trabajo ef 2 sergio g
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PROYECTO PRENIKE
Necesito mejorar velocidad, flexibilidad, fuerza y algo de resistencia.
OBJETIVOS DEL PLANING
-Mejora de movimientos del test de core, resistencia y flexibilidad.
-Intentar llegar al mximo tope que mi cuerpo me ponga.
PRIMERA
SEMANA
LUNES
Carrera continua suave durante 15 minutos con cambios de ritmo cada 3 minutos.
Despus de la realizacin de este ejercicio har estiramientos.
MARTES
Mismo ejercicio del Lunes pero con repeticiones en intervalos de tiempo.
Progresiones con distinta intensidad en la carrera.
Finalmente sesin de estiramientos durante 4 o 5 minutos.
MIRCOLES
Mismo ejercicio de los das anteriores pero con mayores repeticiones.
Ejercicios de flexibilidad en isquiotibiales , lumbares y psoas iliaco.
JUEVES
Entrenamiento de fuerza.-25 sentadillas con descanso de 1 minuto entre ellas.-Terminamos el ejercicio con estiramientos del tren inferior.
VIERNES
Carrera continua suave. 15 minutos.
Progresiones de 50 metros al 80%.
Estiramientos del tren inferior con suavidad.
SABADO Y DOMINGO
DIAS DE DESCANSO
SEGUNDA
SEMANA
LUNES
Carrera continua durante 15 minutos.
Progresiones en carrera con repeticiones durante 4 o 5 veces.
Alternado de saltos con uno o dos pies.
Estiramientos durante 4 o 5 minutos.
MARTES
Realizacin de 25 abdominales y 25 flexiones durante 4 repeticiones.
Subir y bajar escaleras durante 2 minutos sin parar.
Estiramientos para mejorar flexibilidad.
MIRCOLES
Circuito de resistencia entre 20-25 minutos.
Estiramientos de tren inferior.
Estiramientos.
JUEVES
Sentadillas y ejercicios para lumbares y psoas iliaco.
Estiramientos del tren inferior.
Pequea carrera continua.
VIERNES
Carrera continua con cambio de ritmo intenso. Del 50 al 90 por ciento.
Skiping y serie de saltos alternativos.
Estiramientos.
SABADO Y DOMINGO
DIAS DE DESCANSO
TERCERA SEMANA
LUNES
Carrera continua.
Partido de ftbol.
Estiramientos.
MARTES
Carrera continua 10 minutos.
Sentadillas y ejercicios del tren inferior.
Terminar con estiramientos.
MIRCOLES
Carrera continua 15 minutos.
Salto de vallas.
Zigzag con conos.
Estiramientos.
JUEVES
Tcnica de carreras, skiping, saltos breves con una o dos piernas.
Sesin de estiramientos: flexores de la cadera, isquiotibiales, glteos, lumbares...
VIERNES
Carrera continua.
Sesiones de sprint.
Estiramientos de aductores, abductores y psoas iliaco.
SBADO
Ejercicios de velocidad.
Tcnicas de carreras con circuitos.
Correr con resistencias y pesos.
DOMINGO
Estiramientos varios: tendn de aquiles , gemelos, aductores...
Estiramientos con rodilla en el suelo, isquiotibiales...
Estiramiento de psoas iliaco
Intentare realizar los ejercicios sealados anteriormente para conseguir un buen estado de forma que es mi objetivo actualmente.
HECHO POR SERGIO GALDEANO