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SUMANDO ESFUERZOS

¿JUEGAS? Pretemporada 2014. Fútbol sala nacional A

María Bes

SUMANDO ESFUERZOS

Plan de pretemporada 2014 – 2015

Empieza la temporada justo ahora, en el mismo momento que este papel cae en tus manos y comienzas a leerlo. ¡STOP!

Para un momento, no sigas leyendo por leer… piensa como has recibido la información que hay aquí escrita. Tu actitud va

a condicionar como empieces a hacerlo ¿Qué hay en ti?

Plantéate que quieres de esta temporada, que quieres de nuestro equipo, que quieres de ti, visualiza donde sueñas llegar.

¿Cuál es tu objetivo? ¿Tienes un reto? El fútbol, es algo que nos apasiona, que nos ilusiona, nos encanta jugar:

DISFRUTAMOS HACIÉNDOLO.

El trabajo que hay en estos papeles te va a ayudar a conseguir todo lo que te propongas, el plan es tu aliado, un

instrumento para estar preparado, a tope y competir. Eres tú el que le da sentido a cada uno de los minutos, intensidades,

recuperaciones que hay escritos… ¿Dónde quieres que TE posicione TU plan de pretemporada? El puesto en la

clasificación se gana desde AHORA.

Cada sesión que salgas a correr antes de juntarnos todos estarás sumando, dando fuerza al equipo, potencia, haciendo

que empiece a andar, con ganas e ilusión, con contundencia, sin dudas…

¿EMPIEZAS A JUGAR? ¿EMPEZAMOS?

María Bes

OBJETIVOS DEL PLAN.

María Bes

Empezaremos a entrenar por nuestra cuenta con un doble objetivo: 1- Intentar igualar, al máximo posible, el nivel de condición física general con el que parte el grupo al inicio de la pretemporada, de esta manera, no existirán grandes diferencias en el nivel de partida, siendo más sencillo el trabajo grupal posterior. 2- Empezar la pretemporada de forma progresiva, con una etapa de adaptación más suave que podrá ser adaptada a las condiciones de cada uno según el periodo de inactividad que haya tenido o las actividades realizadas desde que acabaron los entrenamientos. … Es importante que realices el plan de entrenamiento ten en cuenta… Esto ya es un inicio de pretemporada, empezamos a trabajar ya, no el día que nos juntemos todos en agosto. Te ayudará a volver a la rutina de entrenamiento de manera más progresiva, de tal forma que evitaremos sobrecargas, lesiones y daremos tiempo a nuestro cuerpo para que se adapte. Se responsable y piensa que la no realización del mismo no solo supone un daño para ti mismo, sino también para el resto de tu compañeros, necesitamos que cuando llegues a la primera convocatoria de trabajo grupal, estés a punto para seguir el ritmo que marcaremos sin riesgo de lesiones.

CONSEJOS BÁSICOS.

María Bes

• Correr en llano. Evitar la playa orilla por estar inclinada. Siempre con zapatillas. • Correr sobre césped, tierra, hierba… para sobrecargar menos las piernas. • Realizar los ejercicios a la mañana o a la noche para evitar el calor. • Hidratarse bien antes de realizar el ejercicio (entre medio litro y un litro una hora

antes de realizar el ejercicio). • Realizar los ejercicios con el estómago vacío. • Utilizar unas buenas zapatillas con amortiguación adecuada evitará problemas

articulares y plantares. • Realiza mejor el programa de fuerza antes de correr o incluso en los días en los que no

toca sesión. • Es tan importante los periodos de carga como los de recuperación, respétalos. • Después de correr es aconsejable tomarse una pieza de fruta para recuperar.

CALENDARIO DE SESIONES.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

28 SESIÓN 1 29 SESIÓN 2 30 31 SESIÓN 3 1 2 SESIÓN 4 3

4 SESIÓN 5 5 6 SESIÓN 6 7 8 SESIÓN 7 9 10 SESIÓN 8

11 12SESIÓN 9 13 SESIÓN 10 14 15 SESIÓN 11 16 17

18 SESIÓN 12 19 SESIÓN 13 20 21 22 23 24

25 SESIÓN 14 26 SESIÓN 15 27 28 29 30 31

María Bes

CALENDARIO DE SESIONES.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

28 SESIÓN 1 29 SESIÓN 2 30 31 SESIÓN 3 1 2 SESIÓN 4 3

4 SESIÓN 5 5 6 SESIÓN 6 7 8 SESIÓN 7 9 10 SESIÓN 8

11 12SESIÓN 9 13 SESIÓN 10 14 15 SESIÓN 11 16 17

18 SESIÓN 12 19 SESIÓN 13 20 21 PISTA 22 PISTA 23 24

25 SESIÓN 14 26 SESIÓN 15 27 28 PISTA 29 PISTA 30 AMISTOSO 31

María Bes

Sesión 1.

