slimdown program guide es es

8/15/2019 Slimdown Program Guide Es Es

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INCREDIBL

SLIMDOWNGUÍA DEL PROGRAM


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Millones de personas en todo elmundo están experimentandolo mismo día a día. Hay historias

sobre transformaciones físicasy emocionales, de personas quesuperaron impedimentos y problemasde salud: vidas que han cambiado porcompleto con el programa Zumba®.

Ahora es tu turno. ¿Qué impactotendrá en tu vida el entrenamientoZumba®? ¡Vamos a descubrirlo!

Déjate llevar.

KASS MARTINEspecialista en Educación de Zumba® desde 2011

zumbastories.com

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | ¡BIENVENIDO A ZUMBA® FITNESS!

Las personas siempre me preguntan:"¿Realmente se puede “estar de fiestahasta ponerte en forma”?". Y mi

respuesta es siempre la misma: ¡SÍ!Con Zumba® Fitness, por supuestoque se puede.

El programa Zumba® es mucho másque un simple "entrenamiento": es unviaje en el que te sacudes, te contoneas,ajustas todo tu cuerpo, sientes unaexplosión de endorfinas y realmenteVES RESULTADOS. Zumba® cambiómi vida, y me encanta saber todo lo quepuede hacer por ti. Esta es mi historia:

Hace seis años, estaba viviendo la vidaque había "planeado", como ama decasa y mamá de tiempo completo.Y estaba tan ocupada intentando seruna buena esposa y madre, que dejé de

cuidarme. Estaba estresada (al bordedel ataque de nervios), ocupada conlos cólicos de mi bebé, cansada

de escuchar música infantil... Y pasabademasiado tiempo tirada en el sofá.La vida era buena, pero yo sabía quefaltaba algo. ¿Dónde estaba mi energía?¿Cuál era mi propósito?

Y entonces se abrió una puerta. Una quecambiaría mi vida por completo y parasiempre. Asistí a una clase de Zumba®,y me enamoré. Sentí que mi cuerpo semovía con la música y, sin darme cuenta,me dejé llevar. Seguí tomando clases y

comencé a adquirir confianza, me sentíliberada y sin problemas, y esto comenzóa reflejarse en mi vida diaria. Encontréuna nueva energía y un nuevo propósito y,lo que es más importante, al mirarme enel espejo ahí estaba YO nuevamente.

¡BIENVENIDOS! TE DAMOS LA BIENVENIDA. FELICITACIONES POR HABER DADO UN PASOINCREÍBLE EN TU VIAJE PARA ESTAR EN FORMA!


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TODA LA INFORMACIÓN SOBRE ZUMBA® FITNESSQUÉ ES ZUMBA® FITNESS? 5

A ENTRENARPREPÁRATE PARA UNA REDUCCIÓN INCREÍBLE

CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO QUE FUNCIONAN

LA CIENCIA DE LOS INTERVALOS DE CARDIO

CONSEJOS Y TÉCNICAS PARA ENTRENAR

TU ZONA DE ENTRENAMIENTO

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RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTOESTIRAMIENTO TOTAL

CUIDADO DE LAS FUNDAS ZUMBA® SOLE CONTROL

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ÍNDICE

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | ÍNDICE


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01

TODA LAINFORMACIÓNSOBRE

ZUMBA®

FITNESS


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¡INSPÍRATE!Son muchos los que han insu viaje por el universo Zuexactamente como tú. Suste motivarán.

VISITA ZUMBASTORIES

Es reír mientras estás sudando. Es sonreírleal espejo. Es dejar atrás todo lo que creías queera la ejercitación y disfrutar de cada momentode intensidad en la clase y en todas partes.Esta combinación perfecta de entrenamientoy diversión ha convertido a las clases de Zumbaen un fenómeno mundial. Pero no es solo unmovimiento físico: Zumba es un movimientohacia una vida más feliz y saludable.

QUÉ ES

ZUMBA®

FITNESS? ZUMBA® ES MUCHO MÁS QUE UN PROGRAMA

DE ENTRENAMIENTO: ES UN MOVIMIENTO.


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A

ENTRENAR


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QUICK STARTEste disco te muestra los pasos básicos de salsa,cumbia, merengue y samba para poder empezar.

