SVEUČILIŠTE U RIJECIFAKULTET ZA MENADŽMENT U TURIZMU I UGOSTITELJSTVU

OPATIJA

INGA BADANJAK

UGLJIKOHIDRATI U PRAVILNOJ PREHRANI

CARBOHYDRATES IN PROPER NUTRITION

ZAVRŠNI RAD

Opatija, 2011.

SVEUČILIŠTE U RIJECIFAKULTET ZA MENADŽMENT U TURIZMU I UGOSTITELJSTVU

OPATIJA

ZAVRŠNI RAD

UGLJIKOHIDRATI U PRAVILNOJ PREHRANI

CARBOHYDRATES IN PROPER NUTRITION

Naziv kolegija: Planiranje i evaluacija prehraneMentor: Prof. dr. sc. Borislav Šimundić

Studentica: Inga Badanjak Matični broj: 1905/05 Studij: stručni, izvanredni

Smjer: Gastronomija i restoraterstvo

Opatija, travanj 2011.

Sadržaj

Sadržaj.............................................................................................................................................3Uvod................................................................................................................................................11. Porijeko ugljikohidrata.............................................................................................................32. Podjela ugljikohidrata...............................................................................................................4

2.1. Monosaharidi....................................................................................................................42.1.1. Glukoza......................................................................................................................42.1.2. Fruktoza.....................................................................................................................52.1.3. Galaktoza...................................................................................................................5

2.2. Disaharidi..........................................................................................................................62.2.1. Saharoza.....................................................................................................................62.2.2. Maltoza......................................................................................................................62.2.3. Laktoza......................................................................................................................7

2.3. Polisaharidi........................................................................................................................72.3.1. Škrob..........................................................................................................................82.3.2. Glikogen....................................................................................................................82.3.3. Celuloza.....................................................................................................................9

3. Glikemijki indeks...................................................................................................................103.2. Dobri i loši ugljikohidrati....................................................................................................10

4. Uloga ugljikohidrata u tijelu...................................................................................................124.1. Ugljikohidrati opskrbjuju tijelo energijom.....................................................................124.2. Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za središnji živčani sustav........................................124.3. Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za mišićno tkivo.......................................................13

5. Probava ugljikohidrata...........................................................................................................145.1. Apsorpcija i metabolizam ugljikohidrata........................................................................155.2. Probavljivi ugljikohidrati................................................................................................155.3. Neprobavljivi ugljikohidrati............................................................................................15

5.3.1. Prehrambena vlakna.................................................................................................165.4. Hiperglikemički i hipoglikemički ciklus.........................................................................17

6. Sladila.....................................................................................................................................196.1. Prirodna sladila...............................................................................................................19

6.1.1. Med..........................................................................................................................196.1.2. Javorov sirup............................................................................................................206.1.3. Sladovi od žitarica...................................................................................................216.1.4. Xylitol......................................................................................................................21

6.2. Umjetna sladila...............................................................................................................226.2.1. Saharin.....................................................................................................................226.2.2. Ciklamat...................................................................................................................236.2.3. Aspartam..................................................................................................................236.2.4. Sukraloza.................................................................................................................23

7. Ugljikohidrati u prehrani pojedinih skupina ljudi..................................................................257.1. Ugljikohidrati u prehrani trudnica i dojilja.....................................................................257.2. Ugljikohidrati u prehrani djece.......................................................................................26

7.3. Ugljikohidrati u prehrani starijih osoba..........................................................................267.4. Ugljikohidrati u prehrani sportaša...................................................................................27

8. Bolesti vezane uz konzumaciju ugljikohidrata.......................................................................288.1. Intolerancija laktoze........................................................................................................288.2. Galaktozemija.................................................................................................................288.3. Zubni karijes...................................................................................................................308.4. Šećerna bolest.................................................................................................................308.5. Hipoglikemija..................................................................................................................30

9. Pravilna prehrana....................................................................................................................32Pravilna prehrana mora zadovoljavati nekoliko temeljnih postavki:............................................33

9.1. Preporuke pravilne prehrane...........................................................................................339.2. Piramida pravilne prehrane.............................................................................................35

9.2.1. Osnovne skupine namirnica unutar piramide pravilne prehrane.............................369.3. Nova preporuka – „Moja piramida“................................................................................42

10. Zaključak............................................................................................................................44Literatura........................................................................................................................................45Popis slika......................................................................................................................................46Popis tablica...................................................................................................................................46

Uvod

Na početku ovog rada želim naglasiti važnost ugljikohidrata. Bez ugljikohidrata ne bismo

bili u stanju razmišljati ili kretati se, a naše srce ne bi moglo kucati. Probavni proces ne može se

odvijati bez energije koju dobivamo iz ugljikohidrata. Bilo da se radi o probavi ili cirkulaciji,

razmišljanju ili hodanju, sve životne aktivnosti ovise o ugljikohidratima.

Kada su ugljikohidrati nedovoljno zastupljeni u prehrani, tijelo rezervne masnoće u tijelu

pretvara u ugljikohidrate za svoju uporabu, a aminokiseline iskorištava kao ugljikohidrate

umjesto za izgradnju tkiva.

U ovom završnom radu definirati će se što su ugljikohidrati, kako nastaju te koja je

njihova uloga u ljudskom organizmu.

Ugljikohidrati su sastavni dio biljnog i životinjskog svijeta. Sastoje od tri elementa:

ugljika, vodika i kisika. Obavljaju mnogobrojne funkcije, pa uz spremišnu ulogu (škrob,

glikogen), mogu imati i strukturalnu funkciju (celuloza, hitin). Također, ugljikohidrati mogu

imati bitnu ulogu u mnogobrojnim biološkim procesima u stanici (stvaranje krvnog ugruška,

oplodnja, embrionalni razvitak). Ugljikohidrati se još nazivaju i saharidi.

Ugljikohidrati nastaju prosesom fotosinteze. Osim u biljkama, fotosinteza se obavlja i u

nekim bakterijama i algama, dakle organizmima koji u svojim stanicama imaju klorofil i obično

su zelene boje.

Osnovni biološki "proizvodni" proces koji pokreće sav život na zemlji događa se u

kloroplastima, malim organelama u citoplazmi biljnih stanica, pogonska energija je svjetlosna

energija, odnosno energija sunca, a "sirovine" koje se troše su jednostavne i sveprisutne: voda i

ugljični dioksid. Proizvod su složeni ugljikovi spojevi - ugljikohidrati.

U prošlosti, a u nekim dijelovima svijeta i danas, ljudska prehrana sastojala se uglavnom

od ugljikohidrata, posebno onih koji su uspjevali na tom području. Međutim, u većem dijelu

zapadnog svijeta danas se prehrana sastoji od mesa i drugih proteina, masne hrane te obrađenih i

rafiniranih ugljikohidrata. Ovakva vrsta prehrane je u današnje vrijeme prisutna u nerazmjernim i

smrtonosnim količinama. Tijekom proteklih 70 godina sve više hrane proizvodi se u objektima

prerade i dorade. Izrazito veliki udio ovako proizvedene hrane su ugljikohidrati jer oni pružaju

1

energiju u obliku kalorija. Tako proizvedene namirnice ne mogu se nazvati hranom zbog toga što

im nedostaje mnogo prirodnih elemenata iz originalnog izvora koji hranu čine hranom.

2

1. Porijeko ugljikohidrata

Zelene biljke sintetiziraju ugljikohidrate iz ugljičnog dioksida i vode uz pomoć

sunčevoga svjetla, pri čemu dolazi do oslobađanja kisika. Primarni produkt fotosinteze su

vodotopivi šećeri koji se lako transportiraju kroz biljna i animalna tkiva i postaju stanično

gorivo. Šećeri se mogu polimerizirati do polisaharida. Svi polisaharidi nisu lako topljivi u vodi

ali se lako skladište u stanicama ili se ugrađuju u stanične stjenke. Namirnice biljnog porijekla

sadrže dvije, po kemijskoj strukturi potpuno različite, skupine polisaharida: skladišni ili rezervni

(škrob) i gradivni (celuloza).

Slika 1.: Fotosinteza

Izvor: http://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2003/pavlovic/biljke.html (21.3.2011)

Namirnice bogate ugljikohidratima su sjemenke zrnatih kultura (žitarice), korjenje

povrća, voće. One sadrže velike količine škroba i smatraju se najvažnijim izvorom ugljikohidrata

u prehrani čovjeka. Polisaharidi koji ne sadrže škrob su prehrambena vlakna, a oni su također

vrlo važni za prehranu čovjeka.

Tkiva animalnog porijekla također sadrže polimere ugljikohidrata. Najvažniji polimer je

glikogen, skladišni polisaharid sličan škrobu. Valja naglasiti da je ukupna količina ugljikohidrata

u animalnim tkivima mala u odnosu na udio masti i bjelančevina.

3

2. Podjela ugljikohidrata

Ugljikohidrati, također poznati kao saharidi, razvrstavaju se prema broju pojedinačnih

molekula ugljikohidrata u svakoj kemijskoj strukturi. Najjednostavnije, ugljikohidrati se nazivaju

monosaharidi (npr. glukoza). Kada se dva monosaharida povežu zajedno tada se nazivaju

disaharidi, a ako ih je 3 ili više nastaju polisaharidi.

2.1. Monosaharidi

Monosaharidi (grč. mono – jedan) su jednostavni šećeri koji se sastoje od samo jedne

molekule. Monosaharidi (prvenstveno glukoza) predstavljaju najvažniji izvor energije za stanicu.

To su jedini šećeri koji mogu biti apsorbirani i iskorišteni u tijelu. Disaharidi i polisaharidi se pri

kraju probavnog procesa moraju raščlaniti u monosaharide. Taj proces rašlanjivanja naziva se

hidroliza. Tek nakon tog procesa mogu biti korišteni od strane tijela. Tri monosaharida su

osobito važna u proučavanju prehrambene znanosti, a to su: glukoza, fruktoza i galaktoza.

2.1.1. Glukoza

Glukoza je u određenoj količini uvijek prisutna u ljudskoj krvi, a zove se dekstroza ili

grožđani šećer. Ime ''grožđani šećer'' ne znači da on postoji samo u grožđu. Supstancija je prvi

put otkrivena u grožđu pa je po tome dobila ime. Glukoza se nalazi u voću, povrću, kukuruznom

sladu i medu. Grožđani šećer kao zaslađivač dobiva se iz škroba iz krumpira ili kukuruza.

Glukoza pruža neposrednu energiju za stanice i tkiva u ljudskom tijelu. Ona je najvažnije

metaboličko gorivo. Sinteziraju je biljke procesom fotosinteze i pohranjuju u polimernom obliku

kao škrob. U čovjekovu probavnom sustavu škrob se razgrađuje u glukozu, koja se resorbira u

krvotok te se iskorištava u metaboličkim procesima.

4

Višak glukoze pohranjuje se u obliku glikogena. Slobodna glukoza u krvi je prosječna

čovjekova zaliha energije od oko 170 kJ, dok je u glikogenu (čak i nakon noćnog gladovanja)

pohranjeno još 2500 kJ. Neki organi, poput mozga, gotovo isključivo ovise o glukozi kao

metaboličkome gorivu. Ravnotežu između slobodne i polimerizirane glukoze kontroliraju

hormoni. Povećanje koncentracije glukoze u krvi je štetno i izaziva šećernu bolest.

