Ur boken Styrka Snabbhet har några sidor valts, där de flesta behandlar sprinterteknik och hur den kan tränas med Powersprint. En sida visas dock även ur längdhoppsavsnittet. Den beskriver tekniken, kännetecknande för sprintersnabba hoppare som Carl Lewis. Som information och för att bl.a lät-tare hitta bland de valda sidorna har här även innehållsförteckning tagits med.

INNEHÅLL FÖRORD 71.SNABBHET-betydelsefullfaktorbakommångaidrottsprestationer 82.OLIKAFORMERAVSNABBHET 9 2.1Elementärsnabbhet 9 2.2Komplexsnabbhet 10 3.SNABBHET-MUSKELSTYRKA 11 3.1Muskelstyrka,biologiskagrunder 11 Muskulatur Muskelns uppbyggnad 11 Muskelns elastiska egenskaper 12 Muskelnsfibertyper 13 Nerv-muskelsystem 14 Motorisk enhet 14 Muskelns sinnesorgan 14 Styrningavmuskel,styrkemodell.Sträckreflex. 15 Regleringavmuskelkraft(Nerv-muskelkoordination) 16 Variation av impulsfrekvens 16 Variation av antal motoriska enheter 16 Samordning av motoriska enheter 16 Övrigaegenskapersomberorpåmuskelnskonstruktion 17 Muskelkraft - hastighetssamband 17 Muskelkraft - muskellängdsamband 17 Muskelnsenergiomsättning 18 3.2Muskelstyrka,mekaniskagrunder 199 Vadärmuskelstyrka?Definition 19 Muskelkraft/Prestationsförmåga 19 Sambandetmellankroppsviktochrelativstyrka 20 Inreochyttrekraftmoment 21 Betydelsen av det inre momentet. 21 Betydelsen av det yttre momentet 21 Olika typer av hävstångsarmar 22 Specifikstyrka(rörelsevinklar,-hastighet,-teknik).�o�ersprint��o�ersprint� 23 3.3Styrkaolikabegrepp 24 Muskelarbetssättochkontraktionsformer Muskelarbetssätt och kontraktionsform 24 Styrkeformer-olikabegreppsdefinitioner 24 Sammanställningavstyrkeformerochdelfaktorervidstyrkeutvecklingförsnabbhet 25 3.4Styrketräningförsnabbhet 26 Allmänt.Vadhändermedkroppenvidstyrketräning 26 Allmännaprinciperförträningsplanering 26 Belastning och återhämtning. Pulsering 26 Planeringiträningsperioder 28 Exempelpåperiodplanering,huvudinnehåll. 28 Exempelpåhelårs-(enkel)periodicering 29 Periodplanering för elit 29 Maximalstyrka 30 Muskelhypertrofi,periodI 30 Nerv-muskelkoordination,periodII 31 Snabbstyrka 32 Tävlings-/matchförberedelse,periodIII 32 Hoppstyrka 33 Styrkeövningar 34 Översiktstabell:Muskler-övningar 42 Styrketräningsprogramförsnabbhet 43

5

4.SNABBHET,Sprinterlöpning 44 4.1Teknikmodell,sprint100m. 444 Acceleration Starten - Accelerationsfasen 44 Accelerationsfasen-maxfart 45 Den rätta känslan i löpningen 46 Maxfart 47 Maxfartkänsla 48 Starten,tekniktipsavTomTellez 48 ”på edra platser” ”Färdiga” ”Startskottet” Arm-/benpendelnsbetydelse.Impulsbegreppet 48 Vilkamusklerengagerasochhurarbetardessai100m-loppet? 49 I.Startfas+förstaaccelererandelöpsteg 49 II.Accelerationsfas,gradvisuppresthållning 49 III.Maxfas. 49 Stavensomhävstångochteknikmodellvidlöpningochhopp 50 Bäckenhållning.Muskelarbetet.Olikasprintermodeller 50 Biomekaniskaundersökningaravsprintertekniken 51 Maxfart,jämförandebiomekaniskanalysavvärldsbästa,medelnivåochUSA-Collegesprinter 51 Maxfart,biomekaniskkraftförvärldselitsprinter 51 Filmanalys av 100m-loppen i Tokyo VM-91 52 E.D.Lemain & D.G.E. Robertsson 52 A.O.Korneljuk,NationalCoachU.S.S.R-81 52 Ralph Mann och Paul Sprague 53 G.Tidow och K.Wiemann 54 Tysk EMG-analys av sprinterlöpning 55 Hjulmodellenförsprinterlöpning 56 Viktigaslutsatserefterbiomekaniskforskningavsprinterlöpning.Träningsformer 56 4.2Teknikutvecklandeträningmed�o�ersprintmaskin 57 �o�ersprintövningar 58 Kompletterandeövningarmedpo�ersprint 59 �endelfasensavslutningochfotisättningenisprintochhopp.Specifikstyrketräning 60 4.3USA-Träningsmodellförsprinterlöpning 61 Träningsplanering 61 Löpträningsformer 61 Sprinterträning,program1.TräningsmodellHouston,USA 64 Sprinterträning,program2.HoustonmodellenförSverige? 65 4.4Komplettprogramförsprinterlöpningmedpo�ersprint-styrketräning 665.SNABBHET,längdhopp 68 Längdhoppsmekanik.JesseOwen8.13 68 5.1HöjdlängdhoppBobBeamon19688.90m 69 Höjdlängdhoppsteknik,ansatsen 70 Höjdlängdhopp,sistastegetochupphopp.Höjdhoppsteknik,specialvariant 70 HöjdhoppsteknikUpphoppet.Analys.Höjdhoppsteknik,diskussion 70 5.2SprinterlängdhoppCarlLewis 72 Sprinterlängdhopp,mekanik,muskelarbetet 73 Sprinterlängdhopp,nybörjareochmedelgodahoppare(6.50-7,20) 74 Biomekaniskundersökningaravlängdhopp2007 75 5.3Komplettprogramförsprint/längdmedpo�ersprint-styrketräning 76 5.4Programsprint/längdförveteranfridrott 78Referenslitteratur 80Bilaga1 Träningsplanförsprinterlöpning(avsnitt4.3)Bilaga2 Träningsplanförsprint/längdhopp(avsnitt5.3)Bilaga3 Träningsplanförsprint/längd(veteranfriidrott)Bilaga4 TräningsplanförtrestegshoppareBilaga5 Träningmedpo�ersprintmaskin´.Sammanfattningochbruksanvisning

6

Sida ur övningsförrådet.

39

(2)

18

Fig.80 Fotböjning

Tibialisanterior(2) (främre skenbensmuskeln).

