ale ze mnie kretyn!), analizy (Medytacja idzie mi beznadziejnie),porwna (Na pewno wszyscy, ktrzy wykonuj to wiczenie, po-trafi duej skupi si na oddechu! albo Powinienem mie lepszemyli!) ani projekcji na przyszo (A co, jeli ta myl tak bardzomnie wkurza, e nie bd ju w stanie skupi si znw na oddechu?Ju zawsze bd wkurzony! Nigdy nie naucz si medytowa!).

Nie musisz si na siebie wcieka za jak myl; nie musisz os-dza jej treci tylko j sobie uwiadom. Nie analizujesz adnejmyli ani uczucia, nie oceniasz ich. Ani z nimi nie walczysz, ani siim nie poddajesz, ani nie dajesz si im porwa. Gdy zauwaysz, e

Koncentracja

57

Twoje myli nie koncentruj si na oddechu, to zobacz, na czym sikoncentruj. A potem uwolnij si z tego, cokolwiek to jest. Skup siznw na nosie, na brzuchu czy na innym miejscu, w ktrym czujeszoddech.

Chwila, w ktrej zdasz sobie spraw, e co Ci rozprasza, jestmagiczna. To szansa na to, by naprawd co zmieni, wyprbowanowy sposb reagowania zamiast powtarza sobie, e jeste sabyi niezdyscyplinowany, albo popada we frustracj, po prostu siuwolnij i zacznij od nowa. Waciwie zamiast si gani, moesz wrczpodzikowa sobie za to, e uwiadomie sobie, i co Ci rozpra-sza, i e udao Ci si wrci uwag do oddechu. Cige zaczynanieod nowa to podstawa medytacji.

WYPRBUJ

Utrzymuj delikatnie swj oddech

Czasem, gdy sama medytuj, wyobraam sobie, e trzymam co bardzodelikatnego, niezwykle cennego, e mam w rce przedmiot ze szka.Jeli za mocno go cisn, stucze si i zniszczy, jeeli jednak bdzbyt leniwa czy niedbaa, do mi si otworzy, a delikatny przedmiotspadnie i si rozbije. Tak wic trzymam go delikatnie, nie trac z nim kon-taktu; dbam o niego. W ten sposb moemy towarzyszy kademuoddechowi. Nie chcemy ani za bardzo go ciska, ani poszerza; aniwkada za duo energii, ani za bardzo si rozlunia. Otaczamy opiek tchwil, ten oddech, kady wdech i wydech.

Za kadym razem, gdy zaczynasz spekulowa na temat przy-szoci, odtwarza przeszo albo popada w samokrytycyzm, po-wr uwag do uczu towarzyszcych oddychaniu. (Jeli atwiej Cibdzie dziki temu na nowo si skupi, powtarzaj sobie w gowie:Wdech Wydech, tak jak proponowaam wczeniej). Nasza prak-tyka polega na tym, eby delikatnie si uwalnia i powraca uwagdo oddechu. Zwr uwag na sowo delikatnie. Delikatnie uwia-damiamy sobie to, co nas rozprasza, i odsuwamy to od siebie, a po-tem delikatnie przebaczamy sobie to, e oddalilimy si mylami.


58

Traktujc siebie z ogromn czuoci, po raz kolejny powracamyuwag do oddechu.

Nawet jeli i sto razy bdziesz musia uwalnia si od tego, coCi rozprasza, i zaczyna od nowa, nic nie szkodzi. W aden sposbnie przeszkadza to praktyce to wanie jest praktyka. Na tympolega ycie: na zaczynaniu od nowa, wdech po wdechu, wydech powydechu.

Jeli zrobisz si picy, wyprostuj si, otwrz oczy, jeeli je za-mkne, we kilka gbszych wdechw, po czym powr do nor-malnego oddechu. Nie musisz kontrolowa oddechu ani w adensposb go zmienia. Po prostu z nim bd. Poczuj, jak rozpoczynaszi koczysz wdech, jak rozpoczynasz i koczysz wydech. Poczuj, e napocztku i kocu kadego oddechu na momencik go zatrzymujesz.

led swj oddech a jeli co Ci rozproszy, zacznij od nowa pki nie upynie czas, ktry przeznaczye na medytacj. Gdy b-dziesz gotowy, otwrz oczy i podnie wzrok.

Sprbuj przenie cz tego, co cechowao wanie dowiadczonkoncentracj obecno, spokojn obserwacj, gotowo, by zaczy-na od nowa, agodno na nastpn wykonywan czynno czy tow domu, czy w pracy, wrd przyjaci, czy te wrd nieznajomych.

MEDYTACJA SUCHOWAUsid wygodnie lub po si z zamknitymi lub otwartymi oczami;jeli zostawiasz je otwarte, znajd przed sob punkt, na ktrymmoesz zawiesi wzrok. Skup uwag na oddechu w miejscu, w kt-rym odczuwasz go najmocniej, w ktrym najatwiej Ci to zrobi na zwykym, naturalnym oddechu. Obserwuj go przez kilka minut.Nastpnie przekieruj uwag z oddechu na otaczajce Ci dwiki.

Niektre odgosy dochodz z bliska, inne z daleka; niektre sprzyjemne (na przykad powistywanie wiatru czy urywki muzyki),inne mniej (alarm samochodowy, wiertarka czy ktnia na ulicy).Tak czy inaczej to tylko dwiki, ktre pojawiaj si i milkn. Bezwzgldu na to, czy s agodne, czy mczce, zauwa je i uwolnij siod nich.

Koncentracja

59

ZAKOCZENIE PRAKTYKI, OTWARCIE SERCA

Poniej przedstawiam propozycj zakoczenia dowolnego typu me-dytacji z tej ksiki:

Zbliajc si do koca sesji, poczuj przyjemno pync z tego, eo siebie dbasz, jeste uwany, podejmujesz ryzyko i chcesz zaczynaod nowa. Nie oznacza to wcale, e jeste zarozumiay czy prny;czujesz po prostu rado z dobrych wyborw.

A poniewa wykonywana praca wewntrzna nigdy nie suy wycz-nie nam samym, sprbuj przekaza wygenerowan podczas praktykipozytywn energi tym, ktrzy Ci pomogli: osobie, ktra zaja sidomem, eby mg mie wicej czasu dla siebie, lub komu, kto za-chca Ci do medytacji. Moesz przekaza im wytworzon energi, pozy-tywn si, poczucie moliwoci, tak aby wykonywana wewntrzniepraca suya take i im. Dedykuj wasn praktyk Twojemu szczciu.

