20. lipanj 2010dr. sc. William C. Dement, dr. med. • Christopher VaughanSPAVAJTE BOLJE, ŽIVITE DULJEPriručnik koji otkriva tajne zdravog spavanja«IzdavačŠkolska knjiga, il.il. Zagreb, Masarykova 28Za izdavača Ante Zužul, prof.Urednica Tihana PavičićRecenzentidr. se. Danilo Hodobadr. se. Biserka Radošević VidačekDizajn naslovne stranice Ana BereNaslov originalaThe Promise of SleepCopyright © 1999 by William C. Dement© za hrvatski jezik ŠKOLSKA KNJIGA, d.d, Zagreb, 2009. Nijedan dio ove knjige nesmije se umnožavati, fotokopirati ni na bilo koji način reproducirati bez nakladnikova pismenog dopuštenja.Ova knjiga tiskana je uz financijsku potporuMinistarstva znanosti, kulture i športa Republike Hrvatske.dr. se. William C. Dement, dr. med. • Christopher VaughanPionir u medicini spavanja istražuje životvornu povezanost zdravlja, sreće i okrepljujućeg noćnog spavanjaSPAVAJTE BOLJE, ŽIVITE DULJEPriručnik koji otkriva tajne zdravog spavanjaS engleskoga prevela dr. sc. Adrijana Košćec-ðuknićsiv školska knjigaZagreb, 2009.Važna napomenaOva knjiga nema namjeru zamijeniti medicinsko mišljenje vašeg liječnika. Naprotiv, preporuča vam da se savjetujete sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom u vezi s liječenjem svih svojih zdravstvenih poteškoća.Izdavač i autor ne preuzimaju odgovornost za bilo kakve posljedice izazvane postupkom, djelovanjem ili primjenom lijekova ili preparata spomenutih u ovoj knjizi.KNJUHiCA ZELINA4Prije svega mojoj supruzi Pat koja me prva uvjerila da žene takoñer imaju brze pokrete očiju za vrijeme spavanja. Više od četiri desetljeća podnosila je život s istraživačem spavanja i postavila svjetski rekord u izdržljivosti tijekom pisanja ove knjige. Radi izbjegavanja kaosa i svoñenja pomutnje na najmanju moguću mjeru, tijekom protekle godine svaka je soba u našoj kući bila radionica za jedno ili dva poglavlja. Nesanica je bila u gostinjskoj sobi, a dug u spavanju u kuhinji.I mojoj djeci Cathy, Elizabeth i Nicku i mojem zetu Garyju Roosu. I mojim unucima Davidu, Matthewu i Christopheru, i mojoj majci koja mije osigurala prilično dobar početak i vukla me uvijek natrag u Walla Wallu.ZahvalePravi je izazov obuhvatiti gotovo pola stoljeća rada i smisleno i zanimljivo prenijeti ga onima kojima je namijenjen. Uspješna ili ne, ova knjiga ne bi moglabiti napisana bez velike pomoći, na kojoj ponajprije zahvaljujem Chrisu Vaughanu.Teško se dolazi do vrsne stručne pomoći, a ja sam imao sreću da dobijem izvanrednog pomoćnika Adama Stroma, koji je obavio zavidan posao. Želim zahvaliti Soni Barragan, Kathy Ho, Natashi Belanger i Pam Hayde na njihovoj neprocjenjivoj pomoći.Takoñer zahvaljujem osoblju Living Planet Pressa i Delacorte Pressa, a posebno Tomu Spainu i Mitchu Hoffmanu. S gledišta cjelokupne tematike zahvaljujem svakomod više od 15 000 studenata Sveučilišta Stanford koji su moja tri desetljeća predavanja kolegija „Spavanje i sanjanje" učinili više zabavom negoli poslom. Takoñer zahvaljujem svim studentima koji su bili savjetnici stanfordskog Ljetnogkampa za spavanje, svojim prijateljima iz Cedro Housea i svim sudionicima istraživanja.Prije nego što spomenem ostale pojedince, zahvaljujem iznimnoj organizaciji Nacionalnoj zakladi za spavanje (National Sleep Foundation). Njezina misija glasi: „Nacionalna zaklada za spavanje unaprjeñuje razumijevanje spavanja i poremećaja spavanja te podupire obrazovanje vezano uz spavanje, istraživanje i zauzimanje za poboljšanje javnog zdravstva i sigurnosti." Velika mije čast biti

Stranica

20. lipanj 2010članom Upravnog odbora i predsjednikom njezina Odbora za državne poslove. Brojnimoji istaknuti i u javnosti smjeli kolege takoñer su članovi Upravnog odbora i na mnogo načina sudjeluju u potpomaganju misije Zaklade. Meñu mnogim izvanrednimdjelatnostima, Zaklada provodi ankete koje su proizvele bazu podataka o poznavanju spavanja koja se stalno širi, a sada će se svake godine provoditi i opća anketa kao dio Tjedna nacionalne svijesti o spavanju {National Sleep Awareness Week), koja će rezultirati longitudinalnom bazomSpavajte bolje, živite duljepodataka. U ovoj se knjizi više puta pozivam na rezultate tih anketa i zahvalan sam Zakladi i njezinu zaista izvanrednom i predanom osoblju na prikupljanju tih podataka i očekujem nova uzbudljiva otkrića. Rad Nacionalne zaklade za spavanje zaslužuje sveopću financijsku i drugu potporu. Podatci o Zakladi i o drugim organizacijama stručnjaka i pacijenata nalaze se u Dodatcima.Nadalje, zahvaljujem svim ljudima koji su mi pomagali ili me nadahnjivali tijekom moje karijere i života. Kako ne bih nekoga izostavio, poredao sam ih prema razdobljima svojega života u kojima su se prvi put pojavili.Sa Sveučilišta u Chicagu počinjem s Nathanielom Kleitmanom, koji u dubokoj životnoj dobi (prevalio je stotu), živi u Santa Moniki, ali i u mojem srcu, sadai zauvijek. Sljedeći je Eugene Aserinsky zbog kojeg bih, da nije privremeno izgubio interes za spavanje, vjerojatno postao bogati kirurg. Takoñer zahvaljujem Kao Liang Chowu i Johnu Perkinsu, koji su otjelovljenje čiste znanosti; Elliotu Weitzmanu, školskom drugu, a zatim i kolegi, te Chrisu Athasu tada i sada - Ere the end some work of noble note may yet be done.1Tijekom rada u New Yorku najprije moram spomenuti Howiea Roffwarga, koji mije postao doživotni kolega i prijatelj. Takoñer želim zahvaliti Charlesu Fisheru izbolnice Mount Sinai, Allanu Rechtschaf-fenu, koji je svojim velikim doprinosima držao Chicago u samom vrhu istraživanja spavanja i Fredu Snyderu čija se herkulovska nastojanja ne cijene dovoljno.Iz godina barake Quonset na Stanfordu (Priče iz francuskog podzemlja) želim zahvaliti Jimu Fergusonu, Kathy Sobieski, Peteru Henryju, Stuartu Rawlingsu, Vinceu Zacroneu, Terry Wagoner, Gregu Belenkyu, Georgeu Mitchellu, Johnu Glicku,Billu Gondi, Terryju Piviku, Steveu Henriksenu, Vicki Varner i Barbari Scavullo.Poslije na Stanfordu, u godinama muzejskog podruma i osnivanja klinike za poremećaje spavanja, imao sam čast raditi s Christianom Guilleminaultom, Merrillom Mitlerom, Johnom Oremom, Barryjem1 Prije kraja još se može dovršiti posao plemenitih odlika (Tennyson) (nap. prev.)."ZahvaleJacobsom, Garyjem Richardsom, Daveom Raynalom i Chuckom Cze-islerom, koji sada vodi istraživanja spavanja na Stanfordu na istočnoj obali SAD-a.U razdoblju organiziranja medicine spavanja i Udruge centara za poremećaje spavanja {Association of Sleep Disorders Centers) bilo mi je omogućeno da radim s nizom dobrih ljudi uključujući Davida Kupfera, Johna Karacana, Michaela Chasea, Billa Orra, Charlesa Pollacka, Chipa Reynoldsa, Mitchela Baltera, Boba Purpura i Marka Rosekinda.Tijekom protekla dva desetljeća moj su rad učinili ugodnim i vrijednim: Wes Seidel, Dale Edgar, Tom Kilduff, Craig Heller, Nelson Powell, Jed Black, Bob Riley, Clete Kushida, Rafael Pelayo, Joe Miller, Emmanuel Mignot, Seiji Nishino,Ted Baker, Ralph Pascualy, Meir Kryger, Phil i Carol Westbrook, Carolyn Hiller, Lynn Lamberg i Andy Monjan.Senator Mark Hatfield - da smo se barem ranije sreli. Svi članovi Nacionalnog odbora za istraživanje poremećaja spavanja (National Commission on Sleep Disorders Research), Joe Piscopo i Molly Haselhorst zaslužuju veliku pohvalu i neizmjernu zahvalnost.Posebno zahvaljujem Jimu Walshu, Daleu Dirksu, senatoru Tedu Kennedyju, kongresnici Anni Eshoo, Johnu Lauberu, Barbari Shoup, Michaelu Thorpyju, Donu Bliwiseu i Germanu Nino-Murciji koji nas je prerano ostavio. U Walla Walli i Moscowu, Dicku Simonu, Ericu Ballu, Jenningsu Falconu, Johnu Graukeu i Debee Nichols.Mary O'Brien, Neil Feldman, Sue Cohen, Laurose Richter, Elisabeth Chowning, Kathleen Chittenden, Frankie Roman i Lucy Seger bili su najistaknutiji članovi male skupine dobročinitelja kojima svijet mnogo duguje. Dodatno želim zahvaliti svim predsjedateljima stalnih odbora udruženja koja su započela kao Udruga centara za poremećaje spavanja, a razvila se u Američku akademiju medicine spavanja (American Academy of Sleep Medicine).Zahvale takoñer zaslužuju Helio Lemmi, Bernie Webb, Mike Aldrich, Pierre Passouant, Michel Billiard, Jay Cinque i Charles Krauthammer iz Projekta Spavanje; Chris Gil|f n, Wally Mendelson, Jerry Siegal, Richard Coleman, Eric

Stranica

20. lipanj 2010Hoddes, Ray Rosen, June Fry, Laughton Miles, Paul Fredrickson, Adam Moscovitz, Osamu Hayashi i Leonard Chuck.Spavajte bolje, živite duljePosebnu veliku zahvalu upućujem Barbari Corneille, Peteru Bingu, Sharon Keenan, Tibby Simonu, Jimu Dewsonu, Darrell Drobnich, Peteru Farrellu, Pat Gonzales-Casey, Lynn Hassler, Cheli Torres, Marku Kilneru, Pam Tondreaw, te divovima spavanja - Michelu Jouvetu, Eliu Lugaresiju, Mary Carskadon, Tomu Rothu, Colinu Sullivanu i Terryju Youngu.Hvala Jimu Maasu na pet filmova, brojnim „oskarima" i trideset jedinstvenih REM godina u Bailey Hallu.I Davidu i Betty Hamburg, mojim mudrim mentorima i vjernim prijateljima koji su mi pomagali svih tih godina.Zahvaljujem i onima (vjerojatno mnogima) koje sam ovdje propustio spomenuti, a sigurno zaslužuju moju zahvalnost, te se ispričavam amnezijom zbog nedostatka spavanja.William C. DementZahvaljujem i onima koji su zajedničkim naporima omogućili izdavanje ove knjige.Ponajprije zahvaljujem našem izvrsnom i strpljivom uredniku Tomu Spainu i njegovu upornom pomoćniku Mitchu Hoffmanu u izdavačkoj tvrtki Delacorte Press. Velika hvala i mnogim drugima u Delacortu, koji su uložili posebne napore kako bi progurali ovu knjigu, napose Suzani Schwartz, Marku Pensavalleu i Johanni Tani na stručnom nadzoru projekta, te Debri Manette i Tomu Klehu na njihovim junačkim ispravcima. Nadalje želim zahvaliti našoj agentici Gail Ross i upornim ljudima koji su radili na knjizi u tvrtki Living Planet Press: Joshui Horwitz, Julie Kuzinski i Diani Morgan. Mnogo dugujemo na iznimnom trudu i onima koji su na knjizi radili u Dementovu uredu - Adamu Stromu, Kathy Ho, Natashi Belanger, Clarence Miao, Soniji Barragan i mnogima drugima. A Pat Dement veliki zagrljaj ihvala na njezinoj potpori i diskretnoj diplomaciji. Naposljetku, ali i najviše zahvaljujem svojoj obitelji na strpljenju, potpori i vjeri - posebno svojoj supruzi Laurie. Iskreno govoreći, bez izvanrednog truda svih njih ova knjiga nikada ne bi nastala.Christopher WaughanSADRŽAJLiječnički recept za društvo nezdravih spavača 15Prvi dio: Osnove spavanja 251. Dugo noćno putovanje u dan . 27Definicija spavanja / Portret obitelji tijekom jedne noći spavanja2. Kratka i osobna povijest istraživanja spavanja 41Svitanje znanosti o spavanju / U Kleitmanovu noćnom laboratoriju -otkriće brzih pokreta očiju (REM) / Kraljevski put / Potreba za snovima / Nastanak medicine spavanja3. Dug u spavanju i mozak pod hipotekom 65Neznanje o pospanosti / Koliko ste umorni? Višekratni test latencije uspavljivanja / Dug u spavanju: Kamatar prirodnih sila / Pobuñenost: Maskiranje duga u spavanju / Vožnja pod utjecajem duga u spavanju / Kobni umor: Alkohol i dug u spavanju / Otkrivanje duga u spavanju4. Ljudi i biološki sat 88Biološki sat i model suprotnog procesa / U potrazi za biološkim satom / Spilja uInstitutu Max Planck i 25-satni dan / Uloga svjetlosti / Satni mehanizam / Električna špilja suvremenog života5. Cirkadijurni ritam života: Rast i starenje 116Najranije spavanje / Spavati kao novoroñenče / Spavanje u djece / Tjelesna strana puberteta / Tinejdžerska kriza spavanja / Spavanje u odrasloj i srednjoj dobi / Spavanje u „zlatnim godinama"Drugi dio: Kad spavanje ne uspijeva 1416. Nesanica 145Nestabilnost spavanja / Koliko je problem težak? / Sto uzrokuje „prolaznu" nesanicu? / Kasno bdijete ili rano ranite? / Ostali glavni uzroci ustrajne nesanice / Nesanica povezana s psihičkim i emocionalnim problemima / Poremećaji koji zahtijevaju ispitivanje spavanja radi postavljanja dijagnoze / Primarna nesanica / Liječenje primarne nesanice / Alternativne terapije / Melatonin / Odnos prolazne i trajne nesanice / Liječenje nesanice: Argumenti u prilog lijekovima za spavanje /11Spavajte bolje, živite duljeKratka povijest lijekova za spavanje / Suvremeni lijekovi za spavanje / Lijekovikoji se mogu dobiti bez liječničkog recepta / Uspješno liječenje: Integracija cjeline / Primjena onoga što znamo

Stranica

20. lipanj 20107. Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni davitelji 186Hrkanje / Kad hrkanje postane apneja u spavanju / Otkriće apneje u spavanju / Apneja u starijih ljudi / Apneja u djece / Sindrom iznenadne dojenačke smrti / Liječenje apneje u spavanju / Svjetlost na kraju tunela?8. Spavanje koje napada iz zasjede:Narkolepsija i drugi poremećaji spavanja 213Narkolepsija / Ne diraj psa dok spava / Liječenje narkolepšije / Poremećaji spavanja i osobna sigurnost / „Izvoñenje" sadržaja snova: Poremećaj ponašanja u REM spavanju / Mjesečarenje i noćni strahovi9. Naš sindrom kronične iscrpljenosti 237Cijena deprivacije sna / Ne baš prijateljsko nebo / Liječnici koji spavaju stojeći / Nesigurni pri bilo kojoj brzini / Anatomija umora / Pospanost otupljuje natjecateljsku oštricuTreći dio: Kad spavanje uspijeva 25910. Sto spavanje čini? 263Ljudske granice deprivacije spavanja / Naznake od drugih životinja / Pupajući mozak / Oslobañanje od spavanja11. Spavanje, dugovječnost i imunosni sustav 282Spavanje i obična prehlada / Obrambena mreža imunosnog sustava / Izlječenje spavanjem / Spavanje i obnova stanica12. Raspoloženje i vitalnost 292Biološki sat i raspoloženje: Pravi izvor vitalnosti / Uzbuñeni mozak/ Vitalnost u boci / Čudesni lijekovi koji djeluju na potrebu za spavanjem?13. Stvarni život snova 312Fiziologija snova / Stvarnost snova / Tumačenje snova / Značenje nasuprot mehanizmu14. Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenje 331Noćna škola / Izvor stvaralaštva / Ponoćna premijera kazališta snova / Lucidni snovi / Spavanje radi produktivnosti12SadržajČetvrti dio: Načela zdravog spavanja 34915. Inventura vlastitih potreba za spavanjem 354Upoznavanje vlastitih navika spavanja: Voñenje dnevnika spavanja / Mjerenje vlastitog duga u spavanju / Dnevna potreba za spavanjem16. Suočite se s vlastitim problemima spavanja 366Riješite najprije „hitne slučajeve" / Samostalno postavljanje dijagnoze / Pacijenti koji to nikada nisu bili / Traženje liječničke pomoći / Razumijevanje liječničke nedoumice / Taktika i smjernice za razgovor / Sto možete očekivati?17. Naučite rješavati svoje krize spavanja 387Razumijevanje / Prevencija / Dodatno spavanje / Samoopažanje - stvar je u očima / Preživjeti vožnju / Mlažnjakom u pakao / Strategije za izlaženje na kraj sa sindromom brze promjene vremenske zone / Smjenski rad / Vrijeme i plima18. Uzmite dob u obzir 420Spavaj, spavaj, čedo moje / Rano djetinjstvo i mala djeca / Pionir pedijatrije /Nagon za spavanjem u djetinjstvu / Spavanje u tinejdžerskoj dobi / Ženine godinerañanja / Srednja dob i (prijeko) poslije / Godine starosti / Liječenje ciklusa spavanja u starijoj dobi19. Usvojite životni stil pametnog spavanja 443Ključ za pametno spavanje / Procijenite svoju potrošnju alkohola, kofeina i ostalih droga / Dijeta i vježbanje / Okolina u kojoj se spava20. Dobro se naspavajte - počevši noćas! 460 Trotjedni kamp za spavanje / Prvi tjedan / Drugi tjedan / Treći tjedanPogovor 472Dodatci 477Poremećaji spavanja 479Disomnije / Unutarnje uvjetovani poremećaji spavanja / Vanjski uvjetovani poremećaji spavanja / Poremećaji spavanja vezani uz poremećaj cirkadijurnog ritma / Parasomnije / Poremećaji pobudenosti / Poremećaji prijelaza iz budnosti u spavanje / Parasomnije povezane s REM spavanjem / Druge parasomnije / Poremećaji spavanja povezani13s medicinskim poremećajima / Problemi sa spavanjem uzrokovani neurološkim poremećajima / Poremećaji spavanja povezani sa psihičkimporemećajima / Predloženi poremećaji spavanjaWeb stranice o spavanju 497 Ustanove u Hrvatskoj koje se bave medicinomi istraživanjem spavanja 500Nadopune 501

Stranica

20. lipanj 2010O autorima 503Kazalo 504Liječnički receptza društvo nezdravih spavačaPrije samo nekoliko mjeseci jednoj se mojoj kolegici posrećilo da spasi život svojem nećaku. Adamu je bilo samo 12 mjeseci i već je tada bilo vidljivo da s njim nešto nije u redu. Dok su druga djeca njegove dobi već počinjala hodati i govoriti, Adam još nije mogao ni puzati. Njegova težina i visina bile su ispod normale za njegov uzrast. Bio je sićušna, žalosna, iscrpljena prikaza. Razočarani i jadni, izbezumljeni od brige, roditelji su ga držali i bdjeli nad njim svakodnevno. Je li Adam imao rak? Neku uroñenu manu? Ne. Nakon desetaka tisuća dolara utrošenih u medicinska ispitivanja, njihovo je dijete dobilo dijagnozu „zaostalo u razvoju". To zapravo nije bila nikakva dijagnoza već je značilo da su njegovi liječnici digli ruke od njega jer nisu znali što se s njimdogaña. Malena vojska pedijatara, koji su pregledali Adama, mogla je samo reći da to dijete može okopniti i umrijeti ili da nikada ne će biti normalno ako preživi.Tijekom posjeta svojoj sestri, moja je kolegica promatrala Adama dok je spavao. Budući da je bila upoznata s poremećajima spavanja, odmah je shvatila da dječak ne može disati dok spava. Uzrok njegova poremećaja, dobro poznata stručnjacima za spavanje, bili su povećani krajnici i treći krajnik. Njegovi su sićušni dišniputovi, jedva dovoljni dok je bio budan, bili potpuno zatvoreni dok je spavao. Čim bi zaspao, prestao bi disati, a minutu nakon toga njegov bi ga mozak, zbog nedostatka kisika, probudio. Nakon što bi nekoliko puta udahnuo, ponovno bi zaspao i ciklus se ponavljao.Dijagnoza stručnjaka za spavanje prenesena je Adamovu pedijatru koji još uvijek nije vjerovao df djetetu treba odstraniti krajnike. Kad mu je drugi, prosvjećeniji liječnik, kojeg je obitelj pronašla, odstranio kraj-Spavajte bolje, živite duljenike, dječak se počeo vidljivo mijenjati. Unutar nekoliko tjedana počeo se jasnofizički i psihički razvijati.Danas, dok ovo pišem, prošlo je šest mjeseci, a ova nekoć očajna obitelj doživljava čudesnu preobrazbu. Njihov mališan čini prve korake, puzi posvuda, počinje govoriti i dobiva na težini po pola kilograma mjesečno. Nažalost, prva će godina života vjerojatno ostaviti trajne posljedice na njegov razvoj, ali onisu trenutačno obuzeti velikim olakšanjem i srećom da bi o tome razmišljali.Ova je priča samo jedna od stotine onih koje slušam iz godine u godinu, a potvrñuje ono što gotovo nitko ne želi priznati: mi smo društvo oboljelih od spavanja, što jako dobro razumijem. Cijelu svoju karijeru, više od 45 godina pretvorenih u noći, proučavao sam spavanje. Kad sam 1951. godine započeo studij medicine, spavanje je bilo nešto malo više od obične znatiželje u znanstvenom svijetu, a gotovo se potpuno zanemarivalo u medicinskoj praksi. Tijekom sljedećih desetljeća naučili smo mnogo o noćnoj trećini našeg života. Današnja je znanost o spavanju uzbudljiva i raznolika, koristi se svim oruñima suvremene molekularne biologije i otvara važna znanstvena pitanja. Medicina spavanja, kojusam započeo na Sveučilištu Stanford, gdje smo se nekoliko predanih kolega i ja borili daje njegujemo tijekom njezinih prvih nesigurnih i teških godina, izraslaje u zrelu kliničku disciplinu s izvanredno kvalificiranim liječnicima, sposobnima dijagnosticirati i liječiti širok spektar poremećaja. Stekli smo golemo znanje o tome kako spavanje funkcionira i kako djeluje na naše druge tjelesne sustave. Iskreno govoreći, dok sam bio jedina osoba na svijetu koja je mehanički proizvodila cjelonoćne snimke spavanja na Sveučilištu u Chicagu i kad sam odlučio proširiti medicinsku praksu na uspavane pacijente na Sveučilištu Stanford, nisam očekivao da ću postići uspjeh takvih razmjera i sudjelovati u njemu.Nažalost, liječnici i javnost ne znaju gotovo ništa o tom golemom znanju. Dijagnoza kao što je Adamova, koju je s pravim informacijama moglo postaviti šestogodišnje dijete, medicinski stručnjaci nisu mjesecima uspjeli postaviti. Dasu proteklih godina bile poznate barem osnovne informacije o spavanju i da ih jeshvatila javnost i liječnici, neLiječnički recept za društvo nezdravih spavačamože se ni zamisliti koliko bi ljudi - možda milijuni, pa čak i vaši roñaci - danas bilo živo. Nikada ranije u povijesti čovječanstva razlika izmeñu količine znanstvenih spoznaja i koristi od njih za društvo nije bila tako tragično velika.Rezultat takvog nedostatka svijesti o spavanju unutar medicinske zajednice jest da liječnici jednostavno propuštaju ili zanemaruju pravu poplavu poremećaja spavanja. Stotine tisuća ljudi širom svijeta umiru svake godine velikim dijelom

Stranica

20. lipanj 2010zbog nedijagnosticiranih i neliječenih problema sa spavanjem - od toga samo u Sjedinjenim Državama deseci tisuća. Primjerice, ako je netko od vaših znanaca imao srčani udar (posebno ako se radi o mlañoj osobi) postoji velika vjerojatnost daje tomu pridonio i nedijagnosticirani poremećaj spavanja. Vidio sam gotovo čudesne slučajeve kad je bolesnik s uznapredovalom bolešću srca doživio dramatičan obrat nakon što mu je utvrñen i liječen problem sa spavanjem koji kardiolozi godinama nisu primjećivali i koji je bio uzrok bolesti.Meñutim, neznanje o spavanju uzrokuje znatno više problema nego što su medicinski. Manje dramatična od medicinske, ali gotovo isto tako tužna jest tragedija ljudi oko nas koji su svakodnevno umorni i iscrpljeni jer ne znaju kako riješiti probleme sa spavanjem, tj. zbog nepoznavanja mehanizma duga u spavanju i zamršenog biološkog sata koji otkucava u nama. Razmotrite statistiku:polovica stanovništva ima problema sa spavanjem što, pak, negativno utječe na njihovo zdravlje i sigurnost. Svatko od nas, u prosjeku, spava sat i pol manje nego što su to činili naši pradjedovi prije jednog stoljeća. Promatrao sam ljudekoji su ošamućeni teturali kroz život, ne shvaćajući korijene svoje pospanosti ili čak ne shvaćajući da su pospani. Iako se čini nemogućim da ljudi mogu biti vrlo pospani, a da to ni ne znaju, to je nesumnjivo dokazano. Mnoge su studije pokazale da ljudi s kroničnom deprivacijom spavanja2 mogu biti potpuno nesvjesnipodrijetla svog nesnosnog umora. Mnogi su ljudi skloni zaključiti da se stanje iznemoglosti, bezvoljnosti i zlovolje može pripisati dosadi, toplim prostorijamaili teškom obroku.2 Deprivacija spavanja je akutno ili kronično uskraćivanje potrebne količine sna(nap. prev.).Spavajte bolje, živite duljeNedostatak svijesti često dovodi do tragedije poput one koja je pogodila Michaela Doucettea. Taj je tinejdžer 1989. godine u New Hampshireu sudjelovao u nacionalnom natjecanju vozačke sigurnosti i osvojio odličje pod nazivom „Najsigurniji američki mladi vozač". U znak priznanja za vještinu sigurne vožnjenagrañen je automobilom Dodge Shadow. Početkom iduće godine, dok se u svojem novom automobilu vraćao kući iz škole udaljene oko 40 kilometara, zaspao je za upravljačem. U desnom zavoju njegov je automobil produžio ravno na suprotni traki izravno se sudario s drugim automobilom. Poginuli su i Michael i mlada žena u drugom automobilu.U razgovoru mi je Michaelov otac rekao: „Sigurna vožnja bila je Michaelova opsesija." Tinejdžerov instruktor vožnje poslije mije rekao da se, koliko je njemu poznato, pitanje deprivacije spavanja i vožnje u pospanom stanju nije nikada ni spominjalo u njegovoj školi niti bilo gdje drugdje. Iako je Michael bio fanatičan pobornik sigurne vožnje, nikada ga nisu poučili o jednoj od najopasnijih prijetnji cestovnoj sigurnosti. Prema nedavnom ispitivanju Nacionalne zaklade za spavanje {National Sleep Foundation), 23 % ispitanika priznalo je daje zaspalo tijekom vožnje u protekloj godini. Imajući to na umu, ne iznenañuje podatak da je deprivacija spavanja uzrok većine prometnih nesreća kojima je „uzrok nepoznat", odnosno da oko 24 000 ljudi godišnje pogine u nesrećama prouzročenim, dijelom ili izravno, spavanjem za upravljačem. Gotovo smo svi, bez obzira na formalnu naobrazbu, posve neobaviješteni o pospanosti za vrijeme vožnje i njezinim posljedicama.Tijekom većeg dijela svoje karijere kao znanstvenika, predavača i liječnika spavanja te voditelja klinike i laboratorija, nastojao sam promijeniti način na koji društvo pristupa spavanju. Zašto? Zato što je sadašnji način, odnosno nikakav način, vrlo loš. Kao suosjećajna osoba, zabrinut sam za milijune ljudi čije bi patnje mogle biti znatno umanjene primjenom znanja koja sada posjedujemo. Veoma me rastužuje pomisao na milijune, možda i milijarde, ljudi čiji bi se život mogao poboljšati kad bi znali samo nekoliko osnovnih načela. Promjena načina na koji se društvo i institucije odnose prema spavanju učinila bi više dobra negoLiječnički recept za društvo nezdravih spavačaišta drugo što ja mogu pojmiti, odnosno zacijelo više od bilo čega što bih mogaoučiniti.Godinama sam sudjelovao u lobiranju u američkom Kongresu da se barem obrati pozornost na ovaj problem. Reagiralo se tek 1990. godine osnivanjem Nacionalnogapovjerenstva za istraživanje poremećaja spavanja (National Commission on Sleep Disorders Researcti), čijim sam predsjednikom imenovan. Nakon što smo ispunili naš mandat da proučimo poremećaje spavanja u SAD-u i damo preporuke, povjerenstvo je procijenilo financijske troškove zbog poremećaja spavanja na desetke milijardi dolara godišnje. Ljudski životi su, dakako, neprocjenjivi.Iako sam se godinama trudio pridonijeti promjenama, rad u ovom povjerenstvu odvojio me od takozvane akademske kule bjelokosne. Oduvijek sam vjerovao da će

Stranica

20. lipanj 2010uspješna medicinska istraživanja - koja vode tretmanu i liječenju bolesti - samabrzo naći put do onih kojima su potrebna. Rad Nacionalnog povjerenstva jasno mi je pokazao da je dobrobit javnosti uvelike blokirana kada je riječ o deprivacijii poremećajima spavanja.U mojoj svijesti, kao i u svijesti ostalih devetnaest povjerenika, javna ispitivanja koja smo proveli u nekoliko američkih gradova radi prikupljanja podataka, povezala su statističke podatke sa stvarnim osobama i ljudskim dramama. Čuli smo priče od kojih se slama srce o ljudima koji su godinama vodilipromašen i mučan život, u strašnim patnjama radi nepotrebne smrti supružnika ilidjeteta. S obzirom na šokantno otkriće da tijekom četverogodišnjeg školovanja liječnik stažist o problemima spavanja sluša tek sat-dva, a često niti toliko, zaključili smo da su na taj način zapravo medicinske ustanove pridonijele ovom problemu.Ta su mi ispitivanja otkrila koliko je malo od golemog bogatstva informacija koje su prikupili mnogi stručnjaci za spavanje doprlo u javnost. Milijuni ljudi kojima je bila potrebna pomoć kao da su živjeli u pedesetim godinama 20. stoljeća. Njihov je život, uz malo znanja o spavanju, mogao biti preinačen ili spašen. Sto se tiče većine populacije, koja se mogla osjećati preporoñeno i izliječeno samo poznavajući osnovna načela spavanja, ja sam se protftkla četiri desetljeća jednako tako mogao baviti i voñenjem lanca salona za uljepšavanje.19ZELINASvoj završni izvještaj Kongresu povjerenstvo je nazvalo „Probudi se, Ameriko! Nacionalna uzbuna zbog spavanja" i preporučilo veću potporu istraživanju spavanja te snažnu kampanju nacionalne svjesnosti o tom problemu, koju je trebala provesti federalna vlada. Mi, članovi povjerenstva, naivno smo mislili kako je naš izvještaj bio dobro obavljen posao i kako se sada možemo vratiti svojim laboratorijima i klinikama. To je bilo prije sedam godina, a Amerika i dalje drijema. Kongres može zatražiti preporuke za akciju, ali to ne znači da ćedjelovati prema njima. Moja se vjera u vladu, Kongres, Službu javnog zdravstva iNacionalnog instituta za zdravlje (Rational Institutes of Health) poljuljala. Svi bismo se trebali osjećati povrijeñenima i posramljenima ako se dopusti da čak i jedno dijete ili odrasla osoba nepotrebno oboli ili umre, ili ako već ijedan život bude nepotrebno uništen patnjom ili pogubnom nesanicom.Na veliku žalost, i moju i moje obitelji, naučio sam previše toga da bih se ponizno vratio na akademiju. Od tada sam zvonio na uzbunu na sve moguće načine. Gotovo svakog tjedna putovao sam diljem zemlje kako bih govorio društvenim i poslovnim udruženjima, državnim tijelima i zdravstvenim stručnjacima. Uz to sam i nadalje obasipao kongresnike podatcima o skrivenoj epidemiji poremećaja spavanja u našoj sredini. Ali, vrlo malo od onoga o čemu ja izvještavam pronalazi put do šire javnosti, a troškovi koje zbog toga trpimo, i pojedinačno i društvo u cjelini, stalno rastu.Drugi prioritetni zadatak Nacionalnog povjerenstva bio je obrazovanje i osposobljavanje liječnika primarne skrbi3, koji mogu uvelike pomoći. Kad sam odlučio učiniti sve što mogu u obrazovanju liječnika primarne skrbi, najboljim mjestom za početak svoga križarskog pohoda - mijenjanja načina na koji se društvo odnosi prema spavanju, učinio mi se moj rodni grad Walla Walla u državi Washington.Kad sam kao mladić napustio Walla Wallu nisam ni slutio da će me moj profesionalni život vratiti u gradić u kojem sam odrastao. U me-3 Engl. frimary carephysician ili PCP, američki termin za liječnika koji uspostavlja prvi kontakt s bolesnikom, dijagnosticira bolest te odreñuje daljnjitijek liječenja. Ovim terminom nazivaju se liječnici opće prakse, „obiteljski liječnici", pedijatri, internisti pa čak i ginekolozi (nap. prev.).Liječnički recept za društvo nezdravih spavačañuvremenu sam živio posvuda po SAD-u, posjetio mnoge od najvećih svjetskih gradova i sudjelovao na znanstvenim skupovima o spavanju. No, moj povratak u Walla Wallu bio je najkorisnija i najuzbudljivija faza moje profesionalne karijere.Moje profesionalno uključivanje u život rodnoga grada počelo je polagano. Cesto sam (ali ne dovoljno često) svraćao u Walla Wallu kako bih posjetio svoju majku Kathryn Dement. Prigodom takvih posjeta počeo sam razgovarati s lokalnim liječnicima o medicini spavanja. Godine 1988. pozvan sam u Walla Wallu da na Whitman koledžu održim predavanje o spavanju. Strahujući od slabog odziva publike, cijeli honorar od 500 dolara namijenio sam za oglašavanje svog predavanja. Pokazalo se da 500 dolara znači jako mnogo u Walla Walli. Naime, svakog je dana u mjesnim novinama izlazio oglas na pola stranice. Kad sam ušao udvoranu, bio sam ushićen jer je bila popunjena do posljednjeg mjesta. Moja majka

Stranica

20. lipanj 2010vjerojatno nije posve shvaćala od čega živim, ali kad je vidjela prepunu dvoranubilo joj je jasno da ljude zanima čuti što im to želim reći. Ljudi čiji posao nije baš poznat njihovim roditeljima, u ovom svijetu koji se rapidno mijenja, mogu razumjeti kakav je to čaroban trenutak bio. Cijenit ću ga dok sam živ.U trenutku inspiracije, shvatio sam daje najbolje da društveno poimanje spavanjapočnem mijenjati u svojem rodnom gradu koji je već pokazao zanimanje. Tako je nastao Projekt Walla Walla, koji sam započeo kako bih lokalne liječnike upoznao s osnovama medicine spavanja te pratio utjecaj tog znanja na njihov posao i pacijente. Moja osobna dodatna korist od te studije bio je zahtjev za relativno čestim putovanjima onamo, što mi je omogućavalo češće posjete majci.Bio sam veoma sretan što mi se u tome pridružio moj prijatelj i kolega u medicini spavanja na Stanfordu, pokojni dr. German Nino-Murcia. Najprije smo pregledali zdravstvene kartone oko 750 pacijenata. Kao što smo i očekivali, ni ujednom nije bilo dijagnoze o poremećajima spavanja. Nakon toga, dr. Nino-Murcia i ja organizirali smo tečajeve za sve zainteresirane zdravstvefte stručnjake. Tada su liječnici primarne skrbi u Walla Walli počeli dijagnosticirati poremećaje spavanja i liječitiSpavajte bolje, živite duljetakve pacijente. O svim slučajevima detaljno sam raspravljao na redovitim tjednim telefonskim konferencijama s doktorom Nino-Murciom. Poslije, kada su liječnici u Walla Walli stekli više iskustva, raspravljali smo samo o težim i složenijim slučajevima.Budući da je to bio prvi takav pokušaj uopće, Projekt Wala Walla započeo je polako. Meñutim, s današnjeg su stajališta rezultati tog projekta bili nevjerojatni. Liječnici u Walla Walli bili su iznenañeni brojnošću pacijenata kojima su utvrdili poremećaje spavanja. Svi su ti pacijenti bili pregledani na klinici više puta, ali njihovi poremećaji spavanja nisu bili prepoznati sve dok nije počeo Projekt Walla Walla. Od tada su se liječnici koji su sudjelovali u projektu toliko izvještili i stekli iskustva da su mogli potpuno samostalno rješavati svaki poremećaj spavanja. Trojica od njih naučili su bodovati i tumačiti rezultate testova spavanja. Jedan od liječnika primarne skrbi u Walla Walli, dr. Richard Simon, sada je diplomant Američkog odbora za medicinu spavanja {American Board of Sleep Medicine), a s nekolicinom svojih kolega osnovao je akreditirani centar za poremećaje spavanja. Ta vrsna ustanova nazvanaje po mojoj majci: Centar za poremećaje spavanja Kathryn Severyns Dement {Kathryn Severyns Dement Sleep Disorders Center).Uzbuñen sam i zadovoljan jer je spavanje prodrlo u svakodnevni život Walla Wallekao potpuno ravnopravan član temeljnog trijumvirata zdravlja: dobra prehrana, dobra tjelesna kondicija, zdravo spavanje. Spavanje je kao predmet ušlo u nastavne planove dviju srednjih škola u Walla Walli. Materijali o prirodi spavanja, deprivaciji spavanja, biološkim ritmovima i osnovama zdravog spavanja uključeni su u programe triju manjih koledža.Osim u Walla Walli radili smo i u susjednom gradiću Moscow, u državi Idaho, gdjesmo procjenjivali svakog pacijenta u pojedinim ordinacijama primarne skrbi i došli do iznenañujućih rezultata. Do kraja 1996. godine niti jednom pacijentu nije bio dijagnosticiran poremećaj spavanja. Kad smo obavili pojedinačne procjene, utvrdili smo daje više od polovice tamošnjih pacijenata imalo očigledne simptome jednog ili više poremećaja spavanja. Imajući u vidu te rezultate, a uz pretpostavku22Liječnički recept za društvo nezdravih spavačada su liječnici u gradu Moscow na razini nacionalnog prosjeka, postalo je jasno da su liječnici primarne skrbi propustili utvrditi važne dijagnoze i da se medicina spavanja mora uključiti u medicinu opće prakse.Valja napomenuti da liječnici primarne skrbi sasvim sigurno nisu odgovorni za zanemarivanje poremećaja spavanja u Americi. Kao i svi drugi, i oni su žrtve manjkavog medicinskog obrazovanja. Prema mojem mišljenju, oni malobrojni liječnici primarne skrbi koji se već bave problemom poremećaja spavanja, heroji su vrijedni najviših počasti.Dok ovo pišem, u Walla Walli je dosad kod 2 000 osoba dijagnosticirana ozbiljna bolest i liječe se ili su se liječile u tamošnjoj klinici, a u zadnje dvije godine i Centru za poremećaje spavanja Kathryn Severyns Dement. Rezultati Projekta Walla Walla bili su poražavajući. Meñu onima kod kojih se sumnjalo na apneju, pri testiranju spavanja 80 % ih je imalo znakove vrlo uznapredovale bolesti. To znači da se bolest pojavila prije više desetljeća, a kako su godine prolazile postajala je sve izraženija. Može se pretpostaviti da se tih 80 % možeodnositi i na druge zajednice, ali takav učinkoviti program za poremećaje spavanja i svjesnost

Stranica

20. lipanj 20100 spavanju nije proveden nigdje osim u Walla Walli.Nekoliko tisuća grañana Walla Walle već je izliječeno ili će to biti dok su drugdje izgledi za spašavanje pacijenata vrlo loši. Primjer: jedan od mnogih pacijenata Dicka Simona bio je pretili šezdesetogodišnjak koji je patio od golemog umora. Po cijeli je dan sjedio i često drijemao. Uz to je imao uznapredovalo kongestivno zatajenje srca. Usporen rad njegova srčanog mišića izazivala je oteklina zvana edem. Hodajući i na kratkim udaljenostima snažno bi se zadihao. Kad bi legao, pritisak tkiva1 tjelesnih tekućina na srce i pluća otežavao mu je disanje. Nekoliko je puta bio hospitaliziran. Pretpostavljalo se da je njegova srčana mana uzrokovana povišenim krvnim tlakom koji nije reagirao na lijekove.Za manje od minute Dickje prepoznao njegovo stvarno stanje i dijagnosticirao opstruktivnu apneju u spavanju. Pretraga spavanja otkrila je i vrlo visok stupanj bolesti. Svakoga je sata oko 100 puta prestajao disati. Nakon nekoliko tjedana liječenja Dickov pacijent se preporodio. Mogao je disati u ležećem položaju, mogao je hodati na veće udaljenosti bez23Spavajte bolje, živite duljesmetnji u disanju, edem je nestao i on se izvrsno osjeća. Od osam raznih lijekova, koje je uzimao za srce, krvni tlak i protiv zadržavanja tekućina, sadauzima samo dva, a njegov je san dubok, zdrav i okrjepljujući.Nakon cjelokupnog istraživanja problema spavanja koje sam provodio četiri protekla desetljeća, moje je najveće otkriće daje neznanje najgori od svih poremećaja spavanja. Ljudima nedostaju najosnovnije informacije o tome kako upravljati vlastitim spavanjem, što dovodi do nepotrebnih patnji. Svrha moje knjige nije priča o uzbudljivim otkrićima u znanosti i medicini spavanja jer su to učinili mnogi istaknuti istraživači i kliničari. Moj je cilj prije svega datiljudima temeljno znanje koje im treba kako bi promijenili način na koji spavaju i žive. To što ja nudim blisko je učenju abecede spavanja tako da ljudi mogu početi čitati. Mi nismo zdravi ako ne spavamo zdravo, a ne možemo spavati zdravoako ne postanemo svjesni i pogibeljnosti i dara spavanja.Već gotovo pola stoljeća, iza brane sazdane od sveprisutnog nedostatka svjesnosti i neodgovorne birokracije, skuplja se golemo znanje o spavanju, deprivaciji spavanja i poremećajima spavanja. Mi ne znamo koliko bi se tragedijakoje se dogañaju sada, danas, ovog trenutka, moglo spriječiti. Došlo je vrijeme da otvorimo vrata na brani ili da je dignemo u zrak. Blaži pristup, uvjeravajućivlast da otvori vrata na toj brani, nije urodio uspjehom. Stoga se nadam i molimda ova knjiga bude bomba koja će razoriti tu branu te pustiti da informacije poteku prema milijunima ljudi čiji život mogu izmijeniti — i spasiti.PRVI DIOOSNOVE SPAVANJA1. Dugo noćno putovanje u danSvake noći gotovo svaka osoba na planetu podliježe nevjerojatnoj preobrazbi. Kadsunce zañe osjetljivi vremenski ureñaj u našem mozgu šalje kemijski signal kroz cijelo tijelo i tada započinje postupan prijelaz prema spavanju. Naše tijelo postaje tromo i naše se sklopljene oči polako prevrću sjedne strane na drugu. Poslije se oči počnu kretati brzo, stoje pojava koja prati sanjanje, a naš mozakulazi u stanje vrlo velike aktivnosti u kojem slikoviti snovi prate naše najdublje osjećaje. Tijekom noći putujemo različitim krajolicima sanjanih i nesanjanih predjela, potpuno nesvjesni vanjskog svijeta. Kad sunce izañe, satimase vraćamo u svoja tijela i svoju budnu svijest.I ne sjećamo se gotovo ničega.Spavanje je čudesno putovanje koje iznimnim čini i to što tijekom spavanja ne znamo da spavamo. Nemoguće je imati svjesno, iskustveno znanje o spavanju u kojem nema snova. Jedno od osnovnih obilježja spavanja jest upravo to da mi za vrijeme spavanja ne znamo da spavamo. Ograničenje na samo apstraktno znanje o spavanju umanjuje našu sposobnost uočavanja bilo kojeg problema koji imamo tijekom spavanja. Spavanje je perceptivna rupa u vremenu. Vidio sam to u pokusu koji smo proveli prije 25 godina, pokusu koji mi je uvelike pomogao u razumijevanju ove osnovne razlike izmeñu spavanja i budnosti. Predočite si kako mladić leži na krevetu, oči su mu širom otvorene i zuri uvis. U sklopu pokusa, prethodne smo mu noći dopustili da spava samo četiri sata. Većinu vremena je pospan, ali nedvojbeno budan. Namjestili smo mu glavu tako da gleda u vrlo jarkostroboskopsko svjetlo - poput bljeska i ni fotoaparatu, osim stoje bljesak u njegovu slučaju bio udaljen samo 15 centimetara. Zamolili smo ga da zuri u taj izvor svjetlosti i da pritisne maleni prekidač pričvršćen na kažiprst svaki put kad se pojavi bljesak. K ako bismo bili sigurni da ne će propustiti bljesak u trenutku kada trepne očima, vrpcom smo mu zalijepili kapke tako da mu oči budu

Stranica

20. lipanj 2010stalno i >t vorene. Nekima se to može činiti neugodnim, ali uopće ne boli.Spavajte bolje, živite duljeSvjetlost je usmjerena u njegove oči — bljesak! - kao fotograf koji iz zasjede fotografira slavnu osobu. Naš dobrovoljac pritisne prekidač. Nekoliko sekundi poslije, novi bljesak i novi pritisak prekidača. Strobo-skopsko je svjetlo programirano da se pali u neredovitim razmacima, u prosjeku svakih šest sekundi.Prvih nekoliko minuta pospani dobrovoljac pritišće prekidač nakon svakog bljeska. Nakon toga jarki bljesak struji kroz njegove zjenice, ali on ne pritišće prekidač.„Zašto sada niste pritisnuli prekidač?" pitamo.„Zato što nije bilo bljeska", odgovara mladić.Meñutim, bljeska je bilo. Vidio sam ga. Ostalo troje ljudi u sobi takoñer gaje vidjelo. A ovaj ga dobrovoljac, koji ne može trepnuti, nije vidio. Gledajući u stroboskopsko svjetlo, 15 centimetara udaljeno od njegova nosa, nikako ga nije mogao propustiti. Mrežnica njegova oka preplavljena je svjetlom mnogo jačim od najjače žarulje u njegovu domu, a on je potpuno siguran da bljeska nije bilo. Kako je to moguće?Rješenje ove zagonetke dali su nam ureñaji kojima pratimo aktivnosti mozga. Pokazali su nam da se s njegovim mozgom nešto dogodilo u trenutku kad je svjetlobljesnulo. Mladić je zapravo zaspao na dvije sekunde, toliko kratko da nije nitibio svjestan toga. A u tom su se trenutku spavanja vrata percepcije izmeñu mozgai vanjskog svijeta treskom zatvorila, ne propuštajući čak niti jarko svjetlo.Do tog poslijepodneva u laboratoriju, prije četvrt stoljeća, nije me baš previšezanimao točan trenutak početka spavanja. Budući da smo obično proučavali spavanje tijekom cijele noći - osam ili više sati, 400 do 500 minuta - bili smo zadovoljni time da početkom spavanja proglasimo točku u kojoj je obrazac moždanih valova izgledao potpuno i jednoznačno drukčije, čak i usputnom promatraču. Kao i svi ostali i ja sam smatrao da je proces uspavljivanja relativno spor i da se podudara sa smanjenjem aktivnosti i podraživanja.Rezultat ispitivanja stroboskopskim svjetlom mogao se objasniti jedino ako je prijelaz iz budnosti u spavanje praćen snažnim aktivnim procesom koji naglo blokira ili mijenja senzorne živčane impulse i isključuje osjet vida. Drugim riječima, u jednom trenutku vidimo, svjesni smo okoline,28Dugo noćno putovanje u dana nekoliko milisekundi poslije potpuno smo slijepi. Trenutak početka spavanja jeonaj u kojem mozak kvrcne po prekidaču i izolira se od vanjskog svijeta. Iako sam u tom trenutku spavanje proučavao već više od 20 godina, do ovog pokusa to se nije moglo uočiti.Ljudi imaju velikih poteškoća s praćenjem vlastitog početka spavanja. To nije kao ubod igle. Cesto tražim od svojih studenata da opišu trenutak početka spavanja i oni to redovito ne mogu učiniti. Mogu se prisjetiti kako leže u krevetu neko vrijeme prije nego što zaspe, a nakon toga ne sjećaju se više ničeg. Uistinu, to isključivanje živčanih prekidača i skok iz jedne stvarnosti udrugu toliko je potpun daje opisivanje samog iskustva vrlo teško. Ono što nam ostaje kad se probudimo nije toliko sjećanje da smo spavali koliko ostatci pospanosti, nejasan osjećaj jesmo li spavali dobro ili nismo, te magloviti ulomci snova.Ovaj me pokus potaknuo da ponovno razmislim o pitanju koje mije pobuñivalo radoznalost tijekom gotovo cijele moje odrasle dobi: Sto je spavanje? Četrdeset i šest godina promatrao sam pojedince dok spavaju ne bih li razumio što se s njima dogaña. Iz noći u noć gledao sam ljude u našem laboratoriju i u klinici kako prolaze uobičajenu i temeljitu preobrazbu koja se naziva uspavljivanje. Spavanje sam počeo shvaćati kao nedjeljiv dio našeg života, noćni jin naspram jangu naše budnosti, kao bitan dio ciklusa našeg postojanja. Takoñer sam naučio da nas nepriznavanje vlasti koju spavanje ima nad našim životom ili pak nemogućnost zdravog spavanja čak može ubiti.Ljudi uglavnom opisuju spavanje govoreći što ono nije. Kažemo daje spavanje kad nismo budni. Ili kažemo daje spavanje isključivanje tijekom noći. Zatraži li vasnetko da date usporedbu za spavanje, možda ćete reći da je to poput spremanja automobila u garažu i gašenja motora. Ili isključivanja računala. Ili poput krajnjeg isključivanja - smrti. U mnogim se kulturama spavanje smatra svojevrsnom malom smrću; neke čak idu toliko daleko da govore da duša napušta tijelo za vrijeme spavanja, a vraća se ujutro. Čak i bez takvih opsežnih objašnjenja većina nas ima predodžbu da je spavanje prestanak svih aktivnosti, zaborav kojem se prepuštamo i u kojem se ništa ne dogaña.Spavajte bolje, živite duljeIstina je upravo suprotna. Kad se mišići opuste, svijest se mijenja, a mozak se

Stranica

20. lipanj 2010počinje drukčije ponašati. Za vrijeme spavanja mozak otpušta nove kombinacije hormona i kemijskih glasnika koji potiču staničnu aktivnost u cijelom tijelu. U nekim trenutcima mozak koji spava čini se aktivnijim nego u stanju budnosti, i pritom troši velike količine šećera i kisika, a živčane stanice brzo okidaju. Zavrijeme sanjanja mozak poprima drugačiju svijest i nastanjuje novi svijet, koji je jednako tako stvaran kao i svijet koji doživljava u budnosti.Katkad istraživanje spavanja usporeñujem s oceanografijom. Kao i ocean, spavanjeje slabo kartirano u svojim dubinama i zaprepašću-juće u svojoj golemosti. Moje prvo putovanje debelim morem bilo je krstarenje u Japan, o državnom trošku. U siječnju 1946. godine veselio sam se putovanju dok je vojni brod plovio ispod mosta Golden Gate. Meñutim, čim smo isplovili iz luke prvi pravi oceanski valovipočeli su kliziti ispod broda i nešto manje sretan osjećaj pojavio se u mojem želucu. Kad sam se nakon nekoliko dana mučnine popeo na palubu, bio sam shrvan vodenim brjegovima i dolinama sredine oceana. Počeo sam osjećati strahopoštovanje prema veličini Tihog oceana. Iz dana u dan, iz noći u noć, nepokolebljivo smo se valjali brzinom od 20 milja na sat, a krajolik se nije mijenjao: beskrajno vodeno prostranstvo prostiralo se do horizonta. Na tom sam putovanju na vrlo opipljiv način shvatio koliko je Zemljina posjeda pohranjeno ispod milja i milja vode.Kao stoje putovanje oceanom pridonijelo da istinski počnem cijeniti njegovu veličinu, tako će i vama cjelonoćno bdijenje (posebice ako vas muči nesanica ilidječji plač) omogućiti da bolje razumijete dužinu i veličinu tih sati u kojima se spava. Kao i znanstvenici koji proučavaju ocean, tako su i znanstvenici koji proučavaju spavanje bili ograničeni na uzimanje uzoraka samo s površine, žudeći za razotkrivanjem onoga što se krije ispod nje. Povijest znanosti o spavanju priča je o tome što su naše mreže zahvatile u dubokim i neviñenim tajanstvima o kojima možemo samo nagañati na osnovi našeg ulova. Uz pomoć genetičkih sondi i napretka u neuroznanosti sada počinjemo zaranjati duboko u ocean spavanja i osvjetljavati mnogo više onoga što se krije u njemu.30Dugo noćno putovanje u danDefinicija spavanjaDrago mije što sam odlučio osmisliti uvodni kolegij p spavanju i sanjanju za dodiplomske studente Sveučilišta Stanford. Poučavanje me prisililo da nañem najbolje i najjasnije odgovore na temeljna pitanja, uključujući i ono najvažnije— stoje spavanje. Godinama su ljudi promatrali druge ljude dok spavaju te primijetili da su najjasnije promjene iz aktivnosti u mirovanje, od otvorenih očiju do zatvorenih. Spavanje se definiralo kao stanje mirovanja nasuprot budnosti, stanju aktivnosti. Meñutim, te se promjene takoñer mogu pojaviti i kadčovjek ne spava. Postavio sam pitanje: Sto je to u spavanju što se nikako ne može odglumiti? Mi možemo mirno ležati zatvorenih očiju i čak glumiti da hrčemo.Kao što ćete vidjeti, možemo štošta raditi dok nismo sasvim budni, čak i vrištati, trčati ili napadati nekoga. Koji je bezuvjetni znak spavanja?Ja spavanje definiram s pomoću dva osnovna obilježja. Prvo i najvažnije je to dase u spavanju podiže perceptivni zid izmeñu svijesti i vanjskog svijeta. Sklapanje očiju olakšava spavanje, ali čak i kad bi nam kapci bili odrezani, mi bismo i dalje spavali. Dakako, dovoljno glasan zvuk može preskočiti senzorički zid i probuditi spavača. Drugo obilježje normalnog spavanja je to da se iz spavanja možemo smjesta vratiti. Čak i kad netko duboko spava, snažno i uporno podraživanje uvijek će ga probuditi. Ako se to ne dogodi, znači da osoba ne spava već je ili u nesvijesti ili mrtva.Ta dva osnovna obilježja razlikuju spavanje od ostalih stanja naizgled sličnih spavanju. Primjerice, iz kome ili anestezije ne možemo se smjesta probuditi. Budući da spavanje blokira većinu zvukova iz okoline, hipnoza se - koja omogućava hipnotiziranoj osobi da odgovara na sugestije - nikako ne može smatrati spavanjem, ni u kojem smislu riječi. Iz zimskog se sna nije lako vratiti i stoga to nije spavanje - iako je možda evoluiralo iz spavanja. Ta dva stanja koja nisu spavanje upućuju na sljedeća dva svojstva spavanja: ono je prirodno - za razliku od kome, anestezije ili hipnoze do kojih dovode ozljede, lijekovi ili neki drugi vanjski utjecaji — i I uriodično - kod ljudi svakoga dana za razliku od zimskog sna do kojeg > l< >lazi jednom godišnje. Životinje koje se bude iz zimskog sna pokazuju znakove deprivacije spavanja i moguće je dazimski san ometa zadaće koje spavanje obično obavlja u tijelu.Spavajte bolje, živite duljeSpavanje obilježavaju i električne promjene u mozgu koje znanstvenici mogu mjeriti ureñajima koji se nazivaju elektroencefalografi (EEG) i koji grafički prikazuju moždane valove. Mogućnost prikazivanja moždane aktivnosti s pomoću EEG-a promijenila je osnovnu prirodu istraživanja spavanja, tj. omogućila

Stranica

20. lipanj 2010nadilaženje opažanja filozofa i pjesnika, i zavirivanje u unutrašnje djelovanje mozga koji spava. U laboratoriju za spavanje sada pričvršćujemo elektrode na kožu glave i moždana se aktivnost pojavljuje na pokretnom papiru u obliku valovitih crta, koje proizvodi stroj koji se naziva poligraf. Valovite crte kojete pisalice proizvode nalikuju onima koje proizvode poligrafi koji se koriste kao detektori laži. Budući da se električna aktivnost mozga ritmički pojačava i smanjuje, promjene možemo nazivati moždanim valovima. Ti moždani valovi mijenjaju oblik i titraju sporo ili brzo, ovisno o stanju u kojem se mozak nalazi.Portret obitelji tijekom jedne noći spavanjaKako bismo dobili bolji osjećaj za ono što se dogaña dok spavamo, kao i za panoramu stilova spavanja i problema sa spavanjem koje ljudi mogu imati, svratimo nakratko u zamišljenu četveročlanu obitelj. Zamislite majku u ranim četrdesetim godinama, oca koji se približava pedesetoj, njihovu šesnaestogodišnju kćer i desetogodišnjeg sina. Oni žive u velikoj kući u ugodnompredgrañu. Pratit ćemo ih jednu noć i opažati razlike izmeñu četiri spavača rasporeñena po kući i po gotovo četiri desetljeća.Nakon večere, sin smije kratko gledati televiziju, a oko 20.30 sati počinje se polako pripremati za spavanje. Oblači pidžamu, pere zube, malo ljenčari i zatim odlazi u svoju sobu. Nakon poljupca za laku noć, gasi se noćna svjetiljka u obliku Mickeva Mousea i soba je u mraku. Naš desetogodišnjak sklapa oči i počinje se opuštati.Dječak možda razmišlja o proteklom ili o sutrašnjem danu, ili o televizijskoj emisiji. Njegovo se disanje usporava, mišići postaju mlohavi, a misli mu počinjulutati. Još ne spava, nego se opušta i priprema za spavanje. U proteklih nekoliko sati tjelesna mu se temperatura lagano32Dugo noćno putovanje u danpočela spuštati, a epifiza4 izlučivati u krvotok hormon melatonin koji mozgu i tijelu kazuje daje mrak te daje vrijeme da se pripreme za prijelaz u spavanje.Da je dječak priključen na jedan od EEG ureñaja u našem laboratoriju za spavanjemogli bismo promatrati električnu aktivnost njegova mozga. Kad je dječak potpunobudan njegovi su moždani valovi brzi i niskog napona što nazivamo beta-valovima (vidi sliku 1.1.). Kad zatvori oči i uñe u stanje mirne budnosti, njegovi se moždani valovi promijene u sporije, ali snažnije, takozvane alfa-valove. Nakon toga alfa-valovi brzo nestanu i zamijene ih valovi još niže frekvencije, zvani theta-valovi. Njegova svijest luta prema neobilježenoj granici koja dijeli budnost od spavanja i jednim brzim korakom on će je prekoračiti.Slika 1.1.Budnost «*(%***S*Vtf^^Mirna budnostSTADIJ 1 Theta-valoviSTADIJ 2 Vretena spavanja i K-kompleksSTADIJ3i4 Delta-valoviTheta-valoviVretena spavanjaREMspavanje -^n^f^f^t^n^^^4 Epifiza ili pinealna žlijezda nalazi se u mozgu, sintetizira i izlučuje hormonmelatonin (nap. prev.).33Spavajte bolje, živite duljeU trenutku u kojem alfa-valovi pospanosti ustupe mjesto theta-va-lovima stadija 1 spavanja, senzorička se zavjesa spušta i izolira njegovu svijest od vanjskog svijeta. On više ne čuje zvukove u kući - majčin telefonski razgovor i zujanje perilice posuña. Više ne osjeća miris čiste posteljine, ni svježinu pamuka koju je zamijetio penjući se u krevet. Na trenutak je postao svjestan svoje desne noge kad se lagano trgnula, no vrlo brzo vraća se u svoj uspavani svijet. Stadij1 spavanja jest površno spavanje; gurkanje laktom ili mačje mijaukanje mogu ga probuditi. Da ga sada probudimo, vjerojatno bi rekao da uopće nije spavao. No ipak, za vrijeme stadija 1 spavanja ne će reagirati na svoje tiho izgovoreno ime- njegova se svijest zatvorila. Njegove se oči polako kreću naprijed-na-trag (nebrzo kao za vrijeme spavanja s brzim pokretima očiju ili REM spavanja; rapid eyemovement).Nakon otprilike pet minuta u stadiju 1 spavanja, dječak prelazi u stadij 2. Da ga sada probudimo vjerojatno bi znao da je spavao, iako bismo ga prilično lako probudili. Stadij 2 spavanja jasno obilježavaju dvije nove vrste moždanih valovasvojstvenih spavanju, koje nazivamo vretena spavanja i K-kompleksi. Obje se

Stranica

20. lipanj 2010vrste valova pojavljuju epizodički i traju dvije do tri sekunde. Vretena spavanja su kratke provale valova, dva ili tri puta veće frekvencije od pozadinskih theta-valova. Na EEG-u nalikuju vretenima na starom kolovratu. K-kompleksi su veliki valovi koji kao da se pojave niotkuda te nestanu, kao malipotres na seizmografu. Čini se da ova dva oblika valova odražavaju velike promjene u načinu procesiranja informacija u mozgu. Bez obzira na to što točno znače, meni su prekrasni. Omogućavaju nam da budemo potpuno sigurni da mozak spava i to u ne-REM stadiju, već u stadiju 2 spavanja. Zurio sam i zurio u te prelijepe valove na EEG-u i osjećao veliko veselje svaki put kada bi koji ustupio mjesto sljedećem.Nakon sljedećih 5 ili 10 minuta, dječak ulazi u stadij 3 spavanja, prvi stadij onoga što se naziva dubokim spavanjem. Taj stadij najavljuje pojava posljednje vrste moždanih valova - delta-valova. Usporedimo li theta-valove stadija 2 spavanja s valovima na plaži — malim, nejednakim, različitih oblika - tada delta-valove možemo usporediti s velikim34Dugo noćno putovanje u danoceanskim valovima: većim, pravilnijim i niže frekvencije. Theta-valovi, K-kompleksi i vretena spavanja i dalje su prisutni u stadiju 3 spavanja, no težeih je uočiti kao i valove koje stvara vjetar, a koji projure preko velikih oceanskih valova.Dječak će provesti relativno malo vremena u stadiju 3 spavanja sve dok oceanski delta-valovi ne počnu gutati malene theta-valove. Kad theta-valovi nestanu, a vretena spavanja i K-kompleksi postanu gotovo neuočljivi, ušao je u najdublji stadij spavanja, stadij 4, koji se katkad naziva sporovalnim spavanjem. Napokon dječaka potpuno nosi more spavanja, njegovi se moždani valovi propinju i opadajuu dubokom delta-ritmu, a kopna, koje nazivamo sviješću, nema na vidiku. On duboko spava, teško gaje probuditi, otkucaji srca i disanje su mu relativno spori, njegovi su mišići gotovo potpuno opušteni.Za vrijeme prvog dubokog spavanja u noći, u dječakovu se tijelu izlučuje hormon rasta. Taj hormon pomaže diobi i umnožavanju stanica, gradeći nova i popravljajući oštećena tkiva u njegovu tijelu koje raste. Povećanje količine hormona rasta, koji se izlučuje svake noći, za nekoliko će godina biti jedan od prvih znakova daje dječak ušao u pubertet. Za vrijeme ovog stadija spavanja u njegovu se tijelu takoñer izlučuje hormon prolaktin. Znamo da je prolaktin prijeko potreban dojiljama, ali ne znamo koja mu je uloga u djece i odraslih ljudi koji ne doje, a niti zašto se najviše izlučuje noću.Sada su otprilike 22 sata i dječaka sljedećih 45 minuta i dalje nosi stadij 4 spavanja znatno više nego što odrasli ljudi provode u ovom stadiju. Oko 22.45 ponovno se pojavljuju znakovi površnijeg spavanja. Kao i neke vrste ptica koje pomorcima najavljuju blizinu kopna, ponovno se pojavljuju theta-valovi, vretena spavanja i K-kompleksi stadija 3 spavanja. Dječak se meškolji, ali se ne budi, već se samo priprema za potpuno drugačiju vrstu spavanja. Nakon 10 minuta u stadiju 3, slijedi nova vrsta spavanja. Njegove se oči počinju trzati ispod sklopljenih kapaka. Svi mišići pod voljnom kontrolom potpuno su paralizirani, a moždana se aktivnost iznimno povećava. Dječak sanja. Primaknuo se kopnu i ponovno pronašao svoju svijest, ali se, kao Guliver, s*!ida nalazi u neobičnoj zemlji, daleko od one koju nastanjuje u svojem budnom životu.Spavajte bolje, živite duljeOvo se razdoblje spavanja naziva REM spavanje zbog brzih pokreta očiju koji ga redovito prate. (REM se uobičajeno izgovara tako da se rimuje s „džem".) Delta-valovi su nestali, a vratili su se uzburkani theta--valovi. No, sada se pojavljuju i kratke provale alfa i beta-valova, koji bi sami po sebi obilježavali budnost.Prvo razdoblje sanjanja obično ne će trajati dulje od 10 minuta, a nakon toga ćedječak ponovno utonuti u duboko spavanje stadija 3 i 4. Tijekom noći opetovano će putovati gore-dolje kroz duboko i površno spavanje, mnogo će se puta nakratkoprobuditi, ali se toga ne će sjećati, kao pliskavica koja pliva gore-dolje i povremeno izroni na površinu kako bi udahnula zrak. On će proći četiri, pet, šest ili čak više razdoblja sanjanja, naizmjence dvije potpuno različite vrste spavanja - REM i ne-REM spavanje.Oko dva sata ujutro dječak se nalazi u sredini svojih ciklusa spavanja, a njegova je tjelesna temperatura dosegnula svoju najnižu razinu, oko jedan stupanj manje od maksimalne dnevne vrijednosti. Druga polovica noći bogatija je snovima jer se REM spavanje produžava. Tijekom tih ranih jutarnjih sati u krvotoku se počinje povećavati razina hormona koji se naziva kortizol. Kortizol se izlučuje u stanju stresa, a sada je njegova glavna zadaća mobilizirati zaliheenergije kako bi se tijelo pripremilo na zahtjeve sljedećeg dana. Ona doseže

Stranica

20. lipanj 2010maksimalnu razinu upravo prije nego što se dječak probudi.Oko 6.30 sati on se približava kraju posljednjeg REM razdoblja. Kad se prvo svjetlo pojavi na prozoru on se budi, otvara oči i mirno leži razmišljajući o svojem snu u kojem je letio nad plažom. Desetak minuta osjećat će inerciju spavanja, prolazni osjećaj pospanosti koji se zadržava neposredno nakon buñenja.Svako njegovo noćno buñenje izbrisano je iz njegova sjećanja; osjeća se kao da je upravo položio glavu na jastuk, trepnuo očima i već je došlo jutro. Zijevnut će nekoliko puta i za nekoliko minuta biti pun energije i spreman uhvatiti se u koštac s danom.Menije putovanje desetogodišnjeg dječaka kroz san predivno. Mnogo toga što narušava spavanje odraslih ljudi kod njega jednostavno nije prisutno. Cak i nakon 45 godina očitavanja snimki moždanih valova s36Dugo noćno putovanje u danEEG-a još se uvijek iznenadim kad naiñem na savršena vretena spavanja, theta-valove kao iz udžbenika i na savršenu noć dječjeg spavanja.Koliko do sada znamo, za većinu nas kraj djetinjstva ujedno je i kraj zlatnih godina spavanja. Dakako, u početku istraživanja oceana spavanja naše su mreže pokupile i gotovo nevjerojatan ulov deprivacije spavanja i poremećaja spavanja. Iste te noći dječakova majka slabo spava. Umjesto da legne u krevet u uobičajenovrijeme, ona još nekoliko sati radi na godišnjem izvještaju. Posljednjih nekoliko noći sve manje spava, ostaje dugo budna brinući se zbog roka u kojem mora završiti izvještaj. Radi do iza ponoći, a zatim popije čašicu žestokog pićakako bi joj se mozak prebacio u nižu brzinu. Posljednji put provjerava e-poštu iodjednom se zatekne kako odgovara na poruke. Nikako ne može završiti dan. Nakratko uključuje televizor kako bi vidjela kasne vijesti, a zatim mrtva umornaodlazi u krevet.Kad se konačno našla u krevetu dug u spavanju koji se nagomilavao 11 jekom dana i žestoko piće koje je popila brzo je odvode u stadij 1 spa-v .mja i nakon toga u pravo spavanje stadija 2. Malo je spavala posljednjih nekoliko noći i njezina je deprivacija spavanja velika.Meñutim, dva sata poslije djelovanje alkohola na mozak se gubi, ali < l|clovanjena mjehur raste. U tri sata tijelo je tjera da se probudi. Majka • n llazi na zahod, dovlači se natrag u krevet, ali ne može zaspati. U njezinu ne mozgu komešaju brojevi iz izvještaja, a njezine nadbubrežne žlijezde pumpaju tijelo hormonima stresa. Leži budna, zuri u strop, sluša svojeg »upruga kako hrče na drugoj strani bračnog kreveta, pokušava isključiti mozak. Ponavlja se neprospavana noć koju se srami spomenuti na poslu, a nije joj ni palo na pamet spomenuti je svojem liječniku. Sljedeća joj K dva sata čini kako stalno pogledava na sat brinući se da uopće ne će zaspati, dok zapravo spava na mahove cijelih sat i pol, čak nekoliko puta nakratko upada u duboki san. Oko pet sati, jedan sat prije nego što se mora izvući iz kreveta, gotovo je potpuno odustala od spavanja. Budući ilu se pomirila s tim da će uskoro morati ustati, opušta se u dovoljnoj mjeri da zapadne u neprekinuto%pavanje još jedan sat prije nego što budilica zazvoni u šest sati.37Spavajte bolje, živite duljeBudilica kćeri tinejdžerke takoñer je namještena na šest sati -jedan sat prije nego što treba biti odjevena i na uglu čekati školski autobus. Večer provodi u svojoj sobi tobože pišući zadaću. Sluša svoju omiljenu grupu preko slušalica i uspijeva ostati koncentrirana na matematičke probleme. Oko 22 sata otac lupa na vrata i kaže: „Vrijeme je za krevet." Potvrñuje mu da gaje čula, ali se nije pomaknula. „Moram završiti zadaću.", kaže. Uopće joj se ne ide u krevet. U 23 sata majka otvara vrata. „Smjesta idi u krevet", ozbiljno kaže. Njezin je muž već otišao u krevet.Oko 23.15 kći je u pidžami, sjedi na rubu kreveta i ureñuje nokte. To traje poprilično dugo. U 23.30 majka ponovno ulazi u sobu, gasi stropnu rasvjetu i kaže: „Ako se budem morala još jednom vratiti..." Kći gasi noćnu svjetiljku i ulazi u krevet, ali još je uvijek potpuno budna, mnogo toga joj je na pameti. Željela bi pogledati modni časopis i s pomoću džepne baterije čita ga ispod pokrivača. Malo poslije ponoći svjesna je da će biti neizmjerno umorna kad ujutro zazvoni budilica. Udobno se smješta i pokušava zaspati, ali počinje razmišljati o sutrašnjem testu iz matematike. Konačno se, u 00.30, nakon malo prevrtanja po krevetu, umiruje i tone u san.Njezino spavanje donekle nalikuje spavanju njezina brata. Ona vrlo brzo ulazi u duboko spavanje jer ima deprivaciju spavanja zbog toga što je mnoge noći do kasno ostajala budna. Nakon otprilike jedan sat promeškoljila se kao da će započeti REM spavanje. Meñutim, nakon kratkog razdoblja nemira vraća se u stadij

Stranica

20. lipanj 20104. Kako se približava četiri sata, oči joj se počinju pokretati, obilježavajući početak dugačkog razdoblja REM spavanja. Nakon sljedećeg 90-minutnog ciklusa svih stadija spavanja, zvoni budilica. Omamljena, pruža ruku i gasi je - čin kojeg se ne će sjećati — i odmah ponovno zaspi. Njezina majka ubrzo dolazi i nježno joj protrese rame dok se uistinu ne probudi i ustane.Otac je takoñer imao tešku noć, iako on to ne zna. Nakon večere odlazi i sreñujepapire, malo vježba na spravama u podrumu i nakon toga se tušira. Staje na vagu i zaključuje da ima desetak kilograma previše. Umoran je. Nakon sjedenja u transu, ni o čemu ne razmišljajući, sjeti se da mora popraviti policu u praonici. Konačno ustaje, ali se ne možeDugo noćno putovanje u dansjetiti gdje je ostavio alat. Nalazi ga i sustavno radi na polici. Vidi daje 21.30 i pomisli: „Ha, uskoro mogu u krevet." U 22 sata kuca kćeri na vrata i kaže joj daje vrijeme za spavanje, a zatim i sam odlazi u krevet. Oblači pidžamu, penje se u krevet i gotovo odmah zahrče.Ubrzo nakon što je zaspao okreće se na leña. U tom se položaju glasnoća njegova hrkanja počinje pojačavati. Svaki put kad je obitelj na kampiranju, ostali se zbog toga žale. Njegova supruga katkad spava na udobnom kauču u sobi za rekreaciju, ali uglavnom spava s njim. I to s čepićima u ušima i smatra daje naučila kako ignorirati taj zvuk. Svakih pet ili deset minuta on ispusti uznemireni brektaj i seriju dubokih udisaja dok ne promijeni položaj i ponovno se umiri. Kad bismo mjerili otkucaje njegova srca i razinu kisika u krvi nesumnjivo bismo vidjeli povećanja i smanjenja. To traje cijelu noć i on nikada ne spava dubokim snom kao njegova djeca. Njegovo brektavo, teško disanje ometa mu spavanje, nedovoljno da bi se toga sjećao, ali dovoljno da onemogući mozgu i tijelu potrebno neprekinuto spavanje. U jednom razdoblju prevrće se na trbuh i hrkanje malo jenja. Za to vrijeme on je u REM spavanju. Njegova budilica zvoni u6.30. Nije mu lako ustati, ali odmah odlazi pod tuš kako bi se razbudio.Još pospani, otac, majka i kći pokušavaju započeti dan. Majka se tušira, a zatimtetura prema kuhinji kako bi popila kavu. Otac polako doručkuje; njegov se liječnik zabrinuo zbog povišenog krvnog tlaka i preporučio mu da počne uzimati lijekove. Kći bezvoljno doručkuje. Kao i većina tinejdžerki želi biti mršava zbog estetskih razloga. Sve troje borit će se s umorom cijeli dan, osobito nakonručka. Otac je najviše ošamućen, muči se da ostane budan na sastanku, a vozeći se kući s posla prolazi bez zaustavljanja pokraj znaka „Stop"; napravi bilješku u glavi da ponovno spomene svoj umor liječniku, koji je prigodom prošlog pregleda bio više zabrinut zbog njegova krvnog tlaka i težine nego zbog toga stoje stalno umoran. Kći se vuče kroz školski dan, meñutim kasno poslijepodne počinje se osjećati potpuno budno i energično.Za to vrijeme, desetogodišnji sinje prepun energije cijeli dan. Ujutro juri po kuhinji i jedva se može prisiliti da sjedne i jede. Majka trlja svojeSpavajte bolje, živite duljesljepoočnice i bijesno ga gleda dok mu priprema užinu. Buka je nervira, ali duboko u sebi osjeća maglovitu zavist zbog sinovljeve energije, energije koju jei ona nekoć imala, prije nego što su joj vrijeme i plima briga i obveza to oduzeli.Svi su proveli noć u krevetu, meñutim, svatko je od njih imao drukčije putovanjekroz noć i stigao do jutra u vrlo različitom stanju - sin spreman za novi dan, asvi ostali kao da ih je pregazio vlak i bacio u novi, potpuno isplanirani dan.Ne mora biti tako. Uz malo znanja i truda, ova obitelj može ponovno svoje spavanje učiniti zdravim i pružiti si nešto od onoga magičnog dječjeg spavanja. A možete i vi. Svi mi imamo svoje obrasce spavanja i budnosti i na nama je da razumijemo vlastito spavanje, da opažamo njegove jedinstvene obrasce i anatomiju. Ako ste imalo nalik gotovo svakoj drugoj odrasloj osobi u industrijaliziranome svijetu, počet ćete razumijevati da sami sebe opterećujete lošim spavanjem. Tijekom dana niste potpuno budni.Medicina spavanja još je uvijek mlada, ali sada već dovoljno znamo o dinamici i mehanizmima spavanja kako bismo mogli pomoći većini ljudi da bolje spavaju noću i osjećaju se življima danju. Smatram da svatko može vratiti barem dio energije i blagostanja jednoga desetogodišnjaka, onu vrstu spavanja i budnosti koju smo svi imali prije nego što je djetinjstvo završilo. Možemo biti bolji roditelji, radnici, prijatelji. Možemo naučiti spavati.402. Kratka i osobna povijest istraživanja spavanjaPočetkom rujna 1951. godine moj otac i ja, s diplomom Sveučilišta u Washingtonu u svojoj torbi, odvezli smo se iz Walla Walle, u Pendelton, u državi Oregon, gdje sam uhvatio vlak za Chicago kako bih ondje započeo poslijediplomski studij medicine. Kao i svi ostali nisam baš bio zainteresiran za prirodu spavanja i

Stranica

20. lipanj 2010nisam ni sanjao da ću to uopće studirati, a kamoli da ću od toga napraviti karijeru. Koliko god sam razmišljao o spavanju, siguran sam da sam tada prihvaćao uvriježeno mišljenje da je osim povremenih snova, spavanje jednostavnostanje u kojem se mozak „isključuje". Kao i otprilike polovica mojih kolega na medicinskom fakultetu, želio sam biti psihijatar — konkretnije frojdovski psihoanalitičar. Na dodiplomskom studiju slušao sam kolegij iz psihologije abnormalnog doživljavanja i ponašanja te psihoanalitičke teorije i, kao i Sigmund Freud, bio sam fasciniran „problemom svjesnosti". Sto je to i kako radi?Do 50-ih godina 20. stoljeća mnogo se toga saznalo o mozgu, a jedno je pitanje bilo istaknuto: Kako živčane stanice i živčani impulsi stvaraju svijest?Meñutim, na početku moje druge godine poslijediplomskog studija medicine, ujesen1952. godine, Nathaniel Kleitmanje održao predavanje0 višim moždanim funkcijama u sklopu obveznog kolegija iz neurofiziologije. Iakoto tada nisam znao, bila je to prekretnica u mojem životu, /.a vrijeme tog predavanja sinulo mi je da je put k razumijevanju svjesnog, razumijevanje onog čega se treba odreći da bi se ušlo u nesvjesno.1 )rugim riječima, budući da smo svjesni dok smo budni, a nesvjesni dok spavamo,ako utvrdimo koje se moždane funkcije gube kad prijeñemo iz budnosti u spavanje moći ćemo razumjeti što nam je to potrebno da bismo bili svjesni. To je bila jednostavna spoznaja, ali meni tada vrlo uzbudljiva. Kad je predavanje završilo,sjedio sam nekoliko minuta kako bih sredio misli i odlučio što ću sljedeće učiniti. Nikad se prije nisamSpavajte bolje, živite duljebavio istraživanjem, niti sam neposredno surañivao s nekim profesorom u bilo kojem svojstvu. Nisam imao ništa ponuditi osini vlastitog entuzijazma. Znao sam da nekoliko mojih kolega surañuje s profesorima, a ako mogu oni, mogu i ja.Smjesta sam otišao u Kleitmanov ured i lagano pokucao na vrata. Nije bilo odgovora. Duboko sam udahnuo i pokucao jače. Odjednom su se vrata odškrinula svega nekoliko centimetara i profesor Kleitman je zurio u mene. Smeten, shvativši da sam se trebao najaviti, rekao sam: „Profesore Kleitman, želio bih raditi u Vašem laboratoriju."Ne trepnuvši upitao je: „Znate li išta o spavanju?"„Pa, ne znam."„Pročitajte moju knjigu." I vrata su se zatvorila, ali ne baš s jakim treskom.Na sreću, Kleitman je izvrsno pisao. Njegova je knjiga od 429 stranica, Spavanjei budnost, sadržavala sve što se znalo o spavanju do 1939. godine, kada je objavljena. Iz današnje perspektive ne bi bilo pošteno reći da ono što se tada znalo o spavanju nije bilo baš mnogo. Budući da tada cjelonoćna snimanja s pomoću EEG-a nisu bila moguća, mnoge stvari koje su ti ljudi napravili nisu nadilazile upitnička ispitivanja i kratka uzorkovanja izoliranih varijabli. Ali,Kleitmanova je knjiga bila iscrpna i, kao što sam rekao, odlično napisana te stoga lakša za čitanje od većine drugih medicinskih knjiga. Najvažnije što želimreći jest da me puka slučajnost iz Walla Walle dovela na prag jedinog čovjeka nasvijetu koji je cijeli svoj profesionalni život posvetio proučavanju spavanja. Pročitavši njegovu knjigu u tom sam trenutku vjerojatno znao više o spavanju od ikoga, dakako osim Kleitmana.Svitanje znanosti o spavanjuSpavanje, a posebice snovi, imali su središnju ulogu u kulturama drevnih civilizacija. Antropolozi nagañaju da su snovi prvim ljudima donijeli viziju duše, unutarnji identitet odvojen od tijela. Svake je noći tijelo spavalo, a duša se pokazivala. Neki su vjerovali da duša napušta tijelo i odlazi u šetnju svijetom duhova. Drugi su vjerovali da snoviKratka i osobna povijest istraživanja spavanjapriskrbljuju tajne upute za dnevni život, da onaj koji je sanjao sljedećeg dana treba odglumiti san kako bi ostao zdrav i siguran.Sama po sebi noć je pripadala i pripada drugom svijetu. Dodirujući nepoznato, u bliskom srodstvu sa smrću. Drevno poimanje, s trajnim utjecajem, znači da je spavanje mala smrt, a smrt dugačko spavanje. U drevnoj Grčkoj za Hipnosa, boga spavanja - od čijeg imena danas izvodimo pojam „hipnotizam" - i Thanatosa, boga smrti, vjerovalo se da su blizanci, potomci noći. Katkad ih male figurice predstavljaju kao dva dojenčeta koja sišu po jednu dojku Majke Noći.Tijekom povijesti dugo je bilo prisutno mišljenje da mozak ne proizvodi spavanjeaktivno, već da mu se ono nameće. Koliko je poznato, Grci su bili prvi koji su pokušali znanstveno objasniti kako i zašto spavamo. U 5. st. prije Krista Alkmeon je pretpostavio da spavanje izaziva punjenje krvnih žila u mozgu i da sespavač budi kad se krv povuče iz mozga. Platon i Aristotel vjerovali su da se pare koje nastaju razgradnjom hrane u želucu penju u mozak i izazivaju spavanje.Aristotelovo je poimanje spavanja bilo aktualno sve dok filozofi petnaestog i

Stranica

20. lipanj 2010šesnaestog stoljeća nisu otkrili daje to anatomski nemoguće. Začudno, nove su seteorije i dalje usredotočivale na krv i „tjelesne tekućine". Prema najpopularnijoj teoriji osamnaestog stoljeća, spavanje nastupa kad krv koja tečeprema glavi stvori pritisak na mozak — slično onomu što su Grci pretpostavljali prije više od 2 000 godina!Devetnaesto je stoljeće donijelo nove teorije, ali su se sve temeljile na pogrješnoj pretpostavci da se mozak gasi za vrijeme spavanja. Filozofi su vjerovali da spavanje nastupa kad podraživanje nije dovoljno jako da mozak održibudnim. Mozak je bio poput stroja na kojem se ručka mora okretati kako bi radio.Kada okretanje ručke prestane, mozak se zaustavlja. Tridesetih godina 19. stoljeća jedan je zamišljeni opažač ovako definirao spavanje: „Spavanje je prijelazno stanje izmeñu budnosti i smrti; budnosti koja se smatra aktivnim stanjem tjelesnih i intelektualnih funkcija i smrti koja znači njihovo potpuno dokidanje."Filozofi su uspavljivanje smatrali procesom koji se nameće pasivnom mozgu u mračnom i tihom okruženju noći. Tek sredinom dvadesetogSpavajte bolje, živite duljestoljeća znanstvenici su dokazali da spavanje nije nešto što se mozgu dogaña većda mozak sam sebe uspavljuje. Do tada je ideja o mozgu koji se isključuje zvučala intuitivno ispravno.Novo doba istraživanja spavanja počinje 1952. godine i otada smo o spavanju naučili više nego u cijeloj prijašnjoj povijesti. Ono stoje bilo puko nagañanje filozofa sada je postala čvrsta znanost koja nam omogućuje snimanje električnih moždanih valova i njihovo bilježenje duž cijelog spektra svjesnog i nesvjesnog, od potpune budnosti do pospanosti, u svim stadijima spavanja i sanjanja.Smatram da su za razvoj znanosti o spavanju bile ključne dvije prekretnice u tehnološkom napretku. Prva je bila kad je Richard Coton otkrio spontane električne aktivnosti životinjskog mozga 1875. godine, a druga demonstracija njemačkog psihijatra Hansa Bergera kasnih 20-ih i ranih 30-ih godina 20. stoljeća da ljudski mozak takoñer pokazuje spontanu električnu aktivnost koja semože snimati sa skalpa. Kad se sjetim prvih pokušaja i patnji koje smo Kleitman i ja prošli kako bismo dobili pristojne snimke moždanih valova, vjerujem da je Bergerova demonstracija s primitivnom opremom, koja mu je bila na raspolaganju, bila ravna čudu. On je jasno identificirao alfa-ritam u budnosti i rekao da će taj ritam nestati ako ispitanik zaspi te daje električna aktivnost u spavanju niskih amplituda ili oskudna. Sada vjerujem daje sve to bilo toliko u skladu s onim stoje Berger očekivao da će vidjeti da nije poduzimao velike napore kako bidetaljnije proučavao spavanje. Postojanje spontane električne aktivnosti ljudskog mozga potvrdio je Lord Adrian tridesetih godina i opisao neke oblike moždanih valova koje danas poznajemo. Meñutim, tehnologija je i dalje bila suviše primitivna i teško ju je bilo rabiti. Drugi svjetski rat prekinuo je istraživanja, a nakon njega tehnologija se brzo razvijala zbog napretka elektronike tijekom rata.Možda mislite da će golema količina signala koje stvaraju milijarde neurona u ljudskom mozgu stvoriti kaotičan, neorganizirani signal poput mahnite buke na burzi dionica. No, moždani signali nisu takvi. Živčane stanice ne okidaju istodobno, već postoji jasan obrazac njihova pojavljivanja, a opći porast i pad živčane aktivnosti pokazuje se na EEG-u poput44Kratka i osobna povijest istraživanja spavanjamoždanih valova koje sam već spomenuo. Moždani valovi nisu glatki kad se prikažuna papiru - još uvijek ima dosta kaotične aktivnosti zbog koje crte izgledaju drhtavo — ali valovi su nedvojbeno ondje.Slika 2.1.Spavanje 1 sekundaNathaniel Kleitman, koji je poslije bio moj profesor i mentor, prvi je posvetio većinu svojeg života proučavanju spavanja. Kleitman je roñen u Rusiji, ali je emigrirao u Palestinu prije Prvoga svjetskog rata kako bi postao liječnik. Kad je počeo rat, bojao se da bi ga Turci koji su tada kontrolirali Palestinu mogli uhititi kao ruskog agenta pa je pobjegao prvim brodom koji je plovio prema New Yorku. Ondje je i postao doktor fiziologije i profesor na Sveučilištu u Chicagu,gdje je ranih 20-ih osnovao laboratorij za ispitivanje spavanja. Do tada je istraživanje spavanja bilo velika slijepa ulica u znanosti o fiziologiji; nitko od istraživanja spavanja nije napravio karijeru. Kleitman je prvi u svijetu osnovao laboratorij isključivo namijenjen istraživanju spavanja. Pokraj njegova ureda u zgradi fiziologije nalazio se stari kemijski laboratorij s vratima izmeñu dviju soba. U jednu je sobu stavio poljski krevet na kojem su dobrovoljcispavali, a druguje namijenio opažaču. Taj improvizirani laboratorij služio je

Stranica

20. lipanj 2010svrsi.Kad sam upoznao Kleitmana, njegov se ruski naglasakjedva primjećivao, ali je u istraživačkom radu zadržao odreñenu rusku autokraciju. Uvijek je nosio crno ili sivo-crno odijelo, nije bio ekscentrični znanstvenik, a svoj je laboratorij vodio čvrstom rukom, uz vrlo malo neformalnog čavrljanja. Pročitao bi svaki rad u kojem se spominjalo spavanje, što je iscrpljujući pothvat kojeg se većina znanstvenika nije ni prihvaćala. Naporno je radio, provodio istraživanja, mučio se s tisućama ostalihSpavajte bolje, živite duljekako bi izgradio kuću znanosti, ciglu po ciglu, pokus za pokusom, jedno opažanjeza drugim. Uskoro je postao stručnjak i više nije krpao rupe već gradio cijele dodatne zgrade.U to su doba svi, uključujući i Kleitmana, pogrješno vjerovali da mozak treba odreñenu količinu podražaja iz okoline kako bi održao budnost. Mnogi su pokusi 30-ih bili pogrješni zbog vjerovanja da mozak tijekom spavanja nije aktivan. Općenito, kad bi ljudi zaspali, opažanje bi prestalo. Činilo se nepotrebnim nastaviti mjeriti istu stvar. Većina poslova bila je poput onoga kad bi netko zainteresiran za krvni tlak uzeo nekoliko uzoraka za vrijeme spavanja i nakon toga pretpostavio da se ti rezultati mogu odnositi na cijelu noć.U Kleitmanovu noćnom laboratoriju -otkriće brzih pokreta očiju (REM)Kad sam pročitao njegovu knjigu i vratio se u njegovu radnu sobu, Kleitman me prihvatio. ,,U redu", rekao je, „možete pomoći Eugenu Aserinskom koji pokušava snimiti pokrete očiju za vrijeme spavanja."Prethodnog proljeća Kleitman je Eugenu Aserinskom, poslijediplomskom studentu fiziologije, dao zadatak da promatra pokrete očiju ljudi koji spavaju. Budući daje Kleitman bio vrlo detaljan u nastojanju da drži korak s razvojem dogañaja u području spavanja i budući da je odlično govorio šest jezika, uočavao je ono štobi većini promaknulo. Pročitao je talijanski izvještaj u kojem je rečeno daje početak spavanja novoroñenčadi i odraslih osoba praćen sporim, lijevo-desno trzajućim pokretima očiju koji su postupno nestajali. Kleitman se pitao znače liti pokreti očiju dubinu spavanja i mogu li biti povezani s tada pretpostavljenim50 do 60-minutnim temeljnim ciklusom odmora-aktivnosti za vrijeme spavanja. Uz to je mislio da bi takav temeljni ciklus mogao osigurati novoroñenčadi buñenje radi hranjenja kad dovoljno ogladne.Prvi zadatak koji je Kleitman dao Geneu Aserinskom bio je promatranje pokreta tijela i očiju novoroñenčadi. Uvjeren sam daje Kleitman očekivao da će rezultat tog istraživanja biti samo manje bitan detalj u području istraživanja spavanja. Mislim da se Gene u tome s njim slagaoKratka i osobna povijest istraživanja spavanjate nije bio previše uzbuñen zbog toga što mora sjediti i gledati ljude kako spavaju. Za Genea, poslijediplomskog studenta fiziologije, istraživanje spavanjanije imalo jednaku vrijednost kao istraživanje metabolizma stanica i druga tada „vruća" područja. K tome, Aserinskv je imao obitelj koju je izdržavao pa je želio što prije steći doktorat znanosti i dobiti pravi posao. Čim je stekao svoju titulu napustio je istraživanje spavanja, ali je poslije sudjelovao u nekoliko pokusa. Nažalost, Gene je poginuo 1998. godine udarivši automobilom u stablo.Gene je nekoliko sati tijekom dana promatrao četrnaestero novoroñenčadi u njihovim domovima. Čvrsto je dokumentirao postojanje pravilnog ciklusa tjelesne aktivnosti i pokretljivosti očiju s periodom od 50 do 60 minuta. Iznenañuje što nije uočio da zapravo postoje dvije vrste pokreta očiju - spori i brzi.Budući da je ciklus odmora-aktivnosti u novoroñenčadi bio tako očigledan, Aserinskv i Kleitman odlučili su da slična opažanja treba izvesti na odraslima dok spavaju. No, postojala je velika razlika izmeñu promatranja djece danju i odraslih noću. Budući da su zjenica i šarenica malo izbočene, gledanjem izbočinekako se pomiče mogu se primijetiti mali pokreti očiju i kada su kapci sklopljeni. Meñutim, cjelonoćno bdijenje i gledanje nečijih zatvorenih kapaka kako se pomiču najnaporniji je zadatak koji si čovjek može zamisliti; osobito kad vam se i samima spava. Znajući da očna jabučica kad se pokreće stvara električni signal, Aserinskv i Kleitman su se dosjetili jednostavnijem načinu bilježenja pokreta očiju. Stavili su elektrode na kožu neposredno uz oči i s pomoću poligrafa snimali signale na isti način kao što se snimaju moždani valovi.Kako bi pojednostavio posao i uštedio papir, Aserinskv je isključivao poligraf ionda ga ponovno uključivao na 10-15 minuta. Kad bi ugledao pokrete očiju za vrijeme snimanja, to bi zabilježio i zatim isključio stroj. Iako je dobivao dobre podatke o sporim pokretima očiju, nešto drugo počelo mu je zaokupljati pozornost. Povremeno, kad bi promatrao dovoljno dugo, vidio bi da se pera brzo

Stranica

20. lipanj 2010trzaju naprijed-natrag. To nisu bili sporiji pokreti pera koji su upućivalf na spore pokrete očiju na koje je naviknuo. Stoga je najprije pretpostavio da se radi o elektroničkom šumu koji su47Spavajte bolje, živite duljeprimitivna pojačala s vakuumskom cijevi proizvodila u obeshrabrujuće velikim količinama. Sva elektronika koja se tada koristila temeljila se na vakuumskim cijevima i mogla je zakazati i zbog najmanjeg dodira. Čak bi i zalutali kukac mogao izazvati problem; zapravo su prvi „bugovi"5 bili zaista pravi kukci koji su se nekako probili kroz mreže vakuumskih cijevi u prvim računalima.I tako ih je on u početku otpisao — nije mislio da se oči uistinu mogu kretati tako brzo. Ali kad je vidio da se isti obrazac pojavljuje i sljedećih noći, počeo je sumnjati. Napokon, kad je ponovno vidio brze cik-cak pokrete pera na papiru, odlučio je otići k ispitaniku i provjeriti što to stvara smetnje. Ušao je u sobu, usmjerio svjetlost baterijske svjetiljke prema ispitanikovu licu, pogledao u njegove kapke i vidio da se oči uistinu pokreću brzo ispod kapaka. Ispitanik je ležao mirno i čvrsto spavao. Stroj uopće nije bio u kvaru - oči su se uistinu micale. U laboratoriju su Aserinskv i Kleitman tu pojavu počeli nazivati brzim pokretima očiju kako bi ih razlikovali od sporih pokreta očiju koje su proučavali.Često sam se pitao što bi se dogodilo da brzi pokreti očiju za vrijeme spavanja nisu slučajno otkriveni u laboratoriju Nathaniela Kleitmana 1952. godine. Čini se mogućim, ako ne i vjerojatnim, da pojam REM spavanja i medicina spavanja danas još uvijek ne bi postojali. Neobično, ali REM spavanje je mogao otkriti bilo tko. Kao što je Al Rechtshaffen rekao: „Daje itko pomislio daje spavanje toliko važno da ostane budan cijelu noć proučavajući ga, brzi bi pokreti očiju bili otkriveni bilo kada u povijesti." Brzi pokreti očiju lako se mogu vidjeti udojenčadi ili djece dok spavaju, čak i u kućnih ljubimaca, pasa ili mačaka, ako znate što tražite. Stoga se ne slažem posve s Alom, jer, i kada gledaju, ljudi obično vide samo ono što očekuju da će vidjeti, a ne vide ono za što zbog bilo kojeg razloga pretpostavljaju da ne postoji.Kad sam te jeseni počeo raditi u Kleitmanovu laboratoriju, Aserinskv se nije činio previše uzbuñenim zbog onoga što je dokumentirao. Nije, zapravo, niti bio siguran da se ti pokreti očiju pojavljuju svake noći, a Kleitman je bio sumnjičav prema onome što bi mogli značiti. K tome,5 Engl. bug — kukac (nap. prev.).Kratka i osobna povijest istraživanja spavanjanoćna su opažanja bila težak posao i mislim da su opterećivala Aserin-skyjev brak pa je bio sretan stoje dobio studenta koji će preuzeti većinu snimanja spavanja.A ja sam u to vrijeme bio neoženjen, energičan i nevjerojatno uzbuñen što ću moći dokumentirati nešto što nitko prije nije opazio. Aserinsky mi je ispričao stoje vidio u laboratoriju i zatim mije bacio udicu na koju sam se uhvatio: „Doktor Kleitman i ja mislimo da bi ti pokreti očiju mogli biti povezani sa sanjanjem." Za studenta zainteresiranog za psihijatriju ovaj je usputni komentarbio više od dobitnog listića na lutriji. Bilo je to kao da mi je rekao: „Našli smo staru kartu koja pokazuje gdje je nešto što se naziva 'izvor mladosti'." Zapravo mi i jest pokazao takvu kartu, koja je čini se pokazivala „kraljevski put" u srce frojdovske psihologije - i nadao sam se konačnom odgovoru na „problem svjesnosti".Kraljevski putRanih 50-ih godina 20. stoljeća frojdovska psihologija i njezini izdanci držali su intelektualni monopol nad istraživanjem ljudskog uma. Činilo se da svaka druga knjiga ili film sadržava neke dijelove frojdovske psihologije ili neki likpodvrgnut psihoanalizi. Karikature i vicevi o psihijatrima s kozjom bradicom iskakali su iz svih časopisa od The New Yorkera do Readers Digesta. Freudove ideje obećavale su alat za stvaranje bolje budućnosti, a psihoanalitičari su bili moćna sila u profesionalnoj medicinskoj zajednici i popularnoj kulturi. Vjerovalo se da frojdovska psihoanaliza može objasniti svaki aspekt naših problema: strahove, anksioznosti, duševne pa čak i tjelesne bolesti. Zagovornicisu tvrdili da se psihoanalitičkim tehnikama mogu izliječiti svi psihički problemi, neuroze pa čak i psihoze, s obzirom na to da će uvid koji se stekne psihoanalizom neizostavno dovesti do izlječenja. Čak se mislilo da se psihoanalitički principi mogu primijeniti na cijele kulture i društva kako bi sesvijet izliječio od ratova, zločina, zlih namjera i tomu slično.Problem s takvim velikijjn težnjama bio je u tome što psihoanaliza nije bila znanost. Psihoanalitičari su uvijek govorili „psihoanalitička znanost", ali u tome je bilo vrlo malo objektivnih osnova. Psihoanali-

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite duljetička je teorija uglavnom bila metaforička, više sukladna religioznim uvjerenjima nego znanstvenoj disciplini. Mnogo članaka objavljenih u uglednim psihoanalitičkim časopisima počinjalo bi nečime nalik na „Freud je 1917. rekao...", kao da citiraju Sveto pismo. Mnogi su učenjaci pišući o Freudu plodonosno i maštovito prenosili svoje ideje, ali su se zapravo malo bavili istraživanjem. Danas to nikako ne bi prošlo kao čvrsta znanost, ali tada je bilomoćno.Kako bi bilo jasnije zašto su snovi bili tako zanimljivi svima koji su se željeli baviti psihoanalizom u moje vrijeme, važno je znati nešto o čovjeku kojije promijenio način razmišljanja o snovima i koji je tako temeljito dominirao američkom psihijatrijom i dugo nakon svoje smrti. Sigmund Freud, bečki liječnik s prijelaza 19. u 20. stoljeće, često se naziva „pronalazačem" nesvjesnog - gomile primitivnih instinktivnih nagona, impulsa, želja i osjećaja koji nisu osvijetljeni reflektorskim svjetlom svjesnog mišljenja. Freud je pretpostavio dau većem dijelu naše budnosti s tim „nezamislivim" impulsima postupamo tako da ihpotiskujemo. No, na kraju te misli moraju izaći van, rekao je Freud, i to čine putem snova. U svojoj knjizi Tumačenje snova iz 1905. godine Freud je iznio pretpostavku da snovi skrivaju zabranjene misli i želje dajući im druge oblike. Fantastična priroda snova takoñer služi zaštiti spavanja jer bi nas izravno sanjanje zabranjenih stvari moglo snažno uznemiriti i probuditi. Sanjanje tako znači „kraljevski put prema prepoznavanju uloge koju nesvjesno ima u duševnom životu", napisao je Freud. Kako bi otkrio što znače te potisnute misli ili osjećaji, psihoanalitičar najprije mora dešifrirati simbole i dogañaje u snovima.Sada vam je jasno zašto sam bio dvostruko blagoslovljen kada mi je Gene Aserinskv rekao: „Mislimo da bi brzi pokreti očiju mogli biti povezani sa sanjanjem." Ne samo da sam dobio priliku istraživati prirodu svijesti nego sam trebao i proučavati same korijene nesvjesne motivacije u snovima. Za Aserinskog je proučavanje snova bilo daleko od svijeta „istinskog" fiziološkog istraživanja, te je s potpunim zadovoljstvom dopustio nekom drugom da nastavi tim osebujnim putom.Jedan od mojih prvih zadataka bio je da noću budim ljude i pitam ih sjećaju li se da su sanjali. Nismo imali novca da platimo ispitanike pa smoKratka i osobna povijest istraživanja spavanjagotovo uvijek uzimali studente medicine koje sam pronalazio puštajući glas o našem ispitivanju ili na predavanjima. Dogovorio bih se s njima da se nañemo na ulazu u Abbot Hali oko 21 ili 22 sata i odande bismo prošetali do Kleitmanova ureda. Ondje su se nalazile dvije sobe koje su nekada bile kemijski laboratorij,a laboratorijske klupe i stolovi još su bili tamo. Poljski krevet na kojem su ljudi spavali bio je ispod ventilacijske kape kroz koju su prethodni stanari' izvlačili otrovne kemikalije s kojima su radili. Dakako, sobe su bile očišćene od svih kemikalija, ali to i dalje nije bilo baš najveselije mjesto za spavanje.Meñutim, studenti s deprivacijom spavanja uglavnom nisu imali nikakvih problema pri usnivanju.U drugoj je sobi bio EEG ureñaj i ondje smo pripremali dobrovoljce za cjelonoćnasnimanja, kojima sam posebnim ljepilom pričvršćivao elektrode za skalp i čelo, nakon čega sam na njih stavljao kapice kako se ne bi pomaknule. Uz to sam im objasnio da se struja ne može vratiti kroz žice i da nije moguć strujni udar - što je bio uobičajen neizgovoreni strah i nisam želio da im to ometa spavanje. Nakon što bi otišli u spavaću sobu i legli ispod ventilacijske kape, ugasio bih svjetla (osim jednoga prigušenog) i uputio se u susjednu kontrolnu sobu. Ondje sam držao uključen EEG ureñaj dok nisam bio siguran da su zaspali te ga ugasio ičekao. Sjediti noću u napuštenoj zgradi, gdje mi je jedino društvo bilo tijelo izvaljeno u susjednoj sobi, bilo je naizmjence dosadno i jezivo. Svako toliko bistaro škripavo dizalo stiglo na četvrti kat i nitko ne bi izašao, što me je uistinu užasavalo.Budući da tada još nismo znali da se brzi pokreti očiju pojavljuju u pravilnim, predvidljivim razmacima, ja sam nasumce uključivao ureñaj, nikada ga ne puštajući da radi suviše dugo, kako bismo štedjeli papir. Kada bih pogodio - pera koja se trzaju po papiru — prešao bih u susjednu sobu, nježno prodrmao ispitanika po ramenu, blago ga zazvao imenom u gotovo mračnoj sobi i pitao: „Jeste li sada sanjali?" Nastojao sam to reći s prizvukom hitnosti kako bi značenje pitanja prodrlo do ispitanikova spavanjem smušenog mozga. A onda bi odgovori potekli: dugi opisi snova koje smo snimali na naš stafi magnetofon i poslije prepisivali. Čak bi i kratki snovi imali vrlo duge opise - zamislite samo koliko je više vremena51

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite duljepotrebno da se opiše dio filma nego da se odgleda — pa bismo na kraju noći imali20, 30, povremeno 50 i više stranica opisa snova.Vjerujem daje proučavanje spavanja postalo prava znanstvena disciplina 1953. godine kad sam napokon mogao neprekidno cijele noći snimati moždanu aktivnost i aktivnost očiju. Najvažnije od svega, tada se prvi put spavanje moglo neprekidnoopažati, bez buñenja spavača. K tome, znanost poglavito kvantificira, a ovaj je posao bio početak istraživanja spavanja radi samog spavanja, te opisivanja i kvantifikacije njegovih obrazaca tijekom noći. Drugi su već primijetili da se obrasci spavanja tijekom noći mijenjaju, ali cjelonoćna su mi ispitivanja pokazala koliko dugo traje svaka vrsta spavanja i kakvi su prijelazi iz jedne u drugu. Nakon što sam proveo cjelonoćna snimanja velikog broja pojedinaca uvjeriosam se da su periodi brzih pokreta očiju dio 90-minutnog temeljnog ciklusa spavanja. Svi su, bez iznimke, imali isti obrazac spavanja. To je bilo veliko otkriće. U nekim slučajevima, osmosatni obrazac jedne noći poklapao se gotovo savršeno s obrascem sljedeće noći.U tim cjelonoćnim snimanjima čekala su me još dva nevjerojatna zapažanja: tijekom noći stadiji spavanja bili su jasno odvojeni te sam ih nazvao stadij 1, stadij 2, stadij 3 i stadij 4. Nadalje, uočio sam da su brzi pokreti očiju izostali u tim stadijima i da su tvorili peti odvojeni stadij, koji sam nazvao REM spavanje. U to sam vrijeme usput smislio nazive, nemajući pojma da će se onikoristiti i gotovo 50 godina poslije. Smisliti nazive za stadije spavanja nešto je što se sada ne bih usudio učiniti. Danas je znanstveni napredak znatno formalniji i vjerojatno bih morao najprije sazvati konferenciju o usklañivanju nazivlja.Teško je prenijeti koliko je taj posao tada bio uzbudljiv. Vidim sebe, običnog studenta medicine, zarobljenog u gotovo napuštenoj zgradi, kako jedno za drugim nižem iznenañujuća otkrića. Svijest o tome da sam jedini čovjek na svijetu koji istražuje taj aspekt ljudskog postojanja samo je povećavala uzbuñenje otkrića. Pretpostavljam da se tako osjećao prvi čovjek koji je pronašao zlato u Kaliforniji 1848. godine, kad je pogledao u vodenički jarak u Sutterovu mlinu i vidio da se presijava od zlatnog grumenja - u tom je trenutku on bio jedini čovjek na svijetu koji52Kratka i osobna povijest istraživanja spavanjaje znao kako mu se sreća osmjehnula. A ja sam skupljao znanstveni izvor bogatstva i nagrada je bila prije intelektualna negoli novčana, meñutim, uzbuñenje je bilo jednako veliko.Kad sam započeo s istraživanjem moždane aktivnosti za vrijeme REM perioda, vrlo je brzo postalo jasno da se ponavljajući periodi spavanja meñusobno razlikuju. Sto se kraj noći više približavao ispitanici su imali češće i duže periode brzihpokreta očiju. Nekoliko sljedećih godina proučavao sam brze pokrete očiju različitih ljudi kako bih vidio postoji li nešto što baš svi proživljavaju. Proučavao sam shizofrene pacijente, djecu, ljude različitih rasa i kod svih otkrio to zagonetno stanje spavanja. Čak i ljudi slijepi od roñenja imaju REM spavanje, iako njihovi snovi nemaju vidne sadržaje.Jedna od prvih skupina u kojoj sam proučavao REM spavanje bila je skupina dojenčadi, koju je Gene Aserinsky proučavao i pronašao samo ono što sada poznajemo kao spore pokrete očiju. Kleitman i ja nekoliko smo puta raspravljali o tome u kojoj bi dobi moglo započeti sanjanje i pojava brzih pokreta očiju. Snimao sam petogodišnje dijete i uočio brze pokrete očiju. Gene je snimao svojeg10-godišnjeg sina. Stoga sam smatrao da bi bilo dobro početi od kolijevke. Nakonotprilike pet minuta promatranja u četveromjesečnog djeteta uočili smo brze pokrete očiju, da nisu mogli biti jasniji. Dobio sam dozvolu za boravak s novoroñenčadi u bolnici Chicago Lying-in. Vrlo brzo uočio sam brze pokrete očijunovoroñenčadi za vrijeme spavanja. Mislim da ovo dobro ilustrira kako prethodna uvjerenja mogu djelovati na percepciju. Prema mojim izračunima, Gene je proveo oko 1 000 sati promatrajući dojenčad i nikada nije uočio njihove brze pokrete očiju. Možda sam i sam bio žrtvom jednakog sljepila, ali kad su jednom ljuske dogme otpale s mojih očiju, brzi pokreti očiju postali su sasvim očigledni.U početku nismo smjeli snimati spavanje predstavnika najveće skupine na svijetu - žena. Čini se da je sama ideja o snimanju nekoga u krevetu ljudima pokretala maštu. Ispitivanja spavanja 50-ih isključivo su se provodila na muškim dobrovoljcima, zbog straha da se ne šokiraju oni koji ne znaju da takva istraživanja nisu nimalo privlačna. Predio-Spavajte bolje, živite dulježio sam ispitivanje REM spavanja jedne žene, ali Kleitman se tomu usprotivio. Bojao se skandala i za laboratorij i za moju karijeru. Nakon mnogih pregovora,

Stranica

20. lipanj 2010napokon mije dopustio da snimam svoju djevojku, ali u nazočnosti Aserinskog. Čimje snimanje započelo, on je zaspao na kauču. Ubrzo sam opazio da barem jedna žena na svijetu takoñer ima brze pokrete očiju za vrijeme spavanja.Liječničku diplomu stekao sam 1955. godine i dok su svi moji kolege s godine otišli stažirati ja sam ostao kako bih započeo s istraživačkim radom za 3 000 dolara godišnje. Ubrzo sam upoznao Pat Weber, ženu koja je poslije postala mojomsuprugom. Dobrovoljno je pristala da je uzastopno snimamo 20 noći dok spava kakobismo vidjeli jesu li obrasci spavanja jedne osobe isti svake noći. Meñutim, nije istina da sam se njome oženio zato da bih dobio dobru suradnicu.Nastavio sam s uključivanjem pokoje žene u svoja istraživanja spavanja i uvijek bi se našao netko tko je mislio da se dogaña nešto nedolično. Nakon stjecanja doktorata znanosti 1957. godine preselio sam se u New York i počeo raditi u bolnici Mount Sinai. Do 1959. godine postali smo roditelji i želio sam provoditiviše vremena sa svojom obitelji. No, zbog istraživanja gotovo svake noći i spavanja tijekom dana za to nisam imao baš mnogo vremena. Nasreću, pronašli smo veliki stan pa sam jedan dio preuredio u laboratorij, a drugi u dom. (Čak sam uspio dobiti sredstva Nacionalnog instituta za zdravlje kojima sam plaćao pola stanarine.) To je dobro funkcioniralo, dok se na moj oglas u kojem sam tražio dobrovoljce za sudjelovanje u istraživanju nije javila studentica Sveučilišta Barnard. Ona je bila članica plesne skupine Rockettes u Rockefeller centru i bila je toliko sretna što će joj netko platiti da spava te je to rekla i nekim svojim kolegicama plesačicama koje su takoñer postale ispitanice u istraživanju.Nakon toga slijedio je uobičajen prizor: lijepa žena navečer dolazi u moju zgradu i pita vratara za broj mojeg stana. Sljedećeg jutra odlazi u istoj odjeći, katkad u pratnji iscrpljenog i neobrijanog Howieja Roffwarga - psihijatra stažista u Medicinskom centru Columbia Presbiterian - koji je proveo noć nadgledajući ureñaje. Dojmilo me se kako su vratari, koji su promatrali istiprizor iz noći u noć, uspjeli suspregnuti svoju znatiželju.Kratka i osobna povijest istraživanja spavanjaDugo su uspijevali ostati kamena lica, kao stražari ispred Buckinghamske palače.Ali jednoga dana jedan od njih nije mogao izdržati i upitao me: „Doktore Dement,što se to dogaña u Vašem stanu?" Pretpostavljam da sam mogao zadovoljiti njegovuznatiželju, ali nisam se mogao oduprijeti želji da se samo nasmijem i ne kažem ništa.Još u Chicagu otkrio sam da se za vrijeme REM spavanja mozak ponaša kao da je budan, iako ostatak tijela nepomično leži. Dok oči kruže naprijed-natrag, EEG pokazuje da su živčane stanice u mozgu nevjerojatno aktivne, kao da mozak proživljava san zatvoren u svojem nepokretnom tijelu. U ljudi je sličnost mozga u REM spavanju i u budnosti bila upadljiva.Istodobno sam proučavao REM spavanje u mačaka i ustanovio da je mačji mozak kojisanja toliko aktivan da nema jasne razlike izmeñu spavanja i aktivnosti u budnomstanju. Kad sam prvi put snimio taj fenomen, nisam mogao vjerovati. Zapravo, nitko nije povjerovao. Napisao sam članak o REM spavanju u mačaka, ali je pet puta bio odbijen prije nego stoje napokon objavljen. Svi su govorili: „To ne može biti mozak mačke koja spava, očigledno je budna." Iako sam uvjeravao urednike časopisa daje mačka nedvojbeno spavala, zaključili su da sam, s obziromna to da sam običan student medicine, učinio neku glupu početničku pogrješku poput ispremiješanja snimki. Na kraju je rad objavljen i poslije je postao jedanod najcitiranijih znanstvenih radova u području biomedicine.U svjetlu povijesti istraživanja spavanja pogrješka urednika časopisa ne iznenañuje. Ideja o tome daje mozak za vrijeme spavanja aktivan, a ne isključen,bačena je u lice više tisuća godina starim predrasudama. Ljudi su reagirali kao daje netko tvrdio da nam za disanje nije potreban zrak.Postupno su me pokusi uvjerili da svatko proživljava periode brzih pokreta očijui aktivnijih obrazaca moždanih valova, koji se pojavljuju u pravilnim razmacima.Periodi takve moždane aktivnosti su posve drugačije stanje postojanja. Prije toga smo smatrali da periodi brzih pokreta očiju znače ponovno smanjivanje dubine spavanja, ili čak da su djelić ciklusa aktivnosti-odmora koji je dokumentiran u dojenčadi. Čak smo obrasce moždanih valova stadija 1 spavanja nazivali „novi stadij 1" nasuprotSpavajte bolje, živite dulje„prijelazu u stadij 1" na početku spavanja. Prava se razlika očitovala u zapažanju da mišićna napetost gotovo potpuno nestaje za vrijeme REM perioda kod ljudi i mačaka. Rad Michela Jouveta iz Lyona, pokazao je daje mišićna aktivnost zapravo inhibirana. Ispitali smo to s pomoću izazivanja refleksa električnim putem kod ljudi i mislim da sa sigurnošću mogu reći da se do 1960. godine sićušna skupina znanstvenika širom svijeta, koji su proučavali spavanje, slagalau tome da postoje dvije temeljno različite vrste spavanja: REM spavanje i ne-REM

Stranica

20. lipanj 2010spavanje. Iako svi misle daje spavanje jedinstveno, REM i ne-REM spavanje meñusobno se razlikuju kao što se i svaka od njih razlikuje od budnosti.Potreba za snovimaOd nas trojice u Kleitmanovu laboratoriju - Kleitmana, Aserinskog i mene - jedino sam ja Freudove tekstove o sanjanju shvaćao ozbiljno. Pročitao sam nekoliko puta Tumačenje snova i smatrao da bi REM spavanje moglo sadržavati ključ za razumijevanje sanjanja, a možda i duševnih bolesti. Kad sam pronašao odgovor na sve sumnje i pitanja o univerzalnosti REM spavanja, započeo sam s istraživanjem „deprivacije sanjanja". Zapravo je to bila deprivacija REM-a, ali sam je ja nazivao deprivacijom sanjanja jer sam vjerovao daje sanjanje povezano isključivo s REM spavanjem.Tada se u mojoj glavi pojavilo veliko pitanje: ,Je li nam REM spavanje potrebno i što njime postižemo?" Freud je vjerovao da će se psihički pritisak, ako se tabuizirani impulsi i želje ne iskažu ili oslobode snovima, nagomilati i dovestido neuroze i psihotičnih epizoda u kojima pacijent vidi iskrivljenu sliku stvarnosti. Drugim riječima, sanjanje je sigurnosni ventil uma. Nadao sam se da ću dokazati kako je Freud imao pravo glede veze izmeñu snova i duševne bolesti. Na kraju sam pridonio dokazima protiv Freudove teorije koji su se počeli gomilati pri kraju 60-ih godina 20. stoljeća.Sudjelovao sam u jednoj od prvih znanstvenih studija dugotrajne potpune deprivacije spavanja, pokusu koji, kako se činilo, potvrñuje Freudove zamisli. Usiječnju 1959. godine disk-džokej iz New YorkaKratka i osobna povijest istraživanja spavanjaPeter Tripp odlučio je ne spavajući 200 sati, odnosno osam dana i noći, prikupiti novac za dobrotvornu organizaciju March ofDimes. Svaki je dan vodio emisiju iz staklene kabine na Times Squareu, a ljudi su se okupljali i gledali ga. Uspijevao je ostati živahan i zabavan barem tijekom emisija, a na kraju maratona počeo je patiti od paranoidnih obmana te nekih slušnih i vidnih halucinacija.Kao što sam već rekao, prema tadašnjoj dogmi spavanje je moglo imati različite stadije, ali se smatralo jedinstvenim stanjem, u kojem se mijenja jedino dubina koja se očituje u promjeni stadija moždanih valova. Moj je posao bio snimati moždane valove i pokrete očiju kad Peter Tripp završi maraton i ode u krevet. U to sam se vrijeme poigravao s mišlju da se spavanje sastoji od dva potpuno različita stanja, ali je nisam baš bio spreman potpuno prihvatiti.Jedan od razloga zbog kojih sam želio sudjelovati u snimanju spavanja i oporavkuPetera Trippa, iako je cijeli dogañaj zapravo bio javna ekshibicija, bila je mogućnost prikupljanja velikog i jednoznačnog uzorka vrlo dubokog spavanja. Ako je REM spavanje samo periodično smanjivanje dubine spavanja bez drugih osobitosti, trebalo bi potpuno nestati barem u prvih nekoliko sati izrazito dubokog sna. S druge strane, ako su REM periodi kvalitativno drugačiji od ostatka spavanja, ako imaju različitu funkciju, ne bi trebali nestati i možda bise čak trebali povećati. Otprilike 30 minuta nakon što sam započeo snimanje, Tripp je imao jedan od najdužih REM perioda koji sam ikada snimio. Tijekom 10 sati, za vrijeme kojih sam uspio svu opremu održati u funkciji u hotelskim uvjetima, spavao je dubokim snom znatno duže nego stoje to uobičajeno. Činilo seda je gubitak REM spavanja za vrijeme maratona doveo do pritiska REM spavanja koji se prelijevao u budnost u obliku psihotičnih epizoda. To me navelo da uobličim hipotezu da ljudi postaju duševno nestabilni kad im se uskrati REM spavanje. To je bilo u savršenom skladu s Freudovim teorijama i tadašnja ih je psihijatrijska zajednica uzbuñeno prihvatila.Odmah sam započeo s pripremama ljudi za deprivaciju REM spavanja u laboratoriju kako bih vidio što će se dogoditi. Te sam pokuse započeoSpavajte bolje, živite duljes Charlesom Fisherom, psihijatrom i frojdovskim psihoanalitičarom u bolnici Mount Sinai, koji je proučavao dosjećanje snova tijekom dana. Postupak smo nazivali „deprivacijom sanjanja", a tekao je ovako: pet uzastopnih noći snimao sam ispitanika dok spava, čekajući prve znakove REM spavanja. U tom trenutku prodrmao bih ga za rame i izgovorio njegovo ime. Čim je bio nedvojbeno budan dopuštao sam mu da ponovno zaspi. Obično je trebalo dosta vremena, tridesetak minuta, od početka spavanja do sljedećeg REM perioda, tako da su prije sljedećegprekidanja uspijevali spavati u ne-REM spavanju.Odmah sam uočio da mozak vrednuje REM spavanje samo po sebi. Kada se mozgu oduzmu REM periodi on ih nastoji nadoknaditi tako da ih započinje ranije. To smonazivali REM pritiskom i bilo je u skladu s onim što smo vidjeli u Trippovu spavanju u oporavku. Problem je bio u tome što bi nakon treće ili četvrte noći REM pritisak toliko narastao da bi REM period nastupio čim bi ispitanici zaspali. Stalno sam ih morao buditi gotovo odmah nakon što bi zaspali. Nakon

Stranica

20. lipanj 2010cijele noći isprekidanog spavanja ispitanici nisu bili previše sretni kad bih ihbudio svakih pet minuta. Ispitanici, obično poslijediplomski studenti ili nezaposleni glumci, počeli bi se uistinu ljutiti i govoriti mi da im je muka od svega. Često sam ih preklinjao da izdrže, pokušavajući igrati na njihov priroñeni natjecateljski duh i čvrstinu - kao i na altruizam naglašavajući njihov doprinos znanosti. Uglavnom sam uspijevao, ali sam katkad morao odustati dopuštajući im da otplove u zemlju snova, tješeći sam sebe da ću dobiti snimku njihova spavanja u periodu oporavka.Činilo se da ta ispitivanja potvrñuju Freudovu ideju da su snovi životno važni. Da nisu, zašto bi se mozak toliko jako trudio da ih nadoknadi ako su mu bili uskraćeni. U sljedećih nekoliko godina naša ispitivanja deprivacije REM-a učinila su me zvijezdom u psihijatrijskim krugovima. Počeo sam govoriti o sanjanju kao o noćnoj psihozi, rekavši jednom prigodom: „Sanjanje svakom od nas omogućuje da postanemo mirno i sigurno ludi svake noći našeg života", stoje zapravo bila razrada Freudove ideje o tome da je sanjanje sigurnosni ventil. Prema našim početnim pokusima činilo se da smo na korak od dokazivanja da ćeKratka i osobna povijest istraživanja spavanjapritisak sanjarija provaliti u budnost u obliku psihoze ako ne dopustimo da ono traje dovoljno dugo.Nakon što sam se 1962. godine preselio na Sveučilište Stanford nastavio sam ispitivanja deprivacije REM-a i u ljudi i u mačaka. Primijetio sam da ljudi kojidobrovoljno danima ostanu budni na kraju postanu zbunjeni, neraspoloženi i veomapospani, ali nikad jasno psihotični. Deprivacija REM-a kod mačaka takoñer je bila naporna, ali smo pronašli način da to istodobno radimo obzirno i učinkovito. Postupak smo provodili do 70 uzastopnih dana. Tada bi se struktura REM spavanja stabilizirala. Mačke su zapravo postale aktivnije, a njihove su se osnovne potrebe (hrana, seks itd.) pojačale. Meñutim, te mačke nisu pokazivale nikakve znakove pogoršanja u bilo kojim drugim ponašanjima, koji bi se mogli protumačiti kao prava mentalna ili fizička oštećenja.Nikada nismo pronašli pravi dokaz da deprivacija sanjanja kod ljudi uzrokuje duševnu bolest. Iako snovi mogu imati neku ulogu u održavanju naše mentalne ravnoteže, a spavanje samo po sebi to nesumnjivo čini, shvatili smo da bismo izvor one vrste duševne bolesti koju je Freud proučavao trebali tražiti negdje drugdje. Sto se tiče Petera Trippa, sada znamo daje tada uzimao velike doze Ritalina, lijeka sličnog amfetamini-ma, kako bi ostao budan. U to vrijeme, psihoze izazvane amfetaminima nisu bile dobro poznate pa nitko nije posumnjao dabi lijekovi mogli biti pravim uzrokom njegove paranoje i halucinacija.Do sredine 60-ih znanstvenici koji su se bavili spavanjem zainteresirali su se za mehanizme spavanja. Iako napori da se podupru Freudove teorije uglavnom nisu donijeli ploda, veliki interes za sanjanje, REM spavanje i deprivaciju REM-a te njihove psihoanalitičke implikacije bili su dovoljni da potaknu nekoliko desetaka psihijatara i psihologa da se počnu baviti istraživanjem spavanja. Da nije bilo tog velikog interesa, čvrsto vjerujem da bi REM spavanje i njegova veza sa sanjanjem bili uvelike zanemareni, a daljnja istraživanja spavanja zamrla na samom početku.59Spavajte bolje, živite duljeNastanak medicine spavanjaIako je REM spavanje i njegovo istraživanje bilo zadivljujuće i važno, na neki je način značilo i desetljetni zastoj u obraćanju pozornosti na nešto važnije: uključivanje istraživanja spavanja u medicinsku praksu. Sve do 1970. godine medicinska je praksa završavala kad bi pacijent zaspao. Medicina se bavila isključivo bolestima i poremećajima koji su se mogli vidjeti i dijagnosticirati u budnih pacijenata. Ako su liječnici uopće i razmišljali o spavanju, njihove sumisli odražavale predrasudu daje spavanje uvijek dobro, uvijek ljekovito. Opći je stav bio daje spavanje granica koju liječnici ne bi trebali prijeći, da se ništa loše ne može dogoditi dok pacijent čvrsto spava.Budući da je moj veliki interes za spavanje postao poznat i izvan mojeg laboratorija, povremeno su mi slali nekoga tko ima problema sa spavanjem. Pacijenti su me uvijek zanimali, iako često nisam znao što točno moram učiniti. Nekoliko godina prije nego što sam napustio New York i otišao na Stanford, Charles Fisher mi je poslao pacijenta čija je dijagnoza bila narkolepsija, poremećaj spavanja koji karakterizira izrazita dnevna pospanost i iznenadni, kratki napadaji mišićne slabosti. Rezultati ispitivanja spavanja bili su dovoljno zanimljivi da poželim raditi daljnja ispitivanja. Kad sam u siječnju 1963. godine došao na Stanford tražio sam osobu koja boluje od narkolepsije i propitivao se meñu kolegama u medicinskom centru. Na kraju sam u očaju objavio mali oglas u dnevnom listu San Francisco Chronicle u kojem sam opisao simptome

Stranica

20. lipanj 2010narkolepsije, ali nisam imenovao bolest. Bio sam zaprepašten kad sam dobio stotinjak pisama ljudi koji su se javili na moj oglas, od kojih je više od polovice doista imalo narkolepsiju. Nastavili smo istraživanje koje smo započeliu New Yorku i počeli identificirati sve više osoba s tom bolešću.Taj mije dogañaj uistinu otvorio oči glede medicinskog sljepila prema poremećajuspavanja koji dotad nije bio dijagnosticiran nijednoj osobi oboljeloj od narkolepsije. Narkoleptičari su u prosjeku živjeli 15 godina sa simptomima koji su ih ozbiljno iscrpljivali te su tražili pomoć od prosječno pet različitih liječnika opće prakse. Nijedan od tih liječnika nije shvatio da je riječ o narkolepsiji. Sve dok im nije bila dijagnosticirana narkolepsija,Kratka i osobna povijest istraživanja spavanjamnogi su od tih narkoleptičara mislili da su ludi ili lijeni. Odahnuli su kad sudoznali koji je njihov problem i da se mogu liječiti.Moje upućivanje nekoliko pacijenata liječniku opće prakse dodatno mi je otvorilooči o nedostatnoj osviještenosti liječnika u vezi sa spavanjem. Oni su jednostavno ignorirali problem, nisu znali što bi učinili ili pak nisu vjerovalinašim preporukama.Do 1964. godine besplatno smo vodili brigu o više od 100 pacijenata koji su bolovali od narkolepsije u našoj okolini i za to nam je bio potreban novac, a otvorili smo i kliniku za narkolepsiju. Nadali smo se da ćemo neovisno o potporiNacionalnog instituta za zdravlje prikupiti novac i, da budem iskren, nakon mnogih godina istraživanja čeznuo sam za time da se brinem za pacijente kao pravi liječnik, barem dio radnog vremena. Nažalost, potkraj prve godine morao sam zatvoriti kliniku jer zdravstveno osiguranje nije plaćalo račune pacijenata.Godine 1970. pojavio se novi ozbiljni poremećaj spavanja. Svijest o narkolepsijije porasla i upućivani su nam pacijenti koje su opisivali kao narkoleptičare, ali koji nisu imali niti jedan od tipičnih simptoma. Njihov je jedini dnevni simptom bila nevjerojatna pospanost i „napadaji spavanja". Otkrili smo da većinatih pacijenata ima drugi poremećaj spavanja zvan „apneja", koji se sastoji od ozbiljnog poremećaja disanja tijekom noći, zbog čega se češće bude. Još jednom medicinska zajednica nije uočila problem, a u ovom se slučaju čak aktivno opirala njegovu priznavanju.Godine 1970. odlučio sam formalno ponovno otvoriti našu kliniku za narkolepsiju kao opću kliniku za poremećaje spavanja. Osim što smo pokušavali zbrinuti pacijente koji boluju od narkolepsije, usavršiti njihovo liječenje i razviti dijagnostičke testove, nudili smo svoje usluge svima onima koji su bolovali od nesanice. U to smo vrijeme provodili nekoliko stvari: presudna cjelonoćna snimanja spavanja u kojima smo tragali za REM periodima koji se pojavljuju na početku noćnog spavanja; snimanja dodatnog spavanja danju u kojima smo tražili REM periode na početku dnevnog spavanja i povremeno 24-satna snimanja spavanja, uglavnom u istraživačke svrhe.Dr. Christian Guilleminault je 1970. godine dobio šestomjesečnu stipendiju u Centru za spavanje Sveučilišta Stanford. Dr. Vincent ZacroneSpavajte bolje, živite duljei ja smo 1971. godine zaključili da nam je potreban neurolog koji će se uključiti u naš program za poremećaje spavanja i obojica smo mislili na Christiana koji se vratio u Francusku. Na prvome meñunarodnom kongresu istraživanja spavanja, koji se u ljeto te godine održao u Bruggeu u Belgiji, Vince i ja nagovorili smo Christiana da se vrati na Stanford. Nema sumnje daje to odredilo buduću ulogu Sveučilišta Stanford u medicini poremećaja spavanja. Kao što svaki stručnjak u području spavanja zna, Christian Guilleminault je čovjek velike energije i velikan u svakom dijelu svog posla, a imao je i ključnuulogu u ranom razvoju kliničke prakse apneje u spavanju, svladavajući svakojake zapreke, provodeći klinička istraživanja i brinući se za pacijente.Jedan od rezultata svih naših napora u medicini spavanja bio je taj da je naša mala grupa optužena za „uništavanje" spavanja, za otimanje sna ljudima, zato štosmo se usudili naglasiti da spavanje nije uvijek zdravo, da nije uvijek dobro. Naime, može biti patološko i čak ugroziti život. I ponovno sam se, zajedno sa svojim kolegama na Stanfordu, našao gotovo sam na svijetu primjenjujući u kliničkoj praksi ono što smo naučili o spavanju.Ključna je bila 1975. godina. Drugi meñunarodni kongres istraživanja spavanja održao se u Edinburghu, na stotu obljetnicu otkrića moždanih valova. Na tom meñunarodnom skupu, za vrijeme ručka razgovarali smo s nekoliko pojedinaca zainteresiranih za našu kliničku praksu u vezi s poremećajima spavanja, raspravljali o nekim temama, osobito kako standardizirati evaluaciju pacijenata.Mnogi od nas, uključujući neke od vodećih svjetskih narkoleptologa, okupili smo se tog ljeta na Prvome meñunarodnom simpoziju o narkolepsiji kako bismo detaljnorazmotrili stanje u istraživanju narkolepsije, mogućnosti istraživanja

Stranica

20. lipanj 2010patofiziologije i liječenja te bolesti. Simpozij smo organizirali Pierre Passouant, Christian Guilleminault i ja u La Grande Mottu, u Francuskoj. Na tom skupu jednoglasno je prihvaćena prva definicija poremećaja spavanja. Američka udruga za narkolepsiju, dobrovoljna organizacija pacijenata, takoñer je osnovana1975. godine.Neke fotografije iz La Grande Motta često me podsjete ne samo na sastanak već i na večer u kasinu. Najavljivali su posebnu vrstu zabave.Kratka i osobna povijest istraživanja spavanjaDok smo svi sjedili za stolovima, koji su gotovo svi bili okrenuti prema malenojpozornici, pojavio se zgodan mladi par u šekspirijanskoj odjeći. „Ah, kako divno," pomislih, „Shakespeare na francuskom." Tada se par počeo skidati i izvoditi balet koji je, kako se činilo, simbolički predstavljao gimnastičarski pristup voñenju ljubavi. Nikada ne ću zaboraviti gospoñu Passouant kako se nakontoga okrenula prema mojoj supruzi i upitala: „1, jeste li uživali u programu?" „Nisam baš naviknula na ovakvu vrstu zabave," odgovorila je moja supruga. „Oh, hvala nebesima," uzvratila je gospoda Passouant, „nisam niti ja".Dvadeset godina poslije jedan Francuz koji je sudjelovao na tom sastanku posjetio je Stanford. Iako je radio na potpuno drugom području, podsjetio sam gada smo se već sreli u La Grande Mottu. On me blijedo gledao. „Simpozij o narkolepsiji", dodao sam, a on me još bljeñe gledao. „To je bio sastanak s posebnom vrstom zabave. Sigurno se sjećate one vrlo, vrlo posebne vrste zabave",ustrajao sam. Sjetio se! Oči su mu se zasjale. „O, da", nasmiješio se. „O, svakako." I tako sam se još jednom uvjerio kako je pamćenje selektivno.Ujesen 1975. godine 12 kliničkih istraživača spavanja zainteresiranih za dijagnostiku i liječenje poremećaja spavanja okupilo se u čikaškoj zrakoplovnoj luci O'Hare. Nekoliko tih istraživača prisustvovalo je neformalnom sastanku u Edinburghu tog ljeta. Grupa se složila da su klinički poremećaji spavanja došli do stupnja u kojem je poželjan formalniji pristup. Tijekom sljedeće godine osnovano je Udruženje centara za poremećaje spavanja (Association ofSleep Disorders Centers — ASDC). Mene su izabrali za prvog predsjednika i sljedećih sam 12 godina naporno radio kako bih unaprijedio tu novu kliničku disciplinu i pripadajuće profesionalno udruženje. Ciljevi organizacije bili su: poboljšanje skrbi za pacijente, uvoñenje standarda i standardizacija kliničke prakse te osmišljavanje i razvoj standardnoga dijagnostičkog klasifikacijskog sustava.Razvijen je sustav certifikacije i smjernice za centre za poremećaje spavanja, aprvi ispit za kandidate koji su namjeravali dobiti svjedodžbu „stručnjaka za spavanje" održanje u prosincu 1977. godine u Cincinna-tiju. U jesen 1978. godineobjavljen je prvi broj znanstvenog časopisa Sleep. Toga smo se prihvatili Christian Guilleminault i ja, s tim da samSpavajte bolje, živite duljeja morao „izmisliti" 25 000 američkih dolara, što je 1978. godine bila prilična svota.Dijagnostička klasifikacija poremećaja spavanja i budnosti Udruženja centara za poremećaje spavanja objavljena je ujesen 1978. godine, nakon tri godine izvanrednih napora male skupine predanih pojedinaca koji su činili povjerenstvo za „nosologiju6". Sedamnaestog prosinca direktor Savezne uprave za javno zdravstvo SAD-a, moj prijatelj dr. Julius Richmond, najavio je inauguraciju „Projekta spavanje: Nacionalnog programa o nesanici i poremećajima spavanja" na maloj tiskovnoj konferenciji u VVashingtonu. Prema riječima direktora, taj je projekt trebao biti „glavni edukacijski i istraživački napor usmjeren na povećanje znanja liječnika, pacijenata i javnosti o prirodi nesanice i poremećaja spavanja kao i njihovu liječenju". Ja sam imenovan predsjedavajućim iod projekta sam mnogo očekivao.Unatoč mišljenju ljudi, mnogo se toga može promijeniti izborima. Vlada koja je izabrana 1980. godine spremno je ukinula Projekt spavanje iako je dobro napredovao. Približavamo se novom mileniju, a poremećaje spavanja i sve vezano uz njih jedino razumije nekoliko tisuća stručnjaka za spavanje. Danas kad me netko pita čime se bavim odgovaram: „Vodim brigu o ljudima koji imaju poremećaj spavanja", a oni redovito pitaju: „Sto je to?" ili „Mislite, o ljudima koji ne mogu spavati?"Iako su koristi medicine spavanja ostale jedva dostupne javnosti, smatram daje njezino osnivanje jedno od mojih najvrjednijih postignuća. Kao što sam naglasio,i dalje sam opsjednut borbom da javnosti prenesemo ono što znamo o spavanju te da obrazujemo medicinsku zajednicu0 spavanju. Ponovno sam dugo bio usamljen u toj misiji.Konačno, najšira primjena na ljudsko stanje možda dolazi iz istraživanja koja sam započeo sredinom 70-ih, a nastavljaju se još danas. Taj je rad bio sljedeća važna faza u istraživanju spavanja: razumijevanje onoga što pokreće moćan dnevni

Stranica

20. lipanj 2010ciklus budnost-spavanje. Sto to odreñuje kada ćemo se osjećati budnima, živima iveselima, a kada dremljivima, tromima i pospanima? Odgovori ovise o tome kako seponašamo, osjećamo1 mislimo svakoga dana u našem životu. O tome vam želim govoriti u sljedeća dva poglavlja.6 Nosologija je znanstvena disciplina koja izučava načine klasifikacija bolesti (nap. prev.).3. Dug u spavanju i mozak pod hipotekomU noći 24. ožujka 1989. godine bilo je hladno i mirno, zrak je bio kristalno čist dok je golemi naftni tanker Exxon Valdez isplovljavao iz Valdeza na Aljaskiu mirne vode tjesnaca Princa Williama. U tim najči-šćim mogućim uvjetima isplovio je iz kanala, ali se nije vratio na vrijeme. Golemi se tanker nasukao pri čemu su iz njega u morski tjesnac istjecali milijuni galona sirove nafte. Čišćenje je stajalo više od dvije milijarde dolara. Konačna šteta na okolišu, koja još nije uklonjena i ne može se izračunati. Nadalje, kad je grañanska parnica napokon završila u ljeto 1995. godine, korporaciji Exxon odreñena je kazna od pet milijardi dolara. Svatko koga na svojim putovanjima upitam jasno sesjeća nesreće i većina smatra da je ona imala veze s kapetanovom konzumacijom alkohola. Nitko nije svjestan pravog uzroka nesreće. U svojem završnom izvješću,Nacionalni odbor za sigurnost u prometu {National Transportation Safety Board- NTSB) zaključio je da su deprivacija spavanja i dug u spavanju izravni uzroci nesreće. Ti zaprepašćujući zaključci jedva da su spomenuti na zadnjim stranicamanovina.U golemom znanju o spavanju postoji nekoliko činjenica koje su toliko važne da ću ih pokušati utisnuti u vaš mozak zauvijek. Niti jedna nije toliko važna kao dug u spavanju. Naučimo li razumijevati zaduženost u spavanju i izaći s njome nakraj, moći ćemo poboljšati svakodnevni život i izbjeći mnoge ozljede, stravično osakaćene živote i prerane smrti.Katastrofa Exxona Valdeza dobar je primjer kako dug u spavanju dovodi do tragedije i kako pravi zločinac - zaduženost u spavanju - ostaje skriven. Kao i svi ostali, bio sam šokiran kad sam čuo za najveće naftno onečišćenje u SAD-u. Televizijsko izvještavanje o opustošenju okoliša, o mrtvim pticama i tuljanima ispunilo me bijesom. Jedan je moj prijatelj otišao na Aljasku i pomagao u čišćenju. Donio je fotografije i veliku staklenku sirove nafte. Ako niste do sada bili izloženi sirovoj nafti, držiteSpavajte bolje, živite duljese podalje od nje. To nije pročišćena tvar koja ide u vaš automobil. To je užasna tekućina. Smrdi do neba. Povraća vam se od nje.Bio sam meñu milijunima onih koji su pratili vijesti, ali nisam slutio da će to za mene imati posebno značenje godinu dana poslije. Kongres je napokon osnovao Nacionalno povjerenstvo za istraživanje poremećaja spavanja {National Commissionon Sleep Disorders Research), koje se prvi put sastalo u ožujku 1990. godine, kad se 20 povjerenika okupilo u Washingtonu. Nakon prvog sastanka odlučio sam posjetiti prijatelja, dr. Johna Laubera, kojeg je Senat postavio kao jednog od pet članova Nacionalnog povjerenstva za sigurnost u prometu. On mije rekao da ćepovjerenstvo vrlo vjerojatno izdvojiti deprivaciju spavanja kao „izravan uzrok" nasukavanja Exxon Valdeza.Nekoliko godina prije radio sam s Johnom na studiji spavanja pilota na meñunarodnim letovima u prekidima putovanja. On je vodio istraživanje ljudskih potencijala u NASA-Ames istraživačkom centru i na početku studije spavanja pilota malo je znao o dugu u spavanju. Na završetku studije bio je jedan od malobrojnih svjetskih stručnjaka. Dva mjeseca nakon što sam ga posjetio, poslao mi je završno izvješće Nacionalnog povjerenstva za sigurnost u prometu.U izvješću je stajalo da su se te noći u ožujku, kad je Exxon Valdez isplovljavao iz Valdeza, na dijelu plovnog puta nalazile sante leda, zbog kojih se brod morao okrenuti kako bi ih izbjegao. Kapetan je zaključio da taj manevar može izvesti ako brod usmjeri natrag prema glavnom kanalu u trenutku kad će subočice biti u odnosu na dobro poznatu točku Bubsy Island. S tim utvrñenim planom predao je komandu trećem časniku i napustio komandni most. Iako su novinska izvješća povezivala većinu onoga što se dogodilo s kapetanovom konzumacijom alkohola, kapetan je napustio komandni most znatno prije nesreće. Izravan uzrok najvećeg izlijevanja nafte u SAD-u bilo je ponašanje trećeg časnika koji je u posljednjih 48 sati spavao samo šest sati, tj. imao je tešku deprivaciju spavanja.Kad je Exxon Valdez prošao pokraj Bubsy Islanda, treći je časnik naredio okretanje kormila na desni bok, ali nije primijetio da je automatski pilot još uvijek uključen te se brod nije okrenuo. Umjesto toga66

Stranica

20. lipanj 2010Dug u spavanju i mozak pod hipotekombrod je sjekao more dalje kroz kanal. S promatračnice su trećeg časnika dvaput upozorili na položaj svjetala koja označavaju greben, ali on nije promijenio ni provjerio svoju prethodnu zapovijed. Njegov mozak nije prepoznao opasnost u onome što su mu rekli. Napokon je primijetio da je daleko izvan kanala, isključio je automatski pilot i nastojao usmjeriti tanker natrag u sigurnost — ali prekasno.Nekoliko sam godina pitao ljude kojima sam držao predavanje postoji li netko meñu njima tko nije čuo za Exxon Valdez. Nitko od njih nikada nije podigao ruku.Nakon toga pitao bih: „Tko zna što je bio uzrok nasukavanju?" Mnogo bi se ruku podiglo i odgovor bi uvijek bio „alkohol". Budući da su mediji stalno naglašavali kapetanovo pijenje, nikako nisam mogao iskoristiti potencijalni utjecaj ove katastrofe na širenje znanja o spavanju. Kad je izvješće napokon objavljeno, zanimanje za njega bilo je slabo. Čak i nakon suñenja, u ljeto 1995.godine, pravi je uzrok nesreće dobio vrlo malo prostora. Ono o čemu bi svi trebali govoriti jest kako se boriti s deprivacijom spavanja te kako je izbjeći u prometnoj industriji i u svim dijelovima društva, stalno naglašavajući: „Gledajte stoje uzrokovala." Umjesto toga, sirotog su kapetana progonili gotovo godinu dana.Još je dramatičnija tragedija bila eksplozija svemirske letjelice Challenger. Nakon jednogodišnje istrage, u nedostatku podataka o funkcioniranju O-ringa na niskim temperaturama, odluku o lansiranju letjelice Odbor Rogers proglasio je pogrješnom. Mi koji smo taj katastrofalni dogañaj više puta gledali na televiziji znamo koliko su posljedice te pogrješke bile stravične. Ali, vrlo slabo je poznato daje Pododbor za ljudske potencijale pogrješku pripisao ozbiljnoj deprivaciji spavanja NASA-inih rukovoditelja. Taj je zaključak uvrštenu konačno izvješće Odbora, u kojem je samo spomenuto da su glavni rukovoditelji u takvim situacijama obično oni koji najmanje spavaju.Je li to bio najskuplji slučaj pospanosti u povijesti? Roditelji svakog t inejdžera koji je poginuo jer je zaspao za upravljačem možda se ne će .ložiti. Inajopreznijim vozačirna prijeti opasnost, jer mi jednostavno ljudima ne govorimo— čak ni mladim ljudima za vrijeme vozačke izobrazbe — kako će prepoznati znakove opasne pospanosti.Spavajte bolje, živite duljeDakako, i djeci prijeti opasnost. Primjerice, u posljednjih nekoliko godina primio sam mnoga izvješća o nesrećama školskih autobusa u kojima je vozač zaspao. Nažalost, možda će biti potreban još jedan Exxon Valdez ili Challenger kako bi zajednica stručnjaka za spavanje uspjela mobilizirati javno mnijenje da se učini nešto u tom pitanju. Tako se ja nalazim u bizarnim okolnostima u kojimase istodobno užasavam i nadam novoj jasno vidljivoj katastrofi.Prošle sam godine stao za govornicu kako bih svojim studentima na Stanfordu potpuno objasnio opasnosti. Krajnja pospanost, onaj osjećaj kada se očni kapci pokušavaju zatvoriti, a mi ih ne uspijevamo držati otvorenima zadnji je korak prije nego što zaspimo, a ne prvi. Dopustimo li spavanje u tom trenutku, ono će nastupiti istog trena. Za vrijeme vožnje, ili u bilo kojoj drugoj rizičnoj situaciji, prvi val pospanosti morao bi biti dramatično upozorenje. Istog trena bježite u sigurnost! Moja je poruka studentima: „Pospanost je znak neposredne opasnosti!" Prenosio sam i objašnjavao ovu poruku 1997. godine u svojem dodiplomskom kolegiju „Spavanje i snovi" i studenti su shvatili. Uvjeren sam da će rijetko koji ikada voziti pospan.Svatko se može prisjetiti napadaja panike od kojeg zastaje srce u trenutku kad se suočimo s pogibeljnom opasnošću — kad shvatimo da bi taksi mogao naskočiti napločnik na kojem stojimo ili kada u gomili ljudi izgubimo izviña svoje dijete. Odgovor je - djelujemo. Trebali bismo imati sličan odgovor istog trenutka kad zaupravljačem osjetimo pospanost.Neznanje o pospanostiIako smatram daje nedostatak svijesti o deprivaciji spavanja nacionalno pitanje,teško je optužiti nekog pojedinačnog krivca za taj osude vrijedan nemar. Bez obzira na to što pospanost očigledno vodi izravno k spavanju i bez obzira na to stoje dobar pokazatelj nedostatka sna prethodne noći, dnevna se pospanost donedavno nije neposredno proučavala. Jednostavno zato jer se nije činilo kao daje dio samog procesa spavanja.Što se mene tiče, ja se godinama nisam ozbiljno bavio problemom pospanosti, dijelom stoga što sam desetljećima bio obuzet REM spava-Dug u spavanju i mozak pod hipotekomnjem, a poglavito stoga što nije postojao način mjerenja pospanosti. Zato ta zaprepašćujuće predvidljiva veza izmeñu nedostatka spavanja i želje za spavanjem- veza koja je morala biti očigledna od samog početka - nije ozbiljno znanstveno