Competición por parejas.

• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción. • Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar

una velocidad media alta.

• Desarrollo: • Carrera continua de intensidad media alta. Duración 35 min.

• Vuelta a la calma. • Estiramientos

PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 1 PUNTO

7 Calentamiento + 35 m-a +4 vuelta a la calma

María Bes

Sesión 2.

Competición individual.


María Bes


una velocidad media alta.

• Desarrollo: • Carrera continua de intensidad media alta. Duración 40 min.


7 Calentamiento + 40 m-a +4 vuelta a la calma

Sesión 3.


PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 2 PUNTOS

• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción. • Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una

velocidad media alta.

• Desarrollo: • Carrera continua de intensidad media alta. Duración 40 min. • Durante la sesión haremos un intervalo central donde modificaremos nuestra

velocidad subiendo a nuestro 80% FCmax. Intervalo del minuto 20 al 32. En estos 12 minutos haremos la siguiente secuencia: 3 + 1 + 3 + 1 + 3 +1. Donde los periodos de 3 min incrementamos el ritmo y en los de 1min recuperamos.


7 Calentamiento + 20m-a +(3a + 1r + 3a + 1r + 3a +1r) + 8m-a +4 vuelta a la calma

María Bes

Sesión 4.

Competición por equipos.


María Bes

• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción. • Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una

velocidad media alta.

• Desarrollo: • Carrera continua de predominio de intensidad media alta. Duración 30 min. • Cada 3 minutos de nuestra carrera continua de intensidad media alta vamos a meter

una aceleración de 15 sg un mantenimiento de nuestra intensidad máxima de 45 sg. Tras este esta aceleración recuperamos durante un min sin parar y enganchamos con nuestra velocidad media alta que predominará en la sesión.


7 Calentamiento + 6 repeticiones de (3m-a + 15 sg acelero + 45sg máx + 1r ) +4 vuelta a la calma

Sesión 5.



María Bes

• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción. • Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad media alta.

• Desarrollo: • Serie 1: 3 repeticiones de (2 min carrera intensidad media alta + 45sg intensidad

máxima + 30 sg de recuperación. Recupera 2 min antes de iniciar serie 2. • Serie 2: 3 repeticiones de (1 min y medio carrera intensidad media alta + 30sg

intensidad máxima + 30 sg de recuperación). Recupera 2 min antes de iniciar serie 3. • Serie 3: 3 repeticiones de (1 min carrera intensidad media alta + 30sg intensidad

máxima + 30 sg de recuperación).

• Vuelta a la calma y estiramientos.

7 Calentamiento + serie 1 + 2r+ serie 2 + 2r+ serie 3+4 vuelta a la calma

Serie 1: 3 x (2m-a + 15 sg acelero + 45sg máx + 30r) Serie 2: 3 x(1,30m-a + 15 sg acelero + 30sg máx + 30r) Serie 3: 3 x(1m-a + 15 sg acelero + 30sg máx + 30r)

Sesión 6.

Competición individual. PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 3 PUNTOS

María Bes

• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción. • Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad media alta. • Desarrollo:

Serie 1: carrera continua con intensidad creciente. Este periodo durará 4min cada min que pasa deberemos de incrementar la intensidad de la siguiente manera: Minuto 1: corre a tu 65% de velocidad máxima. Minuto 2: corre a tu 75% de velocidad máxima. Minuto 3: corre a tu 85% de velocidad máxima. Minuto 4: corre a tu 100% de velocidad máxima de ese momento. El éxito de los minutos 3 y 4 es que logres que esta velocidad se corresponda a lo que se te pide e intentar que baje lo menos posible, va a bajar seguro pero frena al máximo esta decadencia de ritmo. Recuperación entre series carrera continua de intensidad baja 3min. Si necesitas más tiempo de recuperación alárgalo, necesito que estés preparado para el siguiente.

