RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Tämä on infotuotteemme, joka kertoo sinulle ilmaiseksi ja suoraviivaisesti miten saat tuhottua ylimääräistä rasvakudosta mahdollisimman tehokkaasti. Lue koko manuaali läpi, käytä sen tietoja ja hyödy siitä. Jos sinulle tulee mitä tahansa kysyttävää manuaalin sisällöstä, älä epäröi ottaa meihin yhteyttä. Lähetä meille sähköpostia ruokatauko@ruokatauko.fi . Tämä versio on numero 12, eli vuoden 2019 ensimmäinen versio. Tätä versiota varten päivitimme jotain pieniä juttuja sieltä täältä. Sisällöltään opas vastaa hyvin meidän nykyistä käytäntöä. Näillä ohjeilla olemme auttaneet monia tavallisia ihmisiä painonhallinnassa, osa on laihtunut 500g viikossa ja osa on laihtunut 2kg viikossa. Kaikki riippuu sinun lähtötasosta ja kuinka sitoutunut olet nuodattamaan sovittua ohjelmaa. Joten sinulla on nyt täysin sama systeemi edessäsi. Tämä koko opas perustuu täysin meidän omaan kokemukseen ja kaikki mielipiteet ovat täysin meidän omia. Jos loukkaamme jotakin, emme todellakaan tarkoita sitä. Samoin mahdolliset yhtymäkohdat oikeaan elämään ovat täysin sattumaa. Jos loukkaannut jostain materiaalista, älä lue opasta ja tuhoa se koneeltasi. Muussa tapauksessa, käännä sivua!

Hyvä Ystävä,

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Kimmo Ex-ylipainoinen, Diplomi-insinööri, Saluksen kouluttama ravintoneuvoja, CrossFit Naantalin ravintovastaava 2014 lähtien, Ruokatauon toinen omistaja. Markku Ex-ylipainoinen, FAF-koulutettu personal trainer, FAF- koulutettu kuntosaliohjaaja, CrossFit Level 1-ohjaaja, CrossFit Lohja -fysiikkavalmennuskeskuksen perustaja, CrossFit Naantali -fysiikkavalmennuskeskuksen perustaja ja omistaja, Suomen Painonnostoliiton kouluttama valmentaja. Päätoiminen personal trainer vuodesta 2009 lähtien. Ruokatauon toinen omistaja.

Muutama Sana Meistä

Hello

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Aika yksinkertaista mielestämme. Koska kokemuksemme mukaan, tämän jälkeen myös sinä tulet mieluummin kysymään meiltä apua painonpudotuksessa kuin kasvottomilta kuntokeskuksilta. Toivomme ettet ikinä ainakaan sorru mihinkään leikkaukseen tai johonkin aineenvaihduntaa sekoittavaan pilleriin! Tarkoituksenamme on kertoa miten paljon helpommin saat tuloksia syömällä ja treenaamalla ammattivalmentajan kanssa. Meillä on satoja referenssejä miten tuloksia saadaan syömällä ja liikkumalla oikein. Ei se ole mitään rakettitiedettä, meistä jokainen pystyy tekemään päätöksen mitä sinne suuhunsa laittaa tai miten lähtee liikkumaan.

UKK

”Miksi haluatte jakaa ilmaiseksi

tietoa, varsinkin sellaista

mistä kaupalliset kuntokeskukset

ottavat rahaa?”

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Tätä kysytään todella usein. Kysymyksen ovat esittäneet niin naiset kuin miehet, nuoret ja vanhat, aivan laidasta laitaan. Oikea painonpudotustapa riippuu kehostasi ja miten hyvin aineenvaihduntasi pyörii. Yleensä mitä enemmän ylimääräistä on, sitä nopeammin paino tulee kyllä alaspäin. Ravinto näyttelee aina tärkeämpää osaa kuin treeni. Jos laihdutat kuten Matti Nykänen: ”Ei vain syö mitään!”, paino kyllä tippuu nopeasti mutta kehosi näyttää sairaalta sekä heikolta. Järkevämpää on treenata kovaa ja syödä tavoitetta tukevasti. Paino tippuu melkein automaattisesti tämän jälkeen ja hyvinkin nopeasti.

UKK

"Apua! Miten saan pudotettua painoa X

kiloa nopeasti?”