Moe ktra z bliskich Ci osb cierpi. Moesz zadedykowa jej wikszwiadomo, wraliwo, mio i dobro, ktre starasz si w sobiewypracowa. Pomyl te o swojej rodzinie lub otoczeniu. Kady krok, kt-ry przyblia nas do pokoju i zrozumienia, ma wpyw na wszystkich dokoa.

Na koniec medytacji powiedz sobie: Niech to, co robi, w kierunkudobroci, w kierunku zrozumienia samego siebie, w kierunku wik-szego spokoju, przyniesie korzy wszystkim istotom ywym na ca-ym wiecie.

Kiedy poczujesz, e jeste gotowy, otwrz oczy.

Nie musisz niczego z nimi robi; wsuchaj si w nie bez adnegowysiku. Nie musisz na nie reagowa (no chyba e syszysz alarmprzeciwpoarowy lub pacz swojego dziecka), nie musisz ich oce-nia, manipulowa nimi ani ich wycisza. Nie musisz ich nawet ro-zumie ani nazywa. Sprbuj po prostu usysze dany dwik bezokrelania go i interpretowania. Zwr uwag na zmian nateniai gonoci przenikajcego przez Ciebie dwiku nie interweniuji nie osdzaj, pozwl mu tylko przypywa i odpywa, przypywai odpywa.


60

Jeli syszc jaki dwik, zaczynasz si kuli lub masz ochot,eby ucich, zwr na to uwag i sprbuj trwa w tym stanie z otwar-toci i cierpliwoci. Rozlunij cae ciao. Jeli dwik Ci irytuje,wr na kilka minut do obserwacji oddechu. Nie suchaj na si,otwrz si po prostu na kolejny dwik.

Jeli syszc jaki dwik, pragniesz, eby trwa, we gbokioddech i zrelaksuj si. Zauwa tylko, e dwik si pojawi, e re-agujesz na niego w pewien okrelony sposb i e midzy jednyma drugim nie ma zbyt wiele przestrzeni. Otwrz si na kolejny dwik,uwiadamiajc sobie, e jeden po drugim nieustannie si pojawiai znika, a Ty zupenie nie masz na to wpywu. Jeli stwierdzisz, e na-pinasz si w odpowiedzi na jaki dwik, we gboki wdech i rozlunijsi, wykorzystujc w tym celu dowoln technik, ktra jest dla Ciebieskuteczna. Moesz na przykad skierowa oddech w t cz ciaa,w ktrej odczuwasz napicie. Lub te w dowolnym momencie po-wrci do obserwacji oddechu rodzaju kotwicy, przypomnienia,e istnieje prosty, peen przestrzeni relaks. Jeli pojawi si jakiemyli, zauwa je i uwolnij si od nich. Nie musisz si w nie zag-bia: O, autobus. Ciekawe, jaki to numer? Mogliby zmieni tras,ebym mia bliej. Szkoda, e w ogle musz jedzi autobusem.Wkurza mnie, e samochd jest cigle u mechanika. Musisz tylkosucha. Musisz by tylko obecny.

Kiedy poczujesz si gotowy, otwrz oczy.Wr do swoich codziennych zaj wiadomy, w jaki sposb me-

dytacja przypomina nam, e moemy dowiadcza ycia w bardziejobecny i osadzony sposb.

MEDYTACJA UWALNIANIA MYLISpytano kiedy Michaa Anioa, jak wyrzebiby sonia. Odpowiedzia:Wzibym wielki kamie i usunbym z niego wszystko, co nie jestsoniem. wiczenie uwagi podczas medytacji to jak uczenie si rozpo-znawania, co nie jest soniem, to cige uwalnianie si od tego, conieistotne i co przeszkadza. Kiedy wiczymy koncentracj i pojawiasi jaka myl wspomnienie, plan, porwnanie, przyjemna fantazja

Koncentracja

61

uwalniamy si od niej. Gdy pojawia si zo, samokrytyka czyniecierpliwe wyczekiwanie imprezy, na ktr idziemy wieczorem,uwalniamy si od tego i spokojnie wracamy uwag do tego, na czymsi koncentrujemy. Uwalniamy si od danej myli czy uczucia niedlatego, e si ich boimy, ani nie dlatego, e nie jestemy w stanie ichzaakceptowa, ale z powodu tego, e w kontekcie medytacji nie snam potrzebne. W tym momencie wiczymy koncentracj i skupianieuwagi na oddechu.

Do tej medytacji moesz wygodnie usi lub si pooy. Zamknijoczy albo jeli zostawiasz je otwarte, znajd przed sob punkt, naktrym moesz zawiesi wzrok. Skieruj uwag na uczucie towarzy-szce wdechom i wydechom, w nosie, klatce piersiowej czy brzuchu na normalny, naturalny oddech. Wczuwajc si w oddech, po ci-chutku powtarzaj sobie w gowie przy kadym wdechu i wydechusowa oddech, oddech. Kiedy pojawi si myl na tyle silna, e od-rywa Twoj uwag od oddechu, zauwa tylko, e to nie oddech.Bez wzgldu na to, czy jest to najpikniejsza myl na wiecie, czynajokropniejsza, taka, ktrej za adne skarby nikomu by nie wy-jawi, w tej medytacji to tylko nie oddech.

Nie musisz siebie osdza, nie musisz zagbia si w dywagacjena temat tego, co sprowokowao t myl lub jakie mog by jej kon-sekwencje. Musisz jedynie zauway, e to nie oddech. Cz Twoichmyli moe by agodna i czua, cz okrutna i bolesna, a cznudna i banalna; liczy si jednak tylko to, e adna z nich to nie od-dech. Zobacz je, rozpoznaj, agodnie si od nich uwolnij i wr uwagdo uczu towarzyszcych oddychaniu.

Zwykle albo chwytamy si jakiej myli i dobudowujemy do niejskomplikowany scenariusz, albo odpychamy j od siebie i walczymyz ni. Podczas tej medytacji natykamy si na rne myli, ale za-chowujemy dystans, poczucie osadzenia i spokj. Zauwaamy poprostu: To nie oddech i bardzo delikatnie uwalniamy si od danejmyli, po czym powracamy uwag do tego, co jest oddechem.

Kiedy poczujesz, e jeste gotowy, otwrz oczy i rozlunij si.


62

MINIMEDYTACJE W CIGU DNIAPodczas wykonywania codziennych czynnoci nadarzaj si okazjedo krtkich medytacji, chwile, kiedy moesz si oczyci z tego, coCi rozprasza i niepokoi, oraz odzyska spokj i skupienie.

