uso efectivo del entrenamiento anaerÓbico por sergio lópez miró 2011 bc coaches conference...

USO EFECTIVO DEL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

Por Sergio López Miró2011 BC Coaches Conference

Whistler, CanadaTRADUCCION: PABLO TERRADILLOS

Introducción• Director Técnico de los Tiburones del Colegio

Bolles• Hacemos funcionar 3 instalaciones con unos 500

nadadores y 20 entrenadores.• Yo principalmente entreno nadadores de entre

15-18 años.• El objetivo que puse para mí y para mi equipo

hace cinco años fue: “Desarrollar y preparar al nadador para competir al más alto nivel los siguientes cuatro-cinco o mas tras dejar nuestro equipo”

Cómo entreno yo

• Importante enseñar al nadador a competir.• Entrenar a Ritmo de Prueba.• La Base Aerobica se construye con tiempo.• Diseño de la tarea en función del mejor

deportista del grupo.• Uso de la Tabla de 150 para diseñar tareas y

entrenamientos.• Mezcla de ciencia y arte.

Tabla de 150Nombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150

Edad: Tiempo Total Nadado (seg): 90,79

Fecha: Velocidad de Nado (yardas/seg): 1,65

50 metros 100 metros 150 metros 200 metros

110,0% 105,0% 100,0% 100,0%

AEROBICO 0 - 4.0 80 - 89%

REC < 1.5 75% 1,24 36''68 1'16''86 2'01''05 2'41''40

AER 1 1,5 76% 1,26 36''20 1'15''85 1'59''46 2'39''28

AER 1 3,0 80% 1,32 34''39 1'12''06 1'53''49 2'31''32

AER 2 3,0 81% 1,34 33''97 1'11''17 1'52''09 2'29''45

AER 2 4,0 85% 1,40 32''37 1'07''82 1'46''81 2'22''42

AER 3 4,0 86% 1,42 31''99 1'07''03 1'45''57 2'20''76

AER 3 5,0 89% 1,47 30''91 1'04''77 1'42''01 2'16''01

ANAEROBICO > 5.0 90 - 100%

V02MAX 5,0 90,0% 1,49 30''57 1'04''05 1'40''88 2'14''50

VO2MAX 8,0 92,0% 1,52 29''90 1'02''66 1'38''68 2'11''58

ANA 1 8,0 93,0% 1,54 29''58 1'01''98 1'37''62 2'10''16

ANA 1 11,0 95,0% 1,57 28''96 1'00''68 1'35''57 2'07''42

ANA 2 11,0 96,0% 1,59 28''66 1'00''05 1'34''57 2'06''10

ANA 2 MAX 100,0% 1,65 27''51 57''64 1'30''79 2'01''05

ZONA DE ENTRENAMIENTO AEROBICA

ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAEROBICA

Table de Ritmos de Entrenamiento - Estilo

SISTEMA DE ENERGIA

LACTATO ESTIMADO (mmol/L)

% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)

Desarrollo de la Tabla-cont

• Un día decidí hacer 150 RÁPIDO en el entrenamiento porque:– El 3er 50 de mis nadadores era siempre el más

lento en las pruebas de 200– Pensé que tenía que enseñarles a hacer 150 sin

miedo del resultado. – Cansado de tratar de explicar lo importante que

es el 3er 50 y pensando que de esta manera no tendrían otra opción más que ir rápido.

• Después de hacer varias veces el Test de 150 pensé usar el parámetro como el único para prescribir ritmos de entrenamiento.

• Hasta este momento usaba la Mejor Marca Personal de 200 como base para escribir las tareas.– 50’s a Ritmo de 200 +4’’ +3’’ +2’’ +1’’ -1’’– 100’s cogiendo la mejor marca en 200 dividida entre 2

y entonces sumar +2’’, 3’’, 4’’, 5’’.– Ejemplos de entrenamientos

Desarrollo de la Tabla-cont

Desarrollo de la Tabla 3

• Mismo razonamiento con el Test 150.• Después de observar que era más fácil para

los nadadores alcanzar sus objetivos diarios en el agua usando el parámetro 150 y decidí crear una tabla para su uso diario.

• Gustavo Calado, uno de mis entrenadores asistentes y compañero de negocios en Planet Swim me ayudó a crear la Tabla actual.

Por qué pienso que 150 es mejor.

