La miel no sólo endulza y aporta calorías, sino que levanta el ánimo y prote-ge el estómago, entre otras muchas virtudes. Con sus vitaminas y enzimases más que azúcar. Los principales componentes de la miel son fructosa,glucosa y agua. El resto son pequeñas cantidades de disacáridos, trisacári-dos, oligosacáridos, minerales, vitaminas y enzimas. Tiene cantidades sig-nificativas de vitamina B6, riboflavina y ácido pantoténico, así como calcio,cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio y cinc. La mielaporta 325 calorías por 100g. Hay evidencias que avalan la acción cicatri-zante de la miel sobre las heridas, úlceras o quemaduras. La adición de mielen lugar de azúcar tiene una acción digestiva, especialmente sobre la diges-tión de azúcares, carbohidratos y fibra. La miel cocida rápidamente es ex-pectorante y de gran utilidad en los procesos bronquiales simples con tosseca; una tisana expectorante con miel lo es más por la adición de esteagradable endulzante. La propiedad laxante de la miel es variable y dependede la respuesta individual. Sin embargo, muchas personas moderadamenteestreñidas simplemente van bien cuando cambian el azúcar por miel.

Su composición es similar a la papa, si bien existen algunas diferencias. Presenta un sabor dulcedebido a su elevado contenido en azúcares. Por su riqueza en hidratos de carbono es unalimento de alto valor energético. Respecto al contenido vitamínico se destaca la pro-vitaminaA, en las variedades cuyo color de carne es amarillo o anaranjado intenso; esto lo hace másnutritivo que los blancos. Otras vitaminas con mayor propor-ción en el camote, respecto a la papa, es la vitaminaE, la C y el ácido fólico. Además este tubérculoes buena fuente de potasio y contiene mayorcantidad de sodio que la papa. Dado su con-tenido de azúcares e hidratos de carbonocomplejos (almidón) y de su valor energéti-co, es un alimento adecuado para niños, per-sonas que realizan esfuerzos físicos impor-tantes o aquéllas que se encuentran debili-tadas o convalecientes. Sin embargo, encaso de sobrepeso u obesidad o diabetes,se modera la cantidad y frecuencia de con-sumo.

«Barriga llena corazón con-tento», decían nuestros abue-los y definitivamente es razo-nable que nos produzca satis-facción el llamar una de nues-

tras necesidades más importante para vivir. Hacerdel proceso de alimentación un placer, es el princi-pal propósito de este documento; claro, sin dejar dehacerlo con inteligencia para brindar mejor estado

de salud física y mental anuestro cuerpo. Queremosofrecer información preci-sa sobre 40 alimentos quese producen en nuestro te-

rritorio, para que nues-tros socios conozcanlos nutrientes y lasfunciones que cadauno de ellos ejercenen el organismo.

Ataquesde nervios, malaliento, parásitos, artritis,dolores de cabezas, problemas menta-les, raquitismo y muchas enfermedades más pue-den prevenirse con determinadas frutas y verduras.Es decir, podemos medicarnos y comer agradable-mente; podemos manejar la enfermedad con el gustode llenar la barriga. De ahora en adelante espera-mos que todos (as) hagamos un mínimo esfuerzo poralimentarnos y cuidarnos mejor, ya sea comprando olo que es mucho mejor produciendo las frutas y ver-duras orgánicamente en nuestras fincas. Adminis-tremos bien la Seguridad Alimentaria Nutricionalen nuestras familias; talvez las y los agricultores noseamos los más adinerados de Nicaragua, pero pode-mos ser los más felizmente alimentados y los mássanos. Hagamos realidad lo que nuestros abuelos yasabían y practicaban: ¡ellos se curaban comiendo!

Julio GómezPresidente Ejecutivo

ADDAC

Tan sano como el ajo, sus propiedades medicinales son objeto de númerosas investigaciones.Las múltiples virtudes del jengibre se deben sobre todo a su riqueza en aceites volátiles. Tambiénposee vitaminas (B6 y C) y minerales (calcio, magnesio, fósforo y potasio). Reduce los síntomasasociados al mareo. Resulta muy útil para náuseas en embarazadas. Estimula la circulación de lasangre. Esto lo hace apropiado para sabañones, hipertensión y fiebre. Impide la agregaciónplaquetaria, contribuyendo a prevenir enfermedades cardiovasculares. Ayuda a la sudoración,siendo útil en resfríos. Presenta alto porcentaje de magnesio, calcio yfósforo que ayudan a la contracción del músculo y en la transmi-sión del impulso nervioso; remedio útil para prevenir y com-batir espasmos musculares y debilidad muscular. Es rico enantioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento.Sus gingeroles responsables de su sabor distintivo, sonaceites volátiles con propiedades antiinflamatorias muypotentes. Personas con artritis reumatoide experimentanalivio en su dolor e hinchazón y mejoras de su movilidadcuando lo consumen regularmente. Puede inhibir el creci-miento de células de cáncer colorrectal.

Es muy rica en hidratos de carbono complejos, pobre en proteínas y grasas; ymuy buena fuente de vitaminas del grupo B (B2, B6), vitamina C, magnesio,potasio, calcio y hierro.