Stranica

20. lipanj 2010razmatrana sve do 1970. godine.Istina, bilo je mnogo studija deprivacije spavanja. Zabrinutost zbog „priznanja"američkih zatvorenika u Korejskom ratu da su vodili bakteriološki rat izazvala je porast zanimanja za tu temu, jer se šuškalo daje deprivacija spavanja bila metoda koja se koristila za iznuñivanje priznanja. Meñutim, u bilo koju svrhu i namjenu, oni koji su proučavali depriva-ciju spavanja tražili su na krivoj strani, pokušavajući mjeriti promjene u učinku u različitim testovima i tražeći znakove mentalnog slamanja kao što su halucinacije, zavaravanja ili otvoreno psihotično ponašanje. I ja sam doslovce godinama radio na deprivaciji spavanja, naglašavajući selektivnu deprivaciju REM spavanja i tragajući za mentalnim slamanjem. No, dok smo pokušavali razviti bolji tretman narkolepsije, morali smomjeriti fine promjene opće razine dnevne pospanosti i bili smo frustrirani jer nismo imali čime.Kao što ćete vidjeti, pronašli smo alat i upoznali se s golemim razmjerima dnevne pospanosti u prosječnih ljudi. Budući da je razina naše dnevne pospanostinajvjerojatnije najvažnija odrednica koliko ćemo dobro mentalno funkcionirati — učenje, školski uspjeh, sve - pitao sam se što bi psiholozi mogli reći o odnosu budnost-pospanost. Na svoje veliko iznenañenje, nisam mogao pronaći nijednu referencu o pospanosti u kazalima 10 vodećih udžbenika uvoda u psihologiju, nitiu bilo kojem psihologijskom tekstu. Riječ „pospanost" čak nije bila prisutna ni u drugom izdanju monumentalne knjige mojeg mentora Sleep and Wakefulness (Spavanje i budnost) iz 1963. godine, koja je tada bila dio biblioteke svakoga iz male skupine istraživača spavanja.Znanstvena zajednica, a u to vrijeme i ja osobno, imali smo veliku slijepu točkuprema pospanosti kao glavnoj odrednici funkcioniranja u budnosti i to me počelo zbunjivati. Sada o kontinuumu budnost-spavanje razmišljam kao o stanju u odncjfuna cjelokupno ljudsko ponašanje. Danas sa sigurnošću možemo tvrditi daje naš položaj na tom kontinuumu, od vrha optimalne budnosti do dna ekstremne pospanosti, jedinstvenaSpavajte bolje, živite duljei najvažnija odrednica kvalitete našeg učinka. Znajući to, izostanak te teme iz psihologijskih udžbenika, ili bilo kojih drugih obrazovnih materijala, jest neshvatljiv. Iako je znanstveno znanje bilo dostupno više od dva desetljeća, studenti još uvijek nisu stjecali osnovna znanja o pospanosti, dugu u spavanju ideprivaciji spavanja u bilo kojoj od naših obrazovnih ustanova.Zaista nikoga ne mogu okriviti za taj dugi zastoj u mjerenju pospanosti, koju jeiznimno teško utvrditi i raščlaniti. Instinkt dobrog znanstvenika traži kvantifikaciju i smatralo se gotovo nemogućim izmjeriti koliko se ispitanik osjeća umorno. Primjerice, ako su muž i žena oboje budni usred noći zbog bolestidjeteta, kako će odlučiti tko je od njih dvoje uistinu umorniji i zbog toga prvitreba ići spavati? Možemo li precizno kvantificirati svoju pospanost?U početku su istraživači, umjesto spominjanja pospanosti ili budnosti, kod ljudis deprivacijom spavanja mjerili sposobnost rješavanja zadataka poput slaganja kocaka po odreñenom redoslijedu ili rješavanja zagonetki. Tu su mjeru nazivali „pad učinka" ili „umor". Poteškoća s takvim pristupom je u tome što se ljudi kadtrebaju rješavati zadatak privremeno mogu osloboditi umora. Svi to radimo. Svakojutro, neovisno o tome koliko smo iscrpljeni, ustajemo iz kreveta i pripremamo si kavu. Ili kasno navečer, kad bismo najradije spavali, možemo se natjerati da se koncentriramo na domaću zadaću ili plaćanje računa. Tako su ispitanici s deprivacijom spavanja suočeni sa zadatkom promijenili uvjete testiranja na taj način što su se probudili i maskirali težinu svoje pospanosti, upravo ono što suistraživači pokušavali izmjeriti.Osjećaj umora i potrebe za spavanjem osnovni je prirodni nagon, jednako kao i glad. Kad ne jedete dovoljno, pojavljuje se nagon za jelom. Ako ste dugo bez hrane, ne možete ni o čemu drugom razmišljati. Kad se jednom domognete hrane, jedete dok ne osjetite sitost i tad prestajete. Na taj način subjektivni odgovorgladi i sitosti osigurava ispunjavanje vašeg ukupnog dnevnog zahtjeva za kalorijama. U biti, na isti način vaš nagon za spavanjem precizno knjiži nakupljene sate u budnosti. Kao cigle u ruksaku, nagomilani nagon za spavanjem je teret koji vas pritišće. SvakiDug u spavanju i mozak pod hipotekomsat koji ste budni dodaje novu ciglu u ruksak: teret spavanja nagomilava se dok ne odete na spavanje, a onda se počinje smanjivati.Svaki sat budnosti zapravo znači deprivaciju spavanja. Čim se probudite brojilo počinje odbrojavati koliko ćete sati spavanja te noći morati otplatiti. Ili, da nastavimo metaforu s teretom, računa koliko ćete cigli trebati odbaciti kako biste došli do nule. Općenito, ljudi trebaju spavati jedan sat za svaka dva sataprovedena u budnosti, što znači da većini treba oko osam sati spavanja svake

Stranica

20. lipanj 2010noći. Dakako, nekima treba više, nekima manje, a rijetko komu znatno više ili znatno manje. Iz našeg dosadašnjeg rada možemo zaključiti da svaka osoba ima sebi svojstvenu potrebu za spavanjem. Mozak pokušava dostići taj cilj i što ste dalje od ispunjenja sati spavanja koji su vam potrebni, mozak vas tim jače pokušava prisiliti da ostvarite to spavanje.Koliko ste umorni? Višekratni test latencije uspavljivanjaIstoga mjeseca kad sam 1970. godine otvorio Kliniku za poremećaje spavanja Sveučilišta Stanford, moja supruga i ja započeli smo godinu života i izvannastavnog rada u zgradi stanfordskoga studentskog doma u kojem su živjeli isključivo brucoši. Kao dio napora u vezi s edukacijom stanara, pokrenuo sam mnogo projekata za male skupine studenata prve godine, a jedan od tih projekata zvao se 90-minutni dan. Svrha je bila ispitati temeljnu potrebu za REM spavanjem. Jedan od mojih kolega istraživača u području spavanja prethodno je objavio istraživanje, nikada potvrñeno, da buñenje ispitanika na samom početku REM spavanja i zamjena REM spavanja blagom 20-minutnom tjelovježbom može nadomjestiti potrebu za REM spavanjem. U našem 90-minutnom protokolu dopuštali smo ispitanicima da spavaju 30 minuta, odnosno, u krevetu su bili 30 minuta, a izvan njega 60 minuta. Tijekom 24 sata to bi im omogućilo 8 sati spavanja (16 puta po 30 minuta). No, budući da se REM periodi ne pojavljuju prije isteka otprilike 60 minuta ne-REM spavanja, pretpostavljali smo q^a se REM spavanje uopće ne će ni pojaviti osim ako nije životno važno. U svakoj je grupi bilo u prosjeku pet studenata i jedan koji je trebao ići u krevet svakih 90 minuta tijekomSpavajte bolje, živite duljedana i tako pet uzastopnih dana za vrijeme proljetnog odmora. Ostalih petero studenata u smjenama je nadgledalo periode spavanja i budnosti cijelo to vrijeme.Donekle smo bili iznenañeni kad smo otkrili da su REM periodi ispunjavali nekoliko 30-minutnih „noći" za vrijeme kojih je ispitanik bio u krevetu. Do tadasam REM period odmah na početku spavanja vidio jedino kod novoroñenčadi. Zapravosam ponovio pokus s petero dodatnih ispitanika u našem sveučilišnom laboratorijuza spavanje i dobili smo iste rezultate. To je bio uzbudljiv dokaz životne važnosti REM spavanja, ali u sljedećih pet godina nisam uvidio još važniju mogućnost.Do 1975. godine Christian Guilleminault i ja bili smo prilično uvjereni daje pospanost najvažniji simptom u medicini poremećaja spavanja. Napisali smo nekoliko izvornih radova o poremećajima prekomjerne pospanosti i žudili za preciznom objektivnom mjerom. Pojavila se ondje gdje je nismo tražili. Zbog svogvelikog zanimanja za narkolepsiju, uvjerio sam impresivnu Mary Carskadon da ponovi protokol s 90-minutnim danom.Mary sam poznavao dugo jer je bila sestrična moje supruge. Bila je socijalna radnica u Washingtonu i kad sam čuo da traži drugi posao odmah sam joj ga ponudio u našoj novoj klinici. U početku je radila uglavnom činovničke poslove —naručivala pacijente i slično. No, ubrzo je počela analizirati podatke koje su drugi prikupili i objavljivati ih u znanstvenim časopisima, a na kraju je i upisala doktorski studij na Stanfordu iz područja neuroznanosti. Sada je profesorica na Sveučilištu Brown.Nakon što smo ponovili pokus s 90-minutnim danom, Mary i ja sjedili smo za stolom i gledali rezultate jednog ispitanika i odjednom nam je oboma istodobno sinulo. Vrijeme koje je ispitaniku bilo potrebno da zaspi pri svakom uzastopnom 30-minutnom boravku u krevetu mijenjalo se u skladu sa subjektivnim doživljajem pospanosti. Objektivna mjera dnevne pospanosti koja prije nije postojala sada nam je bila pred nosom - latencija uspavljivanja ili vrijeme koje je potrebno dase zaspi. To možda ne izgleda kao epohalno otkriće, ali začetak i razvoj objektivne mjere pospanosti bio je vjerojatno jedan od najvažnijih napredaka u znanosti o spavanju.Dug u spavanju i mozak pod hipotekomNovi test Mary i ja nazvali smo Višekratnim testom latencije uspav-ljivanja (Multiple Sleep Latency Test) ili MSLT. Arbitrarno smo odlučili da ćemo mjeriti brzinu uspavljivanja svaka dva sata tijekom dana i, kako bismo minimalizirali moguću nesnosnu dosadu zbog ležanja u krevetu, da će svaki test trajati najviše 20 minuta. Ispitanici su najprije išli na zahod, nakon toga su legli u krevet u tihoj zamračenoj prostoriji, a mi bismo im rekli da zatvore oči, opuste se i pokušaju zaspati. Uklonili smo sve moguće izvore pobuñenosti kojih smo se mogli dosjetiti kako bi snaga tendencije uspavljivanja jasno došla do izražaja. Nadalje, probudili bismo ispitanike čim bi zaspali i završili bismo test, kako za vrijeme jednog testa oni ne bi spavali i tako promijenili svoju razinu pospanosti u sljedećem testu. Test smo bodovali brojeći minute koje su prošle od

Stranica

20. lipanj 2010početka testa do početka spavanja, od 0 do 20. Ako osoba nije zaspala u 20 minuta, završili bismo test i pripisali 20 bodova, što je označavalo maksimalnu budnost u odreñeno doba dana. Pojedinačne latencije uspavljivanja mjerene su u 10, 12, 14, 16 i 18 sati.Kad smo jednom imali MSLT test, ispitali smo utjecaj dviju probdje-venih noći nadnevnu budnost. Rezultati naših dobrovoljaca na MSLT-u bili su blizu nule nakon prve noći - stoje značilo da im je trebalo manje od minute da zaspu - i ostali su na istoj razini u ponovljenim mjerenjima tijekom svih 48 sati. Kod druge skupine dobrovoljaca odlučili smo promijeniti količinu spavanja tijekom jedne noći. Neki su ispitanici spavali 10, neki dva sata, a ostali različit broj sati izmeñu toga. To je nekim ispitanicima omogućilo onoliko spavanja koliko im obično treba, a drugima očigledno znatno manje. Kad smo izračunali pojedinačne latencije uspavljivanja, u pet mjerenja sljedećeg dana pronašli smo izravnu linearnu povezanost izmeñu prosječne količine spavanja koju su izgubili i rezultata u MSLT-u. Drugim riječima, što je ispitanik manje spavao brže je zaspao - izravno proporcionalno količini spavanja koju je izgubio. S velikim smouzbuñenjem shvatili da možemo precizno mjeriti teret spavanja na način na koji nismo mogli testovima učinka.U ljeto 1976. godine MarVji ja iznajmili smo malu spavaonicu i započeli Stanfordski ljetni kamp za spavanje, kako bismo osigurali udobne prostorije za danonoćna ispitivanja. Nakon što smo skupili dovoljnoSpavajte bolje, živite duljerezultata zaključili smo da bodovi od 0 do 5 označavaju ekstremnu tendenciju uspavljivanja. Zbog unutarnjeg procesa pobuñenosti ili nekog vanjskog zahtjeva (poput sporta ili vožnje automobila) ljudi se mogu osjećati prilično dobro i uopće ne osjećati pospanost. Ali, taje prolazna pobudenost opasno stanje, jer spavanje može sustići mozak u trenutku kad ona nestane ili se osoba opusti. Kad se takvo što dogodi nekomu tko boluje od narkolepsije kažemo da ima „napadaj spavanja" iako termin sasvim dobro odgovara svakomu koga iznenada obuzme veliki dug u spavanju. Raspon rezultata od 0 do 5 neformalno nazivamo „zona sumraka", jer su u tom rasponu tjelesne i mentalne reakcije obično ozbiljno narušene. Rezultat izmeñu 5 i 10 je granični, dok rezultat izmeñu 10 i 15 znači teret spavanja koji se može dobro podnijeti. Rezultat izmeñu 15 i 20 označava izvrsnu budnost.Dug u spavanju: Kamatar prirodnih silaKad smo jednom postigli preciznu i objektivnu mjeru tendencije uspavljivanja, MSLT, Mary i ja smo otkrili još nešto veoma važno: mozak precizno računa koliki je dug u spavanju. U svom prvom ispitivanju spavanje desetero dobrovoljaca ograničili smo na točno pet sati tijekom sedam noći i vidjeli daje tendencija uspavljivanja progresivno rasla svakog sljedećeg dana. Prvi put u povijesti istraživanja spavanja otkrili smo da se učinci djelomičnog gubitka spavanja prenose i zbrajaju. Drugim riječima, kad svake noći spavamo jednako, tendencija uspavljivanja progresivno raste svakog sljedećeg dana. Neko smo vrijeme Mary i ja to nazivali povećanom tendencijom uspavljivanja i bilo je jasno da se to povećanje nije gubilo s dodatnim odmorom. Kako se ljudi oporavljaju od različitih razina deprivacije spavanja nije se dovoljno proučavalo. Meñutim, trenutačni su dokazi upućivali na to da se nakupljeni gubitak spavanja mora nadoknaditi prije ili kasnije, možda čak sat za sat.Naziv „dug u spavanju" znači da se nagomilani gubitak spavanja, kao i novčani dug, mora nadoknaditi. Neovisno o tome koliko se brzo može nadoknaditi, važno jeda su veličina duga u spavanju i njegovi opasni učinci74Dug u spavanju i mozak pod hipotekomizravno povezani s količinom izgubljenog spavanja. Moja je pretpostavka da nakonperioda velikog gubitka spavanja možemo nadoknaditi samo mali dio i osjećati se znatno bolje, iako je preostali dug u spavanju još uvijek velik. Opasnost od neželjene epizode spavanja još je uvijek prisutna. Dok se ne dokaže suprotno, razumno je i svakako sigurnije pretpostaviti da se nagomilani gubitak spavanja mora nadoknaditi sat za sat. Stoga, ako izgubite tri sata spavanja jedne noći morate spavati 11 sati sljedeće noći (3 plus uobičajenih 8) kako biste se osjećali budni tijekom dana.Vaš se dug u spavanju može povećati malim porastima tijekom više dana. Primjerice, tijekom petodnevnog radnog tjedna kad trebate osam sati spavanja svake noći, a spavate šest, nakupit ćete 10 sati (5 puta 2) duga. Iz ove perspektive, spavanje do podneva u subotu nije dovoljno kako biste nadoknadili tih 10 izgubljenih sati uz vašu noćnu potrebu za osam sati. Trebali biste spavati otprilike do 17 sati kako biste nadoknadili propušteno. Naravno, većina ljudi ne će spavati tako dugo i to je zapravo teško učiniti zbog razbudujućeg

Stranica

20. lipanj 2010procesa biološkog sata, o čemu ću govoriti u sljedećem poglavlju. Vjerojatnije je da ćete dodatno spavati sat ili dva i ustati osjećajući se bolje. Ali, dug jejoš uvijek tu i zahtijeva da se nadoknadi. Tijekom dana ponovno ćete početi osjećati učinke duga u spavanju. A ako posudite još vremena za spavanje tijekom sljedećih noći, ne ćete samo ostati pospani već ćete biti još pospaniji. Kako vaš dug raste, smanjivat će se vaša energija, raspoloženje i kognicija.Postoji još jedan važan način na koji može doći do deprivacije spavanja i nakupljanja duga u spavanju. Kao što ćete poslije doznati, nekoliko poremećaja spavanja uzrokuje vrlo ozbiljna i štetna dnevna pospanost. U takvih osoba običnonalazimo stotine kratkih prekida spavanja tijekom jedne noći. Unatoč tomu, pažljivom analizom ti se periodi kratkog spavanja mogu zbrojiti i trebali bi odgovarati zadovoljavajućem trajanju spavanja.Nekoliko skupina istraživača spavanja provelo je ispitivanja na normalnim dobrovoljcima koja su razjasnila takvu situaciju. Ispitanike su budili otprilikesvake minute tijekom cijele noći i sljedećeg dana evaluirali njihovu budnost s pomoću MSLT-a. Noćna su buñenja bila kratka, 5 doSpavajte bolje, živite dulje10 sekundi, i ispitanici bi obično odmah ponovno zaspali. Iako su obično imali nekoliko stotina prekida spavanja, ukupno su normalno spavali. Bez obzira na to,dnevna je pospanost osjetno povećana kao da uopće nisu ili su spavali vrlo malo.Prekidanje spavanja otprilike svake minute tijekom cijele noći herojska je manipulacija spavanjem. Drago mije da su rezultati tih ispitivanja bili vrlo konzistentni. Stoga možemo zaključiti da se okrjepljujuća vrijednost spavanja ozbiljno smanjuje ako spavanje ne traje barem nekoliko minuta. Ako spavanje traje 10 do 15 minuta prije prekida, taj se učinak osjetno smanjuje. Ta su ispitivanja dovela do pojma minimalnih jedinica okrjepljujućeg spavanja. Drugim riječima, kao da banka koja knjiži dug u spavanju ne prihvaća male pologe.U jednom od naših prvih ispitivanja evaluirali smo kliničku upotrebljivost MSLT-a usporeñujući narkoleptičare i normalne spavače. Rezultati su bili nevjerojatni. MSLT jasno razlikuje narkoleptičare od normalnih spavača. Meñutim,rezultati nekoliko normalnih dobrovoljaca bili su u rasponu patološke pospanosti(1 do 5 minuta). Tu su skupinu činili uglavnom studenti. Neko smo vrijeme mislili da ti mlañi „normalni" ljudi zapravo imaju rani stupanj narkoleptičnog poremećaja spavanja, ali da još ne pokazuju ostale simptome. No, bilo je zaista teško zamisliti zašto bi Sveučilište Stanford privlačilo toliko narkoleptičara uzametku. Ispitali smo još nekoliko studenata, koji su spavali uobičajenih osam sati na dan, i pozorno smo s pomoću MSLT-a mjerili njihovu tendenciju uspavljivanja iz dana u dan. Gotovo su svi bili patološki pospani! To me nije trebalo tako iznenaditi jer sam gledao studente kako spavaju na predavanjima otkako sam i sam bio student.Mary i meni napokon je sinulo očigledno objašnjenje: studenti trebaju više sna. Kako bismo to dokazali produljili smo njihov boravak u krevetu na 10 sati tijekom noći i za nekoliko dana rezultati na MSLT-u bili su bolji. Sad kad znamoo dugu u spavanju možemo samo pretpostaviti koliko se tisuća opažanja ljudskog ponašanja desetljećima provodilo na ispitanicima s kroničnom deprivacijom spavanja, a koje su istraživači smatrali „normalnima". Budući da su ljudi tolikoozbiljno pogoñeni ve-76Dug u spavanju i mozak pod hipotekomlikim dugom u spavanju, njegova prisutnost može promijeniti rezultate gotovo svih istraživačkih mjerila, od kvocijenta inteligencije do opažanja nuspojava različitih lijekova. Početna ispitivanja cjelokupnog istraživanja na ljudima, neovisno o prirodi, sada moraju uključivati mjere tendencije uspavljivanja kako promjenljivi stupanj kronične neispavanosti ne bi kontaminirao svako ispitivanje.Unatoč tomu što je pojam dug u spavanju ušao u svakodnevni govor (neki ga istraživači nazivaju „teret spavanja" ili „tendencija uspavljivanja"), mnogi ga ne razumiju potpuno. Cesto čujem ljude kako se žale da su spavali cijelu noć, čak dodatnih sat ili dva, ali se još uvijek osjećaju jednako pospano ili čak pospanije nego prije. Misle: „Pa, vjerojatno sam pospan zato što previše spavam." Meñutim, jedna noć dobrog spavanja ne će nadoknaditi veliki dug u spavanju, koji ima većina nas.Godine 1985. u Kongresu sam svjedočio o opasnostima pospanosti. Problem sa svjedočenjem pred kongresnim povjerenstvima jest taj što članovi Kongresa imaju niz sastanaka svakoga dana, i trče s jednoga na drugi, čitaju materijale ili se došaptavaju s poslužiteljima i pomoćnicima. Primijetio sam da uistinu učinkovitisvjedoci čine sve kako bi privukli njihovu pozornost. Stoga sam kad sam stao pred povjerenstvo izjavio: „Gospodo, naš nacionalni dug u spavanju veća je

Stranica

20. lipanj 2010prijetnja našoj zemlji nego naš financijski dug." Bilo mije drago vidjeti kako je nekoliko članova povjerenstva, koji su prije bili zabavljeni nečim drugim, počelo obraćati pozornost. Tada sam objasnio koliko je dug u spavanju raširen i zastoje to najvažnije pitanje javnog zdravstva. Danas nisam siguran da sam bio upravu. Naša je vlada uspjela uravnotežiti državni proračun, ali je naš dug u spavanju veći i opasniji nego ikada.Ljudi me katkad pitaju znači li točno knjiženje duga u spavanju to da oni još uvijek nose dug od svih onih neprospavanih noći za vrijeme ¦t udija. Ne znamo što se dogaña s dugom u spavanju tijekom duljeg vremena. Možda ste taj dug otplatili kad ste se ubrzo nakon toga razboljeli i neprekidno spavali 18 sati. Ili možda mozak gubi trag duga u spavanju koji se nakupljao mjesecima ili^odinama prije.Spavajte bolje, živite duljeIako su neka zanimanja povezana sa svakodnevnim nedostatkom sna tijekom dugog vremenskog razdoblja, ne možemo biti sigurni da ga povremeno ne nadoknañujemo neplaniranim dodatnim spavanjem. Ali ne znamo sa sigurnošću što se dogaña. Znamoda se većina ljudi potpuno slomi nakon tri do četiri dana izostanka spavanja, što znači 24 do 32 dodatna sata prijašnjem dugu u spavanju. Neki ljudi kažu da su bili na poslu ili u situacijama u kojima nikada nisu dovoljno spavali i zacijelo je njihov dug u spavanju iznosio stotine sati. Zbog čega se oni nisu slomili?Kad sam bio u srednjoj školi ustajao sam izmeñu dva i tri sata ujutro (nekoliko mjeseci tijekom proljeća) i odlazio u berbu šparoga, sedam jutara u tjednu. Kakosam tada bio tinejdžer, nisam odlazio na spavanje u 18 sati da bih se dovoljno naspavao. Da sam izgubio i svega dva sata na noć to bi za nekoliko mjeseci iznosilo najmanje 100 sati duga u spavanju. Sjećam se da sam mnogo puta zaspao na satu u školi i na kauču kod kuće. Tako sam možda kratkim drijemanjima otplatio dio duga, ali mi je još uvijek ostalo toliko duga u spavanju da nemam pojma kako sam mogao dalje.Konačan odgovor na to pitanje mogu dati samo preciznija ispitivanja tijekom dužeg razdoblja. U ovom trenutku znamo da mozak vodi evidenciju o dugu u spavanju do dva tjedna, jer je to najduži kontrolirani laboratorijski pokus kojije proveden. Vjerojatno ćete upitati: „Zašto ne napravite pokuse i doznate?" Ja ne mogu zamisliti nijedno istraživanje koje bi bilo važnije ili potrebnije našemdruštvu. No, ono ovisi o novcu.Cesto je teško dobiti novac za istraživanje spavanja. Velika većina ljudi još uvijek nije upoznata s istraživanjima o kroničnom gubitku spavanja i s pojmom duga u spavanju. To se odnosi i na one koji odobravaju novčane potpore. Vrlo je teško dobiti novčanu potporu od ljudi koji ne znaju kakve su implikacije vašeg istraživanja ili ih ne razumiju. Osim toga, ta su ispitivanja znatno skuplja od kupnje nekoliko kemikalija ili epruveta. Kako biste proveli valjano dugoročno ispitivanje spavanja morate naći dobrovoljce koji će više mjeseci htjeti živjetiu laboratorijskim uvjetima, bez obzira na udobnost. Morate ih hraniti i dati im smještaj, morate platiti tri smjene laboratorijskih tehničara koji će ih pratitii snimatiDug u spavanju i mozak pod hipotekomtočno koliko sati spavaju. To znači milijune dolara novčane potpore koje istraživači uglavnom ne mogu dobiti od vlade ili farmaceutskih kompanija jer dugu spavanju nije izravno povezan n'i s jednom bolešću. Ironija je dakako u tome što na kraju broj ljudi poginulih ili osakaćenih u nesrećama uzrokovanim deprivacijom spavanja može biti znatno veći od broja onih umrlih od „znatno bolje financiranih bolesti". Postoje i mnoge druge negativne posljedice deprivacije spavanja - zna se da dug u spavanju smanjuje produktivnost i povećava sklonost ljutnji i nasilju.Pobuñenost: Maskiranje duga u spavanjuBudući da je kontinuum budnost-spavanje složena funkcija duga u spavanju, biološkog pobuñivanja i stimulacije iz okoline, mi općenito vrlo slabo prosuñujemo svoju tendenciju uspavljivanja. Vjerojatnost da zaspimo znači kombinaciju dviju suprotnih sila: naš teret spavanja minus razina pobuñenosti. Možemo biti toliko pod stresom od podražaja iz okoline da uopće ne primijetimo golemi dug u spavanju. Sjetite se da se možemo osjećati prilično dobro čak i kadMSLT pokazuje suprotno.Godine 1988. moj prijatelj i kolega Tom Roth sa svojim je timom u Centru za poremećaje spavanja bolnice Henry Ford i istraživačkim laboratorijem u Detroitu proučavao veliku skupinu ljudi koji su izričito t vrdili da nikada danju nisu pospani. Prvo su ih stavili u krevet na osam sati - većina bi se složila daje todobro noćno spavanje. Ljudi u toj skupini takoñer su tako mislili - rekli su da se osjećaju sjajno. Kad su im sljedeći dan ispitivali razinu dnevne budnosti,

Stranica

20. lipanj 2010više od 80 % ih zapravo nije bilo ¦ »ptimalno budno, kako je pokazao MSLT. Gotovo četvrtina ih je bilaI latološki pospana; zaspali su za manje od pet minuta kad su za to dobili priliku. Na neki je način jednom od petero ljudi koji su tvrdili da se osjećaju dobro spavanje bilo toliko potrebno daje značilo opasnost za sebe iII ruge. Od svih koji su rekli da im dnevna pospanost nije nikakav problem -vcgaje jedna desetina bila na razini optimalne budnosti. A stanje može hiti i znatnogore kod ljudi koji kažu da su zaista pospani. U anketnom ispitivanju koje je provela Nacionalna zaklada za spavanje {NationalSleep l'oundation), 75 % odraslih izjavilo je da osjeća dnevnu pospanost, a 34 % da ih pospanost ometa u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.Spavajte bolje, živite duljeMožda se ljudi s deprivacijom spavanja, koji kažu da im pospanost nije problem, uistinu osjećaju pospano, ali to ne smatraju važnim. Zacijelo mnogo ljudi misli daje „normalno" osjećati se pospano tijekom dana. Naša automatska reakcija na pospanost je borba, traženje stimulacije - vožnja u prodavaonicu, jače prianjanje na posao ili rastezanje. Mnogi se od nas obično prisile raditi nešto aktivnije kad se počnemo osjećati pospano, što prikriva dug u spavanju. Takva nas stimulacija može voditi iz trenutka u trenutak tijekom dana jer smo stalno upokretu, krećući se od jednog do drugog zadatka, tjerajući sami sebe da postignemo ono što moramo. Samo kada ne možemo naći nešto stimulativno prisiljeni smo suočiti se sa svojom skrivenom tendencijom uspavljivanja. U tim trenutcima, dug u spavanju, od kojeg smo se branili, preplavljuje tijelo i um.Vožnja pod utjecajem duga u spavanjuLjudi moraju naučiti obraćati pozornost na vlastiti dug u spavanju i na to kako on utječe na njih. Ne postupamo li na taj način te ako ne razumijemo pravila duga u spavanju i pobuñenosti, možemo se dovesti u veoma opasnu situaciju. Moj prijatelj, takoñer profesor na Stanfordu, jednom je sudjelovao u biciklističkoj utrci koja je trajala nekoliko dana i uključivala brojne krugove oko jezera Tahoe. Tih je dana noću vrlo malo spavao, a dvije noći, koje je proveo na jezerunakon utrke, čak devet sati. Probudio se u nedjelju ujutro i osjećao se odmoran,spreman spakirati se i poći kući. No, kako se spuštao niz zavojitu planinsku cestu počeo je zijevati i kapci su mu postali teški. Rekao mije da gaje to malo iznenadilo s obzirom na to daje mnogo spavao. Daje netko bio s njim vjerojatno bi mu prepustio upravljač, ali nije mu palo napamet zaustaviti se i odrijemati malo. Kako je nastavio voziti bilo mu je sve teže držati oči otvorenima i on se zabrinuo. U tom je trenutku ugledao reklamu za restoran udaljen nekoliko kilometara. „Dobro je", pomislio je, „moći ću popiti kavu." Točno nakon te pomisli na trenutak je zaspao i probudio se užasnut spoznajom da je skrenuo u suprotni trak. Okrenuo je upravljač udesno, ali je cesta vijugala ulijevo i autose propeo preko devetmetarskog grebena. Sljedeće čega je bio svjestan jest da seauto prevrnuo i daje krov nad suvozačkimDug u spavanju i mozak pod hipotekommjestom probila stijena. On je zadobio teške ozljede i modrice, a desna mu je ruka bila potpuno paralizirana i čudom je ostao živ.Kad mi je poslije to pričao, još uvijek nije shvaćao kako je mogao biti toliko pospan. „Ali, Bille, dvije sam cijele noći spavao prije nego što sam krenuo s Tahoe." Ne znajući ništa o dugu u spavanju nije mogao ni znati da nekoliko sati dodatnog sna ne nadoknañuje dug u spavanju koji se nakupio tijekom prethodnih noći ili tjedana. Vozio je sam, bez stimulirajućeg djelovanja razgovora, cestom koju je prilično dobro poznavao. Ukratko, malo je toga djelovalo kao brana protiv velikog duga u spavanju. Ironično, njegova svjesnost o tome koliko je pospan možda ga je spriječila da zaspi neposredno prije nesreće. Kad je vidio reklamu za restoran i znao da će uskoro popiti kavu, opustio se i prestao se brinuti. Nekoliko trenutaka poslije padao je niz planinsku cestu. Da je ideja o tome kako je pospanost krajnje opasna usañena u njegov mozak, on bi prestao voziti, koliko god to bilo teško ili nezgodno.Kobni umor: Alkohol i dug u spavanjuKao što ću naglasiti u petom poglavlju, starija se djeca nikad ne osjećaju pospano tijekom dana. Oni su bili jedina skupina koju smo ispitivali u Stanfordskom ljetnom kampu koja nikada nije zaspala u 20 minuta dodijeljenih za spavanje u pojedinačnom testu latencije uspavljivanja. I, dakako, djeca obično nemaju deprivaciju spavanja. Kad zbrojimo sve naše rezultate, sa sigurnošću možemo tvrditi da imate poveći dug u spavanju ako ste pospani ili drijemate tijekom dana. Dug u spavanju fizička je strana medalje, a osjećaj pospanosti ilidremljivosti psihološka. Analogija bi bila: dehidracija je fizička strana medalje, a osjećaj žeñi psihološka, tj. ako smo temeljito ugasili žeñ, ne možemose odmah osjećati žednima. Ali ako osjećamo žeñ, želja za pijenjem može se

Stranica

20. lipanj 2010umanjiti ako smo zaokupljeni nečim vrlo zanimljivim ili zahtjevnim. U nekom trenutku, dakako, žeñ postaje nesnosna. Isto tako, ne možemo se osjećati pospanidanju ako nemamo dug u spavanju, ali niti ako radimo nešto što nas uzbuñuje. Akoimamo jaku tendenciju uspavljivanja i smanjimo podražaje koji nas održavaju budnima, vrlo brzo počet ćemo se osjećati pospani i neizbježno ćemo zaspati, namjerno ili ne.Spavajte bolje, živite duljeMeñutim, svi zainteresirani za sigurnost u prometu kao i svi koji žele dugo živjeti moraju znati da je deprivacija spavanja često pravi krivac ili barem sukrivac za nesreću, a ne, kako se tvrdi, alkohol. U ispitivanjima od vrhunske važnosti, izvrsni istraživački tim Centra za poremećaje spavanja bolnice Henry Ford otkrio je snažnu vezu izmeñu spavanja i alkohola. Skupina dobrovoljaca spavala je 10 sati na noć tjedan dana, osam sati na noć tijekom jednog odvojenogtjedna, a u trećoj su situaciji simulirali vikend druženja u kojem su spavali dvije noći po pet sati. Ujutro su svi dobrovoljci dobivali malu količinu alkohola ili placebo. Nakon toga ispitivala im se razina smanjenja budnosti s pomoću MSLT-a i testova učinka. Kad su dobili malu količinu alkohola nakon osam sati spavanja bili su malo pospaniji nego kad su dobili placebo. U situaciji kadsu dvije noći spavali malo, točno ista količina alkohola sljedećeg jutra učinilaih je jako pospanima, jedva su uspijevali ostati budni. Meñutim, jednaka količina alkohola nakon 10 sati spavanja svake noći tijekom tjedan dana nije imala nikakav učinak. Drugim riječima, alkohol ne mora biti snažan sedativ sam po sebi, ali postaje vrlo uspavljujući kad se spoji s dugom u spavanju. Izazovnoje nagañati da su svi sedativi zapravo povezani s dugom u spavanju, pogotovo tablete za spavanje. To područje zaslužuje opsežnija istraživanja. U sljedećem poglavlju opisani su neki spektakularni rezultati u vezi s tim.Posljedice su dalekosežne. Ljudi su vrlo svjesni opasnosti kombinacije alkohola i vožnje, ali ne znaju da veliki dug u spavanju uz vrlo malu količinu alkohola može uzrokovati „kobni umor". Kad im je dug u spavanju mali ljudi mogu nakon jednog pića sasvim normalno voziti, a kad im je dug u spavanju velik mogu biti opasni i za sebe i za druge. Javnosti je slabo poznato da u svakoj nesreći povezanoj s konzumacijom alkohola dug u spavanju gotovo sigurno ima veliku ulogu.Prometna agencija jedne savezne države ulaže velik napor u razjašnjavanje prometnih nesreća kojima je uzrok, kako je utvrñeno, alkohol, iako je razina alkohola u krvi vozača u tim nesrećama bila znatno ispod razine koja se smatra opasnom.82Dug u spavanju i mozakpod hipotekomOtkrivanje duga u spavanjuU procjeni koliko prosječan čovjek ima duga u spavanju mogu nam pomoći dva važnapokusa provedena u razmaku od 20 godina. Prvi su proveli prije gotovo četiri desetljeća istraživači Bolnice ratne mornarice Sjedinjenih Država Bethesda, u Marylandu. U to se vrijeme uopće nije znalo o dugu u spavanju, ali je postojalo veliko zanimanje za mogućnost da bi senzorna deprivacija mogla uzrokovati dezorijentiranost, halucinacije i psihozu. Kako bi se provjerila hipoteza, istraživači Bolnice ratne mornarice tražili su od ispitanika da punih tjedan dana provedu sami u tihoj, mračnoj kabini. Kabine su bile zvučno izolirane, a temperatura i vlažnost bili su nepromjenjivi. Ispitanici su nosili debele rukavice kako Iii se minimalizirao njihov osjet dodira, a hranu su dobivali u tekućem obliku kroz slamčicu. Nisu se mogli kretati naokolo već su samo mogli ležati budni ili spavati.Dobrovoljci su vjerojatno bili itekako motivirani za sudjelovanje u takvom pokusu. Čitatelj se vjerojatno pita zašto bi se bilo tko podvrgao takvom pokusu.Ispitanici su bili mornaričko osoblje i kao nagradu za sudjelovanje dobili su dopust. Svejedno, mnogo ljudi ne bi bilo psihički sposobno podnositi dosadu i izolaciju. Prije pokusa dobrovoljci su testirani na izdržljivost, čemu je pridonio i njihov rigorozni mornarički trening, koji uključuje mjesece na moru.Sedam dana i noći njihovi su moždani valovi stalno snimani. S obzirom na to da nisu imali što raditi, prvog su dana mnogo spavali, u prosjeku više od 16 sati, a nekoliko i 20 sati. Nakon toga, svakog sljedećeg dana prosječno su spavali svemanje, što ja tumačim posljedicom odrañivanja i luga u spavanju. Do zadnjeg dana, unatoč potpunom izostanku stimulacije i / okoline, ispitanici su mogli spavati u prosjeku samo osam sati. Ali, I u ije toga, postigli su ukupno 25 satidodatnog spavanja (pod dodatnim I bivanjem mislim na spavanja koja prelaze osam sati na dan). Tih 25 sati .-načilo bi dug u spavanju koji su imali kad su ušli uispitivanje.11 skorije vrijeme psihijatar^Thomas Wehr i njegovi kolege iz Naci-' mi! nog

Stranica

20. lipanj 2010instituta za zdravlje u Bethesdi, u Marylandu, upustili su se u M ilnako ambiciozan pokus. Odlučili su skupinu dobrovoljaca podvrgnutiSpavajte bolje, živite duljerasporedu spavanja koji će oponašati život zimi kakav je bio prije struje i plinskih svjetiljki, kad su ljudi uglavnom odlazili na spavanje kad Sunce zañe, a budili se kad izañe. Wehr je podvrgnuo ljude višetjednom boravku u krevetu po 14 sati i promatrao kako se mijenja njihovo raspoloženje i osjećaji. Dva su dobrovoljca izdržala taj režim 14 tjedana.Kao i u mornaričkom ispitivanju, pokusi Nacionalnog instituta za zdravlje zahtijevali su mnogo napora i troškova od znanstvenika te veliku dozu posvećenosti i smjelosti ispitanika. Šesnaest dobrovoljaca prošlo je cjelovitu psihološku procjenu kako bi se isključili oni koji su skloni depresiji ili drugim mentalnim poremećajima.Dobrovoljci su prvih tjedan dana provodili po osam sati u krevetu svake noći, stoje uobičajena količina za naše moderno doba i svojstvena spavanju ljeti u prošlim stoljećima. Zatim su počeli provoditi 14 sati u tami, u krevetu. Danju su mogli otići iz Nacionalnog instituta za zdravlje (ali bez dodatnog spavanja!), ali su se morali vratiti u 16 sati. Tada bi dobili kratki test raspoloženja te su im priključene elektrode za mjerenje temperature i spavanja. U 17 sati odlazili su u odvojene spavaće sobe - izbe bez prozora i svjetala. Nisu mogli čitati, slušati glazbu niti se baviti bilo čim što bi ih umjetno moglo održati budnima. Kao i mornarički ispitanici, mogli su jedino ležati u krevetu, u mraku. U sedam sati, 14 sati poslije, ustali bi, izišli iz sobe. Nakon skidanja elektroda dobivali su drugi psihološki test, a oko osam mogli su se vratiti u „bijeli svijet". Ali samo na osam sati.Možda mislite da bi takav život ljude mogao izludjeti, ali ispitanicima se ta kolotečina zapravo sviñala. Kao i oni u mornaričkim pokusima, u početku su mnogospavali, u prosjeku 12 sati na dan. Do četvrtog tjedna ustalili su se na prosječno 8 sati i 15 minuta spavanja. Neki su spavali malo dulje, a neki malo kraće, tj. 9 i 7,5 sati.Kao i u mornaričkom ispitivanju, ispitanici su imali povelik dug u spavanju u početnom tjednu, a možda su ga u tom tjednu nakupili još malo. Kad su im omogućeni dodatni sati tame i kad im je bila uskraćena stimulacija koja bi u normalnim okolnostima pregazila dug u spavanju, nisu imali što drugo raditi negovraćati dug u spavanju. Polako, kako su vraćali taj dug, spavali su sve manje i manje, iako su imali mogućnostDug u spavanju i mozak pod hipotekomdugo spavati. Na kraju su ispitanici u obje studije počeli spavati oko 8 sati nadan, što je vjerojatno njihova stvarna dnevna potreba za spavanjem. Drugim riječima, kad nije bilo ostataka duga u spavanju, budnost tijekom jednog dana proizvela je dug u spavanju koji zahtijeva osam sati spavanja kako bi se otplatio. U Wehrovu pokusu ispitanici koji su izgledali savršeno normalno kad suzapočeli sudjelovanje, vratili su prosječno okoU) sati duga u spavanju, što je ekvivalent za dva izgubljena sata na dan tijekomdva tjedna!Ispitanicima su se raspoloženje i razina energije uvelike popravili t ijekom studije. Presudna varijabla za raspoloženje nije bila svjetlost već količina pojedinačnog duga u spavanju.Wehrov pokus zapravo nije bio pokus u kojem se ispituje spavanje.I (>m Wehr je proveo priličan broj dobrih istraživanja vezanih uz sezonske promjene psiholoških funkcija — promjene uzrokovane promjenama temperature i duljinom dana. Ljudi s afektivnim poremećajem uzrokovanim \ remenom padaju u depresiju zimi. Ukoliko su dakle i postojale unaprijedivorene predodžbe i očekivanja o tome što bi pokus trebao pokazati, ¦ me su sve bile u suprotnosti sa stvarnim rezultatima. Drugim riječima, iiko se očekivalo da će se raspoloženje pogoršati zbog velikog smanjenja izloženosti dnevnom svjetlu, zapravo je došlo do vrlo velikog poboljšanja. To što nije postojala nikakva pristranost u provoñenju pokusa, čini ove rezultate vrlo čvrstima.To izvanredno ispitivanje ilustrira načelo prema kojem je mali dug u spavanju dobar, zapravo prijeko potreban za učinkovito spavanje. Kad su ispitanici vratili dug u spavanju trebalo im je sve više vremena da zaspe. Nadalje, kad im je dug u spavanju postao vrlo mali, budili bi se usred pokusa i ležali budni po četiri sata dok ponovno nisu nakupili dovoljno duga u spavanju i zaspali. Mi najvjerojatnije trebamo dug u spavanju koji se nakupi tijekom 16 sati budnosti, plus još malo više, kako bismo zaspali u roku od 5 ili 10 minuta i spavali cijelu noć. Ideja o tome daje mala količina duga u spavanju dobra je revolucionarna. Meñutim, mi ne tvrdimo daje mnogo izvrsno, ako je malo dobro.Možemo pretpostaviti da Wehrovi ispitanici uopće nisu imali duga u spavanju kad

Stranica

20. lipanj 2010su zadnjih tjedana ispitivanja ujutro napuštali laboratorij.Spavajte bolje, živite duljeKad su navečer legli u krevet imali su dug u spavanju od 10 sati budnosti. Taj mali dug u spavanju bio je povezan s laganim, isprekidanim i vrlo neučinkovitim spavanjem. Uistinu, prisjetite se da su svake noći u krevetu prosječno ležali budni 5 sati i 45 minuta. Posljednjih tjedana VVehrova ispitivanja preostali dugu spavanju bio je nula. Jasno je da bismo trebali otići u krevet s dugom u spavanju od 16 sati i malo više budnosti kako bismo brzo zaspali i uživali u dubokom, neprekinutom učinkovitom spavanju. Tada postaje izazov naći savršenu ravnotežu u kojoj ćemo ostvariti potrebnu dnevnu količinu spavanja, a da istodobno imamo dovoljno velik ostatak duga u spavanju, kako bismo je ispunili na najučinkovitiji način. Sjetite se da je sva budnost zapravo deprivacija spavanja. Drugo važno načelo je da ne možemo spavati ako uopće nemamo duga u spavanju. Kad su se VVehrovi ispitanici ujutro spontano probudili, gotovo sigurno ne bi mogli ponovno zaspati da je to tražio od njih.Jedna od možda najvažnijih posljedica duga u spavanju istaknuta je u dodatnim istraživanjima koja su proveli Tom Roth i njegovi suradnici. U prije spomenutom pokusu, Roth i njegova ekipa testirali su kognitivni učinak nekih ispitanika koji su na MSLT-u imali rezultat nula. Zatim su od ispitanika zahtijevali da tijekom sedam uzastopnih dana svaku noć provedu 10 sati u krevetu kako bi „otplatili" svoj dug. Nakon toga ispitanici su bili odmorni. Njihov se mentalni učinak poboljšao. Rezultati su pokazali izravnu povezanost izmeñu kvalitete kognitivnog učinka i razine duga u spavanju. Za mene to znači da milijuni ljudi ne žive optimalnim životom i ne rade na optimalnoj razini, jer smo oslabljeni količinom duga u spavanju koje nismo ni svjesni. Posljedice na produktivnost i učinkovitost u svakom području života i svakom dijelu društva su nevjerojatne.Vrlo je teško objasniti koliko su pokusi poput VVehrova rijetki u istraživanju spavanja. Zapravo, oni su nepostojeći, s obzirom na to da ni mornaričko ispitivanje ni ispitivanje Toma Wehra nije osmišljeno kako bi se razjasnio neki aspekt spavanja. Iako ispitanici nisu danju boravili u laboratoriju, njihov smještaj noću bio je veoma skup. Laboratorijski prostori u istraživačkim su ustanovama rijetko prazni, a posebno rijetko zaDug u spavanju i mozak pod hipotekomistraživanje spavanja. Da biste dobili 16 soba na korištenje više od mjesec dana, morate imati doista velik utjecaj. A za ispitivanje spavanja to ne mogu biti obične sobe nego moraju biti opremljene ureñajima za praćenje i istodobno biti udobne. Uz to, treba platiti i tehničare da svaku noć nadgledaju dobrovoljce. Za takav pokus teško je dobiti novčanu potporu. I mornarička i Vvehrova studija bile su moguće zato što su istraživači liili znanstvenici zaposleni u nacionalnim istraživačkim ustanovama. Svi bismo voljeli daje takvih pokusa više, a vjerojatno će ih biti tek kad spavanje postane znatno veći državni prioritet.Ti pokusi pokazuju da pojedinci, za koje se mislilo da su potpuno normalni, imaju velik dug u spavanju, koji im narušava raspoloženje, inergiju i učinak. Ako već do sada niste, mislim da bi bilo korisno da se upitate kako vaš dug u spavanju djeluje na vas. Koliko često pomišljate zadrijemati na brzinu? Koliko često osjećate da vam zaista treba kava? I jedno i drugo upozorava na dug u spavanju, koji krije neželjene epizode •.pavanja ili ozbiljne pospanosti, a kojiignorirate na vlastitu štetu. Nadam ¦c da vam ove informacije mogu spasiti život.Znam da ljudi često moraju ostati dugo budni i rano ustajati, da nas zahtjevi modernog društva tjeraju da ostanemo budni znatno dulje nakon našeg biološkog vremena za odlazak na spavanje. Ali znam i to da nije suviše teško izbjeći nakupljanje duga u spavanju. Vvehrova ispitivanja sugeriraju mogućnost da ljudi izbjegnu opasno visok dug u spavanju dodajući relativno malu količinu spavanja na svoj normalni raspored pavanja. Ljudi koji smanje svoj dug u spavanju obično izjavljuju da su ukli novi osjećaj svježine. A to možete uspjeti samo ako se odreknete gledanja noćnih vijesti ili npr., rješavanja križaljke u krevetu. Kladim sc da bi se većina ljudi odrekla mnogih kasnonoćnih razonoda kad bi se xaista mogli osjećati budnima tijekom dana — svježi i puni nade, širom otvorenihosjetila, uma prijemčivog za ljude i ideje.4. Ljudi i biološki satMnogi su čitatelji čuli za „biološki sat", „cirkadijurne ritmove" i sindrom brzepromjene vremenske zone {jet lag). Meñutim, rijetki su oni koji znaju kako ti procesi uistinu djeluju. Primjerice, mnogi od zbunjujućih simptoma sindroma brzepromjene vremenske zone mogu se objasniti jedino ako se istinski razumije djelovanje biološkog sata.Zamislimo da putujete iz San Francisca u Pariz, devet vremenskih zona na istok.

Stranica

20. lipanj 2010Prvo manje spavate jer se pripremate za put. Zatim ne spavate dobro u avionu, a kad stignete u Pariz cijeli dan klipšete po Lo-uvreu. Očigledno ste nakupili velik dug u spavanju. Toliko vam je loše prvi dan da jedva ostajete budni na večeri u vrlo poznatom restoranu s tri zvjezdice. Toliko ste umorni da otkazujete sve planove za tu večer, gasite svjetlo i padate u krevet u 22 sata, a da se uopće niste svukli.Meñutim, tada se dogaña nemoguće. Zatvorili ste oči, malo odspavali, ali vam se oči širom otvaraju u tri sata ujutro i osjećate se potpuno budni. Nema sumnje daste umorni, ali koliko god se trudili opustiti i misliti na lijepe stvari, san se jednostavno ne vraća. U četiri sata svlačite odjeću i u očaju se namačete u toploj kupki tragajući za onim ugodnim osjećajem pospanosti. Koji ne dolazi. Kamo je nestao veliki dug u spavanju? Sa samo pet sati spavanja vaša deprivacijaspavanja trebala bi biti još veća. Možda dug u spavanju zapravo i ne postoji.U sedam sati prestajete se truditi. Petit déjeuner (doručak) je počeo. Ustajete,odijevate se i započinjete dan. Prilično sigurno, oko 11 sati nespavanje se obrušava na vas kao lavina. Zaspite u taksiju dok se vozite na ručak i kad stignete u restoran osjećate se kao daje mrkla noć. Želite jedino spavati. Nakonručka vraćate se u hotel, u krevet kako biste lijepo, dugo spavali. Kad otvoriteoči tek su 22 sata. Potpuno ste prespavali večerašnji dogovor. Ha, što sad, natrag na spavanje. I prilično sigurno, vaše se oči širom otvaraju, potpuno ste budni, a sat pokazuje tri sata ujutro.Prije mnogo godina na putu sa svojom obitelji bio sam u sličnoj situaciji. Imalismo isti problem, ali smo se nakon nekoliko tjedana prilagodiliLjudi i biološki sateuropskom vremenu. Meñutim, moja najživlja uspomena vezana je uz dan kad smo se vratili kući. Bio sam u parku sa svojom malom djecom. Oko 13 sati (22 sata prematjelesnom satu) moja se petnaestomjesečna kći Elizabeth, koja je stajala pokraj drveta, naslonila čelom na njega i zaspala. Do dana današnjeg teško mije shvatiti kako nije pala.To što ste bili toliko umorni da ste prespavali večeru u Parizu dokazuje da dug u spavanju uistinu postoji, ali i djeluje i drugi, snažan, nevidljivi mehanizam.Tijekom milijuna godina naše je tijelo razvilo nevjerojatno precizan biološki sat koji otkucava kao metronom kako bi regulirao budnost i spavanje. Taj je sat unutarnji kronometar koji označava vrijeme putem osnovnih molekularnih mehanizama koje znanstvenici sada počinju otkrivati. Još prije nastanka naše vrste, izlazak i zalazak Sunca te sezonske promjene prijelaza svjetlosti u tamu,oblikovali su taj molekularni vremenski ureñaj, sve dok on sam po sebi nije postao sićušni odraz nebeskog sata. Rotacija našeg planeta dok se okreće oko Sunca predstavljena je u malom unutar naših stanica. I svakoga dana ono uštipne svog zemaljskog veleposlanika kako bi se prilagodio.Iz moje perspektive, najvažnija je funkcija tog biološkog sata da bude glavna odrednica našega dnevnog ciklusa budnost-spavanje. On takoñer usklañuje niz biokemijskih promjena u našim tijelima. On je dirigent koji ravna složenom simfonijom kemijskih, hormonskih i živčanih aktivnosti koje potiču dnevna kolebanja naših osjećaja i djelovanja. Čak su i plime i oseke naše svijesti, dokprelazimo iz noći u dan i natrag, proizvod stupanja i povlačenja biokemijskih promjena kojima zapovijeda taj glavni kontrolor vremena. Jedemo, mislimo, vježbamo, budimo se i spavamo najbolje onda kad uzimamo u obzir ritam svojeg unutarnjeg sata. Osobe koje nisu sinkronizirane sa svojim satom, kao što su smjenski radnici koji se nikada potpuno ne prilagode noćnom radu i dnevnom spavanju, pokazuju slabije rezultate i fizički i mentalno, kao što jedno za drugim potvrñuju ispitivanja.Taj naš vremenski ureñaj toliko je precizan da se ljudi često bude nekoliko minuta prije nego što im zazvoni budilica. Hrčci koji nemajuSpavajte bolje, živite duljepojma o vanjskom vremenu penju se na svoj kotač i počinju trčati svakoga dana točno u isto vrijeme, na minutu. Ljudi koji su se borili s pospano-šću većinu dana često će se početi osjećati budnijima u isto doba svake večeri, unatoč velikom dodatnom nakupljanju duga u spavanju tijekom dana. Taj precizni vremenski ureñaj ima glavnu ulogu u širokim varijacijama budnosti i pospanosti koje doživljavamo svakoga dana, držeći nas budnima danju i omogućavajući nam spavanje noću - kao što je priroda i zamislila.Putniku mlažnjakom, budilica se oglasila u pogrješno vrijeme. Ali za razliku od obične budilice, naš je putnik nije mogao ugasiti i nastaviti spavati.Ono što nije baš lako objasniti jest očigledna odsutnost djelovanja putnikova velikog duga u spavanju. Gdje je bio u tri sata ujutro u Parizu? Zar se, kao štovećina ljudi misli, raspršio poput dima? Nikako! Još uvijek je ondje i raste. Iako je mrkla noć u Parizu, gdje veliki dug u spavanju pritišće našeg putnika, u

Stranica

20. lipanj 2010San Franciscu je vrijeme za budnost. Stoga će njegov biološki sat započeti period „razbuñivanja ovisnog o satu". Naše razumijevanje razbuñivanja ovisnog o satu i duga u spavanju omogućilo je temelje vrlo jednostavnog i elegantnog modela koji objašnjava što to odreñuje da smo budni danju, a spavamo noću; zapravo, može objasniti razdoblja budnosti i pospanosti kad god se oni pojave. Mojoj baki i djedu, koji su radili na zemlji na prijelazu stoljeća, taj se elegantni ciklus vjerojatno ponavljao svakoga dana njihova života. U današnjem, nemjerljivo kaotičnijem društvu, taj se model može proširiti kako bi objasnio razdoblja neobjašnjive pospanosti i neprimjerene budnosti, kad god se oni pojave.Biološki sat i model suprotnog procesaZaista nam se posrećilo kad smo 1985. godine nagovorili dr. Dalea Edgara da nam se pridruži u Centru za spavanje Sveučilišta Stanford. Sada je sveučilišni profesor, a tada je upravo bio stekao doktorat znanosti na Sveučilištu California u Davisu, gdje je proveo niz važnih istraživanja spavanja i budnosti vjeveričastih majmuna prije i nakon odstranjivanjaLjudi i biološki satnjihova biološkog sata. Kako bi minimalizirao utjecaj stimulacije iz okolice, Dale je majmune proučavao u uvjetima konstantnog prigušenog svjetla, zvučne izolacije, konstantne temperature te hrane i vode ad libitum1. U potpuno nepromjenjivoj okolici, normalni su se majmuni ponašali kao da je Sunce izlaziloi zalazilo ili kao da su imali neku vrstu dnevnog rasporeda. Probudili bi se i ostajali budni 15 do 16 sati, a zatim bi spavali osam do devet sati. Potpuna odsutnost utjecaja Zemljine rotacije, čini se, nije imala nikakve veze osim stoje ciklus budnost-spavanje trajao nešto duže od 24 sata. Neizbježan je zaključak da unutarnji davalac ritma ili biološki sat nadzire temeljne dnevne oscilacije. Taj neprekinuti ciklus koji se pokazao u stalnim uvjetima naziva se slobodnim, a pripada skupini ritmova ili ciklusa koji imaju period oko 24 sata. Takvi se ciklusi nazivaju cirkadijurni ritmovi. Naziv je uveo Franz Halberg, pionir u istraživanju bioloških ritmova sa Sveučilišta Minnesota, a dolazi od latinskih riječi circa (otprilike, oko, blizu) i dies (dan). Sada znamo da se cirkadijurni ritmovi mogu vidjeti u gotovo svim tjelesnim funkcijama, od osnovnih staničnih procesa do aktivnosti cijelog tijela.Većina istraživanja bioloških ritmova u sisavaca provedena je naglo-davcima, alipostoji mali problem - glodavci i drugi mali sisavci su, kako se to kaže, policiklični - bude se i odlaze na spavanje više puta tijekom dana. To ne samo da skriva razliku izmeñu ukupnog trajanja spavanja danju i ukupnog trajanja spavanja noću, nego podržava i uvjerenja daje biološki sat aktivan i u uspavljivanju i buñenju. A to se očigledno razlikuje od spavanja nas primata. Vrste koje su aktivnije noću nazivaju se noćnima, a one koje su budnije tijekom dana dnevnima. Primati su dnevna vrsta i takoñer imaju mogućnost ostati neprekinuto budni u cijelom dnevnom razdoblju, a spavati cijelu noć.Kao stoje Dale otkrio, vjeveričasti majmuni, kao i ljudi, ostaju budni 15 do 16 sati, uz možda jedno do dva kratka dodatna spavanja u tom razdoblju. Nakon toga spavaju neprekidno osam do devet sati. Nakon što im je bez prestanka snimao moždane valove i druge varijable otprilike tjedan dana, Dale je specijalnom tehnikom majmunima stavio biološki sat7 Latinski - po želji (nap. prev.).91Spavajte bolje, živite duljezauvijek izvan funkcije. Kad je ponovio ista neprekinuta mjerenja, uočio je duboke promjene. Umjesto da su satima ostali budni, a nakon toga satima spavali,majmuni su neprestano padali u san. Njihova su razdoblja budnosti bila vrlo kratka i ravnomjerno rasporeñena tijekom cijelog ispitivanja. Nakon mnogo dana neprekinutog snimanja moždanih valova postalo je potpuno jasno daje dramatični cirkadijurni ritam neprekinute budnosti i spavanja potpuno nestao. Veliko povećanje ukupnog vremena spavanja tijekom dana kod vjeveričastih majmuna u odsutnosti biološkog sata zahtijeva objašnjenje. Budući da nije bilo razbuñivanja ovisnog o satu koje bi ih održalo budnima, zaspivali bi često, a njihovo je spavanje bilo ravnomjerno rasporeñeno tijekom 24 sata u manje, površnije fragmente koji su ukupno iznosili 12 do 13 sati na dan. Tako se u odsutnosti 15 do 16 sati budnosti izgubilo i neprekinuto razdoblje 8 do 9 sati spavanja. Iz toga zaključujem da su primati, uključujući i čovjeka, sposobni komprimirati svoju dnevnu potrebu za spavanjem u osam sati, jer na taj način spavaju dublje i kontinuiranije nego kad ne bi bilo dnevnog razdoblja neprekinute budnosti.Veoma me zanimao Daleov rad i jedva sam čekao da proučim njegovu disertaciju. Meñutim, imala je više od 400 stranica, a ja sam imao tek toliko vremena daje

Stranica

20. lipanj 2010prelistam i proučim najzanimljivije grafičke prikaze. Nasreću, jedan je od rezultata gotovo iskočio sa stranice. Godine koje sam proveo kao liječnik za spavanje pripremile su me da istog trenutka prepoznam njegovu ključnu važnost. Uz gubitak cirkadijurnog ritma budnost-spavanje, tjelesne temperature i pijenja,ukupno vrijeme spavanja životinja bez unutrašnjeg sata povećalo se za četiri do šest sati na dan, bez iznimke. Nije bilo dvosmislenosti. Ovo je bio zaprepašćujući rezultat jer je značio ne samo daje biološki sat prijeko potrebanza spavanje, nego i da podupire budnost i aktivno se suprotstavlja spavanju. Zapravo, mogli bismo zaključiti da je jedina uloga biološkog sata u našem dnevnom ciklusu podupiranje i održavanje budnosti. Nadalje, ta se njegova uloga izražavala samo u odreñeno vrijeme. Tu temeljnu funkciju stanfordska je grupa nazvala „razbuñivanje ovisno o satu". U odreñeno vrijeme svakoga dana, biološki sat snažno stimulira naš mozak, a zatim stimulacija popušta ili se isključuje.Ljudi i biološki satTeško mije opisati uzbuñenje koje su ti rezultati prouzročili na Stan-fordu. Mnoge stvari koje prije nisu bile jasne postale su kristalno jasne, kao što je pitanje zašto se onaj putnik potpuno razbudio usred noći, iako je imao velik dugu spavanju zbog kojeg bi trebao spavati nekoliko dana. Naša su otkrića rezultirala stvaranjem onoga što nazivam najkorisnijim i, ako smijem reći, najljepšim modelom s pomoću kojeg možemo razumjeti odakle nama, ljudima, sposobnost spavanja koje nam treba i da funkcioniramo na najboljoj ili gotovo najboljoj razini u našim dnevnim satima budnosti. Model takoñer objašnjava kako se možemo prilagoñivati, gubeći malo spavanja bez težih posljedica na dnevno funkcioniranje i zadržavajući optimalnu sinkronizaciju svojeg ciklusa budnost-spavanje s vanjskim ciklusima.Dale i ja to smo nazvali modelom suprotnog procesa. Model je sličan ranijem modelu koji je predložio švicarski istraživač spavanja Alexander Borbely. Model suprotnog procesa omogućava nam da jasno razumijemo zašto ljudi imaju potrebu zaspati ili ostati budni u odreñeno doba dana ili noći. Može objasniti zašto ljudi obično mogu zaspati ili ostati budni kad to žele i zastoje to katkad nemoguće. Na kraju, model pruža osnovu za osobni uvid koji je nekima od nas omogućio da spavanje uključimo u učinkovito upravljanje vlastitim životom i radnim rasporedom.Kao što smo već naučili, mozak svakog ljudskog bića sadržava proces koji je aktivan 24 sata na dan. Njegova osnovna funkcija jest potaknuti i održavati spavanje. To je homeostatski proces koji, kad pojedinac spava manje nego što mu je potrebno, povećava tendenciju uspavljivanja; nasuprot tomu, kad se ostvari dodatno spavanje, homeostatski proces smanjuje tendenciju uspavljivanja. Time seosigurava da pojedinac u prosjeku »vakoga dana jednako dugo spava. Na svoj osobiti način, ovaj se proces ćini kao da ima jednaku preciznost kao i biološki sat u terminima voñenja precizne evidencije o nakupljenom dugu u spavanju. Teoretski, s obzirom na to da sva budnost znači deprivaciju spavanja, dug u spavanju može hiti samo kratko jednak nuli. Čim je dugu spavanju jednak nuli, spavač »c budi i ponovno ga počinje na*kupljati. Općenito, homeostaza znači održavanje konstantne unutarnje okoline. Tjelesna temperatura, unosSpavajte bolje, živite duljekalorija i spavanje podliježu homeostatskoj regulaciji. Nakon Daleova rada takoñer znamo da mozak svakog čovjeka posjeduje ijedan potpuno odvojeni proces, razbuñivanje ovisno o satu, čija je funkcija potaknuti i održavati budnost.Biološki nagon za spavanjem koji uzrokuje uspavljivanje i spavanje tijekom noći stalno je aktivan, čak i kad smo budni. Zapravo, kad smo budni, homeostatski nagon za spavanjem stabilno se povećava. Toj tendenciji spavanja suprotstavlja se razbuñujuća aktivnost biološkog sata. Za razliku od homeostaze spavanja, proces u našem mozgu koji potiče budnost nije stalno aktivan. U ljudi i drugih dnevnih životinja razbuñujući proces ovisan o satu aktivan je danju, neaktivan noću, a smanjeno aktivan tijekom ranog poslijepodneva. Prodiranje i povlačenje tih suprotnih procesa omogućava nam da ostanemo budni cijeli dan i spavamo cijelu noć. Da rezimiram, glavni razlog zbog kojeg ne zaspimo čim smo proveli nekoliko sati budni jest taj što neovisni unutrašnji sat čvrsto drži homeostatski nagon za spavanjem u šahu. Glavni razlog zbog kojeg možemo spavati cijele noći jest akumulacija dovoljno velikog duga u spavanju tijekom dana, kakobi homeostatski proces spavanja mogao slobodno djelovati cijelu noć.Može se reći da je biološki sat najvažniji regulator dnevnog ciklusa budnost-spavanje. Njegova aktivna razbuñujuća funkcija održava budnost tijekom cijelog dana, a svojim isključivanjem omogućuje procesu spavanja da neometano radi cijelu noć.Dale, ja i drugi članovi stanfordske grupe pretpostavljamo da dnevni proces razbuñivanja ovisnog o satu djeluje u dva vala, jedan ujutro (počinje kad se

Stranica

20. lipanj 2010probudite), a drugi poslije tijekom dana (počinje kasno poslijepodne, oko 16 ili17 sati). Nadalje, pretpostavljamo da je razbuñivanje ovisno o satu jače u večernjim satima nego u jutarnjim. To je prekrasan mehanizam, jer, kako se dug uspavanju nakuplja dok smo budni tijekom dana potrebna je jača stimulacija koja će nas održati budnima tijekom večeri. Ako djeca prije puberteta (koja obično imaju optimalnu budnost tijekom cijelog dana, jer svake noći dovoljno spavaju) imaju djelomičnu deprivaciju spavanja, njihova će jutarnja budnost biti priličnobrzo narušena, dok će večernja budnost biti i dalje dovoljno jaka.94Ljudi i biološki satNakon što smo spavali cijelu noć, naš je dug u spavanju na najnižoj razini i stimulacija koja će nas razbuditi ne mora biti tako snažna. Nadalje, slabije razbuñivanje ovisno o satu omogućuje da se s lakoćom ostvari dodatno spavanje. Drugim riječima, kad imamo velik preostali dug u spavanju u vrijeme kad obično ustajemo možemo nastaviti spavati do podneva. U slučaju putnika iz San Franciscakoji se u Parizu prerano probudio, sa sigurnošću možemo pretpostaviti da je 3 sata ujutro (18 sati u Kaliforniji) bilo vrijeme kad je njegovo razbuñivanje ovisno o satu baš uzelo maha.Rano poslijepodne, izmeñu dva vrha povišenog razbuñivanja ovisnog o satu, sat popušta u svojim naporima da nas održi budnima. Rezultat je „pospanost nakon ručka", koju mnogi ljudi pogrješno pripisuju samom ručanju. Zapravo, ljudi samo osjećaju svoj nagomilani dug u spavanju, neometan razbuñivanjem ovisnim o satu. Neki od nas potpuno „dotaknu dno" u to doba. U mnogim kulturama ljudi izlaze nakraj s tim rano-poslijepodnevnim opadanjem tako da se, odmah poslije ručka, povuku odrijemati.Kako biste bolje razumjeli interakciju biološkog sata i duga u spavanju, zamislite ponovno obitelj koju ste susreli u 1. poglavlju, ovoga puta tijekom noći nakon koje majka mora predati svoj završni godišnji izvještaj. Izvještaj nije dobar te ona odlučuje raditi cijelu noć. Kako noć polako prolazi, ona se osjeća sve gore i gore - ne malo pospana već omamljena pospanošću i stvarno fizički loše. Osjeća se ukočeno i šuplje, želudac joj je uznemiren i sve joj je teže koncentrirati se. Ali, nešto se neočekivano dogaña kako se približava šest sati. Bila je neprekidno budna 24 sata i sada očajava da nikad ne će završiti izvještaj, ali se počinje osjećati nešto bolje. Njezina se koncentracija popravlja, nešto brže tipka i osjeća se nešto optimističnije. Čak i dijelovi izvještaja koji su se prije nekoliko sati činili nedovoljno dobrim, sada se počinju činiti znatno boljim. Otkako je svjetlost ušla kroz prozor ona se zapravo osjeća prilično radosno, završava oblikovanje teksta i ispis malo prije nego što je planirala. Njezin umor nestaje, a srčanost joj se vraća * izlaskom Sunca — sve zbog djelovanja njezina biološkog sata.95Spavajte bolje, živite duljeMeñutim, jednom kad nastupi poslijepodnevni pad budnosti, ponovno će se osjećatiloše i jedva biti sposobna izdržati ostatak dana. Nakon toga, rano navečer, unatoč golemom dugu u spavanju koji je nakupila tijekom 36 sati budnosti, ponovno će se početi osjećati bolje. Možda se ne će osjećati potpuno budna, ali razbuñujuće djelovanje njezina biološkog sata umanjit će utjecaj povećanog duga u spavanju. Kad se razbuñujuće djelovanje sata prirodno smanji kasno navečer, ukupan teret duga u spavanju obrušit će se na nju i ona će brzo zaspati. Tijekomnoći otplatit će dug u spavanju koji se nakupio u protekla 24 sata, ali će malo učiniti da bi umanjila ostatak duga u spavanju od prethodnih dana.Slika 4.1.Uiilllllllll'S w 'Ss z sQ oooDug u spavanju koji je jedan čovjek nakupio tijekom jednog dana možemo prikazatigrafički (vidi sliku 4.1.). Pretpostavit ćemo daje spavao cijelu noć i da uopće nema duga u spavanju kad se probudi u osam sati, iako to nije pravilo. Slika pokazuje kako njegov dug u spavanju stabilno raste tijekom dana. Kad ode na spavanje u 24 sata, njegov dug u spavanju ponovno opada (dvostruko većom brzinomod one kojom ga je nakupljao) dok ponovno u osam sati ujutro, nakon osam sati spavanja, ne doñe na nulu.A sada pogledajmo kako na njega djeluje njegov biološki sat (vidi sliku 4.2.). Njegov sat pokazuje dva vala na dan, s vrhovima oko 9 sati i 21 sat. To znači dau 9 i 21 sat njegov unutarnji sat potiče razbuñivanje njegova tijela, s maksimumom navečer. Nasuprot tomu, oko 3 i 15 sati unutarnje je razbuñivanje

Stranica

20. lipanj 2010znatno manje.Ljudi i biološki satSlika 4.2.w Zo oa.O 7. OspavanjeSpojimo sada ta dva učinka (slika 4.3.): razbuñujući učinak biološkog sata (strjelice nagore) i uspavljujući učinak tereta spavanja (strjelice nadolje). Tijekom cijelog jutra učinak razbuñivanja veći je od tereta spavanja nakupljenogtoga dana i on se osjeća budno. Tada se biološki sat počinje spuštati. U rano poslijepodne njegov je teret spavanja jači nego njegovo razbuñivanje i stoga se on neko vrijeme osjeća pospano.Slika 4.3.Spavajte bolje, živite duljeIako je razbuñivanje ovisno o satu popustilo - kao kod mnogih ljudi - u 15 sati dan je tek napola gotov. Nije se nakupilo dovoljno duga u spavanju koji bi ga učinio neizdrživo pospanim. Može izdržati. Nakon 15 sati razbuñujući mehanizam njegova biološkog sata ponovno počinje djelovati i malo nakon 18 sati sustiže stalno rastuću razinu tereta spavanja. Na neko vrijeme čovjek postaje živahan. U21 sat razbuñujuća funkcija sata ponovno je na vrhu. Ali sada, za razliku od prethodnog vrha razbuñivanja, on ima težak teret spavanja koji se suprotstavlja razbuñujućem djelovanju sata. Rezultat je da se, unatoč velikom dugu u spavanju,on osjeća jednako budno u 21 sat kao i u 9 sati. Nakon 21 sat razbuñivanje ovisno o satu počinje opadati, a teret spavanja nastavlja i dalje rasti. Rezultat je nagli pad budnosti i nagla pojava snažnih valova pospanosti. Imajte na umu da su slike pojednostavljeni prikaz jedne osobe. Vaše iskustvo može biti znatno drukčije.Dale Edgar je nedavno iskoristio mogućnost da provede drukčija ispitivanja koja su, po mojem mišljenju, izvrsno potvrdila ulogu biološkog sata u održavanju budnosti. Mogao je sudjelovati u ispitivanju crnih medvjeda na Aljasci, u njihovu prirodnom staništu prije, za vrijeme i nakon hibernacije. Za razliku od životinja koje spavaju pravi zimski san u kojem im se tjelesna temperatura spušta gotovo do točke smrzavanja, tjelesna temperatura medvjeda spušta se samo malo te njihov zimski „odmor" veoma nalikuje spavanju.Dale kaže da su preliminarni rezultati pokazali kako su prije hibernacije periodi spavanja i budnosti kod medvjeda potpuno usklañeni. Za vrijeme hibernacije, ta usklañena organizacija spavanja nestaje i ukupno vrijeme spavanja povećava se za četiri do pet sati. Dale mije rekao kako misli da se razbuñivanje ovisno o satu privremeno prekida dok su medvjedi u svojim brlozima.Kaže daje to zbog toga što spavaju danonoćno, u manjim provalama, na način koji uvelike nalikuje onom spomenutih vjeveričastih majmuna bez biološkog sata.Prema mojem mišljenju, najjači eksperimentalni dokaz razbuñivanja ovisnog o satuu ljudi dolazi iz inačice Višekratnog testa latencije uspavlji-vanja (standardnije MSLT detaljno opisan u trećem poglavlju). Meñutim,98Ljudi i biološki satu vrijeme kad smo prikupili podatke nismo potpuno razumjeli njihovo značenje. U velikoj većini naših laboratorijskih ispitivanja primjenjivali smo pet mjera latencije uspavljivanja u jednom danu,'jer zahtijevati od ispitanika da prekinu što god radili svaka dva sata kako bi legli u krevet može biti naporno i većina ljudi se na kraju popodneva mora vratiti kući. Ali, u Stanfordskom ljetnom kampuza spavanje Mary i njezina nova ekipa pomaknuli su granice mogućeg te dodali jošdva testa u 20 i 22 sata. Taj smo pristup nazvali „proširenim MSLT-om". Bez razlike, latencija uspavljivanja bila je duža nego prije (budnost je bila veća nego u prethodnim testovima tog dana) u testu u 20 sati, a čak i duža (najveća Inidnost) u testu u 22 sata. Za vrijeme zadnjeg testa ispitanici povremeno uopćenisu mogli zaspati.Nakon stoljeća pretpostavki da ćemo biti sve pospaniji i sve lakše /aspati što smo duže bili budni, suočili smo se s iznenañujućim rezultatom da su ispitanici nakon 12 sati budnosti bili manje pospani nego i a nije tijekom dana i da su u testu u 22 sata, nakon stoje prošlo više od 14 sati budnosti (obično su ustajaliu 7.30), bili još manje pospani. To inje trebalo biti tako - ili smo barem tako mislili prije 20 godina. Mary i i a oprezno smo te rezultate pripisali nekakvom cirkadijurnom učinku, ili ih zapravo nismo razumjeli. Da budem savršeno iskren, jednostavno .mi ignorirao nalaz koji je bio u suprotnosti s mojim snažnim uvjerenjem da se naš osjećaj pospanosti i tendencija uspavljivanja trebaju

Stranica

20. lipanj 2010povećavati Ato smo duže budni. No ipak se nisam s tim pomirio i govorio sam si: »Ovo se mora objasniti." Sada znamo da postoji snažan večernji period razbuñivanja ovisnog o satu. Rezultati proširenog MSLT-a ne samo da mi savršeno razumljivi nego i pružaju snažnu potvrdu uloge biološkog »ata u modelu suprotnogprocesa. Razmislite o tome. Viši rezultati na MSLT-u pri samom kraju dana pokazuju da biološki sat može uvelike preokrenuti cijeli dan prikupljanja duga uspavanju.Budući da su učinci razbuñivanja ovisnog o satu toliko važni, želim vas podsjetiti na osnovna načela koja poznajemo: proces razbuñivanja ovisnog o satu potpuno je neovisan o procesu u podlozi homeostatskog nagona za spavanjem. To jenezavisni tempirani proces koji proizlazi iz99Spavajte bolje, živite duljebiološkog sata i koji se suprotstavlja tendenciji uspavljivanja. Kad se biološkisat ukloni, homeostatski proces nastavlja djelovati na svoj uobičajeni način. Životinje koje nemaju unutarnji sat mogu se probuditi, stimulacija će ih održatibudnima, iako znatno kraće nego normalne životinje, a njihova će tendencija uspavljivanja rasti izravno proporcionalno vremenu provedenom u budnosti. I tako, držeći nas budnima cijeli dan, biološki sat osigurava da možemo spavati cijele noći.Nedavno sam otkrio nevjerojatan primjer poništavanja pospanosti u vlastitom uredu. Mladić koji je prošle godine diplomirao na Stanfordu sada je moj glavni pomoćnik. Naši se stolovi nalaze na suprotnim krajevima velike sobe. Tijekom poslijepodneva on je često veoma umoran. Obično je dolazio na posao prema uobičajenom rasporedu u osam i odlazio u 17 sati. Nedavno, oko 16 ili 16.30 satijako me iznervirao nered i neorganiziranost u uredu. Tražio sam od svojeg mladogpomoćnika da pregleda hrpe stvari, složi ih i makne, a onda mi je postalo jasno da ga previše silim. Činio se tako umornim da sam rekao: „Nema veze." i vratio se za svoj stol.Tridesetak minuta poslije, on je odjednom stajao nada mnom, zahtijevajući da mu kažem kamo da spremi tri-četiri dokumenta. „Moramo to riješiti", gunñao je i kretao se uredom žustrinom koju prije nije pokazivao. Oči su mu bile bistre, govorio je brže i preciznije nego inače i menije sinulo. „Shvaćaš li što se upravo dogodilo?!" zaurlao sam. „Tvoje se razbuñivanje ovisno o satu konačno uključilo." Nije stao pod hladan tuš, nije popio kavu, nije uzeo amfetamine. Kaoodgovor na nevidljivu silu postao je budniji nego što sam ga ikada vidio. Pretpostavljam da se to obično dogañalo kad se vozio kući i stoga je vjerojatno mnogo puta izbjegao nesreću. Mi koji upošljavamo studente ne shvaćamo vlastiti gubitak. Upravo kad im mozgovi počnu raditi na najvećoj razini budnosti, oni odu.Pitam se koliko mojih kolega profesora ima uopće pojma da se to dogaña. Od tog je otkrića moj pomoćnik počeo provoditi znatno više vremena u uredu nakon 17 sati. Dogovorili smo raspored prema kojem je on dolazio na posao u devet sati i na taj način nadoknañivao spavanje100Ljudi i biološki satujutro, a ja sam mu davao da obavlja moje osobne sitne poslove i one koji zahtijevaju vrlo malo energije i inteligencije tijekom ranih jutarnjih sati i nakon ručka. I onda, kad bi moj radni dan počeo završavati, njegov kasnopopodnevni entuzijazam motivirao me da nastavim raditi još jedan sat i obavim priličan broj dodatnih zadataka. Takva nam se situacija pokazala izvanrednom, ali ipak mislim da uobičajen raspored, dug u spavanju i razbuñivanje ovisno o satu uskraćuju drugim poslodavcima dobit koju bi mogli ostvariti.Vrlo se rijetko susreću studenti koji su pospani i žele ići na spavanje u 20 sati te u skladu s tim pucaju od energije u osam sati ujutro. No, ipak postoje. Stručna zajednica za spavanje i biološke ritmove naziva ili „ševama" te razlikuje „ševe" od „sova". Sove, dakako, proživljavaju vrhunac budnosti navečer. Danas te nazive rabimo pomalo nepažljivo, nazivajući jutarnje osobe ševama, a večernje sovama. Kad su tendencije ekstremne postoje formalni kriteriji za te nazive.Imajte na umu da grafikoni prikazani u ovom poglavlju, koji pokazuju ñug u spavanju i razbuñivanje ovisno o satu, znače idealiziranu verziju i ipičnog obrasca. Kad počnete obraćati pozornost na to kako se sami osjećate, možda otkrijete daje vaš obrazac potpuno drukčiji. Kao što sam naglasio, vrhunac razbuñivanja ovisnog o satu može se pojaviti i ujutro i navečer. Meñutim, budućida sam uronio u studentsku okolinu, moje iskustvo sa ševama (osim mene samog) znatno je manje. Zanimljivo je da se ne sjećam nijednog jedinog od stotine

Stranica

20. lipanj 2010MSLT-a u kojem se jasan vrh budnosti (dugačke pojedinačne latencije uspavljivanja) pokazao sredinom dana. To se vjerojatno dogaña, ali rijetko. Kad se napokon prikupi 11ovoljno velika baza podataka na MSLT-u, siguran sam da ćemovidjeti neke zanimljive individualne obrasce.U potrazi za biološkim satomSpoznaja o postojanju unutarnjeg biološkog sata tijekom povijesti izazivala je iznatiželju i nevjericu. Stoljećima je bilo općeprihvaćeno da ljudi zaspe s pojavom noći zbc^ smanjene stimulacije iz okoline. Na prijelazu stoljeća, ruski znanstvenik Ivan Pavlov pokazao je u svojimSpavajte bolje, živite duljedobro poznatim pokusima da će psi ako im se hrana daje nakon zvuka zvona na kraju sliniti svaki put kad čuju zvono, bez obzira na to ima li hrane ili nema. To je nazvano „uvjetovanim refleksom". Početkom 20. stoljeća gotovo su svi znanstvenici imali nejasnu ideju o tome da ljudi - kao Pavlovljevi psi - odlaze na spavanje jer su uvjetovani zalaskom Sunca, večernjim obrokom, noćnom tišinom ili nekim drugim znakovima. U 1930-ima Kleitman je zastupao tu teoriju spavanja kao uvjetovani refleks u kombinaciji sa smanjenjem stimulacije. Iako danas neki istraživači još uvijek vjeruju da uvjetovanje može pomoći u otvaranju vrata prema spavanju, ne smatraju ga presudnim utjecajem.Prvu jasnu demonstraciju postojanja unutarnje uvjetovanih dnevnih oscilacija aktivnosti ponudio je Jean Jacques d'Ortous de Mairan 1729. godine. Proučavao jebiljku koja se naziva heliotropa, koja danju širi latice, a noću ih zatvara. Kadje de Mairan stavio biljku u tamu na 24 sata primijetio je da ona prema istom rasporedu otvara i zatvara svoje latice. Pretpostavio je da biljka slijedi svoj unutarnji sat, a ne samo vanjsku svjetlost. Nažalost, više od dva stoljeća na njegovo se otkriće obraćalo malo pozornosti.Nathaniel Kleitman bio je svjestan toga da dnevni ritam budnost--spavanje nije potpuno ovisan o povećavanju i smanjivanju stimulacije. Godine 1939. primijetio je da putnici koji iz SAD-a plove u Europu svaki dan spavaju nešto duže i često propuštaju doručak. Na povratku u SAD, budili su se nešto ranije, katkad liježući bez večere, ali nikada nisu propuštali doručak. Taj „sindrom brze promjene vremenske zone" pojavljivao se na putu u Europu kada bi se brodski satovi pomakli prema naprijed i ponovo na putu natrag prema zapadu kada bi se pomakli prema natrag. S druge je strane unutarnji sat putnika kasnio za satom odreñenim izlascima i zalascima Sunca. Kleitman je ustrajanje putnika u dotadašnjem rasporedu pripisivao uvjetovanju.Kad sam ranih 1950-ih godina započeo studij medicine, nije se znalo da ljudsko tijelo potpuno samo nastoji zadržati pravilan ritam spavanja i budnosti. Nekoliko je istraživača mislilo da bi mogla postojati neka unutarnja oscilacija koja upravlja plimom i osekom spavanja. Ali većina se, kao i Kleitman, držala teorija o uvjetovanim odgovorima smatrajući da102Ljudi i biološki satje naše vrijeme buñenja odreñeno nebrojenim kombinacijama čimbenika, kao što su socijalne interakcije, buka, elektromagnetska polja i obroci.Malenu i raspršenu skupinu znanstvenika, zainteresiranih za biološke i cirkadijurne ritmove općenito, u početku nije zanimalo spavanje. A malenu skupinu istraživača spavanja sasvim sigurno nije bilo briga ni za biološke ritmove. Obje su se ponašale kao da žive u različitim zemljama; tek s razvojem medicine spavanja dvije su se skupine susrele kako bi razjasnile na koji način biološki sat usklañuje dnevni ciklus spavanja i budnosti te kako je uključen u nastanak poremećaja spavanja.Spilja u Institutu Max Planck i 25-satni danNakon više od jednog desetljeća opisivanja 24-satnog ciklusa budnost--spavanje, kao i mnoštva drugih tjelesnih funkcija, Kleitman je pristupio pitanju mogu li se ti ciklusi preinačiti. U svojim početnim pokušajima odlučio je proučavati periode od 21 i 28 sati, samo zbog toga stoje osam 21-satnih dana i šest 28-satnih dana prigodno i precizno činilo jedan tjedan (168 sati). Uskoro je shvatio da obična laboratorijska okolina nije pogodna te je organizirao odlazak u špilju Mammoth u Kentuckyju. Kad su se Kleitman i njegov kolega spustili u golemu špilju, njihova je priča privukla veliku pozornost vodećih medija. To je bilo prvi put da se ljudski obrasci spavanja proučavaju u uvjetima potpune izolacije od vanjskih utjecaja.Dva su znanstvenika provela mjesec dana duboko pod zemljom, spavajući na krevetuna kat i provodeći vrijeme analizirajući rezultate svoje tjelesne temperature i pokretljivosti. Kad su na kraju mjeseca izišli iz špilje, bradati i prljavi dvojac dočekali su mnogobrojni izvjestitelji i filmske kamere. Samo iskustvo bilo je medijski hit (predivan Movietoneov

Stranica

20. lipanj 2010I ilmski zapis još se uvijek može vidjeti na videokaseti), ali znanstveni rezultati nisu bili jasni. Dva istraživača spavanja provela su cijeli mjesec /i veći u 28-satnim danima. Temperatura i tjelesna pokretljivost jednoga kao da su se prilagodili i nakon tjedan dana on je spavao prilično dobroII jekom uobičajenih devet sati u krevetu. Drugi se istraživač (Kleitman) nije mogao prilagoditi i ritam njegove tjelesne temperature kao da se103Spavajte bolje, živite duljezaglavio na 24-satnom periodu. Slabo je spavao. Da su obojica pokazala jasnu fiksiranost na 24-satni ritam, Kleitman bi možda mogao pretpostaviti postojanje unutarnjeg sata. Meñutim, lakoća s kojom se njegov kolega prilagodio 28-satnom rasporedu navela je Kleitmana na zaključak da „...nema osnove za pretpostavku daneka kozmička sila, osim odmora, kretanja, unosa hrane i spavanja, odreñuje normalni 24-satni ritam".Tek su kasnih 1960-ih znanstvenici njemačkog Instituta Max Planck uspjeli formirati umjetni životni prostor u kojem su mogli izolirati ispitanike od svih mogućih znakova iz okoline koji bi upućivali na doba dana. Kako bi je zaštitili od svjetla i buke, prostoriju su izgradili pod zemljom, cijelu grañevinu obložili bakrenim žicama kako bi je izolirali od promjenjivih elektromagnetskih polja te poduzeli druge mjere opreza. Cak su od muških pomoćnika zahtijevali da se briju u neuobičajeno vrijeme kako prizor muškarca s ranojutarnjom bradom ne bi utjecao na ispitanikov biološki ritam.Kad su ispitanici bili potpuno izolirani od svih mogućih znakova o tome koliko je sati, mogli su živjeti prema vlastitom ritmu. Mogli su gasiti svjetlo i ići ukrevet kad god su željeli i vratiti se nakon što su se naspavali. Njemački su znanstvenici uočili da ispitanici zadržavaju pravilan ritam spavanja i budnosti.Napokon su mogli pokazati da unutarnji davatelj tempa odreñuje ritam spavanja i budnosti.Istraživači u Max Plancku kod svojih su dobrovoljaca opazili još nešto veoma važno. Njihov biološki sat, čini se, nije trajao točno 24 sata. Ispitanici izolirani od vanjskog svijeta, koji su mogli spavati kad god su to htjeli, ustalili su se na dnevnom ciklusu dugom gotovo 25 sati. To znači da su ispitanici u izolacijskoj jedinici odlazili na spavanje i budili se svakoga dananešto kasnije. Njihovi „dani" i „noći" više nisu bili usklañeni s danima i noćima u vanjskom svijetu. Nakon otprilike mjesec dana, ispitanici su izašli iz izolacije osjećajući se pomalo kao Rip Van Winkle8; u vanjskom je svijetu prošloviše vremena nego što su oni to doživjeli u zaklonjenom svijetu. Znanstvenici sukonačno mogli vidjeti tempiranje ljudskog unutarnjeg sata, neovisno o vanjskim utjecajima.8 Junak pripovjetke Washingtona Irvinga (1783. - 1859.), koji je jedne noći zaspao i spavao 20 godina. Kad se probudio mislio je daje prospavao samo jednu noć (nap. prev.).Ljudi i biološki satNešto malo dulji biološki dan često je krivac za ono što se naziva „nesanicom nedjeljne noći" ili „tugom zbog ponedjeljka". Vikendom mnogi od nas odlaze kasnona spavanje jer subotom i nedjeljom ujutro mogu dulje spavati. Pretpostavlja se da biološki sat takoñer gura u tom smjeru s obzirom na to daje njegov period nešto duži od 24 sata. U ponedjeljak ujutro osjećamo se iscrpljeno boreći se protiv potrebe našeg biološkog sata za još pokojim satom spavanja.Biološki satovi imaju tendenciju postupnog zaostajanja. Primjerice, ljudi koji navečer ne mogu zaspati, a ujutro ustati možda imaju pomak sata: biološki se satu ponoć počeo ponašati kao daje 21 sat, a u šest sati ujutro kao da su 3 sata.Taje tendencija uobičajena u mladih ljudi, a prema mojem mišljenju gotovo uvijekprisutna kod studenata. Na početku rada Klinike za poremećaje spavanja Sveučilišta Stanford viñali smo takve ljude, tipične srednjoškolce, koje su roditelji dovodili u kliniku zbog nesanice. Ubrzo smo uočili da, iako su imali poteškoća zaspati u odreñeno vrijeme, ostati spavati uopće im nije bio problem kad bi ujutro zazvonila budilica, a roditelji su ih morali izvlačiti iz kreveta.Najednom veoma starom dijapozitivu vidio sam da smo tu pojavu prvobitno nazvali „sindrom kašnjenja za fazom". Ekstremni slučaj pomaka sata primijetili smo 1975.godine, kad nam je prišao poslijediplomski student sa Stanforda koji je bio frustriran zbog toga što je noću ležao budan, a zaspao bi kad bi svi ostali započinjali svoj dan. Većina liječnika u to vrijeme odnosila bi se prema njemu kao da ima neki psihički problem, poput anksioznog poremećaja, straha od tame ili otpora prema vremenu odlaska na spavanje koje su mu odredili roditelji. Ja sam, meñutim, vjerovao da je riječ o biološkom problemu - biološkom satu koji nije sinkroniziran s prirodom. Razgovarao sam s našim stručnjakom za cirkadijurne ritmove, Chuckom Czeislerom, koji je došao u laboratorij kao

Stranica

20. lipanj 2010student medicine 1974. godine. Kako bismo pomogli studentu osmislili smo sustav s prirodno dužim biološkim danom. Umjesto da smo ga svaki dan pokušavali ranije probuditi, mi smo od njega zahtijevali da svaki dan ostan^ budan nekoliko sati duže. Prvoga je dana otišao na spavanje u devet umjesto u šest sati ujutro i spavao je solidnih osam sati, tj. probudio se u 17 sati. Sljedeći je dan otišao na spavanje uSpavajte bolje, živite duljepodne i probudio se u 20 sati. Nakon sedam dana uspjeli smo postići da odlazi naspavanje u 22 sata i budi se u šest sati te smo odlučili prestati s terapijom. On se dalje pridržavao tog rasporeda bez problema.Evo jedne stare zagonetke: Koji sat bolje pokazuje vrijeme, onaj koji ne radi ili onaj koji svaki dan kasni dvije minute? Odgovor: Onaj koji ne radi, jer dva puta na dan pokazuje točno vrijeme. Naši biološki satovi kasne - svaki je ciklusnešto duži nego što Zemlji treba da se jednom okrene oko svoje osi - a satovi koji kasne nisu baš od neke koristi. Zemlja sama mora djelovati kao metronom, kontrolor vremena koji odreñuje tempo naših života. Jaka svjetlost ujutro i njezino prigušivanje navečer moraju sinkronizirati naše satove svakoga dana, budeći nas i uspavljujući.Uloga svjetlostiIako se zna da su mnoge laboratorijske životinje veoma osjetljive na svjetlost, istraživači bioloških ritmova dugo su vjerovali da svjetlost ne utječe na ljudski biološki sat. To je bio rezultat pokusa provedenih na Institutu Max Planck koji su naveli ondašnje istraživače na zaključak da su socijalne interakcije najvažniji zeitgeberi ili vremenske oznake. Meñutim, tijekom 1970-ihi 1980-ih Chuck Czeisler na Stanfordu i Al Lewy na Oregonskom sveučilištu medicinskih znanosti počeli su prikupljati dokaze da jaka svjetlost, poput Sunčeve svjetlosti, može resetirati cirkadijurni ciklus. Zapravo, sada znamo daje svjetlost najsnažnija oznaka vremena koju naša tijela dobivaju.Budući da prigušena svjetlost (poput električne sobne rasvjete) ima znatno suptilniji učinak na biološki sat nego jaka svjetlost, njezina sposobnost da uopće djeluje na sat nije otkrivena sve do ranih 1990-ih, gotovo 20 godina poslije prvog pokušaja dr. Czeislera da to dokaže. Godine 1976. Chuck je otišao pogledati izolacijsku komoru na Institutu Max Planck. Dok su on i njegov vodič hodali kroz sobe u kojima su obavljena slavna ispitivanja sata, Chuck je upitao:„Kako je ovdje kad je mrak?"Njemački znanstvenik koji je bio njegov vodič reče: „Ovdje i jest mrak."106Ljudi i biološki satVidjevši koliko svjetla ima u prostoriji i misleći da ga nije dobro razumio, Chuck je ponovio pitanje nešto glasnije: „Kako je ovdje kad je mrak?"Vodič je ponovio odgovor, takoñer nešto glasnije i pomalo iznervirano: „Ovdje i jest mrak."Ispostavilo se da bi Nijemci tijekom perioda „tame" gasili stropnu rasvjetu, alibi ostavljali stolnu i podnu rasvjetu. To je bilo sasvim dovoljno da osvjetljavaprostor za vrijeme obilaska, bez potrebe za uključivanjem stropne rasvjete. Uzbuñen zbog mogućih implikacija ovog otkrića, Chuck se požurio u svoj laboratorij ne bi li doznao kako na ljude utječu potpuni ciklusi svjetla i tame,kao što su oni koji se primjenjuju u pokusima na životinjama.Ti su pokusi pokazali da prigušeno svjetlo poput stolne ili podne rasvjete u prethodnom pokusu može utjecati na ljudski cirkadijurni ciklus. Ispitanici su bili podvrgnuti ciklusima prigušene rasvjete i periodima potpune tame. Pokazalo se da se njihovi satovi mogu regulirati s pomoću prigušenog svjetla koje služi kao oznaka vremena. Iako su pokusi provedeni prema jednakom protokolu kao i oni na životinjama, ostali istraživači bioloških ritmova nisu vjerovali. Smatrali sudaje sam čin gašenja svjetla socijalna interakcija izmeñu ispitanika i znanstvenika, iako je za paljenje i gašenje svjetala bio odgovoran stroj. Njemački su znanstvenici smatrali da su, za razliku od životinja u prethodnim pokusima, ljudi mogli pretpostaviti da se svjetlo gasi noću, a pali danju, što opovrgava Czeislerovu hipotezu o tome da svjetlost ima biološkog utjecaja.Pomalo ogorčen, ali i dalje vrlo odlučan dokazati da je bio u pravu, Chuck je odlučio završiti poslijediplomski studij i napraviti novi istraživački protokol kojim će dokazati kako svjetlost ima biološki utjecaj na cirkadijurni sat. Trebalo mu je oko 10 godina da bi 1986. ili 1987. godine dokazao da jaka svjetlost ima izrazit regulirajući utjecaj. U svjetlu njegovih novih podataka (nenamjerna igra riječi), istraživači koji su prije govorili protiv Chucka okrenuli su se za 180 stupnjeva i počeli tvrditi kako su oduvijek vjerovali da jako svjetlo može imati učinak, s obzirom na to da smo i mi, naposljetku, životinje.

Stranica

20. lipanj 2010107Spavajte bolje, živite duljeKad je dokazao da jaka svjetlost ima biološki regulirajući učinak, Chuck je napokon počeo dokazivati da prigušeno svjetlo takoñer djeluje. Primijenio je isti istraživački protokol kao u pokusu s jakim svjetlom, ali je ovaj puta malo-pomalo smanjivao intenzitet svjetla. Nakon gotovo 20 godina, otkako je započeo s pokusom, dokazao je da prigušeno svjetlo utječe na ljudski cirkadijurni sat. Istraživači spavanja i bioloških ritmova bili su iznenañeni njegovim rezultatima, posebice time koliko je malo svjetla zapravo potrebno, a da bi uvelike utjecalo na sat. U sjeni stabla za podnevnog sunca doživljavamo više od 10 000 luksa svjetlosti (jedan luks jednak je svjetlosti jedne svijeće).Žarulja od 100 vata, na udaljenosti od tri metra obasiplje nas svjetlošću od otprilike 190 luksa. U svojim pokusima, Chuck i njegovi kolege pokazali su da čak i 180 luksa može regulirati sat. Učinak je bio slabiji od učinka jakog svjetla i upravo zbog toga prije nije bio zamijećen. Ali za nas koji smo znatno više izloženi sobnoj nego jakoj svjetlosti (primjerice, oni koji zimi rade u uredima), naša ukupna doza slabijega sobnog svjetla vjerojatno ima veći učinak nego izlaganje jakom svjetlu.Posljedice su dalekosežne. Prije svega, sada znamo da uporaba električne rasvjete u večernjim satima, za koju smo prije smatrali da nema nikakva utjecaja, može znatno utjecati na produljivanje našeg biološkog dana i pomicanjenašeg sata. Jednostavne aktivnosti, kao provjeravanje e-pošte ili čitanje noću, mogu prevariti naše tijelo i odgoditi biološku pojavu pospanosti. Kako Chuck voli reći: „To je gotovo kao da svaku večer letimo prema zapadu kroz tri vremenske zone."Drugi glavni zaključak jest da se većina pokusa s izolacijom ljudi od prirodne rasvjete mora ponoviti. Gotovo svi su bili provedeni tako da su ljudi naoko biliizolirani od svih vanjskih utjecaja na svoje biološke satove. Ali, sada je Chuckotkrio da je svjetlost u prostoriji utjecala na ritam ispitanika. On i njegovi kolege poduzeli su divljenja vrijedan i težak zadatak provedbe pokusa u špilji uz kontrolu izlaganja svjetlosti. Otkrili su da je sobna rasvjeta u prethodnom pokusu djelovala tako da su ljudi duže ostajali budni. U Chuckovih je ispitanikaprirodan period biološkog sata u prosjeku iznosio 24 sata i 10 minuta, a ne blizu 25 sati kao što je prije otkriveno. Drugi Chuckovi pokusi potvrdili su te rezultate.108Ljudi i biološki satNaravno, to ne mijenja neke od posljedica prethodnih pokusa. Period biološkog sata još je uvijek duži od 24 sata i, iako je naš unutarnji cirka-dijurni dan zapravo bliži 24 nego 25 sati, mi zapravo živimo u uvjetima koji su sličniji originalnim pokusima nego ponovljenim. Drugim riječima, to što smo navečer okruženi električnom rasvjetom gura naš biološki sat pa tako u svakodnevnom životu naše tijelo okupano svjetlom pokušava živjeti 25-satni dan. Jednom kad upotrijebimo električno svjetlo, naš sat počinje zaostajati svaki dan u prosjekupo jedan sat.Početkom 1998. godine čitao sam o intrigantnom istraživanju objavljenom u liječničkom časopisu, a poslije i u dnevnim novinama The New York Times. Moja reakcija na čitanje članka bila je mješavina nevjerice i divljenja zbog složenosti našeg biološkog sata - kao i zbog ustrajne sposobnosti istraživanja spavanja da opovrgne naše pretpostavke. Istraživači Laboratorija za cirkadijurneritmove i spavanje Sveučilišta Cornell, umjesto da su im oči izložili svjetlu, odlučili su kožu ispitanika osvijetliti na pregibu iza koljena. Iako zvuči nevjerojatno, izmjerili su velike promjene cirkadijurnih ritmova svojih ispitanika koje su bile rezultat ovog naizgled bezazlenog izlaganja svjetlu. Akodrugi istraživači potvrde ovaj rezultat, meni će to značiti da je dio kože našegtijela osjetljiv na razbuñujuće djelovanje svjetla. Zvuči nevjerojatno da je ta jedna točka iza koljena jedinstveni komadić kože osjetljiv na svjetlost. Vjerujem da koža nema odvojen ili autonomni biološki sat nego da djeluje na biološki sat u mozgu prenoseći signale u krvotok ili živce. U svakom slučaju, tootkriće znači potpuno neočekivan razvoj u znanosti o spavanju i biološkim ritmovima.Postoji niz istraživanja na hrčcima, zamorcima i drugim glodavcima koja iscrpno opisuju mehanizme reguliranja biološkog sata. Unatoč znatno manjem broju istraživanja reguliranja biološkog sata na ljudima, smatram da su istraživanja na životinjama dovoljno uvjerljiva. Biološki sat može se regulirati izlaganjem svjetlosti, prisutnošću melatonina u krvotoku te energičnom opetovanom tjelesnomaktivnošću. Iako je uloga tjelesne aktivnosti sasvim jasna kod glodavaca, nešto je manje jasna kod ljudi.

Stranica

20. lipanj 2010Vrlo važan aspekt reguliranja biološkog sata jest taj da se on može regulirati samo u odreñeno vrijeme - u odreñenim dijelovima cirkadi-jurnog ritma. Ovisno o vremenu (fazi ritma) u kojem se zadaje podražaj,109Spavajte bolje, živite duljesat će se regulirati na ranije ili kasnije vrijeme, a promjena će biti veća ili manja. Očito je da se sat ne može regulirati neoprezno. To je složen proces u kojem se moraju razviti i slijediti odreñene individualne upute. Važno je naglasiti da sat reagira na izlaganje svjetlosti noću, ali ne i usred dana.Općenito, izlaganje svjetlu navečer i u prvome dijelu noćnih sati imat će veću snagu u usporavanju biološkog sata. Primjerice, prvi znak za buñenje pojavit će se otprilike jedan sat kasnije nego obično. Otprilike usred noći dolazi do iznenadne promjene smjera regulirajućeg odgovora, tako da će izlaganje svjetlu udrugom dijelu noći i rano ujutro ubrzati biološki sat pa će se znakovi za buñenje pojaviti ranije nego obično.Regulirajuće svojstvo melatonina zapravo je suprotno djelovanju svjetlosti. Kad se uzme ujutro, melatonin bi trebao usporiti biološki sat, a navečer ubrzati. Kad se ta osjetljivost biološkog sata na reguliranje sustavno ispituje u više točaka tijekom cirkadijurnog ciklusa, rezultat se naziva krivulja faznog odgovora. Ta će krivulja pokazati veličinu odgovora koji se može očekivati uzevši u obzir prirodu podražaja, vrijeme primjene podražaja i na životinjsku vrstu.U savršenim laboratorijskim uvjetima Chuck Czeisler pokazao je da se u tri dana biološki sat može regulirati na bilo koje željeno vrijeme. Iako je to druga priča, Chuck je bio vrlo angažiran u usklañivanju biološkog sata astronauta kakobi oni bili na najboljoj razini svoje budnosti u trenutku kad je to potrebno.Satni mehanizamGodine 1972. dva su neovisna laboratorijska tima, koje su vodili Robert Moore i David Zucker, pronašla mjesto biološkog sata duboko u mozgu, u dva grozda živčanih stanica veličine glavice pribadače, koje se nazivaju suprahijazmatske jezgre ili SCN (Suprachiasmatic nuclei). U tim sićušnim grozdovima ima oko 10 000 živčanih stanica, što je vrlo malen dio od bilijuna živčanih stanica u mozgu. Tih nekoliko stanica snažno djeluje na oko deset milijuna ostalih stanicau mozgu koje zauzvrat upravljaju ciklusima bilijuna stanica u cijelom tijelu. Dvije suprahijaz-110Ljudi i biološki satmatske jezgre nalaze se u sredini mozga, točno iznad optičkih živaca, dva velikaživčana „kabela" koji prenose elektrokemijske signale od očiju prema vidnim područjima mozga. Suprahijazmatske jezgre iskorištavaju svoj položaj kako bi nadgledale razinu svjetlosti koja ulazi u oči i kako bi prilagodile ritmička kolebanja tjelesne temperature, otpuštanja hormona i brzine metabolizma.Otkriće suprahijazmatskih jezgara omogućilo je znanstvenicima da na staničnoj razini dokažu da, iako svjetlo na njega ima regulirajući učinak, biološki sat može funkcionirati i neovisno o razbuñujućem djelovanju svjetla. U Institutu Mitsubishi u Tokiju, Shin Ichi Inoue i Charles Kavvamura izolirali su tkivo iz životinjskih suprahijazmatskih jezgara, držali ga na kulturi i snimali njegovu električnu aktivnost. Otkrili su da električna aktivnost izoliranog tkiva pokazuje jednak cirkadijurni ritam kao i kod nedirnutog organizma.Možda se čini čudesnim kako nešto nemehaničko može mjeriti vrijeme s takvom točnošću, do nekoliko minuta u 24 sata. Iako su nama bliži mehanički ureñaji za mjerenje vremena, sat može biti zaista sve ono što može izmjeriti kako se stvarimijenjaju stabilnim tempom, kao curenje vode u vodenom ili pijeska u pješčanom satu. I vodeni i pješčani sat su precizni, nemehanički ureñaji za mjerenje vremena. Meñutim, najučinkovitiji satovi su oni koji se zasnivaju na oscilacijama - kao što je njihanje klatna, vibracije kristala u kvarcnom satu ili propadanje atoma u atomskom satu. Te oscilacije mogu trajati veoma dugo, a da sat ne stane. Ali u usporedbi s time biološki sat nije nikakva dječja igračka. Miševi i štakori koji su cijeli životni vijek proveli u konstantnim uvjetima pokazuju snažne cirkadijurne oscilacije dok ne nastupi senilnost.Čini se da se satni mehanizam biološkog sata zasniva na kretanju i kemijskim interakcijama molekula unutar suprahijazmatskih jezgara. U tom slučaju oscilaciju označava plima i oseka molekula dok se one kreću u jezgre stanica u suprahijazmatskim jezgrama i izlaze iz njih. Znanstvenici su otkrili gene koji su, čini se, glavna komponenta biološkog sata voćnih mušica. Geni stvaraju bjelančivine koje upravljaju njihovim radom. Satne bjelančevine nakupljaju se u stanici dok ne dosegnu kritičnu masu. Kadlll

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite duljeih se dovoljno nakupi u stanici, satne bjelančevine putuju prema jezgri i zaustavljaju svoje daljnje stvaranje. Budući da već stvorene bjelančevine prirodno propadaju, one gube i svoju sposobnost zaustavljanja vlastite produkcije koja stoga ponovno započinje. I to čini prirodnu oscilaciju proizvodnje i raspadanja bjelančevina.Ne znamo radi li biološki sat sisavaca na potpuno jednak način, ali vjerojatno se zasniva na istom načelu. U svibnju 1997. godine Joseph Ta-kahashi i drugi znanstvenici na Sveučilištu Northwestern otkrili su kod miševa gen sličan onomu kod voćnih mušica. Gen su nazvali CLOCK9 jer proizvodi bjelančevinu ključnu za regulaciju cirkadijurnih ritmova. Takahashijeva ispitivanja upućuju na to da unutarnji satni mehanizam odreñuje znatno više od biokemije našeg ciklusa budnost-spavanje. To je glavni sat koji odreñuje jako mnogo tjelesnih sustava i ciklusa kao što je mjesečni i sezonski ciklus plodnosti. Znanstvenici Sveučilišta Northwestern otkrili su bjelančevinu CLOCK ne samo u suprahijazmatskim jezgrama nego i u stanicama testisa, jajnika, bubrega i većinidrugih tjelesnih organa. Možda je jedini način za detaljno razumijevanje dubine biološkog sata njegov utjecaj na naše ponašanje.Električna špilja suvremenog životaŠto više doznajemo o spavanju sve je očitije kako nas je tijek suvremenog životaradikalno odvratio od prirodnog ritma našeg tijela. U gotovo svakom aspektu suvremenog života - od električnog svjetla, cjelonoćnog televizijskog programa do rada u smjenama - mi doslovno forsiramo sat koji održava usklañenost našeg uma i tijela. U samo nekoliko desetljeća tehnološkog napretka uspjeli smo potpuno poraziti svoj izvanredno razvijen biološki sat i složeni biološki ritam kojim on upravlja.Prije otkrića električnog svjetla naš unutarnji sat neopozivo nas je povezivao sprirodnim ritmom. Kao dnevne (prije nego noćne) životinje, ljudi nisu prilagoñeni životu u tami pa je tako nalaženje sigurnog mjesta za skrivanje tijekom sati tame bila dobra formula za preživljavanje. Us-9 U hrvatskome prijevodu sat (nap. prev.).Ljudi i biološki satpostava kontrole nad vatrom bila je ključni trenutak razvoja u ljudskoj evoluciji. Vatra je ponudila auru rasvjete, otočić relativne sigurnosti u moru tame. To je bio prvi korak koji su ljudi poduzeli kako bi se izdvojili iz prirodnog poretka. Mogli su se obraniti od noći, posuditi komadić dnevnog svjetla kako bi suzbili tamu.Mnogo kasnije, petrolejske su svjetiljke omogućile još bolje kontroliranu upotrebu svjetla u zatvorenom prostoru. Ljudi su mogli do kasno ostati budni i čitati ili raditi neke druge poslove. „Petrolejka mu dugo gori" postao je izraz za naporan rad dugo u noć. Ali vatra nije isto što i dnevno svjetlo. Vatra koju stvara izgaranje drva ili petroleja daje prilično slabo crvenkastonarančasto svjetlo koje omogućava vidljivost, ali koje nije dovoljno jako da bi nekoga probudilo ili reguliralo biološki sat. Nadalje, gorenje petrolejke do duboko u noć bilo je skupo i stoga rijetko pa se većina zadataka ostavljala za sljedeći dan. Kad bi pao mrak, posao bi prestajao. Uvoñenje plinskih svjetiljki sredinom 19. stoljeća nije znatno promijenilo situaciju jer su se i one zasnivale na golom plamenu koji je prostorijom širio prigušenu svjetlost poput svijeće. Posjetite li povijesne „četvrti plinskih svjetiljki" u nekim gradovima, shvatit ćete koliko je svjetlost koju daje plin ništavna.Naš gubitak ukupnog vremena spavanja i prirodnog ritma spavanja tragična je baština jednog jedinoga i ključnoga tehnološkog napretka - žarulje. Kad je Thomas Edison 1879. godine izumio žarulju sa žarnom niti postao je moderni Prometej oduzimajući vatru bogovima i dajući je ljudima. Ali, Edison je postigaonešto što si Prometej nije mogao ni zamisliti jer je odvojio svjetlost od vatre i ponudio je za prikladniju i fleksibilniju uporabu. Nikad prije toga ljudi nisuvidjeli svjetlost koja nije potjecala od neke vrste vatre. Ubrzo nakon izuma žarulje, u paradi u New Yorku sudjelovali su muškarci od kojih je svaki na glaviponosno nosio po jednu veliku žarulju. Ta nam slika danas izgleda smiješno, ali je u to doba bilo nevjerojatno vidjeti ljude kako na glavi nose vatru. Akrobacije poput parade svjetla koristile su se kako bi se pokazala sigurnost novog izvora svjetla i kako bi se ubližio naš uroñeni strah od vatre. S Edisonomsvjetlost bez vatre postala je dostupna jednim pritiskom na prekidač.113Spavajte bolje, živite duljeIako su prve električne svjetiljke bile prilično slabe (i sve bi više slabjele kako bi ugljena nit otpuštala čañu unutar žarulje), dovele su do razvoja sve jačih i jačih žarulja, kao što su žarulje od volframa koje su se pojavile

Stranica

20. lipanj 20101910-ih. Sada su ljudi mogli raditi do kasno ili s užitkom čitati do sitnih noćnih sati. Jake električne svjetiljke ne samo da su omogućavale ljudima da duže ostanu budni nego su bile i dovoljno jake da oponašaju dnevnu svjetlost i osjetno pomaknu unutarnji ljudski biološki sat. Kad se vrijeme odlaska na spavanje pomaknulo na 22 ili 23 sata umjesto u 20 ili 21 sat, ponoć više nije značila polovicu noći. Prirodnije poredak bio poremećen. Ljudi više nisu spavalidevet sati i polako se budili u zoru. Kasno bdijenje i budilice učinili su da polagano buñenje iz sna zorom praktički izumre.Žarulja s užarenom niti označila je početak modernog doba nespavanja, a Edison je itekako bio svjestan posljedica svojih otkrića. Nemirni genij i eksperimentator, Edison je vjerovao da previše spavanja nije zdravo. „Osoba kojanoću spava osam ili devet sati," izjavio je, „nikada čvrsto ne spava niti je potpuno budna — samo prolazi različite stupnjeve drijemanja tijekom 24 sata." Edison je smatrao da ljudi spavaju dvostruko više nego što im je potrebno i da ih to dodatno spavanje čini „nezdravima i neučinkovitima." On se prilično ponosio time stoje često radio do zore, tj. praksom koju je stekao najednom od svojih prvih poslova kad je radio kao željeznički telegrafist u noćnoj smjeni. Kad je zašao duboko u sedamdesete godine života hvalio se kako spava samo četirisata na noć; meñutim, postoji snažan anegdotski dokaz daje Edison volio dodatno spavati danju pa je njegovo ukupno vrijeme spavanja iznosilo blizu osam sati.U svom naglasku na produktivnost i učinkovitost i u svojem izjednačavanju spavanja s grješnom lijenošću, Edison je utjelovljivao energičan i bučan duh industrijske revolucije kasnog 19. stoljeća. Meñutim, njegovo otkriće jake električne rasvjete dovelo je do opasnog zaokreta u ljudskom satnom mehanizmu. Milijunima godina naša su se tijela i umovi razvijali kako bi se koristili Sunčevom svjetlošću kao univerzalnim standardnim vremenom, kao nepogrješivim pokazateljem u odnosu na koji reguliramo svoj unutarnji sat. Naša je dnevna aktivnost pa čak i sezonska potreba114Ljudi i biološki satza razmnožavanjem ili dodavanjem kilograma za hladne dane odreñena periodima svjetlosti i tame. Cijeli se naš obrazac postojanja zasniva na genskom kodu stvorenom gomilanjem iskustava milijuna naših predaka, koji su poznavali jedino Sunčevu svjetlost i ono malo prigušene svjetlosti koju bi pružilo paljenje masti. Edisonova jaka električna rasvjeta dala nam je natprirodno duge dane, kaoda živimo u ljetnom periodu na Aljasci.Svi smo, do neke mjere, uredili svoje kuće kao električne špilje i svatko od nasupravlja svojim rasporedom. Nitko od nas nije čvrsto vezan za izlazak i zalazak Sunca. Toliko smo navikli cijele godine živjeti pod umjetnom ljetnom rasvjetom, s dugim danima i kratkim noćima, da je teško zamisliti život prije električne rasvjete i suvremene organizacije rada. Ali naše tijelo nije zaboravilo. Ono je proizvod milijuna godina genske prilagodbe. Možemo li uistinu vjerovati da naša tijela mogu u 100 godina tako lako promijeniti potrebe duboko usañene u rad svake stanice? Sto ostavljamo iza sebe kad stvaramo vlastitu svjetlost i odreñujemo početak ili kraj dana pritiskom na prekidač?Mislim da je dojmljivo koliko ljudi nalazi duboko zadovoljstvo u kampiranju u divljini ispod zvijezda. Iza sebe ostavljamo jaka svjetla civilizacije i vraćamose primitivnijem obrascu spavanja. Noć padne i mi se počinjemo osjećati pospano.Daleko od rasvjete koja okružuje svaki grad, većina kampera uskoro gasi fenjer. Sa zvijezdama kao jedinim noćnim svjetlom, Majka Priroda svojim srdačnim rukama uljuljkuje nas u san naših predaka. Uopće nije neobično što se sljedećeg jutra budimo osjećajući se tako svježe i poletno.5. Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjePrema grčkom mitu, Sfinga je putnicima na putu prema Ateni postavila zagonetku: „Sto hoda na četiri noge ujutro, na dvije u podne, a na tri navečer?" Edip je dao točan odgovor koji je glasio čovjek - na početku života puže na sve četiri, u djetinjstvu i odrasloj dobi hoda na dvije noge, a u starosti se služi štapom. Spavanje sadržava jednaku zagonetku jer su, poput neobična stvorenja u Sfinginojzagonetki, obrasci spavanja vrlo različiti na početku, u sredini i na kraju života. S životnom dobi trajanje spavanja, vrijeme spavanja i udio REM i ne-REM spavanja razvijaju se i mijenjaju.Možda je još i važnije da se naš odnos prema spavanju i navike spavanja takoñer mijenjaju. Pogrješna shvaćanja i loše navike spavanja koje steknemo rano u životu mogu uzrokovati zdravstvene probleme u bilo kojoj dobi. Primjerice, neshvaćanje potrebe za spavanjem u tinejdžera ima velike posljedice na njihovo obrazovanje. Tinejdžeri imaju svoj vlastiti biološki ritam i prisiljavati ih da se prilagode rasporedu odraslih je kontraproduktivno te uzrokuje probleme i u učenju i u ponašanju. Osim toga, odrasli se takoñer ponašaju kao velika djeca

Stranica

20. lipanj 2010kad je u pitanju ureñivanje vlastitih navika spavanja, čak i kad im njihov kronični dnevni umor govori da nešto nije u redu. Posljedice takva ponašanja kreću se od porasta smrtnosti u prometnim nesrećama do smanjene produktivnosti izadovoljstva poslom.Naše mijenjanje pogleda na spavanje tijekom života nalikuje načinu na koji se odnosimo prema drugoj snažnoj biološkoj potrebi: gladi. U dojenačkoj dobi jedemokad kod želimo, a naši se roditelji brinu da dobivamo hranu koja će nam omogućiti rast. Kao mala djeca često poželimo bombone i druge slastice, ali nas dobri roditelji drže na pravom putu i nameću navike zdrave prehrane. Poneko neograničeno prejedanje bombonima učvršćuje ideju da su oni nešto izvrsno. Kad doñemo116Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjeu tinejdžersku dob smiješno nam je da nam stalno govore što moramo jesti. Majka nas stalno podsjeća da se hranimo zdravo, ali pripadnost neslužbenoj „tinejdžerskoj oslobodilačkoj fronti" znači i jesti nezdravu hranu kad god poželimo, većina je roditelja zbog toga nezadovoljna, ali shvaćaju da njihova djeca u konačnici moraju sama odlučivati što će jesti. Do odrasle dobi većina nas je stekla mnoge nezdrave prehrambene navike. Pritisnuti školom, poslom i upravljanjem vlastitim životima, prezalogajimo nešto kad uzmognemo i pritom ne razmišljamo jesu li zastupljene sve osnovne skupine namirnica.No u školi barem učimo o zdravoj prehrani i znamo što je za nas dobro, iako se toga ne pridržavamo uvijek. Ali, kao nacija nepismenih u području spavanja, vrlomalo nas ima bilo kakvu ideju o važnosti zdravog spavanja primjerenog dobi. I tako kad patimo od nesanice ili zaspimo za upravljačem ne možemo shvatiti zašto se to dogaña ili damo pogrješno objašnjenje. Koristi spavanja još se ne proučavaju dovoljno, tj. kao prehrana ili tjelesna kondicija. Spavanje postaje posvojče u našem životu, koje guramo na stranu zbog društvenih i poslovnih zahtjeva. Jedino vrijeme kad većina nas uspije nadoknaditi spavanje jest kada nam tijelo popusti i prisili nas na odmor.Poštovanje vlastite potrebe za spavanjem i biološkog ritma proces je koji ima dva koraka. Prvi je da moramo stalno obraćati pozornost na cirkadijurne obrasce vlastitog tijela i znati kako se oni mijenjaju tijekom životnog vijeka, a drugi da moramo poštovati te ritmove i prilagoditi im se. Kao što je slučaj sa svakom prirodnom silom - plima, godišnja doba ili proces starenja - svojim se cirkadijurnim ritmovima i spavanju opiremo na vlastitu štetu. Kad uskladimo svojživotni stil sa svojim glavnim tjelesnim satom, povećavamo kvalitetu svog životado maksimuma - fizički, psihički i emocionalno.Spavajte bolje, živite duljeNajranije spavanjeSpavanje započinje znatno prije nego što se rodimo. Teško je reći kada točno počinje kolebanje izmeñu svijeta spavanja i budnosti, ali je to kolebanje zasigurno prisutno u sve prerano roñene djece. Kao i na svakom razvojnom stupnjunakon roñenja, spavanje u maternici ima svoja posebna obilježja. Gledajući prerano roñenu dojenčad i proučavajući kretnje fetusa u maternici, možemo reći da u uznapredovaloj trudnoći fetus većinu vremena spava — od 16 do 20 sati na dan. Zanimljivo je da je fetus aktivniji za vrijeme spavanja nego što smo mi, što objašnjava zašto trudnice mogu osjetiti udarce u gotovo svako doba.Nakon što smo 1950-ih u Chicagu otkrili vezu izmeñu REM spavanja i sanjanja, počeli smo se pitati: ,,U kojoj dobi započinje sanjanje?" Nathaniel Kleitman je mislio da se REM aktivnost i sanjanje razvijaju zajedno sa svijesti, tako da kaddjeca rastu i postaju svjesna sebe počinju imati sve više REM spavanja i sanjanja. Drugim riječima, REM spavanje ne bi trebalo biti prisutno u novoroñenčadi.U ljeto 1955. godine dvije prijateljice moje buduće supruge imale su djecu. Jednom je djetetu bilo oko dva mjeseca, a drugom oko tri. Zamolio sam ih da mi dopuste da promatram djecu dok spavaju i gotovo odmah primijetio sam prisutnost brzih pokreta očiju. U tom sam trenutku odlučio da se ne ću šaliti nego sam odmah zatražio dopuštenje da promatram oči novoroñenčadi na odjelu u bolnici Chicago Women's Lying-in. Ondje sam imao pedesetak ispitanika koji su s jednakomvjerojatnošću spavali danju kao i noću. Iznenadio sam se brojem njihovih pokretaočiju pa se otprilike za jedan sat naše cjelokupno gledanje na razvoj brzih pokreta očiju i sanjanja uvelike promijenilo. Svakoga tko misli kako je nevjerojatno da ni roditelji, ni pedijatri, ni medicinska sestra ni bilo tko drugi nikada prije nije primijetio te pokrete želim podsjetiti da su REM pokreteotkrili strojevi, a ne ljudi koji su promatrali spavača. Ljudi često ne vide onošto ne traže i budući da nitko nije mislio da se išta važno dogaña za vrijeme spavanja nije niti tražio.

Stranica

20. lipanj 2010Budući da novoroñenčad ne može govoriti ne možemo dokazati da sanjaju - ali vrlomala djeca mogu govoriti i govore o svojim snovima.Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjeSjećam se sna svoje kćeri kad je imala manje od dvije godine. Govorenje nije uobičajeno tijekom REM spavanja pa sam se iznenadio kad sam jednog jutra ušao u njezinu sobu dok je spavala i čuo je kako govori „uberi me, uberi me". Pogledao sam njezine oči i uočio tipične brze pokrete. Odmah sam je probudio, a ona je rekla: „Tatice, bila sam cvijet."Takva me iskustva potpuno uvjere da sanjanje započinje znatno prije nego što dijete razvije sposobnost govora o tome ili raspoznavanja razlike izmeñu sna i stvarnosti. Sanjanje je jedan oblik svjesnosti, sposobnost spajanja senzoričkih informacija i misli na način koji oponaša ono što se dogaña kad smo budni. Čim djeca steknu sposobnost shvaćanja svijeta na primitivnoj razini, ista bi se osjetljivost trebala povezati s REM aktivnošću mozga i to bi se moglo smatrati snom. Kad god se spomene da bi novoroñenčad mogla sanjati, gotovo uvijek slijedipitanje: ,,A što bi oni uopće mogli sanjati?" Moj je jedini odgovor da fetus u majčinoj utrobi odgovara na podražaje i može razviti uvjetovani refleks. Stoga se kod fetusa tijekom REM spavanja može ponavljati ili uvježbavati neko vrlo primitivno iskustvo.U Chicagu sam promatrao brze pokrete očiju novoroñenčadi za vrijeme spavanja, ali im još nisam snimao moždane valove. Zapravo, samo je dvoje djece na cijelom svijetu bilo snimano cijele noći: desetogodišnji sin Genea Aserinskog i petogodišnja djevojčica koja je živjela prekoputa mene dok sam bio na Sveučilištu u Chicagu. Nagovorio sam njezinu majku da dopusti cjelonoćno snimanje, ali trebalo je nekoliko posjeta laboratoriju kako bih uvjerio djevojčicu. Rekao sam joj kako će biti zabavno spavati na tome mjestu i uvjerio je da će njezina majka biti prisutna cijele noći. Čak je i tada bila zabrinuta. Pričvrstio sam referentne elektrode na njezine usne resice običnom ljepljivom vrpcom. Ujutro mi nije dopustila da ih skinem jer je to „čupa". Čak ni mami nijedopustila da joj skine ljepljivu vrpcu. Na kraju sam odrezao žice i ostavio elektrode na njezinim ušima. „Evo," rekoh, „sada imaš vrlo posebne naušnice." Zasjala je od sreće i otišla kući.Dr. Howard Roffvvarg ima^rlo posebno mjesto u mojem srcu kao prvi pravi kolega uistraživanju spavanja. Proveo je mnoge noći sa mnom u119Spavajte bolje, živite duljemojem stanu/laboratoriju na Riverside Driveu i dobro smo se slagali kao suradnici te smo postali bliski prijatelji. Howie se posvetio istraživanju spavanja gotovo jednako brzo kao i ja. Howie je uistinu bio prva osoba s kojom sam radio u kontinuitetu i s kojim sam dijelio uzbuñenje zbog novih otkrića u vezi sa spavanjem.Jedno od pitanja koje nas je uistinu intrigiralo bilo je što se dogaña dok mala djeca spavaju. Nagovorili smo nekoliko parova iz našeg kruga prijatelja da nam dopuste da stavimo elektrode na njihovu djecu i snimamo njihovo spavanje nekoliko sati. Koliko se sjećam ta su djeca imala oko tri mjeseca. Oduševila nasje lakoća s kojom smo razlikovali REM i ne-REM spavanje, ali i velika količina REM spavanja, iako naš mali uzorak nije omogućavao čvrste zaključke. Mene je posebno oduševila ljepota i jasnoća vretena spavanja kod te dječice.Tada je postalo jasno da nam je potrebna znatno preciznija kvan-tifikacija i opis. Prednost je bila u tome što su 1960. godine majke s novoroñenčadi duže ostajale u rodilištu nego danas. Nagovoriti majke da dopuste „eksperimentiranje"s njihovom tek roñenom djecom bilo je nešto sasvim drugo. Mnoge su majke odbile,ali postupak je dakako bio bezazlen i uspjeli smo ih dovoljno nagovoriti. I takose prvi put sustavno proučavalo spavanje novoroñenčadi. Iznenadilo nas je kolikoimaju REM spavanja. Tipično novoroñenče provede oko osam sati u REM spavanju - oko 50 % dnevnog spavanja. Novija istraživanja pokazuju da fetusi blizu poroda provode 60 - 80 % spavanja u REM spavanju. Većina odraslih provede oko 25 % vremena, ili oko dva sata na noć, u REM spavanju. Taj se postotak smanjuje sa životnom dobi pa tako u starosti uživamo relativno malo u REM spavanju - svega 15 - 20 % vremena u kojem spavamo.Cirkadijurni ciklus spavanja takoñer počinje prije roñenja, preko posteljice. Iako fetus nije izložen svjetlu izvan maternice i ne može razlikovati dan i noć,majka mu prenosi tu informaciju. Steven Reppert i njegova grupa na Sveučilištu Harvard otkrili su da ti signali koji dolaze od majke zapravo potiču fetus na odražavanje majčinih cirkadijurnih ciklusa. Većina radova te skupine nastalo je prema ispitivanjima na120Cirkadijurni ritam života: Rast i starenje

Stranica

20. lipanj 2010miševima i štakorima, koji vrlo blisko odražavaju cirkadijurne obrasce svojih majki. Našli su da promjenjiva razina melatonina kod majke šalje signal biološkom satu u mozgu fetusa, pripremajući ga za ritmove izvan maternice. Iako se takvi pokusi ne izvode na trudnim ženama, znanstvenici su otkrili da majke drugih primata takoñer pripremaju biološki sat svojih potomaka dok su još u maternici.Znamo da fetus šalje znak majci kad mu je tijelo zrelo i spremno da se rodi i dazapravo on započinje proces trudova. Ali i majka ima ponešto reći u cijelom procesu. Svi se sisavci obično kote u vrijeme kada spavaju, vjerojatno kako bi osigurali donošenje mladih na svijet „kod kuće", daleko od grabežljivaca. Majčincirkadijurni ritam, čini se, ima ulogu vratara, sprječavajući porod danju i olakšavajući ga noću. vjerojatno zbog toga žene često dobivaju „lažne trudove" noć-dvije prije nego što pravi trudovi započnu: majčin cirkadijurni ritam otvaravrata noćnom porodu, čak i prije nego što djetetov biokemijski nagon da se rodi dovoljno ojača.Godine 1957. stažirao sam na porodiljnom odjelu i bilo je vrlo jasno da se djecačešće rañaju u neka doba dana nego u druga. Sve bi uvijek bilo vrlo mirno poslijepodne ili rano navečer. Možda bi dvije ili čak nijedna rañaonica bile zauzete i ja bih se počeo nadati kako ću moći malo odspavati. Nikad nisam uspio.Kako bi večer odmicala, pojavljivalo se sve više i više žena s trudovima i do ponoći bismo uvijek bili izvan sebe od posla. Tek sam poslije naučio daje porod noću temeljni dio cirkadijurne modulacije naših života.Spavati kao novoroñenčeNeposredno nakon roñenja postoje samo dva stadija spavanja, REM i ne-REM spavanje. REM spavanje se kod novoroñenčadi katkad zove aktivno spavanje jer mišićna paraliza koja uvijek prati takvo spavanje nije još potpuno razvijena. S druge se strane ne-REM spavanje često naziva mirno spavanje jer novoroñenče spava savršeno mirno i spokojno. Iako to mirno spavanje nije ni budnost ni REM spavanje, u početku nema specifične vrste električnih signala koji nam pomažu razlučiti stadije 2 do 4, koji se počinju pojavljivati ubrzo nakon roñenja.121Spavajte bolje, živite duljeNormalno spavanje dojenčadi jedno je od rijetkih područja u kojem danas imamo vrlo mnogo podataka o stadijima spavanja. To je zato što je Nacionalni institut za zdravlje od ranih 1970-ih podupirao istraživanja spavanja normalne dojenčadi kao dio zadatka da se pronañe uzrok ili uzroci sindroma iznenadne dojenačke smrti (SIDS). Nekoliko je laboratorija, financiranih da bi istraživali spavanje dojenčadi, ustanovilo da nakon roñenja dojenčad obično spava 16 do 18 sati na dan, rasporeñenih u šest do sedam kratkih perioda spavanja. Svaki ciklus obično uključuje i REM i ne-REM spavanje. To je dijelom moguće zato što je ciklus spavanja kraći - dojenčad može izravno iz budnosti prijeći u REM spavanje. Kod dojenčadi se takoñer REM i ne-REM spavanje izmjenjuju svakih 60 minuta, umjesto svakih 90 minuta koliko treba odraslima da bi iz REM spavanja preko svih drugih stadija ponovno došli u REM spavanje.Novoroñenčad u većini slučajeva nema pravilan, ustaljeni obrazac spavanja i budnosti, ili je veoma slab. Bunovni roditelji to primjećuju iz noći u noć, kad se novoroñenče budi zbog hranjenja ili utjehe. Na neko vrijeme roditelji moraju prilagoditi svoj ciklus spavanja djetetovu nepravilnom spavanju, drijemajući i budeći se iz dubokog sna kako bi se pobrinuli za njegove potrebe. Roditelji kojiznaju ponešto o spavanju steknu novo poštovanje prema važnosti cirkadijurnog sata i snazi duga u spavanju.Mnogi roditelji misle da njihovo dojenče spava nasumice. Ali detaljniji pogled otkriva da u spavanju novoroñenčeta obično postoji obrazac. Na-thaniel Kleitman jedan je od prvih koji je to uočio još 1930-ih. Kleitman je zamolio roditelje dapažljivo prate kad su njihova djeca budna, a kada spavaju. Oni su pratili aktivnost novoroñenčadi dulje od 50 tjedana i bilježili podatke za svaki dan u jedan red.Pune crte znače vrijeme kad je dijete izgledalo kao da spava, isprekidane vrijeme kad je bilo budno, a točka hranjenje. Kada se crte koje su rezultat pojedinog dana slože jedna na drugu, to izgleda kao na slici 5.1.122Cirkadijurni ritam života: Rast i starenje123Spavajte bolje, živite duljeBroj tjedana od roñenja označen je brojevima s lijeve strane. Budući da prostor bez crte na zapisu znači vrijeme kad je dijete bilo budno, nakon djetetova sedamnaestog tjedna možemo vidjeti da prostor postaje širi, što znači daje budnouglavnom od 10 do 20 sati. U sredini tog prostora su kratke crne crte koje znače

Stranica

20. lipanj 2010kratko dodatno spavanje. Prazni gotovo okomit prostor znak je da se dijete budi i odlazi na spavanje svaki dan u otprilike isto vrijeme. Nešto je lakše uočiti razdoblja budnosti kad se grafički prikaz udvostruči i postavi jedan uz drugi (vidi sliku 5.2.).Slika 5.2.24 02 04 06 08 10 12 14 16 18 20 22 24 02 04 06 08 10 12 14 16 18 20 22 24PONOĆ PODNE PONOĆDvostruki prikaz ritma budnost-spavanje: Jasno se mogu vidjeti „mliječne staze" koje znače dnevni pomak ritma spavanja. (S omota knjige N. Kleitmana, Sleep and Wakefulness, 2. izdanje, Chicago: University ofChicago Press, 1963.)1241Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjePrije sedamnaestog tjedna, na uspavanoj crnoj pozadini nema takvoga vertikalnog praznog prostora, ali postoje grubi, kosi oblici. Naginju se prema dolje, slijeva nadesno preko stranice. Ako pažljivo pogledate vidjet ćete da su čak (jedva) prisutni i u prvim tjednima nakon roñenja.To što su ti prazni prostori ukošeni slijeva nadesno u ranim tjednima znači da dojenče sa svakim danom produžuje svoju budnost za desetak minuta, oko jedan satna tjedan. Taj je obrazac veoma sličan onomu u pokusima u kojima se ljudi izoliraju od vanjskih oznaka vremena. Kako tjedni prolaze bijeli kanali postaju širi jer dijete počinje sve duže spavati i biti budno. To je uzrokovano konsolidacijom perioda spavanja. Oko djetetova četrdesetog tjedna kosi oblici - prazan prostor - na zapisu postaju okomiti - dijete se konačno počelo buditi i spavati u otprilike isto vrijeme svakog dana.Roditelji željni spavanja razvesele se kad dijete prvi put prospava pet ili višesati bez buñenja, što oni smatraju odspavanom noći. Budući da su tjednima ustajali svakih sat ili dva, pet sati čini im se dugim spavanjem. (U mojem slučaju, naše prvo dijete, Cathy, bilo je „dijete s kolikama", kako se tada nazivalo. Tada sam itekako zavidio roditeljima koji su prilično brzo uspijevali odspavati cijelu noć.)Nijedan znanstveni pokus nije proveden kako bi se ustanovilo kako naučiti dojenče da spava, ali mogu malo nagañati. Sumnjam da se pravilan obrazac spavanja i budnosti može nametnuti djetetu neposredno nakon roñenja i smatram dato nitko ne bi trebao pokušavati. Biološki sat novoroñenčeta, čini se, mora dozrijeti znatno prije nego što ono može pratiti vrijeme. Ali ono što djeluje nanas trebalo bi djelovati i na njihov sat tijekom sazrijevanja. Svjetlo u dječjojsobi ujutro i prigušeno svjetlo navečer, kao i pravilan raspored hranjenja i aktivnosti koliko je god to moguće, trebali bi pomoći biološkom satu da se prilagodi na 24-satni dan, jednom kada dovoljno sazri da može dati svoj doprinos.«125Spavajte bolje, živite duljeSpavanje u djeceDo kraja prve godine broj sati budnosti i spavanja neznatno se promijenio. Dojenče i dalje spava 14 do 15 sati na dan. Osim jednog ili dva dodatna spavanjadanju, periodi spavanja pomaknuli su se na noć, a periodi budnosti na dan. Do otprilike 18. mjeseca većina mališana dodatno spava samo jedanput na dan. Do kraja druge godine djeca spavaju oko 50 % vremena. Izmeñu druge i pete godine nemaju potrebu za dodatnim spavanjem. Djeca polako spavaju sve manje i manje dokne dosegnu 10 sati na dan i na tome ostaju sve dok ne uñu u pubertet. Sjetite sedaje tih 10 sati količina spavanja koju zaista ostvare, a ne vrijeme koje provedu u krevetu. Djeca mogu otići u krevet i provesti dosta vremena igrajući se ili čitajući dok zaista ne zaspe.Znanstvena me znatiželja navela na proučavanje spavanja dojenčadi, ali naš rad sa starijom djecom i adolescentima bio je koristan produkt onog uvijek tegobnog,a često i očajničkog dijela znanosti. Većina ljudi misli da znanstvenici provodesvoja istraživanja tako da se usredotoče na neki važan problem u svojem područjui zatim ga jednostavno počnu napadati. I ne slute da mnogi od nas velik dio vremena provode pišući i podnoseći molbe za novčana sredstva - žilu kucavicu istraživanja - zapravo „prodajući" svoja istraživanja ocjenjivačkim povjerenstvima prije nego što su uopće počela. Taj je proces ureñen tako da budekoliko god je moguće ravnopravan, ali je neizbježan, zbog trenutačno modernih istraživačkih tema i političkih naputaka o dodjeli sredstava odreñenim geografskim prostorima, fakultetima ili istraživačima. Mnoge privatne zaklade financiraju jedino istraživanja koja se bave odreñenim područjem, kao stoje

Stranica

20. lipanj 2010dijabetes, pa će netko tko proučava metabolizam stanica možda morati „preokrenuti" istraživački prijedlog za financiranje tako da naglasi važnost metabolizma stanica u istraživanju dijabetesa. Istraživači koji trebaju novčanu potporu pokušavaju pročitati prevladavajuće znakove, zatim baciti mrežu i nadatise novčanoj potpori za svoj rad od kojeg se najviše očekuje. Kad izvuku prazne mreže nastupa kriza.To se meni dogodilo 1975. godine kad se moj glavni izvor financiranja, veliki višegodišnji program Nacionalnog instituta za zdravlje,126Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjenije obnovio. Dali su mi lažnu nadu da će biti obnovljen - Centar za spavanje Sveučilišta Stanford bio je u svojim slavnim godinama istraživanja spavanja, s velikim otkrićima u područjima poremećaja spavanja i temeljnih istraživanja spavanja. U slučaju kad se veliko financiranje ne će nastaviti, glavni istraživač obično dobije naznaku mnogo ranije kako bi mogao napraviti plan za slučaj nepredviñenih okolnosti, ali ja sam primio vijest samo mjesec dana prije nego što smo ostali bez novca. Bio sam zaprepašten i duboko me boljelo što sam morao otpustiti nekoliko od 20 zaposlenika. Mislio sam da bi moja karijera istraživača spavanja mogla završiti. Naći dovoljno brzo drugi izvor financiranjačinilo se nemogućim. Demoraliziran, počeo sam zatvarati cijeli program. Spasila su me sredstva Zaklade Spencer. Jedino veliko ograničenje bilo je da se istraživanja moraju provesti na djeci. Na kraju se pokazalo daje to bio pravi prikriveni blagoslov koji je doveo do vrlo zanimljivog i vrijednog istraživačkogprograma o spavanju djece i adolescenata, iako prije toga nisam imao apsolutno nikakvih planova za proučavanje djece.Potpora Zaklade Spencer rezultirala je stvaranjem Stanfordskog ljetnog kampa za spavanje, koji sam spomenuo u trećem poglavlju. Mary Carskadon i ja osnovali smokamp kako bismo proveli višegodišnje ispitivanje o tome kakvo je spavanje djece prije puberteta i kako se mijenja u adolescenciji. Iako je nekoliko djece ispaloiz studije i nekoliko se priključilo, u osnovi je ista skupina dolazila u kamp ljeto za ljetom tijekom 10 godina ispitivanja. Ispitivanje smo započeli s 24 djece od deset, jedanaest i dvanaest godina, a završili s 24 mladih ljudi od osamnaest, devetnaest i dvadeset godina. Mary je vrlo dobro vodila kamp za spavanje. Možete zamisliti koliko je teško bilo prikupljati dobre znanstvene podatke i istodobno upravljati sukcesivnim skupinama adolescenata odvojenim od roditelja tijekom ljetnog kampa. Ona je u tome bila dobra i nastavila je istraživati spavanje adolescenata kad je prihvatila posao na Sveučilištu Brown.Jedan od glavnih nalaza u prvom ljetnom kampu 1976. godine bio je da su djeca prije puberteta urlo odmorna. Kad bismo ih podvrgavali MSLT-u, stavili bismo ih u krevet u zamračenim spavaonicama i tražili127Spavajte bolje, živite duljeda pokušaju zaspati te mjerili vrijeme koje im je za to potrebno. Koliko se sjećam, sva su djeca imala ekstreman rezultat, nikad nisu mogla zaspati unutar 20 minuta koje smo im namijenili u svakom od pet testova na dan. Tijekom dana bili su kao štenci, pucali od energije, a noću su spavali 10 sati. Sto se tiče budnosti i spavanja to je uistinu vrhunac savršenstva. Razmislite o tome - potpuno budni, pucajući od energije cijeli dan, a onda u dubokom, čvrstom, neprekinutom snu cijelu noć. Naravno, kućne prilike i roditelji moraju poticati odgovarajuće spavanje noću i paziti da odrede potrebno vrijeme odlaska na spavanje. U većini obitelji to je lako jer su djeca prije puberteta općenito više zainteresirana za dnevne nego kasnonoćne aktivnosti. Ustaju s pjesmom na usnama, nestrpljivo čekaju da se počnu igrati, da idu u školu, doručkuju - listaje neiscrpna.Kao istraživač spavanja mislio sam da ću neizbježno naići na gotovo svaki problem povezan sa spavanjem i pospanošću, ali me je posao nehotice sprječavao da vidim ono što gotovo svaki roditelj i predobro zna. Budući da sam odlazio u laboratorij gotovo svaku večer, a kako su se 1950-ih i 1960-ih gotovo isključivožene brinule za djecu, obično nisam bio kod kuće kako bih stavio svoju djecu u krevet i tako nisam vidio kako se pritom ponašaju. Kad sam proveo mnogo vremena sa svojim unucima konačno sam mogao svjedočiti onomu o čemu sam samo čitao: djeca stvarno znaju biti mušičava i nerazumna, imaju ispade ljutnje i, paradoksalno, kad su pospana mogu postati aktivnija i energičnija. Mnogo djece nema problema s odlaskom u krevet, a neka postaju „divlja", stvaraju probleme, postaju razularena i opiru se. Ustraju na tome da im se ne spava, iako je sasvimočigledno da su pospana. (Mislim da će djeca reći da su umorna samo kad trebaju izbjeći neku obvezu, što ja nazivam sindromom iznenadnog umora.) Konačno se slome i zaspe tako čvrsto da ih je teško probuditi. Otkako je počeo kamp za

Stranica

20. lipanj 2010spavanje mnogo sam se više zainteresirao za razumijevanje obrazaca spavanja i problema sa spavanjem u djece i adolescenata.Za predškolce učinak odgañanja odlaska na spavanje za samo pola sata može biti suptilan i štetan. U osnovnim se školama dijagnosticira sve više slučajeva poremećaja pažnje s hiperaktivnošću (ADHD), a ja128Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjemislim da postoji velika vjerojatnost da su ta djeca zapravo samo pospana. Njihova reakcija znači opiranje pospanosti i oni postaju aktivniji, ali su istodobno manje pažljivi, slabije usredotočeni i općenito napasni. Taj obrazac počinje nestajati u starije djece kad nauče racionalnije prepoznavati osjećaj pospanosti i prihvaćati svoju potrebu za spavanjem. Ali želja za veseljem i uzbuñenjima zapravo nas nikad ne napusti potpuno, većina odraslih voli osjećaj uzbuñenja, poleta i energičnosti. Iz toga i dolazi želja da ostanemo budni nakonnašeg biološkog vremena odlaska na spavanje, što je suptilan, ali važan dio našeg ponašanja vezanog uz spavanje većinu našeg života i mora se pažljivo uzetiu obzir kad procjenjujemo svoju potrebu za spavanjem.Tjelesna strana pubertetaKad nastupi pubertet, hormoni divljaju, srce kuca brže, a roditeljima se diže tlak. „Kao da nam je u kuću ušao svemirac", rekao je jedan moj mlañi kolega kad mu je sin ušao u pubertet. „Činilo se kao da je jednog dana našeg predivnog dječaka zamijenio ovaj kivni, mrzovoljni deran."Na neki način tinejdžeri i jesu drukčiji. Pod utjecajem hormona, mozak im se mijenja. Neke živčane mreže rastu i postaju dominantne dok se druge sužavaju i atrofiraju. Tijekom puberteta, kora velikog mozga prolazi kroz zadnji veliki procvat stvaranja živčanih veza. Živčane se veze, dakako, nastavljaju mijenjati u odrasloj dobi, ali je razmjer tih promjena tijekom puberteta bez premca, osim kad u dubokoj dobi degeneracija živčanih stanica počne uništavati organizaciju mozga koja se stvarala cijelog života. Tinejdžeri uistinu počinju gledati svijetdrugačijim očima - isti stari simboli i objekti poprimaju sasvim nova značenja. Jedna od najočitijih promjena jest ona kako heteroseksualni dječaci i djevojčicepočinju gledati na suprotni spol. Moj desetogodišnji unuk ne želi imati nikakva posla s djevojčicama. Gledam ga i mislim: „Uh, čeka ga velika promjena." Za kojugodinu prema djevojčicama će osjećati nešto sasvim drugo — ne zato što ga tako učimo, nego zato što će njegovi testisi početi pumpati testosteron, a hipotalamus i spolno dimorfna jezgra u njegovu mozgu počet će zapovijedati.Spavajte bolje, živite duljeTe hormonalne promjene kod tinejdžera usko su povezane s promjenama njihova spavanja u kojem nalazimo jedan od prvih znakova puberteta. Početak puberteta najavljuje porast količine hormona rasta koji se noću izlučuje u krvotok. Tinejdžerima su odavno govorili da zbog pušenja i drugih loših navika mogu prestati rasti, ali im nisu rekli da se to može dogoditi i zbog premalo spavanja.Neki su spolni hormoni takoñer u uskoj vezi s ciklusom spavanja tijekom puberteta. Ti se hormoni - testosteron, folikulostimulirajući hormon (FSH) i luteinizirajući hormon (LH) - izlučuju u malim količinama tijekom djetinjstva, ali njihovo izlučivanje nije vezano uz neko odreñeno doba dana. Meñutim, tijekompuberteta sva tri hormona proizvode se u većim količinama i sva se tri izlučuju najvećim dijelom za vrijeme spavanja, i kod djevojčica i kod dječaka.Melatonin je hormon koji, po svemu sudeći, svakoj stanici u tijelu prenosi informaciju o otkucajima biološkog sata i on je ključni čimbenik tjelesnog sazrijevanja: smanjivanje razine melatonina tijelu daje znak da započne s pubertetom. Sve dok su vrijednosti melatonina visoke, pubertet ne može započeti.Opasnost je u tome što neka djeca, oponašajući svoje roditelje i uzimajući melatonin kao tabletu za spavanje, nehotice mogu odgoditi svoj spolni razvoj. Moj kolega Dale Edgar čuo je anegdotu o djevojčici koja je redovito uzimala melatonin i nije ušla u pubertet do svoje 15. godine, tj. ušla je nekoliko godina kasnije nego stoje normalno. Možda ta djevojčica ionako ne bi ušla u pubertet prije petnaeste godine, ali je priča svejedno zabrinjavajuća. Očigledno, upotreba melatonina zahtijeva više istraživanja, ali još je važnije hitno pokrenuti javnu kampanju kako bi se roditelji upozorili na tu moguću opasnost.Tinejdžerska kriza spavanjaKao i većina brucoša, Aarthi Belani je studentica na Stanfordu koja je sretna što će moći odabrati vrijeme kad će slušati nastavne kolegije, što će joj omogućiti da dovoljno spava. To je predivna suprotnost njezinim srednjoškolskim godinama. Nastava u Aartinoj srednjoj školi u Edini, u državi Minnesoti, kao i umnogim školama u zemlji, počinjala je u 7.20.

Stranica

20. lipanj 2010Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjeNakon što bi ostajala budna i učila do jedan ili dva sata ujutro, namjestila bi budilicu na 6.30 - zadnju moguću minutu kad je morala ustati iz kreveta, brzo sespremiti, a ipak stići u školu na vrijeme. Neki učenici iz njezina razreda ustajali su u pet sati. „Bilo je užasno", kaže. „Prvi smo sat imali kemiju i doslovce bi tri četvrtine razreda zaspalo u neko doba tijekom sata." Ne treba napominjati da su na satu malo toga naučili. Ni učenici ni nastavnici nisu bili zadovoljni s takvim stanjem stvari.Ali, za razliku od većine američkih srednjoškolaca, Belani i ostali u njezinu razredu dobili su priliku za odmor kad je škola prihvatila rezultate ispitivanjao početku nastave u Minnesoti. Ispitivanje, koje je vodila psihologinja Kyla Wahlstrom, ujedinilo je znanstvene informacije o tinejdžerskoj potrebi za spavanjem i njihovim obrascima spavanja te primijenilo znanstvene nalaze na učenike srednjih škola. Wahlstrom je pokazala da gubitak spavanja utječe na kvalitetu učenja. Nedostatak spavanja kod učenika povećava vjerojatnost automobilskih nesreća, zloporabe droga, nasilnog ili agresivnog ponašanja te pojave kroničnih poremećaja spavanja. Wahlstrom je usto učinila javnim nešto štosmo originalno otkrili Mary Carskadon i ja u Stanfordskom ljetnom kampu za spavanje: adolescenti više pate od nedostatka spavanja nego svi mi ostali.To smo ustanovili u našem višegodišnjem ispitivanju, kako su djeca postupno ulazila u adolescenciju. Prije ispitivanja, svi su mislili da tinejdžerima trebamanje sna nego manjoj djeci. A zapravo, kako bi napunila 13, 14 i 15 godina ta su djeca spavala jednak broj sati kao kad su bila mlaña. K tome, njihovi rezultati na MSLT-u pokazivali su da su vrlo pospani. Iznenadili smo se kad smo otkrili da ne samo da spavaju jednako dugo kao kad su bili mlañi nego im se čak i ta velika količina sna činila nedovoljnom. Mary i ja smo u početku mislili da ti rezultati pokazuju da je tinejdžerima potreban dodatni jedan do jedan i pol sat spavanja na noć. To je bilo prije nego što smo potpuno shvatili dug u spavanju i koliki dug u spavanju ima gotovo svaki tinejdžer. Naši ispitanici tinejdžeri vjerojatno su došli na ispitivanje s vrlo velikim dugom u spavanju teim cjelonoćno spavanje nije ljilo dovoljno da ga nadoknade. Mislimo da tinejdžerima treba najmanje onoliko spavanja koliko i djeci. Čak i nakon prospavane cijele noći, danju će se osjećati pospano ako imaju131Spavajte bolje, živite duljevelik dug u spavanju. Volio bih vidjeti više istraživanja koja bi to mogla razjasniti, iako je vjerojatno potrebno novo višegodišnje ispitivanje kako bi sedobili točni podatci.Ono što smo mi samo nagañali i ono stoje Maryin rad na Sveučilištu Brown dokazao, jest promjena u biološkom satu tijekom adolescencije. Adolescenti naginju tomu da budu klasične noćne ptice sove, ostajući budni do kasno i spavajući dugo. Ono što uzrokuje taj obrazac jest biološki uvjetovan pomak cirkadijurnog ciklusa koji tinejdžerima zadaje taj neugodan udarac budnosti u vrijeme kad ljudi koji ih okružuju (mlañi i stariji) postaju pospani i odlaze spavati. Većina tinejdžera počne osjećati pospanost oko jedan ili više sati nakon odraslih.Aarthi Belani kaže kako bi uvijek živnula rano navečer. „Izmeñu 20 sati i ponoćiosjećala sam se potpuno budnom i ne bih mogla ići spavati sve i da sam htjela. Najbolje sam učila izmeñu 23 ijedan sat." Vikendima bi dugo spavala kako bi nadoknadila svoje skraćeno spavanje, ali to bi samo pojačalo pomak njezina cirkadijurnog ritma; u nedjelju navečer bilo joj je teže zaspati u razumno vrijeme, a u ponedjeljak ujutro, pak, ustati i osjećati se budnom i svjesnom.U meñuvremenu, iako se količina potrebnog spavanja tinejdžera ne smanjuje, mijenjaju se njihova socijalna ograničenja spavanja. Ključni dio odrastanja jestpovećanje neovisnosti, samostalno donošenje odluka. Tinejdžeri općenito imaju više manevarskog prostora nego djeca da ostanu duže budni i sami odluče kada će ići spavati. Ostati dugo budan postaje simbol odrastanja, znak da tinejdžer postaje odgovorniji i odrasliji. U jednom ispitivanju američkih srednjoškolaca njih samo pet posto izjavilo je da im roditelji odreñuju vrijeme odlaska na spavanje.Sa svime tim ima nekoliko problema. Jedan je da vrlo malo roditelja uopće zna koja je njihova vlastita potreba za spavanjem, a kamoli da njihovi tinejdžeri trebaju spavati barem onoliko, ako ne i više, koliko i njihova braća ili sestre koji još nisu ušli u pubertet. Drugi je problem u tome što tinejdžeri imaju višeslobode da sami odreñuju vrijeme odlaska na spavanje baš kad ih njihov unutarnjisat tjera da ostaju duže budni. Navečer se osjećaju izvrsno, zašto bi onda spavali? Ali, društvo još uvijek odreñuje da ujutro moraju rano ustati pa spavaju znatno manje nego što bi trebali.

Stranica

20. lipanj 2010132Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjeNajbolja nedavna statistika pokazuje da 53 % ljudi u dobi od 18 do 29 godina pati od dnevne pospanosti, a u dobi preko 30 godina smanjuje se na 33 %. Upozorenje je ozbiljno. U dobi od 18 do 24 godine 72 % ispitanika izjavljuje da su u proteklih godinu dana vozili pospani, što objašnjava zašto više mladih ljudi pogiba u nesrećama uzrokovanim umorom nego alkoholom.Projekt Minnesota utvrdio je zašto biološke i socijalne promjene u adolescencijirano jutro čine lošim dobom dana za učenje. Mnogi školski okruži države Minnesota nisu mogli pomaknuti vrijeme početka nastave, ali Edina je to učinila i dosadašnji su rezultati dobri. Kad se početak nastave pomaknuo sa 7.20 na 8.30sati, lokalne su vlasti izvijestile da su učenici mnogo budniji i uključeniji u nastavu te da se smanjio broj problema u ponašanju.„Razlika je kao izmeñu dana i noći", priča Belani o svom završnom razredu kad sepromijenilo vrijeme početka nastave. „Na prvom satu nitko nije spavao, svi su seosjećali življe i mogli su pratiti nastavu." Sada kad je na Stanfordu, Aarthi pokušava više spavati. Ali, spavaonica u koju su smješteni brucoši uzbudljivo jemjesto (pogotovo kad je u njoj Chelsea Clinton i njezini pripadnici Tajne službe, kao stoje to bio slučaj u Belaninoj spavaonici). Buka, neobvezni razgovori i glazba otežavali su njezin odlazak na spavanje prije ponoći. Njezinoje rješenje bilo ne birati kolegije koji počinju prije devet sati, a dva dana u tjednu ni prije jedanaest.U Edini su probleme s kasnijim početkom nastave imali jedino učenici koji su radili nakon škole i sportaši. Ali, prilagodili su se gotovo svi. I, što je najvažnije, postizali su bolji školski uspjeh. U standardiziranim testovima učenici trećih i četvrtih razreda srednje škole postizali su znatno više bodova nakon godine dana novog rasporeda.«133Spavajte bolje, živite duljeSpavanje u odrasloj i srednjoj dobiO starenju obično mislimo kao o nečemu što nam se dogaña nakon, recimo, pedesetegodine života. Gerontolozi i sportaši nisu tako naivni. I jedni i drugi pozorno promatraju kako se tijelo s godinama mijenja te znaju kako starenje započinje vrlo, vrlo rano. Neke mjere tjelesnog učinka počinju opadati u ranim dvadesetima. Sportaši znaju da vrlo kratko mogu biti na vrhuncu karijere. Uspijuli ostati aktivni u svojim srednjim ili kasnim tridesetima smatraju se iznimno sretnima. Ako i nastave igrati, obično dodatno paze da se ne ozlijede i da se dobro oporave od ozljeda. Zapravo, kad završi adolescentski procvat, na raspolaganju nam je kratki period kasnih tinejdžerskih i ranih dvadesetih godinakako bismo uživali u plodovima odrasle dobi i njezinoj zrelosti prije nego što naše tijelo započne polagani proces raspadanja. Mišići izgube snagu i masu. Počinjemo se debljati. Naša koža počinje gubiti elastičnost i čvrstoću. Istraživači su otkrili da plodnost u mnogih žena može početi znatno opadati u ranim tridesetima. Kosti se stanjuju. Mnogo lakše se ozlijedimo i duže nam trebaza oporavak. Priroda nam govori da su, što se nje tiče, naši dani pod suncem gotovi, prilika da zgrabimo partnera je prošla i više se ne će truditi oko nas dok nas struja nosi prema srednjim godinama.Spavanje se takoñer mijenja sa starenjem. Nakon adolescencije količina spavanja se malo smanjuje i nastavlja se polagano smanjivati do starosti. Prije sam govorio da se s godinama smanjuje naša sposobnost spavanja, a ne naša potreba zaspavanjem. U zadnje vrijeme promijenio sam svoje stajalište i iz najnovijih podataka zaključio da se količina spavanja koja nam je potrebna donekle smanjujekako starimo. Ti se podatci dijelom temelje na istraživanjima na ljudima srednjedobi.Nitko se ne će iznenaditi kad kažem da definicija srednjih godina često ovisi o dobi onoga tko definiciju daje. Jednom sam zamolio svoje studente da dignu ruku ako misle da su ljudi od 50 i više godina u srednjim godinama. Svih 500 podiglo je ruku. Dobro, a stoje s ljudima od 40 godina? Nisam mogao uočiti nikakvu razliku u moru ruku koje su se podigle. Progutao sam knedlu. A, s 30? Vidljivo se podiglo više od polovice ruku. A s 25? Konačno jasan pad: oko 10 % ruku ostalo je u zraku.134Cirkadijurni ritam života: Rast i starenjeMoja vlastita definicija srednje dobi jest da je to ona dob u kojoj su ljudi toliko zauzeti zarañivanjem novca, stvaranjem obitelji i pokušajem da uspiju u onome što rade, da se ne mogu nagovoriti da gube svoje vrijeme u laboratoriju zaspavanje. Zbog toga podatci o normalnom spavanju i dnevnoj budnosti ljudi

Stranica

20. lipanj 2010srednje dobi donedavno zapravo nisu postojali. Godinama su doktori Dan Kripke i Sonia Ancoli-Israel sa svojim kolegama provodili važna ispitivanja na području San Diega u Kaliforniji. Nedavno su objavili rezultate dobivene na velikom uzorku odraslih ljudi srednje dobi koji su u prosjeku proveli pet uzastopnih noći u laboratoriju za spavanje, s uputom da ne mijenjaju svoje navike spavanja niti bilo koji drugi aspekt svojeg svakodnevnog života. Rezultati su me donekle iznenadili. Ljudi izmeñu 40 i 65 godina prosječno spavaju sedam sati, znatno manje nego stariji tinejdžeri i dvadesetogodišnjaci.Je li to količina spavanja koja je ljudima srednje dobi zaista potrebna ili su skraćivali svoje spa*vanje tijekom pokusa? Konačni sudac u ovom bi pitanju bio test dnevne budnosti tijekom dugog vremenskog perioda, ali je to veoma skup (iako izravan) pristup ako želite ispitati velik broj pojedinaca. Bez obzira na to, ja mislim da testovi normalnoga svakodnevnog spavanja, koje su proveli Kripke i Ancoli-Israel, dobro odražavaju istinsku dnevnu potrebu za spavanjem. Oni podupiru pretpostavku da se potreba za spavanjem lagano počinje smanjivati već u srednjoj dobi. Ali to još uvijek ne znamo sa sigurnošću. Srednja je dob još uvijek jedna od najvećih praznina u znanju o spavanju tijekom života, praznina za koju mislim daje svakako treba popuniti. Ljudi srednje dobi vjerojatno trebaju tu informaciju više nego bilo koja druga dobna skupina jer žive tako nevjerojatno zauzetim životom - koji je, ironično, upravo i razlog zbog kojeg ne možemo prikupiti podatke.Iako se u odrasloj dobi polagano smanjuje potreba za spavanjem, u mladoj odrasloj i srednjoj dobi ima najviše problema sa spavanjem. Mnogi od njih uzrokovani su načinom života. U mladoj odrasloj dobi moramo učiniti veliki preokret od studentskog rasporeda noćne ptice sove prema rasporedu prikladnijem za svijet zaposlenih. Zadržavanje starog rasporeda vikendima, kako bismo odlazili na zabave i izlazili, samo otežava taj prijelaz. Raspored spavanja roditelja s novoroñenčadi135Spavajte bolje, živite duljetakoñer je poremećen. Dugi sati rada kao i smjenski rad takoñer ometaju rad zupčanika cirkadijurnog sata. Nedavna je anketa pokazala da 80 % Amerikanaca vjeruje da ne mogu istodobno biti uspješni u poslu i dovoljno spavati. Promjenljivi raspored spavanja i stres može biti ključni uzrok napadaja nesaniceu odraslih.Na tjelesnoj razini, tipična tjelesna težina ljudi srednjih godina može pridonijeti sužavanju grla i ometanju disanja za vrijeme spavanja. Me-nopauza donosi valove vrućine, pojačano mokrenje tijekom noći i hor-monalnu mušičavost, što sve može ometati zdravo spavanje. Mijenjanje hormonalnog profila muškaraca usrednjim godinama, što se katkad naziva muškom menopauzom, takoñer može uzeti svoj danak.Prepoznavanje utjecaja stresa, starenja i ostalih životnih promjena na naš cirkadijurni ritam prvi je ključni korak u pristupanju problemima sa spavanjem. Važan sljedeći korak jest shvaćanje poremećaja spavanja dovoljno ozbiljno da promijenimo način života i potražimo liječničku pomoć ako je potrebno.Spavanje u „zlatnim godinama"Godine 1979. Mary Carskadon i ja proširili smo Stanfordski kamp za spavanje i uključili skupinu starijih ljudi. Uvjeti u kampu za spavanje omogućili su nam daproširimo istraživanja spavanja na „normalnim" starijim ljudima, mjereći njihovudnevnu tendenciju uspavljivanja kao što smo to činili s djecom i adolescentima. Ono što smo otkrili kod više od 40 pažljivo odabranih, zdravih muškaraca i žena u dobi izmeñu 65 i 88 godina donekle nas je iznenadilo. Više od 40 % tih normalnih starijih spavača imalo je neki oblik apneje u spavanju, a većina u skupini patila je od neuobičajeno čestih „mikropobuñenosti" — vrlo kratkih buñenja u trajanju od tri sekunde ili manje, kojih se ujutro nisu sjećali, a koja su se pojavljivala izmeñu 200 i 1 000 puta svake noći. Budući da su buñenjabila tako kratka, njihovo ukupno vrijeme noćnog spavanja bilo je samo neznatno skraćeno. Meñutim, MSLT testiranje pokazalo je jasnu vezu izmeñu učestalosti kratkih buñenja i dnevne tendencije uspavljivanja. Unatoč tomu, vrlo je malo MSLT bodova bilo unutar „zone sumraka",Cirkadijnrni ritam života: Rast i starenjeodnosno manje od pet. Kao što je opisano u 3. poglavlju, takvo često prekidanje spavanja kod mladih odraslih ljudi imalo je znatno jači učinak na dnevnu tendenciju uspavljivanja. Naši rezultati iz Stanfordskog kampa za spavanje dio su rastućih, ali i dalje oskudnih znanstvenih dokaza da se potreba za spavanjem smanjuje s dobi.U drugim laboratorijskim istraživanjima takoñer je otkriveno da se vrijednosti izlučivanja hormona rasta nakon prvog noćnog perioda stadija 4 spavanja smanjuju

Stranica

20. lipanj 2010s godinama - kao i količina stadija 3 i 4 spavanja. Zbog toga što više nema potrebe da nas učini višima, hormon rasta uglavnom se prihvaća važnog posla popravljanja i obnavljanja stanica i tkiva. Ali vidjeli smo da mnogo ljudi u šezdesetim godinama i naviše ima vrlo malo stadija 4 spavanja i stoga se kod njih noću izlučuje vrlo malo hormona rasta.Cirkadijurni obrazac spavanja takoñer se nastavlja mijenjati kako starimo. U adolescenciji faza spavanja naginje tomu da postanemo više sove, ali kako starimo postajemo sve više ševe — zaspimo ranije i budimo se ranije. Chuck Czeisler na Sveučilištu Harvard otkrio je da se stariji ljudi bude ranije jer njihove cirkadijurne funkcije ne opadaju tako duboko kao kod mlañih spavača. U normalnim okolnostima naše tijelo ima golem dug u spavanju od cjelodnevne budnosti da se vrlo lako može premostiti cirkadijurno razbuñivanje i nastaviti spavati nakon četiri ili pet sati ujutro kada cirkadijurno razbuñivanje dosegne svoju najnižu razinu i ponovno se počne dizati. Jedna je od posljedica da ljudi s više od 65 godina spavaju manje nego prije. Kao i kod spavača srednjih godina,čini se da novi podatci o starijim spavačima upućuju na to da im treba jedan do dva sata manje spavanja na noć nego onima u mlañoj dobi. Dugo smo govorili da stariji ljudi trebaju jednako spavati kao i mlañi odrasli ljudi. To je dijelom bilo zbog toga što smo nastojali proširiti glas da bi mnogo problema sa spavanjem u starijih osoba moglo biti povezano s poremećajima spavanja poput sindroma nemirnih nogu i apneje te da se ti problemi ne smiju pripisivati normalnom starenju. Kao što sam već spomenuo, iako su opasnosti jd neprepoznatihporemećaja spavanja u starijih osoba jednako stvarne kao i prije, starijim je ljudima, čini se, ipak potrebno nešto manje spavanja.137Spavajte bolje, živite duljeIspitivali smo i kako starenje djeluje na spavanje životinja. Dale Edgar je otkrio da se nagon za spavanjem u životinja znatno smanjuje kako stare, što upućuje da bi i ljudski nagon za spavanjem takoñer mogao slabjeti sa starenjem. To bi mogao biti razlog zbog kojeg starije ljude možemo lakše probuditi - dug u spavanju manje naporno radi kako bi održao spavanje. Možemo nagañati da ni biološki sat nije otporan na učinke starenja. Razlog zbog kojeg naše spavanje nije u starosti još i gore mogao bi biti u tome što dva suprotna procesa - dug uspavanju i razbuñivanje ovisno o satu - paralelno slabe.Jedna od okrutnih životnih činjenica jest da baš kad smo otišli u mirovinu i konačno imamo više vremena za spavanje, priroda izvede okrutan trik i ponudi nammanje spavanja slabije kvalitete. Poživimo li dovoljno dugo, čini se da prolazimo kroz obratni razvoj. Kao i novoro-ñenčad, postajemo sve ovisniji o drugima, imamo slabiju kontrolu nad crijevima i mjehurom i teže nam je jesti čvrstu hranu. Spavanje je takoñer dio ovog smušenog obrasca: kako starimo naše je spavanje sve manje konsolidirano. Noću se češće budimo, a danju češće zaspimo. U vrlo dubokoj dobi, fragmentirani obrazac spavanja proteže se kroz cijeli dan i noć. Ispitivajući štićenike staračkog doma Sonia Ancoli-Israel otkrila je da nije bilo nijednog jedinog sata tijekom 24-satnog razdoblja u kojem oni nisu bili i budni i spavali. U konačnici, skloni smo umrijeti u snu.Ja sam napunio 70 godina. Tek sada, gledajući unatrag svoj vlastiti život i promjenljive obrasce spavanja, mogu vidjeti pravi krug svojih cirkadijurnih ritmova i kako su se oni povremeno kosili sa zahtjevima karijere i obitelji. Ne iznenañuje što sam shvatio kako najbolje radim i najviše uživam u životu onda kada prihvatim raspored spavanja prikladan svojoj dobi.Kad sam bio mlañi, suprotno svim savjetima koje sada dajem, ostajao sam dugo budan i vrlo često nisam dovoljno spavao. Dijelom je to bilo zbog smiješne tradicije u obrazovanju liječnika koje od studenata, stažista i specijalizanata zahtijeva krajnje iscrpljivanje. Mnogo kasnije, kad sam počeo razumijevati dug uspavanju, počeo sam pažljivije promatrati vlastite potrebe za spavanjem te lijegati ranije kad sam shvatio da se previše forsiram. Neizbježan problem s istraživanjem spavanja jest taj138Cirkadijurni ritam života: Rast i starenješto se ono mora provoditi noću. Ja sam u osnovi imao obrazac spavanja poput smjenskog radnika: noću sam bio budan i radio, a danju dijelom spavao, dijelom radio. Moj je sat uvijek bio malo desinkroniziran i često sam se budio usred noći, a moj mi turirajući mozak nije dopuštao da ponovno zaspim. S druge strane,tih ranih godina moj je cirkadijurni sat ionako naginjao rasporedu noćne ptice sove, pa je kasno bdijenje prilično dobro funkcioniralo.Kako su desetljeća prolazila ja sam nastojao zadržati svoj kasni raspored iako je to postajalo gotovo nemoguće. Ali prije 11 godina moje srednje dijete, tada mladu ženu, udario je automobil i zadobila je teške ozljede mozga. Moja supruga

Stranica

20. lipanj 2010i ja proživjeli smo užasnu godinu. Naša je kći trebala danonoćnu njegu. Morao sam ustajati vrlo rano svako jutro kako bih pomogao svojoj supruzi i bio sam iscrpljen svaku noć. I dalje sam se trudio voditi Centar za spavanje SveučilištaStanford i shvatio sam da je jedini način da obavim cijeli posao taj da započnemvrlo rano. Uskoro sam shvatio da taj raspored vrlo dobro odgovara mojem cirkadi-jurnom satu koji se mijenjao. Moja kći više ne treba jednaku razinu skrbi, ali rani jutarnji sati od tri-četiri pa do devet meni su najproduktivniji. Pozitivna strana mojih kasnoživotnih ranojutarnjih sati jest da do ručka odradim cijeli radni dan.Kako starim mislim da se najviše bojim pravog propadanja procesa spavanja. Nadamse da ćemo uskoro imati lijekove koji će oponašati aktivnost biološkog sata i nataj nam način osiguravati potpunu budnost i duboko zadovoljavajuće spavanje naših pretpubertetskih godina. Normalno spavanje u poznim godinama ne samo da biolakšalo neke probleme starenja nego bi moglo i pomoći u produljenju života i osigurati više godina tjelesne i psihičke snage.DRUGI DIOKAD SPAVANJE NE USPIJEVANa karti je granica izmeñu SAD-a i Kanade jasna crta koja se proteže preko 5 000kilometara travnjaka, planina i rijeka. Duž stvarne granice mogli biste stajati na jednome mjestu i biti u SAD-u te učiniti jedan korak i naći se u Kanadi. Postoje mjesta na kojima je ta granica jasno označena, poput graničnih prijelazai duž pomorsko-jezerskog plovnog puta Saint Lawrence. Ali na drugim mjestima nema vidljive crte razdvajanja meñu zemljama: nema rijeka, nema ograde. U tim graničnim područjima ljudi mogu lako prelaziti tamo-ovamo i kulture se miješaju.Katkad je teško primijeniti zakone bilo koje od država pa zajednice ubrzo nauče živjeti s odreñenim elementom bezakonja, gdje ljudi nameću svoja vlastita pravila.Baš kao što države imaju granice, budnost i spavanje nalikuju na dvije velike države koje dijele granicu. U svojoj meñusobnoj bitki za prevlast nad mozgom kodvećine nas postigli su sporazum o podjeli moći; s biološkim satom u ulozi arbitra, prelazimo granicu dva puta na dan, ulazeći u zemlju spavanja noću i vraćajući se u budnu svijest ujutro. Budući da smo taj prijelaz već učinili tisuće puta tijekom svog života, prilično smo se izvještili u tome.Ali, kad spavanje ne uspijeva, ta granica postaje ratna zona. Budnost odbija predati se spavanju, a spavanje napada naše trenutke budnosti. Čuvari unutar živčanog sustava ne dopuštaju nam prijelaz u zemlju143Spavajte bolje, živite duljespavanja. Spavanje ne uspijeva kad ne funkcionira bilo koji od njegovih brojnih procesa. Poremećaji spavanja mogu nastati zbog problema u bilo kojem dijelu našeg tijela - zbog biološkog sata, zbog ozljeda, otrovanja, tjelesnih bolesti, duševnih bolesti; zbog posla i problema s rasporedom radnog vremena. Poremećaji spavanja mogu trajati jednu noć, nekoliko tjedana ili cijeli život. Mogu se pojaviti u bilo kojoj dobi, od roñenja do smrti, podjednako zahvaćaju muškarce ižene. Neki su poremećaji spavanja potpuno nevidljivi sve dok ne prouzroče katastrofu, a drugi ne mogu biti vidljiviji.Ali, ma koji bio uzrok poremećaja spavanja, kad spavanje ne uspijeva, granica izmeñu budne svijesti i spavanja prestaje funkcionirati kako bi trebala; prestaje biti dobro definirana, dobro kontrolirana crta koju očekujemo. Prisiljeni smo probijati se kroz granična područja bez zakona kako bismo prešli iz jedne u drugu.1446. NesanicaGodine 1977. bio sam član savjetodavnog vijeća psihijatara, farmakologa i epidemiologa koje je sazvao Institut za medicinu Nacionalne akademije za znanost, kako bismo evaluirali stanje nesanice i tableta za spavanje u istraživačkoj i medicinskoj praksi. Druga dva istraživača spavanja i ja nismo bili iznenañeni, ali su ostali članovi bili šokirani kad su doznali da postoji vrlo malo dobrih istraživanja o nesanici, a da laboratorijskih istraživanja učinkovitosti liječenja tog problema gotovo i nema. Naš kritički pregled doveo je do skromnog napretka u istraživanju i kliničkim studijama lijekova za spavanje, koje su se od tada nastavile poboljšavati. Meñutim, kad sam započeo s pisanjem knjige, ponovno sam počeo pažljivo proučavati to područje — i donekle sam se obeshrabrio. Postoji toliko mnogo vrsta nesanice, koje se mogu pripisati tolikim različitim uzrocima, da je gotovo nemoguće sve ih općenito opisati na smislen način, vjerujem da smo mi stručnjaci za spavanje, u pohvalnim nastojanjima da komuniciramo, nenamjerno nametnuli nespretnu i krutu organizaciju teme. Problem je, po mojem mišljenju, u tome što ta organizacija

Stranica

20. lipanj 2010koliko god rasvjetljava toliko i zamračuje.Primjerice, u gotovo svakoj knjizi o toj temi pročitat ćete da se nesanica može podijeliti na onu koja traje nekoliko noći i naziva se „prolazna" i onu koja traje nekoliko tjedana, mjeseci ili godina te je zbog toga „kronična". Ali kad pogledate velik broj pojedinačnih slučajeva, razlike nisu više tako jasne. Došaosam do toga da vjerujem da su ljudi koji pate od „kronične" nesanice prilično rijetki ako kroničnu nesanicu definiramo kao poteškoće s uspavljivanjem svake noći, bez iznimke, mjesecima ili godinama. U većini slučajeva ljudi imaju poteškoća s uspavljivanjem nekoliko noći, a onda nekoliko noći dobro spavaju prije nego što se problemi vrate. Toj vrsti poteškoća sa spavanjem bolje odgovara naziv „kronična nesanica na mahove". Jednako tako, za str^s se obično kaže da je jedan od glavnih uzroka prolazne nesanice, ali ako traje duže vrijeme, tada i nesanica može trajati duže od dva tjedna koja znače granicu.145Spavajte bolje, živite duljeI što je nesanica? Kao prvo, takav poremećaj spavanja ne postoji. Nesanica nije bolest - to je simptom. Nesanica je jednostavno nekakva poteškoća sa spavanjem. Kao i bol u trbuhu, koja može biti znak raznih mogućih bolesti - upale slijepog crijeva, žučnih kamenaca, trovanja hranom, peptičnog čira i tako dalje - od kojih svaka zahtijeva drugačiji način liječenja, problem sa spavanjem ima različite uzroke.Većina ljudi, uključujući većinu liječnika, ima poteškoća u shvaćanju te temeljne i važne činjenice. Stalno gledam kako se prema nesanici odnose kao prema posebnoj bolesti prije nego kao prema simptomu. Čak i moje kolege i ja povremeno podlegnemo navici da o nesanici govorimo kao o izdvojenom poremećaju jer je tako spretnije. Ali ta navika može zasjeniti pravu prirodu problema.To što se nesanica smatra izdvojenim poremećajem, a ne simptomom, objašnjava zašto se tako rijetko dijagnosticira. U medicinskoj praksi liječnik se suočava sa simptomima i znakovima koji u mnogo slučajeva dovode do diferencijalne dijagnoze specifične bolesti. „Simptom" se definira kao nešto što pacijent osjeća i kaže liječniku. „Znak" je nešto što liječnik neposredno opazi. Budući da liječnici nikada izravno ne opaze nesanicu (osim ako nisu stručnjaci za spavanje u laboratoriju), prema njoj bi se trebalo odnositi kao prema simptomu, a liječnici bi trebali tražiti uzroke. Rijetko to čine.Stoga, kad kažu da pate od nesanice većina ljudi misli da imaju poteškoća s uspavljivanjem ili sa željenim trajanjem spavanja ili sa željenim vremenom spavanja. Zadatak svakog stručnjaka za spavanje jest da dijagnosticira odgovarajući uzrok nesanice i započne odgovarajuću terapiju.Mislim da se nesanica razlikuje od ostalih problema sa spavanjem utoliko što su žrtve uvijek sigurne da imaju poteškoća sa spavanjem. Mislim da nikada nisam čuoikoga da kaže: „Možda patim od nesanice, a možda i ne. Stvarno ne znam." Takoñer, kad je teška nesanica povezana s dnevnim umorom, razdražljivošću, anksioznošću, oslabljenom koncentracijom, valovima pospanosti i mnoštvom drugih problema, onaj tko pati uvijek je siguran u uzročno-posljedičnu vezu. Ljudi kojipate146Nesanicaod teške nesanice nikada ne će reći: „Ne znam zašto sam cijelo vrijeme tako umoran." U tom smislu, dok neki problemi sa spavanjem mogu biti skriveni od stradalnika, nesanica obično nije.Za razliku od samostalno nametnute deprivacije spavanja zbog zahtjeva posla, djeteta koje plače, završnih ispita ili neke druge situacije u kojoj se nazire olakšanje - znanje da ćete jednom odlučiti da ste došli do svojih krajnjih granica i da ćete sudjelovati u blagoslovljenom činu odlaska na spavanje - nesanica vam ne omogućuje nikakvo olakšanje od teških kušnji deprivacije spavanja. U zamci ste, naizgled ne možete uteći, znajući da ćete sljedeći dan još teže funkcionirati.Nestabilnost spavanjaIako je teško dobiti zaista točnu informaciju o tome koliko ljudi pati od nesanice, zbog čega i koje težine (velikim dijelom zbog toga što se naziv običnopogrješno shvaća), barem polovica svih ljudi priznaje da katkad ima poteškoća saspavanjem. Raširenost nesanice postavlja pitanje kako to da ljudsko spavanje može biti toliko nestabilno i sklono nepravilnom funkcioniranju. Naposljetku, mačke i psi ne čine se kao da imaju ikakvih poteškoća s uspavljivanjem.Vjerujem da mogu postojati životno važni evolucijski razlozi za nesanicu. Većinaživotinja istodobno spava i budna je, ovisno o svojim cirkadijurnim ritmovima. Kako njihov dug u spavanju raste, a razbuñivanje ovisno o satu opada, postaju umorni i odlaze spavati. Drugi dijelovi ljudskog mozga mogu odigrati ulogu u

Stranica

20. lipanj 2010obrani od pospanosti kad se ugasi razbuñujući mehanizam biološkog sata. U izvanrednim situacijama imamo povlasticu koja nam može spasiti život, sposobnostpomicanja granica budnosti jer nam anksioznost, stres i adrenalin održavaju mozak budnim i spremnim za reagiranje.Ali, cijena koju plaćamo za ovu evolucijsku prednost može biti nesanica. Naša prijeko potrebna sposobnost nadilaženja granica razbuñivanja ovisnog o satu, kadje to potrebno, može se nametnuti kada više ne postoji opasnost koja će nas držati budnima. Primjerice, spavanje liječnika proučavalo se u uvjetima normalnih noći kod kuće u odnosu na noći uSpavajte bolje, živite duljedežurstvu kad su mogli očekivati da će ih probuditi kako bi se pobrinuli za pacijente. Za vrijeme noći u dežurstvu liječnici su isprekidano spavali čak i kad ih nitko nije zvao na dužnost.Mali dug u spavanju, izloženost relativno malom stresu ili pojačanoj pozornosti,kao u dežurstvu, ometat će spavanje. Kod većine ljudi ometanje spavanja, pak, dovodi do nagomilavanja duga u spavanju. Taj povećani dug u spavanju nadjačava djelovanje procesa razbuñivanja i ponovno omogućuje spavanje cijelu noć. Liječnik koji je prethodno bio dežurni prespavat će telefonski poziv, a radnik pod stresom ne će čuti budilicu. Kad je stres zaista velik i traje unedogled, poteškoće sa spavanjem bit će trajne i vjerojatno će uspostaviti stanje uravnotežene deprivacije spavanja.Moguće je da postoji optimalna razina sklonosti nesanici - odreñen stupanj kontinuuma budnost-spavanje na kojem većinu vremena imamo maksimalnu dnevnu budnost, a nesanicu svega nekoliko noći u godini. No, iako vi niste dežurni liječnik ili policajac, vjerojatno ste izloženi većem broju stresova nego što ihmožete poslagati u pretince svojega života s „budne" strane granice. Ako često ne možete zaspati jer vam je mozak previše pobuñen, jedan od razloga jest naša stresna okolina s previše izvora stimulacije. Dio cijene koju plaćamo zbog našegubrzanog 24-satnog suvremenog načina života jest to da je naše psihološko razbuñivanje u petoj brzini i drži nas „dežurnima" kad nam je san najpotrebniji.Koliko je problem težak?Pišući ovo poglavlje cilj mije biti stoje moguće jasniji u voñenju čitatelja prema razumijevanju nesanice. Smatram da ću to postići na najbolji način ako vasprovedem korak po korak kroz razne uzroke nesanice i njihove posljedice, koje i sam razmatram kad se susretnem s takvim slučajem. Nisam uključio nekoliko iznimno rijetkih poremećaja.Kad govorimo o nesanici, prva crta razgraničenja jest pitanje muči li vas ona uistinu. Problem može biti vrlo ozbiljan: poteškoće sa spavanjem svake noći s vrlo malo spavanja na mahove. Ili može biti samo malo problematično: sat vremenakoji nam treba da zaspimo u nepoznatoj sobi i sljedeću noć nema nesanice.148NesanicaPovremene poteškoće sa spavanjem zasigurno su dio ljudskih okolnosti i ne bi nužno trebale izazivati zabrinutost. Prošlog ljeta probudio sam se oko jedan satčešući mjesto gdje me ugrizao komarac. Okrenuo sam se, ignorirao blagi svrbež i očekivao da ću ponovno zaspati. A onda sam čuo ono iznimno neugodno visoko zujanje. Pljesnuo sam ga i ponovno pokušao zaspati. No, visoko se zujanje ponovilo. Nakon još nekoliko rundi izmeñu mene i komarca, skočio sam, upalio svjetlo i počeo ga tražiti po sobi. Nakon neuspješne potrage obilato sam se namazao repelentom i vratio u krevet. Tada su bila već gotovo dva sata, a ja samse potpuno razbudio. Nakon petnaestak minuta, tijekom kojih mi se uopće nije spavalo, rekao sam ,,k vragu!", ustao i počeo raditi na ovoj knjizi. Znao sam daću poslije tijekom dana platiti cijenu pospanosti i smanjenja motivacije, ali nisam želio gubiti vrijeme ležeći u krevetu. Budući da sam prepoznao uzrok svojeg problema i odlučio da više nikad ne ću ostaviti zaštitnu mrežu otvorenu, nesanica mi više nije stvarala nikakve brige ni probleme. Niti bi ovakva epizodaikoga trebala zabrinjavati.S druge strane, da sam se probudio usred noći bez ikakva očiglednog razloga i dadugo nisam mogao zaspati, uznemirio bih se. Da se isto dogodilo i sljedeće noći,unatoč mojem umoru, te da se moj umor sljedećeg dana pogoršao, zabrinuo bih se. Da se nesanica pojavila i treće noći odmah bih stupio u akciju. Počeo bih se zaista brinuti i agresivno bih tražio objašnjenje. Imati vrlo ozbiljne poteškoćesa spavanjem svega nekoliko noći ne samo daje iscrpljujuće nego i veoma opasno.Evo jedne od mnogih stravičnih priča koje sam prikupio o opasnostima koje nosi nesanica: u kolovozu 1991. godine dvije sestre, Helen i Rose, njihovi supruzi i djeca ljetovali su na kalifornijskoj obali. Ljetna idila prekinuta je viješću dase Sadam Husein obrušio na Kuvajt. Dva dana poslije Helenin suprug, pričuvni časnik, pozvan je u službu. Doslovno se preko noći ukrcao na transportni avion

Stranica

20. lipanj 2010koji je poletio prema Perzijskom zaljevu.Nitko nije znao što ih ondje čeka i Helen je strahovala da je pitanje dana kad će njezin suprug stupfti u rat. Usred svega toga Rosein suprug je iznenada, dok je džogirao na plaži, dobio napad plućne embolije. U149Spavajte bolje, živite duljekritičnom stanju prevezli su ga helikopterom u obližnju bolnicu, a Rose je pošlas njim ostavljajući djecu na brigu svojoj vrlo uznemirenoj sestri.Sama s četvero djece i izbezumljena od brige za svojeg supruga i šogora, Helen je toliko bila obuzeta stresom i tjeskobom da uopće nije mogla spavati. Tko bi joj mogao zamjeriti? Nakon tri noći koje je provela bdijući i zamišljajući najgore moguće scenarije u Perzijskom zaljevu i u bolnici, Helen je bila toliko iscrpljena da to više nije mogla podnijeti. Mudro je postupila i naručila pregled kod liječnika u lokalnoj ambulanti te zatražila nešto što će joj pomoći da zaspi. Unatoč krajnje stresnim okolnostima, njezin liječnik nije mudro postupio i nije joj propisao tablete za spavanje, nego joj je preporučio čašu toplog mlijeka, toplu kupku i umirujuću glazbu.Nakon još jedne neprospavane noći, Helen je jednostavno bila toliko iscrpljena da se nije mogla brinuti za djecu. Nazvala je svoju majku, koja je živjela oko 300 kilometara dalje, i pitala je može li joj dovesti djecu na nekoliko dana. Helen se spakirala i krenula prema majčinoj kući. Iako je i dalje bila na rubu živčanog sloma, Helen je osjetila malo olakšanje jer je majčina pomoć bila na vidiku. Ali, s tim olakšanjem pojavila se i opasna naznaka pospanosti. Dug u spavanju koji se nakupljao prethodne četiri noći sada više nije bio maskiran stresom i zabrinutošću te se počeo nametati.Rano poslijepodne dok je Helen vozila kroz jedan gradić dogodilo se ono nezamislivo. Bez usporavanja prošla je kroz crveno svjetlo. Još uvijek se ne sjeća ni približavanja gradića, ni daje vidjela crveno svjetlo, ali se sjeća prodornog, zastrašujućeg škripanja kočnica dok se kamionet zabijao u bok njezinaautomobila. Samim čudom Helen i djeca nisu poginuli, ali su svi pretrpjeli ozljede različitog stupnja. Automobil je bio uništen.I još jedna priča, bliža domu.Kad sam tek počinjao na Sveučilištu Stanford, jedan bračni par koji sam poznavaootputovao je u Francusku. Dva tjedna poslije moja supruga i ja bili smo šokiranii užasnuti kad smo primili razglednicu od muža u kojoj je kratko napisao da mu je žena poginula u automobilskoj nesreći. Kad se vratio, rekao nam je, ne prigušujući jecaje, daje zaspao150Nesanicaza upravljačem u francuskim Alpama. Automobil je sletio s ceste i srušio se u klanac. Njegova mlada žena zadobila je kobne ozljede glave, a on je prošao s manjim ozljedama i modricama. Svoj kobni propust pripisao je sindromu brze promjene vremenske zone. Nakon 12-satnog noćnog leta iz San Francisca u Pariz, iznajmili su automobil u zračnoj luci i odmah započeli obilazak, ne dajući svojem tijelu vremena da se prilagodi devetosatnoj razlici u vremenu. Pet noći prije nesreće imao je velikih poteškoća s uspavljivanjem; njegov je dug u spavanju bio golem stoje na tragičan način dokazano na zadnji dan života njegovesupruge.Ne zapamtite li ništa drugo iz ove knjige, morate zapamtiti ove priče i što vam kazuju i zbog čega sam ih odabrao. Kada normalni spavač iskusi ozbiljne poteškoće sa spavanjem, zbog stresa, sindroma brze promjene vremenske zone ili zbog boli, to se uopće ne razlikuje od eksperimentalne deprivacije spavanja, u smislu da se dug u spavanju brzo gomila, a tendencija uspavljivanja postaje vrlosnažna. Ako ležite budni gotovo cijelu noć, zabrinuti, uznemireni i ne možete zaspati, uopće vam ne će pasti na pamet da biste mogli zaspati vozeći ili bavećise nekom drugom potencijalno opasnom aktivnošću. Ali, tijekom dana vi ste poput akrobata na užetu koji nosi golem teret - jedna pogrješka, odvraćanje pozornosti, jedno popuštanje i nedostatak sna zaskočit će vas kao epileptički napadaj.Ukratko, svakako biste se morali zabrinuti zbog poteškoća sa spavanjem ako problem traje duže od jedne ili dvije noći, kad uzrok problemu nije jasan i ne može se lako razriješiti te, što je najvažnije, kad nešto negativno utječe na vaše dnevno funkcioniranje, raspoloženje ili radni učinak. Konačno, vaša bi zabrinutost trebala biti najveća ako su poteškoće sa spavanjem rezultat stresa, putovanja, boli i tako dalje. Niste na sigurnom, i što god bio uzrok vašoj nesanici moglo bi se na užasan način spojiti s neželjenom epizodom spavanja.«151

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite duljeŠto uzrokuje „prolaznu" nesanicu?Kao što sam spomenuo na početku ovog poglavlja, stručnjaci za spavanje vole dijeliti nesanicu u dvije kategorije: „prolazni" slučajevi koji traju jednu noć do tjedan-dva i „kronični" slučajevi koji traju tjednima, mjesecima ili godinama. To su korisne kategorije, ali katkad malo previše krute. Ljudi često imaju poteškoća sa spavanjem nekoliko noći, zatim nekoliko noći dobro spavaju, aonda ponovno slijede besane noći. Zapravo, nakon više od jedne epizode prolazne nesanice, ona se pojavljuje gotovo unedogled. Po mojem mišljenju, najkorisniji aspekt za identifikaciju prolazne nesanice jest da uzrok gotovo nikad ne ovisi oprocesu spavanja. Dvije priče koje sam iznio ilustriraju dvije od tri glavne okolnosti koje privremeno mogu omesti spavanje: prekomjerna pobudenost, brza promjena vremenskih zona ili rasporeda te ometanje iz okoline. Kao što su priče pokazale, to što su te poteškoće sa spavanjem privremene ni na koji način ne umanjuje potrebu da se s njima nešto učini.Prekomjerna pobudenostU velikom broju ispitivanja, kao i u mojem osobnom iskustvu, prekomjerna pobudenost uzrokovana stresom i brigama najčešće je spominjani uzrok privremenihpoteškoća sa spavanjem, a spominje ga otprilike polovica onih koji su ikada doživjeli nesanicu. Stupanj poremećaja spavanja uglavnom ovisi o težini i trajanju stresnih okolnosti. Trebao bih spomenuti da prekomjerna pobudenost možebiti uzrokovana i sretnim okolnostima: uzbuñenje zbog neočekivana dobitka ili nečega prekrasnog što bi se trebalo dogoditi sljedećeg dana može uzrokovati nesanicu.Promjena vremenskih zona ili rasporedaKad su naši cirkadijurni ritmovi poremećeni zbog sindroma brze promjene vremenske zone, smjenskog rada i drugih većih promjena rasporeda, često dolazi do nesanice. Razbuñivanje ovisno o satu izbačeno je iz sinkronije s novim rasporedom ciklusa svjetla i tame, pobuñujući tijelo onda kad bi „alarm" trebao biti isključen. Kada ljudi brzo mijenjajuNesanicavremenske zone, njihovo tijelo nema dovoljno vremena sustići ih. Iako se neki ljudi za dan-dva mogu osjećati bolje, s drugima to nije slučaj i cirkadijurnim ritmovima njihovih tijela potrebno je tjedan dana ili više kako bi uhvatili novovrijeme.Okolina u kojoj se spavaTo bi trebalo biti očigledno. Prometnu buku, vodovodne instalacije ili susjede često okrivljujemo za nesanicu. S druge strane, ljudi se brzo naviknu na buku i uglavnom se ne bude. Kad smo se moja supruga i ja doselili u New York kasnih 1950-ih, naš je stan bio tik uz željezničku prugu na stupovima. Zbog škripe kočnica vlakova koji su ulazili u stanicu, većinu prve noći bio sam budan. Ujutro sam bio bijesan. „Zašto nam stanodavac nije ovo spomenuo?" Bjesnio sam. „Sad ćemo se stvarno morati odseliti!" Ali, do sljedeće noći imao sam ozbiljnu deprivaciju spavanja i donekle se već priviknuo na škripu kočnica. Tu sam noć mnogo bolje spavao, iako su vlakovi i dalje škripali. Osobno sam donekle skeptičan prema tome da bi čimbenici iz okoline mogli biti izravan uzrok nesanice. Meñutim, mislim da se osjetljivost na okolinu može povećati djelovanjem drugih čimbenika poput stresa ili ljutnje. Kao što sam rekao, uznemirenost bukom obično je prolazna, ali ako smatrate da neko zlonamjerno i namjerno buči kako bi vas uznemirivao, vrlo je vjerojatno da će vaš san biti jako poremećen.Prolazna se nesanica pojavljuje u tri četvrtine svih slučajeva nesanice. \ Izroci su obično privremeni i kad se povuku nestaje i nesanice. Ljudi riješe svoje probleme, napuste hotel ili se vrate u dnevnu smjenu. Kad je riješena, prolazna se nesanica obično zaboravlja ili se odbacuje kao manja neugodnost. Meñutim, želim da bude kristalno jasno daje prolazna nesanica još uvijek zdravstveno i sigurnosno pitanje koje zahtijeva veliku pozornost i učinkovitu obradu. Čak i nakon jedne jedine noći lošeg sna, sljedećeg se dana možete osjećati užasno i shvatiti kako vam je učinak ozbiljno oslabljen. Kad ste jako umorni, čak se i male poteškoće mogu činiti nerješivima. Nekoliko noći s malo sna ili bez njega mogu vas učiniti opasnima za sebe i druge: ljudima koji pate od nesanice prijeti znatno153Spavajte bolje, živite duljeveća opasnost da će doživjeti automobilsku nesreću, a da ne spominjem katastrofevelikih razmjera koje bi mogli uzrokovati zrakoplovni piloti ili strojovoñe u vlaku.Kad se ljudi žale na izrazit dnevni umor kao posljedicu nesanice, uvijek se

Stranica

20. lipanj 2010teško oduprijeti i ne reći: „Zašto ne odspavate malo danju?" Kao prvo, vrlo je vjerojatno da oni to ne mogu. Uzrokuje li nesanicu stres ili tjeskoba, ti će se osjećaji znatno pojačati i doći u prvi plan čim legnu i kad nema ničega što će ih odvratiti od tih misli i osjećaja. Razlozi zbog kojih ljudi ne mogu spavati danju isti su kao i razlozi zbog kojih ne mogu spavati noću. Osobe u škripcu izmeñu tjeskobe i stresa zaspat će jedino ako ih san zatekne nespremne, za vrijeme vožnje, posla ili neke druge aktivnosti u sjedećem položaju, ali koja odvraća pozornost. Zbog toga, kad liječnici ležerno preporuče dnevno drijemanje kao jednostavno rješenje problema, to im se sigurno čini bešćutnim i bezosjećajnim.Kasno bdijete ili rano ranite?Kad jednom postane jasno da netko pati od ustrajne nesanice, odnosno nesanice koja se pojavljuje često ili gotovo svake noći, jedan je od prvih koraka utvrditi radi li se o otežanom uspavljivanju ili preranom buñenju. Ako mislite da imate problem s nesanicom, a on je ograničen na nemogućnost da zaspite, vjerojatno je nesanica rezultat problema s cirkadijurnim ritmovima. Sada znate, iz onoga što sam govorio o biološkom satu, da je snažno razbuñivanje ovisno o satu najčešće navečer. Ako biološki sat razbuñuje mozak u vrijeme kad želite ićispavati, imat ćete nesanicu zbog poteškoća s uspavljivanjem. Kad večernje razbuñivanje drži ljude budnima do kasno pa im je ujutro teško ustati, problem nazivamo sindromom odgoñene faze spavanja. Za neprosvijećene, to je nesanica zbog poteškoća s uspavljivanjem.Godine 1970. - 1971. stanovao sam i organizirao izvannastavne aktivnosti u studentskom domu u kojem je živjelo 90 studenata. Zapravo smo u podrumu uredili laboratorij za spavanje. Uvježbao sam malu grupu vrlo bistrih studenata u postavljanju elektroda i pripremanju dobrovoljaca za snimanje njihova spavanja. U to smo vrijeme baš otvorili kliniku zaNesanicaporemećaje sna i posebno me zanimala nesanica zbog poteškoća s uspav-ljivanjem. Zanimalo me koliko će studentima trebati da zaspe. Trideset i šest studenata dobrovoljno se prijavilo da u različite noći legnu u krevet u laboratoriju u 22 sata. Trideset i jednom je trebalo više od 30 minuta da zaspi, što se uklapalo utadašnju definiciju nesanice. Četvero ih je zaspalo za 5 do 10 minuta, a jednom je trebalo oko 20 minuta. Nakon toga, oni koji su „patili od nesanice" legli su u ponoć, ali ih je osamnaestero zaspalo tek za 30 i više minuta. Ostalih trinaest zaspalo je unutar 10 minuta. Ne mislim da je ijedan od tih studenata smatrao da pati od nesanice, ali su imali jednako poteškoća s uspavljivanjem kaoi pacijenti koji su se žalili da ne mogu zaspati. Dakako, sada znamo da je za tošto studenti nisu mogli zaspati odgovorno kasno razbuñivanje ovisno o satu.Drugi problem, prerano buñenje, često se smatra glavnim simptomom depresije. Alibiološki sat može uraniti jednako kao i kasniti. Ako se netko stalno budi rano ujutro, uvijek pitamo: „Jeste li pospani ili umorni navečer i zaspite li pred televizorom?" Odgovore li potvrdno, to je zrcalna slika sindroma odgoñene faze spavanja, koja se formalno naziva sindrom pomaka faze spavanja unaprijed.Već neko vrijeme kao terapija za sindrom odgoñene faze spavanja koristi se izlaganje jakom svjetlu ujutro, a za sindrom pomaka faze spavanja unaprijed jakosvjetlo navečer. Takve osobe obično sjede ispred bloka fluorescentnog svjetla nekoliko sati. Sjedenje ispred kutije s jakim svjetlom nije baš uvijek najlakše uklopiti u dnevni raspored, ali novi bi ureñaj, koji je na vidiku, trebao olakšati taj problem. To su naočale koje emitiraju jako svjetlo na periferiju očne mrežnice kroz vodiče optičkih vlakana. Naprava je prijenosna i toliko nenametljiva da gotovo uopće ne ometa onoga tko je nosi.155Spavajte bolje, živite duljeOstali glavni uzroci ustrajne nesaniceSindrom nemirnih noguOd onih koji imaju ustrajnu nesanicu, a koja nije uzrokovana problemima s biološkim satom, veliki će postotak reći da je njihova nesanica povezana s jednim od tri tjelesna uzroka - sindromom nemirnih nogu, gastroezofagealnim refluksom ili fibromijalgijom.Godine 1998. Nacionalna zaklada za spavanje provela je omnibus anketu o spavanju, koja je pokazala da velik broj onih koji imaju poteškoća sa spavanjem spominju jeziv osjećaj puzanja u nogama koji nestaje kad njima miču. Simptom je uvijek povezan s poremećajem koji se naziva sindrom nemirnih nogu. Obilježje togsindroma je neugodan i katkad bolan osjećaj u nogama koji stvara želju da se njima miče, što stvara poteškoće sa spavanjem. Kad se simptom pojavi, osoba energično savija, isteže i križa noge kako bi se riješio nelagode. Obično voli hodati naokolo, ako je moguće. Olakšanje je kratkotrajno jer se nelagoda ubrzo

Stranica

20. lipanj 2010vraća.Iako se poremećaj naziva sindrom nemirnih nogu ili RLS10, nemir katkad zahvati ruke ili druge mišiće. Postoji jasna tendencija veće učestalosti u starijih ljudi, ali se sindrom može pojaviti i u djece. Čini se da nema razlike po spolu.Osnovni uzrok RLS-a je nepoznat, ali se nešto češće pojavljuje u osoba s niskim željezom/anemijom i u bubrežnih bolesnika na dijalizi.Taj se poremećaj spavanja vrlo lako uočava. Jednostavno pitamo: „Imate li jeziv osjećaj puzanja u nogama kad sjedite ili ležite, koji nestaje kad hodate naokoloi koji se pogoršava noću?" Odgovore li potvrdno, dijagnoza će gotovo sigurno biti RLS. Nažalost, malo liječnika i pacijenata ima dovoljno znanja da bi ga mogli točno prepoznati i velika većina onih koji pate od nemirnih nogu muči se godinama ne znajući uzrok. Kao što sam rekao, postoji velika rupa u znanju u sustavu medicinske skrbi. Ima li ičega goreg od činjenice daje 15 do 20 milijunaAmerikanaca sa sindromom nemirnih nogu upalo u tu rupu?10 Engl. Restless Legs Syndrome.NesanicaSmatram daje sindrom nemirnih nogu poremećaj spavanja iz četiri razloga. Prvo, budući da ljudi koji pate od njega izrazito teško mirno leže i imaju velikih poteškoća sa spavanjem. Drugo, simptomi RLS-a u pravilu su najgori noću. Treće, sindrom nemirnih nogu povezan je s drugim nezavisnim poremećajem spavanja, periodičnim pokretima udova u spavanju. I četvrto, možemo se pouzdati jedino u stručnjaka za spavanje da će uočiti takve osobe i pomoći im. Karl Eckbaum prvi je opisao sindrom nemirnih nogu 1940-ih. Taj je sindrom drugi veliki poremećaj spavanja, nakon narkolepsije, koji je identificiran i okarakteriziran. Meñutim, niti je bio prepoznat kao poremećaj spavanja, niti je bio čvrsto povezan s nesanicom i periodičnim pokretima udova u spavanju, sve do našeg rada na Sveučilištu Stanford.Zubaru u mirovini koji je imao vrlo težak sindrom nemirnih nogu, a da to uopće nije znao, konačno je postavljena dijagnoza unutar našeg projekta primarne zdravstvene zaštite Walla Walla/Moscow. On je mislio da su njegova uznemirenost i neugoda posljedica starenja. „Nisam znao u čemu je problem", rekao je, „samo sam znao da ne mogu spavati." Taj izmučeni čovjek nije mogao čak niti sjediti nastolcu i čitati. Njegov nemir noću je bio golem i patio je od teške, kronične deprivacije spavanja. Nakon gotovo 15 godina patnje, zubar je spomenuo svoj problem liječniku primarne zaštite spavanja, dr. Johnu Graukeu iz Moscowa, u Iñahu. Dakako, dr. Grauke je istog trena prepoznao pravi problem i propisao djelotvoran lijek. Doslovce preko noći, zubar je doživio čudesno olakšanje.Mnogi drugi nisu imali takvu sreću. Nacionalno povjerenstvo za istraživanje poremećaja spavanja primilo je pismo supruga jedne žene koja je izvršila samoubojstvo jer je izgubila nadu da bi nakon višegodišnjih pokušaja mogla otkriti što s njom nije u redu. Njezin je suprug bio vrlo ogorčen. „Kad sam čuo za problem nemirnih nogu", pisao je, „potpuno sam se uvjerio daje to zapravo bionjezin problem." Prije otprilike godinu dana, žena iz Milwakeeja, s vrlo teškim sindromom nemirnih nogu, bila je na angioplastici. Tijekom operacije, najprije se jedan, a na kraju trojica liječnika borila su se s »jezinim nogama. Za to je vrijeme žena umrla. Zaklada za sindrom nemirnih nogu ima u svojim dosjeima niz157Spavajte bolje, živite duljezastrašujućih priča o žrtvama tog sindroma. Ljudi koji znaju da pate od sindromanemirnih nogu moraju o tome obavijestiti zdravstvene stručnjake tijekom bilo kakvog medicinskog ili stomatološkog zahvata. Mnogo prozaičnija mjera opreza uključuje dobivanje sjedala pokraj prolaza u zrakoplovu, kinu i kazalištu.Ono što ljudi govore kako bi objasnili svoj bizarni nemir moglo bi ispuniti cijelu knjigu. Objašnjenja uključuju: „Valjda je zato što cijeli dan stojim na nogama." „Valjda sam neurotičan." „Bio sam hiperaktivno dijete i to mije ostalo u odrasloj dobi." Budući daje učestalost sindroma velika, ali se često ne dijagnosticira, problemi i tragedije su česti.Jedan od najzahvalnijih pacijenata Klinike Stanford jest veterinar iz San Matea koji je imao vrlo težak problem sa sindromom nemirnih nogu da je na kraju noću vrlo malo spavao i gotovo cijelo vrijeme bio pospan. Bio je predani rotarijanac,ali u tom razdoblju njegova života, za vrijeme sastanaka, sjeo bi i istog trena zaspao na nekoliko minuta, a onda naglo ustao te počeo koračati udarajući nogamai savijajući ih. Nakon nekog vremena ponovno bi sjeo i to bi se bizarno ponašanje ponovilo. Ubrzo je shvatio da više ne može sudjelovati u tim društvenim aktivnostima. Konačno je otišao na pregled neurologu koji gaje uputiona Stanford, a za olakšanje koje mu je donijela terapija rekao je: „Na čudesan me je način vratila natrag u život." Prije dolaska na kliniku razmišljao je o tome da se prestane baviti svojim poslom, s obzirom na to da nije mogao dovoljno

Stranica

20. lipanj 2010dugo ostati u istom položaju i obavljati veterinarske poslove.Budući da mnogi liječnici nisu obaviješteni o sindromu nemirnih nogu, takve ih pritužbe vode u krivom smjeru. Prije dvije godine sudjelovao sam na ljetnom sastanku zastupničkog doma Američkog udruženja liječnika. Tijekom sastanka, na kojem je bilo oko 150 liječnika, ukratko sam spomenuo opasnosti vezane uz sindrom nemirnih nogu. Kad je nekoliko liječnika pitalo o čemu to ja govorim, upitao sam koliko ima ljudi u publici kojima je poznat sindrom nemirnih nogu. Nijedan liječnik nije podigao ruku.U ranim danima Klinike Stanford, pacijenti s takvim problemom bili su vrlo rijetki. Tako sam čak i ja bio kriv za podcjenjivanje pravih razmjera tog poremećaja. Zapravo, sada je jasno da je sindrom nemir-158Nesanicanih nogu prilično raširen. Meñutim, još uvijek nisu provedena pravilno osmišljena istraživanja koja bi utvrdila točnu raširenost u populaciji. U velikom uzorku u Quebecu, u Kanadi, bilo ih je 14 %, u nekoliko drugih nereprezentativnih uzoraka najmanje 10 %, a Zaklada za sindrom nemirnih nogu, kako bi zadržala vjerodostojnost, drži da ih je pet posto. Čak i ovaj najniži postotak obuhvaćao bi više od 10 milijuna ljudi u SAD-u, a vjerojatno je da su postotci jednaki i u drugim zemljama.Sigurni smo da tek rijetki znaju što uopće s njima nije u redu. Kao i kod drugihporemećaja spavanja, milijuni žrtava nisu jedini koji ne spavaju dovoljno. Supruzi, ako su u istom krevetu ili čak samo u istoj sobi, gotovo će po definiciji takoñer patiti od deprivacije spavanja.U našem projektu primarne zaštite u Moscovvu, u Iñahu, gotovo se 30 % kliničke populacije žalilo na nedvosmislene simptome tog sindroma. Kao i kod svakoga drugog poremećaja spavanja, niti jedan pacijent nije imao dijagnozu sindroma nemirnih nogu prije nego stoje došao k nama. Nešto se mora učiniti s tim teškim poremećajem. Sindrom nemirnih nogu morao bi biti najviši potpuno neobrañeni prioritet zdravstvene zaštite u Americi.Prvi je korak obrazovanje. Kao što sam rekao, niti jednu drugu bolest nije tako lako prepoznati. Nadalje, dostupni su novi veoma djelotvorni lijekovi. Ne postoji nijedan razlog pod kapom nebeskom zašto bi se ti milijuni ljudi morali idalje mučiti. Zbog toga bi zdravstveni stručnjaci morali više učiti o tom sindromu. Ako Nacionalni institut za zdravlje ne učini ništa drugo, morao bi barem provesti ispitivanje kako bismo utvrdili raširenost sindroma nemirnih nogui njegova utjecaja na zdravlje i. kvalitetu života. Kako je taj sindrom vrlo uobičajen, trebalo bi dati visoki prioritet istraživanju da se pronañe odgovarajući lijek ili odgovarajući način prevencije.Gastroezofagealni refluksKatkad vraćanje želučane kiseline u donji jednjak ili ezofagus (gastroezofagealni refluks) uzrokuje ometanje sna. Ako kiselina doñe u grlo ili grkljan, spavač će se probuditi kašljući i daveći se. Meñutim, ako159Spavajte bolje, živite duljekiselina doñe samo u donji jednjak, spavač će se probuditi, ali ne će znati zašto. To su pokazali pokusi u kojima se kroz cjevčicu ubacivalo dvije do tri kapi kiseline u jednjak blizu želuca. Čak i ta mala količina kiseline uzrokovalaje buñenje ispitanika koji čak nisu osjećali ni žgaravicu ni bilo što drugo.Kad se česte poteškoće sa spavanjem, osobito česta buñenja, ne dijagnosticiraju i ne riješe, vrlo će malo liječnika, a možda nijedan, posumnjati na gastroezofagealni refluks te tražiti od pacijenta da spava s napravom u jednjakukoja će mjeriti kiselinu. Čak i klinike za poremećaje spavanja rijetko to rade kao rutinsku pretragu spavanja. Zbog toga nemamo jasnu predodžbu o raširenosti gastroezofagealnog refluksa kao uzroka nesanice.Žgaravica je uobičajen poremećaj koji budi pacijente. Gastroezofagealni refluks je daleko uobičajeniji uzrok nesanice nego što se do sada pretpostavljalo i uvijek bi se trebao uzeti u obzir. Lijekovi koji sprječavaju izlučivanje kiseline sada su dostupni bez recepta, a pomoći će i jednostavno izbjegavanje teških obroka prije odlaska u krevet. Kod osoba koje se žale na poteškoće sa spavanjem bez nekog očiglednog razloga i koje se povremeno bude sa žgaravicom, svakako bi trebalo razmotriti je li gastroezofagealni refluks mogući uzrok.Sindromfibrozitisa (fibromijalgija)Fibrozitis je poremećaj povezan s bolovima u mišićima i tetivama, s karakterističnim osjetljivim točkama na pojedinim tipičnim mjestima. Uvijek je prisutan dnevni umor, a vrlo često i poteškoće s uspavljivanjem i održavanjem spavanja. Kad netko sa sindromom fibrozitisa konačno doñe u kliniku za poremećaje spavanja, pretrage će obično pokazati abnormalni EEG obrazac koji se

Stranica

20. lipanj 2010naziva alfa-delta spavanje i u kojem se može vidjeti kako pravilni ritmovi alfa-frekvencije jašu po velikim sporim delta-valovima.Nije uvijek očito zašto pacijenti imaju poteškoća sa spavanjem. Dakako, bolovi će ometati spavanje. Kad se pacijenti sa sindromom fibrozitisa podvrgnu Višekratnom testu latencije uspavljivanja, njihovi rezultati160Nesanicarijetko upućuju na tešku deprivaciju spavanja. Stoga nije vjerojatno da će veliki dug u spavanju biti glavni uzrok dnevnog umora. Moj je dojam daje taj problem veoma raširen. Američko udruženje za fibromijalgički sindrom procjenjujeda oko 10 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama pati od tog sindroma.U vezi s tim poremećajem zanimljivo je da se kod pacijenata s eksperimentalnom deprivacijom spavanja osjetno povećavaju bolovi. Takvi se pokusi zbog etičkih razloga rijetko provode. Ja mislim da taj problem zaslužuje znatno više istraživanja. Postoji li patologija ili ometanje spavanja? Možda neka vrsta patologije spavanja uzrokuje bolove, ili bolovi ometaju spavanje, ili se radi o kombinaciji? Postavlja se opće pitanje: Hoće li deprivacija spavanja pogoršati bolove?Nesanica povezana s psihičkim i emocionalnim problemimaCesti i ustrajni problemi sa spavanjem obično su povezani s depresijom i drugim psihičkim problemima. Kad ti problemi - fobije, anksioznosti, neuroze i tako dalje - nisu očigledni, teže je uočiti pravi uzrok nesanice.Pitanje tretmana je osjetljivo. Najčešće te slučajeve rješavaju psihijatri, lakosu mnogi stručnjaci za spavanje psihijatri, kojih je 20 do 50 puta više nego stručnjaka za spavanje, većina ih nije stručna za to. Stoga se problem nesanice često ne rješava izravno te ne postoji mnogo podataka o rezultatima liječenja, koji bi upućivali na to koliko se često riješi problem s nesanicom kad se psihičko stanje u podlozi učinkovito liječi. .Poremećaji koji zahtijevaju ispitivanje spavanja radi postavljanja dijagnozeKada se jednom isključe svi spomenuti uzroci nesanice koja se pojavljuje često ili svake noći, još uvijek postoji nekoliko mogućih uzroka koji se sa sigurnošćumogu identificirati jedino polisomnografskim testiranjem (iako katkad pažljivo ispitivanje može otkriti znakove). Možda je od njih najuobičajeniji poremećaj periodičnih pokreta udovaSpavajte bolje, živite duljeu spavanju koji je često, kao što sam spomenuo, ali povremeno i nije, povezan sasindromom nemirnih nogu. Kod periodičnih pokreta udova u spavanju pretraga spavanja pokazat će ponavljane epizode visoko stereotipnih pokreta udova za vrijeme spavanja. Pokreti uvijek uključuju noge, rijetko ruke, a sastoje se od istezanja nožnog palca, djelomičnog savijanja gležnja, koljena, a katkad i kuka.Pokreti su često dovoljno energični da uzrokuju buñenje. Žrtve se žale na nesanicu i na spavanje koje ne okrjepljuje. Svijest o pokretima nogu je rijetka,ali se partner može žaliti na udarce i uznemiravanje. Težina problema ovisi o tome koliko su česti pokreti, pri čemu je zadivljujuća njihova pravilnost poput sata. Cesto sam gotovo sa strahopoštovanjem buljio dok bi polisomnograf bilježioerupciju električne aktivnosti prednjega goljeničnog mišića točno svakih 30 sekundi (savijanje svakih pola minute je uobičajeno, ali period može varirati). Ispitivanja su pokazala vrlo snažnu vezu izmeñu dobi i periodičnih pokreta udovau spavanju, s raširenošću od gotovo 40 % u osoba u dobi iznad 65 godina.Drugi je uzrok centralna apneja u spavanju, kod koje disanje jednostavno prestane za vrijeme spavanja, a ponovno se uspostavi samo ako se pacijent probudi. Težina centralne apneje povezana je s brojem prestanaka disanja za vrijeme spavanja. Može se pojaviti hrkanje, ali ono obično nije značajno. Katkadse centralna i opstruktivna apneja mogu pojaviti zajedno (miješana apneja), ali u samoj centralnoj apneji ne dolazi do opstrukcije. Nema stvarno djelotvornog tretmana za takvo stanje. Nasreću, centralna apneja je rijetka.Treća dijagnoza koja se može postaviti jedino s pomoću testa spavanja naziva se pogrješan doživljaj spavanja. Sa stajališta stručnjaka za spavanje, to je vrlo zanimljivo i zagonetno stanje. Dijagnosticira se u oko pet posto slučajeva u kojima se pacijenti žale na ustrajnu nesanicu, a testovi pokazuju potpuno normalno spavanje. Prema mojem mišljenju, to odgovara sloganu „mozak nikad ne spava", što će reći da mozak aktivno potiče i održava spavanje. U nekih ljudi, moždana aktivnost može biti na višoj razini pa žrtve imaju osjećaj da su budne iako nesumnjivo spavaju. Većina tih ljudi ne kaže da uopće ne spava, ali procjenjuju da spavaju manje nego što162Nesanicauistinu spavaju. U tim slučajevima nesanica ne bi trebala biti povezana s

Stranica

20. lipanj 2010povećanim dugom u spavanju ili abnormalnim MSLT-om.Problem s pogrješnim doživljajem spavanja katkad se može riješiti uvjeravanjem ljudi daje njihovo spavanje sasvim normalno, bez obzira na to što oni misle o njemu. Jednom je mlada žena doletjela s Istočne obale SAD-a kako bi me vidjela, a da se nije naručila. Došla je u moj ured i rekla recepcionaru da će čekati dokse ne pojavim. Odmah sam vidio da užasno izgleda i da je očajna. Zbog teške nesanice, napustila je mirovne trupe na prekooceanskom zadatku. Ispitao sam njezinu dnevnu pospanost MSLT-om i njezino noćno spavanje u laboratoriju tijekomdvije noći. MSLT je pokazao da je ona danju manje pospana nego prosječna osoba. Kad je započelo noćno testiranje, prilično je brzo zaspala i dobro spavala cijelu noć. Isto se dogodilo i sljedeće noći. Unatoč tomu, nakon obje noći bila je uvjerena da je jedva malo spavala. Kad je došlo vrijeme da porazgovaramo o rezultatima testova, sjeo sam i s njom pogledao EEG snimke obiju noći, stranicu po stranicu. Koliko god sam mogao, utješno sam joj i ohrabrujuće, ali ipak autoritativno, rekao: „Ovakva snimanja spavanja radim gotovo cijeli svoj radni vijek i vaši testovi pokazuju da savršeno, normalno spavate. Ova vretena spavanja su prekrasna, a ovo je sporovalno spavanje prelijepo." Objasnio sam jojda mozak nije neaktivan za vrijeme spavanja i nepokolebljivo sam je uvjerio da se nikada više ne treba brinuti zbog kvalitete svog sna. Želio bih dodati da samsnimao naš razgovor. Kad smo završili, dao sam joj kasetu i rekao: „Ako se sljedećih godina ikada počnete brinuti, molim vas, preslušajte ovu kasetu." Pacijentica je odletjela natrag na Istok i nije više imala problema s nesanicom.Zanimljivo, kad dobiju tablete za spavanje, ljudi koji pate od pogrješ-nog doživljaja spavanja često kažu da su spavali više nego obično, iako cjelonoćno snimanje pokazuje da uopće nisu duže spavali. U takvim slučajevima tablete za spavanje ne poboljšavaju spavanje nego umanjuju osjećaj budnosti.«163Spavajte bolje, živite duljePrimarna nesanicaNa kraju, ostaju nam dvije različite dijagnoze koje se često zajednički nazivaju„primarne nesanice". Prva i najčešća jest psihofiziološka nesanica, koja se takoñer naziva naučena ili uvjetovana nesanica. Taj je poremećaj jedan od najčešće dijagnosticiranih u klinikama za spavanje. Dijagnoza se uzima u obzir kad se iz intervjua s pacijentom nazire velika uznemirenost i napetost kod pripreme za odlazak u krevet i na spavanje. Pacijenti često opisuju da im je najveća poteškoća u životu uspjeti dovoljno spavati. Kad pacijenti kažu da su bolje spavali u nepoznatoj okolini nego u vlastitoj spavaćoj sobi, to je obično dobar znak - u nepoznatoj okolini ili uopće nema znakova uvjetovanja ili su znatno manji. Takvi su pojedinci obično potpuno zaokupljeni svojim problemom sa spavanjem. Većina stručnjaka za spavanje susrela se s opisima oprečnih stanja svojih pacijenata, npr. pati od strašne nesanice, ali čvrsto spava kad je prisiljen provesti noć na podu zračne luke tijekom oluje; ne može spavati kod kuće, ali je spavao viseći s planine. Sto je još uobičajenije, to svojstvo ili pojava nije dovoljno razjašnjena.Klinička dijagnoza psihofiziološke nesanice takoñer mora uključivati dnevne posljedice, obično razdražljivost, uznemirenost i depresivno raspoloženje. Na kraju, polisomnogram mora pokazati poremećeno spavanje u smislu produljene latencije uspavljivanja - 20 minuta i više — i abnormalnu budnost tijekom noći.Druga dijagnoza je idiopatska nesanica, koja se, kad je otkrivena, nazivala nesanica s početkom u djetinjstvu, a odnosi se na nemogućnost ostvarivanja dovoljnog spavanja tijekom cijelog života. Uzrok joj je vjerojatno abnormalnost u moždanim mehanizmima koji nadziru sustav budnost-spavanje. Poremećaj sasvim sigurno nije uobičajen i točna raširenost nije poznata. Ključno obilježje jest pojava u ranoj dobi. Prisutnost dnevnih simptoma i odreñeni blagi neurološki znakovi razlikuju tu dijagnozu od onoga što susrećemo u normalnih kratkih spavača.Unatoč tim općim kriterijima za nesanicu, već dugo postoje neke nejasnoće oko toga kako klasificirati pacijente koji spavaju mnogo više nego što misle. Primjerice, kao što sada već znate, temeljno je uvjerenjeNesanicastručnjaka za spavanje da se nedostatak sna od jednog ili dva sata svaku noć pribraja dugu u spavanju, pa će tendencija uspavljivanja tijekom dana stabilno rasti. Za nekoliko dana, nedostatak sna trebao bi proizvesti jake osjećaje koje je teško zanemariti, poput valova pospanosti i pečenja očiju. Konačno, i drugimabi trebale biti vidljive promjene ponašanja: osoba zaspi gledajući televiziju ili kad god se nañe u sjedećem položaju. Daje noćni gubitak sna veći, npr., nekoliko sati, to se ne bi moglo dogañati svaku noć jer bi homeostatski pritisak

Stranica

20. lipanj 2010potrebe spavanja postao toliko snažan da bi ono bilo neizbježno.Uzevši sve to u obzir, nesanica na koju se mnogi pacijenti u klinikama za spavanje žale jest upitna. U jednoj od naših najranijih publikacija iz 1960-ih analizirali smo laboratorijske upitnike o spavanju, rezultate pacijenata u testovima i težinu njihovih pritužbi. Glavni je rezultat bilo veliko neslaganje izmeñu težine pritužbi i težine objektivnog poremećaja spavanja, mjerenog u laboratoriju za spavanje.U jednom dojmljivom istraživačkom primjeru, pacijent koji se žalio na tešku nesanicu sniman je u laboratoriju za spavanje uzastopno deset noći. Svako je jutro u upitnicima o spavanju izjavljivao da mu je trebalo izmeñu jednog i četiri sata da zaspi, u prosjeku jedan i pol sat. Objektivna pretraga, meñutim, pokazala je da mu nikada nije trebalo više od 30 minuta da zaspi, u prosjeku 15.Druga pacijentica u istom istraživačkom projektu, koja je patila od kronične nesanice, svakog je jutra u svojem upitniku napisala da nikad nije spavala više od pet i pol sati, a njezinih deset procjena vlastitog trajanja spavanja u prosjeku je iznosilo četiri sata. I 'rema polisomnografskom testiranju spavala je šest sati i 20 minuta.Tada nije postojala široko prihvaćena definicija nesanice u terminima objektivnih pokazatelja spavanja, a da bi se mogla provesti klinička ispitivanjabilo je potrebno postaviti kriterij. Tako je 1970-ih godina nekomu, da bi dobio dijagnozu nesanice, trebalo najmanje 30 minuta da zaspi, da spava manje od šest sati i/ili da se budi više puta tijekom noći. Pacijenti koji su stvarno imali dijagnostički polisomnogram klinike za spavanje uglavnom su udovoljavali tim kriterijima, ako njihov nalaz nije bio još i gori, ali velik broj dobrovoljaca koji su se javili za klinička ispitivanja tableta za spavanje i koji su tada prvi put ispitani nije udovoljavalo kriterijima.Spavajte bolje, živite duljeKako je vrijeme prolazilo, mi, stručnjaci za spavanje, u kliničkoj smo se praksipočeli sve manje oslanjati na objektivne pokazatelje spavanja, a sve više na pacijentove pritužbe. Ako se netko osjeća loše i kaže da ima nesanicu onda je i ima.Kad je Višekratni test latencije uspavljivanja validiran i kad se počeo široko primjenjivati, tri skupine istraživača spavanja, uključujući i našu, objavile suda su neke osobe koje pate od kronične nesanice potpuno budne danju, s maksimalnim ili gotovo maksimalnim bodovima na MSLT-u. Primjera radi, mi smo usporedili dvije velike skupine (izjednačene po dobi, spolu itd.) normalnih spavača i onih koji pate od kronične nesanice. Začudo, na razini skupine, oni koji su se žalili na nesanicu bili su znatno budniji nego kontrolna skupina, ponajprije zato što je 14 % onih koji pate od nesanice imalo maksimalan rezultatbudnosti na MSLT-u, dok je iz kontrolne skupine svega dva posto pokazivalo punu budnost na MSLT-u. Ovdje želim dodati da je nekoliko stotina onih koji pate od nesanice u tom ispitivanju pokazalo svaku od mogućih razina tendencije uspavljivanja danju. Spomenuo sam da neke osobe, koje se dulje žale na tešku nesanicu, poriču da se ikada osjećaju pospano tijekom dana što ovi rezultati, čini se, potkrjepljuju. Najlakše, ali ne baš i zadovoljavajuće objašnjenje bilo bi da su ovi ljudi jednostavno suviše uznemireni u laboratoriju da bi si dopustili da zaspe, iako su možda vrlo pospani. Meñutim, gubitak sna koji oni opisuju morao bi nadvladati tu uznemirenost. Rješenje ove zagonetke dalo nam je izvanredno ispitivanje Mikea Bonneta i Donne Arand.Bonnet i Arand najprije su upotrijebili snimke spavanja 10 osoba s primarnom nesanicom kako bi izazvali jednako ometanje spavanja u skupini odgovarajućih normalnih spavača tijekom sedam noći. To su radili s namjerom da utvrde jesu li odreñeni obrasci spavanja odgovorni za sekundarne simptome nesanice na koje se ljudi žale. Preciznije, radilo se o simptomima povišene napetosti i zbunjenosti,smanjene energičnosti, poremećaju osobnosti, subjektivno precijenjene loše kvalitete spavanja, povišene tjelesne temperature i povišene 24-satne brzine metabolizma. Takoñer su imali povišene vrijednosti na MSLT-u. S druge strane normalni spavači s obrascem spavanja jednakim kao u onih koji pate od166Nesanicanesanice pokazivali su simptome više nalik blagoj djelomičnoj deprivaciji spavanja nego simptomima primarne nesanice, a imali su i znatno manje vrijednosti na MSLT-u. Bonnet i Arand su zaključili da sekundarni simptomi o kojima izvješćuju pacijenti s primarnom nesanicom vjerojatno nisu povezani s lošom kvalitetom spavanja samom po sebi. Podatci tog i drugih ispitivanja podupiru tvrdnju da su neizravni simptomi nesanice, uključujući lošu kvalitetu spavanja, posljedica prevelike pobuñenosti središnjeg živčanog sustava.Liječenje primarne nesanice

Stranica

20. lipanj 2010Primarna nesanica obično se teško liječi. Budući da su ti poremećaji kronični, poduzeti su veliki napori kako bi se razvili tretmani bez lijekova. Većina liječnika ne želi propisati djelotvoran lijek za spavanje za nekoliko dana, a kamoli za kroničnu nesanicu, vjerujem da posvećen, brižan i povrh svega obrazovan liječnik može olakšati nesanicu u gotovo svim slučajevima, ali to možezahtijevati mnogo vremena. Jedna od zamjerki koje imam na većinu laičkih knjiga o nesanici jest da one obećavaju kako će ljudi „dobro spavati za pet dana" ili otkrivaju „čudesan lijek za spavanje". Ljudi s kroničnom nesanicom znaju da izlječenje nije tako jednostavno pa je glupo i kontraproduktivno govoriti im da jest.Postoje različite opće tehnike koje se mogu iskušati kako bi se olakšala primarna nesanica. Ti pristupi uključuju poboljšanje higijene spavanja (dobra ideja za svakoga), tehnike opuštanja, kontrolu podražaja, kognitivne tehnike i ograničavanje spavanja. Rastumačit ću svaku pojedinačno.Poboljšanje higijene spavanjaJednostavan cilj dobre higijene spavanja jest činiti sve stoje moguće za dobar san. Higijena spavanja uključuje nepsihološke elemente, kao što je izbjegavanje kofeina prije odlaska u krevet, ali mnogi se elementi tiču ponašanja. Držati se pravilnog rasporeda jedno je od najvažnijih ponašanja vezanih uz zdrav san. Pravilan raspored pomaže vam da istrenirate svoj ciklus spavanja na isti način kao što vam trčanje svakog167Spavajte bolje, živite duljejutra pomaže da budete spremni na vježbanje u to doba dana. Držati se pravilnog rasporeda spavanja sedam dana u tjednu jest žrtva koju se isplati podnijeti ako vam pomaže da tijekom tjedna održavate vrhunac svojih sposobnosti. Smatrajte to „liječničkim nalogom", kao što sam se i ja morao ispričati i rano otići s brojnih večera jer sam morao u krevet. Bolja higijena spavanja detaljnije je opisana u devetnaestom poglavlju.Tehnike opuštanjaOpuštanje se odavno koristi u borbi protiv fiziološke pobudenosti tijela koja ometa san. Najpoznatija tehnika naziva se trening progresivnog opuštanja, kojom ljudi koji pate od nesanice uče kako se sustavno opustiti, prvo napinjući i opuštajući stopala, zatim noge, pa šake, ruke i tako dalje. Takoñer se koncentriraju na kontrolu disanja i misle na nešto lijepo. Vježbanje te tehnike tijekom dana i prije spavanja može biti vrlo učinkovito u uklanjanju uznemirenosti koja ometa san i na početku i usred noći.Kontrola podražajaKako bi povećali vjerojatnost da zaspimo važno je ukinuti što je moguće više podražavajućih aktivnosti i misli kako se približava odlazak u krevet. Držati sepodalje od onoga što nas uznemiruje prije nego pokušamo zaspati može zvučati očigledno, ali je nevjerojatno koliko se često ljudi uzbude, uznemire, zabrinu ili razljute prije odlaska u krevet. Primjerice, gledaju kasne vijesti, čuju priče o silovanjima, ubojstvima, tragičnim nesrećama i korupciji, a onda se pitaju zašto ne mogu zaspati. Ostale zamke uključuju pisanje zadaće, plaćanje računa ili provjeravanje e-pošte neposredno prije odlaska u krevet. Ljudi pogrješno misle da dobro iskorištavaju svoje vrijeme sprječavajući sutrašnju glavobolju. Ali, vjerojatnije je da će usredotočivanje na ono što uzrokuje fiziološku pobuñenost neposredno prije odlaska u krevet omesti san i smanjiti produktivnost sljedećeg dana.Jedan moj kolega imao je pacijenta, Rona, koji je bio klasičan slučaj pacijenta s nesanicom jer nije mogao ostaviti svoj posao u uredu. Ron je osnovao vlastitu elektroničku tvrtku i patio od kronične nesaniceNesanicakoja je trajala godinama. Prije odlaska u krevet satima je razmišljao o sljedećem danu i svemu što bi moglo poći po zlu. Nakon tog kasnonoć-nog rada on nije bio spreman za spavanje; nego za boj! Ron je sutrašnju krizu proživljavao danas. Moj je kolega od njega zahtijevao da odredi konkretnih pola sata nakon večere kao „vrijeme za brigu", kada može napraviti popis svega što ga uznemirujei razmišljati kako će to riješiti. Na to nije smio potrošiti ni minutu više od tih 30 minuta. Ron je ostatak večeri provodio u smirujućim i opuštajućim aktivnostima poput čitanja dobre knjige. To je imalo ključnu ulogu u konačnom razbijanju kruga njegove psihofiziološke nesanice.Kognitivne tehnikeTehnike koje zapošljavaju mozak jednostavnim ponavljajućim problemom odavna su omiljene u borbi protiv nesanice. Pozornost koju zahtijevaju ti zadatci odvraća od misli koje ometaju spavanje. Klasičan je primjer brojenje ovaca. Neki se ljudi koriste ponavljanim računanjem, na primjer počnu s jednim brojem (recimo 1

Stranica

20. lipanj 2010000) i oduzimaju drugi broj (recimo 17) iznova i iznova.Druga metoda koja katkad djeluje u odvraćanju pozornosti od spavanja jest, paradoksalno, učiniti bdijenje svojim ciljem. Pokušaj da se ostane budan koliko je god moguće često djeluje protiv straha da se ne će moći zaspati. Čineći to pacijenti se opuste u dovoljnoj mjeri da omoguće svojem (obično velikom) dugu u spavanju da preuzme kontrolu i otplove u san.Ograničavanje spavanjaJedna od tehnika koju volim primjenjivati u borbi protiv nesanice jest formalnija verzija upravo spomenute kognitivne tehnike. Zove se ograničavanje spavanja. Ideja je pacijentu narediti da ne spava. Tu tehniku posebno primjenjujem kod pacijenata koji preuveličavaju svoje simptome ili imaju istinski pogrješan doživljaj svojeg spavanja, ali ne mogu prihvatiti mogućnost da bi mogli normalno spavati. Ne želim da pomisle da ih optužujem da lažu i ovo mi omogućava da izbjegnem169Spavajte bolje, živite duljesukob. Kad mi netko doñe i kaže: „Doktore, spavam samo četiri sata na noć", ja kažem: ,,U redu, želim da legnete u krevet u tri ujutro i ustanete u sedam." Nakon samo četiri sata spavanja pacijent obično nagomila mnogo duga u spavanju iosjeća se prilično pospano. Tada dodamo jedan sat spavanja svaku noć pa tjedan dana poslije pacijent spava solidnih sedam i pol sati na noć. Ta tehnika od pacijenta zahtijeva visoku predanost i nije prikladna za svakoga.Alternativne terapijeU liječenju nesanice katkad se koriste i „alternativne" terapije. Niti jedna nije istinski ispitana. Bez obzira na to, na javnim predavanjima često susretnemnekoga tko se zaklinje u neku od njih. Sretan sam zbog te osobe, ali nikako ne mogu znati bi li itko drugi mogao od toga imati koristi.HipnozaHipnoza je ograničeno djelotvorna u pospješivanju opuštanja i borbi protiv nesanice. Prvo, prava hipnoza zahtijeva prisutnost hipnotizera, i ne možete je iskušati sami kod kuće. Drugo, hipnotički trans znatno se razlikuje od spavanja;on je više nalik na visoko sugestibilno stanje opuštenosti i stoga ne vodi izravno u spavanje na prirodan način. (U slučajevima psihofiziološke nesanice, meñutim, hipnoza može biti vrlo korisna u oslobañanju od neriješenih tjeskoba.) Treća poteškoća s hipnozom jest da su neki ljudi otporni na nju.Samohipnoza može biti nešto sasvim drugo. Ono što se naziva sa-mohipnozom jest zapravo tehnika voljnog opuštanja nalik na meditaciju. Samohipnoza, meditacija ijoga mogu tijelo i um umiriti i pripremiti za spavanje. U jednom su ispitivanju pacijenti dobili uputu da leže mirno zatvorenih očiju i koncentriraju se na disanje, misleći na riječi ,,u" i „iz" kako su udisali i izdisali. Tehnika se u borbi protiv nesanice pokazala jednako učinkovitom kao i tehnika progresivnog opuštanja.170NesanicaBiofeedbackBiofeedback]^ tehnika kojom pacijenti nauče pratiti i kontrolirati svoje fiziološke odgovore. Pacijenti se priključe na stroj koji prati električni otporkože ili moždane valove. Preko povratnog odgovora (feedback) stroja mogu naučitisvjesno kontrolirati fiziološku napetost i opuštanje. Neka su istraživanja pokazala učinkovitost biofeedbacka, ali njegova je primjena ograničena zahtjevomza redovitim pristupom potrebnoj opremi.AkupunkturaNema dobrih istraživanja djelotvornosti akupunkture ili akupresure u liječenju nesanice, iako neki koji ih prakticiraju tvrde da mogu izliječiti nesanicu u 90 % slučajeva. Moram priznati da sam sumnjičav prema tim tvrdnjama jer istraživanja koja sam pročitao nisu bila provedena prema prihvaćenim znanstvenimprotokolima.MasažaMasaža ljudima pomaže da se opuste fizički i psihički, a maseri kažu da ljudi često zaspe na stolu za masažu. Naravno, da bi bila najučinkovitija, masaži biste se trebali podvrgnuti prije spavanja u vlastitom krevetu. Kao i biofeedback i akupunktura, masaža je za većinu ljudi nepraktična, osim ako ne žive s vještim maserom.Ljekovito bilje i domaći lijekoviLjudi me redovito pitaju za ljekovito bilje ili za kućne pripravke protiv nesanice pa sam želio doznati djeluju li i ima li znanstvenih studija o njihovojučinkovitosti. Općenito sam našao da biljni čajevi, valerijana, toplo mlijeko i slični pripravci nisu baš znanstveno provjeravani. Rijetka ispitivanja obično su

Stranica

20. lipanj 2010mala i ograničena te ne znače ni početak pravog kliničkog ispitivanja. Kad bi istraživanje spavanja bilo tako dobro financirano kao istraživanje raka, siguransam da bismo imali vremena i za to. Sada nemamo. Kad me pitaju djeluje li to, moj je odgovor: „Ne znamo." Ako isprobate i djeluje, to je u redu,*pogotovo ako imate prolaznu nesanicu i ne želite uzimati lijekove za spavanje. Ako je riječ okroničnoj nesanici, moj je savjet da razgovarate sa stručnjakom za spavanje.Spavajte bolje, živite duljeMelatoninRanih 1990-ih neki su moji kolege počeli na laboratorijskim životinjama ispitivati hormon melatonin kao lijek za spavanje. Tvar se činila vrlo obećavajućom i sredinom 1990-ih istraživači su predali zahtjev ogranku za regulaciju lijekova Uprave za hranu i lijekove (FDA)11 za ispitivanje sigurnostimelatonina za ljude. FDA je odbio zahtjev, zahtijevajući prije ispitivanja na ljudima više ispitivanja na životinjama. U klasičnom birokratskom slučaju, u kojem ljevica ne zna što radi desnica, ogranak za regulaciju hrane Uprave nedugoje zatim odobrio prodaju melatonina kao dodatka hrani. Budući da je „prirodna tvar", melatonin je postao dostupan bez ikakva testiranja. Agresivno pozitivno izvještavanje o melatoninu u knjigama za laike i u drugim medijima ohrabrilo je ljude da ga uzimaju ne samo kako bi mogli spavati nego i kako bi poboljšali svoje opće zdravlje, sreću, dugovječnost i muževnost. Te tvrdnje nikada nisu znanstveno potkrijepljene, a neki od nas smatraju ih smiješnima.I tako je započelo jedno od najvećih nekontroliranih i nereguliranih kliničkih ispitivanja u povijesti medicine.Ono što sada znamo o melatoninu jest daje to hormon koji izlučuje epifiza i kojitijelu daje na znanje daje vani mrak. Melatonin usmjerava tijelo da se pripremi za spavanje, a noćnim životinjama poput štakora daje znak za buñenje. Za dugih zimskih noći razina melatonina se povećava, a za kratkih ljetnih noći smanjuje. U drugih sisavaca promjene u razini melatonina reguliraju hibernaciju, seksualnuaktivnost i stvaranje spolnih hormona. Budući da su ljudi obično seksualno aktivni cijele godine, čini se da melatonin ne utječe na te cikluse, iako promjena razine melatonina ima ulogu u započinjanju seksualnog razvoja u pubertetu.Djelovanje melatonina na spavanje je suprotno razbuñujućem djelovanju svjetla. Uvrlo niskim dozama (do 0,5 miligrama za prosječnu odraslu osobu) melatonin može pomaknuti fazu biološkog sata. Melatonin prirodno raste neposredno prije nego zaspimo, a tableta melatonina može izazvati jednak porast. Melatonin će najvjerojatnije djelovati na fazuII Food and DrugAdministration.172Nesanicabiološkog sata kad se sinkronizira s promjenljivom razinom svjetlosti. Primjerice, ako obično ne možete zaspati prije jedan sat noću, možda će vam to uspjeti ako uzmete tabletu melatonina neposredno nakon zalaska Sunca. Drugim riječima, uzimanje melatonina noću uzrokuje pomak faze unaprijed (raniji odlazaku krevet i ranije ustajanje), dok melatonin ujutro uzrokuje odgañanje faze (kasniji odlazak u krevet i kasnije ustajanje).Budući da melatonin može suziti krvne žile, postoji zabrinutost da bi mogao bitiopasan za ljude s bolestima srca i krvnih žila. Biolozi su uočili neke njegove učinke na ljudsku spermu i jajne stanice. Melatonin može imati isti učinak na ljudski reproduktivni ciklus kao kod ostalih sisavaca.Kad me pacijenti pitaju bi li trebali eksperimentirati s melatoninom, najprije ih podsjetim da čistoća i doza tog hormona nije strogo regulirana kao što je to slučaj s lijekovima na recept i da su potrebna daljnja istraživanja. Bez obzira na to, melatonin, čini se, nekim ljudima pomaže i ja zato ne obeshrabrujem zainteresirane pacijente da ga probaju u malim dozama kao lijek za prolaznu nesanicu i sindrom brze promjene vremenske zone. Može pomoći i onima koji noću rade da danju bolje spavaju, a potpuno slijepi ljudi mogu svoje satove sinkronizirati melatoninom umjesto svjetlom.Odnos prolazne i trajne nesaniceNažalost, stručnjaci za spavanje malo znaju o tome kako prolazna nesanica postaje kronična. Katkad će nesanica trajati jer je početni razlog, poput smjenskog rada ili posttraumatskog stresnog poremećaja, ozbiljan ili dugotrajan.U drugim slučajevima, poteškoće sa spavanjem se nastavljaju i nakon što početni problemi nestanu. Najčešće ne možemo sa sigurnošću reći kako normalni spavač postane osoba koja pati od nesanice i kojoj noći lošeg spavanja zasigurno smanjuju kvalitetu života i dnevno funkcioniranje. Većina stručnjaka smatra da osobe koje pate od povremene, ograničene nesanice strahuju da ne će moći zaspati. To kod njih stvara stalnu napetost k«>ja im ometa san i pojačava brigu.

Stranica

20. lipanj 2010Neki su ljudi vjerojatno tomu skloniji nego drugi.Spavajte bolje, živite duljeDosad smo naučili da će osoba s malim dugom u spavanju biti pod-ložnija pojavi nesanice povezane sa stresom ili drugim tipovima prolazne nesanice. Jedan od mojih asistenata, koji bi uvijek zaspao oko pet minuta nakon odlaska u krevet, svelikim je entuzijazmom počeo smanjivati svoj dug u spavanju spavajući dodatnih jedan ili dva sata svaku noć. Odjednom, na njegovo veliko iznenañenje i očaj, počeo je imati problema s uspavljivanjem. Smanjio je svoj dug u spavanju ispod neke kritične granice i uobičajene brige studentskog života postale su dovoljne da spriječe spavanje. Da nije posve shvaćao razloge svoje „nesanice", možda bi se počeo opsesivno brinuti i tako uzrokovati nastavak svojih problema.Pravodobnom reakcijom nesanica se može sasjeći u korijenu, tj. prije nego što preraste u učestali ili ustrajni problem. Svaki normalni spavač koji katkad ima problema sa spavanjem morao bi prije svega biti sposoban identificirati uzrok. To je tako gotovo bez iznimke. Svatko bi trebao dovoljno znati da može aktivno upravljati svojim spavanjem. Čak i ako se ne možete sjetiti kad ste zadnji put imali poteškoća sa spavanjem, budite spremni na njih. Za razliku od onih čija jekronična nesanica posljedica produljene prolazne nesanice, nesanica u žrtava povišene pobuñenosti, koje su opisali Mike Bonnet i Donna Arand, može biti rezultat osobnih konstitucijskih obilježja. S druge strane počeo sam sumnjati dabi meñu tim pacijentima moglo biti znatno više onih s posttraumatskim stresnim poremećajem nego što mislimo. Rana iskustva tjelesnog ili seksualnog zlostavljanja u djetinjstvu često su ili potisnuta ili se ne spominju zbog srama. Riskirajući ponavljanje, ponovno naglašavam kako je potrebno mnogo više istraživanja nesanice.Takoñer mislim daje došlo vrijeme da uvjerimo svakoga - normalnog spavača, dobrog spavača, slabog spavača, koga god - da mora poboljšati higijenu spavanja,kako je to opisano u devetnaestom poglavlju, koliko god je moguće. Načela higijene spavanja nisu zakoni; to su načela koja treba slijediti koliko god je moguće unutar granica zdravog razuma. Prisjetite se, dug u spavanju želimo držati malim zbog optimalne učinkovitosti - a kad je on mali, ljudi su podložniji pojavi nesanice pa načela zdravog spavanja postaju znatno važnija.174NesanicaLiječenje nesanice: Argumenti u prilog lijekovima za spavanjeNajveći izazov u liječenju nesanice jest uvjeriti liječnike, pa čak i ljude kojipate od nje, da je nesanica ozbiljan problem. U našem neinformiranom društvu, većina liječnika i laika nesanicu smatra dosadnim stanjem čak manje bitnim od obične prehlade ili gripe. Sada znamo da nesanica može biti smrtonosna ako je neliječimo, tj. riskiramo vlastiti i život svojih bližnjih.Kao stručnjak za spavanje, vjerujem da liječnici i javnost najslabije razumiju inajviše mitologiziraju nesanicu i uporabu lijekova za spavanje. Razlozi su raznoliki, ali su rezultati depresivno poznati. Neznanje dovodi do nevaljane medicine i opasnog ponašanja.U anketi koju sam proveo na svojem zadnjem dodiplomskom predavanju „Spavanje i sanjanje", čak se 94 % studenata složilo s tvrdnjom: „Lijekovi za spavanje stvaraju ovisnost." Meñutim, ne postoje dokazi da lijekovi za spavanje koji se uovom trenutku mogu dobiti na recept izazivaju ovisnost. Odakle su gotovo svi ti mladi studenti, vrlo različitog podrijetla, mogli steći takvo uvjerenje?Jednako zbunjuje i činjenica da su se tri četvrtine studenata složile s tvrdnjom: „Lijekovi za spavanje ne bi se smjeli uzimati ako problemi sa spavanjem ne traju više od mjesec dana." To je uvjerenje potpuno suprotno zaključcima velikog broja stručnjaka za spavanje na posebnoj konferenciji 1983. godine pod pokroviteljstvom Nacionalnog instituta za zdravlje, na kojoj su se svi složili da se u slučaju prolazne nesanice svakako može propisati lijek za spavanje kao sigurna i djelotvorna metoda. I ponovno, kako su ti studenti došli do tog uvjerenja?Problem neinformirane javnosti čini složenijim zastarjeli stav većine liječnika prema lijekovima za spavanje. U ispitivanju oko 500 liječnika opće prakse diljemcijele zemlje, otprilike 90 % ih vjeruje da lijekovi za spavanje stvaraju ovisnost i da imaju ozbiljne nuspojave. Nedavno sam bio savjetnik, kao stručnjakza spavanje, na saslušanju FDA u vezi s lijekom za spavanje koji se naziva Halcion (triazolam). Jedan od liječnika započeo je svoje svjedočenje provokativnom izjavom: „Uzimati lijekove za spavanje jednako je kao i zgnječiti komarca kovačkim čekićem."175Spavajte bolje, živite duljeMnogi ljudi vjeruju da je nesanica jedan od najčešćih problema u ordinacijama

Stranica

20. lipanj 2010liječnika opće prakse. Misle da su liječnici zatrpani pacijentima koji traže lijekove za spavanje i, kao zabrinuti grañani, smatraju da se ti lijekovi previše propisuju. A ništa nije dalje od istine. Nesanica jest vrlo uobičajena, ali se jednostavno niti dijagnosticira niti liječi u zdravstvenim ustanovama. Primjerice, lako zamislite stereotipnu sliku liječnika koji se odmah hvata za blok s receptima čim se pacijent požali na probleme sa spavanjem. Opsežne nacionalne ankete provedene ranih 1980-ih godina pokazale su daje samo 10 % pacijenata koji su se žalili na nesanicu dobilo recept za lijek za spavanje i daih nisu pili više od nekoliko noći. Ljudi koji povremeno piju lijekove za spavanje tvrde da im olakšavaju simptome i da će ih ponovno uzimati ako se nesanica vrati. Kritičari koji tvrde da se lijekovi za spavanje prečesto propisuju redovito misle na one pacijente koji ih godinama uzimaju svake noći. Takvi su pacijenti u manjini. Sto se tiče goleme većine onih koji pate od nesanice, mnoga su novija istraživanja pokazala da se njima zapravo lijekovi za spavanje propisuju suviše rijetko.Pacijenti, što je potvrñeno mojim opsežnim opažanjima posljednjih godina, gotovonikada ne traže konkretnu pomoć zbog problema s nesanicom, a liječnici se opiru propisivanju lijeka za spavanje i u onim rijetkim prilikama kad se pacijenti uistinu žale na problem sa spavanjem.Pogrješna uvjerenja dovela su do stanja koje prkosi racionalnoj analizi. U onim vrlo rijetkim slučajevima kad liječnici naposlijetku izdaju recept za lijek protiv nesanice, daju prednost nedovoljno dobro provjerenima (što se tiče sigurnosti i djelotvornosti u liječenju spavanja), poput antidepresiva ili anksiolitika, nad najnovijom generacijom lijekova za spavanje koji su posebno razvijeni za nesanicu i za koje je dokazano da su korisni. Neki zdravstveni stručnjaci rugaju se lijekovima za spavanje tvrdeći da uklanjaju simptom, a ne rješavaju osnovni problem. Ali s pacijentove točke gledišta, olakšanje simptoma je upravo ono što je potrebno. To je posebno tako ako je problem s nesanicom privremen i povezan sa stresom.Oni koji pate od nesanice nalaze se u pat poziciji: ne spominju nesanicu svojem liječniku jer vjeruju da im liječnik jedino može propisati176Nesanicalijekove za spavanje, kojih se iracionalno boje. Ali za većinu pacijenata jedinastvar gora od lijekova za spavanje - koje prema njihovu uvjerenju izazivaju ovisnost - jest da im liječnik ne propiše lijek jer sam ne odobrava njegovu uporabu. Radije nego da riskiraju ovisnost ili prijezir svojeg liječnika, pacijenti vjeruju da je daleko bolje da pate ili da se odluče za prirodne lijekove - koji mogu i ne moraju djelovati.Osobno sam iskusio podcjenjivanje jedne liječnice kad sam je zamolio da propiše lijek za spavanje. Svake godine držim predavanje dodiplomcima Sveučilišta Cornell, a prošli put sam uočio studenticu koja je izgledala jako pospano. Doznao sam daje nedavno proživjela tešku osobnu krizu. Zbog nespavanja noću i predavanja danju, izgledala je umorno. Znajući koje se sve loše stvari mogu dogoditi kad netko ima toliku deprivaciju spavanja i bojeći se da bi mogla doživjeti tešku nesreću, nazvao sam studentsku zdravstvenu službu. Rekao sam liječnici tko sam i da je toj studentici potreban lijek za spavanje za nekoliko noći. Liječnica se tomu usprotivila pa je profesor koji mije bio domaćin uzeo slušalicu i objasnio joj da sam jedan od najvećih stručnjaka u tom području na svijetu. Naše su molbe samo učvrstile odlučnost studentske liječnice: ,Ja ne namjeravam raspača-vati lijekove ni za vas ni za bilo koga drugoga." Nije pomoglo uvjeravanje da nitko ne može postati ovisan od trodnevne ili četverodnevne doze lijekova za spavanje. Po prijeziru i zgražanju u njezinu glasu čovjek bi pomislio da sam lokalni ljigavac, preprodavač droge. Sve što sammogao učiniti jest reći studentici da pokuša pronaći liječnika koji će joj pomoći da dobije lijek za spavanje koji joj je bio prijeko potreban.Kratka povijest lijekova za spavanjeU biti nesretnog proturječja izmeñu percipirane opasnosti lijekova za spavanje injihove stvarne sigurnosti i djelotvornosti krije se njihova ponešto okaljana povijest. Lijekove za spavanje prati neslavna prošlost iako su oni danas znatno sigurniji i profinjeniji. Povijesna perspektiva pomoći će vam da uistinu shvaJrite raširene predrasude o lijekovima za spavanje i razumijete zašto zabrinutost više nije opravdana.177Spavajte bolje, živite duljeProblem s mnogim lijekovima, koji su se prije tradicionalno koristili za poticanje spavanja bio je taj što su snižavali aktivnost središnjega živčanog sustava i mogli izazvati nesvijest, a u višim dozama i smrt. Razvoj lijeka za

Stranica

20. lipanj 2010nesanicu značio je potragu za lijekom koji će potaknuti spavanje i biti siguran u višim dozama, koji ne će stvarati ovisnost, tj. čije će djelovanje brzo nestati kako osoba koja gaje uzela ne bi bila pospana sljedeći dan i koji ne će imati nuspojave. Lijekovi za spavanje koje su uzimale prijašnje generacije nisu ispunili nijedan od tih zahtjeva. Dio problema je u tome što su ti lijekovi bilistvoreni u druge svrhe, a njihovo svojstvo poticanja spavanja obično je bila njihova nuspojava - obično samo jedna od mnogih.Lijekova za nesanicu vjerojatno ima otkako su ljudi počeli patiti od nje. Od drevnih vremena do devetnaestog stoljeća najuobičajeniji napitci za spavanje sadržavali su alkohol, opijum ili razrijeñenu otopinu aktivnog sastojka opijumskog maka, morfij. Morfij se, dakako, koristio, a i sada se koristi kao sredstvo za ublažavanje bolova. On takoñer djeluje na probavni sustav pa se njegova tinktura koja se naziva laudanum dugo koristila kao lijek za želučane probleme. Problem s derivatima morfija je u tome što izazivaju gotovo sve nuspojave koje u tabletama za spavanje želimo izbjeći. Morfij stvara ovisnost, utječe na raspoloženje, djeluje mnogo sati i u visokim dozama uzrokuje komu i smrt. Ali u nedostatku sintetičke alternative, alkohol i morfij bili su sedativina izbor.Prvi sintetički lijek za spavanje bio je kloralhidrat, proizveden 1869. godine. Taj lijek i njegovi srodnici kemijski su se klasificirali kao bro-midne soli i postali poznati kao bromidi. (Nedugo nakon toga, ljudi su počeli upotrebljavati naziv „bromid" u značenju neuzbudljive otrcanosti ili banalne istine.) Ti lijekovi nisu značili velik napredak u odnosu na postojeće jer su mogli stvoritiovisnost, a prekomjerna doza uzrokovati smrt. Kloralhidrat je došao na zao glas kao aktivni sastojak u „sredstvima za omamljivanje".Barbital je proizveden tek 1903. godine, stoje potaknulo razvoj veće skupine spojeva za poticanje spavanja koji se nazivaju barbiturati. Iako su stvoreni za anesteziju, barbiturati su se naveliko propisivali kao sredstva za spavanje do kasnih 1970-ih godina. Najuobičajenije vrste bile su178Nesanicasekobarbital (poznatiji pod trgovačkim imenom Seconal), amobarbital (Amytal) i fenobarbital (Nembutal, u Hrvatskoj Phenobarbiton). Bar-biturati snižavaju aktivnost središnjega živčanog sustava, a u visokim dozama mogu izazvati duboku nesvijest. U nižim dozama mogu djelovati na otpuštanje inhibicija. Amytal je postao poznat kao „serum istine" nakon što su ga psihijatri počeli upotrebljavati kako bi smanjili pacijentove inhibicije tijekom terapijskih seansi.Nedostatci barbiturata kao sredstava za spavanje uskoro su postali očigledni. Stvarali su ovisnost i uzrokovali osjećaj euforije, a povećavali su i mogućnost njihove zloporabe. Tolerancija je brzo rasla - nakon otprilike tjedan dana uzimanja jednake doze tijelo se naviklo na lijek i slabije reagiralo na njega, stoje zahtijevalo stalno povećavanje doze. Kako se doza povećavala opasnost slučajnog predoziranja bila je sve veća, jer je razlika izmeñu terapijske i smrtonosne doze bila relativno mala. Katkad predoziranje nije bilo slučajno. U 1950-ima i 1960-ima mnoge holivudske zvijezde kao i obični grañani pokušali su samoubojstvo progutavši šaku barbiturata, često u kombinaciji s alkoholom, vjerujem da je namjerna i nenamjerna zloporaba barbiturata kod liječnika i pacijenata stvorila predrasude prema svim tabletama za spavanje.U 1970-ima liječnici su počeli propisivati potpuno nove i sigurnije lijekove: benzodijazepine. Prvi od njih bio je klordiazepoksid (Librium), a ubrzo nakon njega pojavio se diazepam (Valium; u Hrvatskoj Apau-rin, Normabel, Valium, Diazepam). Ti prvi benzodijazepini zapravo su stvoreni i odobreni za liječenje anksioznosti. Liječnici u SAD-u mogli su ih propisati, ali FDA nikada nije potvrdio da su sigurni i djelotvorni za spavanje. U skladu s poviješću svih lijekova za spavanje, svojstvo I ibriuma i Valiuma da potaknu spavanje bilo je korisna nuspojava prije negoli njihova primarna indikacija. Nakon poplave obavijesti o smrti uzrokovanih barbituratima 1950-ih i ranih 1960-ih, benzodijazepini su I lili sigurniji; nisu bili učinkoviti pri pokušaju samoubojstva, a budući da nisu stvarali toleranciju, doze se nisu trebale povećavati. Meñutim, prvi lijekovi za anksioznost još rJvijek su mogli stvoriti ovisnost, o čemu se naširoko pisalo u slučaju Valiuma.179Spavajte bolje, živite duljeSuvremeni lijekovi za spavanjePrvi benzodijazepinski lijek koji je FDA odobrio kao hipnotik - propisani lijek za spavanje - bio je flurazepam (trgovačko ime Dalmane; u Hrvatskoj Fluzepam), proizveden ranih 1970-ih. Halcion je bio sljedeći lijek za spavanje koji je FDA

Stranica

20. lipanj 2010odobrio, ali s njim je bilo nekih problema. Od 1982. godine FDA istražuje vrlo rijetke slučajeve u kojima su ljudi koji su uzimali Halcion navodno postajali nasilni ili suicidalni. Budući daje FDA zaključio daje lijek potpuno siguran akose ispravno koristi, smanjio je preporučene doze i dodao upozorenje da se pripazi na anksioznost, abnormalno razmišljanje i promjene ponašanja.Stvorena je nova linija hipnotika koji su sigurniji i djelotvorniji od dotadašnjih: imidazopiridini. Jedan od lijekova za spavanje iz te linije koji jetrenutačno dostupan u SAD-u jest zolpidem (trgovačko ime Ambien; u Hrvatskoj Sanval i Zonadin). Drugi spojevi iz te linije trenutačno se razvijaju. Ambien jehipnotik kratkog djelovanja koji ne stvara toleranciju i gotovo uopće ne može izazvati ovisnost. U Europi se reklamirao od 1987. godine, a u SAD-u je odobren za uporabu 1992. Ambienovo djelovanje u krvotoku je kratko. Do kraja noći lijek se metabolizira12 do te razine da se više uopće ne osjeća njegovo djelovanje. Toznači da Ambien ne uzrokuje zaostalu pospanost sljedećeg dana, za razliku od benzodijazepina dugog djelovanja poput primjerice Dalmanea, koji se daleko sporije metabolizira. Ambien znači napredak u odnosu na ben-zodijazepine i stogastoje znatno selektivniji u načinu na koji djeluje na živčane stanice.Da bi bio odobren kao lijek koji se specifično preporuča za nesanicu, kandidat „hipnotik" (naziv koji se koristi za lijekove koji potiču spavanje) mora proći nevjerojatan niz testova koji uključuju brojne normalne dobrovoljce i osobe s nesanicom. Takvi su testovi vrlo skupi i za testiranje samo jednog spoja potrebno je više od 100 milijuna dolara. Ovih dana Ambien je hipnotik koji se u SAD-u najviše propisuje i osim Halciona te starijeg spoja temazepama (Restoril) liječnici rijetko propisuju bilo12 Prerañuje u aktivne i neaktivne metabolite te izlučuje iz organizma (nap. prev.).180Nesanicašto drugo. Danas je Ambien nadaleko najbolje evaluirana tableta za spavanje. Svoju pojačanu učinkovitost i sigurnost duguje uglavnom svojoj povećanoj specifičnosti.Barbiturati, benzodijazepini i imidazopiridini djeluju na isti način. Oni aktiviraju upravitelja u mozgu, kočnicu koja zadržava živčanu aktivnost i onemogućava samoizgaranje živčanog sustava. Poluga koja uključuje ovu kočnicu naziva se GABA receptor i zapravo čini mnogostruke dokove na koje pristaju brojne regulacijske molekule. Barbiturati se vežu za jedan dio GABA kompleksa, adjeluju vrlo široko u smanjivanju cjelokupne živčane aktivnosti. Benzodijazepinise vežu za drugi dio receptora i djeluju na ciljaniji način; općenito, smanjuju anksioznost, opuštaju mišiće i potiču spavanje. Ambien i drugi nebenzodijazepinski lijekovi koji se razvijaju još su specifičniji: vežu se samona jednu podvrstu benzodijazepinskih receptora. Usporeñujući benzodijazepine i Ambien, svaki pojedini lijek ima svoje prednosti i nedostatke i svaki pacijent reagira ponešto drukčije na njih. Ali većina stručnjaka za spavanje vjeruje dajeAmbien trenutačno najbolji dostupni lijek za nesanicu. Potiče spavanje s najmanje nuspojava kod većine ljudi.Lijekovi za spavanje tijekom godina uvelike su se poboljšali i kako sve više razumijevamo spavanje trebali bi se i dalje poboljšavati. Ali društveni stavovi prema lijekovima za spavanje nisu sustigli znanstveni rad na tom području. Moj je kolega 1990. godine ispitao stavove prema lijekovima za spavanje i ustanovio daje glavni razlog zbog kojeg ih ljudi izbjegavaju stav da su one „grješne". A meni se čini da uzeti lijek za spavanje kako biste noću dobro spavali - čak i dulje vrijeme - nije ništa grješnije nego uzimati dnevne doze lijekova za srce ili antidepresiva poput Prozaca. Ako je lijek, koji ne izaziva ovisnost i toleranciju i ima vrlo malo nuspojava, jedini način da netko dobro spava i osjeća se potpuno budno tijekom dana, u tome nema ničeg „grješnog". On može spasiti mnoge živote i njegova je uporaba opravdana sve dok njegove prednosti nadmašuju rizike.181Spavajte bolje, živite duljeLijekovi koji se mogu dobiti bez liječničkog receptaZa mene, su milijuni patnika s problemima spavanja, koji su prisiljeni na samoliječenje, najrječitije svjedočanstvo o nedovoljnoj uporabi propisanih hipnotika. Djelotvornost većine „sredstava za spavanje" koja se mogu dobiti bez recepta nije dokazana. Njihov primarni sastojak obično je antihistaminik, koji je originalno stvoren kao lijek za alergije i koji djeluje na imunosni sustav. Budući da histamini djeluju i kao neuropri-jenosnici, histaminske živčane stanice povezane su s budnošću i okidaju najviše kad smo najaktivniji. Antihistaminici mogu potaknuti spavanje smanjujući aktivnost tih živčanih

Stranica

20. lipanj 2010stanica, ali je djelovanje antihistamina prilično široko i ima i druge učinke, npr., uznemirenost, dehidraciju i tvrdu stolicu. Tijelo takoñer počinje povećavati toleranciju prema tim sredstvima što se duže uzimaju, a to znači ponovnu pojavu nesanice. K tome, antihistaminici ostaju u sustavu znatno dulje nego hipnotici, stoje još jedan razlog zbog kojeg su slaba zamjena za lijekove za spavanje koji djeluju s većom preciznošću. Zbog toga stručnjaci za spavanje uglavnom za nesanicu ne preporučaju lijekove koji se mogu dobiti bez recepta.Uspješno liječenje: Integracija cjelineSljedeći primjer pokazuje kako u slučajevima kronične nesanice put prema zdravlju često nije ni ravan ni lak. Umjesto toga, kako bih otkrio uzrok nesanice, ja moguće uzroke isključujem korak po korak, kako sam to već opisao u ovom poglavlju. Pronalaženje uzroka nesanice čini više od polovice bitke. Ovaj je slučaj takoñer dobar primjer kako naporan rad uz savjet stručnjaka u konačnici može dovesti do olakšanja.U ovom primjeru, profesorica sa Sveučilišta Stanford obratila mi se zbog problema sa spavanjem. Najprije sam je pitao koliko dugo nesanica traje, kakav je njezin obrazac problema sa spavanjem tijekom više noći i koliko ona smatra daje problem težak. Zatim sam potražio tipične čimbenike povezane s čistom cirkadijurnom nesanicom. Činilo mi se da ima blaži poremećaj odgoñene faze spavanja, ali to nije bio glavni problem. S pomoću nekoliko dodatnih pitanja zaključio sam da sindromNesanicanemirnih nogu, fibromijalgija i gastroezofagealni refluks nisu vjerojatni. Zatimsam pažljivo proučio stresove kojima je bila izložena. Bila je vrlo ambiciozna žena koja se izlagala velikim pritiscima. Svakodnevno je naporno radila i ostajala budna do kasno, a zatim bi imala problem sa spavanjem, koji se s vremenom pogoršavao dok se nije dovoljno zabrinula i obratila mi se.Njezini istraživački projekti bili su uzbudljivi, a ona je bila pod velikim pritiskom da dobije rezultate. Još uvijek nije dobila mjesto redovitog profesorai naporno je radila da bi dokazala koliko vrijedi. Pitao sam je o njezinim navikama spavanja i okolini u kojoj spava. Obično je radila sve do odlaska u krevet, stoje bila očigledna pogrješka. Postojao je i problem u spavaćoj sobi, preciznije s njezinim mužem. On je bio ševa, a to znači daje već spavao kad bi ona došla u krevet. Ležeći budna u mraku, dok bi njezin muž pokraj nje čvrsto spavao, često je u njoj izazivalo zamjeranje, emociju koja bi dodatno otežala spavanje.U toj fazi njezinu je nesanicu, činilo se, uzrokovao stres te sam odlučio noćnu pretragu spavanja držati u rezervi. Nije bila sklona lijekovima za spavanje, makar i na kratko vrijeme, pa sam joj savjetovao da izbjegava kofein i da ne pije previše alkohola. Prije odlaska na spavanje trebala si je priuštiti toplu kupku. Na kraju, kad bi ugasila svjetlo i zatvorila oči, trebala se usredotočitina ugodno sjećanje, poput omiljenog filma ili prošlog godišnjeg odmora, šećući kroz svaki pojedini detalj dok ne bi zaspala. Takoñer sam tražio da vodi dnevnikspavanja. Činilo se kao da joj je laknulo i jedva je čekala da iskuša ono što sam joj savjetovao.Nakon nekoliko dana njezino se spavanje malo poboljšalo, ali nesanica je i daljebila problem. Zatim sam odlučio provjeriti je li riječ o ustrajnoj psihofiziološkoj nesanici ili samo ustrajnom stresu. „Gledaj", rekao sam joj, „malo si napredovala. Poradimo sada nekoliko tjedana na tome da smanjimo tvoj stres uzrokovan odlaskom na spavanje i vidimo možemo li znatnije popraviti situaciju." Odlučili smo da će rano navečer zapisati sve stoje zabrinjava i da nakon toga o tome više ne će razmišljati prije odlaska u krevet. Takoñer je pristala iskušati dodatne tehnike opuštanja.Kad je ponovno došla nakon dva tjedna bila je potištena i rekla mije da se njezina nesanica nije popravila. Tad sam se zabrinuo da bi njezini183Spavajte bolje, živite duljeproblemi sa spavanjem, osim stresa, mogli biti početak psihofiziološke nesanice,u kojoj je njezin strah da ne će moći zaspati sam po sebi sprječavao spavanje. Dogovorio sam cjelonoćno polisomnografsko kliničko testiranje. Rezultati su isključili periodične pokrete udova u spavanju, centralnu apneju u spavanju, a sasvim pouzdano i pogrješan doživljaj spavanja. Zaista je imala poremećaj spavanja. Budući da je poremećaj bio nešto teži na početku noći, s dugom latencijom uspavljivanja koja je trajala do kasno u noć, posumnjao sam da bi sindrom odgoñene faze spavanja mogao biti gori nego što sam u početku mislio. Preporučio sam joj da se pokuša izlagati jakom svjetlu ujutro kako bi pokušala odgoditi fazu spavanja, buditi se ranije ujutro i ranije lijegati navečer. Takoñer sam joj preporučio da uzima nisku dozu lijeka za spavanje tijekom tjedan

Stranica

20. lipanj 2010dana. Neki ljudi postanu uznemireni i očajni bojeći se da nikada više ne će dobro spavati. Želio sam da zna, ako postane zaista očajna, da će ipak moći spavati. U toj je fazi bila spremna pokušati bilo što pa sam joj propisao nisku dozu Ambiena. Takoñer sam tražio da me nazove svako jutro i kaže mi kako je protekla prethodna noć.Uz pomoć jakog svjetla ujutro i lijeka za spavanje prije odlaska u krevet odmah je počela bolje spavati. Danju se osjećala mnogo bolje i nije se više užasavala odlaska u krevet. Nakon tjedan dana laknulo joj je i nije se više trebala ujutroizlagati svjetlu. Sada je bila umjetnost pokazati joj da može spavati i bez lijekova pa sam joj predložio po jednu tabletu za spavanje svaki dan tijekom sljedećih tjedan dana, s tim da će neka od njih biti placebo. Ako je uzrok njezine nesanice većinom bila uznemirenost zbog spavanja, onda bi joj uzimanje tablete, makar i placeba, trebalo pomoći. I dalje me je morala nazvati svako jutro i reći mi kako je prethodne noći spavala, kako bih ja odmah znao teče li sve po planu. Nastavila je dobro spavati tijekom tjedna. „Pa," rekao sam nakon stoje tjedan prošao, „već četiri dana uzimaš placebo. Mislim da si izliječena." Bila je presretna i nastavila je dobro spavati nakon toga.184NesanicaPrimjena onoga što znamoU zadnjih četvrt stoljeća mnogo smo naučili o nesanici, ali je relativno malo znanstvenika uključeno u njezino izravno istraživanje i malo je novca usmjereno u njezino rješavanje. I tako, iako ja jadikujem da trebamo još mnogo toga naučiti, naučili smo mnogo toga što može pomoći ljudima koji pate od nesanice. Znam da golema većina ljudi koji su zabrinuti zbog poteškoća sa spavanjem nema koristi od znanja koje smo tako mukotrpno prikupljali.Izluñujuće je to što se nesanica uvijek pojednostavnjuje. A zapravo, svaki je slučaj drugačiji. Moje iskustvo s profesoricom pokazuje da uspjeh proizlazi iz prepoznavanja različitosti i oblikovanja individualnog tretmana. Ljudi moraju preuzeti odgovornost i učiti o spavanju. Ljudi moraju pronaći stručnjaka koji poznaje problem, koji na pametan način primjenjuje znanje na njihov pojedinačni slučaj i koji je sposoban posvetiti potrebno vrijeme radu s njima. Bilo prolaznaili kronična, nesanica se mora agresivno liječiti kao ozbiljan zdravstveni problem koji može ugroziti život, jer zaista može.1857. Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiSljedeći je slučaj tipičan: imao sam pacijenta koji je bio menadžer u tvrtki s vrlo visokom plaćom. Oko 10 godina prije nego što mi se obratio počeo je patiti od umora. Njegovi početni napori da dobije medicinsku pomoć rezultirali su dijagnozom depresije. Propisivane su mu razne vrste antidepresiva, ali njegov seumor samo povećavao. Ubrzo nakon toga počeo je patiti od sve većeg problema s visokim krvnim tlakom, koji nije reagirao na vrlo agresivno liječenje. Njegov jeumor konačno došao do točke u kojoj više nije bio u stanju obavljati dužnosti koje je zahtijevao njegov visoki položaj. Nije se mogao organizirati, mišljenje mu je bilo oštećeno. Cesto je otkazivao sastanke jer je bio suviše umoran. Na kraju je bio zamoljen da ode iz tvrtke.Kad sam ga vidio bio je na kraju snaga i nezaposlen tri godine. Brak mu je bio ukrizi zbog njegove razdražljivosti i bezvoljnosti. Rekao je da je već barem pet godina potpuno očajan i da ne vidi razloga da dalje živi. Iako je izdržao 10 godina patnje i nebrojenih posjeta raznim medicinskim stručnjacima, ja sam bio prilično siguran u dijagnozu nakon što sam ga pogledao i postavio mu tri-četiri pitanja. Laboratorijska pretraga spavanja potvrdila je da njegov problem nije bila ni depresija, ni sindrom kroničnog umora, već skriveni ubojica koji se naziva apneja. Liječenje je bilo brzo i lako, a njegovi su tjelesni i psihički problemi gotovo nestali.Apneja je neprepoznati ubojica, vidljiv golim okom. Svake noći više od 50 milijuna Amerikanaca prestane disati. U nevjerojatnoj evolucijskoj pogrješci priroda nas je obdarila grlom koje se može stisnuti tijekom spavanja i zaustaviti protok zraka, ali nije ujedno našem mozgu podarila sposobnost da ponovno mirno započne disanje. U tom trenutku bez disanja, neposredna budućnost nudi nam samo dvije mogućnosti: smrt ili buñenje kako bismo ponovno počeli disati. U najgorim slučajevima zrak ne ulazi u pluća 40, 50, 60 sekundi ili duže. Mišići dijafragme se186Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljisve više bore protiv zapriječenog grla, bez uspjeha. Ugljični dioksid se nagomilava u krvotoku, a razina kisika prijeko potrebnog za život str-moglavo opada. Nakon minute ili više mozak je u panici, guši se i vrišti za kisikom.

Stranica

20. lipanj 2010Koža i usnice poplave. I baš kada smrt izgleda neizbježna, spavač se probudi, a mišići grla i jezika se napnu, omogućujući kisiku da poteče u pluća u seriji isprekidanih, brektavih udaha. Kisik se vratio u krv i smrt je spriječena. Umjesto da se uplaši i ostane budna, žrtva odmah ponovno zaspi. Nakon nekoliko sekundi počinje hrkanje, a zatim se ciklus ponavlja, stotine i stotine puta tijekom noći.Tako apneja u spavanju izgleda i zvuči objektivnom promatraču - ali se žrtve apneje ne sjećaju svoje cjelonoćne borbe na život i smrt. Nikad se nisam prestaočuditi tomu kako se žrtve apneje mogu probuditi stotine puta u jednoj noći i uopće se ne sjećati te muke. Teško je izmjeriti koliko pravog sna zapravo izgube, a izgube barem trećinu vremena koje provedu u krevetu. A kad se toliko puta prekine, spavanje ima vrlo malu vrijednost u smanjivanju duga u spavanju. Žrtve ovog ponoćnog davitelja mogu biti svjesne da gube energiju i da su umorne cijeli dan, ali ne znaju razlog dok im netko komu vjeruju (ali tko?) ne kaže štose dogaña cijelu noć i kako to na njih djeluje.Ozbiljne posljedice tog poremećaja spavanja i njegova velika raširenost čine ga jednim od najozbiljnijih zdravstvenih problema u Americi. Čuo sam ljude kako tvrde da svaki fenomen koji je tako raširen ne može biti nešto abnormalno. No ništa nije dalje od istine.Apneja - grčka riječ za odsutnost disanja - i dalje je najslabije dijagnosticirani smrtonosni problem u medicini. U svojem izvještaju Kongresu 1992. godine Nacionalni odbor za istraživanje poremećaja spavanja procijenio je da se 38 000 srčanih i moždanih udara sa smrtnim ishodom u SAD-u može pripisati apneji. Nazvao bih je tihim ubojicom, izraz koji se često koristi za visoki krvni tlak, ali opstruktivna apneja u ¦pavanju je sve samo ne tiha. Ljudi s apnejom obično toliko glasno hrču da se njihovo hrkanje može usporediti s pneumatskim čekićem, koji se aije i kroz vrata, kroz zidove i »iz hodnik. A ipak, pravo značenje toga glasnog upozorenja ne cijene ni ljudi ni njihovi liječnici.187Spavajte bolje, živite duljeMeñutim, oni koji moraju slušati hrkanje baš i ne ignoriraju upozorenje. Prije nekoliko godina jedna je žena bila uhićena i optužena za ometanje javnog reda i mira jer su se njezini susjedi žalili da glasno hrče. Jedan moj pacijent rekao mije daje u vojsci znao leći u krevet u vojarni, a ujutro bi se probudio na mjestu za postrojavanje, kamo bi ga drugi vojnici iznijeli zajedno s krevetom. Supruga drugog pacijenta rekla mi je da joj je susjed jednog dana lupao na vratazahtijevajući da mu kaže kakvu to ona životinju drži u kući. „To nije nikakva životinja", odgovorila je, „to je moj suprug." Nedavno su me neki moji studenti molili da nešto učinim s jednim studentom koji je spavao u sobi do njihove. Njegovo glasno hrkanje izrazito je ometalo njihovo spavanje, a rekli su da se čak i zid od toga trese. Brzo sam organizirao pretragu spavanja za tog studenta i nisam bio iznenañen kad sam vidio da ima vrlo tešku opstruktivnu apneju u spavanju. Još je opasniji bio nalaz visokog krvnog tlaka iako je imao samo 20 godina.Gotovo 40 % populacije ima nekakvu apneju u spavanju, a polovica tih slučajeva ima kliničko značenje. To znači da barem 20 % ljudi koji doñu liječniku primarneskrbi ima opasnu apneju u spavanju. Broj posjeta liječniku koji se mogu pripisati apneji je znatno veći jer apneja uzrokuje širok raspon zdravstvenih problema koji primoravaju ljude da posjete liječnika. Jedan od najuobičajenijih problema je izraziti umor, s obzirom na to da oni koji pate od apneje zapravo vrlo malo i nekvalitetno spavaju, a s druge strane ne dobivaju pravu dijagnozu. Zaključujem da liječnici primarne skrbi u manje od 1 ili 2 % svojih pacijenata prepoznaju apneju. Čak se i kod onih s najočitijim simptomima rijetko dijagnosticira.Tko su ti nesretni ljudi? Oni su svuda oko vas; i vi možete biti jedan od njih. Pretili ljudi skloniji su apneji, ali je i mršavi mogu imati, ovisno o širini njihova grla ili obliku njihovih čeljusti. Opstruktivna apneja uglavnom se počinje pojavljivati i kod muškaraca i žena u njihovim tridesetima, četrdesetimai pedesetima, a moguća je i kod djece. Općenito se apneja pojavljuje pretežito kod muškaraca, i to u omjeru jedan prema četiri. Kod žena je učestalost nešto manja nego kod muškaraca, sve do poslije menopauze, nakon čega raste do izjednačenja s muškarcima.188Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiU cijeloj medicini ne mogu zamisliti niti jedno teško stanje koje je toliko uobičajeno, opasno za život, koje se tako lako liječi, a tako slabo prepoznaje. To je jednako kao kad bi dijabetes bio dobro poznat istraživačima u

Stranica

20. lipanj 2010laboratoriju, inzulin proizveden, ali liječnici ne znaju da dijabetes uopće postoji. Liječnici bi primijetili da njihov pacijent postaje neobjašnjivo bolestan i napravili bi mnogo pretraga, a ne bi pronašli uzrok. Upravo se to dogaña s apnejom. Pacijentima s dijabetesom, koji nije prepoznat, stanje bi se polako pogoršavalo i izazivalo oštećenje bubrega, sljepoću, perifernu neuropatiju, začepljenje krvnih žila i gangrenu. Počeli bi umirati, a liječnici i dalje ne bi znali zašto, jer nikada nisu čuli za dijabetes. Liječnici bi pokušavali liječiti posljedice dijabetesa, ali njihovi bi napori bili mali, jer ne bi rješavali uzrok problema. Nepotrebna patnja i gubici života bi se nastavili.Nesreća nedijagnosticirane apneje u spavanju tim je veća što postoji vrlo učinkovito liječenje i često se stanje može potpuno izliječiti. Kad razmišljam osvim smrtnim slučajevima koji su se mogli spriječiti, svim životima ugroženim svake noći i o tome koliko se malo čini u tom pitanju, potpuno sam šokiran. Prije otprilike pet godina bio sam razočaran jer liječnici u Klinici SveučilištaStanford (čak i ovdje!) nisu bili zainteresirani za našu kliniku za poremećaje spavanja. Otišao sam u Kliniku za internu medicinu i ponudio petorici ljudi kojisu sjedili u čekaonici besplatnu pretragu spavanja. Dodatno sam ih namamio napomenuvši da bi ih pretraga inače stajala 1 000 dolara. Četvorica od njih petorice pristali su na „besplatnu pretragu". Od te četvorice, dvojica su imali apneju. Godinama su išli od liječnika do liječnika u potrazi za uzrokom svojih zdravstvenih problema, koji su gotovo potpuno bili posljedica apneje.Katkad moj fanatizam u spašavanju ljudi može dovesti do neugodne situacije. Nedavno sam se zrakoplovom vraćao s jednog svoga predavanja i promatrao putnika nasuprot meni kako prestane disati gotovo nekoliko minuta kad zaspi. Iz iskustvasam znao da ima tešku, možda za život opasnu, apneju u spavanju. Razmišljao sam o tome bih li mu nešto rekao kad se probudi, ali cijelo vrijeme puta nisam uspiopronaći način da mu se dostojanstveno obratim. Teško je sa strancem odjednom početi razgo-189Spavajte bolje, živite duljevarati o njegovim zdravstvenim problemima. Kad sam izašao iz aviona počeo sam sepremišljati. Imao sam priliku tom čovjeku spasiti život, a nisam ništa rekao. Tada se uplela sudbina - dobio sam drugu priliku. Zajedno s drugima pošao sam prema zahodu u zračnoj luci i dok sam stajao ispred pisoara shvatio sam da žrtvaapneje u spavanju stoji pokraj mene. „Imate ozbiljan zdravstveni problem koji neodgodivo zahtijeva medicinsku pomoć!" Prije nego što sam uspio reći više o tome, ošinuo me pogledom, zakopčao hlače i izjurio iz zahoda.U nekoliko sličnih situacija moji su se napori izjalovili, ali sve u svemu dobrose osjećam s onim što sam postigao: do sada smo moji kolege na Stanfordu i ja spasili tisuće života. Ako uračunamo pacijente koje su liječili svi naši učenici, riječ je vjerojatno o stotinama tisuća spašenih života u SAD-u, a moždai milijun širom svijeta. A ipak, tek smo se počeli baviti desecima milijuna žrtava apneje, upravo ovdje unutar medicinski najnaprednije nacije, koji i daljepate, nemaju dijagnozu i ne liječe se.HrkanjeKolega mi je jednom predložio obrazovnu vježbu koju od tada često izvodim kad držim predavanje laicima. „Koliko vas", pitam ih, „ima poremećaj spavanja?" Općenito se ne podigne više od jedne ili dvije ruke, često nijedna. Onda pitam: „Koliko vas hrče?" Oko polovice prisutnih podigne ruku. Pričekam da se osvrnu oko sebe, neki se smješkaju ili smiju jer se hrkanje čini smiješnim, a toliko jeruku u zraku. Nakon prigodno dramatične stanke kažem im: „Svi vi koji ste podigli ruku imate poremećaj spavanja." Zatim objasnim zašto: hrkanje je znak davam je disanje poremećeno tijekom spavanja. Ako hrčete, morate znati koliko vam je teško disanje poremećeno i koje su posljedice.Hrčemo zato što je naše grlo jedan od najvećih kompromisa koje je priroda učinila. Grlo je cijev koja mora služiti mnogim funkcijama: disanju, govorenju, jedenju i pijenju. Ali tehnički zahtjevi za te aktivnosti su različiti. Jezik i gornji dišni put moraju biti vrlo fleksibilni kako bi obavljali istančani zadatak stvaranja različitih zvukova kojima se služimo u govoru. To jednako vrijedi za gutanje hrane i tekućine. Za disanje190Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljinam je potrebna čvrsta cijev koja se ne može stisnuti dok udišemo zrak u pluća.Ukočenost grla potrebna za disanje dijelom se postiže s pomoću mišićne napetosti, ali kad odemo spavati mišići grla se opuštaju. Udisanje i prolazak zraka kroz grlo uzrokuju stezanje njegovih mekanih stijenki. Kako se grlo steže,vraća i ponovno steže, stvaraju se brze vibracije, kao zastava koja leprša za

Stranica

20. lipanj 2010vjetrovita dana. To vibrirajuće tkivo stvara glasnu tutnjavu: hrkanje. Glasno hrkanje znak je daje disanje otežano i da se grlo gotovo zatvara. Stoje grlo užepri udisaju, dijafragma se mora jače napinjati kako bi ušlo dovoljno zraka. Rezultat je začarani krug u kojem pojačano usisavanje zraka iz pluća i njegov pojačani protok zatvaraju grlo još više, čineći vibracije jačima a hrkanje glasnijim.U zdravih spavača opuštanje grla i mišića jezika nije toliko da bi izazvalo apneju ili glasno hrkanje, nije dovoljno za pojavu onoga što bi inženjeri nazvali „strukturalnim kvarom". Ipak, razlike izmeñu spavača bez apneje i s apnejom su vrlo male: ako je grlo već po sebi usko, ili je suženo zbog dodatnog masnog tkiva, usisavanje sa strane grla se povećava. Stoga čimbenici rizika za apneju uključuju povećane krajnike ili limfne čvorove, pretilost i prirodno uzakdišni put. Prvi znak prijetećeg problema, kao trula greda na starom mostu, jest hrkanje.Kad hrkanje postane apneja u spavanjuNemaju svi koji hrču apneju u spavanju. Općenito, što glasnije hrče, veća je vjerojatnost da spavač ima apneju. Zapravo postoje dva tipa apneje: centralna apneja u spavanju i opstruktivna apneja u spavanju. Do cen-t ralne apneje dolazikad dijafragma, mozak ili živčane veze meñu njima poduzimaju malo ili nimalo napora kako bi uvukli zrak u pluća. Za sada ne postoji učinkovit lijek za centralnu apneju u spavanju. Nasreću, taje varijanta poremećenog disanja u spavanju rijetka.Opstruktivna apneja u spavanju najuobičajeniji je tip i kad rabim izraz „apneja u spavanju" to će se odnositi na opstruktivnu apneju u spavanju.191Spavajte bolje, živite duljeU opstruktivnoj apneji u spavanju, kao i kod hrkanja, zbog usisavanja pri udisaju, stijenke grla se spajaju. Ali, kod opstruktivne apneje u spavanju grlo ostaje zatvoreno. Kako biste shvatili zašto, zamislite predivan dan kod kuće, nježni povjetarac koji pirka kroz prozore i otvorena vrata. Ako su vrata širom otvorena, zrak slobodno kruži. Ali ako su vrata pritvorena, povjetarac ih malo vuče; kako se vrata pomiču otvor se nadalje sužava, povećavajući brzinu prolaskavjetra i pritisak na vrata, dok se ona ne zalupe. Opasnost proizlazi iz toga da vrata ostanu zatvorena - zato što će grlo ostati zatvoreno čak i kad se dijafragma opusti na kraju udisaja. Upamtite da se grlo zatvara na početku udisaja, nakon stoje većina zraka iz pluća izdahnuta. Zbog toga koncentracija kisika u krvi opada brže nego što bi bio slučaj kad zadržavate zrak, što većina ljudi radi nakon dubokog udisaja. Da bi stvari bile gore, što se dijafragme tiče, respiratorni se ciklus nastavlja. Dijafragma čini sve veći i uzaludan napor da uvuče zrak, a onda se opušta i ispušta malo zraka van — zapravo, izbacuje sav preostali zrak iz pluća.Prije sam studentima objašnjavao da je grlo kod hrkanja i apneje poput raskvašene papirnate slamke. Ako takvom slamkom pokušate piti gusti frape, ona će se, što jače vučete, vjerojatno stisnuti. To je analogno stiskanju grla kod apneje. većina današnjih studenata nikada nije vidjela papirnatu slamku, ali se nadam da će ova usporedba nekima od vas biti od pomoći.Kad zrak ne ulazi u pluća, razina kisika u krvotoku počinje se smanjivati, katkad i na opasnu razinu. Kod osoba s apnejom razina kisika u krvi često je jednaka onoj koju biste imali kad bi vas netko iznenada prebacio s morske razinena vrh Mount Everesta. Pokusi vojnog zrakoplovstva u komorama s niskim tlakom pokazali su da se netko tko nije naviknut na takvu visinu može u trenu onesvijestiti i umrijeti ubrzo nakon toga. Oštećenje mozga druga je moguća posljedica tako niske razine kisika.Jednom kad se žrtva apneje probudi i počne disati, razina kisika se povećava, ali započinje druga vrsta stresa. Srce počinje luñački pumpati i krvni tlak brzoraste do opasno visoke razine. U nekim slučajevima stručnjaci za spavanje izmjerili su prolazni sistolički tlak u tom trenutku čak do 300 mm žive. Većina ljudi koja provjerava svoj tlak zna da je to192Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljinevjerojatno visoko. Normalan sistolički tlak iznosi 110 do 120. Takav tlak iz noći u noć na kraju može uzrokovati oštećenje organa i male moždane udare. Ako su srčane arterije već djelomično blokirane, takav teški rad može uzrokovati i srčani zastoj.Godine 1973. Christian Guilleminault i ja predložili smo mjeru koja se još uvijek koristi za kliničku definiciju apneje u spavanju i stupnjevanje njezine težine. Nazvali smo je indeks apneje/hipopneje (AHI). „Hipopneja" je naziv koji rabimo kad se grlo ne zatvori do kraja, ali je protok zraka dovoljno smanjen da

Stranica

20. lipanj 2010se spusti razina kisika i da se izazove buñenje. AHI je prosječan broj epizoda apneje i hipopneje koje pacijent ima tijekom jednog sata spavanja. Odlučili smo da bi AHI 5 trebalo biti donja granica za dijagnozu apneje, pa bi se rezultat manji od pet (disanje prestaje manje od pet puta u jednom satu) smatrao preniskim za kliničku dijagnozu i ne bi zahtijevao liječenje. Meñutim, liječenjebi bilo potrebno ako pacijent ima AHI od 5 do 10 s drugim znakovima ili simptomima apneje, kao što su dnevni umor ili visoki krvni tlak. Iako se svi moji kolege ne slažu, ja čvrsto vjerujem da bi ljudi s AHI-jem izmeñu 10 i 20 svakako trebali razmisliti o liječenju, čak i ako se ne osjećaju pospano tijekomdana. Prema mojem mišljenju, svatko s vrijednošću većom od 20 svakako se treba liječiti - oni imaju, ili će uskoro imati ozbiljan problem opasan za život.Stanfordski tim koji predvodi Christian Guilleminault nedavno je otkrio osobe čije glasno hrkanje i prekomjerna dnevna pospanost nisu povezani s apnejom — njihovo disanje zapravo ne prestaje. Cini se da povećani napor za disanjem, kojije katkad povezan s mlataranjem rukama, nakratko budi spavača. Christian je tu varijantu poremećenog disanja u spavanju nazvao „sindrom neprohodnosti gornjih dišnih putova". Bračni partner može primijetiti da se hrkanje prekida dok spavačkašlje, pročišćava grlo ili nešto mrmlja, a možda se i nakon toga okrene. I Irkanje prestaje na trenutak-dva i onda opet počinje. To je jednaka vrsta |iobuñenosti koja se pojavljuje i kod pacijenata s opstruktivnom apnejom u spavanju i takoñer se mora pažijivo evaluirati.193Spavajte bolje, živite duljeOtkriće apneje u spavanjuOpstruktivna apneja u spavanju treći je veliki poremećaj spavanja koji je otkriven i opisan; prvi je bila narkolepsija, o kojoj će biti riječi u nastavku,a drugi je bio sindrom nemirnih nogu. Izmeñu prvog i trećeg otkrića prošlo je gotovo jedno stoljeće. Godine 1956. skupina američkih pulmologa otkrila je kod izrazito pretilih osoba da su veoma pospane tijekom dana. Stanje su nazvali ,,Pickwickov sindrom" jer su te osobe bile slične liku iz romana Charlesa Dickensa The Pickwick Papers, „Debelom Joeu", koji je bio toliko pospan da bi zaspao stojeći. Nažalost, američki istraživači proučavali su ih samo danju i pokušavali objasniti njihovu tešku pospanost visokom razinom ugljičnog dioksida u njihovoj krvi. Da su liječnici shvatili da te osobe treba proučavati i dok spavaju, možda im veliko otkriće ne bi izmaknulo.Devet godina poslije, 1965. godine, dvije nezavisne istraživačke grupe u Europi izvijestile su da pacijenti s Pickwickovim sindromom prestaju disati u spavanju i istraživači su shvatili daje to vjerojatniji uzrok njihove dnevne pospanosti. Europska otkrića su prošla potpuno neprimijećeno u SAD-u, djelomično zato što subila objavljena u nepoznatim časopisima, ali ja mislim daje osnovni razlog bio taj što nitko nije bio zainteresiran ni za što povezano sa spavanjem.Godine 1970., nedugo nakon što smo pokrenuli našu kliniku za spavanje, pulmolog sa Stanforda zamolio me da snimim spavanje nekoliko njegovih pacijenata s Pickwickovim sindromom, koje je hospitalizirao u Bolnici za ratne veterane u Palo Altu. Naši su rezultati potvrdili nalaze opstruktivne apneje u spavanju koju su Europljani bili otkrili pet godina prije. U to sam vrijeme probleme pacijenata s disanjem pripisao njihovoj izrazitoj pretilosti, ali se naša perspektiva znatno promijenila kad nam se u siječnju 1972. godine pridružio Christian Guilleminault. On je ustrajao na tome da respiratorne parametre snimamo kao dio standardne cjelonoćne kliničke procjene spavanja. Nakon što smo počeli pratiti disanje svakog pacijenta, činilo se da su gotovo svi koji su dolazili po pomoć u našu kliniku patili od nekog oblika teške opstruktivne apneje u spavanju.194Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiOno malo ugleda što smo stekli do tada bilo je rezultat mojih prethodnih istraživanja na osobama koje su bolovale od narkolepsije. S pokojnim dr. Stevenom Mitchellom otvorio sam 1964. kliniku za narkolepsiju. U to je vrijeme svatko kod koga se primijetila prekomjerna dnevna pos-panost bio pod sumnjom da ima narkolepsiju. Budući da smo mi bili jedina takva klinika na svijetu, pospanipacijenti stizali su nam odasvud. Kad smo postali svjesni veze izmeñu apneje i prekomjerne pospanosti, shvatili smo da mnogi od tih pacijenata ne boluju od narkolepsije, kako se mislilo, već od opstruktivne apneje u spavanju.Iako je većina naših pacijenata bila pretila, bili su daleko od toga da ih se proglasi „pickivickovcima" te smo odlučili taj poremećaj preimenovati u „apneju u spavanju" kako bi naziv mogao služiti za širu klasifikaciju. Do 29. studenog 1972. godine dovoljno smo naučili kako bismo organizirali prvi tečaj kontinuirane liječničke izobrazbe (ConHnuingMedicalEducation - CME) o dijagnozi

Stranica

20. lipanj 2010i liječenju poremećaja spavanja. S obzirom na to tla disciplina ne postoji dok se ne počne podučavati, predložio sam da se datum početka tog tečaja proglasi službenim roñendanom kliničko--znanstvene discipline — medicine poremećaja spavanja.Do tada smo otkrili da čak i mršavi ljudi mogu imati opstruktivnu apneju u spavanju i daje uznapredovala apneja nedvojbeno opasna. Sjećam se jednoga dogañaja iz 1973. godine toliko živo kao da se dogodio sinoć. Nadgledao sam snimanje spavanja jednog pacijenta kad se zapis njegovih otkucaja srca, elektrokardiogram (EKG), pretvorio u potpuno ravnu crtu. Moja prva pretpostavka bila je da se pojačalo pokvarilo ili da se elektroda na EKG-u otpustila. Nakon što sam nekoliko sekundi prtljao po opremi, doslovce sam iskočio iz kože kad samshvatio daje pacijentovo srce prestalo kucati. U panici sam utrčao u sobu gdje je spavao, spreman da započnem s hitnom kardiopulmonarnom reanimacijom. Kad sam došao do njegova kreveta on je već hrkao i hvatao dah, sasvim očigledno živ. Kadsam se vratio u kontrolnu sobu i proučio EKG zapis, vidio sam da mu je srce prestalo kucati na 11 sekundi. Kardiolog mi je rekao da prestanak kucanja sretna20 ili više sekundi vjerojatno znači kraj, jer srce teško može samo ponovno započeti kucati. Možete zamisliti195Spavajte bolje, živite duljekoliko smo pažljivo od tada promatrali snimke pacijenata. Naša najveća noćna mora bila bi da nam pacijent umre dok je pod našom skrbi.Opasnosti od apneje u spavanju nisu samo posljedica problema sa srcem i visokog krvnog tlaka već su i posljedica nevjerojatnog duga u spavanju koji osobe koje pate od apneje nose sa sobom, budući da tijekom noći nemaju kontinuiran san. Ljudi s teškom apnejom u spavanju obično nose toliko duga u spavanju da zaspe dok voze, jedu ili razgovaraju. Već sam spomenuo da smo, prije nego što je apneja otkrivena, mislili da ti ljudi imaju narkolepsiju - nismo imali pojma da je apneja u spavanju toliko uobičajena i da se pojavljuje kod ljudi koji nisu pretili. Kao Dic-kensov „debeljko", ljudi s teškom apnejom u spavanju mogu zaspati u gotovo svako doba dana. Uopće ne znajući, mnogi proživljavaju česte periode mikrospavanja, kratke periode u kojima EEG aktivnost koja znači spavanjeupada u budno stanje. Obično imaju jednake probleme sa zdravljem, učinkovitošću i raspoloženjem koji su zajednički svim ljudima s teškom deprivacijom spavanja, što ih čini opasnima ne samo za sebe već i za druge.Najuobičajenija opasnost je da zaspe za upravljačem. Veća je vjerojatnost da će ljudi s apnejom biti sudionici automobilskih nesreća. Neka ispitivanja sugeriraju daje u takvih ljudi učestalost nesreća 10 puta veća nego u općoj populaciji. Ti ljudi obično ne znaju zašto su zaspali za upravljačem. Tijekom posjeta jednom fakultetu 1991. godine, u drugom gradu, kako bih pregledao njihove istraživačke uvjete, zaposlenica koja mi ih je pokazivala rekla je: „Trebala bih doći na vaš sastanak. Ja svako toliko zaspim." Postavio sam joj nekoliko pitanja i doznao da glasno hrče i ima visoki krvni tlak. Godinu dana prije nego što smo se upoznali zaspala je za upravljačem i frontalno se sudarilas drugim automobilom. Bila je hospitalizirana na odjelu za intenzivnu skrb gdje su je neurološki obradili, a pregledalo ju je 20-ak različitih liječnika. Niti jedan liječnik nije ju pitao ništa o spavanju ili obrascu njezina kroničnog umora. Nakon što se oporavila otpustili su je iz bolnice, ali bi ona i dalje svako toliko zaspala. Nitko iz njezine obitelji više nije htio sjesti s njom u auto. Uputio sam je u lokalni centar za poremećaje spavanja, gdje su potvrdili moju196Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljidijagnozu apneje u spavanju i uspješno je liječili. Njezina je pospanost nestalaza tjedan dana unatoč tomu stoje gotovo 10 godina bila umorna i pospana tijekom dana.Iako su dnevni umor i izmorenost - ili prava pospanost - dva najproblematičnija simptoma koja se najlakše uoče u osoba s apnejom, oni nisu jedini. Uobičajene surazne vrste drugih poteškoća, uključujući ezofagealni refluks, učestalo noćno mokrenje, obilno znojenje noću, jutarnje glavobolje, grebanje grla, promjene osobnosti i gubitak sluha - čak i mušku impotenciju te smanjenje seksualnog nagona i u muškaraca i u žena. No, njihov liječnik gotovo nikad ne uoči pravi uzrok. Čak se i nusproizvodi prekomjerne dnevne pospanosti - smanjena učinkovitost, smanjena mentalna preciznost, zaboravljivost, slaba koncentracija,dezorijentacija - često pripisuju nekom drugom problemu, poput Alzheimerove bolesti. To što apneja u spavanju i izražena pretilost često idu ruku pod ruku znači da se mnogo zdravstvenih problema uzrokovanih apnejom često pripisuje pacijentovoj težini.

