ndice

P.p.

Introduccin.2

Capacidad Aerbica..3

Actividades deportivas aerbicas3

Los deportes aerbicos4

Ejercicio aerbico...7

Actividades aerbicas8

Capacidad Anaerbica.....................................................................................8

Potencia anaerbica y sus capacidades fsicas..9

Ejercicio anaerbico.13

Actividades anaerbicas...14

Propsitos y efectos de las actividades fsicas.15

Conclusin..16

IntroduccinLa realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana.La prctica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, entre otros. Todo ser humano puede y debera realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades fsicas.Por otro lado, la resistencia es un componente bsico para la prctica deportiva y se considera por regla general, el factor ms importante en la preparacin fisiolgica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, entre otros.En tal sentido, se encuentran dos tipos de resistencias. La resistencia aerbica, que es la capacidad de sostener un esfuerzo cclico, rtmico y relativamente fuerte ms all de seis minutos aproximadamente; y la resistencia anaerbica, que es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que ser pagada una vez que finalice o aminore suficientemente.

Capacidad AerbicaLa capacidad aerbica se define como la Capacidad del organismo Corazn, Vasos Sanguneos y Pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperacin rpida ejercicio aerbico.Fisiolgicamente, es la habilidad de producir un trabajo utilizando oxgeno como combustible. Es la capacidad que posee un individuo cuando a cierto ritmo, es capaz, de efectuar un trabajo, en equilibrio de oxgeno, esto es, que el oxgeno que requiere la clula muscular para proveerse necesaria para el trabajo, es totalmente suministrada por el sistema cardiovascular. Bsicamente, los ejercicios aerbicos son aquellos que implican la actividad fsica de un grupo de msculos, de forma sostenida y rtmica, por no menos de 15 o 20 minutos. Los ejercicios aerbicos tienen por fin ejercitar el aparato cardiorrespiratorio, es decir, mejora la condicin de nuestro corazn y pulmones, fortalecindolos al elevar la frecuencia cardaca normal, e incentivando el mejor uso del oxgeno.As, los beneficios de los ejercicios aerbicos son de suma importancia, aunque vale sealar que favorece a mucho ms que al buen funcionamiento respiratorio y cardiovascular, ya que nuestro cuerpo se ver beneficiado de mltiples maneras.

Actividades deportivas aerbicasLas actividades deportivas aerbicas son tareas fsicas de larga duracin que implican resistencia y velocidad. Por ejemplo aerbicos, caminata, trote, natacin y ftbol, entre otros. Para asegurar una respiracin adecuada en estas actividades, se toma el aire por la nariz para llenar los pulmones y se expulsa lentamente por la boca. Para la realizacin de todos los ejercicios o deportes es necesario saber respirar correctamente. Esto depender de la actividad fsica, la intensidad, la frecuencia y la fuerza. El tipo de respiracin segn el ejercicio permitir aprovechar adecuadamente el oxgeno.Los deportes aerbicosLos deportes aerbicos son aquellos que ayudan a desarrollar la capacidad pulmonar. Para lograr esta capacidad es necesario participar en actividades fsica de larga duracin y baja o mediana intensidad. Entre los ejercicios que se pueden practicar, estn las tcnicas de desplazamiento como correr a ritmo variado y trotar de manera continua y uniforme. Estas actividades deportivas ayudan al desarrollo de la capacidad aerbica.

Para alcanzar una capacidad aerbica, es necesario ejercitarse en las siguientes pruebas:Correr a ritmo variadoSiguiendo las indicaciones del docente de Educacin Fsica, es importante antes de la carrera a ritmo variado realizar ejercicios de Flexibilidad. Luego, para adquirir una capacidad aerbica, es necesario como calentamiento correr a ritmo variado. Esto quiere decir que se trota durante un tiempo, luego se camina, se vuelve a trotar, se camina y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinando.Durante las primeras clases, el tiempo de la carrera variada ser corto, empezando con 10 minutos, luego en cada clase se aumenta hasta llegar a 12 minutos. Es importante tambin, respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de una mayor cantidad de aire.

Trote continuo y uniforme: Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos de trote y al final se trota por 12 minutos.Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del mximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace detenindose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se est por encima de 170 p.p.m, se disminuye un poco la velocidad, si est debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad. Cuando se est trotando y se requiere de ms aire, ste debe ser tomado por la boca.

