MET

ODIK

A T

REN

INGA IZDRŽLJIVOST

I

320

Marijo Možnik, Ivan Krakan, Marko BrezTRENING IZDRŽLJIVOSTI I METODE OPORAVKA VRHUNSKIH GIMNASTIČARA

TRENING IZDRŽLJIVOSTI I METODE OPORAVKA VRHUNSKIH GIMNASTIČARA

Marijo Možnik, Ivan Krakan, Marko BrezStudenti Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu

UVODSportska se gimnastika, uz atletiku i plivanje,

ubraja u skupinu bazičnih sportova. Muška sportska gimnastika sastoji se od šest sprava, i to, olimpij-skim redoslijedom: tlo ili parter, konj s hvataljkama, krugovi ili karike, preskok, ruče i preča. Postoji i višeboj kao posebna disciplina.

U današnje vrijeme gimnastičari se sve više spe-cijaliziraju za jednu do dvije sprave jer je konku-rencija velika i gotovo je nemoguće biti najbolji u višeboju i na pojedinoj spravi. Vježbe na pojedinim spravama s vremenom su postale iznimno zahtje-vne. Danas u prosjeku vježbe traju oko minutu na svakoj spravi osim preskoka, gdje zalet i skok traju desetak sekundi. Upravo je zbog toga dobra kondi-cijska pripremljenost iznimno važna jer omogućuje vježbaču da zadrži visoku kvalitetu izvedbe od pr-vog elementa sve do saskoka koji dolazi kao deseti element u vježbi.

Svaka sprava u sportskoj gimnastici je vrlo spe-cifična, što znači da je i trenažni proces za svaku spravu različit. Teško je naći jedinstveni model po kojemu bi se treninzi izdržljivosti izjednačili za sve sprave. Ipak, postoje neke zakonitosti po kojima se provode treninzi za razvoj izdržljivosti u sportskoj gimnastici.

Za razliku od treninga, metode oporavka su za svaku disciplinu u sportskoj gimnastici otpri-like jednake.

Na temelju ankete provedene među vrhunskim gimnastičarima, hrvatskim seniorskim reprezenta-tivcima i njihovim trenerima, i dobivenih rezultata, napravili smo okvirni model za trening izdržljivosti i metode oporavka u sportskoj gimnastici, i to za gimnastičare koji su specijalisti za jednu do dvije sprave. Naime, trening izdržljivosti gimnastičara koji trenira višeboj razlikuje se od treninga izdr-žljivosti gimnastičara koji je specijalist za jednu ili dvije sprave.

TRENING IZDRŽLJIVOSTITrening izdržljivosti u sportskoj gimnastici ne

provodi se kroz cijelu godinu jednakim intenzitetom i ekstenzitetom. U jednoj kalendarskoj godini forma gimnastičara najčešće ima dva vrha, tj. europsko i svjetsko prvenstvo, odnosno olimpijske igre. Zbog toga i treninzi izdržljivosti variraju intenzitetom i ekstenzitetom kroz kalendarsku godinu. Zbog di-stribucije navedenih natjecanja, tj. vrhova sportske forme, koji su raspoređeni u proljetnom i jesenskom periodu, najveći intenzitet i ekstenzitet trening izdr-žljivosti ima kroz zimu i ljeto. Kako se natjecateljski period približava, tako se i trenažni procesi bazirani na razvoju izdržljivosti postupno smanjuju.

Kroz period bazične pripreme, tj. nakon aktivne pauze zimi i ljeti, pa sve do pripremnog perioda, for-sirano se radi na razvoju izdržljivosti kroz trenažne procese za razvoj izdržljivosti koji se provode dva puta u tjednu. Kada se na spravama počnu raditi cijele vježbe, tada se intenzitet i ekstenzitet trenin-ga izdržljivosti smanjuje, jer i vježbe na spravama predstavljaju jedan oblik treninga za razvoj izdr-žljivosti. Iz tog razloga preporučuje se u tom peri-odu, dva dana u tjednu, raditi dvije cijele vježbe na spravi kako bismo podizali specifičnu izdržljivost za tu spravu. Neposredno prije natjecanja, trening izdržljivosti svodi se na minimum, a radi se jedna cijela vježba na spravi.

