Stop fighting your thoughts –Five simple ways in five minutes

I know that feeling all too well: the one where you are trying to

deal with your negative thoughts and the more you try to ‘stay

positive’ the worse it is! Before you know it you’re in a black

mood and feeling low.

Can anything help shift these mind gremlins or are you

destined to fight them forever?

The good news is that there is a lot you can do to help yourself.

At first I was sceptical and went off in search of a magic pill or

potion that would just take the black feelings away – I was

constantly looking outside of myself for the answers.  Then I

discovered hypnotherapy and from that I developed my interest

in meditation. This too became a passion; for the last 3 years I

have been learning more and more about how I can use

meditation practice in my life; I have noticed powerful and

profound results: I am calmer, less prone to stress and manage

to avoid the ‘black dog’ of low mood so that I only occasionally

have black moments whereas before my practice I would have

black months!   

 

According to Jon Kabat­Zinn, a scientist and meditation teacher

who developed Mindfulness­Based Stress Reduction, there are

seven attitudes that form the foundation of mindfulness

practice: “non­ judging, patience, beginner’s mind, trust,

non­striving, acceptance and letting go.”

I like to use the following within my meditation classes:  

Patience: being patient toward yourself and your body when it

becomes restless during meditation; sending gratitude to your

body is a must – I often say this to clients who are looking to

shed weight, how do you expect your body to work with you if

you don’t thank it?

Being Present: paying attention to each moment and to your

breathing as though you’re doing it for the first time, so that

you’re curious and welcoming about what you are sensing.

Compassion: be kind to yourself: silence the inner critic and

have compassion for who you are. Basically, give yourself a

break, you are only human.

Acceptance: sometimes we run a film or soundtrack in our

head of how we would like things to be and then get upset or

agitated when life throws difficulties in our way. Accept the

things you can’t change and focus on the things you can be

responsible for.

Letting go: similar to acceptance ­ not fighting or going after

something that comes into your awareness, not labelling a

thought as either ‘good’ or ‘bad’.

Do I have to meditate every day?

There is no rule that says you have to meditate every day

however I think many people find it a ‘need’ to rather than a

‘want’. I find that I get the best solutions to my problems and

issues when I have been in meditation even for five minutes,

this little break away from the world is worth the investment it

brings. The more you get re connected to your inner wisdom,

the more you will want to spend time in meditation whether

walking the dog or relaxing by the fire. Meditation is a bit like

taking a shower; you can’t just do it once and expect the results

to last!

Do I have to meditate in a dark room with a candle?

No candles required I promise! That said, you can meditate in a

nice bubble bath and have a fragrant candle on the side if that’s

your thing. Interestingly many clients I work with actually go out

for a walk listening to their guided meditation through

headphones – there is no ‘right’ way to find your inner peace

and relaxation.

If like me you enjoy a lie down on the sofa or upstairs in your

room away from the kids and the dogs (well sometimes the

dogs come too!) here are Five Easy to Use techniques to help

you to beat stress and feel much better in just five minutes,

mind you, I think you will love them so much you will want to

spend longer!

1. One Minute Breathing

This exercise can be done anywhere at any time, standing up or

sitting down. All you have to do is focus on your breath for just

one minute. Start by breathing in and out slowly, holding your

breath for a count of six once you’ve inhaled. Then breathe out

slowly, letting the breath flow effortlessly out back into the

atmosphere.

Naturally your mind will try and wander, just accept that it’s ok,

that is what minds were designed to do! Simply notice these

thoughts, let them be for what they are and return to watching

your breath.

Pay attention to your breath with your senses as it enters your

body and fills you with life, and then watch it work its way up

and out of your body as the energy moves out into the universe.

If you’re someone who thought they’d never be able to

meditate, guess what? You’re half way there already! If you

enjoyed one minute of this mind­calming exercise, why not try

five!

2. A Game of Fives

This is a mindful meditation practice you can do when you are

walking! All you have to do is take Five minutes and connect to

five things in your day that usually go unnoticed and

unappreciated. These could be things you hear, smell, feel or

see.

For example, might see the walls of your lounge, hear the birds

in the tree outside in the morning, feel your clothes on your

skin as you walk to work, or smell the flowers in the park, but

are you truly aware of these things and the connections they

have with the world?

– Are you aware of how these things really benefit your life and

the lives of others?