2.1.2. Fruktoza

Fruktoza, levuloza ili voćni šećer, najslađa je od svih monosaharida, iako slatkoća varira

ovisno o formi. U kristalnom obliku, od konzumnog je šećera dvostruko slađa, a ukoliko se otopi

u tekućini slatkoća se smanjuje. Izvori fruktoze su voće, povrće i nektar cvijeća.

Fruktoza uglavnom putuje prema jetri i tamo se može iskoristiti bez inzulina. U nedostatku

inzulina, fruktoza ima sposobnost konvertiranja u glukozu u jetri i na taj način doprinosi rastu

glukoze u krvi umjesto da se skladišti kao glikogen. Za razliku od saharoze i glukoze koji

uzrokuju nagle promjene u razini glukoze u krvi, što kod dijabetičara može uzrokovati ometanje

metaboličke kontrole, fruktoza se apsorbira mnogo sporije i uzrokuje samo manje promjene

glukoze u krvi. Dakle, fruktoza se koristi kao zaslađivač kod šećerne bolesti jer njezino uzimanje

ne dovodi do naglog porasta šećera u krvi, kao što je slučaj sa glukozom. No, prema najnovijim

istraživanjima, fruktoza je povezana s rizikom obolijevanja od šećerne bolesti tipa 2. Osim toga,

upotreba fruktoznog sirupa (komercijalno proizvedenog iz kukuruza) u sveprisutnim

industrijskim napitcima smatra se jednim od uzroka epidemije gojaznosti.

2.1.3. Galaktoza

Galaktoza je manje poznati monosaharid, po kemijskom sastavu vrlo sličan fruktozi. Ovi

jednostavni šećeri dijele istu kemijsku formulu, međutim molekularna građa duž kemijskog lanca

im se razlikuje. To je bijela kristalna supstanca koja se dobiva iz mliječnog šećera dijelovanjem

fermenta ili neke anorganske kiseline.

5

2.2. Disaharidi

Disaharidi su šećeri sastavljeni od dvije molekule monosaharida. Za organizam čovjeka

najvažniji disaharidi su: saharoza, maltoza i laktoza. Prije apsorpcije u crijevima trebaju se

razložiti pomoću odgovarajućih enzima (saharaza, laktaza i maltaza). Ako jednog od ovih

enzima nema dovoljno, dolazi do pojave nepodnošljvosti.

Razlaganjem se molekula saharoze cijepa na glukozu i fruktozu, laktoza na glukozu i

galaktozu, a maltoza na dvije molekule glukoze.

2.2.1. Saharoza

Saharoza je disaharid koji se sastoji od po jedne molekule glukoze i fruktoze. Saharoza u

prirodi nastaje u biljkama, a šećerna repa i šećerna trska posebno su bogate ovim

ugljikohidratom. Čista saharoza se nalazi u obliku bijelog, kristalnog praha, bez mirisa, slatkog

okusa, koji se naziva ''kuhinjski'' ili ''konzumni'' šećer. Rafinirani smeđi i bijeli šećer sastoji se

od gotovo 100% saharoze, jer su svi ostali sastojci (vitamini, minerali i proteini) uklonjeni

procesom rafiniranja. Javorov sirup i melasa1 su, poput rafiniranog šećera, nezdrava sladila jer

sadrže više od 50% saharoze.

2.2.2. Maltoza

Maltoza (prema engl. Malt – slad) je disaharid sastavljen od dviju molekula glukoze. Nastaje

hidrolizom škroba pomoću enzima α-amilaze (dijastaze) prisutnog u sladu, potom se

djelovanjem kvaščeva enzima, maltaze hidrolizira u glukozu, iz koje alkoholnim vrenjem nastaje

etanol (pivo). Maltoza je važan i lako probavljiv dijetetski proizvod.

1 Gusta smeđa tekućina, nusprodukt pri proizvodnji šećera. Upotrebljava se za proizvodnju etanola, ruma i kao koncentrirana stočna hrana.

6

2.2.3. Laktoza

Laktoza (lat. Lactis – Mlijeko) ili mliječni šećer je disaharid koji se nalazi u mlijeku sisavaca.

Nastaje u mliječnim žlijezdama iz monosaharida glukoze i galaktoze. Ljudsko mlijeko sadrži oko

4.8 g laktoze na 100 ml, a kravlje sadrži oko 6,8 g na 100 ml.

Laktoza se uz pomoć enzima laktaze u probavnome traktu razgrađuje na sastavne dijelove,

koji zatim ulaze u proces glikolize. U odraslih osoba nedostatak enzima laktaze nije rijedak, pa

one ne podnose nefermentirano mlijeko u svojoj prehrani. Bakterije mliječno-kiseloga vrenja

(npr. roda Lactobacillus) razgrađuju laktozu na mliječnu kiselinu, što izaziva kiseljenje i

grušanje mlijeka, pa se upotrebljavaju u proizvodnji mliječnih prerađevina.

2.3. Polisaharidi

Polisaharidi su dugački lanci izgrađeni od jednostavnih molekula šećera povezanih zajedno.

Kraći lanci složenih ugljikohidrata nazivaju se oligosaharidi. Složeni šećeri u većim količinama

nalaze se u zrnju žitarica, voću, sjemenkama, krumpiru, tjestenini, algama, mahunarkama kao što

su grah i grašak, te drugom povrću.

Jedna molekula polisaharida može sadržavati nekoliko desetaka, stotina ili tisuća

monosaharidnih jedinica. Biljke, životinje i ljudi sintetiziraju polisaharide koje koriste kao

rezervu hrane, kao potporni materijal ili metabolički izvor energije. Hidrolitičkom razgradnjom

polisaharida nastaju kraći lanci ugljikohidrata, a u konačnici hidroliza ide preko disaharida do

monosaharida. Polisaharidi nemaju sladak okus i ne daju karakteristične reakcije na

monosaharide. Poznati prirodni polisaharidi su škrob, glikogen, celuloza i hitin. Dva najvažnija

polisaharida koja se konzumiraju prehranom su škrob i celuloza. Kako je celuloza praktički

neprobavljiva njena metabolička uloga je zapravo zanemariva.

7

2.3.1. Škrob

Škrob se u velikim količinama nalazi u sjemenkama, korijenju i bananama. Građen je od

ostataka glukoze vezanih glikozidnim vezama. Izuzetak je škrob artičoka građen od jedinica

fruktoze i koji je neprobavljiv.

Primarni škrob nastaje u fotosintetskom tkivu biljaka (u kloroplastima) pod utjecajem

sunčevog svjetla. Primarni proizvod fotosinteze je glukoza, ali ona se kondenzira u netopljivi

škrob da se ne poveća osmotski tlak u stanici. Preko noći škrob se postepeno razgrađuje i

transportira u druga tkiva te se tamo izgrađuju zrnca rezervnog škroba (u amiloplastima). Taj

škrob glavni je izvor ugljikohidrata i energije u ljudskoj prehrani. Gomolj krumpira može

sadržavati 30 %, a pšenična zrna do 70 % škroba.

Škrob je u biljkama uskladišten u obliku granula vidljivih pod mikroskopom. Njihov oblik je

specifičan za svaku biljnu vrstu. Sirovi škrob je teško probavljiv jer se granule nalaze smještene

unutar tankih staničnih zidova pa nisu dostupne enzimima. Polisaharid škrob je u stvari smjesa

dva glavna polisaharida: amiloze (25%) i amilopektina (75%).

2.3.2. Glikogen

Glikogen je polisaharid glukoze, koji u životinjskim stanicama služi za pohranu glukoze.

Glikogen primarno nastaje u stanicama jetre i mišića, ali može nastati i u stanicama mozga i

želuca. Glikogen je sličan škrobu, te se često naziva životinjski škrob, dok mu je struktura slična

amilopektinu. Glikogen se nalazi u različitim stanicama u obliku granula, te ima važnu ulogu u

ciklusu glukoze. Glukoza se iz glikogena brzo mobilizira i može poslužiti kao dostupan izvor

energije pri naglim potrebama.

Nakon obroka, ugljikohidrati se probavljuju i apsorbiraju u probavnom sustavu,

koncentracija glukoze u krvi raste i gušterača izlučuje inzulin. Glukoza putem portalne vene

dolazi do jetrenih stanica, dok inzulin stimulira nekoliko enzima uključujući i glikogen-sintazu.

Molekule glukoze vežu se na lance glikogena sve dok je dovoljna koncentracija glukoze i

inzulina. Nakon što je obrok probavljen i koncentracija glukoze u krvi se smanjuje, smanjuje se i

izlučivanje inzulina, što zaustavlja sintezu glikogena. Nekoliko sati nakon obroka glikogen se

8

počinje razgrađivati i glukoza se otpušta u krvotok. Primarni enzim razgradnje glikogena je

glikogen fosforilaza.

Glukagon je hormon gušterače koji se luči kada padne koncentracija glukoze u krvi, a djeluje

tako da potiče razgradnju glikogena.

U mišićnim stanicama glikogen ima važnu ulogu izravnog izvora glukoze, a stvorena

glukoza (zbog nedostatka enzima glukoza-6-fosfataza) ne može se otpustiti u krvotok već se

koristi samo unutar stanice.

Najčešća bolest u kojoj dolazi do poremećaja metabolizma glikogena je šećerna bolest

(diabetes mellitus).

2.3.3. Celuloza

Celuloza je polisaharid koji čini osnovni sastojak zida stanica biljnog tkiva. Kao i škrob i

glikogen, celuloza se sastoji od tisuća molekula glukoze. Odlikuje se svojom netopljivosti,

kemijskom inertnošću i fizičkom ukočenošću. Ovaj polisaharid mogu probaviti samo biljojedi

poput krava, ovaca i konja jer njihov želudac sadrži bakterije koje u potpunosti razgrađuju

celulozne molekule. Ljudi nemaju takvu vrstu bakterija pa stoga celuloza kroz naš probavni trakt

prolazi nepromjenjena.

Prirodni izvori celuloze su: integralno i crno brašno, kupus, mladi grašak, kelj, kora krastavaca,

paprike i jabuke te korijen repe.

9

3. Glikemijki indeks

Hrana bogata ugljikohidratima se razlaže na glukozu koja daje energiju našim tijelima.

Glikemijski indeks (GI) pokazuje kako brzo različita ugljikohidratna hrana podiže razinu

glukoze u krvi, redajući hranu od 0 do 100. Hrana bogata ugljikohidratima koja se lako probavlja

i izaziva brzo podizanje razine glukoze u krvi se naziva hrana s visokim GI-om (vrijednost joj je

viša od 70). Hrana koja se polako razlaže i osigurava kontinuiranu opskrbu energijom se naziva

hranom s niskim GI-om (vrijednost joj je manja od 55).

Hrana s niskim GI-om se tijekom probave razlaže sporije, čime sporije i ujednačeno

podiže razinu glukoze u krvi i tako pomaže u dužem održavanju razine energije.

