tecnica e didattica dell'atletica leggera_trevisson

S.U.I.S.M. Torino Tecnica e Didattica dell’Atletica Leggera Prof.sa Paola Trevisson

LA CORSA

La corsa, “il più classico esercizio atletico”, è un particolare tipo di locomozione che l’uomo

realizza per spostarsi velocemente.

Può essere definita come una sequenza di passi in cui,

a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra, si

succedono momenti di volo, in una sequenza di

movimenti delle gambe che si ripetono in maniera

omologa alternata (C. Vittori). Il termine alternato sta a

significare che i movimenti degli arti inferiori, pur

corrispondenti, si sviluppano in sensi opposti; vale a

dire che al movimento di un arto in avanti corrisponde lo

spostamento indietro dell’altro per ritrovarsi in fase di

“congiunzione” nel momento del contatto a terra del

piede, ed in fase di “disgiunzione”, nel momento di

abbandono del suolo. Questi due momenti

rappresentano l’inizio delle due fasi principali della corsa: la fase d’appoggio singolo e la fase di

volo.

IL RITMO

Lo si può definire come il succedersi ordinato di forme di movimento, è la frequenza con cui le

varie fasi si ripetono.

La rapidità dei movimenti è influenzata senza dubbio dalla loro ampiezza. Nella corsa, infatti,

un’eccessiva lunghezza del passo ne fa diminuire la sua frequenza, e di contro una eccessiva

frequenza è possibile soltanto con la diminuzione della lunghezza del passo. Il fenomeno si

verifica quando la velocità di corsa raggiunge soglie di valori abbastanza elevati. A basse

velocità invece, il controllo della lunghezza e della frequenza dei passi consentirebbe di rilevare

che l’aumento della velocità è conseguenza della crescita contemporanea della lunghezza e

frequenza dei passi e della diminuzione dei tempi di contatto.

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Tutto questo si interrompe nel caso di velocità massimali che provocano una diminuzione della

lunghezza del passo ed un corrispondente aumento della frequenza. Ciò sta a significare che

l’aumento di quest’ultima “supercompensa” la diminuzione della prima, giacché la velocità

cresce.

L’abilità dell’atleta, nello sviluppo di alte velocità, risiede nella scelta del giusto compromesso fra

i due fattori che la influenzano, l’ampiezza e la frequenza del passo, che devono essere

mantenuti costanti il più a lungo possibile. Ne consegue che la massima velocità non è

espressione né della massima ampiezza né della massima frequenza, ma scaturisce dal miglior

compromesso tra le due.

Ma se nelle corse di sprint la ricerca del miglior compromesso tra lunghezza e frequenza del

passo ha come obiettivo di fondo quello di permettere lo sviluppo ed il mantenimento della

velocità più elevata possibile, in altre corse dove l’obiettivo primario è quello di prolungare lo

sforzo, lo studio della ritmica sarà rivolto all’ottenimento del miglior rendimento energetico. Non

bisogna dimenticare che il costo energetico, nel mantenimento di una velocità costante, è

maggiore quando si incrementa la lunghezza del passo invece della frequenza. Infatti,

nell’ottimizzazione della corsa, la lunghezza del passo verrà progressivamente ridotta nell’atleta

delle corse di durata (fondo e mezzofondo) per raggiungere il compromesso ottimale che

consenta la più economica utilizzazione dell’energia sviluppata.

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Perdita di85/130 cm di avanzamento


FREQUENZA ED AMPIEZZA

La velocità di corsa è determinata dal prodotto di due fattori:

1. La distanza tra un appoggio e l’altro dei piedi cioè la lunghezza del passo.

2. Il numero di passi compiuti nell’unità di tempo, la frequenza dei passi.

Variando l’uno o l’altro dei due fattori (o entrambi) si produce una variazione di velocità,

l’accelerazione, che può essere positiva (aumento della velocità) o negativa (diminuzione della

velocità) o decelerazione.

La lunghezza del passo è determinata dalla somma di tre distanze:

a. distanza orizzontale della proiezione del centro di massa (C.d.M.): dalla

punta del piede di spinta al momento in cui questo abbandona il terreno;

b. distanza di volo: distanza orizzontale coperta dal C.d.M. durante la fase di

volo;

c. distanza di arrivo a terra: distanza orizzontale tra la proiezione del C.d.M. e la

punta del piede che arriva a terra per l’appoggio, dopo la fase di volo.

Dalla bibliografia si è osservato che atleti con muscoli flessori (ischiocrurali) molto sviluppati

sono orientati alla frequenza dei passi; mentre atleti con muscoli estensori (quadricipite e

sinergici) più sviluppati sono piuttosto orientati verso l’ampiezza dei passi.

FASI DELLA CORSA VELOCE

PARTENZA

Massima utilizzazione della forza esplosiva.

ACCELERAZIONE (da 0 a 50 mt)

Spostamento degli appoggi da dietro il centro di massa, sotto quest’ultimo;

Raddrizzamento graduale del busto;

Impostazione giusto rapporto tra frequenza e ampiezza.

FASE LANCIATA (dai 50 mt)

Realizzazione della punta massima di velocità;

Ricerca della frequenza del passo e mantenimento dell’ampiezza;

Utilizzo della forza elasticareattiva.

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AZIONE DI CORSA IN CURVA

Il correre in curva comporta alcune modifiche all’azione di corsa normale. L’atleta è sottoposto

infatti alla forze “inerziali”, che tendono a portarlo verso l’esterno, e deve compensarle. A tale

scopo, il suo assetto di corsa avrà un’inclinazione di tutto il corpo verso l’interno e l’azione delle

braccia subirà una modifica nei piani di oscillazione: questi verranno rivolti maggiormente verso

l’interno in avanti. L’accorgimento che va suggerito è quello di seguire con lo sguardo la linea

interna della corsia qualche metro avanti.

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I BLOCCHI DI PARTENZA

Esistono vari tipi di partenze, a 2 a 3 e a 4 appoggi: rispettivamente per la partenza da in piedi

nelle gare di media e lunga distanza, per la staffetta (ormai poco usata, in quanto si preferisce

partire a due appoggi, a parte il primo frazionista che parte dai blocchi) e per le gare di velocità,

dai mt 100 ai 400, con i blocchi.

A seconda della gara, la partenza

avviene in curva (mt 200, mt 400,

400Hs) o in rettilineo (mt 100, 100Hs,

110Hs). Nel primo caso ci si sposta

con i blocchi sulla destra, verso

l’esterno della corsia, facendo in

modo che il punto di tangenza alla

curva sia circa dopo 10 metri; nel

secondo si è perpendicolari alla linea

di partenza e al centro della corsia.

I blocchi più utilizzati (vedi figura) hanno una regolazione in senso longitudinale e possono

essere forniti di dispositivi che segnalano la falsa partenza, nel caso di cronometraggio elettrico.

Il blocco anteriore deve avere un’inclinazione di 4045° (la spinta della gamba anteriore deve

essere rivolta verso l’alto), mentre il blocco posteriore ne ha una maggiore, di circa 6070°, in

rapporto alla direzione della spinta (essenzialmente rivolta verso l’avanti).

DISTANZA TRA I BLOCCHI

E’ personale e può variare, anche di molto, da atleta ad atleta poiché dipende da numerosi

fattori: statura, rapporto fra gli arti, relativa potenza muscolare ed agilità. In base alla distanza

tra i blocchi si possono distinguere:

a. una distanza corta (< 30 cm)

b. una distanza media (tra 30 e 50 cm)

c. una distanza lunga (> 50 cm)

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Studi condotti hanno dimostrato che i risultati migliori vengono ottenuti con una distanza media

fra i blocchi.

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DISTANZA DEL BLOCCO ANTERIORE DALLA LINEA DI PARTENZA

Anche questa distanza ha notevoli variazioni dipendenti più che altro dalla potenza degli arti

inferiori dell’atleta. L’atleta più potente tende ad allontanare maggiormente il blocco anteriore in

modo da poter ottenere, al momento del pronti, un maggiore sbilanciamento verso l’avanti e

sfruttare, per la partenza, anche la forza derivante dalla caduta in avanti del proprio corpo (che

egli può impedire grazie alla sua potenza). L’atleta più agile, partendo con il blocchi più

avanzati, avrà le mani più vicine al piede anteriore ed innalzerà, al pronti, maggiormente il

bacino. La distanza è pressappoco uguale alla lunghezza della gamba propriamente detta che

sta avanti (si ottiene appoggiando a terra il ginocchio, che va a cadere subito dietro alla linea di

partenza).

Come stabilire la giusta distanza?

1. due piedi di distanza tra linea di partenza e blocco anteriore; tre piedi di distanza tra

linea di partenza e blocco posteriore (principianti);

2. il ginocchio della gamba anteriore, appoggiato a terra, cade subito dietro la linea di

partenza (distanza = alla lunghezza della gamba propriamente detta che sta avanti).

PRINCIPI BASE

Il compito più importante nella partenza dai blocchi è quello di creare favorevoli componenti

orizzontali delle forze di accelerazione nel minor tempo possibile e di mantenere la frequenza

delle forze applicate dopo aver lasciato i blocchi. La possibilità di riuscire in questo compito

dipende soprattutto dal rispetto dei seguenti criteri elementari:

“AI VOSTRI POSTI”

Portarsi in posizione opportunamente rilassata con un'appropriata sistemazione dei blocchi

(usando inizialmente una posizione standard).

Il peso del corpo deve essere equamente diviso tra mani, ginocchia e piedi.

Le braccia, diritte, sono allargate e poste verticalmente sopra le mani.

Le mani sono appoggiate a terra sui polpastrelli delle dita allargate normalmente a pollici in

dentro.

La testa è allineata con il resto del corpo con il collo rilassato.

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Sul blocco anteriore viene normalmente posizionata la gamba più potente (gamba di stacco

nei salti) in quanto dovrà sostenere il peso del corpo al momento della spinta iniziale e spingere

per più tempo essendo più piegata.

"PRONTI"

Deciso ma non frettoloso sollevamento delle anche.

Leggero avanzamento del centro di massa del corpo (verticalmente sopra il piede

avanzato).

Il ginocchio della gamba anteriore piegato quasi a 90° (tra gli 80 ed i 100°) (angolo di

lavoro ottimale per la spinta).

Il ginocchio della gamba posteriore con angolazione vicina ai 135° (tra i 130 ed i 160°).

Le anche appena più alte delle spalle.

Entrambi i piedi applicano pressione sui blocchi.

Le braccia diritte sono verticalmente (o poco avanti) sopra le mani.

"VIA"

Spinta esplosiva di entrambe le gambe.

La gamba posteriore (più distesa e meno carica) avanza per prima.

Velocissima e uniforme oscillazione avanti della gamba arretrata.

La gamba anteriore effettua la sua spinta fino alla distensione massima.

Azione attiva del braccio opposto alla gamba arretrata.

“ACCELERAZIONE”

Mirare ad un’alta frequenza di passo con una corta fase di volo e di supporto.

Attivo posizionamento dei piedi dietro (successivamente sotto) il centro di massa del corpo.

Atterrare di avampiede con un limitato abbassamento dei talloni nella fase di

ammortizzazione.

Graduale raddrizzamento del corpo con un continuo allungamento del passp.

Spinte diritte con una precisa corsa avanti (senza appoggi laterali dei piedi).

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PROGRESSIONE DIDATTICA

SVILUPPO DELLA VELOCITA’ DI REAZIONE

Variare i compiti coordinativi, le posizioni di partenza, i segnali e gli stimoli.

SVILUPPO DELLA CAPACITA’ DI FORZA RAPIDA

Circuiti (68 stazioni con recupero completo; 1012 ripetizioni) saltelli, balzi andature su terreno

idoneo, multilanci, funicelle, over.

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SVILUPPO DELLA CAPACITA’ DI ACCELERAZIONE

Variare la posizione di partenza, sprint da 5060mt (610 ripetizioni; 3’ rec), prove in salita.

SVILUPPO DELLA FREQUENZA DEI MOVIMENTI

Valori ottimali: 3 X 1015 movimenti; 2030 azioni alternate; 23 volte X 1040mt.

SVILUPPO DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITA’

Lavori compresi fra i 50 ed i 150mt ripetuti più volte al 90% del massimale con pause di

recupero incomplete.

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SVILUPPO DELL’INTERPRETAZIONE RITMICA DELLA CORSA E DELLA CAPACITA’ DI

DISTRIBUIRE LE ENERGIE

Corsa a velocità diversificate o andature diversificate in sequenza continua (trasformazioni).

SVILUPPO DELLA TECNICA DI CORSA

Andature per la sensibilità propriocettiva degli arti inferiori.

Andature tecnicocondizionali

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LE STAFFETTE

Le gare di staffetta rappresentano, nell’ambito delle discipline dell’atletica leggera, l’unico

esempio agonistico in cui si forma una squadra.

L’obiettivo è quello di far giungere il testimone al traguardo, facendogli percorrere la distanza di

gara alla più elevata velocità possibile. Il tutto salvaguardando il fatto che il passaggio del

testimone da un frazionista al successivo avvenga in modo non solo veloce, ma anche sicuro,

rispettando il regolamento di corsa.

TECNICA DI CAMBIO

La tecnica ormai universalmente adottata è quella definita “a passaggio alternato”. Il passaggio

è detto alternato perché il testimone si alterna dalla mano destra dei frazionisti (1° e 3°) che

corrono la curva alla mano sinistra di quelli (2° e 4°) che corrono in rettilineo: è necessario

infatti che le frazioni in curva siano corse vicino al margine interno della corsia.

Esistono due modalità di consegna del testimone: “da sopra” (A) e “da sotto” (B). Per i giovani,

anche per semplicità di esecuzione e sicurezza del passaggio, è consigliabile che la consegna

del testimone avvenga dall’alto (da sopra) verso il basso (tecnica maggiormente utilizzata).

Nelle varie staffette il regolamento impone che il cambio avvenga in una particolare zona

denominata “zona di cambio”, della lunghezza di 20mt. Nella 4x100mt, oltre a ciò, è prevista

un’ulteriore zona detta di “precambio” o preavviso, con lo scopo di consentire al frazionista

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A

B


“ricevente” di accelerare in modo deciso per pareggiare la velocità del frazionista “portatore”

verso la fine della zona di cambio.

Poiché è opportuno che il cambio avvenga circa alla fine della zona, la prima frazione sarà di

quasi 110mt, la seconda e la terza di quasi 130mt , mentre la quarta sarà sicuramente di 120mt.

E’ anche importante sapere che il primo frazionista porta il testimone per tutti i “quasi 110mt”, il

secondo ed il terzo per “circa 110mt”, mentre il quarto per “poco più di 90mt”.

Queste considerazioni, unitamente a quelle della capacità di partire dai blocchi, a quella di

saper correre la curva, nonché di saper correre bene e forte in fase lanciata, devono pesare

nella scelta e nella disposizione dei 4 frazionisti.


Le prime esercitazioni proposte riguardano lo stimolo della capacità di valutazione spazio

temporale del giovane e della capacità di percezione.

