trening i forma
DESCRIPTION
Książka wydana w 2013r. przez jednego z najsławniejszych kulturystów oraz sportowców, Bartka Turka. Podobno do wydania książki zainspirował go nauczyciel informatyki, który owy projekt zadał do podjęcia. Zyskała wielką sławę w praktycznie każdym kraju. Odebrana pozytywnie przez najróżniejsze osobowości.TRANSCRIPT
Trening i forma
Bartek Turek
Spis treści 1.Tabata: w 4 minuty do formy
2. Sztuka poślizgu: rower zimą w górach
3. 10 zmian w diecie dla większych mięśni
4. Regeneracja: wróć do formy w 24 h
5. 4 tygodnie do mięśni na plażę
Po co trenować godzinami, by spalić tłuszcz i poprawić kondycję, skoro ten sam efekt możesz
uzyskać w kilka minut? Tym razem idź na skróty - oto tabata, najszybszy trening świata, który pozwoli Ci zbudować formę w zaledwie 4 mi nuty.
Co to jest tabata?
Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu
tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy
trening, który z powodzeniem zastąpi
wielogodzinne sesje na siłowni. Wymyślił go
Japończyk Izumi Tabata (tak jest, swoją nazwę
tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest
prosta i opiera się na interwałach (20 sekund
wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i
tak 8 razy). Tabata poprawi Twoją wydolność
aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej
niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę
dziennie.
To nie są puste słowa. Tabata sprawdził
skuteczność swojego treningu na grupie
studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w
tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę,
zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%.
Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania -
grupa, która na trening poświęcała ponad
godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO2max o
jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej - tabata poprawiła
również wydolność anaerobową biorących udział
w eksperymencie aż o 28%.
Jak więc widzisz, nie musisz wcale trenować
długo, aby być w świetnej dyspozycji. Musisz
trenować mądrze. Oto Twój nowy błyskawiczny
plan. Samo przeczytanie poniższego tekstu zajmie
Ci więcej czasu niż trening.
Etap 1: rozgrzewka
To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia
Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Ba! To
powinno Cię do niej obligować. Dlatego zanim
zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w
miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z
cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy
mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe
Twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca,
dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na
powrót do formy.
Etap 2: ustaw timer
Pewnie wielokrotnie na siłowni w myślach
odmierzałeś kolejne sekundy odpoczynku. W
wypadku tabaty takie odliczanie jest praktycznie
niemożliwe – przez czas treningu będziesz
pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu
nie uda Ci się skupić na niczym poza
wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj
stoper albo ustaw minutnik. Pamiętaj: ćwiczenie
wykonujesz przez 20 sekund, następnych 10
sekund to czas odpoczynku. Możesz też pobrać
aplikację Tabata Timer na smartfona.
Etap 3: wybierz ćwiczenie
Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie
każde ćwiczenie. (I nie tylko – równie dobrze
możesz trenować w ten sposób także na bieżni
albo ergometrze wioślarskim). Warunek jest
jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego
ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu
nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję.
Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady,
brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są
ćwiczenia wielostawowe.
Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki
To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje
mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość
bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i
wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do
pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę).
Przyciągnij z powrotem nogi do klatki,
przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań.
Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z
wymachem rąk.
Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie
Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez
cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie
ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się
wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które
razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz
np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z
pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny
sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z
pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą
zasadą.
Etap 6: tabata plus
Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale
łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście
pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo
taka wydłużona tabata zmusi Cię do
ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj
raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak
krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą
odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz
angażować górę. Między połowami treningu
odpocznij 2-3 minuty.
Zestaw 1
Wykroki z przeskoku. Stań prosto, stopy
rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za
głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym
dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i
od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób
w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz
radę.
Pompki judo. Przyjmij pozycję do pompki, ale
wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało
widziane z boku przypominało literę „V”.
Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę
i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś
chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20
sekund.
Zestaw 2
Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na
szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez
następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint
w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i
lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał
sięgnąć kolan.
Wspinaczka pozioma z pompką
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając
trochę szerzej niż na szerokość barków.
Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha,
jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i
przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki
ruch przez 20 sekund.
Sztuka poślizgu: rower zimą w górach
Zimowe wypady na rower wcale nie muszą być
zarezerwowane dla ekscentryków i mieszkańców
Alaski. Ty też możesz mieć wielką frajdę z jazdy
rowerem po ośnieżonych górach. Oto
przewodnik, który pomoże Ci się do niej
odpowiednio przygotować.
