Uni, nukkuminen, unettomuus

Timo Partonen psykiatrian dosentti, Helsingin yliopisto tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Yöuni on aktiivista aikaa Terve yöuni sisältää valvetta, perusunta ja vilkeunta.

Syvässä unessa hermosolujen liitokset huolletaan (synaptic homeostasis).

Yöunen aikana aivoissa syntyy uusia hermosoluja (neurogenesis).

Unen aikana elimistö vahvistaa suojaustaan loisia (ym. taudinaiheuttajia?) vastaan.

Neuroscience 2015; 309: 173-90.

Hum Neurobiol 1982; 1: 195-204. J Theor Biol 1982; 98: 369-92.

Nukahtamisen jälkeen unella on yksi kaava Yöunen vaiheet ovat kaavamaisia.

• Univaiheet

– kevyt perusuni (S1–S2)

– syvä perusuni (S3–S4)

– vilkeuni (REM)

– valvetta 1 % uniajasta.

• Univaihesykli

– 4–6 kpl/yö.

• Uni-valverytmi

– aamu-iltaunisuus.

Unella on erilaisia ilmiasuja Yöunen pituus ja ajoitus ovat yksilöllisiä.

Yöunen pituus: Yöunen ajoitus:

Lyhytuniset (15 %) Aamuvirkut (47 %)

pitkäuniset (14 %) iltavirkut (12 %)

keskiuniset (71 %). päivävirkut (41 %).

”Unen tarve on kuin kengännumero: osa tarvitsee isommat kengät, osa pienemmät.”

Prosessi S Prosessi C

Yöunen ”neuvolakäyrä” Uni on herkkä terveysmittari.

Pediatrics 2003; 111: 302-7.

Sisäinen kello Yöunen ajoitus on yöunen pituutta tärkeämpää.

Jos yhtä pitkä yöuni mutta myöhäinen nukkumaanmenoaika + myöhäinen heräämisaika, niin suurempi vaara: ylipaino, lihavuus, niukka liikunta, pitkä ruutuaika, epäterveellinen ruokavalio.

Sleep 2011; 34: 1299-307. Int J Obes (Lond) 2013; 37: 546-51 (n = 2 200, Australia, 9–16-vuotiaat oppilaat).

Owls Larks

Yöunen ”aikaikkuna” Nukkumaanmenoaika vaikuttaa edeltävää valvetta enemmän.

Science 1980; 210: 1264-7. Chronobiol Int 2015; 32: 1029-48.

Yöunen ”aikaikkuna” Melatoniini avaa portin uneen (jos on pimeää).

Ajoitus on olennaista Iltayön valo lisää sisäisen kellon jätätystä.

Curr Biol 2013; 23: 1554-8.

Nat Neurosci 2010; 13: 239-45.

Sisäinen kello Iltavirkkuus ensin → sitten haitat.

Iltavirkkuus ennakoi huonompaa opintomenestystä, runsaampaa päihteiden käyttöä, suurempaa sosiaalista aikaeroa. Päihteiden käyttö ennakoi suurempaa sosiaalista aikaeroa muttei kronotyyppiä.

Chronobiol Int 2015; 32: 1233-45 (n = 942, eteläinen Ontario, 17–25-vuotiaat oppilaat, vuosiseuranta 3 vuotta).

Owls Larks

Sisäinen kello Terveysriskit kasaantuvat iltavirkuille.

Univaje, epäterveellinen ruokavalio, tunnesyöminen, tupakointi, runsas alkoholin käyttö, niukka liikunta, pitkä ruutuaika jne. Unettomuus, painajaiset, depressio, kaamosoireet, verenpainetauti, aikuisiän diabetes, keuhkoastma, selkäsairaudet, selkäkipu, pitkä kuukautisvuoto jne. Ennenaikainen kuolleisuus.

Owls Larks

Finriskit 2007 ja 2012. Entisten huippu-urheilijoiden kohortti.

Uneton Mitä teen?

• Unettomuuden syytä tulee aktiivisesti etsiä.

• Uni-valvepäiväkirjan pito 3‒4 viikkoa ja tarkistus yhdessä hoitavan henkilön kanssa.

• Tavallisesti unettomuuden syyn selvittämiseen ei tarvita unirekisteröintiä.

• Tämän jälkeen tehdään hoitosuunnitelma.

• Unettomuuden hoito ei saa jäädä vain unilääkereseptin määräämiseksi tai uusimiseksi.

www.terveysportti.fi/xmedia/hoi/hoi50067a.pdf

G47.0 Elimellinen unettomuus

G47.8 jos elimelliseen sairauteen liittyvä unettomuus ilmenee pelkästään joko unen alkamisen häiriönä tai unen ylläpitämisen häiriönä.