Man kan lyfta en skivstångsvikt eller som fig. 80 visar, dra en belastning i en dragmaskin. I form av styrkegymnstik kan man också själv hålla mot med handfattning runt fotens främre del. Motsvarande träning med partnermot-stånd är även ett bra alternativ.

18. Fotböjning(Dorsalflexion). Övningen är allmän och skyddar mot viss form av benhinneinflammation.

Gluteusmaximus(6) (Stora sätesmuskeln).Gluteusmedius(6a) (Mellersta sätesmuskeln) Hamstring(4)(bakre lårmuskulatur)Guadricepsfemoris(3) (främre lårmuskulatur)Tensorfasciaelatae(7a)(lårfascians spännare)(fig 77)3)4)Gastrocnemius(1a) (stora vadmuskeln)Soleus(1b) (flundramuskeln)Benet verkar, främst med hjälp av hamstring, som en drivande elastisk (“styv”) stav där quadriceps, gluteus och vadmuskler verkar dämpande vid fot- isättningen. Utförligare beskrivning se sid 45, 47 samt 58 - 60

16. �o�ersprint� (Förf). Övning för sprintmodell APT-läge “Lång rotation i höftled”, (Se sid 50, 58). Tränar specifikt horisontell kraftproduktion med hjälp av höftens sträckare, men även benets elastiska “styvhet” i vertikalled.

Fig.79Powersprint®.Specifikövningförsprintmodell: PPT- APT läge. ”Lång rotation i höftled”

17. �o�ersprint� (Förf). Övning för sprintermodell PPT-APT läge “Kort alt. lång rotation i höftled”. (Se teknikbeskrivning sid 47, 50, 58-59) Bild en fif 79 visar lång rotation. i höftled.

17

Fig.79bPowersprint�.Styrke-träning även speciellt lämpad för ungdom. Höger i bild Lisa Warfvinge svensk ungdomsmästare i Sprint100mochlängdhopp2014

Fig.78Powersprint®.Specifikövningförsprintmodell: APT-läge, “Lång rotation i höft”.

16

4.SNABBHET,sprinterlöpning Som exempel på maximal snabbhetsprestation inom idrott behandlar vi nu sprinterlöpning Vi börjar med att belysa sprinttekniken, med en teknikmodell1) för fri-idrottens klassiska sprinterlopp 100m.

Dagens toppsprinter kännetecknas bl.a av en lång acce-lerationssträcka av 100m-loppet, hela 60m innan max- farten är uppnådd. Starten-AccelerationsfasenFrån startblocket är frånskjutskraften riktad från fot genom ben, höft och kroppens tyngdpunkt i en rak linje med ca 45 lutning mot banan (Fig. 103a).*) Sprintern sätter i foten bakom bakom tyngdpunkten (Fig.103b) och frånskjutet dvs. sträckningen av vrist knä och höft- led, sker gradvis med en brantare lutning mot banan .

44

Fig.103 Schematisk skiss, som bl.a visar“färdiga” ställningenstreckat(a)

*) Flackare frånskjut (45-30°) kan även förekomma (Green m.fl.)**) Högt eller lågt på tå? Här gäller individuell variation.1) Många detaljer i denna teknikmodell är enl.Tom Tellez rekomendation (tränare för C. Lewis, L.Burell, M. Marsh, F. Heard m.fl), Houston -99)2) Enl. John Smith -UCLA, Los Angelos-893) Ralph Mann -85. (Se sid.47)4) Mike Marsh OS-guldmedaljör på 200m -92 (endast en hundradel från världsrekordet i semifinalen).

Frånskjutet från startblocket och i de första stegen sker vanligen med fullständig sträckning av knäled. (Se äv. sid 45). Under första tredje delen av 100m loppet sker därefter löpningen delvis med koncentration på hög stegfrekvens.2) Denna är utpräglad hög för dagens elit-sprinters men då på bekostnad av knästräckningen, som oftast under loppet blir något ofullständig (fig 104)3). Löpningen blir mer “flytande” i en rak väg mot mål, arbetet sker med högre effekt utveckling, dvs. stor kraft under kortkontakttid i banan och man utnyttjar bättre sträck-förkortningsfasen (sträckreflex och elastisk energi, se sid.12). Med denna teknik kan man bättre an-vända energin för att accelerera längre och uppnå högre löphastighet senare i loppet samt t.o.m. hålla denna fart loppet ut.2)

4.1Teknikmodell,sprint100m.

Bilderna på Mike Marsh visar hans start-teknik under de första fyra löpstegen. Vid från-skjutetfrånstartblocket pendlas höger arm bakåt uppåt relativt utsträcktiarmbågsleden(ca120°)(5).Vänsterarmpendlasdäremotmerböjdupptillhuvudhöjd.Pendelkraftfrånarmharmonierarmedfrånskjutskraftfrånstartblocket,ienperfektriktninggenombål(jmfr.fig.103a).Dåhögerknäförsframåtbeskriverfotenenrörelsebana(3-6)framåt-uppåttillknähöjd.Knävinkeln blir då relativt spetsig först då knäet pendlats upp .i iettganskahögtläge(5)ochdåfotenpasserarmotsattlår.Fotensättsibananpåtå(fotbladet)(8,14,18)**) och löp-ningen sker utan häl-kontakt (“hältusch”)i banan de första löp- stegen. Vid fotisättning hänger pendelbenets knä i ett lågt läge

Fig.104Mike Marsh.4) Obsevera den ofullständiga knästräck- ningenunderstödfasen(markkontakten).Studera ävenfig.106,107,111och112

Fig.105MikeMarsh-USAHoustonfeb.-99vidstartträning.Figurtextenbeskrivernågraviktigateknikdetaljer.

Acceleration.

a b

90°

12345678

91011121314

23 22 21 20 19 18 17 16 15

1) Tom Tellez modell (Houston -99). Här bör dock den personliga känslan och erfarenheten vara av avgörande betydelse (förf.)2) (Tom Tellez -99). 3) Detta är mycket viktiga teknikdetaljer, dels att bäcken-(Pelvis)sidan be- skriver en ovalformad rörerelse, dels att höften pressas lång framåt. (John Smith UCLA-89 ). Medicinskt språkbruk: Bäcken=Pelvis, Pelvis lateralt. Kommer i fortsättningen att användas.vf4) Nedpressningen av hälen i banan och påföljande upplyft över fotbladet (b - c) sker så snabbt att en vanlig videoupptagning sällan hinner visa detta. Den vanliga uppfattningen är därför att löpningen

Accelerationsfasen-maxfartSuccesivt blir kroppshållningen mer upprätt1). (Se fig.99). Fotisättningen sker en aning framför kroppens tyngdpunkt (fig.99a) och då denna passeras tuschar hälen lätt banan (fig.99b).