Hrana s nižim GI-om će nas prije zasititi i duže ćemo se osjećati siti. To može smanjiti želju za

međuobrocima.

Hrana s višim GI-om se tijekom probave razlaže najbrže. Hrana s visokim GI-om je

korisna za određenu grupu ljudi, poput sportaša koji trebaju brzu opskrbu glukozom kako bi im

mišići dobro radili tijekom i nakon natjecanja.

Istraživanja su pokazala da se konzumiranjem hrane s niskim GI-om može pozitivno utjecati na

razinu glukoze u krvi, kontrolirati težinu i smanjiti rizik obolijevanja od nekih zdravstvenih

problema poput dijabetesa. Ljudi koji imaju problema s razinom glukoze u krvi mogu imati

koristi od uključivanja hrane s niskim GI-om u svoju prehranu jer ona osigurava postepen rast

razine glukoze u krvi. Takvo polagano otpuštanje glukoze u krvotok može također pomoći pri

kontroli apetita, a time i težine. Složen i raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate,

proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren

glikemijski učinak.

3.2. Dobri i loši ugljikohidrati

Budući da su ugljikohidrati jedine namirnice koje sadrže šećere, glikemički se indeks

odnosi samo na njih. U slijedećoj tablici prikazani su ugljikohidrati sa visokim (loši

ugljikohidrati) i niskim (dobri ugljikohidrati) glikemijskim indeksom.

10

Tablica 1.: Dobri i loši ugljikohidrati

Dobri ugljikohidrati (GI 50 ili niži) Loši ugljikohidrati ( GI iznad 50)

Svjež voćni sok (bez dodanog šećera) Pivo

Batate Bijeli krumpir (pečen, čips, pomfrit, pire)

Kruh od cjelovita brašna ili raženi Bijeli kruh

Špageti od cjelovitih žitarica (skuhani al dente)

Ravioli, tortelini, prekuhani špageti

Neprerađene žitne pahuljice Rafinirane žitne pahuljice

Divlja riža Krupica

Fruktoza Glukoza, med, šećer

Smeđa riža, neprerađena basmati riža Bijela riža

Mrkva (sirova) Mrkva (kuhana)

Prirodni jogurt (bez šećera) Voćni jogurt (zaslađen šećerom)

Grašak (sušeni) Kukuruz (kuhan na pari, kokice)

Kvinoa Kus-kus

Ječmeni kolačići (bez šećera) Krekeri (od rafiniranog brašna)

Suho voće (smokve, šljive, marelice) Grožđice, sušene banane, sušeni kokos

Grah Riža za rižoto

Slanutak Tapioka

Nerafinirano brašno Rafinirano brašno

Tamna čokolada (70% kakaa) Mliječna čokolada

Biljke krstašice Neke vrste škrobastog povrća

Svježe voće (osim banana, dinja i lubenica) Banana, dinja i lubenica

Izvor: Montignac, M.: Montignacova dijeta, Mozaik knjiga, Zagreb 2006.

11

4. Uloga ugljikohidrata u tijelu

Treba imati na umu da ugljikohidrati ili same kalorije ne mogu adekvatno opskrbiti naše

energetske potrebe. Ugljikohidrati se moraju kombinirati s drugim nutrijentima (proteini, voda,

vitamini, minerali, masti itd.) kako bi organizam uistinu dobio sve potrebne sastojke za normalan

rad. Dakle, prehrana temeljena samo na rafiniranim namirnicama, iako nas obskrbljuju

energijom u obliku kalorija, ne može na zadovoljavajući način obuhvatiti najveći dio nečije

prehrane.

4.1. Ugljikohidrati opskrbjuju tijelo energijom

Ugljikohidrati služe kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u mišićima i jetri)

iz kojeg se lako oslobađa i daje organizmu dovoljno energije i kod jačih tjelesnih napora.

Energija nam je potrebna za izvođenje svih tjelesnih aktivnosti i održavanje važnih tjelesnih

funkcija (rad srca, disanje i drugi kemijski procesi u stanicama i tkivima). 50% energije u

organizmu potječe od ugljikohidrata, 25% od masti i 25% od bjelančevina.

4.2. Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za središnji živčani sustav

Konstantna količina ugljikohidrata neophodna je za pravilan rad središnjeg živčanog

sustava. Centar živčanog sustava, mozak, ne sadrži pohranjenu glukozu i zbog toga je posebno

ovisan o konstantnom opskrbljivanju glukozom iz krvi. Uslijed gladovanja u trajanju od tri

tjedna i više, dok se tijelo ne opskrbljuje dostatnim količinama ugljikohidrata, javlja se proces

koji se naziva glukoneogeneza. Glukoneogeneza je proces do kojeg dolazi nakon što se isprazne

zalihe glikogena uslijed čega glukagon (hormon gušterače koji sudjeluje u metabolizmu

ugljikohidrata) stimulira jetru da počne stvarati dodatne količine glukoze. Ovaj proces sprječava

razvoj hipoglikemije (Hipoglikemija je stanje u kom je nivo šećera (glukoze) u krvi nenormalno

nizak.)

12

4.3. Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za mišićno tkivo

Ugljikohidrati osiguravaju glavninu energije za rad mišića. Masti i proteini mogu biti korišteni

samo indirektno jer ih prije korištenja organizam mora pretvoriti u ugljikohidrate.

Mišići za svoj rad iskorištavaju glikogen koji je prisutan u mišićnim stanicama, ali i

glukozu iz krvi. Međutim, glikogen iz mišića mnogo je učinkovitiji od glukoze zato što za

razgradnju glikogena nije potreban direktan unos energije za njeno iskorištavanje. Glikogen se

stvara tijekom razdoblja odmora kada je dostupna golema količina energije.

13

5. Probava ugljikohidrata

Probava ugljikohidrata počinje u usnoj šupljini gdje se hrana usitnjava. Hrana se miješa

sa slinom, koja sadrži amilazu ili ptijalin pa započinje razgradnja škroba na maltozu i glukozu.

Djelovanje slinske amilaze je kratkotrajno jer je inaktivira niski želučani pH. U želucu se

kontrakcijom želučanih mišića hrana miješa sa želučanim probavnim sokovima. Kontrakcijom

mišića hrana polako stiže do dvanaesnika, prvog dijela tankog crijeva. U tankome crijevu djeluju

enzimi iz dva izvora: gušterače i intestinalne sekrecije tankog crijeva. Sok gušterače se luči u

dvanaesnik, a sadrži amilazu, koja dalje razgrađuje ugljikohidrate do maltoze. Intestinalna

sekrecija, odnosno stijenka tankog crijeva sadrži disaharidaze: saharazu, laktazu i maltazu koje

razgrađuju odgovarajuće disaharide do glukoze, galaktoze i fruktoze.

Slika 2.: Prikaz pretvorbe hrane u energiju

Izvor: http://www.orlandofitnesskaptol.hr/2011/03/pretvorba-hrane-u-energiju-ugljikohidrati

(3.4.2011)

14

5.1. Apsorpcija i metabolizam ugljikohidrata

Apsorpcija ugljikohidrata se odvija u tankom crijevu, pretežno kao glukoza i nešto kao

galaktoza i fruktoza. Resorpcija se dijelom odvija i pasivnim transportom jer se nakon razgradnje

disaharida, monosaharidi niti ne otpuštaju s površine tankog crijeva, već se direktno difuzijom

transportiraju.

Površina tankog crijeva je uvećana resicama što omogućuje da se veliki dio unesene

hrane resorbira upravo u tankom crijevu, a samo voda i topiva vlakna u debelome crijevu.

Resorbirani monosaharidi dolaze u jetru gdje se pretvaraju u glukozu koja se kasnije pretvara u

glikogen koji služi kao rezerva. Ovisno o potrebama tijela, glikogen se pretvara u glukozu.

Metabolizam ugljikohidrata je suma kemijskih promjena koje se odigravaju u organizmu,

a pomoću kojih se stvara, održava i razgrađuje protoplazma (glavni dio stanica i tkiva).

Metabolizam ugljikohidrata uključuje procese stvaranja energije neophodne za djelovanje cijelog

organizma.

5.2. Probavljivi ugljikohidrati

Probavljivi ugljikohidrati su škrob i šećeri, jer se u organizmu hidroliziraju do

jednostavnih šećera: glukoze, fruktoze i galaktoze, resorbiraju putem tankog crijeva i

metaboliziraju na taj način da se postigne relativno konstantna koncentracija glukoze u krvi. U

skupinu probavljivih ugljikohidrata uvršteni su i polioli: sorbitol, manitol, ksilitol i inozitol. Pod

poliolima se podrazumijevaju nutritivna sladila koja se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali

se proizvode i sintetskim putem te se kao takvi uglavnom koriste u niskokaloričnim proizvodima.

Karakterizira ih niži glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju naglo povišenje glukoze u krvi.

5.3. Neprobavljivi ugljikohidrati

Neprobavljivi ugljikohidrati su polimeri ugljikohidrata uglavnom biljnog porijekla, koji

se u organizmu pod djelovanjem probavnih enzima ne mogu hidrolizirati i iskoristiti kao izvor

15

energije. U tu skupinu spadaju vlaknaste tvari koje izgrađuju stanične stijenke biljaka, a

najvećim dijelom to su celuloza, hemiceluloza i lignin, zatim viskozne tvari; pektini gume i sluzi

koje se nalaze u biljnim sokovima. Navedene tvari danas se skupnim imenom zovu prehrambena

vlakna.

5.3.1. Prehrambena vlakna

Biokemijskim i epidemiološkim istraživanjima utvrđena je važnost prehrambenih vlakana

u prehrani ljudi. Općenito se može reći da hrana koja sadrži veće količine prehrambenih vlakana

povećava volumen stolice, pojačava peristaltiku crijeva i ubrzava njihovo pražnjenje. Na taj

način se smanjuje koncentracija i ubrzava odstranjivanje po zdravlje potencijalno štetnih

sastojaka. Vlakna koja su topiva u vodi (pektini i gume) imaju veliku sposobnost bubrenja i

povećanja viskoziteta, a tu sposobnost zadžavaju i nakon termičke obrade i konzumacije hrane.

Prehrambena vlakna, a posebno u vodi topljiv lignin, vezuju na sebe organske tvari poput žučnih

kiselina i mnogih lijekova.

Najveće količine prehrambenih vlakana sadržane su u voću i povrću, te žitaricama i

proizvodima od žitarica, naročito onih punog zrna. Stoga se spomenute namirnice preporučuju

kao najbolji izvori tzv. ''složenih ugljikohidrata''.

Usuglašavanje oko definiranja što s kemijskog stanovišta znači ''prehrambeno vlakno''

trajala su relativno dugo. To je rezultiralo sporijim razvojem odgovarajućih metoda određivanja i

razlikama u interpretaciji rezultata. Do 1972. godine pod prehrambenim vlaknima su se smatrali

ostaci skeleta biljnih stanica koji nisu podložni enzimatskoj razgradnji u probavnom traktu

čovjeka. Cummings i Englyst su 1978. godine predložili da se pod prehrambenim vlaknima

smatraju ne-škrobni polisaharidi u namirnicama biljnog porijekla. Udio prehrambenih vlakana u

hrani deklarira se kao NSP (non-starch polysaccharides) što je u skladu s predloženom

definicijom iz 1978. godine.