La yuca es un alimento adecuado para todas las edades y, en especial, parasituaciones que requieren de un gran desgaste físico y para los deportis-

tas. Sin embargo, dado su elevado contenido de potasio, aquellas per-sonas que padecen del riñón y que requieren de dietas bajas en dicho

mineral, deberán tener en cuenta que antes de su consumo, se ha dedejar en remojo durante unas 10 horas (cambiando el agua cuantas

veces sea posible) para que el potasio pase al agua, la cual siemprese botará.Es fácil de digerir, rica en hidratos de carbono y energía. Por ello,su consumo es muy adecuado en situaciones de convalecencia yen personas que sufren de afecciones digestivas (acidez, gastri-tis, úlcera y colitis de todo tipo). Además son fuente de gluten,motivo por el cual las pueden consumir sin problemas las perso-nas que tienen celiaquia o intolerancia al gluten.

Son aquellos productos que el individuo come para saciar el hambre; es la materia que usa el organismopara extraer nutrientes y energía. Los nutrientes son sustancias químicas y componentes moleculares,

orgánicos e inorgánicos que se necesitan para el funcionamiento del ser humano. Los orgánicos son loscarbohidratos, grasas, proteínas y vitaminas; los minerales constituyen los nutrientes inorgánicos.

El principal componente nutritivo es agua (85%), siendo un alimentobajo en calorías. Es rica en vitaminas, principalmente en vitamina C (12mg/100g), A y B1, también en ácido fólico, pero en porcentajes inferio-res al de la vitamina C. Se destaca su riqueza en potasio y en pocascantidades magnesio y hierro. La piña posee la enzima bromelina quese halla en el tallo y fruto, cuya función es fragmentar las proteínas yconvertirlas en aminoácidos que favorecen el proceso digestivo. Esti-mula la producción de jugos gástricos. Las personas con dispepsia yasea por hipoclorhidria (falta de jugos gástricos) o por atonía gástrica(dificultad para vaciar el contenido del estómago), tienen en la piñauna aliada si se toma fresca, pues con el calor se anula la acción de labromelina. También es antiinflamatoria y diurética, siendo útil en tra-tamientos inflamatorios, edemas y como suplemento para evitar laretención de líquidos. Pero el consumo de piña está contraindicado enpersonas que sufren de úlcera gastroduodenal y de gastritis debido asu contenido en ácidos y por su capacidad para aumentar la produc-ción de jugos gástricos.

El coco contiene agua, proteínas, fibra, azúcares, vitaminas A, B, B1, B2, E, C y minera-les como calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, silicio, bario. No sedebe consumir con lácteos, por cuanto sus grasas son diferentes, tampoco se debe

mezclar con huevos.Los efectos curativos del coco se deben principalmente a su contenido demagnesio. Algunos investigadores han llegado a la conclusión que es in-dispensable para la defensa contra las alteraciones cancerígenas de lascélulas. La pulpa y la leche de coco consumidas en ayunas provocan laexpulsión de determinados tipos de Tenías.El coco posee sustancias que destruyen los radicales libres. Por su riquezade calcio y fósforo fortifica la piel, uñas, dientes y tejidos nerviosos. Es unelemento nutritivo y energético; es buen sustituto de huevos y leche.Para desparasitar niños y adultos especialmente de amebas: se mezclamedio vaso de leche de coco con medio vaso de jugo de piña y se tomancomo desayuno durante 9 mañanas, cuidando no consumir otro alimen-to durante 2 horas. La leche de coco es buena para la arteriosclerosis ypara todas las enfermedades de la vejiga.

El rábano está formado casi en un 95% por agua, apenas contiene proteínas (0,6%) y grasas(0,54%); su porcentaje de hidratos de carbono es bajo (1,99%). Además es pobre en provitamina Ay E, en vitaminas del grupo B, excepto en folatos. La vitamina C es abundante (22,8%). Los minera-les están presentes, excepto el potasio. Todo ello hace que su valor desde el punto de vistanutritivo sea escaso, aportando 17 calorías por 100g. Todas las varie-dades de rábanos tienen una esencia sulfurada de sabor pi-cante, a la que se atribuyen sus propiedades coleréti-cas (aumentan la secreción de bilis en el hígado),colagogas (facilitan el vaciamiento de la vesículabiliar), digestivas, antibióticas y mucolíticas(ablandan la mucosidad). Sus aplicaciones sonen afecciones hepáticas, biliares y trastornosdigestivos del tipo funcional (digestión lenta ypesada) por su efecto aperitivo y tonificante.Asimismo, se usa en sinusitis y bronquitis; espreventivo del cáncer. El rábano chino y pro-bablemente el común también, impiden las mu-tacones celulares que conducen al cáncer.

Destaca su alto contenido de ácido ascórbico, valor que incluso es su-perior al de los cítricos, presentan un valor casi 10 veces más alto devitamina A que en la chiltoma.La capsicina (el principio activo picante) baja la presión y la producciónde colesterol, con efectos benéficos para el corazón y la circulaciónde la sangre. Actúa como descongestionantes y expectorante delos bronquios, ayuda a la respiración en los disturbios de las víasrespiratorias y en los resfriados. También, entran en la composi-ción de algunos medicamentos utilizados para combatir la ato-nía gastrointestinal y algunos casos de diarrea.La composición nutrivita de 100 gr del chile es 93% (unidadagua), carbohidratos (5,4g), proteína (1,35g), calcio (5,4mg),fósforo (21,6mg), hierro (1,2mg), potasio (194mg), sodio(10,8mg), vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, acido as-córbico 128,00mg.