Unihäiriöt Diagnoosi?

F51.0 Ei-elimellinen unettomuus A. Vähintään 1 kuukauden ajan ollut nukahtamisvaikeus tai unen katkonaisuus tai virkistämätön uni vähintään 3 kertaa viikossa.

B. Unettomuus aiheuttaa huomattavaa ja kliinisesti merkittävää kärsimystä tai haittaa päivittäisissä toiminnoissa (sosiaalisilla, ammatillisilla tai muilla tärkeillä toiminnan alueilla).

• Primaarinen unettomuus (koodi F51.01) alkaa vähitellen murrosiässä tai jopa sitä ennen, jatkuu kulultaan aaltoilevana, eikä sille ole osoitettavissa mitään erityistä taustalla olevaa sairautta tai syytä.

• Sopeutumisunettomuus (koodi F51.02) johtuu tietystä, tunnistettavissa olevasta stressitekijästä. Se kestää enintään muutaman viikon ja tavallisesti häviää, kun stressitekijä väistyy.

• Paradoksaalinen unettomuus (koodi F51.03) tarkoittaa ristiriitaa, jossa potilas kokee nukkuvansa öisin joko hyvin vähän tai ei lainkaan, mutta toimintakyky ei ole vastaavassa määrin heikentynyt eikä unettomuutta potilaan kuvaamassa mittakaavassa voida todentaa.

• Psykofysiologista unettomuutta (koodi F51.04) leimaa ylivireys, nukahtamista häiritsevä toiminta ja huoli kyvyttömyydestä nukkua. Se vaivaa useimpina öinä viikossa vähintään kuukauden, useimmiten kuukausia tai jopa vuosia.

• Mielenterveyden häiriöön liittyvä unettomuus (koodi F51.05) tarkoittaa unettomuuden olevan kliinisessä kuvassa hallitseva oire ja edellyttävän hoitoa. Sen lisäksi kyseessä olevaa mielenterveyden häiriötä, johon unettomuus oireena liittyy, on tietenkin hoidettava asianmukaisesti.

• Vaikka alkoholin, lääkkeiden, huumeiden tai muiden psykoaktiivisten aineiden käytön aiheuttama unettomuus luetaan mielenterveyden häiriöksi, se merkitään ei-elimellisestä unettomuudesta erilleen (koodit F10.8 jne. F19.8).

F51.8 jos F51.0 muutoin paitsi unettomuuden keston tai sen toistumisen osalta.

Unihäiriöt Diagnoosi?

Unettomuus Lääkkeetön hoito.

• Unettomuutta aiheuttavien ja sitä ylläpitävien tekijöiden kartoitus, oivallus ja behavioraalisina menetelminä kuntoliikunta, rentoutus, ärsykehallinta, unirajoite. – ärsykehallinta on tutkituin ja tehokas, unirajoite lienee tehokas, ja

rentoutuksella voidaan saada hyviä tuloksia.

• Kognitiivisilla menetelmillä tutkitaan potilaalle ominaisia toimintamalleja ja niistä johtuvan toimintatavan vaikutusta unettomuuteen sekä hoidon myötä tulevien muutosten vaikutusta uneen. – kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen ryhmämuotoisena

lyhytpsykoterapiana.

Unettomuus Lääkehoito.

3 ohjetta:

• Ota unilääke kerta-annoksena ajoissa ennen puoltayötä.

• Älä ylitä enimmäisannosta.

• Huomioi mahdollinen jäännösvaikutus (väsymys).

Mitä voin itse tehdä?

Sisäistä kelloa voi joko edistää tai jätättää

Lancet 1997; 350: 1611-6.

Annettavat ohjeet Asia 1 Asia 2

Ohje 1 Nuku riittävän pitkä yöuni. Vältä univelkaa.

Jos kärsit herkästi univaikeuksista, niin käytä ärsykehallintaa (5 neuvoa).

Ohje 2 Älä syö enää kello 20 jälkeen. Vältä runsasrasvaisia ruokia.

Ohje 3 Harrasta kuntoliikuntaa. Ajoita liikunta kello 16 ja 19 välille.

Ohje 4 Ota talviaamuina kirkasvaloa tai sarastusvaloa säännöllisesti.

Ajoita valo kello 5 ja 9 välille.

Miten tahdistan sisäisen kellon?

Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Duodecim, 2014.