16

Glavni izvori prehrambenih vlakana su:

- Voće (jabuka – 1,7g vlakana)

- Povrće (mahune – oko 4,7g vlakana)

- Žitarice (pšenica 0,6g vlakana)

Uloga prehrambenih vlakana u organizmu:

- Pokreću gibanje crijeva (peristaltiku)

- Skraćuju zadržavanje hrane u crijevima i sprječavaju nastanak raka debelog

crijeva

- Uloga celuloze kao prehrambenog vlakna je smanjenje resorpcije masti i

kolesterola

- Smatra se da celuloza sudjeluje u regulaciji glukoze u krvi

5.4. Hiperglikemički i hipoglikemički ciklus

Kada čovjek jede ugljikohidrate bogate šećerom, količina šećera u krvi se destabilizira pa

je tijelo uhvaćeno u krug hiperglikemije i hipoglikemije. Ovaj kružni proces događa se zato što

uzimanje šećerom bogatih ugljikohidrata diže količinu šećera (glukoze) u krvi visoko iznad

normalne. To stanje zove se hiperglikemija. Tada gušterača luči inzulin u krv i ta (obično

prevelika) količina inzulina izbacuje glukozu iz krvotoka pa količina šećera u krvi pada ispod

normalne. Ovo stanje, poznato kao hipoglikemija, izaziva glad i slabost te potiče na ponovno

uzimanje neke namirnice bogate šećerom pa cijeli ciklus počinje od početka.

Slika 3.: Prikaz hiperglikemičkog/hipoglikemičkog ciklusa

17

Izvor: Montignac, M.: Montignacova dijeta, Mozaik knjiga, Zagreb 2006.

6. Sladila

18

Gledamo li po ''stažu'' med bi bio najkorištenije sladilo koje čovječanstvo poznaje. No

hiperprodukcija šećera znatno je nadmašila sve poznate vrste sladila. Iako je njihova

zastupljenost u prehrani i kulinarstvu još uvijek skromna, danas postoji velik broj različitih vrsta

sladila. Neka od njih su prirodna poput javorovog sirupa, rižina kukuruznog ili pšeničnog slada

ili agavina sirupa, a neka se dobivaju sintetskim putem i njih se naziva umjetnim sladilima.

Pritom valja naglasiti da prirodna sladila imaju stanovitu vrijednost, obično približno jednaku ili

nešto nižu od šećera (saharoze ili cukroze), a umjetna sladila proizvode se u svrhu zaslađivanja

bez kalorija. U prehrambenoj industriji šećer se sve češće zamjenjuje ugušćenim voćnim sokom

poput šećera iz grožđa ili jabuke.

6.1. Prirodna sladila

Najvažnija razlika između bijelog šećera i prirodnih sladila je ta što je bijeli šećer izvor

jednostavnih ugljikoidrata – monosaharida, što znači da u organizmu preskače procese probave,

brzo ulazi u krv, slabi funkciju gušterače i jako brzo diže razinu glukoze u krvi. S druge strane,

izvori složenih ugljikohidrata, poput sladila od žitarica postupno prolaze proces probave pa

razina šećera u krvi ostaje stabilna i nema nuspojava poput slabljenja gušterače, stalnog

mobiliziranja inzulina i gubitka kalcija.

6.1.1. Med

Med je sladak i gust sok što ga pčele medarice tvore od nektara koji sakupljaju na

cvjetovima ili slatkim izlučevinama (medene rose) nekih kukaca. Nektar koji pčele sakupljaju iz

cvijeća glavni je izvor ugljikohidrata koje pčele pretvaraju u lako probavljivi slador – glukozu i

fruktozu.

Med je najsavršeniji proizvod prirode jer se u njemu nalaze gotovo svi sastojci koji grade

ljudski organizam, pa se tako u medu nalaze: voda, bjelančevine, vitamini, enzimi te razni

minerali. Međutim, glavni sastojak meda su ugljikohidrati koji čine 95-99% suhe tvari ovisno o

vrsti meda.

19

Zreli med ne sadrži više od 15% vode, a pčele ga u saću pokrivaju voštanim poklopcima i

tako čuvaju od upijanja vlage i kvarenja. U medu se nalaze minerali, aminokiseline, visoko

vrijedne organske kiseline kao što su mravlja, jabučna, limunska, octena, jantarna kiselina,

pigmenti, razni derivati klorofila, vosak, inulin te elementi kompleksa vitamina B. Med

medljikovac sadrži 13 puta više mineralnih tvari od cvjetnog meda, a osobito željeza.

Svi dosadašnji pokušaji industrijske proizvodnje meda usprkos silnoj tehnologiji i

uloženim ogromnim sredstvima dali su poražavajuće rezultate. Tajnu proizvodnje pravog

prirodnog pčelinjeg meda pčele nose u svom tijelu i organima za probavu koji taj proizvod

pretvaraju u lijek gotovo nezamjenjiv u ljudskoj prehrani.

6.1.2. Javorov sirup

Ako se uzme u obzir da je javorov list zaštitni znak Kanade, zbog čega se nalazi i na

njihovoj zastavi i novčanicama, nije teško zaključiti da se u Kanadi uzgajaju pretežito javorove

šume. Neke vrste javorova drveta, kada se zarežu, daju veću količinu gustog slatkog soka

specifičnog mirisa - javorova sirupa (maple syrup). To je kanadska tradicija, pa ga mnogi

upotrebljavaju kao sladilo, umjesto klasičnog šećera.

Javorov sirup sastoji se od saharoze i invertnog šećera. Kemijski sastav javorovog sirupa ukazuje

na visoki udio saharoze (čak 60%), trećinu sadržaja čini voda, a maleni postotak otpada na

glukozu i fuktozu, organske kiseline, aminokiseline itd.

Premda svi javori sadrže slatki sok, za dobivanje sirupa (sap) upotrebljavaju se posebne

vrste javorova drveta (Acer saccharum) koje sadrže najviše šećera. U vrijeme dok u šumi još

uvijek ima snijega (veljača - travanj) a temperature osciliraju od niskih noću do relativno visokih

danju, drveće na zarezanim mjestima ispušta sok koji žljebovima u kapima curi u posude. Kada

se posude napune, sirup se ukuhava do gustoće koja odgovara onoj kod rijetkog meda. Dobiveni

sap je slatkog okusa i specifičnog mirisa te je vrlo tražen, i u kućanstvu i u industriji, za izradu

kolača i raznih slastica. Da bi se dobio 1 galon (3, 75 l) čistog sirupa standardne kvalitete, treba

ukuhati 40-ak galona javorova soka. Najveći proizvođač javorova soka u SAD-u je država

Vermont.

20

6.1.3. Sladovi od žitarica

Ječmeni, rižin, pšenični i slad od sirka drevne su domaće preteče modernih

koncentriranih sirupa koji se danas proizvode masovno. Ipak, i ti izvorni sladovi od žitarica

proizvode se i danas i prodaju uglavnom u trgovinama zdrave hrane.

Ječmeni slad proizvodi se od djelomično proklijala ječma koji se namače, miješa s

drugim kuhanim žitaricama i potom se provodi enzimska reakcija kako bi se dugačke molekule

škroba pretvorile u kraće šećere. Obično je tamne boje, gust je i ljepljiv, podsjeća na melasu, a

približno je dvostruko manje sladak od običnoga šećera.

Rižin slad ili rižin sirup proizvodi se od smeđe riže koja se kuha i potom obrađuje

enzimima kako bi se škrob razgradio do kraćih šećera. Nakon toga ukuhava se do željene

konzistencije. Sastav šećera sličan je kao i kod ječmenog slada, prevladava maltoza, pa stoga ima

vrlo visok glikemijski indeks te se ne preporuča unos tih sladila.

6.1.4. Xylitol

Xyilitol je još 1963. godine dobio potvrdu kao zamjena za šećer od Američke agencije za

hranu (FDA US). Ta vrsta zamjenskog šećera prirodna je tvar, a nalazi se u vlaknastom voću i

povrću, kao i u klipu kukuruza i drvetu breze. Naše tijelo prirodno proizvodi xyilitol, i to oko 15

g dnevno, pri normalnom metabolizmu. Xyilitol ima niski glikemijski indeks (GI 7) i sadrži

40% manje kalorija i 75% manje ugljikohidrata od šećera. Izgledom i okusom vrlo je sličan

običnom šećeru, ali s tom razlikom što šećer u tijelu izaziva kiselost, dok xyilitol izaziva

alkalnost. Ono što taj zamjenski šećer drastično razlikuje od ostalih umjetnih sladila je činjenica

da se trećina pojedenog xyilitola apsorbira u jetrima, dok ostatak odlazi prema crijevima i pod

utjecajem crijevnih bakterija razlaže u kratkolančane masne kiseline. Zdravstvene prednosti tog

zamjenskog šećera su višestruke. Po mišljenju Udruženja američkih stomatologa, xyilitol

pomaže u sprječavanju zubnog karijesa, ne fermentira i ne može se pretvoriti u kiselinu pod

utjecajem bakterija u ustima, a sprječava i nastajanje zubnog plaka. Pokazao se djelotvoran u

zaustavljanju Candide albicans, kao i zloglasne crijevne bakterije Helicobacter pylori.

21

Xyilitol sprječava rast bakterija koje izazivaju infekciju srednjeg uha kod mlađe djece,

dok redovito ispiranje nosa sprejem koji sadrži xyilitol smanjuje broj štetnih bakterija. 

Zamjena stolnog šećera xyilitolom uvelike smanjuje kalorijski unos čime pomaže u

reguliranju tjelesne težine. Zbog svog vrlo niskog GI xyilitol je prirodni stabilizator inzulina te je

pogodan za osobe s dijabetesom, kao i za osobe s povišenim trigliceridima i krvnim tlakom.

Xyilitol se može koristiti u napicima i pri kuhanju.

6.2. Umjetna sladila

Desetljećima se ljudi okreću kemiji u stvaranju zamjena, pronalaženju nečega što bi nam

dalo sladak okus ali bez kalorija i s njima povezanih rizika. Početne ideje da se stvori umjetni

zaslađivač koji bi imitirao obilježja molekula koje omogućuju šećeru da potakne osjećaj

slatkosti, su propale. Većina zaslađivača koje poznajemo danas slučajno su otkriveni i praktično

nemaju ništa zajedničko s molekulama šećera, ali se zato mogu vezati s istim receptorima na

osjetilnim pupljcima i stvoriti naš osjećaj slatkosti. Većina tih zaslađivača su nus produkti

kemijskih pokusa koji su bili povezani s nečim sasvim drugim, tako da sama činjenica kako su to

industrijske kemikalije izaziva sumnju nekih ljudi.