Wyjazd z rowerem w góry między grudniem a
marcem to wcale nie jest absurdalny pomysł. Pod
warunkiem, że przeczytasz nasz poradnik - do
takiej zimowej wyprawy na dwóch kółkach musisz
się bowiem nadzwyczaj dobrze przygotować, jeśli
chcesz, by zostawianie śladu opon na śniegu było
faktycznie przyjemnością, a każdy poślizg
wyłącznie wtedy, kiedy będziesz tego chciał.
Sztuka ubierania
Jedną z istotniejszych spraw jest ubiór.
Generalna zasada to nie przesadzać z grubością i
ilością wkładanych ubrań. Jeśli wychodzisz na
zewnątrz i jest Ci lekko chłodno, oznacza to, że
przyjąłeś właściwą taktykę. Intensywny wysiłek,
jak jazda na rowerze, spowoduje, że w ciągu
kilku, najdalej kilkunastu minut zrobi Ci się
ciepło albo wręcz gorąco.
Cała trudność polega na tym, że podczas
pedałowania pod górę będzie Ci gorąco, ale
wystarczy, że zaczniesz szybko zjeżdżać lub się
zatrzymasz, a zaraz zrobi się chłodno.
Najbliższa ciału musi być bielizna termoaktywna
z długimi rękawami i nogawkami. Produkuje się
ją w różnych rodzajach - wybieraj tę zimową, z
najlepszą izolacją termiczną. Jest uszyta z gęsto
tkanych materiałów, grubych i nierzadko
dwuwarstwowych, które po wewnętrznej stronie
mają miły w dotyku meszek. W roli zimowej
bielizny na rower dobrze sprawdzi się ta
wykonana z wełny z merynosów -
bakteriostatyczna, sprężysta i miła w dotyku.
Jeśli mróz nie jest duży, wystarczy na ciepłą
bieliznę nałożyć nieprzewiewną bluzę typu
softshell albo polar z windstopperem (na
dłuższych zjazdach możesz pod nie ubrać lekki
polar). Jeśli marzniesz w takim zestawie albo
mróz jest większy, zamiast softshella ubierz na
bieliznę polar (ale nie z tych najgrubszych) i
kurtkę z membraną. Na całodniowej wycieczce
przyda Ci się też sweter puchowy. Jest lekki i nie
zajmuje w plecaku dużo miejsca, a dzięki niemu
nie wychłodzisz się na postoju.
Nogi najlepiej ochronią spodnie kolarskie,
zaprojektowane specjalnie na zimę. Wykonane są
z ocieplonego, elastycznego materiału. W
przedniej części oraz na bokach często mają
dodatkową, nieprzewiewną warstwę, która chroni
przed wyziębiającym pędem powietrza.
W zimie na rowerze obowiązkowa jest czapka pod
kask. Może być specjalna kolarska, wykonana np.
z windstoppera. Jej rolę świetnie odegra też
wszechstronna chusta typu Buff . To kawałek
cienkiej tkaniny, której można używać na wiele
sposobów: jako czapkę, szalik czy golf. Dobrze
sprawdza się noszenie dwóch chust: jedna chroni
szyję, druga głowę.
W zimie na rowerze bardzo marzną stopy.
Najbardziej cierpią używający pedałów
zatrzaskowych, bo pasujące do nich buty, nawet
w wersjach zimowych, z ociepleniem, goretexem i
zewnętrznymi ochraniaczami, często nie dają
wystarczającej ochrony. W takim wypadku
konieczna jest przesiadka na tradycyjne pedały.
Wtedy można założyć buty turystyczne, w których
jest cieplej.
Sztuka przygotowania
Jeśli jeżdżenie po ośnieżonych stokach na
rowerze stanie się Twoją pasją, możesz
zainwestować w fatbike'a - rower przygotowany
specjalnie na takie trasy, o którym piszemy więcej
na końcu artykułu. Zanim jednak przekonasz się,
czy jazda na rowerze górskim zimą naprawdę Cię
kręci, możesz zabrać ze sobą na wyprawę
"górala", na którym jeździsz przez pozostałą
część roku. Trzeba tylko poddać go niewielkiemu
tuningowi.