Carrera a intervalos:Es la actividad ms exigente, consiste en realizar alguna actividad previa como: ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulso o la frecuencia cardiaca, alcance un valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto (p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una distancia de 400 metros a media velocidad. Cuando termina, se toma inmediatamente el pulso, el cual deber estar entre 150 y 170 p.p.m.. Si est por encima de 170 p.p.m., se corren los prximos 400 metros a menor velocidad. Si est por debajo de 150 p.p.m., se aumenta la velocidad en los prximos 400 metros. Luego se descansa de 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m., en ese momento se hace una nueva carrera de 400 metros, se descansa y se vuelve a repetir el mismo procedimiento hasta completar el nmero de carreras previstas.En las cuatro primeras clases de educacin fsica, realizars tres carreras de 400 metros cada una separada. stas se van aumentando progresivamente hasta llegar a cuatro repeticiones de 400 metros cada una. Al finalizar el lapso la persona estar en capacidad de realizar 4 carreras de 400 metros. Es bueno saber que nunca se realiza una nueva carrera si todava se siente muy cansado, entonces se debe, durante el descanso caminar, nunca se detiene totalmente. Es importante respirar por la boca cuando sientas la necesidad de una mayor cantidad de aire.

Ejercicio aerbicoEl ejercicio aerbico es el ejercicio fsico que necesita de la respiracin. Los ejercicios aerbicos son los ejercicios ms comunes como son: caminar, trotar, bailar, esquiar, pedalear etc.

Para ejercitarse correctamente Conserve un nivel de hidratacin adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y despus del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorcin del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (tpico dolor del costado). Para alcanzar buenos resultados, la duracin de la rutina debe ser de al menos media hora. Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares. Lleve ropa holgada (preferentemente de algodn) y utilice calzado cmodo. No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plstico en el cuerpo pues lo nico que har es deshidratarse sin llegar a quemar grasa. Antes del ejercicio realice un movimiento articular. Despus del ejercicio estire msculos (elongar), esto evitar lesiones y dolores postejercicio.

Actividades aerbicas: Caminar a buen ritmo. Baile. Ciclismo. Correr a ritmo moderado. Natacin. Patinaje. Aerbic. Tenis.

Capacidad AnaerbicaSe define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duracin, retrasando el mayor tiempo posible la aparicin de la fatiga, pese a la progresiva disminucin de las reservas orgnicas.En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxgeno aportado y el consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan la resistencia anaerbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser muy prolongado.Es importante tener en cuenta que slo resulta aconsejable a partir de edades en las que el desarrollo del individuo sea grande. Aunque es normal que en determinados momentos de la prctica deportiva de nios y de jvenes se produzcan fases de trabajo anaerbico, no por ello debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en esas edades ha de ser la aerbica.

Potencia anaerbica y sus capacidades fsicasLa potencia anaerbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades fsicas de corta duracin, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energa se provee con un suministro de oxgeno insuficiente.La potencia anaerbica abarca varias capacidades fsicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo ms notable de las actividades anaerbicas es la Gimnasia Artstica, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.

Resistencia muscularEs la capacidad fsica que permite la realizacin repetida de esfuerzos fsicos intensos, durante un tiempo que puede alcanzar los tres minutos. Ejemplo: cincuenta ejercicios abdominales seguidos.La resistencia muscular es la capacidad que tiene un msculo para contraerse durante periodos largos de tiempo. El aumento de la resistencia muscular no slo es beneficioso para el rendimiento deportivo, tambin es un componente importante en cualquier actividad fsica.La resistencia muscular y la fuerza muscular se confunden a menudo. La fuerza muscular es la capacidad para levantar, empujar o tirar de un peso determinado. La resistencia muscular es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso establecido por un periodo de tiempo prolongado.

Potencia muscularEs la capacidad fsica que permite la realizacin de esfuerzos fsicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente.La nocin de potencia muscular refiere a la fuerza que puede aplicar una persona con un movimiento y a la velocidad con que dicha aplicacin se concreta. Se trata, por lo tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de manera rpida.Otra manera de entender el concepto de potencia muscular es como la aplicacin de la fuerza mxima en el menor tiempo posible. En ciertos deportes, el resultado de la potencia muscular puede medirse a travs de una distancia. Ejemplo: salto largo en atletismo.