I fig100. analyseras Mike M.med s.k. streckfigurer. Bl.a visas här en detaljförstoring av den lätt sträckta vristen vid fotisättningen (a) och hälkontakten med böjd vristled (b) 4)

45

a d fecb g

OBS!VIKTIGATEKNIKDETALJER.Figuren visar schematiskt den viktiga pendelrörelsenihöften(Se även sid 38övn.14och15samtsid58).Vidhögerfotisättningbefinnersigvän-ster höft och knä i ett lågt läge. Häri-frånpendlasväbäcken(Pelvis)sida3 i en ovalformad rörelse framåt-uppåt. Det är viktigt att nå långt fram med höften till ett högt läge.3 Härverkarev.gluteusmedius(6a)ochTensorfascaelatae(7a)medstorkraft.(ÅterstårEMG-data,Förf)Observeraattvidisättningenavhögerfot,vänsteraxelärupplyftihögtlägemedaniställethögeraxelärtydligtnedsänkt.Viktigtattax-larnalyftsochsänksförattskapabalansochlångayttrehävstänger(seävensid22och50).DettaärenteknikdetaljsommannutydligtsersärskiltpräglarJamaicasBoltochPowel,menäventidigareförUSAs Green m.fl. (förf.)

Armarna ger även ett avsevärt kraft-tilläggtillfrånskjutetibanangenomsin pendelkraft.2 Se särskilt vänstra armens(lägeaochb,streckat)relativt utsträckta läge, med handen lågt utefter sidan. Sprinter släpper avspänt ned armen för att sedan “swinga” upp armen högt nära ansiktet(seäv.sid.48)Ävenbakåt-pendlingen bidrar med kraft

Fig.99Mike M. under acceleration, vid träning i Houston feb. -99

Fig.100Analysavsprintunderaccelerationvidca30m.

b c defga

a-b:Benet,somenelastiskstavmedlättflekteratknä,“piskats naturligt”ibananfrånlåghöjd.Fotisättningskeroptimalt framförhöften(sesid51).Hälentuscharbananmycketkortvarigt4 b-c:Reflexmässigtflekteras(böjs)knäetytterligareunderhälensupplyft. Här kan även hamstrings biceps femoris ev.“aktivt”bidra med kraft Gluteusdeltarihöft-extensionen(-sträckningenkraftfulltmenverkarev., under främre stödfasen, tillsammans med quadriceps främst elastiskt dämpande på den höga vertikala reaktiva kraftenc-f:Extensionavhöftsamt-fastänofullständigtävenknäledibakrestödfas, skerfrämstavhamstringsochadductormagnus(yttre, nedredel)medenrotation(”skruvad”)(seutförligare,sid54,55,58).Obs! Sista markkontakten i läge(f)med klart ofullständig sträckning i knä- och höftled(seävenbiomekaniskaanalyseravsprinters,sid51-56.HelateknikenkantränasspecifiktmedPowersprint,(sid57).Viktigt!Rörelsen=Rotationenihöftledenskallvaratydligtacelereradivarjestödfas-frånfotisättningtillfrånskjut.Enorytmiskjämnrotationihöfteninnebärspändkraftlöslöpningoftamedettförkortat steg med en onaturlig frekvens.

46

Fotbladets ytterkant möter banan först (Fig. 101c), sedan un-der “någon microsekund” hälen (Fig.99--101). Elastisk energi, sträckreflex och muskelkraft sträcker därefter vristen, vilket bidrar frånskjutskraften. Denna påverkas även viljemässigt*), med undantag av vriststräckningen. Fotvalvet - underben (Fig 99-101, a -c) kan nämligen liknas vid en vinklad elastisk stålskena, som vid fotisättningen böjs och spänns åtföljt av en “katapulteffekt”.

DenrättakänslanilöpningenDen rätta känslan bör vara att:

Frånskjutet ut från startblocket och ofta även de inledande stegen sker med “perfekta” sträckningar riktade genom bålen (Fig 102a och b)*). Redan i ett tidigt skede av loppet kännetecknas de bästa sprinters oftast av ofullstän-dig sträckning i knäled, som ger en framåtdrivande från-skjutskraft. Bållutningen blir succesivt mer upprätt (Fig. 102c). Frånskjutet sker med känslan av ett sk. “skruvat drag” där benet, efter fotens kantisättning och hälkontakt, dras bakåt och roteras (“skruvas”) över stortån.

Fotisättningen sker med en känsla av att “invänta” banan följsamt allteftersom stegfrekvens och fart ökar.

Foten får däremot inte piskas från ett högt läge i banan. På låg höjd (Fig. 101c) startar det explosiva frånskjutsar-betet med muskelförspänning för att tillföra elastisk energi (“stålskenan-katapulten” laddas). Foten “ vrids då vinklad nedåt-utåt och fotbladets kant möter banan först. Det gäller att hitta rätt läge vid fotisättningen dvs. lagom högt tyngd-punktsläge där foten succesivt träffar banan nära men ändå något framför tpkt. Då maxfarten slutligen uppnås, landar foten optimalt framför tyngdpunkten varvid den högsta ef-fektutvecklingen kan utvecklas under SSC (stretch-short-enings cykle) (sid.15) Quadriceps dämpar stöten vid fortisättningen medan ham-string drar och roterar (i slutskedet även adductor magnus) benet bakåt tills foten lämnar marken över stortån. Hela benpendlingen (“pendelfasen”) med hälkick, knälyft och framåtpendling sker däremot omedvetet, som en följd av total avspänning i knäled, till stor del med hjälp av me-kanisk elastisk energi. (Se äv. sid 54, fig 117 och 118 samtavsnittet om Powersprint på sid 57)

*) Detta var typiskt på 80-90talet för Tom Tellez sprinters. I dag tycks ett mer framåtdrivande frånskjut med ofullständig knästräckning och med storastyrkekrav från höftsträckarna i ett tidigare skede av loppet vara det rådande modellen. Muskelarbetet, som skapar frånskjutskraften, skall senare förklaras.

Streckfigurer1) tillsammans med principdiagram2) visar dels rörel-seteknik, dels vertikal och horisontell “reaktionskraft” från banan under markkontakten, den s.k. stödfasen. Krafterna mäts med tryckplatta(seäv.sid51).Understödfasensfrämredel,innantyngdpunktenslodlinjepasseras,skerenuppbromsning.Därförtalar vi om en bromsfas under vilken bl.a den elastiska energin laddas(“stålskenan-böjsochspänns”)dåmuskelnsträcks(töjs).Detsenareresulteraristräckreflex,somtillsammansmeddenelastiskaenerginpåbörjarfrånskjutet.Understödfasensbakredelärfrånskjutetaccelererande*)ochsålängedenhorisontellaaccelerationskraften är större än bromskraften sker fartökning.