Najważniejsze w zimie jest wyposażenie roweru w
odpowiednie opony. Jeśli chcesz jeździć w terenie
- po świeżym śniegu, ubitych ścieżkach i białych
drogach - najlepiej założyć tzw. mudy, czyli
opony błotne. Charakteryzują się one rzadkim i
bardzo wysokim bieżnikiem. Taki protektor z
łatwością wgryza się w podłoże, jeśli tylko nie jest
bardzo twarde. Na ubitym śniegu trzymanie jest
wręcz fenomenalne. Dla lepszej przyczepności
zmniejsz ciśnienie w oponach nawet o połowę w
stosunku do tego, na jakim jeździsz w
bezśnieżnych porach roku.
Tylne koło jest o wiele bardziej obciążone niż
przednie, więc załóż na nie możliwie szeroką
oponę (w rozmiarze 2,4-2,5 cala), żeby nie
zapadała się w lekko ubitym śniegu. Przednia,
przeciwnie, nie jest obciążona, a musi dobrze
wgryzać się w miękkie podłoże. Dlatego tu
sprawdzi się węższa guma (2-2,1 cala). O ile
opony z wysokim i rzadkim bieżnikiem dobrze
sprawdzą się w terenie, o tyle na oblodzonych
drogach i chodnikach poniosą porażkę. Jedyną
sensowną bronią na pokryte lodem powierzchnie
są opony z metalowymi kolcami.
Jeśli poważnie myślisz o zimowej jeździe, Twój
rower powinien mieć hamulce tarczowe. W
przypadku zwykłych hamulców szczękowych siła
hamowania przy mokrej czy oblodzonej obręczy
lub po zablokowaniu szczęk przez śnieg
gromadzący się między nimi a oponą może spaść
do zera.
10 zmian w diecie dla większych mięśni
To, co ląduje na Twoim talerzu, ma równie duży wpływ na efekty Twoich treningów, jak ćwiczenia, które wykonujesz. Dlatego zrób prosty upgrade swojej diety, by założone cele osiągnąć szybciej, bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy.
1.
2 godziny przed treningiem zjedz posiłek złożony
z wolnoprzyswajalnych węglowodanów
Badania przeprowadzone na Loughborough
University dowodzą, że sportowcy, którzy tak
właśnie robią, spalają podczas ćwiczeń więcej
tłuszczu i mają lepszą wydolność organizmu niż
ci, którzy jedli szybkoprzyswajalne węglowodany.
Co więc zjeść przed pójściem na siłownię? Płatki
owsiane, pełnoziarniste lub razowe pieczywo i
makaron.
2.
Unikaj tłustego jedzenia w ciągu 4 godzin przed
treningiem
Z badań opisanych w "Journal of the American
College of Cardiology" wynika, że zjedzenie
bogatych w tłuszcze produktów skutkuje
pogorszeniem się sprawności naczyń
krwionośnych, które trwa nawet do 4 godzin po
odejściu od stołu. To oznacza, że podczas
dźwigania ciężarów do Twoich mięśni dotrze
mniej krwi, co powoduje gorsze natlenienie
komórek mięśniowych, dostarczenie im mniejszej
ilości składników odżywczych, spadek ich
wydolności, siły i wytrzymałości. Wydłuży się
także czas ich regeneracji po treningu.
3.
Weź 3-5 gram argininy 45 minut przed siłownią
U mężczyzn, którzy stosowali ten rodzaj
suplementacji przez 8 tygodni, zaobserwowano
taki wzrost siły, który pozwolił im poprawić
osobiste rekordy w wyciskaniu na ławeczce
średnio o 9 kg - donosi magazyn "Nutrition".
Zdaniem wielu naukowców, arginina może m.in.
powstrzymywać organizm przed rozkładaniem
białka w uszkodzonych podczas treningu
mięśniach i przyspiesza proces nadbudowy
włókien mięśniowych pod wpływem treningu
siłowego. Może także pozytywnie wpływać na
redukcję tkanki tłuszczowej.
4.
Zimna woda siły doda (i mięśni)
Nie bierz przykładu z "twardzieli", którzy podczas
ćwiczeń niczego nie piją, bo "przecież się nie
pocą". Intensywny trening może powodować, że
wraz z potem ucieknie z Twojego ciała w ciągu
godziny nawet litr wody, a wraz z nią tracisz
mnóstwo energii, zmniejsza się Twoja wydolność
oraz wytrzymałość. Aby tego uniknąć, wypij 1
szklankę wody bezpośrednio przed treningiem, a
w czasie ćwiczeń pij 1 szklankę wody co 20 minut
(przy treningach dłuższych niż godzina zastąp
wodę napojem izotonicznym, aby uzupełnić
tracone sole mineralne). Uwaga: zimna woda jest
szybciej wchłaniana przez organizm, niż woda o
temperaturze pokojowej - informuje American
College of Sports Medicine.
