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SISTEMA EDUCATIVO ESTATAL
ESCUELA SECUNDARIA TÉCNICA 27 CLAVE: 02DST0028M
Col. Ricardo Flores Magón
Propósitos:
Descubrir y fortalecer el conocimiento, el cuidado y la aceptación de sí al participar en
situaciones motrices y de expresión corporal en las que interactúan con los demás.
Proponer y seleccionar alternativas vinculadas con el aprovechamiento del tiempo libre
por medio de actividades físicas y recreativas para asumir estilos de vida saludables.
Nombre del docente: Norma Yadira Flores Barrios
Asignatura Educación física
Grado y grupo
1ro A, B, C, D
2do A, B, C, D
Durante la semana del 17 al 20 de Marzo se sugiere aplicar test físico que contemple las siguientes pruebas:
● Abdominales en 1 minuto
● Lagartijas en 1 minuto
● Salto largo sin impulso
Aplicar las mismas pruebas cuando se regrese a clases.
FECHAS MARZO ABRIL
ACTIVIDAD FISICA DIARIA
TIEMPO ESTIMAD
O EN MIN
LUN 23
MAR 24
MIERC 25
JUE 26
VIER 27
LUN 30
MAR 31
MIER 1
JUE 2
VIER 3
Calentamiento general
10 X X X X X X X X X X Estiramientos 10 X X X X X X X X X X 3 series de 15 abdominales cada una
3 X X X X X
3 series de 10 sentadillas cada una
3 x x x x x 3 series de 10 lagartijas cada una
3 X X X X X 3 series de 10 saltos altos cada una
3 X X X X X 3 series de 10 dorsales cada una
3 X X X X X Planchas de 20 segundos 3 repeticiones
4 X X X X X
Yoguis en el mismo lugar 20 segundos tres repeticiones
3 X X X X X X X X X X
Sentarse y pararse de una silla 10 veces 3 repeticiones
5 X X X X X
10 burpies 5
x x x x x Saltos cortos 100 seguidos
2 X X X X X X X X X X Tiempo por sesión 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45
Observaciones:
● Descanso entre series 30 a 45 segundos.
● Descanso entre ejercicios 1 a 2 minutos
Guía escolar.pdf
https://www.youtube.com/watch?v=-MDwtUM2z-o
Para iniciar tu rutina de ejercicios no debes de olvidar la importancia de realizar tus
ejercicios de calentamiento, como lo explica la GUIA ESCOLAR en la página 21 en
el punto
8. DESARROLLO DE LA RUTINA DE ACTIVACIÓN FÍSICA
Y las propuestas que se sugieren a partir de la página 25.
Abdominales
Ubícate de cúbito dorsal, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, los codos
abiertos, la espalda completamente apoyada en el suelo y las piernas y muslos flexionados.
Realiza una contracción que acerque el tórax hacia el pubis, como si quisieras mirarte el
ombligo. Esta flexión debe ser de unos 30 grados, no hace falta elevarte por completo.
Sentadilla
Los brazos estirados y la cabeza erguida, mirando al frente. Mantener la espalda erguida, nunca flexionar
la espalda, intentar sacar los glúteos y descender en línea recta, manteniendo la planta de los pies siempre
apoyadas. Para evitar lesiones en las rodillas y en la espalda, procurar no descender demasiado, el límite
de bajada será marcado por la línea horizontal que se forma entre muslos y glúteos.
Lagartijas o flexiones de brazos
En posición de cúbito ventral, sostente con la punta de los pies y la palma de las manos.
Comienza a flexionar los brazos hasta casi rozar el piso con la nariz, y vuelve a la posición
inicial estirando los brazos. Vigila que el cuerpo quede recto y paralelo al piso como una
tabla. Si te resulta difícil, haz la mitad del movimiento, o ayúdate apoyando las rodillas.
Salto vertical
Partiendo desde una posición con las rodillas flexionadas, con las manos en la cintura para
que la acción de los brazos no influya en el desarrollo del movimiento, realizaremos un salto
vertical.
Ejercicio para los dorsales.
Para comenzar, tendrás que acostarte boca abajo con el mentón mirando al piso, los tobillos juntos, los
brazos estirados hacia delante y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
● Al contraer los músculos de la espalda y los hombros, levanta los brazos y las piernas unos cuantos
centímetros del piso. Trata de que tus manos y pies estén elevados aproximadamente a la misma altura.
Trata de mantener esta posición por 15 a 30 segundos.
Plancha para abdominales
Comienza boca abajo, con los codos y antebrazos debajo de tu pecho. Forma con el cuerpo
una especie de puente, sosteniéndote solo con los antebrazos y la punta de los pies. Mantén la
espalda derecha, aprieta el abdomen sin subir la cadera ni dejar que se incline hacia el suelo.
El ejercicio es efectivo si mantienes una línea recta desde los hombros hasta los pies durante
al menos 30 segundos.
Paso yogui
Correr sobre el mismo sitio, elevando una rodilla cada vez a la altura del pecho, mueve los brazoz
hacia delante y hacia atrás los más rápido que puedas.
https://www.youtube.com/watch?v=Sg9IggzWMno
Sentarse y pararse de una silla
Colóquese de espaldas a la silla como si fuera a usarla, y con el cuerpo erguido y los brazos levantados
hacia el frente, flexione las rodillas y trate de sentarse, al tocar la silla con los glúteos, regrese a la
posición de inicio (parado) y repita.
Burpies
Saltos cortos
En su lugar saltara hacia arriba de manera repetitiva, Caer sobre las puntas de los pies