Fig.102Frånskjutskraftensriktningunderaccelerationen

a b c

Fig.101Fotbladetskantisättning.Vristenförspänns(“elastisk stålskena”).Vriststräckningenmed“katapulteffekt”

Förspänning“Katapultenspänd”

a

b

c

Kantisättning

Fig.103Biomekanisk analys av sprinterstegets stödfas1)2)

Stödfasvid25mBromsfas Accelerationsfas

Tyngd-punk-tenslodlinje

Horison-tellkraft

Vertikalkraft

AccelerationskraftBromskraft

AccelerationskraftBromskraft

Stödfasvid55mBromsfas Accelerationsfas

1)Streckfigurer (förf.) 2) Modif. ur Ralph Mann Leichtathletic train. 12/99, 24 och Schöllhorn -95, 45.

Det gäller att fullfölja 100m lopet i maxfart med koncentration på av-spänning. Energin töms i muskler(sid.18) men med god snabbuthållighet kopplat med mental koncentration går det att bibehålla farten. För sprintern gäller koncentration på en lång accele- rations-sträcka. Ofta blir startsnabbheten överbeto- nad på bekostnad av just den långa accelerationen. Att under första 3-e delen av 100m loppet uppnå hög stegfrekvens, under andra 3:e delen nå maxfart och under sista 3.delen bibehålla farten med snab-buthållighet kan vara en god taktik. 1

Sprinterlöpning bör vara ytterst av- spänd, bl.a för att lyckas utnyttja elas-tiska energi och sträckreflex (sträck-förkortningen, se sid.15) Redan på 30-talet visade Jesse Owens vägen med en unik avspänd löpning. Att vara avspänd är nog fort-farande det viktigaste råd en sprinter-tränare kan ge sin adept2).

dcb

Maxfart Figur 104 och 105 visar ett sprintersteg i maxfart. Fotisättningen sker något längre framför tpkt. och bålen är mer upprest. Denna förändring har skett successivt under accelerationen. Maxfarten är uppnådd efter en optimal acceleration vid ca: 60m.

En toppsprinter kan i dag med avspänd koordination och en extrem snabbhetsuthållighet genomföra hela 100m loppet med minimal fartminskning.

47

Fig.104FartfylldfilmsekvenspåHenrikOlaussonundermaxfartsprint. Obs!Läge(a)iärstraxförefotisättningen(fig.105anedan)

fedca b

Fig.105Analysavmaxfart.Sprintmodell“PPT-ATPläge.Långrotationihöftled“(sesid58,59)

1) Enl. John Smith, (Intervju, förf.-89)2) Enl. John Smith speciellt viktig teknikdetalj,, förf.-893) Magnus Warfvinge 151212 (Muntl. beskr. för förf. som entusiastiskt bekräftade iaktagelsen. Gemen-sam slutsats: “En försummad teknikdetalj.”

ef

Knävinkelnärdensammaipendelfasenläge(a´)somifotisätt-ningen(a).Muskulaturenärdåförspändochhelabenetbildarenrelativt stabil hävarm - kan ge en upplevelse av benet, som elastisk stav.Noterabäcken-(Pelvis-)sidansovalformaderörelse2 samt axlarnasstoraupplyftochnedsänkningar,detsenaretypisktspecielltförBolt.vilketbeskrevstidigare(sid45).

En viktig iaktagelse3 av Bolt och Asafa Powel är en påtaglig framåt-fällningavbåltillfotisättningen(15°)åtföljdavenuppresningtillca5°Denna korta “gungande” rörelse sker rytmiskt, så att dels bålens tyngdpunkt hamnar närmare fotisättningsläget, vilket minskar uppbromsningen, dels att uppresning av bål kompenserar framåtrotation(kanävengällaävenvisslängdupphoppsteknik).Rörelsenåstadkomsfrämstavettkraftigt ryggmuskelarbete, som även påverkar Pelvis tippning mot ATP läge. Det senare beskrivs merutförligtpåsid59.Växlingenmotframåtfällningkräverstorkraftavmag-ochhöftböjare.

a

a’OBS!VIKTIGATEKNIKDETALJER.Figuren visar schematiskt den viktiga pendelrörelsenihöften(Se även sid 38övn.14och15samtsid58).Vidhögerfotisättningbefinnersigvän-ster höft och knä i ett lågt läge. Häri-frånpendlasväbäcken(Pelvis)sida3 i en ovalformad rörelse framåt-uppåt. Det är viktigt att nå långt fram med höften till ett högt läge.3 Härverkarev.gluteusmedius(6a)ochTensorfascaelatae(7a)medstorkraft.(ÅterstårEMG-data,Förf)

a b d e fa’ c

Högeraxelned-sänkt

Vänsteraxelupp-lyft

Lågvänster-bäcken-(Pelvis-)sidaochknä

a

Vilkamusklerengagerasochhurarbetardessai100m-loppet?

Nedanstående beskrivning av 100m loppets muskelbete är en kort sammanfattning av vad vi senare kommer att belysa med biomekaniska studier.

I.Startfas+förstaaccelererandelöpstegSom tidigar nämts gäller för sprintern under 100m loppets första accelererande löpsteg att sätta i foten bakom tyngdpunkten och sträcka vrist, knä och höftledså att frånskjutskraften är riktat rätlinjigt genom ben, höft och kroppens tyngdpunkt (fig. 108a). Villkoret för att främre lårmuskeln (m.quadriceps) skall kunna skjuta kroppen flackt framåt (“flytande”) är att knäleden inte sträcks för tidigt (fig.108b). Därför utför bakre lår- muskeln (hamstring) ett kraftfullt isometriskt arbete (Wiemann, fig 109). Muskeln bromsar knäledens sträck- ning*) så att istället höftleden hinner sträckas (se fig109). Även sätesmuskeln (gluteus) har här en betydande roll vid frånskjutet.

II.Accelerationsfas,gradvisuppresthållningIII.Maxfas.Under fortsättningen av loppet som helhet och under den långa accelerationen, med gradvis upprätt hållning till maxifart**) vid ca 60m, fungerar benen som elas-tiska stavar. Främre lårmuskel men även vristen, “den elastiska stålskenan/katapulten” ger en studsverkan.