6.2.1. Saharin

Tristo puta je slađi od šećera, stabilan u tekućinama i dobar pri kuhanju, ali u

laboratorijskim pokusima kod životinja je izrazito povećao izglede za obolijevanje od karcinoma

mokraćnog mjehura. Naravno da je količina saharina davana životinjama bila veća nego što

bismo mi dnevno unijeli u organizam, ali činjenica da saharin može biti kancerogen ne ostavlja

nas ravnodušnim. Kao i ostala umjetna sladila, saharin izaziva metaboličke promjene koje

dovode do emocionalnih, odnosno mentalnih promjena. Belgijski su istraživači otkrili da je

saharin jedno od umjetnih sladila koje potiče gušteraču da proizvodi inzulin. Saharin smanjuje

osjet vitalnosti i od njega se čovjek osjeća energetski slabije.

22

6.2.2. Ciklamat

Ciklamat je slučajno otkriveno umjetno sladilo. Otkriven je 1937. godine u Americi.

Jedan je tehnolog slučajno spustio cigaretu blizu jedne puderaste nakupine i kada ju je vratio u

usta, primijetio je da je slatkog okusa. Ova vrsta sladila našla se pod „povećalom“ zbog sumnje

da izaziva karcinom mokraćnog mjehura i druge karcinome. Godine 1970. zabranjen je u

Americi, ali i danas se zna „provući“ na police čak i razvijenih zemalja poput Kanade i Velike

Britanije.

6.2.3. Aspartam

Vjerojatno najpopularnije i najviše upotrebljavano umjetno sladilo koje se kemijski

razlikuje od svih ostalih. Otkrila ga je jedna farmaceutska kompanija tražeći lijek za čir na

želucu. Aspartam je molekula koja se sastoji od dvije aminokiseline, odnosno sićušne proteinske

tvorevine, koje se u tijelu slobodno kreću. Neki znanstvenici smatraju da može doći i do vrlo

osjetljivih dijelova mozga. Prema nekim istraživanjima, osobe koje često konzumiraju to

umjetno sladilo dobivaju vrtoglavicu, glavobolju, slabije pamćenje, promjene raspoloženja te

probleme sa snom. 

6.2.4. Sukraloza

Novije umjetno sladilo globalno poznato pod imenom Splenda  koje je čak 600 puta slađe

od šećera. Zanimljivo je da je to sladilo nastalo od sukroze, i to tako što su   dva dijela molekule

sukroze  zamijenjena molekulama klorina, tako da je ne samo slađe nego i tijelu neprepoznatljivo

za preradu. Jednostavno rečeno, kada se unosi, sukraloza izaziva osjećaj slatkoće, ali tijelo je ne

može apsorbirati, zbog čega se ne mijenjaju razine šećera i inzulina. Splenda sadrži 0 kalorija,

stabilna je pri višim temperaturama, što  znači da se može kuhati. Dosad nema prijavljenih

štetnih popratnih pojava i trenutačno je dobra alternativa šećeru. Sve to izgleda idealno, ali

23

postoji pitanje: Što se događa s tvarima koje naše tijelo ne može prepoznati, apsorbirati i

metabolizirati?

7. Ugljikohidrati u prehrani pojedinih skupina ljudi

24

Svako razdoblje života ima svoje specifičnosti, stoga je potrebno voditi računa kako bi se

osiguralo upravo onoliko energije, prehrambenih i zaštitnih tvari koliko je potrebno. Takva

prehrana naziva se pravilnom prehranom.

7.1. Ugljikohidrati u prehrani trudnica i dojilja

Pravilna prehrana tijekom trudnoće od osobitog je značaja za majku i dijete. Namirnice

koje majka konzumira tijekom trudnoće treba prilagoditi rastu i razvoju djeteta i njegovim

specifičnim potrebama. Tijekom trudnoće veću prednost treba dati hrani bogatoj proteinima, ali

isto tako valja konzumirati voće povrće i žitarice koji spadaju u skupinu ugljikohidrata. Trudnica

se treba kloniti masne i prekomjerno zašećerene hrane, te gaziranih i pića s dodanim šećerom.

Ukratko u trudnoći su, uz bjelančevine, kalcij, željezo, folnu kiselinu i fluor, najvažniji složeni

ugljikohidrati. Raznovrsna prehrana bogata svim makronutrijentima i mikronutrijentima temelj je

zdravlja svake trudnice i njenog djeteta. Uz takvu prehranu osigurano je uzimanje gotovo svih

esencijalnih tvari bitnih za razvoj djeteta.

Dojilje imaju veće potrebe za ugljikohidratima nego što su ih imale u trudnoći.

Ugljikohidrati predstavljaju glavni sastojak hrane koji u organizmu osigurava energiju. Zato

dojilja treba uzimati namirnice bogate ugljikohidratima u svim dnevnim obrocima. Kvalitetni,

složeni ugljikohidrati, koji su bogati prehrambenim vlaknima, u prehrani imaju prednost pred

jednostavnim ugljikohidratima. Savjet nutricionista je da dojilja uzima svježe i kuhano voće i

povrće u neograničenim količinama, ali svakako više od polovice trebalo bi biti u sirovom

(svježem) obliku, odnosno u obliku salata. Uravnotežena dnevna prehrana osigurat će dovoljno

vitamina i minerala ako sadržava barem 300 – 350 grama voća i isto toliko povrća.

7.2. Ugljikohidrati u prehrani djece

25

Ugljikohidrati su glavna prehrambena tvar koja organizmu osigurava energiju. U

prehranu djeteta, osim prvoklasnoga voća i povrća, spadaju: riža, kukuruz, tjestenina, krumpir,

razne pahuljice, kruh. Između druge i pete godine u prehranu se postupno uvodi više

prehrambenih vlakana tako da se zamjenjuje »bijelu« tjesteninu integralnom, oljuštena rižu

neoljuštenom, itd. Također, u prehranu se uvode i različite kašice (prosena, heljdina...) te

integralni, raženi i graham-kruh.

Zbog velikih energetskih potreba malo dijete treba imati namirnice bogate

ugljikohidratima u svim dnevnim obrocima. Treba izbjegavajti šećer i slastice, slane grickalice i

slatke napitke. Ako ne postanu dio djetetove svakodnevice, manje će ih željeti i neće postati

ljubitelj slatkoga. Slatka jela uzrokuju karijes, prekomjernu tjelesnu masu i pretilost te uzrokuju

probavne smetnje.

Važan izvor ugljikohidrata, vitamina i minerala u prehrani djeteta jesu voće i povrće.

Mala djeca trebaju jesti prvoklasno voće i povrće u kuhanom i svježemu obliku. Za postizanje

dovoljne količine vitamina i minerala u uravnoteženoj dnevnoj prehrani malog djeteta, dnevno

treba uzeti barem 3 do 5 porcija povrća i 2 do 4 porcije voća.

7.3. Ugljikohidrati u prehrani starijih osoba

Mnogo starijih ljudi danas vodi aktivan život, ali pothranjenost za njih može biti ozbiljan

problem. Na primjer, bolest ili gubitak osjećaja okusa mogu smanjiti apetit; gubitak zubi može

otežati žvakanje, smanjuje se mogućnost apsorpcije u crijevu, tjelesna oštećenja, kronične bolesti

i slabost udružene sa siromaštvom, usamljenošću i depresijom mogu otežati nabavljanje i

pripremanje hrane. Starije osobe trebaju obratiti pozornost na to da u obrocima koji su niže

ukupne energetske vrijednosti osiguraju dostatne količine ugljikohidrata i biljnih vlakana.

Dnevni unos od najmanje 5 serviranja namirnica iz skupine voće i povrće, uz proizvode

od cjelovitog žita zadovoljile bi preporuke u svezi dijetalnih vlakana ali i vitamina i

minerala.Tjelesna neaktivnost i lijekovi te slab unos tekućine i dijetalnih vlakana pridonose

visokoj pojavnosti konstipacije. Savjetuje se uvođenje hrane bogate vlaknima, postepeno, kako

bi se izbjegli grčevi i napuhavanje, te unos dovoljno tekućine, najbolje vode.

26

7.4. Ugljikohidrati u prehrani sportaša

Ugljikohidrati su najbolja hrana za punjenje mišića i promociju dobrog zdravlja. Ljudi

svih dobi i sportskih sposobnosti, od vrhunskih trkača do neaktivnih osoba, trebaju se hraniti

cjelovito, s mnogo ugljikohidrata, adekvatnom količinom proteina i sa što manje masnoće.

  Sportašima se  često govori da za obroke nekoliko sati prije treninga jedu škrobne

kompleksne ugljikohidrate kao što su integralna peciva, krumpir i kruh jer ta hrana doprinosi

stabilnoj razini šećera u krvi. Za razliku od njih, jednostavni šećeri (obični šećer, mliječni šećer,

sirup od žitarica) uzrokuju nagli porast šećera u krvi nakon čega slijedi njegov nagli pad i

hipoglikemijska reakcija.

Danas kada se spominju ugljikohidrati govori se o glikemijskom indeksu namirnica.

Glikemijski  indeks (GI) rangira hranu prema sposobnosti podizanja razine šećera u krvi.

Ugljikohidrati s visokim GI (krumpiri, muesli, med) brzo ulaze u krvotok i najbolje ih je jesti za

vrijeme i nakon vježbanja. Namirnice s niskim ili umjerenim GI (riža, tjestenina, banane) polako

ulaze u krv i ta je hrana poželjna prije vježbanja jer osigurava ravnomjeran dotok energije.

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom mogu ukloniti potrebu za konzumacijom

ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja i održati normalnom razinu šećera u krvi.

Ugljikohidrati su važni za sportove izdržljivosti ali i za one koji redovno naporno

treniraju i žele održati visoku količinu energije. Sportaš koji ne unosi dovoljno ugljikohidrata u

organizam svakodnevnom prehranom neće moći dati sve od sebe na treningu, a mišići će mu biti

kronično umorni.

8. Bolesti vezane uz konzumaciju ugljikohidrata

27

U ovom poglavlju spominju se neke bolesti za koje se smatra da su povezane sa

različitim vrstama ugljikohidrata u prehrani, a isto tako spomenute su bolesti kod kojih nije

dozvoljeno konzumiranje ugljikohidrata zbog nepostojanja pojedinih enzima potrebnih za

razgradnju ugljikohidrata u organizmu.

8.1. Intolerancija laktoze

Intolerancija laktoze je nemogućnost probave mliječnog šećera – laktoze zbog nedostatka

enzima laktaze, koji se prirodno nalazi u tankom crijevu. Iako se ljudi rađaju s dovoljnom

količinom laktaze, stvaranje tog enzima s godinama se može smanjiti, pa mnogi ne mogu

probaviti mliječni šećer iz mliječnih proizvoda.

Osobe s manjkom laktaze nakon konzumiranja mliječnih proizvodda osjećaju nadutost.

Intolerancija laktoze je nemogućnost probave mliječnog šećera – laktoze zbog nedostatka enzima

laktaze, koji se prirodno nalazi u tankom crijevu. Uzrok tome je taj što zbog nemogućnosti

razgradnje laktoza izvlači tekućinu iz krvne plazme. Tekućina onda ''prepuni'' debelo crijevo i u

njemu se bruo fermentira uzrokujući crijevne tegobe. Simptomi se mogu pojaviti od 30 minuta

do nekoliko sati nakon konzumiranja namirnica koje sadrže laktozu.