VelocidadEs la capacidad fsica que consiste en recorrer una distancia corta en el menor tiempo. La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinacin neuromuscular. Ejemplo: carrera de velocidad en atletismo.La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la accin del sistema nervioso, de los msculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reaccin; Velocidad de contraccin muscular; Velocidad de desplazamiento.

Velocidad de reaccinEs la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estmulo visual, auditivo o tctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de Educacin Fsica dice "Fuera" en una Carrera de velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo un estmulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que incita al cuerpo a correr lo ms rpido posible en el momento de escuchar "Fuera".

Velocidad de Contraccin MuscularEs la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinacin que el movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos.

Velocidad de desplazamiento Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de 100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y as terminarla en el menor tiempo.

Ejercicio anaerbicoEl ejercicio anaerbico es el ejercicio fsico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas, mientras que el ejercicio aerbico est centrado en las actividades de resistencia, como la maratn o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaerbica.El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los msculos y sus reservas de energa, sin usar el oxgeno de la respiracin. Son ejemplos de ejercicio anaerbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaerbico. El ejercicio anaerbico es tpicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los msculos que son entrenados bajo el ejercicio anaerbico se desarrollan de manera diferente a nivel biolgico, adquiriendo ms rendimiento en actividades de corta duracin y gran intensidad.El ejercicio aerbico, adems, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo ms largos, tales como andar, correr, nadar, bailar y montar en bicicleta. stas requieren una gran cantidad de oxgeno para generar la energa que se necesita en un ejercicio prolongado.

Beneficios del ejercicio anaerbicoLos principales beneficios que puede aportar a la salud practicar ejercicio aerbico son: Desarrolla masa muscular y fortalece los msculos. Mejora la capacidad para combatir la fatiga. Hace trabajar al corazn y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxgeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio. Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.Consejos para practicar ejercicios anaerbicosAlgunos consejos que conviene poner en prctica a la hora de realizar ejercicio de tipo anaerbico: Si eres principiante en la prctica de ejercicio, y especialmente si tienes sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aerbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado fsico adecuado. Es importante realizarse un reconocimiento mdico antes de iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaerbico. El ejercicio anaerbico no es apropiado para embarazadas. Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe tambin consultar con su mdico antes de practicar este tipo de ejercicio. Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaerbico. Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajacin.

Actividades anaerbicas: Levantamiento de pesas. Abdominales. Carreras cortas a gran velocidad. Gimnasia artstica. Ftbol (se considera un deporte aerbico-anaerbico).

Propsitos y efectos de las actividades fsicasCapacidad aerbica Mejorar la funcin cardiovascular. Mejorar el transporte de oxgeno. Aumentar la capacidad de trabajo fsico. Mejorar la esttica corporal.

Efectos mediatos (a largo plazo) Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo (bradicardia funcional). Aumento del grosor del msculo cardiaco (miocardio). Aumento del volumen sistlico. Disminucin de la presin arterial. Aumento del consumo de oxgeno muscular. Disminucin de la capa de grasa (tejido adiposo) subcutnea.

Potencia anaerbica Mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular. Mejorar la velocidad. Mejorar la capacidad de trabajo muscular de alta intensidad. Mejorar la esttica corporal.

Efectos Mediatos (a largo plazo) Aumento del grosor (hipertrofia) de las miofibrillas musculares. Aumento del tono muscular en reposo. Aumento de los depsitos de glucgeno a nivel muscular. Incremento del nmero de fibras musculares activas. Mejoramiento en la transmisin neuromuscular de los impulsos nerviosos.

ConclusinLa actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el sinfn de beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez ,responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.Por otra parte, sin una adecuada resistencia anaerbica, ningn deportista podr rendir en un 100 por ciento, encontrndose en franca desventaja con respecto a los que s cuenten con ella. Asimismo, una mala resistencia anaerbica, puede poner en riesgo no solo la competencia, sino la salud misma del deportista, provocndole acidez en la sangre.Igualmente, es importante mejorar la resistencia aerbica porque est firmemente establecido que la mejora de la misma se suele acompaar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, as como de una disminucin de la mortalidad, de la tensin arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes.Por ltimo, se puede decir que ambas capacidades son fisiolgicamente la habilidad que posee un individuo para realizar un trabajo fsico, en donde hace uso de la respiracin para transportar y utilizar oxgeno durante ejercicios vigorosos y prolongados y la capacidad anaerbica el individuo realiza un movimiento de alta intensidad y sin suficiente suministro de oxgeno.16