Vrhunski gimnastičari u Hrvatskoj, ali i u svi-jetu, najčešće primjenjuju sustav treninga 3:1:2:1 u tjednom mikrociklusu, što znači da se treninzi za razvoj izdržljivosti provode srijedom i subotom, nakon uobičajenog popodnevnog treninga. Ti tre-ninzi uglavnom se provode u gimnastičkoj dvorani, a najčešći oblik za trening izdržljivosti u sportskoj gimnastici je kružni trening.

U kružnom treningu rade se osnovne vježbe za razvoj motoričkih sposobnosti, ali većina vježbi u krugu su specifična motorička znanja. U krugu

MET

ODIK

A T

REN

INGA IZDRŽLJIVOST

I

321

7. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠAZagreb, 20. i 21. veljače 2009.

se radi na desetak radnih mjesta. Za vrijeme ma-ksimalnog intenziteta i ekstenziteta treninga izdr-žljivosti, rade se i po četiri kruga, s pauzom od pet minuta nakon dva kruga. Vježbe u krugu su raspo-ređene tako da se izmjenjuju mišićne skupine kod svakog sljedećeg radnog mjesta kako bi gimnasti-čar izdržao sve vježbe u krugu, a da ne dođe do gr-čenja mišića.

Ukoliko se radi o treningu izdržljivosti za spra-ve na kojima dominiraju ruke, kao što su konj s hva-taljkama, krugovi, ruče ili preča, tada prevladavaju vježbe za ruke u kružnoj snazi. Ukoliko se pak radi o treningu izdržljivosti za parter, tada će u kružnoj snazi prevladavati vježbe za noge.

Pauza između dva radna mjesta je minimalna, tj. pauzom se smatra vrijeme koje prođe od završe-tka rada na jednom radnom mjestu do dolaska na sljedeće radno mjesto.

Neke od osnovnih vježbi koje se mogu naći u kružnoj snazi su zgibovi, sklekovi, uznosi, penja-nje na uže, čučnjevi na jednoj nozi, čučanj-skok itd. Osim osnovnih vježbi, većina vježbi koje se rade u

Slika 1. Raspor na karikama Slika 2. Vaga na karikama

Slika 3. Vaga na ručama Slika 4. Ramenjak na ručama

kružnoj snazi su specifična motorička znanja. To su vježbe poput raspora (slika 1) i vaga (slika 2) na krugovima, izdržaja prednosa, vaga (slika 3) i ra-menjaka (slika 4) na ručama, salta na parteru, kola na konju bez hvataljki, njihovi na ručama itd.

Često se u kružnoj snazi, na jednom radnom mjestu može naći i kompleks od nekoliko specifi-čnih motoričkih znanja na ručama ilikrugovima. Upravo zbog toga, podizanje razine motoričkih spo-sobnosti, tj. izdržljivosti, usko je povezano s razi-nom usvojenosti motoričkih znanja.

Primjer kružnog treninga u vrhunskoj sporskoj gimnastici:- period bazične pripreme- sustav treninga 3:1:2:1 u tjednom mikro- ciklu-

su- srijeda i subota nakon popodnevnog treninga- 10 radnih mjesta- 2 kruga za redom, pauza 5 min, 2 kruga za re-

dom- pauza 10 min, 70 kola na konju bez hvataljka

MET

ODIK

A T

REN

INGA IZDRŽLJIVOST

I

322

Marijo Možnik, Ivan Krakan, Marko BrezTRENING IZDRŽLJIVOSTI I METODE OPORAVKA VRHUNSKIH GIMNASTIČARA