– Do you really know what these look and sound like?

– Have you ever noticed their finer, more intricate details?

– Have you thought about what life might be without these

things?

– Have you thought about how amazing these things are?

Let your creative mind explore the wonder, impact and

possibilities these usually unnoticed things; allow yourself to

fall awake into the world and fully experience the environment.

3. The Body Scan

Find a time and place where you will not be disturbed. In

class we will do around 5 ­  10 minutes.

Turn off your mobile and congratulate yourself for making an

investment in your time; give yourself permission to ‘let go’

and ‘fall awake’.

Lying down on a mat or a firm bed, or sitting in a chair: let

your body relax into the floor, bed or chair, but maintaining an

‘alert’ position. You may want to get a blanket to cover

yourself with.

Relaxing your shoulders, take a few deep breaths, letting

your arms lie by your sides; gently closing your eyes.

Squeezing all your muscles as tightly as you can – your facial

muscles, eyes, mouth, hands, arms, abdomen, buttocks,

pelvic floor, your legs, feet and any other muscle you identify

– as tightly as you can – squeezing and relaxing.

Start at your feet, turning your attention to each bone you are

aware of, muscles, tendons; flexing and relaxing in turn;

wiggling toes and rotating ankles if required; simply being

aware of what you notice. What bodily sensations are there?

Tightness? Heat? Cold? Tingling?

Can you feel anything touching your feet?

Kindness – Curiosity – Compassion - Acceptance

Move on from your feet to your ankles, what can you feel? Do

you notice any other sensations? Try to avoid labelling

sensations as ‘good’ or ‘bad’

Allow yourself to be as curious as you can be about what is

there.

When you are ready move up to your calves – be curious

about each sensation. Thank your body.

When you are ready slowly move to each part in turn..knees,

thighs, pelvic area, buttocks, abdomen, chest and hands

(including your finger tips and thumbs) your arms, shoulders,

head finishing off with your jaw.

If your mind wanders during this exercise that’s fine –

there’s no need to judge or analyse, evaluate or beat

yourself up – just notice and gently bring your mind back

to the practice.

Congratulate yourself for noticing that your mind has

wandered – it is what minds do after all.

Just notice what you notice...without judgement...just be

curious. Notice what your conscious mind is producing in the

way of ‘story’:

“I knew I should have gone to the gym...”  “I knew I should have

walked more today...”

“I wonder If I am relaxed enough...” “It’s not working...I’m too

tense...bored...worried about that other thing...”     

“I thought I was tired...they’re working me too hard...I should

have said ‘no’ and meant it...” “

Why am I spending time doing this when there are jobs to be

done...” and on and on.

Just notice the soundtrack without becoming involved.    

  

You may notice emotions carried in certain parts of your

body...just allow them to come and go, rise, shift and dissolve

or change and fade away.

When you are ready...come back into the room. Make notes if

you wish.

Close your eyes and visualize yourself at the beach, sitting

on the warm sands, with a refreshing sea breeze sprinkling

your whole body. You are safe and secure. You are watching

the waves drift in and out, over and over again. Each wave is

like your breath, rising up inside from deep within and then

releasing and returning out to sea.

What do you notice about the surface of the ocean? It’s

much like your life — some parts are rough, choppy, with

impending waves of uncertainty pounding away. Breathe in

these moments that are challenging and upsetting.

Remember that you have the stability and strength to

weather the storm, on the outbreath, breathe out anxiety

Notice what’s happening below the surface of the ocean? It

is calm and serene – you may notice your thoughts, like the

schools of fish darting to and fro – that’s fine, just let them.

Notice yourself feeling calmer as you absorb the essence

sunlight refracting through the aqua marine water,

transmitting warmth and radiance into the core of your being.

Depending on what life throws your way, you may be body

surfing or floating along on a sea of calm. Be mindful of the

journey, the highs and lows, the good times and the bad, the

joy and the pain. Move gently with each wave and drift with

the ocean swell.

When you’re ready, bring your attention back to where you

are.

4. Ocean of Tranquility

 Take a breath in for the count of 4.

 Close your eyes if you wish or gaze gently downwards.

Imagine your brain ‘dropping’ into just behind your belly

button.

Move your feet to hip width apart – notice how ‘long’ your

legs feel. Thank them for supporting you.