Nepodnošenje laktoze je genetski uvjetovano. Tako većina Europljana i

sjevernoameričkih bjelaca nema problema s nedostatkom laktaze, dok je većina Afrikanaca i

Indijanaca, te čak 90% Azijata sklona nepodnošenju laktoze.

8.2. Galaktozemija

Galaktozemija (Eng. Galactosemia) je urođena greška u metabolizmu kod koje se

galaktoza ne može razložiti na normalne metabolite (glukozu) jer nedostaje odgovarajući enzim

galaktozidaza. Zbog toga se ona pojavljuje u krvi i u mokraći i pretvara u toksične metabolite

koji oštećuju tkiva i organe. Prevencija se sastoji u izbjegavanju galaktoze, što praktično znači

restrikciju mlijeka i mliječnih prerađevina.

28

Poremećaj je prisutan od poroda. Otprilike jedno dijete na 50.000-70.000 novorođenčadi

rađa se s tim poremećajem. Novorođenče isprva izgleda normalno, ali unutar nekoliko dana ili

tjedana gubi apetit, povraća, dobije žuticu i prestaje normalno rasti. Jetra se poveća, u mokraći se

pojavljuje prekomjerna količina bjelančevina i aminokiselina, tkivo oteče i u tijelu se nakuplja

voda. Ukoliko se liječenje odlaže bolesna djeca ubrzo zaostaju u rastu i razvija se mentalna

retardacija. U većine od njih razvija se katarakta (zamućenje očne leće).

Ukoliko je doktor ili roditelj zabrinut u pogledu galaktozemije jer je netko u obitelji već

imao poremećaj, dijagnoza se može postaviti odmah pri porodu analizom krvi. Žena koja zna da

nosi gen za galaktozemiju (a ne boluje od nje) mora tokom trudnoće također u cijelosti prestati

uzimati hranu koja sadrži galaktozu. Galaktozemija se dakle može spriječiti u trudnoći

odgovarajućom dijetom. Ukoliko majka ima visok nivo galaktoze u krvi, ona može prolaziti kroz

posteljicu i izazvati kataraktu. Osobe sa ovim poremećajem moraju se odreći galaktoze za cijeli

život.

Mlijeko i mliječni proizvodi koji u svojem sastavu imaju galaktozu moraju se sasvim

isključiti iz prehrane. Galaktoza se nalazi i u nekom voću, povrću i morskim plodovima, pa te

namirnice također valja izbjegavati. Nije poznato uzrokuju li male količine te hrane probleme u

dužem vremenskom razdoblju.

Uprkos neprimjerenom liječenju galaktozemije u neke se djece neće razviti mentalna

retardacija. Međutim, koeficijent inteligencije im je niži nego u njihove braće blizanaca, a imaju

često i govorne smetnje. Djevojčice često imaju problema sa funkcijom jajnika i samo su neke

sposobne prirodno začeti.

8.3. Zubni karijes

Karijes je najčešća bolest zubi, koja zahvaća 90% populacije, bez obzira na starosnu dob

ili spol. U širenju karijesa važnu ulogu ima prehrana, jer je dokazano kako kod ljudi koji svoju

29

prehranu temelje na prirodnim namirnicama i prirodnoj hrani, sa manje rafiniranih

ugljikohidrata, ima manje slučajeva karijesa. Prema nekim teorijama karijes uzrokuje prisutstvo

bakterija u ustima, dok druge kažu da su ostaci hrane glavni uzrok nastanka karijesa. U svakom

slučaju, za prevenciju karijesa preporuča se pažljiva higijena usta i prehrana bogata vitaminima,

proteinima i mineralima, a siromašna šećerima.

8.4. Šećerna bolest

Šećerna bolest ili dijabetes (lat. Diabetes mellitus), poremećaj je povećanja razine šećera

u krvi, koji se zbiva kada gušterača prestane potpuno ili djelomično proizvoditi hormon inzulin

ili proizvedeni inzulin nije djelotvoran u organizmu. U tom slučaju stanice ne dobivaju hranu

potrebnu za život. Šećerna bolest se na početku liječi tabletama i dijetom, a kasnije injekcijama

hormona inzulina. Bolest je nasljedna, a vjerojatnost da će ju osoba dobiti povećava se ako je

osoba pretila.

Postoje dva raširenija tipa šećerne bolesti, Tip 1 dijabetesa i Tip 2 dijabetesa, a poseban

oblik ove bolesti je gestacijski dijabetes koji se javlja kod trudnica.

U liječenju šećerne bolesti posebno mjesto zauzimaju edukacija, samopraćenje i

samozbrinjavanje. Bolest se, uz liječenje tabletama i inzulinskim injekcijama, liječi pravilnom

prehranom i tjelovježbom.

8.5. Hipoglikemija

Hipoglikemija je stanje u kom je nivo šećera (glukoze) u krvi nenormalno nizak. U

hipoglikemiji nivo šećera u krvi postaje prenizak. Niski šećer u krvi uzrokuje loše funkcioniranje

većine organskih sustava u tijelu. Mozak je naročito osjetljiv na niske nivoe šećera u krvi, jer je

glukoza mozgu najveći izvor energije. Mozak odgovara na niske nivoe šećera u krvi te preko

živčanog sustava potiče nadbubrežne žlijezde da luče adrenalin. To potiče jetru da oslobodi šećer

i tako podesi nivo u krvi. Ako nivo padne prenisko, to može oštetiti moždanu funkciju.

30

Općenito, hipoglikemija se može podijeliti na onu izazvanu lijekovima i na onu koja nije

izazvana uzimanjem lijekova. Većinom se hipoglikemija javlja u dijabetičara i izazvana je

lijekovima. Hipoglikemiju koja nije izazvana uzimanjem lijeka može se dalje podijeliti na

hipoglikemiju nastalu gladovanjem, u kojoj se hipoglikemija javlja nakon gladovanja, te na

reaktivnu hipoglikemiju, u kojoj se hipoglikemija pojavljuje kao reakcija na jedenje, obično

ugljikohidrata (šećera).

9. Pravilna prehrana

31

Život i zdravlje čovjeka (od rođenja, kroz cijeli život) ovise o kisiku, vodi i o 40-ak

esencijalnih spojeva, koje unosi hranom. Nedostatak bilo kojega od njih, remeti ravnotežu i rad

organizma, što je preduvjet nastanka bolesti. Potrebe organizma su kvantitativno precizne (ne

smije biti manjka ni viška), a definiraju se iskustvom i subjektivnim osjećajem dobroga i lošega

stanja organizma.

Problemi suvremene pravilne prehrane su:

1) poremećena ravnoteža unosa animalne i biljne hrane, davanje prednosti jednoj ili

drugoj,

2) visoka cijena i relativni deficit bjelančevina animalnoga podrijetla - siromašni slojevi

podmiruju ne samo svoje energetske potrebe, već i potrebe za bjelančevinama

uglavnom iz žitarica i mahunarki (65% svjetske populacije oko 75% potrebne količine

bjelančevina podmiri iz bjelančevina biljnog porijekla, a 25% iz životinjskih),

3) povećanje populacije, što dovodi do sve veće nestašice animalnih bjelančevina, a

djelomično i biljnih.

Istraživanja o prehrani u razvijenom svijetu pokazuju da se u svrhu pravilne prehrane treba:

a) povećati potrošnja ugljikohidrata (55-60%),

b) smanjiti potrošnja masti sa 40 na 30%,

c) smanjiti unošenje zasićenih masti ispod 10% od ukupne energetske vrijednosti

obroka,

d) unošenje kolesterola smanjiti ispod 300 mg dnevno,

e) smanjiti unošenje šećera do 15% energetskih potreba,

f) smanjiti unošenje soli za oko 50%, na oko 3 g dnevno.

Zakonodavstvo i prehrambena industrija SAD-a od 1994. godine zahtijevaju ispravno

etiketiranje prehrambenih proizvoda: na etiketi (nutricionističke naljepnice) se označava 14

parametara sljedećim redom: kcal, kcal iz masti, ukupna mast, zasićena mast, kolesterol, Na,

ukupni ugljikohidrati, vlakna, šećer, bjelančevine, vitamini A i C, Ca i Fe. Neke nutrijente mogu

32

sami proizvođači dodati, kao kcal iz jednostruko i višestrukonezasićenih masti, kalij, neke

vitamine i dr. Etiketiranjem se želi smanjiti bolesti, jer se educiraju potrošači. Najviše se želi

utjecati na bolesti srca i rak, dva najveća zdravstvena problema SAD-a. Za etiketiranje

prehrambena industrija troši 1400 milijuna $ i vlada 160 milijuna $, no ako educirani potrošači

promijene svoje prehrambene navike, smanjenje rizika od bolesti donijet će dobit od 26000

milijuna $.2

Pravilna prehrana mora zadovoljavati nekoliko temeljnih postavki:

- Mora sadržavati dovoljne količine energije, svih potrebnih prehrambenih i zaštitnih tvari u

skladu s prehrambenim potrebama pojedinca ili populacijske skupine

- Mora osigurati uravnotežen odnos krutih i tekućih namirnica koje su lako probavljive,- mora

osigurati osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon uzimanja obroka.

Planiranje prehrane podrazumijeva sastavljanje plana prehrane ovisno o vrsti namirnica i

obroka za jedan ili više dana prema energetskim i prehrambenim potrebama korisnika,

primjenjujući prehrambene standarde. Prehrambeni standardi predstavljaju preporučeni dnevni

unos energije, hranjivih i zaštitnih tvari neophodnih za održavanje fizioloških funkcija organizma

i zdravlje pojedinca. Radi fizioloških procesa probave potrebno je hranu raspodijeliti u nekoliko

obroka dnevno, u razmaku od tri do četiri sata. 3

9.1. Preporuke pravilne prehrane

Postoje određene preporuke pravilne prehrane koje uvelike mogu pomoći u poboljšanju

postojećih ili mijenjanju loših prehrambenih navika.

Raznovrsnost podrazumijeva zastupljenost svih glavnih skupina namirnica, te raspoređivanje

cjelodnevne prehrane na pet do šest obroka.

Umjerenost podrazumijeva obraćanje pozornosti na unesenu količinu namirnice. Također se

preporučuju malo masne namirnice, kao što su riba, piletina i puretina, a za namirivanje potreba

2 M.Mandić: Znanost o prehrani, Prehrambeno tehnološki fakultet Sveučilišta u Osijeku, 2003., str.4.3 http://www.hzjz.hr/publikacije/zdravlje/planiranje.htm ( 20.04.2011.)

33

masti korištenje hladno prešanih ulja, maslinovog, bućinog, te orašastog voća kao što su lješnjak,

orah, badem i pistacije.

Kontrola unosa šećera također zauzima važno mjesto u preporukama pravilne prehrane, stoga

se preporuča šećer u dnevnoj prehrani zamijeniti drugim ugljikohidratima (žitarice, kruh, riža) ili

ječmeni slad, smeđi šećer i med.