5.
Zwalcz zakwasy sokiem wiśniowym
Badacze z University of Vermont poprosili
młodych mężczyzn o to, by przez 3 dni przed i 5
dni po treningu złożonym z ćwiczeń na bicepsy
pili dwa razy dziennie 350 ml świeżego soku
wiśniowego. Efekt: dzień po treningu wszyscy,
którzy pili koktajle z dodatkiem soku, oceniali
natężenie bólu mięśni jako wyraźnie mniejsze niż
faceci, którzy wiśniowego dodatku do swoich
napojów nie dostali. Zdaniem autorów badania,
to zasługa obecnych w wiśniach flawonoidów i
antocyjanów, związków o silnym działaniu
przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
6.
20 g białka serwatkowego i 5 g kreatyny 45
minut przed treningiem
Oto recepta na szybkie zbudowanie muskulatury:
Australijscy naukowcy obliczyli, że osiągniesz aż
o 87% większy przyrost masy mięśniowej,
poprawisz wyniki w wyciskaniu na ławeczce o
36% i pozbędziesz się 3% więcej tkanki
tłuszczowej, jeśli będziesz swój białkowy koktajl z
kreatyną wypijał 3 kwadranse przed
rozpoczęciem treningu zamiast pić go przed snem
i po obudzeniu się.
7.
Jedz grejpfruty, by być szczupłym
Jeśli śmiałeś się ze swojej dziewczyny, kiedy
twierdziła, że połówka tego cierpkiego owocu
zamiast kolacji pomoże jej schudnąć, nie rób tego
więcej. Na Louisiana State University
przeprowadzono eksperyment, w którym
poproszono ochotników o jedzenie połowy
grejpfruta 3 razy dziennie przez 12 tygodni.
Okazało się, że wprowadzając tylko tę jedną
zmianę w swoim jadłospisie każda z tych osób
schudła średnio o 1,8 kg. Kuzyn pomarańczy i
mandarynek wpływa pozytywnie na pracę układu
pokarmowego, a ponieważ ma niski indeks
glikemiczny, pozwala Ci długo czuć się sytym.
Jest też cennym źródłem wielu mikro- i
makroelementów.
8.
Koktajl białkowy wspomoże Twoje odchudzanie
Kiedy naukowcy z University of Toronto pozwolili
grupie mężczyzn zjeść dowolnie dużo ze
szwedzkiego stołu, okazało się, że ci, którzy 2
godziny wcześniej wypili koktajl z białkiem
serwatkowym, skonsumowali posiłek "lżejszy" o
200 kcal od tych, którzy takiej przystawki nie
otrzymali.
9.
Pij kawę, by zrzucić tłuszcz i zbudować masę
Według naukowców z Australian Institute of Sport
picie kawy przed treningiem powoduje, iż
organizm do wyprodukowania energii potrzebnej
mięśniom wykorzystywał w większym stopniu
zgromadzony tłuszcz i oszczędzał zapasy
glikogenu. Zawarta w kawie kofeina da Ci także
zastrzyk energii, dzięki której możesz trenować
bardziej intensywnie, a zdaniem badaczy z
University of South Carolina 1 lub 2 filiżanki
kawy wypite godzinę przed siłownią sprawią, że
po treningu będzie nawet o 60% mniej zmęczony,
niż zwykle. Pamiętaj jednak, że kawa działa
moczopędnie, więc podczas treningu uzupełniaj
płyny.
10.
Nie bój się kalorii
Trenowanie na siłowni wymaga dużej ilości
energii, a możemy jej sobie dostarczyć tylko w
postaci pożywienia. Wielu facetów, którzy dzięki
ćwiczeniom z ciężarami chcą pozbyć się nadwagi
radykalnie zmniejsza kaloryczność swoich
posiłków w nadziei, że w ten sposób szybciej
schudną. Niestety, w ostatecznym rozrachunku
daje to dwa niekorzystne efekty - organizm
zacznie oszczędzać energię i spowolni
metabolizm, a Tobie będzie brakowało pary do
zmagania się ze sztangą i innych zajęć. Jeśli nie
pozbywasz się bardzo dużej nadwagi i uczciwie
ćwiczysz (3 razy w tygodniu siłownia i 2 razy
trening aerobowy: bieganie, pływanie, rower itp.)
dbaj o to, by Twoje codzienne posiłki dostarczały
Ci łącznie ok. 44 kcal na każdy kilogram masy
ciała.
