skrbimo za svoje telo
DESCRIPTION
Skrbimo za svoje teloTRANSCRIPT
SkrbimoZdravi in vitalni do poznih let
telo
Vsi vemo, koliko smo stari, toda koliko stare se v resnici poËutimo? Zavedamo se, da je staranjeneizogiben spremljevalec æivljenja, kar pa ne veljatudi za bolezen.
Najnovejπe rzasikave, ki ruπijo stare mite, kaæejo, da je predvsem od naπega naËina æivljenja odvisno,ali se bomo starali prijetno ali pa spopadali s starost-nimi tegobami in boleznimi, ki pestijo toliko ljudi.
OdloËitev je naπa. Z majhnimi koraki, denimo z boljzdravim zajtrkom, se lahko izognemo veËjim inmanjπim zdravstvenim teæavam, ki nam grenijo vsakdan. In za spremembe ni nikoli prepozno - ali prezgodaj.
V priroËniku SKRBIMO ZA SVOJE TELO boste izvedeli,kako se lotiti teh sprememb. Nepogreπljivi nasveti innajnovejπi podatki vam bodo v pomoË pri doseganjuboljπega poËutja, lepπega videza in trdnega zdravjado konca æivljenja.
Skrb
imo
za s
voje
tel
o
za svoje
LAYB-COVER-SLO-TISK 27/5/08 12:07 Page 1
001-007_LAYB_SLO 29/5/08 9:38 Page 1
001-007_LAYB_SLO 29/5/08 9:38 Page 2
001-007_LAYB_SLO 29/5/08 9:38 Page 3
Reader’s Digest
SKRBIMO ZA SVOJE TELO1. izdaja
Prevedli Samo Kuščer, Martin Kocjan
in Irena Madric
Uredil Damjan Švara
Tehnično uredila Nina Berčič Demšar
Mladinska knjiga Založba, d. d., Ljubljana 2008
Glavni direktor Milan Matos
Izvršni direktor Programov Bojan Kuhar
Direktor sektorja Reader’s Digest Riko Rižnar
Natisnjeno na Kitajskem
Naklada 3.000 izvodov
Naslov izvirnika: Looking after your body
Copyright © 2004 Reader’s Digest Association
Far East limited
© za izdajo v slovenščini Mladinska knjiga
Založba, d. d., Ljubljana 2008
® Reader’s Digest, The Digest in Pegasus
so registrirane blagovne znamke
Reader’s Digest Association, Inc., Pleasantville,
New York, ZDA
Pomembna opomba za bralceČeprav so se tvorci tega dela kar se le da potrudili
z natančnostjo in ažurnostjo, se stanje v zdravstvu
in farmaciji stalno spreminja. Zato bralcem
priporočamo, da se za konkretne nasvete
obrnejo na potrjenega specialista. Pisci,
raziskovalci, uredniki in založniki tega dela
niso odgovorni za morebitne manjkajoče
podatke ali napake, prav tako pa ne za dejanja
na osnovi informacij v tej knjigi.
SKRBIMO ZA SVOJE TELOZdravi in vitalni do poznih let
ZALOŽILAThe Reader’s Digest Association Limited London :
New York : Sydney : Montreal
in
MLADINSKA KNJIGA ZALOŽBA, d. d. Ljubljana
Izdaja je bila urejena in izdana v Reader’s Digest
Association Limited, London
SvetovalkaSheena Meredith
Glavna urednicaRachel Warren Chadd
Likovna urednicaKate Harris
Pomočnica urednice
Jill Steed
Pomočnica izdajRachel Weaver
Strokovnjakinja za prehranoFiona Hunter
RaziskovalkaJane Egginton
Raziskovalka za zdravilaBeverly LeBlanc
Vse informacije o knjigah Založbe Mladinska knjiga lahko
dobite tudi na internetu: www.
CIP - Kataložni zapis o publikacijiNarodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana
612.67/.68613.98
SKRBIMO za svoje telo : zdravi in vitalni do poznih let /[prevedli Samo Kuščer, Martin Kocjan in Irena Madric]. - 1. izd. - Ljubljana : Mladinska knjiga, 2008
Prevod dela: Looking after your body
ISBN 978-961-01-0508-4
239022336
Brez pisnega dovoljenja Založbe je prepovedano reproduciranje, distribuiranje, javna priobčitev, predelava ali druga uporaba tega avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali postopku, vključno s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo v elektronski obliki.
001-007_LAYB_SLO 29/5/08 9:38 Page 4
SVETOVALCI
Glavni svetovalec
Richard W. Besdine
Svetovalci
Elizabeth Barett-Connor
Johanna T. Dwyer
Salvatore Fichera
Sanfold I. Finkel
Joyce Frye
Charlyn Marcusen
Tedd Mitchell
Marion Nestle
Harry Preuss
Curt Woolford
SODELAVCI
Avtorji in uredniki
Marylou Ambrose, Bryan Aubrey, Robert A. Barnett,
Jeanine Barone, Linda Benson, Diana Benzaia,
Sheryl Birsky, Jan Bresnick, Sheila Buff, Hilary
Macht Felgran, Michael Fillon, Joan Friedrich,
Ph.D., CCN, CDN, Blythe Hamer, Harriet Harvey,
Francine Hornberger, Janis Jibrin, Valerie Latona,
Jane Leder, Susan McQuillan, Lynn Madsen,
Michele Meyer, Kristin Robie, M.D., Deborah
S. Romaine, E. Manning Rubin, Cindy Spitzer,
Nancy Stedman, Jane Summer, Kathleen
Thompson, Bibi Wein, Lyn Yonack
Ilustratorji
Calef Brown, John Edwards, Joel Harris,
Sharon Harris, Becky Heavner, Lazlo Kubinyi
Fotografi
Beth Bischoff, Rich Dunoff, Susan Goldman,
Mark Thomas
001-007_LAYB_SLO 29/5/08 9:38 Page 5
UVOD Upočasnimo tiktakanje 8
1. POGLAVJE Hrana za boljše staranje 30
2. POGLAVJE Pazite na težo 66
3. POGLAVJE Vloga dopolnil 86
4. POGLAVJE Zdravi in močni vse življenje 108
5. POGLAVJE Zdravniški pregledi, ki vam lahko
rešijo življenje 144
6. POGLAVJE Pogoste ovire na poti do zdravja 164
7. POGLAVJE Adijo, stres 186
8. POGLAVJE Dobro počutje 204
9. POGLAVJE Zdrava spolnost 220
10. POGLAVJE Vzdrževanje spomina 240
11. POGLAVJE Spite dovolj 258
12. POGLAVJE Odličen videz 270
VsebinaBOJNI NAČRT
ZA DOBRO
ZDRAVJE
28–289
1
001-007_LAYB_SLO 29/5/08 9:40 Page 6
BOLEZNI
OD A DO Ž
290–399
Alergije 292Alzheimerjeva bolezen 296Artritis 300Bolečine v hrbtu 304Bolezni srca 308Bolezni ščitnice 312Čir 314Depresija 316Divertikuloza 320Driska 322Emfizem 324Fibromialgija 326Gastroezofagealni
refluks 328Glavkom 332Hepatitis 334Hipertenzija 338Inkontinenca 342Kap 344Kožni rak 348Krčne žile 350Ledvični kamni 352Makularna degeneracija 354Obolenja dlesni 356Okužbe sečil 358Oslabelost sluha 360
Osteoporoza 362Parkinsonova bolezen 366Pasovec 368Pljučni rak 370Protin 372Rak 374Rak debelega črevesa
in danke 376Rak dojke 378Rak jajčnikov 380Rak prostate 382Sindrom razdraženega
črevesja 384Siva mrena 386Sladkorna bolezen 388Srčno popuščanje 392Utrujenost 394Zaprtost 396Žolčni kamni 398
Stvarno kazalo 4002
001-007_LAYB_SLO 29/5/08 9:41 Page 7
U V O D
008-009_LZYB_SLO 29/5/08 10:00 Page 8
Nov pogled na staranje 10
Razvozlavanje skrivnosti staranja 18
Nov pogled na dolžino življenja 20
Kaj se dogaja ob staranju 22
Ocenite svoje zdravstveno stanje 26
Upočasnimo tiktakanje
008-009_LZYB_SLO 29/5/08 10:00 Page 9
Če bi bili naši stari starši le vedeli,kar danes vemo o zdravju instaranju, bi morda živeli dlje
in dlje ostali živahni. Ni jim bilo dano, da bi uživali koristi izjemnihdognanj, ki so spremenila pogled na staranje – vi pa jih lahko.
