THE DEFINITIVE 4 WEEK ABS WORKOUT BY STEVE DENNIS

THE DEFINITIVE 4 WEEK ABS WORKOUT

BY STEVE DENNIS “Six  pack’s  are  made  from  this”  

If  you  are  training  hard  at  the  gym,  ea2ng  the  right  foods  and  just  need  some  guidance  to  really  expose    your  abdominal  

muscles.  This  FREE  workout  will  show  you  how.  All  you  have  to  do  is  give  110%  of  your  effort  to  the  following  Programme  and  fit  it  in  around  your  current  Training  schedule.  

A  Six  pack  is  a  massive  icon  of  how  fit,  strong  and  sexy  you  are.  Guys  want  one  &  girls  want  guys  who  have  one.    Everyone  would  love  to  be  able  to  take  their  tops  off,  on  the  beach  or  in  front  of  their  partner  or  next  conquest  to  reveal  a  hard  ripped  Six  pack.  Now,  for  as  long  as  there  has  been  a  fitness  industry  people  have  believed  that  all  they  have  to  do  is  100s  of  sit-­‐ups  over  and  over  again  and  they  will  get  the  “shredded  look”  -­‐  Think  of  Rocky  4,  when  Stallone  is  doing  hanging  sit  ups  and  gePng  punched  in  the  guts  by  his  trainer.  But  I’m  afraid  that  is  all  bollox.  

The  abdominal  muscles  are  a  bit  more  complex  than  that.  Yes  we  have  the  “abs”  or  Rectus  Abdominis  on  the  front  forming  the  main  part  of  a  Six-­‐pack.  Then  on  the  side  of  that  we  have  the  External  Oblique's.  Then  underneath  that  we  have  the  Internal  Oblique's.  Then  even  deeper  inside  we  have  the  TVA  or  the  Transverse  Abdominis.  We  need  to  work  all  these  muscles  to  gain  strength  in  our  core  so  that  they  help  and  

support  each  other.  That’s  the  best  way  to  build  core  strength  and  then  reveal  your  abs,  or  the  

ever  illusive  SIX  PACK!  We  need  a  bit  more  resistance  to  the  muscles  than  just  sit  ups.  Meaning  we  need  heaviness  to  create  a  lot  of  tension  on  the  muscles.  Things  like  leg  raises  as  legs  are  quite  heavy,  weighted  sit  ups  &  isometric  holds  like  planks  and  side  planks.  That  way  we  create  heavy  tension  on  the  muscles  and  we  can  hit  them  from  lots  of  different  angles.    Hopefully  you  are  already  doing  weight  training  exercises  like  squats,  deadli:s  and  chin-­‐ups  as  these  moves  really  help  to  create  a  strong  core  as  well.    If  you  don't  have  a  great  gym  rou2ne  that  incorporates  all  these  heavy  compound  liZs  already  please  contact  me  and  I'll  give  you  my  4    week  Body  Building  gym  workout!    

MIDRIFF MAINTENANCE TURBO GYM WORKOUT  

The  aim  of  this  Intense  abdominal  workout  is  to  go  flat  out  on  each  of  these  10  exercises  for  45  seconds  and  have  a  15  second  rest.  The  total  workout  is  complete  in  20  minutes  

Set   Time   Exercise   Rest  1   45  secs   Incline  Sit  Ups   15  secs  

2   45  secs   Hanging  Leg  Raises  (Toes  To  bar)   15  secs  

3   45  secs   Bicycle  Crunches   15  secs  

4   45  secs   Reverse  Crunches   15  secs  

5   45  secs   Weighted  Sit  Ups   15  secs  

6   45  secs   Incline  Leg  Raises   45  secs  

7   45  secs   V-­‐Sits   15  secs  

8   45  secs   Windshield  Wipers   15  secs  

9   45  secs   Double  Leg  Raise  Isometric  Hold   15  secs  

10   As  long  as  possible   Plank   1-­‐4  mins  

HOW TO DO THE EXERCISES 1:  Incline  sit  ups  •  Lie  back  on  an  incline  board  set  at  about  30  

degrees  •  Hook  your  feet  under  a  pad  •  Slowly  curl  your  body  upwards  to  your  knees  

and  slowly  descend  back  down    

2:  Hanging  Leg  raises  (Toes  To  bar)  •  Grab  a  pull-­‐up  bar  with  an  overhand  grip,  making  sure  

your  arms  are  completely  straight  and  your  feet  are  off  the  ground  

•  With  your  legs  completely  straight  the  en2re  2me  (bend  knees  if  this  is  too  hard),  2ghten  your  core  and  use  your  abs  to  raise  your  feet  toward  your  shoulders  

•  Keep  going  un2l  your  toes  touch  the  bar  you  are  holding.  (If  this  is  too  hard  just  raise  knees  and  legs  to  chest)    

•  Return  to  the  star2ng  posi2on  

3:  Bicycle  Crunches  •  Lie  flat  on  the  floor  with  your  lower  back  

pressed  to  the  ground  and  contract  your  core  muscles  

•  With  your  fingers  touching  your  temples,  liZ  your  knees  to  about  a  45-­‐degree  angle  