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Nyt tämä infotuote on edessäsi, olet kenties valmis astumaan eteenpäin ja olet kenties kiinnostunut omasta hyvinvoinnistasi. Tämä tie vie sinut kohti parempaa ja terveellisempää elämää, samalla myöskin kehosi muuttuu kiinteämmäksi ja urheilullisemmaksi. Oppiessasi tekemään oikeat valinnat niin harjoittelussa kuin ruokavaliossakin, huomaat niistä tulevan sinulle elämäntapa, joka ei koskaan pääty. Sinä päivänä kun päätät lopettaa harjoittelun ja ruokavaliosta huolehtimisen, kehosi alkaa jälleen keräämään rasvaa ja terveytesi heikentyy. On olemassa neljä tärkeää tekijää, joiden avulla päämäärät saavutetaan. Ne ovat seuraavat: RAVINTO, HAPENKULJETUSELIMISTÖ, LIHAKSET ja MOTIVAATIO. Viimeiseksi mainittu on meidän kokemuksen mukaan se tärkein. Ilman motivaatiota ei päästä mihinkään tai tulokset jäävät puolitiehen. Markku on heittänyt lukemattomia luusereita niska-perse-otteella ulos saliltamme, nämä renkaanpotkijat ja selittäjät menkööt sinne kaupallisten kuntokeskusten maailmaan pyörimään vuosiksi ja syömään pussikeittoja ilman mitään aikaansaannosta. Näihin edellämainittuihin sankareihin törmäämme aina silloin tällöin, meillä vain ei ole aikaa sellaisille. Jos henkilöllä ei ole motivaatiota muuttua, silloin ei saavuta mitään. Kovaa tekstiä, mutta näin se menee.

Vaihe 1: MOTIVAATION METSÄSTYS

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Mutta nyt... sinulla on tämä opas ruudullasi ja se tekee sinusta erilaisen! Sinä olet kiinnostunut ja tämä on se ensimmäinen askel eteenpäin. Ehkä tämä on se juttu, joka saa sinut tekemään asioille jotain! Me olemme suoran toiminnan miehiä, joten rohkaisemme sinua: ALOITA TÄNÄÄN! Vain sinä pystyt tekemään päätöksen. Kyse on sinun kehosta ja sinun hyvinvoinnista. Ei kenestäkään muusta. Tee päätös ja muuta elämäsi! Muista! Jos edes vähänkin parannat ravintoasi ja liikkumistasi, vedät kierroskaupalla niiden ohi, jotka edelleen löhöävät sohvalla ja mössöttävät sipsejä. Antaa heidän pilata terveytensä, sinä voit sillä aikaa näyttää esimerkkiä ja saavuttaa kaiken mistä unelmoit!

Vaihe 1: MOTIVAATION METSÄSTYS

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Päätös on tehty ja haluat muuttua! Puhutaan sen jälkeen toiseksi tärkeimmästä aiheesta, eli ravinnosta. Ravinto on itseasiassa kaikista tärkein tekijä terveydessä sekä ulkonäössä. Jotkut asiantuntijat ovat sanoneet, että 80% painosta sekä yleisestä kunnosta riippuu täysin siitä, mitä henkilö syö. Tämä tarkoittaa käytännössä, että voit treenata vaikka aamusta iltaan, mutta jos syöt roskaa, ovat tuloksetkin roskaa. Ravinnossa ei ole oikotietä. Olet mitä syöt, on vanha totuus ja hyvä totuus onkin. Tätä voisi tarkentaa, että olet sitä mitä sinuun imeytyy ja vielä tarkemmin olet mitä sinun solusi saavat imeytettyä. Jotta tämä ei menisi sananpyörittelyksi, oheisella vain tarkoitetaan sitä, että terveellinenkään ruokavalio ei aina riitä, mikäli sinun ruuansulatusjärjestelmäsi on heikentynyt ja/tai solukudosten rajapinnat ovat esim. liiallisen sokerinsaannin vuoksi vaurioituneet. Imeytymistä ja ruuansulatusta on useasti siis tuettava ruokavalinnoilla ja mahdollisesti lisäravinteilla. Sinun terveystaustalla ja painonpudotushistorialla on aina merkittävä rooli kun suunnitellaan ravitsemusta sopivaksi. Painonhallintaa pystyy käytännössä toteuttamaan monilla erilaisilla ravitsemuskokonaisuuksilla ja yhtä ainoaa oikeaa ratkaisua tuskin onkaan. Eikä välttämättä tarvitsekaan olla, olemmehan me ihmiset kuitenkin yksilöitä.