Začnite s prevratno mislijo, da vams starostjo ni treba postajati vse boljbolni. To morda zveni predobro, da bibilo res, a vendar je tako. Če že zdajnaredite majhne korake k varovanjuzdravja, lahko ostanete krepki še v osemdesetih, devetdesetih letih,morda celo dlje.
To potrjujejo raziskave iz ZDA. Že leta 1958 so v Baltimoru v ZDAzačeli spremljati zdravje več kot tisočljudi. Dognanja so bila neverjetna. V nasprotju s splošnimi predstavami o staranju je raziskava pokazala, da so telesne spremembe, ki jih povzročisamo staranje – in ne bolezni – skoraj zanemarljive. Z drugimibesedami, staranje ni bolezen. Če vas ne doletita resna telesnapoškodba ali bolezen, lahko ostanetezdravi in krepki vse življenje.
Mogoče se vam dozdeva, da je vašausoda zapečatena že z vašo dednozasnovo. Motite se. Leta 1984 se je v ZDA začela nova raziskava, ki jepreučevala staranje. Po vsej državi so biologi, strokovnjaki za celice,sociologi, nevropsihologi, genetiki in drugi strokovnjaki, povezani z medicino, preučevali različne vidike staranja in skušali ob tem tudi spoznati, kako bi lahko dlje ostali mladi.
Najbolj presenetljivo odkritje jebilo, da je to, kako živimo, velikopomembnejše za naše zdravje kot
dedni zapis. Pri preučevanju številnihdvojčkov, ki so odraščali ločeno, so ugotovili, da lahko le tridesetodstotkov telesnega staranja pripišemogenom. Preostalo določajo dejavnikiprehrane, zdravstvenega tveganja,telesne aktivnosti in pogostostizdravniških pregledov.
Skrivnost prijetnega staranjaSte se že kdaj vprašali, zakaj je videti,da gre nekaterim staranje veliko boljeod rok kot drugim? Raziskovalci zdajprodirajo v skrivnosti njihovegauspeha. Videti je, da ti ljudje
• ostajajo telesno in umsko aktivni,
• skrbijo za preventivo predresnejšimi boleznimi,
• ostajajo vključeni v življenje, tako da ohranjajo pozitiven odnos in družbene stike.
Tem, ki jim gre staranje dobro od rok, lahko celo uspe, da s starostjoničesar ne izgubijo, kvečjemupridobijo. V drugi raziskavi isteustanove so preučili štiri tisoč ljudi,starih od 70 do 79 let. Periodično so merili njihove telesne in duševnesposobnosti. Pri telesnih so ocenilinjihovo zmožnost uporabe rok, trupa in nog ter ravnotežje in korak.
V osmih letih, kolikor je raziskavatrajala, je več kot polovica ohranilaenake sposobnosti, pri skoraj četrtinipa so se izboljšale. Najbolj so seizboljšale pri tistih, ki so imeli dobrotelesno in duševno kondicijo in so se redno razgibavali. Raziskava jepotrdila prepričanje, da funkcionalnostarost določate sami.
Nov pogled na staranje
10 U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
Staranje ni več
to, kar je bilo
nekdaj. Nikakor ni
treba, da bi na
stara leta postali
onemogli in
bolehni. Po novih
odkritjih sodeč
imamo ključ do
daljšega in bolj
zdravega življenja
v svojih rokah.
PODATEKLe 30 odstotkov tega,
čemur pravimo »staranje«,je neizbežno. Vse drugo
je odvisno od vas.
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 10
Navodila za uporaboČe bi primerjali svoje telo zavtomobilom, kakšno bi bilo? Močanšportni avto? Soliden avtomobilsrednjega razreda, ki ravno začenjakazati znake obrabe? Ali stararazvalina, ki porabi skoraj toliko oljakot bencina in bo kmalu odropotalana smetišče? Karkoli že je, verjetnovam je jasno, da se skrb, ki jo vložite v svoje telo, mora poznati.
Če želite, da vam avto dobro dela,je redno vzdrževanje skoraj nujno.Podobno velja za vaše telo. Na toleknjigo lahko gledate kot na navodilaza uporabo – priročnik, s katerimlahko telo vzdržujete vitalno še dolga leta.
V prvem delu (Bojni načrt za dobro zdravje) boste izvedeli, kaj lahko za telo storite zdaj – majhnestvari za boljše počutje in videz ter za podaljšanje življenja. V prvempoglavju (Hrana za boljšestaranje) boste na primerizvedeli, da le z nekaj orehi v vsakodnevni prehrani lahkozmanjšate možnost srčneganapada do 40 odstotkov.
11
Z nekaj vsakodnevne skrbi in rednegavzdrževanja vaše telo dlje ostalo mlado in bo dlje delovalo brez težav,tako da lahko iz življenjaveč »potegnete«.
Opravite lahko preizkuse, s katerimiugotovite, ali se s trenutnim načinom prehranjevanja starate, in lahko se naučite najpreprostejšega načina izbiranja hrane – po barvi. V drugih poglavjih boste izvedeli:
• da lahko dlje živite že, če vsak danvzamete multivitamine (3. poglavje),
• o preprostih vajah, ki zelo koristijohrbtnim mišicam (4. poglavje),
• o preprostih zdravstvenihpreiskavah, ki vas lahko rešijo predsmrtjo (5. poglavje),
• o metodi, s katero se v šestih tednihodvadite kajenja (6. poglavje),
• o ukrepih proti stresu, ki tudiokrepijo imunski sistem (7. poglavje),
• o presenetljivi vlogi, ki jo pristaranju igrajo čustva (8. poglavje),
• o naravnih metodah za izboljšanjespolnosti (9. poglavje),
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 11
• o preprostih vajah za možgane, s katerimi ohranjate ostrino duha (10. poglavje),
• o skrivnosti dobrega spanca (11. poglavje),
• o metodah odstranjevanja gub (12. poglavje).V drugem delu (Bolezni od A do Ž)boste spoznali pogoste težave, ki soznačilne za staranje, ter znake, nakatere morate biti pozorni. Natančnanavodila za preventivo vamomogočajo, da se izognetebolezenskim stanjem, ki vam najbolj grozijo.
Ste na primer vedeli, da si lahkoznižate krvni tlak, če popijete dva do tri kozarce mleka na dan? Da vasizdelki iz soje lahko varujejo predpovečanjem prostate? Da lahkozdravljenje z aspirinom varuje predrakom debelega črevesa? Če se lahkoizognete boleznim, opisanim v temdelu, ali jih celo odpravite, boste na dobri poti, da ostanete zdravi vse življenje.
Drugačen pogled na starostČe so Seana Conneryja pri 62proglasili za enega najbolj privlačnihmoških na svetu in je John Glennlahko pri 77 spet poletel v vesolje, je treba na starost začeti gledati malo drugače. Tudi na svojo starostzačnite gledati z drugačnimi očmi.
• Ne pričakujte bolehnosti V eni odraziskav se je izkazalo, da ljudje, ki segibljejo, pazijo na telesno težo in nekadijo, živijo dlje od tistih, ki jim za to ni mar. Pri njih je redkejšanezmožnost, ki se tudi pojavi pozneje,tako da v celoti preživijo manjnezdravih let.