•  Slowly,  at  first,  go  through  a  bicycle  pedal  mo2on  

•  Alternately  touching  your  elbows  to  the  opposite  knees  as  you  twist  back  and  forth  

4:  Reverse  Crunches  •  Lie  back  on  the  floor  •  Raise  your  knees  and  your  legs  back  using  

your  abs  then  •  keep  raising  un2l  your  feet  are  poin2ng  to  

the  sky  •  Then  slowly  lower  both  legs  down  and  

stretch  them  out  keeping  your  feet  1  inch  off  the  floor  then  repeat  

•  Never  let  your  feet  touch  the  floor  for  a  real  good  burn  in  the  abs  

5:  Weighted  Sit  ups  •  Hook  feet  under  support  and  lie  on  back  on  

the  floor  or  a  mat  with  knees  bent  •  Hold  a  weight  on  your  chest  •  Raise  torso  from  floor  by  bending  waist  and  

hips  •  Return  un2l  back  of  shoulders  contact  with  

floor  or  mat  

6:  Incline  Leg  Raises  •  Lie  down  on  the  inclined  sit-­‐up  bench  in  the  

reverse  direc2on,  with  your  head  up,  and  hold  the  knee  bar  with  both  hands,  reaching  above  your  head  for  it  

•  With  the  knees  slightly  bent,  raise  your  legs  up  and  then  your  hips  un2l  your  feet  point  to  the  sky,  slowly  lower  back  down  again  

7:  V-­‐Sits  •  Lie  flat  on  the  floor  or  mat  on  your  back  with  

your  arms  extended  straight  back  behind  your  head  and  your  legs  extended  also  

•  Bend  at  the  waist  while  raising  your  legs  and  arms  to  meet  

•  Lower  your  arms  and  legs  back  to  the  •  star2ng  posi2on  

8:  Windshield  Wipers  •  Lie  on  your  back  point  your  legs  to  the  sky  •  Now  brace  your  abs  and  rotate  your  legs  to  

one  side  as  far  as  you  can  without  lePng  •  your  feet  touch  the  floor  •  Then  rotate  to  the  other  side  &  repeat.  

9:  Double  Leg  Raise  isometric  hold  •  Sit  on  the  floor  or  a  mat  •  Raise  your  feet  off  the  floor  with  straight  legs  

if  you  can  handle  it  and  hands  off  the  floor  too,  again,  if  you  can  handle  it  

•  Hold  for  the  full  set  

10:  Plank  •  From  a  press  up  posi2on  bend  your  elbows  and  

rest  on  your  arms  •  Your  body  should  form  a  straight  line  from  •  shoulders  through  your  hips  to  your  ankles  •  Engage  your  core  by  pulling  your  belly  towards  

your  spine  •  Hold  this  posi2on  for  as  long  as  possible.  

Now,  there  are  the  exercises.  You  are  hiPng  the  gym  4  2mes  a  week,  doing  upper  body  and  lower  body  weight  training  exercises,  squats,  deadliZs,  bench  presses,  chin  ups  and  more.  Then  we’ve  just  added  the  Midriff  Maintenance  Turbo  Gym  Workout  so  you  are  hiPng  your  abdominal  muscles  harder  than  anyone  else  in  your  gym,  guaranteed.  So  all  we  have  to  do  now  is  make  sure  you’re  not  going  to  hide  all  that  muscle  under  the  usual  layer  of  fat.  

So  here  is  a  base  line  nutri2on  guide  you  should  follow  for  the  4  week  six  pack  revealing  workout  plan.  Firstly  we  need  to  make  sure  you  are  in  a  calorie  deficit,  meaning  you  are  ea2ng  less  calories  than  you  are  burning.  To  ensure  that  you  burn  off  the  layer  of  fat  covering  that  sexy  six  pack.  To  do  this  we  can  use  these  targets  here:    Calories:  Type  1:  Very  Ac[ve  weight  trainer:  If  you  are  training  hard  4  x  per  week  with  nasty  heavy  weights  then  you  can  work  out  a  calorie  target  like  this.  26.5  calories  per  KG  of  lean  Body  mass.  If  you  don't  know  your  lean  body  mass  then  use  your  desired  body  weight.    Type  2:  moderately  ac[ve  Cardio  trainer:  24  calories  per  KG  of  lean  Body  mass.  If  you  don't  know  your  lean  body  mass  then  use  your  desired  body  weight.    Type  3:  Sedentary  lifestyle  I’m  sorry  but  of  you  are  not  willing  to  do  some  kind  of  exercise  then  this  Programme  is  hardly  going  to  help  you.  So  I  recommend  you  become  a  type  2  ac2ve  person  right  away.  If  you  need  help  with  that  then  drop  me  an  email  and  I  will  send  you  my  Free  home  workout  body  blitz  to  get  

started.  For  FREE.  

NUTRITION GUIDE

Now  you  know  how  many  calories  you  need  to  be  consuming  every  day,  7  days  a  week.    

