TEMA 6. LA RESISTENCIA

ÍNDICE

CONCEPTO

TIPOS DE RESISTENCIA

– En el campo del fitness

– En función de la vía energética predominante

– Según especialidad deportiva

FACTORES QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA.

– Cardiovasculares

– Respiratorios

– Metabólicos

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

– Métodos continuos.

– Métodos fraccionados

LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

– La intensidad, el volumen y la planificación del entrenamiento.

CONCEPTO DE RESISTENCIA

La resistencia puede considerarse como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.

Para Weineck, “Capacidad física y psíquica para resistir la fatiga en un esfuerzo determinado”.

Menshikov y Vokov definen la resistencia como la relación entre las reservas energéticas y la velocidad de consumo de la energía durante la práctica deportiva.

CLASES DE RESISTENCIA

En el campo del fitness:

– Resistencia muscular, hace referencia a la capacidad de músculos individuales, teniendo estrecha relación con la fuerza y el desarrollo anaeróbico, siendo los esfuerzos de 1 a 2 minutos.

– Resistencia cardiorrespiratoria, guarda relación con el cuerpo como un todo, se desarrolla con ejercicios cíclicos que involucren numerosa cantidad de masa muscular, durante tiempo prolongado y son predominantemente aeróbicos.

En función de la vía energética predominante:

– Resistencia aeróbica.

– Resistencia anaeróbica (láctica o aláctica).

Dentro de ambas encontramos dos conceptos relativamente nuevos dentro del entrenamiento deportivo que son potencia y capacidad

Cuando hablamos de POTENCIA estamos haciendo referencia a la cantidad de energia entregada en la unidad de tiempo. Cuanta más energía más potencia. En el entrenamiento la potencia sirve para expresar la capacidad del deportista de realizar una actividad física en el menor tiempo posible.

Estos conceptos de potencia y capacidad son útiles a la hora de entablar relaciones con los sistemas energéticos. A medida que pasa el tiempo, los distintos sistemas alteran su protagonismo, volviéndose actores principales o secundarios según las demandas de intensidad y duración. Por tal motivo hablamos de Potencia aeróbica y anaeróbica y Capacidad aeróbica y anaeróbica.

Los tiempos de los que hablamos son teóricos y están en constante evolución y revisión. Lo importante es entender el concepto.

Hay que resaltar también que el orden secuencial en el que se ha explicado es un recurso didáctico, ya que en la realidad se puede producir de forma diferente.

Ejemplo: El corredor de Maratón necesita una gran ___________ ___eróbica, pero puede necesitar recurrir a su capacidad y/o potencia anaeróbica en un sprint al final de la prueba. Si lo hiciera a media carrera y durante un tiempo superior a su umbral, sus niveles de lactato se dispararían.

En los deportes de equipo se necesita de todas las potencias y capacidades.

Tipos de resistencia según la especialidad deportiva.

– Resistencia de base. Se realiza una actividad de resistencia independientemente del deporte practicado.

– Resistencia específica. Se realiza una actividad de resistencia relacionada con la actividad deportiva.

FACTORES FISIOLÓGICOS DE LA RESISTENCIA.

SISTEMA RESPUESTA ADAPTATIVA

ADAPTACIONES A LARGO PLAZO

Cardio vascular

Aumento del gasto cardiaco.

Aumento de la presión arterial sistólica

Redistribución del flujo sanguíneo hacia las zonas activas

Aumento de la masa cardiaca (25%-30%)

Engrosamiento de sus paredes.

Ampliación de las cavidades

Aumento del volumen sistólico

Incremento del gasto cardiaco.

Aumento de la volemia.

Aumento de la hemoglobina total y rejuvenecimiento de glóbulos rojos.

Incremento de los capilares en funcionamiento.

Aumento de la diferencia arterio venosa de oxigeno

Respiratorio Aumento del volumen respiratorio minuto

Aumento de la superficie respiratoria a nivel alveolar.

Mejora de la capacidad difusora alveolo – capilar.

Ampliación de la red capilar pulmonar.

Mejora de la economía y eficiencia respiratoria.

Metabólico Aceleración de los procesos metabólicos para la obtención de energía

Aumento en el contenido de mioglobina en los músculos.

Incremento en la tasa de utilización de glucógeno

Incremento en los procesos de utilización de grasas.

Incremento en el número de mitocondrias.Incremento en la cantidad y actividad de las enzimas oxidativas.

Disminución en la producción de lactato.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los métodos de entrenamiento de la resistencia se dividen en dos bloques, métodos continuos y métodos fraccionados.

Para correlacionar las distancias en carrera con otros deportes podemos indicar las siguientes tablas:

– Carrera: Natación= 4:1

– Carrera. Ciclismo= 1:2,5

– Natación: ciclismo= 1:10

Métodos continuos:

– forma uniforme

– ritmo variado.

Métodos continuos a ritmo uniforme:

– Esfuerzos continuos lentos o continuo extensivo

– Esfuerzo continuo rápido

Métodos continuos a ritmo uniforme.