Regeneracja: wróć do formy w 24 h
Odnowa biologiczna nie jest zarezerwowana dla profesjonalnych sportowców. O właściwą regenerację możesz dbać także Ty i to nawet codziennie. Zobacz, co robić, by po ciężkim treningu czuć się tak, jak piłkarze AC Milan po wizycie w słynnym Milan Lab.
O odnowie biologicznej musisz myśleć tak jak o
światowej gospodarce - globalnie. "To nie tylko
zabiegi takie jak masaż czy sauna, ale również
odpowiednia dieta, nawodnienie oraz odnowa
psychiczna, czyli np. relaks przy muzyce" - mówi
Mariusz Rajzer, fizjoterapeuta i masażysta
nieistniejącej już CCC Polkowice Professional
MTB Team, w barwach którego startowała Maja
Włoszczowska. Dopiero kombinacja tych
wszystkich elementów pozwoli Ci szybko dojść do
siebie po intensywnym wysiłku.
Oprócz takich detali, jak picie wody
wysokozmineralizowanej, a nie zwykłej, bardzo
istotne jest dokładne zaplanowanie treningu i
pełna koncentracja nie tylko podczas ćwiczeń, ale
i w przerwach między nimi. Jeśli się na czymś nie
skupisz, kiepsko Ci to wyjdzie. Ta zasada jest
uniwersalna i odpoczynek nie jest od niej
wyjątkiem. Oto co możesz zrobić sam, bez
pomocy fizjoteraputów, aby błyskawicznie się
zregenerować.
2-1 godz. przed treningiem
Co robić: Zjedz posiłek o sporej zawartości
węglowodanów złożonych i pij mineralizowaną
wodę lub izotoniki.
Dlaczego: Jeśli nie zaczniesz treningu z pełnym
zapasem glikogenu, może zabraknąć Ci mocy
podczas ćwiczeń, będziesz po nich wyczerpany i
dłużej będziesz się regenerował. Nie możesz jeść
tuż przed treningiem, bo kiepsko ćwiczy się z
pełnym żołądkiem. Dlatego sięgnij po
węglowodany złożone (np. ciemne pieczywo czy
płatki owsiane), które dłużej się trawią.
Siedząc w pracy, często mało pijesz, a jeśli już, to
kawę czy colę, które wypłukują minerały. Dlatego
sięgnij przed treningiem po napój izotoniczny
(możesz spokojnie wypić 1/2 l), który nie tylko Cię
nawodni, ale również pomoże uzupełnić poziom
elektrolitów.
15 min przed treningiem
Co robić: Ćwiczenia zacznij od rozgrzewki.
Powinna trwać ok. 15 min i składać się z dwóch
trwających po 7-8 min części: wstępnej oraz
specjalistycznej (w przypadku treningu siłowego).
Ogólna to trucht (albo np. rower stacjonarny) i
ćwiczenia gibkościowe (np. wymachy, skłony,
skipping). Specjalistyczna powinna być
wykonywana z obciążeniem własnego ciała lub
lekkimi ciężarami i naśladować ruchy/ćwiczenia,
które będziesz wykonywać później.
Dlaczego: Podczas rozgrzewki podniesiesz
temperaturę ciała i sprawisz, że tkanki staną sie
bardziej elastyczne. Dzięki niej usprawnisz pracę
neurotransmiterów (poprawisz wyniki),
zmniejszysz szanse wystąpienia kontuzji i
zakwaszenie mięśni po treningu.
Brakuje Ci czasu na rozgrzewkę przed lub
rozciąganie po treningu? Dokładnie zaplanuj
swoją sesję ćwiczeń i nie snuj się bez celu po
siłowni. Mierz dokładnie czas przerw między
seriami i nie marnuj ich na pogawędkę z kolegą.
Wtedy nagle okaże się, że zdążyłeś zrobić
wszystko, co trzeba.
10 min po treningu
Co robić: W przypadku treningu aerobowego o
wysokiej intensywności (bieganie, rower etc.)
powoli zmniejszaj poziom aktywności, nie kończ
nagle na najwyższych obrotach (to tak jak z
gaszeniem silnika Diesla). Na treningu siłowym
między seriami rób krótkie (parę ruchów)
ćwiczenia rozciągające. Kończ ćwiczeniami
mięśni brzucha, bo w ich trakcie już zaczniesz się
rozciągać.