Stranica

20. lipanj 2010Cak i ako se ljudi s uznapredovanom apnejom u spavanju ne ubiju ili osakate u nesreći, ipak će godinama imati velike zdravstvene probleme. Visoki krvni tlak koji oštećuje srčane krvne žile, bubrege, mozak i druge organe može dovesti do dugotrajnog, polaganog oslabljivanja njihova tjelesnog zdravlja. Takve osobe uskoro shvate da se ne mogu uopće tjelesno naprezati, a da ne ostanu bez daha, njihova biokemija ne funkcionira dobro, pate od višestrukih srčanih i moždanih udara, od kojih će ih jedan na kraju i ubiti.U ranim danima Klinike za poremećaje spavanja Sveučilišta Stan-ford, pokušali smo naučiti što više i brže o kardiovaskularnoj strani problema. Precizno praćenje krvnog tlaka tijekom spavanja, a da pritom ne ometamo pacijente, nije bilo lako jer smo morali postaviti sonde za mjerenje tlaka u srce ili glavne arterije. Nakon stoje talijanski istraživač Elio Lugaresi 1975. godine objavio daje noćna hipertenzija povezana s hrkanjem i apnejom, Christian Guilleminault je nagovorio stanfordske kardiologe Johna Schroedera i Aru Tilkiana da noću u bolničkom centru za klinička istraživanja mjere sistemski i pulmonarni arterijski krvni tlak197Spavajte bolje, živite duljekod što više pacijenata. Sustavno su uočavali golem porast krvnog tlaka, kao da su pacijenti podizali teške utege. Nije teško zamisliti koliko se krvne žile oštećuju pod tim hipertenzivnim udarima cijele noći, svake noći, iz godine u godinu.Naši kolege kardiolozi naučili su nas tehnici uporabe ureñaja za 24-satno snimanje EKG-a, koji su pacijenti mogli ponijeti kući ili imati za vrijeme spavanja u laboratoriju, a čiji su se rezultati kompjutorski analizirali. Dok taanaliza nije bila moguća, nitko si nije mogao priuštiti da redovito troši sate isate pregledavajući kontinuirani zapis na papiru. Kompjutor bi brzo locirao epizode u kojima su se pojavili najteži i najozbiljniji abnormalni otkucaji srca, a mi smo mogli napraviti papirnatu kopiju tih epizoda kako bismo ih proučavali. Bile su spektakularne!Za vrijeme apneje otkucaji srca bi se uvijek usporili, često toliko da se činilokao daje srce stalo. Uistinu, kao što sam već otkrio, srce bi često stvarno stalo. Mi smo u naših ispitanika noću opažali većinu problema koji bi kardiolozima, da ih uoče u dnevnom EKG-u, bili znak za uzbunu. Srce se borilo pod dvostrukim teretom; uz autonomne probleme uzrokovane borbom za dah, srčani mišić nije imao dovoljno kisika te bi počeo zatajivati. Kao motor automobila koji se počne gasiti kad ostaje bez benzina, srce takoñer počinje imati ozbiljneprobleme s ritmom. Najozbiljniji od svih problema su divlji, nekoordinirani otkucaji srca koji se nazivaju ventrikularna tahikardija, koji su kobni ako se nastave.Christian Guilleminault je objavio neke radove u kojima opisuje velika poboljšanja do kojih dolazi kad se pacijenti s teškom apnejom podvrgnu traheostomiji. Prije tretmana postojale su dramatične srčane abnormalnosti za vrijeme spavanja; kad bi se traheostomska cijev otvorila vratili bi se potpuno normalni otkucaji srca. Kad bi se cijev ponovno zatvorila za vrijeme spavanja, vratile bi se abnormalnosti. Kada osoba s teškom apnejom umre u snu, najvjerojatniji izravni uzrok je kobna srčana aritmija.Naša ispitivanja nisu 1970-ih privukla veliku pozornost kardiologa, znanstvenikani praktičara, a tako je u velikoj mjeri i danas. Nekoliko kardiologa sada je počelo reagirati na ove informacije. Katkad mislim da198Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljibi Christianovi podatci, iako su stari dva desetljeća, trebali biti ponovno objavljeni. Jednostavno ne mogu razumjeti kako ih zajednica kardiologa i dalje može ignorirati.Kod osoba koje pate od teške opstruktivne apneje u spavanju, kardiovaskularne bolesti (visoki krvni tlak, bolest koronarne arterije, srčani ili moždani udari)gotovo su uvijek prisutne u nekom stupnju, veliki je problem što takvi pacijentičesto imaju i druge čimbenike rizika za bolesti srca i krvnih žila - najuočljivija je pretilost - kojima kardiolozi obično pripisuju problem. Sretan sam što mogu reći da nekoliko skupina kardiologa - sićušni zavežljaj meñu tisućama njih širom svijeta - izvješćuju0 zaprepašćujuće pozitivnim rezultatima liječenja opstruktivne apneje u spavanjukod pacijenata s kongestivnim zatajenjem srca. Ti bi rezultati jednog dana moglipromijeniti smjer kojim puše vjetar.Jedan takav slučaj u Walla Walli, spomenuo sam na početku knjige, ali sada ću dati malo više detalja. Početkom 1998. godine Dick Simon ispričao mije kako mu je mjesni kardiolog uputio pacijenta s uznapredo-vanim kongestivnim zatajenjem

Stranica

20. lipanj 2010srca. Nije to učinio zato stoje Dick bio stručnjak za spavanje, već zato što je bio izvanredan internist i kardiolog. Pacijent, pretili 60-godišnjak, mogao je propješačiti samo jedan blok kuća prije nego što bi ostao bez daha. Polagano zatajenje srca uzrokovalo je teško nadimanje (edem) njegovih donjih ekstremiteta. Nije mogao ležati jer bi zbog pritiska tkiva i tjelesnih tekućina na srce takoñer ostajao bez daha. Njegove su se aktivnosti svodile na sjedenje ukući po čitave dane, često drijemajući na stolcu. Smatralo se daje kongestivno zatajenje srca sekundarna bolest nastala kao posljedica njegova visokog tlaka, anijedna ni druga bolest nisu reagirale na 10 različitih lijekova koje je uzimao.Pacijent je u Dickovoj čekaonici zaspao i Dick je odmah dijagnosticirao prije neprepoznatu tešku opstruktivnu apneju u spavanju. Nakon nekoliko tjedana liječenja, pacijent je postao novi čovjek. Mogao je disati dok je ležao, mogao se penjati stubama, edem je nestao, a on se osjećao i dalje se osjeća odlično. Od 10 lijekova koje je uzimao za srce, krvni tlak1 protiv zadržavanja tekućine, sada uzima samo dva.Sada želim javno reći da sam potpuno uvjeren da je opstruktivna apneja u spavanju glavni uzročnik visokoga krvnog tlaka, bolesti srca i199Spavajte bolje, živite duljemoždanog udara. To je kontroverzno pitanje, ali za sada ja usrdno molim ljude s visokim krvnim tlakom, bolesti srca ili zabrinutošću zbog moždanog udara da si postave dva pitanja: „Jesam li umoran tijekom dana? Jesu li mi rekli da hrčem?" Ako je odgovor na oba pitanja potvrdan, moje nepromjenjivo stajalište je da neodgodivo treba provjeriti radi li se o apneji, čak i ako bi test podrazumijevao samo uključivanje kasetofona uz uzglavlje kreveta tijekom noći. Očekujem da će se ovo upozorenje naveliko ignorirati, kao što su se ignorirala irana upozorenja o zdravstvenim rizicima duhana. Sve što ću u ovom trenutku reći jest da očekujem da ću dovoljno dugo živjeti da mogu uživati u zadovoljštini kadmoje uvjerenje bude opće prihvaćeno. Dokazi koji podupiru uzročnu vezu opstruktivne apneje noću s bolešću srca i krvnih žila danju nastavljaju se gomilati, iako ne tako brzo kako bismo željeli. Ja nisam jedini koji je došao dotog zaključka — samo sam najglasniji.Nedavno sam proveo neformalnu anketu na velikom broju mojih iskusnih kolega stručnjaka za spavanje, kako bih ustanovio koliko njih misli daje opstruktivna apneja u spavanju uzrok visokom krvnom tlaku, srčanom i moždanom udaru. Ne mogu reći da sam bio iznenañen kad su svi izjavili kako vjeruju da je apneja uzrok svim trima potencijalno kobnim poremećajima. Gotovo sigurno nestručnjaci skeptici nisu nikada gledali polisomnografski test pacijenata s opstruktivnom apnejom u spavanju. Kad apneja doñe do ozbiljnog stadija, kronični kardiovaskularni problemi uvijek su prisutni.Apneja u starijih ljudiUčestalost apneje raste kako ljudi stare, vjerojatno zato što sva tkiva, uključujući i dišne putove, gube čvrstoću. Mlitavost olakšava grlu da se zatvorii takvim ostane. Hormonalne promjene vjerojatno povećavaju rizik od apneje. Stoga bi kod starijih pacijenata koji imaju problema s pospanošću, visokim krvnim tlakom ili kognitivnim funkcioniranjem najprije trebalo provjeriti imaju li apneju — ali liječnici to gotovo nikada ne rade.200Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiPacijenti s deprivacijom spavanja zbog apneje lakše postanu smušeni. Mogu postati zaboravljivi ili imati problema sa sreñivanjem računa. Liječnici i roñaci često pretpostavljaju da su ti problemi rani znakovi Alzheimerove bolestiili senilne demencije. Usto liječnici misle da je dnevni umor i razdražljivost posljedica depresije. Ja mislim da se apneja većinom ne prepoznaje jer ljudi često pretpostavljaju da su stariji ljudi uvijek pospani, odsutni i smeteni. Ljudi obično kažu: „Pa, star je. Sto se drugo može očekivati?"Znam jednog pacijenta koji je otišao liječniku nakon stoje zaspao dok je vozio 12-godišnjeg unuka i udario u betonski branik na cesti. Nasreću, s obojicom je sve bilo u redu. Liječnik je pretpostavio da se njegov gubitak svijesti može pripisati epilepsiji te mu je dao lijekove. Kad nije došlo do poboljšanja, pacijent je otišao psihijatru, koji je dijagnosticirao depresiju i propisao antidepresive. Njegovo se stanje i dalje pogoršavalo i on je počeo gubiti zanimanje za sve oko sebe. Njegov je psihijatar povećao dozu an-tidepresiva, štoi dalje nije bilo učinkovito, te mu je propisao visoku dozu drugog lijeka. Kad ni to nije pomoglo, dao mu je drugi antidepresiv koji takoñer nije donio poboljšanje. Nakon toga podvrgao se brojnim skupim pretragama mozga u potrazi zatumorom ili manjim moždanim udarom koji bi mogli objasniti problem, ali ništa nije nañeno.

Stranica

20. lipanj 2010Dvije godine poslije njegova je supruga vidjela članak u Reader's Digestu koji je opisivao glasno isprekidano hrkanje kod apneje. Pomislila je: „To je moj suprug." Odnijela je članak njihovu liječniku, ali gaje on ignorirao. S obzirom na to da ona nije bila osoba koja lako odustaje, nazvala je mjesni centar za spavanje i dogovorila pregled za svog supruga. U centru za spavanje on je zaspaou čekaonici i apneja je bila vidljiva istog trenutka. Tjedan dana nakon početka liječenja rekao je da se osjeća „preporoñeno"; nastavio se osjećati dobro i nakon što je prestao uzimati sve ostale lijekove.Volio bih da mogu izvijestiti o više takvih slučajeva. Nažalost, k nama ne dolazi ni približno onoliko starijih pacijenata koliko bi trebalo. Iako se učestalost pojave apneje povećava s dobi, postotak ljudi s apnejom ponovno počinje opadati nakon 70. godine života. Ne zato što starije pacijente uspješnije liječimo nego, nažafost, zato što takve osobe s apnejom umiru ranije nego njihovi vršnjaci i uopće ne dozive starost.201Spavajte bolje, živite duljeApneja u djeceUbrzo nakon otvaranja Klinike za spavanje Sveučilišta Stanford, zabrinuo sam se zbog opasnosti opstruktivne apneje u spavanju kod djece. Meñu našim prvim pacijentima 1972. godine bili su jedan 12-godišnji dječak i jedna 13-godišnja djevojčica. Dječak, Raymond M., imao je visoki krvni tlak zadnjih šest mjeseci. U Raymondovoj obitelji postojala je povijest visokog krvnog tlaka, ali ne u takoranoj dobi. Prvo je došao na pedijatrijski odjel na Stanfordu, gdje su liječniciproveli niz pretraga uzalud pokušavajući otkriti uzrok hipertenzije. Pedijatar je primijetio da je dječak veoma pospan tijekom dana i preporučio da ga pregledadr. Guilleminault zbog tog naizgled nepovezanog simptoma.Christian je razgovarao s Raymondovom majkom i otkrio daje dječak abnormalno pospan cijelog života. Zadnje dvije-tri godine stanje se pogoršalo. Nastavnici su se žalili da Raymond zaspi na nastavi i da ima problema s ponašanjem, tj. daje nepažljiv, hiperaktivan i agresivan. Majka je takoñer potvrdila da Raymond od vrlo rane dobi glasno hrče.Cjelonoćna pretraga potvrdila je ono na što smo odmah pomislili: Raymond je imaotešku apneju. Dječak je prestajao disati 55 puta svakog sata, a grlo mu je ostajalo zatvoreno najmanje 30 sekundi, katkad 65 sekundi. Budući da je prestajao disati u prosjeku po 45 sekundi gotovo svake minute tijekom noći, Raymond je zapravo vrlo malo spavao. Sa svakom epizodom apneje, razina raspoloživog kisika u krvi strmo je opadala, često do manje od polovice razine na kojoj bi trebala biti.Christian je obavijestio Raymondove pedijatre daje njegov problem sa spavanjem ozbiljan i da je to vjerojatno uzrok njegovu visokom krvnom tlaku. „Kako se to liječi?" pitali su. Christian je rekao da se to liječi traheostomijom - bušenjemrupe u grlu. (Do tada je u Europi izvršeno nekoliko takvih zahvata.) „Jeste li ikada do sada to napravili?" Kad im je Christian dao niječan odgovor, šokirani pedijatri radije su potražili drugi razlog visokog tlaka i nastavili tražiti alternativno liječenje.Sest mjeseci poslije problem s krvnim tlakom se pogoršao unatoč agresivnom liječenju. Visoki krvni tlak sada je ugrožavao Raymondov život i on se konačno podvrgnuo traheostomiji, koja mu je omogućila da normalno diše za vrijeme spavanja.202Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiUnutar 10 dana od operacije njegov se krvni tlak čudesno snizio na normalnu razinu. Nadalje, više nije bio pospan tijekom dana. Pratili smo Ravmonda sljedećih pet godina i on se nastavio normalno razvijati. No morali smo nastaviti borbu s njegovim mjesnim pedijatrima, koji su željeli zatvoriti traheostomiju jer mu se stanje poboljšalo. Jednostavno nisu shvaćali da je problem još uvijek prisutan i da bi se njegov visoki krvni tlak i pospanost vratili kad bi se postupak poništio.Nakon našeg uspjeha s Ravmondom, pedijatri su bili spremniji pokušati s traheostomijom kod pospane 13-godišnje djevojčice s izrazito visokim krvnim tlakom koji nije reagirao na najjače lijekove. Ponovno je naizgled bezizgledna hipertenzija čudesno nestala nakon što je djevojčici probušena rupa u grlu kako bi mogla disati. Nažalost, godine i godine deprivacije kisika, čini se, uzrokovale su oštećenje mozga. Njezin kvocijent inteligencije bio je 75, iako je, kako su nam rekli, kao malo dijete imala normalnu inteligenciju.Pregledali smo mnogo djece u našoj klinici nakon što je naša grupa 1976. godine objavila prvi opis opstruktivne apneje u spavanju kod djece. Opstruktivna apnejau spavanju može se pojaviti kod djece u bilo kojoj dobi, od dojenčadi do

Stranica

20. lipanj 2010tinejdžera. Iako su sada dostupni brojni načini liječenja apneje koji su manje invazivni od traheostomije, golema većina pedijatra ignorira taj problem. Znam da postoji velik broj nedijagnosticirane djece, lišene zdravlja i inteligencije prije nego što uopće dobiju ikakvu životnu šansu. U istraživačkom projektu koji provodimo u Moscowu, u Iñahu, otkrili smo da 40 % djece glasno diše, a da ih 10 % ima pravu apneju u spavanju. Obično se takvi slučajevi rješavaju vañenjem krajnika uključujući i treći krajnik, pa stoga nema izgovora za ugrožavanje djetetova zdravlja i mentalnog razvoja koje proizlazi iz neuočavanja potpuno izlječivog problema.Roditelji bi trebali često osluškivati djetetovo disanje za vrijeme spavanja. Kad se nagnu nad uspavano dijete u tihoj sobi, roditelji bi trebali jedva čuti djetetovo jasno disanje, kroz nos, bez napora, jednako kao što je vrlo lako puhati zrak kroz kratku, široku cijev u usporedbi s tankom slamkom. Dakako, roditelji to ne bi smjeli raditi kad je dijete prehlañeno.203Spavajte bolje, živite duljeOsoba koja diše s naporom ili proizvodi bilo kakav zvuk poput hrkanja ili sviranja zahtijeva daljnje ispitivanje. Hrkanje nije normalno i uvijek bi trebalo izazvati zabrinutost, bez obzira na to što tko misli. Mnogi su roditeljislušali svoju djecu dok spavaju i čuli bučno disanje, ali su mislili daje to normalno.Kad sam bio dječak, za krajnike se mislilo da su dom klicama. Djeci koja su često imala gnojne upale grla vadili su se krajnici. S dolaskom penicilina i drugih antibiotika, naša zabrinutost oko krajnika gotovo je nestala. Ipak, to limfoidno tkivo u dišnom putu može biti jedini i najgori krivac za dječju opstruktivnu apneju u spavanju. Stoga ga treba operirati i djeci omogućiti najzdravije moguće spavanje. Nadalje, jednostavne, bezbolne i sigurne metode smanjivanja krajnika mikrovalovima mogle bi uskoro biti široko dostupne.I vezano uz ovo temu, mislim da bi svaka trudnica i njezin suprug trebali dobitiinformacije o spavanju i disanju, osobito tijekom prve trudnoće. Nije neuobičajeno da žene koje je prije nisu imale, tijekom trudnoće dobiju opstruktivnu apneju u spavanju, ili da blaga apneja postane vrlo teška.Sindrom iznenadne dojenačke smrtiGotovo svaki put kad govorim o opstruktivnoj apneji u spavanju, netko u publici digne ruku i kaže: „A stoje sa sindromom iznenadne dojenačke smrti?" pitajući sebi li apneja mogla biti uzrokom. Sindrom iznenadne dojenačke smrti (SIDS) prvi je put priznat 1963. godine. Začudno, moj prijatelj iz srednje škole i prvi susjed u Wala Walli, čije je prvoroñeno dijete umrlo iznenadno i neobjašnjivo, imao je glavnu ulogu u osvjetljavanju ovog problema. SIDS se klasificira kao poremećaj spavanja jer smrt uvijek nastupa za vrijeme spavanja. Svake godine u SAD-u od SIDS-a umre više od 7 000 novoroñenčadi (1 : 500). Od 1973. godine objavljeno je nekoliko slučajeva apneje u spavanju kod braće ili sestara žrtava SIDS-a, a katkad se problem uoči na vrijeme pa se dojenče oživi.U sljedećim godinama prikupilo se dovoljno istraživanja kako bi se opstruktivna apneja u spavanju isključila kao glavni uzrok SIDS-a.204Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiU Sjedinjenim Državama i nekoliko drugih zemalja, broj smrti zbog SIDS-a znatno je smanjen novijom kampanjom ,,natrag-na-spavanje", koja uvjerava roditelje da svoju dojenčad uvijek polože na leña, nikad na trbuh, kada ih stavljaju na spavanje.Kao što sam već naznačio, mnogo dojenčadi zaista ima opstruktivnu apneju u spavanju, i nekolicina pedijatara stručnjaka za spavanje počinje tražiti odgovarajući način liječenja u slučajevima u kojima uzrok nisu povećani krajniciili malformacija dišnog puta koja se može ispraviti. Čini se da se problem ne pojavljuje naglo i niotkuda; glasno disanje i nemirno spavanje prvi su znakovi upozorenja.Liječenje apneje u spavanjuLoše vijesti vezane uz apneju u spavanju su da je raširena, opasna za život i nedovoljno dijagnosticirana, a dobra je vijest da se može sigurno i učinkovito liječiti. Liječnici mogu liječiti apneju proširenjem dišnog puta ili držanjem tog puta otvorenim za vrijeme spavanja uz pomoć mehaničke naprave. Postoji velikbroj kirurških i nekirurških metoda liječenja apneje, od kojih su neke vrlo učinkovite, a neke upitne. Metode liječenja uključuju kontinuiran pozitivni pritisak u dišnim putovima, kirurgiju i novu tehnologiju s pomoću mikrovalova.Kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putovimaU posljednjih 15 godina, u liječenju opstruktivne apneje u spavanju najučinkovitiji su ureñaji za kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putovima

Stranica

20. lipanj 2010Continuous Positive Airway Pressure — CPAP. Pri njihovu korištenju potrebno je staviti malu, udobnu masku na nos, ali tako da usta ostanu nepokrivena. Pacijenti moraju spavati zatvorenih usta, čemu pomaže traka za bradu, dok ureñajnježno upuhuje zrak u nos, nešto malo većim tlakom nego stoje tlak okolnog zraka. Iako zvuči neobično, većina ljudi se vrlo brzo navikne.Prvi CPAP ureñaj napravio je australski pulmolog Colin Sullivan 1981. godine. Sullivan je uvidio, kao i mi sami, da se većina ljudi ne205Spavajte bolje, živite duljemože nagovoriti na traheostomiju, čak i kad im je nužna da bi im spasila život. Neki su je odbijali čak i kad sam im rekao da bi lako mogli umrijeti baš te noći. Želeći pomoći pacijentima, Sullivan je konačno našao odličnu alternativu za traheostomiju: upuhivati zrak u nos kako bi grlo ostalo otvoreno. Njegov prviureñaj bio je kućni usisivač - pričvrstio je cijev na suprotni kraj tako da je zrak izlazio, a onda je pričvrstio masku na pacijentov nos. S današnjim rafiniranijim izvedbama, pozitivni tlak zraka koji stvaraju ureñaji sprječava zatvaranje dišnog puta.Doslovce u nekoliko minuta od postizanja ispravnog CPAP tlaka koji će držati grlo otvorenim, pacijenti s opstruktivnom apnejom u spavanju počnu spavati kao ljudi koji mnogo dana nisu spavali. Kad se počnu koristiti tim ureñajem, pacijenti prvih tjedan dana provedu vrlo mnogo vremena u dubokom snu, dok udio površnijih stadija spavanja znatno opada. Pacijenti obično izjavljuju da nakon svega nekoliko noći na CPAP-u se njihova dnevna budnost i energičnost uvelike povećala. Jedan je svjedok pred Nacionalnim povjerenstvom izjavio: „Moj um je toliko oštar i bistar da se osjećam kao da su mi transplantirali mozak."Iako je princip djelovanja nazalnog CPAP-a jednostavan, uporaba nije tako jednostavna jer se sve treba prilagoditi na odgovarajući način. Tlak zraka mora biti dovoljno visok da održi dišni put otvorenim za vrijeme svih stadija spavanja i u svim položajima tijela, ali ne toliko visok da bude neugodan. To odkvalificiranog stručnjaka za spavanje zahtijeva pažljivo praćenje i prilagoñivanje. Maska i sam ureñaj takoñer mogu biti uznemirujući. Dok većina pacijenata nema problema s tretmanom, malen broj pacijenata kaže da imaju osjećaj kao da spavaju s usisivačem koji bruji u uho i ronilačkom maskom na licu. Za takve pacijente uporaba ureñaja zahtijeva stalnu predanost i razumijevanje.Novija ispitivanja pokazala su da se neki ljudi rjeñe koriste ureñajem nego što kažu. Vjerujem da ljudi izgube iz vida korist koju imaju od CPAP-a jer na kraju zaborave kako su se loše osjećali bez njega, a svaku se noć podsjećaju na njegove nedostatke. Unatoč tomu, CPAP čini čuda kod onih koji nemaju problema s njim, kao stoje slučaj s otprilike polovicom pacijenata koji boluju od apneje. Liječenje s pomoću CPAP-a dobro je poznat način liječenja i većina osiguravajućih tvrtki u SAD-u plaća troškove.206Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiDrugi pristup liječenju opstruktivne apneje u spavanju jest održavanje dišnog puta otvorenim s pomoću pomicanja donje čeljusti prema naprijed. To se postiže raznolikim zubnim napravama koje se noću stavljaju u usta. Te su naprave katkad nešto jeftinije nego drugi načini liječenja, ali ja sam skeptičan prema njihovojdjelotvornosti u ublažavanju teške apneje u dovoljnoj mjeri. Provedeno je relativno malo dobrih ispitivanja koja bi pokazala da su te naprave dobre, a nije se niti pažljivo evaluiralo pacijentovo slijeñenje uputa.KirurgijaGodine 1981., kad je uveden nazalni CPAP, kirurški postupak koji su razvili japanski liječnici uveden je u SAD-u kao način liječenja opstruktivne apneje u spavanju. Kirurški postupak se naziva uvulopalatofarin-goplastija. Zbog složenosti tog naziva, gotovo svi rabe kraticu UPPP.13 Takvo kirurško liječenje apneje sastoji se u odstranjivanju suvišnog tkiva sa stražnje strane grla, uključujući uvulu, krajnike i dio mekog nepca. UPPP postupak naveliko se koristio sve dok stručnjaci za spavanje nisu otkrili da potpuno otklanja apneju ili snižava AHI ispod 5 u samo 10 % slučajeva. Meñutim, UPPP smanjuje hrkanje, ato, pak, može stvoriti novu opasnost jer je hrkanje znak da nešto nije u redu. To bi bilo kao da iz protupožarnog alarma radije izvadite bateriju nego da spriječite požar. Kad ljudi nakon UPPP operacije kažu da spavaju bolje, objektivni test u laboratoriju za spavanje često pokaže daje apneja jednako teška kao i prije. U nekoliko se slučajeva apneja čak pogoršala, vjerojatno kao rezultat stvaranja ožiljaka na stražnjoj strani grla.Prije nekoliko godina vršenje veliki marketinški pritisak da se UPPP radi laserom umjesto skalpelom. Uporaba lasera nema gotovo nikakvu prednost, osim

Stranica

20. lipanj 2010stoje krvarenje za vrijeme operacije manje. Takoñer, iako se tvrdilo daje laserska operacija bezbolna, pacijenti koji su se podvrgli tom postupku imali suvelike postoperativne bolove.1' Engl. uvulopalatopharyngoplasty.207Spavajte bolje, živite duljeStanfordski kirurški pristupVeć više od desetljeća i pol Klinika za poremećaje spavanja Sveučilišta u Stanfordu u timu ima dva izvanredna stručnjaka za uho, grlo i nos, doktore Nelsona Powella i Roberta Rileva, od kojih su obojica završila i stomatološki fakultet, a imaju i obrazovanje iz maksilofacijalne kirurgije. Oni su članovi male skupine kirurga koji su kvalificirani stručnjaci za spavanje i koji su konzistentno radili na razvijanju novih i boljih načina kirurškog liječenja opstruktivne apneje u spavanju. Njihovi postupci u većini slučajeva omogućuju izlječenje opstruktivne apneje u spavanju i, s rijetkim iznimkama, kod svih pacijenata dovode do osjetnog poboljšanja. Njihov pristup udružuje standardni UPPP s domišljatim postupkom povlačenja velikog mišića jezika prema naprijed kako bi se odvojio od stražnje strane grla. To se postiže rezanjem malog pravokutnika kosti s prednje vilice, za koju se zatim pričvrsti mišić jezika. Nakon toga taj se komadić kosti izvuče, zarotira 90 stupnjeva da ne može otpasti, obradi se i trajno pričvrsti. Na taj se način jezik povuče prema naprijed, a dija-metar dišnog puta povećava za jedan centimetar, bez vanjskih vidljivih promjena.Kad god se neki pacijent s apnejom u spavanju podvrgne takvom zahvatu, učinkovitost tretmana uvijek se mora pažljivo evaluirati. Nažalost, većina kirurga i zubara diljem zemlje ne provodi polisomnografsko praćenje. Na Stanfordu se takvom kirurškom zahvatu podvrglo više od 1 000 pacijenata, a postoperativni test spavanja pokazuje daje 60 do 70 % njih potpuno izliječeno.Nova tehnologijaNeki pacijenti s opstruktivnom apnejom u spavanju nikako ne mogu podnijeti liječenje s pomoću CPAP-a. Oni pak koji dobro podnose liječenje i osjećaju poboljšanje nakon nekog vremena žele se riješiti ureñaja. Kao što sam rekao, operacija je druga mogućnost, ali su rezultati općenito slabi, osim na Stanfordui još na nekoliko drugih mjesta.208Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiVrlo obećavajući novi način liječenja razvio je Nelson Powell. U novije vrijeme medicinski stručnjaci iskorištavaju energiju radiofrekvencije kako bi smanjili prostatu i neka druga ciljna tkiva. Nakon stoje u zrakoplovu, sjedeći pokraj urologa razgovarao s njim o smanjivanju tkiva radiofre-kvencijama, Nelson je dobio ideju da iskoristi tehniku za smanjivanje tkiva u gornjem dišnom putu. Uspio je uvjeriti medicinske poduzetnike da bi to mogla biti vrlo uspješna tehnika liječenja apneje. Zajedno su razvili učinkovitu opremu i pažljivo proveli brojne pokuse, najprije na životinjama, a zatim na ljudima.Postupak je u osnovi vrlo jednostavan. Nakon lokalne anestezije, male igle uveduse u tkivo koje treba smanjiti. Vrlo precizna, kontrolirana doza valova radiofrekvencije isporuči se u ciljno tkivo samo na vršku igle. Područje oko vrška igle se koagulira i apsorbira, nakon čega ostaje samo sićušni ožiljak. Rezultat je smanjenje volumena tkiva. Uprava za hranu i lijekove prije nekoliko godina odobrila je tu tehniku za liječenje hrkanja. Noviji klinički pokusi pokazuju da je djelotvorna kad se primijeni na bazi jezika, području koje je glavni krivac u većini slučajeva opstruktivne apneje u spavanju. Nakon proučavanja tih podataka, FDA je odobrilo tehniku za liječenje opstruktivne apneje u spavanju.Takav pristup ima brojne prednosti nad konvencionalnom kirurgijom. Ne zahtijeva operacijsku dvoranu ni hospitalizaciju. Lako se obavlja ambulantno. Sam tretman traje nekoliko minuta, nema krvarenja i bezbolan je. Iako neposredno nakon tretmana nastaje oteklina, bolje znatno manja nego nakon uobičajenog kirurškog zahvata i može se ublažiti lijekovima protiv bolova koji se mogu dobiti bez recepta. Budući daje nelagoda tako mala, pacijenti su voljni vratiti se na sukcesivne tretmane, za razliku od laserske operacije nakon koje bolovi mogu uništiti želju za daljnjim liječenjem. Uz to, na jeziku nema rana ili šavova koji se mogu olabaviti. Do danas se nije dogodio nijedan jedini neugodan incident tijekom zahvata. Prvi put postoji mogućnost lagodnog i prikladnog tretmana kojim se mogu izliječiti mnogi koji pate, čak i oni pojedinci čija je opstruktivna apneja u spavanju trenutačno «blaga - što znači da možemo zaustaviti poremećaj prije negoli se znatno pogorša.209

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite duljeNelson Powell i njegovi kolege Bob Riley, Rob Troell i Kasey Li pripadaju skupini najboljih liječnika na kugli zemaljskoj, i ja sam pratio njihov rad beskrajno se diveći njihovoj brižnosti i domišljatosti. Siguran sam da će se njihova tehnika i dalje poboljšavati i naći širu primijenjivost. Takav pristup može postati postupkom izbora umjesto odstranjivanja krajnika kod djece, a pedijatri bi mogli postati spremniji za upućivanje djeteta stručnjaku za spavanje zbog opstruktivne apneje u spavanju. Važno je da su oni koji tehniku primjenjuju dobro osposobljeni i da razumiju mehanizme i poremećaje spavanja. S tako obećavajućim načinom liječenja nadohvat ruke još je važnije da studenti medicine steknu odgovarajuće obrazovanje o dijagnosticiranju i liječenju opstruktivne apneje u spavanju i o drugim poremećajima spavanja.Svjetlost na kraju tunela?Opstruktivnu apneju u spavanju dijagnosticiram i liječim već više od četvrt stoljeća, a u tome mi se pridružuje sve više kolega. Danas svaki liječnik koji se bavi medicinom spavanja, svakodnevno viña čudesne oporavke. Unatoč tomu, na svakog izliječenog pacijenta dolazi jedan čije liječenje nije zadovoljavajuće, aznatno više i od jednih i drugih je onih koji uopće nisu identificirani. Uvoñenje sustava regulacije zdravstvene zaštite nije nimalo olakšalo stvari; da bi došli do stručnjaka za spavanje, većina ljudi treba uputnicu liječnika primarne skrbi, koji najvjerojatnije ne će prepoznati pacijentov problem sa spavanjem. Naravno, da bi zdravstveno osiguranje platilo troškove, liječenje mora biti potpuno učinkovito, a to u praksi nije tako jer tretman nije djelotvoran kod svakog pacijenta. Stoga se moraju poduzeti svi napori da se poveća učinkovitost liječenja i da se pronañe lijek. Vjerujem da tehnologija radiofrekvencija najviše obećava kao uspješna i široko dostupna terapija liječenja.U meñuvremenu, na jednog izliječenog pacijenta dolazi nekoliko stotina onih kojima je sve lošije, a da ne znaju zašto. Za ljude koji se brinu za svoje bližnje to je potpuno neprihvatljivo.210Hrkanje i apneja u spavanju: Ponoćni daviteljiDok sam u čekaonici Klinike za internu medicinu Sveučilišta Stan-ford, razgovarao s jednim od pacijenata koje smo spasili, osjetio sam njegovu ljutnju.Sjetite se, ti pacijenti nisu došli zbog svojih problema sa spavanjem jer nisu imali pojma da ih imaju, nego smo ušli u čekaonicu i ponudili im besplatan pregled. S tim pacijentom sam razgovarao oko tri tjedna nakon što mu je dijagnosticirana apneja u spavanju i dobio nazalni CPAP.„Kako ide s CPAP-om?" pitao sam.„Apsolutno sjajno", odgovorio je. „Mislim, razlika u kvaliteti mog života je nevjerojatna. Ne znam kako bih je mogao izmjeriti. Stvarno sam mislio da je to bilo zato što starim i da će moj život i nadalje biti takav. Ali sada zaista nije."„Prisjetite se kvalitete života prije liječenja", nastavio sam. „Što mislite, koliko vam je život bio narušen?"„Stvarno mnogo. Rekao bih 50 %, katkad gotovo 100 %. Kvaliteta mojeg života prije ovog liječenja zaista je bila loša. Kako da to opišem? Jednostavno, bilo je teško donositi odluke i obavljati zadatke. Jednostavno nisam imao snage i energije boriti se sa svojim životom. Sada je moj krvni tlak pod kontrolom s otprilike četvrtinom lijekova koje sam prije uzimao, a diuretike uopće ne uzimam. Jednostavno je sjajno. Prije sam provodio mnogo vremena gledajući TV i drijemajući. Sada imam energije baviti se onim što me zanima. Upravo sam kupio svoje prvo računalo i ponovno čitam sad kad mogu ostati budan da bih uživao u tome. Stvarno je sjajno."„Vaša dijagnoza apneje u spavanju bila je potpuno slučajna", podsjetio sam ga. „Vjerojatno ste u takvom stanju bili 8 do 10 godina. I nijedan od vaših liječnika nije prepoznao simptome. Kako se osjećate zbog toga?"„Stvarno sam ljut", odmah je odgovorio. „Ogorčen. Mislim, to je neoprostiva i velika nesposobnost. Ljut sam kao ris. Jednostavno mi nije jasno kako liječnik nije u stanju postaviti ovu dijagnozu. Za Boga miloga, pa to je jednostavnije dijagnosticirati nego da je ruka slomljena. Pitate nekoliko jednostavnih pitanjai Ae treba vam rendgen. Pomisao na to kako sam proveo toliko godina s tako slabom kvalitetom života koja se samo211Spavajte bolje, živite duljepogoršavala, a ja sam se osjećao jadno, stvarno me, stvarno razdražuje. A kad pomislim koliko ljudi hoda naokolo posjećujući svoje liječnike zbog istih simptoma, a koji ih ne prepoznaju, to je neoprostivo. Da sam trebao založiti

Stranica

20. lipanj 2010kuću da platim ovo liječenje, učinio bih to iste sekunde. To bi bila jednostavnaodluka. Kvaliteta mog života bila je stvarno loša, a sada je stvarno sjajna."Želio bih dodati jednu od meni najomiljenijih priča o uspješnom liječenju, koju mije ispričao jedan stručnjak za spavanje. Liječio je muža i ženu, koji su bili pretili i imali tešku opstruktivnu apneju u spavanju. Uz uobičajene simptome, oni su naglasili da su izgubili svako zanimanje za seks. Kad su se vratili nakonnekoliko tjedana liječenja s nazalnim CPAP-om, komentirali su: ,,S tim cijevima izgledamo k'o slonovi, ali, aleluja, prašimo se k'o zečevi."2128. Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjaNoć je u malom selu. Mlada žena gasi svjetlo i odlazi u krevet. Nekoliko minuta leži na leñima, u tišini gledajući strop. Primjećuje neobičnu užarenu svjetlost na prozoru, koja polako ispunjava sobu sablasnim sjajem. Uplašena je, osjeća da će se nešto užasno dogoditi. Pokušava ustati, ali shvaća daje potpuno paralizirana. Ne može pokrenuti ni ruke ni noge, ne može sjesti niti se okrenutina drugu stranu. Odjednom se na prozoru pojavljuje čudno, zastrašujuće biće i počne joj se približavati. Ona želi vrisnuti, pobjeći, ali njezini mišići ne odgovaraju. Ne može ispustiti glas, čak ni pogledati na drugu stranu. Zatim stvorenje pruži svoj neobični prst prema njoj i počne je seksualno napastovati. Nakon nekog vremena koje se činilo kao vječnost, stvorenje prestaje sa svojim mučenjem i odlebdi. Užarena svjetlost polako nestaje iz sobe. Nekoliko minuta poslije mlada se žena ponovno može kretati, trči prema vratima pokušavajući pobjeći od užasnog sjećanja.Scena iz Dosjea X} Svjedočenje o svemircima i otmici iz jeftinih tabloida? Naprotiv, godina je 1432. Mladu je ženu posjetio incubus, demon za kojeg se vjerovalo da dolazi noću kako bi napastovao žene, često seksualno. U folkloru toga vremena leglo takvih noćnih susreta su vještice, goblini i deformirana novoroñenčad. Prema nekim legendama, čarobnjak kralja Artura, Merlin, zapravo jeprodukt takvih posjeta. Katkad bi ženski demon, nazvan succubus, napastovao muškarce.Zanimljivo je primijetiti koliko priče o srednjovjekovnim incubima i succubima imaju zajedničkog s pričama o svemircima i otmici. Ljudi koji imaju osjećaj da su ih oteli svemirci često kažu da su ti posjeti započeli noću dok su bili u krevetu. U velfkom broju slučajeva „žrtve" se nisu mogle pomaknuti, bile su paralizirane. Katkad ih obasja neobična svjetlost i213Spavajte bolje, živite duljeoni se transportiraju u svemirski brod. Tamo ih često probadaju iglama i drugim medicinskim instrumentima. Osjećaju neopisiv strah. Poslije ih vrate u njihove domove, bez tjelesnih ožiljaka, ali sa živim sjećanjem na sve što se dogodilo.Te bi priče mogle biti produkt vrlo živih „hipnagognih" halucinacija (povezanih s početkom spavanja). Takve halucinacije, ponašanje i strah fascinantni su simptomi nekih od poremećaja spavanja koji zamućuju granicu izmeñu spavanja i budnosti. Ljudi s narkolepsijom, oni koji mjesečare, oni s noćnim strahovima, oni koji govore u snu i oni koji imaju poremećaj ponašanja u REM spavanju mogu se nasukati u graničnom području spavanja, u kojem kao da ne vrijede svakodnevnapravila mišljenja i ponašanja.Većina ljudi doživjela je jednostavne hipnagogne slike ili osjete neposredno prije nego što zaspe. Najuobičajenije su izolirane slike ili osjećaji koji lebdekroz našu svijest. Uobičajen i neugodan osjećaj jest osjećaj iznenadnog propadanja, koji dovodi do naglog trzaja udova. Strasnije, ali potpuno normalne su hipnagogne slike poput jakog bljeska svjetlosti ili zvukova poput jakog udarca koji kao da dolaze iz glave. Te slike i osjeti gotovo su uvijek vrlo nagli, a budući da spavač još nije duboko zaspao, često uzrokuju povratak u potpuno budno stanje. Doista, spavač ih se sjeća samo ako se probudi.NarkolepsijaIstinski žive hipnagogne slike pojavljuju se kad netko odmah ili vrlo brzo upadne u REM spavanje, a da nije prošao stadije ne-REM spavanja. Kad se REM spavanje pojavi tako brzo, sadržaj sna često počinje upravo ondje gdje je prestala budnost i znači nerazgraničenu struju svijesti od stvarnog svijeta prema svijetu snova. Povremeno se to može dogoditi normalnim osobama s izrazitomdeprivacijom spavanja ili nakon buñenja kasnije tijekom ciklusa spavanja, kad dominira REM spavanje. Meñutim, hipnagogne halucinacije su česte i pravo mučenjeosobama koje imaju poremećaj spavanja zvan narkolepsija.214Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjaOno što ne znamo jest zastoje sadržaj tih živih hipnagognih halucinacija tako često vrlo neugodan ili krajnje zastrašujući. Ljudi govore da su bili potpuno

Stranica

20. lipanj 2010budni i svjesni, ali i potpuno paralizirani. Katkad vide neobično svjetlo. Najčešće je prisutan prožimajući strah, kadšto toliko velik da su ljudi uvjerenida će umrijeti. Drugi dijelovi halucinacija, koji mogu uključivati ljude, životinje, dijelove predmeta ili samo oblike, imaju misterioznu kvalitetu noćnihmora. Ja osobno nikad nisam imao pacijenta koji mije rekao daje doživio da su gaoteli svemirci, ali su mi mnogi rekli da su vidjeli uljeze u svojoj spavaćoj sobi, da su vidjeli nekoga kako ulazi kroz prozor, ili da su čuli korake koji sepribližavaju i da su znali da će biti umoreni u krevetu. Prije nego što joj je dijagnosticirana narkolepsija, jedna je pacijentica bila uvjerena daje zastrašujući stranac godinu dana ulazio u njezinu spavaću sobu svaku noć i izlazio iz nje. Tek nakon dijagnoze konačno je povjerovala da nema nikoga. Prijetoga je šutjela zbog straha daje ne proglase ludom.Za narkolepsiju sam se zainteresirao kad sam prvi put čitao o njoj kao student druge godine medicine, tj. prije nego što sam vidio ijedan slučaj. Šest godina poslije, 1958. godine, imao sam prvog pacijenta s narkolep-sijom. Legao je u krevet u mom laboratoriju za spavanje u New Yorku i izravno ušao u nedvojbeno REM spavanje za manje od minute. Bio je to fenomen koji nikada prije nisam vidiou nekoliko stotina cjelonoćnih snimanja spavanja odraslih osoba. Istog sam trenaznao da bi to moglo biti važno otkriće i preklinjao sam ga da doñe ponovno sljedeće noći. Vratio se nekoliko puta i svake noći je iz budnosti odmah ulazio u REM spavanje, slijed koji smo poslije našli, kao što sam spomenuo, u normalne novoroñenčadi - a u odraslih samo u vrlo posebnim okolnostima. Inače ljudi uvijek predvidljivo prolaze kroz ne-REM stadije 1 do 4 prije nego što uñu u REM spavanje. Bio sam veoma uzbuñen što sam kod narko-lepsije otkrio obrazac spavanja toliko različit od normalnog.Znanstvena važnost narkolepsije jest ta što je to poremećaj spavanja uzrokovan grješkom u funkcioniranju primarnih mehanizama u mozgu koji potiču normalno spavanje. RAzumijevanje i liječenje takvog poremećaja neizbježno će unaprijeditinaše razumijevanje procesa normalnog spava-215Spavajte bolje, živite duljenja i budnosti. Najvažniji i najteži učinak narkolepsije jest kontinuirana neizdrživa pospanost. Čim im malo oprez popusti, takve osobe istog trena savladasan. Čak i kad su na oprezu, san ih često obuzme - usred rečenice, dok jedu, čaki za vrijeme seksa. Takvi nehotični „napadaji" sna mogu trajati 10 do 20 minuta,a nakon toga žrtve se bude i osjećaju donekle svježe. Ubrzo ponovno ih obuzme pospanost.Najdramatičniji dio sindroma narkolepsije je „katapleksija" - napadaj mišićne slabosti ili gotovo potpuna paraliza koja se pojavljuje iznenada, traje nekolikosekundi ili minuta i nestane. Ljudi s katapleksijom mogu se srušiti na stolac ili pod, svjesni svega oko sebe - čuju i vide, ali se ne mogu pokrenuti. Baš kaoi u REM spavanju, rad srca i disanje su normalni, kao i mišići očiju. Meñutim, mišići ruku i nogu ostaju potpuno mlohavi. Ako kataplektični napadaj malo potraje, žrtvinu ruku možete podići i protresti kao na krpenoj lutki i zatim je pustiti da padne natrag uz tijelo. Kad epizoda završi, voljna mišićna kontrola se vraća i potpuno je normalna.Prije nego što sam otkrio da je mišićna paraliza normalno povezana s ljudskim REM spavanjem, katapleksiju je bilo nemoguće objasniti. Drugi su pogrješno pretpostavljali da su ti napadaji epileptični i da nisu povezani s općeprisutnompospanošću pacijenta. Neobičnosti katapleksije pridonosi to što napadajima tipično prethodi snažna emocija - ljutnja, smijeh ili samo uzbuñenje. Zbog toga se katapleksija obično tumačila kao psihološka obrana ljudi za koje se mislilo da su u velikom strahu ili da su suviše emocionalni.Malom broju pacijenata napadaj će potaknuti samo visoko specifične situacije iliemocije. Primjerice, jedan pacijent koji je bio lovac imao je kataplektične napadaje u trenutku kad bi pokušao povući okidač svoje lovačke puške i kad bi pokušao odrezati komad slabo pečene govedine. Neki pacijenti imaju napadaje kad se naljute na bračnog partnera ili kad se smiju vicu. Mnogi narkoleptičari naučekoje će emocije najvjerojatnije potaknuti napadaj i prisile sami sebe da ih izbace iz misli ili da izbjegavaju situacije u kojima bi se mogle pojaviti. Kod onih s vrlo teškom katapleksijom napadaj će potaknuti bilo koja jaka emocija.216Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjaJednom kad sam postao siguran da pacijenti s narkolepsijom iz stanja budnosti odmah upadaju u REM spavanje, želio sam utvrditi daje katapleksija isti proces paralize do kojeg normalno dolazi kod svih nas, svake noći, na otprilike dva sata za vrijeme REM spavanja. Iako se tako činilo, ja sam želio biti siguran. Ljudi ne shvaćaju da je REM spavanje jedino razdoblje kad su potpuno

Stranica

20. lipanj 2010paralizirani. Za vrijeme REM spavanja, tetivni refleksi poput trzaja koljena potpuno nestaju; na svakom zglobu svi mišići su paralizirani i potpuno mlohavi. Nestaje voljne mišićne kontrole, ali disanje se nastavlja i oči nisu paralizirane. Odlučio sam izazvati katapleksiju navodeći pacijente da se smiju ipotom tražeći iste obrasce paralize.Provodeći takve pokuse naučio sam da humor ima malen učinak u laboratorijskom okruženju. Vicevi koji bi na zabavi izazivali salve smijeha, u laboratoriju jednostavno nisu funkcionirali. Proveli smo prilično mnogo vremena u prikupljanju provjereno smiješnih priča, ali ni one nisu dale rezultata. Koprcali smo se izigravajući komičare dok nismo otkrili učinak televizijske emisije I Love Lucy, kojoj su se pacijenti smijali i rušili od smijeha. Za vrijeme kataplektičnih napadaja pacijenti su mogli pokretati oči slijedeći naredbu, manje-više normalno disati te udisati i izdisati slijedeći naredbu. Kaoi kod REM spavanja, za vrijeme paralize bili su potpuno mlitavi; tetivni refleksi su potpuno nestali, a ruke i noge su im bile potpuno mlohave.Takoñer smo otkrili da su pacijenti s potpunim kataplektičnim napadajem, koji nisu uznemirivani i kojima je bilo udobno, često vrlo brzo dolazili u REM spavanje uključujući i sanjanje. Mnogi su se snovi glatko nastavljali na ono štose dogañalo u budnom stanju, a onda bi katkad krenuli nekim bizarnim smjerom, kao stoje bio san u kojem sam ja pozvao 20 studenata medicine u sobu da ismijavaju pacijenta. Budući daje takva vrsta halucinacija uobičajena, lako je razumjeti spekulacije s početka ovog poglavlja: zamislite li nekoga s narkolepsijom u srednjevjekovno doba, sva simptomatologija izgleda nadnaravno. Čak i u današnjem svijetu, snovi u REM periodima na početku spavanja često se pobrkaju sa stvarnošću. Imao sam pacijenticu koja je nekoliko puta subotom otišla na posao jer217Spavajte bolje, živite duljeje sanjala daje to njezin šef zahtijevao. Povremeno ljudi s narkolepsijom nisu niti jasno budni niti jasno spavaju; oni mogu simultano postojati u dva potpuno različita stanja svijesti. Dok smo ga pregledavali, jedan nam je pacijent rekao da je bio svjestan da je u laboratoriju dok nas je slušao, ali je istodobno imaoosjećaj da leži paraliziran na ulici i bojao se da će ga pregaziti auto.Takoñer smo otkrili daje teško izazvati katapleksiju ispred kamere. Prije mnogo godina na Stanford je sa svojom ekipom televizijske emisije 60 minuta došao mladi Morlev Safer kako bi snimio prilog za emisiju o poremećajima spavanja. Jedini način da se javnosti prikaže potpuno djelovanje narkolepsije bio je da osiguramo Saferu da snimi barem jedan potpuni kataplektični napad. Pitali smo pacijenta koji je imao najviše napadaja koji je sigurni okidač za njegov napadaj. „Igranje bilijara", odgovorio je. Otkada je obolio od narkolepsije prestao je igrati bilijar jer bi se neprestance rušio na pod. Pronašli smo susjeda koji je imao bilijarski stol i sve smo pripremili. Morlev Safer i pacijent igrali su bilijar; reflektori su bili upaljeni, kamera je snimala, a jasam bio spreman prosvijetliti publiku kad doñe do dramatičnog dogañaja. Do kojegnije došlo. Kamera je snimala. Na kraju je jedan član ekipe rekao: „Mislim da smo potrošili filma u vrijednosti 10 000 dolara; nije nam baš mnogo ostalo. (To je bilo prije nego što su videokamere ušle u široku uporabu.) Hoćemo li nastaviti?" Morlev Safer je odgovorio: „Ma, ne brini se, izbacit ćemo sve osim nekoliko mojih dobrih udaraca i to ćemo prikazati." Na to se pacijent počeo smijati i pao na pod. To je bila odlična snimka. Nekoliko godina poslije iznenadio sam se i razveselio kad sam potpuno slučajno susreo Safera u vlaku u Italiji. Lijepo smo popričali i rekao mi je da se kataplektičnog napadaja sjeća najviše od svega što je doživio u cijeloj svojoj izvjestiteljskoj karijeri.Unatoč tomu što su cijeli dan pospani, ljudi s narkolepsijom noću ne spavaju dobro. Zapravo, u usporedbi s normalnim spavačima, njihovo spavanje nalikuje na spavanje ljudi koji imaju mali ili uopće nemaju dug u spavanju. Osobe s narkolepsijom provode znatno više vremena u površnom spavanju, a manje u najdubljim stadijima ne-REM spavanja.218Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjaTo je upravo suprotno onomu što nalazimo za vrijeme noćnog spavanja koje normalno slijedi deprivaciju sna.Ljudi s narkolepsijom gotovo da ne mogu živjeti normalnim životom. Njihovi odnosi s okolinom često su nepovratno uništeni jer znaju zaspati za vrijeme razgovora - ili čak za vrijeme seksa. Uvijek potičemo bračne partnere da zajednodoñu u kliniku za spavanje kako bismo im objasnili da je bolest, a ne dosada, uzrok tomu što njihovi partneri zaspe u tim emocionalno nabijenim trenutcima. Ali, ako je privatni život težak, društvene situacije posute su potencijalnim

Stranica

20. lipanj 2010nagaznim minama. Jedna moja pacijentica dobila je težak kataplektični napadaj nazabavi. Čula je smiješnu doskočicu i srušila se na pod, a pun pladanj čaša sa šampanjcem razasuo se oko nje. Iako su njezini napadaji bili vrlo rijetki, nakonjednog ovako traumatičnog trenutka potpuno se povukla iz društvenog života.Iako se najčešće prvi put pojavljuje u adolescenciji, što upućuje da bi je moglouzrokovati spolno sazrijevanje mozga, narkolepsija može pogoditi ljude gotovo svih dobi — nañena je u trogodišnje djece i nekoliko pedesetogodišnjaka. Narkolepsija je osobito opasna kod djece, i to kad se ne prepozna. Znam za jedanslučaj u kojem su roditelji redovito tukli svoje dijete „jer ne surañuje, jer jelijeno i laže", sve dok mu nije postavljena dijagnoza.Kad god se pojavi poremećaj, može biti zbunjujuć i vrlo uznemiru-juć. Pojave li se najprije problemi s kataplektičnim napadajima, žrtvi je odmah jasno da nešto nije u redu, ali ne može naći uzrok. Meñutim, u većini slučajeva prvi simptom narkolepsije jest prekomjerna dnevna pos-panost, koja se može podmuklo razvijatinekoliko godina ili se pojaviti najednom. Iako se pojavljuju nakon dvije-tri godine, kataplektični se napadaji mogu pojaviti i gotovo istodobno s prekomjernom pospanošću. Prvi znak narkolepsije katkad su hipnagogne halucinacije. Jedna moja pacijentica doživjela ju je kad je jedne noći legla u krevet i pored sebe našla čegrtušu. Nemoguće je zamisliti koliko je to bilo zastrašujuće. Nazvala je policiju, koja je došfe i pretražila svaki kutak njezina stana. Budući da je bila budna cijelu noć, sljedeće je popodne legla na kauč da219Spavajte bolje, živite daljeodrijema i čegrtuša je opet bila pokraj nje. Histerična od straha i smetenosti, hospitalizirana je na psihijatrijskom odjelu. Kad sam je vidio nije uopće bilo teško povjerovati da joj „nisu sve na broju".Ljudi koji nemaju dovoljno znanja o narkolepsiji mogu izbjegavati osobe s takvimporemećajem, odustati od braka ili djece. Iako postoji genska predispozicija, vjerojatnost da će djeca narkoleptičara naslijediti taj poremećaj malo je veća nego kod opće populacije. Uzimajući u obzir vrlo uspješno liječenje narkolepsije, vrlo mala mogućnost prenošenja narko-lepsije na sljedeći naraštaj ne bi trebala utjecati na spomenute odluke.Ankete provedene kako bi evaluirale kvalitetu života ljudi s narko-lepsijom pokazale su da pacijenti često vide dvostruko, imaju problema s pamćenjem, poremećaje ravnoteže i promjene osobnosti. Oko dvije trećine ispitanika reklo jeda je narkolepsija bila uzrok čestim automobilskim nesrećama u kojima su se zabili u auto ispred sebe. Ljudi takoñer izvještavaju o tome da su doživjeli paralizu u opasnim trenutcima i kao rezultat toga bi se opekli, gotovo utopili ukadi, imali nesreće ili opasne situacije dok su vozili, da spomenemo samo neke nezgode.Narkolepsija pogaña oko 0,05 % populacije ili jednu od 2 000 osoba. Ovaj je brojprilično stabilan u cijelom svijetu. Iako je manje raširena nego nesanica, apneja u spavanju ili sindrom nemirnih nogu, narkolepsija je i dalje relativno uobičajen poremećaj: narkolepsiju ima polovica žena oboljelih od raka dojke i pet je puta češća od leukemije.Nakon proučavanja prvog pacijenta s narkolepsijom u New Yorku, želio sam naći nove pacijente da vidim imaju li i oni REM periode na početku spavanja. U to vrijeme radio sam s psihoanalitičarom, Charle-som Fisherom, koji je pokušavao naći nesvjesnu motivaciju u pozadini stalnoga dnevnog umora i napadaja paralize kod mojeg prvog pacijenta s narkolepsijom. U svakom slučaju, Fisher i ja zvali smo liječnike i bolnice diljem grada New Yorka i našli još četiri osobe s narkolepsijom, sve s istim obrascem spavanja.Preselivši se 1963. godine na Sveučilište Stanford, namjeravao sam nastaviti s proučavanjem narkolepsije, ali nitko od mjesnih liječnika nikada nije vidio takvog pacijenta pa su svi moji napori bili neuspješni. Vjerujući220Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjada mora postojati bar još nekoliko osoba s narkolepsijom u okolici, učinio sam nešto što nikad prije nisam: dao sam mali oglas u dnevne novine San Francisco Chronicle: „Ako ste stalno pospani i ako imate napadaje mišićne slabosti kad se smijete ili ljutite, molim vas pišite profesoru na Stanfordu na sljedeću adresu." Nakon samo nekoliko dana javilo mi se više od 100 ljudi, od kojih je barem polovica nesumnjivo imala poremećaj. Ako me sjećanje dobro služi, nitko odtih ljudi nije znao što se s njima dogaña. Ujedno sam doznao daje narkolepsija daleko uobičajenija nego što sam prije mislio te da liječnici očigledno nisu imali pojma da uopće postoji. Ubrzo sam stekao više iskustva s takvim poremećajem nego bilo tko na svijetu. Deprimiralo me kad sam doznao da su ti

Stranica

20. lipanj 2010ljudi u prosjeku patili oko 15 godina prije nego što su došli k meni i da su u prosjeku obišli pet različitih liječnika, ali nisu dobili pravu dijagnozu. To jetakoñer bila i prva naznaka koliko malo studenti medicine uče o poremećajima sna.Budući da smo u to vrijeme bili jedini liječnici na tom području koji su znali nešto o liječenju narkolepsije, moj mlañi kolega dr. Stephen Mitchell i ja počeli smo preuzimati odgovornost za brigu o tim osobama. Godine 1964. dr. Mitchell i ja otvorili smo prvu kliniku na svijetu posvećenu isključivo liječenju poremećaja spavanja. Klinika se trebala financijski održavati naplatompregleda i liječenja. Nažalost, većina pacijenata ili nije imala posao ili su bili slabo plaćeni, vjerojatno kao rezultat njihove povijesti spavanja na poslu.Klinika je bankrotirala u godinu dana. Unatoč tomu, sjeme je bilo posijano.Moja uključenost u brigu o pacijentima s narkolepsijom i omogućavanje da sudjeluju u istraživanjima potaknula me da osnujem pravu kliničku službu koja ćepomoći tim pacijentima. Iako klinika nije uspjela stvoriti dohodak, ja sam se nastavio brinuti za velik broj pacijenata, dok su oni istodobno pridonosili našim znanstvenim opažanjima.«221Spavajte bolje, živite duljeNe diraj psa dok spavaProblem s istraživanjem narkolepsije 1960-ih bio je i nedostatak metoda kojima bi se kod ljudi otkrila abnormalnost u mozgu koja se nalazi u podlozi bolesti. Nekoliko smo puta pokušali prikupiti i analizirati moždinske tekućine pacijenatas narkolepsijom, ali nismo imali kontrolnu skupinu i jer je bilo teško prikupitidobrovoljce. Ono što smo zaista morali pronaći bio je životinjski model narkolepsije.Do 1972. godine naši ustrajni napori da snimimo filmove kataplek-tičnih napadajarezultirali su nekim prilično dobrim snimkama. Te sam godine prikazao nekoliko njih na godišnjoj skupštini Američkog udruženja liječnika. Nakon toga prišao mije neurolog i rekao da zna za jednog psa koji ima slične napadaje. Kad sam nazvao veterinara ponudio mije i lošu i dobru vijest. Loša vijest bila je daje uspavao psa jer je pogrješno pretpostavio da ima tvrdokornu epilepsiju. Dobra vijest bila je daje snimio nekoliko napadaja koje je pas imao. Pregledao sam snimku i uočio da su napadaji zaista slični katapleksiji, a potpuno bih bio siguran jedino kad bih izravno promatrao psa i proveo neke testove.Sljedeće godine, na godišnjem sastanku Američke akademije za neurologiju, pokazao sam oba filma, s ljudima i psom. Drugi neurolog mi je prišao i rekao za francusku pudlicu u Saskatoonu u Kanadi, koja se ponašala na isti način. Stupio sam u kontakt s vlasnikom i uspio ga nagovoriti da pudlicu, koja se zvala Monique, daruje Stanfordu zbog testiranja. Monique je uistinu imala narkolepsijui njezina je katapleksija bila teška.Kako bismo pokušali uzgojiti više takvih pasa, dogovorili smo se da ćemo Monique, kad se bude tjerala, odvesti natrag u Saskatoon kako bi se parila sa svojim bratom. Budući da su oba psa bili genski slični, njihovo bi parenje povećalo šansu da prenesu narkolepsiju na svoje potomstvo. Kad se Monique napokon počela tjerati, uzbuñeno sam nazvao zrakoplovnu tvrtku i rekao da imam psa s narkolepsijom kojeg odmah moram poslati u Saskatoon kao dio znanstvenog eksperimenta. ,,Bolesni psi ne mogu u avion, gospodine", rečeno mi je. Pokušao sam objasniti da pas zapravo nije bolestan, već da ima genski poremećaj. „Vrlo mi je222Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjažao", rekla je zaposlenica, kao da se obraća djetetu, „pravila ne dopuštaju prijevoz bolesnih životinja u avion." Bio sam očajan i frustriran. Imali smo prigodu za veliko otkriće u ispitivanju narkolepsije, a ja nisam mogao pudlicu poslati kući zbog pravila koje uopće nije ni vrijedilo. Sam bih vozio Monique oko 5 000 kilometara do Saskatoona, ali se to dogodilo istodobno kad i velika nestašica benzina 1974. godine.Na kraju sam nazvao ured svog kongresnika i objasnio pomoćniku cijelu situaciju.„Vidjet ću što mogu učiniti", rekao je. Nekoliko minuta poslije zazvonio je telefon i javio se predsjednik zrakoplovne tvrtke: „Rado ćemo vam pomoći, profesore." Monique je odletjela u Saskatoon, ali parenje nije rezultiralo nijednim štencem.To nije nimalo umanjilo moju odlučnost da pronañem još pasa s nar-kolepsijom i razmnožim ih. S Monique sam obilazio veterinarske škole diljem zemlje, pokazujući jedinstvene napadaje katapleksije i tražeći od prisutnih u publici daotvore oči i traže bilo koju životinju koja pokazuje slične abnormalnosti.

Stranica

20. lipanj 2010Tijekom sljedećih nekoliko godina veterinari iz cijele zemlje poslali su nam desetak pasa kojima smo dijagnosticirali narkolepsiju. Godine 1977. uspješno smouzgojili leglo dobermana koji su svi oboljeli od narkolepsije, a poslije smo prikupili i druge pasmine s poremećajem. Potomak originalnih dobermana još uvijek živi u stanford-skom centru za spavanje. Kao i kod ljudi, pseća narkolepsija ne uključuje bol. Psi se jednostavno, iako dramatično, sruše kad seuzbude, npr., kad im date novu igračku ili omiljeni zalogaj. Koliko mogu reći, naši psi s narkolepsijom su svi zdravi i sretni i nemaju pojma da se razlikuju od normalnih pasa.Selektivnim razmnožavanjem i genskim analizama uzoraka krvi pasa, moj kolega na Stanfordu, Emmanuel Mignot uvelike se približio otkriću gena za narkolepsiju kodpasa, nazvanog canarc-1 (od canus, latinske riječi za „pas" i same riječi narkolepsija). Taj je gen posebno zanimljiv jer je njegov položaj na kromosomu povezan s grupom gena odgovornih za imunitet organizma, što povećava vjerojatnost daje narkolepsija dijelom autoimuni poremećaj ili da je^mehanizam spavanja blisko povezan s imunosnim funkcijama. Genska pozadina narkolepsije kompliciranija je kod ljudi nego kod pasa: kod pasa je jedan gen dovoljan da se svojstvo223Spavajte bolje, živite duljeprenese, a kod ljudi nije. Primjerice, kod identičnih ljudskih blizanaca (koji po definiciji imaju identične gene) postoji svega 30 % mogućnosti da će oba imati isti poremećaj. Za pojavu narkolepsije kod ljudi vjerojatno su odgovorni drugi geni ili čimbenici okoline i razvoja.Godine 1977. jedan je sportski časopis pisao da je španjolska industrija borbe sbikovima u problemima. Bikovi bi ušli u arenu i odjednom pali na zemlju. Oporavili bi se i ponovno pali. Španjolci su takve borbe smatrali smiješnima, nečim što je značilo ozbiljan kulturološki problem. Časopis je izvijestio da skupina ljudi u Madridu nudi nagradu od nekoliko milijuna pezeta onomu tko riješi problem. Vjerovao sam da bih ja mogao biti osoba koja ima odgovor i da ćudobiti sredstva za financiranje svojih istraživanja do kraja karijere. Stoga sambio jako razočaran kad sam otkrio da je ta, naizgled velika, svota novaca iznosila svega oko 25 000 dolara. Bez obzira na to, smatrao sam da su bikovi padali zbog katapleksije pospješene pojačanim udisajima, a proradila je i moja profesionalna znatiželja.Poslao sam bliskog prijatelja koji je prije živio u Španjolskoj da prikupi filmove. Videokamere u to vrijeme nisu postojale, a na najdulju dostupnu rolu Super-8 filma moglo se snimiti tri minute materijala. To ujedno znači da kamera nije mogla neprekidno snimati. Nije bilo načina da se točno predvidi kada će bikpasti pa je moj prijatelj uvijek kasnio dvije do tri sekunde. Prisustvovao je nebrojenim borbama i napravio mnogo snimaka s bikovima na tlu, ali nikada nije snimio sam kataplektični napadaj. Iako španjolski veterinari nikada nisu pronašli uzrok, problem je riješen izbacivanjem iz koride tog soja bikova u kojem se pojavljivala tendencija padanju. Moj prijatelj uspio je tu ludoriju pretvoriti u urnebesno smiješan članak s naslovom ,,E1 Toro Pijani, ili Bik KojiSjedi ponovno meñu nama".Otkrićem katapleksije kod nekoliko ponija potvrdili smo da narko-lepsija postojii u drugih vrsta, a ne samo u pasa i ljudi. Pretpostavljam da divlje životinje snarkolepsijom ne uspijevaju dugo preživjeti, i da brzo postaju nečija večera.224Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjaLiječenje narkolepsijeTrenutačno ne postoji lijek za narkolepsiju. Poremećaj liječimo dajući pacijentima lijekove koji podražuju i pobijaju prevladavajuću dnevnu pospanost. Katapleksija, hipnagogne halucinacije i paraliza spavanja čiste su manifestacijeREM spavanja i moraju se liječiti različitim lijekovima. Najčešće se koriste antidepresivi jer blokiraju REM paralizu (izvor kataplektične paralize).Dugo je liječenje narkolepsije bilo ograničeno na amfetamine i njima sličan lijek, Ritalin koji se, što je paradoksalno i kontroverzno, koristio za smirivanje hiperaktivne djece. Glavni izazov u liječenju abnormalne pospanosti jest prilagoñivanje doze koja će omogućiti dovoljnu budnost bez štetnih nuspojava poput nervoze, suhih usta i, u rijetkim slučajevima, psihoze.Vjerujem da je najveća liječnička pogrješka u liječenju narkolepsije bila, i jošuvijek jest, nedovoljno agresivna uporaba tih lijekova. Budući daje zloporaba amfetamina raširena, na njih je bačena ljaga, pa se liječnici koji o narkolepsiji ništa ne znaju ne usude propisivati amfetamine tijekom duljeg perioda. Mnogi pacijenti takoñer dijele tu ambivalenciju, ali takvi su osjećaji kontraproduktivni. Ja uvijek napravim usporedbu s dijabetesom, kod kojega

Stranica

20. lipanj 2010gušterača ne proizvodi inzulin. Inzulin koji je liječnik propisao zamjena je za ono čega nedostaje u tijelu, kako bi se ponovno uspostavilo pacijentovo zdravlje. Na isti način, narkolepsija je poremećaj u kojem, kako se čini, nema dnevnog procesa razbuñivanja o satu. Stoga liječnik propisuje lijek koji će nadomjestiti tu važnu unutarnju funkciju.Najbolja strategija u liječenju jest pustiti pacijenta da sam odredi ciljeve svojeg liječenja, kao stoje ostati budan u učionici ili biti sposoban voziti razumnu udaljenost, a da ne zaspi. Kad-se jednom ti ciljevi postave, lijekovi koji podražuju daju se u dovoljnim dozama kako bi se to postiglo. Sve u svemu, cilj liječenja trebao bi biti - omogućiti pacijentu što je moguće normalniji život. Glavni razlog za postavljanje individualnih ciljeva jest taj što je termin „normalno funkcioniranje" suviše nejasan. Cak i ako liječnicima opće prakse ne promakne nijedan slučaj, u cijeloj225Spavajte bolje, živite duljeće svojoj karijeri vjerojatno susresti samo nekoliko osoba s narkolepsijom; i zato im ne bi trebao biti problem raditi zajedno s pacijentom kako bi se postigli uistinu najbolji rezultati. Liječnik bi u početku trebao propisati minimalnu dozu lijeka, a zatim je polako povećavati dok se ne postigne cilj. Nuspojave se moraju pratiti. Ako postanu opterećujuće, lijek se može promijeniti.Jedan od 10 imenovanih članova Nacionalnog povjerenstva za istraživanje poremećaja spavanja bio je vrlo uspješan poslovni čovjek koji je takoñer bio žrtva narkolepsije. Prije nego što je njegov poremećaj dijagnosticiran, on je patio još od srednje škole i u privatnom i profesionalnom životu. Meñutim, kad mu je dijagnoza jednom postavljena i liječenje započelo, njegova višestruka darovitost došla je do izražaja. Prepoznajući njegovu iznimnu sposobnost, imenovao sam ga dopredsjednikom odbora. Dvije sam godine vrlo blisko surañivao snjim. Osim povremenih epizoda djelomične katapleksije kad bi se uzbudio i vrlo rijetkih valova pospanosti (oboje trivijalno), on normalno funkcionira, kao bilotko drugi, jer se ispravno liječi. Njegov je lijek jutarnja doza od 100 mg metamfetamina svaki dan, što se godinama nije promijenilo. Redovito odlazi na pregled srca, krvnog tlaka i jetrenih funkcija i nikada nije imao nikakve probleme ni nuspojave.Dok ovo pišem, potkraj 1998. godine, Uprava za hranu i lijekove odobrila je noviobećavajući lijek za narkolepsiju modafinil, koji se prodaje pod imenom Provigil. Taj lijek drži ljude budnima s pomoću mehanizama koji trenutačno nisu potpuno razjašnjeni. Modafinil nije amfetamin i njegovo djelovanje ne nalikuje djelovanju lijekova koji pobuñuju i naveliko uzbuñuju različite živčane centre umozgu te uzrokuju razne nuspojave, od lupanja srca do problema sa želucem. Nasuprot tomu, modafinil uzrokuje malo nuspojava ili ih uopće ne uzrokuje. Djeluje vjerojatno kao veza izmeñu nagona za spavanjem i mehanizma razbuñivanja ovisnog o satu.Kao i kod svakog lijeka, glavno je pitanje koji su njegovi dugotrajni učinci, iako šestomjesečno ispitivanje na 61 pacijentu nije pokazalo ništa što bi izazvalo zabrinutost. Za vrijeme ispitivanja pacijenti nisu osjetili utjecaj na raspoloženje, krvni tlak, puls, tjelesnu težinu ili noćno spa-226Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjavanje. Nekoliko pacijenata žalilo se na glavobolju i suha usta, isto kao i u skupini koja je dobivala placebo. Svi pacijenti liječeni modafinilom izjavili suda im se dnevna pospanost smanjila i nije bilo dokaza da bi dozu trebalo povećati.Sve je ovo važno jer pacijenti moraju uzimati lijek cijeli život, što obično znači od petnaeste godine nadalje.Poremećaji spavanja i osobna sigurnostU današnje doba gubitak prava na vožnju automobila za odrasle ljude može značitikatastrofu. Strah od gubitka vozačke dozvole često se navodi kao glavni razlog zašto si žrtve narkolepsije ne žele pomoći liječenjem.Od 1960-ih, kad sam se počeo brinuti za pacijente s narkolepsijom, čvrsto sam uvjeren da pacijenti o kojima se vodi briga na pravilan način nisu ništa više ugroženi od ostalih. Učinkovito liječen pacijent s narkolepsijom sigurniji je nego „normalni" vozač s teškom deprivacijom spavanja. Rješenje zabrinutosti ljudi zbog sigurnosti u prometu nije u tome da se pacijentima s narkolepsijom oduzme vozačka dozvola nego da se poveća identifikacija i liječenje ljudi sa svim poremećajima sna. Kao što sam oduvijek tvrdio, velika većina žrtava poremećaja sna ostaje neidentificirana. Niti jedan pospani vozač ne bi smio na cestu. Nitko nema ne samo sebe, nego i nikoga izložiti riziku ozljede,

Stranica

20. lipanj 2010invalidnosti i smrti.„Izvoñenje" sadržaja snova: Poremećaj ponašanja u REM spavanjuMnogima od nas idilično zvuči kad nam netko kaže da će nam se snovi ostvariti, aljudima s poremećajem ponašanja u REM spavanju san postaje noćna mora. Poremećajse može smatrati suprotnim narkolepsiji. Kod narkolepsije, mišićna paraliza REM-spavanja prodire u budnost, a kod poremećaja ponašanja u REM spavanju mišićikoji bi u REM spavanju trebali biti paralizirani nisu. REM paraliza podbacuje i tijelo „izvodi" sadržaj sna. Pacijenti često ozlijeñuju sebe i svog bračnog partnera.Poremećaj ponašanja u REM spavanju prvi su tek 1985. godine opisali stručnjaci za spavanje Sveučilišta u Minnesoti Mark Mahovvland i Carlos227Spavajte bolje, živite duljeSchenck, te Christian Guilleminault sa Stanforda. Sada ga stručnjaci za spavanječesto identificiraju i nalaze da više od 90 % pacijenata s poremećajem ponašanjau REM spavanju čine muškarci. Čini se daje poremećaj ponašanja u REM spavanju progresivan: pacijenti tipično govore i trzaju se u snu godinama prije nego što potpuno počnu „izvoditi" svoje REM snove. U starijih pacijenata poremećaj ponašanja u REM spavanju obično prati degenerativno neurološko stanje, često Parkinsonova bolest. Pretpostavlja se da u tim slučajevima degenerativni proces oštećuje sićušno područje u moždanom deblu koje kontrolira REM paralizu.Kao što smo naučili, mozak koji sanja funkcionira vrlo slično mozgu koji je budan, prerañujući misli i šaljući poruke udovima da se pokrenu. U normalnom slučaju naredba za pomicanje očiju dospije do mozga, ali se poruke za pomicanje ostatka tijela blokiraju prije nego što napuste leñnu moždinu. Kod poremećaja ponašanja u REM-u, poruke se ne zaustavljaju zbog patologije u moždanom deblu. Ljudi mogu pomicati ruke i noge u krevetu ili govoriti u snu ili pak mogu stvarno ustati iz kreveta i trčati naokolo, a da se ne probude ili shvate da sanjaju. Mozak ne propušta osjete iz okoline, a istodobno ih zamjenjuje osjetimakoje generira iznutra, u svijetu snova. Kao i u svakom snu, mozak upravlja akcijom - zapravo, tijelo je ovdje samo sredstvo.Da bi stvari bile gore, snovi koji se „izvode" često su nasilni i zastrašujući. Ljudi sanjaju da ih netko progoni ili da se bore za goli život s neprijateljima,demonima ili divljim životinjama. Jedan čovjek s kojim sam razgovarao sanjao je daje igrao ragbi; kad se probudio shvatio je da se u pokušajima da izbjegne zaustavljanje sudario s polovicom namještaja u sobi. Takvo noćno ponašanje je opasno. Pacijenti često dolaze s masnicama, posjeklinama, čak i slomljenim kostima, a sve im se to dogodi u snu. Obično se ne sjećaju dogañaja, ali se sjećaju sna.Teško je reći tko više pati kad netko ima poremećaj ponašanja u REM spavanju, terorizirani i često pretučeni partner u krevetu ili osoba koja se mora suočiti s tim da je ozlijedila nekoga koga voli, a da se toga uopće ne sjeća. Supruge obično dolaze po pomoć jer više ne mogu podnijeti život s nekim tko ih tuče, šutira, pljuska ili davi usred noći. Jedan je pacijent sanjao kako davi jelena, a probudio se shvativši da davi228Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjasvoju ženu. (Ona je bila potresena, ali sve je dobro prošlo.) Ironično, muškarcikatkad napadnu svoje žene dok sanjaju da ih brane od uljeza. Ako neka ozljeda neprobudi čovjeka koji sanja, on se obično probudi od vriska svoje žene.Nekoliko drugih obilježja čini ovaj poremećaj još više zaprepašću-jućim. Prvo, može pogoditi ljude koji gotovo uopće nisu nasilni. Jedan Mahowaldov i Schenckovpacijent bio je 77-godišnji svećenik koji se u snu nasilno ponašao gotovo 20 godina prije nego što je potražio pomoć nakon što se teško ozlijedio. Drugo, ljudi koji su imali nasilne ispade tijekom noći obično se bude osjećajući se potpuno svježe, kao da su uživali u odličnom noćnom snu. Treće neobično obilježje ovog poremećaja jest da ti nasilni ispadi, kako se čini, uopće ne djeluju na autonomni živčani sustav, koji upravlja otkucajima srca, disanjem i drugim vitalnim funkcijama. Kontinuirane snimke pacijentovih otkucaja srca, disanja i krvnog tlaka pokazuju da oni mogu nasilno udarati, psovati ili skakatipo sobi, a da otkucaji srca ostanu na 60 u minuti, što odgovara pulsu u mirovanju. Dijelovi tijela, koji su obično pod voljnom kontrolom, luduju, dok setjelesne funkcije pod automatskom kontrolom odvijaju kao što bi se odvijale za vrijeme normalnog REM spavanja. U samo nekoliko slučajeva, obično za vrijeme najizrazitijih noćnih mora, otkucaji srca, krvni tlak i disanje su se ubrzali.Nasreću, stručnjaci za spavanje iz Minnesote našli su prilično djelotvoran lijekza poremećaj ponašanja u REM spavanju - klonazepam, benzodijazepin koji ublažavaili potpuno uklanja poremećaj u oko 9 od 10 slučajeva. Ljudi obično ne razviju

Stranica

20. lipanj 2010toleranciju na klonazepam kad se daje u pravilnim dozama, čak i kada se uzima mnogo godina. U nekoliko slučajeva u kojima klonazepam nije pomogao, neki su antidepresivi umanjili nasilno ponašanje. Ipak, i kad se čini da lijekovi pomažu, mudro je učiniti spavaću sobu sigurnom, tj. ukloniti sve oštre i lomljive predmete. Neki pacijenti spavaju na madracu u praznoj sobi, pri čemu suprozori zastrti debelim zavjesama. Mnogi parovi spavaju u odvojenim sobama.Životinjski model otprije mnogo godina osvjetljava moguće uzroke poremećaja ponašanja u REM spavanju. Prije više od 35 godina, briljantni francuski istraživač spavanja Michael Jouvet opazio je da mačkama229Spavajte bolje, živite duljes oštećenjem sićušnog dijela moždanog debla epizode halucinatornog ponašanja prodiru u ne-REM spavanje. Izvijale su leña, frktale i kesile zube na nevidljivog suparnika dok su njihovi moždani valovi pokazivali normalno REM spavanje. Kad nisu oštećena i kad postanu aktivna za vrijeme REM spavanja ili katapleksije, ta područja okidaju slijed živčanih impulsa iz moždanog debla u leñnu moždinu, koji istog časa gase milijune spinalnih motoričkih neurona koji inače mišićima daju naredbu da se kreću.Moguće je da naš mozak, kako starimo, atrofira ili na tim dijelovima moždanog debla ima nevidljiva oštećenja. S druge strane, uzrok poremećaja mogu biti moždane abnormalnosti nastale u djetinjstvu ili čak u maternici, a razotkriju ihtek normalne promjene u mozgu do kojih dolazi starenjem. Činjenica da se poremećaj u velikoj većini slučajeva pojavljuje kod muškaraca sugerira da su vjerojatno uključeni i neki hormonalni elementi.Mjesečarenje i noćni strahoviBrucoš s deprivacijom sna, ustaje iz kreveta usred noći, tiho otvara vrata svojesobe i hoda niz hodnik. Njegov se cimer budi, vidi ga i pita kamo ide, ali mladić nastavlja hodati, kao da ništa ne čuje. Kad bi njegov cimer stao ispred njega, mjesečar bi gledao ravno kroz njega. Nakon otprilike pet minuta, mjesečarse vraća u krevet i čvrsto zaspi. Ujutro se uopće ne može sjetiti svojeg izleta.Četverogodišnja djevojčica uspravi se u krevetu usred noći i počne vrištati. Njezini roditelji dojure i nañu je prestravljenu, raskolačenih očiju. Roditelji je pitaju što se dogodilo i pokušavaju je utješiti. Dijete ne odgovara i izgledakao da ih ne vidi. I dalje bulji u nešto, prestravljena. Njezini roditelji nastavljaju pitati: „Sto se dogodilo, zlato? Što se dogodilo?" Ubrzo su i oni jednako prestravljeni. Nakon pet naizgled beskrajnih minuta, njezin plač i mučenje nestaju, a ona bez riječi legne i utone u miran san. Ujutro se ne može sjetiti čega se prestrašila ili da je uopće bila uplašena.230Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjaTo su dva primjera parasomnije:14 mjesečarenje i noćni strahovi. Kao i ljudi s poremećajem ponašanja u REM spavanju, ljudi koji pate od mje-sečarenja i noćnih strahova ustat će iz naizgled dubokog sna i ponašati se kao da su budni. U takvim situacijama oni ne reagiraju na druge ljude i sljedećeg se dana ničega nesjećaju. Meñutim, za razliku od poremećaja ponašanja u REM spavanju, ljudi ne sanjaju dok mjesečare i nemaju noćne more za vrijeme noćnih strahova. Zapravo, ni do mjesečarenja ni do noćnih strahova ne dolazi u REM spavanju. Ljudi obično mjesečare zbog teške deprivacije spavanja, uglavnom početkom noći, kad su češći i noćni strahovi, tj. dok je dug u spavanju još uvijek visok. Snimke moždanih valova pokazuju da žrtve mjesečarenja i noćnih strahova brzo prelaze iz dubokog sna u budno stanje i obratno. Razbude se u dovoljnoj mjeri da im prorade najprimitivniji dijelovi mozga - emocionalni dio mozga i osnovni motorički centri — bez uključivanja moždanih funkcija mišljenja i svjesnosti. Dug u spavanju ne ispušta mozak iz stiska pa spavač ne prevlada otupljenu percepciju iamneziju koju svi proživljavamo prvih nekoliko trenutaka nakon buñenja. Kod pravog mjesečarenja postoji djelomična percepcija, ali ne i više kognitivno funkcioniranje: mjesečari mogu prepoznati vrata, ali ne znaju kako ih otvoriti.Nedostatak svjesnosti koji nalazimo i kod mjesečarenja i kod noćnih strahova može biti povezan s općom amnezijom koju ljudi katkad proživljavaju kod izrazitedeprivacije sna. Na koncu, percepcija je tako intimno povezana s pamćenjem da ihje vrlo teško razdvojiti. Koliko uistinu možete biti svjesni ako istog trena zaboravljate ono što doživljavate? Neuroznanstvenik Gerald Edelman smatrao je daje svjesnost zapravo „upamćena sadašnjost", daje svijest o sebi neposredno sjećanje onoga kako se osjećamo i o čemu razmišljamo. Moguće je da mjesečari ne spavaju dubokim snom i da dio mozga odgovoran za dosjećanje ne funkcionira kako bi normalno trebao.Većina slučajeva mjesečarenja i noćnih strahova počinje rano u djetinjstvu i mogu se nastaviti i u odrasloj dobi. Mjesečarenje može početi čim djeca

Stranica

20. lipanj 2010prohodaju, ali se najčešće pojavljuje izmeñu četvrte i osmeH Grč.para — pokraj, blizu, lat. somnium - spavanje (nap. prev.).231Spavajte bolje, živite duljegodine, a zatim spontano nestaje nakon adolescencije. Mjesečarenje se, čini se, pojavljuje unutar obitelji, iako mnoge osobe koje od njega pate nemaju obiteljsku povijest mjesečarenja. Zanimljivo je da oko četvrte godine djeca prestaju dodatno spavati danju, što rezultira maksimalnim dugom u spavanju navečer u vrijeme odlaska u krevet i dubokim, čvrstim snom tijekom noći.Noćni su strahovi strasniji roditeljima i ljudima koji se nalaze u blizini nego spavaču. Djeca s noćnim strahovima bude se iz dubokog sna naizgled istinski prestravljena, često vrišteći od straha. Oči su im širom otvorene kao da vide neki užas koji ostali ne mogu vidjeti. Srce im tuče, drhte i dišu kratkim plitkim udisajima. Sjećam se svoje kćeri kako noću prestravljena plače. Iako samstručnjak za spavanje bilo mije vrlo teško obuzdati paniku. „Sto se dogodilo? Što se dogodilo?", pitali smo je moja supruga i ja, a ona je i dalje buljila pred sebe, očiju raskolačenih od straha.Roditelji su razumljivo zabrinuti kad njihova djeca imaju noćne strahove. Teško je vidjeti bilo koje dijete uplašenije nego što je ikada bilo. Posebno je uznemirujuća nesposobnost roditelja da dopru do svojeg djeteta i utješe ga. Cesto se osjećaju nemoćni, krivi i misle da su podbacili kao zaštitnici svojeg djeteta.Nadam se da ću moći odagnati uznemirenost i brigu. Dijete usred epizode noćnog straha u odreñenom smislu spava. Takva djeca ne proživljavaju ružan san i gotovonikada se ne sjećaju te epizode. Zapravo, možda uopće ni ne osjećaju strah; to njihovo tijelo izražava strah, a ne njihov mozak. Na neki način svjesno „ja" nije prestravljeno već je to neki automatski proces u mozgu.Najbolja terapija jest usredotočiti se na to da se dijete ne ozlijedi. Smirivanje i rješenje djeteta - iako ono ne reagira - katkad ga polako može izvući iz straha. Djeca se obično primire nakon 5 do 15 minuta i nastave spavati, a da se zapravo nisu probudila. Ako se i probude, smušeni su i ne mogu reći što ih je uplašilo ili se čak ni ne sjećaju da ih je bilo strah. Do jutra će vjerojatno zaboraviti cijelu epizodu.Oko tri posto djece doživljava noćne strahove, a mnogi slučajevi vjerojatno nisuni zabilježeni. Noćni su strahovi najčešći kod djece232Spavanje koje napada iz zasjede: Narkolepsija i drugi poremećaji spavanjaizmeñu dvije i pet godina, a obično potpuno nestaju do sedme godine. No, mogu sepojaviti i u kasnijoj dobi, vjerojatno kao rezultat epilepsije ili organskih promjena u mozgu. Kao i mjesečarenje, noćni strahovi se takoñer pojavljuju u obitelji. Epizode ne moraju biti ničim izazvane, ali se mogu češće pojavljivati kad djeca imaju vrućicu i katkad su povezane s uzimanjem lijekova. Deprivacija sna, koja je češća kod adolescenata nego kod odraslih, tipično pojačava problem.Mjesečarenje i noćni strahovi rjeñi su kod odraslih. Napadaji mogu imati slične uzroke. Kad odrasli ljudi imaju ustrajne noćne strahove ili mjesečare trebali biposjetiti stručnjaka za spavanje. Anksioznost ili stres mogu potaknuti mozak na budnost. S druge strane, deprivacija sna i neodoljivi dug u spavanju ne dopuštaju mozgu da se potpuno razbudi. Govorenje u snu ima slične uzroke. Mozakje dovoljno pobuñen da pošalje naredbu za govorenje, ali nedovoljno da bi bio svjestan samog čina.Mjesečarenje je kod odraslih katkad više vezano s općom amnezijom. Prije nekoliko godina trebao sam sudjelovati na simpoziju o poremećajima spavanja u Bologni, u Italiji, koji je organizirao moj prijatelj ijedan od vodećih stručnjak za spavanje, profesor Elio Lugaresi. U Parizu sam trebao presjesti u zrakoplov za Bolognu. Ukrcao sam se u zrakoplov u San Franciscu i zbog deprivacije spavanja zaspao sam prilično brzo nakon što je zrakoplov poletio. Sljedeće čega se sjećam je stjuardesa koja me budi jer slijećemo. Pogledao sam kroz prozor i vidio zgrade koje nisam prepoznao. Bio sam veoma zbunjen jer dobropoznajem zračnu luku de Gaulle i njezinu okolicu. Na moje iznenañenje, slijetalismo u Bolognu. Očito sam potpuno zaboravio slijetanje u Pariz, iskrcavanje iz zrakoplova, ukrcavanje u autobus do drugog terminala, čekanje drugog leta i ukrcavanje na njega. Na neki sam način bio budan, ali ne i svjestan.Mjesečarenje takoñer može izazvati prekomjerno uzimanje lijekova ili njihovo meñudjelovanje. Tajna prvog krimića na engleskom jeziku, The Moonstone, Wilkiea Collinsa, bila je u tome stoje glavni lik mjesečario pod utjecajem napitka za spavanje i ukrao dragi kamen. Mjesečarenje uzrokovano lijekovima posebanje problem starijim osobama koje dobivaju mnogo recepata od različitih liječnika. Previše alkohola takoñer može izazvati epizodu somnambulizma.

Stranica

20. lipanj 2010233Spavajte bolje, živite duljeMnogi ljudi vjeruju da stres može uzrokovati mjesečarenje. Istina je ta da dok stres ne proizvede veliki dug u spavanju, stresna situacija ne će biti povezana s mjesečarenjem. Unatoč tomu, taj se mit zadržao. Primjer mjesečarenja povezanogsa stresom nalazimo u Shakespeareovu Macbethu, drami punoj osvrta na spavanje. Uovom odlomku Lady Macbeth osjeća snažnu krivnju zbog svoje uloge u poticanju supruga na ubojstvo kralja te je kraljičina osobna dvorska dama i liječnik vide kako mjesečari:Dvorska gospoñaOtkad je njegovo veličanstvo otišlo na bojno polje, viñala sam je kako ustaje izpostelje, zaogrće se kućnom haljinom, otključava škrinju, vadi papir, presavija ga, piše po njemu, čita ga, zatim ga pečati, i opet se vraća u postelju; ali cijelo to vrijeme u najtvrñem snu.LiječnikVelik je poremećaj u ljudskoj prirodi, uživati istodobno blagodat sna, i obavljati poslove budnosti. U toj usnuloj radišnosti, osim njezina hodanja i drugih stvarnih postupaka, što ste je, u bilo koje doba, čuli da kaže?Dvorska gospoñaPogledajte, dolazi ovamo. Upravo tako se ponaša; i, tako mi života, tvrdo usnula. Promatrajte je; pritajite se.LiječnikVidite, oči su joj otvorene.Dvorska gospoñaDa, ali su zatvorene za osjet.234Spavanje koje napada iz zasjede: Narkotepsija i drugi poremećaji spavanjaLiječnikRužna se šaputanja šire. Neprirodna djela rañaju neprirodne nevolje; okužene duše predat će svoje tajne gluhim jastucima. Njoj je potrebniji svećenik nego liječnik. — Bog, Bog nam svima oprostio! Pazite na nju; uklonite od nje sve što bi je moglo ozlijediti, i stalno je držite na oku. — Tako, laku noć; moju pamet je smutila, i zapanjila moj vid. Mislim, ali ne usuñujem se govoriti. ...1SUočite kako liječnik implicira da mjesečarenje Lady Macbeth otkriva probleme koji su prije psihološke ili spiritualne nego tjelesne prirode i daje isti savjet koji liječnici daju danas: držite pacijenta na oku i maknite mu s puta sve opasno. Za razliku od šekspirijanskog liječnika, suvremeni stručnjaci za spavanje više ne vjeruju da ljudi koji mjesečare ili imaju noćne strahove imaju i neku vrstu teškog psihološkog problema- anksioznost, strah ili krivnju. Mnogobrojna istraživanja uvjerljivo pokazuju da kod ljudi koji imaju bilo kakve parasomnije - noćne strahove, mjesečarenje, bruksizam (škripanje zubima), mokrenje u krevet i slično- vjerojatnost pojave psihičkih poremećaja nije ništa veća nego kod bilo koga drugog.Ljudi su skloni vjerovati da postoji jasna razlika izmeñu normalnog sna i abnormalnih parasomnija, ali ja mislim da se često radi o razlici u stupnju, a ne u vrsti. Vrlo malo ljudi mjesečari u pravom smislu, ali tko od nas nije ugasio budilicu ili se kasno u noći javio na telefon, a da se uopće ne sjeća da je to učinio? Mnogo je liječnika u dežurstvu doživjelo da se jave na telefon kasno noću, razgovaraju sa sestrom o pacijentu, a zatim se vrate u krevet i ujutro se ne mogu sjetiti tog poziva. „Nemate pojma koliku sreću imate što nisamnapravila ono što ste sinoć rekli da napravim", reći će sestra. A liječnik će biti zbunjen: „Ne sjećam se da steW. Shakespeare, Tragedije, preveo Mate Maras, Matica hrvatska, 2006.Spavajte bolje, živite duljezvali." Svi mi doživimo epizode u kojima se tijelo kreće, ali mozak nije uključen. Istraživač sna sa Sveučilišta u Pennsvlvaniji, David Dinges, to opisuje: „Starter rastura motor, ali motor ne prima."Poput liječnika u Macbethu, mnogo ljudi misli da je mutna granica izmeñu budnosti i sna neprirodna i prijeteća. Kako ljudi mogu istodobno biti budni i spavati, svjesni i nesvjesni, svjesni vanjskog svijeta na neki način, a nesvjesni na drugi? Ako ljudi iskazuju ljutnju, razbijaju stvari ili počine umorstvo dok mjesečare ili sanjaju, treba li ih smatrati odgovornima za to?Znam za barem jedan slučaj umorstva u kojem je osoba osloboñena na temelju toga što je mjesečarila, ali sam siguran da su ljudi u mnogo više slučajeva osuñeni jer su počinili zločin dok su zapravo spavali. Čvrsto vjerujem daje svaka takva osuda nezakonita. Uspavano „ja" je poput neke druge osobe u nama, netko tko ne podliježe istim zakonima i normama kao budni svijet.

Stranica

20. lipanj 2010Priznajem da ova zamisao raña neka teška pitanja o odgovornosti i uračunljivostipred zakonom. Ali, ljude koji spavaju ne možemo smatrati odgovornima za njihove postupke zbog istog razloga zbog kojeg ne možemo ni umobolne smatrati odgovornima; da bi sagriješio pred očima zakona, optuženik mora biti svjestan svojeg čina i njegovih posljedica. Ako netko doživi srčani udar, onesvijesti se na cesti i uzrokuje desete-rostruki sudar, tu osobu ne možemo smatrati odgovornom za nesreću. Svjesno „ja" u budnom stanju u svim se praktičnim svrhamarazlikuje od nesvjesnosti u snu kao što se jedna osoba razlikuje od druge.Prava je istina daje mjesečar uvijek najopasniji za samog sebe. Znam ženu čiji su muž i dva sina često mjesečarili i „lunjali" noću. Nažalost, jedan od sinova je jedne noći mjesečario autocestom i na njega je naletio kamion i pregazio ga. Njezinu užasnu bol pojačao je i mrtvozornikov izvještaj, u kojem je kao uzrok smrti navedeno samoubojstvo. Radi djelomične sublimacije njezine snažne boli aktivno se žalila, uz pomoć Marka Mahowlanda, koji je svjetski stručnjak u tom području, dok konačno nije uspjela uzrok smrti promijeniti u poremećaj sna. Nastavila je raditi na podizanju svijesti o tim pitanjima u nadi da će se izbjeći više takvih nesreća.2369. Naš sindrom kronične iscrpljenostiPrije nekoliko godina osmislio sam pokus kako bih otkrio jesu li ljudi sposobni točno procijeniti vjerojatnost da će zaspati u uspavljujućoj situaciji. Četrdeset i dva studenta dobrovoljca ostala su budna većinu noći, a zatim su spavala dva sata, od pet do sedam sati ujutro. Nakon toga su pripremljeni za snimanje moždanih valova. Sjedili su pred kompjutorom i na kraju svakog dvominutnog intervala trebali su procijeniti kolika je vjerojatnost da će u sljedeće dvije minute zaspati (kliknuli su mišem na broj na ljestvici od 0 do 100 %). K tome, tijekom svakog dvominutnog intervala kliknuli bi na sličicu kojaje pokazala jesu li bili svjesni da su zijevali, da su im misli odlutale ili da su imali halucinacije, da su im kapci teški ili da ne mogu fokusirati pogled, daim je klonula glava ili da su stvarno zaspali. Unatoč njihovoj deprivaciji spavanja, zamolili smo ih da pokušaju ostati budni tijekom jednosatnog testiranja.Općenito, studenti su vrlo loše predviñali vjerojatnost da će zaspati. Cijelo suvrijeme snimani na videovrpcu, a snimani su im i moždani valovi pa smo imali izrazito precizne, objektivne informacije o tome što se dogodilo. Studenti su mnogo puta zaspali u intervalu za koji su procijenili daje vjerojatnost da će zaspati jednaka 0, a nisu zaspali u intervalima za koje su procijenili daje vjerojatnost da će zaspati 100 %.Rezultati simbolično označavaju koliko su ljudi slijepi prema ulozi koju nagon za snom ima u svakodnevnom životu. Spremno prihvaćaju da ih kronični gubitak snamože iscrpiti i biti opasan, ali se čini da ne prepoznaju hitni poziv upomoć — umor - ili mu ne pridaju važnost ako ga i prepoznaju, nastavljajući sa samozavaravanjem da oni znaju kad će zaspati. Sve epizode sna u našem pokusu trajale su tri sekunde ili duže, što je obično vrijeme koje je potrebno da vozačkoji ne reagira prijeñe četiri metara široki rub autoceste, pri brzini od 97 kilometara na sat, pod kutom od svega tri stupnja. DAigim riječima, tri sekunde sna dovoljne su da se sudarite i poginete. Da su ovi studenti pokušavali izbjećisanSpavajte bolje, živite duljena autocesti i mislili da se mogu sigurno izvući prije nego što zaspe, vjerojatno ne bi uspjeli.U drugom ispitivanju namjerno sam osmislio vrlo dosadno večernje predavanje u centru za starije osobe. Dva asistenta pratila su reakcije publike, svaki motreći polovicu. Gotovo je svima barem jedanput klonula glava. Kad smo ih poslije pitali, svi su poricali da su zaspali.Cijena deprivacije snaSada se nalazimo usred pandemije umora koja je rezultat dugotrajnih kulturalnih,ekonomskih, zdravstvenih i tehnoloških utjecaja koji su započeli znatno prije Thomasa Edisona i njegove električne žarulje. Društveni pritisak da se radi višei u neuobičajeno vrijeme - noću, vikendima, danonoćno - skratio je tijekom proteklog stoljeća naše vrijeme spavanja za otprilike 20 %. U tri desetljeća od 1969. godine, Amerikanci su svojem radnom vremenu dodali 158 sati na godinu (uključujući prijevoz na posao i s njega) - gotovo cijelih mjesec dana rada. Velik dio tih dodatnih sati oduzima se od spavanja i više posla značilo je odgañanje drugih obveza dnevnog života za večer. Svi veliki gradovi u SAD-u imaju trgovine koje rade 24 sata, a i druge djelatnosti rade dugo kako bi oni koji rade do kasno mogli obaviti i ostale obveze nakon što završe s poslom.U ovu mješavinu dodajte i proizvod svojstven našem dobu - ,,he-domačizam" - da

Stranica

20. lipanj 2010možemo i moramo sve (posao, obitelj, sport, hobi, društveni život) i ostaje vam vrlo malo vremena za spavanje. Puritanski etos „napornog rada" devetnaestog stoljeća pretvorio se u: „radi naporno, zabavljaj se ludo" dvadesetog stoljeća. Mnogi od nas su često toliko iscrpljeni da ne mogu ni u čemu uživati. Pokušavamoodraditi vrhunski posao u uredu, provesti vrijeme s bračnim partnerom i djecom, vježbati, kuhati, jesti, pospremati kuću i ostati dugo budni kako bismo pogledali film. A prije odlaska u krevet pokušavamo se pripremiti za sutrašnji dan čitajući izvještaje i provjeravajući e-poštu.Rezultat svog tog napornog rada i lude zabave jest da se prema spavanju odnosimokao prema zanemarenu djetetu. Nezadovoljni smo kad nas san svlada u nezgodno vrijeme ili kad se to često dogaña. Kad napokon238Naš sindrom kronične iscrpljenostiodemo u krevet, frustrirani smo što ne možemo brzo zaspati. Žudimo za snom, a svemu drugome dajemo prednost, odbijajući njegove vapaje sve dok nas ne počne uništavati.Koji je izlaz iz te vremenske zamke deprivacije sna?Baš i ne možemo vratiti sat unatrag i prestati se služiti modernom tehnologijom.Niti želimo dočekati novo tisućljeće odričući se pogodnosti i zabava koje skraćuju spavanje. S obzirom na beskrajne zahtjeve sve složenijeg života, više spavati nije baš jednostavan cilj.Vjerujem da je jedino rješenje u korjenitoj promjeni načina razmišljanja o našemodnosu prema spavanju. Nemamo izbora: zdravstveni rizici naše suvremene antispavalačke kulture ubijaju nas. Moramo se suočiti s tim da sloboda koju smo stekli izumom električne struje i ureñaja, a u novije vrijeme i globalnom komunikacijom putem interneta, zahtijeva od nas da mudro biramo kako ćemo se njima služiti. Ako se ti izbori ne zasnivaju na znanju o snu i biološkim ritmovima, jednako kao i na tome što je zdrav i odgovarajući san, vrlo ćemo vjerojatno odmjesečariti u propast.Posljednjih godina neki moji kolege širom svijeta počeli su prikupljati podatke izvan laboratorija o djelovanju pospanosti i deprivacije sna na učinak u situacijama u stvarnom životu. Mi smo udružili snage s istaknutim draguljem federalne krune, Nacionalnim odborom za sigurnost u prometu. Oni koji shvaćaju deprivaciju sna i dug u spavanju sve su svjesniji koliki je postotak prometnih nesreća povezan s pospanošću ili propustima pozornosti uzrokovanim spavanjem. Velik broj nesreća na tekućoj vrpci takoñer se pripisuje moćnoj kombinaciji pospanosti i monotonog zadatka. Veliki napori, poduzeti kako bi se ocijenio utjecaj umora na ključne industrije poput zrakoplovstva, medicine, prijevoza kamionima i brodovima, objasnili su (barem onima koji imaju temeljno znanje o spavanju) daje problem gori i prisutniji nego stoje itko mislio.*239Spavajte bolje, živite duljeNe baš prijateljsko neboUpravljanje zrakoplovima nekada je bilo vrlo lagan zadatak. Zrakoplovi su imali nekoliko osnovnih ureñaja, a letovi su bili polagani i kratki. Meñutim, komercijalni letovi višemotornih zrakoplova progresivno su postajali sve kompliciraniji. Automatizirana upravljala, uključujući auto-pilote i satelitsku navigaciju učinili su posao pilota i lakšim i složenijim, stvarajući nove mogućnosti za pogrješke. Zapravo, zrakoplovi su općenito tako dobro napravljeni i temeljito ispitani, a praćenje vremenskih uvjeta toliko je uznapredovalo daje danas pogrješka pilota najčešći uzrok zrakoplovnih nesreća. To je povećalo važnost ispitivanja ljudskog učinka pri upravljanju složenim strojevima te kako i zašto pri tome čine grješke.Sada kad zrakoplovi lete brže i dalje, deprivacija sna i cirkadijurni ritmovi imaju glavnu ulogu u učinku pilota u kabini. Svaka meñunarodna letačka posada može govoriti o tome kakve probleme imaju s rasporedom radnog vremena i o opterećenju koje donosi osjećaj pospanosti na prekooceanskim letovima.Let American Airlinesa u Cali, u Kolumbiji, u prosincu 1995. godine ilustrira tragične posljedice ljudske grješke uzrokovane deprivacijom sna. Zrakoplov se približavao zračnoj luci u Caliju, spuštajući se u dugačku, duboku dolinu, a posada je pokušavala programirati autopilot da se priključi na radiofar zvan „Rozo". Kopilot je pripremio listu navigacijskih radiofarova koji počinju na ,,R" tipkajući to slovo u računalo. Odabrao je prvi radiofar na listi, koji je obično najbliži. Meñutim, zbog deprivacije sna, navigator je previdio da prvi nalisti nije bio „Rozo" nego „Romeo" - radiofar koji se nalazio 160 kilometara dalje u Bogoti. Prvi pilot, takoñer zbog deprivacije sna, nije uočio navigatorovu pogrješku, a autopilot je učinio ono stoje bilo nareñeno. Pokorio

Stranica

20. lipanj 2010se zapovjedi i bez znanja posade polagano zakrenuo zrakoplov ulijevo, prema Bogoti. Nekoliko minuta poslije shvatili su da nešto nije u redu, ali bilo je prekasno. Zrakoplov se zabio u planinu, pri čemu je poginulo 149 putnika i članova posade.Snimka „crne kutije" na tom letu za Cali jedna je od najbolnijih pripovijesti o umoru pilota koju sam ikada čuo:240Naš sindrom kronične iscrpljenostiKapetan:Nazvao sam kontrolu neki dan i rekao: „Hej, ovi [psovka] meñunarodni letovi me ubijaju... Želim da mi pročitaš koji je propisani odmor." I odatle sam ovo dobio, zapisao sam vrlo jasno. Deset sati odmora za posadu.Prvi časnik:To je na meñunarodnima?Kapetan:Da, ako letiš manje od pet i pol sati.Prvi časnik:Sto je u ovom slučaju...Kapetan:To je naš scenarij. Deset sati odmora za posadu, 30 minuta za brifing i jedan sat za prijavljivanje. I ne možeš to promijeniti jer je to stvar Federalne zrakoplovne administracije.16 Pokreneš li kotače prije isteka 11 i pol sati, [psovka] si. [Kapetan spominje prijatelja pilota koji je imao problema na meñunarodnim letovima i nastavlja.]Kapetan:Rekao je da mu nije bilo teško, da mu nije bilo teško voziti se kući u pet sati ujutro. Ali meni, ja sam kao... to je mučenje.Prvi časnik: Da.Kapetan:Mučenje u [psovka] autu, pokušavaš ostati budan i živ, uh. Razgovarao sam o tomesa ženom. Rekao sam: „Dušo, ja to jednostavno ne želim raditi, nadam se da ne misliš da sam [nerazumljivo]". Rekla mije: „Nema šanse, zaboravi. Ne trebaš raditi to [psovka]." [Zvuk zijevanja.]*16 Engl. FAA - Federal Aviation Administration.241Spavajte bolje, živite duljeIronija je bila u tome što pilot i prvi časnik nisu čuli upozorenja svojih vlastitih tijela. Njihova pogrješka je tipična pogrješka ljudi koji su previše pospani da bi obratili pozornost na detalje koji mogu značiti razliku izmeñu života i smrti.NASA — Nacionalna uprava za aeronautiku i svemir - provela je jedan od najvažnijih programa u istraživanju umora kako bi doznali na koji način umor djeluje na pilote, tj. kako prepoznati i spriječiti umor. Direktor tog programa za sprječavanje umora bio je moj student i bivši kolega, Mark Rosekind. (Ostalo mi je u dragoj uspomeni kako Mark zabavlja djecu u Stanfordskom ljetnom kampu zaspavanje, izvodeći magičarske trikove. Tu je vještinu ponio sa sobom u NASA-u i podučio astronauta svemirske letjelice prvom magičarskom triku u svemiru.) U NASA-i je Mark osmislio prvi program koji može mjeriti što se točno dogaña s posadom za vrijeme dugih i kratkih letova.Mark i njegovi kolege ukrcali bi se u zrakoplov i priključili pilote na prenosivi EEG. Piloti su u unaprijed odreñenim intervalima rješavali testove vještine i brzine reagiranja. Nakon promatranja i testiranja pilota na komercijalnim letovima preko Tihog oceana, izmeñu San Francisca, Japana, Havaja i Los Angelesa, Mark je dobio zastrašujuće rezultate. Vrijeme reakcije pilota koji su letjeli na tim rutama tijekom noći se produljivalo do 25 %, vrlo slično otupjelim reakcijama koje nalazimo kod ljudi koji su probdjeli cijelu noć. Nadalje, piloti su često upadali u kratke epizode spavanja - koje su trajale 5 do 10 sekundi. Petnaest posto epizoda trajalo je duže od 15 sekundi. Za vrijeme tih mikrospavanja, piloti su bili izvan dodira sa svijetom, nesposobni reagiratina hitne situacije.Kao što je Rosekind naglasio, ta su ispitivanja vjerojatno pružila naj-ružičastiju moguću sliku jer su piloti znali da su priključeni na EEG i da ih promatrač koji sjedi iza njih gleda, što ih je trebalo motivirati da ostanu budni. A ipak, oni bi zaspali. Jedan je pilot svjedočio pred Nacionalnim povjerenstvom za poremećaje spavanja daje katkad bio tako pospan da mu je „... glava svako toliko klonula dok su se pripremali za uzlijetanje".Takvo popuštanje ne mora biti problematično sredinom leta, kad nema toliko

Stranica

20. lipanj 2010zahtjeva na pozornost pilota. Rosekindova je grupa ustanovila da su se neki piloti znali onesvijestiti u posljednjih 30 minuta leta, za242Naš sindrom kronične iscrpljenostivrijeme slijetanja ili uzlijetanja. Kod devet pilota otkrili su pet epizoda mikrospavanja za vrijeme posljednjih 10 minuta leta. Razmislite o tome: zaspali su dok su prizemljivali avion.Liječnici koji spavaju stojećiUzbunjuje, ali je donekle razumljivo, da piloti koji prolaze više vremenskih zona imaju probleme s umorom. Ono što me još više uznemiruje jest da zdravstvenistručnjaci, kojima svakodnevno doslovce povjeravamo život - kirurzi, anesteziolozi, liječnici u hitnoj službi i medicinske sestre - kronično i teško pate od deprivacije spavanja. Nije neobično da stažisti i specijalizanti - pješaštvo u bolnicama i hitnoj službi - rade 100 sati na tjedan, što uključuje idvije noći dežurstva. Nakon nekoliko tužbi zbog liječničkog nemara uzrokovanog pospanošću, liječnici u New Yorku sada ne smiju raditi više od 16 sati na dan i s barem jednim 24-satnim slobodnim periodom na tjedan i četverotjednim prosjekomod 80 sati tjedno. Naravno, ako izračunate, shvatit ćete da netko tko radi šest dana po 16 sati u jednom tjednu, što ukupno iznosi 96 sati, još uvijek radi prema propisima, ako sljedeći tjedan radi 80 sati. Ali, sudeći prema nedavnom pisanju The New York Timesa, taj se propis redovito krši i liječnici u hitnoj službi na cijelom Manhattanu i dalje rade do 100 sati na tjedan.Prizor u operacijskoj dvorani zastrašujuć je. Kirurzi, anesteziolozi i sestre dežuraju nekoliko noći u tjednu. Liječnici mogu biti pozvani na hitnu operaciju u dva sata ujutro, operirati pet sati i nastaviti sljedeću operaciju koja je predviñena za sedam sati. Pacijenti nemaju pojma da su kirurzi koji se pripremaju za operaciju spavali dva do tri sata ili su iscrpljeni zbog dugotrajne operacije prethodne noći.Jedna priča, iz niza onih koje sam čuo, posebno je dojmljiva zbog toga što rasvjetljava naše ne baš bezazleno zanemarivanje deprivacije spavanja. Godine 1993. tim liječnika iz Colorada doveo je osmogodišnjeg dječaka u operacijsku dvoranu radi rutinske operacije. Anesteziolog koji je bio odreñen za taj slučaj bioje na zlu glasu zbog toga stoje radio kad je bio izrazito umoran, a i sam je priznao daje nekoliko puta zaspao za vrijeme operacije. Unatoč naizgled općoj svjesnosti liječnika i sestara o243Spavajte bolje, živite duljeanesteziologovoj pospanosti na poslu, ipak su mu dopustili da dječaku da opću anesteziju.Kirurzi izbjegavaju opću anesteziju kad god je to moguće jer se katkad radi o samo malenoj pogrješki izmeñu doze koja izaziva duboku nesvijest i one koja izaziva smrt. Svatko ponešto drugačije reagira na anestetike i ista doza ima različit učinak kod različitih ljudi. To medicinsku anesteziju izjednačuje s upravljanjem zrakoplovom. Ijedno i drugo su izrazito složena tehnološka područjakoja većinu vremena slijede predvidljivu rutinu. Anesteziolozi obično nemaju mnogo posla osim nadgledati instrumente. Meñutim, kad stvari poñu po zlu, oni u žurbi mogu pogriješiti. Više nego u bilo kojoj drugoj medicinskoj profesiji, anesteziologija se sastoji od dana ili tjedana rutinskih i pomalo dosadnih aktivnosti - i prolaznih trenutaka čiste strave.Za osmogodišnjeg dječaka stvari su pošle po zlu. U kritičnim trenutcima, anesteziolog nije uspio obaviti svoju dužnost kako treba i dječak je umro. U grañanskoj parnici liječnik je priznao daje učinio kobne pogrješke za vrijeme operacije, ali je poricao da je zaspao. Unatoč tomu, porota je proglasila liječnika krivim zbog „velikog liječničkog nemara".Ta i slične tragedije pokazuju golemo, gotovo namjerno, neznanje medicinske elite o opasnostima od umora. Ako se liječnik sruši pijan na poslu, nikako mu sene će dopustiti da radi. Pijanstvo uvelike oslabljuje učinak, čak i kad intoksikacija nije tako izrazita da bi se osoba koja je pila onesvijestila. Rećida se netko može smatrati odgovornim za pogrješku uzrokovanu umorom samo ako zaspi jednako je kao i reći da se pijani vozač ne smije pozvati na sud osim ako se nije onesvijestio za upravljačem. A ipak, suñenja i istrage nesreća koje su uzrokovali umorni vozači, liječnici i piloti obično se usmjeravaju na to je li osoba zaista zaspala, a ne na njezino ili njegovo stanje uma u trenutku prije nesreće.Dakako, moramo prihvatiti da će liječnici katkad pogriješiti. Nitko nije savršen. S druge strane, ako liječnik pogriješi zbog umora, tada je to neprihvatljivo, prema mojem mišljenju. Prije nekoliko godina u anonimnoj anketi,42 % osoblja bolnice u San Franciscu priznalo je da je zbog pogrješke uzrokovane

Stranica

20. lipanj 2010umorom odgovorno za smrt barem jednog244Naš sindrom kronične iscrpljenostipacijenta. Godinama smo primjenjivali Višekratni test latencije uspav-ljivanja na sestrama i specijalizantima; mogu se sjetiti samo jednog koji nije bio u stanju izrazite pospanosti.Nesigurni pri bilo kojoj brziniČak i ako se ne podvrgavamo operaciji i ne letimo na 9 000 metara, gotovo svi svakodnevno igramo ruski rulet u kojem su ulozi za odgovarajuću učinkovitost jednako visoki. Kako? Vozeći automobil. S obzirom na golemu raširenost deprivacije spavanja, iznenañujuće je koliko je malo istraživanja provedeno o tome na koji točno način deprivacija spavanja i cirkadijurni ritmovi utječu na našu sposobnost vožnje. Ali mi znamo da 33 % prometnih nesreća ima veze s pospanošću. I znamo daje umor vodeći uzrok smrtonosnih sudara mladih vozača u dobi izmeñu 18 i 25 godina. U Gallupovoj anketi, 31 % svih odraslih ispitanika reklo je da je zaspalo za upravljačem automobila, a četiri posto je izvijestilo o automobilskim nesrećama uzrokovanim pospanošću.Umor vrlo vjerojatno ima veliku ulogu u većini automobilskih nesreća označenih s„uzrok nepoznat". Ali jedan od razloga zbog kojih je umor smrtni neprijatelj cestovnoj sigurnosti jest taj što djeluje na nas na nepredvidiv, individualiziran način. Kad bi 100 vozača popilo po četvrt litre viskija i nakontoga jednako dugo vozili istu dionicu, ne bismo mogli sa sigurnošću predvidjeti koliko bi nesreća uzrokovali. Možda ih uopće ne bi bilo, a možda i bi. Neki bi možda odbili voziti; drugi bi možda vozili polagano i oprezno. Na isti način, kad ti vozači uopće ne bi pili alkohol, ali bi ostali budni cijelu noć i vozili istu dionicu, možda uopće ne bi bilo nesreća ili bi ih možda bilo mnogo. Jednakokao što pijani vozači uzrokuju više nesreća nego trijezni, tako i vozači s deprivacijom spavanja imaju više nesreća nego odmorni, potpuno budni vozači.Dug u spavanju nakuplja se kad god smo budni. Kad nekoliko noći ne spavamo dovoljno ili spavamo s prekidima, dug u spavanju se prenosi s jednog dana na drugi. Najbolje je da o dugu u spavanju razmišljamo kao o velikom teretu koji nosimo. Ako smo snažni, možemo nositi teret245Spavajte bolje, živite duljebez ikakve pomoći. Ako nismo snažni ili ako se spotaknemo, vrlo teško ćemo izdržati teret i on nas može slomiti. Kako se iz trenutka u trenutak osjećamo nije pouzdan pokazatelj duga u spavanju koji nosimo. To je zbog toga što stimulacija, uzbuñenje ili energično vježbanje mogu potpuno suzbiti pospanost. Sdruge strane, načelo: Ako postanete pospani u bilo koje doba dana, znak je da imate povelik dug u spavanju i morate biti oprezniji u opasnim situacijama, moževam spasiti život. To se posebice odnosi na ponavljajuće, uspavljujuće aktivnosti koje se obavljaju u sjedećem položaju, a najvažnija jest vožnja.Godine 1990., neposredno nakon izvještaja o Exxon Valdezu, Nacionalni odbor za sigurnost u prometu priznao je umor kao najčešći izravni uzrok kamionskih nesreća u kojima je vozač poginuo. Ne trebate biti nuklearni fizičar da bi vam bilo jasno da vozači kamiona na dugim dionicama gotovo po definiciji ozbiljno pate od deprivacije spavanja. Meñutim, kako je Nacionalno povjerenstvo za istraživanje poremećaja spavanja počelo postavljati razna pitanja, ja sam se počeo pitati koliko vozača kamiona na dugim dionicama takoñer pati od raširenog poremećaja spavanja - opstruktivne apneje u spavanju.Godine 1991., druge godine postojanja povjerenstva, počeli smo ispitivati spavanje vozača kamiona tijekom noći. Uvjerio sam rukovoditelja zaštite na radu u jednoj tvrtki, čiji su vozači vozili diljem Sjedinjenih Američkih Država, da je to potrebno. Iz sadašnje perspektive, jasno je da nije znao u što se upušta. U prometno središte ponio sam prenosivu opremu za snimanje spavanja, pratili su me dr. German Nino-Murcia i dr. Riccardo Stoohs, a istražitelji povjerenstva bili su Anna Itoi i LAnn Bingham. Iako Anna Itoi nije baš sićušna, pokraj krupnog vozača kamiona izgledala je kao Liliputanka.Predvoñeni Annom i LAnn, ušli bismo u spavaonicu ili kafić i pitali vozače bi liim smetalo da jednu noć spavaju priključeni na našu opremu. Uz to su nam odgovarali na niz pitanja o spavanju, budnosti i vožnji. Uspjeli smo ispitati 602 vozača, od kojih je bilo 90 % muškaraca, i proveli cjelonoćno snimanje spavanja na njih 200.246Naš sindrom kronične iscrpljenostiPrvo veliko iznenañenje bio je odgovor na pitanje: „Kada osjećate da biste trebali prestati voziti?" Osamdeset i dva posto vozača odgovorilo je da bi prestali voziti kad osjete trzaj kad im glava klone ili kad vide nešto na cesti

Stranica

20. lipanj 2010čega zapravo nema (hipnagogna halucinacija). Meni to govori da su oni već zaspali za upravljačem.Drugo veliko iznenañenje bio je golem broj vozača koji su imali opstruktivnu apneju u spavanju. U više od 70 % vozača dijagnosticirali smo apneju u spavanju,od čega su 13 % bile vrlo teške. To je otprilike tri puta više nego u općoj populaciji. Uzevši u obzir sve ostale informacije koje smo otkrili u visokom postotku nesreća kod pacijenata s apnejom u spavanju, to je bio alarmantan podatak.Kad smo izvijestili tvrtku o svojim nalazima, kao da je pred nas pala željezna zavjesa. Svi su nam u tvrtki odjednom postali nedostupni. Razlozi nisu jasni - sumnjičavost prema našim dramatičnim nalazima ili prijetnja važnim gospodarskim interesima? Dakako, nije pomoglo ni to što nijedan vozač kojeg smo sreli, nijedan rukovoditelj, nijedan rukovodilac zaštite na radu, čak nijedan njihov liječnik, nisu nikad čuli za opstruktivnu apneju u spavanju niti su bili svjesninjezine važnosti. Godine 1991. znatno manje ljudi čulo je za opstruktivnu apnejuu spavanju nego danas, a nitko u tvrtki nije imao pojma da se gubitak spavanja nakuplja poput duga. Prikupili smo dovoljno podataka da napišemo odlomak o tom ispitivanju u završnom izvještaju Nacionalnog povjerenstva za istraživanje poremećaja spavanja.Za mene je treće veliko otkriće bio dispečerski sustav, iako nije bio izravno uključen u naša ispitivanja. Pedeset dispečera sjedilo je za jednako toliko stolova u velikoj dvorani i razgovaralo preko slušalica s prosječno 50 kamiona diljem Sjedinjenih Američkih Država. Prostorija je bila ispunjena znojem i adrenalinom dok su dispečeri tjerali i poticali tih 2 500 hladnjača prema njihovim odredištima. Kamioni su prevozili uglavnom svježe proizvode koji su morali pravodobno stići na odredište. U glasu dispečera mogao se čuti gotovo očaj dok su laskali i prijetili vozačima, preklinjali ih i poticali kako bi dostavili teret na vrijeme. Posebno zastrašujući bili su veliki bonusi za dostavljanje većine tereta247Spavajte bolje, živite duljena većinu odredišta, u najvećem broju slučajeva na vrijeme i najrjeñe sa zakašnjenjem. Uloga dispečera bila je poticati vozače i držati ih na cesti koliko god je moguće. To je zapravo značilo da su vozači bili kažnjavani ako bi se pošteno naspavali ili reagirali na prve znakove pospanosti.Jedan od najnovijih istraživačkih projekata financirali su Ministarstvo za promet Sjedinjenih Američkih Država, Kanadski ured za promet i udruge industrijekamionskog prijevoza. Proveli su višegodišnje ispitivanje vrijedno 4,5 milijuna dolara o umoru i budnosti komercijalnih vozača. Ispitivanje, koje je objavljeno 1997. godine, nedvojbeno je dokazalo da su loša organizacija radnog vremena i nedostatak obrazovanja u prepoznavanju problema sa spavanjem meñu vozačima i rukovoditeljima glavni problemi te industrije. Ispitivanje je pokazalo da vozačisvakodnevno spavaju dva sata kraće nego što bi trebali te daje, uz to, doba dana(koje odgovara cirkadijurnom opadanju u rano poslijepodne i rano jutro) glavni čimbenik u kamionskim nesrećama.Duge vožnje dio su posla vozača kamiona, a za obične vozače znače poremećaj uobičajenog rasporeda. Christian Guilleminault sa Stanforda bio je jedan od istraživača koji su jednog prazničkog vikenda, uz pomoć francuske prometne policije, nasumce zaustavili 2 197 vozača automobila, od kojih ih je 80 % bilo na odmoru, a polovica od njih tog je jutra prije polaska spavala kraće, četvrtina čak tri i više sati.Svima nam je dobro poznat scenarij: probudimo se ranije nego obično kako bismo krenuli na dug put ili, pak, krećemo na odmor u stanju teške deprivacije spavanja nakon dodatnih sati rada i priprema za put. Većina ljudi se zbog toga bori sa snom dok se voze. Neki su od ispitanika i zaspali za upravljačem, a drugi su, pak, situaciju shvatili ozbiljno te se zaustavili i odmorili. Ipak, prema mojem iskustvu, većina ljudi tvrdi da mogu voziti pospani. Njihov stav je jednak tomu da svaki dan sretni sjedite na bombi, spokojni jer još nije eksplodirala. Moj je odgovor daje potreban samo jedan propust da unište svoj život i živote drugih ljudi. Kad vozim i počnem osjećati želju za snom, istog trenutka osjetim snažan strah i upozorenje. Kao da mi je netko uperio pištolj u glavu. Neizbrisiva sjećanja na priče i fotografije mrtve djece na autocesti prolaze mi kroz glavu. Zakleo sam se da nikada ne ću biti uzrokom takve nesreće.Uvijek se zaustavim i odrijemam.248Nas sindrom kronične iscrpljenostiMeñutim, nikako ne smijemo zaboraviti da loš raspored radnog vremena i nedostatak sna nisu jedine opasnosti. Mnogi su vozači umorni jer imaju poremećaj

Stranica

20. lipanj 2010spavanja pa ne mogu noću normalno spavati. Ispitivanje 6 000 osoba s apnejom u spavanju pokazalo je da ih je 15,6 % imalo barem jednu automobilsku nesreću, nasuprot 6,7 % vozača u kontrolnoj skupini bez apneje. Još gore, kombinacija alkohola (dva ili više pića na dan) i teške apneje bila je uzrok peterostrukog povećanja nesreća povezanih sa spavanjem u usporedbi sa zdravim vozačima iz kontrolne skupine. Kad se apneja liječi, postotak nesreća pada na razinu opće populacije. Još jedan razlog za dijagnosticiranje i liječenje.Do sada bi trebalo biti očito da se lekcije koje smo naučili iz tih ispitivanja odnose na sve nas koji ne spavamo dovoljno ili, pak, dobro. Odnose se na svakogatko je ikada zijevao za vrijeme vožnje i nije primijetio daje to upozorenje za opasnost. Društvu je trebalo mnogo vremena da prepozna opasnosti od vožnje u pijanom stanju i da objavi da to nije prihvatljivo. Potrebna nam je slična obrazovna kampanja protiv vožnje u pospanom stanju. Ljude na grobovima članova obitelji nije briga jeste li bili pijani ili pospani kad ste naletjeli na njih. Ako vaš dug u spavanju i biološki sat zajednički rade na tome da uspavaju vaš mozak, nema te količine kave ni te snage volje koja će vas duže održati budnima.Anatomija umoraNaravno, posljedice slabog spavanja nisu uvijek tragične - samo nas prilično nerviraju, kao što je bio slučaj s jednom mojom pacijenticom koja je bila tolikopospana daje stavila prljavo posuñe u sušilicu odjeće umjesto u perilicu posuña.Shvatila je svoju pogrješku tek nakon što je uključila stroj i čula buku. Drugi se pacijent silno potrudio nabaviti veoma skupe ulaznice za važnu izlučnu utakmicu, na odličnim sjedalima, ali je bio toliko pospan daje zaspao na prvoj četvrtini i prespavao cijelu utakmicu. U svakodnevnom životu, pospani ljudi griješe u računanju, ispadaju im stvari iz ruku i emocionalno se udaljavaju od obitelji, prijatelja i kolega.249Spavajte bolje, živite duljeOpasna je varka da možemo biti budni čak i kad nosimo težak teret spavanja. To se dogaña zato što unatoč dugu u spavanju djeluje pobuñe-nost koja proizlazi kako iz učinaka razbuñivanja ovisnog o satu tako i iz uzbuñenja ili stresa. Kratkoročno se možete obraniti od učinaka duga u spavanju okupirajući se stimulirajućim aktivnostima. Ali težina depri-vacije spavanja ne može se ignorirati unedogled. Na kraju će vas sustići, obično kad se malo opustite, ili kad se razbuñivanje ovisno o satu nañe na svojoj najnižoj razini tijekom ranog jutra ili ranog poslijepodneva. Kad se pobuñivanje privremeno povuče, dug u spavanju otpustit će se kao rijeka kroz otvorenu branu, a vi ćete se naći u ozbiljnoj opasnosti da vas preplavi spavanje, ma gdje bili i čime god se bavili.Primjer simptoma deprivacije spavanja jest ono što možemo nazvati sindromom subote. Mnogo ljudi dugo i naporno radi tijekom tjedna, nadajući se da će se naspavati za vikend. Možda će se srušiti u krevet u petak navečer i spavati do kasno u subotu ujutro. Iako su otplatili nekoliko sati duga u spavanju, cijelu će subotu hodati naokolo kao zombiji, jedva se održavajući budnima pred televizijskom utakmicom ili za večerom. Jedan je razlog očigledan: ne možete u jednoj noći otplatiti dug u spavanju koji se gomilao cijeli tjedan. Drugi, manjeočigledan, razlog umora vikendom jest taj što pobuñenost izazvana stresom tijekom tjedna više ne maskira dug u spavanju. Budući da ljudi obično više jedu i piju tijekom vikenda, pobuñenost koja se suprotstavlja spavanju time se još više suzbija. Mnogo prometnih nesreća vikendom uzrokovano je pogibeljnom kombinacijom previše alkohola, neprepoznatog ostatka duga u spavanju i smanjenjastresa.Kako bismo shvatili koliko smo ranjivi u odnosu na opasnosti koje nosi pospanost, moramo razumjeti da budna svijest znači neprestanu borbu za prevlast.Dug u spavanju stalno vuče mozak prema spavanju, a stimulacija biološkog sata i okoline podupire budnost. Kao što sam prije objasnio, sva budnost znači deprivaciju spavanja. Nagomilavate dug u spavanju tijekom dana, a onda ga otplaćujete noću dok spavate. Ako spavate jedan sat kraće, prenosite dug u spavanju od jednog sata u sljedeći dan - i vaš nagon za spavanjem postaje jači. Dug u spavanju nakuplja250Naš sindrom kronične iscrpljenostise tako da se zbraja. Ako osam noći spavate po jedan sat kraće nego što vam je potrebno vaš će mozak toliko snažno nastojati spavati kao da ste cijelu prethodnu noć bili budni. Deprivacija spavanja je najuobičajenije oštećenje mozga.Ljudi obično ne vjeruju kad im kažem da uobičajeni dug u spavanju koji se nakupitijekom tjedna može imati poražavajuće posljedice na motoričko i intelektualno funkcioniranje. A to su potvrdila i laboratorijska ispitivanja. U svojem

Stranica

20. lipanj 2010najnovijem istraživanju, stručnjak za umor David Dinges sa Sveučilišta u Pennsvlvaniji ograničio je spavanje svojih ispitanika tijekom dva tjedna. Dave je zaključio da je učinak ljudi koji noću spavaju po samo četiri sata tijekom dva tjedna, jednak učinku ljudi koji nisu spavali tri dana i noći.Dave je unutar svake skupine koju je ispitivao našao da individualna osjetljivost na teret spavanja u početku jako varira, baš kao što varira i osjetljivost na alkohol. No, nakon dva tjedna svi su bili ozbiljno oslabljeni utjecajem dugotrajnog duga u spavanju. Dave i drugi istraživači pokazali su da kronični gubitak spavanja oslabljuje gotovo svaki aspekt ljudske učinkovitosti: pozornost (sposobnost primanja informacija), budnost (sposobnost reagiranja na informacije) i raspon pozornosti. Jednostavno rečeno, veliki dug u spavanju činivas „glupima". Ljudima duže treba da reagiraju u situacijama koje su zahtjevne, a njihove su reakcije promjenljive i manje učinkovite nego kad su odmorni.„Trebalo je mnogo godina da se stvori test koji će točno mjeriti učinak. Ali, kako su naši testovi postajali sve bolji, nalazili smo da učinci depri-vacije spavanja nadilaze ono što smo zamišljali. Kako okrenemo neku stranu, shvatimo daje još gore nego što smo mislili", kaže David.U tom smislu dojmljiva je usporedba deprivacije spavanja s opijenošću alkoholom.Istraživači u Australiji našli su da izmeñu to dvoje postoji više od površinske sličnosti. Oni su podijelili 40 dobrovoljaca u dvije skupine. Jednu su skupinu održavali budnom 28 sati, od 8 sati prvog dana do 14 sati sljedećeg. Drugoj su skupini davali 10 do 15 grama alkohola svakih 30 minuta počevši u 8 sati sve«iokindividualna razina alkohola u krvi nije dosegnula 0,1 %, stoje više od dopuštene količine u većini zemalja.251Spavajte bolje, živite duljeZa vrijeme tih perioda obje su skupine rješavale testove okulomotorne koordinacije. Australski su istraživači našli daje nakon 17 sati budnosti (1 satu noći, kad biološko razbuñivanje opada) skupina s deprivacijom spavanja imala jednak rezultat kao dobrovoljci koji su pili i imali razinu alkohola u krvi od 0,05 %. Nakon 24 sata budnosti, skupina s deprivacijom spavanja imala je jednakedeficite koordinacije kao oni s maksimalnom razinom alkohola u krvi od 0,1 %.Kad ste izrazito neispavani, spavanje vas toliko mami da vam ništa drugo nije važno. Jedna grupa istraživača spavanja nedavno je ispitivala šest studentica koje nisu spavale 24 sata i kojima su dali niz psiho-motornih testova spretnostikucanja i postavljali im pitanja kojima će izmjeriti njihovu motivaciju za rješavanje testova. Rezultati upućuju na to daje ispitanikova motivacija da obavi zadatak, više nego sposobnost, primarni uzročnik smanjenja kognitivnog i motoričkog učinka za vrijeme deprivacije spavanja.Uvijek iznova, podatci o prometnim nesrećama pokazuju da ljudi s deprivacijom spavanja ravnodušno reagiraju na opasne situacije. Prije rušenja aviona u Mornaričkoj bazi Guantanamo na Kubi - prvi veliki pad zrakoplova koji je Nacionalni odbor za sigurnost u prometu pripisao umoru posade - posada s deprivacijom spavanja neobjašnjivo je ustrajala na težem pristupu umjesto jednostavnijem. Prije nego što se nuklearni reaktor u Cernobilu otopio - u tim ranim jutarnjim satima, kad je razbuñivanje ovisno o satu na najnižoj razini - inženjeri su jasno zapazili ali, bizarno, nisu reagirali na kritična upozorenja koja bi trebala izazvati paniku. Charles Lindbergh u svojoj knjizi o prvom samostalnom letu preko Atlantskog oceana 1927. godine, rječito to opisuje. On jekrenuo na 33 i pol sata dug let nakon stoje već više od dan i pol bio budan - što znači da je u vrijeme kad je završio let bio budan gotovo 70 sati. Opisujućilet napisao je: „Moj mozak se pali i gasi... Cijelo moje tijelo tupo zaključuje da ništa, ništa što život nudi nije tako poželjno kao spavanje." Lindbergh je zaista i zaspao za vrijeme svog prvog leta i gotovo se srušio u ocean, ali se probudio na vrijeme.Kad mozak posrče izmeñu spavanja i budnosti, može nastaviti na autopilotu, proizvodeći ono što se naziva automatsko ponašanje. Većina252Naš sindrom kronične iscrpljenostiljudi je u nekom periodu života to iskusila. Vozite auto ili hodate cestom i odjednom se ne možete sjetiti što se dogodilo ili što ste vidjeli zadnjih 10 ili15 minuta, katkad znatno duže. Funkcionirali ste prilično dobro - niste se zabili ni u što — ali niste polagali uobičajene tragove pamćenja. To je gotovo kao mjesečarenje, osim što se dogaña u budnosti, a ne u spavanju. Kako se dug u spavanju povećava, automatsko ponašanje postaje češće.Evo i izvanrednog epiloga priče o Exxonu Valdezu (treće poglavlje). U ljeto 1995. godine bio sam u Anchorageu na Aljasci, u posjetu centru za spavanje koji je vodila dr. Anne Morris. Ondje sam razgovarao s nekoliko porotnika u

Stranica

20. lipanj 2010grañanskoj parnici o Exxon Valdezu, koja je završila nekoliko mjeseci prije. Doznao sam da je porota razmišljala o odšteti tvrtke Exxon u visini od 25 milijardi dolara, prije nego su pristali na pet milijardi.Drugo jutro mojeg posjeta, novine u Anchorageu i televizijske vijesti javljale su o nasukavanju golemoga putničkog broda Star Princess. Navečer 22. lipnja, Star PrincessJe napustila luku u Skagwayu, i zaplovila prema Juneau, pod privremenim nadzorom profesionalnoga pomorskog pilota. U 1.42 pilot je zakrenuo brod izravno u golemu i dobro poznatu stijenu Poundstone Rock, koja se uzdizala daleko izvan odreñenih plovnih putova. Nije bilo poginulih ni ranjenih, ali je ukupan trošak nasukavanja iznosio 27,16 milijuna dolara. Nasreću, brod nije potonuo. Inače bi to bila najgora pomorska katastrofa u povijesti u kojoj bi se 1 500 putnika utopilo u ledenim vodama zaljeva Juneau. Dakako, planovi za godišnji odmor putnika drastično su se promijenili i svima je bio potreban hitnismještaj. Nekoliko stotina njih bilo je smješteno u moj hotel u Anchorageu pa sam čuo njihove opise nesreće.Čim sam se vratio u Stanford, nekoliko sam puta pokušao stupiti u kontakt s istražiteljima Nacionalnog odbora za sigurnost u prometu jer sam vjerovao da bi mogao dodati Star Princess svojem stalno rastućem popisu katastrofa povezanih saspavanjem. Meñutim, prvo su me obavijestili da se smatra da su uzrok nasukavanjapogrješne navigacijske karte. Dok se istraga nastavljala, velik broj putnika počeo je podnositi tužbe. Sretna podudarnost bila je daje odvjetnik koji je branio pomorskog pilota253Spavajte bolje, živite duljeimao dijagnosticiranu i uspješno liječenu opstruktivnu apneju u spavanju. Kod svog klijenta prepoznao je vrlo očigledne simptome i uputio ga u kliniku za poremećaje spavanja. Nakon što je dobio pozitivne rezultate testiranja, odvjetnik je obavijestio Nacionalni odbor za sigurnost u prometu. Odbor je nakontoga kontaktirao Marka Rosekinda i Allana Packa, koji je takoñer vrlo poznati istraživač spavanja, koji su potvrdili ispravnost dijagnoze.U završnom izvještaju istrage pisalo je: „Nacionalni odbor za sigurnost u prometu zaključuje da je vjerojatni uzrok nasukavanja Star Princess pilotov loš učinak, koji je bio pojačan kroničnim umorom izazvanim apnejom u spavanju." Iakoje odvjetnik uspješno obranio svog klijenta, mornarički je pilot ostao bez dozvole. Meñutim, on je cijelu epizodu smatrao prikrivenim blagoslovom jer se, nakon što je počeo liječiti svoju tešku opstruktivnu apneju u spavanju, „osjećaodobro kao nikad prije".Pospanost otupljuje natjecateljsku oštricuSigurnost nije jedino područje na koje umor djeluje. Svi problemi koji prate pospanost - nesposobnost usredotočivanja, usporeno i loše donošenje odluka, ravnodušnost, nedostatak motivacije - djeluju na kvalitetu našeg rada. Čak i akoo našim odlukama na poslu ne ovise životi, vjerojatno ovise sredstva za život. Jednostavne pogrješke u računanju ili problemi koji se previde mogu dovesti do figurativnih sudara vlakova. Mark Rosekind je jednom vodio radionicu o spavanju,umoru i donošenju odluka za skupinu privatnih pilota korporacije MCI. Straga u publici bili su drugi MCI-jevi zaposlenici. Nakon radionice, tajnica izvršnog direktora pitala je Rosekinda: „To se ne odnosi samo na pilote, je 1' da?" Ispostavilo se da predstavnici MCI-ja trebaju putovati u London kako bi pregovarali o spajanju s British Telecomom. Milijarde dolara ovisile su o tim pregovorima, a nitko nije napravio plan koji će osigurati da se direktori naspavaju, odmore i prilagode novoj vremenskoj zoni prije nego što se susretnu sbritanskim predstavnicima. Tajnica se vratila natrag i promijenila plan puta.254Naš sindrom kronične iscrpljenostiVrhunski sportaši takoñer su osjetljivi na deprivaciju spavanja i poremećene cirkadijurne ritmove. Na Ljetnim olimpijskim igrama u Atlanti 1996. godine, istraživači su ispitivali utjecaj sindroma brze promjene vremenske zone kod 12 korejskih atletičara. Nakon puta avionom iz Koreje u Atlantu, koji se protezao kroz 10 vremenskih zona, gotovo svi korejski atletičari osjećali su umor, a jedna trećina ih se žalila na slabost. U prosjeku, atletičarima je trebalo četiri dana prilagodbe kako bi postigli atletske rezultate slične onima koje su postizali u Koreji. Valja primijetiti da je na polovicu negativno utjecala okolinska buka u spavaonicama, a da ih je pola hrkalo ili imalo zastoje u disanju za vrijeme spavanja.Moj kolega Roger Smith pokazao je da su cirkadijurni ritmovi i u utakmicama profesionalnog ragbija važan skriveni čimbenik. O „prednosti domaćeg terena" često se govori, ali ljudi obično pretpostavljaju da je ta prednost u poznavanjuterena i potpori domaćih navijača. Smith je pokazao da to nije nužno istina:

Stranica

20. lipanj 2010prednost ima ona momčad koja igra u vrijeme kad je cirkadijurno razbuñivanje na vrhuncu. Drugim riječima, kad bi se utakmica igrala za vrijeme ranoposlijepodnevnog opadanja fizioloških funkcija domaće momčadi, gosti s Istočne obale bili bi već u periodu večernjeg razbuñivanja i imali bi prednost. Smith je pokazao da uzimajući u obzir cirkadijurne ritmove, može, tijekom vremena, uvjerljivo pobijediti oslabljujući protivničku momčad bolje nego stručnjaci. Nisam mogao ne misliti na ovo istraživanje kad su Green Bay Packers spriječili San Francisco 49's da uñu u utakmicu Super Bowla u San Franciscu 1997. godine. Utakmica se igrala u 13 sati, baš u vrijeme kad je cirkadijurno razbuñivanje Packersa s Istočne obale počinjalo dostizati večernji maksimum, dokje biološki sat momčadi 49's ulazio u popodnevno smanjenje budnosti (13 do 16 sati PST).17Prije nego što požurite kladiti se, razmislite o širokim posljedicama ovog istraživanja. Uz pokazivanje motoričkih učinaka, mnogo sportova uključuje vještine koje su ključne u poslovanju, kao što su strateško, jasno razmišljanje i brze reakcije. Znanje o tome kako teret spavanja i _ «17 Engl. Pacific standard time — pacifičko standardno vrijeme, vremenska zona Zapadne obale SAD-a (nap. prev.).255Spavajte bolje, živite duljecirkadijurni ritmovi djeluju na ljude može vam dati prednost u svakoj vrsti natjecanja. Bilo da se kladite protiv nekoga, igrate protiv njega, pregovarate snjim ili ulažete na burzi protiv njega, možete iskoristiti svoje znanje o spavanju koje će vam pomoći da pobijedite.Mark Rosekind je napustio NASA-u i počeo raditi kao savjetnik tvrtki o spavanju u radnom okruženju. Mark mije rekao daje uobičajen slijed dogañaja kad klijenti počnu učiti o spavanju - prvo negiranje problema, zatim priznavanje i želja za brzim rješenjima. On objašnjava kako svatko treba skrojiti vlastiti pristup kakobi ponovno uspostavio zdravo spavanje, temeljeno na znanju unutar znanosti o spavanju i osobnom profilu spavanja. U nekom trenutku klijenti se prosvijetle i uvide kako mogu upotrijebiti znanje dogovarajući sastanke u vrijeme kad su na vrhuncu svojih sposobnosti, ili povremeno drijemajući što će im omogućiti da rade dulje od drugih završavajući hitan projekt. Pregovarači mogu upotrijebiti znanje o spavanju da nadjačaju suparnike u području financija, karijere i zdravlja. Ljudi s deprivacijom spavanja često postaju ravnodušni i pristaju na uvjete koji bi im bili neprihvatljivi u njihovim lucidnijim trenutcima. Vojska se već služi cirkadijurnim čimbenicima pri donošenju odluke kada napasti neprijatelja - obično izmeñu ponoći i 4 sata, kad je suparnik na najnižoj razinibudnosti. Policija bi znanje o cirkadijurnim ritmovima mogla iskoristiti za lakše i sigurnije privoñenje kriminalaca.Ne mogu zamisliti bolji način da zaključim i pojačam sadržaj ovog poglavlja negopovezujući ga s vlastitim iskustvom kad zamalo nisam poginuo zbog opstruktivne apneje u spavanju. U studenome 1996. godine letio sam na zadnje predavanje u Portland, u državi Oregon, i trebao sam govoriti na konferenciji o sigurnosti u prometu, koju je sponzoriralo Ministarstvo prometa države Washington. Konferencija se održavala u hotelu Skamania na rijeci Columbia, oko 65 kilometara istočno od Portlanda.Avion je sletio oko podneva i ja sam odlučio uzeti taksi umjesto da čekam aerodromski prijevoz. Nisam baš dobro pogledao vozača dok sam ulazio u taksi. Prešli smo most i krenuli prema istoku dvosmjernom autocestom iznad kanjona rijeke Columbia. Planirao sam malo odrijemati, ali me neki anñeo čuvar držao budnim i spasio mi život.Naš sindrom kronične iscrpljenostiNa dvije trećine puta prema hotelu, odjednom sam čuo zvuk vožnje po šljunku i vidio kako taksi skreće s ceste. Reagirajući odmah, zaurlao sam na vozača, nagnuo se prema naprijed i zgrabio upravljač. Dospjeli smo u vozni trak koji ideprema zapadu, ali nasreću, iz suprotnog smjera nisu dolazila vozila. Ne ću citirati riječi koje sam uputio vozaču, ali kad smo stigli u hotel odmah sam shvatio. Moj vozač bio je pretio, s relativno malom čeljusti i debelim vratom. Upredvorju hotela, uzeo sam mu kratku anamnezu:„Hrčete li?" Odgovor: „Da. Moja žena ne želi spavati u istoj sobi." „Jeste li umorni danju?" Odgovor: „Uopće nemam energije. Vozim taksi jer me kretanje i zaustavljanje drži budnim." „Imate li visoki krvni tlak?" Odgovor: „Da, uzimam lijekove." „Jeste li se svojem liječniku požalili na umor?" Odgovor: „Jesam, čaksam osim kod svojeg išao i kod drugih liječnika." „Sto su poduzeli?" Odgovor: „Zapravo ništa."Imao sam sa sobom fotoaparat pa sam ga slikao. Napravio sam dijapozitiv, koji sada pokazujem na gotovo svim predavanjima. Ono što želim naglasiti jest da su

Stranica

20. lipanj 2010poremećaji spavanja svuda oko nas. Nemojte se zavaravati. Apneja u spavanju dio je vašeg života na ovaj ili onaj način. Nitko nije siguran. Da se taksi survao uklanac rijeke Columbia, nesreća bi bila pripisana zatajenju kočnica ili nekoj drugoj besmislici. Nikada se ne bi doznalo da je moja smrt bila povezana sa spavanjem, a kamoli s opstruktivnom apnejom u spavanju. Kako bi ironično ta smrtbila nepotrebna.Upozorio sam vozača na to daje abnormalno pospan zbog poremećaja koji se zove opstruktivna apneja u spavanju i natjerao ga da mi obeća da će sići s ceste svaki put kad osjeti i najmanju pospanost. Dogovorio sam mu pregled sljedećeg dana u portlandskom centru za spavanje. Rezultati su bili kao što se očekivalo. Vrlo teška opstruktivna apneja u spavanju.Što se može reći o svemu ovome da se stvari promijene? U mnogo mjesta u Americi ta je osoba vaš vozač školskog autobusa, vaš vozač kamiona, vaš liječnik, vaš kontrolor zračnog prometa - to biste čak mogli biti i vi. *257TREĆI DIOKAD SPAVANJE USPIJEVA«Jedna od mojih velikih životnih ljubavi jest jazz-glazba. Dok sam bio student naSveučilištu u VVashingtonu svirao sam bas u jednom jazz-sastavu - djelomično radi novca za školarinu, a djelomično i radi pukog zadovoljstva. U Seattleu su naši jam sessioni bili dobro poznati pa su nam se članovi velikih sastava, ako su bili u prolazu, pridruživali u svirci. Izmeñu ostalih, sprijateljio sam se i svirao s Quincyjem Jonesom i Rayom Charlesom. Prestao sam profesionalno svirati kad sam bio na Sveučilištu u Chicagu - ne zato stoje studij medicine bio prezahtjevan, nego zato što je članarina u glazbenom sindikatu bila previsoka (oko 1 000 dolara u Chicagu, za razliku od Seattlea gdje je iznosila samo 150 dolara). Nakon toga svirao sam iz zadovoljstva, ali prigoda je bilo sve manje. Ipak svirku nisam posve napustio baš u ranijem dobu jer sam godinama svirao s amaterskim sastavima na Stanfordu, čak sam sudjelovao u unaprjeñivanju akademskog programa na Glazbenom odsjeku na Stanfordu kao predsjednik odbora za jazz. (Nekoliko je godina kod nas privremeno boravio jedan od najvećih umjetnika, Stan Getz. Bilo je divno upoznati ga i raditi s njim, a jednom, samo jednom, i svirati s njim — 1989. godine u mojem vlastitom dnevnom boravku.)Cesto se sjetim koliko jazz^>dražava život. U životu postoje odreñene konstante,odreñeni obrasci koji oblikuju naš dnevni ritam, a iz te ujednačenosti iskrsnu jedinstveni slučajevi, jedinstveni neočekivani dogañaji,Spavajte bolje, živite duljeblistave interakcije i ideje. U jazzu bas i bubnjevi daju takt - koji postaje temelj za melodičnu improvizaciju trube, gitare ili saksofona, iz čega se kreiraju glazbene ideje koje izviru iz ritmične podloge, a istodobno stvaraju i nešto novo.Postoji i druga sličnost. Kad se jedan svirač ne može uskladiti s ostalim članovima sastava to stvara poteškoće svima. Naizgled je sve lako kada se cijelisastav, osim jednoga glazbenika koji se ne uklapa u ritam, potpuno uskladi u zvuku. No, iako to slušatelji možda ne primjećuju, to je veoma težak, iscrpljujući posao. Na isti način, kad ljudi odstupe od svojeg uobičajenog ciklusa spavanja, ili kad ih veliki dug u spavanju vuče prema dolje, i sve ostalo u životu im je otežano. Oni možda ne osjećaju pospanost, ali sve im se čini težim.Kad spavanje uspijeva — i kad mu dopustimo da uspijeva - naš um i tijelo se usklañuju i djeluju zajednički. Oslobañajući nas opterećenja duga u spavanju, spavanje nam pomaže na bezbroj načina, povećavajući naš osjećaj sreće i životne snage uzdiže presudne odlike uma - zadovoljstvo, motivaciju, pamćenje i uvid - koje su nam potrebne kako bismo dosegnuli svoje potencijale kreativnosti, produktivnosti i učenja.U ovom odjeljku knjige želim vam dati kratak pregled dostignuća na jednom polju koje ubrzano raste - znanstvenog ispitivanja o tome kako spavanje (ili nedostatak spavanja) utječe na nas i biološki i psihološki. U mnogo slučajeva, stvari koje ja ovdje razmatram znanost možda ne će potvrditi desetljećima. Znanost o spavanju još je uvijek mlada i nedovoljno financirana. Dostaje toga u ovoj priči nedovršeno, više kao najava onog što dolazi. Istraživači spavanja koji obrañuju ovo područje znanosti suočavaju se s najvećim misterijima o spavanju, ali imaju i potencijal da pronañu njegovo najveće obećanje. Uvjeren sam da će odgovori na osnovna pitanja o spavanju u konačnici uvelike poboljšati naš život i pomoći nam da se zaista uskladimo.26210. Sto spavanje čini?