Método Intensidad Volumen Adaptaciones

Extensivo 50 a 70% VO2. f.c. de 130 a 160

De 30’ a 2 horas. De 15 a 30 Km.

Mejora en la utilización ácidos grasos. Mejoras cardiacas.

Intensivo > del 80% de VO2. 170 a 190

De 20 a 45´ de carrera. De 6 a 12 Km.

Mejora de potencia aeróbica, aumento del umbral anaeróbico

Métodos continuos a ritmo variable:

– Esfuerzos continuos a ritmo progresivo

– Fartlek, esfuerzos continuos a ritmos variables

Métodos fraccionados: Son métodos de trabajo donde se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo, pausa o recuperación, las repeticiones y por último la intensidad.

La forma en que se desarrollen estos parámetros va a determinar la orientación de la sesión.

Métodos continuos a ritmo variable.

Método Intensidad Volumen Adaptaciones

Esfuerzos continuos a ritmo progresivo

De 120 a 190 p.m. De 50 al 90% de VO2

Duración de 40´ a 50´

Mejora en la utilización de los diferentes metabolismos. Mejora en la capacidad y potencia aeróbica

Esfuerzos continuos a ritmos variables

Del 50 al 90% de VO2. fc de 150 a 190

Menor de 1 hora. Preferentemente en terreno natural

Mejora en la utilización de los diferentes metabolismos. Mejora en la capacidad y potencia aeróbica

Interval- training o entrenamiento por intervalos.

Distancia Intensidad Recuperación Volumen

100 75% 30´´-60´´ 2000-5000

200 75% 45´´-90´´ 3000-6000

400 75% 60´´-120´´ 4000-8000

Entrenamiento por repeticiones:

– Ritmo resistencia: este puede ser extensivo con una duración por repetición de 2 a 15 minutos o intensivo de 1 a 3 minutos, con una intensidad del 70 al 80% de la velocidad de competición, con tiempos de recuperación entre repeticiones de 1 a 0,5 del tiempo de trabajo, el número de repeticiones variaría de acuerdo con las distancias recorridas de 6 a 16, con una frecuencia cardiaca de 160 a 170 p/m.

– Ritmo competición: básicamente se trata de realizar repeticiones sobre distancias menores que las de competición, a un ritmo igual o superior al de competición, con recuperaciones muy amplias o completas, por ejemplo un corredor de 800 mt, haría series sobre 400, 500 y 600.

Entrenamiento de Series. Esfuerzos que por razón de su alta intensidad pueden ser mantenidos desde 15¨ hasta 1´o 2’

La intensidad no inferior al 90%.

De forma genérica se utiliza para desarrollar la potencia anaeróbica, la intensidad será máxima o casi máxima, su duración no debe superar los 90 segundos.

La recuperación casi completa.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN NIÑOS

Características de los niños y adolescentes en relación con la resistencia:

– Los niños de 5 a 8 años presentan unos consumos de oxigeno en valores relativos muy altos,

– Presentan un umbral anaeróbico más elevado, que va disminuyendo porcentualmente con la edad, esto les permite realizar esfuerzos de mediana intensidad con pulsaciones de 170 p/m sin manifestar síntomas de fatiga.

– Los niños presentan problemas con el metabolismo anaeróbico.

Algunas indicaciones sobre el trabajo de resistencia en niños:

– Se necesitan periodos de 4 a 16 semanas de entrenamiento aeróbico, 2 a 3 veces por semana, para conseguir adaptaciones funcionales de los sistemas implicados en la resistencia.

– La intensidad idónea corresponde del 60 al 70% del VO2 max.

– La práctica de ejercicios aeróbicos se puede comenzar desde edades muy tempranas

– Antes de los 16-17 años no se debe trabajar resistencia anaeróbica y después de haber realizado un entrenamiento aeróbico de base adecuado.

– El trabajo de resistencia debe ser motivante y ameno, con sistemas de entrenamiento variado y si es a través de juegos mejor.

– REISS afirma que los niños deben trabajar la resistencia por tiempo y no por distancia. Para niños de entre 6-7 años se deben correr 7 minutos, entre 8-9 años se correrán 10 minutos, entre 10-13 años se aumentará a 15 minutos y entre 14-15 años se llegará a 20 minutos.

EL CONSUMO DE OXIGENO. VALORACIÓN.

Existen en laboratorios de fisiología del ejercicio equipos denominados ergoespirómetros que nos permiten medir la cantidad de O2 que utiliza un individuo en un esfuerzo. A la cantidad de O2 inspirado, se le resta la cantidad de O2 espirado, obteniendo el VO2... Para determinar el VO2 max se realiza un ejercicio prolongado en cinta rodante o bicicleta con una mascarilla unida a un analizador de fases. Se va aumentando la intensidad del ejercicio. Cuando la intensidad aumenta pero el consumo de O2 se mantiene, se ha llegado al VO2 max.