Wszdzie, gdzie oddychamy, moemy te medytowa stojcw kolejce w wydziale komunikacji, ogldajc mecz piki nonej,w ktrym gra nasze dziecko, przed wanym spotkaniem. Gdziekolwiekjeste, kilka razy dziennie powi chwil na to, eby zsynchronizowasi z uczuciem, jakie towarzyszy oddechowi w nosie, klatce piersiowejlub brzuchu tam, gdzie najatwiej Ci to poczu. Nie musisz za-myka oczu, przybiera dziwacznej pozy ani czu si skrpowany.Robisz sobie po prostu krciutk przerw na to, eby mocniej siw sobie osadzi wystarcz trzy oddechy i odnale gbsz wiz samym sob.

Niektrzy staraj si to robi regularnie lub wykorzystywarne sygnay, dziki ktrym atwiej im uwzgldni tego typu chwileuwanoci w cigu dnia: robi trzy uwane oddechy, zanim odpowie-dz na jakikolwiek e-mail, zatrzymuj si na kilka chwil i obserwujswj oddech, kiedy usysz, e wyczya si mikrofalwka, w ktrejpodgrzewali obiad, odczekuj trzy sygnay, zanim podnios suchawktelefonu, a w midzyczasie bior uwany, osadzajcy oddech. Sysza-am o pewnej dyrektorce, ktra kazaa swojej asystentce uwzgld-ni w kalendarzu minut przed kadym spotkaniem na krtk kon-centracj na oddechu. Chwile ukradkowej medytacji mog pomcnam odzyska spokj, ktry wypracowujemy podczas duszych se-sji medytacji, a take przypominaj, e koncentracja na oddechu tozawsze dostpna metoda, dziki ktrej moemy osadzi si w sobiei pamita, co jest tak naprawd istotne.

REFLEKSJE Z PIERWSZEGO TYGODNIAPraktyka wczuwania si we wasny oddech i nieustannego wracaniado niego uwag nie jest by moe efektowna ani spektakularna, aleduo zmienia, gdy trzeba sobie powiedzie: Musz zacz od nowa.

Koncentracja

63

Nie mog duej w tym tkwi. To wspaniaa umiejtno, ktrmona wykorzysta w swoim yciu.

Kiedy sama zaczynaam praktykowa medytacj, wyszam z za-oenia, e okieznanie wasnych myli i wywiczenie koncentracjiwymaga ogromnego, niezmordowanego wysiku. Kiedy podczas pierw-szego odosobnienia, na ktre pojechaam, usiowaam zachowaskupienie, to do tego stopnia si wciekam, i w przypywie zocipostanowiam sobie, e jeeli jeszcze raz odpyn gdzie mylami,zaczn po prostu wali gow w cian.

Na szczcie w tej samej chwili rozleg si dzwonek wzywajcyna obiad. Stojc w kolejce po posiek, usyszaam rozmow dwchnieznajomych uczniw. Jeden z nich spyta drugiego, jak mu poszodzi rano. Wysoki, szczupy mczyzna odpowiedzia z niezmconpogod: Nie mogem si zbytnio skoncentrowa, ale moe po pou-dniu bdzie lepiej.

Poruszyo mnie to do tego stopnia, e a si odwrciam, ebymu si lepiej przyjrze. Czemu nie zoci si tak jak ja? pomy-laam. Moe w ogle nie traktuje tego powanie?. Tak wygldaomoje pierwsze spotkanie z Josephem Goldsteinem.

Pi lat pniej zaoylimy z Josephem, Jackiem Kornfieldemi kilkoma innymi znajomymi stowarzyszenie Insight MeditationSociety. W midzyczasie zdyam zrozumie, co kryo si za nie-frasobliwym stwierdzeniem Josepha. W miar coraz czstszej prak-tyki nauczyam si, e warunki konieczne do koncentracji nie majnic wsplnego z pen udrki bitw, ktr sama ze sob toczyam.Nie ma sensu na si zachowywa spokoju, cho czsto wanie takrobimy. Zdaam sobie spraw, e zmuszajc si do skupienia si napojedynczej rzeczy, na przykad na oddechu, wcale nie stwarzamywarunkw sprzyjajcych koncentracji. Jeli jednak umys jest zre-laksowany, serce spokojne, otwarte i pewne, to moemy si z wik-sz atwoci i naturalnoci skoncentrowa. Jak jednak osigntego rodzaju stan?

Perspektywa, ktr wiele lat temu zaprezentowa Joseph w ko-lejce po obiad, jest bardzo pomocna. Akceptowa on, e w medytacji taksamo jak w yciu zawsze miewamy grki i doki. Czasem medytacja


64

jest atwa i przyjemna czy wrcz ekstatyczna. Niekiedy za de-nerwujca, trudna, bolesna. Bez wzgldu na to, jak wyglda, trwamyw niej: wcale nie trzeba w to wkada duo wysiku wystarczy sizrelaksowa i by wytrwaym.

WYPRBUJ

Zrb mieszank

Wyprbuj rne warianty medytacji podstawowej. Co jaki czas si-gaj po nie dla odmiany lub te wykorzystuj w codziennej praktycetylko te elementy, ktre uznasz za przydatne. Moesz na przykadprzecza si z obserwacji oddechu na obserwacj dwikw, gdypodczas medytacji poczujesz napicie lub niepokj. Lub te powtarzaw gowie to nie oddech za kadym razem, gdy co Ci wyjtkowomocno rozprasza. Korzystaj ze wszystkiego, co Ci pomaga.

Nieuniknione cykliczne grki i doki nie stanowi wcale wyznacz-nika naszych postpw w medytacji. Nie mona si zmusi si dowiadomoci; duo lepiej sprawdza si dobro i akceptacja. Kiedypodczas medytacji rozpraszaj nas jakie myli i uczucia, trzeba jesobie uwiadomi, ale ich nie osdza, a nastpnie uwolni si od nich.Taka postawa wcale nie zamieni nas w ludzi bezkrytycznie i poba-liwie nastawionych do samych siebie. Przechwycimy raczej energi,ktr wczeniej wkadalimy w samokrytyk, i spoytkujemy j napodejmowanie mdrych decyzji odnonie do sposobu, w jaki chcemyreagowa na pojawiajce si w naszych gowach myli.