• Ne pričakujte, da boste šibki Neglede na starost vas telesna vaja krepi.Leta 1990 so z raziskavo v Londonuugotovili, da so se pri ženskah, starihod 75 do 93 let, v dvanajstih tednih za četrtino okrepile mišice beder.Redno so izvajale preproste vaje,učinek na noge pa je bil tak, kot da so se za 16 do 20 let »pomladile«.
• Ne pričakujte propadanjamožganov Če kdaj izgubite ključeavtomobila ali pozabite kako ime, še ni razloga za preplah; verjetno se vaši možgani držijo bolje, kot si mislite. Glede na znanstvenaspoznanja se umsko delovanje s starostjo ne poslabša bistveno,temveč le z boleznijo. V Seattlu od leta 1956 opazujejo več kot tri tisočzdravih odraslih in odkrivajo, kakostarost vpliva na umsko delovanje.Doslej so ugotovili le, da začnejosposobnosti na področju pomenabesed, prostorske orientacije,sklepanja, računanja in izražanjanekoliko pešati po 74. letu starosti. Pri večini udeležencev v raziskavi pa se je vsaj ena sposobnost izboljšala.
12 U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
Še od zdravnika ne sprejmete več pojasnila,
da »se pač starate«, zato tega tudi sami
ne verjemite. Staranje ni bolezen.
Ste vedeli, da je na nedavnih ameriških »olimpijskih« igrah
za seniorje nekaj zmagovalcev doseglo boljše rezultate kot
zmagovalci na pravi olimpijadi? Keefe Lodwig, star 53 let,
je na primer 100 m preplaval v 57,93 s, kar je bolje od
58,6 s, kolikor je plaval prvak Johnny Weissmuller leta 1928.
Drugi zmagovalci so posekali lastne rekorde, na primer
Bob Bailey, ki je 100 jardov (91,44 m) v prostem slogu pri
53 letih preplaval v 52,62 s, svoj prejšnji najboljši čas, 52,7 s,
pa je dosegel kot študent.
Boljši od olimpijcev
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 12
• Ne pričakujte konca aktivnespolnosti V nedavni raziskavi 1384odraslih, starih 45 let ali več, je večkot polovica tistih, ki so bili zdravi,odgovorila, da imajo spolne odnoseenkrat na teden. V raziskavi pristarejših od 60 let je imelo enkratmesečno odnose 80 odstotkov tistih,ki so imeli partnerja. Za povrh so starejši ljudje po lastnih izjavahpraviloma bolj zadovoljni s spolnostjokot mlajši. Dr. David Schnarch je v knjigi Passionate Marriage(Strastni zakon) zapisal, da jeljubezensko življenje pri šestdesetihlahko boljše, kot je bilo pri dvajsetih.»V tem obdobju se imajo ljudje pri spolnosti najlepše, razlog pa je v zrelosti,« trdi.
Vajeti so v vaših rokahZapomnite si, da lahko kljub staranjuostanete aktivni in produktivni.
Morda vam ne bo uspelo udeležiti se maratonskega teka – po drugi strani pa, zakaj ne. Ne bi bili prvi, ki bi pokazali svetu, da telesni dosežkiniso izključno domena mladosti.Danes je bolj kot kadarkoli jasno, da moramo telo uporabljati, če želimo, da deluje.
Vsakovrstne aktivnosti – telesne,umske, družbene in duhovne – lahkoupočasnijo ali celo obrnejo processtaranja. Podobno lahko vplivajozdrava hrana in potrebni zdravniškipregledi. Stroka dokazuje, da ni nikoliprepozno. Zato se tega lotite zdaj.
13
Nekateri gerontologimenijo, da lahko živite dve leti dlje, če prištiridesetih letih začnete s temeljitimi aerobičnimitelesnimi vajami – vsajtrikrat na teden po pol ure.
»Povedali so …«
Bližajte se prihodnosti z občutkom, da je vsemogoče. PetdesetletnaAmeričanka Kay Thomaspripoveduje, da sta senjena starša vednopogovarjala o času, ko se bosta upokojila, kot da bi govorila o času, ko bosta končno odrasla.Razmišljala sta o tem, da bi živela na barki ali da bipoučevala v indijanskemrezervatu. Ko sta se upokojila, staizdelala načrt za hišo invečji del zgradila sama. Ko sta bila stara čezsedemdeset let, sta dodalanovo sobo in garažo,sosedje pa so jimapomagali le s streho. »V meni sta pustilaobčutek, da je življenjezaporedje priložnosti. Ko bom z eno končala,bom preprosto nadaljevalaz naslednjo,« pravi.
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 13
14
NAČINOV, KAKO UPOČASNIMO ČAS
U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
Pazite na težo Vemo, da lahko debelost
povzroča številne zdravstvene težave in skrajša
življenje. Celo samo 5 ali 10 kg odvečne teže lahko
pomeni nepotrebno tveganje, še zlasti če je
nabrana na trebuhu.
S starostjo se presnav-
ljanje upočasni, zato
ne pokurite toliko
kalorij, kolikor ste jih
nekoč. Zaradi tega bi
morali pojesti manj ali
pa povečali telesno
aktivnost. Ali pa, kar je
najbolje – oboje.
4
Gibajte se Če želite
ostati zdravi, je verjetno
najpomembnejše
gibanje. Raziskave
so pokazale, da 40 odstotkov
ljudi, starih nad 50 let, ne dela
nobenih telesnih vaj, več kot
četrtina moških in štiri petine
žensk, starih od 70 do 75 let,
pa ni moglo samostojno
prehoditi 400 m. Že samo
20 minut telesnih vaj na dan
veliko pomaga, še zlasti
če jih delate urejeno in izberete
take, s katerimi boste izboljšali
vztrajnost, moč, ravnotežje
in gibčnost.
2
Dopolnila k prehrani Morda
veste, da je jemanje ustreznih
količin vitaminov C in E ter
betakarotena eden najboljših
načinov, da upočasnite staranje. Če pa
bi res radi ostali mladostni, morate
poznati tudi druga dopolnila. Pomemben
je na primer B12, saj primanjkljaj tega
vitamina, ki je pri starejših ljudeh
pogost, lahko vodi v demenco in izgubo
spomina. Kalcij pa ne varuje samo
pred osteoporozo, temveč lahko
pomaga preprečevati eno od
pogostejših oblik kapi.
3
Jejte zdravilnoSte vedeli,
da lahko
nevarnost
nenadne srčne
smrti precej
zmanjšate, če
enkrat na teden
jeste ribe? Dobro
prehranjevanje ni le manj
mastna hrana. Razločevati
morate med dobrimi in slabimi maščobami, paziti morate
na pestrost prehrane, zdrava prehrana pa vam mora preiti
v navado (za večino je to najtežje). Manj kot 40 odstotkov
starejših na primer redno zaužije pet ali več enot sadja in zelenjave
na dan, čeprav s tem lahko zmanjšajo nevarnost raka za
20 odstotkov. Če že dolgo nezdravo jeste, navad ne boste
mogli spremeniti kar čez noč. Uspelo vam bo, če boste prehrano
počasi spreminjali.
1
Če želite upočasniti kazalca, morate spremeniti le nekaj
malenkosti v vsakdanji rutini. Osredotočite se na teh
15 preprostih napotkov, ki vam bodo pomagali, da ostanete
zdravi in krepki. Kmalu boste začutili razliko.
15
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 14
Omejite uživanje alkoholaRes je, da lahko kozarček ali dva
na dan zmanjšata nevarnost srčnih
obolenj in kapi, vendar ne mislite,
da morate zato začeti piti. Isto lahko
dosežete s telesnimi vajami in zdravo
prehrano. Poleg tega alkohol vse bolj
vpliva na vas, čim starejši postajate. Dva
kozarca vina pri štiridesetih ali petdesetih
letih sta nekaj
čisto drugega
kot pri
sedemdesetih,
ko alkohol
počasneje
presnavljamo
in smo bolj
nagnjeni
k padcem.
