te 1 luku_5_ravitsemus_ja_liikunta

Ravitsemus ja liikunta

Vanamo (Linnea Borealis)

Ravitsemussuositukset

Energiasta:

• 50-60 E%hiilihydraateista

(kolmion kaksi alinta tasoa)

• rasvat 25-35 E%

(kova rasva < 10 E%)

• proteiinit 10-20 E%

kultakin tasolta parhaat

vaihtoehdot

• alkoholia alle 5 E%


Ruokaympyrä

• kasvisten osuus ruokavaliossa suurin

• vilja, erityisesti täysjyvävilja,

seuraavaksi suurin osuus

• maitotuotteita (vähärasvaisisina)

• lihaa, kalaa, kanaa, kanan-

munia keskenään yhtä paljon

• rasvaa vain vähän



Lautasmalli

Yksittäisen hyvin koostetun

aterian malli:

• puolet lautasesta kasviksia

• 1/4 valkuaisaineen lähdettä

• 1/4 perunaa, riisiä ym.

• juomaksi vesi tai maito

• leipä täysjyvää

• lisäksi marjoja tai hedelmiä


Ruuan terveysvaikutukset

Ruokavaliolla voi vaikuttaa mm.:

• veren kolesteroli- ja sokeriarvoihin

sydän- ja verisuonitauteihin

• muistisairauksiin

• suoliston sairauksiin

• nivelten terveyteen

Liikkujan ravitsemus

Lautasmalli:

• 1/3 lihaa, kanaa tai kalaa

• 1/3 riisiä, pastaa tai perunaa

• 1/3 kasviksia

Lautasen koko voi olla normaalia suurempi

Voimaharjoittelijalle proteiineja 1,5-2 g/kg

(normaalisti 1-1,5 g/kg)

• Neste ja sen laatu tärkeitä

Energiantuotto liikunnassa

Lihassupistus

• ATP

• kreatiinifosfaatti

• anaerobista voi syntyä maitohappoa

• mahdollistaa suuritehoisen lihastyön

• Pitkäkestoinen suoritus aerobista

Lihassolut joko nopeita tai hitaita

Monenlaista liikuntaa

Terveysliikunta

- vaikuttaa terveyteen edullisesti

o fyysinen

o psyykkinen

o sosiaalinen

Perusliikunta

o arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta

Liikuntapiirakka

Terveysliikuntasuositus viikon

ajalle 18-64 -vuotiaille

• kestävyyskuntoa

o 1 h 15 min rasittavasti

o 2 h 30 min reippaasti

• lihaskuntoa ja liikehallin-

taa 2 kertaa viikossa


Ergonomia •Työympäristö

•Työpiste

•Työvälineet

fyysinen

kognitiivinen

organisotorinen osa-alue

• sopeutetaan parhaaksi mahdolliseksi, esim.

istuma-asento.

Nuorten niska-hartiaoireet

Oireet:

• niskakipu

• jäykkyys

• väsyminen

• päänsärky

• huonovointisuus

Tension neck yleinen nuorilla

• päätteellä istuminen ja koulutyö -->monoto-

ninen asento --> oireet

te 1 luku_5_ravitsemus_ja_liikunta

Documents