ESERCIZI DI VALUTAZIONE SPAZIOTEMPORALE

Parte per primo un atleta posto a 20mt dal traguardo: il compagno posto a 10mt dallo

stesso deve regolare la sua accelerazione in modo che i due giungano all’arrivo

contemporaneamente.

Si ripete l’esercizio precedente regolando la partenza del secondo atleta al passaggio del

primo “sopra” un segnale predisposto.

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ESERCIZI DI TIPO PERCETTIVO

Da fermi, in fila a distanze fisse, in gruppo ed anche a coppie: far transitare il testimone in

avanti ed indietro; ripetere anche dopo repentino cambio di fronte.

Ripetere l’esercizio da fermi in forma di gara cercando e curando la precisione e la velocità

di trasmissione.

PROGRESSIONE METODOLOGICA

Cambi da fermo.

Cambi in movimento a velocità crescente mantenendo fissa la distanza tra gli atleti.

Cambi a diverse velocità di corsa simulando l’entrata in zona di cambio.

Cambi in zona.

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REGOLAMENTO

LUNGHEZZA PISTA = 400MT

DIREZIONE DI CORSA = in senso antiorario (mano SX verso l’interno)

N° CORSIE = 6 8

LARGHEZZA CORSIE = da 122 fino a 125 cm (misure comprensive della linea esterna di 5cm)

CORSIA INTERNA = N° 1 (i 400mt sono misurati a 30 cm dal cordolo in corsia 1, e a 20 cm

dalla linea interna di corsia per le altre corsie)

CRONOMETRAGGIO = dal fumo della vampa o dal lampo della pistola fino al momento in cui il

“torso” raggiunge il piano perpendicolare al bordo più vicino alla linea d’arrivo.

PARTENZA

AI VOSTRI POSTI = nella corsia dietro la linea di partenza, mani e ginocchio posteriore a

contatto con il suolo, entrambi i piedi a contatto con i blocchi.

PRONTI = mani a contatto con il terreno e piedi sui blocchi.

FALSA PARTENZA = tempo di reazione < 100 ms (un concorrente responsabile di 1 falsa

partenza viene squalificato dopo un bonus di una falsa partenza senza specifico addebito).

INVASIONE DI CORSIA = se un concorrente corre al di fuori della propria corsia deve essere

squalificato.

ECCEZIONI: se spinto o costretto senza trarne vantaggio, se in rettilineo, se in curva senza

trarne vantaggio e senza danneggiare altri concorrenti.

BATTERIE = nelle manifestazioni in cui è in palio un titolo.

L’atleta corre più volte con più turni di gara (batterie, quarti, semifinali, finale).

SERIE = nei meeting.

L’atleta corre una sola volta e la classifica finale è determinata in base ai tempi.

COMPOSIZIONE BATTERIE E SERIE = vengono presi in considerazione i tempi di iscrizione.

STAFFETTA

Il testimone deve essere un tubo vuoto e liscio (lungo 2830 cm con circonferenza di 1213 cm),

non deve pesare meno di 50 gr.

Se durante la gara il testimone cade, deve essere raccolto dall’atleta a cui è caduto.

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All’interno della zona di cambio è unicamente la posizione del testimone determinante e non

quella dei concorrenti.

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LA CORSA AD OSTACOLI

Le corse ad ostacoli hanno avuto un’evoluzione tecnica che in un primo tempo, con il passaggio

dall’ostacolo fisso a quello mobile, è stata notevole.

Il miglioramento dei risultati ha tratto vantaggio, oltre che dalla modernizzazione dei sistemi di

allenamento, dall’adozione di nuovi materiali di costruzione delle piste.

Le gare olimpiche di questa specialità sono i 110 ed i 400 metri maschili, i 100 ed i 400 metri

femminili (la gara dei 3.000 siepi, pur rientrando tra le gare ad ostacoli, si può considerare più

vicina alle gare di mezzofondo).

CONSIDERAZIONI TECNICHE

Il passaggio dell’ostacolo dovrebbe essere il più possibile simile ad un passo di corsa per

mantenere la velocità il più elevata possibile, compatibilmente con le variazioni del gesto

tecnico.

Per evitare di saltare, il che provocherebbe un arresto

ed una interruzione della corsa, gli specialisti superano

l’ostacolo con l’elevazione della gamba d’attacco e con

una flessione e rotazione laterale della gamba di

stacco.

Dall’aspetto della biomeccanica, la corsa ad ostacoli è

una combinazione di fasi cicliche di accelerazioni e di

fasi di valicamento dei 1.067mt degli ostacoli.

L’ostacolista dovrebbe avere un’alta capacità di

sprintare, scioltezza muscolare e mobilità articolare

notevoli, resistenza veloce, un alto livello di capacità tecnica ed indispensabili elevatissime doti

di coordinazione, equilibrio e ritmo.

Durante il passaggio dell’ostacolo, la perdita di velocità orizzontale dovrebbe essere la più

piccola possibile; tuttavia ciò dipende da numerosi fattori, specialmente da quelli che

determinano l’accelerazione prima dello stacco, la traiettoria dei movimenti del C.d.M., ed il

successivo atterraggio. Per un’efficiente superamento dell’ostacolo, il punto dello stacco ed il

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punto dell’atterraggio del valicamento sono importanti. La corretta posizione di questi due punti

è un prerequisito per un’ottima traiettoria di volo e del C.d.M., e si ripercuotono sul tempo di

volo che dovrebbe essere più breve possibile. In aggiunta alla posizione corretta, la struttura

cineticadinamica dello stacco e dell’atterraggio sono direttamente responsabili della velocità

della corsa.

L'esecuzione dello stacco e dell'atterraggio definiscono il grado dell'efficienza del valicamento

dell'ostacolo, che a sua volta è indubbiamente un fattore determinante dei risultati delle gare

degli atleti dei 110 mt ostacoli.

La funzione dello stacco è quella di assicurare un'adeguata trasformazione della velocità

orizzontale del centro di massa (C.d.M.) in velocità verticale. La velocità orizzontale diminuisce,

e la velocità verticale aumenta attraverso il cambio di direzione del C.d.M.. Nella fase di

atterraggio, che è uno degli elementi più importanti della tecnica complessiva, il tempo di

contatto deve essere il più breve possibile per poter mantenere la velocità orizzontale del

C.d.M. nel valicamento dell'ostacolo. L'efficienza del passaggio dell'ostacolo è anche

determinata dall'angolo di stacco, dalla relazione ideale tra il punto di stacco e l’ostacolo e la

distanza del punto di atterraggio dall’ostacolo, dal tempo di volo e dal centro di massa sopra

l'ostacolo.

GAMBA DI ATTACCO (prima gamba o gamba guida)

Ha un movimento che si svolge sullo stesso piano di quello normale di corsa.

Dopo essersi staccata da terra la gamba propriamente detta

passa in atteggiamento di flessione molto accentuata sotto il

bacino; il ginocchio quindi avanza e si innalza. Durante questa

azione la gamba propriamente detta si stende quasi

completamente prima di passare sulla barriera (vedi figura a

lato) ed in questo

atteggiamento la

supera a piede

normalmente flesso. A seguito dell’azione della fase

di spinta inizia la fase di volo in cui il centro di

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massa dell’atleta raggiunge il suo punto più alto circa 2530 cm prima dell’ostacolo. La distanza

dell’ultimo appoggio prima dell’ostacolo è in tutti gli atleti di un certo rilievo superiore ai 2 mt. (circa il

doppio dell’altezza dell’ostacolo).

Immediatamente dopo aver passato l’ostacolo, la prima gamba si abbassa con decisione, quasi

volesse avvolgerlo e va a prendere contatto con il terreno ad una distanza generalmente

compresa tra 1.201.40mt oltre la barriera. Il centro di massa verrà a trovarsi quasi sopra il

piede che va a terra e quindi la corsa non subirà rallentamenti rilevanti.

Nella fase di discesa verso terra la gamba si distende completamente e porta il piede in

completa estensione. Il contatto con il terreno avviene con la parte anteriore del piede che

subito inizia una rullata anteroposteriore fino a sfiorare il terreno con il tallone

(ammortizzazionecaricamento), per poi distendersi nella spinta del primo passo tra gli ostacoli.

L’ammortizzamento e la spinta sono unicamente a carico dell’articolazione tibiotarsica, il

ginocchio rimane in tensione per evitare un piegamento che comprometterebbe la linearità

dell’avanzamento del centro di massa.

GAMBA DI SPINTA (seconda gamba o di richiamo)

Anche questa non si distacca dall’azione di corsa normale, anche se presenta movimenti

diversi. Infatti il passaggio della gamba sull’ostacolo avviene con una flessione come nella

corsa, ma con un movimento per fuori (di abduzione e successiva adduzione della coscia) per

evitare di impattare l’ostacolo e, nello stesso tempo, non essere costretti ad innalzare

eccessivamente il centro di massa. La gamba deve dare l’impulso al superamento dell’ostacolo.

Questo avviene nell’ultimo appoggio prima della barriera, con un caricamento maggiore di un

passo normale di corsa, che porta il tallone a sfiorare il terreno ed il ginocchio ad avere un

maggiore piegamento. Si ha quindi una spinta prolungata e completa diretta verso l’avantialto,

ma molto più avanti di una spinta normale di corsa, in quanto il passo deve essere più lungo.

Dopo avere esaurito la sua spinta, la gamba si flette sia per

reazione riflessa (riflesso conseguente alla distensione

completa) sia per intervento volontario dei muscoli flessori

della coscia sul bacino e dei muscoli abduttori che le

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fig. 4


consentono di passare per fuori. In tal modo si viene a trovare parallela al terreno al momento

in cui supera l’ostacolo.

Dopo il passaggio la gamba di spinta viene riportata in linea di corsa avendo bene cura che il

ginocchio continui la sua azione verso l’avantialto (fig. 5).

La distanza tra un ostacolo e l’altro (nei 100 e 110Hs) sarà coperta

in tre passi (cioè quattro appoggi del piede) in modo che la gamba

di spinta e quella di attacco siano sempre le stesse su ogni ostacolo

per favorire una miglior coordinazione.

I passi tra gli ostacoli saranno sempre caratterizzati dalla ricerca

dell’accelerazione massima di cui l’ostacolista è capace. La

lunghezza del primo passo, a causa della spinta ridotta perché

limitata all’azione dei muscoli posteriori della gamba a ginocchio

bloccato, sarà inferiore (circa 1.601.70mt), mentre il successivo

sarà di circa 2.002.10mt. Il terzo passo risulta poi leggermente più

corto del secondo (1.902.00mt) in quanto l’atleta, per ridurre al minimo il rallentamento del

passaggio, cerca di appoggiare a terra il piede con un leggero anticipo. In questo modo il

percorso del piede, nella fase di volo, risulta leggermente “tagliato” e la spinta può iniziare in

anticipo.

AZIONE DELLE BRACCIA E DEL BUSTO

E’ un azione di bilanciamento e di equilibrio. L’accentuazione della spinta a terra e

dell’innalzamento della gamba di attacco porta a tutta una serie di rotazioni che devono essere

compensate per evitare squilibri e dannose torsioni. Il braccio opposto alla gamba di slancio

viene portato con movimento deciso verso l’avanti per mantenere le spalle ed il busto in linea di

corsa.

L’azione dell’altro braccio (opposto alla gamba di spinta) può presentare invece tre forme

esecutive diverse:

1. Azione alternata delle braccia. Il braccio corrispondente alla gamba di attacco viene portato

verso l’indietro.

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fig. 5


2. Azione con entrambe le braccia verso l’avanti. Il braccio opposto alla gamba di attacco

leggermente più avanti dell’altro.

3. Il braccio opposto alla gamba di spinta viene portato in fuori flesso al gomito. Per evitare

che il passaggio laterale della gamba di spinta determini uno sbilanciamento del busto dalla

parte opposta.

Il tronco accentua la sua inclinazione verso l’avanti in modo da conservare la linea di spinta;

questo non deriva da un abbassamento del busto ma da un innalzamento del bacino, azione

che avviene con perno alle spalle.

Il capo, durante tutta l’azione di superamento della barriera, si mantiene sulla stessa linea

leggermente sollevato rispetto al tronco e con lo sguardo rivolto in avanti.

Immediatamente dopo il passaggio, il busto si raddrizza per tornare in linea di corsa.

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LA TECNICA: RIEPILOGO

La tecnica ottimale e più economica di superamento è quella che permette all’atleta di sfruttare

al meglio la sua naturale velocità di sprinter.

La descrizione tecnica fa riferimento all’ostacolo dei 110 (altezza 106,7 cm) che, presentando le

maggiori difficoltà tecniche, può costituire il modello su cui impostare le semplificazioni per il

passaggio degli ostacoli più bassi.

FASI PRINCIPALI

1. Fase di attacco dell’ostacolo

2. Fase di superamento della barriera

3. Fase di atterraggio

4. Fase di ripresa della corsa

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ATTACCO

SUPERAMENTO ATTERRAGGIO RIPRESA


FASE DI ATTACCO DELL’OSTACOLO

Il ginocchio della prima gamba deve essere tenuto il più alto possibile nel momento in cui la

seconda gamba si stacca dal suolo con una forte spinta. L’angolo al ginocchio è molto chiuso

ed il piede deve essere sotto e non avanti al ginocchio stesso.

Mentre il ginocchio sta esaurendo la sua azione, la gamba propriamente detta ha un movimento

di estensione sulla coscia. Nella sua estensione, che raggiunge il massimo quando il piede è

all’altezza dell’ostacolo, l’arto di slancio è naturalmente teso con il piede in posizione naturale. Il

braccio opposto alla prima gamba viene portato decisamente in avanti. La gamba di stacco ha

un caricamento lievemente maggiore di quello di un passo di corsa ed esegue una rullata di

pianta leggermente più ampia. Esaurita la spinta la gamba deve venire a trovarsi

completamente distesa.

FASE DI SUPERAMENTO DELLA BARRIERA

Il piede, appena superato l’ostacolo, punta verso il suolo. Infatti, dopo l’azione di estensione

della gamba sulla coscia l’atleta, per tagliare la parabola e favorire la discesa, blocca

muscolarmente la gamba in estensione e, per azione dei muscoli del bacino, cerca un

affondamento immediato. Questa azione deve concludersi quando il busto è perfettamente

sopra al piede. Le braccia durante l’attacco dell’ostacolo si muovono in coordinazione con gli

arti inferiori, il busto è leggermente inclinato rispetto alla corsa sul piano. Gli arti inferiori

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passano talmente vicini all’ostacolo da sfiorarlo con la coscia della seconda gamba parallela

alla barriera.

FASE DI ATTERRAGGIO

La presa di contatto con il suolo avverrà con l’avampiede in estensione

ad arto inferiore completamente disteso.

L’ammortizzazione deve essere ad esclusivo carico della caviglia; se

avvenisse a carico del ginocchio (con un piegamento) questo non

potrebbe sostenere l’urto senza provocare un rallentamento dell’azione,

inoltre l’abbassamento del centro di massa, facendo compiere a questo

un percorso più lungo, recherebbe un evidente danno alla continuità di

azione, provocando un allungamento del tempo di passaggio.