Vaihe 2: OIKEAA POLTTOAINETTA

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Terveellinen painonpudotusta tukeva ruokavalio tulisi koostaa oikeista makroravinteista, vitamiineista sekä mineraaleista. Siitä tulisi saada riittävästi energiaa, jotta meidän aineenvaihduntamme ei hiipuisi horrokseen. Kuidunsaantia olisi hyvä tarkkailla aina ruokavaliossa. Kuitulähteet tulisi olla sellaisia, jotka edesauttavat sinun suolistosi toimintaa eikä päinvastoin.

Vaihe 2: OIKEAA POLTTOAINETTA

Ravintovalmentaja ruokakaupassa asiakkaan kanssa

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Pyri rakentamaan itsellesi säännöllinen ateriarytmi! Säännöllisyys auttaa välttämään suuria sokerihimoja. Syö vuorokaudessa 3 ateriaa: aamiainen, lounas ja päivällinen. Tämä on jokaiselle ihmiselle sukupuoleen, ikään tai painoon katsomatta sopiva lähtökohta. Tärkein on aamiainen. Mikäli se on heikko, kostautuu tämä päivän mittaan ylisyömisenä, mielihaluina, huonona virkeystasona jne. Turhat välipalat ja napostelut kuormittavat aina ruuansulatusjärjestelmääsi, nostavat verensokeriasi ja näin ollen katkaisevat rasvanpolttovaiheen. Kehosi polttaa rasvakudosta energiakseen aterioiden välillä, mikäli olosuhteet ovat otolliset. Jos olet ollut JoJo-laihduttaja yms, voi olla tarpeen opettaa keholle uudelleen milloin rasvakudoksesta voidaan turvallisin mielin luopua. Valitettavasti meidän kehomme on aina paljon halukkaampi varastoimaan rasvakudosta kuin purkamaan sitä energiaksi. Keho pelkää ettei se saa uutta energiaa (lue rasvavarastot) tilalle, joten se päättää varmuuden vuoksi pitää niistä mieluummin kiinni. Silloin ravinnosta pitää tulla selvät viestit keholle, että nyt voi turvallisin mielin polttaa vyötärön ympäriltä vararengasta energiaksi! Teollinen ja raffinoitu ravinto ei tuota näitä viestejä sellaisessa muodossa, jonka keho osaisi tulkita oikein. Yksi pussi sipsejä ja pullollinen kokista menee kurkusta alas paljon huomaamattomammin kuin yksi kananrintafilee salaatteineen, eikös vain?

Vaihe 2: OIKEAA POLTTOAINETTA

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Mitä sinun pitäisi syödä? Perustoimiva lähtökohta voisi olla seuraavanlainen makrojakauma: Proteiinit: 40% (virallinen suositus 10-20%) Hiilihydraatit: 30% (virallinen 45-60%) Rasvat: 30% (virallinen 25-40%) Näiden määrien mukaan tulisi koostaa päivittäiset kolme ateriaa. Proteiinin lähteet esim. kala, kana, riista, valkoinen liha, punainen liha, kananmunat, maitotaloustuotteet, pavut ja linssit. Hiilihydraatin lähteitä: bataatti, peruna, kaura, kvinoa, tattari, riisi, hedelmät, marjat ja jos suolistosi sietää niin muutkin viljatuotteet täysjyvämuodossa. Rasvaa tarvitaan meidän hormonien ja aineenvaihdunnan toimintaan, sen saantia ei tulisi ikinä unohtaa. Hyviä lähteitä ovat kylmäpuristetut öljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja voi. Näiden lisäksi muista lisätä jokaiselle aterialle vihanneksia niin kypsennettyinä kuin tuoreinakin. Älä laihduta olemalla syömättä, vaan syömällä! Ateriankorvikkeet, pussikeittodieetit, muotidieetit ynnä muut järjettömyydet voivat tuoda ehkä hetkellisen painonpudotuksen, mutta parin viikon päästä kehosi alkaa kapinoimaan kyseistä järjettömyyttä vastaan ja painonpudotus pysähtyy. Sokerinhimot nousevat, energiat romahtavat, väsymystä, uupumusta ja suoliston toiminnan heikkenemistä, nämä ovat tyypillisiä oireita.