Cien gramos de su pulpa o medio aguacate aportan: 225 calorías, 24% de grasas con elevadoporcentaje de ácidos monoinsaturados, conocido por su acción protectora frente al colesterolelevado y las dolencias cardiovasculares; 30% de la vitamina B6 indi-cado para el cuidado de la piel, los sistemas inmunitario y nervioso,y para paliar el síndrome premenstrual; 25% de la vitamina E, unbuen antioxidante que protege el deterioro de las células de losácidos grasos esenciales y de la piel; 13mg de vitamina C, otroantioxidante esencial para el sistema inmunitario.Esta dosis de aguacate también cubre el 18% de los requeri-mientos diarios de ácido fólico, que previene la anemia ycontribuye al buen desarrollo del feto en el embarazo. Asi-mismo 100g de esta fruta satisfacen el 13% de potasio yel 10% de magnesio, mientras que el hierro y el cobre,vitales para la formación de hemoglobina, sólo suponenel 5% de las necesidades diarias de ambos minerales.Con la pulpa del aguacate se pueden preparar ensaladas,salsas como el guacamole, cremas, sopas, rellenos, etc.

Los repollos son hortalizas compuestas en su mayoría de agua y muy nutritivas por su riquezade vitaminas y minerales. Este alto contenido acuoso hace que sean alimentos con un bajoaporte calórico. Tras el agua, los hidratos de carbono y la fibra son los componentes másabundantes, seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas. Respecto a su conteni-do mineral, son ricos en potasio, además de calcio y magnesio, este último con mayor presenciaen la col blanca. Para las embarazadas es importante por contenido en folatos; esta vitaminaasegura el desarrollo del tubo neural del feto, en las primeras semanas de gestación. El potasio

es un mineral necesario para la transmisión ygeneración del impulso nervioso y para

la actividad muscular normal, ademásde colaborar en el equilibrio de aguadentro y fuera de la célula. El magne-sio se relaciona con el funcionamien-to de intestinos, nervios y múscu-los. Además forma parte de huesos ydientes, mejora la inmunidad y po-see un suave efecto laxante.

El chayote se utiliza principalmente como alimento humano. Los frutos, tallos yhojas tiernas, así como las porciones tuberizadas de las raíces, son consumidoscomo verdura, tanto solos y simplemente hervidos, como formando parte denumerosos guisos y sopas. Los frutos, por su suavidad, se han empleado comoalimentos para niños, jugos, salsas y pastas. Su parte consumible presentamenor contenido de fibra, proteínas y vitaminas que otros vegetales. Sin em-

bargo, el contenido de calorías y carbohidratos es alto, principalmente en elcaso de los tallos jóvenes, la raíz y la semilla, respectivamente, mientras que

el aporte de micro y macronutrientes por los frutos es suficiente. Losfrutos, y principalmente las semillas, son ricas en aminoácidos como

ácido aspártico y ácido glutámico. El chayote también tiene usosmedicinales: las infusiones de hojas se emplean para disolver cál-culos renales y como auxiliares en el tratamiento de la arterioes-clerosis e hipertensión; las infusiones de frutos se utilizan paraaliviar la retención de orina. Las propiedades cardiovasculares de

las infusiones de hojas han sido comprobadas en estudios moder-nos, al igual que su gran efectividad en la curación de enfermeda-

des renales.

La malanga tiene usos muy variados: las raíces se consumen cocidas, fritas o enharina en algunos casos. Es utilizada como sustituto de la papa en sopa y encaldillos. El contenido de almidón es superior al de la yuca.Las hojas de algunas variedades se pueden consumir como hortalizas. Una porcióncomestible de 100g de malanga proporciona 8.5 ca-lorías, 2.5g de proteínas, 19mg de calcio; tienealto contenido de tiamina, riboflavina, vi-tamina C y también hierro. Esto la haceun excelente alimento por su contenidonutritivo.Las proteínas son elemento fundamentalde todas las células, intervienen en fun-ciones vitales como la contracción mus-cular. El calcio ayuda a la coagulacion dela sangre.

El sabroso tomate se muestra como un eficaz antioxidante y destaca por sus valiosaspropiedades terapéuticas. Su valor nutritivo es muy similar al de la fruta, aporte devitamina C y provitamina A, variando según la madurez y el tipo de tomate. Madu-rados en la planta tienen provitamina A y vitamina C; los amarillentos más hidratos

de carbono.

El tomate es muy ligero (sobre todo el zumo), aporta dosis considerable defibra soluble que lo hace útil en dietas adelgazantes. Su vitamina C es unpotente antioxidante y la provitamina A (betacaroteno) es la forma precur-sora de la vitamina A, esencial para el mantenimiento de la piel y losepitelios. Su color lo origina el licopeno, un pigmento que carece deactividad vitamínica pero es un antioxidante que disminuye el riesgode cáncer de estómago, pulmón y próstata.

La vitamina E lo convierte en un potente antioxidante. Su mínimadosis de sodio y la carencia de grasas lo hacen ideal para los

hipertensos. Las personas con enfermedades cardiovasculareso problemas de lípidos en sangre pueden usarlo en dosis libre.

Destaca su contenido en vitamina C, concentrada siete veces más que en lanaranja. Aporta en menor medida otras vitaminas del grupo B. Si la pulpa esroja-anaranjada es más rica en provitamina A (carotenos). Respecto a losminerales, destaca su aporte de potasio. La vitamina C interviene en laformación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece laabsorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.Los frutos muy maduros pierden vitamina C. La provitamina A o beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo con-forme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la vi-sión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, loshuesos y para el buen funcionamiento del sistema inmu-nológico. Ambas vitaminas, cumplen además una fun-ción antioxidante. El potasio, es un mineral necesario parala transmisión y generación del impulso nervioso y parala actividad muscular normal, interviene en el equilibriode agua dentro y fuera de la célula. Su aporte de fibra eselevado, por lo que posee un suave efecto laxante y pre-viene o reduce el riesgo de ciertas alteraciones y enferme-dades.