FASE DI RIPRESA DELLA CORSA

La seconda gamba, ben chiusa al ginocchio, avanzerà per fuori avanti alto, senza soluzioni di

continuità e non inizierà a scendere fino a quando la coscia non sarà perfettamente parallela

alla direzione di corsa, permettendo un’efficace ripresa dell’azione.

Questo (ed è una delle difficoltà maggiori nel passaggio dell’ostacolo il riuscire a sostenere la

coscia nella fase di discesa) per evitare di tagliare il primo passo dopo l’ostacolo e, di

conseguenza, per poter giungere all’attacco dell’ostacolo successivo alla distanza voluta, senza

essere costretti a forzare l’azione di corsa.

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DIDATTICA DI AVVIAMENTO

Nel processo di apprendimento il ragazzo deve avere subito l'idea globale di sintesi del gesto

da eseguire; solo dopo si passerà alla sua scomposizione analitica.

Perciò all'inizio è opportuno creare in lui una precisa raffigurazione ideomotoria della corsa ad

ostacoli, illustrandone possibilmente gli elementi tecnici con l’ausilio di video, fotogrammi,

disegni riferiti a campioni della specialità.

Successivamente, nell'esecuzione pratica, deve cercare di sovrapporre, attraverso le vie

sensitive endogene, l'immagine con quello che sta facendo e, quindi, essere in grado di

autocorreggersi.

Il tecnico non deve assolutamente assumere il ruolo di semplice e sterile suggeritore, ma dare

all'atleta l'autonomia nel gestire la parte tecnica della sua attività, che svolgerà con la dovuta

attenzione se le proposte di lavoro susciteranno il suo interesse.

Deve, inoltre, puntualizzare subito pochi ma fondamentali elementi tecnici senza frastornare

l'atleta con la richiesta di un'esecuzione corretta di diversi movimenti tutti in una volta;

l'approccio deve essere, perciò, paziente e sistematico.

Da ultimo, ma non meno importante occorre che sviluppi in lui specifiche sensazioni quali:

la corsa ad ostacoli è una gara di sprint;

è un gesto non naturale che richiede perciò una particolare cura tecnica;

nell'azione di superamento l'ostacolista deve evitare azioni di salto e perdita d'equilibrio;

può a volte cadere, quindi deve avere coraggio.

Pertanto le immagini che il tecnico deve creare nell'atleta sono: velocità, rapidità, equilibrio,

coordinazione, "attaccare”.

Entriamo nel campo tecnicoaddestrativo iniziando con una serie di esercizi che portano il

ragazzo a familiarizzare con l’attrezzo ostacolo. A tale scopo possiamo utilizzare ostacoli di

varia foggia; molto semplici e funzionali sono quelli di legno formati da due supporti graduati in

modo da poter porre l'asticella a cm 2030405060... ecc. di altezza.

La sequenza di movimenti svolti durante la corsa ad ostacoli è alquanto complicata. Infatti

bisogna imparare non solo la tecnica corretta per valicare gli ostacoli, ma bisogna anche

sviluppare una sensibilità per le distanze e l’altezza degli ostacoli. Questo risulta alquanto

difficile per i principianti ai quali manca spesso, oltre all’abilità tecnica, l’altezza fisica e la

26


lunghezza dei passi per raggiungere lo scopo. Ci sono quindi alcuni principi metodologici utili

per imparare a sviluppare la corsa ad ostacoli durante la fase dell’allenamento di base:

Lo sviluppo del valicamento dell’ostacolo avviene unitamente con lo sviluppo della capacità

di conoscere bene le distanze tra gli ostacoli.

L’obiettivo descritto qui sopra si può raggiungere in due modi:

a. Si può seguire un ritmo di corsa di tre passi fra gli ostacoli, aumentando progressivamente

la distanza tra gli stessi fino a raggiungere le posizioni della gara.

b. Si possono collocare gli ostacoli già alla distanza prevista in gara, lasciando libero il numero

di passi da eseguire tra gli ostacoli.

Entrambi gli approcci sono stati usati e provati con successo. Tuttavia, il sistema con il ritmo dei

tre passi sembra essere il più adatto per i giovani atleti.

Il secondo sistema può essere utile agli atleti che presentano difficoltà nel realizzare il ritmo dei

tre passi in un tempo ragionevole. Il secondo metodo ha anche il vantaggio di usare un’azione

di corsa veloce più efficace tra gli ostacoli e l’uso di un ritmo dei quattro passi per sviluppare le

capacità di coordinazione.

TECNICHE DI BASE

Prima di andare nei dettagli dei principi metodologici applicati per imparare e per sviluppare la

tecnica degli ostacoli, è importante tenere a mente alcuni fattori di base:

massima accelerazione tra la partenza e il primo ostacolo;

passaggio fluido dalla corsa veloce al passo sull'ostacolo;

corsa piatta e veloce tra gli ostacoli riducendo al massimo la velocità verticale; questo si

ottiene con:

− un approccio (attacco) energico all'ostacolo;

− un movimento veloce, perpendicolare all'ostacolo della gamba di stacco;

− un perfetto valicamento con la gamba di attacco;

− una coordinazione temporale corretta dei movimenti tra la gamba di stacco e di

attacco;

− atterraggio sull'avampiede, posizionandolo esattamente sotto il centro di massa

del corpo.

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passaggio fluido dal valicamento dell'ostacolo alla corsa veloce nello spazio tra due

ostacoli;

appropriato ritmo di corsa tra gli ostacoli, senza allungare o accorciare i passi;

evitare movimenti laterali ed eccessive torsioni del corpo (spalle ed anche perpendicolari

alla direzione di corsa);

Se si osservano questi accorgimenti tecnici, l'approccio metodologico per gli ostacoli deve

basarsi su questi principi:

Sviluppo della capacità di superare le difficoltà relative alla distanza tra gli ostacoli e di

interpretare la tecnica del valicamento dell'ostacolo usando il metodo descritto nel suo

complesso.

La corsa ad ostacoli è pur sempre una corsa veloce, quindi tra gli ostacoli si deve

raggiungere almeno la velocità submassimale.

Lo sviluppo del ritmo di gara tra gli ostacoli deve essere quasi sempre incluso negli esercizi,

superando almeno due ostacoli.

È vantaggioso sviluppare la capacità di eseguire il passo sull'ostacolo alternativamente con

una e con l'altra gamba di appoggio.

Lo sviluppo del valicamento dell'ostacolo si ottiene mettendo in pratica il metodo nel suo

complesso, ponendo l’attenzione ai singoli passaggi.

La progressione si ottiene inizialmente aumentando l’altezza degli ostacoli e quindi

aumentando il numero degli stessi.

ESERCIZI COMPLESSI E LORO OBIETTIVI

Obiettivo 1

Sviluppo del ritmo di corsa veloce su ostacoli bassi per comprendere i concetti basilari

della corsa ad ostacoli in situazioni semplificate.

Scopo: acquisire la capacità di superare ostacoli bassi alla velocità più alta possibile.

Progressione: aumentare il numero degli ostacoli e la difficoltà di valicamento (zone obbligate,

ostacoli da 25cm).

Esercizi preliminari: staffette e giochi con ostacoli bassi, sprint su percorsi obbligati.

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Esercizi avanzati: correre su percorsi obbligati e con ostacoli bassi sistemati a distanze diverse;

correre su ostacoli di tre altezze diverse, partenze da in piedi e accovacciati superando tre

ostacoli bassi.

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Obiettivo 2

Imparare e sviluppare i movimenti della gamba di spinta (o di richiamo).

Scopo: acquisire la tecnica corretta dei movimenti della gamba di richiamo nello stacco, nel

valicamento e nell’atterraggio in condizioni semplificate.

Progressione: aumentare l’altezza dell’ostacolo.

Esercizi di base: correre sugli ostacoli bassi concentrandosi sulla gamba di stacco (per gli

esercizi della gamba di attacco usare ostacoli più bassi, per la gamba di spinta ostacoli più alti).

Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilità e di stretching, flessioni in avanti e laterali nella

posizione dell’ostacolista, flessioni del tronco in avanti con le gambe divaricate, azione della

gamba di richiamo sull’ostacolo (superare l’ostacolo camminando, correndo a ginocchia alte,

correndo con il ritmo dei 3/5 passi o alternando la gamba di richiamo con il ritmo dei 4 passi).

Obiettivo 3

Imparare e sviluppare i movimenti della gamba d’attacco.

Scopo: esecuzione corretta dei movimenti coordinati del valicamento della gamba d’attacco

durante il primo passo dopo l’ostacolo.

Progressione: aumentare l’altezza dell’ostacolo.

Esercizi preliminari: esercizi per sviluppare la mobilità dell’anca.

Esercizi di base: correre sugli ostacoli concentrandosi sul movimento della gamba di attacco su

ostacoli bassi (per gli esercizi della gamba di richiamo usare ostacoli bassi, per la gamba

d’attacco ostacoli alti).

Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilità e di stretching, esercizi nella posizione

dell’ostacolista, imitazione dei movimenti della gamba d’attacco (esercizi a coppie, con un

ostacolo piegato in avanti).

Obiettivo 4

Sviluppo e correzione della struttura del movimento nel suo complesso.

Scopo: sviluppo e perfezionamento della struttura del movimento nel suo complesso per

raggiungere la prestazione di gara.

Progressione: graduale allungamento della distanza e del numero degli ostacoli.

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Esercizi preliminari: sviluppo del ritmo di gara con segnali diversi sul terreno o con segnalazioni

acustiche del passo.

Esercizi di base: correre su 3/5 ostacoli sistemati a distanza e altezza simile a quelle di gara

concentrandosi sui dettagli del movimento.

Esercizi avanzati: correre sugli ostacoli, partenza dai blocchi con valicamento di 2 ostacoli, con

lo schema dei passi tra gli ostacoli segnato sul terreno, con gli ostacoli sistemati ad una

distanza leggermente inferiore a quella di gara, o con altezze diverse.

PREATLETICI PER OSTACOLISTI FINALIZZATI ALLA MOBILITA’ ARTICOLARE

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Seduti nella posizione dell’ostacolista: sollevare alternativamente la gamba di attacco e quella di richiamo

Eseguire una capovolta all’indietro e poi in avantiraggiungendo la posizione dell’ostacolista

Dal decubito prono: facendo una rotazionelungo l’asse longitudinale assumere alternativamente

la posizione dell’ostacolista


PREATLETICI PER OSTACOLISTI FINALIZZATI ALLA MOBILITA’ ARTICOLARE

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33


ESERCIZI DI APPROCCIO ALL'OSTACOLO

l) Passaggi laterali

Altezza ostacoli: 5060 cm;

Distanza ostacoli: 1m circa;

Numero ostacoli: 610.

Elementi da curare:

a. l'atleta parte di fianco al primo ostacolo;

b. l'arto che supera l'ostacolo deve essere flesso;

c. le anche debbono essere ben alte sul punto di appoggio;

d. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di

avampiede;

e. lo spazio tra gli ostacoli viene coperto con un rimbalzo sul piede di arrivo a terra;

f. le braccia si muovono in coordinazione con l'azione degli arti inferiori;

g. il superamento avviene per l'impulso dell'arto di spinta e non per caduta.

2) Passaggi centrali (prima gamba)



Numero ostacoli: 610.

Elementi da curare:

a. il ginocchio dell'arto di attacco deve salire molto in alto;

b. le anche debbono essere in linea con il piede di

appoggio;

c. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di

avampiede ed il più vicino possibile all'ostacolo, senza

cedimenti nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio;

d. lo spazio tra gli ostacoli può essere coperto con uno o più rimbalzi sullo stesso arto di

arrivo, o sull'altro, determinando l'attacco con l'altra gamba o con la stessa e così via;

e. progressivamente si porrà l'attenzione sul corretto atteggiamento degli arti superiori;

f. il superamento avviene per l'impulso dell'arto di spinta e non per caduta.

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3) Passaggi sul lato esterno



Numero ostacoli: 6 10.

Disposizione ostacoli: ostacoli sfalsati ai lati di una linea mediana

Elementi da curare:

a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli sul lato

esterno con una flessione e distensione per avantisotto e

coprono la distanza con un rimbalzo elastico sull’avampiede;

b. durante l’esecuzione rispettare l’assetto tecnico della corsa con

particolare riguardo all’azione delle braccia ed alla posizione

delle anche.

3) Passaggi centrali (seconda gamba)


Distanza ostacoli: 1/1.5m circa;

Numero ostacoli: 6 10.

Elementi da curare:

a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli

flessi al ginocchio con un’azione per fuorialto, ritornano

in linea di avanzamento e coprono la

distanza con un rimbalzo elastico

sull’avampiede;

c. durante l’esecuzione rispettare l’assetto tecnico della corsa con particolare

riguardo all’azione delle braccia ed alla posizione delle anche.

L’evoluzione di questo esercizio può prevedere la disposizione obliqua degli

ostacoli (fig. 7)

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fig. 7

A

B


Parallelamente, a secco, possiamo far eseguire agli allievi gli esercizi di prima e seconda

gamba sul posto (in appoggio ad un attrezzo) o camminando.

A: attaccando gli ostacoli di sinistro l’atleta è costretto a tenere dietro la seconda gamba,

evitando un richiamo anticipato.

B: attaccando gli ostacoli di sinistro l’atleta è costretto a portare avantialto il ginocchio della

seconda gamba.

Gli esercizi sono invertiti per chi attacca di destro.

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ESERCIZI DI SKIP

1) Skip senza passi intermedi (distanza ostacoli: 80cm circa) e con passi intermedi (distanza

ostacoli: 1m circa)

Altezza ostacoli: 20/30/40cm

Numero ostacoli: 610

Elementi da curare:

a. gli ostacoli vengono superati con un’azione alta di

ginocchia;

b. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di

avampiede ed il più vicino possibile all’ostacolo, senza

cedimenti nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio;

c. le anche debbono essere sempre in linea con il piede di

appoggio;

d. le braccia si muovono in coordinazione con l’azione degli arti inferiori.

ESERCIZI DI SUPERAMENTO DEGLI OSTACOLI IN CORSA (evoluzione della tecnica di

superamento)

1) Passaggi centrali

Altezza ostacoli: 5076cm

Distanza ostacoli: da 5 a 6.5m circa

Numero ostacoli: 46

Elementi da curare:

a. gli intervalli vengono coperti con tre passi di corsa;

b. le prove vengono eseguite attaccando sia di destro che di sinistro;

Utilizzare file di ostacoli disposti a distanze differenti.

2) Passaggi laterali di prima e seconda gamba


Distanza ostacoli: da 5 a 6.5m circa

Numero ostacoli: 46

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Per agevolare questa esercitazione si suggerisce di fare eseguire prima 23 passaggi centrali e

su questo ritmo effettuare i passaggi laterali sui rimanenti ostacoli.

Per l’arto di attacco è preferibile usare ostacoli bassi; per l’arto di spinta si possono variare le

altezze per costringere l’allievo ad eseguire il passaggio con un’azione tecnicamente sempre

più precisa.