Mejor Marca Personal en 200• Es una marca que sólo han hecho

una vez.• Ellos estaban depilados y

afinados.• Porque debido a la carga diaria

de trabajo (estudios, preparación física, competiciones, entrenamientos duros constantes) ellos no creen que puedan nadar a este ritmo de forma consistente en los entrenamientos.

• Todo lo anterior son excusas.

Test de 150• Es una marca que ellos han hecho

recientemente entrenando.• Consiguen marcas realmente

cercanas al 150 que hacen en competición.– En un periodo de 12 semanas testé

6 veces. Desde la primera a la última vez la diferencia fue 2’’ y la última fue igual que el 150 de la Competición Principal.

• Yo puedo forzarles de manera más amable porque hicieron esa marca el día anterior ;-)

• No hay excusas.

Cómo diseñar las series con la Tabla 150

• Fíjate siempre en el más comprometido, trabajador y rápido de tus nadadores cuando desarrolles las sesiones.

• 2 nadadores rapidos:Nombre Fnac Prueba (P50) Tiempo Prueba (P50) Time

Ryan Murphy jul-95 100 Esp 55.43 200 Esp 1:59.34

Joseph Schooling jun-95 100 Mar 53.71 200 mar 1:58.95

Tabla de 150

Tabla de 150

Series ObjetivoS1

S1a

S1b

S1c

S1d

S2

S2a

S2b

S2c

S3

S3a

S3b

S4

S5

K1 8 x 50 Piernas de Mariposa subacuatico con Aletas cada 1'30 RAPIDO Todas deben hacerse por debajo de 25''K1a 4 x 50 Piernas de mariposa subacuatico cada 2' La patada de Mariposa 1 FUERTE / 1 RAPIDAK1b 4 x 50 Piernas de Mariposa cada 2' Piernas de Mariposa subacuatico Piernas de Mariposa TODAS RAPIDASK1c 6 x 50 Piernas de Mariposa cada 1'30 Patada de Mariposa subacuatica TODAS RAPIDAS

K2 10 x 100 Piernas de Estilo Principal cada 2' Mejor PromedioK2a 5 Progresivas 1-5 / 5 Mejor PromedioK2b 3 Progresivas 1-5 / 7 Mejor Promedio

K3 8 x 50 cada 1'30 Estilo Principal RAPIDO [25 Patada de Mariposa subacuatica-25 Nado]K4 8 x 25 cada 2' Patada de Mariposa Subacuatico RAPIDO

Series de Entrenamiento Especifico (Progresiones & Objetivos) - Marzo 2010-Agosto 2012

Serie

s de

Nad

o

30 x 50 cada 1'-1'10 - Este es un trabajo de Sistema de Energia Mixto [ 10 Vo2max medio / 10 ANA 1 medio / 10 at ANA 2 medio] [ 10 at AE 1 medio / 10 at AE 2 medio / 10 at AE 3 medio] [ 10 at AE 1bajo / 10 at AE 2bajo / 10 at AE 3bajo] [ 10 at AE 2 medio / 10 at AE 3 medio /10 at Vo2max medio] [ 10 at AE 3 medio /10 at Vo2max medio / 10 at ANA 1 medio]

30 x 100 Sistemas de Energia Mixto [ 5 Crol (Cr) cada 1'30 REC-AE 1alto-1 Estilo Principal (Ep) cada 1'40-1'50 ANA 1alto Ep]Manteniendo la secuencia 5 Crol-1 Estilo Principal / 4 Cr-2 Ep / 3 Cr-3 Ep / 2 Cr-4 Ep / 1 Cr-5Ep

Estilo Principal, empezando desde AE 3 alto y progresar hacia AE 3 bajo

Serie

s de

Pier

nas

Estilo Principal, empezando desde Vo2max bajo y progresar hacia ANA 1 alto6 x 100 Estilo Principal con salida CADA 8' a velocidad de ANA 2 bajo

No mas lento de ANA 1 bajo3 no mas lentas de ANA 1bajo - 3 ANA 2medio

6 x 200 Estilo Principal [3 Vo2max con 1' descanso + 5' descanso + 2 ANA 1 con 1' descanso + 5' descanso + 1 ANA 2]16 x 200 [3 Crol cada 3'-3'15 a 140 frecuencia cardiaca + 1' descanso + 1 x 200 Estilo Principal cada 4' (1-AER 3 / 1-Vo2max / 1-ANA 1 / 1RAPIDA]

importante: Comprender tu Tabla de Ritmos & Objetivos para cada entrenamiento Aprovecha El MomentoEstar preparado todos los dias para elevar tus desafiosEstar comprometido con el trabajo no importa como te sientas o pienses puedes hacerlo Nunca te Rindes

CREE en TI MISMO!!!