El mango es rico en hidratos de carbono, pero no aporta tantas calorías como su sabor dulcepuede hacer pensar. Cien gramos representan 65 calorías (89 del plátano ó 69 de uva). Sobre todoes una fruta con gran poder antioxidante. Aporta cantidades significativas de los tres nutrientesantirradicales libres más importantes (vitaminas C, E y betacaroteno) que previenen enfermeda-des degenerativas en general y especialmente problemas cardíacos, cáncer y diabetes. Un man-go (200g) proporciona 30% de las necesidades diariasde esta vitamina A en adultos. El organismo ademásasimila mejor este nutriente gracias a la presenciade vitamina E, que protege a la vitamina A de suoxidación en el intestino y en los tejidos. El conte-nido de vitamina C es excepcional, pues 200g cu-bren las necesidades diarias en adultos. Es fuenteexcelente de vitamina E, pues una pieza de 200gaporta el 23% de la cantidad diaria recomendada enun adulto. Su presencia en tan alto porcentaje nodeja de ser sorprendente tratándose de una fruta,pues los alimentos más ricos en esta vitamina sue-len ser aceites y grasas.

Esta raíz es digestiva y antianémica, previene el cáncer y mejora la salud de la piel. Es además elalimento más rico en betacaroteno, precursor de la vitamina A, poderoso antioxidante y gran aliadode la vista. La zanahoria aporta vitaminas C y E, de efecto antioxidante, así como vitamina B9 o ácidofólico. Una ración de 100 gramos cubre el 110% de la vitamina A necesaria al día, el 13% de la C, el5% de la E y el 10% del ácido fólico. Como gran aliada de la vista, previene las cataratas y la

enfermedad de la retina llamada "degeneración macular". La zana-horia está indicada también en caso de disminución de la

agudeza visual, especialmente crepuscular o nocturna,y en caso de fotofobia (hipersensibilidad a la luz so-lar), conjuntivitis e inflamación de los párpados. Re-gula los trastornos digestivos, diarreas, estreñimientoy flatulencias. Resulta también beneficiosa para lasafecciones broncopulmonares crónicas en general.Es conveniente en patologías hepáticas y ayuda adisminuir el nivel de colesterol. Se muestra eficaz enla prevención del cáncer, sobre todo de vejiga, delaringe, de esófago, de estómago, colono-rectal yde próstata.

La sandía: se puede decir que es la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que suvalor calórico es muy bajo, apenas 20 calorías por 100 gramos. Los niveles de vitaminas y salesminerales son poco relevantes, siendo el potasio y el magnesio los que más destacan, si bien encantidades inferiores comparados con otras frutas. Su elevado aporte de agua la convierte en un

potente hidratante. Dos buenas tajadas de sandía son igual a un vaso de agua. En generalresulta fácil de digerir, aunque no debe consumirse después de las comidas por su

elevado aporte de agua que diluye los jugos gástricos y retrasa la diges-tión. Resulta un magnífico diurético, es decir, aumenta la produc-

ción de orina; su consumo está indicado para quienes pade-cen cálculos renales, ácido úrico elevado, hipertensión

y otras enfermedades que retienen líquidos.Comer abundante sandía tras un día de excesos ali-

menticios resulta beneficiosa, porque elimina losdesechos a través de la orina. Esta fruta es ideal

en las dietas de adelgazamiento, dado que sepuede consumir doble cantidad de sandía que

de muchas otras frutas, sin que se aumentenespecialmente las calorías.

Fruta de los mil usos. Antibiótica y antiséptica. Cuando hay intoxicacionesgastrointestinales se recomienda tomar jugo de limón con agua caliente, unpoco cada media hora hasta que el malestar desaparezca. Ayuda el funciona-miento del páncreas e hígado. Su jugo desinfecta heridas, purifica la sangre ydepura el hígado y riñones, fortifica los bronquios, mata los gérmenes ytonifica los nervios. Es indicado para las inflamaciones agudas de lagarganta, amigdalitis, catarros, enfriamientos e incluso el cáncer degarganta; se recomienda hacer gárgaras cada dos horas con eljugo en agua caliente. Para dolores artríticos y reumáticos, seaplican masajes en la piel. Para bajar la fiebre se parte endos y se coloca cada mitad debajo de las axilas por ellado abierto y se cambian cada vez que se calientanhasta bajar la fiebre. Igualmente se baja la fiebre toman-do jugo de uno o dos limones al día. Para las manos ypies abiertos, y resecos se toma jugo en ayunas, repi-tiéndose una hora antes de la comida durante 20 días.Sus flores en cocimiento sirven para calmar los ner-vios y ayuda a conciliar el sueño.

El arroz posee un elevado porcentaje de carbohidratos (78%). Contiene muy pocas grasas,alrededor de un 0,2%, pero aporta bastantes calorías (347 por 100g en crudo y 118 calorías

cocido). Es rico en fibra, proteínas, vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y ácido fólico)y minerales, especialmente magnesio (actividad muscular y nerviosa), hierro (an-

tianémico), fósforo (huesos, músculos, cerebro), manganeso (producción deenergía) y selenio (antioxidante). La famosa agua de arroz que se obtiene al

hervirlo posee un notable efecto astringente, muy conveniente enlas típicas diarreas de las gastroenteritis. Es igualmente unaexcelente manera de rehidratarse. La presencia de magnesio,sobre todo en el arroz integral, ayuda a combatir posiblesespasmos del músculo cardiaco o de las arterias corona-rias. Por su parte, el salvado de arroz ha demostrado enalgunos estudios que reduce los niveles de colesterol de-bido a una disminución de los niveles de LDL (colesterolmalo) y un incremento de los de HDL (colesterol bueno).Al tratarse de una semilla, el arroz presenta una elevadaconcentración de los llamados inhibidores de la pro-teasa, sustancias que tienden a bloquear la fase inicialde un proceso canceroso.