Serie 2: repetimos la dinámica de la serie 1 pero ahora vamos a jugar con menos tiempo 30 sg, y vamos a empezar con un ritmo más intenso. Intenta ser exigente y no bajar de intensidad. Primeros 30 sg: corre a tu 75% de velocidad máxima. Segundos 30 sg: corre a tu 80% de velocidad máxima. Terceros 30 sg: corre a tu 90% de velocidad máxima. Cuartos 30 sg: corre a tu 100% de velocidad máxima. Si te das cuenta estás corriendo a intensidades muy altas en todos momento, lo que tienes que hacer es que cuando el cuerpo, por sensación de fatiga, te pida bajar de intensidad tú la incrementes. Estás trabajando con la mitad de tiempo de antes, debes de ser capaz de hacerlo. Recuperación entre series carrera continua de intensidad baja 1min. En este caso no me interesa que descanses más.

Serie 3: repite la serie 2. • Vuelta a la calma y estiramientos.

Serie 1: 65%- 75% - 85% - 100% (1min cada intervalo) recupero 3min Serie 2 y 3: 75%- 80% - 90% - 100% (30sg cada intervalo) recupero 1min

Sesión 7.


PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 2 PUNTOS María Bes


una velocidad media alta. • Desarrollo:

Serie 1: 2m – 1a – 30 sg r – 2m - 1a – 40 sg r - 3m – 1a Recupera 3 min antes de iniciar serie 2. Serie 2: 3m – 1a – 20 sg r - 1m – 1a – 20 sg r - 1m – 1a

Recupera 3 min antes de iniciar serie 3. Serie 3: 2m – 1a – 30 sg r – 2m – 1a – 40 sg r - 3m – 1a


7 Calentamiento + serie 1+ 3min recuperación + serie 2 + 3minutos recuperación + serie 3

Sesión 8.



María Bes

• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.

• DESCANSO ACTIVO: Simplemente se trata de una carrera continua de duración de 30 min, el ritmo que se debe llevar medio alto sobre las 160 pul/min un poquito mayor en la segunda parte.

• Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad media alta.

• Desarrollo: • 20 min Carrera continua intensidad media sobre 160 pul/min. • 10 min. Carrera continua incrementando un poco la intensidad con respecto a los

20 min anteriores. Debes de notar como las pulsaciones suben. • Vuelta a la calma.

20min + 10min

Sesión 9.


PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 1 PUNTO María Bes

• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción. • Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad

media alta.

• Desarrollo: • Serie 1: Carrera continua intensidad que vamos a ir incrementando para tener una sensación de esfuerzo de

media a alta hasta alta durante 4 min y medio. Este incremento lo dividimos en tres progresiones de velocidad de minuto y medio cada una de ellas.

• Serie 2: TABATA 6 repeticiones de la siguiente secuencia 20 sg máximos -10 sg recuperación – 20 sg máximos - 40 10 sg recuperación.

• Serie 3: carrera continua de intensidad media alta durante 10 minutos y finalización con dos aceleraciones finales de una duración de 45 sg en el minuto 7 y en el 9.

• Vuelta a la calma y estiramientos

7 Calentamiento + serie 1+ 2min recuperación + serie 2 + 4minutos recuperación + serie 3

Serie 1: 1´30 + 1´30 + 1´30 (Incremento intensidad) Serie 2: 6 repeticiones de (3m-a + 15 sg acelero + 45sg máx + 1r ) +4 Serie 3: 6 min m-a + 15 sg acelero hasta mi máximo + 45 sg mantengo + 1 min recupero + 15 sg acelero hasta mi máximo + 45 sg mantengo.

Sesión 10.



María Bes

Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción. Farlek: • Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad

media alta. • Serie 1: Correr a ritmo intensidad media alta durante 5 minutos. • Recupera a trote lento 3 min. • Serie 2:

• Correr a ritmo intensidad media alta durante 3 minutos y subir a una intensidad alta 1 min. • Recupera a trote lento 1 min. • Correr a ritmo intensidad media alta durante 2minutos y subir a una intensidad alta 1 min.

• Recupera a trote lento 3 min. • Serie 3: Finaliza a un ritmo medio durante 15 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100

metros cada uno durante este tiempo aproximadamente cada 3min. • Vuelta a la calma y estiramientos. Serie 1: 5 min m-a

Serie 2: 3 min m-a + 1 a + 1r + 2m-a +1 a Serie 3: 15 min m (sprint de 100 m cada 3 min)

Sesión 11.