Zamiast si zniechca, kiedy poczujesz, e jeste picy, nie-spokojny albo zdekoncentrowany, mimo e miae odczuwa spokji koncentracj, pamitaj, i caa idea medytacji nie polega na tym, cosi z nami podczas niej dzieje, ale na tym, jak na to reagujemy. Czyobserwujesz spokojnie to, e jeste picy, niespokojny i nie moeszsi skupi? Dobrze. Czy starasz si przesta kara si za to, emasz takie odczucia? Dobrze.

Teolog i obroca praw obywatelskich, Howard Thurman, suge-rowa, eby patrze na wiat spokojnym wzrokiem. To bardzo in-trygujce stwierdzenie. O wiele za czsto przypominamy postacie

Koncentracja

65

z kreskwek, ktrych oczy wyskakuj na sprynach: Widz co,czego chc! Dajcie mi to!. Ping! Zaraz tam jest co lepszego;wol to!. Ping! Chwytamy przedmiot czy osob i przyklejamy sido nich, eby nie mogy ulec zmianie ani znikn. A potem ping! pragniemy czego innego, bo tak naprawd wcale nie zwracamyszczeglnej uwagi na to, co tak mocno do siebie przyciskamy.

Brak uwagi sprawia, e wpadamy w bdne koo wiecznych pra-gnie. Bierzemy kolejn rzecz, bo nie dociera do nas tak naprawdto, co ju mamy; nieuwano sprawia, e potrzeba stymulacji jestcoraz wiksza. Kiedy jestemy w peni wiadomi tego, co si dzieje,nie musimy chwyta si kolejnych chwilowych odczu, smakw czydwikw (a przy tym traci tego, co mamy tu pod nosem). Niemusimy te odsuwa szczcia do chwili, kiedy zjawi si co fajniej-szego lub bardziej ekscytujcego, mylc sobie: To jest nieze, alelepiej by byo, gdyby. Wycznie wtedy, gdy w kadym momencieycia zachowujemy uwano, moemy poczu satysfakcj. Medy-tacja ma na celu nakierowa nas na bezporednie dowiadczanie.

Jeli brak nam w yciu wiadomoci i jestemy obojtni na drobneprzyjemnoci, duo atwiej wpadamy w rnego rodzaju uzalenienia,bo aby czu, e yjemy, potrzebujemy coraz silniejszych dozna,czy to przyjemnych, czy bolesnych. W wierszu Escapist Never(Eskapista nigdy) Robert Frost pisze:

Jego ycie to wieczna pogo za pogoni.To przyszo ksztatuje jego teraniejszo.A wszystko to niekoczcy si acuch pragnie.

Kiedy nasze ycie przypomina niekoczcy si acuch pragnie gdy nic nie zadowala nas tak, jak naszym zdaniem powinno czsto okazuje si, e pierwszym ogniwem jest brak penej obecnoci.Dziaa to w nastpujcy sposb: wyobra sobie, e jesz jabko. Jelirobisz to, nie przykadajc wikszej uwagi do wygldu, zapachu,smaku, konsystencji jabka, wwczas jedzenie nie bdzie Ci raczejsprawiao satysfakcji. Jeeli uwiadomisz sobie wtedy swoje nieza-dowolenie, to zrzucisz prawdopodobnie win na jabko i stwierdzisz,


66

e jest nudne i zwyczajne. atwo przeoczy fakt, e stopie zaan-gaowania wasnej uwagi odgrywa zasadnicz rol w powstawaniupoczucia niezadowolenia.

Moesz zacz myle sobie: Gdybym mia banana, to bym byzadowolony!. Znajdujesz banana, ale jesz go w ten sam nieuwanysposb, wic znw nie daje Ci to zadowolenia. Zamiast jednak zdasobie spraw z tego, e nie skupiasz si na dowiadczeniu jedzeniabanana, zaczynasz myle: Moje ycie jest takie prozaiczne; jakmona czerpa przyjemno z jabek i bananw? Przydaoby mi sico egzotycznego. Mango! Wtedy bybym szczliwy.

Z pewnym trudem znajdujesz mango. Kilka pierwszych ksw jestwspaniaych, to zupenie nowe doznanie. Uznajesz, e mango jestpyszne i e tego wanie szukae. Zaraz potem jednak jesz ju egzo-tyczne mango w dokadnie ten sam nieuwany sposb co prozaicznejabko i banana, wic na koniec znw jeste niezadowolony, znwczego pragniesz. Nie jest to wina ani jabka, ani banana, ani mango.To kwestia jakoci Twojej uwagi, ktra kae Ci szuka czego wicej.W ten sposb ksztatuje si niekoczcy si acuch pragnie.Mona go przerwa za pomoc koncentracji.

WYPRBUJ

Prowad dziennik medytacji

Po kadej sesji medytacji zapisz w maym notatniku, jak dugo trwaai co j cechowao kilka krtkich uwag, takich jak picy, cayczas ukadaem w gowie plan na jutro, jasny i peen energii czyaowaem, e nie pojechaem na narty. Wieczorem dopisz parsw na temat oglnego stanu emocjonalnego tego dnia: zniecier-pliwiony, zdecydowany, serdeczny, spokojny i pewny siebieczy niespokojny. Pod koniec tygodnia przejrzyj notatki i sprawd,czy dostrzegasz zaleno midzy stanem podczas medytacji a po-zosta czci dnia.

Koncentracja

67

Uczc si lepszej koncentracji, moemy spojrze na wiat spo-kojnym wzrokiem. Nie musimy wci goni za coraz bardziej egzo-tycznym czy zakazanym owocem. Zyskujemy spokj a im jestwikszy, tym lepiej si czujemy we wasnym ciele i umyle, biorcycie takim, jakie jest.

NAJCZCIEJ ZADAWANE PYTANIA

Nie potrafi si skupi na oddychaniu. Co robi nie tak?Wcale nie jest atwo obserwowa oddech. Aby wyjani prawidowtechnik koncentracji na oddechu, czsto mwi, e naley wyobra-zi sobie nabieranie na widelec kawaka brokuu. Dysz do tego,by wbi widelec w broku na tyle gboko, aby mc go podnie doust. W tym celu robisz dwie rzeczy. Po pierwsze, celujesz widelcem: je-li bdziesz macha nim w powietrzu, nie trafiajc w cel, specjalniesi nie najesz. Po drugie, precyzyjnie dozujesz energi: jeli robiszto zbyt ospale, widelec zawinie Ci w doni; jeeli z caej siy walnieszw broku, warzywo i talerz poszybuj w gr. W ten sposb w oglesi nie poywisz. Trzeba wic skierowa uwag na konkretny wdechi wydech i po prostu si z nim poczy.