Una vez que el café entra al organismo cumple diversas funciones. Adicionalmente a las yaconsideradas, para los nutricionistas provoca estimulación e irritación. Al actuar sobre el sistemanervioso central ayuda a incrementar la actividad orgánica y hace que las funciones mentales ycorporales se agilicen, por ello, ahuyenta momentáneamente el sueño. En cuanto a la irritación, lacafeína aumenta la segregación de jugos gástricos, así puede ayudar a la digestión, pero resultanocivo para las personas con problemas estomacales o del colon. Además, algunos dolorespueden ser combatidos por el café; por ser buen vasodilatador, influye positivamente en lascefaleas y en otros leves dolores corporales. Sin embargo, algunos médicos consideran que lacafeína del café puede no ser beneficiosa para el organismo, por ello recomiendan formas segu-ras para consumirlo. Una taza de café puede contener entre 60 y 110mg de cafeína. La dosis letalde cafeína es de 5,000mg, el equivalente a 40 tazas cargadas de café consumidas en un periodoexcesivamente corto. Es importante limitar a tres tazas por día o un máximo de 135mg. Mujeresembarazadas, niños, adultos mayores y personas con úlcera péptica o enfermedad cardiovascu-lar pueden ser susceptibles al efecto de la cafeína; se reco-mienda limitar el consumo de café a, por lo menos, unataza diaria.

Reconstituye la sangre y depura el organismo. Estimula el apetito y es fácil de digerir; se usa paratratar anemias, afecciones de la vejiga, ansiedad, neuritis, hipertensión, fatiga, afecciones del híga-do y renales. Es laxante y rica en hierro. El jugo elimina el ácido úrico, activa el estómago, depura yrenueva la sangre, activa los intestinos, hígado yvesícula biliar. Está indicada en casos de anemia,tuberculosis, trastornos nerviosos, gota, artri-tis y para bajar fiebres. Contiene más vitami-na A que la zanahoria. Estudios realizadosen Europa demuestran que es un buenagente contra el cáncer o tumores en elhígado. Contiene fitoestrógenos, hor-monas femeninas que intervienen en elmetabolismo del calcio y contribuyena estabilizar la menopausia, cáncer demama, quistes y enfermedades fibro-quísticas. Es la única posibilidad quese tiene para parar y reversar la osteo-porosis.

Es rica en vitaminas A, C, E y algunas del complejo B. Con media papaya, unos 200g, se cubre casiel doble de necesidades diarias de vitamina C y la cuarta parte de provitamina A en forma debetacaroteno. También queda cubierto el 38% del aporte recomendado de ácido fólico y casi el 20%

del de vitamina E. La papaya es también rica en potasio;media pieza proporciona la sexta parte de este mineral quenecesita el organismo al día. Por si fuera poco, aportafibra soluble, magnesio, calcio y fósforo. Esos efectosantiinflamatorios se aprovechan en tratamientos paracombatir la amigdalitis, la faringitis, la artritis o la gota,y en heridas, hematomas o picaduras. Ayuda al déficitde secreciones gastroduodenales y pancreáticas. Gas-tritis, hernia de hiato, acidez y malas digestiones sealivian con la papaya. En caso de diarreas, no debetomarse la fruta, pues ejerce un ligero efecto laxante.Con todas esas bondades, y su poder antioxidante, lapapaya resulta adecuada para casi todo el mundo, peroespecialmente para personas mayores, niños en edadde crecimiento, mujeres lactantes, fumadores y bebe-dores.

Las naranjas deben figurar en la dieta de todos, especialmente en aquellas perso-nas con bajas defensas propensas a sufrir catarros, alergias respiratorias o infec-ciones por herpes. Son antivirales y antibacterianas. Es aconsejable para personasanémicas y mujeres jóvenes que sufren de menstruaciones abundantes, porque suvitamina C favorece la absorción del hierro. Actúa como un regulador estomacal eintestinal para aliviar los espasmos gástricos, las digestiones lentas y pesa-das. Como es ligeramente laxante, conviene igualmente en problemas deestreñimiento. Su contenido fluidifica la sangre y evita la formación decoágulos; protege del riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares yderrame cerebral. Tomar jugo de naranjas es recomendable para pre-venir varices y hemorroides, pues protegen los vasos sanguíneosy favorecen una buena circulación. El potasio las hace conve-nientes para hipertensos, y como fuente de vitamina C y calcioson adecuadas para proteger huesos y dentadura. Se reco-miendan muy especialmente para fortalecer las articulacio-nes y reducir la inflamación de la artritis reumatoide y laartrosis. Previenen la formación de piedras en los riñones einfecciones en las vías urinarias, como la cistitis.

