training mendapatkan perut sixpack
TRANSCRIPT
Perut SixPack
Apakah Anda sangat mengindam-idamkan memiliki Perut sixpack tanpa lemak ?
Bagaimana Cara Mendapatkan Perut Sixpack?
Konsep untuk mendapatkan perut sixpack sebenarnya mudah dan singkat. Anda perlu melakukan 2 hal, yaitu KUATKAN otot perut dan PANGKAS LEMAK tubuh Anda. Untuk menjalaninya, Anda butuh dedikasi dan disiplin yang kuat.
Pangkas Kadar Lemak ( Body Fat )
Otot sixpack Anda tidak akan terlihat jika kadar lemak dalam tubuh Anda terlalu banyak.
Idealnya, kadar lemak tubuh Anda harus 10-15% (tiap orang berbeda-beda).
Karena itu, jika Anda memang berniat untuk memangkas lemak agar pahatan sixpack terlihat, maka lakukan 4 langkah utama ini.
Latihan di rumah
Program Perut SIXPACK
Pangkas Kadar Lemak ( Body Fat )
Perut Sixpack
4 POIN UTAMA UNTUK MILIKI PERUT SIXPACK
Pola makan yang disiplin untuk tingkatkan perkembangan otot dan metabolisme tubuh.
Pola latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk
semua bagian otot kita. Pola istirahat yang cukup, artinya Anda merusak otot dalam sesi latihan dan
istirahat memperbaiki otot Anda menjadi LEBIH BESAR DAN KUAT. Pola suplemen yang jitu, artinya Anda mesti jeli memilih jenis suplemen
yang akan membantu program Anda agar tercapai dengan optimal.
Pola Makan
Pola Makan
Selain latihan, asupan nutrisi yang tepat sangat berperan PENTING dalam program sixpack yang
Anda lakukan.
Dalam program ini, yang Anda butuhkan adalah makanan sehat yang cukup.
Makan lebih sering 5-6 kali dengan porsi kecil dalam sehari untuk dongkrak metabolisme
tubuh Anda.
Makanan yang ideal adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein.
Contoh Pola Makan
Selain latihan, pola makan juga sangat tentukan perut sixpack Anda. Berikut untuk contoh pola makan untuk program sixpack Anda: Sarapan
1 omelet telur atau telur rebus 2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal Snack Pagi 1 buah apel/ jeruk/ pir Makan Siang
150 gram dada ayam/ ikan/ sapi 50 gram nasi merah
100 gram sayuran
Contoh Pola Makan
Contoh Pola Makan
• Makan Siang 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi 50 gram nasi merah 100 gram sayuran
• Snack Siang 1 potong roti gandum/ ½ cup oatmeal 1 ons ikan/ daging panggang
• Sebelum Latihan 1 buah pisang
• Setelah Latihan Susu tinggi protein 2 sendok makan nasi putih/
5 butir anggur/1 buah pisang
• Makan Malam 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi 100 gram sayuran
• Sebelum Tidur - Susu tinggi protein rendah lemak dan gula
Catatan Pola Makan
Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak.
Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. Yang penting
usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
Pola Latihan
Pola Latihan
Latihan adalah kunci UTAMA untuk memiliki perut sixpack. Dalam menu latihan, paling penting dilakukan adalah rutin dan rata untuk semua otot.
Setiap sesi latihan, usahakan kelompok otot besar dapat 9-12 set inti, dan otot
kecil 6-8 set inti.
Juga, waktu istirahat antar set dapat dilakukan cukup 1-2 menit.
SENIN
Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps
Tahap Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press Kedua telapak kaki menempel lantai Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi
forearm kita vertikal Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan
beban
SENIN
Center Crunch 4 set x 15-20 reps
Tahap Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku posisi rapat Kedua tangan berada di samping kepala Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
SENIN
PERUT SIXPACK
SENIN
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SELASA
Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps Tahap Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
SELASA
Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
Tahap Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus
ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat
kaki naik
SELASA
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU - Off
KAMIS
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps Tahap Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Perhatikan agar kaki menyentuh lantai Angkat stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak (tidak
bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
KAMIS
Center Crunch 4 set x 15-20 reps
Tahap Pelaksanaan :
Posisi tidur terlentang
Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping
badan Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut Ulangi dengan posisi sebaliknya
KAMIS
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
Jum’at
Squat 4 set x 10-12 reps
Tahap Pelaksanaan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi
Jum’at
Side Crunch 4 set x 15-20 reps
Tahap Pelaksanaan:
Posisi tidur sesuai gambar Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut
ditekuk ke dalam Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan Posisi tangan kiri berada di samping kepala Posisi kepala rebah Perut ditekuk ke arah depan Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
SABTU
SABTU
Concentration Curl 4 set x 10-12 reps Tahap Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit
condong ke depan Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
Posisi lengan atas/ siku ditempelkan ke paha dalam
Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak
bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan
nafas saat mengangkat beban
SABTU
Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
Tahap Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
SABTU
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
Catatan Latihan
• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio • untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. • Jadwal dan hari latihan bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia. • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. • Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous
yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. • Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan
ISTIRAHAT
Setelah merusak otot dengan latihan, kini saatnya bagi otot untuk memulihkan diri. Caranya? Yaitu dengan memberikan istirahat agar otot pulih dan berkembang.
Ketika Anda beri waktu untuk istirahat, dengan cepat Anda akan mendapatkan perut sixpack seperti yang Anda idamkan.
• Hindari latihan yang berlebihan • Tidak perlu latihan setiap hari • Tidur yang cukup • Pastikan istirahat Anda berkualitas