Jeden z moich nauczycieli zadawa swoim uczniom podczas od-osobnie medytacyjnych podstpne pytanie: Na ilu oddechach potrafi-cie si skoncentrowa, zanim zaczniecie odbiega gdzie mylami?.Ludzie chcieliby zwykle mc powiedzie: Potrafi si koncentrowana oddechu przez czterdzieci pi minut albo i przez godzin i dopieropotem odpywam mylami. Ale w rzeczywistoci jestemy w stanieobserwowa dwa, trzy, no, moe cztery oddechy, zanim zaczniemyodpywa mylami w przeszo, przyszo, w rne osdy, analizy,fantazje. Pytanie brzmi: co si dzieje w chwili, kiedy uwiadamiaszsobie, e odbiege gdzie mylami? Czy potrafisz agodnie si odnich uwolni i powrci uwag do chwili obecnej, do oddechu? Pod-staw obserwacji oddechu jest umiejtno zaczynania na nowo.


68

WYPRBUJ

Licz oddechy

Praktyczna wskazwka: jeli powtarzanie sobie w mylach przy kadymwdechu i wydechu: wdech wydech lub napywanie odpy-wanie nie pomaga Ci si skoncentrowa, sprbuj liczy oddechy.Robic wdech, powiedz sobie cichutko w mylach: wdech. A ro-bic wydech, powiedz: raz. Podczas oddychania wyglda to wicnastpujco: wdech, raz, wdech, dwa, wdech, trzy i takdalej. Naley liczy bardzo cicho, bo uwaga ma si tak naprawdkoncentrowa na odczuciach towarzyszcych oddychaniu. Kiedy dojdzieszdo dziesiciu, moesz znw zacz od raz. Jeste czowiekiem,wic jest dua szansa, e zanim dojdziesz do dwch lub trzech,znw zaczniesz o czym marzy lub rozmyla. Kiedy tylko uwia-domisz sobie, e odbiege gdzie mylami, wr do raz i zacznijod nowa z nastpnym oddechem. Zaczynanie od nowa to nie poraka.To po prostu sposb na lepsz koncentracj.

Kiedy zaczynam medytowa, tak bardzo skupiam si na oddechu,e dochodzi prawie do hiperwentylacji. Jak mam normalnieoddycha?Gdy sama zaczynaam, miaam wraenie, e za kadym razem, kiedybraam wdech, mylaam ju o nastpnym. Mj umys mia w zwy-czaju wybiega naprzd; bardzo si przejmowaam tym, co mnie w y-ciu spotka, wic przeniosam t hiperczujno na praktyk medytacji.Miaam tak trem, e nie mogam si skupi na oddychaniu. Mu-siaam wtedy wnikn w siebie i pozwoli, eby oddech po prostusi pojawi.

Czasem jednak robimy to zbyt gboko, za bardzo si rozluniamyi zaczynamy przysypia, nudzi si, dekoncentrowa. Tracimy niemalzainteresowanie oddychaniem. Musimy wtedy podkrci energi zainteresowa si bardziej procesem oddychania, na nowo skoncen-trowa, odzyska czno. Mona to zrobi, stawiajc sobie jakiewyzwanie: sprbuj na przykad poczu koniec jednego oddechu i po-cztek kolejnego.

Koncentracja

69

Utrata i odzyskiwanie rwnowagi to cz praktyki. Wszystkozawsze sprowadza si do tego, by zaczyna od nowa zda sobiespraw, e to, i przestalimy skupia si na oddychaniu, niczegonie zaprzepacio.

Podczas medytacji nie jestem w stanie przesta myle. A prze-cie medytacja polega na tym, eby wyczy mylenie.Medytacja wcale nie zmierza do tego, eby wykasowa wszystkiemyli; w yciu istnieje przecie mnstwo sytuacji, kiedy mylenie jestpodane lub wrcz niezbdne do przetrwania. Musimy si tylkonauczy rozrnia mylenie od rozmylania. Nie chcemy przestamyle, a jedynie zmieni nastawienie do myli by w tym proce-sie bardziej obecni i wiadomi. Jeli jestemy wiadomi tego, co my-limy, jeeli wyranie dostrzegamy to, co si dzieje w naszych go-wach, wwczas moemy zadecydowa, czy podj w zwizku z tymjakie dziaania, a jeli tak, to jakie.

Poza tym moesz mie najokropniejsze i najbardziej paskudnemyli pod socem, a mimo to odby dobr sesj medytacji, w zale-noci od tego, ile przestrzeni sobie dajesz w myleniu to znaczy,jak bardzo pozwalasz mylom po prostu by, jak uwanie je obser-wujesz, jak wyrozumiay wzgldem siebie jeste. Kilku nauczycieliuwanoci ujo to nastpujco: Myli to nie fakty. Ani czyny. Totylko myli, zmienny element krajobrazu psychicznego. Myli, ktrepojawiaj Ci si w gowie, s jak chmury przesuwajce si po niebie.Nie s niebem i nie maj na nie adnego wpywu. Naley po prostupatrze, jak si przesuwaj. Zwykle nie tak dowiadczamy naszychmyli, ale do tego chcemy dy. Podoba mi si te porwnanie,ktrego uy w swojej ksice Mindsight doktor Dan Siegel, jedenz kierownikw Mindful Awareness Research Center (Centrum BadaniaUwanej wiadomoci) przy Uniwersytecie Kalifornijskim w LosAngeles: Umys jest jak ocean bez wzgldu na to, jakie warunkipanuj na powierzchni, bez wzgldu na to, czy jest ona gadka, czywzburzona gboko pod wod panuje spokj i cisza. Z gbi oceanumona spojrze na powierzchni i zauway, co si na niej dzieje,podobnie jak z gbi umysu mona spojrze na ca jego aktyw-no: myli, uczucia, doznania i wspomnienia.


70

Oba obrazowe porwnania wskazuj na jedno i to samo: mylii uczucia pojawiaj si nam w gowach i nieustannie zmieniaj; ale niminie jestemy. To tylko co, co w danym momencie mylimy i czujemy.

Dlaczego kiedy staram si oczyci umys, to bez wzgldu nawkadane wysiki nie mog si pozby obsesyjnych myli natemat pewnej osoby?Po pierwsze, naley przesta si obwinia za tego typu myli. Jedenz moich pierwszych nauczycieli w Indiach da mi cenn lekcj. Przy-szam do niego bardzo zmartwiona, bo podczas medytacji czuamzazdro. Czemu tak si martwisz myl, ktra przysza ci do gowy? spyta. Zapraszaa j?. To otworzyo mi oczy. Czy mwimysobie: O pitej chciabym czu nienawi do samego siebie i al?Oczywicie, e nie. Spjrz tylko szybko na swoje myli i odczucia,a potem wr do oddechu. Nie chodzi o to, by potpia si za to, o czymmylisz, ale o to, aby zda sobie spraw ze swoich myli, zaobser-wowa je, a potem uwolni si od nich i powrci do oddechu.