1. 10 špičaka na ručama2. 10 leđnjaka uz asistenciju3. 2 puta za redom penjanje na uže bez pomoći

nogu4. 10 trbušnjaka uz asistenciju5. kompleks vježbi na krugovima (3 puta za redom: sklopka u raspor, prednos,

stoj, vaga)6. 1 dužina (10 m) čučanj-skok7. 10 zgibova na preči8. 10 uznosa na švedskim ljestvama9. 10 ramenjaka na ručama10. 10 salta unatrag za redom

Ovo je primjer najvećeg intenziteta i ekstenzi-teta treninga za razvoj izdržljivosti, tj. ovakav tre-ning provodi se samo u bazičnom periodu nakon aktivne pauze dok se na spravama još rade pojedi-načni elementi.

Za vrijeme pripremnog perioda, kada se na spravi počnu raditi vježbe iz dva dijela, trening za razvoj izdržljivosti se postupno smanjuje intenzite-tom i ekstenzitetom. To znači da se sa 2 + 2 kruga postupno prelazi na 2 + 1 krug, a zatim i na samo 2 kruga, s time da se smanjuje i broj kola na konju bez hvataljki nakon završene kružne snage.

Za vrijeme natjecateljskog perioda, izdržljivost se samo održava. To znači da se srijedom i subotom rade po dvije vježbe na spravi, a na kraju treninga radi se samo jedan krug snage i 50 kola na konju bez hvataljki.

Kao što smo već spomenuli, cijela vježba na spravi traje oko jednu minutu, što zahtijeva veliku izdržljivost, a pogotovo ako se rade dvije cijele vje-žbe na treningu, stoga se na kraju takvog treninga nikada ne radi 2 + 2 kruga jer bi u tom slučaju zasi-gurno došlo do pretreniranosti i umora vježbača.

METODE OPORAVKAKao i sam trening za razvoj izdržljivosti, za po-

dizanje kondicijske pripremljenosti jednako važne su metode i način oporavka. S obzirom na to da vr-hunski gimnastičari u jednom danu imaju dva tre-ninga, bitno je napraviti dovoljnu vremensku razli-ku između prvog i drugog treninga kako bi se or-ganizam uspio u potpunosti oporaviti i pripremiti za sljedeći trening. Pauza između dva treninga u jednom danu treba iznositi barem osam sati. Vrlo je važno to vrijeme između dva treninga kvalite-tno ispuniti.

Jedan od najvažnijih čimbenika u kvalitetnom oporavku gimnastičara svakako je dobar i dovoljan san. Iako je to individualno, idealno bi bilo odspava-

ti osam sati preko noći i još dva sata popodne, izme-đu dva treninga. Popodnevno spavanje ne bi trebalo biti neposredno prije treninga već je važno da ostanu barem dva “budna” sata kako bi se organizam stigao pripremiti za trening. Ovakav raspored spavanja i treninga uvelike će povećati motoričke sposobnosti, ali i motivaciju gimnastičara za trening.

Nakon dobrog sna, za kvalitetan oporavak jako je bitna i prehrana gimnastičara. Doručak mora biti obilan ugljikohidratima koji će dati potrebnu ener-giju za teške treninge izdržljivosti. Bitno je doru-čkovati u vremenskom preiodu od pola sata nakon buđenja, ali treba obratiti pozornost da veliki obroci budu barem dva sata prije treninga kako bi se hrana stigla probaviti i dati nam potrebnu energiju. Ručak dolazi između prvog i drugog treninga. On mora biti raznovrstan i također je potrebno da sadrži kvalite-tne ugljikohidrate i proteine jer je drugi trening izni-mno iscrpljujuć za organizam. Nakon ručka poželj-no je provesti neku laganu aktivnost poput šetnje, a zatim slijedi popodnevno spavanje. Večera dolazi nakon drugog treninga i jako je bitna za vrhunske gimnastičare. Bitna je zato što se za večeru gotovo u potpunosti izbacuju ugljikohidrati, koji se zami-jenjuju proteinima. To se radi kako bi se spriječilo dobivanje nepotrebne kilaže.