Gracias a su alto contenido en agua, el bajo aporte calórico (20 calorías/100g), la concentración demicronutrientes y la fibra que produce sensación de saciedad, la chiltoma se recomienda en dietasde control de peso. Además, la fibra evita el estreñimiento, previene el cáncer de colon y contribu-ye a controlar las tasas de colesterol y de azúcar en sangre. Actúa como un antibiótico naturalbastante eficaz, tiene efecto analgésico. Al parecer reduce la disponibilidad del mensajero químicodel dolor denominado substancia P de forma tan eficaz que se utiliza en tratamientos postoperato-

rios tras amputaciones y en casos deartritis. Se usa también como ingre-diente de bálsamos para pieles irri-tadas por psoriasis o herpes.Al contrario de lo que se pensabahasta hace poco, la chiltoma pican-te no resulta perjudicial para per-sonas con problemas de estómagoen general. En cantidad moderadafavorece la digestión, pues estimu-la la mucosidad estomacal y la fun-ción de la vesícula biliar.

Su contenido proteico es discreto y la presencia degrasas casi nula. No tiene colesterol. Es una fruta

rica en potasio y magnesio. También en vitaminas,especialmente en betacaroteno, vitamina C y ácido

fólico. La presencia de agua ronda el 76% y el 3% enfibra. Un plátano proporciona alrededor del 15% de lasnecesidades diarias de potasio en un adulto. Verdesmejoran el tránsito intestinal, pero pueden provocarflatulencias (eructos). Por el contrario, los maduros se

aconsejan en caso de diarrea porque suavizan la mucosadigestiva inflamada. La notable alcalinidad del plátano

permite combatir la acidosis (excesiva acidez de la sangre) yen general aumentar las reservas alcalinas del organismo. Ma-

duro antes de las comidas, neutraliza el exceso de acidez gástrica ycalma los ardores de estómago. Es útil para prevenir procesos reumáti-cos, artritis y gota. Ayuda, junto con una dieta vegetariana, a eliminarexceso de ácidos retenidos en el organismo. Su escaso contenido ensodio, combinado con la elevada presencia de potasio, evita la retenciónde líquidos y la formación de edemas.

Es refrescante, depurativo, desintoxicante, diurético, estimulante del siste-ma nervioso, disolvente del ácido úrico, ayuda a conciliar el sueño. Reco-mendado para disolver las arenillas, cálculos biliares y renales; y las afec-ciones de la próstata.

Se debe comer natural, bien lavado y sin sal, pues el mezclado con saly vinagre es más difícil de digerir, se le puede agregar limón y

siempre consumirlo fresco. Debajo de la cáscara se encuentranimportantes sales naturales y vitaminas. Es bueno para la

salud de las uñas y el cabello.El jugo natural del pepino evita la caída del cabello,

previene arrugas, acné y la retención de líqui-dos, quita las manchas del cutis y aclara las

pecas. Si produce gases, se le debe quitarlas semillas. Para las enfermedades de

la garganta y angina de pecho, seextrae el jugo de un pepino y seendulza con miel, se toma unacopita en la mañana y la no-che.

El ayote cocido goza de excelentes propiedades terapéuticas en las inflamaciones de estómago eintestino, y su consumo es muy beneficioso en caso de gastritis crónica, síndrome del colonirritable y enfermedad de Crohn. También es diurético, por lo que evita loscálculos renales y malestares de vejiga. Además estimula la función delpáncreas, siendo por ello un alimento apropiado para los diabéticos.Aunque la pulpa del ayote resulta sana, versátil y sabrosa, sonsus pepitas las que realmente encierran un valor nutricionalexcepcional. La pulpa se puede tomar en grandes cantida-des, dadas sus escasas calorías. Una ración de 100g cubremás del 40% de las necesidades diarias de betacaroteno yun 15% de las de vitamina C, además de aportar un ampliosurtido de minerales en pequeñas cantidades. Sus semillasaportan más proteínas que la carne. Treinta gramos de se-millas cubren 15% de las necesidades diarias de proteínas ycasi 50% de minerales (fósforo y magnesio), la cuarta partede hierro y una quinta de manganeso. Su contenido en zinces (15%) y cobre (10%). Destaca la presencia de vitamina E,del grupo B y ácido fólico (9%).

Las proteínas son el nutriente más importante del frijol, su porcentajeoscila entre 21-24%, lo que lo iguala o incluso lo hace superior a losalimentos de origen animal (atún fresco, carne de ternera o pollo).Es muy rico en fibra vegetal: 100g de frijoles proporcionan 15, 2g defibra, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada.La fibra evita el estreñimiento, reduce el nivel de colesterol en lasangre, previene el cáncer de colon y recto. Es el alimento ideal paralos hipertensos, debido a su escasez de sodio y abundancia en pota-sio. Por otro lado 100g también proporcionan más de 10mg de hierro(superior a la carne), por eso es una de las mejores fuentes de estemineral e ideal en la dieta de los anémicos y desnutridos.Cuanto más oscura es la piel que cubre el frijol, más intenso suele sersu sabor y mayor es la digestibilidad de sus proteínas. Son buenafuente de niacina y de ácidos pantoténico; estos dos factores vitamí-nicos son necesarios para el buen estado de la piel y contribuyen a labelleza del cutis.