Estilo Principal, empezando desde AE 3 bajo y progresar hacia Vo2max bajo

Trabaja los detalles de la prueba en cualquier parte del bloque En Tus SueñosBuenas Salidas, buena tecnica y llegadas perfectas en cada bloqueAyuda a tus COMPAÑEROS a ser mejores y llevarlos al limite Nada Es ImposibleNo estar procupado por mejorar y ver como de bueno puedo ser Para Una Mentalidad Ganadora

Resultado de las Series

Me gustan mucho esta clase de entrenamientos porque ademas de trabajar diferentes sistemas de energia, crea confusión entre las Zonas Aeróbica y

Anaeróbica a nivel Neurológico.

Objetivo:

ANA 1bajoEspalda Fecha 1er 200 FC 2º 200 FC 3er 200 FC 4o 200 FC 200's Crol

Murphy, Ryan 4:13/11 2:18.99 150 2:15.40 160 2:10.13 170 2:04.00 190 2'25+1:04.50-1:05.63 28.79-32.10-32.50-30.61

5/23/11 2:19.95 150 2:15.02 165 2:11.07 170 2:04.71 185 2'20+1:06.08-1:13.87 1:05.41-1:09.61 30.45-33.83-33.86-32.93 28.71-31.77-32.49-31.78

6/4/11 2:18.82 2:15.50 2:10.53 2:04.07 2'19-2'2031.72-35.28-36.15-35.67 160 31.04-34.53-35.60-34.33 160 30.22-33.07-34.12-33.12 170 28.69-31.67-32.31-31.40 190

Senior 1 - Entrenamiento Test (50m): [3 x 200 Crol cada 3'-3'15 (140 fc) + 1' descanso + 1 x 200 Estilo Principal cada 4'] x 4En el 200's Crol debemos mantener sobre 130-140 de frecuencia cardiaca asegurandote de que ellos naden con buen estilo. El 200's estilo

principal es de esta forma: el primero velocidad AER 3, el segundo velocidad de Vo2max, tercero ANA 1 y cuarto RAPIDO.

Beneficios de la Tabla de 150

• El Test (150 yds/m) es fácil y rápido de hacer.• Es fácil actualizarlo.• Es barato.• Hacerlo con frecuencia da al deportista confianza

y a que ritmos de entrenamiento se pueden alcanzar cada día.

• La corta distancia permite al nadador mantener buenas brazadas, volteos y trasiciones mientras nada rápido.

Beneficios de la Tabla de 150-cont

• Los nadadores se desafiarán unos a otros y así tendrán la tabla más competitiva.

• En vez de trabajar el lado Aeróbico, esto se dirige más a trabajar alrededor del Umbral Anaeróbico e imita el Ritmo de Prueba.

• Ayuda al desarrollo del Sistema Neurológico a velocidad de competición.

• Puedo usar la tabla diariamente.

Preguntas?

[email protected]

200 PACE sample 1Day: Notes:Date:Swim workout (p.m.)

25y.10' Stretch1) [50 Free-50 kick free-50 drill Free-50 kick main stroke] x 6 1200

2) 2 x 800 Free w ith 30" rest Alw ays concentrate on perfect stroke and good streamlines of the w all1st one w ith snorkle and paddles build each 100 to strong2nd w ith short f ins build each 100 to strong 100 easy 1700

3) 8 x 75 on 1'15" main Stroke [50 drill-25 sw im strong] 100 easy 700

4) 6 x 50 2 free normal / 4 main Stroke on 55" steady at 200 pace +4" } 2 x 200 Free on 3' [1 build to strong-1 fast] } x 3 100 easy 2200

5) 8 x 100 kick Main Stroke on 1'30 100 easy 900

6) 2 x 50 Free on 1' w ith perfect stroke } 3 x 50 Main Stroke on 1' Desc from 200 pace+ 2 to FAST } x 4 100 easy 1100

7) [6 x 1 lap non stop] x 8Desc 1-4 to strong / last 4 FAST 400

8) 200 w arm Dow n 200

Dry Land workout ( p.m.) Total: 8400


25y10'Stretch

1) 400 Sw im / 200 Kick / 200 Pull 200 IM Drill + 4 x 25 on 30" 1 of each stroke build to Fast100 easy 1100

2) 16 x 25 on 30"8 w ith Fins Free Drill Elbow -Hip-Elbow8 Main Stroke no Fins w ork on perfect stroke and some build 400

