teorÍa de educaciÓn fÍsica -primer trimestre- curso: 1º …2 teoría de educación física...

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES WENCESLAO BENÍTEZ, SAN FERNANDO

TEORÍA DE

EDUCACIÓN FÍSICA -Primer trimestre-

CURSO: 1º ESO

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1º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo.

Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físico-deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar,…) por las siguientes razones:

- Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA

SALUD.

El calentamiento se compone de 3 FASES (recuerda MAE), aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar:

1. MOVILIZACIONES ARTICULARES: se movilizan las principales articulaciones corporales: cuello (nunca hacia atrás), hombros, codos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son:

ARTICULACIÓN EJERCICIOS

Cuello 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación de derecha a izquierda 3. Flexión-extensión (con cuidado)

Hombros 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres con brazos

Codos 6. Flexiones y extensiones

Muñecas 7. Rotaciones

Caderas 8. Rotaciones

Rodillas 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones

Tobillos 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior – interior 14. Punta – talón

Activación o desplazamientos CALENTAMIENTO

GENERAL

(MAE)

Movilidad articular

Estiramientos

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2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: son desplazamientos por el espacio, alternando diferentes tipos de ejercicios:

Carrera continua suave Alternar carrera con saltos Andar de Puntillas Piernas hacia delante Andar de talones Trote + Abducción Carrera lateral Trote + Aducción Carrera de espalda Trote + Rotación Cadera Cruce de piernas Trote + Flexión/Extensión De Codos Skiping delantero Trote + Rotaciones De Hombros Skiping trasero (pataditas al culo) Progresivos

3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del

cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas:

Mantener una adecuada posición corporal, centrada sobre todo en una óptima colocación de la espalda.

No existirán “rebotes”, sino que se mantendrá la posición alcanzada. El estiramiento se mantendrá unos 20 segundos. El objetivo no es que “exista un gran dolor”, sino que “moleste un

poco”.

Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:

4. 5. 6. 7.

ESTIRAMIENTO de… ZONA CORPORAL

1. Esternocleidomastoideo Cuello

2. Deltoides Hombro

3. Tríceps Brazo

4. Pectorales Pecho

5. Abdominales Barriga

6. Oblicuos Lateral del tronco

7. Glúteos “Culo”

8. Cuádriceps Muslo –zona delantera-

9. Isquiotibiales Muslo –zona trasera-

10. Aductores Muslo –zona interior-

11. Gemelos Pierna

12. Sóleos Pierna VER MÁS… www.estiramientos.es

2

1

3 6

9 8

4


Ten en cuenta que para que tu calentamiento sea adecuado debemos tener en cuenta 6 factores:

Intensidad: la intensidad y complejidad de sus ejercicios debe ir aumentando poco a poco. La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre las 120-140 ppm.

Orden: debe seguir un orden lógico en la ejecución de las tareas. Duración: entre los 5 y 15 minutos. No debe pasar más de 5

minutos entre el calentamiento y la actividad posterior que vayamos a realizar.

Continuidad: no existirán pausas excesivas entre los ejercicios. Generalidad: se debe trabajar la mayoría de grupos musculares y

articulares, independientemente de la tarea a realizar con posterioridad.

Especificidad: debe adecuarse a la actividad a realizar con posterioridad.

TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano.

1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes:

Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege

al cerebro. Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos. Formación de células sanguíneas: hematopoyesis.

Estudiar

Anexo I

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Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes grupos:

Huesos largos. Ejemplo: fémur (hueso más largo del cuerpo. Está en la pierna).

Huesos cortos. Ejemplo: vértebras (constituyen la columna vertebral). Huesos planos. Ejemplo: omóplato (se localiza en el hombro-pecho).

2. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. Tienen la propiedad de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de las articulaciones. Atendiendo a su movilidad existen dos tipos de músculos:

De control voluntario. Ejemplo: Bíceps, pectorales. De control involuntario. Ejemplo: corazón.

Algunos ejemplos de músculos de control voluntario son los que podéis ver en el Anexo II (estudiarlos).

3. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que forman

el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad:

1.- Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro / 6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca

6 5

1

2

3

8 4

7

6


Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son:

TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA

La Condición Física es el estado de forma en el que se encuentra tu organismo, resultado de la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo tanto de las actividades cotidianas como de las tareas prácticas o motrices:

TIPOS DE CAPACIDADES FÍSICAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS * Son las más importantes para la salud

1. RESISTENCIA * 2. FUERZA * 3. FLEXIBILIDAD * 4. VELOCIDAD

CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS

5. COORDINACIÓN 6. EQUILIBRIO

FLEXIÓN 2 partes corporales SE ACERCAN.

EXTENSIÓN 2 partes corporales SE ALEJAN.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL

Igual que la flexión y extensión, pero lateralmente (de lado a lado).

ROTACIÓN La articulación gira.

ABDUCCIÓN Una parte corporal se ALEJA de la línea media del cuerpo.

ADUCCIÓN Una parte corporal se ACERCA de la línea media del cuerpo.

Rotación de rodillas y flexión lateral de cuello

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Por su gran importancia en la salud vamos a estudiar las capacidades físicas básicas.

En los trabajos de resistencia es importante controlar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el corazón (impulsa la sangre al resto del cuerpo) en un tiempo determinado.

La Frecuencia cardíaca es un indicador de la intensidad del esfuerzo físico que cada persona realiza al realizar actividades físicas o deportivas.

Podemos tomarla durante 15 segundos y el resultado que nos dé multiplicarlo por 4 o bien tomarla durante 10 segundos y lo que te da lo multiplicas por 6. Para ello, existen diferentes zonas corporales:

En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón.

En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón. En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro.

¡Nunca tomaremos las pulsaciones con el pulgar porque tiene pulso propio!

La Frecuencia Cardiaca varía según las necesidades de energía del cuerpo humano. Ejemplos:

Dormir: cuando se duerme el cuerpo precisa escasa energía, siendo la frecuencia cardiaca baja.

Correr: cuando corremos el cuerpo precisa de mucha energía, siendo la frecuencia cardiaca alta.

RESISTENCIA

Definición: es la capacidad de llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado, soportando o retrasando la aparición de la fatiga.

Juegos: “Cadena”, “Poli-ladrón”, “Stop”, “Pilla-pilla”, “Torito en alto”, etc.

Deportes: Maratón, ciclismo, orientación, esquí, triatlón,...

FUERZA Definición: capacidad que permite vencer u oponerse a una

resistencia gracias a una contracción muscular.

Juegos: “Pelea de gallos”, “Pisar los pies”, “Empujar al

compañero”, “Levantarse del suelo”, etc.

Deportes: lanzamiento de peso, lanzamiento de disco,

lanzamiento de jabalina, judo,...

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Deportes: Gimnasia rítmica, ballet, natación sincronizada, salto de altura,…

Juegos: “Tren cogidos de la mano”, “Formar palabras con el cuerpo”, “Twister”, etc.

FLEXIBILIDAD

Definición: es la capacidad que permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible.

VELOCIDAD

Juegos: “Cara o cruz”, “Carrera de relevos”, “El pañuelito”, “Piedra, papel o tijera”, etc.

Deportes: Atletismo (100 metros lisos), natación (50 metros),

fútbol (reflejos del portero),…

Definición: es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.

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ANEXO I. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO

FRONTAL

CLAVÍCULA

COSTILLAS

HÚMERO

VÉRTEBRAS

RADIO

CÚBITO

FALANGES DE

LA MANO

PELVIS

FÉMUR

TIBIA PERONÉ

PÓMULO

NASAL

OMÓPLATO

ESTERNÓN

HUESOS

DEL CARPO

METACARPIANOS

FALANGES DEL

PIE

METATARSIANOS

HUESOS

DEL TARSO

RÓTULA

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ANEXO II. MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

(cara anterior)

Pectoral

Trapecio

Deltoides

Bíceps Recto anterior del abdomen

(abdominales)

Cuádriceps

Aductor

Esternocleidomastoideo

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MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (cara

posterior)

Trapecio

Dorsal

Tríceps

Deltoides

Isquiotibiales

Gemelos

Glúteo

Lumbares

teorÍa de educaciÓn fÍsica -primer trimestre- curso: 1º …2 teoría de educación física...

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