20 MINUTE EXPRESS Los pasos aprendidos en el entrenamiento "QuickStart", te ayudaria a quemar calorias en solo 20minutos: es perfecto para hacerlo en cualquier lugaro si no tienes mucho tiempo.

SUPER CARDIO DANCE PARTY Con intervalos de cardio de alta intensidad

Esta ejercitación con intervalos de 30 segundosde alta intensidad, llenos de energía aumentala capacidad de quemar grasa de los pasos delentrenamiento a través del baile de Zumba® mediante breves intervalos de cardio de altaintensidad. Esta ejercitación con picos de intensidadde 30 segundos, llenos de energía y diversión,simplemente aporta un poco de efectividad adicionalpara quemar grasas.

ZUMBA® MAXÚnete a Beto, creador del programa Zumba®,y prepárate para sudar en una clase en vivosuperenérgica diseñada para quemar muchísimascalorías, con ritmos musicales rápidosy movimientos ultradivertidos.

LATIN BURSTSacúdete al compás de los sonidos del merengue,la salsa, el reggaetón, y mucho más. Esta fiestacon intervalos de cardio de alta intensidad renovarátu forma de entrenar para que disfrutes de losresultados en una fracción del tiempo.

FUNDAS SOLE CONTROLColócalas sobre tus zapatillas para transformarlasen un calzado perfecto para bailar. Las fundasZumba® Sole Control te permiten deslizarte,rotar y girar con facilidad.

Estos movimientos fáciles de seguir, combinados con la diversión que solo Zumba® puede brindarte,te harán bailar a tu ritmo en esta verdadera fiesta para quemar calorías con intervalos. Diviérteteal máximo y alcanza resultados con más rapidez mientras te sacudes sin parar, para vivir una vida

más feliz y saludable. El paquete contiene todo lo que necesitas para comenzar.

PREPÁRATE PARA

UNA REDUCCIÓN INCREÍBLE QUIERES SENTIRTE Y VERTE REALMENTE INCREÍBLE?

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: PREPÁRATE PARA UNA REDUCCIÓN INCREÍBLE


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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO QUE FUNCIONAN

CALENDARIOS DE

ENTRENAMIENTOQUE FUNCIONAN20 MINUTEEXPRESS ZUMBA

® MAX 20 MINUTEEXPRESS DESCANSOQUICK STARTY 20 MINUTE

EXPRESSZUMBA® MAXDESCANSO

DESCANSO ZUMBA® MAX DESCANSOZUMBA® MAX 20 MINUTEEXPRESS LATIN BURSTLATIN BURSTY 20 MINUTE

EXPRESS

DESCANSO ZUMBA® MAX DESCANSOLATIN BURSTY 20 MINUTE

EXPRESS

20 MINUTEEXPRESS LATIN BURST

SUPER CARDIODANCE PARTY

DESCANSO SUPER CARDIODANCE PARTY ZUMBA® MAX DESCANSO20 MINUTEEXPRESS

SUPER CARDIODANCE PARTYZUMBA

® MAX

S E

M A N A 1

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S E M A N A

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LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGOJUEVES

R E D

U C C I Ó N C

O R P O R A L

HEMOS CREADO 2 PLANES DE ENTRENAMIENTO PAR

QUE COMIENCES A VER RESULTADOS DE INMEDIATOSigue el plan que más se ajuste a tus metas de entrenamientoy tus horarios. Estas son solo sugerencias. Puedes usar tusejercicios de entrenamiento favoritos con total libertad en el ordeque prefieras. Solo hay una excepción: debes evitar trabajar elmismo músculo en forma consecutiva para dejar que se recuperLa clave es mantener la continuidad y divertirse.

Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu calendario de entrenamiento a donde vayas.


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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO QUE FUNCIONAN

ZUMBA® MAX SUPER CARDIODANCE PARTY ZUMBA® MAXLATIN BURST

LATIN BURSTY 20 MINUTE

EXPRESSDESCANSO20 MINUTEEXPRESS


EXPRESSDESCANSO ZUMBA® MAXZUMBA® MAX SUPER CARDIODANCE PARTY DESCANSO


ZUMBA® MAX DESCANSO SUPER CARDIODANCE PARTY


EXPRESS


20 MINUTE EXPRESY SUPER CARDIO

DANCE PARTY


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CALENDARIOS DE ENTRENAMIENTO

QUE FUNCIONANLUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGOJUEVES

P A R A

Q U E M A R

A L M Á X

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20 MINUTEEXPRESS DESCANSO

SUPER CARDIODANCE PARTY ZUMBA

® MAXQUICK STARTY 20 MINUTE

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S E

M A N A 1

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S E M A N A

4

Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu calendario de entrenamiento a donde vayas.