1) Modif. efter Wiemann, Leichtatletic nr.27-892) Enl. Joe Douglas, S:a Monica -83

Rätt

Fel

Fig.108100m loppets första löpsteg. Fig a visar en perfekt sträckn-ing som driver kroppenflytandeframåt. Ifigbharknä-sträckningen skett för tidigt.

“F....l....y....t....”

b

*) Hamstring fungerar här som en s.k. antagonistmuskel till främre lårm.**) Loppets viktigaste del. Störst skillnad här mellan medelnivå och elit.***) Tyngdpunktens rörelsebana följer en kastparabel.

49

a

Som helhet skapas ett sk. “studssteg” eller flackt hopp framåt, vilket ju flackare desto bättre “flyt”. Just “flytet” är kanske det främsta kännetecknet på en väl utveck-lad sprinterteknik.(Fig.110a)2). Här spelar både främre lår- och vadmuskler stor roll i att förhindra en för stor nedsjunkning i stödfasens bromsfas (fig.110b), genom att bl.a ta upp stöten mot marken med elastiskt energi och sträckreflex. Hela benet bildar då en fast fjädrande häv- stång från höftleden, som dels verkar ballistiskt(“studsande”) för steglängd, dels roterande med en hastighet som är avgörande för kort kontakttid i stöd-fasen och därmed stegfrekvens. Höftsträckare, gluteus och bakre lårmuskler under fotens nedpendling mot banan och de senare under resten av frånskjutsarbetet, är de dominerande musklergrupperna i benets rotation. Detta kommer att belysas med sammanfattning av biomekaniska analyser av sprinterlöpning (sid. 51-56).

Fig.110 “Studssteget”,ettflackthoppframåt.Juflackaredestobättre“flyt”ilöpningen.Sprinternsupp-ochnedåtgåenderörelseärknappastsynbartimaxfartmenfinnsdärbiomekanisktbetraktat.***)Obs! Den ofullständiga sträckningen i knäleden vidfrånskjutet.Figb.visarenförstornedsjunkningmedfullständigochförbrantsträckning,vilketgerettdåligtflyt(=förlångastegochlågstegfrekvens).

a b

Rätt Fel

Fig.109 (Enl.Wiemann)1)

FrånlägeItilllägeII(underdeförsta accelerande löpstegen från starten)arbetarbakrelårmuskel(hamstring)isometriskt(statiskt)dvs. håller emot utan att förlängas eller förkortas. Främre lårmuskeln (främstm.vastuslateralis)arbetarkoncentriskt och medverkar kraft- fullt till en knästräckning, som ävenmedhjälpavgluteusskjuterkroppenflacktframåt.

“F....l....y....t....” Nedsjunkning

I II

III

hamstringhamstring

m.vastuslateralis

m.gluteus

m.vastuslateralis

Stavensomhävstångochteknikmodellvidlöpningochhopp

I vissa lägen av sprinterstegets stödfas och upphoppet i t.ex längd, kan ben och bål tillsammans liknas vid en sviktande stav (fig 111). Staven utgör en hävstång med sin stödjepunkt i fot-leden. Den ger en stämmkraft som under rotationen framåt-up-påt ger en såväl bromsande, som med hjälp av elastiska energi, accelererande kraft. Stavens övre delar har högre rörelsehas-tighet (V1) än de lägre (V2) vid samma rotationshastighet (sk.vinkelhastighet ). Detta skulle innebära fördelar med ett högt tyngdpunkts läge för att bättre utnyttja stavens rotation. I figuren visas även den vertikala och horisontella reaktionskraften från banan. Sprintern / Hopparen skapar bl.a längre yttre hävstång (se sid 22) och högre tyngdpunktsläge genom att vänster axel lyfts högre då höger fot landar i banan och motsatt förhållande höger axel och vänster fot (se äv. fig 100, sid 45). Vidare kan Pelvis-hållning vara viktig av samma anledning. Gäller speci- ellt sprinter modell B enl. nedanstående där en högrest hållning skapar en långahävstänger.

Tidigare har åsikten varit att man skall skapa en kroppshåll- ning i neutralläge (fig 112a). Bara med lätt framåttippat Pelvis (“APT” (Anterior Pelvic Tilt )). Detta kan ifågasättas med tanke på förekomsten av världselitsprinters med markant APT-läge. Med avseende på Pelvishållning och frånskjutsbenets rörelse under stödfasen kan man urskilja dessa två sprintmodeller: A.APT-läge.“Långrotationihöftled”,1(knästräckning oftast något ofullständig).(fig 112b, se utförligare beskrivning sid 58) Fördelar:1. Långt avstånd mellan muskelfästen för gluteus och ham- string ger stor horisontell dragkraft under hela stödfasen.2. Bidrar till ett mer“flytande” löpsteg som vara en viktig grundprincip för all sprinterlöpning3. Möjlighet till extrem förbättring av hamstrings horisontellt verkande explosiva muskelkraft. Nackdel: Kräver, vilket många saknar, extra styrka i höftsträckare, med en mycket väl utvecklad “bakre muskelkedja”. Dettakanmöjlig-görasgenomattspecifikttränateknikenmedPowersprint® B.PPT-APT-läge.“Kortalt.långrotationihöftled”2.Pelvis först bakåt-tippat, PPT-läge (Posterior Pelvic Tilt)(fig 112c). Sedan individu-ellt till APT-läge. Se utförligare beskrivning sid 59). Fördelar: Högrest hållning med långa hävstänger skapas (se ovan) Möjliggör att på ett energibesvarande sätt utveckla stor horisontell kraft, såväl under acceleration och maxfart, som i loppets slutfas.

Fig111Vid fotisättningeni snabb löpning och hopp kan ben och bål till-sammans liknas vid en sviktande stav

Kroppshållning i maxfart.hållning i maxfart.imaxfart.Pelvis,olikasprintermodeller

50

Fig112cSprintmodell: PPT-APT läge. Här”kort rotation i höftled” PPT-APTläge.långrotation,sesid47,58och59.1) Typbenämning: Förslag (förf.) Se utförligare sid 50, 58 och 59 2) Typbenämning: Förslag (förf.) Se utförligare sid 50, 58 och 59

++

Acceleration

Broms

Horison-tellkraft

Vertikalkraft

V2 V2V1

V1

a

Tidigare

c

Fig112aTidigare har alltid rådet varit en hållning i neutralläge bara lätt framåttippat Pelvis.

b

Fig112b Sprintmodell APT-läge, lång “rotation i höft”.

54

Fig117Schematisk modell2)avgluteusmaxi- mus, hamstring och adduktor magnus höftsträckarfunktion.