Niezależnie od rodzaju treningu, zakończ go
streczingiem, ale pamiętaj: rozciąganie nie może
powodować bólu. Szczytową fazę rozciągnięcia
przytrzymaj nawet 30 sekund.
Dlaczego: Ścięgna, więzadła i przyczepy są mniej
elastyczne od mięśni, które podczas ciężkiego
treningu je nadrywają. Rozciąganie w trakcie
ćwiczeń i po nich pomaga wyrównać te napięcia i
zapobiec uszkodzeniom.
15 min po treningu
Co robić: Zaraz po treningu weź kontrastowy
prysznic (trwający przynajmniej 5 minut):
puszczaj naprzemiennie zimną i ciepłą wodę. Nie
musi być lodowata ani wrząca, wystarczy kilka
stopni mniej lub więcej niż temperatura ciała.
Jeśli ćwiczysz rano i idziesz potem do pracy,
skończ zimnym strumieniem - będziesz potem
pobudzony i z energią weźmiesz się do roboty.
Ciepły strumień Cię rozluźni, więc zakończ nim
prysznic wieczorem, jeśli możesz się po treningu
zrelaksować.
Dlaczego: Naczynia krwionośne będą się
rozszerzać i kurczyć. Pobudzi to układ krążenia i
organizm będzie lepiej dotleniony (zmniejszy się
ilość wolnych rodników). Dzięki prysznicowi
organizm oczyści się z toksyn powstałych podczas
treningu.
30 min po treningu
Co robić: W ciągu 30 minut po treningu zjedz
posiłek zawierający węglowodany i białka
(najlepiej 60-70% tych pierwszych i 30-40%
drugich). Świetny będzie np. ryż z warzywami i
mięsem.
Dlaczego: Węglowodanów potrzebujesz, żeby
odbudować zapasy glikogenu, a białko będzie
potrzebne do naprawy mikrouszkodzeń, które
zrobiłeś w mięśniach, dźwigając żelazo. Dobry
będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Takie
zestawienie, oprócz węgli i białka, dostarczy Ci
przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki
oraz witamin. Pamiętaj, że w czasie intensywnych
treningów tracisz mikroelementy i ciężko Ci
będzie uzupełnić ich braki w pożywieniu. Dlatego
bierz suplementy zawierające potas, magnez i
wapń.
1 godz. przed snem
Co robić: Wieczorem weź kąpiel solankową
(dodaj do ciepłej, ale nie gorącej wody sól
bocheńską lub iwonicką, wg przepisu na
opakowaniu). Poleż w wannie nawet 30 minut,
dolewając ciepłej wody, w miarę jak stygnie. Nie
bierz potem prysznica, by się spłukać, tylko
wytrzyj się i wskakuj pod kołdrę, żeby się
wypocić. Poleż godzinę, weź prysznic i idź spać.
Dlaczego: Sól ma właściwości odkwaszające i
pomoże Ci zneutralizować nadmiar kwasu
mlekowego, który sprawia, że po ciężkim treningu
bolą Cię mięśnie. Pocąc się w łóżku po kąpieli,
wydalisz produkty przemiany materii i oczyścisz
się. Uszkodzenia mięśniowe, powstałe podczas
ćwiczeń, organizm naprawia, gdy śpisz, więc po
ciężkim treningu w żadnym wypadku nie możesz
zarwać nocy.
12 godz. po treningu
Co robić: Dzień po treningu spędź aktywnie.
Najlepiej zacznij go od porannej gimnastyki.
Powinna trwać 15-20 minut i składać się z lekkich
ćwiczeń - wymachów, skłonów, podskoków czy
delikatnego rozciągania. Możesz też (ale nie
zamiast) wybrać się na lekką przebieżkę,
przejażdżkę rowerową, spacer z kijami czy nawet
zwykłą przechadzkę.
Dlaczego: Lekki wysiłek fizyczny pobudzi
wydzielanie enzymów i hormonów
odpowiedzialnych za regenerację i bardzo ją
przyspieszy. Jeśli go sobie nie zafundujesz, jej
czas może wydłużyć się nawet o 1-2 doby. Jeśli do
tego dodasz ruch na świeżym powietrzu,
przewentylujesz płuca i dostarczysz sobie dawkę
tlenu, który przyspieszy proces neutralizacji
wolnych rodników.