Inizialmente si possono favorire esercitazioni di passaggi laterali con 1 passo intermedio. Gli

allievi eseguono quindi separatamente le azioni di prima e seconda gamba sul lato esterno

dell’ostacolo.

3) Passaggi centrali con gli ostacoli disposti obliquamente.

Se si desidera puntualizzare maggiormente l’azione della prima o della seconda gamba, alzare

l’asticella dalla parte corrispondente.

4) Passaggi centrali con 5/7 passi.


Distanza ostacoli: indicativamente si consigliano per i 5 passi: da 10 a 12mt; per i 7 passi: da 12

a 15m.

Numero ostacoli: 56

Questo esercizio consente di affrontare gli ostacoli a velocità maggiore, creando una più

elevata difficoltà ed è per tale motivo che viene inserito dopo un certo periodo di pratica con le

barriere.

5) Passaggi centrali con 4/6 passi.


Distanza ostacoli: indicativamente si consigliano per i 4 passi: da 8 a 8.5mt; per i 6 passi: da 11

a 13m.

Numero ostacoli: 56

Questo esercizio viene inserito in una tappa successiva, quando l’abilità si attesta su buoni

livelli e l’atleta riesce ad esprimersi con una ritmica lineare pur nella variazione dell’arto di

attacco.

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REGOLAMENTO

Tutte le gare devono essere svolte in corsia e ciascun concorrente deve rimanere sempre nella

propria corsia.

Un concorrente che, nel momento del superamento trascini un piede od una gamba al di sotto

del piano orizzontale della parte superiore di ciascun ostacolo o salti un ostacolo fuori dalla

propria corsia o che a giudizio dell’Arbitro abbatta liberamente un ostacolo con le mani o con i

piedi, deve essere squalificato.

Salvo quanto sopra previsto, l’abbattimento di un ostacolo non comporta la squalifica né

impedisce che venga stabilito un primato.

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7

A e B = regolamentare C = non regolamentare


IL MEZZOFONDO – FONDO

Tenendo presente che ogni classificazione è opinabile e deve essere intesa con una certa

flessibilità, possiamo generalmente indicare come:

gare di mezzofondo veloce gli 800mt ed i 1.500mt;

gare di mezzofondo prolungato i 5.000mt – 10.000mt ed i

3.000 siepi;

gare di fondo la Maratona (42.195mt)

La tecnica di corsa si indirizza gradualmente (con l’aumentare

della distanza di gara) verso una maggiore economicità del

gesto.

Il tipo fisico più

adatto è il longilineo

leggero, con grandi capacità organiche e, di

particolare importanza, capacità psicologiche e

mentali adatte a sopportare i notevoli carichi di lavoro

che l’allenamento di queste discipline prevede.

La preparazione sarà quindi rivolta con più

attenzione verso una programmazione accurata

dell’allenamento che verso la tecnica. L’acquisizione

di quest’ultima non presenta particolari difficoltà e

l’adattamento è favorito dalla grande quantità di corsa prevista negli allenamenti.

LA RESISTENZA

È la capacità dell'organismo di resistere alla fatica.

Distinguiamo il termine “Endurance o Capacità aerobica” (capacità di tenere un dato ritmo il più

al lungo possibile senza che nei muscoli si accumuli acido lattico cioè in condizioni aerobiche)

dal termine “Capacità anaerobica” (capacità di contrarre un grosso debito di ossigeno lattacido).

Vengono comunemente distinte cinque forme di resistenza:

resistenza alla forza;

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resistenza alla velocità (46 sec fino ai 30/35 sec);

resistenza di breve durata (35 sec 2 min);

resistenza di media durata (2 min 10 min);

resistenza di lunga durata (> 10 min 20 min);

Inoltre, in relazione agli interventi muscolari in una determinata attività motoria, si ottiene

un'altra classificazione:

resistenza locale, quando l'attività motoria richiede la partecipazione al lavoro resistente fino

a 1/3 della muscolatura globale;

resistenza regionale, quando la partecipazione al lavoro resistente arriva ad impegnare i 2/3

della muscolatura globale;

resistenza globale, quando la partecipazione al lavoro resistente supera i 2/3 della

muscolatura globale.

Un’ulteriore classificazione, importante per l’impostazione dei programmi di allenamento, divide

la resistenza in:

Resistenza Generale (o Resistenza di Base)

Capacità di sostenere un lavoro di intensità generalmente non molto elevata e protratta nel

tempo. Essa chiama in causa soprattutto i grandi sistemi dell’organismo (sistema

cardiocircolatorio e respiratorio) con attività non localizzata (che interessa cioè gran parte

dell’apparato muscolare). Generalmente si colloca nell’ambito del lavoro aerobico.

Resistenza Specifica

Capacità di sostenere carichi di lavoro propri di uno sport, quindi con intensità che può essere

anche notevolmente elevata. La durata dello sforzo può anche essere breve, ma può essere

richiesto un notevole numero di ripetizioni. Nella maggior parte dei casi ci sono frequenti

incursioni nel lavoro anaerobico alattacido, spesso il lavoro si svolge completamente in questo

ambito.

FATTORI CONDIZIONANTI LA RESISTENZA

La resistenza generale o aerobica dipende soprattutto dall'efficienza dei sistemi di trasporto di

ossigeno (cardiocircolatorio, respiratorio), oltre che dal sistema nervoso e da quello

locomotore. In particolare la valutazione di questi fattori è realizzata indirettamente attraverso la

41


rilevazione di alcune variabili che sono risultate molto correlate con la resistenza umana

all'esercizio: il massimo consumo di ossigeno, la soglia anaerobica, l'accumulo di acido lattico

ed il relativo tempo di eliminazione, la massima potenza lattacida, la frequenza cardiaca

durante l'esercizio, il quoziente respiratorio.

L'allenamento di resistenza determina un aumento delle dimensioni del cuore dovuto ad un

aumento delle dimensioni della cavità ventricolare sinistra che comporta quindi un aumento del

volume cardiaco che passa da circa 800 al 1000 cm3 (Cerretelli, 1985).

Non sono rari i casi di soggetti allenati che presentano valori di frequenza cardiaca intorno a 40

50 pulsazioni/minuto o anche inferiori, mentre la media è di 65 b/min, seppure con ampia

variabilità.

La diminuzione di pulsazioni/minuto è consentita dall'aumento della quantità di sangue pompata

dal cuore ad ogni battito (gittata sistolica o pulsatoria) che consente attività submassimali a

frequenze più basse.

REGOLAMENTO

CRONOMETRAGGIO

Vengono ufficialmente riconosciuti due metodi di cronometraggio: il cronometraggio manuale ed

il cronometraggio elettrico completamente automatico.

Per tutte le gare di corsa in pista cronometrate manualmente, i tempi debbono essere letti

arrotondando al decimo di secondo intero immediatamente superiore. Per le gare disputate

interamente o parzialmente all’esterno dello stadio, i tempi vengono arrotondati al secondo

intero superiore (Esempio: per la Maratona 2.09’44”32 diventa 2.09’45”).

Per tutte le gare di corsa con cronometraggio elettrico fino a 10.000 metri compresi, il tempo

viene letto dall’immagine photofinish in centesimi di secondo e deve essere registrato in

centesimi di secondo. Per tutte le gare in pista superiori ai 10.000 metri, il tempo viene letto in

centesimi di secondo arrotondando al decimo di secondo superiore e registrando in decimi di

secondo (Esempio: per la corsa di 20.000 mt, 59’26”32 diventa 59’26”4). Per tutte le gare

disputate interamente o parzialmente all’esterno dello stadio, il tempo viene letto in centesimi di

secondo ed arrotondato al secondo intero immediatamente superiore (Esempio: per la

Maratona 2.09’44”32 diventa 2.09’45”).

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CORSIE

In tutte le gare di corsa fino ai 400 mt inclusi, ciascun concorrente deve avere una corsia

separata.

La gara degli 800 mt deve disputarsi in corsia fino alla fine della prima curva, utilizzando il

massimo numero possibile di corsie. Le linee di partenza debbono essere scaglionate in modo

che la distanza dalla partenza all’arrivo sia uguale per ogni concorrente.

Nelle Staffette 4x200 e 4x400 l’intero primo giro deve essere effettuato in corsia. Il secondo

frazionista nella staffetta 4x400 ed il terzo frazionista nella staffetta 4x200 deve rimanere nella

propria corsia fino all’ingresso del rettilineo.

PARTENZA IN LINEA – METODO PER IL POSIZIONAMENTO

In tutte le corse che non si corrono in corsia, la linea di partenza deve essere curva, così che

tutti i concorrenti partano alla stessa distanza dall’arrivo.

In tutte le manifestazioni internazionali, le parole del Giudice di partenza debbono essere nelle

corse fino ai 400 metri inclusi, come pure per le staffette 4x100 e 4x400, “Ai vostri posti” e

“Pronti” e quando tutti i concorrenti sono pronti deve essere sparato il colpo di pistola. Nelle

corse oltre i 400 metri, le parole debbono essere “Ai vostri posti” e quando tutti i concorrenti

sono fermi deve essere sparato il colpo di pistola.

In tutte le gare fino ai 400 metri compresi (compresa la prima frazione nelle staffette 4x100 e

4x400) è obbligatoria la partenza a terra e l’uso dei blocchi di partenza.

43


IL SALTO IN LUNGO

Si caratterizza dalle altre discipline di salto per una maggiore naturalezza e per una sua più

marcata correlazione con la velocità che assume, quindi, un’importanza rilevante anche

nell’ambito della programmazione dell’allenamento.

Le fasi del salto risultano intimamente legate fra loro, ma lo stacco rimante l’aspetto più

determinante ai fini di una buona riuscita della prestazione e

conseguentemente tale fase verrà curata in modo particolare

nelle esercitazioni tecniche rivolte ai giovani. L’accelerazione

nella fase finale della rincorsa insieme alla completa e rapida

estensione dell’arto di stacco, uniti al sinergismo dell’azione del

busto e degli arti superiori, rappresentano elementi essenziali

per l’esecuzione di un buono stacco sotto l’aspetto meccanico e

dinamico.

Il saltatore ideale è longilineo e dotato di velocità elevatissima

ottenuta però con una corsa composta di costante accelerazione

e lunghezza dei passi. Inoltre deve essere potente (per poter

inserire nella rincorsa un’azione violenta di stacco) ed avere la massima coordinazione (per

mantenere l’equilibrio nella fase di volo).

Il gesto globale del salto può essere frazionato in quattro parti:

1. RINCORSA (dove lo scopo principale è quello di raggiungere la massima velocità che ci

permette di inserire correttamente l’azione di stacco).

2. STACCO (dove lo scopo principale è quello di permettere la minore perdita di velocità

orizzontale elevando contemporaneamente il centro di massa all’altezza ottimale).

3. VOLO (dove lo scopo principale è il mantenimento dell’equilibrio per meglio preparare

l’atterraggio).

4. ATTERRAGGIO (dove lo scopo principale è quello di arrivare il più lontano possibile senza

che l’atleta cada all’indietro).

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RINCORSA STACCO VOLO ATTERRAGGIO


LA RINCORSA

E’ di importanza fondamentale in quanto fornisce all’atleta la componente orizzontale che,

combinata opportunamente con lo stacco, determina la lunghezza del salto.

E’ determinata dalla capacità di accelerazione nella corsa, dalla

statura dell’atleta, dal tipo di partenza e dalla distribuzione

ritmica. Varia quindi da atleta ad atleta, raramente resta al di

sotto dei 3540 metri (per gli atleti dotati) per un totale di 1822

passi. Con i giovani ed i principianti si incomincerà con una

rincorsa più breve (812 passi per la categoria Esordienti, 1214

per i Ragazzi/e, 1216 per i Cadetti/e e 1418 per gli Allievi/e)

per allungarla gradatamente avendo cura di aumentare la

distanza di 2 o 4 passi in modo che l’atleta parta avendo avanti sempre lo stesso piede (quello

di stacco).

Nella rincorsa la velocità massima viene raggiunta tendenzialmente negli ultimi tre passi

precedenti lo stacco dove l’atleta evoluto sfrutta al 9598% la sua velocità massima.

La tecnica di corsa adottata risulta differente rispetto a quella di uno sprinter (appoggio

anticipato del piede al suolo, ginocchia alte, centro di massa 35cm più alto, busto verticale con

maggior avanzamento delle anche), a mano a mano che ci si avvicina allo stacco, l’appoggio

dei piedi è sempre più plantare.

Analiticamente possiamo dividere la rincorsa in tre parti:

Una prima parte di accelerazione: incremento della frequenza.

L’atleta deve cercare di raggiungere al più presto la massima velocità controllata. A tale scopo è

preferibile un’azione di partenza eseguita con decisione massima, in modo da avere una

progressione di passi ogni volta uguale. Un avvio lento è più rischioso, in quanto risulta facile

variare inconsciamente il ritmo e quindi la lunghezza della rincorsa.

Una seconda parte centrale: incremento dell’ampiezza.

Consiste in pochi passi di mantenimento della velocità e di stabilizzazione della rincorsa. Essi

hanno lo scopo di evitare un brusco passaggio dall’accelerazione allo stacco e permettere un

assestamento dell’azione tecnica di corsa

45


Una terza parte finale: mantenimento dell’ampiezza con aumento della frequenza (massima

nell’entratastacco.

Durante questa fase della rincorsa (approssimativamente negli ultimi 6 passi ma in particolare

negli ultimi due) il saltatore crea un anticipo più o meno marcato dell’appoggio dell’arto di stacco

rispetto alla perpendicolare passante per il centro di massa del corpo, quasi sempre attraverso

un impulso più marcato nel penultimo appoggio dell’arto di stacco. L’ultimo passo è di solito più

corto e più radente del penultimo, con un’accentuata spinta dell’arto libero ed una veloce ricerca

dell’appoggio dell’arto di stacco.

Tutta la rincorsa tende a far raggiungere all’atleta la massima velocità che egli è in grado di

sviluppare senza compromettere la corretta impostazione dello stacco. Si parla in questo caso

di massima velocità controllabile che raggiunge, negli atleti di alta qualificazione, anche gli

11m/sec.

Il ritmo quindi deve consentire una progressione dalla partenza allo stacco tale da ridurre

rallentamenti negli ultimi metri e realizzare un aumento della frequenza del passo senza

riduzione dell’ampiezza.

LO STACCO

Con l’azione dell’arto di stacco, che si sviluppa dall’alto verso il basso con una presa di contatto

normalmente di tutta pianta, l’atleta imprime al centro di massa del corpo un impulso verso l’alto

che andrà ad aggiungersi alla velocità orizzontale della rincorsa. L’azione degli altri segmenti

del corpo: arto inferiore libero, arti superiori e tronco, coadiuva lo stacco attraverso un

trasferimento d’inerzia derivante dal repentino e

transitorio blocco del movimento.

Il maggiore o minore anticipo creato nei passi speciali

(gli ultimi) determinerà sul terreno l’entità dell’angolo di

impostazione dell’arto di stacco.