Vaihe 2: OIKEAA POLTTOAINETTA

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Okei! Nyt on motivaatio jäätävä ja ravinnossa yritetään skarpata! Jos syöt edelleen roskaa, on sinun edes turha lukea tätä manuaalia loppuun. KORJAA RAVINTO ENSIN! Puhutaan seuraavaksi hapenottokyvystä ja hapenkuljetuselimistön harjoittamisesta. Mitä helkkaria se on edes? Se on kaikkea sitä mikä nostaa sykettäsi ja saa sinut puuskuttamaan. Joten se on esimerkiksi kävelyä, juoksua, fillaria, soutua, uintia, pallopelejä, ryhmäliikuntaa – ymmärsit varmaan? Rääkkäämme keuhkoja asiakkaillemme erittäin usein sen kiistattomien hyötyjen takia. Yksi suurimmista sivuvaikutuksista hapenkuljetuselimistön harjoittamisessa on painonpudotus.

Vaihe 3: VEDÄ HAPPEA

Kimmo ja cooperin juoksutesti vuonna 2015.

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Käytännössä näet parantuneen hapenottokyvyn kun et enää puuskuta ja tee kuolemaa parin rappusen jälkeen. Sydämesi iskutilavuus kasvaa, keuhkojesi hiussuonitus paranee, leposykkeesi laskee. Nämä ovat hapenkuljetuselimistön iskukyvyn parantumista. Samalla sydänkohtauksen, diabeteksen sekä verenpaineen riskit vähenevät. Kun painosi laskee ja kuntosi paranee, varustat itsesi näitä tauteja vastaan. Täysin rapakuntoiselle tai sairaalloisen ylipainoiselle voisimme suositella 1-2 kertaa viikossa oman kunnon mukaan tapahtuvaa keuhkojumppaa. Siitä on hyvä lähteä liikenteeseen.

Vaihe 3: VEDÄ HAPPEA

Asiakkaamme muuttamassa omaa kohtaloaan salillamme kesällä 2017.

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Ok, nyt on motivaatio täysillä ja ravinto hoidossa. Kävelyt/hölkät/juoksut yms. ovat ohjelmassa mukana. Sitten asiaa miten sitä ulkonäköä saadaan muokattua urheilullisemmaksi. Hommaa kuntosalikortti tai painot kotiin, voit myös käyttää omaa kehoa punttina. Raudan kanssa riehuminen on paras tapa lisätä voimaa, lihasmassaa sekä muokata kehon muotoja! Miehet haluavat hartioihin leveyttä, naiset haluavat kurveja, molemmat onnistuu parhaiten nostamalla rautaa tai jotain muuta vastusta. Treeniprotokollana HIIT on ylivoimaisesti paras, kun halutaan luoda atleettinen ulkonäkö. Tällä saamme kaiken tarvittavan. Luonnollisestikaan emme suosittele koskaan istumista missään kuntosalilaitteessa, vaan kaikki treenit tulisi aina suorittaa vapailla painoilla. Ne ovat niin paljon tehokkaampia ja treenauttavat koko kehoa sen sijaan että eristäisit jotain pientä lihassuikaletta jossain nylkytys-kuntosalilaitteessa. Ei siinä ole mitään järkeä. Hukkaat vain aikaasi sellaisessa. Meidän asiakkaat joutuvat juoksemaan, soutamaan, työntämään, vetämään, heittämään, hyppimään, nostamaan, siirtämään raskaita kuormia, nopeasti, kelloa vastaan, toistoja vastaan... kaikenlaista. Vaihtelemme jatkuvasti tehoa, kuormaa ja etäisyyttä. Kaikkea mikä vähänkin viittaa oikeaan elämään salin ulkopuolella. Tällöin asiakas saa suuremman hyödyn ja näkee treenitulokset omassa elämässään nopeammin.