Na pocztku jest dobrze, wpadam w rytm a potem nagle wra-cam na start i w ogle nie mog si skupi. Czy zrobi kiedyjakiekolwiek postpy?Na pocztku moja praktyka medytacyjna bya bardzo bolesna fi-zycznie i emocjonalnie. Ale potem przeszam etap prawdziwej eks-tazy. Siedziaam, obserwowaam swj oddech i czuam si tak, jak-bym unosia si w powietrzu ze spokojn gow. Mylaam sobie:Ach, jak wspaniale bdzie przez reszt ycia znajdowa si w takcudownym stanie!.

Ale nagle zaczynao mnie bole kolano lub plecy albo czuamniepokj czy senno, wic karciam sam siebie: Co takiego naro-bia, e ten cudowny, niezwyky stan min?.

Tak naprawd stan ten nie min dlatego, e co zrobiam le:min, bo wszystko mija. Kade doznanie, kada emocja ulega nie-ustannym zmianom. Kade dowiadczenie, bez wzgldu na swojintensywno, jest ulotne. ycie samo w sobie jest przemijajce.

Koncentracja

71

Obserwacja napywajcych i odpywajcych myli i uczu pomaganam zaakceptowa ten fakt.

Powrt do punktu wyjcia wcale nie jest taki zy. Kada medyta-cja jest dobra nawet taka, podczas ktrej cigle si dekoncen-trujesz lub le si czujesz.

GADAJCA GOWA

W yciu codziennym, kiedy nie zachowujemy uwanoci, bardzoczsto wpadamy w cig skojarze i tracimy kontakt z tym, co dzieje si tui teraz. To samo moe si zdarzy podczas medytacji, wic wartoprzyjrze si temu procesowi dokadniej. Oto dziesiciominutowy wyrywekz ycia przecitnej osoby praktykujcej medytacj:

Siedzisz, wczuwasz si w swj oddech i mylisz: Ciekawe, co naobiad?. To prowadzi do nastpnej myli: Moe powinienem zostawegetarianinem, bo to zdrowsze i zgodne z moimi przekonaniami.I dajesz si ponie: Dobra, przejd na wegetarianizm. Ale jeli ktonie potrafi wietnie gotowa, trudno by wegetarianinem. Gdy tylkoskocz medytowa, pjd do ksigarni i kupi sobie kilka ksiek kuchar-skich z przepisami wegetariaskimi. A przy okazji mog sobie kupiprzewodnik po Meksyku, bo chciabym tam pojecha w przyszymroku na wakacje. Nie no, zaraz, skoro ju medytuj i jestem wegeta-rianinem, to lepiej pojad do Indii! Gdzie powinienem pojecha naj-pierw?. Budzisz si w Delhi i ostatnia myl, jak pamitasz, to:Co na obiad?.

Podczas medytacji mamy si dowiedzie, o czym mylimy, kiedy o tym my-limy, i co czujemy, kiedy to czujemy, zamiast ldowa mentalnie nainnym kontynencie, zastanawiajc si, skd si tam wzilimy. Gdy mamywraenie, e zalewa nas potna fala wspomnie, planw i lunychmyli, trzeba skupi si delikatnie na oddechu, ale go nie wymusza.Dziki temu gowa zacznie si uspokaja.

Jak nie przysypia podczas medytacji?Nie martw si, e przysypiasz; to si bdzie zdarza. Medytacja z jed-nej strony sprawia, e wzrasta spokj i rwnowaga, a z drugiej, enastpuje przypyw energii oba procesy niekoniecznie musz


72

by zsynchronizowane. Na pewno czasem si zdarzy, e proces wy-ciszania si bdzie si pogbia, ale nie bdziesz przy tym generowawystarczajco duo energii, eby go wyrwna. Stan taki wcale niejest zy, brak w nim tylko rwnowagi przez co chce Ci si spa.

Z sennoci moesz sobie radzi na wiele rnych sposobw. Popierwsze, moesz zaakceptowa, e stan taki nie jest wieczny. Poja-wia si i znika; w kocu minie. Po drugie, moesz podej do senno-ci z serdeczn wyrozumiaoci i dokadnie si jej przyjrze. Jeliuznasz j za wroga, tylko pogorszysz spraw; oprcz zmczenia,zaczniesz nawarstwia napicie i wrogo. Postaraj si potowarzy-szy swojej sennoci i zaobserwowa, co si na ni skada. W ktrymmiejscu odczuwasz zmczenie? Zamykaj Ci si oczy czy moe rcei nogi robi si cikie? Opada Ci gowa? Ile oznak sennoci zauwa-asz? Czy zmieni Ci si oddech? Postawa? Przygldajc si swojejsennoci i analizujc j, masz szans si obudzi.

WYPRBUJ

Punkty styku

Jeli odbiegasz gdzie mylami, a obserwacja oddechu w ogle niepomaga, wykorzystaj ponisze wiczenie stabilizujce: uwiadomsobie punkty styku w swoim ciele drobne miejsca wielkoci maejmonety, w ktrych Twoje plecy, uda, kolana czy poladki stykaj siz krzesem czy poduszk, donie z kolanami, jedna warga z drug,skrzyowane kostki ze sob. W krtkiej chwili pomidzy wdechema wydechem skup si na owych punktach stycznoci: wyobra je so-bie, poczuj je. W ten sposb atwiej Ci bdzie wyrwa si mylomszalejcym w gowie i wrci do chwili obecnej, do oddechu.

Jest te kilka praktycznych sposobw na to, jak si doadowaenergetycznie. Jeden z moich nauczycieli z Indii czsto pyta nas,jak nam idzie praktyka. W tamtym okresie czsto zasypiaam pod-czas medytacji i bardzo si baam, e kto si o tym dowie. Kiedyjednak nauczyciel spyta siedzc obok mnie kobiet, jak jej idzie,odpowiedziaa bez adnego skrpowania: Cay czas zasypiam.