24 godz. po treningu
Co robić: Wybierz się na saunę.
Dlaczego: Czas na nią przychodzi dopiero dzień
po treningu. Sauna bowiem bardzo mocno
odwadnia i jest sporym obciążeniem dla układu
sercowo-naczyniowego. Możesz po niej odczuwać
nawet przejściowe osłabienie, tak że nie jest
wskazana w dzień przed intensywnym wysiłkiem.
Sauna silnie pobudza układ nerwowy, co
przyspiesza odnowę powysiłkową.
Dzięki intensywnemu poceniu się organizm
szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany
materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się
poziom endorfin poprawiających nastrój i
dających efekt przeciwbólowy. Wizyty w saunie
zmniejszają też napięcie mięśniowe oraz
zwiększają elastyczność ścięgien i więzadeł.
4 tygodnie do mięśni na plażę
Jeżeli nie masz nadwagi, wystarczą Ci 2 tygodnie na wyraźną poprawę sylwetki. Jeżeli dźwigasz przed sobą
brzuch, potrzebujesz dodatkowych 14 dni. Oto plan, który gwarantuje, że Twoje ciało będzie bardziej przypominać rekina niż wieloryba.
4 tygodnie do celu
Trening
Zacznij od intensywnych ćwiczeń interwałowych,
które przełączą Twój metabolizm w tryb
"intensywne spalanie". Badania opublikowane w
"Journal Applied Nutrition Physiology"
wykazują, że trening interwałowy zwiększa
możliwości spalania tłuszczu przez organizm
nawet o 60%, przez co wszystkie ćwiczenia, które
będziesz wykonywał w nadchodzących 28 dniach,
będą dużo bardziej efektywne.
Nieważne, co wolisz: rower, eliptyk czy bieżnię -
trenuj na maksa przez 30 sekund, a potem
odpoczywaj w spokojnym tempie przez 2 minuty.
To jeden interwał. Wykonuj takie 2 na każdym
treningu, którego celem ma być pozbycie się
nadmiaru tłuszczyku. Jako bazę wykonuj przez
pierwszy tydzień 3 treningi aerobowe o
umiarkowanej intensywności, ale trwające od 30
do 60 minut.
Paliwo
Zapomnij o drastycznym cięciu kalorii. To tylko
sprawia, że organizm reaguje zwiększonym
odkładaniem tłuszczu na trudne czasy. Zamiast
tego obetnij ilość spożywanych kalorii o jedną
szóstą i trzymaj się tego przez 4 tygodnie.
Oznacza to rezygnację z batonów między
posiłkami, mniej węglowodanów późnym
popołudniem i wieczorem.
Jedź również więcej cynku - badania
opublikowane w "American Journal of Clinical
Nutrition" potwierdzają że pomaga on w
utrzymaniu dobrej formy fizycznej. 2 razy w
tygodniu zjedź chudy stek, dzięki czemu nie tylko
dostarczysz sobie sporą porcję tego pierwiastka,
ale też dasz mięśniom białko do ich budowy.
Patent tygodnia
Wyjdź na słońce. Osoby z większą ilością
witaminy D (wytwarzamy jej więcej pod wpływem
słońca) łatwiej tracą na wadze. Jeśli pogoda nie
będzie akurat rozpieszczała, zjedz rano 2 jajka -
dzięki temu dostarczysz połowę dziennej,
rekomendowanej dawki tej witaminy.
3 tygodnie do celu
Trening
Przyspiesz swój tradycyjny trening z ciężarami.
Ale nie chodzi o szybkie machanie sztangą. Fazę
pokonywania ciężaru wykonuj dynamicznie, np.
przy wyciskaniu unoś go przez 1 s, ale już fazę
opuszczania wykonuj przez 2-3 s. To zwiększy
moc mięśni trzykrotnie szybciej niż tradycyjna
walka z ciężarami. Z ćwiczeń góry najlepiej
pasują do tego unoszenia przedramion,
wyciskanie stojąc czy unoszenie ramion na boki.
Dzięki temu nie będziesz miał problemu z
wrzuceniem walizki Twojej ukochanej na górną
półkę w pociągu.
Paliwo
Dostosuj paliwo dla mięśni do treningu, jaki
wykonujesz. Zwiększ ilość przyjmowanych białek
o jedną piatą. Wrzuć do swojego codziennego
jadłospisu jajka, puszkę tuńczyka, pierś z
kurczaka albo fasolkę.