L’ultima parte della rincorsa comprende il caricamento

e l’impostazione dello stacco. Negli ultimi passi il

saltatore prepara lo stacco con leggere variazioni di lunghezza (generalmente il penultimo

passo è più lungo per accorciare l’ultimo). Si tende a ridurre al minimo la fase di caricamento

46


che viene effettuata soltanto nel passo precedente lo stacco e senza appoggiare il tallone a

terra. L’azione di stacco coinvolge la totalità del corpo e non solo l’arto di stacco. Essa deve

avvenire attraverso un’azione rotonda “attiva” con una buona apertura tra le due cosce e

l’angolo al ginocchio. Il movimento rapido dell’arto di stacco viene realizzato attraverso l’azione

griffata (azione attiva di ricerca dell’appoggio con movimento dall’avanti all’indietro) del piede,

che poggia con tutta la superficie e termina la sua azione spingendo con la sua parte anteriore

e con l’arto di stacco esteso naturalmente. Il tempo di stacco (cioè il tempo in cui il piede di

stacco resta a terra sull’ultimo appoggio) risulta in tal modo molto ridotto ed è dell’ordine di

11/13 centesimi di secondo.

Altrettanto importante risulta l’azione della gamba di slancio: tra il penultimo e l’ultimo passo

essa deve chiudersi molto sotto il bacino in modo da essere poi pronta, con azione decisa, in

avanti alto, flessa al ginocchio. L’atleta deve comportarsi in pratica come se dovesse salire, con

la gamba di slancio, su un gradino molto alto. L’arto libero flesso realizza quindi, in

coordinazione con la spinta dell’arto di stacco, una azione “tandem”: lo stacco è quindi facilitato

dal blocco dell’avanzamento dell’arto libero, con un trasferimento di inerzia che facilita la spinta

dell’arto in appoggio al terreno (da ricordare come una buona mobilità a livello del bacino e

dell’anca aumenti il percorso dell’arto libero, con effetti positivi sull’azione di stacco). L’azione di

stacco determina la parabola di volo: questa avrà un’angolazione diversa a seconda della

capacità dell’atleta di utilizzare maggiormente la velocità o la capacità di elevazione (i valori

riportati dalla letteratura si aggirano intorno ai 19/21 gradi). Infatti, la parabola di volo dipende,

oltre che dalla velocità di uscita (cioè la velocità risultante dalle due componenti orizzontale e

verticale), dall’angolo di volo e dall’altezza di uscita del C.d.M.. Mentre l’angolo di volo dipende

dal rapporto fra velocità orizzontale e velocità verticale, l’altezza di uscita è legata alle

caratteristiche antropometriche dell’atleta (in particolare alla lunghezza degli arti inferiori) e dalla

interpretazione della tecnica esecutiva.

LA FASE DI VOLO

In questa fase l’atleta non può fare nulla per modificare la traiettoria del suo centro di massa;

sia il momento lineare sia quello angolare, con i quali egli lascia il terreno, rimangono costanti

47


nell’aria. Il lunghista infatti non può effettuare una “propulsione” in aria e i movimenti che

realizza possono solo influire sul suo equilibrio e su una utile presa di contatto con la sabbia.

I movimenti che l’atleta compie in volo servono quindi a mantenere il corretto allineamento fra i

segmenti del corpo e a dominare le rotazioni create allo stacco; essi sono personali e possono

presentare variazioni anche notevoli da un saltatore all’altro.

48


Generalmente si distinguono, con riferimento alle azioni della fase di volo, tre forme di salto:

IL SALTO IN ESTENSIONE:

Dopo lo stacco e relativa tenuta, l’arto libero si abbassa durante la fase di volo e si appaia

all’arto di stacco. Le braccia passano per dietrofuorialto e così si assume il tipico

atteggiamento ad arco nella parte centrale della parabola (punto più alto). Nella parte finale

della stessa si ha un richiamo verso l’avanti delle gambe, mentre le braccia passano

contemporaneamente per avantibassodietro. In questa posizione l’atleta si prepara

all’atterraggio.

IL SALTO A RACCOLTA:

Dopo lo stacco l’atleta resta con la coscia dell’arto libero parallelo al terreno a gamba flessa e

con l’arto di stacco arretrato per la maggior parte del volo.

Nella parte finale della parabola, l’arto libero si estende e viene raggiunto rapidamente dall’arto

di stacco in azione coordinata con il braccio opposto. In questa posizione l’atleta si prepara

all’atterraggio. E’ il modo più naturale e viene adottato in pratica da tutti i principianti. Questo

non significa che possa essere utilizzato anche da atleti di alta qualificazione (d’altra parte, è

senz’altro più redditizio di un salto eseguito non correttamente con un’altra forma esecutiva.)

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I PASSI IN ARIA (1 e ½ 2 e ½ 3 e ½)

Il giovane, non raggiungendo misure ragguardevoli, esegue l’uno e mezzo.

Dopo aver rispettato le fasi di stacco, l’arto libero si porta sulla perpendicolare e si sposta

indietro. L’arto di stacco flesso viene portato contemporaneamente verso l’avanti quasi a

raggiungere l’orizzontale. La gamba dell’arto libero si riporta in avanti congiungendosi con

quella di stacco, le braccia assecondano naturalmente i movimenti delle gambe. In questa

posizione l’atleta si prepara all’atterraggio. Si ha praticamente una continuazione in volo dei

movimenti della corsa da parte degli arti inferiori (1 e ½).

Nel “due e mezzo” (fig. A) il saltatore, dopo lo stacco e

l’avanzamento della gamba di slancio (primo passo), la

distende verso il basso e verso l’indietro;

contemporaneamente porta verso l’avanti la gamba di stacco

(secondo passo). A questo punto la gamba di slancio

raggiunge in avanti l’altra (mezzo passo) con un movimento

per fuori basso (azione che ricorda un poco il passaggio

dell’ostacolo).

Se il salto supera una cera misura, tale cioè da dare il tempo per l’esecuzione di un movimento

più complesso e lungo, alcuni saltatori eseguono il “tre e mezzo” (fig. B). La dinamica è nella

prima parte uguale al “due e mezzo”, successivamente, dopo che la gamba di stacco si era

portata avanti, si ridistende verso il basso e indietro per essere nuovamente superata dalla

gamba di slancio (terzo passo) e poi riunirsi a questa per preparare l’arrivo a terra.

50

11/2

11/2

23

2

fig. B

fig. A


L’ATTERRAGGIO

La fase finale della parabola di volo viene anche denominata fase di chiusura o di raccolta.

In essa è fondamentale che l’atleta, qualunque sia

stato il suo comportamento durante il volo, riesca a

richiamare le gambe in modo da portarle tese (o

quasi tese) sul prolungamento della parabola di volo.

In pratica l’atterraggio avviene con gli arti inferiori

distesi, piedi in flessione dorsale, busto leggermente

flesso avanti con il capo in linea, arti superiori in

avanti.

Per primi sono i piedi dell’atleta a prendere contatto (con precedenza dei talloni) con la sabbia

per poi eseguire finali differenti:

1. Prendere contatto con la sabbia ad arti tesi, piegarli entrambi sino a portare il bacino sui

talloni, quindi calciarli energicamente verso avanti allo scopo di poggiare il bacino

sull’impronta dei piedi;

2. Prendere contatto con la sabbia ad arti tesi quindi piegarne uno per produrre una sorta di

scivolatarotolamento verso fuoriavanti;

Il comportamento del busto in questa fase è molto delicato, in quanto un suo prematuro o

eccessivo abbassamento verso l’avanti provocherebbe un anticipo nella presa di contatto con il

terreno (con conseguente accorciamento del salto). Dall’altra parte un arretramento eccessivo

provocherebbe la caduta all’indietro dopo l’arrivo a terra. Appena preso contatto con il terreno,

per evitare di cadere all’indietro, l’atleta cerca generalmente un avanzamento a ginocchia

piegate, aiutandosi in questo con l’azione delle braccia.

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AZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI

Durante la rincorsa hanno una normale azione oscillatoria di equilibrio; al momento dello stacco

modificano il loro assetto per compensare l’azione più violenta degli arti inferiori (sempre

tenendo conto del lavoro di opposizione che debbono compiere per contrastare le rotazioni

dannose impresse al corpo). Il braccio opposto alla gamba di slancio viene portato decisamente

verso l’avantialto in atteggiamento flesso. L’altro braccio, mediante una circonduzione per

basso fuoridietroalto, compensa l’azione della gamba di stacco. La compensazione continuerà

nella fase di volo. Al momento della chiusura il braccio che ha effettuato la circonduzione

raggiunge, dall’alto in avanti, l’altro braccio ed insieme vanno verso l’indietro per basso. Dopo

che l’atleta ha preso contatto con il terreno, per aiutare l’avanzamento del corpo ed evitare la

caduta all’indietro, vengono nuovamente portate verso l’avanti.

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Il braccio opposto alla gamba di slancio viene portato decisamente verso l’avantialto.L’altro braccio compensa l’azione della gamba di stacco.


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Passaggio dell’arto libero sulla perpendicolare e contemporaneo avanzamento del controlaterale in

atteggiamento flesso.


DIDATTICA ELEMENTARE PER I SALTI

Nell'approccio ai salti, in generale ricordiamo alcuni degli obiettivi intermedi, tipici dell'età

prepubere, che è necessario raggiungere prima di dedicarsi all'impostazione della tecnica

specifica (Brynemo, 1993; Paissan, 1994).

Sensibilizzazione e potenziamento dei piedi. “Il piede del saltatore deve essere considerato

come la mano del pianista cioè forte, elastica e molto sensibile “ (Zotko, 1992). Da prevedere

quindi esercizi di sensibilizzazione e di potenziamento con e senza calzature su superfici di

vario tipo (erba, sabbia, materassini), su pendenze diverse (piano, salita, discesa), con vari

attrezzi (funicelle, pedane, elastici) e in differenti regimi di contrazione (isometrico e dinamico)

Correre superando ostacoli (bassi!). L'obiettivo primario del futuro saltatore è quello di non

perdere velocità nella fase di avvicinamento allo stacco; uno dei requisiti indispensabili si può

costruire attraverso sprint su piccoli ostacoli, anche sotto forma di staffetta, tali da non

condizionare negativamente la corsa degli allievi.

Saltare in basso. La carenza di forza muscolare rappresenta un limite alla "saltabilità" e allo

sviluppo del controllo del corpo in fase di volo; tale problema si può risolvere saltando da

altezze variabili (muretti, panche, etc.) su zone di caduta morbide e sicure, come il prato, la

sabbia, materassi paracadute, richiedendo o stimolando l'acquisizione di differenti atteggiamenti

dei segmenti del corpo in volo (aperture, chiusure, rotazioni).

Uso di rialzi. Pedane da ginnastica, cubi di legno, panche possono essere utilizzati, anche in

combinazione fra di loro, nell'esecuzione di stacchi preceduti da passi di rincorsa, con lo scopo

di aumentare la fase di volo o precisare il punto di stacco.

Minitrampolino elastico. Una volta raggiunto un sufficiente controllo dell'azione di stacco, il

minitrampolino può procurare sensazioni di volo nettamente superiori, a patto di disporre di

zone di caduta adeguate!


La tecnica più usata dai ragazzi della prima fascia è generalmente il “salto a raccolta” per la sua

semplicità esecutiva; il gesto può essere facilmente insegnato con salti in buca svolti in maniera

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molto naturale puntualizzando gli aspetti fondamentali che sono: l'estensione dell'arto di stacco,

la tenuta dell'arto libero e l'allineamento del busto.

Partendo dal presupposto che a 1415 anni siano state già sviluppate forme grezze delle

diverse tecniche di salto con vari esercizi e forme di gioco, appena il ragazzo avrà migliorato la

sua prestazione verrà indirizzato verso la tecnica che naturalmente gli è più congeniale.

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Obiettivo 1:

Collegare la rincorsa all'azione di stacco senza rallentare.

“lancia il tuo corpo e non pensare allo stacco”.

Salto completo con rincorsa di 810 passi (azione globale).

Esercitazioni:

1. Correre e staccare liberamente.

2. Correre a ginocchia alte e staccare.

3. Correre in forma circolare e staccare.

4. Correre in progressione di velocità e staccare.

5. Correre in forma circolare a velocità progressivamente crescente e staccare.

6. Correre, staccare ed atterrare sulla gamba di volo con ripresa dell’azione di corsa (fig. 1)

Obiettivo2:

Puntualizzazione dell’azione di stacco.

“spingi la gamba di stacco verso il basso”.

Salto completo con 810 passi di rincorsa circolare e progressiva

Esercitazioni:

1. Passo e stacco.

2. Passo e stacco alternato spingendo la gamba di stacco verso il basso (azione griffata).

3. Tre passi e stacco spingendo la gamba di stacco verso il basso.

4. Cinque passi e stacco spingendo la gamba di stacco verso il basso.

5. Salto in lungo dopo 10/12mt di corsa a ginocchia alte (skip) (fig. 2).

6. Salti con rincorsa breve con l’ausilio di un piano rialzato (1015cm) (fig. 3).

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fig. 1


Obiettivo3:

Puntualizzazione della posizione del busto e tenuta dell’arto libero.

“tieni la coscia dell’arto libero parallela al terreno e il busto eretto”.

Salto completo con 810 passi di rincorsa circolare e progressiva con azione “griffata” di stacco.

Esercitazioni:

1. Tre passi e stacco superando un ostacolo da 50cm posto a giusta distanza (fig. 4).

2. Cinque passi e stacco superando più ostacoli da 50cm posti a giusta distanza.

3. Breve rincorsa, stacco, tenuta dell’arto libero ed arrivo sullo stesso.

4. Breve rincorsa, stacco, tenuta dell’arto libero con superamento di 2 ostacoli di 30 e 50cm ed

arrivo sullo stesso.

5. Breve rincorsa, stacco, tenuta dell’arto libero ed arrivo con lo stesso su un plinto.

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fig. 2

fig. 3

fig. 4


Obiettivo4:

Puntualizzazione della raccolta.

“porta il ginocchio dell’arto di spinta all’altezza di quello dell’arto libero”.

Salto completo con 810 passi di rincorsa circolare e progressiva con azione “griffata” di stacco,

busto eretto e tenuta dell’arto libero.

Esercitazioni:

1. Breve rincorsa, stacco su un piano rialzato ed arrivo sull’arto di stacco.

2. Breve rincorsa, staccotenuta ed arrivo in affondo sulla sabbia (fig. 5).

3. Breve rincorsa, stacco da un piano rialzato ed arrivo in affondo sull’arto di stacco.

4. Breve rincorsa, stacco su piano rialzato e chiusura (fig. 6).

Obiettivo5:

Puntualizzazione dell’atterraggio.

“non anticipare l’arrivo dei piedi sulla sabbia – ritarda il più possibile la caduta dei piedi sulla

sabbia”.

Salto completo con 810 passi di rincorsa circolare e progressiva con azione “griffata” di stacco,

busto eretto, tenuta dell’arto libero e chiusura.