Koncentracja

73

Strasznie mi ulyo! A nauczyciel zamiast zagbia si w jakezoteryczn odpowied, stwierdzi po prostu: To sprbuj wtedywsta albo obla sobie twarz zimn wod praktyczna wskazwka,dziki ktrej mona przywrci rwnowag energetyczn. Moeszte sprbowa medytowa z otwartymi oczami lub wyj na chwilna dwr, kiedy poczujesz, e zaczynasz przysypia. Z czasem Twojapraktyka bdzie si pogbia, odnajdziesz rwnowag i przesta-niesz by cigle senny.

Podczas medytacji jestem bardzo nerwowy. I zaczynam siwtedy na siebie wcieka, przez co mj niepokj tylko wzrasta.Co mog z tym zrobi?Niepokj to przeciwiestwo sennoci, sygna, e brak nam rwno-wagi na skutek niedostatecznego wyciszenia. Pewna uczennica spy-taa mnie kiedy: Czy kto umar kiedy z nadmiaru nerwowoci?.Odpowiedziaam jej: Nie od pojedynczej dawki naraz. A na szczciewszystko dzieje si w ten wanie sposb po jednej dawce naraz.

Jeli z powodu zdenerwowania nie moesz si skupi na oddy-chaniu, to skup si przez chwil na zdenerwowaniu. W pierwszejkolejnoci musisz si przyjrze temu, co dorzucasz do uczucia nie-pokoju wszelkie dodatkowe myli typu: Nie powinienem tegoczu. To le. W ogle nad sob nie panuj. Wszyscy inni potrafi nadsob panowa. Tylko ja nie. Gdybym by silniejszy (bardziej cier-pliwy, mdrzejszy, lepszy), to nie czubym si w ten sposb. Kiedymasz podwyszony poziom energii, atwo zaczynasz si osdza.Jednak zamiast si krytykowa, sprbuj przyjrze si fizycznymodczuciom, ktre towarzysz tego rodzaju mylom i emocjom; zobaczje i nazwij. By moe na Twj niepokj skada si frustracja, znudze-nie, strach, poirytowanie.

Mona podej do niepokoju w zupenie inny sposb: wyrwnapoziom energii poprzez zapewnienie jej przestrzeni, w ktrej moesi przemieszcza. Mona w tym celu medytowa z otwartymi, a niezamknitymi oczami, wsuchiwa si w pojawiajce si i cichnceodgosy, wyszukiwa sposoby, dziki ktrym umys zyska wicejprzestrzeni: wpatrywa si na przykad w przestrze pokoju zamiast


74

w konkretne przedmioty lub sprbowa poczu, e cae ciao jestzanurzone w przestrzeni. Moe to oznacza konieczno przejcia namedytacj w ruchu (patrz tydzie drugi, strona 86). Moe to ozna-cza konieczno wyjcia na zewntrz i spojrzenia w niebo.

Podczas wasnej praktyki uwiadomiam sobie, e mj niepokjczsto przybiera form cigego planowania. Obserwowaam wtedyuwanie swoje myli, starajc si ich w aden sposb nie ocenia,a po sesji medytacyjnej gbiej si nad nimi zastanawiaam. Za-czam zauwaa, e yam w przekonaniu, i gdybym tylko byaw stanie zaplanowa co wystarczajco dobrze, mogabym to kon-trolowa i sprawi, e si wydarzy. Planowanie dawao mi poczuciebezpieczestwa. wiadomo, ktr zyskaam dziki uwanej obser-wacji niepokoju towarzyszcego mi podczas medytacji, kazaa mipniej przyjrze si lkom kryjcym si za moj nadmiern chci,by mie wszystko zaplanowane.

Kiedy podeszam do tych emocji ze wspczuciem, zaczam uwal-nia si ze zmartwie i niepokojw, ktre odsuway mnie od chwiliobecnej, zarwno w medytacji, jak i w yciu codziennym. By moezyskasz rwnie przydatne informacje, kiedy zbadasz wasny niepokji przyjrzysz si emocjom, jakie pojawiaj si w trakcie sesji. Analizod jednak na pniej.

Owe dwa przeciwiestwa senno i niepokj s czym zu-penie normalnym. Zwaszcza gdy zaczynasz medytowa i przybierasznieruchom poz, moesz mie wraenie, e w gowie pojawiaj Cisi dwa gosy. Jeden mwi: Skoro nic si tu nie dzieje, to rwniedobrze mona i spa, a drugi: Skoro nic si tu nie dzieje, totrzeba zrobi tak, eby si dziao. I albo powieki zaczynaj Ci ciy,albo tak si nakrcasz, e masz gow pen pomysw i planw. Z obutych stanw moesz wycign wnioski i oba s tylko chwilowe.

Kiedy podczas siedzenia czuj, e bol mnie kolana, to powinie-nem zmieni pozycj czy dalej koncentrowa si na oddychaniu?Najpierw upewnij si, e siedzc, nie napinasz ciaa. Jeli jest Cinaprawd niewygodnie, powiniene zmieni pozycj, usi inaczej.Ale moe Ci by po prostu niewygodnie w nowej, nieznanej pozycji,ktr przyjmujesz. Kiedy osoby, dla ktrych medytacja jest czym

Koncentracja

75

nowym, siedz nieruchomo w ciszy, zaczynaj czasem zauwaa bli napicie, ktre zawsze im towarzyszyy, ale ktrych nie zauwaayw cigu zabieganego dnia. Gboko ukrywane napicie moe teujawni si w chwili, kiedy zaczynasz oczyszcza umys i koncentro-wa si na doznaniach fizycznych. Jeli stwierdzisz, e zmagasz siz blem i wciekasz si na to, lepiej zmieni pozycj i zacz jeszczeraz, jakby zasiada do zupenie nowej medytacji.

NA WYNOSMedytacja to mikrokosmos, model, lustro. Umiejtnoci, ktrewyrabiamy sobie w jej trakcie, mona przenie na reszt ycia.W pierwszym tygodniu wykorzystywalimy narzdzie koncentracji,eby ustabilizowa i skupi umys. Obserwujc swj oddech, zaczli-my uwiadamia sobie swoje myli, uczucia, doznania. Dostrzega-limy je i uwalnialimy si z nich, nie dajc si w nie wcign, nieunikajc ich i nie ignorujc (jak bymy by moe zrobili w codzien-nym zabieganym yciu) oraz nie krytykujc si za to, e si pojawiy.Maa rzecz, a efekt moe mie potny.