Vaihe 4: NOSTA PAINAVIA ASIOITA

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Rautatreenit ovat tärkein ase, kun haluamme nostaa sinun aineenvaihduntaa. Hapenkuljetuselimistön harjoitukset ovat tehokkaita ja tarpeellisia, mutta esimerkiksi tunnin lenkin jälkeen aineenvaihduntasi loppuu kuin seinään ja laskee hyvin nopeasti perustasolle. Raudan kanssa riehuminen puolestaan nostaa kirjaimellisesti aineenvaihduntasi pysyvästi. Rautatreeni rikkoo lihaskudostasi ja rakentaa sen uudelleen vahvemmaksi, kiinteämmäksi ja paremmaksi. Tämä koko prosessi ottaa aikaa ja kuluttaa energiaa eli kaloreita. Kun kehosi on rakentanut uuden lihaskudoksen tiettyyn paikkaan kehossasi, lihas vaatii enemmän energiaa ylläpitääkseen itseään.

Vaihe 4: NOSTA PAINAVIA ASIOITA

"Vapaat painot" työnalla asiakkaallamme... :-)

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Tässä esimerkkitreeni, jossa lyömme kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Teemme hapenkuljetuselimistöä sekä liikutamme rautoja samanaikaisesti. Eli yhdistämme kaksi maailmaa yhdeksi toimivaksi kokonaisuudeksi. Tällöin säästämme aikaa ja asiakkaamme saa enemmän hyötyä. 7min amrap: 7 x boksihyppy 50cm korkealle 7 x american swing 16kg Tämä on brutaali jumppa ja sopii enemmän kovakuntoiselle personal trainer -asiakkaalle, eli tämä voisi olla hyvinkin jossain toimeksiannon loppusuoralla. 7 minuutissa asiakkaasta otetaan kaikki irti. 7 tasajalkahyppyä 50cm korkealle laatikolle ja laatikolla pitää seistä aina suorana. Heti perään 7 etuheilautusta täydellä liikelaajuudella. Tämä on yksi kierros. Tätä toistetaan 7 minuutin ajan niin monta kierrosta kuin pystytään. Brutaalia mutta toimivaa. Heikkokuntoinen tekee alle 5 kierrosta, normaalikuntoinen tekee 5-10 kierrosta ja hieman treenannut tekee 10-13 kierrosta. Kovakuntoiset tekevät yli 15 kierrosta.

Vaihe 4: NOSTA PAINAVIA ASIOITA

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Mielestämme olemme nyt kertoneet oleellisen miten sinä pääset kuntoon. Sinun pitäisi olla motivoitunut ja valmis muuttumaan, sinun pitäisi luoda ateriarytmi itsellesi, sinun pitäisi syödä hyvistä lähteistä, sinun pitäisi uskaltaa tarttua raskaaseen rautaan ja sinun pitäisi käydä välillä juoksemassa vaikka pallon perässä. Kuten huomaat, ei ole olemassa mitään mainoksissa pyörivää ihmejauhoa, joka laihduttaa sinut hetkessä. Ei ole mitään TV-shop -laitetta, jolla saat kropan kuntoon hetkessä. Ei ole oikotietä hyvään kondikseen, eikä se ole koskaan helppoa. Tässä oppaassa olemme kuvailleet mitä teemme asiakkaidemme kanssa ja mitä laittaisimme sinut tekemään & syömään, jos astelisit salimme ovesta sisään. Nämä ovat meidän aseita taistelussa ylipainoa sekä rapakuntoa vastaan ja ne ovat toimineet erinomaisesti jo 11 vuotta. Toivottavasti tämä manuaali on laskenut sinun kynnystä tehdä asioille jotain. Kaikkihan on vain ja ainoastaan kiinni sinusta, vain sinä itse voit tehdä muutoksia. ALOITA TÄNÄÄN ja muuta kohtalosi.

Vaihe 5: SINUN SIIRTOSI

RUOKATAUKO

www.ruokatauko.fi

Kaipaatko apua ja lisää motivaatiota? Meillä on kaikenlaista materiaalia saatavilla, joista voisi olla apua sinulle.

Vaihe 6: TARVITSETKO APUA?

REFERENSSIT

ennen ja jälkeen tarinoita

BLOGISTA

YOUTUBE

uusia videoita viikoittain

TILAA KANAVA

FACEBOOK

ajankohtaiset jutut facessa

TYKKÄÄ MEISTÄ

Meille pääsee aina testaamaan kahdeksi viikoksi täysin ilmaiseksi. Jos olet tästä Turun alueelta, tule testaamaan meidän oppeja Naantalin keskukseemme. Lupaamme että et pety! Lupaamme jotain "erilaista".

Vaihe 7: TULE MUKAAN