Preveč
zaužitega
alkohola
tudi zvišuje
nevarnost
raka dojke
pri ženskah.
7
Nehajte kaditi Polovica vseh smrti danes
je posledica srčnih obolenj, raka in kapi, kajenje
pa je vzrok za vsemi. Če še vedno kadite in
bi radi živeli, prenehajte, preden storite kar koli
drugega. Ni pomembno, kolikokrat prej ste že poskušali
nehati, naslednjič vam lahko uspe, če pri tem dobite
pomoč. Na strani 168 si preberite, kako lahko to storite.
Če ste starejši, ne obupajte: največ možnosti je, da
ne začnete več kaditi, če ste stari čez 65 let. Kar pa
zadeva pasivno kajenje, je raziskava pokazala, da je
pri nekadilcih, ki so izpostavljeni cigaretnemu dimu,
20 do 30 odstotkov več možnosti, da dobijo raka
na pljučih.
8
Hodite na preglede Marsikdo ne
mara hoditi k osebnemu zdravniku,
vendar je zdravnik lahko vaš najboljši
prijatelj, ko gre za preprečevanje
zdravstvenih težav. Visokega krvnega tlaka
včasih ne odkrijemo in s pregledi lahko
preprečimo zaplete s kardiovaskularnimi
in ledvičnimi
težavami. Pljučnici
(ta je zelo nevarna
za stare ljudi) se
lahko izognete
s cepljenjem,
vsakoletno
cepljenje proti
gripi pa vas reši
tudi te nadloge
in spremljajočih
težav. In nikoli ne
boste obžalovali,
če vam bodo
raka ali sladkorno
bolezen odkrili
v zgodnji fazi,
ko je še čas za
ukrepanje.
Ugotovite, katere preiskave bi morali opraviti
in kdaj (stran 146), ter skušajte opraviti
vsaj večino, če že ne vseh.
6
15
Bodite dobri do kosti Če ste ženska,
ne čakajte na začetek menopavze, da bi
se posvetili problemu osteoporoze. Kostno
maso začnete izgubljati že vsaj deset let
pred menopavzo, zato že zdaj vsak dan potrebujete
dovolj kalcija in vitamina D, morali bi redno delati
vaje za vzdrževanje teže in nehati kaditi. Ko se
bližate menopavzi, se z zdravnikom pogovorite
o pozitivnih in negativnih straneh hormonske
nadomestne terapije. Če pa ste moški, ne mislite,
da ste imuni proti osteoporozi. Pri vas gre le bolj
počasi kot pri ženskah, vendar se pri sedemdesetih
ali osemdesetih letih lahko kar resno pozna. Tretjina
žensk in dvanajstina moških bo po petdesetem
letu starosti dobila osteoporozo.
5
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 15
16 U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
Ohranitezobe V starih
časih so ljudje
v starosti
namesto zob dobili protezo.
Če bi raje obdržali zobe,
morate vsaj enkrat ali dvakrat
na leto k zobozdravniku.
Pomembno je tudi redno
ščetkanje zob in čiščenje
z nitko. Okužba dlesni se
lahko dejansko razširi na
srce in vam za več let
skrajša življenje.
Počutite se mlade Če želite ostati živahni,
morate biti vpleteni v življenje in se osvoboditi starih
rutin. Poiščite nekaj, kar lahko počnete s strastjo.
Zaposlite se s prostovoljnim delom; poskusite novo
vrsto eksotične kuhinje; začnite obdelovati vrt; omislite si hišnega
ljubljenčka. Pomembno je tudi, da preizkušate svoje sposobnosti.
Učenje novih stvari lahko spodbuja nove povezave v možganih.
Igrajte bridž; rešujte zahtevne križanke; pridružite se debatnemu
krožku. Lahko začnete delati
glinaste predmete ali se učite
igrati instrument.
Zdravila jemljiteresno Kaj verjetno je,
da s staranjem jemljete
vse več zdravil, tako
kot številni drugi ljudje.
Največje tveganje pri jemanju
velikega števila zdravil so
možni medsebojni učinki ter učinki med
zdravili in hrano, alkoholom in zelišči. Ste
vedeli, da lahko pitje alkohola, ko ste vzeli
tablete proti bolečinam, škoduje jetrom?
Ali da je četrtina primerov impotence
najverjetneje povezana s stranskimi učinki
zdravil? In da s starostjo postajate bolj
občutljivi za zdravila in morda potrebujete
manjše količine? Ne morete si privoščiti,
da bi bili glede zdravil nevedni.
9
1213
Izogibajte se nezgodamPredvsem vozite varno in bodite
pripeti z varnostnim pasom.
Če ste moški med 55. in
64. letom, je verjetnost, da boste umrli
v avtomobilski nezgodi, dvakrat večja kot
za žensko enake starosti, še zlasti če slabo
vidite ali slišite ali imate počasnejše reflekse.
Doma se s starostjo veča nevarnost, da padete –
kar velja za moške in ženske. Odstranite nevarno navlako
s tal in telovadite, da izboljšate občutek ravnotežja.
10
Izognite se stresu S starostjo
doživljate nove oblike stresa. Morda
imate vse več odgovornosti v službi ali
starše, ki potrebujejo nego. Morda ste
razočarani nad upokojitvijo ali osamljeni po smrti
zakonca. Kronični stres lahko poveča možnosti
srčnega obolenja, raka in prebavnih motenj, lahko
celo slabo vpliva na spomin. Povsem možno je,
da boste živeli dlje, če se
naučite obvladovati stres.
Videti je, da so se ljudje,
ki so doživeli sto let in
več, znali nadpovprečno
dobro soočati s stresnimi
situacijami. Obstaja več
tehnik, s katerimi se lahko
naučite obvladovati težave.
11
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 16
17
Naspite se S starostjo je
marsikomu vse teže trdno in
mirno spati. Vendar je znano,
da je dovolj spanca odločilno
za dobro staranje. Močno je povezano
s pravilnim delovanjem imunskega sistema
in tudi s kardiovaskularnim zdravjem. Življenje
si lahko izboljšate in podaljšate tako, da
razumete, kako se vam spanec spreminja
in se ga naučite ohraniti čim boljšega. Poleg
spanja je pomembno tudi, da znate dobro
počivati in da počivate pogosto – tudi
s tem koristite telesu in duhu.
Ostanite družbeno povezaniOhranjanje vezi – s člani družine ter
starimi in novimi prijatelji – je po novih
dognanjih veliko pomembnejše, kot si
mislimo. Klinično je dokazano, da vzdrževanje družbene
mreže stikov prispeva k daljšemu
življenju in zmanjša potrebo po
obiskih pri zdravniku. Če imate
mrežo, na katero se lahko naslonite,
boste veliko laže prebrodili telesne
težave, stres in čustvene pretrese,
iz življenja pa boste potegnili več.
Z več ljudmi boste govorili vsak
dan ali vsak teden, bolje bo.
14 15
Z malo truda do dobrih rezultatovČe želite živeti dlje in bolj zdravo, ni treba, da postanete fanatični glede zdravja ali da začnete živetipovsem drugače. Že s počasnimi in lahkotnimi spremembami, kakršne so navedene spodaj, boste hitro na poti do boljšega zdravja. Skrivnost je v vztrajanju.
PREPROST KORAK POTREBEN ČAS GLAVNA KORIST
Jutranjemu žitnemu obroku
dodajte jagode.
Začnite jesti žitni zajtrk, ki
vsebuje 5 g vlaknin na porcijo.
Jemljite multivitamine
z 200 μg folne kisline.
Rešujte križanko.
Živahno hodite po pol
ure šestkrat na mesec.
Dovolj se naspite.
Vsaj enkrat na teden
jejte ribe.