1) Bearb ur Die Lehre der Leichtathletic, -94, 82) modif. Wieman. Die Lehre der Leichtathletic, -89, 273) Unipennated: Biceps femoris long head och semimembranosis. Parallel- fiberd: Semitendinosus and Biceps femoris short head, (Kubota, Jun 2008: Architectural and functional properties of the semitendinosus muscle.)(Woodley, Mercer. Hamstring muscles: Architecture and Innervation.)

Fig118FigurenvisarschematisktstödfasenimaxfartförsprintermodellLång“rotatinihöft”+“Push”Pelvisframåttippat,APT-läge(sesid50).Principen för hamstrings och adduktor magnus

Ju mörkare tonad muskel, desto mer aktiveradärden.T.ex:1. hamstring med mörkare toning är aktiv under fotisättningen och hela stödfasen. Dess muskelfästen närmar sig varandra dvs.muskeln förkortas under hela stödfasen. Om man betraktar det hela som en enkel mekanisk maskin blir funktionen: Helabenet,somjubildarenhävstångmed höftensomvridningsaxel,roteras (skruvas)bakåtavmuskelkraften.2.Gluteusochquadricepsäraktivai börjanochadduktormagnusmedmörk toning i slutet av stödfasen.

G.TidowochK.Wiemann1)

Sprintertekniken förklaras på ett enkelt sätt av tyska bio- mekaniker och då främst tack vare ett nytt anatomiskt betraktelsesätt. Man har kunnat visa att bakre lårmuskler hamstring(ha)ochadduktormagnus(am), på ett naturligt rörelsesätt fungerar som höft-sträckare(-exten-sorer och att dessa muskler i frånskjutet vid upprest löpläge även kan sträcka i knäleden. En jämförande un-dersökning (se sid 55) mellan idrottsstuderande utan sär-skild sprinterträning och elitsprinters visade bl.a detta. Fig. 117 visar en modell över gluteusmaximus (gm)och bakre lårmusklernas höftsträckande funktion1). Man kan bildligt tänka sig musklerna som “tyglar”. Förkortasdessa, pendlas benet bakåt och dess rotationshastighetvid fotisättningen ökar (se sid 51). Detta minskar den horisontella uppbromsningen i den främre stödfasen (se detaljerad analys, sid.55). Rörelsen accelereras under bakre stödfasen och bakre lårmusklerna fortsätter sitt ar-bete med hjälp av lagrad elastisk energi ända till och med “hälkicken” efter frånskjutet. Då foten landar i banan kopplas am ur medan gm tillsammans med främre lårmuskler och vriststräckare (plantarflexorer) dämpar stöten och förhindrar för stor nedsjunkning (dvs.bibehåller “flytet”,förf.).Infälldfigur(Förf.2)):Vilkenfantastiskkonstruktion.Litenhävstång lh ger med kort muskelsammandragning lm det stora rörelseutslaget lribenetsbakåtpendling(“draget”).StorkraftFproducerasev.ocksåpågrundavhamstringsävenfjäderfor-made(“Pennate”)design(Bicepsfemorislongheadochsemi-membranosis,unipennated)3

Fig. 118 ger ytterligare en beskrivning över muskel- funktionen. Här ser man tydligt hur ha och am förkortas (mät gärna med linjal, förf.) samtidigt som modellen visar vilka muskler som dominerar arbetet.(mörkare toning=mer dominans). I slutet av stödfasens bakredel (se även sid 55) kopplas am in och hjälper ha med sträckning(extension) i både höft- och ev. även knäled. Främre lårmuskler (rf och vm) deltar obetydligt, vilket kullkastar all tidigare uppfattning om en betonad roll av dessa muskler, som extensorer i upprest löpläge (undan-taget 100m loppets första accelererande del (se sid 49).

54

Hjulmodellenförsprinterlöpning Hjulet kan användas som modell för sprinterlöpning Med vår tidigare känsla av som “stavar” som roterar i höftleden och vristen som elastisk “stålskena” bör vi konstruera vår modell som fig 120 visar. Högre belä-gen hjulaxel (H2) motsvarar högre tyngdpunkts- läge och fler ekrar högre stegfrekvens (fig 120b).Pendelrytmen i sprinterlöpning, med en snabb och accelererande fotisättning och stödfas följt av lugn samlande pendelfas*) (se sid 51, fig. 113d) motvaras av ett kugghjul, som stegvis kuggas runt.**)

Nedanst. fig 122 visar bromskraftens uppkomstoch fig 123 betydelsen av pendelbenets impuls (Fp)och fotens kraft (Ft) i “fot-ipisket” mot banan. I fig.124 har bromskraften skapats av viktmotstånd vid specifik träning av styrkan för löpning. Fig. 121a-d visar exempel på sådan styrketräning.

De biomekaniska forskningsrapporter om sprinter- löpning från skilda länder som USA, England, Ryss-land, Kanada och Tyskland, som vi här har behandlat, har samstämmiga slutsatser nämligen att: Höftenssträckareochböjareharstörst betydelseförattutvecklahöglöphastighet. Man bör hitta specifika träningsformer för att träna upp styrkan särskilt i bakre lårmuskelgruppen (se exempel fig.121a-d och sid. 57-60)

Viktigaslutsatserefterbiomekaniskforskningavsprinterlöpning.Träningsformer

Vektorkraftanalys

h1

Löpriktning“Stålskena”

Tyngdpunkt-

Fig120 Hjulmodell för sprinterlöpning

a b

h2

Fig121 Några specifika styrkeövningar för sprintersnabbhet

Backlöpning

Löpningmedfallskärm

Viktslädealt.däck

�o�er-sprintmaskin

56

Fig122 visarbromskraftens(Fµ) uppkomst.

Fig123visar betydelsen av pendelbenets impuls(Fp)ochfotenskraftmot banan(Fip),vid“fot-ipisket”. Nederstkanvisomjäm-förelse också studera ett tryckdiagram övermaxfartsprint.

Fig124Visar analys av krafter vid gren- specifikstyrketräning.Exempel: Motståndslöpning, träning i powersprintmaskin.

Den bromsande horisontella bromskraften (Fµ) har ersatts av ett viktmotstånd (Fbr)t.ex skivstångsvikten i powersprintma-skin. Nu måste kraftmomentet från benets rotation i höften vara större än viktbelastningens bromsande moment för att skapa en löprörelse se. Med optimal belastning (max- och snabbstyrketräning, se sid. 30-32, och 58-60) i en powersprint-maskin kan man efterlikna ett sprintersteg och effektivt träna höftsträckarna grenspecifikt.