Esercitazioni:

1. Salto in lungo da fermo e sedersi sul tappetone a gambe distese.

2. Salto in lungo da fermo e chiusura in sabbia.

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fig. 5

fig. 6


3. Salto con breve rincorsa superando una funicella (o meglio un elastico) posta nella buca ad

una certa altezza (fig. 7).

4. Salto con breve rincorsa e chiusura.

5. Esercitazioni di atterraggio utilizzando i tappetoni del salto in alto (fig. 8).

6. Potenziamento muscolare addominale con esercizi imitativi dell’azione di chiusura del salto

(fig. 9).

I BALZI

Sono un mezzo indispensabile per lo sviluppo delle capacità del saltatore, vengono utilizzati per

realizzare un lavoro di potenziamento generale a carico naturale e per esprimere le capacità di

forza vicine a quelle utilizzate nello stacco.

I balzi possono essere eseguiti a piedi pari e a gambe divaricate sagittalmente: in forma

successiva, alternata e mista.

BALZI A DUE PIEDI

− A piedi pari (lungo da fermo, consecutivi in elevazione sul posto o in avanzamento)

− A gambe divaricate sagittalmente (in elevazione dalla divaricata sagittale con o senza

cambio degli arti inferiori in volo)

BALZI SUCCESSIVI (sxsxsx…), ALTERNATI (sxdxsxdx…), MISTI (sxsxsxdxdxdx…)

− Balzi in ampiezza su lunghe distanze (quintuplo – decuplo balzi sui 3050100mt)

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fig. 7

fig. 8fig. 9


− Balzi in ampiezza su brevi distanze (biplo – triplo – quadruplo)

Nell’esecuzione dei balzi la partenza può essere effettuata da fermo a piedi pari e con

divaricata sagittale oppure con un leggero preavvio.

La progressione didattica prevede l’introduzione di esercitazioni per il ritmo e per la proiezione

della traiettoria del piede e dell’appoggio a terra, per passare poi allo sviluppo delle capacità di

ammortizzazione e di spinta, di anticipo delle anche, di allineamento del busto e di fissazione

del bacino durante le fasi di appoggio e di volo.

I particolari tecnici da osservare sono:

la posizione attiva del piede e di tutto l’arto inferiore prima del contatto a terra per ottenere

successivamente una risposta più reattiva;

l’appoggio di tutta pianta con presentazione di tallone (il piede al momento del contatto

dovrebbe appoggiare con la parte centrale della pianta e cioè con le dita in tensione);

l’ammoritizzazione rapida a carico del ginocchio (con un ridotto angolo di piegamento);

l’estensione completa delle anche con l’allineamento dell’arto di stacco sull’angolo di spinta

(allineamento cavigliaginocchioanca) e del busto in posizione verticale (allineamento

anchespalle);

l’azione coordinata delle braccia che possono essere “alternate” o “sincrone”;

il controllo della posizione del capo (sguardo rivolto in avanti).

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Appoggio: tecnica esecutiva


REGOLAMENTO

LA GARA

Quando vi siano più di otto concorrenti, ad ogni concorrente debbono essere concesse tre

prove ed agli otto concorrenti con i migliori salti debbono essere concesse altre tre prove.

Quando vi sono otto concorrenti o meno, ad ogni concorrente debbono essere concesse sei

prove.

FALLI

Un concorrente commette fallo se:

a. Tocca il terreno al di là della linea di stacco con qualsiasi parte del corpo, sia correndovi

sopra senza saltare che nell’azione di salto.

b. Stacca al di fuori di una delle due estremità della tavola di stacco, sia davanti che dietro il

prolungamento della linea di stacco.

c. Durante la caduta, tocca il terreno all’esterno della zona di caduta in un punto più vicino alla

linea di stacco della più vicina impronta lasciata dal salto nella zona di caduta.

d. Dopo aver completato il salto ritorna attraverso la zona di caduta.

e. Usa una qualsiasi forma di salto mortale.

MISURA

Tutti i salti devono essere misurati dal segno più vicino alla linea di stacco (o al suo

prolungamento) fatta da qualsiasi parte del corpo o degli arti dell’atleta nella zona di caduta. La

misurazione deve essere fatta perpendicolarmente alla linea di stacco od al suo prolungamento.

PEDANA DI RINCORSA

La lunghezza minima prevista deve essere di 40mt. La pedana dovrebbe avere una larghezza

minima di 1.22mt ed una larghezza massima di 1.25mt.

TAVOLA DI STACCO

Il limite di stacco deve essere indicato da una tavola affondata a livello con la pedana di

rincorsa e la superficie della zona di caduta. Il bordo della tavola più vicino alla zona di caduta è

chiamato “linea di stacco”. Immediatamente al di là della linea di stacco deve essere posta

un’asse con uno strato di plastilina o altro materiale (terra o sabbia) idoneo a conservare

l’impronta del piede dell’atleta che ha commesso fallo. La tavola di stacco deve essere

sistemata ad una distanza compresa tra uno e tre metri dall’inizio della zona di caduta.

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PARITA’

In quei concorsi dove il risultato viene determinato dalla distanza, la seconda miglior

prestazione dei concorrenti in parità risolve la parità stessa, se la parità permane, la terza

migliore e così via.

Se la parità permane ancora ed essa concerne il primo posto, i concorrenti che hanno ottenuto

gli stessi risultati debbono gareggiare ancora, nel medesimo ordine, fino a che la parità sia

risolta.

IL SALTO IN ALTO

A differenza di altre specialità dell'atletica leggera, il salto in alto ha origini relativamente recenti:

non si hanno notizie, infatti, di esercizi neppure vagamente simili a quello attuale se non dalla

seconda metà del secolo scorso in poi. E prima di

essi sappiamo solo di esercizi di salto verticale più

sotto forma di volteggio che di salto vero e proprio:

in particolare ci riferiamo per lo più ad esercizi di

addestramento militare o a giochi in fiere paesane

(tipo salto del muro o staccionata).

Le prime notizie su di un esercizio di salto come lo

intendiamo ora (rincorsa, stacco su di un piede,

superamento di un'asticella o corda, ed atterraggio),

risalgono infatti intorno al 1860 e provengono, come

altre discipline dell'atletica, dalle isole Britanniche.

Sicuramente la tecnica utilizzata dai primi pionieri

era molto grossolana e rudimentale: essi si

disponevano di fronte all'asticella e, con una breve

rincorsa, tentavano di superarla raccogliendo le

ginocchia al petto, con una posizione tutt'altro che conveniente ai fini del risultato.

Ben presto però si comprese che occorreva disporsi diversamente per realizzare, con lo stesso

impulso verticale, prestazioni superiori; e da quel momento in poi l'evoluzione tecnica della

specialità sarà legata alla ricerca di posizioni ed atteggiamenti di valicamento dell'asticella

sempre più economici. Era chiaro infatti che la possibilità di superare altezze sempre più

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elevate era legata, oltre che alle capacità di stacco, all’abilità dell'atleta di posizionarsi

convenientemente sull'asticella in modo da superarla senza abbatterla.

La storia del salto in alto è un po’ la storia di questi mutamenti di tecnica, derivanti dalla

costante ricerca del modo di saltare più razionale e più vicino all’ideale che ci propone lo studio

delle leggi della meccanica. Quasi tutti i saltatori usavano la tecnica “a forbice” (fig. 1) ed in

questo modo saltavano i partecipanti alle prime Olimpiadi moderne. Oltre alla forbice, attraverso

evoluzioni successive, sono nati e tramontati l’”Horine” (fig. 2), il “Lewden” o doppia forbice (fig.

3) e lo “Straddle” o scavalcamento ventrale (fig. 4) con risultati di notevole rilievo. La svolta più

recente si è avuta nel 1968 quando Dick Fosbury, saltatore statunitense, adottando uno stile

particolare con passaggio dorsale sull’asticella, vinceva la gara alle Olimpiadi di Città del

Messico con 2.24mt, proponendo al mondo atletico una tecnica di salto in alto che si è rivelata

di importanza fondamentale.

L’affermazione di questa tecnica, chiamata “Fosbury” o “Fosburyflop” (fig. 5), è ormai

indiscussa, il vantaggio principale che essa presenta, soprattutto rispetto allo scavalcamento

ventrale, è rappresentato dalla maggiore facilità di apprendimento, dalla possibilità di utilizzare

una maggiore velocità di rincorsa e dall’atteggiamento con cui viene superata l’asticella che, se

viene realizzato un arco dorsale accentuato, consente di superare l’asticella posta più in alto

della traiettoria del centro di massa o almeno alla stessa altezza.

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fig. 1: Forbice

fig. 2: Horine


CONSIDERAZIONI TECNICHE

All’inizio del secolo e successivamente nel periodo compreso tra le due guerre, era convinzione

dei tecnici che per ottenere prestazioni superiori ai due metri fosse molto importante migliorare

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fig. 3: Lewden

fig. 4: Ventrale

fig. 5: Fosbury


la tecnica di valicamento: ci si domandava quale fosse la posizione migliore per superare

l'asticella, mentre era praticamente trascurata la struttura della rincorsa (lunghezza, velocità,

direzione, ecc.).

Le discussioni erano imperniate in pratica sempre sullo stesso punto: è più conveniente

superare l'asticella di fianco e ricadere sul piede di stacco, oppure superarla ventralmente

ricadendo sull'altro arto?

Solo successivamente (parliamo degli anni cinquanta), si instaurò la convinzione che per salire

più in alto fosse necessario incrementare la velocità verticale; e per ottenere ciò non sembrava

ancora importante la rincorsa quanto la capacità di concentrare i movimenti al momento dello

stacco.

È il momento dell’esaltazione della tecnica ventrale: con essa si parlava addirittura di «puntello»

dell’arto di stacco, quasi a voler azzerare gli effetti della rincorsa creando un piazzamento

(busto molto arretrato ed allineato sulla gamba di stacco) e su questa posizione concentrare

un'oscillazione combinata di arti liberi con lo scopo prevalente di innalzare il più possibile il

proprio corpo.

La scuola russa ne è un esempio lampante dando molta importanza agli ultimi passi della

rincorsa nella quale sottolinea enfaticamente la fase di «caricamento». In pratica,

raccomandando una sorta di compressione degli arti inferiori e comunque di abbassamento

delle anche (e del C.d.M.) prima dello stacco.

La ricerca sistematica di un accentuato caricamento nel passaggio sul penultimo appoggio

costringeva l'atleta ad eseguire una rincorsa piuttosto lenta e cadenzata, segnata da appoggi

marcati e realizzati di tutta pianta. Senza contare che la successiva azione di stacco,

richiedendo un movimento complesso di coordinazione degli arti liberi, non favoriva certo lo

sviluppo di una buona velocità.

Bisognava attendere il 1968 ed il signor Fosbury per fare un grande balzo in avanti e superare

brillantemente il problema: grazie all’innovazione della corsa in curva ed alla conseguente

inclinazione verso l’interno, si è evidenziata la possibilità di ottenere un notevole abbassamento

del centro di massa pur mantenendo elevata la velocità di rincorsa.

Con questa nuova tecnica, il sistema di caricamento tradizionale (quello effettuato sul piano

sagittale) può combinarsi con l’ulteriore abbassamento del C.d.M. che si può ottenere grazie

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all’inclinazione verso l’interno della curva di rincorsa (piano frontale) che solo lo stile Fosbury

consente.

Anche per ciò che riguarda il valicamento questa tecnica consente un importante passo avanti

rispetto allo “straddle”; mentre quest’ultima costringeva l’atleta a sottrarre una parte delle

proprie energia allo stacco per impostare la rotazione necessaria al valicamento, nel Fosbury

questo avviene automaticamente grazie al raddrizzamento realizzato allo stacco ed al

conseguente ribaltamento.

Bisogna inoltre sottolineare l’importanza che in questo processo evolutivo hanno avuto i

materiali (piste, pedane e calzature), così come fondamentale risulterà il progressivo

adeguamento delle zone di caduta alle esigenze delle nuove tecniche di salto.

A questo proposito, ricordiamo che ancora alle Olimpiadi di Roma (1960), queste erano

costituite da segatura e trucioli o sabbia, in qualche modo tenuti insieme da un perimetro di

sacchetti di sabbia. Alle Olimpiadi di Tokyo, quattro anni più tardi, la situazione migliorò

leggermente e furono sistemati ritagli di gommapiuma al posto della segatura: occorreva

attendere il 1968 e le Olimpiadi di Città del Messico per avere una zona di caduta simile alle

attuali.

Rileggendo l'intera storia del salto in alto e cercando di interpretare il pensiero di coloro che

l'anno vissuta ci sembra che la specialità sia avanzata ed evoluta per stadi successivi, ognuno

dei quali è rappresentato da un «credo» e da sua filosofia.

Prima fase: il miglioramento delle prestazioni sembrava legato principalmente alla tecnica di

valicamento; non era importante come si effettuava la rincorsa ma come ci si disponeva al

momento del valicamento.

Seconda fase: per salire ulteriormente occorre incrementare la velocità verticale e per fare ciò,

non sembrava importante la velocità di rincorsa quanto invece la capacità di concentrare i

movimenti al momento dello stacco.

Terza fase: per ottenere una più alta velocità verticale occorreva accentuare la fase di

caricamento abbassando notevolmente le anche sul penultimo appoggio per poter così

aumentare il percorso di accelerazione del C.d.M. al momento dello stacco, anche a costo di

ridurre la velocità di rincorsa.

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Quarta fase o della felice intuizione di Fosbury: per avere un notevole abbassamento del

centro di massa pur mantenendo una alta velocità orizzontale e garantire un più alto dinamismo

complessivo all'intero salto, è necessario correre l'ultimo tratto di rincorsa in curva.

Ed il fattore «velocità» di rincorsa sembra essere l'elemento dominante della tecnica dei

campioni di oggi: l'analisi del comportamento in gara di atleti di assoluto valore mondiale

dimostra quanto questo parametro sia stato valorizzato in questi ultimi anni, tanto da poter

essere considerato come fattore tendenziale per il prossimo futuro.

LA TECNICA DEL FOSBURY

Ad un primo esame generale la tecnica del Fosbury

presenta le seguenti caratteristiche peculiari:

a. stacco effettuato con il piede esterno (cioè il più

lontano all’asticella);

b. rincorsa almeno in parte curvilinea (il saltatore

che stacca, cioè effettua l’ultima spinta a terra,

con il piede sinistro prende la sua rincorsa

partendo da destra rispetto ai ritti e curvando

verso sinistra, viceversa chi stacca di destro);

c. valicamento dorsale dell’asticella.

ANALISI TECNICA DEL SALTO (FOSBURY)

Le differenti fasi che si succedono nell’esecuzione di un salto Fosbury sono le seguenti:

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1. RINCORSA

2. FASE DI ENTRATASTACCO

3. STACCO

4. FASE DI VOLO (SUPERAMENTO DELL’ASTICELLA)

5. FASE DI ATTERRAGGIO

Grazie ad indiscutibili vantaggi di tipo prevalentemente biomeccanico la tecnica di salto Fosbury

ha soppiantato decisamente le precedenti; rispetto al ventrale che, oltre a richiedere maggiori

capacità di forza esplosiva, necessitava della conoscenza di movimenti specifici più complessi,

il Fosbury risulta essere più naturale e di più facile apprendimento. Inoltre, per essere eseguito

correttamente, sono sufficienti buone capacità elastiche, qualità queste che fanno parte del

corredo naturale di ogni giovane atleta.