(Za ženske) Pojdite
na mamografijo.
nekaj minut
nič
nekaj sekund
dvajset minut
tri ure na mesec
sedem in pol do
osem ur na dan
približno pol ure
približno ena ura
Vitamin C pomaga preprečevati sivo mreno.
Lahko tudi upočasni propadanje sklepov zaradi
osteoporoze.
Zmanjša tveganje sladkorne bolezni tipa 2 in srčnih
obolenj, lahko pa tudi pomaga pri hujšanju.
Za splošno dobro zdravje in preprečevanje srčnih
obolenj. Lahko tudi zmanjšuje tveganje raka debelega
črevesa.
Zaradi umskih izzivov se v možganih razraščajo
novi dendriti – lasno tanke povezave med nevroni.
Čim več je povezav, tem prožnejši so možgani.
Pomaga preprečevati osteoporozo in lahko zmanjša
tveganje prezgodnje smrti.
Okrepi imunski sistem in lahko do 30 odstotkov
zmanjša tveganje prezgodnje smrti.
Lahko za 40 % zmanjša tveganje srčnega napada,
nekaterih oblik raka ter revmatoidnega artritisa.
Lahko za do 30 odstotkov zmanjša tveganje smrti
zaradi raka dojke.
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 17
Kaj povzroča staranje telesa? Se celice preprosto obrabijo? Ali pa so tako naravnane,
da po določenem času odmrejo?Poznamo dve teoriji o tem, kaj se z nami dogaja na ravni celic.
Prosti radikali na deluTeorijo o delovanju prostih radikalovameriškega znanstvenika dr. DenhamaHarmana imenujejo tudi »največjeodkritje po bacilih«. Prosti radikali sonestabilne kisikove molekule z enimsamim elektronom namesto dveh, zatose lahko vežejo na druge molekule. Koto storijo, s tako imenovano oksidacijopoškodujejo proteine, lipide in DNKv celicah. Predstavljajte si jabolko, kiga prerežete in pustite nekaj časa nakrožniku. Oksidira in porjavi. Nekaj
podobnega se dogaja v notranjostivašega telesa.
Čeprav se prosti radikali pojavljajozaradi vsakovrstnega onesnaževanja, na primer prometnih izpuhov,cigaretnega dima in celo cvrtja, so tudistranski proizvod naravnih procesovpresnavljanja v telesu. Ravno to jeparadoks kisika: daje nam življenje in energijo, hkrati pa proizvaja prosteradikale, ki napadajo naše celice.Poškodovane celice ne morejo več tako dobro prenašati okužb in bolezniter sčasoma odmrejo. K sreči lahkoantioksidanti – vitamini, minerali,encimi in druge spojine – pomagajoproste radikale nevtralizirati. Ker jevideti, da se škoda, ki jo povzročajoprosti radikali, s starostjo veča, bimorali jesti vse več sadja in zelenjave, v katerih je veliko antioksidantov.
Razvozlavanje skrivnosti staranja
18 U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
Človeško življenje
ima vgrajene
omejitve; zaradi
njih verjetno ne
moremo živeti
večno. Z vse bolj
natančnim
razumevanjem
procesa staranja
pa strokovnjaki
iščejo
tudi možnosti,
kako ta proces
upočasniti.
celična opna
poškodovan lipid
jedro
jedrnaopna
genskamutacija
poškodovanajedrna opna
proteinska vlakna
poškodovanaproteinskavlakna
DNK Kako prosti radikalivplivajo na celice Stanjepred delovanjem prostihradikalov in po njem: prizdravi celici na levi vidimogladka proteinska vlakna in prožno celično opno. Na desni strani so prostiradikali poškodovali DNK v jedru, pretrgali proteinskavlakna in pohabili lipide,tako da se celici obetapropad.
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 18
Tiktakanje ureDruga teorija pravi, da imajo celicenekakšno vgrajeno uro. ProfesorLeonard Hayflick s kalifornijskeuniverze je odkril, da je število,kolikokrat se lahko celice delijo,omejeno (»Hayflickova omejitev«),vsaka biološka vrsta pa ima svojoomejitev. Kokošje celice se, na primer,delijo le 15- do 35-krat. Človeškecelice se navadno delijo okoli 50- do 60-krat, preden odmrejo.
Zakaj pa se ne morejo deliti vneskončnost? Na koncu kromosomovso drobne telomere, ki preprečujejo,da bi se DNK razvila (nekako tako kot plastični »čepek« na koncu držiskupaj vezalko za čevlje), in jiomogočajo delitev. Telomera se privsakokratni delitvi celice skrajša. Ko se skrajša do nič, se celica ne more več deliti. Postane celica »za staro šaro«. Ko se teh celic nabereveliko, začenjajo motiti delovanjedrugih celic ter povzročajo propadanjetkiva in organov.
Hayflickovo omejitev je mogočeomiliti z encimom telomerazo, kipomladi telomere. Encim navadnonastaja v moških in ženskih spolnihcelicah, v drugih pa je proizvodnja»izklopljena«. Tudi rakave celicetvorijo ta encim. Znanost je izzvana,da ugotovi, kako uporabiti močtelomeraze, ne da bi povzročili rakasterasti. S tem znanjem bi lahko tudiugotovili, kako nadomestiti opečenoali poškodovano kožo, pozdravitibolezni, kakršna je degeneracijarumene pege, in celo podaljšatiživljenje.
Izogibajte se vsemu, kar pripomorek hitrejšemu krajšanju telomer:tobaku, soncu in sevanju, stresu,poškodbam in okužbam. Upočasniteritem delitve celic, tako da uživatedovolj antioksidantov (na primer
19
z zelenim čajem, brokoliji inparadižniki) in morda jemljetevitamina C in E.
nukleotidi
telomere
kromosomi
telomera (odvita
in močnopovečana)
veriga DNK
Kako tiktaka celična uraKromosomi so sestavljeniiz dolgih verig DNK, ki sekopirajo, da poskrbijo zagensko informacijo novecelice. Vsakič, ko sevijačnica DNK cepi, se njen končič, telomera,skrajša. Ko je telomeraprekratka, se celica ne more več deliti.
Če želite sodelovati v boju proti škodi, ki jo povzročajo
prosti radikali, in upočasniti delitev celic, zmanjšajte količino
zaužitih kalorij. Do tega sklepa so prišli po raziskavi skupine
prebivalcev Okinave. Okinava je veriga otokov med
Japonsko in Tajvanom, na njej pa prebiva štirikrat toliko
stoletnikov kot v celotni zahodni Evropi. Predpostavljajo,
da je za njihovo dolgoživost odgovorna nizkokalorična
prehrana. V njihovi krvi so našli presenetljivo nizko
koncentracijo prostih radikalov – kar precej dobro nakazuje
povezavo med skromnejšo prehrano in manjšo škodo
zaradi prostih radikalov.
Lahko živite dlje, tako da jeste manj?
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 19
Kako dolgo življenje si lahkoobetate, če začnete resno paziti na zdravje? Danes
je povprečna življenjska doba v razvitih državah Zahoda večinomaod 75 do 80 let. Leta 1900 je bila med 45 in 50.
Najdlje doslej je živela JeanneCalment – 122 let – in ta starost
zdaj velja za mejo dosegljivega. Pri večini bioloških vrst je življenjskadoba približno šestkratna starost ob zrelosti.
Leta 2025 bo tretjina Evropejcevstarejših od 65 let. Povprečnaživljenjska doba na svetu je dvakratdaljša, kot je bila pred dvesto leti.
Znanost se pripravlja naprelomnico v naslednjih letih, ko ji bo uspelo najti ključ do podaljšanjačloveškega življenja. Izziv za vas pa je, kako živeti dlje in ostati pri tem zdravi, da bi življenje lahko uživali.