No  chea2ng  at  the  weekend.  At  least  for  4  weeks,  can  you  manage  that?  But  how  do  you  know  how  many  calories  you  are  actually  ea2ng  every  day?    Easy.  You  use  a  food  diary  phone  app  called  myfitnesspal.    Download  this  app  onto  your  phone  and  start  entering  everything  that  goes  into  your  mouth.  Set  you  targets/  goals  up  to  suit  you  calories  needs.    Now  for  the  bests  of  this  4  week  we  are  going  to  presume  that  you  want  to  shed  as  much  fat  as  possible  in  4  weeks.  So  we  are  going  to  eliminate  starchy  and  sugary  carbs.  Meaning  no  bread,  pasta,  potatoes,  rice,  fruit  and  obviously  no  junk  food,  fizzy  drinks  ,  sweets  and  chocolates.    Eat  a  caveman  style  diet  consis2ng  of  mainly  meat,  fish,  poultry,  eggs,  diary  and  veg  that  come  from  above  the  ground.    If  you  are  stuck  for  recipe  ideas  just  send  me  an  email  on  steve@fitnessflex.co.uk  and  I  will  send  you  some  free  recipe  books,  my  weekly  meal  plan  and  I  will  send  you  over  a  shopping  list  strategy  straight  away.    If  you  avoid  all  the  junk  and  any  processed  food  then  you  will  find  it  a  lot  easier  to  stay  inside  your  calorie  targets  each  day.  

Now  we  have  the  important  stuff  in  place  and  in  the  right  order.  We  can  have  a  look  at  the  final  finishing  touches  to  really  expose  that  six  pack  in  the  shortest  2me  possible.  Use  these  supplements  to  bring  down  inflamma2on  and  help  with  gut  health  while  ensuring  that  you  feed  your  muscles  with  enough  protein  to  grow.  

STEVE’S TOP SIX-PACK SUPPLEMENTS Magne

sium

 Citrate   Magnesium  is  vital  

for  over  400  chemical  reac2ons  in  the  body  and  most  people  are  deficient  in  this.  It  helps  with  inflamma2on  and  muscle  soreness.  

Omega  3  oil  

Vitamin  D3  

L-­‐Glutamine  

Pre  worko

ut  =  Coff

ee  

I  see  a  lot  of  people  buying  Pre  workouts  these  days.  Save  your  money  and  enjoy  a  nice  cheap  cup  of  Nescafé  that's  all  the  caffeine  you  need.  

The  western  world  are  now  high  in  omega  6  and  low  in  Omega  3.  Sadly  6  is  pro-­‐inflammatory  while    3  is  an2-­‐inflammatory  so  we  need  to  get  more  into  our  diets.  That  is  quite  hard  to  do  unless  you  eat  grass  fed  meat  every  day  along  side  wild  fish.  Supplemen2ng  with  O3  is  an  easy  sure  way  to  balance  your  omega  3  and  6  intake  to  keep  you  very  healthy.  

Especially  in  the  UK  we  are  all  very  low  in  Vitamin  D  as  it  come  from  the  Sun.  We  don't  have  much  of  a  summer  and  mostly  work  in  doors  for  8  hours  a  day  anyway.  Along  with  exercise  Vitamin  D  is  one  of  the  best  an2  depressants  that  I  know  of.  

10  grams  of  L-­‐Glutamine  a  day  is  now  known  to  help  heal  leaky  gut  syndrome.  If  you  have  had  a  diet  of  ea2ng  processed  food.  This  could  be  one  of  the  best  supplements  that  you  could  start  taking.  Your  Immune  system  is  in  your  gut.  980%  if  the  energy  in  the  gut  comes  from  the  amino  acid,  Glutamine.  Remember:  Healthy  gut  =  a  healthy  body  

You  can  find  a  link  with  discounts  to  all  these  supplements  here  on  my  website:  htp://fitnessflexshop.com/index.php4    

Lets  look  at  the  rules  of  this  gig:  1:  Eat  the  right  foods  and  the  right  amount  of  calories  for  your  body  2:  Do  This  “Midriff  Maintenance  Gym  Workout”  4  2mes  per  week  around  your  normal  rou2ne  3:  Makes  sure  you  are  already  training  heavy  weights  3-­‐4  2mes  per  week  (if  you  don't  have  a  good  workout  plan  yet  then  maybe  look  at  our  online  personal  training  packages)  4:  Use  the  recommended  supplements  to  help  give  your  body  the  best  possible  chance  of  achieving  a  six  pack    I  wish  you  all  the  best  in  your  conquest  to  achieving  the  rock  hard  set  of  abs  Please  let  me  know  if  you  have  nay  ques2ons  at  all  and  please  let  us  know  about  your  success  when  you  get  there.  Photos  are  all  welcome.    If  you  would  like  to  discuss  anything  at  all  about  our  services  then  just  get  in  touch.  *  Bootcamps  *  Boxcamps  *  Personal  Training  *  Online  Personal  Training  *  Workout  programmes  *  Meal  Plans  •  Recipe  books  

Web:  www.fitnessflex.co.uk      Email:  Steve@fitnessflex.co.uk    

SO JUST TO SUMMARISE