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Guías Alimentarias, Actividad Física y Tabaco

Guía para una Vida Saludable

PARTE I

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1. Consume 3 veces en eldía productos lácteoscomoleche,yogur,que-sillo o queso fresco, depreferencia semidescre-madosodescremados

2. Comealmenos2platosde verduras y 3 frutasde distintos colorescadadía

3. Comeporotos,garban-zos, lentejas o arvejasal menos 2 veces porsemana, en reemplazodelacarne

4. Comepescado,mínimo2vecesporsemana,co-cido, al horno, al vaporoalaplancha

5. Prefiere los alimentoscon menor contenidosde grasas saturadas ycolesterol

6. Reducetuconsumoha-bitualdeazúcarysal

7. Toma 6 a 8 vasos deaguaaldía

1. Camina como mínimo30minutosdiarios

2. Realizaejerciciosdees-tiramientooelongación

3. Prefiere recrearte acti-vamente

4. Realiza pausas activaseneltrabajo

5. Realizaejercicios30minu-tos3vecesporsemana

6. Adapta la intensidad aturitmopersonal

1. Exige ambientes libresdel humo de tabaco yprotegealosnofuma-dores

2. No empieces a fumar,aprende a decir no altabaco

3. Infórmate sobre losefectosdañinosdel ta-baco.Eligenofumar

4. Dejadefumar,evitarásmuchas enfermedadesy mejorará tu calidaddevida

RESOLUCIÓNEXENTANº459queapruebalaNormaGeneralTécnicaNº76,correspondienteala“GuíaEducativaparaunaVidaSaludable.GuíasAlimenta-rias,ActividadFísicayTabaco”.Fecha:10deagostode2005.MinisteriodeSalud,SantiagodeChile.

GUÍASALIMENTARIAS

GUÍASDEACTIVIDADFÍSICA

GUÍASPARAEVITARELCONSUMODETABACO

GuíaparaunaVidaSaludable(ParteI)RegistrodePropiedadIntelectualNºdeInscripción150.779

MinisteriodeSalud

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Porque ayuda a tener huesosmás sanos ¡Tomo leche!

Lo ideal:l Consumir 3 veces en el día productos lácteos como

leche, yogur, quesillo o queso fresco,depreferenciasemidescremadosodescremados

Por qué:l Porquelaleche,elyogur,quesilloyquesofresco

contienenproteínas,calcioyvitaminas

l Porqueelconsumosuficientedelechedurantetodalavidamáslaactividadfísicafrecuentereducenelriesgodeosteoporosis

Importante:l Lafaltadecalcioproduceosteoporosis,loquesignificahuesos

frágiles.Eslacausamáscomúndedeformaciónydolordelacolumna,fracturasdecadera,muñecasyvértebras,queobliganalosadultosyadultosmayoresadependerdeotraspersonas

Huesosano Huesoenfermo

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Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud

¡Come frutas y verduras todos los días!

Lo ideal:l Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos

colores cada día

Los antioxidantes son compuestos químicos capaces de disminuir la acción de los “radicales libres”, moléculas

dañinas asociadas al cáncer, las enfermedades cardiovasculares y

el envejecimiento celular.

Por qué:l Porqueademásdevitaminas

ymineralescontienenantioxidantesqueayudanaprevenirenfermedadesdelcorazónydiversostiposdecáncer

l Contienenfibraquefavoreceladigestiónyayudaabajarelcolesterolenlasangre

l Ayudanaprevenirlaobesidad

Importante:l Serecomiendaconsumirfrutasy

verdurasdedistintasvariedadesocolores

l Sepuedenconsumirencantidadabundante,yaqueaportanpocascalorías

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¡Yo como legumbres porque son ricas y me alimentan!

Lo ideal:l Comerporotos,garbanzos,lentejasoarvejasalmenos

2vecesporsemana,enreemplazodelacarne

Porqué:

l Porquecontienenproteínas,mineralesyvitaminas

l Contienenfibra,quecontribuyeareducirlosnivelesdecolesterolenlasangreyfacilitaladigestión

l Puedenreemplazaralacarneaportandomenosgrasa,sisecomenconcerealescomoarrozofideos

Importante:l Laslegumbres,aligualquelasverduras

yfrutas,contienenantioxidantesyfibraqueayudanaprevenirlasenfermedadescardiovascularesyalgunostiposdecáncer

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¿Sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazón?

