treinamento com corda naval
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TREINAMENTO COM CORDA NAVAL
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DICAS
DIFICIL OU DESAFIADO
R?
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QUAIS OS BENEFÍCIOS?
1. Melhora a resistência e o foco mental;
2. Melhora a força e a potência;
3. Melhora a estabilidade;
4. Melhora a capacidade aeróbica/ anaeróbica.
5. Alto gasto calórico (durante e depois).
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QUEM SE BENEFICIA?
IDOSOS
OBESOS
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QUAL O MELHOR?
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Método - 10 x 30:60
Comparação - Pegada, Ergômetro, FC, Flexão de Braço e
Abdominal
Gênero - homem e mulher
O protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade
utilizado, mostrou-se EFICAZ em melhorar os parâmetros
aeróbios/anaeróbios (após 04 semanas), desde que ocorra
um aumento progressivo na carga.
Physiological Responses to a Battling Rope High Intensity Interval Training Protocol, 2013
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Método - 10 x 15:45
Gênero - homem e mulher
Os resultados encontrados sugerem que o treino de corda naval, pode providenciar um ESTIMULO DE ALTA INTENSIDADE, com REDUÇÃO DE IMPACTO, para profissionais e clientes.
Metabolic cost of rope training. J Strength Cond Res 29(4): 889 - 893, 2015
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Método - ?
Gênero - homem
Comparação - Dinamômetro e Ergoespirometro
Os resultados mostraram que existe diferença entre os grupos, porém, a corda naval se mostrou superior na força de PEGADA e no TESTE ERGOESPIROMÉTRICO.
Impact of battle rope and Bulgarian bag high intensity interval training protocol on selected strength and physiological variables among school level athletes. Indian Journal of Applied Research. 1(8): 403-406, 2015
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Método - 06 x 20
Gênero - homem e mulher
Comparação - com e sem o uso da plataforma vibratória (EMG)
Os resultados encontrados mostram que o uso de plataforma vibratória AUMENTA A INTENSIDADE dos exercícios com corda naval.
The addition of synchronous whole-body vibration to battling rope exercise increases skeletal muscle activity. Journal Musculoskelet Neuronal Interact; 15(3):240-248, 2015
VMO, VL, RA, MF e GM
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Método - 04 x 30:120
Gênero - homem
Comparação - dobra cutânea e dinamômetro
Os dados indicam que a realização de exercícios com Corda
Naval e Burpee provocaram DEMANDAS METABÓLICAS AGUDAS,
relativamente maiores do que exercícios de resistência
tradicionais realizados com carga moderadamente pesada .
Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, bodyweight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res 29(1): 47-57, 2015
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Método - 04 x 15:15
Gênero - homem e mulher
Comparação - dobra cutânea e dinamômetro
Os resultados encontrados mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade utilizando corda naval e Kettlebell NÃO proporcionaram mudança na composição corporal e nem aumento de força na pegada da mão esquerda, depois de 05 semanas.
The Effects of High Intensity Interval-Based Kettlebells and Battle Rope Training on Grip Strength and Body Composition in College- Aged Adults. International Journal of Exercise Science 8(2) : 124-133, 2015
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POSIÇÃO INICIAL
1. Cervical;
2. Escapulo Torácica;
3. Sacro Lombar;
4. Joelho.
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TIPOS DE BASES
1. Posição de expectativa (atlética);
2. Semi ajoelhada;
3. Ajoelhada;
4. Sentada;
5. Dinâmica (variações).
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POSSO USAR BASE INSTÁVEL?
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TIPOS DE PEGADAS
POR BAIXO
POR CIMA
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MODELOS
1. Comprimento - 05 a 20 metros;
2. Diâmetro - 32 a 52 milímetros;
3. Peso - 04 a 16kg;
4. Material - sisal ou polietileno.
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VARIAÇÕES BÁSICAS
1. Ondas Simultâneas (PW & TS);
2. Ondas Alternadas;
3. Ondas Fortes (Slam);
4. Ondas Cruzadas (Figura 8);
5. Ondas Laterais (Snake);
6. Ondas Circulares (Out/In);
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COMO ESTRUTURAR O TREINO?
Vias Energéticas
Treinamento Intervalado
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VIAS ENERGÉTICAS
AERÓBICA
Duração maior do que 180”
ANAERÓBICA LÁTICADuração menor do que 90”
ATP/CPDuração menor do que 15”
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TREINAMENTO INTERVALADO
DURAÇÃO DO
TRABALHOTIPO DE PAUSA
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RELAÇÃO TRABALHOXPAUSAIniciante
Relação Tempo de Atividade
Tempo de Recuperação
01:05 10 segundos 50 segundos01:04 10 segundos 40 segundos01:03 10 segundos 30 segundosIntermediário01:02 10 segundos 20 segundos01:01 10 segundos 10 segundos
Avançado02:01 20 segundos 10 segundos02:02 20 segundos 20 segundos03:01 30 segundos 10 segundos
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WOD 01 – ANAERÓBIO LÁTICO
- GRUPO 01: ondulação alternada – 20:10
- GRUPO 02: ondulação alternada – 20:20- GRUPO 03: ondulação alternada – 20:40
Repete as séries até alcançar a meta do dia.
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WOD 02 – AERÓBIO INERMITENTE
- 15 segundos de ondulação unilateral (dir.);• Descansa 15 segundos;
- 15 segundos de ondulação unilateral (esq.);• Descansa 15 segundos;
Repete as séries até alcançar a meta do dia.
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WOD 03 – EPOC1. 15” de ondulação simultânea + 02 Burpee + Trote (10m)
2. 15” de ondulação simultânea + 04 Burpee + Trote (10m)
3. 15” de ondulação simultânea + 06 Burpee + Trote (10m)
4. 15” de ondulação simultânea + 08 Burpee + Trote (10m)
5. 15” de ondulação simultânea + 10 Burpee + Trote (10m)
Retorna de maneira decrescente até realizar a meta do dia.
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ULTIMA DICA