FipFipy

(Bromskraft,viktbelastning,t.expo�er-sprintmaskin)(fig.127d)

P1

P

Fipx

Fipx

Fy+Fipy

Fipx>Fbr

G=Gravitationskraft

Fbr (kraftmomentfrånbenetsrotationihöft)

Horisontell

Vertikal

(Kp) BromsfasAccelerationsfas

200

400

300

100

50

50+

0.04 0.06 0.08(sek)0.02

+

Reak-tions-kraft:

AccelerationskraftBromskraft

Fpx+FipxFip

Fp

Fip FpFipy+

Fpx+Fipx

Fy+Fipy+Fpy

Fµ =Broms-

kraft

Fs=Stämmkraft

Då foten landar i banan har vi följande kom-posanter att studera:Fµ = Bromsande horisontell friktionskraft Fs = Stämmkraft, reaktionskraft från banan. Fip = Reaktionskraft vid fotens “ipisk”Fp = Reaktionskraft från pendelbenetFy = Kraftkomposant i vertikalledG = Gravitationskraft P = Tryckkomposantv = Horisontell hastighet v1 = Rörelsekomposant

v Fµ

(Broms-kraft)

Fy(Kraftkomposant ivertikalled)

P1

P=Tryckkomposant

G=Gravitationskraft

Hor.hastighet

v1

v

*) sk. “recovery phase” **) “cykling movements”, “natu-rally strike the ground”, “wait for the ground”,“relax your shoulders and kneejoints” utmärkta pedagogiska tips av Tom Tellez för rätt pendelrytm enl.vår hjulmodell.

a b

c d

Fs Stämmkraft =P+P1)

Fs Stämmkraft =P+P1)

Modern

58

AccelerationI(Drivfasen) Fig.126 visar träning av accelerationsfasen i det djupa läget strax efter

starten. Foten sätts i bakom tyngdpunkten med bålen i ca 45°lutning. Fotsulans ytterkant möter först marken. Frånskjutet sker först med att

benet, efter fotens kantisättning roteras (“skruvas”) över stortån2 ev. med hjälp av adduktor magnus. (jmfr. skridskosprint1). Pelvis tippas bakåt ex-plosivt till PPT-läge ( se sid 50). Muskelarbetet växlas över till quadriceps, som avslutar frånskjutet med hamstring som antagonist (enl. Wiemann arbetar hamstring här isometriskt. (sid 49). I det mycket kortvariga och snabba startmomentet (a-b) har SSC(stretch shortening cykle, se sid 15) med elastisk energi tillsammans med sträckreflex och specifik muskelkraft åstadkommit själva “startkraften” i frånskjutet. Denna fas av loppet brukar kallas drivfasen. I de följande löpstegen sker fotisättning succesivt närmare under kroppens tyngdpunkt (Fig. 127). Vinklar i knä-, höft- och vristled “öppnas”och teknikmodellen, som karakteriseras av en lång rotation i höftleden med en avslutande relativt ofullständig knästräckning (se sid 50 och det följande).

AccelerationII-Maxfart.Sprintmodell:

APT-läge.“Långrotationihöftled” Fig 127 visar tekniken under “Acceleration II” med gradvis mer upprest kroppshållning, till dess maxfarten uppnås. Maxfarten byggs upp genom att fotisättningen sker med en känsla av att “invänta” banan-

följsamt allteftersom stegfrekvens och fart ökar. Foten får däremot inte piskas från ett högt läge i banan. På låg höjd startar det explosiva från- skjutsarbetet med muskelförspänning, som tillförts av elastisk energi

(Den “elastiska staven” laddad). Vid avspänd löpning vrids då foten naturligt vinklad nedåt-utåt och fotbladets kant möter banan först. Det gäller att hitta rätt läge vid fotisättningen dvs. lagom högt tyngdpunkts- läge där foten succesivt träffar banan längre framför tpkt. Då maxfar-

ten slutligen uppnås, (fig 128) landar foten optimalt framför tyngdpunk- ten. Muskelarbetet kan nu ev. ske som teknikmodell: “Lång rotation i höftled” med Pelvis i framåttippat APT-läge (se sid 50) enl. följande: a-d : Hela benet drivs bakåt av kraften från främst Gluteus, hamstring (a-f) och adduktor magnus. Hamstring sträcker höftled i en så snabbt

roterande och accelererad rörelse som möjligt. Då Pelvis hela tiden är framåttippat (APT-läge, sid 50) kan benet med hjälp av bakre

muskelkedjans kraft roteras igenom långt bakom höft även med en viss - om än ofullständig avslutande knästräckning (“Push”). Detta gäller i synnerhet under maxfasen (a-f, fig 129). Vissa sprinters,

även på världselitnivå, använder denna teknik under hela loppet, Denna och följande teknikmodell har även av ett relativt högt knälyft med tidig knäframpendling (tidig hälpassage över stödbenets knä)

4.2Taktikexempelför100m.Sprintmodeller. �elvishållning.�OWERS�RINT�, specifikstyrketräningförsprintochhopp.

Fig.128

ba d e fa’ c

Fig.129b Sprint-modell: PPT-APT-läge. “Långrotationihöftled”.(seävensid47)

Fig.129a Sprint-modell: APT-läge. “Lång rotation i höftled”.

a d e fa’ c

Maxfasunderloppetssista1/2-1/3-del: Sprintmodell:PPT-APT-läge.“Kortalt.långrotationihöftled”

Teknikmodellen innebär en bakåttippning av Pelvis under svävfasen, se 131 (f-g), från APT till PPT-läge i fotisättningen (a-b). Här sker också en “Stretch-shortening cykle” av pendelbenets hamstring före “ipisket”(g-a). Med fokus på PPT-läget sker rotationen sedan i höftleden ofta så att benet drivs bakåt en kortare vägsträcka. Förklaringen är denna pelvishållning (fig 130, 131), som medför att lårbenet inte kan roteras långt bakom höft. Typiskt för sprintmodellen är också ofta en obetydlig knästräckning. Dock kan denna bakåtrotation av benet också alternativt förlängas, vilket medför längre väg att producera stor horisontell kraft. Bl.a Bolt tycks använda en sådan teknik, som framgår i det följande: a-b: Av det höga tryck (se tryckdiagrammet, fig 130) som uppstår då maskinen attackeras i PPT-läget pressas den lagom fixerade vrist- leden (bör som tidigare nämnts, upplevas som en “styv” elastisk stålskena) samman något. Hälen pressas då mot banan och tuschar den

c-d: Pelvis, som extra hävarm, börjar tippas framåt mot ett individuellt betonat APT-läge. Det avslutande frånskjutet sker, som tidigare

under drivfasen, med att benet efter fotens kantisättning och hälkon- takt, roteras (“skruvas”) över stortån med hjälp av adduktor magnus. Under frånskjutet fortsätter en viss framåttippning av pelvis (kräver

avsevärd ryggstyrka (erector spinae), vilket stöder dels muskelkraft från främst hamstring och adduktor magnus, dels individuellt en längre rotering av benet bakom höft. Viktigt är att ett visst “lås”

finns i knäled*) så att hela benet bildar en elastisk hävstång före det slutliga frånskjutet. Sid 47, fig. 105, förra sidan fig. 129b samt

fig. 130 visar PPT-APT-läge med lång rotation - innebär ett “stort hjul”= “hög utväxling” för maxfart. Obs! Bålens “gungande” rörelse

som tidigare beskrivits på sid 47. Bild 131 nedan visar relativt kort rotation.

