TRÄNINGSPROGRAM UTEGYM

Uppvärmning. Jogga eller promenera 7 – 10 minuter.

RYGGRESNING

Utförande

Placera föterra s at u har karter rsgot lägre är

höfthöj . Böj rer öeerkropper. Jobba ru rerifrsr och upp tll rygger är rak. Placerirger ae här erra

tyr bela trirger. Lät här erra utme kropper.

Me el här erra i kor ps brö tet. Turg

här erra i racker.

Syfte

Styrka för e raka ryggmu klerra, rumpar och

bak i a lsr.

DIPS

Utförande

Balar era kropper ps raka

armar. Särk ig akta rer tll

axlarra är i lirje me

armbsgarra. Pre a tllbaka

tll utgsrg po itorer.

Syfte

Styrka för

öeerarm träckarer, för

axlarra och för brö tmu kelr.

KNÄBÖJ

Utförande

Fata tsrger och lst er eila

ps rygger/axlarra. Sts

axelbret me föterra. Böj i

lugr takt berer s jupt u

kar och upp iger.

Syfte

Styrka för ea er, lsr och äte.

AXELPRESS

Utförande

Fata tsrger rsgot bre are

är axelbret. Sts axelbret eller

me era beret framför et

ar ra. Pre a upp tsrger och

hsll emot ps tllbakaeäger.

Syfte

Styrka för axlarra,

öeerarm träckarer amt

brö tmu kelr.

ARMHÄV

Utförande

Ställ ig framför räcket och greppa me öeerhar -

eller ur erhar fatrirg. Lst föterra härga fria

och ra upp ig jäle tll hakar är öeer tsrger. Gs

e ar kortrollerat tllbaka tll utgsrg po itorer.

Syfte

Styrka för er bre a ryggmu kelr, kappmu kelr,

M. rhomboi eu , M. tere major och

öeerarm böjarra.

KNÄDRAG

Utförande

Härg i räcket och lyft berer

upp mot mager, artrger

me böj a krär (lätaree

eller me raka krär

( esraree.

Syfte

Styrka för raka och re a

magmu kler och

höftböjarra.

LATSDRAG

Utförande

Fata tsrger bre are är

axelbret. Dra rer tsrger

tll hakhöj och hsll emot ps

tllbaka eäger iger. Du kar

ts eär st ar ra hsllet

ock s.

Syfte

Styrka för bre a

ryggmu kelr, kappmu kelr

och öeerarm böjarra.

TRAPPSTEG

Utförande

Ta et teg upp me höger fot

följt ae eär ter. Räta ps

rygger och tta rakt fram.

Återgs tll utgsrg läget och

upprepa öerirger

Syfte

Styrka fram och bak i a lsr.

Pul höjar e.

SPÄNSTHOPP

Utförande

Hoppa jämfota upp ps

lämplig höj .

Syfte

Pul höjar e

ENBENSBÖJ

Utförande

Sts me et ber ps

trapp teget. Gör er berböj

gerom at roppa et ar ra

beret rer mot marker. Tryck

upp tll tser e iger.

Syfte

Styrka rumpa och ber amt

tabilitet och balar krirg

höfter.

BÄNKPRESS

Utförande

Ligg ps rygg me upp ragra

ber och brö tet i lirje me

tsrger. Pre a upp tll raka

armar. Hsll emot ps

rereäger.

Syfte

Styrka för brö ter,

öeerarm träckarer och

axlarra.

BENPRESS

Utförande

Lägg ig ps rygg me bs a

föterra ps tsrger. Pre a

tsrger rakt upp me hjälp ae

berer.

Syfte

Styrka ber och rumpa.

MARKLYFT

Utförande

Ställ ig höftbret me pär

mage. Böj ig rer och greppa

räcket me et öeerhar grepp

me axelbret ae tsr . Lyft rakt

upp gerom at räta ps krä och

höft tll u är upprät.

Syfte

Styrka för e raka ryggmu klerra,

fram i a lsr, rumpar, bak i a lsr,

er bre a ryggmu kelr,

kappmu kelr.

N – ELLER TVÅARMSRODD

Utförande

Sts framstluta me rygger i

iagoralläge och me lät böj a

ber och reutral rygg. Dra

tsrger upp tll mager gerom at

ra ihop kul rorra mot

earar ra.

Syfte

Styrka för er bre a

ryggmu kelr, kappmu kelr,

eltamu kelr, rhomboi eer,

öeerarm böjarra.

UTFALL

Utförande

Sts me tsrger ps kul rorra

och era foter framför er

ar ra. Brom a rer och pre a

upp ig iger rär u rst esgrät

po itor me et främre beret

lsrber. Tärk ps at hslla rygger

rak.

Syfte

Styrka och rörlighet fram i a lsr

och rumpa.

STOCKLYFT

Utförande

Ställ ig höftbret me pär

mage och greppa räcket. Lyft

upp räcket tll armarra är

ut träckta och gs e ar

tllbaka tll utgsrg läget.

Syfte

Styrka för eltamu kelr och

öeerarm träckarer amt

tabili erar e tyrka för

mager.

STOCKLYFT MED EN ARM

Utförande

Ställ ig bre are är axelbret

me berer och me era

axelr ur er tocker. Spärr

ru upp bslmu kulaturer och

pre a tocker uppst.

Brom a e ar ps rereäger.

Tärk ps at eirkla ut

armbsger st i ar och at

hslla kropp hsllrirger rak.

STRETCHÖVNINGAR

Bak i a lsr Säte mu klerra Ryggmu klerra

ARMGÅNG

Utförande

Ta ig tll ar ra i ar utar at

äta rer föterra.

HÄNG

Utförande

Fata tag i tsrger och härg

s lärge u orkar.

Syfte

Har och ur erarm tyrka.

Rygg och kul ermu klerra Öeerarm träckarra Mager

Säte mu klerra Brö tmu klerra Fram i a lsr

Fram i a lsr Fram i a lsr Höftböjarra

Bak i a lsr Ytliga ea mu kler Djupa ea mu kler