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RINCORSA STACCO VOLO CADUTA


DIDATTICA DEL SALTO IN ALTO

L’approccio al salto in alto può essere proposto come segue:

1. Salto a “forbice” con rincorsa rettilinea e obliqua (di circa 30° rispetto al piano dei ritti)

effettuato con 45 passi di rincorsa.

2. Salto a “forbice” con rincorsa curvilinea.

3. Rincorsa e stacco con arrivo sui materassi in posizione seduta.

4. Rincorsa e stacco con arrivo sul dorso.

5. Salto completo con valicamento dorsale (primo approccio al Fosbury). La rincorsa viene

eseguita con prima parte rettilinea (34 passi) e seconda parte curvilinea (45 passi).

Nell’evoluzione del salto e per le categorie Ragazzi/e – Cadetti/e si consigliano al massimo

24 passi nella prima parte rettilinea e 34 passi nella corsa in curva. La partenza può

essere effettuata da fermo (per una maggior precisione e stabilità ma con maggior difficoltà

nella fluidità dell’azione) o in movimento (per facilitare la scioltezza dell’azione ma con una

maggior variabilità della rincorsa).

PUNTO DI RACCORDO “R”: circa 1012 piedi fuori dal 1° ritto (segmento A) e 67 metri dal

piano dei ritti (segmento B).

PUNTO DI STACCO “S”: circa 6080cm dal piano dei ritti in prossimità del 1° ritto (a 3060cm).

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L’utilizzo dei diversi punti di osservazione (punti 1, 2 e 3) può essere utile in quanto ogni fase

tecnica ed ogni parametro motorio ha dei punti privilegiati di osservazione:

Punto1: ritmo esecutivo della rincorsa, parametri dello stacco (assetto del busto, impostazione,

ammortizzazione, spinta ed azione della gamba di slancio).

Punto2: valicamento, azione della gamba libera, se spostato leggermente dietro si può

controllare l’inclinazione del corpo nella fase semicircolare della rincorsa.

Punto3: inclinazione del corpo nella rincorsa.

I diversi momenti didattici per una rapida acquisizione della sequenza di base del salto sono:

a. Individuazione del piede di stacco (fig. 9).

Saranno utili salti in lungo sui materassi con rincorsa perpendicolare o obliqua rispetto ai

materassi e salti con rincorsa rettilinea o curvilinea continuando la corsa sui materassi.

b. Esercitazioni per il valicamento e la caduta (esercizi di imitazione dell’atteggiamento di volo).

Obiettivo di questi esercizi è la presa di coscienza dei giovani atleti nei confronti di queste

nuove situazioni motorie (caduta all’indietro). Inoltre la capacità di controllo del proprio

corpo in volo e la possibilità di modificare la posizione di alcuni segmenti del corpo durante

il valicamento può rendere quest’ultimo più efficace:

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fig. 9

fig. 10a


- esercizi di presa di confidenza della caduta di schiena (fig. 10b)

- esercizi di imitazione dell’atteggiamento di volo dalla sospensione (fig. 10c)

- esercizi di imitazione dell’atteggiamento di volo sui materassi (fig. 10d)

- esercizi di preacrobatica (ribaltata, kippe, salto mortale indietro) (fig. 10e)

71

fig. 10b fig. 10c

fig. 10d

fig. 10e


Per una migliore azione di svincolo bisognerà curare particolarmente l’inarcamento dorso

lombare, la posizione della testa ed il giusto richiamo delle gambe.

c. Esercitazioni per lo stacco (fig. 11).

Obiettivo di questi esercizi è la puntualizzazione dell’azione di stacco: fin dall’inizio va

sottolineata l’azione di stacco come estensione di tutto il corpo e non solo dell’arto di stacco

(completa estensione dell’articolazione della caviglia, del ginocchio e dell’anca).

Inoltre occorre prestare attenzione alla posizione eretta del tronco e del capo ed alla

coordinata oscillazione degli arti liberi.

- breve rincorsastacco toccando un oggetto posto in alto con la mano o con il capo;

- breve rincorsastacco superando un ostacolo e ricaduta su materassino o buca del

lungo;

- breve rincorsastacco salendo su un plinto o materasso;

- breve rincorsastacco superando due ostacoli;

- andature ad impulso;

- esercizi sul posto o in traslocazione che favoriscano la rotazione intorno all’asse

longitudinale del corpo;

- salti utilizzando altre tecniche (in particolare la tecnica a forbice);

72

fig. 11


Lo stacco rimane la parte più importante ai fini della riuscita del salto. Il piede dovrà essere

necessariamente in una posizione avanzata rispetto al corpo onde favorire una proiezione

più verticale delle anche nella fase di estensione.

d. Esercitazioni di corsa in curva (fig. 12).

Obiettivo di queste esercitazioni è l’apprendimento della tecnica della corsa in curva

mediante la combinazione di situazioni diverse per direzione, ampiezza della curva e

velocità di percorrenza.

- dalla corsa in rettilineo alla corsa in curva (corsa a “J”);

- corsa in slalom (con e senza ostacoli);

- corsa in cerchio;

- corsa disegnando un “8”;

Gli esercizi vanno eseguiti in entrambi i sensi (orario ed antiorario) indipendentemente

dall’arto di stacco.

e. Collegamento dei diversi momenti.

Salti completi partendo da rincorse brevi (6 appoggi) per poi aumentare il numero dei passi.

73

fig. 12


REGOLAMENTO

LA GARA

L’ordine dei concorrenti deve essere estratto a sorte.

Prima dell’inizio della gara, i giudici debbono annunciare ai concorrenti l’altezza iniziale e

le diverse altezze alle quali sarà posta l’asticella alla fine di ogni turno.

L’asticella non deve essere alzata di meno di 2cm dopo ogni turno.

Il concorrente deve saltare con un solo piede.

FALLO

Un concorrente commette fallo se:

a. dopo il salto l’asticella non rimane sui supporti a causa dell’azione del concorrente

durante il salto;

b. tocca il terreno, compresa la zona di caduta al di là del piano verticale dei ritti, sia

all’interno che al di fuori di essi, con qualsiasi parte del corpo senza aver prima superato

l’asticella.

Un concorrente può iniziare a saltare a qualunque altezza precedentemente annunciata

dal primo giudice e può saltare a sua discrezione a qualsiasi altezza successiva. Tre falli

consecutivi, indipendentemente dall’altezza in cui ciascun fallo è avvenuto, escludono da

ulteriori tentativi.

PARITA’

A. Al concorrente con il minor numero di salti all’altezza in cui si verifica la parità verrà

assegnato il miglior piazzamento.

B. Se la parità permane, al concorrente che ha il minor numero di falli durante l’intera gara

sino all’ultima altezza superata compresa, verrà assegnato il miglior piazzamento.

C. Se la parità rimane ancora:

- se essa concerne il primo posto, i concorrenti in parità debbono effettuare un altro salto

alla più bassa altezza alla quale uno qualsiasi degli atleti in parità ha fallito e se non si

addiviene ad una decisione, l’asticella sarà alzata od abbassata di 2 cm. Essi effettueranno

un salto a ciascuna altezza fino a che la parità sia decisa;

- se essa concerne qualsiasi altro piazzamento, i concorrenti debbono venire classificati

alla pari.

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75


IL GETTO DEL PESO

I LANCI: PRINCIPI GENERALI DI MECCANICA

La lunghezza del lancio dipende da diversi fattori:

peso dell’attrezzo;

velocità di lancio;

angolo di partenza (o di proiezione);

resistenza dell’aria;

altezza di uscita.

Come principio generale si può affermare che più la velocità è grande e più l’angolo di

proiezione si avvicina ai 45°, più lungo risulterà il lancio.

La resistenza dell’aria può essere considerata non rilevante nel peso e nel martello in

considerazione della loro forma e del loro peso, mentre è di fondamentale importanza nel disco

e nel giavellotto. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un vento che spira alle spalle

del lanciatore non è vantaggioso in quanto tende ad abbassare la traiettoria dell’attrezzo

diminuendo la lunghezza del lancio. Il lanciatore può invece trarre vantaggio da un vento (entro

certi limiti di velocità) contrario alla direzione di lancio in quanto questo può offrire un sostegno

all’attrezzo (disco o giavellotto) sfruttandone al meglio le doti di aerodinamicità nella fase di

caduta

IL GETTO DEL PESO

Gara di origini molto antiche, veniva all’inizio praticata da atleti di notevole massa e con forza

muscolare negli arti superiori. Modificandosi in seguito le tecniche di lancio, si è venuta

affermando la necessità che i lanciatori fossero dotati anche di rilevante potenza negli arti

inferiori, onde poter sviluppare un’azione con grande velocità di traslazione. Questa è infatti una

delle componenti che contribuiscono allo sviluppo della velocità di uscita del peso e, di

conseguenza, la misura di lancio. (La differenza tra il lancio da fermo e quello con traslocazione

è, per diversi atleti di alta qualificazione, superiore ai due metri).

L’evoluzione che c’è stata ha portato a modifiche notevoli: si è passati dal lancio con partenza

laterale a quello dorsale, utilizzato ancora oggi da una parte dei lanciatori. In tempi più recenti,

76


dopo tentativi che non avevano avuto seguito, soprattutto dopo il conseguimento del primato

mondiale da parte del sovietico Barishnikov (m 22 Parigi, 1976) ha iniziato a prendere piede il

lancio con rotazione (indicato anche come lancio “alla Barishnikov), che utilizza una tecnica

simile al lancio del disco.

Il tipo fisico adatto è senza dubbio il longilineo alto e

potente in ogni parte del corpo. E’ preferibile il tipo alto in

quanto a parità di angolo e velocità di uscita, il peso va

più lontano se parte da un punto più alto rispetto al

terreno.

Deve essere veloce, tempista e coordinato al massimo.

Infatti, poiché si deve utilizzare una pedana molto

ristretta, il lancio deve avvenire con una rapidità estrema

ed un minimo errore si ripercuote irrimediabilmente sul

rendimento.

Esistono oggi due tecniche di lancio del peso: la prima (la più frequente) è quella a sviluppo

rettilineo; la seconda, rotatoria, è simile al lancio del disco. La scelta tra le due tecniche

dipenderà dalle caratteristiche strutturali e dinamiche dell’atleta.

TECNICA RETTILINEA

In questa tecnica l’atleta compie una successione di movimenti spostandosi dorsalmente verso

la direzione di lancio, facendo descrivere all’attrezzo una traiettoria pressoché rettilinea.

Le fasi del lancio:

1. Posizione di partenza

2. Traslocazione

3. Posizione di piazzamento finale

4. Finale di lancio

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Consideriamo un atleta che lancia di destro.

POSIZIONE DI PARTENZA

Il lanciatore si dispone all’estremità della pedana opposta alla

direzione di lancio, dorso rivolto a quest’ultima. La gamba destra

ha il piede a terra con la punta che sfiora il bordo interno della

pedana ed è caricata dal peso del corpo. La gamba sinistra aiuta

nel mantenimento dell’equilibrio rimanendo appoggiata a terra con

la sola punta del piede leggermente dietro rispetto al piede destro.

IMPUGNATURA: il peso è appoggiato prevalentemente sulle tre

dita centrali della mano (mano disposta a coppa con polso flesso

78

PARTENZA TRASLOCAZIONE PIAZZAMENTO FINALE

FINALE DI LANCIO

CAMBIO


dorsalmente). Il pollice ed il mignolo fungono da supporto. L’attrezzo è appoggiato sul collo

sotto l’angolo della mandibola.

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TRASLOCAZIONE

Il lanciatore, al momento di iniziare il lancio, lascia piegare la gamba destra e

contemporaneamente solleva dietro, per equilibrio, la gamba sinistra. Il busto si flette in avanti

protendendosi fuori dalla pedana.

Questo rappresenta uno dei vantaggi del lancio dorsale: infatti il peso inizia l’azione di lancio

praticamente fuori dalla pedana, prolungando il tragitto che compirà nella mano del lanciatore.

L’atleta avrà pertanto maggiori possibilità di imprimere un impulso all’attrezzo (Impulso = F x t)

cioè di aumentare la rampa di lancio.

L’atleta carica la gamba destra richiamando flessa sotto il bacino la gamba sinistra. La

traslocazione è determinata dalla spinta della gamba destra accompagnata da una distensione

calciatadietro della gamba sinistra. La spinta della gamba destra avviene con un movimento di

rullata dall'avanti all'indietro del piede, che lascia il terreno per ultimo con il tallone, ed è diretta

verso l’indietro in modo che il piede, durante lo spostamento, sfiori il terreno.

PIAZZAMENTO FINALE

Il piede destro si sposta all’incirca al centro della

pedana con una rotazione di circa 4045° verso

sinistra in appoggio sull’avampiede. Il piede

sinistro prende velocemente contatto alla base del

fermapiedi leggermente aperto rispetto al destro

(azione di contrasto attivo o di puntello attivo). La

punta del piede sinistro è all’incirca in linea con il

tallone della destra. Il peso del corpo deve essere a carico della gamba destra.

80


FINALE DI LANCIO

Inizia con l’estensione e la spinta verso l’avantialto della gamba destra (macinamento del piede

destro sul terreno) con dinamica frontalizzazione del bacino che provoca l’innalzamento e la

rotazione delle spalle, portate in direzione di lancio.

L’asse di questa rotazione finale si deve collocare su una linea che congiunge il piede sinistro

con la spalla sinistra (il corpo in pratica si deve comportare come una porta incardinata a

sinistra). Sincronizzata a questa azione è la spinta del braccio destro con completa estensione

della spalla, del gomito e, per ultimo, del polso (“frustata”).

La velocità di esecuzione deve essere in crescendo tant’è che si parla di “esplosione di lancio”.

Il finale del lancio si deve eseguire avendo entrambi i piedi a terra; infatti, ogni azione in volo

rappresenta una dispersione.

Per riprendere l’equilibrio prima di uscire dalla pedana e non incorrere nell’annullamento del

lancio, l’atleta effettua il cosiddetto “cambio” che consiste nell’invertire con un salto gli appoggi

compiendo un’azione frenante con la gamba destra.

81


TECNICA ROTATORIA

Prendendo spunto dalla tecnica usata per il lancio del disco, questa tecnica di lancio si è diffusa

notevolmente. Essa presenta sicuramente delle difficoltà di esecuzione, sia per la ristrettezza

della pedana sia per la difficoltà di controllo dell’attrezzo nella fase finale di lancio (al momento

del rilascio).

Le fasi del lancio sono:

1. Posizione di partenza

2. Rotazione e piazzamento finale

3. Finale di lancio

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PARTENZA ROTAZIONE

ROTAZIONE

PIAZZAMENTO FINALE

FINALE


DIDATTICA DI AVVIAMENTO AI LANCI

Le specialità di lancio si fondano su movimenti complessi che per la loro esecuzione richiedono

all'atleta un elevato grado di abilità motoria, sostenuto da una eccellente preparazione

condizionale. La preparazione del lanciatore è dunque un processo di lunga durata, che darà i

migliori risultati a completa maturazione dell'organismo, poiché la capacità forza, strettamente

legata allo sviluppo muscolare, svolge un ruolo fondamentale.