Stereotypowo uwaa si, e postpy w medytacji nastpuj wtedy,gdy zamiast skupia si tylko na jednym oddechu, zanim odbiegnie-my gdzie mylami, potrafimy skupi si na pidziesiciu. Ale taknaprawd udana medytacja wyglda nastpujco:

Uczymy si, jak trwa w chwili obecnej. Obserwujemy oddechi zaczynamy si dekoncentrowa; przyapujemy si na tym i powra-camy do oddechu nie do tego, ktry wanie zrobilimy, ani tego,ktry dopiero zrobimy. Przez kilka sekund udaje nam si by moenie odbiega w adne inne miejsce i trwa przy oddechu. Wiemy ju,jakie uczucie towarzyszy penemu skupieniu na chwili obecnej. Jedenz moich uczniw powiedzia mi kiedy: Pojechaem na wakacje doBryce Canyon i zaraz pierwszego dnia zaczem sobie myle, estrasznie nie bdzie mi si chciao std wyjeda i wraca do pracy.Tak si daem wcign w al, e w ktrym momencie wyjazd siskoczy, i nie zwracaem w ogle uwagi na miejsce, ktre tak uwiel-biam rwnie dobrze mogem siedzie w biurze. Nagle zobaczyem,


76

do czego doprowadziy mnie moje myli powiedziaem nawet sobie:mylenie, mylenie i uwolniem si od nich. Obiecaem sobie,e zaczn jeszcze raz i bd w miejscu, w ktrym jestem duo lep-szym ni przyszo. Zanim zaczem medytowa, zwykle pynemz nurtem swoich myli i psuem sobie wakacje, bo zaraz na pocztkuzaczynaem rozmyla o powrocie do domu.

Uczymy si nie osdza. Jako nowa adeptka medytacji miaamtendencj, eby ocenia to, jak wykonuj nowe zadanie: Nie oddy-cham wystarczajco dobrze, wystarczajco gboko, wystarczajcoswobodnie, wystarczajco delikatnie, wystarczajco czysto. Zo-rientowaam si, e obciam prost czynno oddychania wszelkiegorodzaju ocenami i przekonaniami na temat tego, jaka jestem. Dzikitemu, e powracaam do oddechu, e cigle uwalniaam si od os-dw, zaczam podchodzi do siebie z wiksz wyrozumiaoci.

Uwiadamiamy sobie swoj spokojn, niezmienn podsta-w, ktra stabilizuje nas nawet wtedy, gdy w naszym yciu do-chodzi do wstrzsw. Im lepiej bdziesz si koncentrowa na wybra-nym elemencie, na oddechu, tym gbszy spokj bdziesz odczuwa.Kiedy umys przestanie angaowa si w obsesyjne myli, bezcelo-we zamartwianie si i samooskarenia, poczujesz ulg. Moesz wy-cofa si w bezpieczne miejsce, ktre masz w sobie.

Jedna z kobiet uczcych si medytacji opisaa mi, jak zyskaa do-stp do owej wewntrznej ostoi w okresie, gdy zrezygnowaa z pra-cy zawodowej, eby zaj si cierpic na demencj starcz matk.Mwia, e nawet z pomoc ma i dzieci zadanie byo trudne i strasz-nie przygnbiajce. Po kilku miesicach bya wycieczona i przy-toczona. Nie byo nas sta na to, eby umieci mam w dobrymdomu opieki, a poniewa od strony fizycznej czua si dobrze, by-am przekonana, e taka sytuacja moe trwa jeszcze bardzo dugo.Nie byam sobie w stanie wyobrazi, jak znios tak wyczerpujc,trudn sytuacj przez wiele lat. Byam jak sparaliowana, na granicyhisterii. Ale powstrzymaam te myli i zaczam si skupia na odde-chu, tak jak si nauczyam, a potem robiam to, co miaam do zrobie-nia. Nie zastanawiaam si nad reszt ycia mamy i mylaam tylkoo nastpnym zadaniu, nastpnej chwili. Tyle potrafiam ogarn.Byam te w stanie przypomina sobie, e nawet jeli czuj zo czy

Koncentracja

77

frustracj, to wcale nie znaczy, e jestem zym czowiekiem. Byo miduo lepiej ze wiadomoci, e zawsze mog si zatrzyma i od-nale w oddechu spokj i si. Wiedziaam, e chc to zrobi dlamamy, i byam pewna, e dam rad.

Traktujemy siebie z wiksz wyrozumiaoci. Za kadymrazem, gdy co nas rozprasza i musimy zacz od nowa, ale w adensposb si za to nie krytykujemy wiczymy wyrozumiao. Medy-tacja uczy nas agodnoci w stosunku do siebie samych, umiejtno-ci przebaczania sobie wasnych bdw ze wiadomoci, e ycietoczy si dalej.

Wraz z prawdziwym spokojem pojawia si nowy przypywenergii. Wewntrzna cisza zrodzona z koncentracji nie jest anibierna, ani ospaa; nie pozwala te traktowa dowiadcze z chodemi dystansem jest ywa i energetyczna. Daje spokj: peen energii,uwanoci i zainteresowania. Moesz poczy si w peni z tym, cosi dzieje w Twoim yciu, doskonale zdawa sobie z tego spraw,a mimo to czu si zrelaksowany. Ludzie czsto mwi, e s zasko-czeni, i ju dwadziecia minut praktyki dziennie moe doprowa-dzi do takiej zmiany. Pewien nowy adept medytacji, kierowniksklepu spoywczego, powiedzia mi: Po miesicu medytacji poczuem,e mam wicej energii mimo e na pocztku z trudem udawaomi si nie zasn. Ale byo tak chyba dlatego, e wiecznie apaemsto srok za ogon i zaczynaem rwnoczenie kilka projektw, przezco miaem poczucie, e na adnym w peni si nie koncentruj; niezdawaem sobie sprawy z tego, jakie to byo mczce. Tak samoduo wysiku musiaem chyba wkada w to, eby ukrywa swojeuczucia aby zamaskowa wcieko i frustracj, zamiast poprostu je poczu. Stopniowo przestawaem to robi, bo dowiedziaemsi, e podczas medytacji mam si nie ocenia. Moe wanie dlategonie czuj si ju a tak zmczony.

Zaczynamy bardziej polega na samych sobie. Poniewa we-wntrzny spokj i energia rodz si w rodku, cakowicie niezale-nie od jakiejkolwiek osoby czy sytuacji, zaczynamy czu w sobiecudown wprost zaradno i niezaleno i odczuwamy dzikinim ogromn ulg. Widzimy, e nie musimy szuka spenienia nazewntrz. Spokojna, wywaona sia to szczcie samo w sobie.

Przycisk1:

Przycisk2:

silmed

Documents