Nov pogled na dolžino življenja
20 U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
Ste si kdaj mislili, da boste lahko živeli celo
stoletje? Ne mislite, da ni mogoče. Vsekakor je
bolj mogoče kot kadarkoli prej. V ledeni dobi je
bila povprečna življenjska doba 18 let, na višku
rimskega cesarstva pa 26.
79
Življenjska doba po svetuMed odločilnimi dejavnikiza dolgo življenjsko dobo so prehrana, načinživljenja, življenjskistandard in zdravstvenanega. In vse kaže, davzhodnjaška prehrana,polna sestavin, kipomagajo zavirati staranje,pripomore k temu, da naJaponskem povprečnoživijo najdlje.
76
6547
77
80
72
78 70
64
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 20
Kaj pravijo stoletnikiOd ljudi, ki so dočakali sto let, selahko marsičesa naučimo. Po vsemsvetu so številni najstarejši starostnikiživahnejši od marsikoga, ki je večdesetletij mlajši. Na harvardski šoli za medicino so nedavno preučilinavade stoletnikov in ugotovilinaslednje:
• večina se prehranjuje modro in skromno (samo en odstotek je debelih);
• večina večji del življenja živi v drugem ali tretjem nadstropju, tako da so se morali gibati in nisopostali šibki;
• večina nikoli ni kadila in so lezmerno uživali alkohol;
• 25 odstotkov jih nikoli ni imelonobenih psihičnih težav;
• okoli 15 odstotkov jih še vedno živi samostojno, 35 odstotkov pa s prijatelji ali družino;
• pretežno imajo miren, optimističenin pozitiven odnos do življenja.Stoletniki imajo še druge skupnenavade. Kaže, da je za dolgo življenjeključna sposobnost prilagajanja naživljenjske izzive. Skrivnost tesposobnosti ima več obrazov, mednjenimi značilnostmi pa so optimizem,sočutje, smisel za humor, vera,brezbrižnost do smrti in zadovoljstvo z življenjem. Skoraj vsi stoletniki, ki so jih preučili, so bili tudi v tesnihstikih z družino in prijatelji.Med vsemi značilnostmi je mordanajpomembnejši optimizem. Nakliniki Mayo so primerjali smrtnostljudi, ki so pred 30 leti opravili testosebnosti, in ugotovili, da je pripesimistih 19 odstotkov več možnostiprezgodnje smrti kot pri optimistih.
21
• Moški pogosteje tvegajo Več verjetnosti je,
da bodo umrli zaradi lahkomiselnega ali nezdravega
vedenja ali nasilja, še posebno v mladosti (15 do 24 let)
ali srednjih letih (55 do 64). Na to morda vplivajo
tudi spolni hormoni. Testosterona – pogosto se
povezuje z napadalnostjo – se med prvim
smrtonosnim vrhom med 15. in 24. letom proizvede
več. V srednjih letih pa naj bi dvigoval koncentracijo
»slabega« holesterola in zniževal koncentracijo
»dobrega«, zato so moški bolj ranljivi za srčna
obolenja in kap.
• Moškim ura teče hitreje Ker imajo
moški hitrejšo presnovo, jim morda tudi
življenjska ura »tiktaka« hitreje, se laže pokvari
in prej ustavi.
Zakaj ženske živijo dlje od moških?Med ljudmi, ki doživijo čez sto let, je devetkrat toliko žensk kot moških. Da bi ugotovili, zakaj je tako, so raziskovalcipreučili vedenjske, biološke, družbene in psihološke razlike med spoloma.
• Ženske imajo vgrajeno zaščitoŽenske imajo prednost pri zaščiti srca,
ki jo nudi estrogen – vsaj do menopavze.
Ta deluje kot antioksidant, tako da
nevtralizira proste radikale, ki razkrajajo
celice in pospešujejo staranje. Mesečna
menstruacija pa lahko pomaga ženskam,
da se znebijo odvečnih zalog železa v telesu,
saj te sodelujejo pri nastajanju škodljivih
prostih radikalov.
• Ženske vztrajajo dlje Ženske imajo v splošnem več
kroničnih bolezni (na primer artritis, osteoporoza in avtoimunske
bolezni), moški pa več usodnih, na primer srčna obolenja in kapi.
To še ne pomeni, da ženske ne umirajo za boleznimi srca bolj
kot kadarkoli prej, ampak le, da je usodnih bolezni pri moških
veliko več. Ženske s svojimi obolenji živijo dlje kot moški.
• Ženske imajo dodatek Raziskovalci na stanfordski
univerzi so nedavno odkrili gen v kromosomu X, ki je, kot
kaže, ključen pri popravljanju DNK. Pri moških, ki imajo samo
en kromosom X, so koristi od te zmogljivosti omejene.
Pri ženskah morda drugi kromosom X deluje naprej,
ko prvi zaradi starosti odpove.
ŽENSKE
MOŠKI
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:01 Page 21
Sstaranjem boste bržkone doživeli nekaj povsem normalnihsprememb. Najbolje je, da se
sprijaznite s tistimi, nad kateriminimate moči, ter se lotite tistih, nadkaterimi jo imate. Spodaj je kratekpregled vsega, kar vas čaka.
Slabši vid Med prvimi znakistaranja je razdalja, pri katerimorate držati časopis, da ga
lahko berete. Če ga morate držati viztegnjeni roki in se vam oči hitroutrudijo, imate bržkone presbiopijo(»starčevski vid«). Leče v očeh so manj prožne in ne morejo tako hitropreklopiti z oddaljenega na bližnjegledanje. Po 40. letu starosti je tudiveč možnosti, da dobite zeleno mreno– naraščanje pritiska v prednjem deluoči, ki lahko povzroči patološkespremembe na očesnem ozadju, slepe pege ali izgubo perifernega vida. Dobite lahko tudi sivo mreno,zaradi katere postane leča motna, vid pa se zelo poslabša. Pomembno je, da eno in drugo odkrijete čim prej.
Naglušnost Sluh začne pešati že v tretjem desetletjuživljenja. Najprej se izgubijo
visoki toni, nekako pri 65 letih vamlahko začnejo uhajati nizki toni, šele po tem pa slabši sluh postanemoteč. Vsi ljudje ne postanejonaglušni, okoli tretjina starejših od 65 let pa ima resne težave s sluhom. Spremembe v notranjemušesu lahko vplivajo tudi na občutekza ravnotežje, zato pazite, da ne padete.
Tanjšanje kože S starostjo se vam koža dobesednotanjša. Sčasoma izgubite
podkožno maščobno plast, hkrati pa tudi beljakovini kolagen in elastinter naravna kožna olja. Koža postajatanjša in prozornejša, tako da lahkoskoznjo vidite žilice. Vidite lahko tudi predele s koncentracijo barvila,starostne pege, ki pa niso nevarne.Nevarno je sonce, ki slabo vpliva na gladkost kože in v splošnem na stanje kože, tudi če ne povzročikožnega raka.
Te težave omejite, če pijete velikovode, se mažete z zaščitno kremo, jeste zdravo hrano z veliko sadja in zelenjave ter kožo nežno čistite.Videz in voljnost kože lahko izboljšatudi tretinoin, čeprav seveda nepričakujte kože, kakršno ste imeli kot otrok. Krema s tretinoinomodstranjuje odmrlo kožo in okrepiizločanje kolagena, beljakovinskih niti, ki podpirajo kožo.
Brez bolečine Ugotovitelahko, da nimate več tako ostrega tipa kot nekoč.
Slabšanje lahko povzročajopomanjkanja v prehrani, težave v krvnem obtoku in normalni učinki staranja na živčni sistem.Morda ne boste več enako hitroobčutili bolečine ali visokihtemperatur, kot ste jih v mladosti. S tem ste bolj v nevarnosti, da dobitesončarico, ozebline in opekline. Zato v skrajnih vremenskih razmerahposebno pazite.
Kaj se dogaja ob staranju?
22 U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
Podobno kot
smrt in davki je
tudi staranje
neizbežno.