3) 8 x 50 on 1' Main StrokeDesc 1-4 and 5-8 from 200 Pace +2" to 200 Pace

100 easy 500 6 x 75 on 1'15 3 Main Stroke (Distance non-Free but the 3 of the same stroke) / 3 Free

[25 kick-25 pull-25 sw im] Emphasis on the kick make sure that they use ther kick fast last 25 6 x 100 on 1'45 3 Main Stroke (Distance non-Free but the 3 of the same stroke) / 3 Free

[25 Kick-25 Pull-50 Sw im] Emphasis on the kick make sure that they use ther kick fast last 50 6 x 75 on 1'15 3 Main Stroke (Distance non-Free but the 3 of the same stroke) / 3 Free

[25 kick-25 pull-25 sw im] Emphasis on the kick make sure that they use ther kick fast last 25100 easy 1600 8 x 50 on 1' Main Stroke

Desc 1-4 from 200 pace +2 to 200 pace and from 5-8 hold that pace100 easy 500 4 x 75 on 1'15 All Main Stroke

[25 kick-25 pull-25 sw im] Hold 160-170 heart rate all the w ay 4 x 100 on 1'45 All Main Stroke

[25 Kick-25 Pull-50 Sw im] Hold 160-170 heart rate all the w ay 4 x 75 on 1'15 All Main Stroke

[25 kick-25 pull-25 sw im] Hold 160-170 heart rate all the w ay100 easy 1100 8 x 50 on 1' Main Stroke Sprinters every 3rd one rest

4 Hold 200 Pace / Last 4 hold 200 pace -1"100 easy 500

4) 8 x 100 w ith Fins on 1'30 [75 Free-25 BackSw im w ith perfect strokePractice the turns 800Alw ays keep body on top of w ater

5) 200 Warm Dow n 200



25y.5' Breathing exercises + 5' visualizing sw imming on top of w ater today10' Stretch

1) [100 Sw im + 10 Jumping Jacks-10 Pushups-10 Front Jumps + 100 Drill Main Stroke + 30 Jum Rope jumps + 1 x 50 (2o under w ater kick build-5 Fast Turn-25 Sw im at 90%) Main Stroke ] x 6 1500

2) 8 x 50 Main Stroke on 1'Desc 1-4 to 200 Pace and then Hold that Pace

100 easy 500 4 x 75 on 1'15 [25 Kick-25 Pull-25 Sw im] last part good kicking 4 x 100 on 1'45 [25 Kick-25 Pull-50 Sw im] All of them 1 Free-1 Main Stroke 4 x 150 on 2'30 [50 Kick-50 Pull-50 Sw im] Alw ays hold 150-160 heart rate 1300Med Ball Individual + sit ups x 2 4 x 200 Sw im Main Stroke Neg Split at no more than 20" of Best Time w ith Perfect Stroke

Free on 2'55 / Back and Fly on 3'15 / Breast on 3'30 800Med Ball Partner + 1 person Standing x 2 4 x 75 on 1'15 [25 Kick-25 Pull-25 Sw im] last part good kicking 4 x 100 on 1'45 [25 Kick-25 Pull-50 Sw im] All of them 1 Free-1 Main Stroke 4 x 150 on 2'30 [50 Kick-50 Pull-50 Sw im] Alw ays hold 150-160 heart rate100 easy 1400 4 x 100 on 1'40 Free / 1'50 rest Neg Split at no more than 8" of best time Perfect Stroke100 easy 500 4 x 50 Main Stroke on 1'30 Dive FAST100 easy 300

3) 800 Sw im Free Non Stop w ith FinsPerfect Stroke sw im on top of w ater w ith god streamlines and breakoutsFreestylers do [150 Back-50 Free] 800

4) Relay Starts Normal in groups that they may sw im together at meet 100

5) 200 Warmm Dow n and if Time stretch w ith partners 200


Resultados: Ryan Murphy 1Nombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150 Nombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150

Edad: Tiempo Total Nadado (seg): 84,05 Edad: Tiempo Total Nadado (seg): 77,76

Fecha: Velocidad de Nado (yardas/seg): 1,78 Fecha: Velocidad de Nado (yardas/seg): 1,93

50 metros 100 metros 150 metros 200 metros 50 metros 100 metros 150 metros 200 metros