Stranica

20. lipanj 2010Uvjerenje da je svrha spavanja odmoriti tijelo, posebice mišiće, još uvijek je rašireno. I to unatoč tomu što nema baš nikakvih izravnih dokaza koji bi ga poduprli. Neki su mišići neprestance aktivni, bez potrebe za odmorom. Primjerice, srce ne prestaje kucati svaki dan na nekoliko sati kako bi se odmorilo, niti se dijafragma odmara od svog neprekidnog posla. A mozak se ne odmara za vrijeme spavanja u smislu da postaje neaktivan. REM spavanje je gotovopotpuna suprotnost odmaranju mozga. Pa, ako ne spavamo zato da odmorimo tijelo imozak, što nam spavanje čini? Zašto spavamo?Sve se svodi na pitanje služi li spavanje nekoj „vitalnoj svrsi", tj. postoji lineka ključna funkcija koju spavanje obavlja, bez koje bismo umrli. Jedenje i pijenje imaju vitalnu svrhu: jedenje osigurava kalorijsku energiju koja naše tijelo održava u pogonu, a voda mu osigurava prijeko potrebnu tekućinu. A spavanje? Postoje teorije, nagañanja, neki vrlo sugestivni eksperimenti, o tome zbog čega tijelo mora mirno ležati, a um se povući u sebe jednu trećinu svakog dana. Da parafraziram istraživača spavanja sa Sveučilišta u Chicagu Allana Rechtchaffena: „Ako brojni sati spavanja ničemu ne služe, onda je to najveća pogrješka koju je priroda učinila." I prisjetite se, zapravo postoje dvije vrstespavanja, REM i ne-REM. Pravo razumijevanje spavanja zahtijeva objašnjenje svrhejednog i drugoga.Potraga za pravim razlogom spavanja katkad je jednaka potrazi za Svetim gralom. Dok se neki moji kolege pitaju hoćemo li ikada doznati, ja vjerujem daje to gotovo neizbježno. Sjećam se kad sam vjerovao da se nacrt svakog detalja ljudskog bića nikako ne bi mogao ugurati u beskrajno sićušnu jezgru jedne jedinestanice. Odgovor na misterij spavanja naći ćemo ako društvo bude voljno izdvojiti potrebna sredstva.Spavajte bolje, živite duljeLjudske granice deprivacije spavanjaNekad sam mislio da ćemo otkriti temeljnu svrhu spavanja jednostavno ne dopuštajući ljudima da spavaju i promatrajući rezultat. Velik broj bioloških funkcija otkriven je s procesom eliminacije. Primjerice, uklanjanje štitnjače eksperimentalnim životinjama odmah je pokazalo njezinu važnu ulogu u metabolizmui rastu. Već sam spomenuo produljenu budnost Petera Trippa, disk-džokeja iz New Yorka. Sjetite se da su Trippova paranoja i halucinacije vjerojatno bili uzrokovani stimulansima koje je dobio da bi ga održali budnim. U početku se tumačilo da je uzrok tih abnormalnih manifestacija deprivacija spavanja te da spavanje i snovi čuvaju zdrav razum. Teorija je bila da bi se bez spavanja ljudski um odvojio od stvarnosti i bio podložan ludilu.Šest godina nakon proučavanja Trippa, proučavao sam još jednu osobu koja se podvrgnula dugotrajnoj deprivaciji spavanja. U ovom sam slučaju promatrao cijelimaraton i to je promijenilo moj pogled na psihološke učinke produljene pospanosti. Bio je siječanj 1965. godine kad sam u mjesnim novinama pročitao daje srednjoškolac iz San Diega Randy Gardner pokušavao oboriti Guinnesov rekordu duljini budnosti: 260 sati. Randy i dva njegova prijatelja odlučili su da oni mogu više. Odmah želim reći da sam bio sumnjičav prema tom rekordu jer onoga tkogaje postavio nitko nije pažljivo nadgledao. Randy je namjeravao ne spavati čitavih 11 dana, ili 264 sata, a njegovi su mu prijatelji trebali pomoći da ostane budan.Ono stoje većini čitatelja vjerojatno izgledalo kao zanimljiva, ali nevažna novost, menije bila izvrsna prigoda koja me pokrenula na akciju: prigoda za proučavanje ekstremne deprivacije spavanja kod vrlo visoko motiviranog ispitanika. A najbolje od svega, nisam morao pisati molbu za financiranje. Uzbuñen, istog sam trena nazvao Randyja, objašnjavajući njemu i njegovim roditeljima tko sam, zamolivši da nadgledam njegov pokušaj obaranja rekorda. Randy je tek bio započeo drugi dan svojeg maratona budnosti, s nešto manje od 10dana pred sobom i mislim da je njegovim roditeljima bilo drago što će ga nadgledati liječnik, a što će umanjiti njihove strahove da će bdijenje utjecati na zdravlje njihova sina. S njihovim pristankom, odletio sam na jug i smjestio se u mjesni motel.264Sto spavanje čini?Vrlo malo vremena provodio sam u svojoj motelskoj sobi. Svaki dan i većinu svakenoći boravio sam u Randyjevoj kući. Bio je stvarno sjajna osoba i dobro smo se slagali. U početku mu je bilo prilično lako ostati budan. Meñutim, treći dan mu je bilo vrlo teško, pogotovo noću. Trebalo gaje nadgledati svake sekunde kako nebi zaspao. Od tog trenutka počeo sam provoditi cijele noći u njegovoj kući kako bih mu pomogao da ostane budan. Kad bi počeo tonuti u san tjerao bih ga van na malo košarkaško igralište ili bih ga vozio napuštenim ulicama San Diega u kabrioletu spuštenog krova i s uključenim radiom.

Stranica

20. lipanj 2010Ozbiljan problem koji nisam predvidio bio je da sam i ja vrlo uskoro osjetio nedostatak sna. Petog dana skrenuo sam u jednosmjernu ulicu u zabranjenom smjerui gotovo se sudario s policijskim automobilom. Policajci su bili veoma uzrujani.Pokušao sam im objasniti da sam istraživač spavanja i da provodim eksperiment, ali ih je moja priča samo još više uzrujala. Iz današnje perspektive svega onogašto znam o vožnji u pospanom stanju, svakako sam zaslužio kaznu. Epilog priče jeda sam zaboravio platiti kaznu pa me na kraju s kamatama stajala 2 000 dolara (današnjih).Toga sam dana shvatio da mi je potrebna pomoć ako želim dalje pratiti Randyja. Nazvao sam kolegu istraživača spavanja u Palo Altu, dr. Geor-gea Gulevicha i zamolio ga da mi se pridruži u San Diegu kako bismo u smjenama održavali Randyjabudnim. Takoñer smo trebali EEG da snimimo Randyjevo spavanje u oporavku kad završi maraton. George je kupio dvije zrakoplovne karte - jednu za sebe ijednu za ureñaj - i doletio na jug s EEG-om pričvršćenim na sjedalu do sebe. Randyjeviprijatelji i dalje su malo pomagali, ali smo za Randyjevu budnost većinom bili zaduženi George i ja pa je stalno jedan od nas bio s njim.Zivo se sjećam daje najnapornije vrijeme uvijek bilo izmeñu 3 i 7 sati ujutro. Usitnim jutarnjim satima Randy bi postao vrlo razdražljiv zbog toga što mu ne dopuštamo da zatvori-oči. „Ne ću spavati", ustrajao bi, „samo da malo zatvorim oči." Sada znamo daje zasigurno imao epizode mikrospavanja svaki put kad bi zatvorio oči na više od sekundu-dvije, ali tada još nismo dovoljno znali. Kad sečinilo da će zaspati, pretresli bismo ga i poticali: „Randy, Randy, ne smiješ zaspati." Katkad bi se jako naljutio, povremeno i zaboravljajući zašto ne smije zaspati. „Zašto mi to265Spavajte bolje, živite duljeradite?" rekao bi. Tijekom ranih jutarnjih sati, bio bi toliko pospan da ga nikakva količina razgovora ili drmanja ne bi mogla održati budnim. Na sreću, igranje košarke uvijek bi upalilo. Gotovo smo ga morali izvući na igralište, alikad je jednom bio tamo i počeo se kretati, bilo mu je mnogo bolje.Oko sredine bdijenja primio sam telefonski poziv od LaVernea Johnsona i Ardiea Lubina, istraživača spavanja iz Mornaričke bolnice San Diego. Ardie je deset godina ranije radio na deprivaciji spavanja u Medicinskom centru Walter Reed u Washingtonu D. C. Ardie i LaVerne ponudili su prostorije za snimanje Randyjeva spavanja u oporavku i mogli su provesti neka finija ispitivanja njegova psihološkog i mišićnog učinka.Kad se Randyjeva teška kušnja približila kraju zapravo mu je postalo lakše da ostane budan jer je njegov maraton budnosti kojim je obarao rekord sve više privlačio pozornost medija širom svijeta. To je očigledno bilo vrlo stimulirajuće za jednog 18-godišnjeg srednjoškolca. Telefon je neprestance zvonio. Novinari su zvali čak iz Europe i Japana, a raspitivali su se i iz novina malih gradića u Indiani i Mississippiju, kao i iz drugih zabačenih mjesta. Izvjestitelji i snimatelji počeli su se okupljati pred njegovim domom. Iako je bio samo obični, umorni srednjoškolac, oči cijelog svijeta bile su uprteu Randyja. Postao je daleko motiviraniji da nastavi - nije si mogao dopustiti daodustane pred svjetskom publikom.Deseti dan proveo sam šećući gradom s Randyjem i općenito sam bio vrlo impresioniran time kako se dobro drži. Otišli smo u lokal s fliperima i igricamagdje smo odigrali niz partija bejzbola. Svaki put me pobijedio. Zadnje noći bdijenja, s lakoćom me nadvladao u nekoliko partija košarke u 3 sata ujutro. U 5sati tog jutra Randy je održao konferenciju za tisak. Iako je bila rana zora, pojavile su se sve mjesne i nacionalne TV kamere koje su se pridružile gužvi. Već više od 30 godina, to je još uvijek najveći medijski dogañaj kojem sam ikadanazočio. Za govornicom prepunom mikrofona, Randy je izgledao kao predsjednik Sjedinjenih Država. Govorio je bez grješke, bez mumljanja i zamuckivanja.Nakon konferencije za tisak Randy je otišao spavati. George Gule-vich i ja bili smo sretni što ga nismo morali sami nadgledati. Ljudi iz266Sto spavanje čini?Mornaričke bolnice obavljali su snimanje, a mi smo mogli odgovoriti na neke od brojnih telefonskih poziva iz cijelog svijeta. „Hoće li se ikada probuditi?" „Koliko dugo će spavati?"Randy je otišao na spavanje u 6 sati, 264 sata nakon 11-dnevnog bdijenja. Spontano se probudio u 20.40 sati istog dana nakon stoje odspavao 14 sati i 40 minuta. Nakon što se otuširao i obukao, slijedili su novi intervjui i kamere. Oko ponoći bio je potpuno budan te je odlučio probdjeti noć i ujutro ići u školu. Znao je da ga školski drugovi žele vidjeti - bio je svakako „glavni".Nakon škole i večere sljedećeg dana, vratio se u bolnicu i legao u krevet oko

Stranica

20. lipanj 201019.30. Nakon 10 i pol sati spavanja, probudili su ga sljedeće jutro u 6 sati kako bi stigao u školu. U trećem laboratorijskom spavanju, u petak navečer, legao je u krevet i zaspao oko 23 sata, a probudili su ga sljedeće jutro u 8 sati jer je nešto želio raditi. U Laboratoriju za spavanje Mornaričke bolnice proveo je još tri noći, po jednu 1., 6. i 10. tjedna nakon maratona.Iskustvo s Randyjem naveliko je promijenilo moje ideje o dugotrajnoj deprivacijispavanja i duševnim bolestima. Za vrijeme 264-satne kontinuirane budnosti Randy nije postao psihotičan niti je pokazivao ikakve uočljive pojedinačne psihotične simptome. Nije poludio zbog gubitka spavanja. Bilo kakve prolazne propuste moglismo pripisati pospanosti. Iako je Randy rekord oborio prije više od tri desetljeća, nitko drugi nije ostao tako dugo budan, a da gaje pri tome promatraoosposobljeni istraživač spavanja. Danas, kad bi se netko i dobrovoljno prijavio,vjerujem da predloženo istraživanje nikako ne bi uspjelo proći ni etičko povjerenstvo ustanove, koja bi to smatrala neetičnim.Katkad požalim što u to vrijeme nismo više znali o biološkim ritmovima ili dugu u spavanju jer bismo neke stvari učinili nešto drukčije. Sudeći prema rezultatima od tri noći praćenja spavanja u Laboratoriju za spavanje Mornaričke bolnice, čini se daje Randyjeva potreba za spavanjem iznosila nešto manje od 7 sati na dan. Na osnovi toga izgubio je 75 sati spavanja i sumnjam cfk je spavao dodatnih 75 sati prije nego što se potpuno oporavio. Snimka tjedan dana nakon maratona bila je gotovo267Spavajte bolje, živite duljeidentična snimkama nakon 6 i 10 tjedana. K tome, u to smo vrijeme bili zbunjeni njegovim spontanim buñenjem nakon samo 14 sati i 40 minuta spavanja nakon 264 sati budnosti. Iz ove perspektive, rekao bih da se nije probudio zato što je dovoljno spavao već zato stoje bilo blizu 21 sat, kad je njegov biološki sat najjače razbuñivao mozak.Ardie i LaVerne su EEG-om napravili nekoliko radnih snimaka pri kraju produljenog bdijenja. Pregledavajući podatke sada, mislim da je Randy neko vrijeme bio u stanju mjesečarenja. Nakon 10 dana izgubili smo kontakt, ali sumnjam daje imao ikakvih trajnih problema. Nakon što sam nedavno pregledao filmove, videovrpce i članke koje smo o Randyju objavili u znanstvenim časopisima, s potpunom sigurnošću mogu reći da njegovo 264-satno bdijenje nije izazvalo nikakve psihičke probleme. Čak sam razgovarao s Georgeom Gulevichem i složili smo se da su jedino istraživači spavanja dovoljno upoznati s manifestacijama deprivacije spavanja koje bi mogle potaknuti pravu duševnu bolest da ih mogu razlikovati.Povremeno netko interpretira moje izjave o nepostojanju psihotičnih simptoma tijekom Randyjeva bdijenja kao implikaciju da je višednevni gubitak spavanja lagan i neškodljiv. Upravo suprotno, Randy i svi mi koji smo ga održavali budnimvrlo smo naporno radili. Siguran sam da ne bi uspio bez naše neprestane pomoći; ostati budan bilo je u suprotnosti s prirodnom potrebom njegova uma i tijela za spavanjem. Potreba da se brižljivo promatra povećavala se iz dana u dan; sve smoga češće morali drmati i pronalaziti sve zabavnije aktivnosti kako bi prebrodio duge sate. Povremeno je bilo vrlo teško održati ga budnim i izdržati njegovu ljutnju.Učinci tog dugog razdoblja bez spavanja nisu bili bezazleni. Randyje-ve analitičke sposobnosti, pamćenje, percepcija, motivacija i motorička kontrola bili su pogoñeni u različitim stupnjevima. Čak i u najbudnijim razdobljima nije bio posve neoštećen. U neko drugo vrijeme njegove usporene reakcije učinile bi ga nesigurnim vozačem (čak i više nego što sam ja bio!), a katkad nije mogao ni zbrojiti nekoliko brojeva. Pokazao je sve nesposobnosti koje stanje deprivacije spavanja čine opasnim.268Sto spavanje čini?Uz promjenu mojih pretpostavki o psihičkim učincima dugotrajne deprivacije spavanja, moje iskustvo s Randyjem takoñer je promijenilo moju temeljnu pretpostavku da ću vidjeti znakove koji upućuju na vitalnu funkciju spavanja kadnetko potpuno ili gotovo potpuno ne spava tjedan ili dva. Nakon tog iskustva nisam više tako mislio jer Randy nije pokazao nikakve znakove da njegovo tijelo ili mozak zakazuju više od onoga što bi se i očekivalo u periodima intenzivne pospanosti. Ne trebam ni napominjati da je, osim da osigurate da im bude udobno i dobro ih hranite, vrlo teško držati ljude budnima i vrlo malo bi ih se dobrovoljno prijavilo, a kamoli još i bilo snažno motivirano da izdrže do kraja.Ubrzo nakon Randyja Gardnera, maturant iz naše okolice, čije sam roditelje poznavao, želio je oboriti njegov rekord od 264 sata. Kad se suočio s bdijenjem trećeg dana, bacio je ručniku ring. Kako bi se problemi sveli na minimum i zato

Stranica

20. lipanj 2010što se pokus može mnogo bolje kontrolirati, koriste se laboratorijske životinje,prije svega glodavci.Naznake od drugih životinjaČini se da svi sisavci spavaju. Meñutim, što se više vrsta ispituje, ukupno vrijeme spavanja i ono posvećeno ne-REM i REM spavanju uvelike se razlikuje od vrste do vrste i nije konzistentno povezano s nekim biološkim principom. K tome,svaka je vrsta aktivna u različito doba dana. Gotovo svi sisavci (postoje neke iznimke) pokazuju gotovo sve ključne znakove spavanja: opuštanje mišića, promjene aktivnosti moždanih valova i tjelesne temperature, prisutnost REM spavanja i njezinih jedinstvenih obrazaca moždanih valova i, stoje najvažnije, „perceptivnu isključenost" mozga koji isključuje senzoričko podraživanje iz vanjskog svijeta. Svako stvorenje na Zemlji, čak i svaka stanica u njegovu tijelu, čini se, ima ciklus odmora i aktivnosti. Ali, ne može se za svako stvorenje reći da spava. Negdje izmeñu evolucije gljivica i čovjeka razvilo se potpuno spavanje. Razumijevanje toga kada se spavanje razvilo može nam pomoći dadobijemo idej\i o tome zašto to činimo.Mačke su odlični spavači. Čini se kao da cijelo vrijeme mogu spavati, gotovo bilo gdje. One su neobični spavači po tome što toliko mnogo dri-269Spavajte bolje, živite duljejemaju. Većina životinja ima čvrsto odreñen period spavanja, ili tijekom dana ili tijekom noći, i čvrsto odreñen period budnosti. Ali mačke su budne i drijemaju i danju i noću. Zapravo, prije nekog vremena snimali smo velik broj mačaka neprestano 24 sata tijekom nekoliko dana. U tim okolnostima, tijekom danaspavale su izmeñu 13 i 14 sati, ali u više navrata. Razlog je vjerojatno u tome što moraju biti sposobne loviti i danju i noću. Koji god bio razlog njihova učestalog drijemanja, zbog svoje navike spavanja mačke su izvrsni ispitanici. Meñutim, njihove uobičajene navike spavanja usporile su naše prepoznavanje razbuñivanja ovisnog o satu jer taj proces, čini se, nije čvrsto uspostavljen u mačjem mozgu.Jedan od najneobičnijih spavača meñu sisavcima je delfin koji se - kao i ostali morski sisavci - razvio na kopnu prije nego što se okrenuo moru. U moru su se razvili u ribolik oblik i zadržali samo neke od svojih obilježja kopnenih životinja, sisavaca, kao što su rañanje živih mladih i udisanje zraka. Druga navika sisavaca koju su zadržali jest spavanje — ali ne bez nekih vrlo kreativnih i prijeko potrebnih prilagodbi. Na kopnu, sisavci kontrolu disanja prepuštaju automatskim centrima za disanje u moždanom deblu, koji nisu pod voljnom kontrolom. Delfini moraju voljno kontrolirati svoje disanje. To je aktivnost koja zahtijeva budni mozak jer pod vodom ne mogu disati automatski. Delfin to rješava tako, što istodobno omogućuje jednoj polovici mozga da spava. Najprije spava lijeva strana, oko dva sata, a zatim desna, i ciklus se nastavljadok se ne ispuni dnevna potreba za spavanjem. Možemo nagañati da i neki drugi vodeni sisavci dijele sličnu strategiju spavanja, ali to nikada nije dokazano. Ta ekstremna mjera koju je priroda poduzela kako bi sačuvala spavanje kod delfina podupire svoju tezu da je potreba za spavanjem vitalna.Ptice takoñer spavaju, ali je njihov obrazac spavanja drugačiji nego kod sisavaca i vjerojatno se razvio neovisno. Primjerice, mnoge ptice pokazuju kratke periode vrste aktivnosti tipične za REM spavanje - možda znak REM spavanja kad se tek počinje odvijati. Kad bi imale potpuno razvijeno REM spavanje i mišićnu paralizu koja ga prati, možda ne bi mogle spavati na grani. To što su ptice razvile vlastiti oblik spavanja i što takoñer spavaju oko osam sati na dan moglo bi na kraju dovesti istraživače spavanja do boljeg razumijevanja temeljnih razloga za spavanje.270Sto spavanje čini?Neki moji kolege usredotočili su se na reptile, koji često pokazuju senzoričko isključivanje od svoje okoline za vrijeme očiglednog odmaranja -jedno od definirajućih obilježja spavanja. Svjetlost ili buka koja izaziva njihove reakcije dok su aktivni mora biti svjetlija ili glasnija da bi se dobila reakcija za vrijeme njihova mirovanja. Općenito, istraživači se slažu da obrazacmoždane aktivnosti i ponašanja većine reptila pokazuje neke aspekte spavanja (iako definitivno nemaju REM spavanje). Kod većine nižih vrsta ta mirna razdoblja ne mogu se stvarno nazvati spavanjem u smislu u kojem ga mi poznajemo.Insekti, crvi i ostali beskralježnjaci ne pokazuju promjene u neurološkoj aktivnosti, metabolizmu i osjetljivosti na stimulaciju, što mi obično definiramokao osnovna obilježja spavanja. Ribe periodično imaju razdoblja mira u kojima lagano oslanjaju svoje peraje na vrh stijene ili ih omotaju oko morske trave. Mnoge vrste riba izgledaju kao da za to vrijeme slabije reagiraju na podražaje,

Stranica

20. lipanj 2010što bi mogao biti primitivan primjer aktivnosti nalik spavanju.Mislim daje razumno objašnjenje za razdoblje mira kod nižih organizama i za ono što se kod reptila, ptica i sisavaca čini kao stanje analogno spavanju - potrebaza očuvanjem energije. Svi organizmi moraju obnoviti energiju. Na rast i aktivnost ne mogu potrošiti više energije nego što unose kalorija. Svaka životinja najbolje lovi ili pase u različitim svjetlosnim uvjetima. Noćne životinje obično imaju vrlo dobar noćni vid, odličan sluh ili osjet dodira i mirisa. Druge životinje, poput šišmiša, najbolje djeluju u uvjetima slabe svjetlosti kao stoje zora ili sumrak. Neke životinje najbolje love neposredno nakon izlaska Sunca, kad izlaze i druge životinje kako bi se nahranile. Kako bi životinja obnovila energiju, postoji velik pritisak da se smanji aktivnost kad svjetlo i lov nisu dobri. Kad je doba dana pogrješno za prikupljanje kalorija i kad čak može učiniti organizam ranjivijim u smislu da postane nečija večera, bolje je leći i biti tiho, nego riskirati i postati hrana. Ta je strategija opstanka programirana izravno u genima u obliku nagona za periodičnom neaktivnošću.Ulozi za opstanak posebno su visoki kod toplokrvnih ptica i sisavaca. Kao i kod hladnokrvnih životinja, jak nagon za spavanjem kod sisavaca i ptica čuva energiju i sprječavanih u prikupljanju hrane kad to nije najučinkovitije. Ali toplokrvne životinje takoñer trebaju kalorije da bi se zagrijale,271Spavajte bolje, živite duljea to znači da ih trebaju prikupiti još više da bi preživjele. U financijskim terminima, toplokrvne životinje vode skupi biznis. One moraju iskoristiti svoje veće mozgove da učinkovitije prikupe kalorije, a krzno im služi da zadrže toplinu. Manje životinje troše proporcionalno više energije na održavanje topline jer imaju relativno više kože (koja odaje toplinu) u usporedbi sa svojomtjelesnom masom (koja stvara toplinu). Neke male životinje u hladnom okolišu žive metabolički toliko blizu ruba da bi izgladnjele kad bi trčale naokolo bez hrane više od nekoliko sati. U takvim okolnostima ima mnogo smisla da mozak stvori neodoljivu potrebu za spavanjem.Čini se da bi te činjenice davale prednost spavanju kod životinja koje moraju sačuvati više energije i to je upravo obrazac koji nalazimo. Općenito, manje životinje, pogotovo one koje žive u hladnom okolišu, spavaju najduže. Veće životinje, pogotovo u toplijoj okolini, manje spavaju. Konji spavaju oko tri sata na dan, mačke oko 15, a šišmiši oko 20. Nekoliko vrsta, kao neki tobolčari i polumajmuni, ne uklapaju se u taj obrazac (spavaju više nego što bi se očekivalo), ali to su obično životinje koje se slabo hrane i moraju više spavatikako bi sačuvale kalorije.Za ljude u zemljama sa stabilnim zalihama hrane (i u nekim mjestima s prodavaonicama koje rade 24 sata) to nije bitno. Kad bi očuvanje kalorija bilo jedina svrha spavanja, zašto bi dobro uhranjeni grañani postindustrijskih društava i dalje trebali spavanje? Dijelom zato što je prošla samo sekunda ili dvije u evolucijskim terminima da bi očuvanje kalorija prestalo biti iznimno važno - u zemljama u razvoju ili zemljama u kojima vlada glad još uvijek je prijeko potrebno. Iz te perspektive, jednog bismo dana mogli odbaciti naslijeñeni nagon za spavanjem ili ga ukloniti genetičkim inženjerstvom. U svakom slučaju, neovisno o tome je li očuvanje energije bila originalna svrha spavanja, mozak je stvorio dodatne načine da ga iskoristi.Nedavno sam bio na sastanku na kojem je moj prijatelj Jerry Siegel, jedan od naših najboljih istraživača spavanja, održao fascinantno predavanje upoznajući nas s najnovijim napretkom i opisujući spavanje vrlo različitih vrsta. Golema razlika u količini spavanja u najmanju je ruku nevjerojatna i bit će velik izazov razumjeti ih, ali će to vjerojatno donijeti veoma važno temeljno razumijevanje.272Sto spavanje čini?Pupajući mozakUnutar mirnog sporovalnog spavanja ugnijezdila se potpuno drugačija vrsta spavanja - REM spavanje, generator snova. Koja god mu bila svrha, intenzivna aktivnost mozga koji sanja za nas je toliko važna da mozak aktivno paralizira tjelesne mišiće kako bi se omogućilo sanjanje. Kako bismo pronašli svrhu REM spavanja, najprije smo je potražili u pupajućem mozgu dojenčadi.Prisjetite se da smo Howie Roffwarg i ja 1960. godine standardnom poligrafskom tehnikom snimali moždane valove dojenčadi i da smo se iznenadili kad smo otkrilida oko 50 % njihova spavanja čini REM spavanje, nasuprot 25 % u mladih odraslih ljudi. Ali postotak ne otkriva sve jer novoroñenčad spava oko 16 sati na dan. Toznači da može provesti punih osam sati u REM spavanju. Howie i ja pretpostavili

Stranica

20. lipanj 2010smo da fetusi i dojenčad imaju tako mnogo REM spavanja jer je REM aktivnost prijeko potrebna za razvoj mozga. Sad već znamo da se mladi mozak oblikuje s pomoću živčanih signala koje stvaraju vid, zvukovi, njuh, pritisak na kožu te mirisi i okusi u amnionskoj tekućini. Dok putuju kroz mozak, ti živčani impulsi prolaze različitim putovima. Živčani putovi koji najučinkovitije povezuju stanice i koje se najčešće koriste postaju snažniji, jednako kao što se obilno korištene ceste proširuju u autoceste. S druge strane, kao što pokrajnje ceste propadaju, živčane mreže koje se ne koriste često, ili ne surañuju dobro s ostalim stanicama, slabe ili nestaju. Živčane stanice koje se ne uklapaju bivajuuništene. Nakon otprilike četiri mjeseca trudnoće, ljudski fetus ima oko 200 milijardi živčanih stanica u mozgu, dvostruko više nego što mu je potrebno. Suvišne stanice propadaju tijekom prve godine života, budući da se ne uklapaju dobro u ranu moždanu aktivnost.Kad živčani sustav ne dobije odgovarajuću stimulaciju tijekom nekih ključnih razvojnih perioda, nikad ne funkcionira kako treba, čak i ako poslije dobije mnogo. U tim rijetkim slučajevima u kojima dojenčad, npr., ima očnu mrenu, dio vidnog polja koji je blokiran njome atrofirat će i nikada se ne će razviti ako se mrena odmah ne ukloni.Sjetite se da za vrijeme REM spavanja područje u bazi mozga šalje pulsirajuću živčanu aktivnost koja se filtrira kroz ostatak mozga i po-273Spavajte bolje, živite duljedražuje više centre i moždanu koru, tanku vanjsku ovojnicu mozga u kojoj se odvija većina kognitivnih procesa. Može biti da REM spavanje pruža mozgu u razvoju redovitu vježbu i proizvodi daleko više živčane stimulacije nego što bi fetus ili dojenče dobili samo preko podraživanja osjetila. Takvo samopodraživanje mozga moglo bi biti osnova za njegovu organizaciju stvaranjem protostimulacije koja trenira mozak i priprema ga za osjete koji slijede u stvarnom svijetu.To je barem naša teorija. Howie i ja prvi smo put objavili ovu hipotezu u prestižnom časopisu Science 1996. godine i do sada ona nije ni potpuno potvrñenani potpuno opovrgnuta, većinom zato što ju je veoma teško ispitati. Meñutim, posljednje desetljeće neurologijskih istraživanja pruža dokaze da se fetalni mozak koristi umjetnom stimulacijom kako bi pomogao razvoju vidnog sustava. Budući da je maternica mračna, oči ne mogu slati poruke u vidna područja mozga itime im omogućiti vježbu koja im je potrebna. A ipak, neposredno nakon roñenja, oči i vidna područja mozga dobro rade. To je vjerojatno zato što oči fetusa stvaraju vlastite živčane signale, baš kao što bi činile da ih aktivira svjetlost. Ti signali zatim prolaze iz mrežnice u vidna područja mozga i pružajuim stimulaciju potrebnu da poslije stvaraju slike. To omogućava vidnom sustavu da se organizira kako bi mogao stvarati smislene slike iz prvih obrazaca svjetlakoji pogode oči neposredno nakon roñenja.Nedavno je Roffwarg istraživao taj fenomen pokrivajući mačiću oko tijekom tjedandana. To nije bilo dovoljno dugo da nepovratno ošteti vid na to oko, ali su živčane stanice počele atrofirati i manje reagirati na svjetlo. Roffwarg je otkrio da će ako - uz pokrivanje oka - prekine i REM spavanje, razvoj vidnog sustava biti ozbiljnije narušen. Bez svjetlosne stimulacije ili signala u REM spavanju, vidne živčane stanice atrofirale su još i brže. To upućuje da je REM spavanje važno za razvoj vidnog sustava i nakon roñenja, uzbuñujući moždane stanice na način koji zamjenjuje svjetlosnu stimulaciju.Budući da REM spavanje uzbuñuje živčane stanice i na drugim mjestima u mozgu, a ne samo u vidnom sustavu, ono takoñer može pomoći razvoju drugih dijelova mozga.Moguće je da se u maternici REM stimu-274Što spavanje čini?lacija mozga kombinira sa stimulacijom koju pružaju majčini zvukovi i pokreti. Neki od biokemijskih signala koje majka stvara kad je opuštena, gladna, uzbuñenaili pod stresom prolaze preko posteljice i postaju još jedan izvor stimulacije za fetusov rastući živčani i hormonalni sustav.Ideja daje REM spavanje važno za razvoj mozga dobro se uklapa u evolucijski obrazac razvoja mozga koji nalazimo kod drugih životinja. Produljene periode REMspavanja nalazimo jedino u sisavaca, životinja s najvećom masom moždanog tkiva -posebno velikom proporcijom neokorteksa. Neokorteks je najrazvijeniji dio mozga,u kojem se u najvećem dijelu oblikuje mišljenje. Reptili i ribe imaju neokorteks, ali je on veoma malen. Ptice, koje su se razvile nakon reptila i imaju nešto veći neokorteks, pokazuju prolaznu aktivnost nalik REM-u: kratke provale koje traju oko sekunde. Čini se vjerojatnim da je tijekom evolucije najučinkovitiji način da sisavci razviju veliki neokorteks bio da najprije

Stranica

20. lipanj 2010razviju samostvarajuću živčanu aktivnost.Čudnovati kljunaš - neobičan sisavac nalik patki koji leže jaja i potječe iz Australije - zanimljiv je primjer REM spavanja na evolucijskoj ljestvici jer je najstarija vrsta sisavca koji danas živi. Australski su znanstvenici nedavno u Los Angelesu otkrili da je prednji mozak čudnovatog klju-naša neaktivan za vrijeme REM spavanja. Prednji mozak je neaktivan i kod ljudske dojenčadi za vrijeme REM spavanja dok se mozak malo više ne razvije. U odraslih je ljudi prednji mozak vrlo aktivan za vrijeme REM spavanja. To upućuje na to da lokacijaREM aktivnosti u ljudske dojenčadi možda odražava evolucijski razvoj kako oni rastu.Prema Roffvvarg-Dementovoj teoriji, osnovna je svrha REM spavanja pomoći razvojumozga i tu, priznajem, postoji jedan problem. To bi trebalo značiti da mozak, kad završi najveći dio njegova razvoja, oko pete godine, više ne bi trebao REM spavanje. Pa zašto onda do smrti zadržavamo REM spavanje i sanjanje? Howie i ja mislili smo da bi REM spavanje moglo biti ostatak iz stadija razvoja mozga. Iakoza odrasle ljude REM spavanje više nije bitno, ono je toliko važno za razvoj dojenačkog mozga da ga odrasli svejedrlo i dalje imaju.275Spavajte bolje, živite duljeDruga mogućnost je da REM spavanje i dalje pomaže našem mozgu da se razvija. Ispitivanja na životinjama i ljudima sugeriraju da deprivacija spavanja može oštetiti stvaranje nekih oblika dugoročnog pamćenja. Kako nastaje novo pamćenje,moždane stanice koje su u to uključene mijenjaju način na koji se meñusobno povezuju, na isti način na koji moždane stanice u razvoju učvršćuju ili uklanjaju svoje veze. Možda za vrijeme REM spavanja, dok naš mozak slaže doživljaje od toga dana, pljuskovi živčane aktivnosti pomažu živčanim vezama da se promijene i stvore novo pamćenje.Takoñer se pitam nije li funkcija REM spavanja potvrñena nedavnim otkrićem da mozak odrasle osobe može stvarati nove moždane stanice - nalaz koji je izravno suprotan dugotrajnoj dogmi da nakon dojenačke dobi mozak ne stvara nove stanice.Možda se mozak zapravo nikada ne prestaje razvijati i REM spavanje nam je potrebno kako bi integriralo nove moždane stanice i oblikovalo veze meñu postojećima. Pretpostavljam da će nam daljnja istraživanja dati odgovor.Vraćajući se na deprivaciju REM spavanja i duševne bolesti, čim sam shvatio da se spavanje sastoji od dva potpuno različita stanja, pretpostavio sam da bi svako od njih trebalo imati drugu svrhu ili svrhe postojanja. Normalni slijed u kojem ne-REM spavanje uvijek prethodi REM spavanju i traje oko jedan sat, omogućio je da dobrovoljce selektivno depri-viramo do REM spavanja budeći ih na početku svakog sljedećeg REM perioda. Tako sam proveo 10 godina pokušavajući otkriti jedinstvenu svrhu REM spavanja metodom selektivne deprivacije ispitanika. Kao što sam spomenuo u drugom poglavlju, moje rane pretpostavke rezultat su psihoanalitičkog načina razmišljanja u to doba. Pretpostavka da sanjanje i/ili REM spavanje mogu biti prijeko potrebni za mentalno zdravlje nijebila potvrñena. Naprotiv, naše dobrovoljce i eksperimentalne životinje s deprivacijom REM spavanja taj postupak kao da je energizirao. Moj zaključak u tovrijeme bio je da selektivna deprivacija REM-a pojačava moždane procese u podlozi motivacije i nagonskog ponašanja. To je bio rezultat suprotan očekivanjima jer je upućivao na to da je dulje REM spavanje povezano sa slabijommotivacijom.276Što spavanje čini?Tijekom godina u kojima je selektivna deprivacija REM spavanja imala visok prioritet u mojim istraživanjima nismo još bili razvili jasan pojam o dnevnoj pospanosti, a ni metodu kojom bismo je kvantificirali, bilo subjektivnim ljestvicama bilo Višekratnim testom latencije uspav-ljivanja. Nekoliko je ispitivanja bilo objavljeno 70-ih godina koja su upućivala da obje vrste spavanja imaju gotovo jednak utjecaj na dnevnu tendenciju uspavljivanja. Unatoč tomu, kako smo sve više radili s testom Višekratne latencije uspavljivanja i ulogom noćnog spavanja na dnevnu budnost, nisam mogao potpuno prihvatiti da bi dva uvelike različita stanja mogla imati jednaku funkciju u bilo čemu. Pitao samse nisu li učinci gubitka spavanja na neki način ublaženi gubitkom REM spavanja.Moji prijatelji Tom Roth i Tim Roehrs nedavno su sa svojim suradnicima proveli pokus koji podupire tu ideju. U njihovu izvanrednom ispitivanju, ispitanici su bili „u paru": kad god bismo probudili ispitanika u eksperimentalnoj skupini kako bi spriječili pojavu REM spavanja, probudili bismo i ispitanika u kontrolnoj skupini. Tako je ispitanicima u obje skupine jednako ometano spavanje, a razlikovale su se jedino u duljini REM spavanja koju su ostvarili. Ukupno vrijeme spavanja ispitanika u obje grupe skraćeno je za dva i pol sata.

Stranica

20. lipanj 2010Meñutim, spareni ispitanici u kontrolnoj skupini imali su gotovo normalnu duljinu REM spavanja, a u eksperimentalnoj skupini vrlo malu.Rezultati su bili nevjerojatni. Dnevna tendencija uspavljivanja nije se promijenila u skupini s deprivacijom REM spavanja unatoč dvjema noćima djelomičnog gubitka spavanja, dok su spareni ispitanici iz kontrolne skupine (koja je izgubila više ne-REM spavanja) postali znatno pospa-niji tijekom dana. Istraživači su, dakako, vrlo oprezni s tim rezultatima djelomično zato što su provedene samo dvije noći deprivacije REM-a. Sto se mene tiče, s obzirom na golemo iskustvo sa selektivnom deprivacijom REM-a, vjerujem da se može dodati nova razina složenosti na ulogu spavanja s obzirom na dnevnu budnost. Moguće je da homeostat spavanja tretira REM spavanje kao budnost. U najmanju ruku, ja sam se potpuno uvjerio da se rad? o dvije vrste spavanja i da će se na kraju dokazati kako one imaju različite uloge u našem životu.277Spavajte bolje, živite duljeOslobañanje od spavanjaSvako toliko pojavi se priča u novinama o nekome tko kaže da nikada ne spava. Jeli to moguće? Kao što sam rekao, nemaju svi ljudi jednaku potrebu za spavanjem, a vrlo je malo onih koji trebaju ili golemu količinu sna ili vrlo malo. Godine 1977. londonski psiholog Ray Mediš tražio je pojedince koji su tvrdili da spavaju manje od jednog sata na dan. Nakon stoje naveliko oglasio da traži osobekoje izrazito malo spavaju, našao je mladu ženu koja je u prosjeku spavala 70 minuta na noć i koja je pristala podvrgnuti se snimanju spavanja. Mediš je našaojoš dvije odrasle osobe koje su u prosjeku spavale 30 minuta na dan i izgledale potpuno zdravo, ne žaleći se na umor i ne brinući se zbog toga što ne spavaju.Godine 1978. posjetio sam profesora Medisa i upoznao dvoje od to troje ljudi. Susreo sam ih usred noći i oni su bili savršeno budni i energični. Oboje su bilivrlo uvjerljivi i rekli su da imaju i dnevne i noćne poslove. Unatoč tomu, neuspješno sam ih pokušavao nagovoriti da doñu na Stanford na danonoćna ispitivanja kako bismo dokazali da su njihove tvrdnje istinite. Ako zaista postoji vitalna potreba za spavanjem, onda bi osobe koje iznimno malo spavaju morale ostvariti tu potrebu u vrlo kratkom vremenu. Možda se kod svih nas spavanje evolucijskim silama produljilo kako bi ispunilo osam mračnih sati u danu.Takav napor u ispitivanju osoba koje malo spavaju trebao bi se ponoviti s odgovarajućim sredstvima i pokusima koji bi, svi se slažu, riješili pitanje spavaju li takve osobe uistinu malo tijekom duljeg vremenskog perioda. Prema Medisu, takve je osobe bilo veoma teško naći meñu velikim brojem varalica, čudaka, luñaka i vjerojatno osoba s pogrješnim doživljajem spavanja te uvjeriti one koji malo spavaju da se podvrgnu ispitivanju. Danas bi internet uvelike pojednostavio pronalaženje ljudi koji tvrde da malo spavaju. Pregledi bi, meñutim, i dalje bili teški, a ispitivanja bi se trebala provoditi dovoljno dugoda se uvjerimo da takve osobe zaista svake noći spavaju vrlo malo i osjećaju se normalno i psihički i fizički.U pokušaju da otkriju koju bi ključnu funkciju moglo imati spavanje i sanjanje, istraživači su danima štakorima uskraćivali spavanje, katkad samo REM spavanje. Allan Rechtschaffen i njegovi kolege na Sveučili-278Sto spavanje čini?stu u Chicagu otkrili su da se štakori s odmicanjem potpune deprivacije spavanjanakostriješe i da im se na tijelu pojavljuju rane koje ne zarastaju. I Isto ubrzo izgube sposobnost regulacije tjelesne temperature i ona se počinje spuštati. Gube na težini iako jedu više nego obično i otprilike nakon 16 dana ugibaju. Kad je Rechtschaffen dopustio štakorima malo ne-REM spavanja, ali ne i REM spavanja, oni su i dalje ugibali, ali nakon 40-ak dana. Nemamo pojma što bi se dogodilo ljudima u istim uvjetima, ali prema nepotvrñenim iskazima žrtve mučenja nakon više dana nespavanja obično umiru. Dok se Rechtschaffenovi rezultati čine kao da su razriješili pitanje da ne-REM i REM spavanje služe nekoj vitalnoj potrebi, meni oni nisu tako jasni. Da, nedostatak spavanja i nagomilavanje duga u spavanju možda ubija štakore, ali je iz takvog eksperimentavrlo teško potpuno ukloniti stres. Znamo da ekstreman, dugotrajni stres može uzrokovati razaranje tkiva i smrt.Pretpostavimo da je primarna svrha spavanja očuvanje energije i da je jedina svrha REM spavanja razvoj mozga u dojenačkoj dobi, te da kod odraslih ljudi spavanje nema nikakvu vitalnu funkciju. Možda će znanstvenici jednog dana eliminirati spavanje. Naposljetku, nagon za spavanjem može biti manje sličan nagonu za jedenjem nego seksualnom nagonu: živjeti bez seksa nije ugodno, ali vas to ne će ubiti, za razliku od gladovanja, vjerujem da mora postojati

Stranica

20. lipanj 2010odreñena struktura ili centar u mozgu koji stvara nagon za spavanjem, baš kao što nas suprahijazmatska jezgra razbuduje i suprotstavlja se nagonu za spavanjem. Tada se pojavljuje pitanje može li se taj centar deaktivirati i biti budan cijelo vrijeme.Novi lijekovi kao modafinil - koji se koristi u liječenju narkolepsije - mogu pomoći u potrazi za vitalnom ulogom spavanja ako ono uopće ima vitalnu ulogu. Budući da modafinil ne uzrokuje nakupljanje duga u spavanju, a možda to ne će nidjelotvorniji lijekovi u budućnosti, možda bismo mogli držati štakore ili ljude budnima dulje vrijeme ne uzrokujući ekstremni stres. Meñutim, dok se ne provedu dugotrajna ispitivanja mogućih nuspojava kemijski uzrokovane nesanice, moramo pretpostaviti da se ljudi ne će moći osloboditi spavanja u bliskoj budućnosti. Činjenica je da je tijelo prilagodilo spavanje kako bi služilo brojnim ostalim funkcijama. Za vrijeme spavanja u krvotok se izlučuju hormoni poputSpavajte bolje, živite duljehormona rasta, prolaktina, kortizola i mnogih drugih za koje ni ne znamo. Spavanje djeluje na imunosni sustav i obratno. Kao što ću pokazati u nastavku knjige, spavanje je utkano u tkivo naše dobrobiti i utječe na nas na mnogo načina.Spavanje dodiruje gotovo svaki aspekt naše fiziologije i psihologije, naše interakcije sa svijetom i drugim ljudima. Možda originalna funkcija spavanja više i nije najvažnija. Za vrijeme spavanja odvijaju se stotine bioloških procesa, čineći odvajanje spavanja od procesa života nemogućim. Trebali mi teoretski spavanje ili ne, u doglednoj ćemo budućnosti morati djelovati unutar granica koje nam nameće naša potreba za spavanjem. Zbog svojeg zdravlja i sreće,moramo naučiti koliko god možemo o tome koju vrstu spavanja trebamo za tjelesno i psihičko zdravlje.Moram priznati da mi se život bez potrebe za spavanjem čini vrlo privlačnim, jerima toliko pokusa koji bi se trebali provesti, toliko prijedloga za financiranjekoje treba napisati, toliko pacijenata za koje se treba brinuti, toliko studenata koje treba poučavati, a tako malo vremena — posebice kako starim i moji dani postaju sve dragocjeniji. Ali mislim da bi mi spavanje nedostajalo. Sviña mi se ciklus koji ono nameće. Sviña mi se prisilni odmor, zahtjev da svakog dana imamo period mira. Osim toga, moglo bi biti u redu da ja ne moram spavati, ali ako nitko ne bi trebao spavati, pretpostavljam, društvo bi nam našlo više posla koji moramo obaviti. Uživam u osjećaju predaje snu, a najviše od svega ustajanju ujutro dok osjećam pulsiranje novog dana. Ne mogu zamisliti život bez svakodnevne mogućnosti da počnem ispočetka i ostavim prethodni dan za sobom. Siguran sam da je takav osjećaj češći kod ševa, ali čak i sove moraju imati nekakav osjećaj završavanja zadataka jednog dana i ugodne tampon-zone prije nego što započnu sljedeći. Iako me znan-stveničko poštenje primorava da uzmem u obzir mogućnost da spavanje nije životno važno i da pojedini nalazi do sada mogu imati alternativna objašnjenja, mislim da različiti nalazi u cijelostipodupiru vitalnu ulogu koja se tek treba otkriti ili naznake koje se tek trebajupotpuno dokazati. Prošle jeseni bio sam na konferenciji Nacionalnog instituta zazdravlje pod nazivom „Sto je spavanje, čemu nam ono služi" i slušao niz novih280Sto spavanje čini?kreativnih pristupa od prilično uspješnog pokušaja definiranja spavanja i budnosti kod voćne mušice, do fascinantnih razlika meñu vrstama i najnovijih podataka o ranom zatajenju imunosnog sustava kod životinja s deprivacijom spavanja. Sa stajališta istraživača spavanja i iz perspektive cijele znanosti, osnovna biološka funkcija spavanja zasigurno je jedno od najvećih znanstvenih pitanja, uz bok pitanju o prirodi stvari, prirodi svijesti, djelovanju gena i tako dalje.Stoga mislim da pitanje možemo li bez spavanja i nije tako zanimljivo kao što seu početku čini. Naposljetku, kad bismo mogli uzimati tablete umjesto da jedemo, koliko bi se ljudi potpuno odreklo hrane? Spavanje je radosna stvar sama po sebi, koja obnavlja duh i dušu. Moje poštovanje užitaka spavanja gotovo je univerzalno: u nedavnoj anketi nekoliko stotina dodiplomskih studenata na Stanfordu, čak ih je 97,2 % izjavilo da „voli spavati".«28111. Spavanje, dugovječnost i imunosni sustavNeposredno prije nego što sam počeo pisati ovo poglavlje, posjetio sam čovjeka koji je bio odgovoran za moju karijeru u istraživanju spavanja. Nathaniel Kleitman je roñen 1895. godine i u svojoj 102. godini još uvijek je bio bridak ipromišljen sugovornik. Nije se kretao tako brzo kao prijašnjih godina, a i sluh mu je bio malo oštećen, ali se prilično dobro snalazio. Dr. Kleitman se ne žali

Stranica

20. lipanj 2010na svoje spavanje pa stoga vjerujem da je razmjerno zdrav. Uvijek sam volio slijediti tako posvećenu, darovitu i ugodnu osobu; mogu se samo nadati da ću ga slijediti i u smislu zdrave dugovječnosti. Kao većina ljudi, trudim se voditi brigu o svojem zdravlju. I kao većina ljudi, vjerojatno ne vježbam i ne pazim naprehranu onoliko koliko bih trebao. Ali pažljivo vodim brigu o onome o čemu većina ljudi ne vodi: spavanju.Iz perspektive dugovječnosti, možda se pokaže daje spavanje važnije nego što većina ljudi misli. Obilje uvjerljivih dokaza podupire tvrdnju da je spavanje najvažniji prediktor duljine života, možda važniji od toga pušite li, vježbate, ili imate visoki krvni tlak ili povišenu razinu kolesterola. Američko društvo zarak provelo je opširno ispitivanje tih čimbenika 50-ih godina 20. stoljeća. Dobrovoljci su anketirali više od milijun Amerikanaca iz svih država i okruga u Sjedinjenim Državama o njihovim navikama vježbanja, prehrane, pušenja, spavanja i ostalog u vezi sa zdravljem. Šest godina poslije dobrovoljci su ponovili anketu. Dakako, identificirali su sve koji su u meñuvremenu umrli. Od svih čimbenika u tom opsežnom ispitivanju, uobičajeno trajanje spavanja imalo je najvišu korelaciju sa smrtnošću. Ali, korelacija nije bila linearna. Najviša stopa smrtnosti u svim dobnim skupinama bila je kod onih koji su rekli da spavaju četiri sata ili manje i onih koji su rekli da spavaju 9-10 ili više sati. Najniža stopa smrtnosti nañena je kod onih koji su rekli da obično spavajuoko osam sati svake noći. Neki su istraživači proveli vrlo slično282Spavanje, dugovječnost i imunosni sustavispitivanje na manjem uzorku i devetogodišnjim praćenjem, a rezultati su bili zapravo jednaki.Baš kao što je ispitivanje Američkog društva za rak pokazalo veliku povezanost izmeñu spavanja i dugovječnosti, novije finsko ispitivanje sugerira da postoji veza izmeñu dobrog spavanja i dobrog zdravlja. Finski istraživači ispitali su 1 600 odraslih osoba u gradu Tampere, u dobi izmeñu 36 i 50 godina, te utvrdili njihov zdravstveni status, dužinu i kvalitetu spavanja. Rezultati su bili jednoznačni: u usporedbi s dobrim spavačima, muškarci koji slabo spavaju 6,5 puta su vjerojatnije imali zdravstvene probleme, a žene 3,5 puta.Na prvi pogled, moguće objašnjenje jest daje većina ljudi koji spavaju malo ili dugo kronično ili smrtno bolesna. Teški zdravstveni problemi poput raka, koji uzrokuju velike bolove ili nelagodu, povezani su sa slabim spavanjem, iz očiglednih razloga. Tijekom godina znanstvenici su se vraćali na originalne podatke i uračunali te čimbenike. Originalni rezultati pokazuju da, iako potrebaza spavanjem varira, ljudi koji u prosjeku spavaju oko osam sati, žive dulje. Zaone koji spavaju dugo misli se da su skloniji smrti u snu jer imaju nedijagnosticiranu apneju ili neki drugi poremećaj. U odreñenom smislu, ljudi koji imaju poremećaje spavanja i provode mnogo sati u krevetu zapravo i ne spavaju dugo. Njihovo spavanje stalno prekidaju buñenja kojih se ne sjećaju, a koja ozbiljno skraćuju pravo trajanje spavanja. Apneja i drugi poremećaji stvaraju prekomjernu dnevnu pospanost koja može biti opasna za život.Niti jedno od spomenutih istraživanja ne dokazuje uzročnu vezu izmeñu trajanja spavanja i duljine života, ali rezultati su veoma sugestivni. Zar bi skraćeno ili produljeno spavanje zaista moglo skratiti život? Jedna mogućnost je da se odgovor krije u imunosnom sustavu. Čini se da postoji zagonetna i tajanstvena veza izmeñu spavanja i održavanja naših tijela putem imunosnih funkcija i obnovestanica.283Spavajte bolje, živite duljeSpavanje i obična prehladaLjudi često misle da nedostatak spavanja povećava našu sklonost obolijevanju. Student cijelu noć uči za ispit i nakon toga se prehladi. Roditelj se budi svakih nekoliko sati da bi se pobrinuo za dijete i potom dobije upalu grla. Menadžer probdije dvije uzastopne noći pregovarajući i nakon toga se razboli. Ali, postoji li uistinu povezanost? Mnogi studenti koji cijele noći uče za ispitne razbole se kao što ni mnogi roditelji koji se bude zbog djece ne dobiju upalugrla. Ljudi kad se razbole imaju izraženu tendenciju tražiti uzrok i okrivljavati bilo koji dogañaj koji je prethodio bolesti, ako je ikako moguće.Tražeći odgovore, neki su imunolozi pokušavali otkriti ne kako izliječiti običnuprehladu nego kako zaraziti ljude. Rani se primjer dogodio u nelaboratorijskoj okolini u idiličnim selima južne Engleske. Veseli izletnici dobili su tjedan plaćenog odmora u ugodnim seoskim kolibama, gdje su mogli čitati, slikati ili šetati obližnjim proplancima i šumama. Ali, taj besplatni odmor izletnici su „platili kroz nos". Nakon dolaska u Centar za istraživanje obične prehlade, posjetitelji su ušmrkali aerosol koji je sadržavao virus obične prehlade.

Stranica

20. lipanj 2010Istraživači su potom tjedan dana pratili ispitanike i njihov odgovor na virus. Mnogim ispitanicima tjedan je bio ugodan. Mjesto je bilo prelijepo, sve je bilo besplatno i postojala je mogućnost da se uopće ne će razboljeti. Virus nije zarazio niti jednu desetinu osoba koje su mu bile izložene. Meñu onima koji su se zarazili, svega ih je 30 % dobilo tešku prehladu, 30 % blagu, a 30 % se uopćenije razboljelo. Ono što su učinili imunolozi Centra za istraživanje obične prehlade i drugih laboratorija širom svijeta, manje nalik na odmaralište, bilo je praćenje prehrane, vježbanja, razine stresa, navika pušenja i bezbroj drugih čimbenika kako bi pronašli što odreñuje hoće li se netko razboljeti ili ne.Rezultati ovih pokusa iznenadili su neke imunologe: kvaliteta spavanja prije infekcije statistički je značajan čimbenik u odreñivanju hoće li se netko prehladiti. Kao što su otkrili Sheldon Cohen sa Sveučilišta Carnegie Mellon i William Doyle sa Sveučilišta u Pennsylvaniji, čini se da spavanje utječe na to koliko se jako ljudi razbole i koliko sluzi proizvode. Otkrili284Spavanje, dugovječnost i imunosni sustavsu daje spavanje jedno od brojnih manjih, ali statistički značajnih, čimbenika koji utječu na nečiju podložnost virusu obične prehlade. Rezultati su isti čak ikad se kontroliraju čimbenici poput stresa. To su ispitivanja za koja sam se zauzimao godinama, a i sami istraživači spavanja trebali bi ih provesti znatno više kako bi potvrdili rezultate.Obrambena mreža imunosnog sustavaKako bismo razumjeli na koji način spavanje i imunosni sustav utječu jedno na drugo, valja znati kako se naša tijela bore protiv bolesti. Zamislite prosječnu petogodišnjakinju nakon cjelodnevnog igranja. Svakog trenutka u danu njezino tkivo napadaju tisuće vrsta virusa, bakterija, protozoa i gljivica. Ljuskavi štit njezine kože zadrži bakterije, a zatim se oljušti. Treptanje ispire očne jabučice suzama i neprestano odnosi organizme u suzne kanale gdje se uništavaju.Sluz u nosu hvata i uništava čestice koje lebde u zraku, a kad je već prehlañena, sluz slobodno curi da bi isprala virus. Kiselina u želucu i imune stanice u crijevima napadaju milijune opasnih mikroba koji žvaču hranu koju je ona pojela. Bez imunosnog sustava, bila bi bespomoćna kao komad hrane koju je upravo progutala i ubrzo bi podlegla patogenima.Naše tijelo obuzdava te organizme djelovanjem posebnih stanica koje prepoznaju jesu li druge stanice dio tijela ili su strane. Imunosni sustav takoñer prepoznaje i uništava mutirajuće stanice, one koje jesu ili mogu postati kancerogene. Imunosni napad vjerojatno se nalazi u podlozi povremenih čudesnih ozdravljenja od raka, u kojima se dobro razvijeni tumori smanje i nestanu bez liječenja ili nakon što je liječenje podbacilo. Znanstvenici sada pokušavaju iskoristiti imunosni sustav kao način borbe protiv raka.Kad tijelo otkrije uljeze, imune stanice otpuštaju supstancije koje se nazivaju interleukini. Ti se kemijski glasnici čuju u cijelom tijelu i mobiliziraju mnogovrsta imunih stanica da se razmnože i naoružaju. Posebni proteini koji se nazivaju imunoglobulini bivaju odaslani kao pješaštvo da napadnu stranu tvar. Ako se stanica prepozna kao strana, kancerogena ili zaražena virusom, tijelo poziva tenkove - imune stanice poput T-stanica,Spavajte bolje, živite duljemakrofaga i, opako nazvanih, prirodnih stanica ubojica. Prirodne stanice ubojicenapadaju osobito rak i viruse. Oni djeluju klizeći uz mutiranu ili zaraženu stanicu i otpuštajući enzime koji stvaraju rupe u staničnoj membrani neprijatelja, razarajući ciljnu stanicu. Kod sindroma stečene imunodeficijencije(AIDS), imunosni sustav je sam napadnut virusom ljudske imunodeficijencije (HIV). Imunosni sustav nije neodlučan nego je vrlo aktivan u ranom stadiju bolesti i mobilizira velike količine osobite vrste imunih stanica, T-stanice pomagače. Meñutim, unatoč smionoj borbi imunosnog sustava, HIV na kraju uništavaT-stanice i otvara vrata drugim organizmima da napadnu tijelo. Neposredan uzrok smrti pacijenata s AIDS-om stoga je u pravilu bolest poput upale pluća, koja ne bi bila kobna za nezaraženu osobu.Izlječenje spavanjemKad jednom postanemo žrtvom zarazne bolesti, svi dijelovi obrambene mreže imunosnog sustava rade u petoj brzini. Interleukini i druge imune molekule potiču masovnu mobilizaciju meñu imunim stanicama. Jedan od rezultata je vrućica. Znanstvenici su otkrili da interleukin-1, ako ga u tijelo unesu injekcijom djeluje na termostat u mozgu koji podiže temperaturu za nekoliko stupnjeva. Neki znanstvenici smatraju da vrućica štiti tijelo jer strani organizmi najbolje preživljavaju na našoj normalnoj tjelesnoj temperaturi. Kad smo bolesni, uz to što imamo vrućicu, glavobolju ili bol u mišićima, pospaniji smo. Sve što želimo jest naći mjesto na koje ćemo leći. Ljudi obično kažu da se

Stranica

20. lipanj 2010osjećaju „iscijeñeno", „slomljeno" ili „pokošeno" bolešću. Čak i zbog prehlade koja nije toliko teška da izazove vrućicu osjećat ćemo se omamljeno i umorno. Čini se daje velikim dijelom uzrok tomu djelovanje interleukina, koji izravno djeluje na neke dijelove mozga (vjerojatno hipotalamus) kako bi povećao pritisakmozga na spavanje. Ako se pokusnim životinjama da interleukin-1, one će brže upasti u sporovalno spavanje. Ako se interleukin-1 kemijskim putem blokira, životinje će se vratiti u stanje budnosti.Pojačana pospanost, meñutim, ne znači uvijek i više spavanja. Ljudi i laboratorijske životinje više spavaju na početku infekcije, a manje kakoSpavanje, dugovječnost i imunosni sustavsc bolest nastavlja. Za vrijeme vrhunca bolesti ljudi obično spavaju na mahove. Budni smo nekoliko sati, zatim sljedećih nekoliko spavamo, pa se ponovno probudimo na nekoliko sati. To nalikuje obrascu koji viñamo kad životinjama onesposobimo biološki sat. Stoga se čini da interleukini i drugi imunosni glasnici mogu takoñer izravno djelovati i na tjelesni sat, možda ga čak isključujući ili blokirajući njegov razbuñujući utjecaj. I 'oremećeno spavanje ibolešću uzrokovana želja za njim duže nego obično mogu biti dodatni udarac koji stanje bolesti čini još zamornijim i težim. I Jz to što bolest može učiniti da se jednako osjećamo kao nakon depri-vacije spavanja, deprivacija spavanja katkadmože učiniti da se osjećamo jednako kao kad smo bolesni.Sjećam se kad sam prije nekog vremena asistentima koji su sjedili u polukrugu ispred mene davao upute. Oko 14 sati počeo sam se osjećati umorno i bolno i odjednom sam jedva uspijevao držati oči otvorenima. Pomislio sam: „Nije valjda da počinje gripa, ovo je previše važno!" No nikako nisam uspijevao nastaviti s uputama pa sam otišao kući u krevet. Spavao sam oko 14 sati. Kad sam se probudioosjećao sam se dobro, kao da se ništa nije dogodilo. Možda sam imao neku blažu infekciju koja je nestala za 14 sati. Meñutim, mislim da je vjerojatnije da su ti dugi sati istraživanja spavanja nagomilali toliki dug u spavanju daje moj sustav jednostavno obustavio rad. U ovom slučaju, osjećao sam se fizički iscijeñeno, mutne glave, s motivacijom jednakom nuli - svi uobičajeni simptomi gripe. Činjenica da se zbog duga u spavanju možete osjećati loše potkrijepljena je i drugim opažanjima. Deprivacija spavanja može uzrokovati probleme sa želucem, povećati osjetljivost na bol i smanjiti sposobnost ignoriranja uznemiravajućih podražaja - neki od glavnih općih simptoma bolesti. Moguće je dase u dosta slučajeva takozvane 24-satne gripe zapravo radi o deprivaciji spavanja i ta se „virusna infekcija" zapravo liječi odlaskom u krevet i spavanjem.Dok bolest jasno povećava našu želju za spavanjem, neki su se fiziolozi takoñer pitali bi li spavanje moglo pomoći tijelu da se obrani od mikroba kad je već jednom zaraženo. Prije nekoliko godina Carol Everson, tada fiziologinja u Nacionalnom institutu za zdravlje u Bethesdi, u državi Maryland, ponovno je istražila zašto štakori s potpunom deprivacijom287Spavajte bolje, živite duljespavanja ugibaju nakon 40 dana. Kao što sam objasnio u prethodnom poglavlju, teško je jasno dokazati da su štakori uginuli zbog metaboličkih ili neuroloških problema ili stresa. Everson se pitala što li je moglo uzrokovati kopnjenje kojeje prethodilo smrti i činilo joj se da to nalikuje onom kod pacijenata u terminalnom stadiju raka koje je vidjela. U zadnjim stadijima bolesti, na kraju svojih tjelesnih rezervi, podlegli bi teškim bakterijskim infekcijama. Kao i kodpacijenata s AIDS-om, koji umiru od upale pluća, na kraju bi bakterije ubile pacijenta čiji je imunosni sustav počeo zatajivati. Everson je napravila obdukcije na štakorima s deprivaci-jom spavanja Rechtshaffenovom metodom te našla jako povećane limfne čvorove i golemu količinu bakterija koje su živjele ukrvi. Zaključila je da se imunosni sustav morao slomiti kao posljedica ekstremnedeprivacije spavanja kad su se te bakterije mogle tako brzo razmnožiti.Everson je proučavala glodavce u sve kraćim i kraćim trajanjima deprivacije spavanja. Nedavno je na simpoziju izvijestila daje našla živu bakteriju Escherichiju coli u abdominalnim limfnim čvorovima nakon samo 4-5 dana deprivacije spavanja, kad su štakori još uvijek izgledali savršeno zdravi. Kao daje na neki način oslabjela prva crta obrane i da se uključio cjelovit, iznimnosložen imunosni odgovor koji uključuje stvaranje antitijela, otpuštanje interleukina i proliferaciju T-stanica ubojica i pomagača, ali je na kraju počeoslabjeti. Drugim riječima, bakterije se razmnožavaju u krvotoku jer je oslabjelaprva crta obrane tijela, primoravajući druge branitelje da se uključe u borbu. Sobzirom na to daje ta borba na kraju uspješna, mi često ne primjećujemo negativne učinke skraćenog spavanja na zdravlje. Everson misli da bi deprivacijaspavanja mogla biti analogna deprivaciji hrane. „Ako nekomu uskratite hranu

Stranica

20. lipanj 2010kraće vrijeme postat će gladan, ali ne ćete zapravo vidjeti nikakve nutritivne probleme. Samo onda kad je netko na restriktivnoj dijeti dulje vrijeme vidjet ćete očigledne nutritivne probleme."Postoje neki dokazi koji upućuju na to da bi spavanje moglo pomoći u održavanju aktivnosti odreñenih imunosnih stanica i kemijskih spojeva. Kad god zaspimo, razina molekula imunosnog sustava poput interleukina-1 i čimbenika tumorske nekroze {tumor necrosisfactor- TNF) podiže se u krvi, a zatim ujutro opada kad se probudimo. TNF je moćni ubojica raka.288Spavanje, dugovječnost i imunosni sustav1 TNF i interleukin-1 ponašaju se kao lijek za spavanje kad se ubrizgaju injekcijom. Cak i kad smo potpuno zdravi, razina cirkulirajućegTNF-a prirodno sepovećava 10 puta dok spavamo, a zatim ponovno opada kad \e probudimo.Nedostatak spavanja može posebno djelovati na prirodne stanice ubojice. Čini se da cjelonoćno bdijenje ne utječe na njihovu razinu tijekom neprospavane noći, ali se sljedećeg dana broj prirodnih stanica ubojica i .ispoloživih za borbu s uljezima može ozbiljno smanjiti. Istraživači u San Diegu i drugdje otkrili su dasu ljudi koji su jednostavno ostali budni do tri sata, a onda otišli spavati, sljedeći dan ujutro imali 30 % manje prirodnih stanica ubojica te je i njihova aktivnost bila smanjena. K tome, smanjila se proizvodnja interleukina-2. To gušenje imunosnih funkcija moglo bi rezultirati većom podložnošću virusima kao što su oni koji uzrokuju prehlade. Budući da imunosne stanice takoñer štite tijelo od tumora, moguće je da kronična deprivacija spavanja povećava rizik obolijevanja od raka.Ti nalazi upućuju na veoma složenu, neotkrivenu interakciju imu-uosnog sustava, mozga i spavanja koja se tek počela odmotavati pred našim očima.Spavanje i obnova stanicaObično o zacjeljivanju mislimo kao o nečemu što se dogaña samo kad smo ranjeni, kad posjeklina ili ogrebotina kidaju tkivo i uništavaju stanice. Istina je da sestanice u tijelu neprestano obnavljaju, krpajući ne samo posjekline i masnice nego i istrošenost svakodnevnom uporabom - življenjem. Meni je to postalo očiglednije kako starim: mala iščaše-nja ili bolovi u zglobovima, koji bi trajali jedva pola dana kad sam bio mlañi, sada mogu trajati tjedan dana. Velik dio tog obnavljanja posao je hormona rasta, koji potiče sintezu proteina, pomažerazgradnju masti koja opskrbljuje energiju za obnovu tkiva i stimulira diobu stanica kako bi se zamijenile stare stanice koje ne funkcioniraju dobro. Koncentracija hormona rasta koji se oslobaña u prvom noćnom periodu stadija 4 spavanja sugerira da je duboko spavanje važno za ovaj proces obnove i daSpavajte bolje, živite duljenestanak dubokog spavanja može pridonijeti tjelesnom slabljenju koje proživljavamo u starosti.Hormon rasta oslobaña se u krvotok putem aktivnosti hormona GHRH.18 Pokazalo se da GHRH potiče spavanje. Kad se njegova razina umjetno poveća u tijelu, povećavase pospanost. Životinje primjena lijekova koji blokiraju oslobañanje hormona rasta drži duže budnima, čak i kad su deprivirane od spavanja i vrlo pospane. Drugim riječima, proces oslobañanja hormona rasta u krvotok nije samo odgovor naspavanje nego, čini se, i potiče spavanje putem aktivnosti GHRH.Hormon rasta, čimbenici rasta i imunosni regulatori zajedno djeluju kako bi potaknuli spavanje, najbolje stanje za obavljanje njihova posla. Kad zaspimo, naše se tijelo okreće zadatku očuvanja energije i tkiva. Tjelesna temperatura sesmanjuje, čuvajući energiju, pohranjuju se šećeri, hormon rasta potiče obnavljanje tkiva, a imunosni sustav se potkrjepljuje. Kad se probudimo i radimotijekom dana, naše je tijelo opremljeno za akciju uz suprotni biokemijski proces. Raste razina hormona stresa, mobiliziraju se pohranjeni šećeri kako bi energija bila dostupna te se podiže razina adrenalina i opća razdražljivost. Takoñer, hormoni stresa poništavaju učinak interleukina-1 i ostalih imunosnih čimbenika, te nadalje pospješuju budnost. Smanjuje se razina hormona rasta, vjerojatno zato što se stanice prebacuju s reprodukcije na druge funkcije, kao što je razgradnja hrane ili mišićna aktivnost. Na ovaj dnevni ciklus dodaju se isvakodnevni psihološki stresovi koji mogu ometati spavanje i pridonositi gušenjuimunosnog sustava.U ovoj složenoj i uzburkanoj simfoniji interakcija nemoguće je odvojiti uzrok odposljedice. Potiče li spavanje rast tkiva ili proces rasta tkiva potiče spavanjeoslobañanjem hormona koji oslobaña hormon rasta? Upravlja li imunosni sustav spavanjem ili obratno? Što ga više proučavamo, spavanje se sve više pokazuje kaosastavni i nerazdvojni dio vitalnih ciklusa tijela - pohranjivanja i korištenja energije, obrane od unutarnjih i vanjskih neprijatelja. Hormoni, imunosna kemija, metabolička mašinerija i spavanje povezani su u složenu mrežu

Stranica

20. lipanj 2010biokemijskih interakcija. Naše tijelo oscilira izmeñu potreba budnog života - rad, korištenje energije,18 Engl. Growth hormone — releasing hormone.290Spavanje, dugovječnost i imunosni sustavizlaganje trošenju - i nužnosti obnove, kad se energija pohranjuje, tkivo obnavlja, a imunosni sustav priprema za borbu sljedećeg dana.Premda su pojedinci proveli izvrsna istraživanja o odnosu spavanja i imunosnog sustava, ipak mislim da još uvijek nema nedvosmislenog > »dgovora na pitanje bismo li se neizbježno razboljeli kad ne bismo spavali. K ad bi odgovor bio jednoznačno da, tada bi se na homeostatski nagon za¦ pavanjem moglo gledati kao na zaštitu od ekstremnog duga u spavanju koji bi omogućio zatajenje imunosnog sustava i napad smrtonosnih bolesti. Ali, tomu proturječi vrlo duga budnost kao ona Randvja Gardnera, koji se nije razbolio. Kad bi ovo pitanje značilo istinski visoki prioritet za istraživačku elitu u području zdravlja, bila bi dostupna i sredstva kakoI >i se isprobao niz izazova za imunosni sustav organizama s deprivacijom pavanja i normalnih organizama, a mi bismo dobili odgovor. Javnost biII ebala zahtijevati odgovor. Moj kolega Jim Kreuger bio je nevjerojatno I iroduktivan u tom području više od 30 godina. Odgovarajuće financiranje ' unogućilo bi da se hipoteze Jima Kreugera i Carol Everson nedvojbeno I >otvrde ili opovrgnu. Ispitivanja dugoročnog gubitka spavanja mogla bi dokumentirati navodno slamanje imunosnog sustava.Za sada vjerujem da ću ostati zdraviji pazeći na svoje potrebe za spava-i ijem nego kad to ne bih radio. Ne samo da se kladim da spavanje pomaže¦ ičuvanju mojeg tijela nego se prema njemu i odnosim kao prema pouzdanom barometru tokova u mojem tijelu, koji pokazuje mogu li očekivati I ijepo ili ružno vrijeme. U nedavnom ispitivanju općeg zdravlja u kojem ¦u ljudi procjenjivali svoj vlastiti osjećaj zdravlja i dobrobiti, istraživači su otkrilidaje kvaliteta spavanja bila jedna od ključnih komponenti koje su odreñivale koliko se ljudi općenito osjećaju dobro ili loše.Spavanje je čvrsto utkano u zdravo neurološko i hormonalno funkcioniranje, poputuzdužnih i poprečnih niti tkanine, i čvrsto vjerujem da zauzimanje holističkog pristupa dobrom zdravlju znači da moram na spavanju raditi dovoljno i dobro. Dakako, kao i kod mnogo drugih aspekata života, kvaliteta spavanja je produkt gena i okoline, prirode i odgoja. Tako se jedino mogu jadati da sam stekao vještine spavanja Nathaniela Kleitmana i naslijedio gene svoje majke, koja je živjela više od 104 godine i, siguran sam, dobro spavala do svojih zadnjih godina.29112. Raspoloženje i vitalnostPoznajem profesora biokemije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u San Franciscu, koji svaki kolovoz provodi u planinama. Kasno ljetno, Sunce zalazi oko 20 sati i malu primitivnu kolibu bez električne energije ubrzo obavija tama.Nekoliko petrolejskih svjetiljki koje on pali suviše su prigušene da bi pomaknule njegov unutarnji sat. S obzirom na to da je „jutarnja osoba", počinje se osjećati pospano ubrzo nakon sumraka. Do 21 sat već je pospan. Na početku odmora spava dobrih 10 do 11 sati na noć, ustaje u sedam ili osam sati, a čak uspijeva i dodatno spavati danju. Nakon nekoliko dana počinje se buditi u šest sati i osjeća se odlično nakon što je spavao oko devet sati. Kod kuće ide na spavanje oko ponoći, i dobro spava sedam ili šest i pol sati. Ali svake godine, za vrijeme kratkog boravka u planinama, on osjeća kako se vitalnost vraća u njega. Do kraja odmora otplati golem dug u spavanju i uspostavi ritam koji najbolje odgovara njegovu tijelu. Vraća se osjećajući se preporoñeno, pun energije, sjećajući se zbog čega voli medicinu. Njegova je emocionalna rekonstrukcija nedvojbeno djelomično uzrokovana bijegom od stresa na poslu. Ali još je važnije to što slijedi raspored koji mu zadaje njegovo tijelo. Bez umjetne rasvjete koja pospješuje gubitak spavanja, on svojem tijelu omogućuje daodradi dug u spavanju nakupljen u gradu. On se vraća toj jednostavnoj harmoniji izmeñu ritmova planeta i ritmova svog tijela.Zdravo spavanje priprema mozak za sljedeći dan i obnavlja našu psihičku ravnotežu. Svatko je od nas u nekom razdoblju života doživio da nakon dobrog noćnog spavanja ustane osvježen i obnovljen. Vaša osjetila upijaju jednostavne užitke, poput mirisa čistog zraka, ptičjeg pjeva, teksture jutarnjih novina. Odmoreni ste i opušteni, ali vam nije dosadno i niste pospani. Zainteresirani ste i ugodno svjesni svoje okoline, ali vas to ne preplavljuje. Uključeni ste u svijet. Sigurni da ste spremni junački se suočiti s danom koji je pred vama, frustracije se čine neznatne, izazovi uzbudljivi prije negoli zlokobni. Možete

Stranica

20. lipanj 2010usmjeriti svoj um poput lasera na bilo koji problem, prionuvši na njega s veseljem i samouvjerenošću i najbolje se usredotočiti kad vam je tijelo odmorno.Ako se možete sjetiti292Raspoloženje i vitalnosttog osjećaja, vjerojatno ćete shvatiti i da je prošlo vrlo mnogo vremena otkako ste se zadnji put tako osjećali.K tome, lako je razumjeti kako je bilo lako vjerovati u staru ideju o hipnotoksinu (otrov koji izaziva spavanje koji se nakuplja u tijelu tijekom dana). Ljudi se često osjećaju tako umorni (otrovani) noću, a tako dobro ujutro (nakon što se hipnotoksin tijekom spavanja razgradio) da se ta ideja o hipnotoksinu činila nadasve razumnom. Na sam dug u spavanju može se gledati donekle ovako: nakuplja se tijekom dana, a smanjuje tijekom spavanja.Shakespeare - koji je, sudeći po njegovu pisanju, vjerojatno patio od nesanice —stvorio je najpoetičniji opis koristi od spavanja u Macbethovoj himni o izgubljenom spavanju:Kao da čuh glas koji zapomaže: „Ne spavaj više!Macbeth san ubija," nevini san,San koji plete zamršeni rukav briga, koji jeSmrt svakom danu u životu, mučnom radu kupka,Melem ranjenoj duši, veliki prirodni obnavljač,Glavni hranitelj na životnoj gozbi.19Tek kad je bilo prekasno, kad je ubio svojeg kralja i shvatio da više nikada ne će biti blagoslovljen nepomućenim, nevinim spavanjem, postao je stručnjak za sveono što mu spavanje znači i sve što je izgubio. Shakespeare je razumio da se gozba života možda održava u satima budnosti, ali daje njegovo hranjivo svojstvokoje održava i liječi um, na neki način, u spavanju.Spavanje je istodobno i lijek i hrana. Ono je melem koji bismo voljeli staviti ubocu i uzeti kad nam je potreban, vrsta osjećaja za koji bismo željeli da traje cijeli dan, svaki dan. Spavanje nas priprema za pobuñenost, pojačana osjetila i motivaciju, osjećaj koji je toliko dobar da ga ljudi nastoje dobiti bilo od dobroga noćnog spavanja ili nekoliko šalica kave. To čini budnost. Mnogi su od nas do večeri mrtvi umorni, cijeli dan iščekujući olakšanje s odlaskom u krevet*Ali koliko se puta nañemo u situaciji da''' W. Shakespeare, Tragedije, preveo Mate Maras, Matica hrvatska, 2006.293Spavajte bolje, živite duljeodgañamo odlazak u krevet prilijepljeni uz TV ili udubljeni u knjigu? Svi smo mizadržali djelić želje da ostanemo dugo budni, da imamo vrijeme za sebe nakon štodjeca odu spavati i nakon što sve obavimo. Toliko smo gladni stimulacije da teško možemo odgoditi večerašnju zabavu zbog očuvanja sutrašnje dobrobiti.Taj osjećaj stimulacije za kojim svi tragamo produkt je načina na koji je mozak stvoren. Ljudski je organizam opremljen da bude energičan kad se suoči s izazovima. Potrebno nam je da se raspalimo kako bismo najbolje ostvarili osnovnestvari u životu. Vitalnost, taj osjećaj mentalne i tjelesne energije, takoñer jeključni sastojak motivacije, unutarnjeg psihološkog poticaja koji nas goni premacilju. Bez nje bismo se osjećali tupo, ravnodušno, apatično - jednom riječju, depresivno.Mnogo ljudi jasno prepoznaje koliko loše na njih utječe nedostatak sna. U omnibus anketi Nacionalne zaklade za znanost iz 1998. godine stoji da otprilike trećina svih odraslih osjeća da im dnevna pospanost ometa društveni život, odnose s prijateljima i obitelji te rekreaciju. Takoñer osjećaju daje njihovo uživanje u tim aktivnostima barem upola manje kad su danju pospani. Budući da ljudi općenito ne prepoznaju težinu svoje pospanosti, kladio bih se da neodgovarajuće spavanje smanjuje kvalitetu mnogih aktivnosti znatno više nego što stoji u izvještaju.Istraživači su otkrili da dobro spavanje priprema mozak za pozitivne osjećaje. Kad ne spavamo dovoljno lakše se frustriramo, manje smo sretni, brzo planemo, manje smo vitalni. K tome, deprivacija spavanja povećava pritužbe na druge tjelesne probleme - glavobolju, trbobolju, bol u zglobovima i mišićima. Da deprivacija spavanja ljude čini mrzovoljnijima odavno je poznato. To zna svatko tko je dvije noći zaredom morao ostati budan. Držati nekoga budnim tijekom dugograzdoblja deprivacije spavanja zahtijeva golemu količinu zanovijetanja: „Drži oči otvorene, drži oči otvorene, drži oči otvorene, otvori oči, otvori oči, hajde." Mnogo je puta moje zanovijetanje izazvalo eksploziju ljutnje kod ispitanika dobrovoljaca. Manje je jasno kako djelomična deprivacija spavanja tijekom niza noći utječe na raspoloženje. Kako na nas djeluje kad nekoliko noći za redom malo spavamo i ne uspijemo „uhvatiti" noć „u komadu"? Ovo je pitanje

Stranica

20. lipanj 2010294Raspoloženje i vitalnostrelevantnije za opću populaciju, jer je 24-satno bdijenje relativno rijetko, a uobičajenije skraćivanje spavanja tijekom niza noći.Kao dio složenog programa ispitivanja djelomične deprivacije spavanja David Dinges i njegovi kolege na Sveučilištu u Pennsvlvaniji ograničavali su spavanje ispitanika na četiri i pol sata na noć tijekom tjedan dana, dajući ispitanicima razne testove učinka i procjene raspoloženja, osjećaja i emocija tijekom dana. Dobrovoljci s deprivacijom spavanja procjenjivani su prema ljestvicama stresa i smirenosti, sreće i nesreće, zdravlja i bolesti, tjelesne iscrpljenosti i energičnosti, mentalne iscrpljenosti i oštrine. Takoñer se od njih tražilo da navedu bilo kakve probleme ili pritužbe koje bi imali, pitanje otvorenog tipa koje je trebalo zahvatiti tjelesne, kognitivne i emocionalne probleme. To je bilo važno jer se mi često žalimo na probleme sa želudcem, nejasno mišljenje ilidruge tjelesne ili kognitivne probleme, a da se naša prava pritužba zapravo odnosi na to da se osjećamo pregaženo.Daveovi pokusi nesumnjivo su pokazali da su ljudi koji ne spavaju cijelu noć manje sretni, pod većim stresom, tjelesno slabiji te psihički i fizički iscrpljeniji. Opće raspoloženje i energičnost stabilno su opadali tijekom ispitivanja. Kad su dobrovoljci ponovno mogli više spavati, njihov se rezultat na ljestvicama raspoloženja brzo vratio gotovo na prijašnju razinu.Bitan rezultat ovog ispitivanja, koji me je razveselio, jest bliska paralela izmeñu raspoloženja i učestalosti propusta u učinku. Dave je naglasio da je lošeraspoloženje kod dobrovoljaca raslo zajedno s nakupljanjem njihova duga u spavanju. To upućuje na to da ćemo se čak i zbog malog duga u spavanju osjećati malo lošije, malo više pod stresom, malo manje sretni nego što bismo bili da smoviše spavali. Teško je ispitati suptilne razlike u raspoloženju, no one očigledno postoje.Nedavno sam posjetio Davea na Sveučilištu u Pennsvlvaniji, gdje je provodio uzbudljivo ispitivanje u kojem se ispitanicima ograničava spavanje na četiri sata na dan tijekom dva tjedna. Učinci tijekom prvog tjedna gotovo su jednaki onirr& koje sam upravo opisao. Meñutim, Dave kaže da postoji jaka naznaka da se oštećenje ubrzava u drugom tjednu!295Spavajte bolje, živite duljeNakon razgovora s Daveom bio sam veoma uzbuñen. Mnogi od nas u području istraživanja spavanja odavno vjeruju da se ljudi nikada ne mogu prilagoditi na kratko spavanje. Čini se da će Daveova istraživanja to potvrditi. Sjećam se njegova posjeta prije više od 10 godina, kad je usrdno tražio moj savjet o mogućnostima karijere u proučavanju deprivacije spavanja. Nije me moglo ništa više oduševiti od toga da bi se netko njegovih izvanrednih sposobnosti mogao prihvatiti tog problema, ali neovisno o tome je li moja potpora utjecala na njegovu karijeru, svi će imati koristi od Daveovih znanstvenih doprinosa.Dvoje drugih istraživača, June Pilcher i Allen Huffcutt, ponovno su analizirali 56 ispitivanja spavanja s pomoću statističkog alata koji se naziva metaanaliza. Kombinirajući rezultate mnogih zasebnih ispitivanja, metaanaliza može pokazati jasan obrazac koji otkriva više nego informacije koje nude pojedinačna ispitivanja. Metaanaliza je otkrila da deprivacija spavanja više utječe na raspoloženje nego na kognitivne vještine i tjelesni učinak.Već sam govorio o istraživanjima koja pokazuju da većina nas i ne znajući ide naokolo s velikom količinom duga u spavanju. Pokusi Davea Dingesa pokazuju da većina nas takoñer ide naokolo osjećajući se ušljivo i ne shvaćajući da se ne moramo tako osjećati. Baš kao što ljudi misle da je normalno osjećati se pospanoza vrijeme vožnje, sjedeći u sobi u kojoj je vruće ili nakon obroka, vjerojatno mislimo i daje normalno osjećati se ljutito kao što se osjećamo, lako se razljutiti zbog manjih neugodnosti ili osjećati se kao da cijelog dana površno obavljamo stvari. Ovo istraživanje pokazuje da se možemo osjećati bolje, sretnije, energičnije i vitalnije ako smanjimo dug u spavanju.Pokus koji bi mogao poduprijeti ovu ideju nedavno je provela i Eve Van Cauter s kolegama na Sveučilištu u Chicagu i Sveučilištu Har-vard. Van Cauter je ispitalaraspoloženje i kognitivno funkcioniranje skupine dobrovoljaca koji su spavali osam sati tijekom tri noći, zatim četiri sata tijekom šest noći i na kraju 12 sati tijekom sedam noći. Kao i u Daveovu pokusu, tijekom šest noći djelomične deprivacije spavanja, raspoloženje se znatno pogoršalo, a pospanost, mjerena Stanfordskom296Raspoloženje i vitalnostljestvicom pospanosti (upitnik za samoprocjenu) izrazito se povećala. Onda je

Stranica

20. lipanj 2010slijedilo spavanje u oporavku. Dobrovoljci su nakupili više od 24 sata dodatnog duga u spavanju tijekom perioda deprivacije spavanja, ali s 12 sati spavanja tijekom sedam noći mogli su nadoknaditi 28 sati duga u spavanju, nešto malo višenego što su nakupili tijekom skraćenog spavanja. Tako su mogli odraditi dio dugau spavanju s kojim su ušli u pokus. Stoga nije iznenañujuće da su, nakon cijelogperioda spavanja u oporavku, dobrovoljci imali nešto niži rezultat na Stanfordskoj ljestvici pospanosti (koji upućuje na manju pospanost) i nešto viširezultat na ljestvicama raspoloženja nego na početku pokusa. K tome, rezultat naljestvicama raspoloženja na dan nakon produljenog spavanja pokazivao je izraženiju ujednačenost, prekinutu s manje promjena nego na početku pokusa. Jednostavnim rječnikom, ljudi koji su više spavali bili su sretniji i smireniji.To je glavni rezultat u istraživanju spavanja.Prije nekoliko godina u avionu sam sjedio pokraj crnkinje kraljevskog izgleda koja mi se činila poznata, ali ona mene očigledno nije prepoznala. Meñutim, meneje taj osjećaj da je poznajem počeo proganjati i nakon jednosatnog razmišljanja sjetio sam se da sam je vidio na CNN-u u veoma zanimljivom intervjuu. Bila je toMadeline Cartvvright, predana ravnateljica osnovne škole u filadelfijskom getu, koja je, snagom svoje osobnosti i karaktera, školu pretvorila u blistavu oazu obrazovanja u kojoj su pristojni i sretni učenici stjecali odličnu naobrazbu. Nakon što sam se predstavio i ispričao joj o svojoj misiji nagovaranja učenika da više spavaju, ispričala mi je vrlo zanimljivu priču.Jedno je jutro stajala na školskom dvorištu pozdravljajući učenike koji su stizali. Kako bi prolazili pokraj nje učenici bi rekli: „Dobro jutro, gospoño Cartwright", a nekoliko ih je vragolasto upitalo: „Jeste li gledali Arsenija sinoć?" Ona nije imala pojma tko je Arsenio. Napokon je otkrila da je riječ o Arseniju Hallu, domaćinu popularnog kasnonoćnog talk showa i da je prethodne noći ismijavao ravnatelje osnovnih škola. Takoñer je doznala daje emisija počelau 23 sata i završila u ponoć. Bila je šokirana kad je shvatila daje velik broj učenika njezine osnovne škole bio budan kako bi gledao emisiju. Ta iznimna žena razvila je dobre odnose s297Spavajte bolje, živite duljeroditeljima u susjedstvu i odmah je zahtijevala da što više njih prisustvuje posebnom sastanku. Objasnila je kako djeca ne spavaju dovoljno i ustrajala na tome da moraju biti u krevetu do 21 sat. Roditelji su ju poslušali i zabranili gledanje kasnonoćnih televizijskih emisija svojoj djeci u dobi od 6 do 12 godina! Prema riječima gospoñe Cartvvright, rezultat je bilo potpuno neupitno poboljšanje raspoloženja djece i upadljivo smanjenje svaña i razdražljivosti.Smatram da ovaj i mnogi drugi primjeri koje sam čuo pokazuju da opći problemi deprivacije spavanja i raspoloženja meñu normalnim pojedincima zahtijevaju više pozornosti. Uobičajena pitanja o raspoloženju i spavanju usredotočuju se na kliničku depresiju. Učinak deprivacije spavanja na raspoloženje prosječne zdraveodrasle osobe mogući je veliki, nevidljivi problem. Ispitivanja deprivacije spavanja sustavno pokazuju da su ispitanici s deprivacijom spavanja više razdražljivi, više mušičavi i više depresivni nego ispitanici kontrolne skupine.U skladu s tim, možemo pretpostaviti da su nasilje i depresija u današnjem društvu djelomično povezani s prožimajućom kroničnom deprivacijom spavanja. Nažalost, ni u ovom slučaju ne možemo prikupiti sredstva kako bismo obradili tajproblem, iako to ne bi trebalo biti teško.Biološki sat i raspoloženje: Pravi izvor vitalnostiSpavanje oslobaña našu priroñenu vitalnost, ali ne stvara izravno dobar osjećaj.To je suptilna, ali vrlo važna činjenica: zbog duga u spavanju osjećamo se loše.Glavna korist od spavanja, ono što spavanje zapravo čini kako bismo se osjećali bolje, jest brisanje duga u spavanju. Uvjerenje da spavanje samo po sebi aktivnoobnavlja i energizira toliko je ukorijenjeno da mnogi ljudi ne razumiju da i ostali faktori koji uklanjaju dug u spavanju, ili ga pokrivaju, mogu podići raspoloženje: dug u spavanju može se otplatiti spavanjem, ali i pokriti šalicom kave ili amfetaminima. Ljudima je takoñer teško uvidjeti da još jedan čimbenik osim spavanja utječe na naše raspoloženje na svakodnevnoj bazi: razbuñujuće djelovanje biološkog sata. Drugim riječima, svakodnevno pritiskanje duga u spavanju298Raspoloženje i vitalnosti guranje razbuñivanja ovisnog o satu u glavnoj mjeri odreñuje ne samo spavamo li ili smo budni već i naše emocije.Čak i ja često idem semantičkom prečicom i kažem da spavanje čini ovo ili ono, ada ne spomenem ulogu koju u toj jednadžbi ima biološki sat. Ali učinci biološkogsata vide se vrlo lako kad znate što tražite. Prije nekog vremena promatrao sam

Stranica

20. lipanj 2010jednoznačnu i divnu epizodu djelovanja razbuñivanja ovisnog o satu na raspoloženje. To se dogodilo kad sam bio u IK >sjetu svojoj kćeri Cathy koja je tada bila studentica na Harvardu. Sjedili ¦ ino u njezinoj sobi nakon kasnog ručka, a ja sam pokušavao zadovoljiti svoju roditeljsku znatiželju o tome kako joj je, koji su joj kolegiji najzanimljiviji, kakav joj je društveni život i tako dalje. Njezini jednosložni, gotovo neprijateljski odgovori nisu davali nikakve korisne informacije osim dojma da nije sretna. Uistinu, bila je gotovo opasno apatična i činila se potpuno nezainteresirana za moj posjet. Čak sam se počeo pitati zašto sam se uopće trudio doći. Sve bi bilo bolje od nekonverzacijekoju smo vodili, pa sam predložio da se prošećemo. Bilo je oko 16 sati, sunčanogkasnoproljetnog popodneva.Nakon što smo oko pola sata u tišini šetali duž rijeke Charles, Cathy je pomalo počela govoriti. Nakon 20-30 minuta preobrazila se u govorljivu, informativnu, nasmiješenu, čak živahnu osobu. To se nastavilo tijekom večere sve dok nisam otputovao oko 20 sati. Dobro smo se proveli i ja sam doznao sve što sam želio znati o tome kako joj je a i više od toga. I )a sam otišao u 16 sati, bio bi to neuspio posjet. Ali, Cathy je bila u dobi u kojoj student, s ozbiljnom deprivacijom spavanja, proživljava kasnopopodnevno ili večernje razdoblje snažnog razbuñivanja ovisnog o satu. U njezinu slučaju njezin je umor potpuno uklonjen. Ta čudesna preobrazba dogodila se pri potpunoj odsutnosti vanjske stimulacije; bila je u cijelosti unutarnja i spontana.Chuck Czeisler istraživao je tu interakciju serijom pokusa koji su pokazali snagu djelovanja razbuñivanja ovisnog o satu. Prvo, kad je ispitivao raspoloženje ljudi u isto doba svaki dan, ono je bilo u snažnoj korelaciji s nedavnom količinom spavanja. Ali, kad je količina spavanja bila konstantna, raspoloženje^e mijenjalo tijekom dana, kako je razbuñivanje ovisno o satu raslo i opadalo. I kod ševa i kod sova, razbuñivanje299Spavajte bolje, živite duljeovisno o satu može prevladati učinke koje deprivacija spavanja ima na opadanje raspoloženja.Iako se netko tko se osjeća odlično u odreñeno doba dana, nekoliko sati poslije kad razbuñivanje ovisno o satu nije tako aktivno, može osjećati užasno, ta dobrarazdoblja u danu nažalost mogu otežati prepoznavanje negativnog djelovanja nedostatka spavanja. Sove koje se jedva ujutro izvlače iz kreveta ili ševe koje su umorne i pospane odmah nakon večere mogu racionalizirati da oni jednostavno nisu „jutarnje „ ili „večernje" osobe. Kad bi takvi pojedinci smanjili svoj dug u spavanju, otkrili bi da bi „loša" razdoblja dana postala znatno bolja. Cak bi mogli biti potpuno budni i puni energije cijeli dan umjesto samo dio dana.Uzbuñeni mozakNeuroznanost emocija još je na prilično ranom stupnju razvoja. Ljudi tisućama godina razmišljaju o tome što nas sve čini sretnima ili nesretnima, ushićenima ili depresivnima. Dok se ne zna kako točno spavanje i dug u spavanju stvaraju dobre i loše osjećaje, doznajemo kako si mozak „podiže" raspoloženje i kako droge koje stvaraju ovisnost izazivaju euforiju stimulirajući mozgovne centre zaužitak. Takoñer imamo jednostavan model kako se mozak aktivira i postaje potpunosvjestan za vrijeme budnosti i sanjanja. Našli smo da je biokemija budnosti i spavanja intimno povezana sa stanjem emocionalnog dijela mozga. Budni se mozak prirodno uzbuñuje i priprema na temeljnu interakciju s vanjskim svijetom, dok mozak s deprivacijom spavanja potiskuje prirodnu poletnost smanjujući moždanu neurokemijsku aktivnost.Moždani krug koji se naziva retikularni aktivacijski sustav ima glavnu ulogu u pobuñivanju. Vrlo je vjerojatno da biološki sat djeluje na taj sustav kako bi probudio mozak i održao ga budnim. Retikularni aktivacijski sustav je mala zbirka živaca koji izviru duboko u moždanom deblu, najstarijem i najprimitivnijem dijelu mozga. Relativno se malo stanica iz moždanog debla pružado mozga i dotiče gotovo svaku njegovu stanicu. Te stanice sadržavaju neuroprijenosnike koji prenose aktivirajuće signale iz retikularnog aktivacijskog sustava. Ti neuroprijenosnici su norepine-300Raspoloženje i vitalnostUm, dopamin i acetilkolin. Norepinefrin je jedan od ključnih neuropri-jcnosnika za pobuñenost, koji djeluje kao mozgovni oblik adrenalina. Za dopamin se zna daje uključen u pokrete tijela i užitak. Acetilkolin ukoñer djeluje kao pobuñujuća kemikalija i važan je za prijenos signala koji se tiču pokreta mišića. Još jedan neuroprijenosnik, serotonin, takoñer ima snažan utjecaj na raspoloženje.Ti pobuñujući neuroprijenosnici pripremaju 100 milijardi živčanih stanica u

Stranica

20. lipanj 2010mozgu na brže reagiranje. Takoñer nije iznenañujuće da blisko surañuju s limbičkim sustavom, koji se katkad naziva emocionalnim mozgom. To je zato što moramo biti spremni ne samo brzo reagirati na izazov na čisto mehanički način nego i biti emocionalno motivirani »uočiti se s izazovima. Retikularni aktivacijski sustav stavlja emocionalni mozak u stanje pripravnosti, baš kao kadse trkači, spremni započeti utrku, spuste na ruke i vrške stopala. Aktivacijski sustav ne stvara baš osjećaje nego više priprema emocionalni ton za bilo koji podražaj koji prolazi u naš mozak.Aktivnost limbičkog sustava je poput pozadinske glazbe u filmu. Na ekranu vidimonekoga kako se noću šulja hodnikom prema zatvorenim vratima. Ako je pozadinska glazba napeta, možda u molu, s pokojom ubačenom neskladnom notom, interpretirat ćemo scenu kao napetu i i >sjećati uznemirenost zbog onoga što bi se moglo skrivati iza vrata. Ako je glazba živahna i vesela, kao daje iz Chaplinova filma, istu scenu tumačit ćemo prilično drukčije. Pripremljeni smo za humor i mogli bismo zamisliti kako će otpasti kvaka kad osoba pokuša otvoriti vrata. Akočudovište i iskoči iza vrata, mogli bismo pomisliti: „Kakav smiješan kostim."Sada pomislite na film koji se cijelo vrijeme vrti u vašoj glavi - slike svijetaoko vas, za koji vam osjetilna stimulacija govori daje to „stvarnost". Živčane stanice koje niču u bazi mozga stvaraju glazbu raspoloženja unutar vas, izravno djelujući na sve ostale stanice u mozgu, čineći ih više ili manje reaktivnima nascene koje ulaze iz vanjskog svijeta. Kad sc dobro naspavamo, a retikularni aktivacijski sustav prikladno pripremi emocionalni mozak, ulijevanja norepinefrina i dopamina stvara pozitivnu, energizirajuću „pozadinsku glazbu". Rezultat je osjećaj psihičke i301Spavajte bolje, živite duljetjelesne energije koju nazivamo vitalnošću i unutarnji psihološki poticaj koji nazivamo motivacijom. Bez njih postajemo depresivni. (Morao bih napomenuti da seklinička depresija uvelike razlikuje od lošeg osjećaja i potištenosti. Kod kliničke depresije, prirodna biokemija mozga ozbiljno je promijenjena.)Glavna hipoteza o tome kako spavanje djeluje na raspoloženje jest da spavanje naneki način ponovno puni ekscitatorne neuroprijenosnike u mozgu. Tijekom dana, neuroprijenosnici se otpuštaju iz stanica. Neki se recikliraju natrag u stanice,a drugi se izgube. Držeći mozgovnu aktivnost na visokoj razini, deprivacija spavanja mogla bi spriječiti mozak u nadomještavanju izgubljenih neuroprijenosnika. Kad je živčana aktivnost smanjena, razbuñivanje je oslabljeno. Misli vam ne teku glatko kao što bi trebale. Osjećate se klonulo.Kako bi uravnotežile moždane akceleratore, druge živčane stanice i neuroprijenosnici djeluju kao moždane kočnice. U živčanim stanicama u mozgu najrasprostranjeniji receptor je GABA, receptor na koji djeluju alkohol i benzodijazepini. Aktivirani receptor GABA čini stanicu daleko manje reaktivnom na podražaje, usporavajući procesiranje informacija i pritišćući okidač u emocionalnom mozgu.Jedan od mozgovnih primarnih mehanizama kočenja je i adenozin - jedna od molekula koja nastaje kad mozak razgrañuje svoj primarni izvor energije, adenozin trifosfat ili ATP. Kad je mozak vrlo aktivan i rabi mnogo energije, u njemu je prisutno više adenozina. Taj višak adenozina djeluje kao prirodni upravitelj, vladajući nad aktivnošću mozga tako da on ne radi suviše brzo. Povećana koncentracija adenozina u mozgu može biti dio razloga zbog kojeg osjećamo mentalni umor kad se nañemo u emocionalno ili mentalno izazovnim situacijama. Povećana aktivnost mozga može stvoriti mnogo slobodnog adenozina, koji će tada smanjiti moždanu aktivnost.Prema jednom mišljenju nagon za spavanjem aktivno zatomljuje aktivnost mozga putem njegova mehanizma kočenja, i tako povezuje pospanost i raspoloženje. Sto smo duže budni to inhibitorni krugovi u mozgu više prigušuju stimulaciju retikularnog aktivacijskog sustava, kao da se živčani302Raspoloženje i vitalnost»ustavi uzbuñivanja i prigušivanja bore za kontrolu nad mozgom. Kako se tim kočenjem usporavaju različiti dijelovi mozga, učinci se odražavaju na to kako seponašamo, mislimo i osjećamo. Prigušivanje živčane aktivnosti u motoričkim područjima slabi našu koordinaciju; prigušivanje živčane aktivnosti u moždanoj kori usporava naše mišljenje; a gašenje živčane ak-t ivnosti u emocionalnom mozgu smanjuje našu energičnost i motiviranost. Kako bismo to poništili možemo hodati naokolo, jače se koncentrirati, bodriti se, ali će na kraju pobijediti mozgovni nagon za spavanjem. U i ickom trenutku nikakav mentalni trik ne će stimulirati moždanu aktivnost u područjima koja su nam potrebna da ostanemo budni - to je kao da šibicom pokušavate upaliti mokru piljevinu. Moramo zaspati.

Stranica

20. lipanj 2010Nakon što odspavamo, kočnice popuštaju. Povećava se otpuštanje dopamina i norepinefrina u mozgu. Ponovno se osjećamo živima. Nažalost, neki ljudi preskačuspavanje i okreću se stimulansima.Vitalnost u bociOsjećaj energičnosti koji imate kad razbuñivanje ovisno o satu ujutro probudi vaš mozak sit spavanja može biti toliko dobar da ga poželite spremiti u bocu, upravo ono što je pokušavala svaka generacija tijekom cijele povijesti civiliziranog svijeta. Svakoje doba, kako se čini, preferiralo druge stimulanse kojima će se oduprijeti nagonu za spavanjem i podići raspoloženje. Tijekom stoljeća, zahvaljujući proizvodima s kofeinom, kao što su kava, čaj, čokolada i sokovi, izgradila su se komercijalna carstva. Većina Latinske Amerike, Indije, Indonezije i Istočne Afrike kolonizirana je zbog uzgoja kave i čaja. U ovom su stoljeću kokain i amfetamini, ili „speed", imali svoj legalni procvat prije negošto se pokazala njihova tamna strana. Ljudska žudnja za stimulacijom nikada ne će izići iz mode. Važno je razumjeti povijest lijekova koji utječu na pospanost i raspoloženje jer bi nas nove farmaceutske tvari mogle prisiliti da radikalno promijenimo način gledanja na stimulanse.Umjetni stimulansi djeluju putem promjene načina na koji živčane stanice u mozgujedne drugima falju poruke. Živčane stanice komuniciraju kad neuroprijenosnici prijeñu s jedne na drugu stanicu kroz pukotinu303Spavajte bolje, živite duljekoja se naziva sinapsa (vidi sliku 12.1.). Nakon što se neuroprijenosnici norepinefrin i dopamin otpuste u sinapsu, stanice ih obično brzo prerade, otimajući ih natrag u izvornu stanicu. Kokain blokira taj proces, uzrokujući da dopamin i norepinefrin ostanu u sinapsi dugo nakon što su je trebali napustiti inastavljaju stimulirati druge živčane stanice. Amfetamini stimuliraju iste neuroprijenosnike, ali drugim putem, zapravo sami stvarajući signal, dok kokain osnažuje i produžava djelovanje normalnog signala koji se stvara u mozgu. Amfetamini su strukturalno slični neuroprijenosnicima norepinefrinu i dopaminu, a djeluju prodirući u živčane stanice i izbacujući iz njih dopamin i norepinefrin u sinapsu iz koje oni uzbuñuju susjedne živčane stanice. Budući da norepinefrinski i dopaminski sustavi prodiru duboko u emocionalni dio mozga i našim doživljajima osiguravaju „pozadinsku glazbu", rezultat djelovanja tih kemijskih spojeva jest opći osjećaj visoke energije i euforije. Dopamin je posebice glavni neuroprijenosnik uključen u mozgovne centre za užitak. Kad se dopamin oslobaña u dijelovima mozga, osjećamo se predivno i želimo ponoviti dogañaje koji su doveli do te nagrade. Seks, ljubav, uzbudljiva vožnja ili izvrsna kupnja mogu stimulirati dopaminom stvoren prasak ugode. Sve više se činida su sve droge koje stvaraju ovisnost takve upravo zato što uzrokuju oslobañanje dopamina, izravno ili neizravno.Slika 12.1.304Raspoloženje i vitalnostKokain se dobiva iz listova južnoameričke biljke koke koju su Inke žvakali kako bi duže mogli raditi na velikim visinama. Inke su biljku koke smatrali darom bogova koji je uklanjao glad, opskrbljivao energijom, .1 nesretnima omogućavao da zaborave svoje probleme. Lišće i njegove • ainke Europljani su upoznali nakonšpanjolskog pokoravanja Inka u esnaestom stoljeću. Meñutim, koka je u Europi postala popularna tek 1X63. godine kada je korzikanski kemičar Angelo Mariani vinu dodao ekstrakt koke i nazvao ga Vin Mariani. Okrjepljujuće vino postalo je popularno u Europi, a poslije i u Americi. U reklamama se preporučalo kao lijek za razne vrste bolesti, uključujući „opću slabost, premorenost, ¦ luboku depresiju, izmorenost radom, bolesti grla i pluća, sušicu i mala-i iju". Marianije postao bogat i slavan.Nekoliko desetljeća poslije George Pemberton, američki kemičar iz (Icorgije, stvorio je napitak koji je sadržavao ekstrakt koke, nesumnjivo imitirajući Mariania. U početku se igrao dodajući piću vino. No, 1884. godine u Sjedinjenim Državama počeo je jačati pokret trezvenjaštva. I'cmberton je uočio tržište za bezalkoholno, zaslañeno zdravo okrjeplje-nje. Odlučio se za ekstrakt oraščića kole koji će piću dati okus, dodao ugljični dioksid i nazvao piće Coca-Cola. Kaoi Vin Mariani, kokom začinjena Coca-Cola bila je hvaljena kao zdrav, osvježavajući eliksir. (Sada se, dakako, u Coca-Coli umjesto kokaina koristi kofein, slabiji stimulans.)Sigmund Freud bio je meñu prvima u medicinskoj zajednici koji je postao promotorpročišćenog kokaina, aktivnog sastojka biljke koke. Ktnofarmakolozi su pronašli da ljudi koji žvaču lišće koke ili piju pića s njezinim ekstraktima ne postaju ovisnici i ne pokazuju druge probleme u ponašanju, ali to nije slučaj s

Stranica

20. lipanj 2010kokainom. U početku se kokain činio bezopasnim. Freud je testirao drogu na sebi i svojim pacijentima, uvjeren ña je to divan kratkoročni energizator s manje nuspojava nego alkohol. 11 naveliko čitanom članku „O koki", objavljenom 1884. godine, Freud je napisao da „kokain odvraća od gladi, spavanja i umora te osposobljava pojedinca za intelektualne nagore." Kokain se ubrzo naširoko primjenjivao, gotovo kao lijek za sve. Korisnici razvijaju toleranciju na drogu305Spavajte bolje, živite duljete su potrebne sve veće doze da bi se postigao isti učinak, put koji na kraju vodi u potpunu psihozu. Nakon što su se slučajevi psihoze proširili, Freuda su naveliko kritizirali, a kokain je proglašen opasnošću jednakoj alkoholu i morfiju.Za amfetamin se takoñer u početku mislilo daje bezopasno sredstvo za borbu protiv umora. Ali, dok je kokain bio prirodna supstancija koja je tražila medicinsku primjenu, amfetamin je bio sintetički lijek stvoren za liječenje specifične bolesti, astme. Dvadesetih godina 20. stoljeća farmakolog u američkojtvrtki za lijekove Eli Lilly otkrio je da je jedan od sastojaka kineske biljke Ephedra vulgaris pomagao astmatičarima da lakše dišu, vrlo slično kao i tradicionalni lijek, adrenalin. Lijek su nazvali efedrin, a njegova sintetička verzija pseudoefedrin još uvijek se koristi u kombinacijama u lijekovima za prehladu koji se mogu dobiti bez recepta, poput Sudafeda (u Hrvatskoj Dalerone, Maxflu, Clarinase). Bilo je teško pribaviti dovoljno efedra biljaka, pa su 1930-ih kemičari pošli u potragu za sintetičkim nadomjestkom i došli do lijeka nazvanog amfetamin. Pod trgovačkim imenom Benzedrine, amfetamini su se prodavalibez recepta kao sredstva za odčepljenje nosa u obliku inhalatora.Kad sam kasnih 1940-ih radio noćnu smjenu u tvornici za konzerviranje graha u Walla Walli, netko mije pokazao ovaj trik. Ako potrgate inhalator, možete izvaditi komadić papira koji sadržava lijek. Ubacite ga u šalicu čaja ili vode, amfetamin se rastopi i popijete. U to doba, amfetamini su se širom svijeta koristili kako bi se vojnici i piloti održali budnima. Za vrijeme Drugoga svjetskog rata Japan je poticao civile da uzimaju amfetamine kako bi se povećalaproizvodnja. Amfetamini su se lako nabavljali i do kasnih 1940-ih prigrlio ih jecijeli svijet. Ovisnost je evala. U ranim 1950-ima bilo je nemoguće ignorirati epidemiju. Najšokantniji primjer bio je u Japanu, gdje je 25 % populacije u dobiizmeñu 16 i 25 godina bilo ovisno o lijeku. Ubrzo su vlasti poduzele oštre mjere.Kad sam ranih 50-ih godina studirao medicinu, studenti su mogli jednostavno otići u ljekarnu, pokazati iskaznicu i dobiti 50 do 100 tableta. Povremeno sam uzimao amfetamine da povećam raspoloživo vrijeme za učenje prije velikih ispita,iako nisam siguran da sam zaista306Raspoloženje i vitalnostbolje učio. Dakako, uvoñenje zakona o drogama nije okončalo ovisnost ¦' amfetaminima i metamfetaminima. Tijekom 1960-ih porastao je Im oj konzumenata, adanas se procjenjuje da oko jedan posto populacije ilegalno uzima amfetamine.Naravno, u civiliziranom svijetu kofein je stimulator izbora. Njegovo psihološkodjelovanje je slabije nego kokaina i amfetamina. Kofein jeI n >stao rašireni stimulans suvremenog društva. Svaki dan milijarde ljudi širomsvijeta piju kavu, čaj i druge napitke koji sadržavaju kofein. Ja sam, barem, vrlo sretan što imamo te napitke - jedna ili dvije šalice vruće kave važan su dio mojeg jutra. Ali, čak i kad se suzdržite od kave ili čaja vrlo je teško izbjeći kofein. Katkad, kad se obraćam publici, pitam ih izbjegavaII tko od njih kofein. Obično oko pet ili 10 % prisutnih digne ruku. „Ni kava, ni čaj s kofeinom?" Ustrajem u pitanju: „Ni napitci s kofeinom?" Neke se ruke spuste. „Ni čokolada?" upitam i gotovo se sve ruke koje su bile podignute spuste. Proizvoñači kofein čak dodaju u neke aspirine i lijekove za prehladu.Kofein stimulira mozak i tijelo jer je njegova kemijska struktura slična ulenozinu, jednoj od molekula koje djeluju kao živčana kočnica, iako je njegovo djelovanje znatno drukčije. S obzirom na to da molekula kofeina i ma oblik kao adenozin, ona zapravo blokira pristup adenozina njegovu n-ceptoru pa se stoga nemože uključiti mozgovna kočnica. Kao stoje lučaj i s drugim stimulansima, energija koju dobivamo od kofeina nije I >esplatna. Nuspojave su dobro poznate: može nas učiniti nervoznima ako :',a previše konzumiramo, ili nam onemogućiti spavanje ako ga uzimamo kasno tijekom dana. Odavna se zna da se na kofein navikavamo pa nam t rcba sve više kako bismo postigli jednak učinak, dok ne postanemo blago ¦ ivisni i suočimo se s glavoboljama, razdražljivošću i nelagodom kad ga prestanemo uzimati, većina se mojih kolega slaže da kofein, kadbi bio novi lijek, nikako ne bi dobio odobrenje Uprave za hranu i lijekove jer

Stranica

20. lipanj 2010njegove nuspojave nadmašuju stimulirajuću korist.Nikotin, koji se obično uzima pušenjem duhana, još je jedan uobičajeni stimulans. Nikotin oponaša drugi ključni stimulirajući neuroprijenosnik, acetilkolin, zbog čega stimulir* aktivnost mozga. Znanstvenicima je ta aktivnostnikotina već dugo poznata, ali su nedavno otkrili da nikotinSpavajte bolje, živite duljeu mozgovnim centrima za nagrañivanje djeluje vrlo slično kokainu, potičući otpuštanje dopamina. Djelovanje na dopamin mogao bi biti najveći razlog zašto nikotin stvara ovisnost. Poput kofeina, nikotin ima mnogo nuspojava, i s vremenom ljudi ga moraju uzimati sve više kako bi postigli jednak učinak. Duhan,dakako, uzrokuje i velik broj zdravstvenih problema; ne može se ni zamisliti da bi cigarete prošle proces odobravanja da su izmišljene danas.Kokain, amfetamini, nikotin i kofein samo su neki od umjetnih stimulansa koje suljudi uzimali ili uzimaju. Zelja za stimulacijom toliko je jaka daje svake godine jedna od 25 osoba u Sjedinjenim Američkim Državama spremna suočiti se sa strogim zakonskim kaznama zloporabe stimulativnih droga. Na Srednjem zapadu još uvijek postoje stajališta za vozače kamiona gdje oni za 18 dolara mogu potiho popiti „kavu za kamionaše", šalicu obične kave u koju se umiješa žlica šećera s dodatkom metamfetamina. Ti ilegalni stimulansi opasni su i dijelom zato što iscrpljuju receptore u mozgu, pa nakon prestanka djelovanja droge mozak pada u depresiju.Za sada, sve droge koje sam spomenuo samo odgañaju neizbježive zahtjeve duga u spavanju. Možda ćete moći duže ostati budni, ali ćete na kraju morati više spavati kako biste otplatili dug u spavanju koji se nakupio tijekom vremena. Ali, što bi se dogodilo kad bi istraživači spavanja smislili novi lijek koji bi nam omogućio da ne spavamo i ne nagomilavamo dug u spavanju? Sto bi se dogodilo kad biste mogli popiti tabletu u 22 sata, ostati budni cijelu noć i sljedeći se dan osjećati potpuno normalno?Čudesni lijekovi koji djeluju na potrebu za spavanjem?Tim Centra za istraživanje spavanja Sveučilišta Stanford, na čelu s Daleom Edgarom, trenutačno istražuje svojstva molekule koja bi mogla stimulirati prirodni proces pobuñivanja u tijelu ili blokirati prirodni proces uspavljivanja, ili oboje. Stvorena je u Francuskoj 1976. godine. Taj lijek zove se modafinil, a već sam ga spomenuo kao lijek za narkolepsiju. Ono stoje uistinuzanimljivo jest kako se ljudi koji nemaju narkolepsiju osjećaju kad ga uzmu. Kako se čini, modafinil ljude samo razbuñuje,308Raspoloženje i vitalnostali ih ne uzbuñuje kao amfetamini, ne stvara napetost nego samo budi. Prije nekoliko godina francuski znanstvenik Michel Jouvet dao mi je uzorak modafinila.Kad sam ga probao, nisam se osjećao kao da sam uzeo stimulans, nego sam se samo osjećao budnim. Ni naša grupa ovdje na Stanfordu niti jedna druga grupa uključena u FDA-ov proces ispitivanja lijeka nije još našla značajnu negativnu nuspojavu ili mogućnost •tvaranja ovisnosti.Ono što nam modafinil uistinu čini jako zanimljivim jest to da, kako ae čini, kratkoročno suspreže potrebu za spavanjem i odgaña ili umanjuje potrebu za otplaćivanjem duga u spavanju. Ako se odreknete spavanja duže vrijeme, uz pomoć droga ili bez njih, za oporavak, tj. kako biste otplatili veliki dug u spavanju morat ćete dugo spavati. Ali, kad s pomoću modafinila danima drži laboratorijskeživotinje budne, Dale kaže da one ne kolabiraju i ne treba im više sna kako bi nadoknadile dug u »pavanju koji se nakupljao dok je lijek djelovao. To znači da modafinil i »lični lijekovi nisu stimulansi već sasvim nova klasa lijekova koji se prije nazivaju „somnolitici" negoli stimulansi.Dale misli da modafinil djeluje kao veza izmeñu homeostata spavanja u mozgu i sustava razbuñivanja ovisnog o satu. Lijek možda djeluje > i unificirajući inhibicijsku aktivnost receptora GABA kako bi blokirali¦ u Ireñene receptare koji služe kao medijatori izmeñu uzbuñujuće aktivnosti biološkog sata i stišavajuće aktivnosti homeostata spavanja. Ako modafinil uistinu djeluje na malu podskupinu takvih receptora, to bi moglo objasniti zaštolijek sprječava pospanost i kako utječe na nakupljanje i otplaćivanje duga u spavanju. Ali to je još uvijek samo teorija. Dale vjeruje, a i ja, da će nam modafinil i slični spojevi na kraju ponuditi alat¦ pomoću kojeg ćemo otkriti kako mozak bilježi dug u spavanju, što je jedno od najvažnijih i najzanimljivijih pitanja u vezi sa spavanjem.Modafinil se sada u Francuskoj klinički koristi za liječenje narkolepsije i idiopatske hipersomnije (prekomjerna dnevna pospanost nepoznata uzroka). U Sjedinjenim Američkim Državama FDA je spoj odobrio za liječenje narkolepsije. Kad FDA dllobri lijek, liječnik ga može propisati za liječenje bilo koje

Stranica

20. lipanj 2010bolesti, a ne samo one za koju je odobren. Medicinska309Spavajte bolje, živite duljeu mozgovnim centrima za nagrañivanje djeluje vrlo slično kokainu, potičući otpuštanje dopamina. Djelovanje na dopamin mogao bi biti najveći razlog zašto nikotin stvara ovisnost. Poput kofeina, nikotin ima mnogo nuspojava, i s vremenom ljudi ga moraju uzimati sve više kako bi postigli jednak učinak. Duhan,dakako, uzrokuje i velik broj zdravstvenih problema; ne može se ni zamisliti da bi cigarete prošle proces odobravanja da su izmišljene danas.Kokain, amfetamini, nikotin i kofein samo su neki od umjetnih stimulansa koje suljudi uzimali ili uzimaju. Zelja za stimulacijom toliko je jaka daje svake godine jedna od 25 osoba u Sjedinjenim Američkim Državama spremna suočiti se sa strogim zakonskim kaznama zloporabe stimulativnih droga. Na Srednjem zapadu još uvijek postoje stajališta za vozače kamiona gdje oni za 18 dolara mogu potiho popiti „kavu za kamionaše", šalicu obične kave u koju se umiješa žlica šećera s dodatkom metamfetamina. Ti ilegalni stimulansi opasni su i dijelom zato što iscrpljuju receptore u mozgu, pa nakon prestanka djelovanja droge mozak pada u depresiju.Za sada, sve droge koje sam spomenuo samo odgañaju neizbježive zahtjeve duga u spavanju. Možda ćete moći duže ostati budni, ali ćete na kraju morati više spavati kako biste otplatili dug u spavanju koji se nakupio tijekom vremena. Ali, što bi se dogodilo kad bi istraživači spavanja smislili novi lijek koji bi nam omogućio da ne spavamo i ne nagomilavamo dug u spavanju? Sto bi se dogodilo kad biste mogli popiti tabletu u 22 sata, ostati budni cijelu noć i sljedeći se dan osjećati potpuno normalno?Čudesni lijekovi koji djeluju na potrebu za spavanjem?Tim Centra za istraživanje spavanja Sveučilišta Stanford, na čelu s Daleom Edgarom, trenutačno istražuje svojstva molekule koja bi mogla stimulirati prirodni proces pobuñivanja u tijelu ili blokirati prirodni proces uspavljivanja, ili oboje. Stvorena je u Francuskoj 1976. godine. Taj lijek zove se modafinil, a već sam ga spomenuo kao lijek za narkolepsiju. Ono što je uistinu zanimljivo jest kako se ljudi koji nemaju narkolepsiju osjećaju kad ga uzmu. Kako se čini, modafinil ljude samo razbuñuje,308Raspoloženje i vitalnostali ih ne uzbuñuje kao amfetamini, ne stvara napetost nego samo budi. Prije nekoliko godina francuski znanstvenik Michel Jouvet dao mi je uzorak modafinila.Kad sam ga probao, nisam se osjećao kao da sam uzeo stimulans, nego sam se samo osjećao budnim. Ni naša grupa ovdje na Stanfordu niti jedna druga grupa uključena u FDA-ov proces ispitivanja lijeka nije još našla značajnu negativnu nuspojavu ili mogućnost stvaranja ovisnosti.Ono što nam modafinil uistinu čini jako zanimljivim jest to da, kako se čini, kratkoročno suspreže potrebu za spavanjem i odgaña ili umanjuje potrebu za otplaćivanjem duga u spavanju. Ako se odreknete spavanja duže vrijeme, uz pomoć droga ili bez njih, za oporavak, tj. kako biste otplatili veliki dug u spavanju morat ćete dugo spavati. Ali, kad s pomoću modafinila danima drži laboratorijskeživotinje budne, Dale kaže da one ne kolabiraju i ne treba im više sna kako bi nadoknadile dug u spavanju koji se nakupljao dok je lijek djelovao. To znači da modafinil i slični lijekovi nisu stimulansi već sasvim nova klasa lijekova koji se prije nazivaju „somnolitici" negoli stimulansi.Dale misli da modafinil djeluje kao veza izmeñu homeostata spavanja u mozgu i sustava razbuñivanja ovisnog o satu. Lijek možda djeluje modificirajući inhibicijsku aktivnost receptora GABA kako bi blokirali odreñene receptore koji služe kao medijatori izmeñu uzbuñujuće aktivnosti biološkog sata i stišavajuće aktivnosti homeostata spavanja. Ako modafinil uistinu djeluje na malu podskupinutakvih receptora, to bi moglo objasniti zašto lijek sprječava pospanost i kako utječe na nakupljanje i otplaćivanje duga u spavanju. Ali to je još uvijek samo teorija. Dale vjeruje, a i ja, da će nam modafinil i slični spojevi na kraju ponuditi alat s pomoću kojeg ćemo otkriti kako mozak bilježi dug u spavanju, štoje jedno od najvažnijih i najzanimljivijih pitanja u vezi sa spavanjem.Modafinil se sada u Francuskoj klinički koristi za liječenje narkolepsije i idiopatske hipersomnije (prekomjerna dnevna pospanost nepoznata uzroka). U Sjedinjenim Američkim Državama FDA je spoj odobrio za liječenje narkolepsije. Kad FDA odobri lijek, liječnik ga može propisati za liječenje bilo koje bolesti,a ne samo one za koju je odobren. Medicinska309Spavajte bolje, živite duljezajednica gleda na tu slobodu propisivanja lijekova kao na sveti temelj

Stranica

20. lipanj 2010liječničke autonomije.U tom se ozračju modafinil može propisati i zbog drugih razloga, a ne samo narkolepsije i prekomjerne pospanosti. Pretpostavljajući da modafinil i slični spojevi sprječavaju spavanje bez stvaranja euforije koja se krije u podlozi zloporabe drugih stimulansa, ti bi lijekovi zasigurno mogli biti korisni osobamakoje se susreću s najrazličitijim hitnim situacijama: vojnicima u borbi, kirurzima tijekom vrlo dugih operacija i voñama za vrijeme nacionalnih i internacionalnih kriza, čak i predsjedniku Sjedinjenih Američkih Država. Njihovezračne snage ispitivale su uporabu modafinila, a kanadske su ga postrojbe uspješno koristile u operacijama za vrijeme rata u Perzijskom zaljevu.Ja se, meñutim, pitam što bi razvoj još jačih somnolitika mogao značiti za društvo. Kad bi takav lijek uistinu mogao isključiti homeostat, barem samo na dan ili dva, bez nuspojava i rizika stvaranja ovisnosti, bi li to bilo loše? Štoće se dogoditi ako se takav lijek počne propisivati širokim masama, ili čak postane dostupan bez recepta te se počne uzimati kao što se sada pije kava? Hoćeli ga svi početi uzimati kako bi mogli više raditi? Ako se ipak odlučite za spavanje što će biti s vašom karijerom dok vaš kolega svaku noć uzima čudesni lijek i radi dvostruko više od vas? U knjizi Vrli novi svijet Aldousa Huxleya, ljudi uzimaju lijek koji se zove Soma kako bi ostali sretni i ne bi se bunili protiv vlade. Što bi se dogodilo kad bi prva zemlja koja bi svojim grañanima slobodno dijelila „somnoliriku", postala najbogatija i najproduktivnija na svijetu?Ja vjerujem da nam znanost i medicina mogu poboljšati život. Medicinska tehnologija stvorila je istinski čudesne lijekove za neke od najopasnijih tjelesnih i mentalnih bolesti. Poštedjela nas je strepnji prethodnih generacija roditelja koji su gledali kako im polio sakati djecu ili ih, pak, ubija tuberkuloza. No ipak se osjećam nelagodno zbog naše ubrzane moći manipulacije tjelesnom kemijom i genima. Lijekovi koji povećavaju plodnost, pamćenje, raspoloženje i čak muževnost postali su sastavni dio naših kućnih apoteka. Vodeće moralno i medicinsko pitanje našeg doba moglo bi postati kako najbolje iskoristiti tu biotehnologiju. Bioetika nam310Raspoloženje i vitalnostmože pomoći u oblikovanju tih pitanja, ali samo otvorena i iskrena javna rasprava može dovesti do mudrih odluka, većina tehnoloških skokova dolazi s cijenom koju društvo plaća, bilo da se radi o skokovima poput električne rasvjete ili motorima s unutarnjim izgaranjem. Ali, kao pojedinci i kao društvo moramo pažljivo odvagati slobodu izbora u odnosu na opasnosti od bezgraničnog proširivanja granica koje priroda nameće. Svaka bi razumna osoba savjetovala oprez. Jednoga bi dana naša djeca s nostalgijom mogla razmišljati o vremenima kad su ljudi svakodnevno bili prisiljeni ostaviti ono što rade kako bi oporavilitijelo i um.Za sada je prirodna tjelesna kemija najpouzdaniji, najodrživiji način da se mozak pripremi na uživanje u životu. Bez prekomjernog duga u spavanju koji bi gausporavao, zdravi mozak je zapravo stroj vitalnosti, koji stvara kemijsku okolinu prijeko potrebnu za energično uključivanje u životne izazove i njihovo svladavanje. Umjetni stimulansi kratkoročno mogu biti korisni kako bi izjednačili zamahe biološkog sata ili riješili krizne situacije. Ali, dok se ne dokaže suprotno (što se nikada ne će dogoditi), zdravo spavanje najbolja je dugoročna strategija za poticanje moždane aktivnosti i podizanje raspoloženja.431113. Stvarni život snovaPrije sam bio strastveni pušač. Ono stoje u vojsci počelo kao povremeno prepuštanje užicima, do 60-ih godina 20. stoljeća pretvorilo se u pušenje cigarete za cigaretom. Pušio sam dvije kutije na dan, možda i više, i činilo se kao da uvijek imam cigaretu u ruci. Poput mnogih strastvenih pušača, mučio me kronični kašalj, poznat kao pušački kašalj. Jednoga dana 1964. godine kašljao sam u rupčić i s jezom primijetio da su male mrlje sluzi na bijeloj tkanini ružičasto-crvene boje. Bili su to dobri stari dani bez birokratskog sustava regulacije zdravstvene zaštite, kad su liječnici slobodno razmjenjivali usluge bez papirologije i zastoja, pa sam zamolio prijatelja radiologa da me naruči na rendgen pluća. Sljedeći dan sa strahom sam otišao u njegovu ordinaciju. Nikada ne ću zaboraviti zabrinut izraz njegova lica dok me usmjeravao prema negatoskopuiza njegova stola. Bez riječi se okrenuo i pričvrstio na njega snimku mojega prsnog koša. Istog sam trena vidio da su moja pluća prošarana bijelim mrljama - rakom. Obuzeo me val straha i očaja. Jedva sam disao. Moj je život bio gotov. Neću vidjeti svoju djecu kako rastu. I sve zato što nisam prestao pušiti iako sam

Stranica

20. lipanj 2010znao sve o pušenju i raku. „Budalo jedna," pomislio sam, „uništio si vlastiti život!"A onda sam se probudio.Krvava sluz, rendgen i rak bili su san - nevjerojatan, stvaran san. Kakvo olakšanje. Bio sam preporoñen. U snu sam doživio što znači rak pluća koji se ne može operirati. Tog sam trena prestao pušiti i više nikada nisam pripalio cigaretu.Upravo je to vrsta moćnog, realističnog sna koji fascinira ljude barem od početka pisane povijesti. To je iskustvo arhetip sna kao osobnog upozorenja, kaoutjelovljenja potisnute anksioznosti, kao proročanstva. Takvi snovi imaju jaku moć nad ljudima. Možemo živjeti normalnim životom, naizgled se krećući iz jednogrelativno bezbrižnog dana prema drugom, a onda nam jedan san doslovce promijeni život.312Stvarni život snovaRazmislite o tome. Vjerujem da mi je taj san spasio život, da sam danas, 35 godina poslije, živ i da dišem zbog nečega što se nikada nije dogodilo. Razmišljao sam o tome da bi snovi mogli biti udaljeno, rano upozorenje. Možda jezapravo i postojao odreñeni broj stanica raka ili lu'nignih stanica koje su svakodnevnim pušenjem mogle proći malignu preobrazbu, a moj je mozak to nekako uočio.Cesto sam govorio o raku, a i k meni su mnogi dolazili kako bi mi pričali o svojim snovima koji su im promijenili život. To bi često bio san p< >put ovog: „Nisam se mogla odlučiti bi li se udala za Mikea ili Jima, ali onda sam sanjala da sam se udala za Jima i da mije užasno pa sam sc udala za Mikea i sretni smo već 20 godina." Nedavno mi je jedna studentica rekla daje bila primljena na sveučilišta Berkley i Stanford i da se nije mogla odlučiti koje bi izabrala. Onda je sanjala da se odlučila /.a Berkley i da joj je grozno. U snu je rekla: „O, da sam barem izabrala Stanford." I u stvarnom životu je tako učinila te je svjedočila pred svojim kolegama da ne može zamisliti da bi mogla biti sretnija.Nekima se može činiti čudesnim da netko postupa prema nečemu što K zapravo nije dogodilo. Ali emocionalni utjecaj snova može biti tako anažan kao da se nešto uistinu dogodilo. Pretpostavite da sanjam da sam izgubio kćer iz vida na plaži ida su se moj strah i očaj umnogostručili kad jc otkriveno njezino beživotno tijelo. Sto bi se dogodilo ako bih uistinu doživio daje očajan držim na rukama iproklinjem sebe što sam je na tren ispustio iz vida i onda se probudio? Sigurno bih bio još oprezniji kako l>i 11 izbjegao takvo što. Kao i sa snom o raku, doživio bih to kao čudesnu di ugu priliku da izbjegnem okolnosti koje su vodile u propast.I .ogički dio budnog mozga zna da san nije bio stvaran, ali ga emocio-n.ilni dione može zanemariti. Što se našeg mozga tiče, ono što sanjamo uistinu nam se i dogaña. Nakon što sam se probudio iz svojeg pušačkog fna, znao sam daje to san, ali budite sigurni da sam otišao snimiti pluća, donekle strepeći, iako nisam iskašljavao krvavu sluz. Emocije koje sam U snu proživio bile su stvarne, iako dogañaji nisu. Tjelesni osjeti činili su sc potpuno stvarnima. Iskusivši taj užasan trenutak spoznaje da imam rak - ne samo zamišljajući situaciju, već je stvarno proživljavajući - dobio sam drugu priliku i nema šanse da bih nastavio pušiti. Takva mogućnostSpavajte bolje, živite duljeproživljavanja alternativa ili doživljavanja nečega što bi moglo biti posljedicavažnih izbora, ne kao maštanje, nego kao stvarno iskustvo, moglo bijednoga dana biti od goleme važnosti. Mislim da postoji velika mogućnost da ćemo jednog dana moći ući u svijet snova više - manje po vlastitoj želji.Mnogi ljudi sanjanje smatraju najvažnijim dijelom spavanja. Ideja da su snovi, kao stoje Freud rekao, „pisma samima sebi", koja donose ključne informacije o skrivenim emocijama, i dalje ima mnogo pristaša. Snovi su me prije svega privukli znanosti o spavanju i svoju sam istraživačku karijeru započeo proučavajući vezu izmeñu snova i REM-a. Desetljećima poslije i dalje sam fasciniran snagom i tajanstvenošću snova.No tako ne misle svi moji kolege istraživači spavanja. Neki snove smatraju epifenomenom procesa spavanja. Prema mišljenju istraživača spavanja, psihologa imojeg kolege Bernija Webba, snovi su „samo pjena na pivu" spavanja. Dva cijenjena neuroznanstvenika, istraživača spavanja, pobudila su kontroverze nižući dokaze da snovi nisu ništa više nego nasumična živčana aktivnost u mozgu,bez prave svrhe i značenja.Ali, mene snovi i dalje privlače jer mislim da mogu značiti znatno više. Sanjanje je poput drugog svijeta, alternativna stvarnost s vlastitim pravilima ilekcijama. Vjerujem da odgovor na pitanje zašto sanjamo ono što sanjamo sadržava

Stranica

20. lipanj 2010duboka značenja, ne samo o nama samima nego i o prirodi svijesti i najdubljeg djelovanja ljudskog mozga.Fiziologija snovaNeka ispitivanja sugeriraju da katkad sanjamo u ne-REM spavanju, ali ja vjerujemda to ovisi o tome kako definiramo „sanjanje" i na koji način pitamo ljude o snovima. Ako nekoga probudite i pitate što mu je upravo prošlo kroz glavu češće će imati odgovor nego ako ga pitate što je sanjao. Do dosjećanja živih slika kadse probudimo iz ne-REM spavanja dolazi u samo oko 10 % slučajeva. Kad se probudimo iz REM spavanja, izvješćujemo o živom sanjanju u više od 80 % slučajeva.Na početku ispitivanja s Nathanielom Kleitmanom, često sam služio kao ispitanik,djelomično zato što nije bilo novca za angažiranje dobrovoljaca, ali poglavito zbog toga što je bilo zadivljujuće iskustvo opetovanoStvarni život snovase buditi i svaki se put živo sjećati dugih snova. Nadalje, u barem 100 buñenja iz ne-REM spavanja, nisam se sjećao snova. Zapravo, na samom početku kad sam služio kao ispitanik trajno sam se uvjerio da u ne-REM pavanju nema pravih snova. Ujesen 1954. godine angažirao sam drugog studenta medicine koji je bio voljan izgubiti nekoliko noći kako bi mi asistirao. Kao prvi korak želio sam mu pokazati čudesan način na koji se snovi mogu izazvati iz buñenja u REM periodu. Nabrzinu sam mu pokazao kako može prepoznati brze pokrete očiju na poligrafskom zapisu, priključio elektrode i otišao u krevet.Bio sam omamljen kad me prvi put probudio i nisam se mogao sjetiti snova. Nema problema - već sam bio naučio daje dosjećanje nakon prvog REM perioda vrlo slabo. Ali, nakon svakog od sljedeća četiri buñenja uzalud sam se trudio naći u svojem sjećanju bilo kakav djelić ¦•na. Moja demonstracija tog čudesnog fenomenapočela se činiti potpunim promašajem. Sto nije bilo u redu? Sram me reći da mije, kad me kolega probudio šesti put, a ja se nisam mogao ničega sjetiti, bilotoliko neugodno da sam lagao. Oklijevajući izmislio sam dio sna. Prošlo je pet sati ujutro i odlučio sam okončati parodiju. Ustao sam iz kreveta i istog trena pregledao poligrafski zapis. Bio sam presretan i nevjerojatno mi je laknulo kad sam otkrio da je on zamijenio neke EEG valove koji se pojavljuju u ne-REM spavanju sa signalom brzih pokreta očiju. Svakoje buñenje bilo u ne-REM spavanju! Ako itko želi ustvrditi da pristranost ispitanika ili eksperimentatoraima ulogu u vezi izmeñu REM spavanja i sanjanja, nisam mogao biti pristraniji prema dosjećanju snova, a bio sam krajnje nesposoban iskopati makar jedan djelić.Za sljedeći pokus, dodatno sam poučio kolegu. Probudio me pet puta, a ja sam se sjetio pet živih poglavlja tih noćnih snova. Kad sam pregledao poligrafski zapis, svaki je put pogodio ravno u središte, usred pet sukcesivnih epizoda REM spavanja.Za vrijeme REM spavanja naše tijelo postaje gotovo potpuno paralizirano. Živčanisignali za kretanje, koji inače putuju od mozga k mišićima, presreću se duž leñne moždine i blokiraju. Kad se to ne bi dogodilo, mi bismo tjelesno izvodili svoje snove (što se, kao što sam spomenuo, zaista dogaña kod nekih poremećaja spavanja). REM paralizu katkad315Spavajte bolje, živite duljenalazimo na početku spavanja ili u prvih nekoliko trenutaka neposredno nakon buñenja iz REM spavanja. Možda ste to i sami iskusili, dok ste tonuli u san. Odjednom shvatite da se ne možete micati. To može biti uistinu zastrašujuće. Osobe koje dozive nekoliko takvih epizoda „paraliza" postanu toliko anksiozne daodjure u kliniku na pregled. Mi ih uvijek umirimo objašnjavajući daje nekoliko napada paralize bez drugih simptoma potpuno normalno i bezazleno.REM paraliza nije uvijek potpuna: ako je netko izrazito motiviran da se pomakne ili ima snažne osjećaje u snu, paraliza se katkad prevlada. Ljudi koje snovi izrazito muče mogu trzati udovima ili mrmljati dok spavaju. Noćne more obično proizvode emocije koje su dovoljno snažne da probiju REM paralizu, iako obično pokret ili emocija probudi spavača. K tome, neke vrste pokreta nisu potpuno blokirane kao druge. Kratki, snažni živčani signali koji uzrokuju trzanje mišićaprolaze lakše nego duži, manje snažni signali do kojih dolazi kad izvodite voljni pokret, kao stoje njihanje ruku. Ti fazički signali uzrokuju trzajne pokrete u snovima mačaka i pasa. Trzaje za vrijeme REM spavanja takoñer nalazimoi kod ljudi, premda su oni manje primjetni.Osim srca i pluća, još jedan dio tijela nije paraliziran za vrijeme REM spavanja: penis. Normalni muškarci uvijek imaju erekciju za vrijeme REM spavanja. Kad su jednoga mojeg kolegu po stoti put pitali odakle dolaze snovi, on je odgovorio: „Ne znam odakle dolaze, ali mislim da penis u erekciji služi

Stranica

20. lipanj 2010kao antena koja ih prima." To zapravo ne narušava pravilo o paralizi za vrijeme REM spavanja, budući da erekcija nije uzrokovana mišićnom aktivnošću već punjenjem krvlju. S obzirom na to da REM period obično prethodi buñenju, muškarci se često bude s erekcijom. Kod žena su, pak, istraživači našli povećan vaginalni protok krvi i punjenje klitorisa krvlju za vrijeme REM spavanja. Povećanje protoka krvi kod muškaraca i žena za vrijeme REM spavanja vjerojatno je slučajni učinak aktivacije dijela autonomnoga živčanog sustava koji kontrolira otkucaje srca i ostale tjelesne funkcije koje nisu pod voljnom kontrolom.Penilne erekcije za vrijeme REM spavanja (koje se nazivaju noćno penilno nabreknuće - nocturnalpenile tumescence ili NTP) katkad se krivo tumače jer spavač ili njegov partner misle da erekcija znači san o seksu.316Stvarni život snovaTo nije slučaj. Bez obzira na sadržaj sna, REM spavanje uzrokuje erek-ciju kod svakog muškarca koji nije impotentan zbog tjelesnih razloga. Upućena mije pacijentica koja je bila zabrinuta zbog toga što njezin muž svake noći ima erekcije. Mislila je da on sanja o seksu s drugom ženom i da bi to mogao biti odraz pravog preljuba. Bila je vrlo uznemirena, ali sam je uvjerio da bi se, bezdrugih dokaza, mogla smiriti. Erekcija gotovo nikada nije povezana s erotičnim sadržajem snova. Čak i muška novoroñenčad ima erekciju za vrijeme REM spavanja. Ali žene nemaju. Jednom se dogodilo, pogrješkom bolničkog sustava naplate, daje stotini žena bio naplaćen NPT test. Kad su mnoge od tih žena nazvale bolnicu raspitujući se o NPT testu na svojem računu, morali smo s nelagodom objašnjavatio kakvom se testu radi te daje to bila naša pogrješka. Najgore nam je bilo objasniti to pacijentici koja je bila časna sestra.Mnogi od nas promatrali su životinje dok spavaju i zaključili da one sanjaju. Mačke i psi bez pogrješke pokazuju znakove REM spavanja. Zamislite sunčano zimsko nedjeljno jutro, kad je kuća prepuštena kućnim ljubimcima. Mačka zatvorenih očiju leži na osunčanom dijelu sofe i duboko spava, nepokretna. Njezine se oči ispod očnih kapaka brzo pokreću lijevo - desno, njezine šape se ritmički trzaju, a brkovi se povremeno pomaknu. Sanja li ona o tome da se okomljuje na pticu i grize ju? Zlatni retriver takoñer drijema u kuhinji uz toplu peć. Povremeno se oglasi. Sanja li o tome da lovi zeca, i laje iz sveg grla u čast potjeri? Ako su prisutni svi znakovi sanjanja, smatram da je prisutno i sanjanje. No ipak, i dalje je intrigantno pitanje doživljavaju li životinje snove kao ljudi.Jednom sam razmišljao o tome da razgovaram sa životinjom o snovima. Neko vrijemeje u zgradi iza laboratorija za spavanje živjela Koko, poznata ženka gorile kojaje učila znakovni jezik. To je zgoda, pomislio sam, da upitam našega najbližeg biološkog srodnika što misli o svojim snovima. Plan je bio da promatram Koko dokspava, odnosno dok ne ugledam pokrete očiju i tada je probudim i s pomoću znakova pitam stoje radila. Ako bi odgovorila da je jela bananu, bilo bi razumnopretpostaviti daje sanjala kako jede bananu.Pronašao sam studenta koji je bio voljan naučiti znakove kojima se Koko služila u komunikaciji. Kad smo stigli u Kokinu nastambu, žena317Spavajte bolje, živite duljekoja je vodila projekt predstavila je mojeg studenta Koki. On je počeo interakciju s njom u jednom kutu ograñenog prostora, a mi smo kratko razgovaraliu drugom. Nakon nekoliko trenutaka pogledao sam studenta i vidio da stoji potpuno nepomično, blijed, od straha raskolačenih očiju i Koko mu je otkopčavalahlače, pokušavajući doći do njegova penisa. Žena koja se brinula za Koko odmah je intervenirala. Ne trebam napominjati da studenta više nije zanimalo što Koko ima reći o svojim snovima i tako je završila moja kratka karijera istraživanja očemu sanjaju gorile. Ali Koko i drugi majmuni koji znaju znakovni jezik viñeni su kako se za vrijeme spavanja koriste znakovima, kao da govore u snu.Stvarnost snovaFilozof Chuang Tzu, koji je živio u Kini oko 300. godine prije Krista, jednom jekomentirao dvojnu stvarnost svijeta budnosti i svijeta snova: „Jednom sam ja, Chuang Tzu, sanjao da sam leptir, leptir koji leti, osjećajući kako uživa. On nije znao da je Chuang. Odjednom sam se opet probudio, pravi Chuang. Ne znam je li to tada Chuang sanjao daje leptir ili sam ja sada leptir koji sanja daje Chuang. Ali mora da postoji razlika izmeñu Chuanga i leptira."Mi gotovo nikada ne sanjamo da smo netko drugi, kamoli leptir. Vjerujem da je Chuang Tzu mislio na dvije stvarnosti, ma koliko različite one bile. Neki ljudi kažu da je svijet snova drugačiji zbog svoje neobičnosti. Ali, prema njihovim vlastitim pravilima stvarnosti, snovi nisu toliko neobični. Vrlo rijetko osoba

Stranica

20. lipanj 2010koja sanja propitkuje stvarnost sna. Dok sanjamo gotovo se svaki dogañaj prihvaća kao stvaran.Vjerujem daje kontinuitet glavno obilježje koje razlikuje san od stvarnosti. Našživot i dogañaji u stvarnom svijetu su kontinuirani. Svijetu snova nedostaje to svojstvo. Svaki je san uglavnom izdvojeni dogañaj - u najboljem slučaju, neznatno povezan sa sljedećim. Dogañaji u snu takoñer skaču iz jednog okruženja u drugo.Neki aspekti onoga što ljudi misle o sanjanju rezultat su nesavršenog dosjećanja. Dobar primjer za to je to što mnogo ljudi vjeruje da sanjamo318Stvarni život snovacrno-bijelo, kao u starim filmovima. Meñutim, prije mnogo godina uspio sam pokazati da ljudi sanjaju u boji i da se mogu prisjetiti boje ako govore o snovima neposredno nakon buñenja iz REM perioda. Očigledno, sjećanje na boje blijedi brže nego sve ostalo.Na početku svoje karijere na Stanfordu želio sam upoznati liječnika tamošnje ragbijaške momčadi, ali nisam uspio. Osjetio sam veliko veselje kad sam ga jednoga dana vidio kako sjedi u zadnjem redu na mojem predavanju. Sljedeće subote dotrčao sam k njemu prije utakmice, predstavio se i rekao: „Stvarno sam se razveselio kad sam vidio da vas zanima istraživanje spavanja." Blijedo me gledao. Rekao sam: „Bili ste na mojem predavanju u utorak." Malo je ustuknuo i rekao: ,,U utorak sam bio u Chicagu." Osjećajući zbunjenost i nelagodu, ispričaosam se i otišao, ali me i dalje mučilo jasno sjećanje na njega u publici. Kad sam počeo analizirati sjećanje, shvatio sam da mi detalji nisu baš jasni. Nisam se mogao sjetiti što sam predavao niti jesam li liječnika vidio na početku ili kraju predavanja. Napokon sam zaključio da sam vjerojatno sanjao, ali je zbog nečega san ostao sa mnom kao naizgled pravo sjećanje. To bi iskustvo moglo biti dokaz pravog razloga zašto zaboravljamo većinu naših snova, da se ne bismo zbunili. Kad bismo se jasno sjećali svakog sna, teško bismo razlučivali što se stvarno dogodilo, a što je bio san.Vjerojatno ne shvaćate potpuno važnost upravo spomenute pretpostavke. Jedno od pitanja koja mi ljudi najčešće postavljaju jest „sanjaju li svi". Mislim da smo ispitali dovoljan broj ljudi da na to pitanje mogu bez razmišljanja odgovoriti „da". Nadalje, izjednačavajući REM spavanje sa sanjanjem, mi nastanjujemo svijetsnova na oko dva sata svake noći. Pomislite na zadnji film koji ste gledali. Zamislite da ste glavni junak ili junakinja. Svega biste se vrlo živo sjećali. Kad biste se sjećali svih iskustava iz svakog sna, to bi bio velik teret za vaš zdrav razum. Pamćenje mnogih iskustava u snovima bilo bi u sukobu sa svijetom u budnosti. Istinski vjerujem daje zid sjećanja blagoslovljena zaštita. K tome, kad se probudimo iz živog sna kojeg ćemo se uvijek sjećati, dosjećanje ga u tom trenu trajno označava ka# san. Stoga po tome što smo u krevetu, u mraku, znamo daje to san i pridajemo mu njegov identitet.319Spavajte bolje, živite duljeOči nude prozor u mozak za vrijeme REM spavanja. Neparalizirane oči otkrivaju damozak reagira na scene u snu na isti način kao što bi to bilo da je san stvaran.Jednom kad smo snimali čovjeka u REM spavanju, vidjeli smo da mu oči ritmički lete naprijed-natrag, lijevo-desno, što je ponovio 26 puta. To je bilo tako neobično da smo ga istog trena probudili i pitali stoje sanjao. Rekao nam je daje sjedio blizu stola na kojem su njegov brat i prijatelj igrali ping-pong i daje pratio lopticu naprijed-natrag dok su se oni nadmetali dugačkim volejima. Tada smo reproducirali taj dogañaj u stvarnom svijetu. Snimali smo njegove pokrete očiju dok je sjedio na istome mjestu i gledao dvojicu igrača kako udaraju lopticu naprijed natrag 26 puta. Električni obrasci koji su nastajali odnjegovih pokreta dokje gledao bili su jednaki obrascu koji smo snimili dokje sanjao. Kod drugog smo ispitanika u REM spavanju vidjeli kako su mu oči fiksirane ravno naprijed, nepomične nekoliko sekundi i na kraju se brzo pomaknule gore-dolje. Odmah smo ga probudili, a on je rekao daje sjedio u loži ukazalištu, gledajući violinista Isaaca Sterna na pozornici (oči fiksirane ravno naprijed), kad je netko stao ispred njega, zaklanjajući mu vidik (pogled gore-dolje). Drugi istraživači spavanja zainteresirani za ovu temu zabilježili su slične rezultate.Višegodišnji eksperimenti pokazuju da se mozak u REM-u ponaša vrlo slično kao u budnosti, tj. šalje signale mišićima da se pokrenu kao odgovor na ono što se dogaña u snu. Iako oči ne primaju prave slike iz vanjskog svijeta, mozak im dajenaredbu da se pomiču, da pregledaju scenu koja zapravo postoji samo u mislima. Signali ostatku tijela, kao što sam rekao, uglavnom su blokirani u leñnoj moždini kako ne bismo pokretali udove. Za neke dijelove mozga ne postoji razlika

Stranica

20. lipanj 2010izmeñu budnog života i života snova. Kad sanjamo da jedemo, borimo se ili razmišljamo, mozak šalje iste signale koje bi slao da smo budni i da uistinu jedemo, borimo se ili razmišljamo.Na neki način, percepcija jest sanjanje. Jedina je razlika u tome stoje u snovima ono što doživljavamo ograničeno samim mozgom, a ne organizirano i potaknuto osjetilnim informacijama iz vanjskog svijeta. Moj kolega Stephen LaBerge lijepo je sažeo tu ideju: „Sanjanje je percepcija koja nije ograničena osjetilnim informacijama, a percepcija je sanjanje ograničeno osjetilnim informacijama."320Stvarni život snovaTumačenje snovaIdeja da snovi znače osobnu poruku osobi koja sanja ima dugu povijest. 11 zabilježenoj povijesti snovima se pokušavalo tražiti značenje. Drevni su Kgipćani imali stručnjake koji su tumačili snove, a egiptolozi su otkrili egipatski rječnik snova koji tumači značenje simbola u snovima. Grci i Rimljani su mislili da snovi sadržavaju proročanstva budućnosti, meñu-tim nisu sva proročanstva smatrali istinitima. Razlikovali su „snove od bjelokosti" (istinitesnove) i „snove od roga" (lažne snove). Mnoge vizije i proročanstva u Bibliji pojavili su se ljudima u snu. Jakov, koji je sanjao da se penje ljestvama i hrvase s anñelima, bio je prva biblijska osoba koja sanja. Njegov sin Josip bio je prvi biblijski tumač snova.Prije Freuda, snove su tumačili cigani i narodni iscjelitelji.Freud je uvelike obnovio zanimanje za tumačenje snova, možda /.bog toga stoje bio prva osoba modernog zapada za koju se smatralo da provodi sustavno psihologijsko ispitivanje snova. Kao što sam naglasio u drugom poglavlju, frojdovsko tumačenje snova uključivalo je gledanje i/.nad svjesnog ili manifestnog sadržaja snova kako bi se našao skriveni •-.idržaj, za koji je on mislio da obično uključuje potisnute seksualne osjećaje ili druge tabuizirane impulse. Freud je vjerovao da „sigurno" (prerušeno) oslobañanje tih impulsa nasilja, incesta i primitivne oralnosti omogućava ljudima da zadrže zdrav razum.Iako istraživači spavanja više ne prihvaćaju naširoko zamisao da su snovi „sigurnosni ventil" koji sprječava nastanak psihoze, vjerovanje u značenje snovasve je uobičajenije meñu laicima.Prije mnogo godina u pokusu koji je bio primitivan jednako kao i potisnuti impuls koji smo ispitivali, odlučili smo ispitati što bi se dogodilo kad bismo REM spavanje nadomjestili hranom i jedenjem. Zamisao je I kao i u drugim ispitivanjima, probuditi ispitanika na prvi znak razvoja K EM perioda, sprječavajući time pojavu REM-a. Kad bi temeljna svrha KEM spavanja i sanjanja bila otpuštanje primitivnih oralnih impulsa, možda bismo spavanje mogli nadomjestiti jedenjem kad bismo ispitanika hranili nakon svakog prekidanfa REM perioda. Tada u noći oporavka ne lii trebalo nadoknañivati REM spavanje.321Spavajte bolje, živite duljePrvi ispitanik rekao nam je da mu je omiljeno jelo pita od banana. Moja supruga je ispekla slastan kremasti kolač i ja sam ga ponio u laboratorij kako bismo započeli s pokusom. Slijedeći uobičajeni postupak ispitivanja deprivacije REM spavanja, čekao sam da se pojavi nekoliko pokreta očiju, zatim sam probudio ispitanika, koji je ispričao vrlo kratak djelić sna o tome kako je hodao ulicom u Greenich Villageu. Pojeo je svoj prvi komad pite od banana s velikim užitkom ikomentirao: „Kakvo dobro istraživanje!" Ponovno je zaspao i nakon otprilike jedan sat započeo novi REM period, prisjetio se još jednog djelića sna kad smo ga probudili i ponovno u slast pojeo svoju pitu. Nakon tri buñenja, tri jednominutna sna i tri komada pite, u četvrtom snu sanjao je da je pio kavu i pušio cigaretu. Nakon što je pojeo svoj četvrti komad pite od banana s nešto manje entuzijazma rekao je: „Uvijek na kraju obroka popijem kavu i popušim cigaretu." Opisujući peti djelić sna rekao je: „Strugao sam špagete s tanjura u kantu za smeće." Peti komad pite jeo je s očitom odbojnošću i ostavio koricu. Nakon šestog buñenja rekao je, ,,Dr. Dement, sanjao sam day« Vas hranim pitom odbanana."Iako mislim da se u snovima može pronaći osobno značenje, možda čak i značenja koja svjesni um potiskuje, tumačenja u velikoj mjeri ovise o osobi i njezinu ilinjegovu kulturalnom kontekstu. Neki ljudi pokušavaju tumačiti snove čitajući „sanjarice", koje su uvijek nejasne i beskorisne. Te besmislene knjige mogu vam reći, primjerice, da sanjanje leda znači „zamrznute emocije". Ali Eskimima led može simbolizirati cijeli svijet, a ljudima u pustinji nešto egzotično. Cigare mogu simbolizirati falus, kapitalista, neugodnost - ili, kao što je Freud rekao,katkad samo cigaru.