Vendar je večina
spremljajočih
telesnih
sprememb
manjših, kot si
mislite. Smiseln
pristop pa lahko
številne med
njimi olajša.
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:02 Page 22
23
ČESA JE PRI STARANJU MANJ IN ČESA VEČ
Spodaj je pregled
glavnih sprememb
med staranjem. Večini
se lahko izognete,
če ukrepate
dovolj zgodaj.
Povečan krvni tlak ▲
Nalaganje oblog v arterijah ▲
Več telesne maščobe,posebno okoli pasu ▲
Večja koncentracijakrvnega sladkorja
in inzulina ▲
Slabšanje vida in pešanje sluha▼
Majhno poslabšanjedoločenih oblik spomina▼
Manj občutljiv okus, tip in voh▼
Zmanjšana imunost▼
Manj učinkovitoprebavljanje▼
Tanjša koža▼
Počasnejše presnavljanjezdravil in alkohola▼
Šibkejše mišice in izguba kostne mase▼
VEČ
MANJ
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:02 Page 23
Ob rojstvu je v možganih okoli sto milijard nevronov.
Od vsakega segajo veje ali dendriti do drugih nevronov,
po njih pa se prenašajo sporočila in misli. Čeprav možgani
začnejo izgubljati nevrone še pred srednjimi leti, gre za
drobcen delež celotnega števila celic. Poleg tega lahko
preostale nevrone zgolj z obremenjevanjem možganov
spodbudite, da potegnejo nove dendrite.
Dokazano je, da ob večji aktivnosti možgani razvijejo več
povezav. Na kalifornijski univerzi so z obdukcijami ugotovili
do 40 odstotkov več možganskih povezav pri diplomantih,
ki so vse življenje ostali umsko aktivni, kot pri ljudeh, ki niso
končali niti srednje šole. Verjetno je za možgane zadostna
spodbuda že, če se lotite učenja novega jezika, se poglobite
v križanke ali pač počnete nekaj povsem novega. Odlična
aktivnost je igranje glasbila, kajti za to je potrebna
koordinacija različnih delov možganov – branje,
poslušanje in igranje.
Česen ali čebula? V starostise lahko pojavijo težave z okušanjem, lahko pa tudi
ne, čeprav se število čutnic vsekakorzmanjša, živčni končiči v nosu palahko postanejo manj občutljivi.Okušanje je povezano z vohom, sajmožgani oba signala združenointerpretirajo kot okus. Če je kateri od obeh čutov oslabljen, se vam lahko poslabša apetit in vam prepreči,da bi zaužili vsa hranila, ki jihpotrebujete. Lahko se tudi zgodi, da boste jedi presolili.
Zamašitev S starostjo se vamlahko srčne zaklopke, stenesrca in arterije odebelijo in
otrdijo, utrip srca se lahko nekolikoupočasni, srce pa nekoliko poveča.Najpogostejša je nevarnost, da semaščobne obloge naberejo vnotranjosti koronarnih arterij. Obloge sčasoma otrdijo in zožijoarterije, tako da srce teže črpa kri.Zaradi tega stanja, imenujemo gaateroskleroza, lahko srce dobi premalokrvi in doživimo angino pektoris z značilnimi bolečinami v prsnemkošu. Koščki obloge se lahko odluščijoin zamašijo arterijo, ter s tempovzročijo srčni napad ali kap. Na to stanje slabo vplivajo visokekoncentracije holesterola, visok krvni tlak in kajenje. Če pa je s srcem vse v redu, lahko prisedemdesetih skoraj enako dobro dela, kot je pri dvajsetih.
Manj zraka Podobno kot srce lahko tudi pljuča povsem normalno delujejo
do visoke starosti. Vendar pa stenepljuč in prepona postanejo manjprožne, zato morda ne boste moglizajeti toliko zraka kot v mladosti. Tega pa morda sploh ne boste opazili,
24 U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
Napolnite možgane
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:02 Page 24
razen pri napornih vajah ali na visokihgorah.
Počasnejša stolica Prebava je v starosti nekolikopočasnejša, sicer pa ostaja
bolj ali manj nespremenjena. Verjetnoboste imeli nekoliko manj prebavnihencimov, kar pomeni, da se nekajhranil, še posebno vitamina B12 in C,ne bo povsem absorbiralo iz hrane.Jetra bodo potrebovala več časa, da bodo presnovila zdravila in alkohol.To pomeni, da boste učinke čutili prej.
Staranje možganov Približnopo 30. letu starosti začnejomožgani izgubljati nevrone.
Ko ste stari 80 let, tehtajo okoli sedemodstotkov manj kot pri 25 letih.Vendar lahko le nekaj izgub primiselnih procesih pripišemo staranju.S staranjem možganov se upočasniobdelovanje informacij. Tudi nekatere vrste spomina opešajo – na primer sposobnost, da sespomnimo določenega imena ali besede. Vendar ni nujno, da tokakorkoli vpliva na vašo sposobnostrazmišljanja ali samostojnegadelovanja.
Izginjanje kosti Do približnotridesetega leta proizvajamoveč kostne mase, kot je
izgubimo. Po 40. letu pa je vsako leto izgubimo okoli en odstotek.Ženske je lahko po začetku menopavze v petih do sedmih letihizgubijo do dvajset odstotkov, karmočno poveča nevarnost zlomov.
Veliko teh izgub lahko preprečite s kalcijem in vajami z obtežitvijo, za nekatere pa je priporočljiva tudinadomestna hormonska terapija.
Reprodukcija Spremembe v reproduktivnih organih in funkcijah zaradi staranja
so počasne in ni treba, da kakorkolivplivajo na vaše spolne užitke. Spolnoaktivni starejši možje še naprej izločajospolne hormone in semenčice v enakihkoličinah kot v mladosti. Lahko imajotežave s prostato, ki nabrekne inpritiska na sečevod. Pri ženskah se obmenopavzi močno zniža koncentracijahormonov, kar ima resne zdravstveneposledice. S primernimi ukrepi pa jihje mogoče premagati.
Ste imuni? Timus, žleza, v kateri zorijo limfociti T –poglavitna obramba telesa
pred okužbo in boleznimi – se sstarostjo skrči. Zaradi tega ste boljdovzetni za bolezni. K sreči je sodobnamedicina odstranila ali zmanjšalanevarnost številnih nalezljivih bolezni.S preprostimi ukrepi, na primer z jemanjem vitaminov in zelišč ter z zadostnimi količinami spanja, pa lahko svojo imunost okrepite.
25
Če nimate kardiovaskularnih težav,
vam lahko srce skoraj enako dobro
dela pri osemdesetih in devetdesetih
letih, kot je pri dvajsetih.
PODATEKPri 55 letih se začne
presnavljanje upočasnjevati.V povprečju potrebujete 145 kalorij na dan manj,kot ste jih potrebovali,ko ste bili stari 30 let.
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:02 Page 25
26
Ocenite svoje zdravstveno stanjeZ natančno oceno svojega zdravstvenega stanja si lahkosrednja in pozna leta naredite kar se da vitalna. V okviru na naslednji strani preberite, kako izračunate skupno oceno.