110,0% 105,0% 100,0% 100,0% 110,0% 105,0% 100,0% 100,0%

AEROBICO 0 - 4.0 80 - 89% AEROBICO 0 - 4.0 80 - 89%

REC < 1.5 75% 1,34 33''96 1'11''15 1'52''07 2'29''42 REC < 1.5 75% 1,45 31''42 1'05''83 1'43''68 2'18''24

AER 1 1,5 76% 1,36 33''51 1'10''22 1'50''59 2'27''46 AER 1 1,5 76% 1,47 31''00 1'04''96 1'42''32 2'16''42

AER 1 3,0 80% 1,43 31''84 1'06''71 1'45''06 2'20''08 AER 1 3,0 80% 1,54 29''45 1'01''71 1'37''20 2'09''60

AER 2 3,0 81% 1,45 31''44 1'05''88 1'43''77 2'18''35 AER 2 3,0 81% 1,56 29''09 1'00''95 1'36''00 2'08''00

AER 2 4,0 85% 1,52 29''96 1'02''78 1'38''88 2'11''84 AER 2 4,0 85% 1,64 27''72 58''08 1'31''48 2'01''98

AER 3 4,0 86% 1,53 29''62 1'02''05 1'37''73 2'10''31 AER 3 4,0 86% 1,66 27''40 57''41 1'30''42 2'00''56

AER 3 5,0 89% 1,59 28''62 59''96 1'34''44 2'05''92 AER 3 5,0 89% 1,72 26''48 55''47 1'27''37 1'56''49

ANAEROBICO > 5.0 90 - 100% ANAEROBICO > 5.0 90 - 100%

V02MAX 5,0 90,0% 1,61 28''30 59''29 1'33''39 2'04''52 V02MAX 5,0 90,0% 1,74 26''18 54''86 1'26''40 1'55''20

VO2MAX 8,0 92,0% 1,64 27''68 58''01 1'31''36 2'01''81 VO2MAX 8,0 92,0% 1,77 25''61 53''66 1'24''52 1'52''70

ANA 1 8,0 93,0% 1,66 27''39 57''38 1'30''38 2'00''50 ANA 1 8,0 93,0% 1,79 25''34 53''09 1'23''61 1'51''48

ANA 1 11,0 95,0% 1,70 26''81 56''17 1'28''47 1'57''96 ANA 1 11,0 95,0% 1,83 24''80 51''97 1'21''85 1'49''14

ANA 2 11,0 96,0% 1,71 26''53 55''59 1'27''55 1'56''74 ANA 2 11,0 96,0% 1,85 24''55 51''43 1'21''00 1'48''00

ANA 2 MAX 100,0% 1,78 25''47 53''37 1'24''05 1'52''07 ANA 2 MAX 100,0% 1,93 23''56 49''37 1'17''76 1'43''68

Nombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150 Nombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150