È necessario un impegno continuo e contemporaneo nel lavoro tecnico e in quello condizionale,

poiché l'uno è influenzato dall'altro e i due aspetti devono integrarsi a vicenda in modo graduale

e sistematico fin dall'avviamento. Ciò nonostante, grazie all'utilizzo di attrezzi leggeri (adeguati

allo sviluppo fisico dei ragazzi) è possibile concretizzare gli inizi di una buona preparazione,

procedendo gradualmente e ponendo alcuni traguardi intermedi.

La complessità delle discipline di lancio richiede all'insegnante una precisa conoscenza della

tecnica, nelle sue componenti meccaniche e dinamiche, oltre che una buona abilità didattica nel

semplificare e scomporre le azioni complesse per facilitarne l'apprendimento ai principianti.

La presenza dell'insegnante durante le esercitazioni deve essere costante ed accorta; i mezzi e

i metodi da utilizzare sono molti e vari ed i momenti meccanici e dinamici delle quattro discipline

di lancio evidenziano analogie che danno la possibilità di un iniziale lavoro collettivo, assai

motivante e ben adatto a queste età. È dunque possibile ricavare una didattica semplice, che

accomuni i fondamentali principi meccanici e dinamici, puntualizzando in un secondo momento i

principi chiave di ciascuna specialità.

È necessario conoscere bene ciò che è comune a tutti i lanci e ciò che invece caratterizza

ciascuno di essi, e in base a ciò scegliere i mezzi appropriati per l'insegnamento.

L'avviamento ai lanci dovrà iniziare con un metodo misto. Anche se il lanciare avverrà in una

forma globale per conservare il suo carattere specifico, quando necessario si ricorrerà al

metodo analitico, soprattutto per sensibilizzare il giovane a determinate posizioni e determinati

passaggi obbligatori. L'attenzione andrà posta innanzitutto sul lavoro degli arti inferiori, che

rimangono la

parte principale da esercitare per migliorarne la dinamica e l'efficacia. Tutte le azioni che si

compiono dal momento di partenza in poi mirano alla ricerca di un buon piazzamento nella fase

83


di doppio appoggio che precede il finale del lancio: è questo un momento tecnico molto

importante che troveremo più volte esaltato e sostenuto nelle proposte didattiche.

Ciò non significa però che il busto e le braccia siano considerati elementi di secondo piano: le

braccia e le mani lancianti costituiscono gli elementi più rapidi e più abili rispetto alle altre parti

del corpo; devono però intervenire per ultime, rimanendo inizialmente decontratte e creando poi

i prestiramenti necessari per l'efficacia del lancio. È invece tipico dei principianti far intervenire

prematuramente gli arti superiori, non utilizzando così in maniera adeguata la maggior forza

degli arti inferiori. L'azione dei piedi resta dunque fondamentale, poiché per un effetto azione

reazione al suolo permette la successiva azione a catena di tutti i segmenti corporei, dai piedi

fino alle dita delle mani, passando per il bacino ed il tronco; nelle fasi finali di lancio gli arti

inferiori intervengono, pur in modo diverso, attivamente e quasi simultaneamente, dando origine

ad una coordinata successione di movimenti di gambetroncospallabracciomano.

È fondamentale inoltre ricercare la giusta esecuzione ritmica, che dalla velocità iniziale,

attraverso un'accelerazione crescente nella traslocazione, permetta di imprimere all'attrezzo la

massima velocità.

L'apprendimento della tecnica basilare assume notevole importanza per il giovane che si

avvicina alle specialità di lancio. L'uso di palle mediche, palle ripiene, palle leggere e altri mezzi

ausiliari può essere di valido aiuto per l'apprendimento; l'utilizzo di attrezzi diversi da quelli

standard permette infatti ai giovani atleti di porre l'attenzione sul lavoro degli arti inferiori che,

come si è detto, rimangono la parte principale da esercitare.

La didattica di avviamento va dunque impostata sull'azione degli appoggi, che rimane il punto

chiave su cui lavorare. Le situazioni di apprendimento dovranno sempre mirare alla ricerca del

piazzamento, della durata minima degli appoggi al suolo e, di conseguenza, di una forza

esplosiva che, con azione concatenata e ordinata, venga trasmessa dagli arti inferiori fino alla

mano lanciante.

I numerosi esercizi e giochi finalizzati alla dinamica esecutiva, alla precisione o alla lunghezza

dei lanci rendono vario e piacevole anche il movimento che a prima vista può sembrare

monotono.

L'attività ludica è fondamentale come esercitazione di destrezza soprattutto per i più giovani e

per coloro che hanno un vissuto motorio ridotto. È importante riprendere pratiche finalizzate

84


all'apprendimento tecnico multiforme, attraverso i grandi giochi preatletici, dove il lanciare si

abbina ad altre azioni come il correre ed il saltare.

Per i bambini di 810 anni le attività di lancio si inseriscono nel contesto più ampio delle abilità

motorie, finalizzate alla coordinazione dinamica generale ed alla coordinazione oculomanuale.

Gli esercizi in forma di gioco utilizzeranno attrezzi leggeri di tipo e dimensioni diverse: palle di

gomma, da tennis, da baseball, cerchi di gomma e piccole camere d'aria gonfiate, da lanciare in

modi diversi.

Nell'età successive, 1114 anni, ci si orienterà in principio verso lanci simmetrici, per iniziare poi,

utilizzando gli attrezzi di categoria “ragazzi” e “cadetti”, l'insegnamento degli elementi della

tecnica basilare. Sono ancora importanti i giochi di lancio, costruiti però in funzione di due

obiettivi fondamentali: la ricerca dell'associazione delle forze di accelerazione nell'ordine

gambetroncobracciomano; la ricerca nella fase finale, qualunque sia il lancio, di concordare la

direzione delle forze impresse con la direzione di volo dell'attrezzo.

In funzione dell'abilità gestuale raggiunta e delle capacità muscolari del ragazzo, le situazioni

proposte evolveranno progressivamente: partendo da un gesto semplice si andrà verso un

gesto più complesso, in modo da raccogliere via via la più grande quantità di forza messa in

gioco da trasferire all'attrezzo.

LA PALLA MEDICA PER LANCIARE LONTANO

Le situazioni di apprendimento dovranno sempre essere mirate alla ricerca del piazzamento,

con azione concatenata arti inferiorimano lanciante.

Oltre a quelle descritte gli esercizi qui proposti hanno altre finalità, rivolte soprattutto alla

preparazione e al rafforzamento dei distretti muscolari preposti alle varie azioni di lancio. Sono,

inoltre, di prevenzione a eventuali traumi caratteristici di alcune specialità.

Il peso della palla medica dovrà essere adeguato alle caratteristiche degli allievi; in ogni caso

attrezzi di uno o due chilogrammi vengono considerati idonei per i ragazzi di questa età.

PRINCIPI COMUNI DELL’APPRENDIMENTO TECNICO

L’esecuzione motoria dei lanci è un movimento di tutto il corpo. Uno degli errori più

frequenti è quello di focalizzare l’attenzione solo sull’attrezzo e quindi sull’arto lanciante. E’

85


fondamentale invece comprendere che l’azione inizia con la spinta delle gambe: il lancio

inizia con la parte inferiore del corpo.

Il lancio va effettuato in accelerazione. L’accelerazione è la risultante di elevate tensioni

muscolari sviluppate secondo una catena ben precisa che partendo dalle gambe passa alle

anche, al tronco ed infine viene trasmessa, attraverso gli arti superiori, all’attrezzo.

Il finale del lancio è sempre da interpretare non come un “arrivo”, ma bensì come una

“partenza” per tutta la fase di accelerazione successiva.

Non esiste una tecnica senza un controllato intervento di forza, ma non esiste una

manifestazione di forza senza tecnica.

Nella didattica è necessario focalizzare prima l’attenzione sulle posizioni poi sulla velocità di

esecuzione del gesto.

86


DIDATTICA DEL GETTO DEL PESO

Le proposte pratiche dovranno essere semplici ed adeguate alle capacità di ciascuno e

dovranno consentire l’acquisizione di una tecnica elementare ma corretta che possa essere in

seguito perfezionata.

Si procederà come segue:

1. LANCIO FRONTALE (con breve rotazione del busto lanciare).

2. LANCIO LATERALE (fianco alla zona di lancio, dopo aver effettuato una leggera

inclinazione del busto, lanciare).

3. LANCIO DALLA POSIZIONE FINALE (dorso alla zona di lancio, eseguire il dietrofront e

lanciare).

87


4. LANCIO CAMMINANDO LATERALMENTE (fianco alla zona di lancio, avanzare

incrociando le gambe e lanciare).

5. TRASLOCAZIONE E LANCIO (dorso alla zona di lancio, con spostamento rapido

all’indietro assumere la posizione di doppio appoggio e lanciare).

L’apprendimento delle varie fasi tecniche deve avvenire contemporaneamente. E’ molto

importante far eseguire al più presto l’azione completa e valutarne l’aspetto ritmico.

88


A. ESERCIZI PROPEDEUTICI CON ATTREZZI AUSILIARI

Esercizi di lancio da varie posizioni per il rafforzamento dei diversi distretti muscolari.

89


90


B. ESERCIZI PER LA TRASLOCAZIONE (TECNICA RETTILINEA)

Ricerca dell’equilibrio sul destro in partenza da fermo e salendo sull’avampiede (fig. 1).

Partenza slanciando indietro la gamba sinistra finendo in posizione “a compasso” (fig. 2).

Partenza slanciando dietro la gamba sinistra e richiamando velocemente il destro sotto

il busto. Anche e busto non subiscono variazioni di altezza (fig. 3).

Partenza e traslocazione sotto un’asticella posta a centro pedana (fig. 4).

Partenza e traslocazione calciando con il sinistro una palla medica posta a centro

pedana (fig. 5).

Partenza e traslocazione con un ostacolo posto sul lato destro dell’atleta per impedire

che ci sia un’eccessiva apertura a sinistra (fig. 6).

91

fig. 1

fig. 2

fig. 3

fig. 4

fig. 5


C. ESERCIZI PER LA ROTAZIONE (TECNICA ROTATORIA)

Studio e sensibilizzazione della rotazione del piedeginocchio.

Rotazione intorno al piede con ritorno nella posizione iniziale in perfetto equilibrio.

Rotazione con partenza frontale in direzione di lancio curando l’arrivo in equilibrio.

D. ESERCIZI PER IL FINALE DI LANCIO

Lanciare da posizione frontale a piedi paralleli, gambe semipiegate e leggera torsione

del busto (fig. 7).

Lanciare da posizione frontale con piedi in divaricata sagittale (fig. 8).

Lanciare da posizione frontale al di sopra di un’asticella (fig. 9).

92

fig. 6

fig. 7

fig. 8

fig. 9


ERRORI

93


94


REGOLAMENTO

LA GARA

L’ordine in cui i concorrenti effettuano le loro prove deve essere estratto a sorte.

Quando vi siano più di otto concorrenti, ad ogni concorrente debbono essere concesse tre

prove ed agli otto concorrenti con i migliori lanci debbono essere concesse altre tre prove. In

caso di parità all’ottavo posto, a ciascun concorrente in parità debbono essere concesse le tre

prove addizionali. Quando vi sono otto concorrenti o meno, ad ogni concorrente debbono

essere concesse sei prove.

Il lancio deve avvenire da una pedana circolare. Il concorrente deve cominciare il lancio da una

posizione di immobilità. Al concorrente è consentito toccare l’interno del fermapiedi e del bordo

di ferro della pedana.

LANCIO NULLO

Il lancio è nullo se il concorrente, dopo che è entrato in pedana ed ha cominciato ad eseguire

un lancio, tocca con qualsiasi parte del corpo il terreno al di fuori della pedana, la parte

superiore del cerchio metallico o del fermapiedi o si libera scorrettamente del peso durante

l’esecuzione di qualsiasi tentativo.

Perché un lancio sia valido, il peso deve cadere completamente entro i margini interni del

settore di caduta.

Il concorrente non deve lasciare la pedana fino a che l’attrezzo non ha toccato il terreno.

Lasciando la pedana, il primo contatto con il terreno all’esterno della pedana deve avvenire

completamente dietro la linea bianca che passa idealmente per il centro della pedana.

MISURAZIONE DEI LANCI

La misurazione di ciascun lancio deve essere fatta immediatamente dopo il lancio, dalla

impronta più vicina lasciata dalla caduta del peso all’interno del cerchio della pedana, lungo una

linea che va dall’impronta fatta dal peso al centro della pedana.

Ogni concorrente deve essere classificato con il migliore dei suoi lanci.

IL PESO

Il peso per l’omologazione di un primato è di Kg 7.257 per gli uomini e di Kg 4 per le donne.

IL SETTORE DI CADUTA

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Il settore di caduta deve essere marcato con linee bianche tracciate ad un angolo di 34 gradi e

92 primi in modo che tali linee, se prolungate, passino per il centro della pedana.

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BIBLIOGRAFIA

AA.VV.; ATLETICASTUDI – Centro Studi FIDAL – Roma

AA.VV.; NUOVA ATLETICA – Ricerca in Scienze dello Sport – UDINE

Atletica Leggera. Guida Tecnica 1114 anni – Supplemento al n. 4/93 LuglioAgosto di Atleticastudi – Centro Studi e Ricerche FIDAL.

Guida tecnica dell’atletica leggera. Supplemento al n° 4/93 di Atelticastudi Centro Studi e Ricerche FIDAL.

Il manuale dell’Istruttore – Supplemento al n. 5/94 SettembreOttobre di Atleticastudi – Centro Studi e Ricerche FIDAL.

Koltai J: Didattica dell’atletica leggera – S.S.S. Roma

Ponzoni F: Tecnica e didattica dell’atletica leggera – S.S.S. Roma

Trucchi G, Trucchi L: Allenare, imparare l’atletica leggera.

Zaciorskij VM: Le qualità fisiche dello sportivo.

LETTURE CONSIGLIATE

DIDATTICA DELL’ATELTICA LEGGERAJ. Koltai – S.S.S. Roma

TECNICA E DIDATTICA DELL’ATLETICA LEGGERAF. Ponzoni – S.S.S. Roma

LE BASI DELL’ATELTICA LEGGERAAA.VV. – S.S.S. Roma

IL MANUALE DELL’ISTRUTTORESupplemento al n° 5/94 di Atelticastudi

CORRI SALTA E LANCIA I IIAA.VV. – S.S.S. Roma

RIVISTE

NUOVA ATLETICA – Ricerca in Scienze dello SportVia Forni di Sotto, 14 UDINETel. 0432 481725

97


SdS – Rivista di Cultura SportivaSCUOLA DELLO SPORT CONI

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tecnica e didattica dell'atletica leggera_trevisson

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