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LA CIENCIA DE

LOS INTERVALOS

DE CARDIO

QUEMAN GRASAS AL MÁXIMOEl entrenamiento con intervalos, o de cardio de alta intensidad,

te permite quemar más grasas en solo dos semanas.

QUEMAN MÁS EN MENOS TIEMPOAgregar intervalos de cardio de alta intensidad te brinda

el mismo beneficio de más de 10 horas de ejercitación

a la semana en menos de 3 horas.

QUEMAN MÁS,TAMBIÉN DESPUÉSLos intervalos de cardio de alta intensidad

exigen más recuperación, lo que significa

que quemas más calorías después del

ejercicio que con el entrenamiento

de intensidad baja o moderada.

AUMENTAN LOSBENEFICIOS PARALA SALUDNo solo puedes perder peso,

sino también mejorar tu salud

cardiovascular y reducir el riesgo

de enfermedades cardíacas y diabetes.

SON PARA TODOSLos intervalos de cardio de alta intensidad

no son solo para quienes están súper

entrenados. Incluso los principiantes

pueden aprovecharlos.

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: LA CIENCIA DE LOS INTERVALOS DE CARDIO

EL ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS ES UN EFICAZ

INSTRUMENTO PARA PERDER PESO Y MEJORAR

LA SALUD CARDÍACA:Permite alternar episodios más fuertes y más suaves en un mismoentrenamiento. La idea es que puedes hacer un esfuerzo muchomás intenso durante 30 segundos que durante 30 minutos. Por eso,al alternar algunos intervalos de 30 segundos obtienes un mejorentrenamiento general en menos tiempo. ¿Parece demasiadobueno para ser cierto? Ya lo verás.

LOS CIENTÍFICOS HANCOMPROBADO QUE LOS INTERVALOS

DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD...¡Toma las clases Super

Dance Party o Latin Bur

comenzar a quemar

ESTÁS LISTO P

INTENTAR


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COMIENZA CON LO BÁSICOSi eres nuevo en el programa Zumba®, comienza

con el DVD Quick Start para acceder a una guía paso

a paso de los movimientos básicos de Zumba.

USA UN CALZADO QUETE PROTEJAEl calzado cómodo con buen soporte de arco y sistema

acolchado funciona mejor. Procura usar zapatillas

deportivas o visita zumba.com para conocer el calzado

especialmente diseñado con soporte de 360 grados.

CUIDA LA POSTURA Como con cualquier programa de ejercitación, es

importante mantener una postura correcta para

alcanzar máximos resultados. Presta atención a las

instrucciones específicas del video para hacer cada

ejercicio de forma segura.

SIGUE TU PROPIO RITMOSi necesitas recuperar el aliento, para y toma

un descanso. Si eres nuevo haciendo ejercicio

o en el programa Zumba®, sigue las modificac

durante cada entrenamiento hasta estar listo

para avanzar.

HAZ ESPACIODespeja un espacio de tamaño suficiente para

moverte con libertad y comodidad.

CONSEJOS YTÉCNICAS PARAENTRENAR

NO HAY UNA FORMA CORRECTA O INCORRECTAde hacer los movimientos de Zumba®, pero sí existen algunas cosas qpuedes hacer para ejercitarte de la forma más segura y eficaz posible

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: CONSEJOS Y TÉCNICAS PARA ENTRENAR


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TU

ZONA DE

ENTRENAMIENTO

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: TU ZONA DE ENTRENAMIENTO

De acuerdo con tu nivel de entrenamiento,

el programa Zumba® ofrece ejercicios de moderados

a muy exigentes. Puedes controlar el nivel de

intensidad con el cuadro Índice de esfuerzo percibido

(IEP) o "Prueba del habla". La calificación se

determina por el nivel de esfuerzo que se percibe

al hacer ejercicios. Esto te permite saber si debes

bajar la intensidad o aumentar el ritmo. Antes decomenzar un ejercicio de entrenamiento, consulta la

sección Consejos y técnicas para entrenar de

la página 11. Si sientes que el entrenamiento es

agobiante, toma un descanso para recuperar el aliento

y camina por el lugar para seguir en movimiento.