110,0% 105,0% 100,0% 100,0% 110,0% 105,0% 100,0% 100,0%


REC < 1.5 75% 1,15 39''37 1'22''50 2'09''93 2'53''24 REC < 1.5 75% 1,51 30''16 1'03''20 1'39''53 2'12''71

AER 1 1,5 76% 1,17 38''86 1'21''41 2'08''22 2'50''96 AER 1 1,5 76% 1,53 29''76 1'02''36 1'38''22 2'10''96

AER 1 3,0 80% 1,23 36''91 1'17''34 2'01''81 2'42''42 AER 1 3,0 80% 1,61 28''28 59''25 1'33''31 2'04''42

AER 2 3,0 81% 1,25 36''46 1'16''39 2'00''31 2'40''41 AER 2 3,0 81% 1,63 27''93 58''51 1'32''16 2'02''88

AER 2 4,0 85% 1,31 34''74 1'12''79 1'54''65 2'32''86 AER 2 4,0 85% 1,71 26''61 55''76 1'27''82 1'57''10

AER 3 4,0 86% 1,32 34''34 1'11''95 1'53''31 2'31''09 AER 3 4,0 86% 1,73 26''30 55''11 1'26''80 1'55''74

AER 3 5,0 89% 1,37 33''18 1'09''52 1'49''49 2'25''99 AER 3 5,0 89% 1,79 25''42 53''25 1'23''88 1'51''84


V02MAX 5,0 90,0% 1,39 32''81 1'08''75 1'48''28 2'24''37 V02MAX 5,0 90,0% 1,81 25''13 52''66 1'22''94 1'50''59

VO2MAX 8,0 92,0% 1,42 32''10 1'07''25 1'45''92 2'21''23 VO2MAX 8,0 92,0% 1,85 24''59 51''52 1'21''14 1'48''19

ANA 1 8,0 93,0% 1,43 31''75 1'06''53 1'44''78 2'19''71 ANA 1 8,0 93,0% 1,87 24''32 50''96 1'20''27 1'47''03

ANA 1 11,0 95,0% 1,46 31''08 1'05''13 1'42''58 2'16''77 ANA 1 11,0 95,0% 1,91 23''81 49''89 1'18''58 1'44''77

ANA 2 11,0 96,0% 1,48 30''76 1'04''45 1'41''51 2'15''35 ANA 2 11,0 96,0% 1,93 23''56 49''37 1'17''76 1'43''68

ANA 2 MAX 100,0% 1,54 29''53 1'01''87 1'37''45 2'09''93 ANA 2 MAX 100,0% 2,01 22''62 47''40 1'14''65 1'39''53

Table de Ritmos de Entrenamiento - Mariposa Table de Ritmos de Entrenamiento - EspaldaRyan Murphy Ryan Murphy

12/01/2011 12/01/2011

SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)

SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)

ZONA DE ENTRENAMIENTO AEROBICA ZONA DE ENTRENAMIENTO AEROBICA

ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAEROBICA ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAEROBICA

Table de Ritmos de Entrenamiento - Braza Table de Ritmos de Entrenamiento - CrolRyan Murphy Ryan Murphy

12/01/2011 12/01/2011

% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)



SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)

SISTEMA DE ENERGIA


Resultados: Ryan Murphy 2Nombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150 Nombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150