Kontrola unosa soli spriječava nakupljanje viška soli. U strarijoj životnoj dobi čest je povišeni

krvni tlak uzrokovan prekomjernim konzumiranjem soli.

Tjelesna dnevna aktivnost je regulator za količinu unosa namirnica i vrstu grupe namirnica iz

koje će se odabrati za svakodnevni jelovnik.

Individualan pristup podrazumijeva činjenicu da nisu svi ljudi jednaki što se tiče fizičkih

osobina, dobi, spola, te vrsti posla koji obavlja, stoga svakoj osobi zasebno treba isplanirati

cjelodnevni jelovnik prema njezinim osobinama i vrsti rada koji obavlja, bilo teški, umjeren ili

laki fizički, intelektualni ili određenu kombinaciju, te rasporediti na pet do šest obroka u danu.4

Principi pravilne prehrane bi trebali svim odraslim zdravim osobama pomoći u dnevnom

odabiru namirnica. Zdravstvene studije su neosporno dokazale dugotrajan štetan učinak na

zdravlje nutritivno siromašne hrane – visokomasne, slane, bogate šećerom i siromašne

prehrambenim vlaknima, pržene i brze hrane, stoga je bitan i odabir zdravstveno ispravnih

namirnica, te njihova pravilna termička obrada, kao i izbjegavanje umjetnih sladila, te kemijski

tretiranih i konzerviranih namirnica.

9.2. Piramida pravilne prehrane

4http://www.hcjz.hr/clanak.php?id=13166&rnd=f93510ff98a7bd4b33cf9867095b5f36 (10.05.2008.)

34

Američko udruženje za prehranu preporuča da se svakodnevni jelovnik uskladi sa

znanstveno utemeljenom i opće prihvaćenom Piramidom pravilne prehrane osmišljenom 1992.

godine. Na taj način namirnice na tanjuru predstavljaju dobar izvor energije, bjelančevina,

ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana i ostalih sastojaka prijeko potrebnih za svakodnevno

psihofizičko funkcioniranje organizma.

Cilj piramide je poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika od nastanka kroničnih bolesti.

Viši katovi piramide imaju manju površinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u

manjim količinama, a s nižim katovima je obratno (slika 4.).

Slika 4.: Piramida pravilne prehrane

Izvor: www.puls-koprivnica.hr (6.4.2011)

Kao što je vidljivo iz slike 4, piramida je koncipirana tako da su namirnice podijeljene u

šest glavnih skupina koje su raspoređene na četiri razine (kata). Katovi piramide i njihova

površina ukazuju na potrebitu zastupljenost (udio) pojedinih namirnica. Viši katovi piramide

imaju manju površinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u manjim količinama, a s

nižim katovima je obratno. Na primjer: kruh, peciva, riža i tjestenina čine bazu piramide i

35

predstavljaju temelj prehrane, odnosno namirnice koje se mogu konzumirati najčešće tijekom

dana.

Masnoće, šećer, sol, alkoholna pića i slatkiši se nalaze na vrhu piramide. Oni sadrže mnoštvo

kalorija, a ne sadrže, ili u vrlo malim količinama sadrže vitamine i minerale, stoga ih treba

konzumirati najviše jedanput dnevno ili još bolje, samo nekoliko puta mjesečno. 5

9.2.1. Osnovne skupine namirnica unutar piramide pravilne prehrane

Da bi tijelo dobilo sve potrebne energetske i nutritivne tvari potrebno je dobro

izbalansirati obroke i pravilno kombinirati namirnice koje su podijeljene u slijedećih šest

skupina:

Žitarice i proizvodi od žitarica (riža, kruh, tjestenina),

Voće,

Povrće,

Mlijeko i mliječni proizvodi,

Meso, riba i jaja,

Masti, ulja, slatkiši.

Nutritivni sastav i specifičnosti prehrambenih tvari prema skupinama namirnica, zastupljenim u

piramidi pravilne prehrane, prikazan je u tablici 2.

Tablica 2.: Izvor prehrambenih tvari po skupinama namirnica

5 http://www.hzjz.hr/publikacije/zdravlje/planiranje.htm (28.04.2008.)

36

Izvor: http://www.hzjz.hr/publikacije/zdravlje/planiranje.htm

Iz tablice 2. vidljive su specifičnosti određenih skupina namirnica, što se tiče njihove

zastupljenosti u određenim prehrambenim tvarima.

Žitarice i proizvodi od žitarica čine bazu piramide, odnosno osnovu naše dnevne

prehrane. Pšenica, zob, raž, ječam, kukuruz, različite vrste kruha i peciva, tjestenina, te riža,

proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresušan su izvor

kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu naše

svakodnevne prehrane. Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za ljudski

organizam. Zbog visokog sadržaja vlakana povoljno utječu na probavu, detoksikaciju i izmjenu

tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadrži i proteine manje biološke vrijednosti tj.

deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama, zbog toga ih treba kombinirati s

namirnicama životinjskog porijekla, sojom ili mahunarkama. Prednost se daje integralnim

namirnicama, dakle, cjelovitim žitaricama, brašnu od cjelovitog zrna, integralnoj tjestenini i riži,

37

Proizvodi od

žitarica

Povrće i voće Mlijeko i mliječni

proizvodi

Meso i

zamjene

Bjelančevine Bjelančevine Bjelančevine

Masti Masti

Ugljikohidrati Ugljikohidrati

Biljna vlakna Biljna vlakna

Tiamin (B1) Tiamin (B1) Tiamin (B1)

Riboflavin Riboflavin (B2) Riboflavin (B2)

Vitamin C Vitamin B12 Vitamin B12

Vitamin A Vitamin A

Vitamin D

Kalcij

Niacin, folati Folati Niacin, folati

Željezo Željezo Željezo

Cink Cink Cink

Magnezij Magnezij Magnezij Magnezij

integralnom kruhu i sl. Preporučeni dnevni unos ove skupine namirnica je 6-11 serviranja na dan,

gdje jedno serviranje podrazumijeva 1 krišku kruha, ½ šalice kuhanih žitarica, riže ili tjestenine,

3-4 mala ili 2 velika krekera.

Voće u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima važno mjesto u

piramidi pravilne prehrane, jer je bogat izvor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze,

vlakana i organskih kiselina. Većina voća našeg podneblja sadrži oko 80-93% vode, 15-20%

ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo masti i oko 1-5% proteina, izuzev nekih

iznimaka (orah, badem, lješnjak, rogač). Zbog udjela vode ono je niskokalorično i osvježavajuće.

Vitamini E, C i provitamin vitamina A zbog antioksidacijskih svojstava štite organizam od

slobodnih radikala, a zbog visokog sadržaja vlakana i već spomenute vode, voće smanjuje rizik

od dobivanja raka, osobito crijeva, te nekih bolesti srca. No, među različitim voćem postoje

značajne razlike, te je stoga najvažnije da se i na našem tanjuru nađe što više različitih vrsta. Na

europskoj top-listi, sastavljenoj u Hamburgu, među prvima su jagode koje sadrže znatne količine

vitamina C, beta karotena i željeza, koje pogoduju imunološkom sustavu, te izmjeni tvari u

našem organizmu, marelice koje s puno željeza utječu na kvalitetu krvne slike, breskve bogate

kalijem i natrijem, trešnje s vitaminima i mineralima koji pogoduju zdravlju kostiju i zubi,

kruške idealne za mozak i živce jer sadrže silicijevu i fosfornu kiselinu, jabuke koje sa svojim

vitaminom C, kalijem i pektinom štite crijeva i žile, te šljive koje zbog fosfora i kalcija štite

kosti.6

Orašasti plodovi, orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, te sjemenke suncokreta i bundeve

neobično su bogati vitaminom E, koji je snažan prirodni antioksidans. Zbog toga ovo voće može

imati značajnu ulogu u prevenciji, ali i u ublažavanju simptoma srčanih i crijevnih bolesti te

artritisa. Za ilustraciju njihove važnosti, bitno je spomenuti da je ustanovljeno da orašasti plodovi

nisu bili dovoljno zastupljeni u prehrani ljudi oboljelih od Parkinsonove bolesti. Zbog svojih

vrijednih sastojaka voće se mora svakodnevno konzumirati, preporučljivo je barem 2-4

serviranja na dan, gdje serviranje podrazumijeva jedan komad voća.

6 http://www.coolinarika.com/clanak/piramida-pravilne-prehrane (05.04.2008.)

38

Povrće je skupni naziv za mahunarke, gljive, kupusnjače, luk, salate, korijenasto povrće,

špinat, rajčicu, tikvicu, patlidžane i drugo. Nezamjenjiva je komponenta svakodnevne prehrane i

uz voće njezin najkvalitetniji dio. Budući da se najčešće priprema kuhanjem, najveći dio štetnih

tvari je smanjen, uklonjen ili neškodljiv.

Dobro je jesti što više sirovog voća i povrća, narezanog na veće komade (usitnjavanjem

gubi na vrijednosti), a vrijeme termičke obrade smanjiti na minimum, kako bi se očuvali svi

kvalitetni sastojci. Kao i voće, povrće jakih boja, bogat je izvor antioksidansa za organizam.

Također je bogat izvor prehrambenih vlakana, vitamina i minerala, posebno A i C, te željeza i

magnezija, niskokalorično je i lako probavljivo. Neke vrste povrća, kao što su npr. zelene salate,

krastavci, rotkvice, peršinovo i celerovo lišće, naziva se povrćem bez hranjive vrijednosti tj.

"povrćem A", a ono koje ima određenu hranjivu vrijednost "povrćem B ". Potrebno je

kombinirati različite vrste povrća koje opskrbljuju naš organizam različitim, potrebnim hranjivim

tvarima. Kao i među voćem tako i među povrćem postoje sorte koje su na vrhu vegetarijanske

prehrane. Među njima su, primjerice, mrkva, brokula, cvjetača, grah, soja, soja, kelj, kupus,

špinat i paprika.

U izboru i pripremi voća i povrća za jelo, treba voditi računa o tome što će omogućiti da

se do maksimuma iskoristi njihova hranjivost za organizam. Najvažnije od svega je da se za

prehranu kupuje voće i povrće kontroliranog porijekla. Nadalje je važno da povrće i voće bude

što svježije, kako bi hranjivi sastojci bili sačuvani u svoj punoći. S tim u vezi, sezonsko voće i

povrće, našega podneblja predstavlja idealan izbor, a zamrzavanje istoga vrlo je ekonomično.

Kod pripremanja hrane, kada je god to moguće, voće i povrće treba ostaviti neoguljeno.

Korjenasto povrće je dobro oprati oštrom četkom.

Treba jesti što više sirovog voća i povrća. Kuhanje povrća u vodi, dobro je zamijeniti

kuhanjem na pari. U skladu s piramidom pravilne prehrane povrće se, podjednako kao i voće, na

jelovniku mora servirati 3-5 puta dnevno. Jedno serviranje pritom podrazumijeva npr. ½ šalice

kuhanog ili sirovog povrća, ½ šalice kuhanih leguminoza ili pak ¾ šalice voćnog soka.

Mlijeko i mliječni prozvodi prema piramidi pravilne prehrane zauzimaju vrlo važno

mjesto što se tiče zdravlja, a prema Hipokratu, mlijeko je najsavršenija namirnica na svijetu.

39

Mlijeko i namirnice na bazi mlijeka, jogurt i različite vrste sireva sadrže bjelančevine, vitamine i

minerale (osobito kalcij i riboflavin), koji su neophodni za normalno funkcioniranje organizma.

Spomenute su namirnice bez sumnje i glavni izvor kalcija (koji se pojavljuje u povoljnom

omjeru s fosforom) tako važnom organizmu, jer je primjerice neophodan za rast kostiju, zuba,

grušanje krvi, te funkcioniranje srca, mišića i živaca. Kalcija najviše ima u mekom siru,

parmezanu i naravno mlijeku. Uz mlijeko, jedna od najzdravijih mliječnih namirnica su

fermentirani proizvodi od mlijeka (kiselo i acidofilno mlijeko, različite vrste jogurta, kefir). Sir,

uz mlijeko i jogurt, također predstavlja neizostavnu namirnicu na vegetarijanskom jelovniku.

Važan je izvor bjelančevina, vitamina A, fosfora i kalcija, što posebno vrijedi za punomasnu

vrstu ricotta i parmezan.

Prema piramidi pravilne prehrane, mlijeko i mliječni proizvodi trebali bi biti servirani

dva puta na dan, a kod ljudi sa povećanom potrebom za energijom podrazumijeva tri serviranja

na dan. Pritom jedno serviranje podrazumijeva npr. jednu šalicu mlijeka ili jogurta.

Meso, riba i jaja također predstavljaju skupinu namirnica koja u piramidi pravilne

prehrane zauzima važno mjesto što se tiče utjecaja na ljudsko zdravlje.

Meso nije samo važan izvor energije za naš organizam, već je prava riznica bjelančevina,

vitamina, posebno A i B-grupe, minerala, fosfora, magnezija i kalija, te elemenata u tragovima,

željeza, cinka i selena. Bjelančevine iz mesa sudjeluju u izgradnji stanica i tkiva (živci, mišići i

krv). Meso sadrži punovrijedne proteine i masti koje su organizmu neophodne za normalno

funkcioniranje. Masnoće koje sadrži meso važan su izvor energije za ekstremne napore i nosači

su vitamina topivih u mastima: A, D, E, i K. Pri izboru mesa prednost treba dati nemasnim

dijelovima, te mesu peradi, piletini i puretini.

Uključivanjem ribe u jelovnik (osobito tune i srdele) dobro će se uravnotežiti različite

vrste proteina animalnog porijekla. Vrlo je dobro s vremena na vrijeme, meso zamijeniti

"vegeterijanskim namirnicama" kao što su soja, tofu, seitan, sojino mlijeko, a izuzetno je dobro

prakticirati tzv. "posne" dane kada u jelovnik treba uključiti proteinsku rezervu (sir, jaja i druge

lakše izvore proteina).

40

Ribe, a posebno one bogate omega - 3 masnim kiselinama (sardina, skuša, losos i tuna)

predstavljaju ne samo kvalitetnu hranu, nego i namirnicu kojom se mogu spriječiti različita

oboljenja. Redovito konzumiranje plave ribe smanjuje mogućnost ateroskleroze, srčanog i

moždanog udara.

Jaja za organizam predstavljaju značajan i nezaobilazan izvor proteina, željeza, kalcija,

fosfora, vitamina A i D, te vitamina B-skupine. Potrošnja jaja je u novije vrijeme ograničena

zbog visokog sadržaja kolesterola, koji je jedan od potencijalnih uzroka taloženja masnih naslaga

na krvnim žilama. Proteini jaja su biološki punovrijedni tj. sadržavaju sve esencijalne

aminokiseline, zbog čega se vrijednost ostalih proteina mjeri u usporedbi s jajetom. Kada se

razdvoje žumanjak i bjelanjak, sadržaj nutrijenata se bitno mijenja, jer masti zajedno sa

mineralima i vitaminima ostaju u žumanjku, a samo dio proteina i voda u bjelanjku. Jaja su

nezaobilazna komponenta u prehrani trudnica jer sadrže tvari neophodne za razvoj mozga djeteta

u prenatalnom razdoblju. Dokazano je da posjeduju i važne antioksidacijske elemente.

Preporučeni dnevni unos mesa, ribe i jaja je 2-3 serviranja na dan, pri čemu se jedno serviranje

odnosi na npr. cca 56-84 g mršavog mesa (perad i riba), ukupno 140-196 g ili pak jedno jaje.

Masnoće, ulja i slatkiši na samom su vrhu piramide pravilne prehrane, iz čega se može

zaključiti da ih definitivno valja izbaciti iz prehrane ili konzumirati u razumnim količinama.

Naime, masti, ulja i slatkiši sadrže mnogo kalorija, te malo ili nimalo kvalitetnih hranjivih

sastojaka.

Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, pa stoga

predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja.

Namirnice s dodatkom šećera kao što su bezalkoholna pića, bomboni, čokolada, kolači,

keksi, marmelade, te rafinirani (stolni) šećer trebalo bi izbjegavati, a potrebu organizma za

slatkim utažiti prirodnim voćnim sokovima, sušenim voćem i medom.

Masti se moraju konzumirati i zbog esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za

normalno funkcioniranje organizma i vitamina topivih u mastima (A, D, E, K). Pri izboru

masnoća i ulja za pripremu hrane, treba izbjegavati masnoće životinjskoga porijekla i zamijeniti

ih onima biljnoga porijekla. No, tvrdi margarin treba izbjegavati jer sadrži štetne transmasne

41

kiseline. Kada je riječ o uljima, najveću količinu vitamina E sadrži ulje pšeničnih klica, a potom

sojino, kukuruzovo i suncokretovo. Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih

masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja. Ovu skupinu je

prema piramidi prehrane preporučeno samo povremeno koristiti. 7

9.3. Nova preporuka – „Moja piramida“

U prvoj polovici 2005.godine, izdane su najnovije smjernice za pravilnu prehranu

Amerikanaca, te je lansiran sustav „Moja piramida“- interaktivni alat za individualne

prehrambene preporuke. Piramida nije u potpunosti nestala - zamijenilo ju je 12 novih

individualiziranih piramida koje su ovisne o energetskom unosu pojedinca.

Slika 5.: ''Moja piramida''

Izvor: http://www.poslovnazena.biz/zdrava-ishrana/piramida-ishrane-28-1554 (7.4.2011)

„Moja piramida“ je novi personalizirani sustav preporuka koji se temelji na hipotezi da nisu svi

ljudi jednaki, te da pojedine skupine namirnica nisu u potpunosti homogene po svojim

nutritivnim svojstvima. Osnovna hipoteza novog pristupa piramidi je: "Ista veličina ne pristaje

svakome". Dakle, energetski unos treba uskladiti s fiziološkim potrebama i tjelesnom aktivnošću,

7 http://www.coolinarika.com/clanak/piramida-pravilne-prehrane (05.04.2011.)

42

a unutar pojedine skupine namirnica postoje namirnice koje treba odabirati češće, ali i one čiji

unos treba ograničiti.

Dakle, energetski unos treba uskladiti s fiziološkim potrebama i tjelesnom aktivnošću, a

unutar pojedine skupine namirnica postoje namirnice koje treba odabirati češće ali i one čiji unos

treba ograničiti. Tako je dostupna piramida krojena za energetski unos od 1000, 1200, 1400,

1600, pa sve do 3200 kcal dnevno.

Potreban energetski unos za pojedinu osobu računa se na temelju njezine tjelesne visine,

tjelesne mase i dobi i tjelesne aktivnosti koja čini vrlo važan segment izračuna. Na samom

prikazu piramide i grafički je prikazana silueta koja se penje po stepenicama piramide - što

simbolizira dnevnu tjelesnu aktivnost. Interaktivna aplikacija određuje adekvatne količine obroka

i namirnica iz pojedinih skupina, na temelju podataka o tjelesnoj aktivnosti i dobi. Moguće je i

precizno analizirati prehranu odabirom namirnica koje su se konzumirale u proteklih nekoliko

dana. To je ujedno najtočnija metoda procjene prehrambenog unosa pojedinca.

43

10. Zaključak

Cilj ovoga rada bio je objasniti važnost ugljikohidrata u prehrani ljudi. Sama činjenica da

bi unos ugljikohidrata trebao biti više od 50% od ukupne energije govori nam da su oni

najvažniji makronutrijenti u prehrani ljudi te da im se treba posvetiti velika pažnja u

svakodnevnoj prehrani.

Prvi dio ovoga rada govori o osnovnoj kemijskoj podjeli ugljikohidrata i njihovom

porijeklu. U tom dijelu obuhvaćene su i opisane osnovne skupine ugljikohidrata.

Drugi dio rada usmjeren je na važnost ugljikohidrata u u prehrani i njihovu ulogu u

organizmu. Također, u drugom dijelu, govori se o važnosti ugljikohidrata za pojedine skupine

ljudi te u kojoj mjeri bi trebali biti zastupljeni u njihovoj prehrani.

U trećem dijelu obrađene su bolesti vezane uz konzumaciju ugljikohidrata, gdje se vidi

kako pojedine vrste ovih nutrijenata mogu i štetno utjecati na zdravlje ljudi.

Na kraju, u četvrtome dijelu opsežno je obuhvaćena pravilna prehrana, gdje se točno vidi

u kojoj mjeri bi pojedini nutrijenti trebali biti zastupljeni kako bi se postigao balans u prehrani i

zadovoljilo sve potrebe organizma.

Ugljikohidrati su gorivo koje naše tijelo treba kako bi funkcioniralo, a stručnjaci sve više

ističu važnost uloge određenih ugljikohidrata u prehrani.

44

Literatura

KNJIGE: 1. Šimundić, B., Jakovlić, V., Tadejević, V.: Poznavanje robe – živežne namirnice s

osnovama tehnologije i prehrane, Tiskara Rijeka, 1994.

2. Mandić, M.,: Znanost o prehrani, Prehrambeno tehnološki fakultet Sveučilišta u

Osijeku, 2003.

3. Vranešić, D., Alebić, I.,: Hrana pod povećalom, Profil International d.o.o.,

Zagreb, 2006.

4. Tomić, S.: Ugljikohidrati:jednostavni spojevi složene funkcije, Školska knjiga,

Zagreb, 2004.

INTERNET IZVORI:

- www.wikipedia.org - www.coolinarika.com - http://www.gastro.hr/ - www.vitamini.hr/2468.aspx

45

Popis slika

Slika 1.: Fotosinteza.........................................................................................................................3Slika 2.: Prikaz pretvorbe hrane u energiju...................................................................................14Slika 3.: Prikaz hiperglikemičkog/hipoglikemičkog ciklusa.........................................................18Slika 4.: Piramida pravilne prehrane.............................................................................................35Slika 5.: ''Moja piramida''..............................................................................................................42

Popis tablica

Tablica 1.: Dobri i loši ugljikohidrati............................................................................................15Tablica 2.: Izvor prehrambenih tvari po skupinama namirnica.....................................................40

46