Patent tygodnia
Wskocz do wody - pływanie zwiększy wydolność
oddechową aż o 38%. Dzięki temu każdy trening,
również ten na siłowni, będzie łatwiejszy do
wykonania. Płyń z maksymalną szybkością przez
dwie długości basenu, a potem chwilę odpocznij.
Powtórz to od 6 do 10 razy. Dzięki temu,
wychodząc z wody, będziesz wyglądał jak James
Bond, a nie jak wieloryb, który zgubił kierunek.
2 tygodnie do celu
Trening
Już ustawiłeś sobie nową autoodpowiedź w
służbowej poczcie i kupiłeś nową maskę do
nurkowania (trochę trudno testuje się sprzęt
nurkowy w wannie, prawda?). W treningu też
czas na nowości, a w zasadzie na prawdziwe
wyzwanie, jeśli na plaży masz choć trochę rzucać
się w oczy.
Do swojego dotychczasowego treningu dodaj na
koniec 15 minut ćwiczeń z odważnikiem (tak, to
ten ciężarek, który kojarzy Ci się być może z
treningiem dziadka). Niech ten kwadrans składa
się z wymachów odważnikami, podrzutów z
przysiadu, przysiadów i wyciskań/
Zapomnij o drastycznych dietach – wystarczy,
jeśli obetniesz kalorie o 1/6. To na przykład dwie
bułki.
Staraj się wykonać ten trening z odważnikami od
16 kg do 24 kg, odpoczywając po minucie między
ćwiczeniami. Trenuj 3 razy w tygodniu. Te
ćwiczenia zaangażują wszystkie Twoje mięśnie -
trening pozwoli Ci już zrzucić ponad kilogram
tygodniowo.
Paliwo
Na 2 tygodnie przed wyjazdem mocno zetnij ilość
jedzonych węglowodanów - to sprawdzona
metoda na zrzucenie wagi, gdy czas jest tym,
czego masz najmniej. Unikanie węglowodanów
tylko w jednym posiłku dziennie sprawia, że
metabolizm pozwala spalić dodatkowe 80 kalorii
dziennie. Spróbuj chudej wieprzowiny z
gotowanymi warzywami lub zieloną sałatę z
puszką tuńczyka. Dzięki temu na lotnisku nie
będziesz musiał martwić się o nadwagę bagażu
wokół pasa.
Patent tygodnia
Wysypiaj się. Ponieważ musisz być bardzo
konsekwentny z dietą, warto wcześniej chodzić
spać, by nie dopadał Cię nocny głód. W dodatku
wyspani ludzie jedzą prawie o jedną czwartą
przekąsek mniej niż Ci, którzy śpią mniej niż 8
godzin.
1 tydzień do celu
Trening
Jesteś jak maratończyk przed startem - wykonałeś
dużo pracy. Czas nieco zwolnić, by w dniu 0 być
w najlepszej formie. Przez ostatni tydzień trenuj z
trochę mniejszą intensywnością, co nie znaczy, że
masz pełen luz. Sprawdzona metoda to np. bieg
przez pewien czas na 50% możliwości, krótka
przerwa i znowu bieg, ale tym razem aż do utraty
sił. To zmaksymalizuje spalanie ostatniej warstwy
tłuszczu.
Paliwo
Pewnie już nie możesz się doczekać rybki z
morza, ale postaraj się wpleść ją do menu już
teraz. Jak wykazały badania przeprowadzone na
uniwersytecie w Reykjaviku, jedzenie dorsza lub
łososia 3 razy w tygodniu powoduje szybszą
utratę wagi niż przy diecie bez rybiego mięsa. Ale
nawet nie próbuj sięgać po jakieś fast foody.
Ostatnią rzeczą, jaką chciałbyś zrobić, to zasłonić
z takim trudem odsłonięte mięśnie brzucha.
Potrawy kategorycznie zakazane w tym tygodniu
to: frytki, nachosy, lody, pączki, słodycze i
alkohol. Plus wszelkiego rodzaju mięso, które
dostajesz przez okienko samochodu zawinięte w
bułkę albo panierowane.
Patent tygodnia
Weź zimny prysznic i to nie dlatego, że Twoja
partnerka wygląda super w nowym bikini.
Badania przeprowadzone w amerykańskim
National Institute of Health wykazały, że
wystawianie organizmu na zimno powoduje
przyspieszenie metabolizmu. Nie martw się -
wygrzejesz się już na plaży.
"Padłem... nikt nie poda ręki... sam wstanę... silniejszy"