110,0% 105,0% 100,0% 100,0% 110,0% 105,0% 100,0% 100,0%


REC < 1.5 75% 1,16 39''23 1'22''20 2'09''47 2'52''62 REC < 1.5 75% 1,22 37''21 1'17''97 2'02''80 2'43''73

AER 1 1,5 76% 1,17 38''72 1'21''12 2'07''76 2'50''35 AER 1 1,5 76% 1,24 36''72 1'16''94 2'01''18 2'41''58

AER 1 3,0 80% 1,24 36''78 1'17''06 2'01''38 2'41''83 AER 1 3,0 80% 1,30 34''89 1'13''10 1'55''13 2'33''50

AER 2 3,0 81% 1,25 36''33 1'16''11 1'59''88 2'39''84 AER 2 3,0 81% 1,32 34''46 1'12''19 1'53''70 2'31''60

AER 2 4,0 85% 1,31 34''62 1'12''53 1'54''24 2'32''31 AER 2 4,0 85% 1,38 32''83 1'08''80 1'48''35 2'24''47

AER 3 4,0 86% 1,33 34''21 1'11''69 1'52''91 2'30''54 AER 3 4,0 86% 1,40 32''45 1'08''00 1'47''09 2'22''79

AER 3 5,0 89% 1,37 33''06 1'09''27 1'49''10 2'25''47 AER 3 5,0 89% 1,45 31''36 1'05''70 1'43''48 2'17''98


V02MAX 5,0 90,0% 1,39 32''69 1'08''50 1'47''89 2'23''85 V02MAX 5,0 90,0% 1,47 31''01 1'04''97 1'42''33 2'16''44

VO2MAX 8,0 92,0% 1,42 31''98 1'07''01 1'45''54 2'20''72 VO2MAX 8,0 92,0% 1,50 30''34 1'03''56 1'40''11 2'13''48

ANA 1 8,0 93,0% 1,44 31''64 1'06''29 1'44''41 2'19''21 ANA 1 8,0 93,0% 1,51 30''01 1'02''88 1'39''03 2'12''04

ANA 1 11,0 95,0% 1,47 30''97 1'04''90 1'42''21 2'16''28 ANA 1 11,0 95,0% 1,55 29''38 1'01''55 1'36''95 2'09''26

ANA 2 11,0 96,0% 1,48 30''65 1'04''22 1'41''15 2'14''86 ANA 2 11,0 96,0% 1,56 29''07 1'00''91 1'35''94 2'07''92

ANA 2 MAX 100,0% 1,54 29''42 1'01''65 1'37''10 2'09''47 ANA 2 MAX 100,0% 1,63 27''91 58''48 1'32''10 2'02''80





110,0% 105,0% 100,0% 100,0% 110,0% 105,0% 100,0% 100,0%


REC < 1.5 75% 1,01 45''19 1'34''69 2'29''13 3'18''84 REC < 1.5 75% 1,32 34''53 1'12''34 1'53''93 2'31''91

AER 1 1,5 76% 1,02 44''60 1'33''44 2'27''17 3'16''23 AER 1 1,5 76% 1,33 34''07 1'11''39 1'52''43 2'29''91

AER 1 3,0 80% 1,07 42''37 1'28''77 2'19''81 3'06''42 AER 1 3,0 80% 1,40 32''37 1'07''82 1'46''81 2'22''42

AER 2 3,0 81% 1,09 41''84 1'27''67 2'18''09 3'04''12 AER 2 3,0 81% 1,42 31''97 1'06''98 1'45''49 2'20''66

AER 2 4,0 85% 1,14 39''88 1'23''55 2'11''59 2'55''45 AER 2 4,0 85% 1,49 30''46 1'03''83 1'40''53 2'14''04

AER 3 4,0 86% 1,15 39''41 1'22''58 2'10''06 2'53''41 AER 3 4,0 86% 1,51 30''11 1'03''09 1'39''36 2'12''48

AER 3 5,0 89% 1,19 38''08 1'19''79 2'05''67 2'47''57 AER 3 5,0 89% 1,56 29''09 1'00''96 1'36''01 2'08''01


V02MAX 5,0 90,0% 1,21 37''66 1'18''91 2'04''28 2'45''70 V02MAX 5,0 90,0% 1,58 28''77 1'00''28 1'34''94 2'06''59

VO2MAX 8,0 92,0% 1,23 36''84 1'17''19 2'01''58 2'42''10 VO2MAX 8,0 92,0% 1,61 28''15 58''97 1'32''88 2'03''84

ANA 1 8,0 93,0% 1,25 36''45 1'16''36 2'00''27 2'40''36 ANA 1 8,0 93,0% 1,63 27''84 58''34 1'31''88 2'02''51

ANA 1 11,0 95,0% 1,27 35''68 1'14''75 1'57''74 2'36''98 ANA 1 11,0 95,0% 1,67 27''26 57''11 1'29''95 1'59''93

ANA 2 11,0 96,0% 1,29 35''31 1'13''97 1'56''51 2'35''35 ANA 2 11,0 96,0% 1,69 26''97 56''51 1'29''01 1'58''68

ANA 2 MAX 100,0% 1,34 33''89 1'11''02 1'51''85 2'29''13 ANA 2 MAX 100,0% 1,76 25''89 54''25 1'25''45 1'53''93

Table de Ritmos de Entrenamiento - Mariposa Table de Ritmos de Entrenamiento - EspaldaRyan Murphy Ryan Murphy

Marzo 1-5, 2011 Marzo 1-5, 2011

SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)

SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)



Table de Ritmos de Entrenamiento - Braza Table de Ritmos de Entrenamiento - CrolRyan Murphy Ryan Murphy

Marzo 1-5, 2011 Marzo 1-5, 2011

% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)



SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)

SISTEMA DE ENERGIA


Resultados: Joseph SchoolingNombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150 Nombre: Distancia Total Nadada (yardas): 150