Stranica

20. lipanj 2010Neki su antropolozi prihvatili ideju da predmeti i aktivnosti koji se često pojavljuju u snovima mogu imati slično značenje za ljude iste kulture. Neki su snovi u zapadnoj kulturi toliko uobičajeni da se njihovo značenje uzima zdravo za gotovo. Primjerice, san u kojem je osoba gola u javnosti obično se povezuje sa strahom od toga da drugi ljudi vide kakva je zapravo ta osoba. Snovi u kojimase rješava ispit ili se ne doñe na predavanje uobičajeni su anksiozni snovi. Snovi u kojima osoba pokušava nekamo stići, a nikako ne uspijeva česti su kod osoba koje osjećaju ambivalentnost prema onome što u stvarnosti trebaju učiniti ili kamo trebaju stići. Snovi322Stvarni život snovau kojima se ispunjavaju želje mogu se pojaviti u obliku osobnog posjeta omiljenemedijske zvijezde. Obično se probudite iz takvog nekakvog sna i točno znate što on znači. Čak i kad ne možete to obrazložiti, znali biste da ima neko značenje.I, prema još jednoj postfrojdovskoj školi mišljenja koja je u središtu rasprava na granicama neuroznanosti i psihologije, bili biste potpuno u krivu.Značenje nasuprot mehanizmuNekoliko današnjih najuglednijih znanstvenika u području spavanja zaključilo je da snovi nisu pisma nama samima. Oni ne otkrivaju naše prave misli i emocije. Taekipa, koju znam godinama, izaziva naizgled dobro utvrñenu ideju da snovi imaju značenje za naše živote. Uz pomoć razne tehnologije, od EEG do PET (pozitronska emisijska tomografija) ureñaja, neuroznanstvenici su postigli velik napredak u kartiranju budnog mozga. Katkad se te tehnike primjenjuju u istraživanju sanjanja.Početkom 70-ih godina 20. stoljeća dva istaknuta istraživača spavanja s 1 larvarda, J. Allan Hobson i Robert McCarlev, otkrili su da za vrijeme K EM spavanja malo područje blizu baze mozga stvara snažne, pravilne ufale živčanih signala. Ti signali putuju nagore kroz mozak i šire se moždanom korom, gdje se odvija većina viših mozgovnih funkcija. Dva mi znanstvenika proučavala mačke, ali su pretpostavili da do sličnih rafala dolazi kod svih životinja, uključujućiljude. Dva psihijatra, koji mi takoñer poznati neurofiziolozi i istraživači spavanja, smatraju da su li rafali izvor snova. Prema njihovoj „hipotezi o sintezi aktivacije", rafali koji nastaju u području, koje se naziva most, na bazi mozga „aktiviraju" živčane stanice u cijelom mozgu donoseći slike, osjete iosjećaje.Snovi nastaju kad mozak učini ono što radi svakoga dana u budnom ivotu: osmišljava nadolazeće živčane signale. Ideja je da mozak uzima ¦no što zapravo znači nasumičnu, besmislenu živčanu aktivaciju i „sin-N-tizira" je u nešto donekle smisleno i suvislo, čak i ako mora izmisliti vlastitu priču. U skladu s tim, ne postoji nikakvo skriveno značenje u snovima. Istraživači s Harvarda kažuda su osjeti u snovima vrlo sličniSpavajte bolje, živite duljeonima kad znanstvenici električnom sondom bezbolno stimuliraju dijelove mozga. Kad se podraži jedan dio mozga, ispitanik može reći da čuje glazbu. Kad se nasumce podraži drugi dio mozga, ispitanik se sjeti igračke iz djetinjstva. Osjeti i sjećanja koja ispitanik doživljava ovise o tome koje je živčane stanicesonda pogodila. Ti znanstvenici smatraju da su misli i sjećanja koji se pojavljuju u snovima takoñer rezultat nasumične živčane aktivacije. Oni smatrajudaje površni sadržaj snova cijeli sadržaj i da nema potrebe tražiti skrivena značenja.U novije vrijeme, 1997. godine, tim predvoñen dr. Allenom Braunom iz Nacionalnihinstituta za zdravlje i dr. Thomasom J. Balkinom iz Vojnog instituta Walter Reed, s pomoću PET snimanja kartirali su živi ljudski mozak za vrijeme REM spavanja, s intrigantnim implikacijama na odreñeni sadržaj snova. Prije PET snimanja u mozak je injicirana blago radioaktivna otopina glukoze kako bi protokkrvi - mjera živčane aktivnosti - bio vidljiv. Kod PET snimaka dijelovi mozga koji su aktivni postaju svjetliji, a neaktivni ostaju tamni, dok EEG ureñaj možepokazati samo kvantitetu i kvalitetu moždanih valova. PET snimke pokazuju daje za vrijeme REM spavanja, primarno vidno područje kore velikog mozga, zajedno s ostalim područjima koja spajaju osjetilne informacije, manje aktivno nego obično. Frontalni su režnjevi - čije funkcije uključuju kratkoročno pamćenje, planiranje i izvršavanje misli i djela te integriranje podataka iz drugih dijelova mozga - takoñer pasivni. Dijelovi koji ostaju vrlo aktivni su mozgovni centri za emocije i dugoročno pamćenje. Tim iz Vojnog instituta Walter Reed ponudio je te nalaze kao objašnjenje zastoje sadržaj naših snova krcat emocijamai starim sjećanjima. Glavno upozorenje odnosi se na to da PET snimke imaju vrlo nisku rezoluciju pa ono što se čini „pasivnim" može biti svega 10 - 20 % manje aktivno od onoga što se čini „aktivnim".

Stranica

20. lipanj 2010Mnogi ljudi ne mogu prihvatiti te zaključke. Ideju da su snovi samo nasumični kolaž misli i slika, psihoanalitičari, dakako, smatraju heretičnom. No, iako su se Freud i njegove teorije povukli s glavne pozornice, još uvijek postoji rašireno uvjerenje da nam snovi uistinu nose duboke poruke. Mnogo ljudi redovitou svojim snovima traži uvide u svoj život i ja ih ne ću optuživati za puku lakovjernost.324Stvarni život snovaVjerujem daje borba izmeñu neuroznanosti i psihoanalize dovela do lažne dihotomije. Pitanje nije u tome jesu li svi snovi besmisleni ili svi dubokoumni.Prije svega, mi ne znamo sa sigurnošću dogaña li se kod ljudi jednak proces u moždanom deblu za vrijeme REM spavanja. Druga je mogućnost da jednom kad moždanodeblo započne proces sanjanja, san na kraju može početi živjeti vlastitim životom unutar nemjerljivo kompliciranijeg ljudskog mozga. Na kraju, neki snovi mogu biti beznačajni i besmisleni dok drugi mogu biti sasvim suprotni.K tome, moramo razlikovati smisao i namjeru. Kad biste pogledali oblake i vidjeli oblik koji vas podsjeća na poznato lice, tada bi to lice za vas imalo značenje. Lice bi vas moglo podsjetiti na starog prijatelja pa čak i promijenititijek vašeg života, kad biste ga nazvali i ponovno uspostavili bliske veze. Meñutim, bilo bi apsurdno reći daje oblak namjerno zauzeo taj oblik kako biste mogli vidjeti to lice. Na isti način, sanjanje poznate osobe ili zastrašujuće figure može za vas imati vrlo osobno značenje, a da pritom nema funkcionalnu namjeru poput oslobañanja od stresa ili izražavanja neprijateljstva.Pošao bih još dalje sa svojim argumentima. Ono što smo o mozgu naučili od 1970-ih upućuje na potrebu modifikacije hipoteze o sintezi aktivacije. Nasumičnirafali živčane aktivnosti možda se i stvaraju u bazi mozga, ali putovi živčanih signala ni izdaleka ne bi više bili tako nasumični do trenutka u kojem stignu u moždanu koru. Tijekom dana, dok se koriste, moždane živčane stanice mijenjaju svoje ponašanje. Kad se podražuju, stanice mogu postati reaktivnije. Ako ste tijekom dana bili uplašeni, živci koji kontroliraju refleks i osjećaj straha bitće reaktivniji tijekom noći, pa će se nasumični živčani signali dok putuju kroz mozak modificirati i filtrirati zbog njegova trenutačnog stanja.Kako biste razumjeli na što mislim, pomoći će vam da zamislite prozor s obojenimstaklom. Bijelo svjetlo, koje je mješavina svih boja, ulazi s jedne strane, ali s druge izlazi kao jasan snop boja koji je vrlo često smislen. Kao i obojeno staklo (koje znači filtar za svjetlo), mozak djeluje kao filtar koji nameće r«d nasumičnim signalima koji kroz njega prolaze.325Spavajte bolje, živite duljeAli, ne mogu se potpuno složiti s hipotezom da mozak povezuje nasumične slike u priču tek nakon što su slike i osjeti već stvoreni. Prije nego što ih otpišem kao potpuno slučajne i nasumične, ja podrijetlo mnogih slika i osjeta pripisujemstanju u kojem se mozak nalazi. I zbog toga što se stanje mozga stvara kroz vašaiskustva, slike i osjećaji u snovima stvarni su odraz vaših iskustava.Kad sam provodio ispitivanja sa selektivnom deprivacijom REM spavanja opisana u drugom poglavlju, gledao bih snimku spavanja dok nastaje i probudio bih ispitanika i prekinuo spavanje čim sam bio siguran daje započeo REM period. S obzirom na to da mije trebalo 20 do 30 sekundi da budem siguran, ispitanici su se obično mogli prisjetiti djelića sna nakon buñenja. Jedna od ispitanica bila je mlada žena koja se nedavno zaposlila na rezervacijama za zrakoplovnu tvrtku Trans World Airlines. To je bilo u doba prije kompjutora, kad su pogrješke imalevelike posljedice. S obzirom na to daje bila nova na tom poslu, osjećala je golem pritisak i anksioznost. U gotovo svakom buñenju za vrijeme ispitivanja depriva-cije REM spavanja, ona bi rekla: „Mislila sam o tome kako rezerviram karte, a zatim sam stvarno bila u avionu", ali je briga koja je dominirala njezinim apstraktnim mišljenjem i koja se pokazala na razini njezinih slika u snovima bila prilično očigledna, a njezine dnevne preokupacije su jasno bile ishodište mnogo ulomaka snova; iako je san nakon toga mogao poći u nevjerojatno mnogo različitih smjerova, intenzitet dnevne preokupacije mogao je imati snažan utjecaj.Sve ovo ne zatvara vrata ideji da su snovi istinski nesvjesne misli. Nesvjesne misli mogu promijeniti stanje mozga i oblikovati živčane signale koji prolaze kroz moždano deblo jednako kao i svjesne. Nesvjesna ili ne, vaša dnevna i životna iskustva oblikuju „obojeno staklo" koje filtrira nadolazeće signale - i stvara slikovite krajolike u snovima.Mislim da se to dogodilo u mojem snu s pušenjem. Iako je glavno značenje tog snabilo daje promijenilo moje ponašanje, teška promjena koju neki ljudi ne mogu postići niti po cijenu života i zdravlja, vjerojatno je tu bilo još nečega. Kao

Stranica

20. lipanj 2010što sam rekao, u to sam vrijeme mnogo pušio i istodobno bio zabrinut zbog nagomilavanja dokaza da pušenje uzrokuje rak. K tome, osjećao sam veliki unutarnji nemir jer sam gotovo svaku noć326Stvarni život snovaprovodio izvan kuće, u laboratoriju, a danju spavao prepuštajući pritom svojoj ženi da se brine za naše troje male djece. Moj je život na neki način Iiio izokrenut. Ne mislim da sam potisnuo te osjećaje - bio sam svjestan problema i zabrinut zbog toga - ali sam pokušavao ignorirati implikacije svojeg pušenja i prekomjernog rada. Neurološka aktivnost sna s rakom iskopala je te psihološke konflikte i predstavila ih na način koji nisam mogao ignorirati te me navela da riješim probleme u svojem životu.Sadašnja neuroznanost takoñer može pomoći objasniti kako neke slike u snu mogu istodobno značiti više stvari - što je Freud zvao kondenzacijom. Primjerice, uobičajeno je da ljudi o snu kažu: „Približavao sam se svom ocu, ali je on istodobno bio Fred, moj učitelj." Ili: „Držala sam jabuku, ali je to istodobno bila knjiga jer sam je počela čitati." Istina je da mi nemamo samo jedan neuron koji se aktivira kad je pred nama jabuka. Kad slika jabuke proñe od očiju do mozga, ona aktivira konstelaciju neurona koji znači crvenu boju, okrugli objekt,voće i slično.Kad početni signal u mozgu ne dolazi od prave jabuke, nego od nasu mičnog generatora u moždanom deblu, moguće je da predmeti dobiju svojstva koja inače nemaju. Primjerice, ako se aktivira prava konstelacija neurona, predmet može imati svojstva „prave" knjige i „prave" jabuke, iako je to fizički nemoguće (i teško zamisliti u trenutcima naše budnosti). Takva kondenzacija često dovodi do zabune kad pokušavamo ispričati san nakon što se probudimo.Prije 30 godina usnio sam vrlo značajan san. U to vrijeme, moj istraživački tim naporno je radio s eksperimentalnim lijekom za koji se činilo da ima jak učinak na temeljni proces spavanja. Oko godinu dana nakon početka projekta počeo sam ozbiljno sumnjati da nam proizvoñač ne dostavlja čisti eksperimentalni spoj, čakda se možda radi o sasvim različitom spoju. S obzirom na to da smo uložili toliko truda ta me mogućnost počela mučiti. Zar će propasti cijela godina rada? Istog sam i rena odlučio analizirati uzorke spektrometrijom mase kako bih razriješio nedoumicu. Ali, približavao se vikend i ništa se nije moglo učiniti do ponedjeljka. Mogao sam samc^čekati i nadati se da sam u krivu.U petak popodne otišao sam na zabavu k prijatelju, uspješnom umjet-niku koji je pričao o svojoj nedavnoj izložbi u Švedskoj. Rekao mije da327Spavajte bolje, živite duljegaje netko na otvorenju pitao je li on Židov (on je, zapravo, portugalski kršćanin), a on je u šali odgovorio: ,,U Portugalu uopće nema Židova."Te sam noći sanjao dug, živi san na temu filma Put oko svijeta za 80 dana, koji sam nedavno bio gledao, i o dogañajima tog dana. U tom sam snu lovio „izgubljenopleme portugalskih Židova" i bio sam im na tragu. Slijedio sam ih kroz brda i doline, nalazio topli pepeo logorske vatre, samo da bih shvatio da je izgubljenopleme i dalje bilo ispred mene. S novom odlučnošću slijedio sam ga po Sjedinjenim Državama, preko Atlantskog oceana, Europe i Azije — uvijek stižući, nakon velikih teškoća, ali malo prekasno. Na kraju sam stigao u Vladivostok, gdje sam, nakon što sam doznao da su otplovili u Kaliforniju, nabavio čamac i otisnuo se na more.Uhvatila me strašna oluja, a na kraju puta mije i čamac potonuo. Valovi su me potpuno iscrpljenog i lišenog svih zemaljskih dobara konačno izbacili na kalifornijsku plažu. Dok sam puzao po pijesku osjećajući se potpuno poraženo, glavom sam udario o nešto. Bio je to znak. Pogledao sam prema gore i pročitao: „Ha, ha! Cijelo smo vrijeme bili u Kaliforniji! (Potpis) Portugalski Zidovi." Probudio sam se s golemim osjećajem gubitka i promašaja.Sto se tiče „smislenosti" snova, moj je san jasno oslikavao strah daje moj tim prošao cijeli svijet — odnosno, radio cijelu godinu — i postigao apsolutno ništa. Odražavao je intenzitet posla i, na kraju, golem osjećaj gubitka i uzaludnog truda. Ali, više od toga, san je bio duga, suvisla i kontinuirana avanturistička priča - smislena od početka do kraja. Kako bi uopće mogao nastatiod nasumičnog procesa? (Kao što se pokazalo, moja prava muka, put oko svijeta, nije bio uzaludan - laboratorijski rezultati tog su ponedjeljka pokazali da smo rabili pravi lijek, bio je potpuno čist i istraživački projekt je bio dobar).Najčvršće sjećanje iz tog sna bilo je udaranje glavom o znak na kraju čemu se, kad god se sjetim sebe na toj plaži - prljavog, obeshrabrenog, nasamarenog - uvijek nasmijem.Važno je naglasiti da taj i san o raku nisam sanjao u laboratoriju za spavanje.

Stranica

20. lipanj 2010To su jedini snovi kojih se sjećam. Stoje sa svim ostalim snovima? Ako u snu postoji poruka koja se stvarno treba prenijeti, možda328Stvarni život snovast' budimo kad snažna emocija nadvlada tendenciju za spavanjem, a mi se probudimo shvativši da smo sanjali. Ali, moramo zapamtiti da svaku noć prolazimoniz iskustava koja bi jednako tako mogla biti i nečija tuña iskustva, što se naše budne svjesnosti tiče. Barem moramo osjetiti strahopoštovanje prema tome dadio nas nastanjuje drugi svijet i da se ta dva svijeta samo povremeno susreću.Ostaje nam razmotriti i završni aspekt snova. Snovi nas oslobañajutega stvarnog svijeta. Svijet snova nudi nam avanturu, zabavu, užitak i, prečesto, stravu. Upravo je realističnost svijeta snova ono što našim iskustvimau snovima pridaje tako posebno značenje. Prema mojem iskustvu, vrijednost i značenje sna najčešće se bolje procjenjuju nakonto se probudimo.Najzabavniji mije dan u godini kada moji studenti na kolegiju „Spavanje i sanjanje" pričaju svoje omiljene snove. Svaki je san sve bolji i bolji i često nekoliko stotina studenata začuñeno uzdiše ili se grohotom smije dok naš putujući mikrofon prolazi od jednog pripovjedača do drugog. Katkad pomislim kakobih tomu volio posvetiti cijeli semestar.Nadam se da će buduća ispitivanja snova omogućiti bolji pristup našem svijetu snova - kako bi naše budno „ja" imalo bolji pristup našim snovima, a naše sanjajuće „ja" bolji pristup našem budnom životu. Da bi se san doživio stvarnim,čini se da ne smijemo biti svjesni da sanjamo. Ali, kad pomislim na svoj san o raku, sine mi da pojačana realnost unutar snova može pružiti odličnu mogućnost za učenje. Primjerice, kad bi netko mogao imati „stvarno" iskustvo sudjelovanja u užasnoj nesreći uzrokovanoj vožnjom u pospanom stanju, te se pokušavao oporaviti od strašnih ozljeda i opeklina, to bi iskustvo osobu koja je sanjala moglo zauvijek spriječiti da vozi u pospanom stanju. Prije sam priželjkivao da ruski i američki voñe i generali sanjaju potpunu nuklearnu razmjenu i iskuse polagano umiranje na planetu ogoljenom od svih tragova civilizacije — takozvanojnuklearnoj zimi. Takoñer sam zamišljao da bismo mogli zamijeniti učenje i osposobljavanje u budnom životu učenjem i vježbanjem za vrijeme spavanja^ I, kaošto sam ne jednom čuo primjedbu Stephena LaBergea: „Svijet snova može nam pružiti najbolju priliku da uživamo u istinski sigurnom seksu."329Spavajte bolje, živite duljeBarem od početka pisane povijesti, ljudi su u snovima tražili uvid u stvarni svijet. U konačnici, prava važnost potpunog razumijevanja snova mogao bi biti uvid u to kako mozak radi, kako percipiramo i zašto mislimo na način na koji mislimo. Ne možemo drukčije nego stvarati svjetove u našim glavama, pridati smisao zujanju živčanih signala u mozgu. Možda otkrijemo da sanjanje i budnost imaju znatno više zajedničkog nego što smo mislili, kao i da veliki dio svoje budnosti živimo na vrlo automatski, sneni način. Mislim da će proći mnogo vremena prije nego što naše rastuće poznavanje mozga otkrije sve tajne o značenju snova i njihovoj vezi s našim budnim životom. Mislim daje prikladno završiti našu raspravu o snovima riječima pisca Havelocka Ellisa: „Snovi su stvarni dok traju - možemo li o životu reći više?"33014. Mala noćna muza: Stvaralaštvo,Poznata je šala na Stanfordu da se dogañaji u kompjutorskoj industriji mjere u „psećim godinama", što bi značilo da se novi proizvodi i ideje, kojima bi u drugim industrijama trebalo mnogo godina da se razviju, u Silikonskoj dolini koja se naglo razvija začnu i izvedu za oko petinu tog vremena. Ako neka tvrtka i najmanje trati vrijeme i ne iskorištava novu ideju, uvidjet će da su je druge preduhitrile ili da su je glavni inženjeri napustili kako bi osnovali vlastitu tvrtku. Mene stalno zadivljuje broj novih tvrtki koje se osnivaju svake godine imilijarde dolara kapitala koji se slijeva u Silikonsku dolinu kako bi podupro taj rad. Ne treba napominjati daje to mjesto gdje se kreativnost, produktivnost i učenje ne samo visoko cijene već su i prijeko potrebni za njegov opstanak.Prije nekoliko godina imao sam pacijenta čiji se život potpuno raspao. On je biobistar rukovodilac koji je naporno radio na vrhunskom poslu u kompjutorskoj industriji. Meñutim, dobio je otkaz zbog slabog učinka i liječi se od bipolarnogporemećaja raspoloženja. Kad sam ga vidio, uzimao je Lithium i lijekove za spavanje. Bio je upućen u našu kliniku zbog teške nesanice i gubitaka svijesti tijekom dana. Supruga gaje napustila zbog njegove izrazite razdražljivosti, a dobila je i skrbništvo nad njegovo dvoje djece. Kad sam stigao na kliniku vidio sam ga kako korača po čekaonici. Kad sam ga uveo u svoj ured, odmah je rekao:

Stranica

20. lipanj 2010„Ne mogu spavati, ali ne mislim da sam manično depresivan. Samo ne mogu sjediti na miru. Ali, vjerovali ili ne, zaspim u stojećem položaju." Pogodak. Sindrom nemirnih nogu. Prije otprilike pet godina dijagnosticiran mu je bipolarni poremećaj raspoloženja i svi medicinski napori bili su usmjereni na pronalaženjeodgovarajućeg lijeka, a ne na reevaluaciju njegove dijagnoze. Iako su ga smatrali zvijezdom u usponu zbog njegove inteligencije, vještine i dara za razumijevanje i analizu složenog i brzo promjenjivog poslovnog okružja, njegov poremećaj spavanja i pridružena teška deprivacija spavanja naduktivnost i331Spavajte bolje, živite duljekraju su ga sustigli. Nije bio sposoban zadržati razinu uratka koja se od njega očekivala.Taj rukovodilac imao je zapravo tipičan problem nemirnih nogu. Ukinuo sam mu svelijekove i propisao jedan posebno namijenjen nemirnim nogama. Njegovo se stanje preko noći osjetno poboljšalo. Vratio se za tjedan dana i rekao da je šest puta prospavao cijelu noć i da se osjeća preporoñeno. S povratkom dobrog spavanja, vratila mu se tjelesna energija na koju je zaboravio, izdržljivost koja mu je pomagala da naporno radi. Osjećao se optimistično i motivirano uhvatiti se u koštac s dnevnim izazovima. Ponovno je bio sposoban istodobno žonglirati s mnogoproblema i mogućnosti. Osjećao se kao nov, ali se, dakako, samo vraćao stari on,koji se mogao koristiti svim svojim sposobnostima kako bi uspio u zahtjevnom poslu. Ubrzo je pronašao novi posao, a mi smo izračunali daje zbog nedijagnosticiranog sindroma nemirnih nogu izgubio barem 500 000 dolara.Dakako, kompjutorska industrija nije jedina u kojoj je stvaralaštvo važno. Svi želimo saznati kako napraviti više, kako brže i bolje rješavati probleme, kako dobiti više od života dok ostavljamo vlastiti otisak u onome što radimo. Tisuće konzultanata savjetuju tvrtke kako da postanu učinkovitije i produktivnije, a stotine knjiga ljudima govore kako da iste koncepte provode u vlastitom životu. Ali rijetke prenose ideju da su zdravo spavanje i raspored posla prijeko potrebni za postizanje kreativnosti i produktivnosti za kojima svi žudimo. Umjesto toga, mnogi od nas misle da se moramo odreći spavanja kako bismo postaliproduktivniji, da nije moguće spavati dovoljno dugo i biti uspješan. Sve više kasnovečernji ili ranojutarnji sati izgledaju kao jedini način povećavanja našihproduktivnih sati. Taj način može kratkoročno donijeti rezultate, ali na duge staze, manjak spavanja iscrpljuje našu mentalnu preciznost i umanjuje naš potencijal za ustrajna postignuća.Uz prehranu i vježbanje, zdravo spavanje osnova je za mentalno i tjelesno zdravije koje nam je potrebno kako bismo dali sve od sebe. U tu ću svrhu ovdje istražiti djelovanje spavanja, nagona za spavanjem i razbuñivanja ovisnog o satuna to kako učimo, stvaramo i proizvodimo.332Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenjeNoćna školaČetrdeset godina poučavanja dalo mi je dugoročni laboratorij za ispitivanje kakoi kada studenti najbolje uče. Moja i ispitivanja mojih kolega omogućila su mi dazaključim da je dug u spavanju najvažniji i imbenik kvalitete ili izvrsnosti psihološkog i kognitivnog funkcioniranja. Kad studenti dovoljno spavaju, budni su, zainteresirani, spremni upijati /nanje. Najdosljednija i najuzbuñenija reakcija mojih studenata koji uče prepoznati koliki im je dug u spavanju i koji rade na tome da ga smanje jest čuñenje kako više ne zaspe ili ne budu pospani nanastavi. Čak mogu biti potpuno budni i zainteresirani za predavanje svaki dan neposredno nakon ručka. Jedna se studentica uvijek užasavala predavanja u 13.20 sati koje je držao „vrlo dosadan" profesor. Studentica bi ili zaspala ili se za vrijeme cijelog predavanja borila da ostane budna, ne slušajući, a zasigurno i ne pamteći, zapravo ništa. Nakon tjedan-dva spavanja osam sati na noć uopće nijeimala poteškoća s time da ostane budna i pažljiva na predavanju. Začudo, otkrilaje daje profesor postao „zanimljiv".Zbog deprivacije spavanja, meñu prvima otkazuje kognitivno funkcioniranje. Spavanje je osnovni biološki nagon, a snažni nezadovoljeni nagoni poput gladi, žeñi, seksa i spavanja znaju kako nas pretvoriti u kognitivne nespretnjakoviće. I u školskoj i u radnoj okolini, dobro naspavam ljudi su uključeniji, mogu istodobno u glavi zadržati više ideja i mogu jasnije razmišljati o novim idejama. Iskustvo umorne studentice kojoj je bilo dosadno i koja je, kad se odmorila, otkrila daje predavanje njezina profesora zanimljivo i poticajno, zajedničko je mnogim ljudima koji se jednom konačno naspavaju. Stare zanimacije i hobiji koji su dugo bili zanemareni ponovno postaju zanimljivi; nove, privlačne ideje kao da iskaču iz novina i knjiga. Najvažnije od svega, ljudi

Stranica

20. lipanj 2010stalno ponavljaju da im se učenje ne čini tako teškim kad ih jednom dug u spavanju prestane pritiskati. Isto se dogaña kad se osobe koje imaju velik dug uspavanju i prekomjernu dnevnu pospanost uzrokovanu nekim poremećajem spavanja počnu uspješno liječiti.Neki istraživači nagañaju df proces učenja, premještanje pamćenja u dugoročni spremnik, zahtijeva potpunu izmjenu u povezivanju živča-333Spavajte bolje, živite duljenih stanica i da REM spavanje olakšava tu aktivnost. Prisjetite se da se čimbenici neuralnog rasta povećavaju za vrijeme spavanja, pa tako REM spavanje može biti vrijeme u koje čimbenici rasta i moždana aktivnost zajedno djeluju kako bi stvorili živčane veze potrebne da se pamćenje pohrani u dugoročni spremnik. Nobelovac Francis Crick, suotkrivač strukture DNK, smatrao je daje REMspavanje vrijeme kada moždana aktivnost odbacuje nekorisna sjećanja, oslobañajući time prostor za novo učenje i novu pohranu informacija. Prema riječima harvardskog psihijatra i neurofiziologa Allana Hobsona citiranog u časopisu The New York Times: „Cini se da se sjećanja koja su već u sustavu čitaju i nadopunjuju u terminima njihove emocionalne salijentnosti."Nekoliko je pokusa čak sugeriralo da proces spavanja sam po sebi pomaže mozgu oblikovati dugoročno pamćenje te da ometanje spavanja sprječava taj proces. Prvipokusi o spavanju i pamćenju provedeni su na životinjama. Glodavci koji su naučili prolaziti kroz labirint ili pritisnuti polugu kako bi dobili nagradu, zbog deprivacije REM spavanja sljedeći su dan teško rješavali tu zagonetku. U drugim pokusima na životinjama, koje su proveli francuski istraživači, dan proveden u učenju prolaska kroz labirint rezultirao je porastom REM spavanja te noći, kao da su životinje povećavale to spavanje kako bi u svojem mozgu utvrdilenovootkriveno znanje.Ispitivanja veze izmeñu spavanja i pamćenja provedena na ljudima znatno su složenija i proturječna. Nekoliko grupa našlo je daje došlo do porasta REM spavanja u noći nakon što su ljudi učili Morseovu abecedu ili neku drugu kognitivnu vještinu i da ometanje REM spavanja ili njegovo potpuno ukidanje ometa upamćivanje. Ali, drugi su pokusi pokazali da kod ljudi ne dolazi do promjene u REM spavanju nakon učenja nove vještine i da deprivacija REM spavanjane djeluje na upamćivanje.Drugi istraživači nalaze podršku za teoriju u tome da mozak konsolidira pamćenjeza vrijeme spavanja s pomoću PET snimanja kojim se mjeri moždana aktivnost za vrijeme REM spavanja, ali ja sam i dalje skeptičan. Iako te snimke zaista pokazuju da su za vrijeme REM spavanja centri za emocije i dugoročno pamćenje aktivniji nego ostala334Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenjekognitivna područja, postoji velika razlika izmeñu „aktivnosti" i prave konsolidacije pamćenja.Svi proturječni dokazi upućuju na rječit odraz toga koliko su putovi ljudske kognicije složeni i nedokučivi, a ne na izravnu korelaciju izmeñu pavanja i pamćenja. Ljudsko pamćenje znatno je složenije nego pamćenje I'lio koje druge vrste. Stvari se sjećamo s pomoću višestrukih metoda i znakova. Primjerice, dionica gradskih ulica može se upamtiti s pomoću odreñenih trgovina ili drveća ili s pomoću slijeda skretanja - desno, desno, dva bloka ravno, lijevo, desno, lijevo. Možemo to sebi recitirati i upamtiti zvuk, ritam ili čak uobličiti riječi u pjesmicu. Svaka od tih tehnika pomaže pohranjivanju informacija na različit način, u različite dijelove mozga. Howard Gardner, psiholog na Fakultetu za obrazovanje Sveučilišta Harvard, identificirao je sedam vrsta ljudske inteligencije koje ovise o različitim načinima pohrane i procesiranja informacija: verbalna, matematičko-logička, prostorna, tjelesna, glazbena, interpersonalna (razumijevanje odnosa meñu ljudima) i intrapersonalna (razumijevanje sebe). Iako Gardnerov model pomaže razvoj našeg razumijevanja neu-roznanosti, čini mi se daje čak i njegova sedmosmjerna mapa kognicije vrlo pojednostavljen oblik znatno zamršenije mreže.S obzirom na tu kognitivnu složenost nije čudo da je mnogo teže t pitivati utjecaj spavanja na učenje kod ljudi. Primjerice, neki su istra-• ivači otkrili daje lakše zapamtiti procedure koje zahtijevaju deduktivno mišljenje, kao stoje upravljanje strojem ili računalom, ako nakon učenja islijedi REM spavanje. Prostorno učenje, koje se ispituje kratkom, brzom prezentacijom oblika na periferiji vidnog polja, takoñer se poboljšava iko se nakon toga omogući REM spavanje. Ali ono što ti pokusi govore meni jest da nema jednostavne veze izmeñuREM spavanja i pamćenja; REM je vjerojatno uključen u neke vrste oblikovanja pamćenja, ali ne i u druge.

Stranica

20. lipanj 2010REM bi mogao biti jedan čimbenik koji pomaže „učvršćivanju" sjećanja, ali nije prijeko potreban. Evo jedne ilustracije te hipoteze koja odudara od široko prihvaćenog! uvjerenja da je REM spavanje prijeko potrebno za dugoročno pamćenje. Izraelski istraživač spavanja Peretz335Spavajte bolje, živite duljeLavie pronašao je čovjeka koji uopće nema REM spavanja, ratnog veterana koji je zadobio ozljedu glave, pri čemu mu se komadić šrapnela usjekao u bazu mozga. Taje ozljeda potpuno izbrisala njegovu sposobnost REM spavanja i sanjanja. Ali nije spriječila njegovu sposobnost učenja i upamćivanja novih vještina i iskustava. Taj je slučaj dokazao da, iako možda pomaže pri oblikovanju pamćenja,REM spavanje nije jedini način na koji se sjećanja integriraju u neuralne banke pamćenja.To što vjerujem da bi društvo trebalo iscrpno, detaljno ispitivanje ovog čovjekaučiniti prioritetom, ne bi trebalo nikoga iznenaditi. Uz to što bi takav slučaj mogao nedvojbeno pokazati je li REM spavanje vitalno važno za ljudski organizam,mogao bi i potvrditi ili odbaciti brojne teorije o funkciji REM spavanja. Kad bismo imali nacionalni laboratorij za spavanje, tog bismo čovjeka mogli uputiti u njega i podvrgnuti neograničenim kontinuiranim opažanjima kako bi se dokazale posljedice potpunog gubitka REM spavanja. U svom opisu tog čovjeka, Peretz spominje da je uspostavio malenu količinu REM spavanja. Hoće li se to nastaviti ili ne, ne znamo.Nije jednoznačno dokazano pomaže li nam REM spavanje u učenju i pamćenju. Alija mislim da kombinacija anegdotskih i znanstvenih dokaza snažno nagovještava da s vremenom posvećena tradicija intenzivnog rada do kasno u noć zbog približavanja roka, bilo da se radi o završnom ispitu ili profesionalnoj prezentaciji, može biti katastrofalna.Prije nekog vremena ljudi su uživali u predivnoj mogućnosti učenja za vrijeme spavanja s pomoću audiokaseta koje su ulijevale informacije u njihove uši. Moždaćete se sjetiti oglasa: „Zašto gubiti vrijeme na spavanje kad biste mogli učiti strani jezik ili poboljšati znanje američke povijesti?" Ta je mogućnost nedvojbeno odbačena. Istraživači su se koristili EEG-om kako bi osigurali da se informacije prenose isključivo za vrijeme spavanja i sljedeće jutro nisu našli apsolutno nikakve dokaze o korisnosti takvog učenja. Nikakva količina ponavljanja nije pomogla. Bilo kakav drugi rezultat bio bi zbunjujući jer sada znamo da se mozak za vrijeme spavanja isključuje iz vanjskog svijeta. Oni zadovoljni kupci koji su imali osjećaj da su zaista nešto naučili, vjerojatno suinformacije336Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenjepokupili za vrijeme kratkih epizoda buñenja tijekom noći. A ako su se na taj način zbog kasete često budili, vjerojatno nisu spavali onoliko koliko im je bilo potrebno.Jedna stvar koju smo naučili jest da spavanje može djelovati na prijelaz informacija iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje. Kad zaspimo, ne .amo da je naša osjetilna svjesnost isključena iz vanjskog svijeta nego i mozak zatvara vrata izmeñu kratkoročnog i dugoročnog pamćenja. Kratkoročno sjećanje, poput telefonskog broja koji ste upravo naučili, pohranjuje se u kratkoročno pamćenje na nekoliko minuta prije nego što nestane. Ako aktivno pojačavate sjećanje broja, ono se može prebaciti u dugoročno pamćenje. Ali sjećanja na dogañaje unutar pet minuta prije nego što zaspimo zaglave se u kratkoročnom pamćenju i nestanu dok ¦.pavamo, umjesto da se prebace u dugoročno pamćenje. To je razlog /bog kojeg se netko tko se onesvijestio u nesreći obično ne može sjetiti ¦ to sedogodilo neposredno prije — sjećanja nestanu prije nego što im se pruži prilika da se prebace u dugoročno skladište. Kad student zaspi na mojem predavanju, nikad se ne uzrujam; umjesto toga, često iskoristim priliku da pokažem djelovanje spavanja na kratkoročno pamćenje. Nakon ¦•to pustim studenta da spavapetnaestak minuta, zamolim kolegu do njega da ga probudi i pita ga čega se zadnjeg sjeća s predavanja. Nikadac ne može sjetiti o čemu sam govorio pet do 10 minuta prije nego što ic zaspao. Ja tada objasnim zašto je to tako. Cesto se student ne možejetiti niti ulaska u predavaonicu.I zvor stvaralaštvaLjudska sposobnost učenja i razumijevanja smatra se glavnim obilježjem koje nas razlikuje od drugih životinja. Ali još više specifične ljudske funkcije su maštai stvaralaštvo. Naučiti nešto znači uzeti komad vanjskog .vijeta i uklopiti ga usvoj život; ali stvoriti znači biti magičar, čarati ideju unutar samih sebe i zatim je predstaviti svijetu kao novu.

Stranica

20. lipanj 2010Istinski kreativne misli n% nastaju u vakuumu. Prije nego što se postigne ikakavveći uvid potrebno je mnogo pripreme, a nakon toga i337Spavajte bolje, živite duljemnogo posla kako bi se to provelo do kraja. Stvaralačke ideje dodaju novi element onomu što znanstvenici vole zvati domenom znanja, skupom svega što se zna o odreñenoj temi. Kako biste smislili novu poslovnu strategiju, metodu poučavanja ili sportsku strategiju, morate sigurno baratati znanjem u svojem području. Stvaralaštvo, stoga, ovisi o učenju i pamćenju i, kao i te sposobnosti, može biti pod snažnim utjecajem spavanja ili njegova nedostatka.Psiholozi su detaljno ispitivali proces kojim stvaraoci dolaze do svojih ideja inašli su zajedničke elemente. Osim što gospodare domenom znanja, stvaraoci moraju imati unutarnju motivaciju. Za održavanje te motivacije ključna je sposobnost uživanja u stvaralačkom činu. Konačno, moraju biti sposobni držati paradoksalne ideje u svojoj glavi i razriješiti prividna proturječja. Kako bi učinili taj skok, koji se ne pokorava zakonitostima logike, moraju prihvaćati nove ideje, propitkivati vlastite pretpostavke i preispitati postojeća ograničenja.Albert Rothenberg sa Sveučilišta Harvard desetljećima je proučavao stvaralaštvo i otkrio da je kreativnim ljudima, iako ne dijele zajednički tip ličnosti, jedina zajednička crta visoka motivacija. Popularni mit o stvaralaštvu jest dajeuvid iznenadan i spontan, poput munje ili posjeta muze, da veliki pjesnici ili izumitelji jednostavno obavljaju svoje svakodnevne poslove kad iznenada dozive uvid. Kreativni ljudi sami njeguju ideju da je stvaralaštvo spontano jer to dodaje čarobnu kvalitetu činu stvaranja. Znanstvenici poput Rothenberga pokazalisu da do gotovo svih stvaralačkih činova dolazi nakon dugotrajne, stalne borbe koja zahtijeva motivaciju i upornost.Istraživanje spavanja pokazalo mi je da je motivacija jedna od prvih stvari kojanestaje s uskratom spavanja. U pokusima sam gledao ljude kako se počinju usporavati kad imaju veliki dug u spavanju, kako se sve manje trude pritisnuti gumb u pravo vrijeme ili rješavati bilo koji zadatak. Prije nego što uopće primijetimo svoju pospanost, ne osjećamo se baš dobro i nešto smo manje spremni rješavati zadatak.Ja sam tip ševe. Na kraju dana jedva mogu prikupiti motivaciju da uzmem list papira s jedne hrpe i stavim ga na vrh druge. Katkad jednostav-338Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenjeno apatično tupo sjedim prije nego što učinim golem napor prikupljanja energije i motivacije da jednostavno ustanem i odem kući. S velikim dugom u spavanju, jedino što smo zaista motivirani učiniti jest spavati. Napor da ostanemo budni često se čini golemim i nemamo energije ni za što osim za osnovne životne potrebe, npr., što ćemo večerati.Meñutim, nakon odgovarajućeg spavanja, razina motivacije raste, više se zanimamoza stvari koje nas okružuju, a izazovi se ne čine tako golemima. Spavanje nam takoñer daje neprekinutu mentalnu energiju koja nam je potrebna da ustrajemo u kreativnom radu. Iako kratkoročno možemo podići razinu psihološke energije unatoč pospanosti, ona će vrlo brzo ustupiti mjesto nadmoćnoj pospanosti. Jedinoodgovarajućim spavanjem možemo zadržati razinu motivacije potrebnu za stvaralački posao.Psiholozi su takoñer otkrili daje najsnažniji motivator za stvaralaštvo užitak iveselje koji proizlaze iz stvaralačkog čina. Nova istraživanja pokazuju da je unutarnje zadovoljstvo znatno snažniji motivator nego vanjske nagrade, koje katkad mogu i umanjiti motivaciju ako su lako dostupne. Otvorenost prema užitku veoma je važan dio stvaralačkog procesa i, kao što se sjećate iz moje rasprave oraspoloženju i spavanju, teški dug u spavanju guši našu sposobnost doživljavanjaužitka.Stvaralački čin uzdiže nas iznad ograničenja koja odreñuje normativna stvarnost;nadilazimo bezvrijedne stvari svakodnevnog života i otkrivamo izvor ushićenja i čuda. Spavanje na moćni način krijepi stvaralački proces jer nam pomaže da uñemou receptivno stanje uma u kojem se osjećamo motivirani, otvoreni prema novim idejama, sposobni obuhvatiti složene i suptilne odnose, sposobni požnjeti užitakiz stvaralačkog procesa.Ponoćna premijera kazališta snovaSanjanje je još jedan aspekt spavanja koji može potaknuti stvaralaštvo. Postoji bezbroj primjera u literaturi, glazbi i likovnoj umjetnosti u kojima su autori bili nadahnuti snom il^se rješenje problema pojavilo u snu. Možda je najpoznatija pjesma nadahnuta snom Kubla Khan, Samuela Tavlora339

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite duljeColeridgea, koju je jedan učenjak proglasio najljepšom i najistaknutijom pjesmomna engleskome jeziku. Cim se probudio, Coleridge je uzeo olovku i počeo pisati. Nažalost, prekinuo ga je „gospodin iz Porlocka" koji je kucao na vrata pa se nije mogao sjetiti ostatka. Možemo samo zamišljati kakva bi bila cijela pjesma. Herman Hilprecht, profesor asirskog jezika, sanjao je da mu je došao svećenik i otkrio mu prijevod Nabukodonosorova kamena koji mu je stalno „izmicao." Taj se prijevod pokazao ispravnim. Robert Louis Stevenson pripisuje zasluge svojim snovima za mnoge od svojih priča, npr., „Neobičan slučaj dr. Jekvlla i mr. Hydea".Postoji toliko mnogo priča o znanstvenicima koji su riješili znanstvene problemeu snovima. Istaknuti primjer je Kekuleovo otkriće benzenskog prstena, temeljne kemijske strukture. Godine 1865. August Kekule i drugi kemičari bili su zbunjenitime kako molekula benzena sa šest ugljikovih atoma može imati samo šest priključenih atoma vodika. Naime, lanac od šest ugljikovih atoma morao bi imati znatno više vezanih atoma vodika. Jedne noći Kekule je zaspao i sanjao zmije kako se savijaju u zraku. Odjednom su se zmije počele savijati i gristi vlastiterepove kako bi napravile krug. Kad se Kekule probudio, znao je da ima rješenje problema: ugljikovi atomi nisu složeni u lanac nego u prstene pa mjesta na kojima se spajaju — povezane „glave" i „repovi" - pružaju atomima vodika manje mjesta za vezanje.Dmitrij Mendeljejev je navodno za periodički sustav elemenata takoñer bio nadahnut snom. Otto Loewi je doslovce sanjao pokus sa žabljim srcem, koji je doveo do njegova otkrića da se živčani signali prenose kemijskim impulsima, što mu je donijelo Nobelovu nagradu za fiziologiju/medicinu. Albert Szent-Gyorgya, još jedan dobitnik Nobelove nagrade, ustrajao je na tome da njegov rad nije završavao kad bi se maknuo od laboratorijskog stola: „Nastavljao sam razmišljatio problemima cijelo vrijeme i moj je mozak vjerojatno to radio i dok sam spavao,jer bih se katkad usred noći probudio s odgovorima na pitanja koja su me mučila."Iako su mi snovi pružili brojne uvide u vlastiti život i posao, znanstveni problem nikada nisam stvarno riješio u snu. Dakako, odmah moram dodati da zapravo ne znam je li tako. Možda sam riješio pokoji problem u tisućama mojih neupamćenih snova.340Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenjeIgrač golfa Jack Nicklaus jednom je sanjao daje izašao iz duboke krize. Jednoga se dana iznenada vratio u svoju pobjedničku formu i novinar ga je upitao što je napravio. Nicklaus je odgovorio: „Sve sam pokušao kako bih doznao što nije valjalo. Došao sam do točke kad sam shvatio da je 76 prilično dobra runda. Ali prošle srijede sanjao sam svoj zamah u golfu. Udarao sam prilično dobro, ali samiznenada shvatio da ne držim palicu na način na koji sam je uistinu u zadnje vrijeme držao. Imao sam problema s opuštanjem desne ruke kod odvajanja glave palice od loptice, .ili u snu sam to izvodio savršeno. I kad sam jučer ujutro došao na teren, pokušao sam onako kako je bilo u snu i upalilo je. Jučer sam pogodio oH, a danas 65 i vjerujte mi, ovako je puno zabavnije. Malo mije blesavopriznati, ali zaista se dogodilo u snu. Sve što sam trebao učiniti jest samo malo promijeniti zahvat."Izvor beskrajnog nagañanja jest pitanje kako isti mozak u budnosti ne može, a u snu katkad može jasno vidjeti odgovor. Ja vjerujem da se uñi o sposobnosti mozgakoji sanja da zanemari mnoge norme prema kojima živimo te da stvori neočekivano.Iz vlastite spavaće sobe ušetamo u predsjednički Ovalni ured i uopće se ne iznenadimo. Stoje neobično u lome da kupujete jaja i na odjelu s mliječnim proizvodima vidite Mona I isu, ako sanjate? Snovi nas otvaraju prema mogućnostima na koje nikada i svakodnevnom životu ne bismo pomislili.Snovi su takoñer dobri u spajanju paradoksalnih elemenata, što je temelj stvaralačkog procesa. Paradoksalne kombinacije su voda na noćnom mlinu snova. Svaki san miješa proturječne elemente na način koji jc sljedećeg dana teško objasniti. Možda sretnete holivudsku starletu i otkrijete da vam je to majka; istodobno znate da osobu susrećete prvi put i daje poznajete cijeli život. Ili neki predmet istodobno može biti knjiga i naranča. Čini se nemogućim zamisliti nešto što se guli poput naranče, miriše na nju, nalikuje joj okusom i opipom, a ipak ima stranice od papira, naslovnicu, ljepilo koje povezuje listove i tiskanoje kao knjiga. Završna točka je, kao u Kekuleovu snu, da stvaralački čin zahtijeva interpretaciju i pomoću budne svijesti.Ključni korak u kreativnoj uporabi vaših snova jest da ih aktivno bilježite neposredno nakon buñenja, i tijekom noći i ujutro. Ako imate341

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite duljeproblem ili kreativni cilj, pokušajte se intenzivno usredotočiti na njega 30 minuta prije odlaska u krevet, a potom zapišite svoje snove što je moguće savjesnije. Britanski esejist A. C. Benson izvukao je svoju pjesmu „Feniks" izravno iz sna: „Cijelu sam pjesmu sanjao i usred noći je zapisao na komadić papira koji se nalazio uz krevet." Skladatelj Giu-seppe Tartini sanjao je daje vrag uzeo violinu i odsvirao melodiju; kad se probudio, odmah je zapisao melodiju koja je poslije postala osnova za sonatu „ðavolji triler." Možda otkrijete da papir i olovka ili kasetofon uz krevet mogu postati golem izvor novih ideja.Cesto studentima dajem eksperiment s uporabom snova u rješavanju problema. Opći rezultati nisu previše dojmljivi u smislu pouzdanih i produktivnih pristupa rješavanju problema. Svejedno, i dalje je zanimljivo, a povremeno i vrlo uspješno. Dopustite mi da opišem jedan od meni najdražih zadataka. Tri dana uzastopce 500 studenata na predavanju dobije zadatak koji zahtjeva malo kreativnosti. Ovo je jedan od njih:Koja su sljedeća dva slova u ovom nizu?J, D,T,Č,P...Studentima kažem da misle na problem 15 minuta prije odlaska u krevet i da nakonbuñenja zabilježe svoje snove. U tri dana eksperimenta dobili smo 1 148 odgovoraod 500 studenata, od toga je 87 odgovora bilo povezano s problemom, a ako se u snu pojavilo rješenje bodovali smo ga kao točno ili netočno. Točan se odgovor u snovima pojavio devet puta, ali su u dva slučaja studenti zapravo došli do rješenja u onih 15 minuta prije odlaska u krevet. Evo jednog od „snova s rješenjem":Stajala sam u umjetničkoj galeriji i gledala slike na zidu. Kako sam hodala hodnikom, počela sam brojiti slike, jedan, dva, tri, četiri, pet. Ali, kad sam došla do šeste i sedme, slike su bile istrgnute iz okvira! Buljila sam u prazne okvire s čudnim osjećajem da će se riješiti neka zagonetka. Odjednom sam shvatila da su šesto i sedmo mjesto rješenje problema!342Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenjeDrugim riječima, slijed J, D, T, Č, P sastoji se od slova kojima počinju riječi jedan, dva, tri, četiri, pet, pa bi sljedeća dva slova bila S i S, za šest i sedam.Sedam od 1 148 je mali postotak, manje od 1 %, ali je obećavajuće to što su nekistudenti mogli iskoristiti svoje snove da otkriju rješenje. K tome, većina ljudis važnim problemom motiviranija je da ga riješi nego •tudenti koji nisu dobili nikakvu nagradu za točan odgovor. Vjerujem da bi, kad bi ljudi provodili mnogo vremena razmišljajući o problemu, a ne »amo 15 minuta prije odlaska u krevet, postotak snova koji bi sadržavali rješenje bio mnogo veći nego u eksperimentu sastudentima. Tko zna koliko bi često ova metoda mogla djelovati kad bismo je njegovali?I ucidni snoviBudući da se većina ljudi sjeća samo djelića svojih snova, možemo •..mio nagañati koje sve ideje i uvidi promaknu našoj svijesti svake noći. Još je veća frustracija za neke od nas naša nesposobnost uspostavljanja ikakve kontrole nad sadržajem i tijekom naših snova, posebno kad je «an zastrašujući. Tko nije imao gorko iskustvo daje sanjao priželjkivane okolnosti - sportske, društvene, seksualne - i da je san naglo krenuo u razočaravajućem smjeru? Kad bismo barem mogli svjesno nastanjivati »voje snove i upravljati njihovom pričom, mogli bismoistražiti brojne intrigantne situacije. Prema izvanrednom istraživaču sanjanja ovdje na Stanfordu, a i ostalima, možemo.Kasnih 1970-ih, poslijediplomski student psihologije Stephen LaBerge prišao mijei pitao može li se koristiti našom opremom u ispitivanju fenomena nazvanog lucidni snovi. On je često doživljavao osjećaj svjesnosti da sanja usred sna - čak je i upravljao svojim akcijama za vrijeme sna - i želio je znanstveno ispitati to stanje. Stephen je naime želio doznati pojavljuju li se lucidni snovi za vrijeme REM spavanja ili su možda povezani s potpuno drugačijim stanjemorganizma.S obzirom na to da nikada nisam imao lucidne snove, bio sam sumnjičav. Ali njegove su me ideje zainteresirale pa sam pristao pomoći mu da dizajnira pokus kako bi provjerio svoje tvrdnje. LaBerge je spavao u našem laboratoriju priključen na EEG ureñaj. Kad god je postao svjestanSpavajte bolje, živite duljeda sanja, dao bi nam znak pomicanjem očiju, kao da gleda objekte u snu, na prethodno dogovoreni način - lijevo-desno, lijevo-desno, desno-lijevo- što se lako moglo razlikovati od tipičnih brzih pokreta očiju. Cim bismo

Stranica

20. lipanj 2010ugledali dogovoreni znak, probudili bismo ga i pitali o snu. Takoñer smo ga budili i nasumično za vrijeme REM spavanja kada nismo vidjeli znak, samo da bismo bili sigurni da ne izmišlja lucidne snove svaki put kad ga probudimo. Lucidni snovi uvijek su se pojavljivali u REM spavanju. K tome, našli smo savršenu korelaciju izmeñu njegovih znakova očima i iskaza o tome što je radio usnu. Godine 1980. mogli smo objaviti uvjerljive objektivne dokaze o postojanju lucidnih snova i da se pojavljuju samo za vrijeme REM spavanja.LaBerge je osnovao Institut za lucidnost i nastavio ispitivati lucidne snove pričemu je dobio zanimljive rezultate. Pokazalo se da jedna od pet osoba prirodno ima lucidne snove, koji su kod većine prolazne naravi i pojavljuju se neposrednoprije buñenja. Otkrio je da mnogo viši postotak- 60 % — ljudi može naučiti i uvježbati lucidno sanjati te je razvio vrlo uspješnu tehniku poučavanja ove vještine. Svoje učenike oprema posebnim vizirom koji otkriva brze pokrete očiju za vrijeme spavanja i koji tada odašilje treptavo crveno svjetlo na kapke osobe koja sanja. Svjetlo je dovoljno jako da proñe kroz kapke i da se na kraju primijeti, ali ne toliko jako da probudi osobukoja sanja. LaBerge uči ljude kako prepoznati crveno svjetlo kao znak da sanjaju. Jednom kad postanu svjesni da sanjaju, ljudi mogu naučiti upravljati svojim snovima i voditi ih po vlastitoj volji. Osobe koje imaju lucidne snove kažu da mogu učiniti da lete kroz zidove i preko kuća, da mogu vježbati sviranjeklavira, otići na odmor na odreñena mjesta, organizirati seksualne susrete, sve to dok su duboko u REM spavanju. Ono što je važno, lucidni snovi nude vrijedan most izmeñu svijeta budnosti i svijeta snova, a mogućnosti za hedonistička i intelektualna istraživanja su bezgranične. LaBerge ljude koji to istražuju naziva onironautima.LaBerge je imao mnogo uspjeha sa svojom tehnikom, iako ovladavanje vještinom lucidnih snova zahtijeva posvećenost, a neki je ljudi nikad ne mogu steći, ma koliko marljivo učili. Svima zainteresiranima za ovo fascinantno kraljevstvo preporučam da pročitaju jednu od LaBergeovih intrigantnih knjiga o toj temi.344Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenjeSpavanje radi produktivnostiVećina nas u životu želi biti što produktivnija. Koliko novca možemo /.uraditi ikoliko priznanja dobiti nerijetko ovisi o tome koliko možemo raditi. A koliko možemo raditi nerijetko ovisi o tome koliko vremena možemo provesti radeći.Mnogi ljudi misle da mogu, ili moraju, obaviti više posla tako da manje spavaju.Vjeruju daje to samo stvar odlučnosti i discipline. Naša kultura krcata je marljivim ljudima koji rade do kasno u noć i spavaju •unio nekoliko sati kako bidovršili veliki projekt. Većina suvremenih ureda, čini se, ima barem jednu osobukoja se hvali da može toliko obaviti jer spava samo pet-šest sati na noć. Ali, koliko su ti ljudi uistinu produktivni? I je li dobra ideja, je li uopće moguće,slijediti njihov primjer? Možemo li zaista više obaviti ako jednostavno ozbiljnoprionemo i manje spavamo?Odgovor je daje spavati manje rijetko dobra ideja, a dugoročno zapravo nije ni moguća. Kažem „rijetko" jer ima trenutaka kad manje spavamo kako bismo razriješili krizne situacije. Ako neki izvještaj potpuno i neizostavno morate predati odreñenog dana, možda ne ćete imati drugog izbora nego raditi do kasno unoć i spavati manje. Ako poplava prijeti vašem domu, možda ćete većinu noći slagati vreće pijeska. Roditelji novoroñenčeta koje noću plače nisu osloboñeni dnevnog posla. Skraćeno spavanje može pomoći, ali na neko vrijeme. A vaša će sposobnost funkcioniranja s malo •na biti veća ako u krizu uñete s manjim dugom u spavanju.Za vrijeme kronične deprivacije spavanja učinak uvelike slabi. Pospani ljudi skloni su malim pogrješkama koje im se inače ne bi dogodile. Misli im znaju odlutati, a koncentracija lako popušta. Studenti često odgañaju pisanje radova do zadnjeg trena, a onda probdiju cijelu noć kako bi sve završili na vrijeme. Mnogo sam puta čuestudente kako kažu da su pet do 10 minuta blijedo buljili u kompjutorski ekran prije nego što bi se »osvijestili" i sjetili što uopće rade. Jedan student opisao je svoje iskustvo pogrješnog pisanja riječi „ali" k^io „a-i-1". Buljio je u nju 60 sekundi, obrisao je i ponovno napisao „a-i-1". Ako radite sa složenim strojevima (uključujući vožnju automobila), male pogrješke mogu postati velike,345Spavajte bolje, živite dulječak i kobne. Umjesto da ih učini produktivnijima, odricanje od spavanja zbog posla ljude čini manje učinkovitima i sklonijima pogrješkama koje zahtijevaju još više posla da bi se ispravile.Ipak, uvijek će biti ljudi koji misle da se mogu boriti s umorom ili vjeruju da

Stranica

20. lipanj 2010se mogu istrenirati da funkcioniraju s manje sna kako bi napravili više posla. Svi raspoloživi znanstveni dokazi govore da to nije tako. U jednom ispitivanju Chuck Czeisler sa Sveučilišta Harvard otkrio je da je kod radnika nakon 12-satnesmjene, bilo da iz dnevne idu u noćnu ili obrnuto, osjećaj umora brzo rastao, a i percipirana i stvarna produktivnost opadala. To su pokazala i mnoga druga ispitivanja u svijetu. Svaki pojedinac treba odreñenu količinu sna i ona se ne može promijeniti. To je analogno našoj tjelesnoj temperaturi. Bez obzira na to koliko naša tjelesna temperatura raste ili opada tijekom dana, prosjek mora biti37°C kad smo zdravi. Kraće spavanje tijekom više noći samo povećava našu količinu duga u spavanju. Neko vrijeme možemo se tješiti misleći da smo se naviknuli na kraće spavanje, ali će nas dug u spavanju na kraju sustići.A što je s pričama o osobama koje zaista rade gotovo danonoćno? Pisci i umjetnici koji su vjerojatno bili manično-depresivni, poput Vir-ginije Wolf, Edgara Allana Poa i Georgie O'Keeffe, bili su izrazito energični i kreativni u svojoj maničnoj fazi, ali vjerojatno nisu postizali gotovo ništa kad su bili u depresiji. Drugi su možda samo noćne ptice sove, koje najbolje rade kada ostataksvijeta spava i kada manje stvari odvlači pozornost. Ti ljudi obično spavaju tijekom dana. Descartes je bio poznat po tome daje dugo bdio i sljedeći se dan kasno budio, često nastavljajući raditi u krevetu. Razbolio se i umro nakon što je otputovao u Švedsku kako bi poučavao kralja, ranoranioca koji je francuskom filozofu nametnuo svoj raspored.A postoje i genskim nasljeñem vrlo kratki spavači. Upoznao sam jednu obitelj u kojoj je majka tvrdila daje od djetinjstva kratki spavač i da su joj potrebna samo tri sata spavanja na noć. S godinama potreba za snom se povećavala i sada spava pet sati na noć. Prije nekoliko godina rodila je kćer kojoj, kad je prerasla dojenački obrazac spavanja, takoñer treba samo nekoliko sati sna na noć. Njezini roditelji nastoje da jedno346Mala noćna muza: Stvaralaštvo, produktivnost i učenje¦ ni njih bude budno tijekom 21 sat kćerine budnosti. Otac, kojemu je potrebno sedam - osam sati sna na noć, posve je izluñen.Kao što sam istaknuo u šestom poglavlju, niti jedna osoba koja tvrdi da je izrazito kratki spavač nije ispitana na način kojim bi se to potpuno dokazalo. Osobno vjerujem da su takva ispitivanja iznimno važna. Je li uistinu moguće dajedovoljno tri sata sna na dan da biste bili potpuno budni i energični ostalih 21 sat? Ili, kao stoje nekoliko ljudi tvrdilo, da 1 u jedan sat mogao ispuniti njihovu dnevnu potrebu za spavanjem? Kratki pavači su prilično rijetki i uglavnom su to ljudi koji mnogo postižu, i maju puno obveza i prezaposleni su dabi pristali trošiti svoje vrijeme u laboratoriju za spavanje kako bismo ih mi proučavali. U svakom slučaju, t i ljudi nisu naučili kako manje spavati nego su takvi roñeni. To je u njihovu genskom profilu, koji se ne može izmijeniti snagomnavike ili bilo kojom drugom metodom. Povremeno viñam oglase za seminare na l.ojima ljude uče kako manje spavati. Prema mojem mišljenju, to nije amo prijevara nego je i opasno.Kad god se ljudi hvale koliko malo spavaju, trebali biste se sjetiti da malo prepravljaju svoje stvarno vrijeme spavanja zbog više razloga, uključujući taj da pokažu koliko su čvrsti i koliko mnogo rade. Čak je i Thomas I ñison, koji jedržao daje cjelonoćno spavanje simptom moralnog i tjelesnog propadanja, čini se,spavao prilično mnogo, ali je to radio po sat-dva više puta tijekom 24 sata. Kadje Henry Ford, jednom došao u posjet svom prijatelju Edisonu, rekli su mu da gospodinu Edisonu ne smiju smetati jer drijema. „Mislio sam da gospodin Edison ne spava mnogo", rekao je l'ord. „O, ne spava", iskreno je odgovorio Edisonov pomoćnik. „On samo mnogo drijema." Mislim da u mnogima od nas čuči mali Edison.Istina je da bi milijuni ljudi koji pate od kliničkih poremećaja spavanja di islovce dali svoje očnjake kad bi mogli dobro spavati. Vjerujte mi, ja ih viñam svaki dan. Zbog toga mije tako teško kad se većina ljudi kojima je zdravo spavanje dostupno odnosi tako kavalirski prema njegovim brojnim darovima. Kad bih zdrave spavače mogao provesti kroz svoj laboratorij tu spavanje i pokazati im rezultate onih koji su ovamo došli u potrazi za olakšanjem, možda bi tada shvatili i cijenili čudesno, roñenjem stečeno, pravo na spavanje.347ČETVRTI DIONAČELA ZDRAVOG SPAVANJAČESTITAM! Pročitavši knjigu dovde doznali ste o spavanju više nego većina ljudi na svijetu, a sasvim sigurno više nego većina liječnika. Možda ste prepoznali i svoj problem sa spavanjem, za koji prije niste znali ili ga niste razumjeli. Iliste možda postali svjesni da netko od vaših bližnjih - vaše dijete, muž, žena ili roditelj — pati od poremećaja spavanja i možda hitno treba pomoć. Sada je

Stranica

20. lipanj 2010pitanje što ćete poduzeti s novostečenim znanjem. U ovom dijelu knjige želim vampomoći da sve to što ste naučili o spavanju primijenite u vlastitom životu.Desetljećima sam propagirao promjene u politici javnog zdravstva i sigurnosti u pogledu spavanja, ali sam se čuvao savjetovanja ljudi koji nisu moji pacijenti kako bi se oni osobno trebali odnositi prema svojim problemima spavanja. Mislim da moja suzdržanost prema davanju propisanih savjeta potječe većim dijelom od mojeg razočaranja popularnim ,,uradi-sam" knjigama o zdravlju. Kad god kupim takvu knjižicu u aerodromskoj knjižari, zaprepasti me nepodudarnost izmeñu čudesa obećanih naslovom i nedostatka stvarnih, korisnih, mjerodavnih savjeta u knjizi. U području spavanja brojne brošure mame „lijekom za nesanicu" koji se sastoji od višestruko prežvakanih naputaka za dobro spavanje temeljenih uglavnomna „narodnim" predanjima i desecima godina staroj znanosti. Tijekom svoje karijere sve sam više shvaćao koliko su mnogi problemi sa spavanjem složeni i koliko su otporni naSpavajte bolje, živite duljejednoznačna rješenja. Ljudi se razlikuju u svojim navikama i potrebama spavanja,tako da sam prilično skeptičan glede općenitih medicinskih savjeta i savjeta o načinu života.U pisanju ove knjige dogodilo se nešto što je potpuno preokrenulo moj način razmišljanja. Tijekom svoje karijere tražio sam od svojih kolega iz znanstvenih i medicinskih ustanova da mi pomognu procijeniti moja istraživanja i razmišljanja o problemima spavanja. Ali, kad god sam htio testirati korist od nekog načela za koje sam se na ovim stranicama zauzimao, okretao bih se najiskrenijoj i najkonstruktivnijoj publici koju znam - svojim studentima.Skupina od 20-ak studenata, koji su se nazivali stanfordskim studentima za zdravo spavanje, počela je prošle godine sa mnom raditi na oživotvorenju načela koja su naučili na mojem kolegiju „Spavanje i snovi". Sastajali smo se jedanput na tjedan kako bismo prodiskutirali pitanja upravljanja vlastitim spavanjem. Osim toga, sastajao sam se i pojedinačno sa studentima kako bismo preispitali njihova nastojanja da postanu zdravi spavači. Njihov se doprinos pokazao dragocjenim za ovu knjigu, posebno za načela zdravog spavanja iznesena u ovom dijelu. Pomoć tih studenata omogućila mi je razvijanje i organiziranje onoga štosmatram korisnim skupom smjernica, s kulminacijom u dvadesetom poglavlju - Trotjedni kamp za spavanje - gdje je korak po korak dan program koji uključuje načela zdravog spavanja u vašu svakodnevnu rutinu tijekom tri tjedna. Njihova pozitivna reakcija na ovaj režim potaknula me da ga ponudim široj javnosti.Pritom me se najviše dojmilo promatranje kako ovi mladi ljudi sami preuzimaju odgovornost za svoje navike spavanja, pri čemu ih potpuno preinače. Bio sam svjedokom da su ovi studenti postigli zavidan stupanj energije i užitka u životu, i to zahvaljujući tomu što su naučili upravljati svojim spavanjem. Kako se smatram stručnjakom za prepoznavanje deprivacije spavanja koja je sve prisutnija u kampusima svih koledža, s posebnim zanimanjem promatrao sam studente kako preinačuju svoj budni i uspavani život.Lance D. jedan je od studenata koji služi kao primjer onog o čemu govorim. Kad sam s njim razgovarao o njegovu spavanju na kraju školovanja, bio352Načela zdravog spavanjajc potpuno budan, bodar i živahan. Lance je zapravo počeo smanjivati svoj dug u spavanju tijekom zimskog semestra kao moj student te je na proljeće uspostavio ritam od sedam i pol do osam sati spavanja na noć. Njegova dnevna pospanost kojaga je prije prožimala sada više nije bila problem jer sc izvještio u prepoznavanju vlastitih potreba za spavanjem i poštovao ih. On je razgovarao o svojim cirkadijurnim ritmovima s opuštenom sa-mosviješću nekoga tko potpuno poznaje sebe i osjeća kontrolu nad svojim životom. Stoje najbolje, želio je drugima prenositi svoje iskustvo. Napose0 tome kako je patio zbog nedostatka sna u srednjoj školi, o čemu je rado govorio srednjoškolcima u nadi da će izbjeći ono stoje sam prošao.Većina drugih studenata u grupi takoñer je izvijestila o sličnim osjećajima obnovljene energije i motivacije prikupljene smanjivanjem velikog duga u spavanju. Osjećali su se bodrijima i pažljivijima na nastavi i bili ¦u spremni prihvatiti se zadataka kojih su se prije plašili ili su ih doživljavali kao mučenje. Iako ne postoji jedinstvena formula ovi su studenti »hvatili daje uspostava kontrole nad vlastitom pospanošću iznenañujuće jednostavna kada se upoznaju temeljna načela zdravog spavanja.Najvažnija područja za uspostavu zdravog spavanja temelje se na individualnom biološkom satu i pristanku na to da svoje potrebe spavanja itavite u središte, ane na periferiju svog života. Ta područja su:1. Napravite inventuru vlastitih potreba za spavanjem

Stranica

20. lipanj 20102. Suočite se s vlastitim problemima sa spavanjem3. Naučite rješavati svoje krize spavanja4. Uzmite dob u obzir5. Usvojite životni stil pametnog spavanjaNa kraju, priskrbio sam program kako oživotvoriti ove ideje, kao i dodatke sa sažetim uputama u obliku priručnika koji će vam omogućiti pristup većem broju informacija potrebnih za nalaženje dodatne pomoći pri rješavanju problema sa spavanjem.Uspostava zdravog spavanja nije ništa lakša od učenja kako ispravno jesti ili seodržati u dobroj tjelesnoj kondiciji. Ona uključuje disciplinu1 poznavanje sebe. No, moji studenti na Stanfordu, kao i grañani Walla Walle u državi Washington uvjerili su me daje zdravo spavanje nadohvat ruke svakomu od nas tako dugo dok smo spremni za njega.35315. Inventura vlastitih potreba za spavanjemDa bi se izgradila osnova za zdravo spavanje treba znati da potrebe i obrasci spavanja i budnosti nisu potpuno jednaki za svakoga. U skladu s tim, prvi i najvažniji korak jest samoevaluacija jer, samo vi imate pristup detaljnim informacijama o vlastitim navikama spavanja (iako biste se mogli iznenaditi otkrićima kad se jedanput zaista potrudite bilježiti ih). Osim toga, nitko nije više od vas motiviran utvrditi problematične točke i uspostaviti solidne temeljezdravog spavanja.„Arhitektura spavanja" je termin kojim se stručnjaci često koriste, a koji se odnosi na detalje noćnog spavanja: vrijeme potrebno da se zaspi (latencija uspavljivanja), slijed stadija spavanja i vrijeme provedeno u svakom stadiju, ukupno vrijeme spavanja te broj i trajanje noćnih buñenja. U Centru za spavanje Sveučilišta Stanford upravo to proučavamo a važno je i da vi sami upoznate svoj dug u spavanju, dnevne obrasce budnosti i pospanosti, dodatna spavanja, vremenski sklad i urednost razdoblja spavanja i budnosti tijekom dana te simptome poremećaja spavanja kao što su hrkanje ili nemirne noge te percipirate koliko je vaše spavanje okrjepljujuće.U ovom poglavlju pomoći ću vam u razumijevanju vlastitog spavanja. Kao što kuća grañena prema arhitektonskom nacrtu poprima vlastiti oblik i svojstva, čak i ljudi sličnih obrazaca spavanja imaju svoje karakteristične navike i potrebe. Nakon što obavite sljedeće vježbe doznat ćete koliko prosječno morate spavati, koliko zapravo spavate, u koje ste doba dana najučinkovitiji i koliko približno duga u spavanju prenosite iz dana u dan.Zaključite li da ste kao većina ljudi pospani tijekom dana, pomoći ću vam da procijenite je li vaš umor posljedica deprivacije spavanja koju ste sami prouzročili ili se radi o kliničkom poremećaju spavanja ili, pak, o oba uzroka. Budući da vaš liječnik vrlo vjerojatno o spavanju zna manje354Inventura vlastitih potreba za spavanjem"(I vas, vi trebate preuzeti inicijativu u prepoznavanju kvalitete svog ¦ pavanja i uzročnika svojih problema. Odlučite li da trebate medicinsku pomoć, upoznat ću vas s onim što sam naučio o traženju djelotvornog načina liječenja.I Jpoznavanje vlastitih navika spavanja: Voñenje dnevnika spavanjaUpravljanje spavanjem slično je gospodarenju novcem ili tjelesnom icžinom. Isto kao kad biste započeli razmatrati svoj kućni budžet ili dijetu pregledom troškova poslovanja ili prehrambenih navika, za početak je najbolje izvršiti temeljit uvid u svoj ritam spavanja u sadašnjem životu. Vjerojatno ćete ponovno uočiti koliko malo znamo o vlastitom načinu života sve do trenutka kad to počnemo bilježiti.Jedna od malobrojnih stvarnih tradicija u istraživanju i medicini spavanja jest dnevnik spavanja, stoje ujedno i najbolji način upravljanja vašim dnevnim ciklusima spavanja i budnosti. Od kliničkih pacijenata s ozbiljnim problemima spavanja traži se da vode detaljne dnevnike uključujući i bilješke o tome kolikosu minuta bili budni pri svakom buñenju tijekom noći kojeg se mogu sjetiti. Kod prosječnih odraslih < >soba s umjerenom deprivacijom spavanja nije potrebno ići tako daleko. \Vit će dovoljna jednostavna zabilješka o tome kada ste otišli u krevet, koliko vam je približno trebalo da zaspite i kada ste ustali. (Isto biste i rebali učiniti i za dodatna spavanja.) Možete staviti oznaku ako se sjećate buñenja po noći i upisati približno trajanje budnosti ukoliko je bilo duže od 15 minuta. Takoñer, možete zabilježiti i ako je buñenja bilo više puta tijekom noći. Nakon što pročitate ovu knjigu i budete spremni voditi dnevnik spavanja, slika 15.1. poslužit će vam kao dobar obrazac.«355

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite dulje6.00 _8.00 _10.00 _12.00 _14.00 _16.00 _18.00 _20.00 _22.00 _24.00 _356Slika 15.1.DNEVNIK SPAVANJADatum_Ispunite nakon buñenja:Vrijeme odlaska u krevet_U koliko sati ste zaspali_Vrijeme buñenja_Broj buñenja tijekom noći__Ukupno trajanje budnosti tijekom noći_Ukupno trajanje noćnog spavanja_Primjedbe vezane uz kvalitetu noćnog spavanja:Jeste li se osjećali ošamućeno nakon što ste Da Nejutros ustali?Ako jeste, koliko dugo?_Ispunite na kraju dana: Dodatna spavanja:Vrijeme kad ste zaspali_Vrijeme kad ste se probudili:_Primjedbe vezane uz kvalitetu dodatnog spavanja:Prema Stanfordskoj ljestvici pospanosti procijenite svoju budnost tijekom dana:1 - Osjećam se aktivno, živahno, budno2 - Funkcioniram na visokoj razini, ali ne na vrhuncu3 - Opušteno, ne potpuno budno, pristupačno4 - Malo zbrkano, ne na vrhuncu, razočarano5 - Umorno, nezainteresirano, usporeno6 - Pospano, najradije bih legao/legla7 - Na granici sna, teško se održavam budnim/budnomKoliko ste općenito danas bili pospani (1-7)?__Ostale primjedbe vezane uz psihičko ili fizičko stanje:Inventura vlastitih potreba za spavanjemTakoñer, s pomoću Stanfordske ljestvice pospanosti, trebate bilježiti kako se osjećate tijekom dana. U različito doba dana samo pribilježite broj koji najbolje odgovara vašem psihičkom stanju u tom trenutku.Stanfordska ljestvica pospanosti (malo osuvremenjena)1 - Osjećam se aktivno, živahno, budno2 - Funkcioniram na visokoj razini, ali ne na vrhuncu3 - Opušteno, ne potpuno budno, pristupačno4 - Malo zbrkano, ne na vrhuncu, razočarano5 - Umorno, nezainteresirano, usporeno6 - Pospano, najradije bih legao/legla7 - Na granici sna, teško se održavam budnim/budnomBilješke trebate unositi sat ili dva nakon buñenja ujutro, za vrijeme popodnevnog opadanja funkcija (obično oko 14 sati) i tijekom ranovečer-nje budnosti (za većinu ljudi oko 19 ili 20 sati). Bilo bi takoñer korisno zabilježiti kako se osjećate u toku dana u nasumce odabranim vremenima. (Kao školsku zadaću, katkad zahtijevam od svojih studenata da svakih 15 minuta tijekom dana procjenjuju svoju budnost i grafički je prikažu.)Voñenje dnevnika spavanja tijekom najmanje tjedan dana, uključujući vikend, pružit će vam dobar uvid u vaše obrasce spavanja. Ako imate neredovit raspored spavanja to će se odmah vidjeti na papiru. (Još očitije bi se vidjelo kad biste napravili grafički prikaz, ali to nije prijeko potrebno.) Provjerite kada idete spavati i kada se budite pa izračunajte svoje ukupno vrijeme noćnog spavanja. Uočite pomake u svojem rasporedu tijekom vikenda. Obratite pozornost na to kako se vaši bodovi na Stanfordskoj ljestvici pospanosti mijenjaju tijekom dana i postoji li neko odreñeno doba dana kada su bodovi dosljedno visoki ili niski.Ne zabrinjavajte se previše ako vrhunci i opadanje vaše budnosti malo odstupaju od ustaljenih standarda bioloških ritmova. Ta odstupanja mogu biti najpoučniji

Stranica

20. lipanj 2010dijelovi dnevnika spavanja. Kad imate visoku ili nisku točku pospanosti u neuobičajeno vrijeme, zapitajte se što se u to vrijeme dogañalo, tj. stoje pridonijelo takvom osjećaju. Pretpostavite daje vaše357Spavajte bolje, živite duljednevno opadanje budnosti oko 17 umjesto oko 13 ili 14 sati. Je li u tom slučaju vaše vrijeme odlaska na spavanje i ustajanja takoñer pomaknuto za kasnije, primjerice odlazak na spavanje ujedan sat, a buñenje u devet sati? Taj primjer može upućivati na pomak cirkadijurne faze u odnosu na prosjek populacije. Ili semožda osjećate pospano u 17 sati jer je to vrijeme kad se intenzitet posla smanjuje. Cijeli ste dan bili zauzeti poslom, napeti i uzbuñeni tako da niste niprimijetili ranoposlijepodnevno popuštanje razbuñivanja ovisnog o satu. Ali kadau 17 sati radni pritisak popusti, vaš veliki dug u spavanju snažno će vas pogoditi unatoč porastu razbuñivanja ovisnog o satu.Vikendi takoñer mogu izazvati veliki pad budnosti povezan sa stresom. U subotu inedjelju možete cijeli dan biti pospani i željeti malo odrijemati čak i ako ste ujutro spavali duže nego uobičajeno. Ne zaboravite da vaša tromost nije rezultat„previše spavanja". Vaše tijelo šalje vam poruku da ste nakupili dug u spavanju tijekom tjedna; sada se otkriva daje nakupljeni pritisak radnih dana iščeznuo.U dvadesetom poglavlju predlažem neke dopune dnevnika koje bi mogle biti bitne uotkrivanju načina na koji vaš način života utječe na vaše spavanje. Za sada se potrudite sastaviti dobru radnu skicu svojih obrazaca spavanja.Kako biste dodatno popunili svoj plan spavanja evo još nekoliko samodijagnostičkih testova koje možete provesti.Mjerenje vlastitog duga u spavanjuKoliko duga u spavanju stalno nosite sa sobom? Najjednostavniji način da procijenite stupanj svoga duga u spavanju jest da izmjerite svoju dnevnu pospanost. Radi dobivanja grube slike ispunite sljedeći upitnik koji je dio Epvvorthove ljestvice pospanosti.Kolika je vjerojatnost da ćete zadrijemati ili zaspati u nekoj od navedenih situacija?358Inventura vlastitih potreba za spavanjemPoslužite se ponuñenom ljestvicom kako biste najbolje brojčano izrazili svaku situaciju:0 - nikada ne bih zadrijemao.1 — izgledi da zadrijemam su neznatni.2 - izgledi da zadrijemam su umjereni.3 — izgledi da zadrijemam su veliki.Dok sjedim i čitam,__Dok gledam TV,___Dok neaktivno sjedim na javnome mjestu (npr. u kazalištu ili na sastanku),____Dok se kao suvozač vozim autom, oko jedan sat bez prekida,__Kad prilegnem popodne,___Dok sjedim i razgovaram,___Dok sjedim na miru poslije objeda, a nisam pio/pila nikakav alkohol,Dok sam u autu i trenutačno stojim zbog gužve u prometu,__Ukupno bodova,__Evaluirajte svoj zbroj bodova0-5 Slabi ili nepostojeći dug u spavanju6-10 Umjereni dug u spavanju 11 - 20 Veliki dug u spavanju 21 - 25 Ekstremni dug u spavanjuPrisjetimo se da najbolju mjeru dnevne pospanosti i duga u spavanju daje Višekratni test latencije uspavljivanja (MSLT). Takoñer treba imati na umu da jelatencija uspavljivanja mjera kojom ćete brzinom zaspati dok opušteno ležite u krevetu u tihoj, zamračenoj sobi. Ako ste potpuno odmorni ostat ćete budni 15 - 20 minuta, a možda i više. Ako patite od velike deprivacije spavanja zaspat ćeteza najviše pet minuta. Navedena vremena ponešto variraju zbog plime i oseke vašeg biološkog sata - popodnevni će pad latenciji uspavljivanja oduzeti nekoliko minuta, a ranovečernji vrhunac dodati. MSLT zapravo mjeri kombinaciju duga u359Spavajte bolje, živite duljespavanju i razbuñivanja ovisnog o satu, ali je veoma koristan u upućivanju na svojstveni dug u spavanju, posebno ako se testiranje provodi nekoliko puta u različito doba dana.U laboratoriju za spavanje MSLT mjeri početak spavanja prateći trenutak kad moždani valovi iz stanja budnosti prelaze u stadij 1 spavanja (površno

Stranica

20. lipanj 2010spavanje). Dok se elektroencefalografom vrlo precizno može izmjeriti moždani prijelaz u spavanje, MSLT se s razmjernom točnošću može obaviti i kod kuće.Jedna metoda, uz uporabu metalne žlice, podsjeća na tehniku kojom se koristio Nathaniel Kleitman prije mnogo godina, prije nego što su postojali EEG ureñaji. Legnite na kauč ili krevet, zatvorenih očiju, bez cipela, odjeveni u laganu odjeću ili pidžamu. Svjetlo treba biti prigušeno, a zavjese navučene. Prebacite jednu ruku preko naslona stolca, kauča ili kreveta i lagano držite metalnu žlicuiznad tanjura koji se nalazi na podu. Pogledajte koliko je sati, opustite se i pokušajte zaspati. Na početku spavanja vaši će se mišići dovoljno opustiti da omoguće žlici da sklizne iz ruke i bučno padne na tanjur. Taj će vas zvuk probuditi, osim ako ne patite od velike deprivacije spavanja. Ako to uspije, dovoljan vam je samo jedan test. Ponovno pogledajte na sat i izračunajte koliko vam je minuta trebalo da zaspite. Taj broj pokazuje vašu latenciju uspavljivanja. Žlica možda ne će pasti iste sekunde kad započne vaše spavanje, ali će vrijeme biti dovoljno točno da dobijete grubu procjenu onoga što bi pokazao MSLT. Jedne noći sam i sam otkrio jednu varijantu tog pristupa. Ležao sam na krevetu i gledao vijesti pri čemu sam u ruci držao čašu ledeno hladne vode naslonjenu na prsa. Trgnuo sam se u šoku kad sam osjetio da mi se hladna voda slijeva po prsima i niz njih. Signal za početak spavanja bio je isto tako oštar i nedvojben kao i zvečeća žlica, ali nikako ne preporučam ovu varijantu.Druga metoda kućnog testiranja jest angažiranje osobe koja će vas promatrati priuspavljivanju. Izaberite nekog bliskog pred kim vam ne će biti neugodno zaspati.Promatrač može umanjiti vašu svjesnost njegove prisutnosti čitajući knjigu ili baveći se nečim drugim, dok svako toliko provjerava vašu budnost brzim pogledimau razmacima oko jedne minute. Tek kad ste se vi udobno smjestili u položaj za spavanje on počinje360Inventura vlastitih potreba za spavanjem„štopati vrijeme". Promatrač se ne može osloniti na samo jedan fizički pokazatelj trenutka koji označava početak spavanja, nego treba obratiti pozornost na čvrste dokaze kao stoje polagano, duboko disanje, hrkanje, lagano razdvajanje usnica koje se pojavljuje kada mišići postignu duboko upuštanje tijekom spavanja. Kad se ti signali pojave, promatrač vas treba probuditi i zabilježiti vrijeme. Može se dogoditi da vi protestirate da još niste zaspali. Prvi trenutci spavanja mogu biti varljivo lagani i ako su naglo prekinuti ne daju dojam spavanja. Ali većina ljudi može promatranjem otkriti kad je netko gotovo zaspao - ako je bilo koji znak spavanja prisutan, poput disanja ili opuštenosti mišića, vi ste vjerojatno zaspali ili ste dovoljno blizu da se to stanje može nazvati spavanjem. S druge strane često je teško uočiti točan trenutak kad netko zaspi, tako da ova metoda daje grublje rezultate nego metoda žlice (ili ledene vode).Pretpostavljajući da možete prihvatljivo točno procijeniti latenciju uspavljivanja, morate imati na umu da standardni MSLT testovi koji se koriste u laboratorijima i klinikama ne uključuju večernje testove. Standardni test završava mjerenjem latencije uspavljivanja u 18 sati, a mnogo ljudi obavlja samočetiri testa: u 10, u 12, u 14 i u 16 sati. Poželjno je da svoju latenciju uspavljivanja testirate u navedeno vrijeme, a ako ne možete, preporučam testiranje oko 10, oko 12.30 i oko 15 sati, ili u 10 i 13 sati. Testiranje u navedeno vrijeme dat će vam barem osjećaj kako da sc ponašate za vrijeme jutarnjeg razbuñivanja ovisnog o satu i za vrijeme ranog poslijepodneva kada budnost počinje slabiti.Večernji se testovi ne uključuju zbog toga što rezultati češće ovise o dobu negoli o stupnju duga u spavanju. Mlada će osoba teško brzo zaspati navečer, npr., oko 20 sati, dok većini starijih osoba to nije problem. Uzimanje prosjeka večernjih testova kod mladih ljudi moglo bi dati sumnjivo povišene vrijednosti, za razliku od starijih osoba kod kojih bi te vrijednosti mogle biti sumnjivo niske. Najniža vrijednost izmjerena tijekom dana je vjerojatno ona koja najboljepokazuje vašu istinsku latenciju uspavljivanja jer je ona vjerojatno pod najmanjim utjecajem razbuñivanja ovisnog o satu. Da biste potvrdili svoje nalazetestirajte se nekoliko dana zaredom, tako da rezultati ne budu neopravdano drukčiji zbog jedne slučajno loše prospavane noći. Metode kućnog testiranja vjerojatno će dati nešto više361Spavajte bolje, živite duljeMSLT rezultate u odnosu na one koje bi zabilježio EEG, ali će oni biti dovoljno točni da odrede vaše mjesto na sljedećoj tablici. Brojevi znače koliko je minutabilo potrebno da zaspite. Rezultati se temelje na prosjecima mnogobrojnih testova.

Stranica

20. lipanj 20101 do 5 minuta: Teška deprivacija spavanja, vjerojatno zbog poremećaja spavanja kao što su apneja ili nesanica. U tu skupinu spadaju ljudi s neliječenom narkolepsijom.5 do 10 minuta: Svakako zabrinjavajuće. Skloni ste niskoj energiji tijekom opadanja cirkadijurnih ritmova, dok ste u pokretu ili odmaranju.10 do 15 minuta: Imate odreñenu količinu duga u spavanju kojom možete upravljati, ali i osjetiti poboljšanje intenziviranjem radnih aktivnosti.15 do 20 minuta: Imate vrlo malen ili nikakav dug u spavanju, ili ste se testirali u vrijeme vrhunca budnosti.Ako ste nakon 20 minuta još budni, prekinite testiranje. U najboljem ste mogućemstanju.Na neki su način bodovi od 15 do 20 za vrijeme opadanja budnosti optimalni jer vi želite mali dug u spavanju. Malo duga u spavanju čini spavanje učinkovitijim;brže zaspite i spavate duže. Ako vam treba više od 20 minuta da zaspite u vrijeme u koje ste najpospaniji tijekom dana, vjerojatno vam isto toliko treba inavečer. Zdravi spavači s dugom u spavanju od nekoliko sati mogu imati učinkovitost spavanja 89 do 95 %, što znači da su budni pet do 11 % vremena kojeprovedu u krevetu. Netko s nesanicom može imati učinkovitost spavanja 60 do 85 %. Ako potpuno uklonite dug u spavanju, vaša se učinkovitost spavanja može toliko smanjiti da dobijete osjećaj nesanice.362Inventura vlastitih potreba za spavanjemI )nevna potreba za spavanjemNajosnovniji i najvažniji dio samospoznaje o spavanju jest koliko vam je prosječno ukupno spavanja potrebno za svako 24-satno razdoblje da biste održali teret spavanja i budnosti u optimalnoj ravnoteži. Sjetite se tla jednako kao štotermostat održava konstantnu temperaturu u sobi i vaš homeostat spavanja radi kako bi ispunio vašu dnevnu kvotu spavanja. Vi nakupljate dug u spavanju i morate ga svakodnevno otplaćivati u odreñenoj količini, bez obzira na to jeste li po prirodi kratki spavač, kojemu treba manje od osam sati na noć, ili dugi spavač kojemu je potrebno više sna da postigne to stanje ravnoteže.Da biste odredili svoje osobne potrebe spavanja, trebate ustanoviti koliko vam spavanja treba da održite svoju tendenciju uspavljivanja konstantnom tijekom nekoliko dana. Evo kako ćete to učiniti. Većina ljudi ima nejasnu predodžbu o svojim potrebama spavanja, zato neka broj bude početna točka. Započnimo s odreñivanjem vremena kada mislite da možete lako zaspati, neka to budu 23 sata. Pod pretpostavkom da će vam trebati oko 15 minuta da zaspite, namjestite svoju budilicu na 7.15. Slijedite taj obrazac nekoliko dana i dobro obratite pozornostna to kako se osjećate tijekom dana, posebno tijekom stanki na poslu, poslije ručka ili tijekom vožnje automobila. Koliko ste pospani u to vrijeme? (Kako biste odredili intenzitet tog osjećaja možete se koristiti Stanfordskom ljestvicom pospanosti.) Pratite svoju tendenciju uspavljivanja dok gledate TV ili dok čitate knjigu. Načinite kućni MSLT za vrijeme opadanja funkcija rano poslijepodne i provjerite jesu li rezultati isti, viši ili niži tijekom nekolikodana.Ako počnete primjećivati da s jednakom količinom noćnog spavanja postajete umorniji i skloniji drijemanju, to je znak da spavate manje nego što vam je potrebno. Dodajte 30 minuta svom vremenu spavanja i pratite dalje. Ako vaša sklonost pospanosti i zaspivanju opada, vi otplaćujete svoj dug u spavanju (iakoje on možda još uvijek znatan), a ako se ne mijenja spavate dovoljno ili gotovo dovoljno.Drugi pristup ima prednost uklanjanja duga u spavanju istodobno s utvrñivanjem vaših potreba. To je ono što nastojim učiniti na organiziran363Spavajte bolje, živite duljenačin u dvadesetom poglavlju. Za to je najprikladniji godišnji odmor ili dva slobodna tjedna s fleksibilnim rasporedom. Izaberite vrijeme odlaska na spavanjekojeg ćete se moći pridržavati svaku večer tijekom dva tjedna i ne uključujte budilicu. Sljedeće se jutro ne pokušavajte probuditi u odreñeno vrijeme, neka vaš mozak odredi vrijeme buñenja. Ako se bez svoje volje probudite u svoje uobičajeno vrijeme, nastojite ponovno zaspati i spavati koliko god možete. Bit će vam lakše ako izolirate svako svjetlo i buku iz spavaće sobe. Ponavljajte tajpostupak svake noći. Vjerojatno ćete prvih nekoliko dana spavati do kasno jer otplaćujete dug u spavanju, ali nakon nekog vremena vaše će se vrijeme spavanja ustaliti, vjerojatno izmeñu sedam i devet sati. Ako tomu dodate sate „dodatnog spavanja" imat ćete približnu količinu duga u spavanju kojom ste opterećeni. Kadzapočnete spavati uglavnom jednako dugo svake noći, znači da ste pronašli svoju potrebnu količinu spavanja. Jedna još jasnija, ali za većinu ljudi manje

Stranica

20. lipanj 2010praktična metoda jest da učinite ono što su ispitanici radili u VVehrovoj studiji opisanoj u četvrtom poglavlju: svake noći u tamnoj, tihoj sobi spavajte koliko god dugo možete.Ne zaboravite da vam se prilično nenadano mogu pojaviti problemi sa spavanjem ako vaš dug u spavanju dostigne prenisku razinu - to jest razinu nedovoljnu da vam pomogne brzo zaspati kad legnete u krevet.Očito je da vam vaše dnevne obveze onemogućavaju dugo jutarnje spavanje. Ako stejutarnji tip, tj. najaktivniji u jutarnjem dijelu dana, vjerojatno je vaše najsnažnije razdoblje razbuñivanja ovisnog o satu upravo u to vrijeme, što će vas probuditi svako jutro u manje ili više isto vrijeme. Ja za sebe znam da sam jutarnji tip i kad god me deprivacija spavanja počne zabrinjavati, ja tu brigu rješavam ranim odlaskom na spavanje.Je li teže ići ranije u krevet ili duže spavati ujutro ovisi o vašoj osobnoj situaciji. Znam da vikendom, kad nemate izgovor da morate rano ustati zbog odlaska na posao, teško možete napustiti goste ili zabavu ili bračnog partnera te otići leći u 19 sati. Ali ako se mi koji mnogo znamo o spavanju ne postavimo hrabro i legnemo spavati kad za time osjetimo potrebu, tko će onda? Prema tome, naučite biti razboriti i ići rano u krevet da uhvatite korak s dugom u spavanju koji prenosite iz dana u dan.364Inventura vlastitih potreba za spavanjemAko ste jutarnji tip vjerojatno vam nije potrebno mnogo opuštanja i „odmaranja" da odete rano u krevet. Ali, ako osjećate napetost ili stres, možete činiti stvari koje potiču pospanost barem dva sata ranije od vašeg uobičajenog ranog počinka; konvencionalna mudrost je topla kupka, čitanje dosadne knjige, gledanjetelevizije (samo ako vas to uspavljuje - inače ugasite televizor rano navečer) ili nešto drugo što djeluje smirujuće kako biste preusmjerili svoje misli sa stresa i dnevnih uzbuñenja. Ključno jc naučiti kako postići cilj i osigurati dodatni san, ranim lijeganjem ili kasnim ustajanjem - ili na oba načina ako ste za to sposobni. Očito je da ćete se, ako spavate s još nekim u sobi, morati prilagoditi njegovim ili njezinim potrebama spavanja.Moja omiljena metoda utvrñivanja činjenice držim li umjerenu „dijetu"¦ pavanja jest praćenje vlastitih epizoda sklapanja očnih kapaka, borbe da¦ )stanem budan i okolnosti u kojima se te epizode pojavljuju. Postao sam tako osjetljiv na te dogañaje da znam točnu učestalost njihove tendencije pojavljivanja. Uvjeren sam da većina ljudi nije toga svjesna, ali i da to •vatkoo sebi samome može naučiti.U zaključku se može reći da svi ljudi mogu naučiti sebe kontrolirati i poboljšati svoje spavanje, ali pri tome moraju željeti biti živahniji i energičniji. Jedan student s kojim sam surañivao smatrao je daje smanjeno sudjelovanje u društvenim interakcijama gore od pospanosti. Osobno se nadam i mislim da to nikada ne može biti ili-ili situacija i da ljudi mogu razumijevanjem i upravljanjem svojim životnim rasporedom - doći do toga da dovoljno spavaju i da uživaju život. Zaprepašćuje me što nekim ljudima, čini se,uopće ne smeta što su veći dio dana pospani, lišeni užitka djelovanja na vrhuncusvoje kreativnosti i vrhuncu snage svoga uma, da rade, da vide, da razumiju i stvaraju.16. Suočite se s vlastitim problemima spavanjaRiješite najprije „hitne slučajeve"Neki koji ovo čitaju mogu biti potpuno onesposobljeni poremećajem spavanja ili čak pred vratima smrti. Drugi će to protumačiti da se ti mračni opisi odnose na bračnog partnera ili nekog člana obitelji. Uočili smo da većina ljudi s dugogodišnjim poremećajem spavanja propada jer on nije dijagnosticiran unutar ili izvan zdravstvenog sustava, a k tome se i pogoršava.Sada svjedočimo dramatičnim dokazima za to dobivenim ispitivanjima u Walla Wallii u Moscowu u državi Idaho. Primjerice, već sam napomenuo da ozbiljni slučajevi opstruktivne apneje u spavanju mogu od 45 do 100 puta na sat zaustaviti disanje osobe koja spava. U ta dva grada, na više od 1 000 testova spavanja, pokazalo seda 80 % ispitanika ima uznapredovali stupanj bolesti. To znači da velika većina ljudi koji imaju apneju zapravo čini veoma ozbiljne slučajeve.Taj nedostatak saznanja Nacionalno povjerenstvo za istraživanje spavanja označilo je izvanrednim zdravstvenim stanjem u 1992. godini. U svom izvješću Kongresu SAD-a povjerenstvo je ustvrdilo da je „nepostojanje saznanja o poremećajima spavanja toliko rasprostranjeno i sveobuhvatno da se to može promijeniti samo oštrim potezima na saveznoj razini". Povjerenstvo je sugeriraloKongresu da „bez odgode poboljša tu situaciju".Nažalost, Kongres nije reagirao na apel svoga vlastitog povjerenstva. Stoga u današnje vrijeme prvenstvena odgovornost da se nešto učini pada na pojedince i

Stranica

20. lipanj 2010njihove obitelji. Za one koji su veoma bolesni, upućivanje na njihove probleme spavanja vjerojatno će biti prekasno. Oni moraju djelovati odmah, sada.366Suočite se s vlastitim problemima spavanjaJedina dobra vijest, iako gruba, jest da kad su poremećaji spavanja uznapredovali do krajnje ozbiljnih granica, svatko tko ima makar i naj-i isnovnije znanje može postaviti ispravnu dijagnozu. Najčešći kronični poremećajispavanja su opstruktivna apneja u spavanju, sindrom nemirnih nogu, problemi s biološkim satom i primarna nesanica - svi su povezani . lako prepoznatljivim simptomima.Nedavno sam sudjelovao u radioemisiji u kojoj sam odgovarao na pitanja. Jedan zabrinuti slušatelj nazvao je i opisao veoma jasno očite znakove vrlo ozbiljne apneje u spavanju kod svoje šestogodišnje kćeri. „Kod vas se radi o hitnom slučaju", izlanuo sam. „Čekajte malo", prekinuo me moj domaćin. „Ne radi se valjda o hitnoj pomoći i sirenama." „Nisam mislio na tu vrstu hitnog slučaja, ali se nešto mora poduzeti odmah."Govoreći o „hitnom slučaju" mislim na to da se mora potražiti pomoć, jer se nesreća može dogoditi svakog časa. Opća opasnost od svih poremećaja spavanja jest nesreća koja se može dogoditi zbog umora. Kod apneje u spavanju postoji opasnost od fatalne srčane aritmije, srčanog ili moždanog udara. Dopustite mi dato ilustriram još uvijek živim sjećanjem na dvojicu relativno mladih liječnika koji su došli na Kliniku za poremećaje spavanja Sveučilišta Stanford nedugo nakon njezina otvaranja 1970. godine. Obojica su bili obiteljski liječnici.Prvi je imao 41 godinu, bio je osrednje debeo, glasno je hrkao i znao je da njegov izraziti umor nije normalan. Njegova pretraga spavanja pokazala je vrlo ozbiljnu opstruktivnu apneju u spavanju. Kada je saznao tla je jedini učinkovitinačin liječenja (u to vrijeme) bio otvaranje stalnog otvora na njegovu grlu kakobi se otvorio pristup zraku (kronična tra-heostomija), jednostavno to nije mogaoprihvatiti. Odlučio je smanjiti tjelesnu težinu i vidjeti što će se dogoditi. Zamolio sam ga da se vrati za dva mjeseca. Nakon što su prošla oko četiri tjedna, čitajući mjesne novine šokirao sam se ugledavši njegovu osmrtnicu. Nije bio naveden uzrok smrti. Nazvao sam njegovu ožalošćenu obitelj i saznao daje mladi liječnik umro u snu, vjerojatno od srčanog udara.Drugi liječnik, kojemu je bilo 40 godina, zaspao je nagnut nad pacijenticu dok je stetoskopom osluškivao rad njezina srca. Pacijentica je, blago rečeno, bila zaprepaštena i veoma uzrujana kad je njegova glava367Spavajte bolje, živite duljeklonula na njezina gola prsa. Pretraga spavanja tog liječnika pokazala je više od 50 epizoda zadržanog disanja na sat i vrlo ozbiljne nepravilnosti u radu srca, što gaje svrstalo u kategoriju visokog rizika za srčani arest. Bio sam siguran da bi odgañanje liječenja značilo njegovu smrt. Suočio sam ga s činjenicom da se radi ili o traheostomiji ili o smrti. Prihvatio je kirurški zahvat.Poslije operacije taj se liječnik preporodio. Danas se može osvrnuti na proteklih četvrt stoljeća zdravog, produktivnog života. Nikada nije zaželio zamijeniti traheostomiju nazalnim ureñajem za kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putovima (CPAP) ili za neki drugi kirurški pristup. Budući da je traheostomija najučinkovitiji način liječenja koji omogućava lako disanje svake noći, on može s otvorom u grlu poživjeti i 100 godina.Današnje znanstvene studije otkrile su da golem broj osoba živi s neliječenom opstruktivnom apnejom u spavanju. Bezbrojni su prerano umirali stoljećima. Užasava me pomisao daje takvih ljudi još mnogo i da su za većinu njih prerana smrt, katastrofalne bolesti ili nesreće usud, dok oni malobrojni koji prihvaćajuliječenje mogu računati s dodatnim desetljećima zdravog života. (Mi smo dali sveod sebe, ali mnogi od naših ranijih pacijenata odbili su traheostomiju kao rješenje i pridružili se milijunima ljudi koji su prerano umrli.)Samostalno postavljanje dijagnozeVjerujem da ne ću pogriješiti ako kažem da je jedinstveni simptom, koji je najčešće utvrñen u svim poremećajima spavanja, dnevni umor. Trebam naglasiti da se ljudi koji se osjećaju umorni žale na nedostatak motivacije, apatiju i razdražljivost, a vrlo rijetko na prekomjernu pospanost. Oni obično kažu da su iscrpljeni, izmoreni ili potišteni. Ti ljudi ne znaju da je mogući uzrok njihovaumora poremećaj spavanja i obično misle da pate od nekoga drugog zdravstvenog problema. Samo nedvojbena, opetovana pospanost - koja zahtijeva istinski napor da ostanu budni tijekom dana - napokon ih prisili da priznaju da su prekomjerno pospani.368

Stranica

20. lipanj 2010Suočite se s vlastitim problemima spavanjaLiječnici su skloni istim pogrješkama. Iako su specijalisti za spavanje već odavno shvatili daje umor zapravo vrlo često prekomjerna pospanost uzrokovana poremećajem spavanja, liječnici primarne zaštite uvijek traže drugačija objašnjenja. Ako ne mogu nedvojbeno utvrditi uzrok umora, problem često označavaju kao kronični umor ili depresiju. Nasuprot tomu, rezultati projekta naše opće prakse pokazuju da je za umor, ako ga pacijenti posebno ističu, u višeod polovine slučajeva krivac poremećaj spavanja. Ako vi ili netko od vaših znanaca pati od kroničnog umora, preporučam vam da istražite mogućnost poremećaja spavanja kao mogućeg uzroka. Inače, ja uvijek pretpostavljam da je umor opstruktivna apneja u spavanju, dok se ne dokaže drukčije.Obično procjenjujem razinu pospanosti pacijenata ili bilo koga drugoga pitanjem:„Jeste li općenito potpuno budni, energični i visoko motivirani tijekom cijelog dana?" Ako je njihov odgovor potvrdan, vrlo je malo vjerojatno da imaju ozbiljanili ustrajan problem spavanja. Ako su te osobe takoñer vesele, optimistične ili sretne, problem spavanja još je manje vjerojatan. Oni koji kažu da nisu na optimalnoj razini budnosti i energije kandidati su za poremećaj spavanja i trebalo bi ih dalje ispitivati. Iz ispitivanja koja sam spomenuo znate da osobe koje negiraju da se osjećaju pospano na kliničkom MSLT-u mogu imati rezultat manji od pet. Imajte na umu da poricanje dnevne pospanosti nije jednako kao tvrditi da ste potpuno budni i energični cijeli dan.Ako uz to što ste pospani tijekom dana i hrčete, tada ili imate op-struktivnu apneju u spavanju ili sindrom neprohodnosti gornjih dišnih putova. Oba se problema mogu uspješno liječiti. Ako ste medu 30 % osoba koje spavaju same i niste sigurni hrčete li, razmotrite apneju kao vjerojatno objašnjenje ako ste umorni, prilično pretili i uobičajeno se budite s grloboljom ili glavoboljom. Svakako biste trebali dalje istraživati postoji li mogućnost da imate apneju akoimate visoki krvni tlak ili bilo kakav srčano-žilni problem — to vam može spasiti život.Jednostavan način da ustanovite hrčete li ili prestajete disati noću jest da pokraj jastuka postavite i uključite kasetofon. Ako posjedujete odgovarajuću opremu, još jt bolje snimanje videokamerom. Ako se uvjerite da bi se moglo raditi o apneji u spavanju, učinite nešto! Ako ste369Spavajte bolje, živite duljemeñu 70 % onih koji spavaju s nekime, zatražite od svojeg partnera da vas promatra za vrijeme spavanja.Periodični pokreti udova u spavanju svojim bi ekstremnim oblikom trebali biti razdražujuće očiti onomu s kim dijelite krevet. Sindrom nemirnih nogu očit je svakomu kad sazna da poremećaj obilježava osjećaj neugode, trnaca, boli ili jezivi osjećaj puzanja u nogama kad legne. Unatoč tomu, bolest se dijagnosticirakod malog broja takvih osoba, jer ni one, a ni njihovi liječnici nisu svjesni datakvi poremećaji postoje i da su tako uobičajeni.Spomenuti su poremećaji meñu najuobičajenijima, ali ako posumnjate da možda patite od jednog od desetaka drugih, pogledajte popis poremećaja i simptoma u dodatcima (str. 477.). Ako vaši simptomi naizgled odgovaraju bilo kojem od sažetih opisa - potražite pomoć.Pacijenti koji to nikada nisu biliCak i kada se ljudima kaže ili se upozore da bi mogli imati poremećaj spavanja, oni sami mogu biti najveća zapreka uspješnom liječenju. Iz mojih studija u WallaWalli i Moscowu znam da ljudi najčešće ne poduzimaju ništa, čak i kod veoma ozbiljnih poremećaja u spavanju. Naime, većina onih koji su upozoreni da bi mogli imati ozbiljan poremećaj spavanja i kojima je savjetovano da se jave svom liječniku to ne učini. Imao sam isti takav problem s roditeljima i roñacima mojih studenata koji su primijetili da je neki član obitelji ozbiljno bolestan. Žrtve opstruktivne apneje u spavanju jednostavno odbijaju prihvatiti mogućnost da su opasno bolesne, čak i kad su suočene s nepobitnim dokazima.Prije dvije ili tri godine radili smo s grupom pacijenata dobrovoljaca na postavljanju štanda na sajmu u okrugu San Mateo. Imali smo dramatične postere, pamflete, upitnike i videofilmove koji su se stalno prikazivali. Neki posjetiocisajma koji su ispunili kratki upitnik imali su ozbiljne probleme, uključujući nemoć izazvanu umorom, srčano-žilne bolesti, dramatično glasno hrkanje i bili svjedocima prekida disanja, a mi smo im odmah savjetovali da se jave svojem liječniku. Dali smo im brošure s opisom opstruktivne apneje u spavanju i njezinaliječenja, popis centara370Suočite se s vlastitim problemima spavanjaza poremećaje spavanja na području zaljeva San Francisco i preporučili da se

Stranica

20. lipanj 2010hitno jave svojem liječniku primarne zdravstvene zaštite radi daljnjih uputa. Uznjihovo dopuštenje pribilježili smo njihova imena i adrese kako bismo ih mogli dalje pratiti i vidjeti jesu li zatražili pomoć, posebice oni za koje smo procijenili da su najbolesniji. Koliko znam, od približno 300 osoba koje su sasvim sigurno imale opstruktivnu apneju u spavanju, nijedna nije iskoristila mogućnost kvalificirane pomoći. Zašto nitko od njih nije zatražio pomoć?Još potpuniji dojam o tome u kolikoj mjeri ljudi mogu pružati otpor liječenju stekao sam u slučaju Sare C, studentice na Stanfordu koja je radila nekoliko ljeta u Klinici za poremećaje spavanja Sveučilišta Stan-ford i naučila sve o opstruktivnoj apneji u spavanju. Kad je odlazila na odmor kući u selo u Novom Meksiku, slušala je svog oca dokje spavao i čula ga da hrče i prestaje disati u više navrata. Rekla mu je daje to loše i pokušala ga uvjeriti da nešto poduzme stim u vezi. Znajući da netko s ozbiljnom opstruktivnom apnejom u spavanju može iznenada umrijeti ili doživjeti srčani ili moždani udar ili prometnu nesreću, strah za voljenu osobu motivira vas da pojačate svoje nastojanje daje uvjerite da potraži pomoć. Sara je preklinjala svojeg oca, ali on je nije htio slušati i naposljetku joj rekao da ubuduće može dolaziti kući samo ako to više nikada ne će spomenuti.U meñuvremenu je njezin otac morao prestati voziti zbog pojačanog umora i pospanosti. To je u velikoj mjeri pojačalo njegovu izolaciju i umanjilo kvalitetu života. Unatoč tomu, odbijao je liječenje. Nasreću, njegova zabrana kćeri da spominje apneju motivirala je njegova sina da se umiješa. Sin živi u Kanzasu i radi kao bolničar. Otputovao je u Novi Meksiko i proveo noć s ocem. Pomno je brojio i mjerio trajanje svih epizoda apneje te snimao videokamerom usnulog oca oko jedan sat. Sljedeće jutro je rekao ocu: „Tata, prestao si disati400 puta, svaki put u trajanju oko jednu minutu. Dobio si purpurnu boju i ja to mogu dokazati. Moraš ići specijalistu za spavanje." Gledanje videosnimke i samogsebe kako se guši imalo je učinka. OtaSje dobio stručnu pomoć u jednom centru zaspavanje. Dijagnoza je potvrñena i započelo je liječenje. Promjena je371Spavajte bolje, živite duljebila čudesna. Živnuo je, njegova dnevna budnost se vratila i on ponovno vozi automobil.Ako su ljudi s tako ozbiljnim poremećajem spavanja skloni poricati problem ili odgañaju liječenje, oni s manje ozbiljnim poremećajem poriču ili odgañaju još upornije. Prema mojem mišljenju, ako simptomi poremećaja spavanja čine nekoga samo djelomično nesposobnim i ne istinski očajnim, jedini i najveći problem je utome što ljudi ne vjeruju da moraju potražiti medicinsku pomoć.Prema nedavnoj anketi Nacionalne zaklade za spavanje, 75 % onih koji su odgovorili da dovoljno spavaju izjavili su i da osjećaju dnevnu pospanost i umor. Čini se da su smatrali dnevni umor normalnim. Ako je naše spavanje zdravo ne bismo smjeli biti umorni i pospani tijekom dana.Ta i druge studije uvjerile su me da većina ljudi misli daje normalno cijelo vrijeme biti umoran. U jednoj od naših ustanova primarne zdravstvene zaštite, tri četvrtine svih intervjuiranih pacijenata priznali su poteškoće sa spavanjem različitog stupnja, ali nitko od njih nije to spomenuo svojem liječniku. U tu skupinu tihih patnika bilo je uključeno i 30 % svih pacijenata te ustanove čiji su problemi spavanja bili dovoljno ozbiljni da su uključivali i dnevne posljedice koje su utjecale na njihov rad i svakodnevne djelatnosti.O jednom od najbolnijih primjera odbijanja medicinske pomoći izvijestila me našaasistentica s klinike u Moscovvu. Jedan mladić bio je naručen radi operativnog otklanjanja bradavice sa stopala. Naša asistentica koja gaje poznavala i znala da se nedavno počeo baviti samostalnim poduzetništvom, pitala gaje kako napreduje posao. Na njezino iznenañenje, kad joj se počeo žaliti na stres zbog upravljanja svojim novim poslom, mladi je poduzetnik počeo plakati. Rekao je našoj asistentici da zbog stresa pati od jake nesanice i zbog toga je preumoran da bi obavljao svoj posao, što je još pojačalo njegov stres i zabrinutost. Opakiciklus stresa i nesanice doveo gaje na rub bankrota. Razgovor je završio kad je pozvan u liječničku ordinaciju. Nakon pregleda, liječnik i asistentica usporedili su bilješke. Nevjerojatno je da mladić liječniku nije niti spomenuo svoju372Suočite se s vlastitim problemima spavanjanesanicu, iako ga je ovaj pitao želi li razgovarati o svojem bilo kojem il rugommedicinskom problemu nakon odstranjivanja bradavice.Taj je čovjek tipičan primjer onih koji ne shvaćaju da liječnik može pomoći ili se srame ili se zbog nekoga drugog razloga protive razgovoru <> svojim problemima sa spavanjem. Za to postoji nekoliko razloga. Jedan je da posebno

Stranica

20. lipanj 2010muškarce muči besmisleni mačo otpor prema traženju pomoći. U slučaju apneje u spavanju obično je žena ta koja tjera muža da ode liječniku, a muž je taj koji odbija priznati da nešto s njim nije u redu. Zbog nekog razloga muškarci takoñerimaju više problema nego žene s prihvaćanjem liječenja apneje. Cijev prikopčana na vaš nos i stroj koji u nju upumpava zrak djeluje veoma neugodno i znači neštošto se treba izbjeći pod svaku cijenu. Operacija se čini još gorom.Drugo, ako je umor jedini rezultat poremećaja, mnogi ga ljudi jednostavno ne prepoznaju ili ne znaju daje to simptom nečega većeg - oni to radije prihvaćaju kao nešto normalno. I čak kada ga priznaju, za umor nalaze brojna opravdanja poput: „To je samo sastavni dio starenja." Umor takoñer može imati glavnu ulogu u imobilizaciji pacijenata sprječavajući ih da zatraže pomoć.Treće, mnogi nisu izravno iskusili probleme spavanja; ljudi koji hrču nikad nisučuli sebe kako hrču, nikada ne spoznaju da su prestali disati; oni s periodičnimpokretima udova u spavanju nisu budni da vide svoje noge kako se trzaju ili protežu.Naposljetku, pacijenti se boje da ne će biti shvaćeni ozbiljno ili da će njihov liječnik misliti da su neurotični. Dovoljno je da liječnik na pritužbu na nesanicu ili nemirne noge odgovori sa skepticizmom da pacijent više nikada ne spomene taj problem.Kao društvo napravili smo velike korake u destigmatiziranju bolesti kao što su epilepsija, poremećaji hranjenja i duševne bolesti. Mogu se samo nadati daje način ponašanja prema poremećajima spavanja sljedeći na redu. Veoma sam sretan što su neki ljudi na visokim položajima, poput kongresmena iz New Yorka Johna LaFalcea i senatora iz Georgije Maxa Clelanda, objelodanili d%. imaju apneju u spavanju. Kad bi i ostale poznate osobe to učinile, bio bi to velik korak naprijed.373Spavajte bolje, živite duljeTraženje liječničke pomoćiNažalost, dobiti medicinsku pomoć za probleme spavanja je, čini se, mnogo teže nego bavljenje drugim zdravstvenim problemima. Na medicinskim se fakultetima obrazovanju budućih liječnika o spavanju trenutačno posvećuje sramotno malo ili nimalo vremena. Tijekom stažiranja u općoj praksi i na internoj medicini poremećajima spavanja posvećuje se vrlo mala pozornost. Za vrijeme aktivne prakse nije lako steći odgovarajući trening u poremećajima spavanja. Premalo je kvalificiranih specijalista koji bi mogli osigurati trening kontinuiranom liječničkom izobrazbom golemog broja osoblja primarne zdravstvene skrbi. Kao rezultat toga liječnici opće prakse nisu upoznati s poremećajima spavanja, iako polovica njihovih pacijenata od toga pati. Čini se da liječnici pate od istog pogrješnog shvaćanja o spavanju koje muči i obične ljude. Na kraju, i sami liječnici imaju poremećaj spavanja koji ne mogu ispravno dijagnosticirati.Liječnik opće prakse, koji predvodi medicinsku zaštitu, prvi je koji treba utvrditi zdravstveni problem, procijeniti njegovu težinu, liječiti pacijenta iliga uputiti specijalistu. Iako velika većina tih ključnih zdravstvenih profesionalaca čini najbolje što može, bez poznavanja poremećaja spavanja oni nemogu spriječiti da njihovi pacijenti postaju sve bolesniji.Taj nedostatak znanja znači da se žrtvama ozbiljnog sindroma nemirnih nogu pogrješno dijagnosticiraju psihijatrijski poremećaji i propisuju jaka sredstva za smirenje. Pacijenti s opstruktivnom apnejom u spavanju često se liječe od depresije koja je pogrješno dijagnosticirana. Djeca s poremećajima spavanja obično dobivaju dijagnozu poremećaja pažnje. Poznajem čovjeka koji je radio u najvišim tijelima Nacionalnog vijeća za sigurnost i koji je zbog teške apneje počeo loše raditi. Proglasili su da ima depresiju otpornu na liječenje, dok konačno jedan liječnik nije rekao: „Ako Vam osam lijekova koje uzimate ništa ne pomaže, onda to ne može biti depresija." Kad pacijenti jedanput dobiju pogrješnudijagnozu, može se dogoditi da više nikada ne dobiju ispravnu. Primjerice, kad pacijent s neuočenom apnejom u spavanju oboli na srce, ta bolest, iako kao posljedica poremećaja spavanja, postaje predmetom liječenja umjesto izvornog problema - samog poremećaja spavanja.374Suočile se s vlastitim problemima spavanjaProšle godine poslao sam prijedlog jednoj maloj zakladi da financira unaprjeñivanje znanja o apneji. Nedugo nakon toga panično me nazvao predsjednik te zaklade: „U vašim materijalima je točan opis stanja u kojem se nalazi moj sin! Prošlog je mjeseca imao drugi srčani udar, a ima samo 43 godine." Uputio sam njegova sina najbližem stručnjaku za spavanje, koji je obavio standardni noćni test za utvrñivanje apneje. Test je sa sigurnošću pokazao da je prestao disati 85 puta svakog sata spavanja, što znači krajnje ozbiljan slučaj

Stranica

20. lipanj 2010opstruktivne apneje u spavanju. Njegov krvni tlak bio je veoma visok i, kao što je spomenuto, imao je već dva srčana udara. Premda je već imao nekoliko liječnika i bio liječen godinama od visokog krvnog tlaka i svojih srčanih tegoba, nijedan od liječnika nije razmatrao mogućnost apneje u spavanju.Njegova se apneja sada uspješno liječi i krvni tlak se snizio. Siguran sam da biza nekoliko godina, a možda i prije, umro da njegov otac nije pročitao moj prijedlog za financiranje. Samo što nečiji život ne bi smio visjeti o tako tankoj niti. Svaki od liječnika koji ga je liječio mogao je prepoznati njegovu apneju. Iako je taj čovjek živio u velikom gradu s mogućnošću brzog pristupa specijalistima, njegovo stvarno zdravstveno stanje nije uočeno. Ta priča ima i epilog. Kada je obitelj postala svjesnija prirode i simptoma apneje, shvatili sudaje i kći takoñer ozbiljno bolesna. I ona je takoñer uspješno liječena.Takvi su me slučajevi godinama progonili. Otkako sam prije 35 godina spoznao da nijednoj žrtvi narkolepsija nije dijagnosticirana ni liječena kao takva, postao sam strastveni glasnogovornik pacijenata. Što više učim to više spoznajem da kontinuirano podcjenjujem opseg nacionalne zdravstvene krize.Za one koji sumnjaju daje to slučaj, imam neke čvrste podatke koji će potvrditi to gledište. Sredinom 1980-ih počelo me zanimati odakle dolaze pacijenti u naš Centar za spavanje u Stanfordu. Proučili smo kartone i ustanovili da samo oko dva posto naših pacijenata dolazi na nagovor liječnika opće prakse. Bio sam maloiznenañen tako niskim postotkom, ali sam shvatio da više ne mogu zapostavljati program obrazovanja. Moram dodati da je u to vrijeme još uvijek velik broj pacijenata mogao izravno doći na našu kliniku za spavanje, većinu naših pacijenata upućivali su375Spavajte bolje, živite duljespecijalisti za dišne organe i kirurzi za uho, grlo i nos, a tek malen dio ostali specijalisti.Dok sam bio predsjednik Nacionalnog povjerenstva za istraživanje poremećaja spavanja počeli smo malo oštrije gledati na tako malen broj pacijenata iz primarne zdravstvene skrbi. Jedna od prvih zadaća povjerenstva bila je da razmotri sve dostupne podatke i načini razboritu procjenu raširenosti nekoliko poremećaja spavanja. Raspolagali smo s dovoljno anketnih i anegdotskih podataka da napravimo grubu procjenu rasprostranjenosti apneje i nesanice. Dodatno, želiosam saznati više o razini znanja o poremećajima spavanja meñu liječnicima opće prakse posebno i medicinske zajednice općenito.U to vrijeme kompjutori i kompjutorske baze podataka evoluirali su u tolikoj mjeri da su bili lako dostupni. U skladu s tim, nazvao sam upravitelje svih klinika u zemlji, predstavio se kao predsjednik povjerenstva za istraživanje poremećaja spavanja i zatražio da u svojim kliničkim bazama nañu sve dijagnoze poremećaja spavanja. (U tim bazama podataka sve bolesti imaju standardne meñunarodne dijagnostičke šifre koje uključuju i brojeve za dijagnoze poremećajaspavanja.)Kad je ta potraga narasla na milijun pacijenata, rezultati su bili jednostavno zaprepašćujući i šokantni. Već sam u šestom poglavlju govorio o našim otkrićima u pogledu nesanice. Nakon što smo pregledali više od 10 milijuna kartona pacijenata našli smo samo 73 šifre za dijagnozu opstruktivne apneje u spavanju isedam za narkolepsiju. Nisu nañene nikakve druge dijagnoze specifičnih poremećaja spavanja. To je bilo jednako jednoj velikoj, debeloj nuli.Ostali članovi povjerenstva jednostavno nisu mogli vjerovati tim rezultatima. Odgovorio sam tako što sam poslao asistente da na klinikama pregledaju kartone pojedinih pacijenata. Osobni kartoni su zapravo kartonski fascikli raznih boja koje možete vidjeti na policama u ordinaciji svoga liječnika. Listajući stranicupo stranicu moja je ekipa pregledala više od 10 000 kartona u ambulantama opće prakse, većinom u području zaljeva San Francisco, i nije našla niti jednu dijagnozu specifičnog poremećaja spavanja.376Suočite se s vlastitim problemima spavanjaTe dvije serije podataka uvjerile su me da, kod 95 do 99 % pacijenata koji su u 1991. i 1998. godini patili od poremećaja spavanja nije dijagnosticiran i liječen poremećaj spavanja. To su milijuni i milijuni ljudi. Pouzdano smo potvrdili taj zaključak našim daljnjim ispitivanjima na terenu u ordinacijama liječnika opće prakse.Razumijevanje liječničke nedoumiceŽelim učiniti sve što mogu da vam pomognem da dobijete liječenje kakvo trebate, dajući vam praktične savjete kako trebate razgovarati sa svojim liječnikom o svojim problemima spavanja, pronalazeći stručnjake za spavanje ako vam vaš liječnik sam ne može pomoći te navodeći (>siguravajuća društva da vam plate

Stranica

20. lipanj 2010suvremen i učinkovit način liječenja, lb ne će biti lako.Važno je pokušati razumjeti logističke i psihološke zapreke s kojima se liječnici suočavaju pri liječenju problema spavanja, a onda osmisliti strategijuza prevladavanje svakog otpora. Postoji nekoliko ključnih razloga zašto liječnici opće prakse i drugi liječnici nemaju sklonosti prema problemima spavanja ili vremena baviti se njima. Prije svega, kao što sam već rekao, to je nedostatak edukacije. Drugo, liječnici često ne vjeruju da su poremećaji spavanja ozbiljne ili za život opasne bolesti. „Apneja u spavanju nije fatalan poremećaj", reći će oni. Točno je da malo ljudi umre tijekom noćnog napada apneje, ali taj poremećaj izravno vodi do mnogih kobnih slučajeva kao što su srčani ili moždani udari i prometne nesreće. Isto tako, mnogi se liječnici slažus pogrješnom predodžbom da je nesanica neurotska tegoba koja ne ostavlja štetne posljedice.I naposljetku, tu je pitanje raspoloživog vremena. Moji kolege i ja promatrali smo vremensko trajanje kontakata liječnik — pacijent. Tipično je da liječnici provedu izmeñu četiri i pet minuta s pacijentom - dovoljno dugo samo da se pozabave problemom zbog kojeg je pacijent došao. To zasigurno nije dovoljno vremena da se procijeni pacijentov obrazac spavanja i prateći problemi.Vjerujem da se većina liječnika opće prakse zaista brine za svoje pacijente i dasu voljni provesti više vremena s nekim ako to smatraju potreb-Spavajte bolje, živite duljenim. Ali, liječnici su isto ljudi; oni su plaćeni prema broju pacijenata koje pregledaju i postupcima koje obave. Uvijek ima još pacijenata u čekaonici. Financijski je isplativije obaviti pregled brzo i otpremiti pacijenta van. Ako vaš liječnik provodi mnogo vremena s vama razgovarajući općenito o vašem zdravlju, držite ga se čvrsto. Naime, takvih je sve manje.Uz vremensko ograničenje tu postoji i priroñena želja liječnika da probleme rješava brzo i odlučno. Liječnici su vrlo ciljano orijentirana grupa ljudi; oni žele prepoznati problem, dati rješenje i ići dalje. Svjesno ili nesvjesno oni izbjegavaju ozbiljno se upustiti u rješavanje problema kao što je nesanica, što može iziskivati mnogo vremena za točno dijagnosticiranje, a u pitanju je i jasnorješenje. Na sličan se način liječnici odnose i prema simptomima alkoholizma. Meñu mladim liječnicima provedeno je istraživanje što će učiniti kad im u ordinaciju uñe pacijent sa zadahom alkohola i slomljenim nožnim prstom. Gotovo svi su odgovorili: „Srediti prst." Liječnici su znali da pacijent vjerojatno imaproblema s alkoholom, ali bi se radije odlučili više puta lomiti njegov prst nego latiti se njegova alkoholizma. Meñutim, liječenje alkoholizma je mnogo teže— zahtijeva mnogo vremena, emocionalno teško sučeljavanje s pacijentima vezano uz njihov problem s alkoholom, a onda postoji i velika vjerojatnost da problem ne će biti riješen. Daleko je lakše srediti prst, proglasiti pobjedu i ići na sljedeći slučaj. Jednako je tako mnogim liječnicima koji su suočeni sa slučajem povišenog krvnog tlaka, što je klasičan simptom apneje u spavanju, lakše propisati lijek nego ulaziti u pacijentovu povijest spavanja.Postoje pacijenti s kroničnom nesanicom koje i stručnjaci za spavanje žele izbjeći. Moj omiljeni primjer tog tipa pacijenta je Mildred B. Rečeno mije da nabolničkim stubama leži neka žena i da se odbija pomaknuti dok je ne primi dr. Dement. Kako se to dogañalo prije 20 godina, kad to nije bilo nikakav problem, auzevši u obzir daje ona doputovala čak iz Michigana da me vidi, odlučio sam primiti je u bolnicu. Kad sam je posjetio u sobi počela je pričati bez kraja i konca o svojim raznim problemima, kao posljedicama svoje nevjerojatno jake nesanice i o svojem stanju. Imala je toliko raznih pritužbi daje više nisam mogao pratiti pa sam joj rekao: „Napišite sve svoje pritužbe na papir i to premaprioritetu.378Suočite se s vlastitim problemima spavanjaNe ću se vraćati dok to ne učinite." Čini se da su joj za to trebala 24 sata jerse nije javljala do sutradan.Na popisuje bilo više od 30 pritužbi. Tri koje su je najviše mučile bile su: 1) onesposobljujuća nesanica, 2) jako lupanje srca, 3) svrbež u ušima. Ispostavilo se daje njezina nesanica bila rezultat pretjeranog uzimanja lijekova jer je vrlopozitivno reagirala na kontrolirani prestanak uzimanja lijekova. Utvrdio sam daje njezino lupanje srca povezano s posturalom lupotenzijom20, pa je to riješeno nošenjem potpornog steznika. Meñutim, razlog njezina svrbeža u ušima nisam mogao otkriti. Otpustio sam je iz bolnice sa znatno poboljšanim stanjem. Vratila se u Michigan i podigla sudsku tužbu za nesavjestan postupak jer nisam riješio svih njezinih 30 pritužbi.Zbog neznatnog broja pacijenata s nesanicom koji idu od jednog do drugog liječnika, a vjerojatno su posjetili znatan broj njih, mislim daje nanesena

Stranica

20. lipanj 2010neprocjenjiva šteta vjerodostojnosti nesanice općenito. Svaki liječnik koji se prije mene bavio s Mildred B. sigurno će odlučno odbiti preuzeti brigu za pacijenta s nesanicom. Meñutim, moram ovdje dodati da su stručnjaci za spavanje potpuno kvalificirani baviti se pacijentima s teškom nesanicom i gotovo uvijek mogu izliječiti ili poboljšati pacijentovo stanje.Svaki od razloga liječničkog zanemarivanja problema spavanja sastavni je dio sustava regulacije zdravstvene zaštite. Od 1998. godine 160 milijuna Amerikanacaje u sustavu zdravstvenog osiguranja Health Management Organization — HMO, kojemsvakodnevno pristupaju novi pacijenti i liječnici. Liječnici su u ovom sustavu prisiljeni natrpati što veći broj pacijenata u svoj radni sat. U nekim sustavimaliječnicima je uvedena „glavarina" - rečeno im je da na godinu mogu posvetiti jednom pacijentu odreñen broj sati, ili će im biti smanjena plaća. Konačni rezultat takvog sustava bio je da u odreñenom trenutku, kad god pokušaju novi način liječenja ili upute pacijenta specijalistu, liječnici gube novac. Čak i bez glavarine, osiguravatelji odvraćaju od upućivanja pacijenata _ «"' Posturalna ili ortostatska hipotenzija je stanje naglog pada tlaka nakon zauzimanja stojećeg položaja (nap. ur.).379Spavajte bolje, živite duljedrugim liječnicima ili ga odbijaju. U takvim okolnostima pacijenti s nesanicom ili apnejom imaju slabe izglede da ih ikada pregleda liječnik koji bi im najvišemogao pomoći. Ne raspravljam ovdje o ukidanju sustava regulacije zdravstvene zaštite; što bi bilo ravno pljuvanju u vjetar. Ali je očito nelogično za bilo koji sustav medicinske zaštite da tako na brzinu završi s poremećajima spavanja kada svi naši rezultati iz dana u dan pokazuju da niz života i dolara biva spašeno kad se ti poremećaji na vrijeme otkriju i liječe.Može se činiti smiješnim da se morate pogañati sa svojim liječnikom da biste dobili najsuvremeniji način liječenja poremećaja spavanja, ali pragmatizam je pravilo zasnovano na iskustvu. Ako ste vezani uz HMO najbolje je da dobijete uputnicu za centar za spavanje od svojeg liječnika opće prakse; a inače se možete prijaviti i sami. Svaki tjedan osoblje Stanfordske klinike za spavanje prima ljude koji su se sami naručili ili su došli bez uputnice. To je najjednostavnije ako niste uključeni u HMO ili imate tip zdravstvenog osiguranjaprema kojem možete odabrati bilo kojeg liječnika.Ako ste vezani uz HMO, vjerojatno će se od vas zahtijevati da dobijete uputnicu od svojeg liječnika opće prakse. Kako u SAD-u postoji svega oko 1 000 kvalificiranih specijalista za spavanje, malo je liječnika koji su povezani s nekim od njih. Osiguravatelji se mogu žestoko opirati upućivanju pacijenata specijalistima izvan utvrñenog sustava. Ako radite u nekoj velikoj tvrtki, odjelza ljudske resurse može vam biti veoma koristan zastupnik u pogañanju s osiguravateljem. Katkad je ključ za dobivanje potrebne pomoći poznavanje prave vrste pritužbe, npr., kažete svojem liječniku da se plašite da ćete zaspati dok vozite automobil. Kada tražite medicinsku pomoć za poremećaje spavanja morate imati na umu nekoliko bitnih smjernica.Suočite se s vlastitim problemima spavanjaTaktika i smjernice za razgovorPropust medicinskog sustava u liječenju poremećaja spavanja je zapreka koju nijedan pacijent ne bi trebao sam savladavati. Ali u stvarnosti, pred pacijentomse nalazi upravo taj izazov. Osposobiti pacijente da traže liječenje od svojih liječnika već je jedan očiti lijek. Ali samo poticanje pacijenata da budu uporniznači pojednostavljivanje.Na to me podsjetilo jedno moje nedavno iskustvo. Morao sam se hitno naručiti kodsvoje frizerke kako bih pristojno izgledao u lokalnoj televizijskoj emisiji u kojoj sam trebao nastupiti. Dok me marljivo šišala, letimice sam pogledao u zrcalo i shvatio da radi nešto potpuno drugačije od onoga što sam joj ja rekao. Nisam mogao vjerovati. Kad me je prošli put šišala učinila je točno onako kako sam želio. Sjećam se te trivijalne situacije jer mi se učinilo veoma teško suprotstaviti joj se. Gotovo da mi je bilo lakše mrko zuriti pred sebe u tišini,svjestan svoje loše frizure, nego joj išta prigovoriti. Bio sam malo iznenañen svojom sramežljivošću, a onda sam se upitao kako mogu očekivati od pacijenata dase učinkovito suprotstave svojim liječnicima, posebno onima opće prakse koji su obično u žurbi, kad se ja ne mogu suprotstaviti vlastitoj frizerki?Podbacivanje moje vlastite volje u frizerskom salonu bio je komičan uvid u moju psihologiju, ali je utvrdilo važnost učenja tehnike učinkovitog djelovanja u odnosu na nekoga s autoritetom. Rizik izbjegavanja suprotstavljanja frizerki bila je samo mogućnost hodanja s lošom frizurom. Ali posljedice za pacijente koji svojim liječnicima ne izlože dovoljno jasno i uporno svoju zabrinutost zbogproblema sa spavanjem, mogu biti vrlo ozbiljne.

