TRENING

PONEDJELJAK PRSA+TRBUH

1. Ravni Bench ili Ravni potisak bučicama ili ravni potisak na Smith mašini

2. Kosi Bench ili Kosi potisak bučicama ili kosi potisak na Smith mašini (GORNJI DIO PRSA)

3. Razvlačenje bučicama ili cross mašina (BOČNA STRANA PRSA I KOMPLETNA VLAKNBA SE RASTEŽU)

4. Propadanja(dipsevi) ili kontra kosi bench ali radje dipseve i nagnes se malo naprijed

Sve vježbe radi po 4 serije sa 12 do 15 ponavljanja,

Znači moraš se namučit zadnje ponavljanje da jedva digneš, ne sad ako mozes dic 30 puta ti dignes 15 jer tako pise, nego si sam moras pronaci kilaze koje ti odgovaraju i s vremenom ces skuzit

A za trbuh napravis par vrsta trbusnjaka, cca 100 200 komada za pocetak

UTORAK LEĐA

1. Zgibovi ili Lat mašina povlačenje iza glave serije (LATOVI)

2. Veslanje u pretklonu ili veslanje na spravi sjedečki sa kablom i široka šipka(ŠIROKI DIO LEĐA I MALO LATOVI)

3. Isto veslanje na spravi samo usko tj.sa užim nastavkom,Ili ako ima u teretani sprava neka kao ova na slici pa na njoj radi (USKI DIO LEDJA)

4. Leđnjaci ili mrtvo dizanje(ali pazi da se ne ozljedis, mozda bolje prvih par mjeseci samo ledjanjaci,pa radis s kilažom malo tako da držiš uteg u rukama (DONJI DIO LEĐA)

SRIJEDA RAMENA

1. Potisak ispred glave sa štangom na smith mašini (kreni tako za početak da se ne ozljediš i dok ramena ne ojačaju i dok pokret ne naučiš, pa onda kreneš sa štangama) ili potisak sa bučicama (obadvije vježbe izvodi sjedečki na klupi jer ako stojiš kičma ti trpi i noge,a ovako bolje izoliraš da rade samo ramena,tj. prednje rame) (PREDNJE RAME)

2. Povlačenje špaga do brade ili letenje u pretklonu sjedečki ili stoječki (STRAŽNJE RAME)

3. Letenje ali ne u pretklonu nego kao na slikama. Sa bučicama ili na spravi. (SREDNJE RAME)

Sljeganje ramenima sa bučicama ili sa štangom (TRAPEZ)

Radi do maximuma uvijek, cca od 15x do 20x

ČETVRTAK NOGE

1. Čučanj sa štangom na smithu ili sa šipkom

2. Iskorak sa štangom ili bučicama ili za početak bez ičega

3. Ekstenzija na spravi zadnja loža (to moraš vidjeti u teretani kakve su sprave jer ima raznih, ali najcesce je ovakva sprava)

4. Listovi sa stangom od smitha na vratu i stojis na steperu ili sprava,a opet sve zavisi kakve sprave imas u teretani za listove. Njih ubi 5 serija po 15 do 20 ponavljanja jer su zilavi i oni i trapez tesko rastu. Tako i trapez s ramenima 5 serija ubi.

RUKE (Radi vježbu za biceps, pa odma za triceps i onda pauza 30 sek)

BICEPS

1. Biceps pregib stoječki sa ravnom štangom (ravno ledja, koljena malo savijena da ti kičma nije opterećena i što manje njihanja, znači nema micanja laktova, osim pri zadnjim serijama kad ne ide vise.) 3 serije 12x-15x

2. Biceps pregib sjedečki s bučicama

3. Biceps povlačenje sajle

TRICEPS

1. Potisak s čela sa z štangom

2. Bench ali usko ruke

3. Razvlačenje na špagi

NAPOMENE

Sve vježbe izvodiš 4 serije 12 do 15 puta,Osim zgibova i dipseva to uvijek radiš maksimum.

Takodjer ruke kad radiš ne radiš 4 serije nego po 3 ali isto 12 do 15 puta.

To ti je za početak. Drži se ovog plana cca 2 mjeseca pa ćemo mjenjati.

Trbušnjake radi 3 puta tjedno, u pon, sri i petU pauzi uvijek ubaciš trbuh, imaš sto vrsta trbušnjaka to ti nisam pisao jer vjerovatno znaš to. Ako ne znaš javi i napišem ti.Napravi ih 100 200 u treningu.