Cuando estés listo para volver a comenzar, aumenta

la intensidad lentamente y sigue controlando tu

esfuerzo. Cuando más practiques el entrenamiento

Zumba®, mejor se adaptará tu cuerpo y más fácilte resultará el programa.

USA TU ZONA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA

OBTENER MÁXIMOS RESULTADOS


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Consulta a tu médico antes de iniciar esta o cualquier otra rutina de entrenamiento. Si sientes debilidado mareos en algún momento del entrenamiento, abandona el entrenamiento y avisa a tu médico.

ÍNDICE DE

ESFUERZO

PERCIBIDOMantener este nivel requiere

cierto esfuerzo. Se puedehablar con facilidad.

Mantener este nivel requieremás esfuerzo. Se puede hablar

pero no con facilidad.

Mantener este nivel requiere unesfuerzo importante. Es posible

hablar pero con mucha dificultad.

Mantener este nivel casi norequiere ningún esfuerzo.

Es muy fácil hablar.

Mantener este nivel requiereun esfuerzo extremo. No es posiblehablar. No se recomienda este nivel.

SÚPER FÁCIL

1-2FÁCIL

3-4MODERADO

5-6DIFÍCIL

7-8 PICO9-10

CÓMO USAR

EL CUADROIEP

Durante los ejercicios cardiovascusigue esta sencilla guía:

= CALENTAMIENTO: IEP

= EJERCICIOS CARDÍAC

= ENFRIAMIENTO: IEP 1

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | A ENTRENAR: TU ZONA DE ENTRENAMIENTO


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RELAJACIÓNDESPUÉS DEL

ENTRENAMIENT03


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GUÍA DE

ESTIRAMIENTO

TOTAL

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: GUÍA DE ESTIRAMIENTO TOTAL

ESTIRAMIENTO DERECUPERACIÓN MUSCULAR

Mantiene la flexibilidad de los músculosy las articulaciones, y ayuda a reducirel dolor y la posibilidad de lesiones.

Realiza la siguiente rutina después de losejercicios de entrenamiento de Zumba®.

Debes mantener cada estiramiento durante15 a 30 segundos sin rebotar. Asegúrate deinhalar y exhalar durante todo el estiramiento.No aguantes nunca la respiración.


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ESTIRAMIE

DE PECHOPárate con los piesseparados al anchde los hombros. Lllos hombros haciay hacia atrás, luegentrelaza los dedo

detrás de la espaldcon las palmas haarriba. Levanta lasmanos poco a pocohasta que sientas leve tensión. Mantlos hombros haciaatrás y la postura Mantén el estiramdurante 15 a 30 sey repítelo de 3 a 5

02

ESTIRAMIENTO DE

BRAZOS SOBRE

LA CABEZAPárate con los pies separados al anchode los hombros. Relaja los hombros y luegoentrelaza los dedos adelante, con las palmashacia fuera. Poco a poco, alza los brazos haciael techo. Mantén el estiramiento durante15 a 30 segundos y repítelo de 3 a 5 veces.

01


Í Ó É Í


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ESTIRAMIENTO

DEL CUELLOPárate con los piesseparados al anchode los hombros. Colocatu mano derecha del ladoizquierdo de la cabeza.Hala suave y lentamentetu cabeza hacia elhombro derecho. Manténel estiramiento durante15 a 30 segundosy repítelo del otro lado.Repite cada estiramientode 3 a 5 veces.

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ESTIRAMIEN

DE HOMBROPárate con los pies sal ancho de los hombLleva el brazo derechpecho y colócalo sobizquierdo. Haz una comano izquierda sobrederecho y hala suavecodo hacia la izquierd

el estiramiento duran15 a 30 segundos y redel otro lado. Repite cestiramiento de 3 a 5

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Í | Ó É Í


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06 ESTIRAMIEDE LAPANTORRI

Asume la posiciónpaso largo con el pizquierdo adelantederecho atrás, ded

apuntando hacia dColoca las manos las caderas, luegola rodilla izquierdadelante mantenienpierna derecha est(empuja el talón dhacia el piso).Manestiramiento dura15 a 30 segundos ycambia de pierna. cada estiramiento5 veces.