Stranica

20. lipanj 2010Ovdje su neke smjernice koje imajte na umu kad razgovarate s liječnikom o spavanju:Točka 1: Dogovorite posjet liječniku isključivo radi razgovora o svojim problemima sa spavanjem. Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je to važno. Nemojte ići liječniku zbog svrbeža na koži, a onda na kraju pregleda spomenuti svoje probleme sa spavanjem. Liječnici su ljudi vrlo strogo orijentirani na zadatak. Većina dopušta odreñeno vrijeme381Spavajte bolje, živite duljeza rješavanje problema, a onda zovu sljedećeg pacijenta. Ako iznesete svoj problem na kraju posjeta, može se dogoditi da liječnik nema dovoljno vremena da vas sasluša. Nemojte to riskirati. Kod dogovaranja posjeta, naglašavajući da je svrha problem spavanja, dajete liječniku do znanja da to smatrate ozbiljnim i daočekujete od njega ili nje da takoñer tomu pristupi ozbiljno.Točka 2: Ne oklijevajte ponijeti sa sobom materijale koje ste pročitali kako biste potkrijepili svoj problem. Čitajući ovu knjigu vi ste već mnogo toga naučili o spavanju. Nemojte se sramiti koristiti se tim informacijama. Svojem liječniku pokažite ovu knjigu kao i sve ostalo što ste prikupili iz drugih izvora. Ako mislite da imate apneju, nesanicu, nemirne noge ili neki drugi poremećaj, prikupite informacije iz odgovarajućih udruženja za poremećaje spavanja ili grupa za pripomoć pacijentima i ponesite ih na sastanak s liječnikom. Organizacije kod nas koje imaju dobre informacije o poremećajima spavanja navedene su u posljednjem dijelu knjige. Liječnici pokušavaju držati korak s novim dostignućima u medicini, ali ni oni ne mogu znati sve što se objavljuje širom svijeta.Točka 3: Imajte na umu da su i liječnici ljudi. Oni vode brigu o svojim pacijentima i s pravom se ponose na godine medicinske izobrazbe i prakse. S druge strane vjerojatno nisu stekli potrebnu praksu u pogledu liječenja problemaspavanja. Oni mogu imati i svoje vlastite predrasude u pogledu poremećaja spavanja ili se mogu opirati liječenju ljudi zbog nekih od istih razloga zbog kojih se pacijenti opiru liječenju. Tako kada razgovarate s liječnikom o problemima spavanja morate ići tankom linijom izmeñu upornosti i suradnje. Ne smijete samo zahtijevati lijekove za spavanje ili ureñaj za kontinuiran pozitivni pritisak u dišnim putovima (CPAP) ukoliko ste svjesni da imate apneju.John Grauke, jedan od liječnika opće prakse u Moscowu rekao je: „Liječnici žele primijeniti svoje znanje i sposobnosti u rješavanju problema. Želimo misliti da smo nešto više nego kuhari za brze narudžbe." Ako započnete svoj posjet uporno zahtijevajući odreñeno rješenje, mogli biste ući u sukob iz kojeg se nije lako izvući. Trik je u tome da382Suočite se s vlastitim problemima spavanjane budete ni svadljivi ni posve popustljivi. A informacijama prikupljenim iz oveknjige možete već imati prilično dobru predodžbu o tome što vam je potrebno. Najbolja je taktika prikazati svoj problem na nepristran način i pustiti liječnika da vas ispituje i predloži pristup. Tada možete izložiti što vi mislite da bi bilo dobro rješenje. Možete reći: „Taj se pristup čini dobrim, alija sam čitao da mi samo dvije noći s lijekom za spavanje mogu pomoći da prebrodim to teško razdoblje, bez opasnosti od ovisnosti ili povratka nesanice. Možemo li možda to pokušati?" Liječnici bi tada mogli biti voljni izaći ususret ili pregovarati ako nisu dovedeni u defenzivni položaj.Točka 4: Budite uporni. Ako osjećate da liječnik nije odgovorio na vaša pitanja,ponovite ih. Ako napustite liječničku ordinaciju s pitanjima koja nisu do kraja riješena, dogovorite drugi sastanak i ponovno ih postavite. Naučio sam od jednogtrgovca da je u trgovini upornost pravilo broj jedan. Isto pravilo mogu primijeniti i korisnici medicinskih usluga, s tom razlikom što pokušavaju nekoganatjerati da plati pažnjom umjesto novcem.Jedno suvremeno ispitivanje zdravstvene zaštite starijih pacijenata, objavljeno u britanskome medicinskom časopisu Lancet, pokazalo je, što nije iznenañujuće, da liječnici ne vole liječiti pacijente koji su zahtjevni i daju prednost popustljivijem tipu pacijenata. Pa ipak, takvi su liječnici skloniji pogrješkamau liječenju nezahtjevnih pacijenata ili ih ne liječe dovoljno agresivno. Na kraju zahtjevni pacijenti dobivaju bolju njegu i žive duže. Kad se nezahtjevni pacijenti počnu osjećati lošije, liječnici bacaju krivnju na njihove odmakle godine prije nego na liječenje koje su im oni propisali.Točka 5: Položite sada temelje za buduće rješavanje problema. Cak i ako je vaš problem naizgled lak kao nesanica nekoliko puta na godinu, spomenite svojem liječniku da čitate knjigu o medicini spavanja i pitajte njega ili nju ima li mnogo pacijenata s poremećajima spavanja. Liječnici bi svake godine trebali

Stranica

20. lipanj 2010otkriti barem nekoliko slučajeva apneje u spavanju ili nesanice. Akb su zaista vrhunski, trebali bi primijetiti apneju u spavanju kod oko 10 % svojih pacijenata.383Spavajte bolje, živite duljeAko povremeno imate napadaje nesanice, napomenite da biste tada htjeli imati priruci tabletu za jednu ili dvije noći spavanja odnosno da možete brzo dobiti lijek. Dobro bi bilo dogovoriti s liječnikom da, kad vas očekuje iznimno stresandan i želite se prije toga dobro naspavati, javite mu se, i da on pošalje receptljekarni telefonom ili faksom. Ja povremeno pacijentima koje dobro poznajem propišem malu zalihu tableta za spavanje, možda 30, kako bi ih po potrebi mogli uzimati tijekom cijele godine. Ako pacijent potroši zalihu za kraće vrijeme, uzimajući po jednu tabletu svake noći - što je još uvijek sigurna doza - tražim da doñe k meni na razgovor prije nego što mu propišem novu dozu.Točka 6: Znati kada i kako naći specijalista. Svesrdno se nadam da će ljudi jednoga dana trebati specijaliste za spavanje samo u rijetkim, složenim i na liječenje otpornim slučajevima poremećaja spavanja, jer će liječnici opće praksebiti osposobljeni liječiti većinu slučajeva nesanice, sindroma nemirnih nogu, uznapredovale apneje u spavanju i drugih uobičajenih poremećaja. Svaka medicinska ustanova i bolnica trebala bi imati obrazovane sestre i bolničare meñu svojim osobljem koji će provesti dobar dio vremena radeći s pacijentima na savladavanju nesanice različitim tehnikama ili pravilno namjestiti CPAP masku i regulirati tlak. Dok ne doñe taj dan, vjerojatno ćete, zbog raznih poremećaja spavanja koje liječnici opće prakse ne mogu liječiti, morati ići specijalistu. Ako ste u dobrim odnosima sa svojim liječnikom opće prakse, posavjetujte se najprije s njim ili s njom o svojem slučaju. Ali ako to ne dovede do rezultata, nemojte se upuštati u raspravu oko načina liječenja sa svojim liječnikom. Predložite mu da vas uputi stručnjaku za spavanje. Svi američki ovlašteni centriza poremećaje spavanja navedeni su na web stranici Američke akademije za medicinu spavanja: www.aasmnet.org. Ponesite ispis te liste sa sobom kad idete uposjet svojem liječniku.384Suočite se s vlastitim problemima spavanjaŠto možete očekivati?Želio bih da ljude mogu ohrabriti, govoriti im o pozitivnim reakcijama 1111 kojeće naići kod svojih liječnika ako im razborito pristupe. Ali moje je iskustvo u suprotnosti s tom mojom nadom. Najčešće će liječnici koji nisu stručnjaci za spavanje podcjenjivati ili potpuno poricati postojanje problema spavanja. Nakon što učinite izvanredne napore da uvjerite svog liječnika da vam pomogne, može vam se dogoditi da se uopće ne približite mogućnosti dobivanja odgovarajućeg liječenja.Zabrinutim žrtvama i članovima njihovih obitelji mogu samo reći da čine sve stoje potrebno i da se ne predaju bez obzira na zapreke na njihovu putu. Kad bi vaš bračni partner ili dijete imali rak našli biste načina da im osigurate potrebno liječenje makar morali platiti iz vlastitog džepa. Ako je vaš poremećajspavanja opasan za život, a ništa što poduzimate ne pomaže, svakako posegnite u džep da biste dobili pravu dijagnozu. Kad je dijagnoza jedanput postavljena, lakše ćete uvjeriti liječnika opće prakse da ozbiljno pristupi problemu i lakše ćete potaknuti osiguravajuće društvo i HMO da plate liječenje.Za pravu procjenu svojeg stanja morate ići specijalistu. Za sada vrlo malo liječnika opće prakse može obaviti test za apneju. Teoretski oni bi to mogli i osiguravajuća bi društva vjerojatno bila oduševljena da to rade, ali većina liječnika nije spremna odvojiti vrijeme za učenje nove tehnologije koja zahtjevai dijagnostičku i interpretacijsku vještinu. Zadnji put kad sam provjeravao, u cijeloj Americi samo je 25 liječnika opće prakse od Američkog odbora za medicinuspavanja (ABSM) dobilo potrebnu izobrazbu i trening, odnosno certifikat stručnjaka za spavanje. Da bi se kvalificirao za polaganje ABSM ispita liječnik mora imati zvanje doktora medicine, završen staž i mora pokazati vještinu u primjenjivanju i interpretaciji različitih dijagnostičkih testova za poremećaje spavanja. Većina stručnjaka za spavanje radi u klinikama za spavanje ili centrima za spavanje unutar bolnica.Reći ću vam ukratko što možete očekivati kad odete na kliniku za spavanje. Osoblje će s vama obaviti početni razgovor i popunit ćete upitnik kako bi se dobio uvid u vaš problem i odlučilo o najboljem načinu liječenja.Spavajte bolje, živite duljeNa Stanfordu taj razgovor traje oko dva sata. Zatim osoblje obavlja tjelesni i neurološki pregled kako bi bilo sigurno da nije propustilo nikakve tjelesne probleme koji nisu spomenuti u vašoj povijesti bolesti. Katkad je to početno

Stranica

20. lipanj 2010ispitivanje dovoljno za postavljanje dijagnoze, ali u oko 80 % slučajeva liječnici klinike za spavanje odluče zadržati ljude preko noći kako bi pratili njihovo spavanje. U dogovoreno vrijeme navečer doñete u kliniku, obučete pidžamuili spavaćicu i onda vam na prsa, glavu i noge pričvrste senzore. Takoñer vas spoje na cijev koja mjeri tlak zraka u vašem dušniku. Vaše spavanje nadgleda se iz obližnje kontrolne sobe, uglavnom s pomoću računala koja bilježe podatke sa senzora. Ujutro, liječnik stručnjak za spavanje analizira vaš polisomnogram i preporuča terapiju koju ćete provoditi sami ili s osobnim liječnikom.Ovaj kratki opis daje samo trenutačan prikaz izvanrednog doživljaja dolaska na kliniku za spavanje. Za većinu pacijenata to je prvi put u životu da su njihovi problemi sa spavanjem potpuno prihvaćeni i shvaćeni. Svatko se prema pacijentimaodnosi s poštovanjem i razumijevanjem. Sve što pacijent kaže uzima se ozbiljno itako se odgovara. Za mnoge ljude to je jedno novo iskustvo nakon godina frustracija i stalno rastuće patnje.Bez obzira na prirodu ili podrijetlo vašeg problema sa spavanjem nikada se ne smijete sramiti tražiti medicinsku pomoć. Pritom se svatko mora voditi osnovnim načelom da nismo zdravi ako ne spavamo zdravo. Svatko ima pravo na zdrav san i, u najvećem broju slučajeva, znanje i liječenje koji će nanovo spavanje pretvoriti u zdravo stoje nam na raspolaganju.38617. Naučite rješavati svoje krize spavanjaKada jedna promjenjiva situacija dostigne točku odlučujućeg preokreta taj se trenutak naziva „krizom". Prije antibiotika osobe s upalom pluća dostizale su kriznu točku nakon koje su ili umirale ili se oporavile. Neki ljudi možda smatraju da je termin „kriza" malo prejak za situacije vezane uz spavanje, ali ja ne mislim tako. Zasigurno je krizna situacija kad vozač zadrijema i bori se sa sobom da održi oči otvorene za vrijeme vožnje. Do krize spavanja može doći u slučaju da se probdije cijela noć zbog nekog izvanrednog stanja. Liječnici su ugroženi jer često moraju biti na raspolaganju ili u službi duže vrijeme. Strojovoñe su zapravo na raspolaganju cijelo vrijeme; iako je njihovo radno vrijeme regulirano saveznim propisima, ti im propisi ne osiguravaju dovoljno vremena za spavanje kad nisu na dužnosti. Napokon, poremećaj spavanja može se pogoršati zbog kriznog stanja (kritični poremećaj spavanja) u toj mjeri da opasnost od ozbiljne štete za zdravlje, obitelj ili sigurnost zahtijeva od žrtveda odmah nešto poduzme.Kada kriza nastupi, mjere koje se poduzimaju mogu stanje poboljšati ili pogoršati. Zato je važno da naučite kako ispravno savladati krizu spavanja s minimalnim popratnim oštećenjima zdravlja, rada i obiteljskih odnosa. Kao i u svakoj krizi, da bi se prebrodila, i u krizi spavanja ključno je znanje, priprema i pametna uporaba sredstava kojima raspolažete. Potencijalne krize uključuju tipična ustaljena pravila suvremenog života koja štete spavanju, a to su dugačke vožnje, zračna putovanja, rad u smjenama i izvanredna stanja.Nikad dovoljno upozorenja da bezuvjetno morate stati ako u vožnji ili pri nekoj drugoj potencijalno opasnoj aktivnosti osjetite da vam se oči sklapaju od umora.To je za život opasna kriza spavanja broj jedan. Neposredno ste pred tragedijom i trebali biste čuti kako znak za uzbunu zvoni u vašoj glavi. Trebali biste se osjećati i postupiti kao da ste čuli policijsku sirenu i vidjeli rotirajuće svjetlo iza sebe. Nikakav posao, nikakav dopust, nikakav cilj nije vrijedan ugrožavanja vlastitog ni tuñeg života.387Spavajte bolje, živite duljeRazumijevanjePrije svega, ključ za postupanje u bilo kojoj krizi spavanja jest posjedovanje temeljnog znanja i razumijevanja spavanja, a to vam pruža ova knjiga. Morate poznavati svoje vlastite potrebe za spavanjem i najbolje doba za aktivnost ili spavanje. Sada znate da se možete osjećati izvrsno ako na dug put cestom kreneteujutro, ali i pospano ako to učinite rano poslijepodne. Razumijete da ćete se ako napravite popodnevnu stanku od nekoliko sati početi osjećati bolje, jer će vaše razbuñivanje ovisno o satu potisnuti vaš umor. Ako shvaćate, bez tračka sumnje, da se dug u spavanju zbraja, onda znate da ga duže spavanje noć prije krizne situacije možda ne će u dovoljnoj mjeri smanjiti, tako da situacija još uvijek nije bezopasna. Izbjegavajte alkohol za vrijeme krize jer povećava djelovanje duga u spavanju pa čak i mala količina, koja inače nema učinak, može pospješiti kobni umor.Naposljetku, iako možete naučiti opća pravila o spavanju, postoje važne individualne i dobne razlike o kojima istraživači spavanja malo znaju. Promotrite dvije normalne odrasle osobe koje su u pravilu na vrhuncu budnosti i postignuća navečer i obje su probdjele noć. Sljedeću večer jedna od njih može se

Stranica

20. lipanj 2010osjećati potpuno budnom, bez obzira na težak umor tijekom dana, dok druga osoba navečer uopće ne će osjetiti olakšanje od umora. Premda obje imaju jednak dug u spavanju, prob-djevena noć na njih utječe različito. Jedna osoba može biti preumorna i nemotivirana za bilo što, a druga može osjećati samo laganu slabost.Naučite svoje osobne talente u spavanju i cirkadijurnim ritmovima s pomoću samoprocjenjivanja opisanog u 15. poglavlju. Svesrdno se nadam da će taj proces učenja započinjati kod kuće, nastavljati se tijekom školovanja, biti pročišćen za vrijeme studija i bez poteškoća primjenjivan tijekom života. Danas vrlo malo ljudi potpuno razumije svoje potrebe za spavanjem. Savjetujem vam da usporedite svoje bilješke s onima bračnog partnera, članova obitelji, prijatelja i ostalih s kojima dijelite zajednički interes. Ako radite ili putujete s grupom ljudi, obratite pozornost na ponašanje i raspoloženje ostalih članova grupe i vidite jesu li uočljive individualne razlike.388Naučite rješavati svoje krize spavanjaNa mojim predavanjima publika me bezbroj puta pitala što je to dug u spavanju i do koje mjere može narasti. Prije nego što se pozabavim tim pitanjem želio bih reći da mi sada možemo objasniti neke zagonetne individualne razlike pozivajući se na sam pojam duga u spavanju. Na primjer, ako mi netko kaže da ne može zadrijemati popodne jer onda ne može zaspati navečer, pretpostavljam da je njegov dug u spavanju tako nizak da mu je neprekidno (bez dodatnog spavanja) potrebno nagomilavanje duga u spavanju tijekom cijelog dana, kako bi imao jak nagon za spavanjem navečer. Obrnuto, osoba koja nema problema zaspati u uobičajeno vrijeme navečer iako je dodatno spavala popodne, vjerojatno ima mnogoveći dug u spavanju. Netko tko može popiti bocu vina za vrijeme ručka, a da ne bude kao zombi tijekom popodneva ima manji dug u spavanju od nas kojima se cijelo popodne spava nakon jedne čaše.Prisjetite se ispitivanja opisanog u trećem poglavlju kad su ispitanici tijekom pet tjedana živjeli prema rasporedu od 14 sati u krevetu u zamračenoj prostoriji, a nakon toga bili 10 sati budni na dnevnom svjetlu. Kad su se ispitanici probudili zadnje jutro nakon pet tjedana istraživanja, vjerojatno su imali najniži dug u spavanju koji ljudsko biće može postići. Možemo pretpostaviti da je njihov ukupan dug u spavanju, kad su svaku večer zadnjeg tjedna odlazili na spavanje, bio samo onaj koji se nakupio tog dana, jer su dug koji su donijeli sa sobom u ispitivanje već bili potpuno otplatili. Možemo izračunati odreñen iznos srednjeg duga u spavanju koji su ispitanici donijeli sasobom u ovaj eksperiment: to je sveukupna količina spavanja koja prelazi 8 sati i 15 minuta na dan za 14 sati provedenih u krevetu, ili oko 25 sati po ispitaniku.Iz toga onda možemo zaključiti da preneseni dug u spavanju od približno 25 sati ne izaziva teža ili očita oštećenja kod zdravih mladih odraslih osoba. Meñutim, moramo zaključiti da su ispitanici ušli u ispitivanje ponešto oštećeni, jer je znatno poboljšanje raspoloženja i energičnosti koje su osjetili vjerojatno rezultat oslobañanja od prenesenog 25-satnog duga u spavanju.Znamo dovoljno da iznesemo prilično točne brojeve, ali ovo područje treba biti predmetom mnogo više istraživanja. Predlažem zaključak da zdravi mladi odrasli ljudi trebaju 10 do 20 sati prenesenog duga u spa-389Spavajte bolje, živite duljevanju plus dug u spavanju nastalog stanjem budnosti od 15 do 16 sati svakog danada bi učinkovito spavali noću osam do devet sati. Takoñer smatram daje osam do devet sati spavanja svake noći potpuno dovoljno za ispunjenje dnevne potrebe za spavanjem i ne će se nagomilavati nikakav dodatni dug u spavanju. S druge strane, ako se dug u spavanju poveća za još dodatnih 10 do 20 sati zbog nedovoljnog spavanja, mislim da će dnevna aktivnost biti izrazito i očigledno oslabljena. Pretpostavljam da je započinjanje dana prenesenim dugom u spavanju od 50 sati gornja granica izdržljivosti prosječne zdrave odrasle osobe. Preko toga bilo bi nemoguće očekivati bilo kakvu razumnu razinu aktivnosti. Ljudi s tom razinom duga u spavanju su u „zoni sumraka" pospanosti i njihov je život opterećen vrlo velikom opasnošću.Iako su pitanja o najboljoj količini duga u spavanju jedva dotaknuta formalnim znanstvenim istraživanjima, slijedeći upute u ovoj knjizi svaka osoba može sama nešto o tome naučiti. Na isti način na koji naučite koliko možete pojesti, a da vam ne bude zlo i za koje vrijeme možete pretrčati 100 metara, možete naučiti o svojim potrebama spavanja, toleriranju duga u spavanju i moći svojeg razbuñivanja ovisnog o satu.Prije nekoliko dana bio sam popodnevni gost u jednom od stanfordovih studentskihdomova i u predvorju se okupilo oko 50 studenata da me čuju. Počeo sam pitanjem:

Stranica

20. lipanj 2010„Koliko vas se sada osjeća malo umorno?" (Bilo je 19 sati.) većina je digla ruke. ,,A koliko vas očekuje da će se osjećati bolje kasnije navečer, recimo oko22 sata?" pitao sam. Ponovno je većina digla ruke. Tada sam rekao: „Shvaćate li kako je to čudno? Danas popodne bili ste vrlo umorni i pospani, niste uopće spavali, pa ipak očekujete da ćete kasnije večeras biti manje pospani i mnogi odvas će u to doba raditi domaće zadaće, izaći s društvom ili biti na drugi način aktivni. Ali ne ćete misliti o tome da idete u krevet. Kako možete postati manjepospani bez spavanja? Može li netko pretpostaviti?" Samo je jedan digao ruku. Nato sam rekao: „Reci nam svoje objašnjenje." Student je odgovorio: „To je nešto na što se navikneš. Činimo to svakodnevno pa postane navika." Nijedan student meñu njima nije znao pravo tumačenje njihove večernje budnosti, odnosno poslijepodnevnog umora. Ti su studenti najbolji primjer milijuna onih koji su skloni krizama spavanja i lošem postupanju kad do njih doñe.390Naučite rješavati svoje krize spavanjaGlavni dio znanja koje svatko mora savladati jest da pospanost može trenutačno prijeći u spavanje. Bez upozorenja. Kad počnete osjećati da su vam očni kapci otežali od spavanja vas dijeli nekoliko sekundi. Jedna analogija koja mi pada napamet vezana je za litice na obali Tihog oceana, pedesetak kilometara zapadno odStanforda. Svako toliko ljudi ne obraćaju pozornost na znakove upozorenja i šećupo rubovima tih litica. Misle da ne će pasti ako se drže korak ili dva dalje od ruba i pažljivo gledaju kuda gaze. Ali tada, bez upozorenja, popusti im tlo pod nogama i oni se sunovrate u dubinu na hridi u podnožju litice. Slično tomu, previše je ljudi sklono mišljenju da točno znaju kada su u opasnosti da zaspe i da sa sigurnošću mogu izbjeći ponor. Ali kada budnost iznenada sklizne ispod njih nemoćni su spasiti se.Nitko ne želi poginuti ili biti gadno ozlijeñen ili ozlijediti mozak zbog vožnjeu pospanom stanju. Osjećaj pospanosti znak je upozorenja na rubu litice. Osjećati se pospano znak je neposredne opasnosti!PrevencijaRazboritim pripremama možete spriječiti da mnoge poteškoće sa spavanjem postanu krizne. Najjednostavniji način da se zaštitite jest prije svega zadržati svoj dug u spavanju niskim. Na taj način, ako se niste dovoljno naspavali prije nekogsastanka ili odlaska na odmor, to ne će previše utjecati na vas. Ako znate da vas očekuje naporan tjedan ili dva, poradite na snižavanju svojeg duga u spavanju na taj način da se dodatno naspavate unaprijed. Neki ljudi smatraju daje dodatno spavanje unaprijed zapravo „ušteda" spavanja, ali tehnički gledano vi ne možete uštedjeti spavanje, jer dug u spavanju ne može biti niži od nule. Kad se dodatno naspavate još uvijek ćete imati nešto duga u spavanju, ali će on biti manji od uobičajenog. Održavati svoj dug u spavanju niskim može napraviti razliku u vašem djelovanju u kriznom stanju, hoćete li djelovati s dovoljnom oštrinom ili će vam u glavi sve biti toliko mutno da ne ćete moći misliti, sve urasportu osjećaja od samo nešto malo smanjene energije do zaista gadnog osjećaja.391Spavajte bolje, živite duljeNaposljetku, odlučite kada, kako i gdje ćete spavati za vrijeme teškog razdobljakoje vas očekuje. Načinite plan — kao što biste da ste trener košarkaške momčadiplanirali neke igrače odmarati tijekom treće četvrtine utakmice da ne bi bili potpuno iscrpljeni u zadnjim minutama igre. Napravite rezervni plan u slučaju daprvi propadne. Nemojte pretpostaviti da samo tako možete proći krizu i održati se budnim i produktivnim jer ste suočeni s važnim rokom.Moram priznati da u cijelom svom životu nikada nisam čuo nekoga tko se spremao na put u Europu ili na vožnju Sjedinjenim Državama da je rekao: „Idem posebno rano spavati" ili „Moram se naspavati za nekoliko idućih dana." Ipak, to bi biloizvanredno učinkovito. Nekoliko puta pokušavao sam to preporučiti kad sam znao da se netko sprema u daleke zemlje, posebno ako je u pitanju zahtjevan zadatak ili sastanak na visokoj razini.Potpuna strategija trebala bi uključivati i plan kako se boriti s posljedicama krize ako se ona ne može izbjeći. Nañite neki krevet ili sobu u motelu prije vožnje kući nakon što ste odradili dvostruku smjenu. Za vrijeme vikenda osigurajte si malo dodatnog vremena da se oporavite od manjka spavanja proteklogtjedna. Angažirajte nekoga da pripazi djecu i ležite spavati. Nemojte se zavaravati pomišljajući da ćete prebroditi dan nakon probdjevene noći samo zato što ste stigli rok.Dodatno spavanjeDodatno spavanje je sigurno najvažniji i najučinkovitiji način u borbi s krizom spavanja kod svih pa i odraslih osoba. Mnogi ljudi smatraju da je dodatno

Stranica

20. lipanj 2010spavanje samo za djecu, bolesne, lijene i starije osobe. Fraza „uhvatio ga drijemež" odražava vjerovanje ljudi da je za zdrave osobe drijemanje najvulgarnije pokazivanje lijenosti. Moji kolege stručnjaci za spavanje i ja borimo se da rehabilitiramo dodatno spavanje i dokažemo daje drijemanje izvrsna i poštovanja vrijedna strategija upravljanja spavanjem. Dodatno spavanje može vas učiniti mudrijim, bržim i sigurnijim nego što biste bili bez njega. Ono bi trebalo biti općepriznato kao moćno oružje u borbi s umorom, a osoba koja se odluči na dodatno spavanje trebala bi se smatrati herojem.Naučite rješavati svoje krize spavanjaDok je broj ljudi koji svakodnevno dodatno spavaju relativno malen, nekoliko nacionalnih anketa, uključujući i suvremenu (1998.) opću anketu koju je provela Nacionalna zaklada za spavanje, pokazuje da samo 20 % odraslih osoba dodatno spava. Godinama je postotak stanfordskih studenata koji izjavljuju da nikada dodatno ne spavaju stalno manji od 10 %; lani je taj broj bio 7,6 %. Ja osobno, a nadam se i većina mojih kolega znamo da ljudi mogu dodatno spavati danju samo ako imaju dovoljno velik dug u spavanju, a biološki sat ne razbuñuje mozak jako.Već sam spomenuo istraživanje prema kojem djeca u pubertetu (10 do 12 godina) nisu uopće imala nikakvu želju za dodatnim spavanjem i da nisu mogla zaspati i kad su pokušala.Ne postoji službena definicija od čega se sastoji dodatno spavanje. Prema mojem mišljenju, razdoblje spavanja duže od četiri sata ne bi trebalo nazivati dodatnim spavanjem, a ako je epizoda spavanja kraća od pet minuta, radije bih tonazvao mikrospavanjem. Samo dnevno spavanje treba nazivati dodatnim spavanjem ili drijemanjem. Čak bih, štoviše, samo onu epizodu spavanja u kojoj je osoba imala namjeru spavati nazvao dodatnim spavanjem. Primjerice, mnogi putnici koje sam vidio da spavaju u zrakoplovu i studenti u knjižnici sigurno nisu svjesno odlučili spavati, ali kad bi ih netko pitao vjerojatno bi odgovorili da su malo odrijemali.S gledišta upravljanja spavanjem i budnošću u vašem životu dodatno spavanje možebiti kategorizirano kao: dodatno spavanje u izvanrednoj situaciji, koje se koristi u borbi s pospanošću u opasnim situacijama; preventivno dodatno spavanje, kojem se pribjegava na primjer kada osoba zna da će morati probdjeti noć ili spavanje popodne da biste bili budniji za vrijeme svečane večere ili na operi; i naposljetku, dodatno spavanje kao navika. Neki kojima je to navika zadrijemaju svaki dan u manje-više isto vrijeme, obično poslije ručka. Neki, pak, dodatni spavači iz navike drijemaju kad god za time osjećaju potrebu.Neke poznate povijesne ličnosti razumjele su snagu planiranoga dodatnog spavanja. Winston Churchill je dodatno spavao tijekom dana da bi mogao raditi dokasno u noć, a ta vještina bila mu je od velike koristi za vrijeme bitke za Britaniju. Predsjednik Lyndon Johnson bio je predan393Spavajte bolje, živite duljedodatni spavač. On se sredinom dana presvlačio u pidžamu i odspavao 30 minuta, što mu je dalo snage da radi do kasnih sati.Redovito dodatno spavanje potpuno je prirodan odaziv na biološki zov. Model suprotnog procesa omogućava nam da ranoposlijepodnevni pad budnosti shvatimo kaolagani prekid izmeñu jutarnjeg razdoblja razbuñivanja ovisnog o satu i večernjegdoba. U skladu s tim, naš um i tijelo više naginju spavanju poslije ručka i ranoposlijepodne nego u bilo koje drugo doba tijekom dana. Dodatno spavanje navečer nije baš dobra ideja, jer kad jedanput mine popodnevni pad budnosti, dodatno spavanje ne će biti učinkovito, a možda uopće ni ne ćete moći zaspati.Dnevno dodatno spavanje može biti izvrsna strategija za studente koji uče kasno navečer, a polaze jutarnja predavanja ili za ljude koji rade popodnevnu ili večernju smjenu, ali moraju ustati rano ujutro da bi odveli djecu u školu. Dodatno dnevno spavanje rano popodne bilo je uobičajeno u mnogim tropskim i mediteranskim zemljama; popodnevno spavanje je dobar način da se izbjegne najveća dnevna žega i omogući ljudima da učinkovitije iskoriste hladnije večernje sate. Praksa dodatnog spavanja sklona je odumiranju kad zemlja prihvatipravila suvremene ekonomije. Kad sam prije nekoliko godina bio u Madridu, svuda sam tražio znakove sieste, ali ih nisam uočio.Prilikom tog boravka, uvodnim predavanjem trebao sam otvoriti simpozij u osam sati ujutro. Dan prije bili smo pozvani na domjenak koji je trebao početi u ponoć. Nisam vjerovao svojim ušima. Nisam namjeravao sudjelovati u toj gluposti,ali nisam želio uvrijediti domaćina odbijanjem poziva. Smislio sam ispriku kojomsam se otada koristio u niz prigoda: „Ja sam cijeli svoj život posvetio proučavanju spavanja i zagovaranju odgovarajućeg spavanja za sva ljudska bića. Ako se ja ne ću držati tih načela, ako ja ne postavim spavanje na prvo mjesto, tko će onda?" Ispostavilo se daje moje predavanje bilo odgoñeno za 10 sati čime

Stranica

20. lipanj 2010nitko od domaćih, čini se, nije bio iznenañen. Čak i da sam znao da će moje predavanje početi kasnije, ne bih išao na taj domjenak zbog jednostavnog razlogašto mi ne bi bilo ugodno ostati budan tako kasno nakon uobičajenog vremena za počinak.394Naučite rješavati svoje krize spavanjaMi na Stanfordu, a i drugi istraživači, pokazali smo laboratorijskim pokusima daselektivno, strategijsko dodatno spavanje može poboljšati učinkovitost i mjerljivo pojačati budnost koja slijedi. Općenito govoreći, stoje duže spavanje veća je korist. Nadalje, korist je čini se dugotrajna. Utvrdili smo da 45 minutaspavanja povećava budnost sljedećih šest sati. Drugi su istraživači utvrdili da se nakon jednosatnog dodatnog spavanja budnost povećava sljedećih 10 sati.Laboratorijska ispitivanja i anegdote potiču pitanje kako dodatno spavanje utječe na ljude u stvarnom životu. Jedno nadahnuto ispitivanje dodatnog spavanjaprovedeno je u operativnom centru kao dio NASA-ine studije Marka Rosekinda o kojoj sam već govorio. Na četveroetapnom letu preko Tihog oceana, posade zrakoplova nakupile su priličnu količinu duga u spavanju tijekom tri ili četiri dana. Rezultat toga bio je povećan broj mikrospavanja tijekom zadnjih 90 minuta leta, uključujući i neke 10-minutne tijekom približavanja zrakoplova pisti i prizemljivanja. Mikrospavanja su bila uobičajena na kraju letova, tijekom noćnihletova i tijekom posljednje, četvrte etape leta.Sto se mene tiče, najvažnije otkriće ove studije proizišlo je iz jednog eksperimentalnog programa planiranoga dodatnog spavanja u pilotskoj kabini. NASA-in istraživački tim dao je letačkim posadama planirani 40-minutni period odmora za vrijeme svakog leta. Srednja vrijednost latencije uspavljivanja posade(vrijeme koje im je bilo potrebno da zaspe) iznosilo je 5,6 minuta, tako da su prosječno spavali 25,8 minuta. Za vrijeme drugih letova posade nisu dobile nikakav odmor. Razlika izmeñu razine budnosti i učinkovitost u različitim uvjetima bila je nevjerojatna. Na letovima s dodatnim spavanjem kod posade se brzina reakcije povećala 16 %, a broj propusta pozornosti tijekom leta smanjio 34 %. Za vrijeme leta bez odmora posade su nakupile 120 mikrospavanja tijekom zadnjih 90 minuta leta (u fazi spuštanja i prizemljivanja), uključujući 22 tijekom posljednjih 30 minuta leta. Nasuprot tomu, kod posada koje su dodatno spavale zabilježena su samo 34 mikrospavanja tijekom zadnjih 90 minuta leta, uključujući nftla mikrospavanja za vrijeme posljednjih 30 minuta leta.395Spavajte bolje, živite duljeOtkad je objavljeno to NASA-ino izvješće, British Airways, Air New Zealand, Lufthansa, Swissair i Finnair uveli su periode planiranog odmora na letovima navelike udaljenosti. Ostale zrakoplovne tvrtke razmatraju mogućnost takvog planiranja. Nažalost, piloti Sjedinjenih Država još uvijek su u podreñenom položaju i moraju drijemati „skrivećki". Iako je utvrñeno da piloti na američkimletovima povremeno drijemaju, nehotice ili drukčije (prema Marku Rosekindu), pokazalo se politički nemogućim progurati propise koji bi im to omogućili; još uvijek vlada nesretno mišljenje daje dopustiti pilotima da spavaju u pilotskoj kabini opasno - čak i s potpuno budnim kopilotom — unatoč ispitivanjima koja pokazuju da je planirano dodatno spavanje sigurnije od nespavanja uopće.To je najbesmislenija i najnelogičnija politička odluka svih vremena. Dok je Mark provodio ta ispitivanja zabavljao me bezbrojnim horor--pričama o spavanju upilotskoj kabini, koje je čuo od samih pilota. Prema jednoj, pilot je zaspao i kad se trgnuo iz sna vidio je da i kopilot i navigator takoñer spavaju. Bilo je to negdje na sredini leta, meñutim on je, zabrinut zbog takve situacije, ipak pozvao glavnu stjuardesu i naredio joj da čuva stražu i pazi da opet ne zaspe. Nakon toga je ponovno izgubio bitku sa spavanjem. Kad se naglo probudio, okrenuose da izgrdi stjuardesu što mu je dopustila da spava, ali je vidio daje i ona zaspala. Svaki putnik koji leti zrakoplovom zabrinut je za svoju sigurnost. Jasno je da oni koji donose odluke nisu dovoljno informirani da bi shvatili važnost istraživanja, a neobaviještena javnost ne suprotstavlja se takvim kontraproduktivnim pogrješkama.David Dinges, Mike Bonnet i drugi preuzeli su vodstvo u ispitivanju „profilaktičnog dodatnog spavanja" kao zaštitne mjere prije dugog razdoblja deprivacije spavanja. Dinges i ostali utvrdili su da polusatno spavanje prije cjelonoćnog bdijenja može spriječiti znatno smanjenje učinka tijekom noći. U dvanajopsežnija laboratorijska ispitivanja profilaktično spavanje od 60 do 120 minuta znatno je poboljšalo učinkovitost za vrijeme sljedećeg 24-satnog razdoblja bez spavanja.Kava i čaj danas su najraširenija sredstva za borbu protiv umora i ja ih ne izbjegavam. Već sam govorio kako iz kofeina izvući najviše koristi.

Stranica

20. lipanj 2010396Naučite rješavati svoje krize spavanjaOno čega većina ljudi nije svjesna jest da se dodatno spavanje i kofein mogu zbrajati. Michael Bonnet iz Davtonskog medicinskog centra za veterane u Ohiu utvrdio je daje spavanje od 16 do 18 sati u kombinaciji s 200 miligrama kofeina (dvije šalice jake kave) u 13.30 sati i još dvije šalice u 19.30 sati održavalo učinkovitost i budnost na dnevnoj razini i ijekom cijele noći.Jedno od zanimljivih stajališta u vezi s ispitivanjem spavanja jest da dodatno spavanje više poboljšava objektivnu nego subjektivnu učinkovitost. Drugim riječima, iako se osobe često ne osjećaju ništa bolje nakon dodatnog spavanja i ne vjeruju da im se učinkovitost popravila, ¦ ibjektivna mjerenja pokazuju daje to tako. Jednako kao što ne osjećamo baš najbolje koliko loše na nas utječe deprivacija spavanja, nismo baš ni dobri u opažanju poboljšanja koje nam donosi dodatno spavanje. Razlog loj neosjetljivosti može biti inercija spavanja koja traje oko 15 minuta nakon spavanja, kada se neki ljudi osjećaju ošamućeno, a učinkovitost je loša. Svatko tko osjeća inerciju spavanja mora računati s time da će inu nakon dodatnog spavanja trebati četvrt sata za prilagoñivanje do budnog stanja. Ja rado popijem kavu nakon spavanja da mi pomogne da ¦c izvučem iz inercije spavanja i učini me opet pokretnim.S druge strane, neki ljudi tvrde da im je dovoljno pet ili 10 minuta dodatnog spavanja da bi se osvježili. To je veoma teško objasniti u sklopu /nanja kojim sada raspolažemo. Meñutim, ja im vjerujem. Zivo se sjećam svoga nedavnog kratkogspavanja koje smatram osobnim eksperimentom. Vozio sam svoju kćer u zabavni parkGreat America, udaljen 15 do 20 minuta od kuće. Skrenuo sam s autoceste i bio samo dva ili tri bloka kuća udaljen od parkirališta kad me pogodio snažan val pospanosti. U i ickoliko sekundi očni su mi kapci veoma otežali i morao sam se boriti da ih održim otvorenima. Iako sam usporio vožnju, bio sam siguran da ću i/držati tu kratku udaljenost do parkirališta i nisam stao. Odmah nakon što sam parkirao rekao sam kćeri da svakako moram malo odrijemati jer inače ne ću biti sposoban funkcionirati. Dok sam naginjao naslon sjedišta rekao sam: „Pogledaj nasat d* vidiš koliko ću dugo spavati." Sklopio sam oči i vjerojatno zaspao veoma brzo. Spontano sam se probudio i397Spavajte bolje, živite duljepogledao na sat. Spavao sam nešto malo više od tri minute. Nisam se mogao sjetiti kada sam točno zaspao, ali moja kći je zapamtila. Nisam se osjećao potpuno revitaliziran, ali moji očni kapci nisu više bili teški. Moja pospanost je potpuno iščezla i nije se više vraćala tijekom preostalog dijela dana. Tri minute spavanja ne bi trebale biti tako okrjepljujuće, ali se čini da mogu biti.Osim toga, prilično često imam slična iskustva u zrakoplovima. Obično se vraćam u Stanford kasnopopodnevnim letom, tijekom kojeg namjeravam raditi ili čitati, ali otežaju mi očni kapci i ne mogu. Nagnem naslon sjedala i odjednom postanem svjestan da sam zaspao. To nikada ne traje više od 10 minuta, a katkad imam dojam da to nije moglo biti mnogo dulje od minute ili dvije. Pa ipak sam gotovo uvijek osvježen i oran vratiti se poslu ili čitanju. Katkad mislim da sjedeći položaj može pogodovati učinku vrlo kratkog drijemanja, ali, koliko ja znam, takvu mogućnost još nitko nije proučavao.Cijeli taj predmet dodatnog spavanja zahtijeva još mnogo više istraživanja, ali je već sada jasno da dodatno spavanje služi za upravljanje dugom u spavanju i poboljšanje učinkovitosti. Ne treba se sramiti planirati dodatno spavanje, naprotiv, ljudi bi trebali biti ponosni kad se odluče na dodatno spavanje u nuždi ili na preventivno spavanje kad voze auto ili upravljaju teškim strojevima, pri čemu su u igri tuñi životi. Neki dijelovi transportne industrijeupravo su počeli shvaćati da planirano dodatno spavanje može poboljšati sigurnost. I nekoliko drugih poslovnih djelatnosti prihvaća pionirsko gledište da dodatno spavanje zapravo može pomoći u unaprjeñenju produktivnosti. Tvrtke izSilikonske doline poput IDG Publishing (izdavač časopisa MacWorld) osigurale su svojim zaposlenicima sobu za spavanje. U softverskoj industriji, gdje se u pravilu provodi jako mnogo vremena na razbijanju kompjutorskih šifri, dodatno spavanje na poslu smatra se načinom da se zaposlenici privole na duže ostajanje na poslu i postizanje većih rezultata. Jake Wideman, izdavač časopisa Publish, jezgrovito se izrazio o logici dodatnog spavanja: „Popodnevne sate na poslu moguprovesti ili pospan za svojim stolom ili malo odspavati i biti produktivan." Nažalost, sumnjam da će se u mnogim poslovima slijediti taj primjer. Naposljetku, dodatno spavanje može se smatrati i nekom398Naučite rješavati svoje krize spavanjavrstom direktorske povlastice, ali općenito mislim da će biti ograničeno na

Stranica

20. lipanj 2010odreñene poslove (kao što su kompjutorska industrija i poljoprivreda) koji zahtijevaju iznimne napore na duže vrijeme, katkad tjednima, da lii se na vrijeme završio proizvod ili obavila žetva. Za „tipično" radno vrijeme od 9 do 17 (koje postaje manje tipično nego stoje bilo) dodatno spavanje trebalo bi se svesti na izvanredne slučajeve. Ako redovito trebate dodatno spavanje na poslu, vjerojatno ne spavate dovoljno kod kuće.Ako sam vrlo pospan, ali ne u toj mjeri da se borim da ostanem budan, često mislim da ne bih mogao zaspati i kad bih pokušao. Meñutim, naučio sam da upornošću i strpljivošću obično mogu. Ali važno je izabrati pogodno vrijeme za spavanje. Ako je dug u spavanju malen, ne bih mogao lijekom dana zadrijemati osim za vrijeme ranoposlijepodnevnog pada budnosti. Neki ljudi ne mogu zaspati kasno popodne zato što spavanje, kad osjete pospanost, odgañaju za kasnije kada je razbuñivanje ovisno o satu tipično u porastu. Koliko god je moguće, namjerno dodatno spavanje treba planirati za pravo vrijeme i u pravim okolnostima. U mojem slučaju, postoji niz sitnih pojedinosti o tome kakav položaj moram zauzeti, kako se moram osjećati, koliko jastuka trebam i tako dalje. Takoñer, volim imati nešto što će mi odvratiti pozornost, na primjer, neki umirujući program na radiju, jedva čujan tako da mi odvrati misli od tekućih briga. Sve u svemu, uspješni spavači su uvjereni da mogu dodatno spavati isto kao što su uvjereni da mogu voziti auto. Prema mojem mišljenju, svatko može dodatno spavatikada je veoma pospan, osim u slučaju kada je osoba pod vrlo visokom razinom stresa. Meñutim, često moramo spavati i na drugim razinama pospanosti, tako dajevrijedno poraditi na svojim vještinama dodatnog spavanja.Samoopažanje - stvar je u očimaPrije mnogo godina, kad smo započeli s Višekratnim testom latencije uspavljivanja (MSLT), našli smo visoke korelacije izmeñu najduže latencije uspavljivanja (ljudima je trebalo dugo da zaspe) i stupnja 1 i 2 na Stanfordskojljestvici pospanosti i, slično tomu, izmeñu najkraće latencije uspavljivanja (ljudi brzo zaspe) i stupnjeva 6 i 7. (Meñutim, stupnjevi uSpavajte bolje, živite duljepogledao na sat. Spavao sam nešto malo više od tri minute. Nisam se mogao sjetiti kada sam točno zaspao, ali moja kći je zapamtila. Nisam se osjećao potpuno revitaliziran, ali moji očni kapci nisu više bili teški. Moja pospanost je potpuno iščezla i nije se više vraćala tijekom preostalog dijela dana. Tri minute spavanja ne bi trebale biti tako okrjepljujuće, ali se čini da mogu biti.Osim toga, prilično često imam slična iskustva u zrakoplovima. Obično se vraćam u Stanford kasnopopodnevnim letom, tijekom kojeg namjeravam raditi ili čitati, ali otežaju mi očni kapci i ne mogu. Nagnem naslon sjedala i odjednom postanem svjestan da sam zaspao. To nikada ne traje više od 10 minuta, a katkad imam dojam da to nije moglo biti mnogo dulje od minute ili dvije. Pa ipak sam gotovo uvijek osvježen i oran vratiti se poslu ili čitanju. Katkad mislim da sjedeći položaj može pogodovati učinku vrlo kratkog drijemanja, ali, koliko ja znam, takvu mogućnost još nitko nije proučavao.Cijeli taj predmet dodatnog spavanja zahtijeva još mnogo više istraživanja, ali je već sada jasno da dodatno spavanje služi za upravljanje dugom u spavanju i poboljšanje učinkovitosti. Ne treba se sramiti planirati dodatno spavanje, naprotiv, ljudi bi trebali biti ponosni kad se odluče na dodatno spavanje u nuždi ili na preventivno spavanje kad voze auto ili upravljaju teškim strojevima, pri čemu su u igri tuñi životi. Neki dijelovi transportne industrijeupravo su počeli shvaćati da planirano dodatno spavanje može poboljšati sigurnost. I nekoliko drugih poslovnih djelatnosti prihvaća pionirsko gledište da dodatno spavanje zapravo može pomoći u unaprjeñenju produktivnosti. Tvrtke izSilikonske doline poput IDG Publishing (izdavač časopisa MacWorld) osigurale su svojim zaposlenicima sobu za spavanje. U softverskoj industriji, gdje se u pravilu provodi jako mnogo vremena na razbijanju kompjutorskih šifri, dodatno spavanje na poslu smatra se načinom da se zaposlenici privole na duže ostajanje na poslu i postizanje većih rezultata. Jake Wideman, izdavač časopisa Publish, jezgrovito se izrazio o logici dodatnog spavanja: „Popodnevne sate na poslu moguprovesti ili pospan za svojim stolom ili malo odspavati i biti produktivan." Nažalost, sumnjam da će se u mnogim poslovima slijediti taj primjer. Naposljetku, dodatno spavanje može se smatrati i nekom398Naučite rješavati svoje krize spavanjavrstom direktorske povlastice, ali općenito mislim da će biti ograničeno na odreñene poslove (kao što su kompjutorska industrija i poljoprivreda) koji zahtijevaju iznimne napore na duže vrijeme, katkad tjednima, da bi se na vrijemezavršio proizvod ili obavila žetva. Za „tipično" radno vrijeme od 9 do 17 (koje postaje manje tipično nego stoje bilo) dodatno spavanje trebalo bi se svesti na

Stranica

20. lipanj 2010izvanredne slučajeve. Ako redovito trebate dodatno spavanje na poslu, vjerojatnone spavate dovoljno kod kuće.Ako sam vrlo pospan, ali ne u toj mjeri da se borim da ostanem budan, često mislim da ne bih mogao zaspati i kad bih pokušao. Meñutim, naučio sam da upornošću i strpljivošću obično mogu. Ali važno je izabrati pogodno vrijeme za spavanje. Ako je dug u spavanju malen, ne bih mogao lijekom dana zadrijemati osim za vrijeme ranoposlijepodnevnog pada budnosti. Neki ljudi ne mogu zaspati kasno popodne zato što spavanje, kad osjete pospanost, odgañaju za kasnije kada je razbuñivanje ovisno o satu tipično u porastu. Koliko god je moguće, namjerno dodatno spavanje i reba planirati za pravo vrijeme i u pravim okolnostima. U mojem slučaju, postoji niz sitnih pojedinosti o tome kakav položaj moram zauzeti, kako se moram osjećati, koliko jastuka trebam i tako dalje. Takoñer, volim imati nešto što će mi odvratiti pozornost, na primjer, neki umirujući program na radiju, jedva čujan tako da mi odvrati misli od tekućih briga. Sve u svemu, uspješni spavači su uvjereni da mogu dodatno spavati isto kao što su uvjereni da mogu voziti auto. Prema mojem mišljenju, svatko može dodatno spavatikada je veoma pospan, osim u slučaju kada je osoba pod vrlo visokom razinom stresa. Meñutim, često moramo spavati i na drugim razinama pospanosti, tako dajevrijedno poraditi na svojim vještinama dodatnog spavanja.Samoopažanje - stvar je u očimaPrije mnogo godina, kad smo započeli s Višekratnim testom latencije uspavljivanja (MSLT), našli smo visoke korelacije izmeñu najduže latencije uspavljivanja (ljudima je trebalo dugo da zaspe) i stupnja 1 i 2 na Stanfordskojljestvici pospanosti i, slično tomu, izmeñu najkraće latencije uspavljivanja (ljudi brzo zaspe) i stupnjeva 6 i 7. (Meñutim, stupnjevi uSpavajte bolje, živite duljesredini ljestvice - 3 do 5 — nisu se pokazali pogodnim za predviñanje latencije uspavljivanja.) U ispitivanju o predviñanju uspavljivanja na početku 9. poglavlja podatci su pokazali daje vodeći predznak za početak spavanja u vremenuod dvije minute bio kad su ispitanici kliknuli na ikonu koja je označavala „oči", što je značilo da su bili svjesni da su im kapci spušteni ili djelomično spušteni ili da su im oči nehotice izgubile fokus. Klonulost glave ili pojave poteškoća s mišljenjem takoñer su znak koji najavljuje spavanje. Treba, meñutim,imati na umu da se početak spavanja prilično dobro može predvidjeti klikom na ikonu, ali da ispitanici te znakove pospanosti, čak i ako su primijetili, nisu mogli povezati s općom vjerojatnošću da će zaspati. To me navelo na zaključak daljudi mogu naučiti prepoznavati te znakove ponašanja, što može znatno povećati njihovu sposobnost predviñanja kada su u opasnosti da će zaspati.Naučio sam da moj najpouzdaniji znak skorog spavanja jesu otežali očni kapci. Ako se moram boriti da održim oči otvorene za vrijeme nekog sastanka ili čitanja, znam da nema svrhe s time nastaviti. Nedavno sam izričito odredio da jeprvi znak bilo kakve poteškoće da držim oči otvorene ujedno signal da se odmah maknem s ceste. Nikada to ne ignoriram. Pri proučavanju predviñanja svaki od dobrovoljaca imao je deprivaciju spavanja i priznao je da je umoran ili pospan. Istodobnim snimanjem na videovrpcu i praćenjem elektroencefalogramom utvrdili smo daje u trenutku kada su se kapci sklopili nastupilo mikrospavanje. Kad se oči potpuno zatvore, ispitanik općenito ostane spavati ostatak dvominutnog perioda.Odlučio sam da ne možemo primijeniti riječ „pospan" za cijeli subjektivni rasponod potpuno budnog stanja do trenutka samog spavanja. Osobno nikad ne rabim riječ„dremljiv" samo zato što se ne osjećam na vrhuncu budnosti. Ako sam donekle neispavan i prelazim iz aktivnosti u sjedeći položaj, osjećaj pospanosti postupno raste. Napokon dolazi trenutak kada se očni kapci žele spustiti i potreban je velik napor da ih održim otvorenima. Za mene je taj trenutak veoma jasan. Terminom „dremljiv" označavam vremenski period kada je nagon za spavanjemvrlo snažan i kada je spavanje neizbježno. Riječ „pospan" trebala bi označiti jedan širi raspon osjećaja, recimo, bilo koje vrijeme kada netkoNaučite rješavati svoje krize spavanjanije potpuno budan. Priznajem da sam se za te definicije odlučio bez prethodnih opširnih leksikoloških istraživanja, ali kad sam pogledao u VVebsterov rječnik sa zadovoljstvom sam ustanovio da te dvije riječi nisu istovjetne. Prema Websteru, riječ „pospan" znači „naginjati spavanju", a „dremljiv" znači „spremanda zaspi ili napola zaspao".Većina ljudi obično postane svjesna svoje dremljivosti ili krajnje pos-panosti kad je potrebna neka vrsta napora da ostanu budni. Ponavljam, ovisno o količini duga u spavanju, dobu dana i situaciji, interval izmeñu početka dremljivosti i trenutka spavanja može biti tek nekoliko sekundi. Premda vjerujem u svoju sposobnost da otkrijem vlastitu krajnju pospa-nost, mogu li drugi ljudi otkriti

Stranica

20. lipanj 2010svoju?U protekle tri godine meñu gotovo svim slušačima mojih predavanja proveo sam anketu o tome koji tjelesni znakovi upućuju na krajnju pospa-nost. Obično dajem i popis ponuñenih odgovora, a katkad samo prazan list papira. Prikupio sam nekoliko tisuća takvih formulara i ustanovio da ih više od 80 % krajnju pospanost povezuje s osjetima koji uključuju oči: teški očni kapci, teškoće u držanju očiju otvorenima, teškoće u fo-kusiranju pogleda, osjećaj težine u očnimkapcima. Na drugome mjestu bilo je klonuće glave i teškoće u koncentraciji.Drugo pitanje koje postavljam bilo je: Osjećate li se uvijek pospano prije nego što zaspite? Samo ih je malen dio odgovorio negativno (i ja mislim da se to možepripisati retrogradnoj amneziji).Ako vozač kamiona zaspi i odmah se naglo trgne, nema sumnje u jasnoću tog signala, čak i ako se nije dogodila nesreća. Rekao bih da bi se, kad bi vozač držao daje osjećaj krajnje pospanosti znak za prekid vožnje umjesto da zaspi, rizik od sudara uvelike smanjio, a gubitak vremena na cesti bio bi zanemariv. Siguran sam da se znaci neizbježnog spavanja mogu naučiti i to bi možda trebao biti dio izobrazbe profesionalnih vozača. Mislim, nadalje, da neobaziranje na više općenite opomene poput: „Ako si umoran, ne vozi; ako si iscrpljen, ne vozi;ako ti se spava, ne vozi", pokazuju da ti osjećaji možda nisu dovoljno jednoznačni.Cilj svega ovoga bio je da s^m za svoje dodiplomce, koji su svi pod rizikom da zaspe za upravljačem, stvorio i svima objavio jednu mantru: „Pospanost je znak neposredne opasnosti! Krajnja pospanost je velikaSpavajte bolje, živite duljenevolja i zahtijeva hitno dodatno spavanje." Kada se nañete u opasnoj situaciji i vaši se očni kapci počnu spuštati, možda ste pred vratima smrti. Budući da se u vožnji velika većina ljudi može suočiti s krajnje opasnom pospanošću, želim ovaj predmet podrobnije razmotriti.Preživjeti vožnjuZa ljude koji po službenoj dužnosti voze na dugim relacijama, žive daleko od rodbine ili za vrijeme odmora voze do udaljenih predjela, putovanje cestama životna je činjenica. U porastu je i problem svakodnevnog odlaska na posao. Takav tipičan putnik savladava dugu, zamornu vožnju dva puta na dan - prosječno vremensko trajanje gradske vožnje u velikim gradskim područjima iznosi i do 50 minuta. Vožnja je dosadna, nije mentalno veoma izazovna i ne uključuje mnogo tjelesnog naprezanja. Zbog toga se vozač opušta, njegova se psihološka pobuñenost smanjuje i otkriva dug u spavanju koji vreba u mozgu. Vožnja je zastrašujuća kombinacija povećanog rizika da se zaspi i time uvećanog rizika od ozljede ili smrti.Ako planirate dugu vožnju, razmislite o tome kako će na vas utjecati vaš dug u spavanju. Pripremite se za put smanjujući svoj dug u spavanju i, ako je moguće, planirajte voziti u vrijeme kada vas cirkadijurni sat čini najbudnijima. Ako je taj vaš vrhunac noću morate, naravno, dodati i čimbenik dodatne opasnosti vožnjepo mraku, posebno ako vam noćna oštrovidost baš i nije jača strana. Najvažnije je da unaprijed odlučite da ćete prekinuti vožnju ako se počnete osjećati pospano.Kako biste spasili život, iz ove knjige morate zapamtiti: subjektivni osjećaj pospanosti kombinacija je duga u spavanju koji se nalazi u podlozi, stupnja razbuñenosti uvjetovanog biološkim satom i količine pobuñenosti koju pruža okolina. Velik dug u spavanju i nisko razbuñivanje ovisno o satu postaju krajnjeopasni u monotonim situacijama. Ovisno o fazi vašeg razbuñivanja ovisnog o satu,vrlo veliki dug u spavanju može vas učiniti opasno pospanima čak i u trenutku vrhunca razbuñenosti. Jedini siguran način da ostanete budni i oprezni tijekom duge vožnje jest da imate nizak dug u spavanju i da vozite u vrijeme vrhunca razbuñenosti.Naučite rješavati svoje krize spavanjaAko se unatoč planiranju zateknete pospani na cesti i nemate komu prepustiti upravljač, morate odmah naći mjesto gdje ćete moći malo ¦ 'dspavati. Kava vam može pomoći da ostanete budni samo ako vam je dug u spavanju malen, ali kad je dug velik spavanje je nezamjenjivo. Kao što sam rekao, dodatno spavanje ne mora biti dugo da bi imalo velik učinak na vašu budnost. Spavanje od 15 do 30 minuta može vas vratiti ¦• ruba provalije. Ako možete spavati dok se sami od sebe ne probudite, utoliko bolje.Kada im se reklo da moraju sići s ceste i odspavati ako su pospani, mnogi su ljudi pokazali osjećaj nelagode i ranjivosti pri pomisli da bi morali spavati nenekom odmorištu, posebno noću, ili na parkiralištu pokraj autoceste. Koliko god bilo nužno izbjeći opasnost kada nas zatekne pospanost i tu moramo biti realistični. Kad bi mi se očni kapci počeli spuštati, a nigdje nije bilo

Stranica

20. lipanj 2010vidljivog mjesta za sklanjanje s autoceste, zaustavio bih se sa strane i izašao iz auta. Optrčavao bih auto, štipao se, skakao gore-dolje, ispljuskao lice vodom, i slično samo da odagnam pospanost, makar samo za nekoliko minuta. Tada bih sjeo u auto i vozio dok se pospanost ne vrati. Ako još uvijek ne bih naišao na mjesto za parkiranje i spavanje, ponovio bih vježbe. Da biste preživjeli morate biti izvanredno osjetljivi na svoj osjećaj pospanosti — morate znati kadaje spavanje neizbježno.Jedno ispitivanje iz Velike Britanije upućuje na novi obrat u strateškoj kombinaciji kave i dodatnog spavanja. Louise Revner i Jim Horne sa Sveučilišta Loughborough stavili su dobrovoljce u simulator vožnje tijekom uobičajenog popodnevnog pada budnosti. U jednoj su situaciji dobrovoljci proveli dva sata u simulatoru vožnje bez odmora i bez kave. Drugi su put dobili kavu, ali nisu spavali. Treći put su dobili kavu sa 150 miligrama kofeina (oko dvije šalice), anakon toga su spavali 30 minuta prije nego što su započeli svoja dva sata u simulatoru. Sam kofein je znatno smanjio broj slučajeva u kojima su vozači skrenuli iz voznog traka na simulatoru, a kofein i dodatno spavanje reducirali su takve slučajeve još dramatičnije - za gotovo č^etiri puta. To je samo jedno ispitivanje napravljeno u simulatoru umjesto na cesti, ali njegovi zaključci pobuñuju zanimanje. Budući da pojedinci imaju različite količine duga u spavanjuSpavajte bolje, živite duljei različite reakcije na kofein, morat ćete vlastitim eksperimentiranjem doći do toga koja kombinacija najbolje djeluje na vas.Draž metode Loughborough je u sinergiji pijenja kave prije spavanja. Razmotrimo alternative. Samo s kavom postoji vremenska stanka od 15 do 30 minuta dok kofeinpočne djelovati; za to vrijeme vi ćete i dalje biti opasno pospani. Samo s dodatnim spavanjem može se računati s 15-minutnim razdobljem inercije spavanja nakon buñenja, za koje vrijeme ćete se osjećati isto tako pospani - ako ne i više - nego prije spavanja. (Vožnja za vrijeme inercije spavanja takoñer je opasna.) A ako pijete kavu nakon spavanja, inercija spavanja i pretkofeinska vremenska stanka pojavljuju se istodobno - opet loše stanje za vožnju. Ako nisteizvanredno osjetljivi na kofein, kava prije spavanja ne će vas spriječiti da zaspite i moći ćete se relativno lako probuditi nakon 15 ili 30 minuta kad ona počne djelovati.Čak ni sinergija dodatnog spavanja i kofeina nije dorasla golemom dugu u spavanju kombiniranim s monotonom aktivnošću. Ne mogu dovoljno naglasiti da, akovam je dug u spavanju velik, postoji samo jedno općenito rješenje — da ga snizite. Zapamtite daje dug u spavanju taj koji uzrokuje vašu pospanost, a ne monotonija vožnje. Ako imate imalo fleksibilnosti u svojem programu, a snañe vasneodoljiva pospanost, razmotrite mogućnost da četiri sata odspavate ili da svratite u motel i prespavate cijelu noć. Ili još bolje, poradite na smanjenju svog ukupnog duga u spavanju tijekom tjedna uoči planiranog putovanja autom. Smanjenje cijelog ili većeg dijela vašeg duga u spavanju učinit će vas manje podložnima osjećaju pospanosti, čak i ako dugo vozite jednoličnim cestama. Nizakdug u spavanju takoñer će utjecati na učinkovitost dodatnog spavanja i kofeina, čineći je mnogo većom.Ostati budan u krizi zahtijeva mnogo više od samosvjesnog ponašanja ili odlučnosti da se ona prebrodi snagom. Mark Rosekind je vječno zabrinut što piloti, iako nikada ne priznaju da su osobno imali problema s umorom, obično pričaju neku horor-priču o prijatelju pilotu koji je doživio strašne nevolje zbog umora. Čuo sam mnoge priče o automobilskim nesrećama izazvanim pospanošću vozača, koje vam slamaju srce, ali evo jedne koja je mogla biti pogubna za mene osobno. Vraćajući se 1974.404Naučite rješavati svoje krize spavanjagodine iz Oregona s troje naše voljene dječice na stražnjem sjedalu bez sigurnosnih pojaseva, moja je supruga zaspala za upravljačem. Rekla je tla je auto skrenuo s ceste u prilično velikoj brzini. Bogu hvala, škripanje guma po šljunku trgnulo ju je iz sna tako da je ipak na vrijeme uspjela spriječiti da auto ne sleti u duboki jarak. To ju je toliko uplašilo da više nikada nije izazivala sudbinu. Obično je potrebno samo jedno osobno iskustvo da ih smrt okrzne kako bi se ljudi uvjerili da vozeći u pospanom stanju izazivaju nesreću. Poslije to više nikada ne ponove. Problem je u tome što mnogo ljudi ne preživi da bi naučili iz vlastitog iskustva.Mlažnjakom u pakaoU vrijeme kada ljudi nisu putovali brže od konja ili jedrenjaka na velike udaljenosti, mijenjali su vremenske zone postupno pa njihov tjelesni sat i nije zaostajao za kretanjem Sunca. Kako se prijevoz ubrzavao, nastajali su i nepredviñeni problemi za putnike. Kad jedanput budemo mogli putovati brže nego

Stranica

20. lipanj 2010što se cirkadijurni sat bude mogao regulirati, cirkadijurni ritmovi više se ne će moći sinkronizirati s lokalnim izlaskom i zalaskom Sunca.Putovanje zrakoplovima i mlažnjacima izrodilo je osebujnu bolest dvadesetog stoljeća, općepoznatu kao sindrom brze promjene vremenske zone, tzv.jet lag. Najsažetije rečeno, to znači osjećati se pospano kad su svi ostali potpuno budnii imati nesanicu kad svi ostali spavaju. Oko polovine ljudi s tim sindromom rastreseno je i zbunjeno i toliko nesin-kronizirano sa svojim normalnim tjelesnim ritmovima da se osjećaju kao da su gripozni.Unatoč tomu, poslovni ljudi lete na sastanke o kojima ovise milijuni dolara — pačak i njihova karijera — a da ne nañu vremena da se pripreme i ublaže simptome sindroma brze promjene vremenske zone. Čuo sam da je Lyndon Johnson riješio taj problem ostajući na washingtonskom vremenu prigodom svog puta u Aziju. Njegovi pomoćnici su se pobunili kad je predložio da sastanak nočne u 22 sata po lokalnom vremenu, odnosno u devet sati po washingtonskom vremenu. Kažu da je Johnson odgovorio: „Ako se oni žele sastati s predsjednikom Sjedinjenih Država,Spavajte bolje, živite duljeonda se, dovraga, možemo sastati kad je to želim." Nažalost, mi ostali to sebi ne možemo dopustiti pa moramo pronaći način kako funkcionirati u uvjetima lokalnog vremena.Istina je da ne morate biti predsjednik Sjedinjenih Država da biste se upustili u dogovaranje termina koji vama bolje odgovaraju. Kada putujete na istok trebatedogovoriti poslovne sastanke u kasno doba dana, a na zapadu rano ujutro. Prije nekoliko godina, jedan od pionira istraživanja bioloških ritmova Franz Halberg, dogovorio je sastanak sa mnom u šest ujutro, što je značilo osam ujutro prema njegovu lokalnom vremenu. Najprije sam bio zatečen njegovom drskošću, ali uskorosam shvatio da je to za njega bila izvrsna strategija koja mu omogućava da vodi svoje poslove na vrhuncu svog funkcioniranja — a kako sam postajao stariji i jutarnjiji i sam sam prihvatio tu strategiju.U prosjeku tijelo treba oko jedan dan za svaku vremensku zonu koju prijeñe da bise prilagodilo novom vremenu. Tako je za put od New Yorka do Londona, koji su udaljeni pet vremenskih zona, potrebno najmanje pet dana da se tjelesna temperatura i hormonalni ritmovi prilagode novom vremenu. Ipak, ne osjećaju svi taj problem svih pet dana. Neki se ljudi osjećaju bolje već nakon dan ili dva, dok se drugi osjećaju jadno cijeli tjedan. Osjetljivost na brzu promjenu vremenske zone odreñena je dijelom posebnostima nečijeg cirkadijurnog ciklusa, adijelom količinom osobnog duga u spavanju u vrijeme puta.Nema sumnje u to da je obično lakše prilagoditi se kada putujete na zapad nego na istok. Ljudi su običavali govoriti da je to zato što je naš „prirodni" cirkadijurni ritam bliži 25 nego 24 sata. Prema tome, odlazak u krevet kasnije (leteći na zapad) usklañuje se s našim prirodnim ritmom, a odlazak u krevet ranije (leteći na istok) djeluje suprotno. Ali sada kad znamo da je naš prirodnicirkadijurni ritam blizu 24 sata, vidimo da je lakše letjeti prema zapadu barem dijelom zato što je lakše ostati budan kad nam je razbuñivanje ovisno o satu u opadanju, negoli ići na spavanje kada je to razbuñivanje snažno.Meñutim, za ljude kao što sam ja, koji po navici rano liježu i rano ustaju, putovanje kroz tri ili četiri vremenske zone prema istoku nije teško. Menije teško putovati prema zapadu. Primjerice, kod kuće nastojim biti406Naučite rješavati svoje krize spavanjau krevetu oko 21 sat, ali bez obzira na to koliko kasno legnem uvijek se budim učetiri sata ujutro. Tako ako letim na zapad prema Tokiju, koji je sedam vremenskih zona ispred, osjećam se spreman za odlazak na spavanje oko 14 sati potokijskom vremenu. Buñenje me još više dezorijentira jer moje uobičajeno vrijemebuñenja u četiri sata po tokijskom je vremenu 21 sat. Budim se točno kad se svi ostali spremaju na spavanje. Suprotno se dogaña kada letim u New York. Bez problema mogu ići spavati prije ponoći po njujorškom vremenu, što znači 21 sat po kalifornijskom vremenu. Ako se probudim u sedam sati što je moje uobičajeno vrijeme četiri sata u Stanfordu, ja sam ispunio svoju potrebnu kvotu spavanja. Ako se odmah vraćam u Kaliforniju ne trebam prilagoñivati svoj sat na bilo koju stranu.Strategije za izlaženje na kraj sa sindromom brze promjene vremenske zoneOni koji često putuju isprobavali su načine kako pobijediti sindrom brze promjene vremenske zone, ali nitko ga ne može pobijediti potpuno. Ne želim obećavati čudesno izlječenje tog sindroma jer ne postoji način trenutačnog prilagoñivanja novoj vremenskoj zoni. Ali postoje neke stvari koje možete poduzeti da sebi olakšate putovanje. Prva je ista kao i kod svih kriza spavanja:razumijevanje. Poznavanje duga u spavanju, biološkog razbuñivanja i utjecaja svjetla na biološki sat presudno je za razumijevanje kako najbolje upravljati

Stranica

20. lipanj 2010brzom promjenom vremenske zone.Zapamtite daje uzrok tog sindroma raskorak izmeñu našeg unutarnjeg i vanjskog (lokalnog) sata. Prema tome, prvi je korak izračunati kada će se u novoj vremenskoj zoni dogañati vaše najsnažnije razbuñivanje ovisno o satu. Primjerice, vremenska razlika izmeñu New Yorka i Pariza je šest sati. Ako ljudi lete iz New Yorka u Pariz i stignu rano navečer, njihov biološki sat će im reći da je rano popodne, a čak se mogu osjećati i pomalo umorno jer se upravo dogaña njihov ranopopodnevni pad budnosti. Oni večeraju i legnu u 22 sata, ali ne mogu zaspati. Zašto? Pokušavaju zaspati upravo u vrijeme kada njihov biološki sat ulazi u period snažnog večernjeg razbuñivanja. Pretpostavimo daje biološko razbuñivanje našihSpavajte bolje, živite duljeputnika kod kuće veoma snažno od 18 sati do ponoći. Ta „zabranjena zona", kada je spavanje gotovo nemoguće, proteže se sada od ponoći do šest ujutro u Parizu, radi čega oni mogu malo zaspati u hotelskoj sobi, ali se ubrzo nakon toga probude i satima ne mogu zaspati.Stoga im savjetujem da ostanu budni, i upoznaju Pariz noću, koji može biti čak iljepši nego danju. Zatim neka idu spavati rano ujutro i spavaju do poslije ručka. Izlazak na svjetlo dana u rano poslijepodne može pomoći ubrzavanju cirkadijurnog sata, što će im dobro doći ako namjeravaju provesti više od dva-tri dana u novoj vremenskoj zoni.Oni koji poslovno putuju iz SAD-a u Europu trebaju pokušati dogovoriti svoje radne sastanke za popodne ili rano navečer kako bi bili potpuno budni. Ako to nije moguće i ako žele biti na vrhuncu budnosti u jutarnjim satima, onda moraju uzeti tabletu za spavanje ili na drugi način ubrzati svoj biološki sat za nekoliko sati u danima prije puta. Činjenica broj jedan u izlaženju nakraj s takvom iscrpljenošću jest trajanje boravka u novoj vremenskoj zoni. Ako posjet traje samo jedan ili dva dana, nema smisla mijenjati svoj sat jer ćete ga, ako uopće budete imali uspjeha, ponovno morati mijenjati kad se vratite kući.Pretpostavimo drugi slučaj, tj. dolazak u Pariz u osam sati ujutro. Sada će vašabiološka budnost rapidno opadati jer su u New Yorku dva sata u noći. Ako uz to imate mnogo duga u spavanju, osjećat ćete se užasno tijekom cijelog prijepodneva. Poslijepodne biste se mogli osjećati malo bolje, jer vaša jutarnjabudnost počinje oko podneva u Parizu (šest sati u New Yorku). Ali jutarnja budnost je prilično slaba, a za to vrijeme ste nakupili još veći dug u spavanju,tako da ćete se i dalje osjećati grozno. Konačna ironija je ta da kad se približi večer i napokon možete ići spavati, dugo ne ćete moći zaspati jer upravo nastupa vaše večernje razbuñivanje.Druga činjenica koju trebate uzeti u obzir jest koliko imate duga u spavanju na početku putovanja. Na prvi se pogled čini da bi bilo dobro da prije leta smanjite svoj dug u spavanju, kao kod vožnje automobila. Meñutim, mi smo utvrdili da mali dug u spavanju dovodi do buñenja usred noći, komadajući tako proces spavanja i produžavajući učinak sindroma408Naučite rješavati svoje krize spavanjabrze promjene vremenske zone. veliki dug u spavanju može ljudima pomoći da duže spavaju kad to žele. Tako ako u Pariz stižete navečer i želite tu noć spavati, mnogo duga u spavanju u tome će vam pomoći. Ako stižete ujutro bilo bi dobro da imate nešto manji dug u spavanju da možete izdržati tijekom dana ili malo odrijemati oko podne.Ljudi koji su upoznati s dugom u spavanju i razbuñivanjem ovisnom o satu mogu seznalački pripremiti za putovanje. Većina rasprava o sindromu brze promjene vremenske zone ne uključuje u odgovarajućoj mjeri pripreme za let. Mnogi savjetnici preporučuju da odmah nakon ulaska u zrakoplov namjestite svoj sat na novo lokalno vrijeme, tako da počnete i misliti prema novom rasporedu koji vas očekuje. Ali zašto ne biste namjestili svoj sat dan prije polaska (ili dva dana prije nekog dužeg puta), tako da se počnete prilagoñivati i ranije. To može bitimalo zapetljano ako imate neke dogovore za dan prije polaska, ali uz malo preračunavanja moći ćete započeti proces prilagoñivanja poštujući i svoje obvezeu svojoj vremenskoj zoni. Ja takoñer pokušavam jesti, ići spavati i ustajati satbliže lokalnom vremenu svojeg budućeg odredišta tijekom 24 sata prije polaska. Sve to pomaže mi da način razmišljanja i svoje tijelo prilagodim novom ritmu.Postoje tri načina da prilagodite biološki sat: izlaganje jakoj svjetlosti, uzimanje melatonina i tjelesna aktivnost, i to u odreñeno vrijeme kao što sam opisao u 4. poglavlju. Postoje, meñutim, individualne razlike u tome kako ljudi reagiraju na pojedine od tih metoda. Čitatelji koji namjeravaju slijediti neke od preporuka za putnike i smjenske radnike trebali bi poznavati svoju vlastitu osjetljivost i znati što mogu očekivati.

Stranica

20. lipanj 2010Ako pokušavate pomaknuti svoj sat unaprijed (letenje na istok) provedite neko vrijeme na izravnom Sunčevu svjetlu odmah po njegovu izlasku. Da biste pomaknulisvoj sat unatrag (letenje na zapad) spavajte dugo ujutro i izañite van na sunce kasno popodne. Prije dvadesetak godina proveo sam jedan tjedan na Havajima gdje je po lokalnom vremenu tri sata manje nego kod moje kuće u Kaliforniji. U tom svojem životnom dobu već sam postao ševa i moj feiološki sat me tjerao na buñenje izmeñu 3.00 - 3.30 sati kod kuće, ali na tom putu bilo je važno da navečer bu-409Spavajte bolje, živite duljedem u punoj formi. Prvo jutro sam se probudio oko 6.15 odnosno 9.15 po stanfordskom vremenu. Pobrinuo sam se da te večeri dobijem dosta svjetlosti gledajući zalazak Sunca i sljedeće jutro sam se probudio oko 6.45. Svakoga dana budio sam se oko 30 minuta kasnije s tim da sam se najmanje dva sata izlagao svjetlosti za vrijeme zalaska Sunca. Da sam htio ubrzati svoj sat još više mogaosam staviti posebno svijetlu svjetiljku u sobu i izložiti joj se i duže tijekom dana. Melatonin bih trebao uzimati potkraj dana da bi se ubrzao sat ili ujutro da bi se sat usporio.Odluka spavati za vrijeme leta ili ostati budan ovisi o tome želite li biti budni ili zaspati kad stignete. Netko tko iz San Francisca u New York stiže navečer treba izbjegavati spavanje tijekom leta da bi bio dobrano umoran od putovanja te spreman ići na spavanje ranije nego obično. Na putovanju natrag kući ta osoba treba odspavati u zrakoplovu tako da može ostati duže budna i ponovno se prilagoditi pacifičkom standardnom vremenu (PST).Nekoliko zapažanja o spavanju u zrakoplovima. Kao što većina ljudi već zna, sjedala u zrakoplovima su loša za spavanje. Nema potpornja za donji dio leña, prostor za noge je skučen i teško je održavati glavu da se ne njiše. Nadalje, kut uspravljenog sjedala točno je onaj za koji smo utvrdili da sprječava ljude da zaspe. (Čuo sam daje to kut naslona koji se preporuča za sjedalice koje se koriste za mučenje.) Očito je da jedino pomaže naginjanje naslona unatrag kolikogod je moguće. Još je važnije postaviti jastuk, pokrivač ili džemper pod donji dio leña da bi se dobio lumbalni potporanj. Dobar jastuk za glavu može vam pomoći, ali je prstenasti vratni jastuk za napuhavanje, koji drži glavu u uspravnom položaju, mnogo korisniji.Mnogi ljudi uzimaju tablete za spavanje tijekom leta smatrajući to najpovoljnijim, posebno na zamornim ili dugim meñunarodnim letovima. Prije nego što ih uzmete sa sobom u zrakoplov morate biti sigurni da ste ih uzimali već nekoliko puta ranije i da dobro poznajete njihov učinak, jer pri dolasku na ciljtrebate biti budni i pripravni. Ne uzimajte tablete ako morate presjedati u drugi zrakoplov.Neki „stručnjaci" savjetuju da se strogo držite lokalnog rasporeda kad stignete na svoje odredište, ali ja mislim daje to previše pojednostavljen410Naučite rješavati svoje krize spavanjapristup. Ako smatrate prenapornim činiti sve što domaći rade prema svojem rasporedu, najbolje je malo odspavati - iako je najbolje da vrijeme svojeg spavanja uskladite s vremenom pada svoje budnosti ovisne o satu. Planirajte provesti neku od svojih prvih noći budni. Vaš cilj treba biti da svoje aktivnosti uskladite s lokalnim rasporedom, ali nemojte se zbog loga mučiti. Naspavajte se u periodu od 24 sata, te koristeći se principima koje ste naučili o svojem razbuñivanju ovisnim o satu i o dugu u spavanju prebrodite vrijeme dok se vaš sat ne prilagodi.Opciju koju najviše volim jest namjerno ne mijenjati svoj unutarnji sat uopće. Upravo to sam napravio prigodom nedavnog putovanja u Italiju 11a jedan dan - svrha je bila da održim uvodno predavanje na godišnjoj skupštini Talijanskog udruženja za poremećaje spavanja. Kad je u Stan-tordu ponoć, u Italiji je devet sati. Put, od vrata do vrata, trajao je oko 17 sati. Iz Stanforda sam krenuo u sedam sati, u Washingtonu sam presjeo u drugi zrakoplov i u zračnu luku u Milanustigao u 7.40, odnosno u 22.40 u mojoj glavi. Spavao sam oko jedan sat u autobusu na putu do hotela, a čim sam stigao odmah sam legao u krevet i odspavaodaljnjih četiri do pet sati. Zatražio sam da moje predavanje bude na programu kasno popodne, tako da sam bio na svom vrhuncu kad sam ga održao i potpuno budani oran na banketu koji je uslijedio.Vratio sam se u hotel u 23 sata, odnosno u 14 sati po stanfordskom vremenu. Radio sam do tri sata ujutro, stoje odgovaralo 18 sati u Stan-lordu. Uzeo sam pola tablete za spavanje i zaspao jer se nisam morao boriti s jakim razbuñivanjem ovisnim o satu i zbog malo jače deprivacije spavanja nego obično. Solidno sam spavao do 10 sati i još pola sata u autobusu. Kada je zrakoplov

Stranica

20. lipanj 2010poletio u podne po talijanskom vremenu to je bilo približno moje regularno vrijeme buñenja kod kuće i proveo sam devet izvanredno produktivnih sati radeći do spuštanja zrakoplova u Washington. U zračnoj luci nastavio sam raditi do sljedećeg leta u 17 sati (po istočnom standardnom vremenu - EST), a u zračnu luku u San l'Vanciscu sletio sam u 19.30 s dovoljno vremena da stignem u svoj krevet u 21 sat prema pacifičkom standardnom vremenu.Svoj sat trebate usklañivati s*lokalnim vremenom samo ako na novoj lokaciji boravite dovoljno dugo da bi to bilo razumno i isplativo. Ako411ISpavajte bolje, živite duljeputujete u vremensku zonu koja je osam ili devet sati udaljena od vaše kuće i ostajete ondje samo tjedan dana, teško da se isplati napor da se potpuno sinkronizirate s lokalnim vremenom. Ovisno o različitim potrebama i ograničenjima, možda bi dobro rješenje bilo djelomično usklañivanje s lokalnim okolnostima.Moja vještina u izlaženju nakraj s iscrpljenošću zbog promjene vremenske zone stavljena je na javnu provjeru 1986. godine kada je k meni došao trener ragbi-rnomčadi našeg Sveučilišta u Stanfordu. Redovita ragbi-utakmica izmeñu Stanforda i Sveučilišta u Arizoni trebala se ove sezone odigrati u Tokiju u sklopu takozvanog kupa Coca-Cola. Momčad Stanforda je trebala krenuti iz San Francisca u Tokio u srijedu ujutro; utakmica se trebala igrati četiri dana poslije, u nedjelju. Trener me zamolio da mu pomognem da momčad izbjegne utjecajbrze promjene vremenske zone. Nije bilo izgovoreno, ali se podrazumijevalo da bito osiguralo pobjedu u Tokiju.Iskreno govoreći, bio sam se pokolebao. Godinu dana prije sudjelovao sam u ispitivanju Marka Rosekinda na suzbijanju sindroma brze promjene vremenske zone kod pilota civilnog zrakoplovstva i imao sam pri tome nešto uspjeha, ali opasnost od toga da budem odgovoran - Bože sačuvaj - za eventualni poraz stanfordske ragbi-momčadi u tako važnoj utakmici zaista me uznemirila. S druge pak strane, na kocki je bila moja profesionalna reputacija. Uvidjevši da nemam izbora napravio sam tablicu koja bi trebala pomoći članovima ragbi-momčadi da svoje biološke satove svakodnevno malo pomaknu. Nazočio sam jednom od sastanaka momčadi poslije redovite nedjeljne utakmice kako bih s njima raspravio proceduru. Na slici 17.1. predočenje preporučeni program.Kako su igrači trebali stići u Japan nekoliko dana prije utakmice, nije bilo potrebe početi pomicati njihov biološki sat prije dana polaska. Rekao sam im da kad stignu u Tokio u četvrtak svi, uključujući i trenera, trebaju leći i zaspatido 19 sati po tokijskom vremenu, što je značilo dva sata u Kaliforniji. Trebali su ostati budni do kasno prema svom biološkom satu, ali ići spavati rano po tokijskom vremenu. U petak su ustali u 16 sati po tokijskom vremenu - što im je priskrbilo devet sati spavanja te noći da412Naučite rješavati svoje krize spavanjanadoknade nešto duga u spavanju koji se nagomilao jer su ostali dugo budni po kalifornijskom vremenu. U petak navečer trebali su leći u 21 sat. U subotu smo to vrijeme pomaknuli unaprijed za dva sata, tako da su se budili u šest sati ujutro (nakon daljnjih devet sati spavanja), a odlazili u krevet u 23 sata, stoje bilo njihovo uobičajeno vrijeme za počinak kod kuće u Kaliforniji. Zatim su u nedjelju ujutro normalno ustali u sedam sati orni i spremni za igru. Takav program značio je da će igrači propustiti zabavu u noćnim klubovima Ginze, ali će uživati u prekrasnom izlasku Sunca. Upozorio sam ih da kada jedanput počnu s ovim programom moraju ga se pridržavati 100 %, inače loše po njih.Dva dana prije polaska u Tokio čuo sam glasine daje i ragbi-momčad iz Arizone osigurala usluge stručnjaka za spavanje. Kako u zemlji ima samo malen broj takvih stručnjaka (a nijedan u Tusconu), nisam se mogao domisliti tko bi to mogao biti. Ali navodno je taj bezimeni stručnjak savjetovao momčad Arizone da to jednostavno „junački prebrode", da odmah usvoje lokalni raspored u Tokiju i da se nadaju da će se njihov biološki sat uskladiti na vrijeme za igru. Tako je meñunarodna borba ragbi-momčadi za mene postala borba stručnjaka za spavanje.Utakmica se prenosila na kabelskoj televiziji u Kaliforniji tako da sam je mogaogledati u 20 sati po kalifornijskom vremenu. Prednost koju je naš posebni program protiv sindroma brze promjene vremenske zone trebao pružiti momčadi iz Stanforda tijekom većeg dijela utakmice nije bila vidljiva, ali u četvrtoj četvrtini, apsolvent Kevin Scott na poziciji krajnjeg braniča uzvratio je udaracs oko 80 metara i omogućio pobjedonosni „touchdovvn". Poslije su mi rekli da je jedan od igrača u tom trenutku uzviknuo: „Ovo je prednost koju nam je dao dr. Dement!" Stanford je pobijedio rezultatom 29 prema 24.

Stranica

20. lipanj 2010Očito to nije rezultat koji bismo nazvali „statistički značajnim", ali su igračiosjećali da im je program pomogao. Cijelo to iskustvo za mene je bilo uzbudljivoi ja sam nekoliko godina nakon toga u svakoj prigodi volio ponavljati svoju priču o borbi sa stručnjakom za spavanje. Ta me moja navika dovela do neugodnog obrata najednom stručnom sastanku u Washingtonu godinu dana poslije. O tome sam pričao jednom kolegi,Spavajte bolje, živite duljeSlika 17.1.

Preporuke za sindrom brze promjene vremenske zoneStanfordova ragbi-momčad na kupu Coca-Cola

utorak, 25. 11. spavanje 23.00srijeda, 26. 11. ustajanje 7.00

polazak autobusa 7.30odlazak iz San Francisca 10.00(izbjegavati dehidraciju u zrakoplovu)kratko spavanje (1 sat) prije 15.00 prema Pacifičkomstandardnom vremenu preporučljivonema spavanja pos: ije 15.00 sati prema pacifičkom standardnomvremenu - PST-u ( 8.00 tokijsko vrijeme)

Tokio San Francisco(PST)

četvrtak, 27. 11 dolazak u Tokio 13.40 20.40polazak autobusa 15.00 22.00(prirodno svjetlo što je više moguće)dolazak u hotel 16.30 23.30obrok 18.00-18.30 1.00-1.30spavanje 19.00 2.00

petak, 28. 11. buñenje 4.00 11.00(prirodno svjetlo stoje više moguće)spavanje 21.00 4.00

subota, 29. 11. buñenje 6.00 Sada vamje tijeloprilagoñenotokijskomvremenu

spavanje 23.00 6.00nedjelja, 30. 11 buñenje 8.00 15.00

13.00 20.00Tehnike protiv dehidracije:• piti mnogo tekućine u zrakoplovu (bez kofeina)• šetati često po zrakoplovu; istezanje zj; dobova pet minuta svaka dva sata.414Naučite rješavati svoje krize spavanjaTehnike spavanja:• slijediti predloženi program i izbjegavati dodatno spavanje (drijemanje)• potpuno zamračiti prostoriju tijekom programiranog spavanja• odmarati se jedan sat prije odlaska na spavanje.Prehrana:• izbjegavati kofein, čaj, kavu, kole• izbjegavati začinjenu hranu prije spavanja.glasno i dramaturški uljepšano, te sam trijumfalno završio primjedbom: „Još uvijek ne mogu zamisliti tko bi mogao biti taj stručnjak iz Arizone, ali tko bioda bio, taj je glupan."Pokraj mene se netko oglasio: „Ja sam taj stručnjak za spavanje iz Arizone." Okrenuo sam se i vidio da je to glas moga prijatelja i kolege Timothyja Monka koji radi na Sveučilištu u Pittsburghu. Uvrijedio sam nekoga za koga sam smatraoda je oko 3 500 kilometara udaljen, a on je stajao kraj mene. Zatim sam s nelagodom slušao Timovo objašnjenje /ašto je savjetovao momčadi da to junački prebrodi. „Budući da nisam bio u mogućnosti osobno otići u Arizonu i motivirati momčad da se striktno pridržava razrañene sheme prilagoñivanja, bojao sam se daje ne će poštovati." U danim okolnostima vjerojatno je bio u pravu.Ujesen 1989. godine dobio sam drugu prigodu da budem stručnjak za spavanje jedneragbi-momčadi. Jim Fassell, kojeg sam dosta dobro poznavao u vrijeme dok je bio voña navale u Stanfordu za vrijeme kupa Coca-Cola, i rapredovao je i postao glavni trener momčadi Sveučilišta Utah. Pitao me što bih ja preporučio njegovoj momčadi koja treba igrati sa Sveučilištem Havaji, četiri vremenske zone prema zapadu. Pun pouzdanja u svoj raniji uspjeh, preporučio sam sličan program. Kako

Stranica

20. lipanj 2010je Utah imao osvijetljen teren, mogli su održavati treninge kasnije i početi pomicati svoje satove prije odlaska na Havaje. Nisam bio u mogućnosti pratiti utakmicu, ali sam pročitao u novinama daje Utah izgubio s 38 prema 50. Nazvao sam Jima da pitam što se dogodilo. Uvjeravao me da momčad nije imala nikakvih problema s promjenom vremenske zone njgo samo sa svojom obranom. Ipak, jasno je da moj rezultat u ragbi-karijeri od jedne pobjede i jednog poraza ne će nikoga zadiviti. Usput rečeno, Jim je sada trener New York Giantsa.Spavajte bolje, živite duljeSmjenski radPrije Drugoga svjetskog rata malo je ljudi radilo noću osim noćnih stražara, hotelskih službenika i pekara. Nakon Pearl Harbora, izvanredno visoki zahtjevi proizvodnje tražili su od tvorničkih radnika da proizvode ratni materijal neprekidno 24 sata na dan, u tri smjene, svaka po osam sati. Te se smjene još uvijek nazivaju dnevna ili jutarnja smjena (8 do 16), popodnevna ili večernja smjena (16 do 24) i noćna smjena (24 do 8). Radnici mijenjaju smjene kako bi bile ravnomjerno podijeljene.Promjena iz jedne radne smjene u drugu jednako je dezorijentirajuća kao i promjena vremenske zone. Kada radnici mijenjaju smjene isto je kao da su prošli osam vremenskih zona, to jest od Denvera do Tokija ili od San Francisca do Londona. Kada biološki sat ne razbuñuje mozak, dug u spavanju gura ga prema spavanju. Biološki sat je na svojoj najnižoj razini usred noći i ljudi su tada skloniji rastresenosti, slabijoj usredotočenosti, slabom pamćenju i sporom reagiranju. Rezultat toga su pogrješke. Gotovo sve velike industrijske nesreće zadnjih desetljeća dogodile su se poslije ponoći, u ranim jutarnjim satima: nasukavanje Exxon Valdeza, nuklearna nesreća u Cernobilu i na Otoku tri milje tekatastrofa u kemijskoj tvornici Bhopal.Teorijski, ljudi bi se trebali moći prilagoditi radu noću i spavanju danju isto kao što se možemo prilagoditi novoj vremenskoj zoni nakon nekoliko dana. Ali radnici se nikada potpuno ne prilagode; noćni radnici se vraćaju na dnevni raspored tijekom vikenda ili odmora, kada, budimo realni, ljudi žele vidjeti svoju djecu, provesti vrijeme s bračnim partnerom, baviti se rekreacijom u prirodi, živjeti život. Jedini način da to postignu jest da prekinu svoj noćni ciklus, i to obično baš onda kad su se na njega počeli navikavati. Ispitivanja pokazuju da smjenski radnici obično spavaju dva sata manje danju nego noću.To dovodi do drugog problema sa smjenskim radom. Zbog promjene smjena radnici senikada potpuno ne prilagode nijednoj od njih. Mozak se često bori da zaspi u vrijeme kada treba raditi i odbija zaspati onda kad za to doñe vrijeme. Najrasprostranjeniji raspored promjene smjena u Sjedinjenim Državama jest tjedandana odreñene smjene nakon čegaNaučite rješavati svoje krize spavanjaslijedi promjena u smjeru suprotnom od kazaljke na satu (nakon noćne smjene večernja, nakon večernje jutarnja, nakon jutarnje noćna). To je najgora moguća kombinacija; jedan tjedan je dovoljno dug da se čovjek privikne na ritam jedne smjene i k tome je mnogo teže napraviti promjenu unatrag nego unaprijed. Moram takoñer istaknuti daje promjena smjena H smjeru suprotnom od kazaljke na satu analogna letenju prema istoku. I ck što su se radnici počeli prilagoñivati jednoj smjeni nakon tjedan dana, njihovom biološkom satu nameće se smjena s novim osmosatnim pomakom u fazi. I taj pomak u fazi je u težem smjeru jer zahtijeva budnost baš kad je razbuñivanje ovisno o satu na najnižoj razini. Primjerice, prelazak iz jutarnje u popodnevnu ili večernju smjenu nije problem -početi u 16 sati i raditi do ponoći znači samo ujutro ustajati malo kasnije negosto bismo normalno činili. Ali prijeći iz jutarnje smjene natrag u noćnu zahtijeva od radnika da počne raditi upravo kada se razbuñivanje ovisno0 satu spušta na najnižu točku u danu.Chuck Czeisler se mnogo bavio savjetovanjem u vezi sa smjenskim radom za razne vrste poslova te za policiju i vatrogasce. Za jednu tvrtku u državi Utah predložio je promjenu trajanja i promjenu smjena, i to iz jednotjedne smjene s promjenom u smjeru suprotnom od kazaljke na satu u trotjednu smjenu s promjenom u smjeru kazaljke na satu (iz jutarnje u večernju, iz večernje u noćnu i iz noćne u jutarnju smjenu). Period od tri tjedna omogućio je radnicima tjedan danada se naviknu na novu smjenu1 dva tjedna da u njoj normalno rade. Kad je došlo vrijeme promjene išlo e u kasniju smjenu na koju se lakše prilagoditi. Više od 70 % radnikadalo je prednost novom programu i bilo je manje pritužbi na spavanje i i azličite druge zdravstvene probleme. Tvrtka je izvijestila o 20 do 30 % većoj produktivnosti i smanjenju izostanaka s posla.Vrijeme i plimaProšle godine vidio sam svog prijatelja Jima Maasa kako u Oprah shoiuu reklamira

Stranica

20. lipanj 2010svoju knjigu Moćno spavanje {Power Sleep). Jedna od gošći bila je žena čiju sam priču dobro poznavao. Njezin suprug je bio radnik na održavanju u jednoj tvrtki koja je od njega zahtijevala da radiSpavajte bolje, živite duljeneprekidno 40 sati za vrijeme nekog izvanrednog stanja. Kad je napokon završio posao i krenuo autom kući bilo je rano poslijepodne - vrijeme najniže dnevne budnosti. Zaspao je za upravljačem, sletio s ceste, nekoliko se puta prevrnuo i pretrpio vrlo tešku traumatsku ozljedu mozga. Imali su dvije male kćeri. Njegovusuprugu Kathy sreo sam godinu dana poslije na simpoziju o sigurnosti u Seattleu,u državi Washington. Ta inteligentna, privlačna žena bila je toliko potresena koliko još u životu nisam vidio. Čuo sam daju je liječnik upravo bio obavijestioda ne može očekivati daljnje poboljšanje stanja svojeg supruga i da će, unatoč tomu što je ostao pokretan, ostatak života provesti u stanju lobotomiziranog zombija. Njegova kći (sada ima 17 godina) i Kathy opisivale su kako je to pogodilo njihovu obitelj i njihov život. Kako nepotrebno! Njegova gaje tvrtka trebala poslati kući taksijem. Tragedija se mogla izbjeći za samo 50 dolara koliko bi stajao taksi.Zabrinut sam zbog toga što slična tempirana bomba otkucava u mojem polju rada, umedicini poremećaja spavanja. Prije ili kasnije, ako budemo nepažljivi, neki od naših polisomnografskih tehničara koji rade u noćnoj smjeni zaspat će ujutro za upravljačem na putu kući i stradati. Nedavno sam o tome govorio na regionalnom skupu Udruženja polisomnografskih tehnologa i bio sam konsterniran kad sam čuo da se većina centara za spavanje ne odnosi prema tome s dužnom pažnjom i učinkovitošću.Vjerujem da vožnja u pospanom stanju nosi potpuno isti rizik i tragične posljedice kao i vožnja u pijanom stanju (iako ljudi nisu naučeni prepoznati kada su previše pospani da bi vozili kao što su naučeni prepoznati kada su previše popili da bi vozili). Cesto ljudi ne znaju da imaju deprivaciju spavanjai iznenade se kad ih pogodi snažan val pospanosti za upravljačem ili, pak, voze jer se tog trenutka ne osjećaju pospanima. Jedina nada za spašavanje života jestda ljudi shvate da je pospanost signal opasnosti. Nadalje, ako vidimo da bi naš prijatelj, gost ili kolega mogao zaspati za upravljačem, ne smijemo mu dopustitida vozi. Prijatelji ne dopuštaju prijateljima da voze pospani.Sto se više znanja prikuplja o meñusobnom utjecaju razbuñujućeg djelovanja biološkog sata i uspavljujućeg djelovanja duga u spavanju, to više strahopoštovanja osjećam prema našem prelijepom sustavu koji418Naučite rješavati svoje krize spavanjanas budi i uspavljuje. Izlaženje nakraj s krizama spavanja svodi se na i azumijevanje istančanog, ali snažnog meñusobnog djelovanja izmeñu duga u spavanju i pobuñenosti. Model suprotnog procesa je sam po sebi jednostavan, ali njegove posljedice nisu uvijek očite. Primjerice, većina ljudi ne shvaća daje biološki sat najjači navečer, a ne ujutro. Isto tako, ako je vaš dug u spavanju velik, a razbuñivanje ovisno o satu je nisko, niti najglasnija glazba ne će vas održati budnima dok vozite. Ne možete se po potrebi prilagoditi nekomu novom dnevnom rasporedu samo tako da ga junački prebrodite, a kod različitih ljudi postoji i široki raspon sposobnosti prilagoñivanja promjenama.Da biste učinili principe modela suprotnog procesa djelotvornima za vrijeme krize spavanja, morate procijeniti ulogu duga u spavanju i razbuñivanja u svojemvlastitom životu - nema jednostavne formule koja vrijedi za svakoga. Nadam se daće vam ekspertiza koju ste stekli čitanjem ove knjige i ispitivanjem vlastitog života pružiti sredstva i pouzdanje da zauzmete razborit i fleksibilan pristup rješavanju svoje krize spavanja kada se pojavi.18. Uzmite dob u obzirTijekom životnog ciklusa naše tijelo raste, a zatim se smanjuje. Takoñer postojiobrazac u životnom ciklusu spavanja i budnosti, niz promjena koje se dogañaju tijekom života. Kao što sam spomenuo, obrazac spavanja u djetinjstvu drugačiji je od onog u tinejdžersko doba, u odraslom periodu života i od spavanja starijihosoba. Tek smo na početku razumijevanja kako se biološki sat i homeostatski procesi spavanja mijenjaju tijekom životnog ciklusa.Mislim da je razumijevanje šire slike životne evolucije naših ciklusa spavanja obvezno za sve nas koji se smatramo odgovornima za svoje zdravlje. To je još važnije ako smo odgovorni za dojenčad, djecu, adolescente, roditelje koji stare i druge. Djecu treba učiti osnovnim načelima zdravog spavanja čim postanu sposobna to razumjeti.Takoñer se nadam da će ljudi primjenjivati svoje znanje o spavanju kada sami počnu starjeti. Ako smo dovoljno stari da razumijemo spavanje i da smo osjetljivi na to kako se osjećamo, možemo početi primjenjivati načela rješavanja

Stranica

20. lipanj 2010duga u spavanju i razbuñivanja ovisnog o satu. Ako ste mladi i živite noću poputsove, prije ili kasnije doći će vrijeme kad ćete primijetiti da se to mijenja; primijetit ćete da ujutro lakše ustajete i da ne možete ostati budni do kasno kao prije. Nitko nije obratio dovoljno pozornosti na to da opiše kako brzo dolazi do tih promjena, koje se mogu dogoditi za vrijeme kraće od jednog desetljeća. David Dinges je nedavno objavio rezultate jednog ispitivanja prema kojem do promjene iz sove u ševu dolazi dosta rano, oko 30. godine, a većina osoba doživi tu preobrazbu izmeñu 30. i 50. godine. Za 10 do 20 % mladeži koja je već u stadiju ševe ili tomu naginje, nemamo baš mnogo pojma kako će se mijenjati s godinama.Svaki stadij života ima svoje zahtjeve za spavanje, različite zamke i različite patologije. Ali samo zato što su dobno uvjetovani problemi sa spavanjem „prirodni" ne znači da se njima ne može upravljati. Grana medicine koja se bavi poremećajima spavanja može vam unaprijediti420Uzmite dob u obzirkvalitetu života ništa manje dramatično nego što su to učinila druga otkrića u medicini koja su nas spasila od bolesti vezanih uz dob, kao što su ospice ili začepljenje arterija. Cilj medicine spavanja nije da „prevari" Majku Prirodu nego da udovolji njezinim zahtjevima - dobrom noćnom spavanju bez obzira na dob.Iako se mnogi poremećaji spavanja koje sam opisao u ovoj knjizi mogu pojaviti u bilo kojoj životnoj dobi (i liječenje je gotovo istovjetno, bez obzira na dob pacijenta), neki su problemi sa spavanjem ipak više vezani uz odreñenu dob. Problemi spavanja kod djece i starijih osoba poseban su izazov i važno je razumjeti kako se prema njima odnositi. I dok se naš obrazac spavanja donekle stabilizirao u doba mladosti, često smo pod većim vremenskim pritiskom u svojim dvadesetim i tridesetim godinama nego u bilo kojem drugom stadiju života, pritiskom koji razara i narušava spavanje do zabrinjavajućeg stupnja. Kad se stresni zahtjevi na poslu, u obitelji i odgoju djece udruže i pogode nas punom snagom, učinak na spavanje može biti razoran. Jedan od najvećih razarača spavanja kod odraslih su problemi i obrasci spavanja njihove dojenčadi i djece.Ako nemate djece možete misliti da pitanje spavanja u djetinjstvu nema nikakva utjecaja na spavanje u vašem životu. Razmislite ponovno. Ako zaista želite shvatiti pozadinu mehanizma spavanja kod odraslih, najbolje je da počnete promatrati obrazac dječjeg spavanja. Na više načina obrasci spavanja koje promatramo kod djece preslika su spavanja odraslih. Djeca su vrlo živahna danju,a noću su sklona vrlo dobrom spavanju i teško ih je probuditi, posebno na početku noći. Dječje izraženo razbuñivanje ovisno o satu tijekom dana i jak homeostatski nagon za spavanjem noću grafička su ilustracija dnevnog ciklusa spavanja i budnosti odraslih. Nažalost, dob utječe na narušavanje sretnih oscilacija dječjeg ciklusa budnosti i spavanja. Doba djetinjstva može takoñer biti i vrijeme kad se oblikuju osnovne navike higijene spavanja - smatramo li spavanje prioritetnim životnim stilom i izvorom zadovoljstva ili je odlazak u krevet samo nevoljki ustupak poraznoj težini tereta spavanja. Psihološki, većinom smo svi dje*a kad želimo ostati budni i nakon našeg biološkog vremena zaspavanje.421iSpavajte bolje, živite duljeSpavaj, spavaj, čedo mojeKao što se sjećate, ciklusi spavanja kod dojenčadi prvih su mjeseci života prepušteni slučaju. Novoroñenčad spava oko osam isprekidanih sati noću i dodatnooko četiri puta po dva-tri sata danju, tj. oko 16 do 20 sati u periodu od 24 sata. Smatra se da roditelji novoroñenčadi izgube dva sata spavanja na noć dok dijete ne napuni pet mjeseci, a zatim se to smanjuje na jedan sat na noć izmeñu djetetova petog mjeseca i dvije godine. Vrijeme regularnog i dodatnog spavanja mijenja se iz dana u dan, tako da se roditelji mogu jedne noći probuditi u ponoć, a sljedeće u tri ujutro.Iako biološki sat ima suptilnu ulogu u obrascu spavanja dojenčadi, daleko najvažniji čimbenik jest njihov homeostatski nagon za spavanjem. Dojenčad za samo nekoliko sati nagomila velik dug u spavanju, a zatim ga odmah nadoknadi dodatnim spavanjem. Takav je obrazac tijekom svih 24 sata na dan. Polagano se vremena spavanja ujedinjuju u jedinstven noćni blok i dodatno spavanje prije i poslije podne. Kad to ujedinjenje počne (obično, ali ne uvijek, oko osmog tjednaživota), možete pomoći održavanju obrasca tako da dječju sobu noću zamračujete, a dijete ujutro izlažete jakom dnevnom svjetlu. Nikada nismo stvarno eksperimentirali s tim, ali možemo reći da te oznake vremena počinju polagano utjecati na vrijeme spavanja i buñenja. Bilo bi dobro da bilježite vrijeme

Stranica

20. lipanj 2010spavanja i buñenja svoga djeteta i promatrate oblikovanje modela njegova spavanja.Mnogi roditelji nisu spremni nositi se s djetetom koje ne spava dobro, budi se noću češće nego normalno i plače. Neka dojenčad gotovo odmah počne spavati cijelu noć, a druga to ne čini mjesecima. Već sam spomenuo misteriozni fenomen novoroñenčadi s kolikama. Ne vjerujem da imamo dokaza da su kolike uzrok plača, vrištanja i opetovanog buñenja, ali koji god bio uzrok, takva su djeca velik izazov roditeljskoj staloženosti.Tijekom noći dojenčad se često može smiriti samo dojenjem ili bočicom, a time roditelji neizbježno gube veliku količinu vlastitog spavanja. Tijekom prve godine dojenčetova života procjenjuje se da svaki od roditelja izgubi po 350 sati noćnog spavanja (premda iz našeg trenutačnog saznanja422Uzmite dob u obzir0 dugu u spavanju možemo pretpostaviti da oni mnogo toga izgubljenog spavanja nadoknade dodatnim spavanjem, ranijim odlaskom na spavanje1 pojačanom učinkovitošću spavanja koju donosi teški dug u spavanju). Unatoč škrtim dokazima, Nacionalno povjerenstvo za istraživanje poremećaja spavanja zaključilo je daje zlostavljanje djece i čedomorstvo često kad su roditelji na kraju snage i izgube živce, pa bespomoćno dojenče tresu ili čak udaraju zato štone prestaje plakati. Čak i najboljima od nas može se dogoditi da postanu žrtvom takvog trenutačnog gubitka kontrole. Zato već dugo preporučujem da priprema za roditeljstvo treba uključivati i razmatranje strategije za roditelje kako da se nose s vlastitim nedostatkom spavanja kao i s budnim djetetom.Rano djetinjstvo i mala djecaSkloni smo misliti da su smetnje spavanja problem samo odraslih, no on je u ranom djetinjstvu više pravilo nego iznimka. Problemi sa spavanjem u tim ranim godinama zapravo su toliko uobičajeni da su ljudi skloni misliti o njima ne kao o poremećajima spavanja nego kao o normalnoj pojavi u djetinjstvu. Djeca odbijaju ići spavati, prkose, postaju hirovita kad su umorna, imaju noćne more istrahove i bude se u neuobičajeno vrijeme tražeći hranu ili utjehu ili, pak, bolno plaču. Ali s odgovarajućom higijenom spavanja i uvježbavanjem redovitog odlaska na počinak ti se problemi mogu ublažiti, a zatim i sami od sebe nestati kako godine prolaze, ustupajući mjesto magičnim satima spavanja od oko 7-8 do 12sati, kada djeca dobivaju ono stoje možda najbolje vrijeme spavanja i budnosti unjihovu životu.Razlika izmeñu problema spavanja male djece i odraslih je u tome što kod djece nije dijete ono koje se žali nego roditelj. Roditelji djece koja malo spavaju brzo dostižu vrhunac frustracije kad se bave poteškoćama svog djeteta. Iz vlastitog iskustva znam veoma dobro kakve snažne emocije muče očajne roditelje dok pokušavaju uskladiti vlastite potrebe za spavanjem s potrebama djeteta koje plače u krevetu. Dodajte tomu i sukob izmeñu dva roditelja o tome kako rješavatitaj problem i dobit ćete jednu veoma zapaljivu smjesu. Malo je obiteljskih situacija gorih od one kada se u tri sata ujutro ošamućeno budni raspravljate s bračnim partnerom o tome je li bolje ustati i utješiti mališana ili ga pustiti da zaspi plačući.Spavajte bolje, živite duljePionir pedijatrijeDo prije 20 godina problemima spavanja u ranom djetinjstvu nije pri-davana gotovo nikakva pozornost. Najosnovnije pitanje - kako postupiti s djetetom koje se budi i plače noću tražeći roditeljsku utjehu - bilo je više predmetom narodnemudrosti nego znanosti. Savjeti iz ranijih knjiga o skrbi za dijete obično su slijedili jedno od dva uvriježena mišljenja: ili „Pustite dijete neka plače — stalnim tješenjem samo ga kvarite." ili „Uvijek trebate utješiti dijete koje plače — to je važno za njegovu dobrobit."Pedijatar koji je želio ići malo dalje od te dihotomije bio je Richard Ferber izDječje bolnice u Bostonu. Kasnih 1970-ih Ferber je započinjao svoju medicinsku praksu i želio je istražiti probleme spavanja kod djece. U to vrijeme malo se istraživalo spavanje djece nakon dojenačke dobi; problemi spavanja tek prohodalih mališana i male djece (osim mokrenja u krevet) nisu se još niti nazirali na horizontu. Tijekom 1970-ih Klinika za poremećaje spavanja Sveučilišta Stanford bila je meka za liječnike koji su se zanimali za poremećajespavanja; Dick Ferber bio je jedan od prvih pedijatara koji su sudjelovali u našem programu. Ferber i ja smo razgovarali o njegovu interesu i ja sam ga od srca hrabrio. „Molim te radi dalje na tom području", rekao sam mu, „bit ćeš pionir." Nakon što je objavio svoju knjigu bio sam sretan stoje s povjerenjem prihvatio moje ohrabrenje da nastavi u tom smjeru.Ferberova knjiga Sohe Your Child's Sleep Problems21 koja je do sada najbliža

Stranica

20. lipanj 2010bestseleru o spavanju, nudi roditeljima korak po korak metodu za rješavanje najuobičajenijih teških situacija. Njegova tehnika za uvježbavanje dojenčadi i male djece da se sami natrag uspavaju nakon noćnog buñenja postala je poznata kao Ferberova metoda. Ona se temelji na pretpostavci da se umijeće ponovnog samostalnog uspavljivanja ne pojavljuje automatski, ali da to svatko može naučiti. Svi se ljudi bude noću, promotre oko sebe i ponovno zaspe, a da se poslije uopće ne sjećaju da su se budili. Meñutim, kad se djeca probude i pogledaju oko sebe mogu se uplašiti ako vide da roditelj više nije pokraj njih usobi. To ih potpuno razbudi i izaziva kod njih uzbunu.21 Riješite probleme spavanja svojeg djeteta.424Uzmite dob u obzirDa bi odraslima to malo bolje objasnio, Ferber ih pita kako biste vi reagirali da se probudite usred noći i ustanovite da vam je nestao jastuk. Ako je tu negdje vi ćete ga gurnuti natrag pod glavu i nastaviti spavati, a da se ujutro toga uopće ne ćete sjećati. Ali što ako vi pipate naokolo, a jastuka nigdje nema? Sto ako ga nema ni na podu pokraj kreveta i vi ustanete, upalite svjetlo, gledate naokolo, ali ga ne možete naći nigdje u sobi? To bi bilo veoma čudno i vi biste bili veoma ljuti, frustrirani i zbunjeni. Mogli biste pomisliti da se netko šali s vama. Nakon toga bi vam bilo veoma teško ići natrag spavati. Za dojenčad i mališane koji su tek prohodali noć može biti isto tako čudna i problemi koji se nama čine jednostavnima njima mogu biti zbunjujući i zastrašujući. Osim toga, oni su naučili da se problemi rješavaju kad počnu zapomagati.U dobi od šest mjeseci većina djece fizički je dovoljno zrela da spavaju cijelu noć bez hranjenja - i emocionalno spremna naučiti samostalno natrag zaspati bez fizičke pomoći roditelja. Ferber smatra da roditelji često sami potpomažu ponavljanje dječjih noćnih buñenja svojim dobronamjernim pomaganjem u svakom trenutku. On vjeruje da je najbolje što roditelji mogu učiniti za svoju djecu pomoći im da nauče samostalno natrag zaspati polaganim odvikavanjem od njihovih intervencija.Ferberova metoda primjenjuje uvjetovano ponašanje da nauči djecu ono što mi ostali činimo automatski. Kad se dijete probudi i počne plakati, Ferber savjetuje roditelju da ode k djetetu u sobu i smiri ga govorom - ne hraneći ga ili uzimajući u ruke radi tješenja. Nakon toga, roditelj treba izaći iz sobe, čak i ako dijete još plače, i pustiti ga da samo zaspi. Ako dijete pet minuta poslije još uvijek plače, roditelj se treba vratiti i ponovno ga riječima smiriti. Sljedeći put roditelj čeka 10 minuta prije vraćanja u sobu. Nakon toga čeka 15 minuta prije nego što ga ponovno ide tješiti. Maksimalno čekanje izmeñu posjeta dječjoj sobi prve noći ostaje 15 minuta.Svaku noć nakon toga količina vremena za prvo čekanje i maksimalno vrijeme čekanja produžuje se za pet minuta. Tako druge večeri roditelji čekaju 10 minuta, zatim nakor^toga 15 minuta, pa 20 minuta svaki sljedeći put. Poslije dvije noći takvog doista napornog režima, dijete obično prestaje očekivati roditelje da se pojave raširenih ruku i nauči samo zaspati.425Spavajte bolje, živite duljeNeki kritičari ove metode smatraju da je barbarski i okrutno ,,fer-berizirati" svoje dijete. Meñutim, čini se da Ferberova metoda pomaže većini dojenčadi u prijelazu prema konsolidiranom spavanju s najmanjom količinom stresa za dijete iza roditelja - tipična „ferberizacija" traje samo dvije ili tri noći. Razumijem roditeljski očaj dok slušaju svoje dijete kako plače, ali zato je golemo olakšanje kada je dijete sposobno ponovno se uspavati. Nažalost, mi moramo naučiti dopustiti sebi da ponovno zaspimo i što prije usvojimo to životno umijeće to ćemo prije uživati u konsolidiranom noćnom spavanju. Ne treba, takoñer, zaboraviti ni potrebu roditelja da se vrate normalnom noćnom spavanju. Ako su roditelji svaka dva sata budni kao i dojenče, danju ne će biti od velike koristi ni sebi ni djetetu.Naravno, Ferberova metoda nije djelotvorna kod sve djece. Neka od njih će plakati i plakati bez obzira na to koliko vi dugo čekali. U tim slučajevima roditelji trebaju pričekati mjesec dana i pokušati ponovno kada dijete bude fizički i emocionalno bolje pripremljeno da prospava noć. Neki ljudi više vole da dojenče ili mala djeca više ili manje stalno spavaju s njima u krevetu. U engleskom jeziku se to zove co-sleeping.Nagon za spavanjem u djetinjstvuStvarno možemo vidjeti i cijeniti snagu spavanja kod djece kada proñu stadij u kojem im odlazak u krevet nije problem. Kad su djeca budna onda su potpuno čila i čvrsto se opiru spavanju. Kad su djeca spremna za spavanje malo tko ih može

Stranica

20. lipanj 2010spriječiti u tome. Kad moji mali unuci doñu k nama u posjet iz istočne vremenskezone, njihov biološki sat je ostao u Columbusu, u državi Ohio. Njihovo vrijeme za spavanje u 21 sat odgovara našem vremenu od 18 sati kada je kod nas vrijeme večere. Nedavno, prigodom njihova posjeta, moj srednji unuk je pao licem u tanjur s purećim pečenjem, pire krumpirom i umakom i duboko zaspao. Vidjevši izvrsnu prigodu da ilustriram snagu nagona za spavanjem kod djece, zgrabio sam svoj fotoaparat da napravim nekoliko snimaka, ali me moja kći srdito zaustavila.Drugi put je ona dotrčala u kuću vičući: „Zaspao je za upravljačem, zaspao je zaupravljačem!" Više znatiželjan426Uzmite dob u obzirnego zabrinut istrčao sam van i vidio unuka kako spava glave spuštene na upravljač svojeg malog automobila-igračke dok je auto na baterijski pogon kružiopo dvorištu. Taj put uspio sam napraviti nekoliko uspješnih snimaka koje sam poslije presnimio na dijapozitive i pokazivao svojim studentima svake godine kako bih im ilustrirao snagu spavanja.Oba su oprečna procesa, homeostatski nagon spavanja i razbuñivanje ovisno o satu, kod djece veoma snažna. Snaga nagona za spavanjem pridonosi noćnim strahovima i hodanju u snu, zato što vrsta podražaja koji bi inače izazvali potpunu budnost ne mogu sasvim prevladati snažnu sklonost spavanju. S druge strane, jednako snažno razbuñivanje ovisno o satu rijetko dopušta starijoj djecida iskuse pospanost tijekom dana. Tipičan primjer za petogodišnje dijete je da cijeli dan uživa nošeno utjecajem snažnog razbuñivanja ovisnog o satu, a onda postaje razuzdano ili više emocionalno kad jako razbuñivanje i jaki nagon za spavanjem vode bitku prema kraju dana, da bi zatim hitro potonulo u san kad legne u krevet. Mnogo sam puta stavljao svoju djecu ili unuke u krevet unatoč njihovim burnim protestima, da bi odmah zatim utonuli u duboki san, doslovce za minutu. Djeca se mogu održati budnima malo duže ako trče po kući ili se vani igraju, ali kada jednom legnu i opuste se ne mogu se više odupirati zagrljaju sna. Neka od mojih najdražih uspomena na djetinjstvo odnose se na vrijeme kad bih noću sklopio oči, činilo mi se samo na trenutak, da bih se probudio i vidio da je jutro. To je bilo najzdravije spavanje, neporemećeno zapamćenim podražajima.Isto kao što je početna točka za bavljenje spavanjem odraslih poznavanje njihovih potreba za spavanjem, potrebno je poznavati i dječje potrebe za spavanjem. Kao što sam objasnio u 5. poglavlju, ne samo da se potrebe za spavanjem mijenjaju s godinama nego i djeca (kao i odrasli) imaju različite potrebe za spavanjem. Vi i vaše dijete samo ćete postati frustrirani ako ga pokušate natjerati da spava 10 sati, a ono treba samo osam. Da biste saznali djetetove dnevne potrebe za spavanjem primijenite tehniku za odrasle osobe koju sam opisao u 15. poglavlju.Kada utvrdite koliko je sna^>otrebno vašem djetetu, najvažnija strategija za poboljšanje njegova ili njezina spavanja jest ustanoviti svakodnevnu427Spavajte bolje, živite duljerutinu i pridržavati je se. U dobi izmeñu pet mjeseci i pet godina glavni čimbenik koji utječe na obrazac dječjeg spavanja jest društveno ponašanje koje nametnu roditelji. Zadnje hranjenje ili obrok, priča u krevetu, pranje zuba - tosu aktivnosti koje uče djecu kada je vrijeme spavanju. Oni će se često opirati nametanju takve rutine. U dobi od oko devet do 18 mjeseci djeca mogu odgañati vrijeme odlaska u krevet jer osjećaju strah od odvajanja, a mnogi se trogodišnjaci svañaju s roditeljima oko odlaska na spavanje i popratnih rituala.Ako se suoče s takvim otporom važno je da roditelji budu čvrsti i uporni u stvaranju navika dobrog spavanja. Kad djeca postanu starija lakše se nauče prihvaćati utvrñeno vrijeme odlaska u krevet.Ambijent spavaće sobe takoñer je jedan od čimbenika dobre higijene spavanja. Prilagodite temperaturu u sobi tako da ne bude ni previsoka ni preniska - idealna je oko 18 stupnjeva. Zastori trebaju biti dovoljno gusti da sprječavaju prodor svjetlosti u neželjeno vrijeme, poput vrlo ranog izlaska ili kasnog zalaska Sunca sredinom ljeta. Ni potpuno zamračena soba ne mora baš biti optimalno rješenje. Prigušeno svjetlo noćne svjetiljke ili odškrinuta vrata od osvijetljenog hodnika mogu biti umirujući za dijete, pogotovo nakon ružnog sna.Barry Krakow i kolege s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Novom Meksiku nedavno su izveli pokuse koji su pokazali da mentalno ponavljanje sretnije verzije noćnih mora tijekom dana umanjuje i strah od noćnih mora i paniku kad sepojave. U tim pokusima djeca su se zatvorenih očiju prisjećala noćnih mora, ali su zatim zamišljala sretniji završetak. Krakow je izvijestio da su djeca bila iskreno iznenañena time što su tako lako nadvladala uznemirujuće snove. Nadalje,

Stranica

20. lipanj 2010čini se da se ova tehnika može primijeniti i kod djece i odraslih.Želim istaknuti još nešto o roditeljima i spavanju njihove djece, što se često krije u sjeni rješavanja kriznog pristupa tomu kako prebroditi noć. Vjerujem da je učenje naše djece osnovama higijene spavanja i pažljivo praćenje njihova zdravog spavanja jedna od naših najvažnijih roditeljskih obveza - jednaka našoj potrebi da nadgledamo bilo koje zdravstveno pitanje tijekom njihova djetinjstva.Većina nas veoma dobro pazi da se428Uzmite dob u obzirdjeca cijepe protiv zaraznih bolesti, da se dobro hrane i da se pridržavaju ispravne dentalne higijene. Zdravo spavanje je isto tako važno za djetetovu dobrobit jer su dobre navike spavanja naučene u djetinjstvu dar zdravija koji djeca nose sa sobom cijeli život. Mudri roditelji uče svoju djecu osnovama zdravog spavanja na način koji odgovara njihovu najboljem interesu.Nijedan čitalac ne bi trebao biti iznenañen time koliko sam fasciniran pitanjem u kojoj dobi djeca mogu točno procijeniti kada jesu ili nisu pospana. Sjećam se kako sam se povremeno osjećao vrlo pospano rano popodne u trećem ili četvrtom razredu. Mislim da sam rekao „kako li sam pospan". To je više bilo kao da nešto nije u redu i veoma neugodno. Kad su naši istraživači u kampu za spavanje skupini djece od osam do10 godina ograničili spavanje na četiri sata na noć, iako su se njihovi rezultati na Višekratnom testu latencije uspavljivanja (MSLT) uvelike promijenili, njihova vlastita procjena pospanosti uopće nije. Ako želimo uspješno naučiti svoju djecu osnovama odgovarajućeg spavanja, ona moraju biti osjetljiva na svoju vlastitu razinu dnevne budnosti. Ne znam je11 djeci potrebna namjerna deprivacija spavanja kako bi naučila razliku. Nadam se da to mogu naučiti uglavnom preko verbalnih instrukcija, npr., učiti ih da prepoznaju što znače otežali očni kapci ili emocionalna mušićavost.Vjerujem da se znatan dio dječjih problema s ponašanjem i učenjem tijekom dana može povezati s nedovoljnim spavanjem. To pogotovo postaje jasno kad su djeca u školi. Mnoga djeca u dobi kad polaze osnovnu školu ostaju budna i nakon 21 sat, katkad i do ponoći, i to sve krivnjom popustljivih roditelja. Djeca su ta koja zbog toga plaćaju cijenu sljedeći dan u školi; raspon njihove pozornosti i sposobnost upijanja novih informacija ozbiljno su narušeni. Madeline Cartwright,ravnateljica škole u Philadelphiji, utvrdila je da su djeca kad idu ranije spavati manje sklona ispadima i agresivnom ponašanju, a takoñer s više pozornosti prate nastavu. Dakako, relativno suvremena praksa zadavanja mnogo domaće zadaće učenicima nižih razreda takoñer ima svoju ulogu.Uvijek slušam kako ljudi epizode razdražljivosti i plača kod Sally ili Davida pripisuju nedostatku spavanja; meñutim, nije nikada temeljito429Spavajte bolje, živite duljeispitano koliko nedostatak spavanja utječe na dječje probleme ponašanja. Mnogo sam puta pokušavao pratiti spavanje moje unučadi, posebno kad se kod njih pomalopočeo pojavljivati sindrom brze promjene vremenske zone nakon tri sata putovanjana zapad k meni u posjet. Ali cjelodnevno praćenje promjene raspoloženja, epizoda plača, svañe te kvantificiranje svega toga da se može korelirati s količinom noćnog spavanja zahtijeva cjelovit istraživački projekt. Isto tako kaošto nije mudro previdjeti ulogu spavanja nije dobro ni sve dječje probleme pripisati nedostatku spavanja. Primjerice, dijete s poremećajem pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) može se ponašati kao da pati od nedovoljnog spavanja - a djeca s deprivacijom spavanja mogu djelovati kao da boluju od ADHD-a. Roditelji bi trebali dobro znati što znači dovoljno spavanja za njihovu malu djecu, tako da im bude jasno kada mogu kriviti nedostatak spavanja, a kada ne.Kao što sam već s ushitom govorio u 5. poglavlju, kod djece u dobi od osam do 12godina spavanje je obično divno i priskrbljuje dane pune užitka i veselja. Ako djeca nauče i steknu dobre navike pravodobnog odlaska na počinak, a nemaju kroničnih problema kao stoje mokrenje u krevet, spavanje u tim godinama može biti njihovo najčvršće spavanje u životu.Spavanje u tinejdžerskoj dobiRoditelji bi trebali imati ulogu učitelja i utvrñivati navike zdravog spavanja svoje djece tinejdžerske dobi. Nažalost, to rijetko rade. Tipično je da se tinejdžerima s godinama dopušta više slobode pri odlasku na počinak. Oni su uhvaćeni izmeñu dva rasporeda: jednog koji je prije svega odreñen njihovim biološkim satom i drugim koji zahtijeva društvo. U vrijeme kada tinejdžeri krenuu srednju školu, vrijeme njihova spavanja je narušeno s dvije strane: sjedne strane od njih se zahtijeva da ustaju jedan ili dva sata ranije jer u većini srednjih škola u Sjedinjenim Državama nastava počinje rano, a s druge strane

Stranica

20. lipanj 2010moraju dugo ostati budni kako bi učili ili vodili ugledan društveni život. Kao što sam već objasnio, kasniji odlazak na spavanje zapravo je više u skladu s uobičajenim pomakom u fazi tinejdžerskoga biološkog sata, pomakom koji ih čini veoma budnima430Uzmite dob u obzirčak i kasno navečer. Meñutim, zbog tog pomaka u fazi tinejdžerskoga biološkog sata, ustajanje prije zore radi odlaska u školu veliki je problem jer tinejdžerijoš uvijek trebaju gotovo jednako sna kao i kad su bili mlañi - oko devet i pol sati na noć. Desetogodišnjaci trebaju oko 10 sati sna, a toliko obično i spavaju. Ali s društvenim nametanjem rasporeda za odrasle, čak i najkorektniji tinejdžeri lako spadnu na šest sati spavanja većinu noći - cijelih tri do četirisata manje nego što im je potrebno.Rezultat je da tinejdžeri općenito imaju deprivaciju spavanja. Kad školski autobus stigne u 6.30 ujutro, tijelo je budno, ali mozak jedva. Jedanput kad samdržao predavanje u mjesnoj srednjoj školi, jedna je djevojka zakasnila, sjela, spustila glavu na klupu i zaspala. Nisam to komentirao za vrijeme predavanja, ali sam poslije pitao jednog učenika radi li to ona uvijek. „O, da", rekao je, ,,i profesorica Jones nije dopustila da [tu je naveo još četiri ili pet imena druge djece] doñu danas na nastavu jer je znala da će zaspati i osramotiti je." Naknadna promatranja pokazala su da to nije bila anomalija. Kad sam s drugim članovima Nacionalnog povjerenstva za istraživanje poremećaja spavanja posjetio neke srednje škole u Charlestoneu, u Zapadnoj Virdžiniji, provirili smo u brojneučionice i vidjeli 30 % učenika sa sklopljenim očima i glavom na klupi.Bavljenje spavanjem tinejdžera tvrd je orah i može biti nepouzdano zbog kasnovečernje razbuñenosti. Tinejdžeri su takoñer skloni pretrpati svoj raspored- sport nakon škole, dramska sekcija, domaća zadaća, honorarni posao, druženje -pa ne ostavljaju mnogo mjesta za reorganiziranje prioritetnih aktivnosti. Jedna od tehnika koja može pomoći je pronalaženje vremena za kratko dodatno spavanje popodne, odmah poslije škole. Druga je terapija jakim svjetlom: jako svjetlo rano ujutro, a zatim prigušeno svjetlo i tamne naočale navečer, tako da se biološki sat pripremi za ranije spavanje. Takoñer je dobro ugasiti televizor, glazbu, izbjegavati videoigrice ili drugu elektroničku zabavu i druge društvene podražaje poslije 21 sat. Svaka obitelj koja ima videorekorder može snimiti omiljene zabavne emisije i gledati ih u prikladnije vrijeme s dodatnim bonusom da može ubrzati vrpcu kad se pojave reklame. Praktično iskustvo govori da treba izbjegavati uzbudljive i stimulirajuće djelatnosti. Ako gledanje431Spavajte bolje, živite duljetelevizije ili druge aktivnosti djeluju umirujuće ili blokiraju stresne misli, možda bi mogle koristiti neposredno prije spavanja. Naposljetku, nastojite da vaši tinejdžeri shvate utjecaj pića koja sadržavaju kofein na spavanje. Ako njihov noćni život uključuje kavu, uvjerite ih da noću piju samo kavu bez kofeina.Meñutim, ne možete baš mnogo učiniti glede njihova kreativnog rasporeda. Naime, većina tih vremenski ograničenih i sna lišenih tinejdžera nešto mora ukinuti jerviše spavanja znači manje vremena za druge stvari. Čvrsto sam uvjeren da najprije treba ukinuti honorarni posao nakon nastave. Srednjoškolcima poslovi nakon škole uništavaju zdravo spavanje i škode uspjehu u školi više nego bilo što drugo. Ministarstvo obrazovanja SAD-a izvijestilo je 1998. godine o postignućima srednjoškolaca u području matematike i znanosti iz cijelog svijeta i tom prigodom utvrdilo da 55 % američkih tinejdžera radi plaćene poslove tri ili više sati na dan, usporeñujući to s ukupno 18 % tinejdžera iz 20 ostalih zemalja, uključujući Kanadu, Australiju, Južnu Afriku, Rusiju i brojne europske zemlje. Takoñer u Charlestoneu, u Zapadnoj Virdžiniji, utvrdili smo da 88 % srednjoškolaca radi večernje i noćne poslove u dane kada idu u školu. Mnogi provedu više vremena na poslu nego u školi. Povjerenstvo je utvrdilo daje rad izvan škole povezan s manje vremena za spavanje, više slučajeva da se zaspe na nastavi i više slučajeva da se ujutro prespava odlazak u školu. Zašto tinejdžerirade? Istraživanja pokazuju da je to vrlo rijetko zbog štednje za školarinu, za financijsku potporu obiteljskom budžetu ili čak radi stjecanja radnog iskustva. Tinejdžeri rade da bi mogli platiti osobne luksuzne potrebe i zabavu. Mnogo ljudi misli da učenici trebaju raditi da bi se „naučili odgovornosti", ali posaoposlije škole pokazuje neodgovoran odnos roditelja i ostalih odraslih prema školi i zdravstvenim navikama djece. Teže je optuživati same učenike čija procjena može biti nezrela i kojima je teško odolijevati pritisku okoline. Nisamsiguran za ostale dijelove zemlje, ali u mojoj državi Kaliforniji smatra se da je javno obrazovanje u krizi. Kada i ako jedanput nastupe reforme u obrazovanju,

Stranica

20. lipanj 2010spoznaja o zdravom spavanju i optimalnoj dnevnoj budnosti koja može potaknuti učenje, pozitivno raspoloženje i motivaciju, mora biti dio toga.432Uzmite dob u obzirZa srednjoškolce koji se žele pripremiti za neko dobro sveučilište, koji prednjače željom da postignu odlične ocjene i da se ističu u izvanškolskim aktivnostima, godine u srednjoj školi mogu biti vrlo stresne, posebno ako je i deprivacija spavanja dio toga. Mnogi su mi studenti rekli da su srednjoškolske godine za njih bile najgore vrijeme. Premda je i na sveučilištu isto tako teško rano zaspati kao stoje bilo u gimnaziji, ipak tu ima više fleksibilnosti da bi se dodatno odspavalo ili pomaknula nastava kasnije tijekom dana.Po mom mišljenju spavanje tinejdžera je zaista jedno veliko sporno pitanje koje moramo dalje istraživati. Moramo znati koliko onoga što smatramo negativnim pojavama u mladosti - buntovništvo, nasilje, drogiranje, prekid školovanja - izaziva ili potiče deprivacija spavanja. Tada ćemo možda znati što učiniti da smanjimo ove ozbiljne probleme.Ženine godine rañanjaPlima i oseka hormona daju upute našem tijelu i mozgu da započnu i prekinu spavanje tijekom dana. Zene imaju i drugi hormonalni ciklus tijekom mjeseca. Mnogim ženama vjerojatno i nije novost da menstrualni ciklus može neovisno djelovati na spavanje, ali za znanstvenike koji se bave spavanjem to je relativno novo otkriće. Christian Guilleminault i ja smo 1975. godine bili prvi koji smo dokumentirali još jedan poremećaj spavanja. To je bio slučaj jedne mlade žene koja je bila nevjerojatno pospana u vrijeme menstruacije. Svakog mjeseca ona bi spavala po 14 sati na dan unutar 24 sata, i to tijekom tjedan dana.Nacionalna zaklada za spavanje provela je 1998. godine orijentacijsku nacionalnuanketu o spavanju američkih žena. Anketa je otkrila niz problema sa spavanjem koji su specifični za žene. Pedeset posto žena požalilo se da im napuhnutost remeti spavanje za vrijeme menstrualnog ciklusa; 25 % je izjavilo da imaju problema sa spavanjem tjedan dana prije početka menstruacije. Sve u svemu, 71 % žena izvijestilo je o svojim smetnjama spavanja povezanim s grčevima, nadimanjem, glavoboljama i osjetljivim grudima za vrijeme menstruacije, dok ih je 43 % izjavilo da takve smetnje ima tijekom predmenstruacijskog ciklusa. Taj reprezen-433Spavajte bolje, živite duljetativni primjer američkih žena, čini se, opovrgava starije shvaćanje daje većinaovih problema predmenstruacijske prirode. S druge strane, 68 % žena osjeća se pospanije u tjednu prije menstruacije nego u ostalim danima u mjesecu.Još uvijek ne razumijemo kako spavanje i menstruacijski ciklus meñusobno djelujujedno na drugo i zašto su kod žena mogući potpuno suprotni učinci tijekom iste faze menstruacijskog ciklusa. Ipak, istraživanje na ženama s predmenstruacijskimsindromom daje nam uvid u neke od mogućih interakcija izmeñu spavanja i menstruacijskog ciklusa. „Pred-menstruacijski sindrom" je termin koji se upotrebljava za skup simptoma koji pogañaju mnoge žene prije menstruacije, uključujući glavobolju, emocionalnu krhkost, nesposobnost koncentracije, osjetljivost grudi, zadržavanje mokraće, a kod nekih i smetnje spavanja. Iako jeHipokrat opisao simptome predmenstruacijskog sindroma prije 3 000 godina, suvremenoj medicini trebalo je nešto vremena da ga istraži. Napokon je predmenstruacijski sindrom počeo dobivati pozornost koju zaslužuje u znanstvenimkrugovima. U 1994. godini psihijatri i drugi stručnjaci za mentalno zdravlje klasificirali su njegove psihijatrijske simptome kao predmenstruacijski disforični poremećaj (PMDP).Meñutim, unatoč pojačanom znanstvenom zanimanju još uvijek nitko ne zna što uzrokuje PMDP ili kako ga liječiti, premda neki antidepresivi, kako se čini, djelomično pomažu. Istraživači su pokazali da se stanje PMDP-a često poboljšava s terapijom svjetlom ili deprivacijom spavanja. Neke zanimljive promjene hormonavezanih uz spavanje pojavljuju se kod mnogih žena s PMDP-om: razina prolaktina raste noću, a izlučivanje hormona koji stimulira štitnjaču pomaknuto je u cirkadijurnom ciklusu. Izlučivanje melatonina općenito je manje zamjetljivo, a jako svjetlo ne utječe na izlučivanje melatonina na uobičajen način. To je neke istraživače navelo da sugeriraju mogućnost da PMDP sam po sebi utječe na biološki sat. Ako je to slučaj, onda sličnost simptoma PMDP-a i teškog sindroma brze promjene vremenske zone može biti više nego samo slučajna.Trudnoća obično mijenja način spavanja kod žena. Prema anketi Nacionalne zakladeza spavanje, 79 % žena izjavilo je da je za vrijeme trudnoće imalo više smetnji spavanja nego inače. Neki istraživači tvrde

Stranica

20. lipanj 2010434Uzmite dob u obzirda je sporovalno spavanje znatno pojačano; druga ispitivanja pokazuju da REM spavanje ponešto raste u zadnjim stadijima trudnoće. Anketa Nacionalne zaklade za spavanje pokazuje da 36 % žena pati više od dnevne pospanosti za vrijeme trudnoće nego inače. Bio sam iznenañen tim rezultatom. Čvrsto sam vjerovao da period hipersomnije traje samo prva tri mjeseca trudnoće. Gledajući unatrag, biosam pretjerano impresioniran s nekoliko slučajeva.Moja je supruga bila nevjerojatno pospana tijekom prvih mjeseci trudnoće. U to sam vrijeme bio stažist i dobio sam karte za tada šokantan brodvejski hit Tko seboji Virginije Wo/f? Iako sam tijekom predstave sjedio na rubu stolca od napetosti, moja je supruga veći dio prespavala. Nedugo nakon toga, radoznalost me natjerala da zamolim jednu prijateljicu koja je obično spavala šest sati na noć, da vodi dnevnik spavanja tijekom svoje trudnoće. Njezino dnevno trajanje spavanja povećavalo se u prosjeku za dva i pol sata u prva tri mjeseca trudnoće,a onda je počelo opadati.Vjerojatno postoje velike individualne varijacije u reakcijama na trudnoću povezanim sa spavanjem, ali sudeći prema anketi Nacionalne zaklade za spavanje, trudnoća se može nazvati poremećajem spavanja. Osim hormonalnih i drugih učinakaspavanje u trećem tromjesečju ometa i pronalaženje pogodnog položaja te učestalinagon za mokrenjem usred noći. Da bi trudnice koje rade nadoknadile izgubljeni san treba ih poticati da dodatno spavaju danju. Dobro razmješteni jastuci radi podupiranja trbuha katkad mogu olakšati spavanje, ali je najbolji veliki jastuk za cijelo tijelo. Vidio sam na plaži neke trudnice koje su u pijesku iskopale rupu za trbuh i zadovoljno spavale.Iako spavanje može biti ozbiljno narušeno za vrijeme reproduktivnih godina, krajtog perioda donosi nove probleme. Od srca žalim žene s kojima sam razgovarao, a koje pate od nesanice za vrijeme menopauze. Valovi vrućine - osjećaj kao da ste u mikrovalnoj pećnici — mogu se u više navrata pojaviti noću i ozbiljno ometati spavanje. Postoje neki pokazatelji da terapija zamjene estrogena može na kratko vrijeme poboljšati spavanje, ali najnovije ispitivanje upućuje da dugoročna terapija zamjene hormona može zapravo još više škoditi spavanju. Kad su smetnje spavanja jake iSpavajte bolje, živite duljeutječu na dnevnu aktivnost ja bih propisao sigurne i djelotvorne lijekove za spavanje. Ako problem nije toliko ozbiljan, preporučivao sam dodatno spavanje, raniji odlazak na počinak ili duže spavanje ujutro kako bi nadoknadile gubitak spavanja tijekom noćnih valova vrućine. Imam dojam da neke žene imaju mnogo višesmetnji spavanja za vrijeme menopauze nego druge, ali to nije sustavno ispitivano.Budući da sam ja suosjećajna osoba i da je moja misija informirati javnost, ponukan sam na gotovo svakoj stranici uputiti poziv za više istraživanja, više edukacije ili više primjene. Čitalac ne će imati pojma koliko sam toga zapravo zatomio. Sada to više nije moguće. Nadam se da će svaka žena koja čita ovu knjigu početi zahtijevati da problemi spavanja povezani s trudnoćom i ženama uopće budu prepoznati kao dio muškog zanemarivanja ženskih zdravstvenih problema. Bogu hvala za anketu koju je provela Nacionalna zaklada za spavanje. Službeni klasiflkacijski sustav Američkog udruženja za poremećaje spavanja ima kategoriju nazvanu „mogući poremećaji spavanja". Definirani su kao poremećaji spavanja o kojima ne raspolažemo s dovoljno informacija ili nisu odgovarajuće dabi poduprle njihovo jednoznačno postojanje. U tu su kategoriju uključeni i poremećaji spavanja vezani uz menstruacijski ciklus i oni vezani uz trudnoću. Nigdje ne možete naći probleme vezane uz menopauzu. Iako su svi ti problemi veoma uobičajeni, kao stoje dokumentirano anketom Nacionalne zaklade za spavanje, čini se da opstetričari jednostavno ne upućuju žene stručnjacima za spavanje. Na drugome mjestu u ovoj knjizi govorim o velikoj potrebi za obrazovanjem liječnika primarne zdravstvene zaštite. Opstetričari su velikim dijelom upravo takvi liječnici i potpuno je jasno da i oni moraju biti dio tog procesa.Srednja dob i (prijeko) poslijeVažan dio dostojanstvenog starenja jest naučiti prihvaćati tjelesne promjene kojima smo svi podložni. Naša koža gubi elastičnost, rane ne zacjeljuju tako brzo, a bolovi u mišićima su učestaliji. Sijeda kosa se pojavljuje u tridesetimaili četrdesetima. Srednji dio našeg tijela se širi, a436Uzmite dob u obzirnaša okretnost i živahnost slabi. Nedavno sam slučajno čuo jednog čovjeka u srednjim tridesetima kako o tom fenomenu priča svojim prijateljima: Jučer sam

Stranica

20. lipanj 2010prvi put nakon nekoliko godina igrao košarku i osjećao sam se kao da mi je netkou gaće stavio uteg od 10 kilograma dok nisam gledao." „To je početak", pomislio sam.Sa starenjem smo takoñer pogoñeni odreñenim činjenicama o vlastitim obrascima spavanja. Izmeñu 50 i 90 % ljudi starijih od 60 godina spava nepravilno. Kod vrlo starih promjene su očite. Zaključujući svoju opširnu studiju o spavanju Sonia Ancoli-Israel tvrdi: „Tipičan pacijent staračkog doma nije niti stalno budan niti stalno spava više od jednog sata na dan." U zadnjim trenutcima životanjihalo razbuñivanja ovisnog o satu toliko se slabo pokreće da budnost gotovo potpuno nestane. Neki tumače da je takvo raspadanje spavanja kod veoma starih ljudi prikladan povratak dječjem spavanju. Meñutim, mala djeca duboko spavaju i zasljepljuju nas svojom snažnom budnošću.U pravilu je odluka da se starija osoba, obično roditelj, treba poslati u starački dom vrlo bolna. Ali ozbiljna mentalna ili tjelesna pogoršanja često sile na takvu odluku. Ne vjerujem da do te točke dolazimo zbog rezultata vrlo postupnih, nezamjetljivih promjena. Neki od najenergičnijih i najbodrijih ljudi koje sam ikada poznavao bili su u svojim 70-im, 80-im pa čak i 90-im godinama. No čini se da dolazi do vrlo iznenadne promjene u njihovoj sposobnosti da ostanubudni. Moja je majka otišla u dom za umirovljenike sa 96 godina i na početku je ostala energična i bodra, premda malo slaba. Zatim je u njezinoj 99. godini došlo do zamjetnog opadanja i morala je biti premještena u odgovarajući staračkidom. Prema kraju života gotovo je stalno spavala kad sam joj dolazio u posjet i veoma joj je bilo teško održati se budnom. Moramo mnogo više istraživati da bismo utvrdili je li taj tip promjena izazvan naglim izostankom razbuñivanja ovisnog o satu, vezanim uz dob.Sinkrono s ostalim znacima starenja mi doživljavamo najavu staračkog spavanja u našim 40-ima i 50-ima godinama, a neki već u 30-ima. Uopće nije u pitanju da spavanje postaje površnije i više isprekidano kako starimo. Teže je zaspati i nasAviti spavati. Noćna buñenja traju duže i više razbijaju san. Koliko se djeceili tinejdžera sjeća vremena kad su se437Spavajte bolje, živite duljebudili usred noći? Kako starimo spavanje postaje manje učinkovito (manje spavanja za više vremena provedenog u krevetu). Sada imamo objektivne znanstvenedokaze da homeostatski nagon spavanja slabi s godinama i da nam je potrebno malomanje spavanja nego u ranijoj odrasloj dobi. Predmnijevam da potreba za spavanjem opada za 30 minuta do jednog sata tijekom zrelog životnog doba. Kod starijih ljudi problemi sa spavanjem su prilično ravnomjerno raspodijeljeni izmeñu spolova: žene su više sklone problemima s nesanicom, a kod muškaraca ima više pojava apneje, hrkanja i drugih medicinskih stanja koja pogoršavaju spavanje.Od srednjeg vijeka, središnji je problem, s kojim se mi znanstvenici koji se bavimo spavanjem moramo suočavati, razlučiti kako na nas individualno djeluje kombinacija promjena vezanih uz godine: pojačana deprivacija spavanja, nastupanje jednog ili drugog poremećaja spavanja i moguće pogoršanje homeostatskog nagona za spavanjem (i/ili budnosti ovisne o satu). Moja hipoteza je da većina ljudi u poodmakloj dobi ima jako razbuñivanje ovisno o satu. Drugimriječima, raspoloživi vrlo površni podatci upućuju da homeostatski nagon za spavanjem slabi prije negoli razbuñivanje ovisno o satu.Nasreću, promjene u spavanju obično su postupne isto kao i protok godina, dajućinam vremena da se prilagodimo. Ako ste skloni tomu da se noću često ili, pak, ujutro prerano budite, to povremeno može smetati. Ali ako uspijete organizirati svoje spavanje tako da se tijekom dana ne osjećate pospano, buñenje noću ne treba vas uznemirivati. Možete naučiti da to očekujete nekoliko puta na noć ili da se budite ranije nego kad ste bili mladi. Te vas promjene manje demoraliziraju ako se ne usmjerite na to kako ste proteklu noć spavali nego na to koliko se budno osjećate tijekom dana. Ranije sam bio ponosan što sam bio sova, radeći do kasno u noć u laboratoriju za spavanje, i što sam bio veoma produktivan. Meñutim, kad se moj cirkadijurni ciklus pomaknuo počeo sam pokušavati raditi važne poslove ujutro. Naučio sam cijeniti te tihe jutarnje sate prije nego što svi ustanu i telefoni počnu zvoniti.Ako se, meñutim, osjećate umorno tijekom dana, to je druga priča. To ne mora biti tako. Jedno od najžalosnijih mišljenja našeg društva je da stariji ljudi nemogu izbjeći umor i iscrpljenost. Prekomjerna dnevna438Uzmite dob u obzirpospanost nije neizbježno posljedica starenja. Obično je to prije znak pojavljivanja problema spavanja vezanog uz godine koji ne mora odmah biti

Stranica

20. lipanj 2010uočljiv. Apneja u spavanju i poremećaj u gornjim dišnim putovima postaju sve više uobičajeni kako ljudi stare, tako da hrkanje noću i dnevni umor mogu biti znaci upozorenja na dišne probleme koji ometaju spavanje. Repetitivni pokreti udova koji takoñer s godinama postaju sve uobičajeniji, takoñer mogu potajno ometati spavanje. Takve poremećaje, koji su izlječivi, obično prvi primjećuje bračni partner koji spava u istom krevetu i kojeg budi glasno hrkanje ili ritanje nogama.Učestala nesanica, posebno buñenje rano ujutro, takoñer je više uobičajena kako ljudi stare, a katkad joj je uzrok depresija. Depresija kod starijih osoba čestose pogrješno dijagnosticira zato što se smatra da su smetenost, problemi s pamćenjem i promjene u ponašanju dio senilne demencije. Kod osoba srednjih godina osjećaj dnevne tromosti, nedostatak energije i motivacije takoñer mogu biti znaci depresije, iako ljudi mogu pretpostavljati daje to samo dio starenja i ciničnosti prema svijetu općenito. Većina slučajeva depresije takoñer je izlječiva.Godine starostiNitko ne bi trebao pasivno prihvatiti višu razinu dnevne pospanosti s godinama, čak i ako su poremećaji spavanja isključeni kao uzrok. Istraživači u gerijatrijipokazali su da vježbanje kod starijih ljudi poboljšava gustoću kostiju, rad srcai općeniti osjećaj ugode. Brojna su ispitivanja takoñer pokazala da vježbanje tijekom dana poboljšava spavanje: ljudi koji vježbaju manje se bude noću, brže zaspe i provedu više vremena u dubokom snu. Da biste obavili vježbanje možda više ne ćete moći rekreacijski igrati košarku ili trčati 15 kilometara kao prije- obično morate biti pažljiviji kod istezanja, raditi manje zahtjevne vježbe i polagano pojačavati prema najtežem dijelu zadane vježbe. Vježbanje ne mora biti pretjerano; pomoći će čak i 15 minuta hodanja. Korist od vježbanja za tjelesno zdravlje i raspoloženje je visoka i u poznijint godinama; moramo samo biti pametniji i oprezniji nego u mladosti što se tiče naših aktivnosti.439Spavajte bolje, živite duljeSpavanje se takoñer može poboljšati psihološkim uzbuñenjem tijekom dana jer nam to pomaže da ostanemo dovoljno dugo budni kako bismo postigli dodatnu količinu duga u spavanju koji će spavanje učiniti učinkovitijim i omogućiti odmor na kraju dana. Sjetite se da je za dobro spavanje potrebno imati nešto duga u spavanju. Pomaže sve što se protivi izjednačavanju cirkadijurnog ritma, kao stoje npr., provoñenje vremena vani tijekom dana kako bi se upilo malo svjetla. Posebno je korisno ostati društveno aktivan ili potražiti uzbudljive aktivnosti u starijim godinama. Ako vam je život dosadan bit ćete skloni dužem spavanju (kad god možete), ranijem odlaženju u krevet i dodatnom spavanju tijekom dana više nego što vam je potrebno.Dodatno spavanje nije uvijek loše. Ako je dodatno spavanje uključeno u normalan dnevni obrazac spavanja i ako pazite da se ne lišite previše duga u spavanju, kratko drijemanje - čak samo 15 minuta sklopljenih očiju - može poboljšati stanje vaše budnosti, a da previše ne smanjite ukupan dnevni dug u spavanju. Drugim riječima, kratko dodatno spavanje može pridonijeti dobrom raspoloženju bez opasnosti da ne ćete moći zaspati navečer.Poruka koja iz ovog proizlazi jest da zdravlje vašeg spavanja, kao i ostali aspekti vašeg zdravlja, zahtijeva više pažnje i truda što ste stariji. Ne možeteviše samo pretpostaviti da ćete na kraju dana samo zaspati i dobro spavati. Takoñer trebate upravljati svojim spavanjem. To znači planirati kako akumuliratii trošiti svoj dug u spavanju - spavati dovoljno da biste aktivno uživali u danu, ali ne spavati toliko mnogo da ne možete zaspati navečer.Liječenje ciklusa spavanja u starijoj dobiVrlo često je nesanica kod starijih ljudi simptom kroničnih medicinskih stanja poput artritisa, bolova, kongestivnog zatajenja srca, depresije ili Parkinsonovebolesti. Nesanica može biti i popratna pojava kod uzimanja lijekova za liječenjetih bolesti - npr., neki lijekovi protiv kolesterola ili antidepresivi. Dok uzimanje lijekova za takva stanja nije440Uzmite dob u obzirzapreka istodobnom uzimanju lijekova za nesanicu, zbog mogućih štetnih interakcija ja ne savjetujem uzimanje tableta za spavanje kao primarnih u liječenju nesanice kod starijih ljudi. Umjesto toga, prvi korak trebao bi biti liječenje nespavanja ili prilagoñivanje vremena, doze i vrste lijeka te vidjeti mogu li te mjere poboljšati spavanje. Tablete za spavanje trebale bi se uzeti u obzir tek nakon što se primijene navedeni čimbenici i osnove higijene spavanja. Meñutim, kad se doñe do te točke zaista bi mogla biti potrebna neka vrsta lijekada poboljša spavanje.