La cebolla es rica en minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, cloro,cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre,bromo... Abundan la vitaminas A, B, C y E. En cuanto a sus componentesprincipales son: agua (89%), glúcidos (8,6g), fibra (1,6g), proteínas (1,2g) ygrasas (0,2g), con 38 calorías por 100g. Este bulbo estimula numerosas fun-ciones orgánicas, pues es diurética, cardiotónica e hipoglucemiante. Tiene

propiedades antisépticas y emenagogas (regulación del ciclo menstrual).Reduce la agregación plaquetaria (peligro de trombosis), así como los

niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico en la sangre. Favore-ce el crecimiento, retrasa la vejez y refuerza las defensas orgánicasfrente a agentes infecciosos. Se usa para prevenir edemas, oligurias(escasa formación de orina), congestión de los órganos pelvianosen la mujer y prostatismo en el hombre, enfermedades infecciosas,convalecencia, astenia, trastornos cardiacos, hipertensión, arterios-clerosis, resfriados, gripe, bronquitis y tos, digestiones lentas yflatulencia con hipoclorhidria (disminución de jugos gástricos, perose desaconseja en caso de hiperclorhidria y ardores), fermentacio-nes intestinales, estreñimiento, parásitos intestinales, nerviosis-mo, insomnio y depresiones menores.

El agua es su principal componente. Contiene una alta cantidad de hidratos decarbono, por lo que su valor calórico es muy elevado. La provitamina A o betaca-roteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo nece-sita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello,las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológi-co. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes,glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resisten-cia a las infecciones. Ambas vitaminas cumplen además una función antioxi-dante.El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impul-so nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibriode agua dentro y fuera de la célula. El fósforo interviene en la formación dehuesos y dientes y participa en el metabolismo energético. El magnesio serelaciona con el funcionamiento de intestinos, nervios y músculos, tam-bién forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee unsuave efecto laxante.

Aporta apenas 18 calorías por 100g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%),glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%). Suministra potasio (264 mg/100g), calcio (35 mg),fósforo (26 mg) y magnesio (16 mg), así como oligoelementos(cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.). Es rica en vitamina A,del grupo B, C y E. Otra sustancia de interés es la lactuca-rium, que actúa de manera calmante sobre el sistema ner-vioso. La lechuga es un alimento alcalinizante, refres-cante, remineralizante y sedativo. Presenta propieda-des calmantes sobre la excitación nerviosa, sin ac-ción nociva sobre el aparato digestivo o circulatorio.Tiene cualidades hipnóticas (ayudan a conciliar elsueño) y analgésicas frente al dolor. Posee una acciónaperitiva estimulando las glándulas digestivas y suavi-zando la actividad laxante por su contenido en fibra.Ejerce acción depurativa general del organismos porquedrena el hígado; también conserva propiedades hipoglu-cemiantes, aconsejables par el consumo de diabéticos. Laabundancia de betacaroteno beneficia la prevención delcáncer de colon y pulmón.

El quequisque es un versátil tubérculo que por su fácil digestión esalimento ideal para pacientes convalecientes y niños. Posee grancantidad de carbohidratos, vitaminas (A, B1, B2, y C) y cantidadesconsiderables de hierro, calcio y grasa. Se consume principalmentecomo ingrediente vegetal en las ricas sopas caseras hechas a basede huesos y carne de res, pollo y también con frijoles; puede con-sumirse asados, fritos o en suaves purés. También se puede con-sumir cuando se padece desórdenes estomacales.

El maíz es el único cereal que aporta betacaroteno (provitamina A) en dosis significativas (90-120mg/100g). El grano seco, en especial, es rico en fibra, hidratos de carbono, fósforo, magnesio,hierro, cinc, vitaminas E, B1, B6 e inositol, una forma de vitamina B3 que favorece el sueño y ayudaa metabolizar las grasas. Seco es un alimento bastante calórico (333 calorías/100g), apropiado paralos deportistas y las personas con deficiencia de magnesio; mientras, el tierno aporta 90calorías por 100g. El aceite de maíz es muy rico en vitamina E,especialmente cuando se ha obtenido por medios de extrac-ción ecológicos. Se destaca por su poder diurético, sien-do un alimento muy apropiado para el tratamientode los problemas de riñón, pero tambiénes un poderoso laxante, ayudaa controlar el nivel de coles-terol y posee cualidades an-ticancerígenas. El aceite demaíz contiene unas sustan-cias que protegen la piel yreestructuran las paredes ce-lulares y cutáneas.

Fruto de muy bajo valor calórico, apenas contiene hidratos de carbono.Con alto contenido de vitamina C, misma que interviene en la formación

de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos; favorece la absorcióndel hierro de los alimentos y resistencia a infecciones. Tiene ac-

ción antioxidante. Es recomendable para personas cuyos orga-nismos demandan nutrientes (embarazo y lactancia materna).

Asimismo en casos de abuso de alcohol, empleo de ciertosmedicamentos, estrés, actividad física intensa, cáncer y Sida.

También en enfermedades inflamatorias crónicas, que dis-minuyen el aprovechamiento y producen mala absor-

ción de nutrientes. La vitamina C como antioxidante,contribuye a reducir el riesgo de múltiples enfermeda-des, entre ellas las cardiovasculares, las degenerati-vas e incluso el cáncer. Además, debido a que la vita-mina C aumenta la absorción del hierro de los alimen-tos, se aconseja en caso de anemia ferropénica, acom-pañando a los alimentos ricos en hierro o a los suple-mentos de este mineral, ya que esto acelera la recu-peración.

En su composición predominan los hidratos de carbono que superan el40% de su peso. Entre ellos, el más abundante es el almidón, aunquetambién existen hidratos de carbono simples o azúcares. También, contie-nen grasas y proteínas, aunque en menor proporción que los hidratos.

Posee una apreciable cantidad de vitamina A en forma de carotenoides,que resisten bien la acción del calor y en menor proporción vitaminas B1,B2, C y niacina. En cuanto a minerales se encuentran en cantidades discre-tas el calcio, hierro y fósforo.

