TUコンディショニングレター部位別怪我予防情報～その2～ ふくらはぎの肉離れを予防!!

Vol.172016.8

「肉離れ」とは「強い収縮」によって発生する

HPにて詳細の紹介をさせて頂きますが、ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋の2層の筋肉の柔軟性が重要となります。どちらかが硬い状態だと肉離れが発生しやすくなります。日常的にもふくらはぎの筋肉は使用頻度が高いためテニス前後はもちろん、いつもより立っている時間が長い日やたくさん歩いた日などもケアするようにしましょう!!

☆ふくらはぎは2種類のストレッチを行うのがポイント!! 　より詳細な情報はHPヘ!! 　バックナンバーもご覧 　頂けます☆

①足関節背屈可動域(参考可動域:20°) 膝を曲げた状態で椅子や床に座り、つま先を天井に向けた状態からスタート。 つま先を自分の方に傾けていき、足の骨(紫のライン)が20°傾けることができれば柔軟性は良好判定となります。

足首の可動域チェック～引っかかった方は要注意!!～

つま先を手前に曲げていくためにはふくらはぎの筋肉の柔軟性を高める必要があります。可動域改善ストレッチ

TUコンディショニングレタープラス

「肉離れとは…」

＊各ポーズ20～30秒程度伸ばし、両側行うようにしましょう!! また、ストレッチ中は呼吸を止めないように気をつけて行ってください。

腓腹筋とヒラメ筋(関節を二つまたぐ筋肉)

　「ふくらはぎ」は正式名称で言うと「下腿三頭筋」と言います。またその中でも表側(表層)の部分を「腓腹筋」、中側(深層)の部分を「ヒラメ筋」と言います。 　この2つの筋肉は同じ箇所にありますが、付着部分が違い、腓腹筋はももの裏から付着していて、ヒラメ筋は膝下から付着しています。なので、腓腹筋は膝と足首の２つの関節をまたいでいるため柔軟性が通常の筋肉より重要となります。ふくらはぎの筋肉を柔らかくしようとしてストレッチを多く行っても、腓腹筋のみだとヒラメ筋が硬くなっていたら肉離れのリスクは高いままとなります。

　また、他にも行えることとしては、ももの裏(ハムストリングス)も硬い状態だとふくらはぎに負担がかかり過ぎてしまうため合わせて行うこともとても重要になります。

ふくらはぎの肉離れ予防まとめ ①日々使っている部分なのでケアを小まめに行うこと ②腓腹筋とヒラメ筋のストレッチをすること

③もも裏のストレッチも効果的!!

代償動作(他の部位でかばってしまう動き)がないかチェック①足の指先は可動域に含みません。あくまで足の骨(紫のライン)の角度で判定します。 ②測定時に膝が伸びてしまっているとふくらはぎの筋肉が伸びてしまい可動域が取れないことがあります。膝が伸びた状態でも可動域を確保できている方が良いですが、膝が曲がっていても20°いかない場合は柔軟性不良判定となります。

①腓腹筋のストレッチ 壁に手をつき、膝を伸ばした状態で足を一歩引き体重を前にかけてふくらはぎの表面を伸ばします。

②ヒラメ筋のストレッチ 壁に手をつき、膝を曲げた状態で足を一歩引き体重を前にかけてふくらはぎの奥側を伸ばします。

　肉離れとは、筋肉が伸ばされながら収縮した際に、その力に耐えられずに筋肉が損傷することを呼びます。テニスにおいては代表的な受傷例としてサーブの着地の際にジャンプした身体の着地衝撃がふくらはぎに大きく掛かってしまい痛めることがあります。 　ふくらはぎで言うと、筋肉がストレッチされている状態(アキレス腱を伸ばすような形)に強く負荷がかかる(ジャンプの着地や強く踏み込んでの切り返しなど)時に発生します。 　なので、1枚目で紹介しているような可動域が狭い状態でハードにテニスを行っていくと少しずつ筋肉に負担が掛かってしまい、いつかのタイミングで耐えられずに損傷や断裂が発生してしまいます。 　脚力を求められるテニスにおいては日々の生活やテニスによってかかる負担を軽減しながら行っていくことが予防につながっていきます。

HPにてストレッチの詳細の乗ったページがダウンロードできます!!

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