Lo ideal:l Comerpescadomínimo2vecesporsemana,

cocido,alhorno,alvaporoalaplancha

Por qué:l Porqueelpescadotieneproteínasy

mineralestanbuenoscomolacarne

Los omega 3 también

se encuentran en los aceites de canola, soya y

nueces

l Lospescadosgrasoscomojurel,salmón,sardinasoatúncontienenácidosgrasosomega3quecontribuyenadisminuirelcolesterolenlasangre,ayudandoaprevenirlasenfermedadesdelcorazón

Importante:l Elpescadopuedeserfresco,congeladooenconserva

l Prefierelasconservasenaguayconpocasal(sodio); sonmássaludables

l ¡Cuídate!Noconsumaspescadosymariscoscrudos

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Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasa

Lo ideal:l Preferiralimentosconmenorcontenido

degrasassaturadasycolesterol

Por qué:l Porqueelconsumofrecuentedefriturasyalimentosricosengrasas

saturadas,ácidosgrasostransycolesterolaumentaelcolesterolsanguíneoyelriesgodeenfermardelcorazón

Importante:l Elegiraceitesvegetales(maravilla,oliva,canola,soya)yusaren

pocacantidadporqueaportanmuchascalorías

l Cocinarconmenosaceiteyprepararfriturassólounaodosvecesalmes

l Lascecinas,vísceras(sesos,riñones,hígado),carnescongrasa,mantequilla,margarina,mayonesa,tortas,pasteles,papasfritasylacomida“chatarra”contienengrasassaturadas,ácidosgrasostrans,colesterolyexcesodecalorías¡hacenengordar!

l Paltas,nuecesyaceitunasaportan grasas“saludables”

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Yo leo las etiquetas ¿y tú?Elige los alimentos bajos

en grasas, azúcar y sal

Lo ideal:l Reducirelconsumohabitualdeazúcarysal

l Leerlainformaciónnutricionaldelasetiquetasdelosalimentosypreferirlosproductos“Libres”,“Bajos”,“Livianos”o“Reducidos”encalorías,sal(sodio),azúcar,grasassaturadasycolesterol

Por qué:l Porqueenlasetiquetas

puedesencontrartodalainformaciónquenecesitasparaseleccionarlosalimentosmássaludablesyapropiadosparati

l Porquepermitecompararentrealimentosyelegirporprecioycalidad

Importante:l Granpartedelosalimentosprocesadoscontienen

grasas,azúcarosall Estamosconsumiendomásdeldobledelasal

recomendada.Estopuedeaumentarlapresiónarterial,principalfactorderiesgodeinfartosalcorazónoalcerebro

l Elconsumoexcesivodeazúcarydulcesseasociaaunmayorriesgodeobesidadyacariesdentales

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Beber agua quita la sed, te protege y renueva

Lo ideal:l Tomar6a8vasosdeaguaaldía (1,5a2litros)

Por qué:l Porquenecesitasreponerelaguaque

pierdesatravésdelarespiración,laorina,elsudorylasdeposiciones

l Porquefavorecelaeliminacióndetoxinasdetuorganismoyleaseguraunbuenfuncionamiento

l Porqueregulatutemperaturacorporalyayudaaquetubocasemantengafrescayhúmeda

l Porqueesunaportenaturalparaelcuidadodetupiel

Importante:l Elaguapotableessegura.Bébela

conconfianza,esmásnaturalquelasbebidasgaseosas

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Yo camino como mínimo 30 minutos al día

apasorápidosumandoperíodosdealmenos10minutos.Asífortalezcomisistemarespiratorioymuscular

Además realizo ejercicios 30 minutos tres veces por semana

asífortalezcomismúsculosyhuesos;controlomipeso;mejorolasdefensasdemicuerpoypuedoreducirelestrés,laansiedadyladepresión

También me cuido haciendo ejercicios de estiramiento

asímejorolaflexibilidaddemisarticulaciones;fortalezcoligamentosytendones;disminuyoelriesgodelesionesylosdoloresdecuelloyespalda

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Me recreo de manera activa, me entretiene y me hace sentir bien

ademásmesientoconmásenergíaycompartoconotraspersonas

Realizo pausas activas en el trabajo y me olvido de la rutina

conalmenos5minutosdeejerciciospuedorelajarmeytenerunmejorrendimiento

Voy de menos a más y ya no me canso

amedidaquepracticoactividadfísicaamipropioritmo,micapacidadfísicamejoraypuedoiraumentandolaintensidad

Importante

l Beberabundanteagua(nobebidas),sobretodosihacecalor

l Protegersedelsolconsombreroyfiltrosolarenlasactividadesalairelibre

l Usarropaycalzadoozapatillasapropiados

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Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participación deexpertos de los Ministerios de Salud y Educación, JUNAEB, JUNJI, Fundación Integra,

Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nutrición,Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE.