UNIVERSIDAD RURAL DE GUATEMALA

SEDE: ZONA 13

PLAN: DOMINICAL

CURSO: ORATORIA

CARRERA: CIENCIAS JURIDICAS Y SOCIALES

LICENCIADO: FREDY CONSTANZA

TITULO DEL TEMA: TECNICAS EN LA ORATORIA

# NOMBRES COMPLETOS CARNÉ

1 GLENDA ESMERALDA LÓPEZ GARCÍA 16-000-1433

2 JORGE MARIO HERNÁNDEZ HERNÁNDEZ 16-000-1545

3 CARLOS DANIEL JERÓNIMO GUTIÉRREZ 16-000-1586

4 KIMBERLY SHARLYN ORELLANA RUIZ 16-000-1620

5 NICOLÁS BELARMINO TUJ CHACOM 16-000-1655

6 LISBETH ADRIANA PELAEZ HERNÁNDEZ 16-000-1834

7 ARMANDO LEONEL OLIVA RAMÍREZ 16-000-1856

8 HENRY ESTUARDO LOPEZ JIMÉNEZ 16-000-1895

9 SARA JUDITH URLA GUZMÁN 16-000-1958

INDICE

TÉCNICAS GENERALES DE RESPIRACIÓN PARA MEJORAR EL NIVEL DE VIDA Y EVITAR EL ESTRÉS. 4

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL 4

RESPIRACIÓN ALTERNA 4

RESPIRACIÓN COMPLETA 4

RESPIRACIÓN EQUILIBRADA 5

RESPIRACIÓN CUADRADA. 5

TECNICAS DE RESPIRACIÓN PARA HABLAR EN PÚBLICO 5

RESPIRACIÓN PROFUNDA: 6

INHALACIÓN POR LA NARIZ 7

RESPIRACIÓN PAUSADA: 7

RESPIRA ANTES DE EMPEZAR A HABLAR 8

REGULAR LA VELOCIDAD 8

TÉCNICAS DE CONCENTRACIÓN 8

CONOCER TU PROCESO DE ATENCIÓN 10

ELIMINA LAS DISTRACCIONES 10

LA IMPORTANCIA DE DESCANSAR 11

MEDITA 11

PRÁCTICA EJERCICIO FÍSICO 11

JUEGOS DE VIDEO 11

REALIZA UNA SOLA COSA POR VEZ 12

SIMPLIFICA LA TAREA O EL TRABAJO A REALIZAR 12

ELIMINA LAS POSIBLES DISTRACCIONES 13

AGENDA UN TIEMPO PARA TUS PREOCUPACIONES 13

ENFÓCATE EN EL AQUÍ Y AHORA 13

DESCANSA Y ALIMÉNTATE CORRECTAMENTE 14

ELIGE ALGÚN JUEGO QUE EXIJA CONCENTRACIÓN 14

ALGUNAS CONCLUSIONES 14

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN 14

¿QUÉ ENTENDEMOS POR “RELAJACIÓN”? 14

AMBIENTE: 19

POSTURA: 20

SISTEMA MUSCULO -ESQUELÉTICO: 20

SISTEMA CARDIOVASCULAR: 21

RESPIRACIÓN: 21

PENSAMIENTO-LENGUAJE: 21

PERSONALIDAD: 21

CONCIENCIA 22

RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN EN LA NATURALEZA 22

CONCLUSIÓN: 25

UN BUEN ORADOR, ES AQUELLA PERSONA QUIEN APLICA EN SU DIARIO VIVIR, LAS TÉCNICAS GENERALES DE RESPIRACIÓN,

PARA UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA, EN VIRTUD DE QUE SE CONTRARRESTAN PROBLEMAS DE SALUD Y PSICOLÓGICOS.

ADEMÁS, HACE USO DE LAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN ESPECÍFICAS, EN EL MOMENTO EN QUE 25

DESARROLLA UN DISCURSO ANTE UN AUDITORIO, PUES LE PERMITE DAR UNA EXITOSA DISERTACIÓN AL ENSEÑAR, PERSUADIR,

CONVENCER Y DELEITAR AL PÚBLICO; EVITANDO LAS TENSIONES, ESTRÉS, FALTA DE CONCENTRACIÓN, ETC. 25

PARA AUMENTAR LA CONCENTRACIÓN DEBERÁS PRACTICAR DIARIAMENTE EL PODER ENFOCARTE EN UNA TAREA SIMPLE, QUE

LLEVE POCO TIEMPO Y TRATAR DE TERMINARLA SIN DISTRACCIONES DE SER POSIBLE. 25

COMENTARIO 26

CUESTIONARIO GRUPO 4 27

BIBLIOGRAFÍA 33

TÉCNICAS GENERALES DE RESPIRACIÓN PARA MEJORAR EL NIVEL DE VIDA Y

EVITAR EL ESTRÉS.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL

Como su propio nombre indica, esta técnica implica directamente a nuestro diafragma, el

músculo que separa la caja torácica del vientre, y es muy útil para combatir síntomas como la

ansiedad. Para observar si la estamos realizando correctamente lo mejor es colocar una mano

sobre el pecho y la otra sobre el vientre y observar cuál se levanta cuando respiramos. Si es esta

última en la que se produce el movimiento estaremos en lo correcto.

La técnica: tomar aire profundamente por la nariz, mientras observamos cómo la mano colocada

en el vientre se alza. Realizar una pequeña pausa y soltar el aire por la boca lentamente. Repetir

esta secuencia al menos durante 10 minutos.

RESPIRACIÓN ALTERNA

Esta técnica consiste en inhalar alternando cada una de nuestras fosas nasales. Es una

respiración sencilla y su realización puede inducirnos a un estado de calma y relajación muy

beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.

La técnica: En postura de meditación, tapa con tu pulgar derecho la fosa nasal derecha e inhala

lenta y profundamente. Para soltar el aire, tapa la fosa nasal izquierda y expúlsalo por la fosa

nasal derecha. Repite el mismo mecanismo a la inversa.

RESPIRACIÓN COMPLETA

Se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión y puede hacerse tanto sentado,

tumbado como de pie. Es una técnica que puede aportarnos múltiples beneficios, como ampliar

nuestra capacidad torácica, entrenar nuestro autocontrol e inducirnos en un estado de serenidad y

concentración.

La técnica: Coloca las manos como en la respiración abdominal. Inspira lentamente por la nariz,

lleva el aire hacia el abdomen, posteriormente a la zona de las costillas intentando que éstas se

expandan y por último hacia la clavícula. Retén el aire unos segundos. Comienza la expulsión en

el sentido inverso. Primero clavícula, luego las costillas y por último la zona abdominal hasta

quedarse sin aire. Haz varias repeticiones.

RESPIRACIÓN EQUILIBRADA

Esta respiración es ideal si lo que buscas es aquietar tus pensamientos. Su técnica ayuda a

calmar el sistema nervioso aumentando la concentración y reduciendo el estrés. Si tu mente

inquieta salta de un pensamiento a otro y no logras enfocarte en llevar a cabo una tarea, este tipo

de respiración es ideal para ti. También se recomienda para ayudar a conciliar el sueño si en las

noches no te visita Morfeo con facilidad. Para realizarla sigue estos pasos:

Inhala sólo por la nariz llevando el aire hasta la parte baja de tus pulmones. Cuenta hasta cuatro

mientras llenas tu caja torácica de oxígeno.

Exhala sólo por la nariz contando nuevamente hasta cuatro.

Repite esta dupla de inhalación-exhalación seis veces.

RESPIRACIÓN CUADRADA.

Esta respiración es ideal para calmar la mente y relajarte. Si quieres oxigenar todo tu cuerpo

y darte una dosis extra de energía, practícala. Esta técnica también te ayudará si tienes problemas

respiratorios o necesitas ampliar la capacidad de tu caja toráxica; sus ejercicios refuerzan la

musculatura respiratoria. Para ponerla en práctica sigue estos sencillos pasos:

Inhala contando hasta tres y asegúrate de llenar la parte baja de tus pulmones.

Retén el aire durante tres segundos.

Exhala contando hasta tres.

Mantén tus pulmones libres de aire por otros tres segundos.

Repite cuatro veces este ciclo sin interrumpirlo.

Un ejercicio práctico es aplicar una técnica de respiración todos los días, por ejemplo, mientras

estás en tu oficina, al conducir, antes de comer o dormir. No necesitas mucho tiempo, son

suficientes cinco minutos.

TECNICAS DE RESPIRACIÓN PARA HABLAR EN PÚBLICO

Si buscas ser un buen orador, debes tener claro que para conectarte con tu audiencia

mientras expones o haces una presentación, ya sea escolar o laboral, y sientes mucha tensión o

que te dominan los nervios, entonces lo ideal es que lleves a cabo técnicas de respiración para

hablar en público de forma exitosa.

Por razones obvias, controlar la respiración es esencial al momento de hablar en público

ya que reduce la respuesta al estrés mediante al regular el sistema nervioso. Con el oxígeno el

cerebro funciona mejor.

Primeramente, lo más claro y contundente es lo siguiente: si no tienes aire sencillamente

no podrás hablar. Si no hay aire, tampoco habrá voz.

La falta de aire te hará verte nervioso o nerviosa ante lo demás. La falta de aire suele ser

un indicativo de nervios.

Si tienes como plan tomar aire solo cuando hayas terminado tu idea, es posible que la

última parte de esa idea sólo sea escuchada por quienes están en la primera fila o en su defecto,

más cerca de ti.

El sentir la falta aire tiende a producir una mayor velocidad al hablar, lo cual resulta en

una menor comprensión por parte de la audiencia.

La falta de aire bien puede provocar un aumento en la ansiedad.

El médico y director del Centro de Medicina Integral de la Facultad de Medicina de la

Universidad de Arizona, Andrew Weil, afirma que la respiración profunda hace que te sientas

más seguro, con energía y ayuda a controlar los nervios.

Veamos ahora y entremos de lleno a conocer propiamente las técnicas para saber

administrar el aire al hablar en público: Toma aire y discursa con éxito

RESPIRACIÓN PROFUNDA:

Especialistas de The Harvard Medical School señalan que, con la respiración profunda,

también llamada diafragmática, abdominal o de ritmo, el aire entra por la nariz y llena

completamente los pulmones, se eleva la parte baja del abdomen, dando como resultado mayor

calma, control de la ansiedad y tensión.

Respirar con el diafragma es un poco diferente a respirar únicamente utilizando los

pulmones. Cuando respiras con el diafragma, al momento de inhalar tu estómago se llena de aire,

y al momento de exhalar el volumen del estómago desciende.

Respirar con el diafragma posee algunas ventajas, por ejemplo, te será más fácil potenciar

tu voz y el aire a utilizar para hablar será menos en relación cuando guardas tu aire en los

pulmones, es más, respirar y hablar con aire del diafragma es uno de los ejercicios más

habituales por los cantantes e intérpretes musicales, ellos bien saben que si desean alcanzar notas

musicales altas y mantener su voz sostenida por varios segundos deben guardar aire en su

diafragma y no en sus pulmones.

INHALACIÓN POR LA NARIZ

Al respirar por la nariz proteges tus cuerdas vocales de la resequedad. Con ello podrías

sentir sed y distraerte por la necesidad de hidratarte. Inhala por la nariz lentamente hasta contar

cuatro y exhala. Puedes repetir este ejercicio durante cinco minutos.

RESPIRACIÓN PAUSADA:

Si tiendes a agitarse mientras hablas, es importante que mantengas una respiración

pausada antes de tu exposición. Esto hace que tus músculos se relajen y aumente tu

concentración, aconseja Andrés Velásquez, especialista en oratoria.

Al hacer tu presentación ¿consideras las pautas como momentos incómodos y en tu mente

aparentan ser instantes eternos? Realmente si es una pausa involuntaria bien podría llegar a ser

un momento muy incómodo, pero, por otro lado, hacer pautas intencionalmente es una excelente

técnica para llamar la atención del público, pero no solamente ello, sino que también te permitirá

tomar aire con toda tranquilidad.

Algunos consideran que al hablar en público no debe existir ningún momento de silencio

con tal de no quedar mal, sin embargo, esto no es así. Cuando haces una pauta se corta ese

trance, ese dormitar que produce tu voz por hablar de manera continua y uniforme; pero además

es una excelente oportunidad para respirar de forma un poco más profunda.

RESPIRA ANTES DE EMPEZAR A HABLAR

Tomar aire permite conectarte tanto física como mental y emocionalmente. También

ayuda a que la laringe se estimule y relaje. Además, oxigenas el cerebro, lo que te permite tener

más claras tus ideas y a sentirte mejor.

REGULAR LA VELOCIDAD

Al dirigirte al público hazlo con una velocidad moderada, poco más lento que cuando

pláticas con tus amigos. Así evitas quedarte sin aire, también es la forma más fácil de enfocarte

en tu mensaje. La velocidad sugerida es de 130 a 170 palabras por minuto.

Una buena manera de poseer un mayor control sobre el aire es hablar de forma moderada.

Cuando se presenta algún tema en público, la velocidad con que se habla suele ser más lenta, a

diferencia de cuando se habla con una persona.

Si hablas más despacio podrás darte cuenta cómo administrar el aire, llega a ser algo más

fácil, pero no sólo esto, sino que también la comprensión y captación de tu mensaje será mejor.

Por lo tanto, para tener un mejor control del aire, comienza por enfocarte en hablar más despacio.

Recuerda en todo momento ser consciente de tu respiración y más cuando estás frente a una

audiencia a pesar de que los nervios te hagan olvidar cómo hacerlo. ¡Haz una pausa y respira(!

Técnicas de concentración

La concentración es la capacidad de dirigir la atención voluntariamente en una dirección

determinada y poder mantenerla durante el tiempo deseado. Cuando uno se concentra, pone

gran parte de su energía en lo que hace o en lo que piensa y de cierta manera tiene un mejor

rendimiento.

Desde ya que no es fácil concentrarse durante un período largo de tiempo, ya que en la

actualidad tenemos demasiados estímulos a nuestro alrededor que funcionan como perfectas

interrupciones de nuestras tareas cotidianas.

Entonces en gran parte va a estar en nuestra habilidad para poder librarnos de esas

interrupciones tanto externas (un llamado telefónico) como internas (deseos de interrumpir

cualquier tarea para chequear el email)

¿Para qué mejorar la concentración?

Mejorar la concentración te permitirá:

• Usar tu energía mental de manera más eficiente

• Terminar las tareas antes de tiempo especialmente en el trabajo

Mejorar la calidad de lo que haces

Reducir el cansancio mental que produce volver a concentrarse en una tarea una y otra

vez (luego de que la misma fue interrumpida varias veces)

Es importante que aprendas a mantenerte concentrado en lo que haces y al mismo tiempo

que evites la mayor cantidad de distracciones. Para ello comparto a continuación una serie de

técnicas para mejorar la concentración. Pero antes que nada...

¿Cuáles son las cosas que nos desconcentran?

Hay varias cosas que hacen que pierdas el foco. Pueden ser situaciones externas como

internas. Por lo general cualquier estímulo puede hacer que pierdas la concentración.

Acompáñame con los ejemplos:

• Cuando estás estudiando y decides dejar prendido el televisor, la radio o pones música de

fondo (probablemente muchos argumenten que esto los ayuda a estudiar, pero en general el

sonido de fondo tiende a reducir la capacidad de atención)

• Cuando estás estudiando y suena el teléfono, ya sea a través de un mensaje de texto,

notificación de Facebook, sonido de email entrante, etc.

• Cuando estás trabajando y tu mente está dispersa pensando en algún que otro problema

personal.

• Cuando tienes frío o hambre o alguna otra necesidad que sea más fuerte y que te evite

pensar en lo que estás haciendo.

El proceso de la atención está muy ligado al de la concentración, de tal manera que

ambos te permitirán centrar tus sentidos en un mismo estímulo por un tiempo determinado,

intentado dejar de lado las distracciones.

Si quieres saber cómo puedes concentrarte mejor, acá te presentamos algunas técnicas

de concentración comprobadas científicamente:

Conocer tu proceso de atención

Primero, vale la pena diferenciar entre lo que es atención y lo que es la concentración; el

primero de estos términos hace referencia al proceso por medio del cual eliges un estímulo

del ambiente al que dirigir tus sentidos. Por su parte, la concentración tiene que ver con la

capacidad de mantener dicha atención en el mismo estímulo.

Para poder mejorar tu capacidad de concentración, tienes que conocer cómo funciona tu

proceso de atención. Esto puedes hacerlo al responder a preguntas como:

• ¿Qué estímulos son los que más te llaman la atención?

• ¿Qué estímulos te distraen?

• ¿Cuánto tiempo puedes mantenerte enfocado en una sola cosa o tarea?

Elimina las distracciones

Si ya sabes cuáles son los estímulos sensoriales que más probabilidades tienen de

distraerte, lo mejor que puedes hacer para concentrarte es encontrar un espacio libre de

esas distracciones.

Ten en cuenta que es imposible eliminar del todo las distracciones, por lo que

también deberás crear estrategias que te ayuden a no prestarle atención a las

distracciones que pudieran aparecer.

La importancia de descansar

Luego de una sesión intensa de estudio o de trabajo, en la que estuviste totalmente

concentrado en algo, seguramente sentirás cierta fatiga que hará que sea más difícil de lo

normal el poder mantener tu atención en una sola cosa por más de unos minutos.

En este caso, según los resultados de una investigación realizada en la Universidad de

Michigan, lo que puedes hacer es salir. De acuerdo con los resultados de ese estudio, los

ambientes naturales como parque o jardines pueden ayudarte a descansar la mente, cuando

ésta se siente cansada o fatigada.

Medita

La meditación es una técnica que ayuda a mejorar la concentración. De acuerdo con lo

que se ha encontrado en diversos estudios, meditar unos 20 minutos todos los días será

suficiente para que comiences a ver los resultados. Además, te ayudará a sentirte más

tranquilo y relajado, ya que igualmente contribuye a reducir el estrés y la ansiedad.

Práctica ejercicio físico

Se recomienda hacer al menos 15 minutos de ejercicio de tipo aeróbico (caminar, nadar,

correr, bicicleta, etc.) ya que esto tendrá resultados positivos tanto para tu salud física como

para tus niveles de concentración.

Juegos de video

Créelo o no, otra técnica de concentración comprobada por una investigación realizada en

la Universidad de Rochester es jugar videojuegos. Esto te ayudará a mejorar tu atención

visual selectiva, que se refiere a prestarle más atención a ciertos estímulos visuales, dejando

de lado la otra información visual poco relevante que se encuentra en el ambiente. Otro

beneficio de los videojuegos es que favorece una mayor atención a los estímulos y al dominio

de la concentración.

realiza una sola cosa por vez

Piensa y concéntrate en una sola cosa por vez. Elige una tarea bien simple y termínala.

Luego descansa. La clave aquí es que puedas mantenerte concentrado la mayor cantidad de

tiempo posible enfocado en tu momento presente.

Para empezar con esta técnica puedes probar con períodos de 15 a 30 minutos para

cualquier tarea de la vida cotidiana. Ya sea para cocinar, planchar, barrer el piso, tomar un

baño, estudiar, leer un artículo. Lo importante es que puedas hacer estas tareas con un alto

grado de concentración (por más que algunas cosas parezcan demasiado sencillas) evitando

así la multitarea.

Simplifica la tarea o el trabajo a realizar

Muchas veces partir una tarea compleja en varias subtareas más pequeñas, permite que

seamos más eficientes en términos generales.

Al momento de practicar canto y ensayar una canción, suelo concentrarme en un aspecto

por vez. Por ejemplo, en un ensayo, puedo enfocarme un día en la afinación, otro día en

mejorar la respiración, más adelante la interpretación, y así de a poco voy puliendo los

distintos aspectos de una canción. El mismo concepto se puede aplicar para estudiar un

idioma o bien para realizar algún proyecto grande en el trabajo.

La simplificación te ayuda a evitar el estrés. Cada cosa que haces la mantienes en su

estado más simple y por ende si bien puede tener algo de complejidad, vas avanzando y

progresando de a poco.

Este año estoy aprendiendo dibujo y noté como a lo largo del primer cuatrimestre fuimos

viendo temas muy de a poco. Por ejemplo, al ver anatomía humana, nos fuimos concentrando

en las distintas partes. Entonces una semana practicábamos cabeza, otra semana manos, otra

semana brazos y así. Es la técnica para aprender las cosas.

Elimina las posibles distracciones

Si tu teléfono celular hace un sonido para cada notificación, intenta apagarlo (o

silenciarlo) durante los momentos de estudio o trabajo.

La tele o la radio también generan distracciones ya que emiten sonido. Genera un

ambiente lo más tranquilo y silencioso posible. ¿Qué otras cosas te distraen?

Mi calidad de vida mejoró notablemente por ejemplo al dejar de ver los noticieros. No

solo me generaban distracción, sino que me estresaban al ver tantos problemas ocurriendo a

cada minuto.

Agenda un tiempo para tus preocupaciones

Todos tenemos problemas que nos distraen en cualquier momento del día. Estamos

haciendo una cosa y de golpe aparece ese pensamiento que nos desconcentra.

Puedes proponerte agendar un momento para tus preocupaciones. Por ejemplo, decir:

“ahora no, me ocuparé de este tema a las siete de la tarde, mañana por la mañana, o dentro de

30 minutos”.

Pero la idea es que puedas continuar con lo que venías haciendo de manera plena.

Enfócate en el Aquí y Ahora

Cuando te sientas desconcentrado por algún pensamiento repite “Aquí y Ahora” varias

veces para volver a enfocarte en el momento presente.

Esto es conocido también como Mindfulness y su práctica puede traerte enormes beneficios y

mejorar también tu calidad de vida.

Por lo general estamos pensando en cosas del pasado y del futuro. Y si no es el caso,

ocupamos nuestra mente con pensamientos negativos.

Reconozco igual que es super difícil pensar solo en el aquí y ahora. Pero quizás te podés

detener 5 minutos por día y contemplar tu alrededor, profundizar los sentidos y disfrutar más

de tu momento presente.

Descansa y aliméntate correctamente

La concentración exige consumo de energía. Es fundamental que descanses bien, que

duermas lo suficiente y que repongas tus energías diariamente. Además, es importante que

lleves una dieta equilibrada, ya que hay determinados alimentos (avena, pastas, huevos) que

mejoran la performance mental. Todo tiene que ver con tener hábitos saludables de vida.

Nunca estarás concentrado en algo si dormiste 3 horas la noche anterior.

Elige algún juego que exija concentración

Hay muchos beneficios de jugar al ajedrez por ejemplo. También puede tratarse de un

juego de ingenio, sudoku, sopa de letras, el solitario. Aquí estarás practicando y divirtiéndote

al mismo tiempo.

Ejercitarás tu concentración y tendrás enormes beneficios para realizar cualquier tarea

posterior sin interrupciones y con mejor rendimiento.

Algunas Conclusiones

Para aumentar la concentración deberás practicar diariamente el poder enfocarte en una

tarea simple, que lleve poco tiempo y tratar de terminarla sin distracciones de ser posible.

Es importante que la tarea se finalice para motivarte a seguir avanzando con otras cosas.

Te sentirás más productivo y notaras una mejoría enorme en tu rendimiento.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

¿QUÉ ENTENDEMOS POR “RELAJACIÓN”?

“Ahora, aflojemos nuestros músculos, observemos nuestra respiración espontánea, tratando de

no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra mente, dejándolos pasar

como si fuesen nubes llevadas por el viento”

Ésta podría ser una forma de iniciar una sesión de relajación. Pues bien, aunque casi todo

el mundo sabe a lo que uno se refiere cuando le aconseja a alguien “relájate”, la cosa puede ser

más ardua a la hora de explicitar lo que ocurre y por qué ocurre tal hecho.

En primer lugar, ¿qué mecanismos somáticos básicos conocidos caracterizarían, entre

otros, al que podríamos llamar “estado de relajación” ?:

- Reducción de la estimulación del eje Hipotalámico-Hipofisario-Suprarrenal

- Disminución del tono muscular

- Estado “hipermetabólico”

- Disminución de actividad del Sistema Nervioso Simpático

- Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimpático

- Aumento de actividad del sistema de neurotransmisión Gabaérgica (GABA)

- Liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”)

Todo lo cual se podría traducir en ciertas modificaciones fisiológicas:

- Cambio electroencefalográfico de ritmos “beta” a “alfa”

- Incremento de la circulación sanguínea cerebral

- Descenso del consumo metabólico de oxígeno

- Relajación muscular

- Vasodilatación periférica

- Aumento de la volemia (sangre total circulante)

- Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco

- Disminución de la tensión arterial

- Disminución de la frecuencia respiratoria

- Aumento de la amplitud respiratoria

- Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2

- Aumento de secreciones: digestivas, saliva (y de Ig A salival), sudor…

- Disminución del cortisol y prolactina sanguíneos

- Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel

Lo que se expresaría en una serie de “síntomas” físicos, psíquicos, e incluso espirituales -

para el que crea en ellos-, más o menos objetivos o subjetivos, si bien no siempre están todos

presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qué aparecer en este orden temporal o

de importancia:

- Respiración tranquila, profunda y rítmica

- Distensión muscular

- Sensación de calor interno y cutáneo

- Latido cardíaco rítmico y suave

- Reducción del nivel de ansiedad

- Mejoría de la percepción del esquema corporal

- Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes

- Estado no ordinario de conciencia: Focalización/Expansión

- Vivencia de “fluencia” con el mundo externo

- Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo…)

- Vivencia del “Aquí y Ahora”

Lo que creo sería oportuno precisar, es que la “Relajación”, a diferencia de lo que

habitualmente se suele pensar, no es casi nunca un fin en sí misma: en unos casos puede ser un

medio terapéutico físico más (contracturas musculares traumáticas o secundarias, asma,

hipertensión arterial esencial…) o psíquico (trastorno por ansiedad generalizada, crisis de

angustia, distimia, somatizaciones, insomnio…), profiláctico (técnica de afrontamiento de estrés,

de prevención de respuesta, desensibilización sistemática, descarga de agresividad), un fenómeno

útil para la meditación -y en la búsqueda de la llamada “Iluminación”-, y también un fenómeno

fisiológico cotidiano (estadio I del sueño), existiendo por otra parte relajaciones “no agradables”

(p.ej. en un hipocondríaco al que amplificase sus anómalas sensaciones corporales), e incluso

“patológicas” (una sobre sedación como efecto indeseable de un tratamiento psicofarmacológico,

como consecuencia de una enfermedad neurológica como la Esclerosis Lateral Amiotrófica o en

un trastorno psiquiátrico histérico disociativo).

Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la práctica de la

relajación estaría contraindicada o entraña riesgos, como en una crisis hipertensiva o

hipoglucémica, en personalidades con tendencia a la disociación patológica de conciencia o en

psicosis en las que se podría agravar la vivencia desintegrativa del yo del paciente. Precaución

por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, si se padece alguna patología, se

debería consultar antes a un profesional sanitario. La práctica de la relajación -como cualquier

cosa en la vida- especialmente de forma exagerada o con una técnica inadecuada, no está exenta

de posibles efectos indeseables: hipotensión arterial, hipoventilación, crisis vágales, episodios de

despersonalización…

Más allá de la simple relajación muscular, en estas líneas me referiré a la “Relajación”

como estado somato-psíquico-espiritual, buscado-encontrado voluntariamente por el individuo

para experimentar sus consecuencias beneficiosas a esos tres niveles. La distinción entre

“Relajación” y “Meditación”, aunque relativa, como todo, se puede hacer: hay quien ve en la

primera un hecho más prosaico y físico y en la segunda más trascendente y espiritual. En

cualquier caso, desde que el primer homínido cayó en trance al contemplar una puesta de Sol, a

lo largo de la historia el Hombre ha encontrado y desarrollado múltiples técnicas meditativas (5),

cuya descripción queda fuera de los objetivos de estas líneas, que, si bien muchas trabajan, entre

otras cosas, con relajación, van más allá que la relajación -e incluso que la religión-, si bien da la

impresión de que, aunque nos conduzcan por diferentes caminos, aspiren a lo mismo, al

descubrimiento de nuestra verdadera Naturaleza: Zen , QiGong , Sufismo , Budismo Tántrico ,

Taoísmo , Respiración Holotrópica , Chamanismo, Misticismo Cristiano, Yoga …

Los efectos de la práctica habitual de la relajación pueden ser muy positivos, desde la

reducción del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento de situaciones de estrés, la mejora

de trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, asma, úlcera duodenal,

colon irritable, migraña), la inmunoestimulación , ayudar a alcanzar una personalidad más

madura y equilibrada, el encuentro con uno mismo…“Cuando uno está completamente

tranquilo, liberado del deseo y la ambición, pone en orden la energía auténtica y tiene la mente

concentrada. ¿Cómo va a invadir la enfermedad a ese ser?” según dice el “Huang Ti Nei

Ching”, libro clásico de medicina interna del emperador amarillo chino.

“TÉCNICAS” DE RELAJACIÓN

“…Un monje llega a un bosque o al pie de un árbol, o a un solitario lugar en las

montañas, y se sienta allí con las piernas cruzadas, manteniendo el cuerpo recto, y fijando su

atención delante de él. Entonces: Atentamente inspira, atentamente espira…”

(Siddhartha Gautama “Buda”)

La verdad es que “técnicas” de relajación, esto es, conjuntos de procedimientos y

recursos de los que se sirve este arte, y “métodos” o procedimientos ordenados y sistemáticos

para llevarlos a cabo, hay muchos (activos y pasivos, occidentales y orientales, sencillos y

complejos, corporales e introspectivos, técnicos y naturales…), quizás tantos como personas que

los practican. De hecho, si existen tantos, será porque ninguno debe ser la panacea universal,

digo yo. Lo curioso es que en relajación frecuentemente coinciden efectos con causas, y esas

manifestaciones somato psíquicas de las que hablábamos en el anterior apartado, suelen ser las

piezas del piano que tocamos para relajarnos, creándose un “círculo vicioso”, en realidad no

vicioso sino positivo, capaz de revertir el negativo de la ansiedad: la ansiedad psíquica produce

tensión muscular y ésta a su vez condiciona-refuerza la ansiedad psíquica, con lo que finalmente

“el pez se muerde la cola”.

Hay personas que se relajan fácilmente, otras “se resisten” tenazmente, así como existe

discrepancia entre los individuos en cuanto a los fenómenos vividos durante dicho estado: todo

ello depende de la personalidad (el sujeto histriónico tiende a tener sensaciones “peculiares” o

desproporcionadas), del nivel de información-educación (los eruditos con frecuencia son bastante

refractarios a relajarse), del medio (imaginemos tratar de relajarnos en un hogar repleto de

conflictos) y de la voluntad (es difícil que un sujeto que obtiene placer con la agresividad-

tensión, como un psicópata, se relaje).

Ambientalmente, la relajación se puede practicar de forma individual o colectiva, auto o

hetero inducida (en ambos segundos casos es más probable que se den fenómenos sugestivos), en

un habitáculo cerrado o al aire libre, en un sitio tranquilo o en el trabajo… No hay normas fijas.

Además, es verdad que la relajación suele exigir cierta técnica, pero en sí, más que una técnica o

un método es un estado, estado que nos será más fácil de alcanzar con su práctica regular, de

hecho, los conductistas suelen hablar de “entrenamiento en relajación” (“respuesta

condicionada”).

Sin embargo, existen algunas claves que se sitúan a diversos niveles de la estructura

somática, psíquica, e incluso espiritual de la persona, con las que en la práctica trabajamos con

más especificidad, frecuencia y/o intensidad para relajarnos: citaremos dentro de ellas, y sin

ánimo de ser exhaustivo, ya que hay infinidad, (pienso que el mejor “manual” de relajación es un

buen maestro, que sepa adecuar el método al individuo), algunos ejemplos prácticos; trabajar

más uno u otro, así como su número y orden, dependerá de las características de la persona (en

una oligofrenia ligera nos centraríamos en el sistema locomotor), de la teoría que utilicemos (hay

quien opina que hay que comenzar a relajar lo más fácil, y quien lo más difícil), de los medios

con los que contemos (hidroterapia, por ejemplo) y también de aquello que se trate de conseguir

con la relajación (en una crisis de angustia lo primero debería ser regularizar el ritmo respiratorio

hiperventila torio), por cierto, parece ser la atenta observación de la respiración el más accesible,

sencillo y muchas veces eficaz:

AMBIENTE:

- Reducción de la estimulación sensorial ambiental

- Ropa cómoda, suelta, fibras naturales

- Contacto con la Tierra

- Evitar el periodo pre y postprandial

- Evitar contaminación sonora y electromagnética

- Colores ambientales: verde, azul, evitar colores saturados

- Música ambiental tranquila (clásica, “New-Age”, hindú, canto gregoriano…)

- Hidroterapia (baño templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado)

- Medio natural: temperatura suave, no peligros físicos próximos

POSTURA:

- Sentada: espalda recta, piernas cruzadas

- De pie: percepción del esquema corporal

- Tumbada: respiración natural completa

- Movimiento: danza, estereotipias, ejercicios

SISTEMA MUSCULO -ESQUELÉTICO:

- Reposo relativo (aunque también hay técnicas “activas”)

- Atención-Percepción en un miembro o grupo muscular y “aflojar-soltar”

- Contracción activa de un miembro o grupo muscular y “aflojar-soltar”

- “Fluir” con los movimientos corporales

- “Stretching”: distensión activa (estiramiento) de grupos musculares

- Masaje relajante

- Percepción del esquema corporal - Focalizar relajación de:

Manos y pies

Frente, lengua, maxilares, facies

Cuello

Músculos abdominales

Ano, periné y área genital

SISTEMA CARDIOVASCULAR:

- Dejar al corazón latir espontánea y tranquilamente - Imaginar cómo las arterias se relajan

RESPIRACIÓN:

- Espontánea (“algo respira en mí”)

- Rítmica (según Chuang Tzu, “Inhalar y exhalar ayuda a liberarse de lo rancio y a introducir lo

fresco”)

- Observación de la respiración, “seguirla”

- “Engancharnos” a la respiración

- Inspirar-espirar por la nariz

- Abdominal (diafragmática)

- Completa: abdominal-torácica-clavicular

PENSAMIENTO-LENGUAJE:

- No engancharse a (ni luchar contra) los pensamientos

- No engancharse a (ni luchar contra) las emociones

- Evitar monólogos interiores (el “mono parlanchín”), el “pensamiento discursivo”

- Repetición mental de una palabra agradable: “Paz”, Tranquilidad” …

- Recitación de un “Mantra” (palabra o grupo de resonancia especial repetitivos) - Técnicas de

visualización-imaginación de escenas agradables o neutras: paisajes, colores, sonidos, tacto,

sabores, olores

- Meditación sobre objetos: naturales, mándalas, pared

- “Biofeed-back”: autocomprobación de consecuencias fisiológicas de la relajación

PERSONALIDAD:

De todos, quizás sea el factor más difícil de modificar. No es, ni mucho menos,

obligatorio tener un tipo específico de personalidad para relajarse, cualquier persona se puede

relajar, pero una personalidad madura y abierta, con escasos conflictos en su inconsciente lo

tiene más fácil y además mejores suelen ser los frutos de la práctica de la técnica, que, por otra

parte, es compatible con otras formas de psicoterapia.

Asimismo, dicha práctica puede repercutir favorablemente en la maduración personal,

pero en el caso de la meditación, la práctica y la sensatez nos dicen que en caso de manifiesta

psicopatología previa, son más adecuados otros métodos psicoterapéuticos

(psicodinámicos, cognitivo-conductuales, humanístico existenciales…), dado que

entrañaría riesgos de agravar el trastorno (por ejemplo, precipitar una crisis de angustia en un

trastorno neurótico o psicótica en un esquizoide). Por todo ello, si en relajación la figura del

Maestro es importante, en meditación es fundamental.

CONCIENCIA

Puede parecer paradójico, pero con la conciencia prácticamente no hay que hacer nada, si

partimos de la base de que un estado concreto de conciencia está condicionado por todos los

factores anteriores -y también otros más-, cuando, operando sobre ellos, la voluntad y el

entrenamiento logra desenganchar nuestra atención del “ego” (juicios morales, pensamientos,

emociones, sensaciones …), parece que, de forma automática, espontánea y natural, la

conciencia tiende a entrar en otro estado, “no ordinario”, que suele caracterizarse por su

focalización y expansión simultáneas. En definitiva, lo que hemos hecho relajándonos, si el

proceso ha sido el oportuno y adecuado, es, al menos por un rato, parar el estrépito de nuestras

vidas, “aflojar” (nuestros músculos y las defensas del yo que funcionan habitualmente y que

como la concha de una tortuga nos defienden y nos asfixian a la vez), desapegarnos de nuestro

yo habitual, abrirnos, “fluir” y, quizás, encontrar -o al menos aproximarnos- a nuestro Yo.

RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN EN LA NATURALEZA

¡Oh, viejo estanque! Salta una

rana,

¡El ruido del agua!

(“Haiku” de Matsuo Basho)

Además de poderse practicar ejercicios o métodos concretos de relajación en un bello y

tranquilo entorno, ¡quién no ha experimentado alguna vez un profundo estado de relax mientras

simplemente contemplaba los elementos de la naturaleza!: observar el curso de un río, la

superficie de un lago, las huellas del zorro en la nieve, escuchar el rumor de la lluvia, el susurro

del viento, sentirnos dentro del bosque, seguir el flujo de las nubes a través del cielo o el de las

olas emergiendo y retornando al mar, oler el aroma de las flores, oír la conversación de los

pájaros, abrazar el tronco de un árbol, ascender con la imaginación por las altivas montañas,

escuchar lo que dice el desierto, caminar descalzo sobre la hierba, descansar tumbado en un

prado tras una caminata o simplemente “estar” en la naturaleza, son algunos ejemplos de la

infinidad de situaciones que pueden ayudarnos a distender, no solo nuestros músculos, sino

también -y lo que es más dífícil- nuestras defensas psicológicas, y a que, de alguna forma,

“fluyamos” con ellos. Según el poeta japonés Basho, “Haiku es simplemente lo que está

sucediendo en este lugar, en este momento”: esto lo que puede llegar a suceder, valga la

redundancia, cuando estamos relajados para con nosotros mismos y atentos a los mensajes de la

naturaleza. Quizás la clave se encuentre en eso, teóricamente tan sencillo, en la práctica tan

difícil, de “observar sin pensar” (quiero decir, pensando lo suficiente como para no tropezar con

una piedra o caer por un precipicio, por ejemplo).

A veces pienso en cómo las personas nos complicamos la vida y nos gastamos mucho

dinero en complejos métodos de relajación o meditación cuando la naturaleza nos lo pone tan

fácil: eso sí, ésta exige respeto, conocimiento y atención; hay quien emplea el contacto con el

medio natural para relajarse sin más pretensiones, y hay personas en las que la distensión, o

incluso la acción, se transforman, de forma espontánea o buscada-encontrada intencionadamente,

en vivencia meditativa e integrativa.

Y es que, al fin y al cabo, parece que en la naturaleza todo sucede como es y como debe

ser, de acuerdo con su propia Naturaleza: “Todo está Aquí y Ahora” o “Cuando estoy en la

Naturaleza, la Naturaleza está en mí”. Estas experiencias en y con lo natural podrían ser

entendidas como “vivencias funcionales” entre el Hombre y el Mundo, que aliviarían ese

sentimiento de “Separativa” del que hablaba Erich Fromm, representando la vuelta al “paraíso

perdido”, a los orígenes, a casa.

Según el escritor Peter Matthiessen, el vacío y el silencio de las montañas nevadas

producen estados de conciencia como los que se dan en la meditación al vaciar la mente: “Allí es

casi imposible engañarse, las defensas caen”, según refiere dicho autor. De hecho, en la

naturaleza uno se puede encontrar con la suya propia. Parece lógico pensar que cuando algo nos

hace vibrar tan especialmente, en el fondo sea así porque compartamos la misma esencia. Como

dice Karl Unger: “Podemos experimentar nuestro ser en la naturaleza y en nosotros mismos el

ser de la naturaleza”. Querámoslo o no, y pese a tanta “virtualidad” actual, en el fondo seguimos

siendo naturaleza.

El que se atreva y sepa escuchar “el sonido del silencio” en un bosque de hayas, o “el

silencio del sonido” al lado de una rugiente cascada, puede ser afortunado de vislumbrar la doble

apariencia de las cosas, estática y dinámica: sorprendentemente, parece como si en la naturaleza

todo estuviese quieto y fluyese al mismo tiempo.

Pero, quizás no haga falta ponerse tan trascendente para sencillamente disfrutar del medio

natural; como en cierta ocasión en la que me decía un montañero: “Cuando estoy en el monte al

menos no le doy tanto al bolo”, de manera que el acudir allí suponga una desconexión de la

rutina diaria (“alejarse del mundanal ruido”) y del ambiente tan cargado de artificios que nos ha

tocado vivir. Esto último opera como un factor que, no obstante, suele dificultar que el hombre

moderno pueda sentirse plenamente relajado en un medio que, en muchos casos, le resulta hostil

(y así es también en la práctica, no sólo en su imaginación) por lo dispar de las características de

éste (“salvaje”) respecto a las de aquel en el que se ha criado (“humanizado”). Pensemos en los

riesgos que corre, por ejemplo, alguien que intenta acariciar una venenosa víbora creyendo que

es una inocente culebrilla, aunque lo haga con toda su buena intención. Probablemente, para

alcanzar nuestro equilibrio en la naturaleza haya que estar en equilibrio con ella. De todas

formas, también podemos relajarnos, e incluso encontrar a la naturaleza, no sólo en las montañas,

los desiertos, los bosques o el mar, sino también en el humilde geranio de la terraza o en el

gorrión metropolitano.

No obstante, para que las personas como especie podamos seguir beneficiándonos del

encuentro con la naturaleza en su estado primigenio, ya sea desde la simple relajación hasta

llegar a metas más complejas o trascendentes, será preciso y básico preservar y recuperar el

medio natural, tan castigado por siglos de “desarrollo” humano. En definitiva, nuestro respeto

hacia él será un respeto hacia nosotros mismos, porque, como dijo Confucio, “Si sirves a la

Naturaleza, ella te servirá a ti.”

CONCLUSIÓN:

Un buen orador, es aquella persona quien aplica en su diario vivir, las técnicas generales de

respiración, para una mejor calidad de vida, en virtud de que se contrarrestan problemas de salud

y psicológicos. Además, hace uso de las técnicas de respiración específicas, en el momento en

que

desarrolla un discurso ante un auditorio, pues le permite dar una exitosa disertación al enseñar,

persuadir, convencer y deleitar al público; evitando las tensiones, estrés, falta de concentración,

etc.

Para aumentar la concentración deberás practicar diariamente el poder enfocarte en una tarea

simple, que lleve poco tiempo y tratar de terminarla sin distracciones de ser posible.

Es importante que la tarea se finalice para motivarte a seguir avanzando con otras cosas. Te

sentirás más productivo y notaras una mejoría enorme en tu rendimiento.

Las técnicas de relajación a menudo emplean técnicas propias y de los programas de control del

estrés y están vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomática y el desarrollo personal.

La relajación de la tensión muscular, el descenso de la presión arterial y una disminución del

ritmo cardíaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios en la salud. Sin

embargo, no se dispone de evidencia científica que apoye la eficacia de algunos métodos.

COMENTARIO

La clave tanto para una mejor calidad de vida como para una buena disertación ante un auditorio

radica en el buen uso de las técnicas de la respiración; pues al oxigenar el cerebro, no sólo

manejamos de forma todo lo relacionado al estrés y sus derivados, sino también, nos permite

conducirnos verbalmente con mayor serenidad y tranquilidad; con las ideas centrales propias de

nuestra exposición.

En el desarrollo de un discurso, de una conferencia o en el proceso de aprendizaje, la

concentración es una nota que juega un papel fundamental para el éxito. Por lo tanto es bueno

tener en cuenta la capacidad que se tiene para lograrlo o la poca capacidad para tenerlo y como

parte de este juego de notas la receptividad y la disposición que tiene la persona como también el

ambiente propicio para lograrlo y poder alcanzar el éxito.

Pero ¿Qué es la Concentración? La concentración es la capacidad de dirigir la atención

voluntariamente en una dirección determinada y poder mantenerla durante el tiempo deseado.

Cuando uno se concentra, pone gran parte de su energía en lo que hace o en lo que piensa y de

cierta manera tiene un mejor rendimiento.

Desde ya que no es fácil concentrarse durante un período largo de tiempo, ya que en la

actualidad tenemos demasiados estímulos a nuestro alrededor que funcionan como perfectas

interrupciones de nuestras tareas cotidianas y vulnera nuestra capacidad de hacer las cosas y

como consecuencia nos expone a errores u bien a permanecer más tiempo de lo necesario.

Después de esta definición surge la habilidad para poder librarnos de esas interrupciones tanto

externas (un llamado telefónico) como internas (deseos de interrumpir cualquier tarea para

chequear el email)

Una técnica de relajación es cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una

persona a reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance

un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y

mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del

individuo.

CUESTIONARIO GRUPO 4

1. ¿En qué consiste la técnica de Respiración fragmática o Abdominal?

Tomar aire profundamente por la nariz, mientras observamos como la mano o las manos

colocadas en el vientre se alza. Realizar una pequeña pausa y soltar el aire por la boca

lentamente. Repetir esta secuencia al menos durante 10 minutos.

2. ¿Cómo se aplica la técnica de la Respiración Alterna?

Debes ponerte en posición de meditación. Tapa con tu pulgar derecho la fosa nasal

derecha e inhala lenta y profundamente. Para soltar el aire, tapa la fosa nasal izquierda y

expúlsalo por la fosa nasal derecha. Repite el mismo mecanismo a la inversa. Repite

varias veces la mencionada técnica.

3. ¿En qué consiste la técnica de Respiración Completa?

Se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión.

Coloca las manos en el abdomen. Inspira lentamente por la nariz, lleva el aire hacia el

abdomen, posteriormente a la zona de las costillas intentando que éstas se expandan y por

último hacia la clavícula. Retén el aire unos segundos.

Comienza la expulsión en sentido inverso. Primero clavícula, luego costillas y por último

la zona abdominal, hasta quedarse sin aire. Repite varias veces.

4. ¿Cómo se aplica la técnica de la Respiración Equilibrada?

Inhala sólo por la nariz, llevando el aire hasta la parte baja de tus pulmones.

Cuenta hasta cuatro, mientras llenas tu caja toráxica de oxígeno.

Exhala sólo por la nariz contando nuevamente hasta cuatro.

Repite esta dupla de inhalación-exhalación seis veces.

5. ¿Cómo se practica la técnica de la Respiración Cuadrada?

Inhala contando hasta tres, asegurándote de llenar la parte baja de tus pulmones.

Retén el aire durante tres segundos.

Exhala contando hasta tres segundos.

Mantén tus pulmones libres de aire por otros tres segundos.

6. ¿Qué desventajas puede presentarse ante no saber controlar o administrar el aire que

respiramos al momento de hablar en público?

Se hablará con nervios y posiblemente olvidar parte del tema.

Puede repercutir en ausencia de voz clara y fuerte.

Se manifestará estrés y ansiedad.

Se hablará muy rápido y no muy clara.

Se hablará con inseguridad e incomodidad.

7. ¿Cómo se practica la técnica de la Respiración por la Nariz?

Consiste en inhalar por la nariz lentamente hasta contar cuatro y exhala.

Puedes repetir este ejercicio durante cinco minutos.

8. ¿En qué consiste la técnica de Respiración Pausada?

Esta técnica consiste en realizar respiración pausada antes y entre la exposición. No sólo permite

alcanzar una mayor concentración al relajarse los músculos, además, llamar la atención del

público; así como oxigenarse con mayor tranquilidad.

9. ¿Cómo se practica la técnica de Respirar antes de empezar a hablar?

Esta técnica permite conectarte física, mental y emocionalmente. Además de que

estimulas y relajas la laringe; también oxigenas el cerebro, lo que te permite ideas más

claras y un mejor estado de ánimo.

10. ¿En qué consiste la técnica de Regular la Velocidad?

Esta técnica se resume en que una buena manera de poseer un mayor control sobre el aire es

hablar con una velocidad moderada ante un público. La velocidad sugerida es de 130 a 170

palabras por minuto.

11 ¿Qué es la Concentración?

Es la concentración es la capacidad de dirigir la atención voluntariamente en una dirección

determinada y poder mantenerla durante el tiempo deseado.

12 ¿Qué sucede cuando se logra la concentración?

Cuando uno se concentra, pone gran parte de su energía en lo que hace o en lo que piensa y de

cierta manera tiene un mejor rendimiento.

13 ¿Es fácil mantener la concentración durante un largo periodo de tiempo?

Desde ya que no es fácil concentrarse durante un período largo de tiempo, ya que en la

actualidad tenemos demasiados estímulos a nuestro alrededor que funcionan como perfectas

interrupciones de nuestras tareas cotidianas.

14 ¿Para qué mejorar la concentración?

Mejorar la concentración te permitirá:

Usar tu energía mental de manera más eficiente

Terminar las tareas antes de tiempo especialmente en el trabajo

Mejorar la calidad de lo que haces

15 ¿Cuáles son las cosas que nos desconcentran?

Hay varias cosas que hacen que pierdas el foco. Pueden ser situaciones externas como internas.

Por lo general cualquier estímulo puede hacer que pierdas la concentración.

16 ¿Qué situaciones o en que momentos se da la desconcentración?

Cuando estás estudiando y decides dejar prendido el televisor, la radio o pones música de fondo.

Cuando estás estudiando y suena el teléfono, ya sea a través de un mensaje de texto, notificación

de Facebook, sonido de email entrante, etc.

Cuando estás trabajando y tu mente está dispersa pensando en algún que otro problema personal.

Cuando tienes frío o hambre o alguna otra necesidad que sea más fuerte y que te evite pensar en

lo que estás haciendo.

17. ¿El proceso de la atención está ligado al de la concentración?

El proceso de la atención está muy ligado al de la concentración, de tal manera que ambos te

permitirán centrar tus sentidos en un mismo estímulo por un tiempo determinado, intentado dejar

de lado las distracciones.

18 ¿Diferencia entre atención y Concentración?

El primero de estos términos hace referencia al proceso por medio del cual eliges un estímulo del

ambiente al que dirigir tus sentidos. Por su parte, la concentración tiene que ver con la capacidad

de mantener dicha atención en el mismo estímulo.

19 ¿En este proceso ¿Es importante descansar?

Si. Para que sea más ligera la concentración.

20 ¿Realizar varias actividades al mismo tiempo nos permite una concentración por largo

tiempo?

No. Realiza una sola cosa y concéntrate en una sola cosa. Elige una tarea bien simple y

termínala. Luego descansa. La clave aquí es que puedas mantenerte concentrado la mayor

cantidad de tiempo posible enfocado en tu momento presente. Para empezar con esta técnica

puedes probar con períodos de 15 a 30 minutos para cualquier tarea de la vida cotidiana.

21. ¿Qué son las técnicas de relajación?

Conjuntos de procedimientos y recursos de los que se sirve este arte, y “métodos” o

procedimientos ordenados y sistemáticos.

22. ¿Cómo se puede practicar la relajación?

Forma individual o colectiva, auto o hetero inducida (en ambos segundos casos es más

probable que se den fenómenos sugestivos), en un habitáculo cerrado o al aire libre, en un sitio

tranquilo o en el trabajo… No hay normas fijas.

23. ¿Cuál es la técnica de la relajación?

Más que una técnica o un método es un estado, estado que nos será más fácil de alcanzar

con su práctica regular, de hecho los conductistas suelen hablar de “entrenamiento en relajación”

(“respuesta condicionada”).

24. ¿Qué tipo de ambiente debe de haber para la relajación?

Reducción de la estimulación sensorial ambiental

Ropa cómoda, suelta, fibras naturales

Contacto con la Tierra

Evitar el periodo pre y postprandial

Evitar contaminación sonora y electromagnética

Colores ambientales: verde, azul, evitar colores saturados

25. ¿Cómo nos ayuda el sistema cardiovascular?

Dejar al corazón latir espontánea y tranquilamente - Imaginar cómo las arterias se relajan

26. ¿Cómo nos ayuda la personalidad?

Una personalidad madura y abierta, con escasos conflictos en su inconsciente lo tiene más

fácil y además mejores suelen ser los frutos de la práctica de la técnica, que, por otra parte, es

compatible con otras formas de psicoterapia.

27. ¿Que son los métodos psicoterapéuticos?

En el caso de la meditación, la práctica y la sensatez nos dicen que en caso de manifiesta

psicopatología previa, son más adecuados.

28. ¿Por qué es importante la relajación?

La figura del Maestro es importante, en meditación es fundamental.

29. ¿Qué es la conciencia?

Con la conciencia prácticamente no hay que hacer nada, si partimos de la base de que un

estado concreto de conciencia está condicionado por todos los factores anteriores -y también

otros más-, cuando, operando sobre ellos, la voluntad y el entrenamiento logra desenganchar

nuestra atención del “ego”

30. ¿Cuál es la función de la conciencia?

Juicios morales, pensamientos, emociones, sensaciones…parece que, de forma

automática, espontánea y natural, la conciencia tiende a entrar en otro estado, “no ordinario”, que

suele caracterizarse por su focalización y expansión simultáneas.

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