südametervis : liikumine, toitumine, eluviis
DESCRIPTION
Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis. Alar Kaljakin K, 16.04 2014 Paldiski. TUTVUMINE. Kes me oleme? Mida me seminarilt ootame?. MIS ON TERVIS?. Tervis – t ä ielik f üü silise, sotsiaalse ja vaimse heaolu muutuv seisund, mitte ainult haiguse ja puuete puudumi ne . - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
![Page 1: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/1.jpg)
Südametervis: Liikumine, toitumine, eluviis
Alar KaljakinK, 16.04 2014
Paldiski
![Page 2: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/2.jpg)
TUTVUMINE
• Kes me oleme?• Mida me seminarilt ootame?
![Page 3: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/3.jpg)
MIS ON TERVIS?
• Tervis – täielik füüsilise, sotsiaalse ja vaimse heaolu muutuv seisund, mitte ainult haiguse ja puuete puudumine.
• Tervis põhineb tegutsemisvõimel, eneseteostusvõimel ja elu mõtte tunnetusel.
![Page 4: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/4.jpg)
SÜDAMEHAIGUSTE RISKITEGURID
• Vähene liikumine• Suitsetamine, alkoholi liigtarvitamine, • Ülekaal, vähene puu- ja köögiviljade • Liigne soolatarbimine on peamised.
![Page 5: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/5.jpg)
RIIKLIKUD EESMÄRGID
• Aastal 2014 tegeleb regulaarse liikumisharrastusega 45% elanikkonnast
• Aastal 2020 elab eestlane 80 a vanuseks – naised – 84 a (tervena 65 a) – mehed – 75 a (tervena 60 a)
![Page 6: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/6.jpg)
MIS ON TERVISEDENDUS?
• Tervisedendus – protsess või tegevus, mille tulemusena inimese võime oma tervist parandada kasvab.
• See võib sündida tänu teadlikkuse ja motivatsiooni kasvule, aga ka võimaluste ja tingimuste paranemisele.
![Page 7: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/7.jpg)
![Page 8: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/8.jpg)
ELUVIIS
• Südamehaiguste üheks peamiseks põhjuseks on riskikäitumine:
– vähene liikumine– ebatervislik toitumine – ebapiisav uni– Vähene sotsiaalsus– alkoholi tarbimine– suitsetamine
![Page 9: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/9.jpg)
TOITUMINE
![Page 10: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/10.jpg)
ENERGIAVAJADUS
• Keskmiselt 2000 kcal päevas
– http://www.toitumine.ee/tapse-energiasoovituse-kalkulaator
• Toitained
![Page 11: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/11.jpg)
SÜSIVESIKUD
• Aeglased (kartul, riis, makaron, tatar, kaer, makaron)
• Kiired (maiustused, mesi, puuviljad, marjad, mahlad)
• 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal• Kogu päevasest toiduenergiast 55–60%
![Page 12: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/12.jpg)
VALGUD
• Loomsed (muna-, piima-, kala- ja lihavalgud)• Taimsed (soja, riis, rukis, pähklid ja seemned)
• 1 g valke = 4 kcal• Päevasest toiduenergiast 10–15%
![Page 13: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/13.jpg)
TOITAINED
• Rasvad– Küllastunud– Küllastumata
• 1 g rasva = 9 kcal
• Tarbitavast toiduenergiast 25–30%
![Page 14: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/14.jpg)
KÜLLASTUNUD RASVHAPPED
• Või, juust, • Liha, lihatooted (viinerid, sardellid,
hamburgerid)• Täispiim ja -jogurt (kõrge rasvasisaldusega)• Kondiitritooted, • Pekk,• Palmi- ja kookospähkli õli
![Page 15: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/15.jpg)
TRANSRASVHAPPED
• Piimas• Vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk
tahkestamisel.
• Küllastunud ja transrasvhapete ülemäärane tarbimine võib avaldada kahjustavat mõju tervisele, sest need tõstavad kolesteroolitaset veres ja suurendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski.
![Page 16: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/16.jpg)
KÜLLASTUMATA RASVHAPPED
• Oliivid, rapsiseemned, • pähklid (pistaatsia, mandlid, sarapuu,
pekaanpähklid), • Arahhis ja neist valmistatud õlid• Avokaado
![Page 17: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/17.jpg)
ASENDAMATUD RASVHAPPED
• Oomega-3 rasvhape– Lõhe, heeringas, forell ja rapsiseemned, sojaoad,
linaseemned ning neist valmistatud õlid.
• Oomega-6 rasvhape – Päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned,
pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid.
![Page 18: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/18.jpg)
TOITAINED
• Mineraalained– Raud, kaltsium
• Vitamiinid– D vitamiin
![Page 19: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/19.jpg)
VESI
• Tarbida 2 l päevas
• Vee hulk meie kehas sõltub vanusest– imikutel moodustab vesi 75%– noorukitel 65%, – täiskasvanutel 60% – eakatel inimestel 55% kehamassist.
![Page 20: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/20.jpg)
TOITUMISSOOVITUSED
• Söö hommikusööki• EI nälgimisele• Söö vastavalt vajadusele • Magu on rusika suurune• Tasakaalustatud mitmekülgne toitumine• Söö regulaarselt
![Page 21: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/21.jpg)
TOITUMISSOOVITUSED
• Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
• Söö rohkem kala• Söö rohkem kiudaineterikast toitu
![Page 22: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/22.jpg)
KIUDAINED
• Vees lahustuvad: – Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja
kaunviljad (herned, läätsed, oad)• Lahustumatud:. – Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik,
tangud, täisterahelbed, täisterariis)
![Page 23: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/23.jpg)
VALGUSFOORI TABEL• Roheline - võib tarbida iga päev või peaaegu iga päev.
Kõige paremad on tumerohelisel taustal äratoodud toidud. Silmas tuleb pidada, et portsjonite suurused on eri toidugruppide puhul erinevad.
•Kollane – võib tarbida, kuid neid võiks süüa harva –1–2 korda nädalas. Ka kollane osa on jagatud kaheks. Kui ei suudeta nendest toitudest loobuda, siis tuleks kindlasti eelistada helekollase osa valikuid. Tumekollasel taustal toite tarbida väga harva.
•Punane - täiskasvanutele toite ei ole, kuid selle osa toite ei tohi lapsed üldse tarbida.
![Page 24: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/24.jpg)
TALDRIKUREEGEL
![Page 25: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/25.jpg)
TOIDUPÜRAMIID
![Page 26: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/26.jpg)
LIIKUMINE
![Page 28: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/28.jpg)
LIIKUMISE MÕJU
• Mida positiivset annab Sulle liikumine?
![Page 29: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/29.jpg)
LIIKUMISE KASU• Aitab püsida paremas vormis ja parandab rühti, mis võib
vähendada võimalikke ortopeedilisi terviseprobleeme.• Parandab ainevahetust ning aitab hoida kehakaalu kontrolli all.• Hoiab kardiovaskulaarse süsteemi tervena, tugevdab lihaseid
ning parandab organismi erksust.• Parandab ka keskendumisvõimet ja võib tõsta teie jõudlust töö
juures.• Päästab valla endorfiinid, mis aitavad lisada õnnetunnet ja
positiivsust ning toetavad üldist heaolutunnet.• Regulaarne füüsiline aktiivsus päeva jooksul võib anda öösel
parema une.
![Page 30: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/30.jpg)
LIIKUMINE
• Käimine• Kepikõnd • Jooksmine• Ujumine• Ratas• Rulluisk
![Page 31: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/31.jpg)
HÜPERKOMPENSATSIOON
![Page 32: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/32.jpg)
KUIDAS SAADA LIIKUMA?• Leia liikumiseks ajend• Niisiis tuleb leida regulaarseks liikumiseks korralik ajend,
olgu selleks haigusega võitlemine, haiguse vältimine, kehalise ja vaimse tasakaalu saavutamine või hoopis füüsilise vormi parandamine. Kui oled leidnud eelnenud küsimustele vastused, siis on aeg pöörduda küsimuse juurde, kuidas ja millist meetodit eesmärkide saavutamiseks kasutada.
• Liikumismeetodi valik• Meetodite valikul tuleb silmas pidada järgmist:• Leia õige liikumisvorm, mis viib sind eesmärgini ehk milles
suudad saavutada individuaalselt hea enesetunde ja taseme.
![Page 33: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/33.jpg)
KUIDAS SAADA LIIKUMA?
• Väldi tegevusi, mis nõuavad liigset lisaorganiseerimist.
• Vali meelepärane tegevus, sest liikumisviis peab pakkuma rahuldust ja peab olema lõbus.
• Vaheldusrikas liikumine aitab hoiduda vigastustest, mis võivad kaasneda ühekülgse valesti planeeritud treeninguga.
• Tee kindlaks, kas seatud eesmärke on võimalik ühildada perekondlike ja muude kohustustega.
![Page 34: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/34.jpg)
KUIDAS SAADA LIIKUMA?• Oma valikuid tehes pea nõu ka mõne selle ala spetsialistiga, kes
aitab valida tegevust ja sulle sobiva koormuse, eriti juhul, kui põed juba mõnda kroonilist haigust.
• Arvesta, et kehal on võime teatud koormustega kohaneda. Tegevuse enda või intensiivsuse varieerimisega väldid keha harjumist sama tegevusega ja seega kindlustad arengu jätkumisega.
• Kehalise treeninguga käib käsikäes õige toitumine, vitamiinide ja mineraalide kasutamine. Joo rohkesti vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
• Kui järgida kas või mõnda mainitud punktidest, võid tulemustes kindel olla.
![Page 35: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/35.jpg)
MIDA SOOVITAD NEILE SINA?
• Need Paldiski linna elanikud soovivad alustada liikumisharrastusega:
• 1. Tiina (20 a), sotsiaalne, 6 õde-venda
• 2. Mart (35 a), ülekaaluline, töötu
• 3. Mari (48 a), eraklik,
![Page 36: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/36.jpg)
PRAKTILISED ÜLESANDED
• Võimlemine• Venitamine
![Page 37: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/37.jpg)
BIOLOOGILINE KELL
![Page 38: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/38.jpg)
VAIMNE & SOTSIAALNE TERVIS
• Sotsiaalne võrgustik• Vaimne tervis – rahulolu eluga• Seksuaalne tervis
• Vaimne tervis – heaoluseisund, milles inimene realiseerib oma võimeid, tuleb toime igapäevase elu pingetega, suudab töötada tulemusrikkalt ning on võimeline andma oma panuse ühiskonna heaks.
![Page 39: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/39.jpg)
OLED OMA ELUGA RAHUL?
• Mõtle oma tervise üle:
–Millega OLED RAHUL?
![Page 40: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/40.jpg)
OLED OMA ELUGA RAHUL?
• Mõtle oma tervise üle:
–Mis VÕIKS MUUTUDA?
![Page 41: Südametervis : Liikumine, toitumine, eluviis](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061404/56816678550346895dda164c/html5/thumbnails/41.jpg)
TAGASISIDE