110,0% 105,0% 100,0% 100,0% 110,0% 105,0% 100,0% 100,0%


REC < 1.5 75% 1,20 37''93 1'19''47 2'05''16 2'46''88 REC < 1.5 75% 1,12 40''47 1'24''80 2'13''56 2'58''08

AER 1 1,5 76% 1,21 37''43 1'18''42 2'03''51 2'44''68 AER 1 1,5 76% 1,14 39''94 1'23''68 2'11''80 2'55''74

AER 1 3,0 80% 1,28 35''56 1'14''50 1'57''34 2'36''45 AER 1 3,0 80% 1,20 37''94 1'19''50 2'05''21 2'46''95

AER 2 3,0 81% 1,29 35''12 1'13''58 1'55''89 2'34''52 AER 2 3,0 81% 1,21 37''47 1'18''52 2'03''67 2'44''89

AER 2 4,0 85% 1,36 33''47 1'10''12 1'50''44 2'27''25 AER 2 4,0 85% 1,27 35''71 1'14''82 1'57''85 2'37''13

AER 3 4,0 86% 1,37 33''08 1'09''30 1'49''15 2'25''53 AER 3 4,0 86% 1,29 35''30 1'13''95 1'56''48 2'35''30

AER 3 5,0 89% 1,42 31''96 1'06''97 1'45''47 2'20''63 AER 3 5,0 89% 1,33 34''11 1'11''46 1'52''55 2'30''07


V02MAX 5,0 90,0% 1,44 31''61 1'06''22 1'44''30 2'19''07 V02MAX 5,0 90,0% 1,35 33''73 1'10''67 1'51''30 2'28''40

VO2MAX 8,0 92,0% 1,47 30''92 1'04''78 1'42''03 2'16''04 VO2MAX 8,0 92,0% 1,38 32''99 1'09''13 1'48''88 2'25''17

ANA 1 8,0 93,0% 1,49 30''59 1'04''09 1'40''94 2'14''58 ANA 1 8,0 93,0% 1,39 32''64 1'08''39 1'47''71 2'23''61

ANA 1 11,0 95,0% 1,52 29''94 1'02''74 1'38''81 2'11''75 ANA 1 11,0 95,0% 1,42 31''95 1'06''95 1'45''44 2'20''59

ANA 2 11,0 96,0% 1,53 29''63 1'02''08 1'37''78 2'10''38 ANA 2 11,0 96,0% 1,44 31''62 1'06''25 1'44''34 2'19''13

ANA 2 MAX 100,0% 1,60 28''45 59''60 1'33''87 2'05''16 ANA 2 MAX 100,0% 1,50 30''35 1'03''60 1'40''17 2'13''56





110,0% 105,0% 100,0% 100,0% 110,0% 105,0% 100,0% 100,0%


REC < 1.5 75% 0,97 46''91 1'38''29 2'34''80 3'26''40 REC < 1.5 75% 1,30 34''94 1'13''21 1'55''31 2'33''74

AER 1 1,5 76% 0,98 46''29 1'36''99 2'32''76 3'23''68 AER 1 1,5 76% 1,32 34''48 1'12''25 1'53''79 2'31''72

AER 1 3,0 80% 1,03 43''98 1'32''14 2'25''13 3'13''50 AER 1 3,0 80% 1,39 32''76 1'08''63 1'48''10 2'24''13

AER 2 3,0 81% 1,05 43''43 1'31''01 2'23''33 3'11''11 AER 2 3,0 81% 1,40 32''35 1'07''79 1'46''77 2'22''35

AER 2 4,0 85% 1,10 41''39 1'26''72 2'16''59 3'02''12 AER 2 4,0 85% 1,47 30''83 1'04''60 1'41''74 2'15''65

AER 3 4,0 86% 1,11 40''91 1'25''71 2'15''00 3'00''00 AER 3 4,0 86% 1,49 30''47 1'03''85 1'40''56 2'14''08

AER 3 5,0 89% 1,15 39''53 1'22''83 2'10''45 2'53''93 AER 3 5,0 89% 1,54 29''45 1'01''69 1'37''17 2'09''56


V02MAX 5,0 90,0% 1,16 39''09 1'21''90 2'09''00 2'52''00 V02MAX 5,0 90,0% 1,56 29''12 1'01''01 1'36''09 2'08''12

VO2MAX 8,0 92,0% 1,19 38''24 1'20''12 2'06''20 2'48''26 VO2MAX 8,0 92,0% 1,60 28''48 59''68 1'34''00 2'05''33

ANA 1 8,0 93,0% 1,20 37''83 1'19''26 2'04''84 2'46''45 ANA 1 8,0 93,0% 1,61 28''18 59''04 1'32''99 2'03''99

ANA 1 11,0 95,0% 1,23 37''03 1'17''59 2'02''21 2'42''95 ANA 1 11,0 95,0% 1,65 27''59 57''80 1'31''03 2'01''38

ANA 2 11,0 96,0% 1,24 36''65 1'16''79 2'00''94 2'41''25 ANA 2 11,0 96,0% 1,67 27''30 57''20 1'30''08 2'00''11

ANA 2 MAX 100,0% 1,29 35''18 1'13''71 1'56''10 2'34''80 ANA 2 MAX 100,0% 1,73 26''21 54''91 1'26''48 1'55''31

Table de Ritmos de Entrenamiento - Mariposa Table de Ritmos de Entrenamiento - EspaldaJoseph School ing Joseph School ing

Marzo 1-5, 2011 Marzo 1-5, 2011

SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)

SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)



Table de Ritmos de Entrenamiento - Braza Table de Ritmos de Entrenamiento - CrolJoseph School ing Joseph School ing

Marzo 1-5, 2011 Marzo 1-5, 2011

% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)



SISTEMA DE ENERGIA


% TEST DE VELOCIDAD

VELOCIDAD DE NADO

(yards/sec)

SISTEMA DE ENERGIA


uso efectivo del entrenamiento anaerÓbico por sergio lópez miró 2011 bc coaches conference...

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