*) Möjligen kan biceps femoris dominera till viss del i läge a - b och aningen “curla” i knäled. Bör undersökas med EMG liksom ev. gluteus medius och adductor magnus betydelse.

59

1 2

Schematisksett fr. ovan;“Benet roteras(skruvas)ihöftleden”

12

Fig.130Vid fotisättningen pressas hälen av det höga trycket snabbt ned (a’-b’)ochnuddarbanan.Analysavsprintimaxfart.Sprint- modell: PPT-APT-läge. Bilden visar “Lång rotation i höftled”.

fe a c dbg

Fig.131 Sprint-modell: PPT-APT-läge. “Kort rotation i höftled”.

*

5.2Sprinterlängdhopp CarlLewisDet har i USA alltid funnits längdhoppare, som utnyttjat sin ut-präglade sprintersnabbhet med en teknik, som helt avviker från höjdlängdhopp. En sådan var Carl Lewis (fig149a-c). Man kan mer tala om ett uthopp från plankan än upphopp. I “hoppfasen” de sista ansatsstegen (se fig. 144) sker en rytmändring, som ger en första antydan till “lyft” sista ansatssteget. Foten “piskas” sedan naturligt (som ett aktivt “gri pande), med en mycket kort första hälkontakt, i plankan. Hoppbenet är då svagt böjt med förspänd muskula-- tur. Det ytterst snabba sista steget sker tillsammans med pendelbenet, som en“klipprörelse” och avslutas med känslan av en “volley-fotspark” framåt-uppåt. Redan under attack fasen (se sid 70) med ökad , accentu- erad förspänning (elastisk “styvhet”, “stålskena”) förbereds “amortisatio- “amortisatio-nen” (a-b). I läge (b) är denna klar varvid stämmkraften roterar hela kroppen hastigt framåt uppåt (b-c) följt av det explosiva flacka frånskjutet (c-e). Fria Fria benet swingas upp och bromsas tills låret är i vågrätt läge. Ofta an-vänds sedan “springstil” i luftfärden. Till synes sprinterlöper hopparen ut från plankan. Det långa djupa nigsteget med ett “lyft” i sista steget bromsar farten, men belastningen på hoppbenet blir istället inte så stor, vilket kan passa “sprintern”, som inte har den utpräglade hoppstyrkan. Den höga farten före nigsteget kom penserar uppbromsningen väl så att uthoppshastigheten, trots en flack uthoppsvinkel, resulterar i Lewis långa hopp. I ansatsen används ibland en kombination av “ATP”- och “PPT-sprintmodell (förf.) (illustreras här och tidigare på sid 58-59), ofta då i en växelvis stegrytm i harmoni med sista tre stegens koordination samt upphopp.

Stegrytm:“kort”-“långt”-“kort”. “Spring in under och förbi” (förf.samtalmedJoeDouglas-83) Näst sistastegetstegetförlängs(TomTellez:“Justwait a little” (förf. samtalmedTomTellez-89) ). och land-ningenskerdjupare,enligt T.T. med en tydlig

häl-tå rullning. Lewis använder även ett litet sidsteg (Rekommenderadesförf.avRalphBostonstränareTomEckerår1962.) med utåtvridning av fotenföljtavettsprintermässigt“skruv-drag”(sesid57).Detsenareinnebärett “lateralt-vertikalt lyft” - en “sido-knuff”(förf.)medkänslaavvissavlastningföre fotisättningen på plankan.Ett bidrag till denna första vertikala tyngd-punktshöjningärocksåbålenslilla“bug-ning”och“resning”(Seklammernifig.) Troligen erhålls här även en horisontell-vertikal hastighetsökning. Hoppfoten kommer nuocksåmerienlinjelodrättundertyngdpunkten vilket ger ett effektivare frånskjut.Fotenpendlasframåt-nedåt med oförändrad stegrytm i en bågformig rörelse pålåghöjd..

Underbenetpendlasuttilllättböjdknäled,somi ett sprinter steg och foten “piskas naturligt” i plankan.medenbakåtriktad(negativhastighet)gripande rörelse. Fotisättningen sker på hela foten men med en första kort hälkontakt. Vrist-, knä- och höftsträckare är samtliga förspända inför amortisationsfasen a-b.(Semuskelarbete,sid.74).Denna förspänning accentueras, som tidigare nämnts, redan under attackfasen. Stämmkraften roterar hopparen framåt uppåt b-cåtföljdavdetexplosivafrånskjutetc-e.Interssantteknikdetaljärden tillbakahållnahögraarmenochaxelniettlågtläge vid fotisättningen. Det uppstår då en elastisk sträckningibäckensidan(som omedelbart sträcks, “som en gummistrop”(Förf.samtalmedValeriBunin-94,“enhemlighetbakomrysk

längd-ochtrestegshoppning”)Enannandetaljäratt Lewis utför ett “inverterat roterat-drag”, förmodligen för attmedhjälpavadduktorerförlängadraget och sträckkraftenifrånskjutet(seäv.sid75).

Fig.149AnalysavCarlLewissprint-längdhopp.Datajämförelse medMikePowel-enmerutprägladhöjdlängdhoppare.

Lewis=8.91mVa=11.06m/sVx=9.72m/sVy=3.22m/s =18.3° =67.5° =77°L1=1.88L2=2.70L3=2.23

Powel=8.95mVa=11m/sVx=9.09m/sVy=3.70m/s =22.1° =73.9° =71.8°L1=2.28L2=2.74L3=2.40

72

Fig.149aCarlLewissistaansatsstegochupphopp.Läggmärketillfria benens rörelser. En unik optimal koordination mellen fria be- nens rörelser och stödfaserna. Från fotisättningen a på plan- kan, då lårben - knä är lodrätt under höft, skall känslan vara som“volleyspark” av foten.

α α

ATP PPT ATP ATP APT APT APT PPT APTPPT

bcd

e

a

CarlLewis

γβ

γβ

Fig.149b

Fig.149c

bcd

e

a