Por su elevada proporción de almidón resulta un fruto rico en energía,100g de almidón proporciona 4 calorías cuando se metaboliza. El consumode pejibaye está indicado en épocas de crecimiento, personas que reali-zan trabajos físicos, desnutrición, adelgazamiento y convalecencia de en-fermedades debilitantes.

El ajo posee una riqueza mineral (potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo) y vitamínica, en la quedestaca el contenido de vitaminas del grupo B, como la B1, B3, B6 y con cantidades discretas devitamina C y E. Sus cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas son amplia-mente conocidas. Ayuda a combatir un buen número de hongos, bacterias y virus. Aumenta lassecreciones bronquiales por lo que se le atribuyen propiedades expectorantes y desinfectantes.Resulta, por tanto, muy útil en el tratamiento de las congestiones y en las infecciones respiratoriascomo los catarros o resfriados. Su consumo se recomienda en caso deparasitosis intestinales, disenterías y otras infecciones gastrointes-tinales. El consumirlo crudo o cocinado con regularidad reducea la mitad el riesgo de padecer cáncer de estómago. Asimis-mo, el consumo habitual ha demostrado efectos bene-ficiosos en el tratamiento de la hipercolesterolemia ylos niveles altos de triglicéridos, ya que permite lareducción del nivel de lípidos en sangre. Ade-más, el ajo es reconocido por su efecto diurético,el consumo habitual es recomendado en caso dehipertensión y riesgo cardiovascular (riesgo deinfarto, arteriosclerosis, trombosis).

El huevo es un alimento muy completo. Rico en proteínas, minerales y aporta generosamentevitaminas A, B, E, D y K. A pesar de su alto contenido en colesterol, puede ayudar a equilibrarlas dietas más variadas. Aunque carece de hidratos de carbono, fibra y vitamina C, el huevocontiene proteínas (13g/100g), pudiendo reemplazar a la carne; y vitaminas K, A, D y E. La claraaporta vitaminas del grupo B, sobre todo B2 y B1. Los minerales que tiene son fósforo, selenio,

hierro, cinc, flúor, yodo, azufre, calcio y cobre.En cuanto a las grasas, éstas suponen el 11-12% de un huevo entero, no representandoningún exceso. Al concentrarse en la yemase hallan en forma emulsionada, lo que lashace particularmente digeribles. Es un ali-mento verdaderamente importante en nues-tra dieta, pudiéndose consumir hasta seis ala semana, preferiblemente biológicos (deamor). Su ingestión está especialmente indi-cada en personas vegetarianas, deportistas,convalecientes, niños, ancianos y mujeresembarazadas.

Las carnes rojas son uno de los alimentos que aportan proteínas máscompletas, ya que tienen todos los aminoácidos que nuestro cuerponecesita para ser utilizados en la formación y reparación de los teji-dos. Contienen vitaminas del grupo B necesarias para el funciona-miento del sistema nervioso, entre ellas la vitamina B12, necesariapara el desarrollo de los glóbulos rojos. Son fuente de hierro,mineral imprescindible para el rendimiento físico y para el fun-cionamiento de nuestro cerebro, conteniéndolo en mayor pro-porción que las carnes de ave y el pescado. Aportan cobre,fósforo y cinc. La carne roja produce un mayor poder desaciedad (prolonga más la ausencia de apetito) que otrosalimentos. Son fuente de grasas saturadas y de colesterol,por lo que consumir en exceso aumenta el riesgo de enfer-medades cardiovasculares. Por su contenido en purinasdeben ser evitadas por personas que tengan el acido úricoelevado o los que sufren de gota. Son de difícil digestión ypueden no ser toleradas para quienes tengan problemasgástricos o de vesícula.

La composición de la leche determina su calidad nutritiva y varía en función de raza, alimentación,edad, periodo de lactación, época del año y sistema de ordeño de la vaca. Su principal componentees el agua, seguido por grasa (ácidos grasos saturados en mayor proporción y colesterol), proteínas(caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas) e hidratos de carbono (lactosa princi-palmente). Contiene moderadas cantidades de vitaminas (A, D, y vitaminas delgrupo B, especialmente B2, B1, B6 y B12) y minerales (fósforo, calcio, zinc ymagnesio). La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otrosnutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la in-fancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva laenergía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa.En la edad adulta también es importante mantener un con-sumo adecuado, con el fin de favorecer la conser-vación de la masa ósea, contribuyendo así a pre-venir la desmineralización de los huesos, cau-sa frecuente de osteoporosis y fracturas. Esteefecto cobra aún más importancia en las mu-jeres durante las etapas de adolescencia,embarazo, lactancia y menopausia.

Su calidad nutritiva es similar a la leche; contiene lacto-sa (azúcar propio de la leche), es rica en proteínas dealto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitami-nas del grupo B (especialmente, B2 o riboflavina) y vita-minas liposolubles A y D. En cuanto a su contenidograso, si la cuajada procede de leche de oveja, éste escasi el doble que si la leche es de vaca, siendo la mayorparte de las mismas grasas saturadas. La cuajada, asícomo la leche y otros lácteos son alimentos con exce-lentes cualidades nutritivas, esenciales para la salud entodas las etapas de la vida, de fácil consumo, y en suconjunto, de fácil digestión. Por estar coagulada, la cua-jada resulta algo más digestiva que la leche líquida, loque explica que esté especialmente recomendada en per-sonas que tienen el estómago delicado. Por otro lado,no se aconseja su consumo en caso de intolerancia a lalactosa y diarrea aguda; deben excluirla de su dieta laspersonas que tienen alergia a la proteína de la leche devaca.