MÉTODOS INDIRECTOS:

TEST DE COOPER

– VO2 max (ml/kg/min) = (22,35* Km. recorrido) - 11,29

– VO2 max (ml/kg/min) = [(metros recorridos durante 12min - 505) / 45]

– Velocidad (km/h)= Distancia en Kilometrosx5

Test de Course Navette

VO2 (ml/kg/min)= 5,857*V (km/h)-19,548

La carga de entrenamiento en resistencia

Intensidad, componente cualitativo de la carga, determinada por la velocidad o ritmo con el que se desarrolla el trabajo

Volumen, es el aspecto cuantitativo de la carga y viene determinado por las distancias recorridas, kilómetros en una sesión, en una semana, en un periodo preparatorio. Tiempo, minutos sesión, horas semanales, etc.

Intensidad del ejercicio :

– Métodos indirectos como el test del habla

– Como método directo se pueden utilizar tanto por ciento de la velocidad máxima en una distancia,

– Tanto por ciento del consumo máximo de oxigeno.

– En fitness, gracias a los pulsómetros el índice, sería la frecuencia cardiaca. Tanto por ciento en relación a la FC. Max.

– VO2 y F.C.

% Frecuencia cardiaca máxima % Consumo de oxigeno máximo

50 % 28 %

60 % 42 %

70% 56%

80% 70%

90% 83%

100% 100%

La carga de entrenamiento en resistencia

Índice de Karvonen, relaciona frecuencia cardiaca con VO2

– FCB, frecuencia cardiaca en reposo o basal.

– FCMax, frecuencia cardiaca máxima

– FCR, frecuencia cardiaca de reserva qué será igual a la FCMax-FCB.

– FCE, frecuencia cardiaca optima

FCE= FCB+(FCmax-FCB)X % Intensidad

La carga de entrenamiento en resistencia

Volumen de entrenamiento, en el mundo del deporte se suele utilizar el número de kilómetros realizados en una sesión, en un microciclo o durante una temporada.

Dentro del fitness se utiliza el consumo calórico, como índice del volumen de entrenamiento, siendo las calorías consumidas un factor para determinar el volumen de trabajo en relación con la intensidad del mismo.

Para promediar el gasto calórico y relacionarlo con el consumo de oxigeno, se utiliza como unidad metabólica el MET que equivale al número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo cuya relación se expresa en la siguiente fórmula:

1 MET = 3,5 ml./kg/min = 1 Kcal/kg/hora

Densidad del entrenamiento. La densidad del entrenamiento representa la frecuencia de estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo. Establecer la densidad del entrenamiento engloba los tiempos de recuperación entre esfuerzos y la periodicidad del entrenamiento.

De acuerdo con la orientación de la carga de entrenamiento, intensidad y condiciones del practicante, indicaran unos tiempos de recuperación distintos sobre todo en metodologías de trabajo de tipo fraccionado, la frecuencia cardiaca post- esfuerzo parece un indicador adecuado para determinar este parámetro.

La continuidad en el entrenamiento aeróbico es especialmente imprescindible, la frecuencia mínima recomendada es de 3 sesiones semanales.

La carga de entrenamiento en resistencia

Progresión en la carga de entrenamiento. De forma general el volumen irá aumentando de forma progresiva según se van obteniendo resultados.

La intensidad irá aumentando paulatinamente una vez que hayamos conseguido volúmenes de entrenamiento adecuados.

Los métodos de entrenamiento comenzaremos con métodos continuos extensivos, para ir introduciendo métodos continuos intensivos y posteriormente métodos variables y fraccionados.

Diseño del programa

Diseño de programas de mejora cardiovascular:

– Evaluar la capacidad aeróbica (VO2 max.)

– Determinar el margen de intensidad de acuerdo con los objetivos planteados

– Establecer la carga de entrenamiento intensidad y volumen.

– Frecuencia del entrenamiento

Evaluación de la capacidad cardio vascular y determinar la intensidad del entrenamiento.

Fase 3, establecer las cargas de entrenamiento: en la actualidad se prescriben las cargas de entrenamiento en relación con el consumo calórico, tanto por sesión como semana.

Las recomendaciones de Sharkey establecen entre 100 a 200 Kcal/sesión para personas de nivel bajo, entre 200 a 400 Kcl/sesión para personas de nivel medio, más de 400 Kcl/ sesión para individuos de nivel alto.

El consumo calórico está muy relacionado con el peso corporal, por ello se puede establecer un gasto calórico mínimo y un gasto calórico límite, semanal:

– Gasto calórico umbral= Peso corporal* 15

– Gasto calórico límite= Peso corporal* 40

Frecuencia del entrenamiento:

– Personas con nivel muy bajo, varias mini sesiones al día.

– Personas sedentarias con nivel bajo, tres sesiones semanales.

– Personas con nivel medio con objetivo de mejora, cinco sesiones.

– Personas con nivel medio para mantenimiento, dos a cuatro sesiones semanales.

Fases del programa:

– Acondicionamiento básico

– Mejora del acondicionamiento

– Mantenimiento del acondicionamiento