 Imagine the colour red moving strongly down from your waist

through your thighs into your legs and down into your feet,

through the floor and down to the centre of the earth. Feel the

sense of ‘Groundedness’.

 Imagine you connect to the greater wisdom of trees with

strong roots and the ability to weather storms; you are strong.

 Hunch your shoulders then give them permission to just

relax. Move your jaw around so that it too relaxes.

Now imagine an Ultra Violet Light moving from your waist up

through the centre of your body, through your solar plexus,

up through your neck and your head – this beam of light

connecting you to the top of the Universe and the clear skies.

Feel the sense of ‘Openness’.

Now...tune in to your deeper self. Breathe in and tune into

what matters to you now in the moment. Focus on the centre

point of your breath.

Add some ‘energy cleaning movements’ if you feel so inclined

Imagine clearing toxic energies and being present.

Wiggle fingers and toes to break state & come back to room.

5. Grounding Technique

Move gently into a standing position.

From Chaos to Calm

Many people in the West think that meditation is weird or a waste

of time. Some think it is a practice done by religious fanatics and

those who have cut themselves off from normal society. Clients

who enjoy my mindfulness and meditation classes know how I

love the power of stories to heal and teach. My story is to show

you that meditation can be a part of normal life; to this end I

leave you with a lovely story told in the voice of Guptananda, an

old Indian Guru.

Mother’s Quiet Time

When I was a child and my father worked in the temple, my

mother, my brother, my sister and I would be at home. Mother

had several servants who helped with the work in the house

and garden, and who looked after the animals. Every day

mother would have a meeting with the servants before they

started their work. We children would still be in bed, but

sometimes if I got up early I would see them all sitting down

outside in our courtyard.

Mother would greet them all with “namaste” and bow her head

and they would also bow, then they would all sit in silence for a

few minutes. They would close their eyes and no one would

speak. The silent period would be ended with the ringing of a

little bell, which my mother always had with her. It was the

same bell she used to summon the servants when she needed

help. After ringing the bell my mother would tell each person

what she wanted him or her to do that day and would ask if

they had anything to say. Sometimes they brought up problems

they were having with some aspect of the work, but usually

they would just bow and smile and thank God for being healthy

and strong and for the gift of another new day. Thus it was in

our house, peaceful and contented.

However, one week when my mother’s sister came to stay I

remember Mother decided not to have the morning

meditations. Her sister was about to give birth and had come

to us for her confinement. Mother told the servants briefly what

to do at the beginning of each day and listened to their

problems, but had no quiet period before the start of the

working day.

What a terrible week that was! Everyone seemed to be

arguing with everyone else. Nothing was going right. My

mother forgot to buy the dahl (lentils) at the market so we all

had to eat nothing but chapatis (bread) and some tired

vegetables. Mother was so preoccupied with her sister that

she seemed to forget about us. This was to be my Aunt’s first

baby so this was a very big event for her. Meanwhile my

brother fell off the horse and broke his arm and my sister

nearly fell down the well! Two narrow planks of wood, which

had been carelessly placed over it, saved her. She was very

shocked. Mother blamed the servants for not covering the well

properly, but I knew it had been me. I was to blame. I had

been watering the animals, drawing the water up with a bucket

when Raja had bolted. I hastily threw two pieces of wood over

the brick work hole and chased after my horse. After several

days everyone was extremely irritable and exhausted and my

father couldn’t understand what had come over his family.

“Surely your sister is not so important that she be allowed to

upset all the family and servants with her new baby, which

isn’t even born yet?”

Then my mother explained how she had stopped organizing

a quiet period at the beginning of the day because of being

so busy.“Ah, I see the problem now,” said father.” Everyone

thinks they are so busy that they have no time to sit and

reflect on the day, on their work and on God’s gifts. Well

you see what happens when we don’t spare ourselves just

a few minutes of peace – we get chaos. Surely we can find

five or ten minutes at the beginning of the day to be calm

and thoughtful and to ask the Lord what it is that we need to

know and do each day?

In future let my family return to its previous ways and the

baby will be born into an atmosphere of calmness and

contentment rather than one of anger and chaos!”

I hope you have enjoyed the meditations outlined above

in this free collection; please sign up to my newsletter to

receive information on new meditation programs and

events.

WWW.ASPIRE2MIND.CO.UK