María Bes

Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción. Farlek: • Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad

media alta. • 3 min m-a + 45 sg intensidad alta + 1 min recuperación • 2 min intensidad m-a + 30 sg intensidad alta + 1 min recuperación • 3 repeticiones de 40 sg incremento intensidad voy acelerando poco a poco hasta llegar a mi

máximo y mantenerlo los últimos 10 sg. + 1 min recuperación


2x(3 min m-a + 45 sg a + 1 min r + 2 min m-a + 30 sg a + 1 min r + 3 x(40 sg progresivo + 1 min r)

PLAN ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO GENERAL.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON AUTOCARGAS: Además de lo que anteriormente hemos señalado, todos los días, vamos a realizar el siguiente trabajo de fuerza para preparar a nuestros músculos para los entrenamientos y sobre todo para evitar lesiones. Para llevar a cabo este trabajo nos serviremos del peso de nuestro propio cuerpo o de algún material sencillo (gomas). En los ejercicios que necesitamos material lo puedes sustituir con botellas de agua de 1,5 o 2 litros. Si los primeros días, no logras completar las repeticiones que se marcan a continuación, haz las que puedas, tómate descansos largos entre series e intenta superarlas día a día. Si hay alguno que realiza trabajo en gimnasio que me mande el plan que lleva acabo y de momento siga con lo mismo. Si disponéis de pesas en casa, perfecto, sustituir las gomas y aumentar el peso.

María Bes


FÍSICO GENERAL.

EJERCICIOS: Cuádriceps: sentadilla 3 series de 15. - Ten mucho cuidado que las rodillas no pasen de la punta del pie. - Baja con la espalda recta. - Imagina que quieres sentarte en una silla que tienes detrás. Lunge: 3 series de 15 repeticiones. - Tu cabeza y la pierna trasera deben de formar una línea recta - Haz todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra - Mantén la espalda recta - Realiza el ejercicio de forma lateral. Gemelo: 3 series de 15 repeticiones. Elevación de talón sobre dos apoyos y sobre uno en una superficie lisa y en superficie elevada para aumentar el recorrido (obviar este ejercicio si existen problemas en tobillo). María Bes


FÍSICO GENERAL.

EJERCICIOS: Tríceps: 3 series de 15 - Apoyo estrecho - Los codos tienen que ir pegados al cuerpo. - Bajar poco a poco sin que curvemos la espalda. -Si es muy duro, apoya las rodillas para que sea más fácil. Si sigues sin poder hacerlo usa la opción del banco. Pecho: 3 series de 10 - Es parecido al ejercicio anterior pero en este caso el apoyo es más ancho, abre las manos y colócalas a la altura de los codos. - Recuerda que si es muy duro puedes apoyar las rodillas. - Mantén el cuerpo recto.

Abdominales: 3 series de 20 abdominales de cada tipo - Impide que se te curve la zona lumbar. - No tires de la cabeza, sube con la fuerza del abdominal. - Lleva bien la respiración: suelta el aire al subir coge al bajar. - Haz oblicuos e inferior, tablas... Lumbar: 3 series de 15 - Boca abajo. Mira hacia el suelo para no forzar el cuello - Contrae el glúteo - Sube un poquito y mantente unos segundos.

María Bes

PROPIOCEPCIÓN

María Bes

1. Realizar movimientos en el aire con el otro pie (balanceo delante-atrás, derecha -izquierda, dibujar en el aire letras, números…). Primero ojos abiertos luego cerrados. Realiza el mismo ejercicio flexionando la rodilla del pie de apoyo para implicar esta articulación. 2. Realizar pequeños saltos en el sitio y posteriormente con desplazamiento de delante a atrás y lateral. Hacerlo inicialmente con ojos abiertos. Tratar de repetir con ojos cerrados. 3. Realizar un pequeño recorrido en el que únicamente se pueden desplazar mediante saltos sobre un pie. 4. De pie sobre un apoyo mantener el equilibrio en una superficie inestable: colchoneta, almohada, obre una pelota de tenis (talón), sobre una zapatilla (simulando la pisada sobre el pie de un adversario). Realiza el mismo ejercicio flexionando la rodilla del pie de apoyo para implicar esta articulación. 5. Desde suelo salto a la superficie inestable elegida y trato de mantener el equilibrio. Dar un salto y caer sobre dos apoyos y sobre uno manteniendo el equilibrio.


FÍSICO GENERAL.

María Bes

Bíceps: 3 series de 15 - Mantén los codos pegados al cuerpo. - Pies abiertos anchura caderas. - Espalda recta abdominal contraído un poquito. - Puedes hacerlo sentada. Deltoides: 3 series de 15 - El codo y el hombro suben al mismo nivel, en línea. - Elevaciones laterales y frontales.

Dorsal: 3 series de 15 - Mantén la espalda recta - Sube con el brazo pegado al cuerpo. - Tiende a inclinar un poco el cuerpo hacia delante

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