1 Kolikšen krvni tlak imate?A 120–139/80 ali manj
B 140–159/85
C 160–179/90
D 180/90 ali več
2 Kolikšen je vaš skupni holesterol?A manj kot 5 mmol/l
B 5 do 6,4 mmol/l
C 6,5 do 7,8 mmol/l
D več kot 7,8 mmol/l
3 Kako dolgo so živeli vaši starši (povprečje)?A več kot 90 let
B 75 do 89 let
C manj kot 75 let
4 Vas je prizadela katera od naslednjih bolezni?B gingivitis ali periodontitis
C sladkorna
C srčno obolenje
C osteoporoza
D sladkorna s šibko kontrolo
D srčna obolenja s srčnim napadom
D rak
D kap
5 Imate v družini naslednje bolezni: sladkorno,srčna obolenja, kap, visok krvni tlak, raka aliosteoporozo?A ne
B eno od naštetih
C dve ali tri od naštetih
D štiri ali več od naštetih
6 Koliko ste pridobili na teži od svojega 18. leta?A manj kot 7 kg
B 8 do 12 kg
C 13 do 20 kg
D več kot 20 kg
7 Ali kadite?A ne, nehal(a) sem kaditi pred petimi leti ali prej
C ne, vendar sem izpostavljen(a)
pasivnemu kajenju eno uro na dan ali več
D da
8 Ali vsak dan pijete alkohol?A ne
B da, do tri (ženske) ali štiri (moški) kozarčke
D da, več kot štiri (ženske) ali pet (moški) kozarčkov
9 Jemljete mamila?A nikoli
B občasno marihuano
C pogosto marihuano
D kokain in druga trda mamila
10 Kako vozite?A vedno po predpisih
B pogosto vozim do 20 km nad hitrostno omejitvijo
C med vožnjo uporabljam mobilni telefon
C pogosto vozim več kot 20 km nad hitrostno
omejitvijo
D vozim potem, ko sem pil(a) alkohol
11 Kako pogosto se razgibavate?A petkrat na teden ali pogosteje (po pol ure ali več)
B tri- do štirikrat na teden
C enkrat ali dvakrat na teden
D nikoli
12 Katere od naštetih prehranskih skupinuporabljate v vsakodnevni prehrani?• Polnovredna žita (kosmiči/kruh/testenine/riž)
• Sadje
• Meso/perutnina/ribe/fižol in grah/oreški
• Zelenjava
• Mlečni izdelki
A štiri skupine ali več vsak dan
B tri skupine vsak dan
C dve skupini vsak dan
D manj kot dve skupini vsak dan
13 Kako pogosto zdravo zajtrkujete?A petkrat na teden ali pogosteje
C tri- ali štirikrat na teden
D dvakrat na teden ali redkeje
14 Koliko sadja in zelenjave pojeste?A pet porcij na dan ali več
C tri ali štiri porcije na dan
D dve porciji na dan ali manj
PREIZKUSITE SE
U P O Č A S N I M O T I K TA K A N J E
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:02 Page 26
27
15 Kako pogosto jeste rdeče meso?A enkrat na teden ali manj
B dva- do petkrat na teden
C šest- ali sedemkrat na teden
D več kot sedemkrat na teden
16 Kako pogosto jeste ribe?A dvakrat na teden ali pogosteje
B enkrat na teden
D enkrat na dva tedna ali redkeje
17 Ali redno jemljete vitaminska in mineralna dopolnila?MultivitamineA enega na dan
B nobenega
Vitamin CA 40 mg na dan
D nič
Vitamin DA 10 μg na dan
B 5 μg na dan
D nič
KalcijA 700 mg na dan
B 400 do 500 mg na dan
C 100 mg na dan
D nič
18 Imate zdravo, čustveno družbeno življenje?A S prijatelji ali interesnimi skupinami se dobivate
šestkrat na mesec ali pogosteje.
A Imate dober smisel za humor.
C Na stvari gledate preveč resno in marsikaj
vas skrbi.
D Pogosto ste depresivni.
D S prijatelji ali interesnimi skupinami se dobivate
manj kot enkrat na mesec.
19 Koliko vas prizadene stres?A Ni omembe vredno.
C Imate finančne skrbi ali podobne kronične stresne
obremenitve.
D V zadnjem letu ste doživeli hud stresni dogodek
(izguba službe, smrt v družini, ločitev, selitev
ali huda bolezen).
20 Ste poročeni ali neporočeni?A Poročen(a).
C Samski oziroma samska, ločen(a), ovdovel(a).
Izboljšajte rezultatZa vsako od spodnjih dejavnosti, ki jih izvajate,
si prištejte še en A. Je rezultat kaj boljši? To se
zgodi, ko začnete delati še tako majhne korake proti
boljšemu zdravju. Če ne izvajate nobene od dejavnosti
na spodnjem seznamu, je morda skrajni čas,
da začnete resno razmišljati vsaj o kateri med njimi.
Ali ...• si vsak dan umivate zobe in jih čistite z nitko,
• vsak teden pojeste nekaj jedi s paradižnikom,
• se vsako leto cepite proti gripi, če ste stari več
kot 65 let ali občutljivi,
• imate zadovoljivo spolno življenje,
• vsak dan mirno spite 7 do 8 ur,
• vadite jogo ali meditacijo,
• ohranjate umsko bistrost z reševanjem križank
ali ugank,
• imate hišnega ljubljenčka?
Kako ocenite rezultat?
Pretežno A Čestitamo! Vaše zdravje je manj
ogroženo kot pri večini. Še vedno pa lahko odkrijete
nove načine, kako ostati zdravi.
Pretežno B Čestitajte si, ker ste na boljšem
kot večina, vendar se lahko večini hitro pridružite,
če ne boste ves čas aktivno pazili na zdravje.
Večinoma C Verjetno se starate podobno kot
večina, kar pomeni, da se vam zdravje zlahka lahko
poslabša, če ne boste ukrepali. A ne skrbite: pomagali
vam bomo in presenečeni boste, kako enostavno
je lahko vse skupaj.
Večinoma D Kar dolga pot vas čaka, zato ne
odlašajte. Ste zelo dovzetni za zdravstvene težave,
zato poskusite resno slediti navodilom v tej knjigi –zelo
lahko koristijo vašemu zdravju.
Obkrožite ustrezne odgovore in preštejte, kolikoste nabrali A-jev, koliko B-jev in tako naprej.
010-027_LZYB_SLO 29/5/08 10:02 Page 27
D E L
1028-029_LZYB_SLO 29/5/08 10:02 Page 28
Bojni načrtza dobrozdravjeV naslednjih poglavjih boste našli praktične napotke
in številne preproste metode, s katerimi ostanete
čvrsti, krepki in zdravi, privlačne zunanjosti
in brez stresa – vse, skratka, kar potrebujete
za boljše počutje in daljše, srečnejše življenje.
028-029_LZYB_SLO 29/5/08 10:02 Page 29
P O G L A V J E
1
030-031_LZYB_SLO 29/5/08 10:04 Page 30
Kaj je zdrava prehrana 32
Resnica o maščobi 40
Energijska hrana 42
Moč sadja in zelenjave 46
Devet superzvezdniških živil 50
Funkcionalna živila 58
Hrana, prijatelji in zabava 60
Osem tednov za boljšo hrano 62
Hrana za boljše staranje
030-031_LZYB_SLO 29/5/08 10:04 Page 31
SkrbimoZdravi in vitalni do poznih let
telo
Vsi vemo, koliko smo stari, toda koliko stare se v resnici poËutimo? Zavedamo se, da je staranjeneizogiben spremljevalec æivljenja, kar pa ne veljatudi za bolezen.
Najnovejπe rzasikave, ki ruπijo stare mite, kaæejo, da je predvsem od naπega naËina æivljenja odvisno,ali se bomo starali prijetno ali pa spopadali s starost-nimi tegobami in boleznimi, ki pestijo toliko ljudi.
OdloËitev je naπa. Z majhnimi koraki, denimo z boljzdravim zajtrkom, se lahko izognemo veËjim inmanjπim zdravstvenim teæavam, ki nam grenijo vsakdan. In za spremembe ni nikoli prepozno - ali prezgodaj.
V priroËniku SKRBIMO ZA SVOJE TELO boste izvedeli,kako se lotiti teh sprememb. Nepogreπljivi nasveti innajnovejπi podatki vam bodo v pomoË pri doseganjuboljπega poËutja, lepπega videza in trdnega zdravjado konca æivljenja.
Skrb
imo
za s
voje
tel
o
za svoje
LAYB-COVER-SLO-TISK 27/5/08 12:07 Page 1