ESTIRAMIENTO DEL

CUÁDRICEPSPárate con los pies separadosal ancho de los hombros.Desplaza tu peso corporal haciala izquierda a medida que agarrastu antepié o tobillo derecho y loestiras hacia los glúteos. Procuramantener una postura derecha.

Mantén el estiramiento durante15 a 30 segundos y luego cambiade pierna. Repite de 3 a 5 veces.


GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RELAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO GUÍA DEESTIRAMIENTO TOTAL


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ESTIRAMIE

DE LA CORVPárate con los piesseparados al anchde los hombros. Dla rodilla izquierdadesciende lo más puedas. Al mismoextiende la pierna al frente con los dapuntando hacia ay luego hala el pie hacia tu cuerpo. Cambas manos soblas caderas a modapoyo y mantén un

recta desde la cabhasta el coxis. Manestiramiento dura15 a 30 segundos yde pierna. Repite da 5 veces.

08ESTIRAMIENTODE FLEXORESDE CADERA

Asume la posición delpaso largo con el pieizquierdo adelantey el derecho atrás,

dedos apuntando haciadelante. Dobla la rodilladerecha levantando eltalón del piso y presionasuavemente hacia el frentede la cadera derecha,sintiendo el estiramientode la parte superiorde esa pierna. Manténel estiramiento durante15 a 30 segundosy cambia de pierna.Repite de 3 a 5 veces.

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GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RE LAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: CUIDADO DE LAS FUNDAS DE CONTROL DE SUELA ZUMBA®


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Al usar las fundas ZUMBA® Sole Control,coloca la banda entre el arco y el metatarsodel pie para deslizarte con más suavidad.

Para aumentar la capacidad de deslizamiento,coloca la funda más cerca de los dedos. Paralograr un mayor agarre, coloca la funda más haciaatrás sobre las zapatillas, en dirección al tobillo.

Cuando uses las fundas ZUMBA® Sole Control,es importante bailar y divertirse (¡desde luego!),pero también mantener el control y tener laseguridad presente ante todo. Prueba las fundas

antes de comenzar cada actividad.

Examina las fundas ZUMBA® Sole Control para verificarque no tengan daños antes de cada uso. Si están rasgadaso tienen otros daños visibles, deja de usarlas.

Las fundas ZUMBA® Sole Control no son juguetes.Las fundas ZUMBA® Sole Control no son aptas paraniños menores de 12 años.

Utiliza las fundas ZUMBA® Sole Control solo de

acuerdo con las instrucciones. No las uses con otrosprogramas de ejercitación ni para otros fines.Están diseñadas exclusivamente para uso personaly no para uso comercial.

Guarda las fundas ZUMBA® Sole Control a temperaturaambiente para prolongar su vida útil. Aléjalas del calordirecto y evita la exposición prolongada a temperaturasextremas o a la luz solar directa.

Lava a mano las fundas ZUMBA® Sole Controlcon jabón suave cada varias semanas y dejaque se sequen al aire.

CUIDADO DE LAS FUNDAS ZUMBA® SOLE CONTROL

PRECAUCIÓN: Para lograr máxima efectividad y seguridad, sigue estas instrucciones.

INSTRUCCIONES DE USO IMPORTANTE INFORMACIÓN DE SEGURIDADPRECAUCIÓN: Para reducir la posibilidad de sufrirlesiones, ten en cuenta la información de seguridadque figura en este documento.

GUÍA DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | RE LAJACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: CUIDADO DE LAS FUNDAS DE CONTROL DE SUELA ZUMBA®

CUIDADO DE LAS FUNDAS

ZUMBA® SOLE CONTROL


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INSTRUCCIONES DE SEGURIDAD

PRECAUCIÓN: La falta de cumplimiento de estasadvertencias puede derivar en lesiones graves.El propietario debe asegurarse de que todoslos usuarios reciban información acerca de estasadvertencias antes de proceder al uso.

Consulta a tu médico antes de iniciar este o cualquier

otro programa nutricional o de ejercitación.Si durante el ejercicio sientes debilidad, mareoo dolor, abandona el entrenamiento y avisa a tuLos ejercicios presentados en las instruccionesde entrenamiento no sustituyen la opinión méd

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