Stranica

20. lipanj 2010Ako se ozbiljno razmatra dugoročno uzimanje tableta za spavanje kod starijih pacijenata, pažljivo se mora načiniti izbor lijeka. Prvi rizik je mogućnost tolerancije na lijekove i povratak nesanice. Jedino su hipnotici Ambien i Halcion prošli odgovarajuća dvostruko slijepa, kontrolirana klinička ispitivanjakoja su potvrdila sigurnost primjene i učinkovitost kod starijih osoba. Ti lijekovi ne izazivaju toleranciju i ne uzrokuju povratak nesanice kad se uzimajuu ispravnim dozama te njihova dugotrajna primjena nije više problematičnija od dugoročnog uzimanja lijekova za srce ili dnevnih doza inzulina kod dijabetičara.Koji god da se propiše, lijek za spavanje mora djelovati brzo kao Ambien jer bi zaostala dnevna sediranost bila jednako loša kao i problem sa spavanjem. Sjećam se ispitivanja u kojem je testirani lijek osjetno poboljšao noćno spavanje, ali kad je danju napravljen Višekratni test latencije uspavljivanja (MSLT) pokazalo se pogoršanje budnosti približno jednako dvjema neprospavanim noćima. Postoji takoñer povećan rizik pada ako stariji ljudi, pod utjecajem tableta za spavanje,ustanu usred noći zbog odlaska na zahod. Čak i bez lijekova, noćni padovi su vodeći uzrok lomljenju kukova kod starijih osoba. Konačno, usavršene tablete melatonina i drugih sličnih lijekova budućnosti moći će bolje sinkronizirati biološki sat starijih s ciklusom dana i noći. Znamo da proizvodnja melatonina u tijelu opada s godinama, tako da bi terapija zamjene melatonina jednoga dana mogla postati uobičajena kao terapija zamjene estrogena. Takoñer mislim da bismotrebali tražiti načine obnavljanja procesa pobuñivanja biološkog sata. Stimulansi bi n*ogli osigurati siguran način razbuñivanja ovisnog o satu ako to mozak više ne radi. Mislim daje uzbudljiva pomisao441Spavajte bolje, živite duljena mogućnost produženja čile budnosti za nekoliko godina razumnim korištenjem stimulansa. U doba zadnjih godina moje majke razmišljao sam bih li zamolio njezina liječnika da učini nezamislivo i propiše joj skromnu dozu Ritalina, ali se nikada nisam mogao na to odlučiti.Opće je poznato da je starenje proces koji traje cijeli život; isto tako kao štostarenje ne znači da treba dići ruke od zdravlja općenito, tako ni ne znači da treba dići ruke od spavanja. To jednostavno pobuñuje veći interes za razumijevanje sposobnosti i ograničenja naših tijela.44219. Usvojite životni stil pametnog spavanjaPostoji priča koju katkad čujem o „kultu tereta" u Južnome Pacifiku. Čini se da su, kad su zapadnjaci došli u Melaneziju, posebno tijekom Drugoga svjetskog rata, domoroci primijetili da vojnici odlaze u kolibu s radiom i traže obnovu zaliha. Nekoliko dana poslije, došao bi brod ili zrakoplov i donio robu. Domoroci su sami počeli graditi slične kolibe s bambusovim „antenama" i ureñivati piste za slijetanje zrakoplova, sve u nadi da će novi teret robe stićina otok. Ta se priča često koristi kao primjer kako pokušaj da se ritualnim ponašanjem postigne cilj može biti beskoristan ako se ne razumije temeljna logika da odreñena ponašanja imaju odreñene učinke.U nedavnoj prošlosti objavljeno je dosta knjiga o tome kako bolje spavati. Sve one sadržavaju savjete za bolje spavanje. Najveći broj savjeta koji sam vidio u jednoj takvoj knjizi je 75. Većina brošura koje se mogu naći naokolo ima standardnih 10 savjeta, od kojih su svi veoma racionalni i dobro utemeljeni. To su većinom strategije i ponašanje koje bi svaka obaviještena osoba i bez pretjeranog nagovaranja gotovo sigurno prihvatila. Općenito, ti su savjeti dobri, ali ih ne bi trebalo slijediti potpuno nekritički. Svatko ima različite potrebe i sklonosti. Primjerice, jedan od najočitijih savjeta je izbjegavati kavu i druge napitke koji sadržavaju kofein u satima prije odlaska na spavanje. Ipak, kad to kažete, uvijek postoje ljudi koji kažu da ih kava ne drži budnima. To su vjerojatno isti oni ljudi koji kažu da mogu spavati bilo gdje.Svaki prijedlog ili savjet za bolje spavanje treba promatrati kao opciju. Umjesto slijepog izvršavanja preporuka trebali biste se koristiti principima kojima sam vas naučio da razumijete zašto bi ta preporuka trebala biti učinkovita i da odlučite bi li to djelovalo u vašim specifičnim okolnostima. Primjerice, jedan od standardnih savjeta za bolje spavanje je: „Budite disciplinirani. Idite spavati u isto vrijeme svaku večer i ustanite443Spavajte bolje, živite duljena mogućnost produženja čile budnosti za nekoliko godina razumnim korištenjem stimulansa. U doba zadnjih godina moje majke razmišljao sam bih li zamolio njezina liječnika da učini nezamislivo i propiše joj skromnu dozu Ritalina, ali se nikada nisam mogao na to odlučiti.Opće je poznato da je starenje proces koji traje cijeli život; isto tako kao što

Stranica

20. lipanj 2010starenje ne znači da treba dići ruke od zdravlja općenito, tako ni ne znači da treba dići ruke od spavanja. To jednostavno pobuñuje veći interes za razumijevanje sposobnosti i ograničenja naših tijela.44219. Usvojite životni stil pametnog spavanjaPostoji priča koju katkad čujem o „kultu tereta" u Južnome Pacifiku. Čini se da su, kad su zapadnjaci došli u Melaneziju, posebno tijekom Drugoga svjetskog rata, domoroci primijetili da vojnici odlaze u kolibu s radiom i traže obnovu zaliha. Nekoliko dana poslije, došao bi brod ili zrakoplov i donio robu. Domoroci su sami počeli graditi slične kolibe s bambusovim „antenama" i ureñivati piste za slijetanje zrakoplova, sve u nadi da će novi teret robe stićina otok. Ta se priča često koristi kao primjer kako pokušaj da se ritualnim ponašanjem postigne cilj može biti beskoristan ako se ne razumije temeljna logika da odreñena ponašanja i maju odreñene učinke.U nedavnoj prošlosti objavljeno je dosta knjiga o tome kako bolje spavati. Sve one sadržavaju savjete za bolje spavanje. Najveći broj savjeta koji sam vidio u jednoj takvoj knjizi je 75. Većina brošura koje se mogu naći naokolo ima standardnih 10 savjeta, od kojih su svi veoma racionalni i dobro utemeljeni. To su većinom strategije i ponašanje koje bi svaka obaviještena osoba i bez pretjeranog nagovaranja gotovo sigurno prihvatila. Općenito, ti su savjeti dobri, ali ih ne bi trebalo slijediti potpuno nekritički. Svatko ima različite potrebe i sklonosti. Primjerice, jedan od najočitijih savjeta je izbjegavati kavu i druge napitke koji sadržavaju kofein u satima prije odlaska na spavanje. Ipak, kad to kažete, uvijek postoje ljudi koji kažu da ih kava ne drži budnima. To su vjerojatno isti oni ljudi koji kažu da mogu spavati bilo gdje.Svaki prijedlog ili savjet za bolje spavanje treba promatrati kao opciju. Umjesto slijepog izvršavanja preporuka trebali biste se koristiti principima kojima sam vas naučio da razumijete zašto bi ta preporuka t rebala biti učinkovita i da odlučite bi li to djelovalo u vašim specifičnim okolnostima. Primjerice, jedan od standardnih savjeta za bolje spavanje je: „Budite disciplinirani. Idite spavati u isto vrijeme svaku večer i ustanite443Spavajte bolje, živite duljeu isto vrijeme svako jutro." Za neke ljude to nije optimalno rješenje ili čak nije ni moguće. Ako je ispit sljedeći dan ili se mora predati izvještaj, za učenje i pisanje treba vremena. Studenti ili direktori mogu planirati izgubiti odreñenu količinu spavanja tijekom tjedna i nadoknaditi je vikendom. Oko 10 % studenata kaže da spavaju osam ili više sati radnim danom, a vikendom njih 70 %.Kad se odmaraju nakon završnih ispita, postotak studenata koji spavaju osam ili više sati raste na dojmljivih, ali predivnih 97 %.Ključ za pametno spavanjeSada mislim da je jedan od glavnih ključeva do životnog stila pametnog spavanja shvaćanje posljedica malog duga u spavanju nasuprot velikom dugu u spavanju. Trebala su mi dva desetljeća da naučim dovoljno da to mogu reći. Neki rezultati ključnih istraživanja godinama su me zbunjivali zato što su se činili proturječnima. Cesto su oni na kraju bili riješeni na vrlo zadovoljavajući način, kad su kasnija istraživanja omogućila da preostali komadić slagalice savršeno sjedne na svoje mjesto.Jedan od mojih omiljenih primjera ovog općenitog procesa jest pokus koji sam provodio potkraj 60-ih, prije nego što sam znao da postoji nešto poput duga u spavanju i prije nego što smo imali ikakvu kvantitativnu mjeru dnevne pospanosti, objektivnu ili kakvu drugu. Jedna nam je tvrtka povjerila ocjenjivanje novog, nevjerojatnog tehničkog dostignuća - kreveta koji je stajao tisuće dolara i koji je bio tako velik da ga nismo uspjeli unijeti u laboratorij. (Morali smo testove obaviti u skladištu na prilagoñenoj rampi za utovar.) Ta je neman zapravo bila jedna golema kutija napunjena milijardama mikroskopskih sitnih keramičkih kuglica kroz koje se upuhivao topli zrak. Suspenzija kuglica u toplom zraku davala je dojam jastuka od zagrijanog blata i svi su se u našem laboratoriju složili da je to najudobniji krevet na kojem su ikada ležali. Naša je zadaća bila usporediti koliko dobro ljudi spavaju na tom krevetu od kuglica u usporedbi s konvencionalnim madracem. Da bismo pokazali kako spavanje može biti loše i prikazali još dramatičniju usporedbu uveli smo i treći način: spavanje na betonskom podu bez madraca. Nakon444Usvojite životni stil pametnog spavanjašto su ispitanici dobrovoljci spavali na sve tri podloge bili smo potpuno zgranuti kad nismo našli velike razlike u količini ili kontinuitetu njihova spavanja. Osobno sam išao ponovno preračunavati snimke spavanja na betonskom

Stranica

20. lipanj 2010podu jer to jednostavno nisam mogao vjerovati. Naravno da proizvoñač kreveta s kuglicama nije bio zadovoljan što nismo našli razlike izmeñu njihovih skupih kreveta i betonskog poda te je na kraju otkazao daljnja ispitivanja.Nedostatak bilo kakve mjerljive razlike izmeñu spavanja na tehnički usavršenom krevetu i na betonskom podu bio je toliko zbunjujući da smo to ostavili po strani; to nije imalo nikakva smisla. Danas ti rezultati imaju veoma dobar smisao, kao što i trebaju imati. Ključni čimbenik bio je što su naši ispitanici dobrovoljci uglavnom bili studenti. Gledajući unatrag, znamo da su imali deprivaciju spavanja jer smo istraživanje provodili za vrijeme proljetnih praznika, upravo nakon završnih ispita. To ih je, uz njihovu mladost, dovelo do toga da mogu vrlo duboko spavati na bilo kakvoj podlozi. Da smo testiranje provodili na sredovječnim dobrovoljcima koji su imali manje duga u spavanju, siguran sam da bi rezultati bili potpuno drugačiji.Uz shvaćanje dubljeg smisla velikog duga u spavanju za ljude je važno da razumiju i njegove implikacije. Prošle godine jedan od članova stanfordskih studenata za zdravo spavanje, nakon pozornog voñenja svog dnevnika spavanja tijekom nekoliko tjedana, zaključio je daje njegov dug u spavanju oko 35 sati. Kako bi ga snizio počeo je nadoknañivati spavanje učestalim dodatnim spavanjem kad god je to bilo moguće. Kad gaje smanjio na 20 sati prema svojim proračunima,izjavio je da više nije pospan u 13.15 sati, kad je imao nastavu iz rane američke povijesti, što mu je bilo teško vjerovati. Meñutim, nakon što je nastavio smanjivati svoj dug u spavanju sljedećeg tjedna, iskusio je nešto što ga je pomalo uznemirilo. Išao je na spavanje u svoje uobičajeno vrijeme, ali umjesto da zaspi za pet do 10 minuta kao obično, trebalo mu je više od jedan sat. Sam od sebe odmah je odlučio povećati dug u spavanju do razine koja će mu omogućiti da brzo zaspi.Mene je oduševilo njegovo1 iznenañenje kad nije mogao zaspati jer ga se tada dojmilo ono što sam ja tumačio cijeli semestar. Spoznao je445Spavajte bolje, živite duljeveoma važnu lekciju da poteškoće pri uspavljivanju mogu biti predvidivi rezultatmalog duga u spavanju i daje stvar u vlastitoj kontroli da se to preokrene. Takoñer sam sasvim siguran da bi taj student, s tako malim dugom u spavanju, spavao mnogo lošije na betonskom podu nego na normalnom ili superkrevetu. Sto vam je manji dug u spavanju to će vam biti važnija okolina i podloga na kojoj spavate. Zaključak je: ako možete spavati veoma duboko i kontinuirano na podu, vjerojatno imate deprivaciju spavanja.Kao što sada znate, naše društvo je slijepo za najvažniji čimbenik našeg kognitivnog i psihološkog funkcioniranja: budnost. Stanje potpune, optimalne razbuñenosti povećava našu produktivnost i uživanje u svemu, od posla do rekreacije i obiteljskog života. Ako je odgovarajuće spavanje tako važno za našezdravlje i sreću, zar naše potrebe spavanja ne zaslužuju da ih uključimo u proces kreiranja vlastitog životnog stila?Problem je u tome što ljudi ne uzimaju dovoljno ozbiljno svoje spavanje da bi izvukli najviše što mogu iz svojih noći i budnih sati - ukratko, naše se društvone trudi uključiti principe zdravog spavanja u svoj kolektivni stil života. Ne možemo biti pametni što se tiče spavanja jer ne učimo koliko nam gaje potrebno, kako ga učiniti učinkovitim i kako potaknuti pospanost prije odlaska u krevet. Uime učinkovitosti mi često završimo razmišljajući o poslu u vrijeme kad bismo setrebali pripremati za spavanje, što otprilike ima isto toliko smisla kao kada bismo se pokušavali obrisati ručnikom prije nego što završimo s tuširanjem.Drugi ključ da budemo pametni u spavanju jest razumijevanje razbuñivanja ovisnogo satu i osjećaj za to kada ste budni, a kada pospani. Mnogi od nas ne znaju mnogo o tome u koje smo vrijeme dana u najboljoj formi, kada se tijekom svakog dana dogañaju vrhunci, a kada padovi naše budnosti. Otkako sam počeo razumijevati duboko uravnoteženi čin koji se zbiva izmeñu razbuñivanja ovisnog osatu i duga u spavanju, sigurno sam se 100 000 puta zapitao: „Kako se trenutačnoosjećam? Koliko sam budan ili pospan, koliko mi je glava bistra ili mutna?" Nakon godina prakse mislim da imam vrlo dobar osjećaj o tome kako se točno odigrava moj cirkadijurni ciklus tijekom dana, kako ću se vjerojatno osjećati446Usvojite životni stil pametnog spavanjau odreñeno doba dana i kad ću biti u najboljoj formi što se tiče mojeg intelektualnog funkcioniranja.Iako neki ljudi stanfordske studente nazivaju „kremom" (ali ne i oni s Harvarda), oni katkad mogu činiti stvari koje su zaprepašćujuće kontrapro-ñuktivne. Nakon što sam sa zadovoljstvom ustanovio daje mala skupina stanfordskih studenata za zdravo spavanje samoprocjenjivanjem spoznala vlastite

Stranica

20. lipanj 2010vrhunce učinkovitosti, razgovarao sam s jednim studentom koji je utvrdio svoj dnevni vrhunac budnosti od 19 do jedan sat poslije ponoći. Pretpostavljao sam dasu to bili sati tijekom kojih je učio, pisao i slično. On je rekao ne. Bio sam zaprepašten kad sam čuo daje za to dragocjeno vrijeme radio na poslovima pakiranja. To je nestručan, repetitivan, minimalno plaćen posao. Nisam mogao vjerovati svojim ušima. On je svakodnevno tratio svoj vrhunski kreativni period.To je isto kao kad bi netko svojom najboljom košuljom brisao pod. Budući da ga nisam mogao gledati kako na taj način rasipa svoje intelektualne mogućnosti, ponudio sam mu da arhivira separate nakon ručka, za vrijeme svoje popodnevne krize, kako bih mu na taj način oslobodio večer za učenje.Ako ozbiljno shvaćate svoje zdravlje, prehranu i dobru kondiciju, morate i svojespavanje. Znači li to da trebate izgraditi svoj život oko spavanja, činiti goleme žrtve, odustati od noćnog života, napustiti obećavajuću karijeru? Ne. Za golemu razliku tijekom dana, noću bi zapravo trebalo spavati samo malo dulje. Ključ toga nije toliko u mnogo dodatnog spavanja nego više u učinkovitom upravljanju vlastitim dugom u spavanju. Znanje o spavanju i prihvaćanje životnogstila pametnog spavanja omogućit će vam da moju poruku iskoristite u vlastitom životu.Zapravo, prema definiciji, dug u spavanju se razvija ako nedovoljno spavate. Kako se ne može razvijati u beskonačnost, čini se da u nekoj točki većina ljudi dostiže stanje zasićenosti pospanošću. Čini se da svoju dnevnu potrebu ispunjavaju dubokim, polukomatoznim spavanjem, a njihov već masivni dug u spavanju niti se povećava niti smanjuje. Tako biste, kad se jedanput dug u spavanju smanji, trebali otprilike spavati kao sada, ali se mnogo bolje osjećativećim dijelom dana.447Spavajte bolje, živite duljeGlavna je razlika u učinkovitosti spavanja. Kad ljudi imaju veoma velik dug u spavanju, njihovo je spavanje učinkovitije. Treba im manje vremena da zaspe i manje se puta bude noću, tako da zapravo duže spavaju u odnosu na vrijeme provedeno u krevetu. S manjim dugom u spavanju, manji gubitak učinkovitosti spavanja znači da im može trebati nekoliko minuta više spavanja na noć.Ispitivanje Toma VVehra opisano u trećem poglavlju veoma je poučno u tom smislu.Ispitanici su bili u krevetu osam sati i prosječno su spavali nešto malo više odsedam i pol sati na noć, i to sedam noći zaredom u početnom tjednu. To je bilo njihovo normalno spavanje izvan eksperimenta, a utvrñeno je da nose 25 do 35 sati duga u spavanju. Njihova maksimalna dnevna potreba za spavanjem - prema kraju pokusa spavali su osam sati i 15 minuta svaku noć — bila je samo 40 minutaviše nego što su normalno spavali. Mnogi su pogrješno mislili da ih ja tjeram dasvaku noć provedu 10 sati u krevetu, što ne bi bilo praktično. Ali ovaj pokus upućuje na to da ljudi trebaju samo 40 minuta spavanja više da bi zdravo spavali.U stvarnosti količina dodatnog spavanja može biti i manja. „Potreba" za spavanjem ispitanika od oko osam sati i 15 minuta u završnom tjednu pokusa moglaje biti proizvod neučinkovitosti spavanja kao rezultata veoma malog duga u spavanju. Znamo da su ispitanici često satima ležali u mraku. Moguće je da su, akumulirajući samo malo više duga u spavanju, mogli ostvariti svoju dnevnu potrebu za spavanjem s nešto manje spavanja, recimo osam sati, ali koje bi bilo dublje i manje isprekidano. Manipulirajući svojim dugom u spavanju mogli su uživati u istom poboljšanju raspoloženja i povećanju energičnosti u završnim tjednima pokusa, bez osjetno duljeg spavanja.Pretpostavimo da svoju dnevnu potrebu za spavanjem možete ispuniti i održavati pravu razinu duga u spavanju s dodatnih 30 minuta spavanja na noć. Trideset minuta znači gledanje jedne humoristične TV serije manje ili čitanje jednog izvještaja manje. To može značiti i propuštanje gledanja TV dnevnika navečer i čitanje istih vijesti u novinama sutradan ujutro. Ili može značiti propuštanje čitanja novina. Većina ljudi ima nešto čega448Usvojite životni stil pametnog spavanjase može odreći, ako dobro razmisle o tome. Mi možemo naći vremena za vježbanje ili za uravnotežene obroke umjesto da jedemo brzu hranu. Zašto ne bismo našli pola sata više za zdravo spavanje? Ako ne pola sata, zašto ne samo 15 minuta više spavanja na noć? Treba nam samo tako malo. Zadatak je smanjiti dug u spavanju toliko da budete budni i energični cijeli dan, a tada trebate izračunati svoju dnevnu potrebu za spavanjem na toj razini duga u spavanju.Prema Georgeu Bernardu Shawu: „Bogat čovjek je onaj koji zarañuje 100 funti, a treba mu 99. Siromašan čovjek je onaj koji zarañuje 100 funti, a treba 101 funta. Razlika izmeñu bogatstva i siromaštva iznosi 2 funte." Isto tako razlika

Stranica

20. lipanj 2010izmeñu bogatoga, poletnog i zdravog života te onog osiromašenog može biti samo unekoliko minuta spavanja. U tom smislu stvarno ništa ne propuštate: radit ćete učinkovitije kad ste dobro odmoreni, a kad učinkovitije radite, zauzvrat ćete dobiti više vremena za druge aktivnosti.Kad govorim pred slušateljima često ih pitam: „Koliko vas dobro spava i osjeća se potpuno budno i energično cijeli dan?" Obično ih nekoliko podigne ruku. Ako pripadate većini čija je dnevna budnost manja od optimalne jer spavate manje od optimalnog, evo nekoliko pitanja da utvrdite koliko pametnog spavanja sadržava vaš stil života:1. Izbjegavate li pažljivo pića s kofeinom navečer?2. Večerate li u pravilu najmanje tri sata prije odlaska na spavanje?3. Odlazite li na spavanje uvijek u isto vrijeme, s rijetkim iznimkama?4. Imate li stalni ritual oko dolaska u krevet, poput vruće kupke ili možda čitanja nekoliko stranica knjige, opuštanja dok ne osjetite pospanost?5. Je li vaša spavaća soba općenito mirna i tiha cijele noći?6. Je li temperatura u vašoj spavaćoj sobi prikladna?7. Mislite li da je vaš krevet, posebno madrac i jastuci, najugodnije mjesto na svijetu?8. Odgovara li vam posteljina (pokrivači, popluni)?Ako ste na bilo koje od ovihipitanja odgovorili s ne, to je znak gdje trebate tražiti uzroke svojih problema sa spavanjem. Možda kofein navečer449Spavajte bolje, živite duljene utječe na vas. Možda temperatura u vašoj spavaćoj sobi uopće nije važna. Ali ako niste razmotrili sve čimbenike koji bi mogli negativno djelovati na vaše spavanje, onda se ne ponašate na informiran način. Uvijek me čudi kako ljudi mogu piti kolu s kofeinom ili čak kavu navečer, a da uopće ne povezuju kofein s otežanim usnivanjem.Jedan od navedenih savjeta je ići na spavanje svakoga dana u isto vrijeme, ali da biste to i postigli morate razumjeti zašto to može i spavanje i budnost učiniti krepkijima. Jedan od rezultata takve pravilnosti jest da brže zaspite i lakše se budite. Postajete psihološki i fiziološki uvjetovani za spavanje. S nizom uobičajenih rutina prije spavanja, razumijevanjem svojih prirodnih periodarazbuñivanja ovisnog o satu i predvidivog vremena odlaska u krevet, bit ćete opušteni i postajati pospani kako se približavate spavanju. Taj psihološki i fiziološki ritam zauzvrat će vam omogućiti da lakše zaspite i ostanete spavati.Ljudi kojima treba budilica da se probude na vrijeme, često budu trgnuti iz dubokog sna jer se mozak još nije spreman probuditi. Tko god da je izmislio tipku za ponovljeno zvonjenje budilice shvatio je da je potrebna baražna zvonjava da probudi nekoga s ozbiljnom depriva-cijom spavanja. S druge strane, ako ste dovoljno spavali mozak će se probuditi sam od sebe u normalno vrijeme bez budilice. To se dogaña jer razbuñivanje ovisno o satu ujutro prirodno raste.S vrlo malim dugom u spavanju da bi se protivio tom razbuñivanju, buñenje ne bi trebalo biti teško. Ne mislim time reći da ćete se spontano probuditi točno u isto vrijeme svako jutro. Relativno je malo osoba koje mogu reći da to rade. Općenito, probudit ćete se spontano približno u isto vrijeme i ako je to sat koji vam omogućava odgovarajuće vrijeme da stignete na posao ili nekamo drugamo,onda to nije problem.Upravljanje dugom u spavanju katkad zahtijeva žrtvovanje. To može biti neugodno,posebno kad se trebate ispričavati prijateljima, otkazati društvene obveze ili ranije napustiti zabavu. Ako ste društvena osoba koja napreduje društvenim utjecajem, to zahtijeva samodisciplinu. Na mnogim domjencima i večerama (nekima sam bio i domaćin) morao sam se ispričati i ranije otići kako bih legao u svoj krevet oko 21 sat. Obično450Usvojite životni stil pametnog spavanjasam se ispričavao riječima: „Ako ja ne stavim spavanje na prvo mjesto, (ko će?",ali sada su se moji prijatelji na to već navikli, tako da to jedva i primjećuju.Ostali gosti na večeri, uključujući i moju suprugu koja liježe kasnije, nastavljaju bez mene. Ali moram reći da prvih nekoliko puta nije bilo lako. Stvarno se osjećate kao svjetski šampion u uništavanju zabava, a posebno ako je to nečija zabava na kojoj ste vi i vaša supruga jedini gosti. Meñutim, s praksomto postaje lakše.Iako je regularnost odlaska na spavanje poželjna kao dio vaših nastojanja da održavate dobrim svoje spavanje, kao stoje to slučaj sa svim stvarnim promjenamaživotnog stila, ključ je u umjerenosti. Postoji prostor za odstupanje od plana. Napokon, ljudi smo. Iznimne stvari koje su vrijedne prekidanja naše rutine se dogañaju. (Isto kao što, ako ste na strogoj dijeti, ima smisla dopustiti si

Stranica

20. lipanj 2010čašćenje ako ste u restoranu s pet zvjezdica u koji se ide jednom u životu, ili ako slavite neki godišnji blagdan koji uključuje specijalnu hranu.) Važno je imati u vidu temeljnu smjernicu: vrijeme ukupnog spavanja. Preuzmite kontrolu, ravnajte svojim spavanjem, spavajte dodatno da nadoknadite prekratko spavanje noću. Dodatno spavajte ili prije ili poslije perioda skraćenog spavanja da bisteodržali vrijeme spavanja koje vam je normalno potrebno. Ako idete kasno spavati ili rano ustajete pokušajte se vratiti što je prije moguće u svoj uobičajeni raspored, tako da ne doñe do pomaka u vašem cirkadijurnom ritmu.Svi mi imamo prirodnu potrebu za više uzbuñenja, osjećati se čilim i pobuñenim. Zato mijenjamo kanale na TV-u tražeći dobar film ili knjigu na polici, čak i kasno noću. To je jedan od problema kod rada na smanjenju velikog duga u spavanju - ljudi se počnu osjećati tako dobro, tako poletno da žele ostati budnii uživati život - a dug u spavanju se nagomilava i dalje.451Spavajte bolje, živite duljeProcijenite svoju potrošnju alkohola, kofeina i ostalih drogaDok većina hrane nema dramatičan učinak na spavanje, kava, alkohol i priličan broj lijekova imaju. Pametno spavanje ne znači prijeko potrebno odustajanje od njihove konzumacije, iako to nije isključeno. Ali to svakako znači da morate razumjeti kako djeluju i utječu na vas, tako da ih možete konzumirati, a da ne ugrožavaju vaše zdravo spavanje.Kofein je dobar primjer. Ja osobno volim kavu i uvijek počinjem dan s dvije ili tri šalice. Čini se da kava ujutro potiče moje razbuñivanje ovisno o satu. Očitoje da nisam jedini koji tako osjeća. Svake godine u cijelom svijetu ljudi potroše više od 600 milijuna kilograma kave u zrnu i dvije milijarde kilograma čajnog lišća.Kako biste se borili s učinkom kofeina morate poznavati njegovo ponašanje u tijelu. Kavi ili čaju je potrebno 15 do 30 minuta da počnu djelovati na mozak i oko jedan sat da dostignu maksimum koncentracije u krvi. Nakon toga koncentracija kofeina u krvi opada jer ga razgrañuju enzimi u jetri. Vrijeme poluraspada kofeina u krvotoku je izmeñu tri i sedam sati (ovisno o dobi osobe, njenoj aktivnosti i individualnoj kemiji). To znači da ako šalica koju popijete ima 100 miligrama kofeina (što je dosta tipično), poslije pet sati imat ćete 50 miligrama koji kolaju vašim krvotokom. Daljnjih pet sati imat ćete 25 miligrama kofeina u krvi. Kako dugo učinak traje ovisi o drugim čimbenicima: dobu dana, količini duga u spavanju, životnoj dobi i razini tolerancije.Poznavajući te čimbenike možete kontrolirati svoj unos kave za maksimalno razbuñivanje onda kada vi to zaželite, a da se to ne odražava previše na vaše spavanje. Znajte da kava nema trenutačni učinak nego trebate malo čekati dok onazaista počne djelovati. Zato nemojte očekivati da je možete na brzinu popiti i odmah sjesti za stol i početi raditi. Slično tomu, nemojte misliti da možete popiti šalicu ili dvije kave ili čaja u 18 sati i da će sav kofein izaći iz vašeg sustava do odlaska u krevet u 23 sata. Za pet sati vaše će se tijelo osloboditi samo polovice početne razine kofeina, a preostali dio može ometati vaš san. Neki ljudi u dvadesetima i tridesetima mogu piti kavu za vrijeme večere, bez vidljiva utjecaja na spavanje, ali u četrdesetima i poslije, kako spavanje postaje452Usvojite životni stilpametnog spavanjaslabije i osjetljivije na stimulanse kao stoje kofein, kava počinje stvarati probleme tijekom noći.Individualne razlike u reakciji na kofein su velike. Neki ljudi mogu popiti jedan espresso (ili nekoliko) prije odlaska na počinak, a da uopće nemaju problema sa spavanjem. To je uglavnom zato što su razvili toleranciju na taj stimulans. Sto više kofeina pijete, to se više tijelo na njega privikava i on manje utječe na vas. Kavopije mogu osjećati stimulativni učinak kofeina samo jedan ili dva sata, jer mozak ne reagira na kofein osim ako nije prisutan u krviu najvišim koncentracijama. Kad prestanete piti kavu tolerancija se izgubi tako da nakon nekoliko tjedana apstinencije od kofeina postajete osjetljivi na njega kao što ste bili kad ste ga prvi put konzumirali.Prije nekoliko godina moja supruga i ja vozili smo se iz Chicaga u Walla Wallu uposjet mojim roditeljima. Da bismo uštedjeli, na putu smo uglavnom kampirali. Bilo je jednostavno previše nezgodno i dugotrajno paliti vatru samo zato da bismo podgrijali kavu, tako da sam od toga odustao. Prvo jutro kad smo se vratili kući popio sam svoje uobičajene tri šalice kave i nisam mogao vjerovati koliki su učinak imale na mene. Srce mije ubrzano kucalo. Osjećao sam se neugodno uznemiren. Misli su mi bile rastresene. Bio sam i suviše podražen i trebao mi je veći dio dana da se vratim u normalu.

Stranica

20. lipanj 2010Tolerancijom treba upravljati. Ako pijete više od dvije ili tri šalice na dan pokušajte potpuno prestati na jedan ili dva tjedna. Simptome krize možete donekle ublažiti pijući šest do osam čaša vode. Kad počnete ponovno uzimati kofein, vidjet ćete koliko je učinak veći. Nakon toga pijte kavu bez kofeina radi okusa i zagrijavanja, a kofein držite u pričuvi za trenutke kad vam zbilja bude potreban poticaj. To može značiti samo jednu šalicu na dan, ili ujutro ili tijekom popodnevnog opadanja budnosti. Kako biste pojačali učinak, kavu s kofeinom ili čaj pijte samo jedanput u nekoliko dana.Takoñer pripazite na konzumaciju alkohola navečer. Ne vjerujem da će vam jedna ili dvije čaše vin| ili piva, ili jedna čašica žestokog pića ozbiljno narušiti san. Zapravo, malo alkohola može otkriti nagomilani dug u spavanju i omogućiti da lakše zaspite. Meñutim, postoje dokazi453Spavajte bolje, živite duljeda tri do pet ili više čaša alkohola navečer, kada se njegovo djelovanje izgubi sredinom noći, uzrokuje razbuñivanje i povratak nesanice.Mnogi od propisanih lijekova imaju odreñeno djelovanje na spavanje tako da uvijek morate pitati svog liječnika ili ljekarnika ima li popratnih učinaka kao što su pospanost ili stimulacija. Ako vas propisani lijek čini zaista pospanima kad biste trebali djelovati na svom vrhuncu budnosti ili hiperaktivnima kad biste trebali spavati, posavjetujte se sa svojim liječnikom o mogućnosti pomicanja vremena uzimanja lijeka; možda možete odgoditi vrijeme uzimanja odreñenog lijeka za jedan ili više sati od propisanog.Dijeta i vježbanjeJedna od omiljenih postavki koju smo dali ja i nekoliko mojih aktivnijih kolega je ta da postoji temeljni trijumvirat zdravlja: dobra prehrana, dobra tjelesna kondicija i zdravo spavanje. Očito je da su dobra prehrana i tjelesna kondicija važne za zdravlje. Imaju li one i presudan utjecaj na spavanje? Istraživači tek trebaju pronaći neku odreñenu hranu koja snažno potpomaže spavanje. Ako ste čuliza takvu hranu - kao što je puretina ili ugljikohidrati - zapamtite daje takav učinak minimalan u odnosu na druge čimbenike poput tereta spavanja ili cirkadijurne budnosti. Ipak, hrana općenito uzrokuje izlučivanje hormona iz želuca što može malo utjecati na otkrivanje skrivenog duga u spavanju.Problemi sa spavanjem mogu pogoršati i probleme s težinom. Ljudi koji imaju poremećaj spavanja kao što su apneja ili nesanica ili koji na drugi način postižu velik dug u spavanju, osjećaju se grozno tijekom dana. Jedva da imaju energije vući se uokolo i obavljati ono što moraju. Oni ne izgaraju mnogo kalorija. Umjesto toga njihova tijela nagomilavaju kalorije u obliku masti. Dobivanje na težini pogoršava apneju, što povećava pospanost tijekom dana, što vodi dodatnom dobivanju na težini.Kao što biološki sat može poticati nagon za aktivnošću, vježbanje može utjecati na vremensko usklañivanje sata. Svjetlo ima najjači utjecaj na cirkadijurne ritmove, ali odreñena količina vježbanja može pomicati cirkadijurne ritmove kod životinja i ljudi. U jednom su se eksperimentuUsvojite životni stil pametnog spavanjaljudi koji su vježbali i bili izloženi svjetlu u odreñeno vrijeme lakše prilagoñivali radu u noćnoj smjeni od onih koji su samo bili izloženi svjetlu.Dale Edgar je pokazao da je kotač koji okreće miš veoma snažna oznaka vremena, ili Zeitgeber, za biološki sat. Zato što je okretanje kotača najvažnija mjera koju primjenjuju istraživači bioloških ritmova već godinama, a laboratorijski glodavci mogu biti ovisni o trčanju u manje-više isto doba dana, na tom se pristupu temelji golema količina znanstvenih podataka i zaključaka.Takvo istraživanje često se kritizira na temelju toga da je trčanje u kotaču neprirodno. Radi pobijanja takvih kritika često se citira jedna zabavna priča: stanfordski profesor biologije Colin Pittendrigh, koji je bio jedan od vodećih svjetskih znanstvenika na području cirkadijurnih ritmova, provodio je ljeta u svojoj kolibi u brdima Wyominga. Ondje se bavio i svojom profesionalnom djelatnošću, pa je iza kolibe ostavio nekoliko kaveza i kotača za trčanje. Nakonnekog vremena svake noći čulo se neko cicanje iza kolibe. Kad je otišao provjeriti o čemu se radi, vidio je da su divlji glodavci otkrili njegove kotačei da dolaze svake noći na njima trčati. Mislim da to pokazuje da većina sisavacaželi vježbati, bilo da imaju kotač ili ne. Laboratorijski glodavci će vježbati utočno odreñeno vrijeme svog cirkadijurnog ciklusa; čak i kad nemaju vanjske oznake vremena, oni svaki dan u isto vrijeme počinju vježbati.Prije dva desetljeća, kad je džoging radi tjelesne kondicije postajao popularan,redoviti džogeri su izvještavali da noću bolje spavaju. Ali prva ispitivanja vježbanja i spavanja pokazivala su suprotno, tj. nakon vježbanja slijedilo je poremećeno spavanje. Razlog tomu dobro osvjetljava neke od varljivih složenosti

Stranica

20. lipanj 2010bavljenja istraživanjem spavanja. Prvi istraživači uzimali su ispitanike koji nisu redovito trenirali i nisu uzeli u obzir da bolovi koji slijede nakon vježbanja mogu remetiti spavanje. Za kasnija istraživanja uzimani su trenirani atletičari. James Horne sa Sveučilišta u Loughboroughu bio je prvi koji je utvrdio da vježbanje kod fizički spremnih pojedinaca pojačava stadij 3 i stadij 4 spavanja - najdublje stadije spavanja. Njegovo daljnje istraživanje bilo je veoma zanimljivo. Utvrdio je da sporovalno spavanje raste više radi porasta tjelesne temperature nego radi samog vježbanja. Možda najvažniji učinci vježbanja na455Spavajte bolje, živite duljespavanje nisu one objektivne promjene koje znanstvenici mogu mjeriti, nego poboljšanja koja ljudi mogu subjektivno osjetiti. Nedavni radovi Abby King u Stanfordu pokazali su da kod starijih dobrovoljaca vježbanje može proizvesti statistički značajna poboljšanja u subjektivnoj kvaliteti njihova spavanja.Sto se tiče higijene spavanja, nije preporučljivo vježbati tri sata prije spavanja, jer je fiziološko uzbuñenje koje proizvede dobar trening suprotno procesu spavanja. Redovito vježbanje popodne ili rano navečer pomoći će mozgu dase uskladi i slijedi ispravni obrazac budnosti i spavanja. S druge strane, manjidio ljudi spava bolje odmah nakon vježbanja, tako daje važno poznavati svoje vlastite sklonosti.Okolina u kojoj se spavaIskustvo sa studentima na Stanfordu naučilo me da nema savršene okoline u kojoj se spava. Želio bih da mogu naći riječi koje bi potpuno vjerno opisale spavaonice stanfordskih studenata. Zanimljivo je hodati duž hodnika u studentskom domu i proviriti kroz otvorena vrata soba te pokušati zamisliti kakonetko uopće može spavati u takvim okolnostima. U svojim sobama studenti imaju stereoureñaje, jedno ili dva računala, telefone, hranu - zapravo sve što na ovomsvijetu posjeduju oni i njihovi cimeri.Nedavno sam posjetio prijatelja čiji je osamnaestogodišnji sin istinski genij, koji radi za NASA-u kompjutorske grafike na najvišoj razini. Po-enta je u tome što njegova spavaća soba ima dva velika monitora, sve je puno kabela, a krevet pretrpan stvarima tako da bi jedva njegov pas tu našao mjesta za spavanje. Jedanod osnovnih savjeta za „bolje spavanje" u brošuri glasi: „Spavaća soba je samo za spavanje." Nikada nisam vidio taj savjet više obezvrijeñen, pa ipak je ovaj mladić udobno spavao u svojoj spavaćoj sobi - svaštarnici.Imajući na umu snažan oprez, ipak ću vam dati neke preporuke o okolini u kojoj spavate da biste počeli razmišljati o tome kako vaš krevet i spavaća soba utječuna vaše spavanje. Temeljni princip je da spavaća soba treba biti jedno ugodno, sigurno, mirno i zamračeno mjesto gdje su456Usvojite životni stil pametnog spavanjasvi čimbenici koji unaprjeñuju spavanje zastupljeni onako kako to vama odgovara.To znači, ako se osjećate najugodnije u spavaćoj sobi u kojoj nema nikakvih tragova poslovne aktivnosti, izbacite računalo. Ako se najbolje osjećate s ormarićima za spise u spavaćoj sobi, stavite ih u sobu. Važno je da budete osjetljivi na stvari u okolini u kojoj spavate, koje vas smiruju i na one koje bi u vama mogle izazvati napetost ili nemogućnost koncentracije.Jedan primjer je buka. Većina savjeta za spavanje odnosi se na to da spavaća soba bude tiha. Iako je to općenito dobar savjet, ja, a i mnogi drugi, volim da dopire malo zvuka kad se uspavljujem jer me to opušta i odvraća me od mučnih misli. Za mene je najbolje kad se uspavljujem da s televizora tiho dopiru dnevnenovosti ili vremenska prognoza. Ranije sam imao problem kada je stanica prestalaemitirati - zvuk elektrostatike remetio bi mi spavanje - ali otkako su izumili televizore s automatskim isključivanjem nakon 30 minuta (funkcija zvana „sleep"), ne trebam se o tome više brinuti.Spavaća bi soba općenito trebala biti zamračena za vrijeme spavanja. Iako ljudi možda više vole zaspati pri prigušenom svjetlu, previše svjetla u noći moglo bi imati učinak pomaka biološkog sata. Za one koji vole zaspati pri prigušenom svjetlu, postoje naprave koje mogu automatski ugasiti svjetlo (timeri). Danas svatko može imati zamračenu spavaću sobu; dok su prije zavjese za zamračivanje bile veoma skupe sada možete naći jeftinije i staviti ih preko postojećih. Za malo više novca možete kupiti rolete ili veoma teške i guste zavjese s lijepim uzorcima. Kako čak i kratak bljesak jake svjetlosti može pomaknuti vaš biološki sat, u hodnik, kupaonicu i zahod ugradite noćna svjetla ili reostate tako da se možete kretati po kući, a da ne uznemirite svoj unutarnji sat.Premda studenti s velikim dugom u spavanju mogu spavati i na betonskom podu, akosmanjite svoj dug u spavanju ili ste malo stariji, općenito ćete morati spavati

Stranica

20. lipanj 2010na boljoj podlozi da biste dobro spavali. Unatoč negativnim rezultatima na krevetu od keramičkih kuglica i takoreći nepostojećih podataka o spavanju, koji bi procijenili vrijednost uobičajenih podloga za spavanje, uopće ne sumnjam dajedobar madrac veoma važan.457Spavajte bolje, živite duljeJedna od pogrješaka koju ljudi obično čine jest kupnja madraca. Tvrtke moraju pronaći način kako će ljudi primjereno testirati madrac prije nego što ga kupe. Ležati na madracu u trgovini desetak minuta potpuno izloženi pogledu kupaca nijeni blizu dobrom testu. Ja sam prilično zadovoljan svojim madracem i krevetom, a u proteklih 30 godina dvaput sam pomislio da sam se možda prevario. Jednu noć sam spavao u hotelu Beverly Hilton i činilo mi se kao da spavam u oblaku. Nikadase nisam osjećao udobnije, prijatnije i bolje odmoren. Pokušao sam utvrditi tko je proizvoñač madraca, ali je markica bila odstranjena. Drugo iskustvo dobrog spavanja doživio sam prije oko sedam godina kad smo provodili kampanju: „Probudise, Ameriko!" U Pscou, u državi Washington, dobio sam besplatno spavanje s doručkom u prenoćištu koje je vodio jedan pacijent s narkolepsijom. Ponovno sam proveo jednu magičnu noć i ponovno nisam mogao utvrditi tko je proizveo madrac na kojem sam spavao. Kad odem u mirovinu provest ću tjedan, možda i mjesec u traženju savršene podloge tako daje mogu učiniti svojim stalnim krevetom.Više od desetljeća pokušavao sam uvjeriti proizvoñače madraca da prilozima potpomognu Nacionalnu kampanju za porast svijesti o spavanju, jer bi to podiglo svijest o važnosti podloga za spavanje. No takve tvrtke nisu baš bile veoma prosvijećene članice zajednice za spavanje. Zele dokazati da su bolje od ostalih, i to cjelonoćnim snimanjem moždanih valova, ali se boje da bi ova skupaznanstvena istraživanja mogla pokazati da njihovi madraci nisu ništa bolji ili da su čak možda lošiji od ostalih.Možda griješim, ali ne vjerujem da ijedna knjižica o tome kako unaprijediti spavanje prepoznaje ili uzima u obzir da golema većina odraslih ne spava sama: više od 70 % Amerikanaca spava s nekim. Doznao sam da prioriteti i sklonosti suspavača imaju velik utjecaj na bilo čije spavanje. To znači da svi savjeti o okolini u kojoj se spava i pronalaženju što vam zaista odgovara takoñer mora odgovarati i vašem partneru u krevetu ili, u najmanju ruku, da se mora postići kompromis. Kako sam veoma fasciniran tim područjem stalno otkrivam kako nečija žena voli hladniju sobu, otvoren prozor, više pokrivača, a njezin muž topliju sobu, zatvoren prozor, manje pokrivača i tako dalje.458Usvojite životni stil pametnog spavanjaVažnost udobne i ugodne spavaće sobe dovodi me do moje zadnje točke o dobroj higijeni spavanja: uživajte u spavanju. Mislim da se mnogi ljudi osjećaju krivima zbog spavanja; ostajanje u krevetu duže nego što je apsolutno potrebno čini se pukom lijenošću. To je pogrješno: kvote spavanja su biološki utvrñene i potreba za spavanjem 10 sati na dan nije ništa sramotnija od potrebe da se nose cipele broj 43.Spavanje je prijeko potreban dio života - a što je još važnije, ono je dar. Menije malo stvari tako izvanredno ugodno kao prepustiti se spavanju na kraju dana ili ležati u krevetu polubudan, polagano se budeći u novi dan. Mnogo sam govorioi u ovoj knjizi o svojim predavanjima0 strahotama življenja u zoni sumraka 24 sata na dan, nikada potpuno budan tijekom dana i nikada duboko spavajući tijekom noći. Takoñer želim istaknuti i drugu stranu medalje: radost vitalne budnosti tijekom dana i dubokog spavanja tijekom noći.To je razlog zašto sam izabrao jin i jang za simbol Američkog udruženja za poremećaje spavanja: tama noći i svijetlost dana, stanje spavanja1 budnosti,meñusobno se povezuju u jednoj cjelini koja čini naš život. Svako od njih se izmjenjuje, pojačava i daje sadržaj onomu drugom. Kako bismo shvatili potpunost budnog dijela našeg života, moramo najbolje iskoristiti vrijeme spavanja. Moramo znati cijeniti mnoge ljepote i jednog i drugog.«45920. Dobro se naspavajte -počevši noćas!Trotjedni kamp za spavanjeSvako toliko naletim na nekog kampista ili savjetnika koji su proveli neko vrijeme u Stanfordskom kampu za spavanje prije više od dva desetljeća. Veselim se kada vidim da imaju lijepe uspomene na to vrijeme. Dok je svrha izvornog kampa za spavanje više bila istraživanje nego samousavršavanje, ovdje predstavljam trotjedni kamp za spavanje kao program za istinsko poboljšanje spavanja i, još važnije, za postizanje punijeg, boljeg, zadovoljnijeg i

Stranica

20. lipanj 2010vitalnijeg dnevnog života.Kao što sam već naglasio u ovoj knjizi, svatko ima drukčije potrebe i stil spavanja - ne postoji magična formula za postizanje zdravog spavanja. U ovom poglavlju pokušavam organizirati mnoge ideje, o kojima sam govorio u drugim dijelovima knjige, u jedan program korak po korak. Kamp za spavanje nije jedini način za postizanje cilja zdravog spavanja - to je samo jedan od mnogih mogućih programa koje biste mogli slijediti. Važno je da upoznate svoje vlastite potrebeza spavanjem i da se koristite tim saznanjem kako biste zdravo spavali. Imajući to na umu, preporučio bih vam da pratite kako reagirate na kamp za spavanje za vrijeme dok ga provodite i da prilagodite režim prema poznavanju sebe i prema onome što ćete saznati u preostalom dijelu ove knjige.Ljudi koji su odlučili riješiti se svog duga u spavanju i poboljšati svoje spavanje često se uvelike iznenade koliko se bolje osjećaju tijekom dana, i emocionalno i fizički. O okrjepljujućim pogodnostima ovog režima svjedočili su stanfordski studenti koji su pristali „ići u kamp za spavanje" prošlog proljeća i testirati program. Nakon što su završili s kampom, većina ih je bila uzbuñena zbog toga kako su se osjećali raspoloženo, energično i čilo, kako u učionici tako i izvan nje. Ako studenti — segmentDobro se naspavajte - počevši noćas!populacije s možda najvećom deprivacijom spavanja i koji najviše traga za stimulacijom - mogu poboljšanje spavanja učiniti svojim najvišim prioritetom u trajanju od tri tjedna, onda možete i vi.Želim vas upozoriti da se na početku neki ljudi zapravo osjećaju umornije kad počnu više spavati. Iako nitko sa sigurnošću ne zna zašto je to tako, najvjerojatniji je razlog taj što se prestaju jako naprezati, truditi se da suzbiju pospanost i postaju osjetljiviji na svoj pravi, potisnuti teret spavanja. Ti ljudi ne postaju umorniji tijekom dana zato što više spavaju. To jenemoguće. Sto god bio razlog tomu početnom porastu pospanosti, kad se ljudi nastave rješavati duga u spavanju uskoro počnu osjećati porast energije i vitalnosti.Stoga uronite odmah. Počnite što prije možete. Ali jednako kao što biste učinilis bilo kojom dijetom ili vježbanjem, planirajte uspjeh. Ne počinjite program neposredno prije nekoga važnog roka za završetak posla ili usred bilo kojega stresnog razdoblja. Izaberite vrijeme kada ćete imati malo lakši raspored, to ćevam pružiti najbolju priliku za uspjeh. Taj program, čak i više nego onaj s dijetom, zaista biste trebali pokušati provesti sa svojim cimerom ili supružnikom. Imati nekoga u kući tko će dugo ostajati budan i stvarati buku ili uživati u filmu može uništiti program. S druge strane, imati nekoga s kim ćete dijeliti mirno domaće ozračje koje kamp za spavanje želi stvoriti može biti divan doživljaj. Čak i ako živite sami, pokušajte naći prijatelja koji bi „išao u kamp" u isto vrijeme kad i vi. Pozitivna potpora uvijek je plus i zanimljivijeje da imate nekoga s kim možete dijeliti svoja nastojanja i uspjehe.Prvenstveni je cilj kampa za spavanje spajanje vaših spoznaja o spavanju i tehnika koje ste naučili otplaćivanjem duga u spavanju te da počne izgrañivati dobre navike spavanja ni iz čega. Idealno uzevši, vi ćete te nove navike ugraditi u postojeći okvir svojeg radnog i društvenog života — premda ćete moždamorati promijeniti neka svoja ponašanja kako biste poštovali prvenstvo noćnog spavanja. Meñutim, tako dugo dok znate principe koji potiču spavanje možete bitikreativni u načinu kako ćete skrojiti svoj život da biste postigli dovoljno kvalitetan san. Uz razumnu uporabu vlastitog znanja trebat će vam veoma malo vremena za postizanje uspjeha.461Spavajte bolje, živite duljeOvo nije program za ljude s kliničkim poremećajima spavanja. Ako znate da imate apneju ili kroničnu nesanicu, morate se liječiti. Ali ako ste navikli kanibalizirati svoje spavanje da biste nahranili svoje zahtjeve za poslom, obitelji ili osobnim strastima, onda je kamp za spavanje dobar način da učinite korak natrag i ponovno odmjerite neuravnoteženost u svom životu — kako biste otkrili jasno odreñene korake koje možete učiniti da preustrojite sate svojeg spavanja i budnosti na zdraviji način.Postizanje tih ciljeva zahtijevat će disciplinu i snagu volje. Svatko tko je držao dijetu zna da samo dobra namjera ne dovodi do uspjeha. Rješavanje duga u spavanju zahtijeva stvarno vrijeme spavanja, što znači ukidanje nekih noćnih aktivnosti, npr., gledanje omiljene televizijske emisije, koju možete i snimiti.Morat ćete odbiti i pozive obitelji ili prijatelja na odlazak u kino ili restoran. Ali ako preuzmete obvezu i držite je se, većina ljudi otkrije da tih nekoliko tjedana može postaviti vrijedan obrazac za ostatak njihova života.Kamp za spavanje osmišljen je kao trotjedni program. Prvi tjedan je prigoda za

Stranica

20. lipanj 2010revidiranje vaših sadašnjih navika spavanja i dolaženje do specifičnih ciljeva za otplaćivanje duga u spavanju i oblikovanje prijateljskog stava prema spavanju. Drugi tjedan otplaćujete lavovski dio svog duga u spavanju i preusmjeravate svoje večeri i noći prema spavanju. Treći tjedan otplaćujete bilokoji zaostali dug, a ponajviše konačno uživate u plodovima zdravog spavanja. Nakon toga nastavite obrazac spavanja iz kampa i prilagoñujte ga obrascu koji vam najviše odgovara.Pravila kampaJedino tvrdo pravilo mojeg kampa za spavanje jest da su ova tri tjedna spavanja kralj (ili kraljica, ako hoćete). Ako ste rastrgnuti izmeñu dvije konkurentske aktivnosti, izaberite onu koja daje prednost spavanju. U prijevodu, stavite spavanje na prvo mjesto, a sve ostalo na drugo. Jedna od velikih pouka kampa za spavanje je da će se planet nastaviti okretati oko svoje osi čak i ako vi spavate jedan sat duže kako biste nadoknadili izgubljeno.462Dobro se naspavajte -počevši noćas!Prvi tjedanCiljeviUpoznajte se sa svojim sadašnjim navikama spavanja. Izračunajte koliko sna trebate i koliko dobivate. U meñuvremenu preispitajte svoj stil života da viditekoji se dio najviše odupire spavanju. Pretvorite svoju spavaću sobu u sobu za spavanje i počnite kliziti prema režimu spavanja drugog tjedna.Program1. Počnite voditi dnevnik spavanja. Dnevnikom spavanja služit ćete se sva tri tjedna u kampu za spavanje, a ovog tjedna bilježit ćete svoj normalni obrazac ponašanja kao osnovu za kasniju usporedbu. Izaberite tip dnevnika spavanja koji želite (formular ili dijagram) i nosite ga sa sobom cijeli dan.2. Izračunajte svoje ukupno vrijeme spavanja. Bilježite vrijeme kada idete u krevet, kada zaspite i kada se probudite. Zabilježite svako dodatno spavanje tijekom dana i svako buñenje tijekom noći kojeg se možete sjetiti (ili obratno ako radite noću). Izračunajte svoje ukupno vrijeme spavanja za svaki dan i koliko vam je vremena potrebno da zaspite navečer. (Ali nemojte se održavati budnima pokušavajući utvrditi kad ćete zaspati.)3. Bilježite svoju budnost tijekom dana s pomoću Stanfordske ljestvice pospanosti. Mjerite svoju pospanost što češće, a svakako jedan sat nakon što stese probudili i tijekom opadanja budnosti rano poslijepodne. Ako ste se odlučili za kućni Višekratni test latencije uspavljivanja (MSLT), takoñer ga provedite u spomenuto vrijeme. Ako ne možete provesti MSLT bit će dovoljna Stanfordska ljestvica pospanosti.Spavajte bolje, živite dulje4. Bilježite "stopijete, posebno kavu, čaj, napitke s kofeinom i alkoholna pića (pivo, vino, žestoka pića). Zapišite ili označite na svojem grafikonu slovo ,,K"za piće s kofeinom i ,,A" za svako alkoholno piće.5. Zabilježite svaku vježbu tijekom dana i koliko vremena provodite vani na suncu.6. Bilježite svoju rutinu odlaska na počinak. Obratite pozornost na to čini li vas gledanje televizije navečer manje ili više umornima. Citate li prije odlaskau krevet? Cini li vas čitanje pospanima ili vas razbuñuje? Radite li u krevetu? Razgovarate li telefonom? Provjeravate li svoju e-poštu na računalu prije odlaska u krevet? Službene poruke na govornoj pošti? Kad legnete u krevet, o čemu obično razmišljate? Jeste li zabrinuti zbog sutrašnjeg posla? Imate li uhodanu rutinu pola sata prije odlaska u krevet ili se to mijenja?7. Pribilježite koje lijekove uzimate, uključujući lijekove koje uzimate bez recepta, propisane lijekove, lake droge i druga sredstva.8. Pregledajte svoj dnevnik na kraju svakog dana i dopišite kratke napomene o tome koliko vam je dan bio stresan, opušten, uzbudljiv ili pospan.Dani i noćiSpavanje u prvom tjednu moglo bi vam poboljšati nekoliko aktivnosti. Zapamtite da možete odbaciti ono za što ste sigurni da ne će djelovati, a isto tako i dodati ono za što mislite da bi moglo biti uspješno.Nedjelja:Kupite nešto za bolji ugoñaj u svojoj spavaćoj sobi: udoban jastuk ili nove plahte.Ponedjeljak:Ako vam smeta svjetlo, zamračite sobu. Debeli pokrivači ili zavjese sprječavaju ulaz svjetla i zvukova.464Dobro se naspavajte ~ počevši noćas!

Stranica

20. lipanj 2010Utorak:Zapišite svaka dva sata koliko ste pospani ili budni i tako ćete dobiti potpuniji uvid u svoje vrhunce i padove tijekom dana.Srijeda:Ako konzumirate mnogo kave ili čaja, počnite ih sada smanjivati tako da biste ihmogli potpuno izbaciti sljedećeg tjedna.Četvrtak:Noću upalite prigušeno noćno svjetlo umjesto stropne rasvjete, posebno u kupaonici i zahodu.Petak:Prema podatcima u dnevniku, izračunajte koliko alkohola dnevno popijete, pokušajte prepoloviti tu količinu, počevši noćas.Subota:Okupajte se u vrućoj kupki i pripremite se za sljedeći tjedan spavanja. Drugi tjedanCiljeviSad kad ste dobro upoznati sa svojim životnim navikama spavanja, vrijeme je da dovedete kuću u red i isplatite hipoteku. Ovaj tjedan počinjete odrañivati svoj dug u spavanju i primjenjivati aktivnosti koje pridonose vašem spavanju.Na osnovi svoga dnevnika iz prvog tjedna, sada biste već trebali znati koliki vam je dug u spavanju. (Ne pokušavajte izračunati točan broj — uzmite približnu vrijednost koristeći se metodom opisanom u 15. poglavlju.) Mislim da biste trebali početi otplaćivati svoj dug u spavanju što prije. To znači spavati dodatno koliko god možete. Podsjećam vas da su dobrovoljci u prijašnjim kampovima prvu noć spavali devet do 10 sati. To su bili prosječni ljudi, a ne pojedinci izabrani zato što su imali veliki dug u spavanju. Ispitanici koji su spavali 9-10 sati na noć, u dva tjedna nisu nadoknadili cijeli svoj dug u spavanju. To znači, ako ste samo prosječni, morate vratiti velik dug u spavanju.Spavajte bolje, živite duljeProgram1. Idite navečer na počinak što ranije možete — najmanje sat prije nego obično. Kako je većini ljudi teško ujutro spavati duže nego što su navikli - radi posla ili osobne ovisnosti o snazi cirkadijurne navike — rani odlazak u krevet najbolji je način rješavanja duga.2. Ne gledajte televiziju poslije 21 sat. Ako vam TV pomaže da zadrije-mate, prije odlaska na spavanje gledajte 15 do 20 minuta vijesti ili govorne emisije. Ako vas televizija stimulira, uklonite je potpuno iz spavaće sobe.3. Potpuno izbacite kavu, čaj ili bilo što drugo što sadržava kofein. Sljedećih 10 dana trebate se pokušati suzdržati od kofeina. Ako vam to bude preteško, smanjite dnevnu dozu na minimum - jednu ili dvije šalice kave, čaja ili drugog napitka s kofeinom na dan. (Ljudi koji su fiziološki ovisni o kofeinu mogu početi patiti od glavobolje ako potpuno prestanu uzimati taj stimulans. Aspirin može ukloniti glavobolju, ali treba paziti da ne sadržava kofein. Pijenje kave, čaja ili kole bez kofeina može pomoći ako ste navikli stalno nešto pijuckati.) Izbacivanje kofeina pomoći će vam da sagledate svoj dug u spavanju, ali i zorno prikazati učinak kofeina. Prestanak uzimanja kofeina takoñer će smanjiti toleranciju koju ste s vremenom izgradili. Kad doñe vrijeme da je opet počnete piti, kava će na vas imati snažniji utjecaj i moći ćete je uzimati strategijski,pijući je samo onda kad to zaista trebate, npr., u trenutcima najniže dnevne budnosti.4. Kao dodatak svom normalnom dnevniku spavanja možda ćete htjeti voditi dnevniksnova. Nemojte se previše truditi oko toga. Samo zadržite sposobnost prihvaćanjasvojih snova i zabilježite ih ako ih se sjećate.5. Pokušajte spavati svake noći malo duže. Svakodnevno spavajte nekoliko minuta duže ujutro ili navečer, kako vam je jednostavnije.466Dobro se naspavajte -počevši noćas!Ako ste sova, a morate rano ustajati, morat ćete biti kreativni u pogledu dužeg spavanja. Izložite se jakoj svjetlosti ujutro u pokušaju da pomaknete svoj sat. Prošećite po jutarnjem suncu. Navečer nosite tamne naočale, svjetla po kući prigušite i ne sjedite pred zaslonom računala. Ako ste ševa imat ćete problema produžiti spavanje ujutro, bez obzira na to kad ste išli spavati. Da biste duže spavali morat ćete ići u krevet ranije. Ševe s time obično nemaju problema, a u slučaju da imaju moraju primijeniti neke od tehnika koje sam spomenuo, a koje bimogle pomoći.6. Postupajte poslovno sa svojim spavanjem. Promotrite što je pomoglo boljem spavanju protekli tjedan i činite to redovito. Ne dopustite da vam „važnije stvari" odvrate pozornost. Radite na tome da si pomognete biti pospani.

Stranica

20. lipanj 20107. Izbacite iz uporabe lijekove bez recepta, lake droge i druga sredstva koja možda uzimate, uključujući alkohol. Ne prekidajte uzimanje propisanih lijekova bez konzultacije sa svojim liječnikom. Ako vam se potpuno izbacivanje alkohola čini suviše „spartanskim", smanjite ga na jednu čašu piva ili vina uz večeru.8. Ne provjeravajte svoju e-po'stu i službenu govornu poštu nakon 19 sati. Prijeodlaska na počinak ne razmišljajte o tome što ćete raditi sutra. Ne pokušavajte sutrašnje bitke voditi večer prije.9. Budite aktivni tijekom dana. Pokušajte šetati svakodnevno po suncu. Dnevna tjelesna aktivnost i mentalna pobuñenost takoñer će vam pomoći da noću bolje spavate.10.Dodatno spavajte za vrijeme ranoposlijepodnevnogpada budnosti. Ponavljam, glavni je cilj ovog tjedna otplaćivanje duga u spavanju. Nañite vremena za spavanje gdje god možete.11. Kažite sebi i drugima: „Spavanje mije na prvom mjestu."467Spavajte bolje, živite duljeDani i noćiNedjelja:Isključite telefon poslije večere i utišajte zvuk na telefonskoj sekretarici.Ponedjeljak:Upalite prigušena ili noćna svjetla umjesto stolnih i stropnih svjetiljki jedan sat prije odlaska na spavanje.Utorak:Ako to već ne radite, pokušajte s laganom kupkom kao načinom opuštanja prije odlaska na počinak. Ako vam to odgovara, zamijenite svoje jutarnje tuširanje večernjom kupkom.Srijeda:Prošećite za vrijeme stanke za ručak. Poslije večere radite vježbe rastezanja.Četvrtak:Ako ste ovisnik o vijestima, izostavite jedne i to prihvatite kao dnevnu rutinu sljedećih 10 dana.Petak:Neka vas partner navečer lagano izmasira. (Ili unajmite masera/ma-serku).Subota:Idite u prirodu. Napravite piknik ili, još bolje, hodajte na duge pruge. Ako radite na tome da idete rano u krevet, šećite po ranom jutarnjem suncu.468Dobro se naspavajte -počevSi noćas!Treći tjedanCiljeviJoš vraćate svoj dug u spavanju i počnite uživati u plodovima rutine zdravog spavanja. Ovo je tjedan stabilizacije vaših ritmova spavanja i pronalaženja rutine koja vam najbolje odgovara. Dok otplaćujete preostali dug u spavanju tražite optimalnu točku malo prije potpune otplate. Malo duga u spavanju je dobro za učvršćivanje noćnog spavanja i postizanje idealnog stanja budnosti tijekom dana.Program1. Stabilizirajte svoju rutinu spavanja. Sada biste već trebali osjećati učinak izvanrednog spavanja proteklog tjedna. Takoñer ćete imati bolji osjećaj o tome koja vrsta programa najbolje odgovara vašem cirkadijurnom ciklusu i dnevnom rasporedu. Uspostavite svoju rutinu - odlazak na spavanje i vrijeme ustajanja - i pridržavajte je se cijeli tjedan.2. Ograničite dodatno spavanje na svoj popodnevni pad. Možda ćete ioš uvijek morati dodatno spavati danju da biste otplatili zaostali dug u spavanju, ali pokušajte to obaviti za vrijeme popodnevnog pada budnosti. Inače će vam se dodatno spavanje početi miješati s noćnim spavanjem.3. Vodite dnevnik spavanja. Počnite s grafičkim prikazom obrazaca spavanja sada kad se oblikuju njegovi prirodni obrisi. Vodite računa o svojim raspoloženjima ibudnosti i usporeñujte ih s onima iz prvog tjedna.4. Započnite ponovo upotrebljavati kofein. Sada kada ste isprali sustav možete početi piti umjerene količine pića s kofeinom - ali s predumišljajem. Uzimajte kofein samo za vrijeme najnižih točaka tijekom dana i smanjite ukupnu konzumaciju. Pijte najviše dvijeSpavajte bolje, živite dulješalice kave, čaja ili drugih pića s kofeinom, a najbolje jednu. (Ako vam se sviña osjećaj da ste se potpuno oslobodili kofeina, nastavite tako.)5. Uspostavite vezu sa svojim snovima. Ujutro ležite u krevetu i razmišljajte o snovima koje ste upravo sanjali. Zabilježiti cjelokupnu priču o snu za većinu je

Stranica

20. lipanj 2010ljudi teško pa za početak zapišite ili snimite na kasetofon dovoljno detalja koji će vas poslije podsjetiti na taj san. Jedna od najvećih zapreka prisjećanjusnova jest veliki dug u spavanju. Sada kada ste se noću oslobodili nekih konkurentskih medija, idealna je prigoda da ozbiljno uñete u svoj svijet snova.6. Pokušajte ugraditi tjelesne i mentalne aktivnosti u svakodnevni život. Stalnovježbajte i pretežite se. Učinite nešto sitno, uzbudljivo ili smiješno svakoga dana u ovom tjednu. Što je veća vaša dnevna aktivnost dublje ćete spavati noću.1 .Svakodnevno se izlazite suncu. Bilježite u koje vrijeme Sunce izlazi i zalazi. Pokušajte naći Mjesec na noćnom ili jutarnjem nebu. Bilježite izlaske i zalaske Sunca i Mjeseca u svoj dnevnik.Dani i noćiNedjelja:Izañite van na večeru. Pobijedite gužvu i stignite natrag na vrijeme za rani odlazak u krevet.Ponedjeljak:Popijte šalicu kave i bacite se na posao od kojeg najviše strahujete, kao stoje ispunjavanje porezne prijave ili čišćenje garaže.Utorak:Pokušajte namjestiti budilicu da zvoni 15 minuta kasnije nego obično i provjerite možete li se lagano probuditi sami od sebe prije nego što ona počne zvoniti.Dobro se naspavajte -počevši noćas!Srijeda:Zabilježite svoje snove.Četvrtak:Neka vas netko izmasira. (Život je kratak.) Petak:Noćas ostanite duže vani. Svaki program treba imati i odmor. Poslijepodne dodatno odspavajte, a zatim navečer ostanite vani malo duže nego obično. Sljedeće jutro ustanite u uobičajeno vrijeme. Pobrinite se da sutrašnje dodatno spavanje bude dovoljno dugo da nadoknadi svaki gubitak spavanja.Subota:Napravite inventuru svojih postignuća za ova tri tjedna. Utvrdite ciljeve spavanja za sljedeća tri mjeseca. Zapišite ih i tjedno revidirajte.Čestitke! Završili ste kamp za spavanje. Dobro došli u svijet onih koji žive potpuno. Sada kad ste iskusili život bez kaznenog duga u spavanju, razmotrite mogućnost prihvaćanja propisanog načina spavanja koji će vas održavati cijelog života. Ne trebate se odreći stvari koje volite - samo trebate napraviti mjesta za stvari koje trebate: spavanje, zdravlje i vitalnost.PogovorGodinama su moja predavanja o spavanju bila ograničena na jedan sat ovdje ili jedan sat ondje, uvijek kao dio nečijeg kolegija. Pa ipak, uvijek me zanimalo što su studenti upamtili nakon ispita. Ako sam ih susreo pri kraju semestra, pitao sam ih sjećaju li se nekih odreñenih stvari o kojima sam govorio na predavanju. Nisu se sjećali ničega. U to vrijeme naišao sam na jednu vrlo tanku,smiješnu knjižicu pod naslovom 1066 i sveto, koju su 1931. godine napisala dvojica engleskih povjesničara. U toj knjizi autori ističu daje „povijest ono čega se možete sjetiti". Oni kažu da se prosječni Englez može sjetiti samo jednog dogañaja u povijesti, bitke kod Hastingsa 1066. godine.Kad sam ponudio svoj kolegij „Spavanje i sanjanje" u zimskom semestru 1971. godine, sigurno je postojalo nekoliko činjenica o spavanju za koje sam mislio daće ih studenti doživotno pamtiti. S tom idejom na umu, rekao sam im da ih ne ću opterećivati brojnim detaljima o svijetu spavanja, nego ću umjesto toga naglasiti „nekoliko veoma važnih činjenica i principa" za koje očekujem da će ihzapamtiti do kraja života. U svakom predavanju u tom semestru naglašavao sam nekoliko čimbenika i principa koje bi studenti trebali zapamtiti. Rekao sam im da ću im, ako ih sretnem, postaviti nekoliko kviz-pitanja na koja očekujem točneodgovore.Na kraju semestra, kao zadnje pitanje završnog ispita, tražio sam od studenata da „napisu jednu stvar iz ovog kolegija za koju mogu obećati da će je se sjećatido kraja života". Kad sam ispravljao testove, odgovor na to pitanje bio je iznenañujuć. Gotovo svi od nekoliko stotina studenata odgovorili su „1066." Do dana današnjeg nisam siguran jesu li mi time htjeli reći nešto vrlo dubokoumno oprocesu obrazovanja ili je taj začuñujući rezultat bio jedna krajnje dobro izvedena psina.No to je ispala sjajna priča! Više od 10 godina studenti kolegija „Spavanje i sanjanje" slušali su kako pričam tu priču na prvom predavanju u472Pogovor

Stranica

20. lipanj 2010semestru i uskoro je počela neka vrsta kultnog fenomena. Ako me netko od studenata prepoznao u prolazu kroz kampus, nije rekao, „Zdravo, profesore Dement" nego jednostavno „1066.". Kad sam na prvom predavanju svake godine spomenuo ove susrete, fenomen se uzdigao na novu razinu. Bio sam u Beču na brodui prolazeći ispod jednog mosta začujem kako netko iznad mene izvikuje riječ „1066." - bio je to neki mladić koji mije mahao s mosta. Netko je za mnom vikao „1066." i usred Ginze u Tokiju. Počeo sam dobivati telefonske pozive koji su glasili samo „1066.". Kad sam jedanput došao u hotel u Ciudad de Mexicu, dočekala me svjetlosna poruka, naravno „1066.".Najbolje se sjećam zgode u Oakland Coliseumu. Dvorana na koncertu Boba Dylana bila je dupkom puna. Za vrijeme stanke primijetio sam kako komadić papira ide izruke u ruku u mojem smjeru. Pomislio sam da bi to možda mogla biti Dvlanova poruka, a kad sam je otvorio: „1066.".Nadam se da sam, osim neizbrisivo utisnute godine 1066., u pamćenje svojih studenata dodao i doživotno saznanje o temeljnim istinama zdravog i nezdravog spavanja. Samo kad su ljudi naoružani temeljnim znanjem0 spavanju mogu razumjeti kako učiniti svoje spavanje zdravim i kako upravljati svojim životom da bi postigli taj cilj. Proveo sam veći dio od četiri desetljećaneprekidno stvarajući i revidirajući svoj popis onoga što svatko mora znati o spavanju, deprivaciji spavanja, biološkim ritmovima1 poremećajima spavanja. Unatoč tomu što smo u zadnja četiri desetljeća naučili više o spavanju nego u zadnja četiri tisućljeća, gotovo nitko od javnosti ne značak ni da postoje temeljne postavke, a kamoli što su.Time ne želim reći da sada trebamo obustaviti istraživanja i obratiti pozornost na obrazovanje. Danas se provodi niz uzbudljivih prvorazrednih, složenih kliničkih istraživanja koja su na samom vrhu medicinske tehnologije. Na temeljnoj znanstvenoj razini moji kolege koji se bave spavanjem služe se molekularnom neurobiologijom i genetikom. Istraživački projekti od goleme važnosti tek se trebaju provesti. Još trebamo otkriti čemu spavanje služi, koji je njegov mehanizam i kako ono na nas utječe na staničnoj razini.Sto se mene tiče, rado bih znao što se dugoročno dogaña s dugom u spavanju — ne samo u dvotjednom razdoblju o kojem sada znamo.473PogovorGodinama su moja predavanja o spavanju bila ograničena na jedan sat ovdje ili jedan sat ondje, uvijek kao dio nečijeg kolegija. Pa ipak, uvijek me zanimalo što su studenti upamtili nakon ispita. Ako sam ih susreo pri kraju semestra, pitao sam ih sjećaju li se nekih odreñenih stvari o kojima sam govorio na predavanju. Nisu se sjećali- ničega. U to vrijeme naišao sam na jednu vrlo tanku, smiješnu knjižicu pod naslovom 1066 i sve to, koju su 1931. godine napisala dvojica engleskih povjesničara. U toj knjizi autori ističu daje „povijest ono čega se možete sjetiti". Oni kažu da se prosječni Englez može sjetiti samo jednog dogañaja u povijesti, bitke kod Hastingsa 1066. godine.Kad sam ponudio svoj kolegij „Spavanje i sanjanje" u zimskom semestru 1971. godine, sigurno je postojalo nekoliko činjenica o spavanju za koje sam mislio daće ih studenti doživotno pamtiti. S tom idejom na umu, rekao sam im da ih ne ću opterećivati brojnim detaljima o svijetu spavanja, nego ću umjesto toga naglasiti „nekoliko veoma važnih činjenica i principa" za koje očekujem da će ihzapamtiti do kraja života. U svakom predavanju u tom semestru naglašavao sam nekoliko čimbenika i principa koje bi studenti trebali zapamtiti. Rekao sam im da ću im, ako ih sretnem, postaviti nekoliko kviz-pitanja na koja očekujem točneodgovore.Na kraju semestra, kao zadnje pitanje završnog ispita, tražio sam od studenata da „napisu jednu stvar iz ovog kolegija za koju mogu obećati da će je se sjećatido kraja života". Kad sam ispravljao testove, odgovor na to pitanje bio je iznenañujuć. Gotovo svi od nekoliko stotina studenata odgovorili su „1066." Do dana današnjeg nisam siguran jesu li mi time htjeli reći nešto vrlo dubokoumno oprocesu obrazovanja ili je taj začuñujući rezultat bio jedna krajnje dobro izvedena psina.No to je ispala sjajna priča! Više od 10 godina studenti kolegija „Spavanje i sanjanje" slušali su kako pričam tu priču na prvom predavanju u472Pogovorsemestru i uskoro je počela neka vrsta kultnog fenomena. Ako me netko od studenata prepoznao u prolazu kroz kampus, nije rekao, „Zdravo, profesore Dement" nego jednostavno „1066.". Kad sam na prvom predavanju svake godine spomenuo ove susrete, fenomen se uzdigao na novu razinu. Bio sam u Beču na brodui prolazeći ispod jednog mosta začujem kako netko iznad mene izvikuje riječ

Stranica

20. lipanj 2010„1066." - bio je to neki mladić koji mije mahao s mosta. Netko je za mnom vikao „1066." i usred Ginze u Tokiju. Počeo sam dobivati telefonske pozive koji su glasili samo „1066.". Kad sam jedanput došao u hotel u Ciudad de Mexicu, dočekala me svjetlosna poruka, naravno „1066.".Najbolje se sjećam zgode u Oakland Coliseumu. Dvorana na koncertu Boba Dvlana bila je dupkom puna. Za vrijeme stanke primijetio sam kako komadić papira ide izruke u ruku u mojem smjeru. Pomislio sam da bi to možda mogla biti Dvlanova poruka, a kad sam je otvorio: „1066.".Nadam se da sam, osim neizbrisivo utisnute godine 1066., u pamćenje svojih studenata dodao i doživotno saznanje o temeljnim istinama zdravog i nezdravog spavanja. Samo kad su ljudi naoružani temeljnim znanjem0 spavanju mogu razumjeti kako učiniti svoje spavanje zdravim i kako upravljati svojim životom da bi postigli taj cilj. Proveo sam veći dio od četiri desetljećaneprekidno stvarajući i revidirajući svoj popis onoga što svatko mora znati o spavanju, deprivaciji spavanja, biološkim ritmovima1 poremećajima spavanja. Unatoč tomu što smo u zadnja četiri desetljeća naučili više o spavanju nego u zadnja četiri tisućljeća, gotovo nitko od javnosti ne značak ni da postoje temeljne postavke, a kamoli što su.Time ne želim reći da sada trebamo obustaviti istraživanja i obratiti pozornost na obrazovanje. Danas se provodi niz uzbudljivih prvorazrednih, složenih kliničkih istraživanja koja su na samom vrhu medicinske tehnologije. Na temeljnoj znanstvenoj razini moji kolege koji se bave spavanjem služe se molekularnom neurobiologijom i genetikom. Istraživački projekti od goleme važnosti tek se trebaju provesti. Još trebamo otkriti čemu spavanje služi, koji je njegov mehanizam i kako ono na nas utječe na staničnoj razini.Sto se mene tiče, rado bih znao što se dugoročno dogaña s dugom u spavanju — ne samo u dvotjednom razdoblju o kojem sada znamo.473Spavajte bolje, živite duljePrimjerice, roditelji govore da nagomilaju oko 300 sati duga u spavanju tijekom mjeseci nakon djetetova roñenja. Sto se dogaña s tim dugom u spavanju? Takoñer trebamo znati kako mozak prati dugoročno zaduživanje u spavanju.Vjerujem da nam je prijeko potreban nacionalni laboratorij za spavanje kako bismo dobili odgovore na ta pitanja - mjesto s mnogo spavaonica, stalnim tehničkim i znanstvenim osobljem, odgovarajućim proračunom, pristupom računalnojtehnologiji prikupljanja podataka i udobnim radnim prostorom za obradu velikog broja dobrovoljaca na duže vrijeme. Takav laboratorij trebao bi biti meñunarodniprojekt.Potrebna tehnologija za takva ispitivanja spavanja nije preskupa. Glavni troškovi su smještaj i prehrana ispitanika za vrijeme eksperimenta te plaće tehničkog osoblja. To znači da bi možda bilo najbolje takav laboratorij osnovatiu Kini, Indiji ili bilo gdje drugdje gdje postoji obrazovano tehničko osoblje, ali su životni troškovi relativno niski. Druga neobično zanimljiva mogućnost probudila je moju pozornost kad sam pročitao naslov „Otkrivena tajna skloništa!". Izašlo je na vidjelo da je hladni rat potaknuo izgradnju tajnoga podzemnog bunkera pod vladinom kontrolom, dvadesetak metara ispod Greenbrier Resort hotela u mjestu White Sulphur Springs u Zapadnoj Virdžiniji. Bunker je izgrañen da zaštiti članove Kongresa i njihovo osoblje od nuklearnog napada, iako ne i od izravnog nuklearnog udara. U izvještaju je pisalo da se u bunker moglo smjestiti 1 152 ljudi. Imao je spavaonice, kupaonice, zahode, zajedničke tuševe, predvorja i tako dalje. Ne znam što su sada s tim objektom učinili, ali to bi bilo odlično mjesto za nacionalni ili meñunarodni laboratorij, tj. za vremensku izolaciju, zaštititu pojedinaca od vanjskih oznaka kao što je doba dana. Usto je moguća i opskrba iz Greenbrier hotela (koji ima jedan od najboljihsvjetskih terena za golf, kao dodatak svemu ostalom).Iskreno se nadam da će ljudi naučiti dovoljno o spavanju kako bi potpunije živjeli svoj život, s više osjećaja radosti. Previše ljudi misli da je normalno osjećati se pospano tijekom dana i kroz život se kreću obavijeni pospanošću. Naposljetku, ljudi moraju naučiti dovoljno da bi izbjegli nesreće. Nedavno sam ospavanju razgovarao s jednom činov-474Pogovornicom na Stanfordu i tada mi je rekla: „Da je bar moj sin slušao Vaše predavanje— zaspao je za upravljačem kad mu je bilo samo 19 godina." Već je mnogo života izgubljeno.Ipak, moja je najveća nada da će se Projekt Walla Walla moći dalje širiti u jednom ili drugom obliku u svakom malom ili velikom gradu u Americi i širom svijeta. Naša su ispitivanja utvrdila, bez tračka sumnje, da su ozbiljni

Stranica

20. lipanj 2010poremećaji spavanja prisutni kod pacijenata liječnika opće prakse. Kao čuvari naulaznim vratima regulirane zdravstvene zaštite i medicinske prakse općenito, liječnici opće prakse mogu i moraju uključiti poremećaje spavanja u svoju djelatnost. Za mene nema sumnje da će podatci o nižim ukupnim troškovima zdravstvene zaštite liječenjem poremećaja spavanja nastaviti pritjecati i da će dokaza konačno biti dovoljno da će potrebne mudre odluke javnog mnijenja biti prihvaćene. Spavanje će konačno i istinski biti uključeno u glavne tokove sustava regulacije zdravstvene zaštite, u obrazovni sustav i prožet će cijelo društvo.Sve za što ja radim i sve za što vjerujem da se može učiniti za moja bližnja ljudska bića čini se u Walla Walli. Walla Walla je tipičan mali grad, pa ako se to može dogañati ondje, može se dogañati i bilo gdje drugdje. Stotine ljudi doslovce su spašene od prijevremene smrti u tom uspavanom gradiću, a obnovljenimzdravljem i energijom poboljšan život mnogih ljudi. Nacionalna zaklada za spavanje je 1998. godine sponzorirala prvi godišnji Nacionalni tjedan porasta svjesnosti o spavanju, tijekom kojeg su me intervjuirali predstavnici raznih medija. Učinilo mi se tada daje Walla Walla postala model onoga što želimo da sedogaña u svakoj zajednici u Americi i, konačno, u cijelom svijetu. Rekao sam tada novinarima daje moj rodni grada sada „svjetska prijestolnica zdravog spavanja", a on to i jest.Vjerojatno je to moja uobrazilja, ali zakleo bih se da su u jednom od velikih trgovačkih centara u Walla Walli ljudi energičniji, više prijateljski nastrojenii sretniji nego prije nekoliko godina. Svaki put kad doñem u svoje rodno mjesto pokušavam pogoditi tko od ljudi koje srećem na ulici ili u trgovini ne bi bio više ovdje da moj vlastiti život i karijera nisu postigli svoj puni smisao. Je li moguće daje to bila moja prava sudbina - da tražim dar života i da ga, kacla ga nañem, donesem natrag u mjesto svojeg dolaska na svijet? Takva su razmišljanja vrlo zabavna!475Spavajte bolje, živite duljeNo, poremećaji spavanja i dalje ostaju nezapaženi i neprepoznati pokraj slijepihočiju liječnika opće prakse. U Walla Walli smo jasno pokazali da se pacijenti s poremećajima spavanja mogu lako prepoznati i ponajčešće testirati unutar granicaambulantne medicinske prakse. Najglasnija i najjasnija poruka iz Walla Walle je da liječnici kojima je zbilja stalo do njih, moraju svoje pacijente pitati o njihovu spavanju. „Kako spavate?" mora biti rutinsko pitanje jednako kao i „Kakose osjećate?". Štoviše, liječnici moraju znati kako reagirati na odgovore koje čuju.Liječnici opće prakse u idealnom su položaju da rano dijagnosticiraju poremećajespavanja. Naša iskustva u Walla Walli upućuju čak i na uzbudljivije mogućnosti: liječnici opće prakse takoñer su u idealnom položaju da cjelokupnu zajednicu pouče o spavanju ili posljedicama neodgovarajućeg spavanja. Zamislite samo kako bi to bilo kad bi liječnici ove za život spasonosne informacije proširili meñu svojim pacijentima.Jedno od mojih omiljenih pisama stiglo mije prije nekoliko godina od žene koja me željela obavijestiti da svećenik u njezinoj crkvi poučava iz Biblije te iz moje knjige koja nosi naslov Sleepwatchers22, knjižice koju sam napisao za Udruženje bivših studenata Stanforda. Autorica tog pisma mislila je da bih ja smatrao vrijednim znati da njezin svećenik drži moju knjigu u jednoj ruci, a Bibliju u drugoj, dok propovijeda s propovjedaonice. Ono što trebamo u svakoj susjednoj zajednici jest jedna osoba — liječnik, pacijent, roditelj - koja će propovijedati evanñelje spavanja. Kvaliteta našeg života, a često i sam naš život vise na vagi. Ali, naoružan s nešto jednostavnog znanja, svatko od nas može uživati u blagodatima spavanja i zahtijevati svoje pravo na zdravo spavanjekoje mu pripada po roñenju.Čuvari spavanja.DODATCIPoremećaji spavanjaSlijedi kratak opis 78 priznatih poremećaja spavanja opisanih u Meñunarodnoj klasifikaciji poremećaja spavanja, priručniku za dijagnostiku i kodiranje, koji je objavilo Američko udruženje za poremećaje spavanja.DisomnijeDisomnije su poremećaji koji uzrokuju poteškoće u započinjanju ili održavanju spavanja, ili uzrokuju prekomjernu pospanost. Dijele se na tri tipa: unutarnje uvjetovani poremećaji spavanja, vanjski uvjetovani poremećaji spavanja i poremećaji cirkadijurnog ritma.Unutarnje uvjetovani poremećaji spavanjaTo su poremećaji koji imaju podrijetlo ili se razvijaju unutar tijela.

Stranica

20. lipanj 20101. Psihofiziološka nesanicaLjudi koji imaju psihofiziološku nesanicu reagiraju na psihološki stresne situacije tjelesnom napetošću ili drugim tjelesnim pritužbama (problemi sa želucem, glavobolja) i naučili su povezivati neke stvari (odnosno odlazak u krevet) s emocijama koje sprječavaju spavanje (strah od odlaska na spavanje). Ljudi s tim poremećajem tipično su potpuno zaokupljeni svojim problemom, što samo po sebi ometa spavanje.2. Pogrješan doživljaj spavanjaTaj poremećaj uključuje iskrenu pritužbu na nesanicu ili prekomjernu pospanost iako ne postoje objektivni dokazi daje spavanje poremećeno ili nedostatno. Ljudisrednje i kasne odrasle dobi katkad dobiju taj po-479Spavajte bolje, živite duljeremećaj jer više ne mogu spavati onoliko dugo ili onoliko dobro kao što su to dotad mogli.3. Idiopatska nesanicaIdiopatska nesanica je cjeloživotni problem ostvarivanja dovoljnog spavanja bez uočljiva razloga. Pretpostavljamo daje uzrokuje poremećaj kontrolnog sustava budnost-spavanje u mozgu. Može je uzrokovati problem u sustavu započinjanja spavanja ili u sustavu održavanja spavanja ili, pak, hiperaktivnost sustava pobuñenosti.4. NarkolepsijaNarkolepsija je poremećaj koji obilježava prekomjerna pospanost, abnormalno REM spavanje, katapleksija (iznenadna mišićna slabost), hipnagogne halucinacije i problemi sa spavanjem noću. Uzrok narkolepsije nije poznat, ali mi sada opkoljavamo gen koji pridonosi poremećaju. Ovo je jedini poremećaj spavanja za koji znamo da ga uzrokuje pogrješka u primarnim sustavima spavanja u mozgu.5. Hipersomnija koja se iznova pojavljujeLjudi s tim poremećajem imaju epizode izrazite pospanosti i golemu potrebu za spavanjem koje se iznova pojavljuju. Epizode hipersomnije traju nekoliko dana donekoliko tjedana i pojavljuju se u prosjeku dvaput na godinu (iako se mogu pojaviti čak i 12 puta). Pacijenti spavaju čak 18 do 20 sati za vrijeme tih epizoda, budeći se samo da bi jeli i otišli na zahod. Najbolje opisan od tih slučajeva je Klein-Levinov sindrom, koji uglavnom pogaña dječake tinejdžere. Osobe s tim sindromom nemaju samo hipersomniju nego i hiperseksualnost te povećanu potrebu za hranom, tj. prežderavaju se.6. Idiopatska hipersomnijaIdiopatska hipersomnija je poremećaj u kojem se pacijent žali na prekomjernu pospanost i produljeno spavanje noću. Ljude s tim pore-Poremećaji spavanjamećajem od normalnih dugih spavača i narkoleptičara razlikuju brojne epizode ne-REM spavanja koje traju do dva sata. Zbog toga se poremećaj katkada naziva ne-REM narkolepsija. S obzirom na to da izrazita pospa-nost i velika potreba za spavanjem mogu biti simptomi mnogih drugih poremećaja spavanja, poput narkolepsije i apneje u spavanju, važno ih je isključiti prije postavljanja ove dijagnoze.7. Posttraumatska hipersomnijaTo je prekomjerna pospanost koja se razvija kao rezultat tjelesne ozljede ili bolesti središnjega živčanog sustava. Može biti uzrokovana ozljedom mozga, neurokirurgijom, infekcijom ili ozljedom leñne moždine. Hipersomnija obično prolazi za nekoliko tjedana ili mjeseci.8. Sindrom opstruktivne apneje u spavanjuKod opstruktivne apneje u spavanju disanje se blokira kad se zatvori dišni put. To uzrokuje prekidanje spavanja, opadanje razine kisika u krvi i srčano-žilne probleme. Taj poremećaj i problemi do kojih on dovodi detaljno su opisani u sedmom poglavlju.9. Centralna apneja u spavanjuTo je rijedak tip apneje do kojeg dolazi ne kada je grlo blokirano nego kada osoba ne može učiniti dovoljan napor da uvuče zrak u pluća. Obično je to rezultat problema neurološke kontrole disanja ili problema s mišićima povezanim s disanjem.10. Sindrom centralne alveolarne hipoventilacijeZa vrijeme spavanja svi prirodno unosimo manje zraka u pluća nego za vrijeme budnosti. Ako postoje problemi s izmjenom plinova u plućima (npr., uzrokovani emfizemom), moglo bi doći do problema s dobivanjem dovoljno kisika tijekom noći,pa je spavanje poremećeno. S obzirom na to da tijekom dana prirodno unosimo višekisika, sličan problem ne mora se pojaviti danju.481

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite dulje11.Periodični pokreti udova u spavanjuDo periodičnih pokreta udova u spavanju dolazi kada pacijent periodično pokreće udove (najčešće nogu) tijekom noći, svaki put na potpuno jednak način. Tipičan pokret bio bi trzaj ili savijanje noge svakih 10 sekundi. Ti pokreti ometaju spavanje i dovode do nesanice i dnevne pospanosti.12. Sindrom nemirnih noguTaj sindrom obilježavaju neugodni osjeti (npr., trnci, svrbež, puzanje, povlačenje ili bol) u nogama neposredno prije nego osoba zaspi. Simptomi se ublažavaju pokretanjem nogu, ali se vraćaju čim pokret prestane. To ometa uspavljivanje i može uzrokovati tešku nesanicu. Takve osobe obično nakupe velik dug u spavanju nakon mnogih noći nemirnih nogu, dok im snažna pospanost ne svlada neugodne osjete i oni zaspe. Meñutim, kad vrate dovoljno duga u spavanju,taj im osjećaj ponovno počinje ometati spavanje.Vanjski uvjetovani poremećaji spavanjaTo su poremećaji kojima je uzrok izvan tijela: iz okoline ili ponašanja.1. Neodgovarajuća higijena spavanjaLjudi s takvim poremećajem imaju navike koje nisu u skladu s dobrim spavanjem ili maksimalnom dnevnom budnošću. Kofein ili druge droge ili, pak, stresne aktivnosti prije odlaska u krevet, čine uobičajene probleme s higijenom spavanja.2. Poremećaj spavanja vezan uz okolinu u kojoj se spavaTaj poremećaj podrazumijeva pritužbe na nesanicu zbog topline, hladnoće, buke, svjetla ili nekoga drugog stanja u okolini u kojoj se spava. Pacijentova osjetljivost na podražaje obično je važnija od razine samog podražaja. Osjetljivost se obično pojačava prema jutarnjim satima, kad je dug u spavanju nizak.482Poremećaji spavanja3. Visinska nesanicaTaj se problem pojavljuje kad ljudi spavaju na velikoj nadmorskoj visini, a nisunavikli na niski tlak zraka i niže razine kisika. Obično ga prati umor, glavobolja i gubitak apetita.4. Poremećaj spavanja zbog prilagodbe na stresni dogañajTo je prolazna nesanica uzrokovana privremenim stresnim dogañajem. Da bi se poremećaj dijagnosticirao, nesanica se mora pojaviti u isto vrijeme kad i neuobičajen stresni dogañaj i nestati zajedno s njim.5. Sindrom nedovoljnog spavanjaTako se naziva iskustvo osoba koje trajno ne uspijevaju spavati dovoljno da bi danju bile normalno budne.6. Poremećaj spavanja vezan uz postavljanje granicaPoremećaj spavanja vezan uz postavljanje granica obično se pojavljuje u djece, kad ona odugovlače ili odbijaju otići u krevet. Kad se odredi i poštuje čvrsto vrijeme odlaska na spavanje, dijete brzo zaspi. Kad se granice (vrijeme odlaska u krevet) ne postave i ne ustraje se na njima, ili se ustraje povremeno, dijete će zaspati kasnije i ne će spavati onoliko dugo koliko mu je potrebno.7. Poremećaj spavanja povezan s početkom spavanjaTo je još jedan poremećaj obično povezan s djetinjstvom. Osoba s tim poremećajemne može spavati ako se ne zadovolje odreñeni uvjeti: upaljeno svjetlo, otvoreni prozor, omiljeni pokrivač. Kad su uvjeti zadovoljeni, dijete može spavati bez problema. Ta rigidnost ne mora biti problem osim ako se ne može udovoljiti uvjetima za spavanje (druga soba, nestanak struje, pokrivač je u pranju).Spavajte bolje, živite dulje8. Nesanica zbog alergije na hranuIako se taj poremećaj zove „nesanica zbog alergije na hranu", radi se obično o toleranciji na hranu, kao stoje nedostatak enzima za laku probavu mlijeka, koji dovodi do neugodnosti i poteškoća sa spavanjem.9. Sindrom noćnogjedenja (pijenja)Taj sindrom obilježavaju opetovana buñenja nakon kojih osoba ne može zaspati akonešto ne pojede ili popije. Obično je karakterističan za djetinjstvo, ali se može pojaviti i u odraslih ljudi, tj. pojaviti se potreba da jedu ili piju u odreñena doba noći. Jednom kad se to nauči, uvjetovanje dovodi do opetovanih buñenja i podržavanja obrasca.10. Poremećaji spavanja povezani s lijekovima za spavanjeTa nemogućnost uspavljivanja uzrokovana je stvaranjem tolerancije na lijek ili odvikavanjem od lijeka koji se koristio za poticanje spavanja. Takvi lijekovi obično uključuju članove benzodijazepinske skupine.11. Poremećaj spavanja zbog zloporabe stimulansa

Stranica

20. lipanj 2010Nesanica koja je uzrokovana ovisnošću ili odvikavanjem od stimulira-jućih droga poput amfetamina, kokaina, kofeina ili lijekova za astmu.12. Poremećaj spavanja povezan s alkoholomKao što ime govori, ljudi s takvim poremećajem oslanjaju se na alkohol kako bi noću zaspali. To obično dovodi do tolerancije pa ljudi trebaju sve više alkoholakako bi zaspali. Takoñer se bude usred noći kad se djelovanje alkohola izgubi. Da bi se postavila ta dijagnoza, pacijent mora najmanje 30 dana konzumirati alkohol kako bi zaspao.484Poremećaji spavanja13. Poremećaj spavanja uzrokovan toksinimaProblem spavanja uzrokovan unosom otrovnih toksina ili teških metala. Obično ga nalazimo kod ljudi koji rade s tim supstancijama ili kod djece koja su progutalaolovne boje ili druge toksične spojeve koji se mogu naći u kućanstvu.Poremećaji spavanja vezani uz poremećaj cirkadijurnog ritmaPoremećaji su zajedno grupirani jer dijele zajedničku temu poremećaja pojave spavanja svaka 24 sata.1. Sindrom promjene vremenskih zonaTaj uobičajeni poremećaj rezultat je brze promjene vremenskih zona, obično kao rezultat letenja mlažnjakom. Neslaganje unutarnjeg tjelesnog sata i lokalnog vremena uzrokuje probleme s uspavljivanjem noću, dnevnu pospanost i tjelesne probleme poput problema sa želucem.2. Poremećaj spavanja povezan sa smjenskim radomProlazna nesanica ili prekomjerna pospanost do koje dolazi kad se mijenja raspored radnog vremena ili on nije u skladu s ciklusom budnost--spavanje nevezanim uz posao.3. Nepravilan obrazac budnost-spavanjeTo je poremećaj u kojem osoba nije odredila vrijeme odlaska na spavanje i vrijeme buñenja, s posljedicom mogućih poteškoća s uspavljivanjem ili buñenjem kada pokušaju jedno od toga. Ljudi koji su vezani uz krevet, ili koji žive u okolini u kojoj ne postoji pravilna dnevna rutina pod rizikom su tog poremećaja.Spavajte bolje, živite dulje4. Sindrom odgoñene faze spavanjaKod ovog poremećaja noćno spavanje odgoñeno je daleko nakon željenog vremena odlaska na spavanje. Posljedica je poremećaj spavanja povezan s početkom spavanja i poteškoće s buñenjem u željeno vrijeme.5. Sindrom pomaka faze spavanja unaprijedKod tog poremećaja, do noćnog spavanja i neodoljive pospanosti dolazi daleko prije željenog vremena odlaska na spavanje, a pacijent se ujutro budi ranije nego što bi htio.6. 24-satni sindrom budnost-spavanjeLjudi s takvim obrascom spavanja obično se mogu vidjeti u pokusima u kojima su izolirani od oznaka vremena. Spavaju kao da im biološki sat slobodno radi i imaju dnevni pomak vremena odlaska na spavanje od jedan ili dva sata kasnije nego prethodne noći.ParasomnijeTakvi poremećaji nisu primarni poremećaji budnosti i spavanja po sebi - to su prije poremećaji djelomične pobuñenosti ili poremećaji koji ometaju prijelaz iz jednog stadija spavanja u drugi.Poremećaji pobuñenosti1. Smetenost nakon buñenjaTaj poremećaj, nazvan i opijenost spavanjem ili inercija spavanja, ekstremni je primjer usporenosti koju većina ljudi proživljava nakon buñenja. Ljudi koji pateod smetenosti nakon buñenja slabo odgovaraju na zapovijedi ili pitanja, a dogañaje koji su se upravo ili nedavno dogodili slabo pamte. Cesto se neobično ponašaju, npr., govore sa svjetiljkom u ruci jer misle daje to telefon. To je tipično za osobe koje netko probudi iz dubokog sna u prvom dijelu noći.486Poremećaji spavanja2. Mjesečarenje (hodanje u snu)Ponašanje ljudi koji mjesečare obično se ne povezuje sa spavanjem poput sjedenjau krevetu, hodanja naokolo ili čak mahnitih pokušaja „bijega". Čini se da se te aktivnosti dogañaju za vrijeme sporovalnog spavanja. Mjesečarenje može završiti kad se spavač vrati natrag u krevet i nastavi spavati, ali ako se probudi, čestoje izrazito smeten.3. Noćni strahoviTaj poremećaj obilježava iznenadno buñenje iz sporovalnog spavanja s prodornim vriskom ili plačem i znacima intenzivnog straha. Osoba obično sjedi u krevetu

Stranica

20. lipanj 2010otvorenih očiju, ali ne reagira na druge ljude ili podražaje. Ako ju netko probudi, smetena je i dezorijentirana. Ljudi se obično ne mogu sjetiti dogañaja ili imaju nejasnu sliku o njemu, nalik na san. Taj je poremećaj obično karakterističan za djecu.Poremećaji prijelaza iz budnosti u spavanje1. Poremećaj ritmičkih pokretaTo je skupina pokreta koji se ponavljaju (obično u glavi i vratu) i pojavljuju neposredno prije spavanja. Poremećaj se obično nalazi kod djece u dobi od godinedana ili mlañe. Dijete može ležati na trbuhu i opetovano dizati glavu ili cijeligornji dio tijela, a zatim snažno udariti natrag na jastuk. Ili, dijete može sjediti naslonjeno na ogradu kreveta ili na uzglavlje i opetovano udarati potiljkom o njega. Zbog toga se taj poremećaj katkad naziva „udaranje glavom", ali može uključivati i druge pokrete poput kotrljanja tijela ili ljuljanja u klečećem položaju.2. Trzanje u spavanjuTo su iznenadne kratke kontrakcije mišića u nogama, rukama ili glavi, do kojih dolazi neposredno^prije usnivanja. Te hipnagogne trzaje većina ljudi doživi u nekom periodu, ali kad su vrlo snažni ili česti mogu dovesti do nesanice.Spavajte bolje, živite dulje3. Govorenje u snuTaj problem može biti izazvan emocionalnim stresom, groznicom ili poremećajima spavanja kao što su noćni strahovi ili čak apneja u spavanju. Govorenje u snu obično traje kratko, bezazleno je i bez emocionalnog sadržaja a može smetati partneru u krevetu ili članovima obitelji. Ali to može biti i dugačak govor i prožet ljutnjom ili neprijateljstvom. Govorenje u snu može biti spontano ili potaknuto razgovorom sa spavačem.4. Noćni grčevi u nogamaKao što ime govori, radi se o spontanim grčevima u nogama (obično listovima) za vrijeme spavanja. Mogu trajati samo nekoliko sekundi ili čak do 30 minuta. Grčevi uzrokuju buñenje i ometaju spavanje. Uzrok im nije dobro poznat.Parasomnije povezane s REM spavanjem1. Noćne moreZastrašujući snovi koji obično bude spavača iz REM spavanja.2. Paraliza spavanjaParaliza spavanja uobičajen je sastavni dio REM spavanja, ali je poremećaj kad do nje doñe izvan REM spavanja. Ljudi s paralizom spavanja obično ne mogu činitivoljne pokrete ili neposredno prije nego zaspe ili nakon buñenja. Paraliza spavanja obično traje nekoliko minuta i zatim nestaje.3. Oslabljenepenilne erekcije vezane uz spavanjeU muškaraca, erekcije su uobičajen dio REM spavanja. Kad erekcije povezane s REMspavanjem izostanu, to upućuje na tjelesni uzrok impotencije. Dijagnoza tog poremećaja može biti korisna u razlikovanju psihološke i fiziološke impotencije.Poremećaji spavanja4. Bolne erekcije povezane sa spavanjemKatkad erekcije povezane s REM spavanjem mogu biti toliko snažne da postanu bolne. To može uzrokovati noćna buñenja tijekom REM spavanja i gubitak sna koji iz toga proizlazi.5. Sinusni zastoj vezan uz REM spavanjeTo je rijetki poremećaj u kojem srce periodično prestane kucati tijekom REM spavanja. Zastoji mogu trajati i do devet sekundi prije nego što srce ponovno počne kucati. Uzrok je nepoznat, a poremećaj se razlikuje od srčanog zastoja uzrokovanog apnejom u spavanju.6. Poremećaj ponašanja u REM spavanjuKod tog poremećaja izostaje uobičajena paraliza mišića povezana s REM spavanjem pa ljudi stoga izvode snove koje u tom trenutku sanjaju. Uobičajeno je udaranje,guranje, iskakanje ili trčanje iz kreveta.Druge parasomnije1. Bruksizam u spavanjuŠkripanje zubima ili stiskanje zubi za vrijeme spavanja. Zvuk škripanja zubima može biti neugodan drugima koji ga čuju, a može izazvati izrazito trošenje zubi.Takoñer može izazvati bol u čeljusti i glavobolju za vrijeme budnosti.2. Enureza u spavanju (mokrenje u krevet)Uriniranje noću prisutno je kod svakog dojenčeta, ali toalet-trening u djetinjstvu dovodi do povećanja sposobnosti kontrole mjehura tijekom noći. No, mokrenje u krevet obično nestaje tek nakon pete godine. Procjenjuje se da u krevet redovito r§okri 40 posto 4-godišnjaka, 10 posto 6-godišnjaka, 5 posto 10-godišnjaka i 3 posto 12-godišnjaka. Ako ne postoje drugi neurološki, psihološki ili urološki problemi koji bi ga mo-

Stranica

20. lipanj 2010Spavajte bolje, živite duljegli uzrokovati, mokrenje u krevet se naziva „primarna enureza". Postoje dokazi da je primarna enureza nasljedna. Vjeruje se da je odgovoran jedan recesivni genpa veliku učestalost primarne enureze nalazimo u krvnih srodnika djeteta s tim poremećajem. Ako su oba roditelja mokrila u krevet kasno u djetinjstvu, vjerojatnost da će njihovo dijete učestalo mokriti u dobi od pet godina je 77 %.3. Sindrom nenormalnog gutanja povezan sa spavanjemLjudi s tim poremećajem za vrijeme spavanja gutaju slinu na neodgo-varajuć način. Slina se gomila u ustima, zatim se slijeva niz grlo i udiše u pluća. To uzrokuje gušenje i kašljanje te budi spavača.4. Sindrom iznenadne neobjašnjive smrti noćuKao što ime govori, taj sindrom obilježava iznenadna smrt mladih zdravih ljudi dok spavaju. Ni klinička anamneza ni obdukcija ne pružaju objašnjenje smrti. Prvi znakovi su otežano disanje, dahtanje i gušenje, ali taj poremećaj nije apneja u spavanju. Katkad nastane fibrilacija (grč) srčanog mišića. Muškarci iz jugoistočne Azije u dobi od 25 do 44 godine najčešće su žrtve tog poremećaja i umnogo azijskih jezika postoje izrazi koji upućuju na to da je sindrom iznenadne neobjašnjive smrti noću odavno poznat.5. Primarno hrkanjePrimarno hrkanje je jednostavno glasan zvuk disanja gornjim dišnim putom bez znakova apneje u spavanju ili oslabljenog disanja.6. Dojenačka apneja u spavanjuCentralna ili opstruktivna apneja u spavanju kod dojenčadi. Prerano roñena dojenčad pod većim je rizikom tog poremećaja nego ona roñena na vrijeme. Nedonoščad roñena prije 31. tjedna ima vjerojatnost od oko 50 do 80 % da dobije apneju, dok sedam posto dojenčadi roñene na vrijeme ima apneju.490Poremećaji spavanja7. Sindrom priroñene centralne hipoventilacijeTo je poremećaj automatske kontrole disanja pri čemu se ne uvlači dovoljno zrakau pluća. Obično je za vrijeme spavanja gori nego za vrijeme budnosti. Za šest do12 mjeseci stanje se obično popravi, iako djeca katkad moraju biti hospitalizirana kad počnu učestale prehlade ili gripe dok ne navrše četiri ili pet godina.8. Sindrom iznenadne dojenačke smrtiTo je neobjašnjiva iznenadna smrt za vrijeme spavanja za koju ne postoji odgovarajuće objašnjenje. Uzrok je još uvijek tajanstven, iako čimbenici rizika uključuju ležanje dojenčeta na trbuhu, respiratorne infekcije. Rizik je veći koddjece roñene višestrukim porodom i djece majki ovisnih o različitim tvarima.9. Benigni neonatalni mioklonus u spavanjuTo je trzanje udova i trupa, ili opetovano istezanje. Poremećaj je rijedak i bezopasan. Uzrok nije poznat.Poremećaji spavanja povezani s medicinskim poremećajima1. AlkoholizamZloporaba alkohola i ovisnost o njemu često uzrokuju poremećaje spavanja. Trideset minuta nakon unosa alkohola subjektivna se pospanost povećava i ostaje na visokoj razini četiri sata. Nakon toga spavanje postaje isprekidano jer snižavanje razine alkohola povećava pobuñenost. Kad se alkoholičari sustežu od alkohola njihovo spavanje može biti ozbiljno narušeno, a kratke epizode spavanjakoje uspiju ostvariti često ometaju noćne more ili tjeskobni snovi.Spavajte bolje, živite dulje2. Bolest spavanjaNaziva se i afrička bolest spavanja ili gambijska tripanosomnija. To je kroničnainfekcija mozga protozoama što uzrokuje prekomjernu pospanost.3. Noćna srčana ishemijaBol u prsima zbog aterosklerotske bolesti srca koja spavača noću drži budnim.4. Kronična opstruktivna bolest plućaProblemi s plućima ili dušnikom koji sprječavaju funkciju pluća (poput emfizema)mogu uzrokovati tešku nesanicu.5. AstmaNapadaji astme za vrijeme spavanja obično bude spavača.6. Gastroezofagealni reflukspovezan sa spavanjemNeki se ljudi probude s kiselim okusom u ustima ili sa žgaravicom. To se dogaña zato što se dio sadržaja želuca vraća u jednjak tijekom noći.7. Peptični čirBol zbog čira može spavača učestalo buditi noću.8. SindromfibrozitisaNaziva se i fibromiozitis ili fibromijalgija. Taj sindrom obilježava difuzna bol

Stranica

20. lipanj 2010u mišićima i kostima, kronični umor tijekom dana i neo-krepljujuće spavanje tijekom noći.492Poremećaji spavanjaProblemi sa spavanjem uzrokovani neurološkim poremećajima1. Degenerativne bolesti mozgaVrlo mnogo cerebralnih degenerativnih bolesti može poremetiti spavanje noću. Oneuključuju Huntingtonovu, Alzheimerovu, Pickovu i Parkinsonovu bolest, amiotrofičnu lateralnu sklerozu (ALS) i druge. Fatalna obiteljska nesanica je rijetka nasljedna bolest koja počinje s problemima sa spavanjem i pogoršava se unutar nekoliko mjeseci dok ne doñe do potpunog nedostatka spavanja, a nakon toga smrti.2. Epilepsija povezana sa spavanjemEpileptični se napadaji mogu pojaviti ili u budnosti ili u spavanju, a postoje neke vrste koje se većinom pojavljuju u spavanju. Ti napadaji ometaju spavanje.3. Glavobolje povezane sa spavanjemGlavobolja se takoñer može pojaviti za vrijeme spavanja, a kod nekih ljudi glavobolje povezane sa spavanjem čašće su nego glavobolje u budnosti.Poremećaji spavanja povezani sa psihičkim poremećajima1. PsihozePsihoze poput shizofrenije i onih uzrokovanih lijekovima obilježavaju deluzije, halucinacije, nesuvislosti, katatono ponašanje ili neprimjerene emocije. Nesanica ili prekomjerna pospanost takoñer su uobičajene kod osoba koje pate od takvih psihoza.493Spavajte bolje, živite dulje2. Poremećaji raspoloženjaPoremećaji raspoloženja uključuju depresiju, maniju i hipomaniju. Rezultat je obično nesanica, ali može biti i prekomjerna pospanost.3. Anksiozni poremećajiAnksiozne poremećaje obilježava neobično velika anksioznost i izbjegavanje svegašto se čini da je uzrokuje. Anksiozni poremećaji mogu dovesti do poremećaja spavanja povezanim s početkom spavanja ili nesanice održavanja spavanja.4. Panični poremećajiPanični se poremećaji obično nazivaju fobijama: klaustrofobija (strah od zatvorenih prostora), agorafobija (strah od otvorenih prostora) i slično. Izraziti strah i anksioznost mogu se pojaviti iznenada, a epizode panike ljude mogu probuditi.Predloženi poremećaji spavanjaTo su problemi sa spavanjem o kojima nema dovoljno raspoloživih informacija da bi se čvrsto ustanovili kao pojedinačni poremećaji.1. Kratki spavačiKratki spavači su osobe koje redovito spavaju manje od 75 % vremena utvrñenog zanjihovu dobnu skupinu, a da pri tome ne osjećaju nikakve negativne učinke. S psihološkog aspekta kratki su spavači normalni, s tendencijom hipomaničnog ponašanja. Obično su to ležerni, učinkoviti ljudi koji se ne brinu previše.2. Dugi spavačiDugim spavačima treba znatno više spavanja nego većini ljudi. To obično kod odraslih ljudi znači 10 ili više sati. Vrijeme i struktura spavanja u dugih je spavača normalna — kad se postavlja ta dijagnoza važnoPoremećaji spavanjaje isključiti ostale probleme koji mogu dovesti do dugotrajnog spavanja. Ono obično započinje u djetinjstvu, učvršćuje se u adolescenciji i ostaje obrazac spavanja za cijeli život. S psihološkog aspekta, dugi spavači su introvertiraniji nego drugi ljudi i često se istraživačima za vrijeme intervjua čine blago depresivnima ili anksioznima. Često ih opisuju kao ljude koji se mnogo brinu.3. Sindrom nedovoljne budnostiNeki se ljudi žale na nedostatak dnevne budnosti, a spavanje im nije poremećeno i čini se kao da ga ostvaruju u dovoljnoj mjeri. Objektivni dokazi za tešku prekomjernu pospanost ne postoje, ali se dnevna dre-mljivost može pojaviti. Taj sindrom može značiti lakšu verziju idiopatske hipersomnije ili može biti uzrokovan nekim drugim, neprepoznatim medicinskim ili psihijatrijskim poremećajem.4. Fragmentarni mioklonusMioklonus se pojavljuje u obliku kratkih, nevoljnih trzaja. Nekim se ljudima to dogodi za vrijeme ne-REM spavanja noću. Predloženi poremećaj je vrlo rijedak i bezopasan.

Stranica

20. lipanj 20105. Hiperhidroza u spavanjuPoznata je i kao noćno znojenje, koje obično pogaña ljude kad imaju vrućicu. Meñutim, postoje ljudi koji se noću jako znoje bez ikakvih znakova vrućice ili drugih poremećaja. Neki se ljudi obilno znoje za vrijeme spavanja cijelog života. Najteži je problem ometanje spavanja i ljudi često moraju ustajati kako bi presvukli pidžamu ili plahte.6. Poremećaj spavanja povezan s menstruacijomPostoje tri oblika poremećaja spavanja povezana s menstruacijom: predmenstrualnanesanica, pred/nenstrualna hipersomnija i nesanica u menopauzi. Kao što imena govore, poremećaj spavanja povezan s menstruacijom može izazvati ili manje ili više spavanja nego što je normalno.495Spavajte bolje, živite dulje7. Poremećaji spavanja povezani s trudnoćomTrudnoća takoñer može izazvati ili nesanicu ili prekomjerno spavanje i pospanost. Na početku trudnoće žene obično osjećaju prekomjernu potrebu za spavanjem, a na kraju, zbog tjelesne nelagode, ne mogu spavati. U rijetkim slučajevima, trudnoća i postpartalno razdoblje mogu biti povezani s noćnim morama, noćnim strahovima ili postpartalnom psihozom.8. Zastrašujuće hipnagogne halucinacijeKad se ljudi uspavljuju, zatvorene oči i dremljivo stanje otvaraju put sanjivosti, a nejasne misli i slike teku mozgom u trenutku u kojem počinje spavanje. Rijetko, ove uobičajene, bezopasne hipnagogne slike mogu se pretvoritiu zastrašujuće i izgledati stvarne, dijelom kao rezultat toga koliko su brzo uslijedile nakon budnosti. Takve su halucinacije uobičajene kod ljudi s narkolepsijom, koji redovito zapadaju u REM spavanje neposredno nakon što zaspe.9. Laringospazam povezan sa spavanjemVrlo rijetko neki ljudi dozive grč grla koji zatvara prolaz zraka i zaustavlja disanje za vrijeme spavanja. Rezultat je sličan epizodi apneje, ali ti ljudi nemaju apneju. Bude se gušeći se i skačući iz kreveta, stišćući grlo. Epizode traju od nekoliko sekundi do pet minuta. Ljudi koji imaju takve laringospazme obično ih dozive svega dva do tri puta na godinu. Pijenje vode obično ubrzava opuštanje mišića grla.10. Sindrom gušenja u spavanjuTaj poremećaj spavanja takoñer je rijedak, ali žrtve imaju epizode gušenja gotovo svaku noć, a katkad i više od jednom na noć. Bude se s osjećajem straha, uznemirenosti i prijeteće smrti. Strah je uvijek povezan s gušenjem, ali žrtve ne pate od noćnih mora, noćnih strahova ili drugih oblika noćnih napadaja anksioznosti. Ne pate ni od opstruktivne apneje u spavanju. Uzrok je nepoznat.496Web stranice o spavanjuInternet je postao vrlo korisna mreža i mjesto razmjene informacija o spavanju injegovim poremećajima. Ovdje donosim popis nekih od najkorisnijih web stranica:SleepNetSve što ste željeli znati o poremećajima spavanja, ali ste bili suviše umorni dabiste pitali. SleepNet ima veze na više od 200 drugih stranica.www.sleepnet.comAmeričko udruženje za spavanje (American Sleep Association)Profesionalno medicinsko udruženje koje predstavlja praktičare medicine spavanjai istraživanja spavanja. www.americansleepassociation.orgNacionalna zaklada za spavanje (National Sleep Foundation)Posvećeno prevenciji katastrofalnih nesreća uzrokovanih deprivaci-jom spavanja iprekomjernom pospanošću te poboljšanju kvalitete života milijuna ljudi koji pateod poremećaja spavanja.www.sleepfoundation.orgMedicina spavanja (Sleep Medicine Home)Daje popis izvora vezanih uz različite aspekte spavanja, uključujući fiziologijuspavanja, kliničku medicinu spavanja, istraživanje spavanja, federalne i državneinformacije, informacije za pacijente te poslovne grupacije.www.users.cloud9.net/~thorpy *497Dobro spavati (The Sleep Well)Izvor informacija o spavanju, poremećajima spavanja i dogañajima povezanim sa spavanjem. www.stanford.edu/~dementDjeca i poremećaji spavanja (Children and Sleep Disorders)Simptomi poremećaja spavanja u djece često se razlikuju od simptoma u odraslih.www.stanford.edu/~dement/children.htmlStranice za potporu oboljelima od sindroma nemirnih nogu (Restless Legs Syndrome

Stranica

20. lipanj 2010Support Page)Sindrom nemirnih nogu (RLS) jest poremećaj kretnji obilježen neobičnim osjetima,koji se tipično pojavljuju duboko u nogama, katkad u rukama, a rijetko u ostalimdijelovima tijela. Ti osjeti primoravaju patnika da pomiče pogoñeni ekstremitet kako bi postigao olakšanje. RLS se pogoršava tijekom večeri i noću te stoga možedovesti do teške nesanice i prekomjerne dnevne pospanosti.www.rls.orgA.P.N.E.A. NETPosvećeno pribavljanju novosti i edukaciji oboljelih od apneje u spavanju i članova njihovih obitelji, te povećanju javne svijesti o apneji u spavanju aktivizmom pacijenata.www.apneanet.orgSpavanje i putnik (Sleep & The Traveler)Dobre informacije i korisne natuknice o putovanju kroz različite vremenske zone.www.sleepfoundation.org/sleeplibrary/index.php?secid=&id=62498Američko udruženje zafibromijalgički sindrom (American Fibromyalgia Syndrome Association)AFSA je neprofitna organizacija posvećena istraživanju, edukaciji i zalaganju zafibromijalgiju. Stranice uključuju informacije o AFSA-i, neke istraživačke projekte i primjene donacija te razne druge izvore.www. afsafund.org499Ustanove u Hrvatskoj koje se bave medicinom i istraživanjem spavanjaAmbulanta za poremećaje spavanja i hrkanjeKlinika za bolesti uha, nosa i grla i kirurgiju glave i vrataSalata 4, 10 000 ZagrebTel. +385 (0)1 4920-012Faks +385 (0)1 4920-632E-adresa: predstojnik_orl@kbc-zagreb.hrCentar za poremećaje spavanja Psihijatrijska bolnica Vrapče Bolnička cesta 32, 10 090 Zagreb Tel. + 385 1 3780 666 Faks + 385 1 3483 660Laboratorij za psihologijuInstitut za medicinska istraživanja i medicinu rada Ksaverska cesta 2, p.p. 291,10 001 Zagreb Tel. + 385 1 4673 188, 2347 884, 2348 355 Faks + 385 1 2348 385 E-adresa: bvidacek@imi.hr500NadopuneIzdavač mije ljubazno dopustio da na ove stranice uvrstim nekoliko nadopuna.Kao prvo, istraživači Sveučilišta Stanford identificirali su i klonirali mutirani gen koji uzrokuje narkolepsiju. Genski produkt je neuroprijenos-nik koji se naziva hipokretin 2. Taj receptor pronañen je u mozgu, točno na mjestu za koje se već dugo smatra da se na njemu nalazi mehanizam spavanja. Sigurni smoda ćemo uskoro pronaći lijek za narkolepsiju i početi rješavati neke osnovne misterije spavanja.Sada je još izvjesnije da nismo zdravi ako naše spavanje nije zdravo. Dokazi koji povezuju opstruktivnu apneju u spavanju s bolestima srca i krvnih žila se gomilaju. Nema sumnje da taj poremećaj stvara velik rizik visokoga krvnog tlaka,moždanog ili srčanog udara. Još jednom usrdno molim sve čitaoce da učine nešto ako oni sami ili članovi njihove obitelji imaju neki poremećaj spavanja.Najnovija istraživanja pokazuju da umjerena deprivacija spavanja ili blaga ili umjerena neliječena opstruktivna apneja u spavanju znači isto što i biti pijan. U sva tri stanja nañena je jednako pogoršana učinkovitost.Stručnjaci za spavanje klinike Mayo opisali su ozbiljan problem nazvan „bračno razbuñivanje" (spousal arousal). Glasno hrkanje uvelike remeti spavanje bračnog partnera. Ako se jedan liječi, oboje će imati koristi.Nacionalna zaklada za spavanje imenovala je grad Walla Walla, u državi Washington, američkim glavnim gradom zdravog spavanja.U Phoenixu, u državi Arizoni, Scott Falater je osuñen za umorstvo prvog stupnja.Stručnjaci za poremećaje spavanja upoznati sa slučajem uvjereni su da bi se moglo raditi o primjeru nasilnog somnambulizma (mjesečarenja), ne baš rijetkom poremećaju spavanja, te da su dokazi opravdavali oslobañajuću presudu ili barem umorstvo drugog stupnja.501Spavajte bolje, živite duljeIznenada sam dobio e-poruku od Randya Gardnera, srednjoškolca opisanog u desetompoglavlju, koji je bio budan 11 dana. Obavijestio me da je „zdrav k'o dren", iako 35 godina stariji.

Stranica

20. lipanj 2010Tragedije vezane uz vožnju u pospanom stanju ne jenjavaju. Devetog lipnja 1999. godine student je zaspao za upravljačem, zaletio se u grupu studenata i šestero ih usmrtio. Pospanost je znak neposredne opasnosti! Raširena deprivacija spavanja i nedijagnosticirani poremećaji spavanja i dalje znače nacionalno izvanredno stanje.Kontroverze oko spavanja djece u roditeljskom krevetu buknule su u protekloj godini. U jednom zanimljivom članku, „Spavanje s djetetom", objavljenom u časopisu The New Yorker (8. studenoga 1999.), autor John Seabrook citira Richarda Ferbera koji kaže: „Mnogo je primjera u kojima spavanje djece u roditeljskom krevetu ne znači nikakav problem. Ja sada mislim da djeca mogu spavati i s roditeljima i sama. Ono što je važno jest da roditelji shvate što oni sami žele."Nathaniel Kleitman umro je 13. kolovoza u 104-oj godini života. Naš početni odnos profesora i studenta razvio se u blisko prijateljstvo i veoma će mi nedostajati.502O autorimaDr. se. WILLIAM C. DEMENT, dr. med., vodeći je svjetski stručnjak u području spavanja, deprivacije spavanja te dijagnostike i liječenja poremećaja spavanja. Godine 1970. osnovao je prvi u svijetu centar za poremećaje spavanja pri Sveučilištu Stanford. Godine 1975. pokrenuo je rad Američkog udruženja za poremećaje spavanja i prvih 12 godina bio je njegovim predsjednikom. Svake godine od 1971. držao je kolegij „Spavanje i sanjanje" na Sveučilištu Stanford inapisao prvi dodiplomski udžbenik u tom području. Takoñer je bio predsjednik Nacionalnog povjerenstva za istraživanje poremećaja spavanja, čiji je završni izvještaj izravno doveo do osnivanja Nacionalnog centra za istraživanje poremećaja spavanja pri Nacionalnim institutima za zdravlje. Zivi u sjevernoj Kaliforniji sa svojom obitelji.CHRISTOPHER VAUGHAN autor je knjige Kako život počinje: Znanost o životu u maternici, koji je Nacionalno udruženje knjižnica proglasilo jednom od najboljihknjiga u 1996. godini. Zivi u Palo Altu u Kaliforniji, sa suprugom i dvoje djece.503KazaloAA.P.N.E.A. NET 498acetilkolin 301,307adenozin 302,307adenozin trifosfat (ATP) 302adrenalin 147,247,290,301,306Adrian, Lord 44afektivni poremećaj uzrokovanvremenom 85 AIDS (sindrom stečeneimunodeficijencije) 286,288 akupunktura 171 alfa-valovi 33,34 alfa-delta-spavanje 160 Alkmeon 43 alternativne terapijel70 Alzheimerova bolest 197,201, 493 Ambien 180,181,184,441 Američki odbor za medicinuspavanja (ABSM) 22,384,385 Američko društvo za rak 282,283 Američko udruženje zafibromijalgički sindrom 161,499 Američko udruženje za narkolepsiju62Američko udruženje za poremećajespavanja 436, 459,479 amfetamini 304, 306 - 309,484 amobarbital (Amytal) 179 Amytal 179Ancoli-Israel, Sonia 135,138,437 anestezija 31,178,209,244anksiozni poremećaji 105,494 antidepresivi 176,181,186,201,225,229,434,440 antihistaminici 182 apneja u spavanju 186 - 212liječenje 205 - 210otkriće 194 - 200u djece 202 - 204u starijih 200,201 Arand, Donna 166,167,174 arhitektura spavanja 354 Aristotel 43Aserinskv, Eugene 46 - 50,53 - 56, 119astma 306,484,492 automatsko ponašanje 252,253BBalkin.ThomasJ. 324 barbiturati 178,179,181 Belani, Aarthi 130 - 133 benigni neonatalni mioklonus uspavanju 491 Benson, A. C. 342 Benzedrine 306benzodijazepini 179 - 181,229, 302, 484Berger, Hans 44 beta-valovi 33,36

Stranica

20. lipanj 2010Bhopal kemijska tvornica, katastrofa 416Bingham, L'Ann 246504Kazalobioetika 310 biofeedback 171 biološki sat 88 - 115električna rasvjeta 109,114,115istraživanja u institutu Max Planck 103,104,106model suprotnog procesa 90, 93, 94,99,394,419raspoloženje i vitalnost 298 - 300reguliranje 106uloga svjetla 457u potrazi za 101 bolest spavanja 492 bolest srca 173,199,200,492 bolest srca i krvnih žila 173,199 bolne erekcije povezane sa spavanjem489Bolnica ratne mornarice SjedinjenihAmeričkih Država Bethesda 83 Bonnet, Mike 166,167,174,396,397 Braun, Allan 324, bromidi 178bruksizam (škripanje zubima) 235, 489CCarskadon, Mary 72,127,131,136 Cartwright, Madeline 297,298,429 Centar za poremećaje spavanjabolnice Henry Ford 79, 82,347 Centar za poremećaje spavanjaKathryn Severyns Dement 22,23 centralna apneja u spavanju 162,184,191,481,490 centri za poremećaje spavanja 384,500ustanove u Hrvatskoj 500 Challenger, svemirska letjelica 67,68ChuangTzu 318 Churchill, Winston 393 cirkadijurni ritmovi 406, 440, 451,454,455,479,485 Cleland, Max 373 CLOCK 112Coca-Cola 305,412,414,415 Cohen, Sheldon 284 Coleridge, Samuel Taylor 340 Collins, Wilkie 233 Coton, Richard 44 Crick, Francis 334 Czeisler, Chuck 9,105 -108,110, 137,299,346,417Ččedomorstvo 423 černobilski nuklearni reaktor,katastrofa 252,416 čimbenik tumorske nekroze 288 čudnovati kljunaš 275DDalmane 180De Mairan,Jean Jacques d'Ortous 102definicija spavanja 31,32 degenerativne bolesti mozga 228,493 delfini 270delta-valovi 33 - 36,160 Dement, Kathryn 21 - 23 Dement, Pat Weber 54 depresija 298, 302,305, 308,346,369,374,439,440,494 antidepresivi 176,181,186,201,225,229,434,440u starijih osoba 201,439,440505Spavajte bolje, živite duljedeprivacija spavanja 17,56 - 59, 65 bolest 17,286-289 cijena 238,239djelomična 94,167,294 - 296i adolescenti 430 - 433i liječnici 243 - 245i vožnja 245 - 249i zrakoplovni piloti 240 - 243ljudske granice 264 - 269sindrom subote 250u roditelja 422, 423usporedba s alkoholnom opijenošću 251,252 Descartes, René 346 diazepam (Valium) 179 dijagnostička klasifikacijaporemećaja spavanja i pobuñenosti(ASDC) 63 Dinges, David 236,251,295,296,396,420 disomnije 479 - 486 djeca 126 - 133,422 - 433apneja u spavanju 202 - 204narkolepsija 219noćne more 428noćni strahovi 230 - 236obrasci spavanja 126 - 129spavanje adolescenata 130 - 133, 430 - 433 djeca i poremećaji spavanja, webstranica 498 dnevna pospanost {vidi dug uspavanju) 74 - 79,219,309 dnevne potrebe za spavanjem 353,

Stranica

20. lipanj 2010363 - 365 dnevnik spavanja 355 - 358 dodatno spavanje 392 - 399 dojenačka apnejau spavanju 490dojilje 35dopamin 301, 303,304,308 Doucette, Michael 18 Drugi meñunarodni kongresistraživanja spavanja 62 duboko spavanje 62 dug u spavanju {vidi Višekratni testlatencije uspavljivanja - MSLT)74 - 79,359 - 362Exxon Valdez katastrofa 65 - 68, 246,253,416i alkohol 81-82i apneja u spavanju 194 - 212i automatsko ponašanje 252,253i Challenger katastrofa 67, 68i kamp za spavanje 460 - 471i putovanje 88 - 90i starenje 138i vožnja 302 - 305maskiranje 79 - 80mjerenje 358 - 362 dugi spavači 363, 494,495 dugovječnost 282 - 291 duhan 300,307, 308 duševna bolest 56,59,144,267,268,27624-satni sindrom budnost-spavanje 486EEckbaum, Karl 157 Edelman, Gerald 231 Edgar, Dale 9,90,98,130,138,308, 455Edison, Thomas 113 - 115,238,347 efedrin 306 Egipćani, drevni 321 elektroencefalografi (EEG) 32,360, 400506Kazaloelektrična žarulja, izum 113Ellis, Havelock 330enureza u spavanju (mokrenje ukrevet) 489,490 epifiza 33,172 epilepsija 201,222,233,373 epilepsija povezana saspavanjem 493 Epworthova ljestvica pospanosti 358 Everson, Carol 287, 288,291FFassell,Jim 415Feniks (Besnon) 342Ferber, Richard, Solve Your Child'sSleep Problems 424 fetus 118- 121,273-275 Fisher, Charles 8,58,60,220 flurazepam(Fluzepam) 180 folikulostimulacijski hormon (FSH)130Ford, Henry 347Freud, Sigmund 41,50,305frontalni režnjevi mozga 324GGABA receptor 181,302,309 Gardner, Howard 335 Gardner, Randy 264 - 269,291,502 gastroezofagealni refluks 156,159,160,183,197 gastroezofagealni refluks povezan saspavanjem 492 glad 70,116,305,333 glavobolje povezane sa spavanjem493govorenje u snu 233,488 Grauke,John9,157,382 *Grčka, drevna 43Guilleminault, Christian 9, 61 - 63, 72,193,194,197,198,202,228, 248,433Gulevich, George 256,266,268HHalberg, Franz 91,406 Halcion 175,180,441 halucinacije 214,215,220,221 hibernacija (zimski san) 89,172 higijena spavanja 167,168,174,421,423,428,482poboljšanje 167 Hilprecht, Herman 340 hiperhidroza u spavanju 495 hipersomnija 309,435,480,481,495 hipnagogne halucinacije 214,215,237,247,480 Hipnos (bog spavanja) 43 hipnotoksin 293 hipnoza 293 Hipokrat 434 hipopneja 193 hipotalamus 129,286 hipoteza o sintezi aktivacije 323, 325 Hobson,Alban 323, 334 homeostatski pritisak spavanja 165 hormon koji oslobaña hormon rasta290hormon rasta 35,130,137,280,289, 290hormoni stresa 37,290 Horne, James 403,455 hrkanje 186 -194 Huffcutt, Alien 296 Huxley, Aldous 310507Spavajte bolje, živite dulje

Stranica

20. lipanj 2010Iidiopatska hipersomnija (prekomjerna pospanost) 309,480, 495idiopatska nesanica 164,480 imidazopiridini 180,181 impotencija 197,488 imunoglobini 285 imunosni sustav 282 - 291 incubus 213indeks apneje/hipopneje 193 inercija spavanja 36,397,404,486 Inoue, Shin Ichi 111 Institut za lucidnost 344 Institut za medicinu Nacionalneakademije za znanost 145 interleukini 285 - 290 internet 239,278, 497 istraživanja na životinjama 222 - 224 istraživanje spavanja, povijest 334 Itoi, Ana 246JJoga 170Johnson, LaVerne 266,268 Johnson, Lyndon 393,405 Jouvet, Michael 10, 56,229, 309Kkamp za spavanje 460 - 471 katapleksija 216 - 218,222 - 226,230,480 Kawamura, Charles 111 Kekule, August 340,341 King,Abby456 K-kompleksi 33- 35 Kleitman, Nathaniel 102 - 104,118,122 - 124,282,291,314,360,502klonazepam (Rivotril) 229 kloralhidrat 178 klordiazepoksid (Librium) 179 kofein 453,464,466,469,470,482, 484kognitivne tehnike 169 kokain 303 - 308,484 Koko (čimpanza) 317, 318 koma 31kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putovima (CPAP) 205 - 208,211,212,368,382,384kontrola podražaja 167 - 169kora velikog mozga u adolescenciji 44Korejski rat 69, 255kortizol 36,280krajnici 15,191,203 - 205,207,210Krakow, Barry 428kratki spavači 164,346,347,363,494Kreuger, Jerry 291Kripke, Dan 135kriza spavanja 11,130,387 - 419i dodatno spavanje 392 - 399prevencija 391,392razumijevanje 388-391sindrom brze promjene vremenske zone 407 - 415smjenski rad 416, 417vožnja 402,403 krvni tlak i apneja u spavanju186 - 188,192,193,196 - 203,221 Kubla Khan (Coleridge) 339LLaBerge, Stephen 320,329,343,344 Laboratorij za cirkadijurne ritmove ispavanje Sveučilišta Cornell 109 LaFalce, John 373508KazaloLancet (časopis) 383 laringospazam povezan sa spavanjem 496latencija uspavljivanja 354,359 - 361,395,399,400,429,441,463 Lauber.John 9,66 laudanum 178 Lavie, Peretz 336 Lewy.Al 106 Li, Kasey 210 Librium 179liječnici opće prakse 375 - 386 lijekovi za spavanje 175 - 184bez liječničkog recepta 182povijest 177-179stavovi liječnika 175-177suvremeni 180 -181 limbički sustav 301 Lindbergh, Charles 252 Loewi, Otto 340 Lubin, Ardie 226 lucidni snovi 434,435 Lugaresi, Elio 10,197,233 luteinizirajućihormon (LH) 130LJljekovito bilje 171 MMaasjim 10,417 Macbeth (Shakespeare) 234 - 236, 293mačke 269 - 270madraci 457,458Mahowland, Mark 227,229,236makrofagi 286Mariani, Angelo 305masaža 171Max Planck Institut 11,103,104,106McCarley, Robert 323medicina spavanja 16,23,40,48,497Mediš, Ray 278

Stranica

20. lipanj 2010meditacija 170Meñunarodna klasifikacija poremećajaspavanja, priručnik za dijagnostikui kodiranje 479 melatonin 33,109,110,121,130,172,173,409,410,434,441kao lijek za spavanje 172 Mendeljejev, Dmitrij 340 menopauza 136,188, 435, 436, 495 menstruacijski ciklus 433,434,436,495metaanaliza 296 Mignot, Emmanuel 223 mikrospavanje 196,242,243,265,393,395 Mitchell, Steven 195,221 Tbe Moonstone (Collins) 233 moćno spavanje (Maas) 417 modafmil 226,227,279,308 - 310 model suprotnog procesa 90 - 101 mokrenje u krevet 235,424,430,435,489,490 Monk, Timothy 415 Moore, Robert 110 morfij 178,306Moscow, Idaho, SAD 22,23,157, 159,203,366,370,372,382mozak 65 - 87,273 - 277,300 - 303 kartiranje 323 koji spava 30,32neuroprijenosnici 182,300 - 304,307 uzbuñenje 274valovi 32 - 37,44,45,47,55,57, 62,83,91,92,98,119,160,171, 230,231,237,273,360,458 muška menopauza 136509Spavajte bolje, živite duljeNnacionalna kampanja za porastsvijesti o spavanju 458 Nacionalna uprava za aeronautiku isvemir (NASA) 242 Nacionalna zaklada za spavanje 7, 8,18,79,156,294,372,393,433 - 436,475,497 Nacionalni institut za zdravlje(NIH) 122,159 Nacionalni laboratorij za spavanje336,474 Nacionalni odbor za sigurnost uprometu (NTSB) 65,239,246,252-254 Nacionalno povjerenstvo zaistraživanje poremećaja spavanja9,66,157,226,246,247,366,376,423,431 nadbubrežne žlijezde 37 napadaj spavanja 74,216 narkolepsija 213 - 236 naučena nesanica 164 Nembutal 179 neokorteks 275nepravilan obrazac budnost-spavanje 485neprimjerena higijena spavanja 482 ne-REM spavanje 34,56,120 - 122 nesanica 145 - 185gastroezofagealni refluks 156,159, 160,183,492kao simptom 146„kronična" 145„kronična na mahove" 145liječenje 167 - 185nedjeljne noći 105opasnosti od 148 - 151ponovna pojava 182 primarna 164 - 173 psihički problemi 161 raširenost 147s početkom u djetinjstvu 194 sindrom fibrozitisa (fibromijalgija) 160, 493sindrom nemirnih nogu 162,183, 194,220,331,332,367,370,374, 384,482,498stres 148,150,153u menopauzi 495u starijih osoba 440 - 442uzroci prolazne 152-154zbog poteškoća s uspavljivanjem 145 - 147,151,154,155,160,485 nesreće na tekućojvrpci 239 nesvjesnost 236neuroprijenosnici 182, 300 - 304, 307Nicklaus,Jack341 nikotin 307,308 Nino-Murcia, German 21,246 noćna srčana ishemija 492 noćne more 231, 316,423,488,491 noćni grčevi u nogama 488 noćni strahovi 230 - 236,423,487 noćno mokrenje 197,435 noćno penilno nabreknuće (NTP)316norepinefrin 301, 303, 304 novoroñenački život 118 - 125Oobmane 57obrasci spavanja dojenčadi 121 - 125 ograničavanje spavanja 167,169, 295,429510KazaloO'Keeffe, Georgia 346 okolina u kojoj se spava 153,154, l 456 - 459,482omnibus anketa o spavanju (1998.)156,294 opća amnezija 231,233 opijenost spavanjem 486 opstruktivna apneja u

Stranica

20. lipanj 2010spavanju {vidiapneja u spavanju) 186 - 212 oscilacija (titranje) 111 otmica (izvanzemaljci) 213 Otok tri milje, nuklearna nesreća 416Ppamćenje 333 - 337 panični poremećaj 494 paraliza spavanja 488 j parasomnije486 - 491 | Parkinsonova bolest 228,440,493 Passouant, Pierre 9,62, 63 Pavlov, Ivan 101,102 Pemberton, George 305 peptični čir 146,492 periodični pokreti udova u spavanju(PLMD) 157,161,162,184,370,373,482 PET (pozitronska emisijskatomografija) snimanje 323 Pickwickovski sindrom 194,195 Pilcher,June 296piloti 66,154,240 - 244,252 - 254,306,396,404,412 Pittendrigh, Colin 495 Platon 43Poe, Edgar Allan 346 pogrješan doživljaj spavanja 162,163,169,184,479,480 'poligrafi 32,47,273,315polisomnografsko ispitivanje 161, 165,200poremećaj pažnje s hiperaktivnošću128,430,480 poremećaj ponašanja u REMspavanju 227 - 230,489 poremećaj ritmičkih pokreta 487 poremećaj spavanja povezan salkoholom 484 poremećaj spavanja povezan smenstruacijom 495 poremećaj spavanja povezan spočetkom spavanja 483,486 poremećaj spavanja povezan strudnoćom 496 poremećaj spavanja povezan sasmjenskim radom 485 poremećaj spavanja uzrokovantoksinima 485 poremećaj spavanja vezan uz okolinuu kojoj se spava 482 poremećaj spavanja vezan uzpostavljanje granica 483 poremećaj spavanja zbog prilagodbena stresni dogañaj 483 poremećaj spavanja zbog zloporabestimulansa 484 poremećaji pobuñenosti 486,487 poremećaji raspoloženja 414 poremećaji spavanja 186 - 257apneja 186 - 212govorenje u snu 488i liječhici opće prakse 375 - 386i osobna sigurnost 227ispitivanje spavanja radi postavljanje dijagnoze 161 - 163mjesečarenje 230 - 236narkolepsija 213 - 236511Spavajte bolje, živite duljenegiranje 256noćni strahovi 230 - 236periodični pokreti udova u spavanju(PLMD) 482 pogrješan doživljaj spavanja 479,480 poremećaj ponašanja u REMspavanju 489 povezani s lijekovima za spavanje484samostalno postavljanje dijagnoze368-370 sindrom nemirnih nogu 156 - 159,482sindrom neprohodnosti gornjih dišnih putova 193,369suočavanje s 366 - 386 pospanost nakon ručka 95 posteljica 120,275 posttraumatska hipersomnija 481 Powell, Nelson 9,208 - 210 predmenstruacijska hipersomnija 495 predmenstruacijska nesanica 495 predmenstruacijski disforičniporemećaj (PMDP) 434 predmenstruacijski sindrom 434 prehlade 175,284 - 286,289,491 prehrana 116,117,282,284,415,454,456inercija spavanja 486, 397,404 prekomjerna pobuñenost 152 pretilost 191,194,197,199 prerano roñeno dijete 118 primarna nesanica 164 - 171 primarna zdravstvena zaštita 157,159 primarno hrkanje 490 prirodne stanice ubojice 286,288,289 problemi s težinom 454 „Probudi se, Ameriko! Nacionalnauzbuna spavanja" (Nacionalnopovjerenstvo za istraživanje poremećaja spavanja) 20,458proces razbuñivanja ovisnog o satu 90,92,94,95,99,101,147,226, 250,270,299,309,332,358,360, 361,364,390,394,402,420,427, 437,441,446,450produktivnost 331 - 347Projekt spavanje: Nacionalni program o nesanici i poremećajima spavanja 64projekt Walla Walla 21 - 23,475

Stranica

20. lipanj 2010prolaktin 35,280,434Provigil 226Prvi meñunarodni kongresistraživanja spavanja 62 pseudoefedrin 306 psihoanaliza 41,49,50,58, 59,325 psihofiziološka nesanica 164,169,170,183,184,479 psihoze 49,59,83,225,306,321,493 pubertet 129 - 133Rradno vrijeme 238,239rak 282,283,258,286,288,289,312,313,327-329 rana odrasla dob 438 raspoloženje 292 - 311 Rechtschaffen, Allan 8,278,279 REM (brzi pokreti očiju) 46 - 49deprivacijska istraživanja 56 - 59, 276,377,326i sanjanje 49 - 52,54,118,119, 314-318,343,344i učenje i pamćenje 333 — 337narkolepsija 215 - 218nužnost 71, 72512Kazalootkriće 46 - 49svrha 275,279,321u dojenčadi 53,55,56,118 - 122, 273 - 276u životinja 55,59,269 - 272 Reppert, Steven 120 reptili 275 Restoril 180retikularni aktivacijski sustav 300,301Reyner, Louise 403ribe 271,275Richmond, Julius 64Riley, Robert 9,208,210Rimljani, stari 321Ritalin 59,225,442rituali pri odlasku na spavanje 428,443,449 Roehrs, Tom 277 Roffwarg, Howard 8,54,119,273 - 275 Rosekind, Mark 9,242,254,256,395,396,404,412 Roth, Tom 10,79,86,277 Rothenberg, Albert 338SSafer, Morley 218 samohipnoza 170 samostalno postavljanje dijagnoze368 - 370 Savezna uprava za javno zdravstvo64Schenck, Carlos 228,229 Schroeder, John 178 Scott, Kevin 413 sedativi 82,178sekobarbital (Seconal) 179 *seksualni nagon 197,279,333senilne demencije 201,439 Serotonin 301Shakespeare, William 63,234,235, 293Shaw, George Bernard 449 Simon, Richard 22 sinapsa 304sindrom centralne alveolarnehipoventilacije 481 sindrom fibrozitisa (fibromijalgija)160,492 sindrom gušenja u spavanju 496 sindrom iznenadne dojenačke smrti(SIDS) 204,205 sindrom iznenadne neobjašnjivesmrti noću 122,204,205,491 sindrom kronične iscrpljenosti237-257 sindrom nedovoljne budnosti 495 sindrom nedovoljnog spavanja 483 sindromnemirnih nogu (RLS)156 - 159,194,220,331,482,498 sindrom nenormalnog gutanja vezanuz spavanje 490 sindrom neprohodnosti gornjihdišnih putova 193,369 sindrom noćnog jedenja (pijenja) 484 sindrom odgoñene fazespavanja 155,184,486 sindrom pomaka faze spavanjaunaprijed 155,486 sindrom priroñene centralnehipoventilacije 491 sindrom promjene vremenskih zona(sindrom kašnjenja za mlažnjakom)485sindrom subote 250 sinusni zastoj vezan uz REM spavanje 489513Spavajte bolje, živite duljeSleep, časopis 63 SleepNet 497smetenost nakon buñenja 486Smith, Roger 255smjenski rad 416,417snovi i sanjanje 30, 35,36,42,43,312-330

Stranica

20. lipanj 2010deprivacija 57-59fiziologija 314-318Freud 41,50,56 - 59,305,306, 314,321,322,324,327i rješavanje problema 343,344i stvaralaštvo 339 - 343koji mijenjaju život 312 - 314, 327-330lucidni 343,344REM (brzi pokreti očiju) 46 - 49stvarnost 318 - 320tumačenje 321 - 323značenje nasuprot mehanizmu 323 - 330 somnolitici 309,310 „sove" 101spavanje, adolescenata 130 - 133 i bolest 284,285,286 - 289 i imunosni sustav 285,286,287,288,289 i obnova stanica 289 - 291 u djetinjstvu 426 - 430 u mlañoj odrasloj dobi 430 - 433 u novoroñenačkoj dobi 118 - 125,422,423u srednjoj dobi 134 - 136,436 - 439 spolni hormoni 130,172 sporovalno spavanje 35,163,273,286,435,455,487 sport 74,134,255 srednja dob 436,439stadiji spavanja 33 - 38,44,52, 55-57Stanfordska ljestvica pospanosti 296,297,356,357,399,463 Stanfordski ljetni kamp za spavanje73, 81,99,127,136,137,242,460 Stanfordski studenti za zdravospavanje 352,445,447 starački domovi 138,437 starenje 136 - 139,439,440 stariji ljudi 136 - 139,200,201,438,442apneja u spavanju 200,201,439 depresija 439,440 lijekovi za spavanje 441,442 nesanica 440obrasci spavanja 136 - 139 Stevenson, Robert Louis 340 Stoohs, Riccardo 246 stope smrtnosti 282 strah od odvajanja 428 stres, i mjesečarenje 234i nesanica 152,154,157 stvaralaštvo (kreativnost) succubus 213Sullivan, Collin 10,205,206 suprahijazmatske jezgre (SCN) 110 Sveučilište Stanford 16,31,59,60 - 63,71,72,76,90,93,100,105,106Sveučilište u Chicagu 16,261,263,279,296 svjetlost, uloga 106 - 110 svrha spavanja 121,122,137,206,214,215,218,289,354,360,455 Szent-Gyorgyi, Albert 340514Kazaloš„ševe" 101škripanje zubima 235,489 TTakahashi, Joseph 112Tartini, Giuseppe 342tehnike opuštanja 167,183temazepam (Restoril) 180teorije uvjetovanog odgovora 102,103terapija svjetlom 431,434testosteron 129,130Thanatos (bog smrti) 43theta-valovi 33 - 37Tilkian,Ara 197tjelesna temperatura 32,36, 84, 93,98,103,111,166,269,279,289,290,346,406,455 tonzilektomija (odstranjivanjekrajnika) 15,203,204 traheostomija 198,202,203,206,367,368 treći krajnik 15,203 trening progresivnog opuštanja 168 triazolam (Halcion) 175 Tripp,Peter57-59,264 Troell, Rob 210trudnoća 118,204,273,434 - 436, 496trzajni pokreti pri spavanju 316,317 T-stanice 285,286,288 tuga zbog ponedjeljka105 Tumačenje snova (Freud) 50,56Uučenje 331,333 - 337 udaranje glavom 328,487 «Udruženje centara za poremećaje spavanja 63Udruženje polisomnografskihtehnologa 418 umjetni stimulansi 311 unutarnje uvjetovani poremećajispavanja 479 - 482 Uprava za lijekove i hranu (FDA)

Stranica

20. lipanj 2010172,175,179,180,209,309 uvjetovana nesanica 164 uvjetovano ponašanje 425 uvulopalatofaringoplastija (UPPP)207Vvalerijana 171 Valium 179 valovi vrućine 435 Van Cauter, Eve 296 vanjski uvjetovani poremećajispavanja 482 - 485 ventrikularna tahikardija 198 virus humane imunodeficijencije(HIV) 286 visinska nesanica 483 Višekratni test latencije uspavljivanja(MSLT) 166,167,359 - 363,369,429,441,463 vitalnost 303-311 vježbanje 454 - 456 vlastite potrebe za spavanjem354-365dnevne potrebe za spavanjem363 - 365 dnevnik spavanja 355 - 358 mjerenje duga u spavanju 358 - 362 PET (pozitronska emisijska tomografija) snimanje 323 vozači kamiona 246 - 248, 401 vremenske zone 405 - 409, 412-416,430,485SISSpavajte bolje, živite duljevretena spavanja 33-35,37,120,163 Vrli novi svijet (Huxley) 310 „vrijeme za brigu" 169WWahlstrom, Kyla 131Webb,Bernie 9,314Wehr,Thomas 83 - 87,364,448Wideman,John 377Woolf, Virginia 346,435ZZaklada Spencer 127 Zaklada za sindrom nemirnih nogu 157,159Zarcone, Vincent 61 zloporaba alkohola 491 zlostavljanje djece 174,423 znojenje 197,495 zolpidem (Ambien) 180 Zucker, David 110Žžarulja od volframa 114 žgaravica 160,492 životni stil pametnog spavanja 443, 459KNJIŽNICA ZELINAGrafička urednica Sandra Anjoš LalićLektoricaKata Zalović FišterKorektor Stanko SokolGrafička pripremaGrafičko-likovna redakcija Školske knjige TisakGrafički zavod Hrvatske, d.o.o. ZagrebTiskanje dovršeno u srpnju 2009.ISBN 978-953-0-60825-2CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 700738.516

Stranica