Naravno, osim tri glavna obroka koji se ne smiju propuštati, a pogotovo doručak, bitno je konzumira-ti i kvalitetne međuobroke. Od iznimne je važnosti svaki dan jesti puno raznovrsnog voća. Organizam ne smije biti gladan, ali je važno kvalitetno se hra-niti i izbjegavati “brzu” hranu. Samo kvalitetnom prehranom postiže se da se gimnastičar osjeća la-gano i poletno tijekom treninga, tj. da izdrži veli-ka opterećenja koja predstavlja trening za razvoj izdržljivosti.

Gimnastičar je tokom dana izložen jako velikim opterećenjima, a pogotvo tijekom treninga izdržlji-vosti, stoga je nužno da uzima i kvalitetne dodatke prehrane koji će nadomjestiti organizmu sve potre-bne vitamine, minerale, proteine, aminokiseline i ugljikohidrate koji se troše tijekom treninga.

Kada govorimo o dodacima prehrani, na prvom mjestu nalaze se vitamini i minerali koji se jako tro-še tijekom iscrpljujućih treninga. To su preparati u obliku tableta ili pilula koje sadrže široki spektar vitamina i minerala. Zbog povećanog znojenja ti-jekom treninga izdržljivosti, jako je bitno unositi dovoljno minerala u organizam jer se oni znoje-njem izbacuju i na taj način iscrpljuju organizam. Iz istog razloga jako je važno tijekom cijelog treninga piti izotonični napitak koji sadrži većinu minerala i elemenata u tragovima koji se znojenjem izbacu-ju kako bi se održala razina tih tvari u organizmu. Nakon što je organizmu osigurana dostatna količina

MET

ODIK

A T

REN

INGA IZDRŽLJIVOST

I

323

7. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠAZagreb, 20. i 21. veljače 2009.

vitamina, minerala i elemenata u tragovima, na red dolaze dodaci prehrani koji će organizmu dati ener-giju za zahtjevni trening izdržljivosti, odnosno ubr-zati oporavak organizma nakon napornih treninga u što kraćem vremenskom periodu. Da bi organizam izdržao naporni trening izdržljivosti potrebno ga je prije treninga opskrbiti kvalitetnim ugljikohidrati-ma, najčešće u obliku ugjikohidratnih čokoladica. Nakon treninga, potrebno je u što kraćem vremen-skom periodu u organizam unijeti ugljikohidrate, ali i proteine koje možemo naći u obliku praha koji se miješa s mlijekom ili vodom. Uz to, preporuča se uzeti i kvalitetne aminokiseline nakon treninga. Takvi preparati služe i kao svojevrstan međuobrok u kombinaciji sa tri glavna obroka koji se ne smi-ju propuštati.

Veliku ulogu u kvalitetnom oporavku gimnasti-čara ima finska sauna i sportska masaža. Te metode za oporavak se ne primjenjuju bilo kada, već odre-đenih dana u tjednu. Ako se radi po sistemu 3:1:2:1 u tjednom mikrociklusu, tj. ako se treninzi za razvoj izdržljivosti provode srijedom i subotom, tada je po-željno saunu i masažu koristiti četvrtkom i nedje-ljom. Dva dana u tjednom mikrociklusu je sasvim dovoljno da bi se gimnastičar u potpunosti opora-vio. Najbolje je koristiti saunu i masažu povezano, tj. prvo otići dva do tri puta po petnaestak minuta u saunu nakon čega slijedi sportska masaža.

Sve ove metode za kvalitetan oporavak vrhun-skih gimnastičara se komplementiraju, tj. neće doći do potpunog oporavka ukoliko se neke od tih meto-da izostave. Kvalitetan i potpun oporavak je jednako bitan u treningu izdržljivosti kao i sam trening za razvoj izdržljivosti, stoga se i oporavku treba po-svetiti velika pozornost.

ZAKLJUČAKNa temelju provedene ankete među vrhunskim

hrvatskim gimnastičarima, seniorskim reprezenta-tivcima i njihovim trenerima, dobiveno je puno ra-zličitih rezultata. Naime, nitko u hrvatskoj repre-zentaciji, a vjerojatno ni u svijetu, ne provodi iste trenažne procese za razvoj izdržljivosti. Svaki trener prakticira „svoju“ metodiku treninga za koju smatra da pomaže u razvoju izdržljivosti, ali postoje neke metode i vježbe koje se pojavljuju kod svih gimna-stičara. Te metode i vježbe smo pokušali ujediniti i sastaviti u okvirni model za provođenje treninga izdržljivosti u sportskoj gimnastici.

Navedeni primjer za trening izdržljivosti u vrhunskoj sportskoj gimnastici pokazuje kako to izgleda u praksi, ali naravno da ne provode svi gimnastičari upravo taj model treninga za razvoj izdržljivosti.

Bitno je napomenuti da se treninzi izdržljivosti intenzitetom i ekstenzitetom smanjuju s približava-njem sezone i važnijih natjecanja u sezoni, tj. podi-zanjem razine sportske forme, a dolazi do učinka superkompenzacije, tj. vidljivi su efekti provedenih treninga izdržljivosti u periodu kada im je intenzi-tet i ekstenzitet bio na vrhuncu. Iz tog razloga jako važno je ne propustiti provođenje intenzivnih tre-ninga izdržljivosti u fazi bazične pripreme, tj. na-kon aktivnog odmora, koji će u konačnici podići i kvalitetu izvedbe cijele vježbe na najvažnijim na-tjecanjima.

Osim treninga, kvalitetan oporavak je iznimno važan jer se te dvije stvari nadopunjuju. Oporavak je puno lakše prikazati u obliku jedinstvenog modela oporavka vrhunskih gimnastičara jer većina gimna-stičara prakticira iste metode oporavka. Pogotovo je važno imati kvalitetan oporavak kada se treninzi za razvoj izdržljivosti provode najvećim intenzite-tom i ekstenzitetom. Naravno da i u oporavku svaki gimnastičar ima svoje varijacije, ali većina njih se trudi držati navedenih metoda koje su provjereno pouzdane i učinkovite.

LITERATURA1. Milanović, D. (ur.) (1997). Priručnik za sportske

trenere. Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.

2. Milanović, D. (2007). Teorija treninga. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

3. Maršić, T., Dizdar, D. i Šentija, D. (2008.) Osnove treninga izdržljivosti i brzine. Zagreb: Udruga “Tjelesno vježbanje i zdravlje”

4. Bompa, T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics.

5. Jukić, I., Milanović, D., Šimek, S. i Bašić, M. (2005.) Teorijske i metodičke osnove određivanja intervala odmora tijekom kondicijskog treninga. U I. Jukić, D. Milanović i S. Šimek (ur.), Zbornik radova 3. godišnje međunarodne konferencije “Kondicijska priprema sportaša 2005”, Zagreb, 25. i 26. veljače 2005. (str. 45-68). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački športski savez; Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.

6. Kulier, I. (2000). Suplementi u prehrani i športu. Zagreb: Impress.

7. Marković, G. (2005). Faktori koji utječu na umor i oporavak tijekom i nakon vježbanja. U I. Jukić, D. Milanović i S. Šimek (ur.), Zbornik radova 3. godišnje međunarodne konferencije “Kondicijska priprema sportaša 2005”, Zagreb, 25. i 26. veljače 2005. (str. 29-42). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački športski savez; Udruga kondicijskih trenera Hrvatske